Программа для массы для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

9-недельная тренировка для эктоморфа для массы

Следующая тренировка для эктоморфа для массы, которой я собираюсь поделиться с вами, разработана Дереком Шарлебуа.

Он — эксперт по бодибилдингу, автор ряда статей на bodybuilding.com.

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел набрать массу и набрать массу вместе с определенными сокращениями мускулов.

Он изображен ниже. Очень впечатляюще.

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 3 X 4-8
Армейский жим 3 X 4-8
Жим узким хватом 3 X 4-8
Приседания 3 X 4-8
Подъем на носки сидя 3 X 4-8

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 3 X 4-8
Тяга в широчайшем 3 X 4-8
DB Shrug 3 X 4-8
DB Сгибание 3 X 4-8
Становая тяга на прямых ногах 3 X 4-8

Push B — четверг

Наклонный жим DB 3 X 4-8
DB Жим плечами 3 X 4-8
Черепное дробление 3 X 4-8
Жим ногами 3 X 4-8
Жим ногами Подъем на носки 3 X 4-8

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 3 X 4-8
Подтягивание 3 X 4-8
Шраги со штангой 3 X 4-8
Сгибание рук со штангой 3 X 4-8
Сгибание ног лежа 3 X 4-8

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно проводить: пн, ср, пт, сб или вс.

1. Вы должны уметь сделать 4-8 повторений с выбранным вами весом. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес.

2. Отдых 2 минуты между подходами.

3. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

4. Следуйте описанной выше программе в течение 4-8 недель (ожидается восстановление), а затем разгрузите в течение 1 недели.

5. Неделя разгрузки состоит из 2 подходов по 10 повторений в упражнении на каждую группу мышц.

Нажмите A — понедельник

Жим лежа 2 X 10
Военный жим 2 X 10
Жим узким хватом 2 X 10
Приседания 2 X 10
Подъем на носки сидя 2 X 10

Pull A — вторник

Тяга в наклоне 2 X 10
Тяга на ширину 2 X 10
DB Шраги 2 X 10
DB Сгибание 2 X 10
Становая тяга на прямых ногах 2 X 10

Push B — четверг

Наклонный жим DB 2 X 10
DB Жим плечом 2 X 10
Черепное дробление 2 X 10
Жим ногами 2 X 10
Жим ногами Подъем на носки 2 X 10

Pull B-Friday

Становая тяга (полная или стойка) 2 X 10
Подтягивание 2 X 10
Шраги со штангой 2 X 10
Сгибание рук со штангой 2 X 10
Сгибание ног лежа 2 X 10

*** Эту тренировку для эктоморфа на массу также можно выполнять: пн, ср, пт, сб или вс.

1. При желании можно поменять местами упражнения из приведенного выше списка для каждой группы мышц.

2. Изолирующие упражнения, не указанные в списке, можно использовать в течение этой недели.

3. Остановите все подходы на 1 повторение, если не упустите неудачу.

4. Отдых 1-2 минуты между подходами.

Эктоморф — myfitnessroad.com

Эктоморфы обычно высокие, но это не всегда так; по своей природе они несут меньшую мышечную массу, чем мезоморфы и эндоморфы, но у них – есть то преимущество, что у них очень мало жира.

В то время как леди «Экто» может вызывать зависть у многих, особенно потенциальных поклонников моделей, другие могут предпочесть более пышные линии эндоморфов или атлетизм мезоморфов.

Что касается самцов экто, они не обязательно должны выглядеть как бобовые шесты.Благодаря правильно спланированной и выполненной программе упражнений и питания долговязый человек может достичь отличной физической формы, как показано на изображении.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Самым значительным преимуществом этого типа телосложения является никогда не необходимость следить за калориями.

Ну, почти никогда.

Это не означает карт-бланш на то, чтобы есть что угодно и когда угодно, но у эктоморфов и больше свободы действий, чем у двух других соматотипов. Хотя не с точки зрения формирования формы, а скорее с точки зрения спортивных результатов — этот тип телосложения , естественно, обладает превосходными аэробными способностями, что обеспечивает отличные результаты в спорте на выносливость.

Это в первую очередь связано с более высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.

НЕДОСТАТКИ

С точки зрения потенциала наращивания мышечной массы, люди с таким типом телосложения обычно считаются «хардгейнерами», что означает, что им будет нелегко, когда дело доходит до набора сухой массы, или, как это называют основные бодибилдеры. , «набухание».

МЕТАБОЛИЗМ

Эктоморф живет в этом отделе довольно легко. При типично быстрой конституции этому соматотипу обычно гарантируется возможность относительно легко контролировать свой вес.

Физические упражнения и питание для формирования фигуры

ПОТЕНЦИАЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ

Главный недостаток эктоморфа — это более узкий мышечный живот и более высокий процент медленно сокращающихся волокон (подробнее о типах мышечных волокон см. Здесь). Однако при целенаправленном подходе к тренировкам с отягощениями можно добиться прогресса на , что не совсем в духе двух других соматотипов.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Основная цель эктоморфа, желающего набрать форму, — это нарастить мышечную массу.Наиболее рекомендуемый подход — это очень самоотверженных усилий в соответствии с протоколами тренировок с отягощениями.

И, в частности, придерживаться более коротких и интенсивных тренировок с отягощениями, которые фокусируются на больших группах мышц, и обеспечивать достаточный отдых между тренировочными днями.

Этим людям следует сосредоточиться на наборе веса, опираясь на твердый план питания (см. Ниже).

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Кардиотренировки, как правило, должны быть сведены к минимуму и больше служить для поддержания физического состояния — поскольку в целом быстрый метаболизм эктоморфа снижает уровень жира в организме, естественно .

Переборщить с аэробными упражнениями , тем не менее, компенсирует заработанную тяжелым трудом мышечную массу и приведет к простреливанию себе стопы. Если, конечно, ваша цель не связана со спортом, например, на метаболическую выносливость, что, конечно, ставит эстетику на второе место после производительности.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Помимо конституции, которая легко обходится без калорий, для этого соматотипа очень важно получать количество энергии (пищи) выше среднего для поддержки программы набора массы (если это намерение).

Таким образом, следует уделять должное внимание получению достаточного количества сложных углеводов для увеличения веса. Хотя диета (я, , ненавижу это слово, ) должна быть более калорийной — как уже упоминалось выше, это не означает, что каждый день откроется сезон нездоровой пищи. Обязательно наслаждайтесь этой «пищей для удовольствия» — но убедитесь, что вы потребляете достаточно питательной пищи.

Частота приема пищи может помочь «хардгейнерам» . Еда лучше , а не пропускать, особенно если вы традиционно ели обычное «трехразовое питание» и хотите набрать массу.Опять же, вам следует стремиться увеличить ежедневное потребление продуктов хорошего качества — и чаще.

Помните, что это рекомендации. Это почти всегда сводится к у вас : индивидуальный, и пробовать вещи — при необходимости корректируя.

Еще один момент, который следует учитывать, особенно если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, — это поэкспериментировать с дополнительным небольшим приемом пищи поздно вечером. Это поможет избежать чрезмерного катаболизма (разрушения мышц), особенно если вы следуете обычному протоколу тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это очень важное соображение для эктоморфов, желающих набрать мышечную массу. Помимо полноценного питания, время восстановления и сон имеют решающее значение для восстановления сил после регулярных интенсивных тренировок и для стимулирования столь необходимого роста.

Предлагаемая программа для формирования.

Независимо от вашего соматотипа, если вы разделяете историю Ала и хотите изменений, то программа «Разумный фитнес» может стать отличным решением, если вы будете следовать ей последовательно и в соответствии с приведенными выше соображениями.

Известные примеры эктоморфа

Упражнения и диета для эктоморфа. Общий план тренировки в тренажерном зале: ByQu, Coach: 9798619309348: Amazon.com: Books

Эктоморф — это обычно стройная фигура , а иногда даже тонкая, что позволяет легко отличить ее от эндоморфной и мезоморфной. У него узкие плечи и бедра, а грудь относительно узкая и плоская. Лицо и шея тонкие и вытянутые, а поза довольно сутулая, что связано со слабым напряжением мышц, отвечающих за прямую осанку.Целью эктоморфизма будет увеличение массы тела, чтобы состав тела был более пропорциональным. Мускулистость будет особой проблемой.

Эктоморф — это , характеризующийся быстрым метаболизмом, что можно рассматривать как преимущество, поскольку существует небольшой риск откладывания избытка калорий в виде жировой ткани. С другой стороны, , высокая потребность в калориях вызывает трудности с ростом мышечной массы, потому что мышечная ткань очень быстро расходует запасы энергии в виде углеводов и начинает сжигать белки, из которых она состоит.Из-за этого «поддержание» мышц может стать проблемой.

Благодаря быстрому обмену веществ основу диеты составляет высокая калорийность. Чтобы избежать самосожжения мышечной ткани, вы должны рассчитать свои потребности в калориях и добавить дополнительные калории. В книге я объясняю, как это сделать . Чтобы увеличить вес, ешьте 5–7 обильных приемов пищи. Основу меню должны составлять сложные углеводы, такие как: рис, овес, макароны, черный хлеб и т.д.

— 20% белка

— жиры 30-35%

Среди нутриентов стоит рассмотреть использование гейнеров, которые могут способствовать увеличению веса.

Намного легче удовлетворить потребность в высоких калориях, если использовать в рационе большое количество калорийных орехов и камней, богатых жирами и белками. Эктоморфная диета также должна быть богата растительными маслами и жирами животного происхождения, что способствует увеличению энергетической ценности индивидуальных приемов пищи. Важно контролировать набор мышечной массы, чтобы избежать ненужного набора жира. Особенно ценным в этом случае является увеличение чистой мышечной массы и ее поддержание, поэтому важны правильные тренировки, сопровождающие диету, адаптированную к потребностям эктоморфизма.

Эктоморфы также демонстрируют высокую толерантность к углеводам, а это означает, что диета может состоять в основном из них. Особенно рекомендуется есть углеводные блюда во время или после тренировки. Из-за высокого спроса на углеводы завтрак должен быть самым обильным приемом пищи в день, состоящим из углеводов и белков. Такая «зарядка» углеводов предотвращает их дефицит в течение дня.

В случае нехватки энергии организм в первую очередь сжигает углеводы, а это означает, что стратегия завтрака, богатого этим макроэлементом, предотвращает потребление мышечной ткани.

Программа рассчитана на 8 недель , в книге пошагово все объяснено, какие действия следует предпринять.

— Для максимальных результатов , книга предлагает место для 40 ежедневных тренировок и 56 мест для ежедневных записей Еда . Идеально подходит для 8 недель. С помощью этого поля вы можете подсчитать макросы и калории, используемое оборудование, повторения и подходы, а также ряд других показателей . Идеальная комбинация для наращивания мышечной массы

Действительно стоит попробовать, времени пройдет.Только от нас зависит, как мы будем его использовать.

Если вы не удовлетворены, вы всегда имеете право на возмещение. Однако я знаю , что, придерживаясь предположений, содержащихся в книге, вы обязательно добьетесь своей цели.

Набор мышечной массы и веса у эктоморфа

Добро пожаловать в мир соматотипов, где вас классифицируют как эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа. Чтобы полностью разобраться в каждом из них, в этой статье мы сосредоточимся на эктоморфах.Так вы лучше поймете, что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу или вес, если вы эктоморф. Но сначала, что это вообще такое?

Еще в 1940-х годах врач по имени Уильям Х. Шелдон представил концепцию соматотипов . Каждый рождается с определенным типом телосложения. Эти типы телосложения действительно ориентированы на ваш скелет, а также на общий состав вашего тела. Один из трех основных типов телосложения называется эктоморфом.Если вы относитесь к этой категории, вы обнаружите, что у вас более стройное тело с очень небольшим количеством жира или мускулов. В случае эктоморфа вы, скорее всего, заметите, что вам труднее всего набирать вес и мышцы.

С точки зрения того, как эктоморфы сочетаются с двумя другими типами телосложения. Обычно они сталкиваются с проблемами, противоположными эндоморфам. У эндоморфов, как правило, больше жира, и им легко нарастить мышцы и набрать вес.То есть у них, как правило, более медленный метаболизм, но они по-прежнему могут достигать целей, которых вы, как эктоморф, можете захотеть достичь. Итак, как вы можете это сделать?

Что ж, для начала давайте посмотрим на ваш метаболизм, это, вероятно, самый активный метаболизм из трех соматотипов. Это, естественно, затруднит увеличение мышечной массы, а также ее поддержание.

При этом вам нужно больше сосредоточиться на методах упражнений, которые приводят ваши мышцы в состояние гипертрофии.Как правило, вам нужно использовать более тяжелый вес, чтобы добиться максимальной силы в разумных пределах. Очевидно, что если вы не можете безопасно поднимать определенный вес, не рискуете получить травму. Вместо этого работайте над этим. Еще кое-что, что следует учитывать, заключается в том, что, увеличивая количество силовых тренировок как эктоморф, вам также следует сократить кардиотренировки, чтобы более эффективно использовать накопленную энергию.

В разминке вы можете начать со следующих упражнений:

• Приседания со штангой (стартовый свет и подъем)
• Отжимания
• Колокольчики для чайника (от 25 до 35 фунтов)

В оставшуюся часть тренировки вы можете попробовать выполнять приседания со спиной, которые являются более трудоемкими, но в пределах разумного.Вы также можете обнаружить, что выполнение прыжков в длину, жима лежа, подтягиваний с отягощением и других упражнений на этой арене будет для вас полезным. Имейте в виду, что вам нужно отдыхать не менее 60 секунд перед каждым подходом, и в каждом подходе должно быть от 3 до 5 повторений каждого упражнения.

Всегда не забывайте разминаться и остывать после тренировки, чтобы снизить вероятность напряжения или травмы. Однако, если вы действительно получили травму, пептиды, такие как BPC 157 или TB 500, могут помочь сократить время простоя, связанное с восстановлением .

Возможно, это не удивительно, но вашу диету также необходимо будет изменить и скорректировать в зависимости от вашего соматотипа. Например, как эктоморф, вы хотите увеличить набор массы с помощью диеты. Поскольку вы склонны сжигать запасы энергии намного быстрее, чем два других типа телосложения, вам нужно потреблять больше калорий. Также убедитесь, что в своем рационе вы потребляете больше белка.

Сколько именно протеина? Ну, между 1.2 и 1,6 грамма на килограмм кажется золотой суммой. Итак, если вы весите 150 фунтов или около 68 килограммов, вам нужно от 81 до 109 граммов белка в день. Некоторым людям на самом деле требуется до 2,2 грамма каждый день, так что для них это будет примерно 150 граммов белка в день. Как показывает практика, вы должны употреблять в пищу источники белка примерно каждые три часа.

Эти примеры белковой пищи для диеты эктоморфа — всего лишь несколько способов ежедневно получать белок.Однако существует множество других вариантов, включая протеиновые коктейли и порошки.

На растительной основе (на 100 грамм):

• Тыквенные семечки (33 г)
• Арахисовое масло (25 г)
• Миндаль (22 г)
• Фисташки (21 г)

На основе мяса (на 100 грамм):

• Куриная грудка (30 г)
• Свиная корейка (28 г)
• Говяжий фарш (26 г)

Другие продукты, которые нужно включить в свой рацион:

• Овес
• Коричневый рис
• Бананы
• Манго
• Авокадо
• Брокколи
• Морковь
• Цветная капуста

Что-то, что вы можете подумать, чтобы вызвать синтез мышечного протеина в течение ночи, — это съесть протеин перед сном.Это ограничит продолжительность периода голодания во время сна.

Для мужчин среднее количество калорий в день составляет от 2000 до 3000 калорий. Для женщин это количество составляет от 1600 до 2400 калорий. Так что, если вы эктоморф, вам, скорее всего, захочется попасть в верхнюю границу этих цифр.

Как уже упоминалось, вам нужно увеличить потребление калорий, а также общее потребление белка. Однако, когда вам кажется, что этого недостаточно, вы можете подумать о добавках для наращивания мышечной массы, таких как SARM.Эти добавки могут помочь вам нарастить мышечную массу и сохранить ее. Один конкретный продукт, который может помочь вам, если вы эктоморф, — это MK 677. Он не только помогает вам с мышечной массой, но также может помочь с памятью, сном и вашим общим настроением. Посмотрите здесь .

Вы, наверное, задаетесь вопросом, где взять добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам в путешествии по эктоморфу. Это были бы пептиды Paradigm. У нас есть не только все пептиды и SARM, которые вам понадобятся, но и все они протестированы на соответствие высочайшим стандартам! Это означает, что вам не нужно беспокоиться об эффективности, эффективности или чистоте.Мы делаем эту работу за вас. Хотите узнать больше? Тогда свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов сегодня!

Тренировка для худых парней — наращивание мышц для сильных игроков SpotMeBro

Братан, на самом деле худым парням сложно нарастить мышцы. Извините, это просто факт жизни в мире вздутия. Но это не значит, что это невозможно. С небольшим ноу-хау даже самый тощий может стать зверем. Воспользуйтесь этим планом тренировок для худощавых парней и советами по диете, чтобы навсегда преобразить свою похудевшую фигуру.Давай сделаем это!

Артикул

• Объяснение эктоморфов — наука о худых парнях
• Что такое хард-гейнер?
• Что вы можете с этим поделать?
• Тренировка худого парня
• Диета для худых парней

Объяснение эктоморфов — Наука о худых парнях

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, почему такие спортсмены, как Чад, могут укладываться на плоские плиты, а вы — нет.Мы правы? Конечно, мы! SMB шустрый как fwuaaark. Но что вам действительно нужно знать, так это то, что вы не единственный чувак, который так думает. Ученые тоже потратили время на изучение этого явления.

По словам братьев по лабораторным халатам, существует три основных типа телосложения; эктоморф, мезоморф и эндоморфы. Если вам интересно, тощие парни попадают в категорию экто. Их генетика настроена таким образом, чтобы их тело оставалось таким же.

Черты эктоморфа:

• Быстрый метаболизм
• Постоянно низкий уровень жира в организме
• Часто называют «тощим»
• Узкие плечи
• Плоский ящик
• Маленькие запястья
• Легкий каркас и костная структура
• Борьба за набор жира и / или мышц
• Не очень прочный

Голова согласно кивает, брат?

Если да, не волнуйтесь.У нас есть секреты, как раз и навсегда поменять тощее на пухлое.

Это будет сложно, но ничего хорошего никогда не получалось легко. Наращивание мышечной массы требует времени, последовательности и никогда не происходит в одночасье. Даже опасные стероиды не могут сотворить эту магию.

Что такое хард-гейнер?

Теперь вы можете быть эктоморфом, но не пренебрегайте своим потенциалом выгоды. Быть хардгейнером — это совсем другое дело со штангой, но вы все равно можете с этим работать.

Некоторые эктоморфы все еще могут спокойно наращивать мышцы.Просто медленно и не очень много. Однако другим приходится еще труднее.

В то время как типичный экто может добавить 6 фунтов мышечной массы за «x» месяцев, сильный гейнер может набрать только половину. Это может быть их сдерживающая генетика или проблемы со здоровьем и образом жизни. Как бы то ни было, проблему часто можно распознать и обойти.

Если вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете питательную, богатую белками диету, вам следует нарастить мышцы. Однако, если вы делаете все это и не видите большого прогресса, вы можете оказаться в выигрыше.

Как всегда, мы тебя поддержим, братан. Продолжайте читать, и мы разберемся с этим для вас.

Что вы можете с этим поделать?

Хорошо, давайте уберем это с дороги. Рим был построен не за один день, и не было ни одного сложенного мутха с ловушками, скребущими уши. Тяжелая работа, целеустремленность и последовательность — единственные ключи к мышцам.

Даже парни на Трене должны тренироваться, чтобы увидеть результаты — чего нельзя сказать об их крошечных шариках …

Во-первых, вам нужно посмотреть, что вы можете контролировать и использовать.Вот что в твоих силах, братан:

• Обучение
• Диета / питание
• Образ жизни
• Отношение (позитивность, решительность, последовательность и т. Д.)

Во-вторых, вы должны посмотреть, что вы не можете контролировать. Но вместо того, чтобы быть бета-сукой, вы должны придумать альфа-план, чтобы обойти это. Вот что не в ваших силах:

Определение тренировок и диеты

А как обойтись без генетики? Легко, братан, мы просто тренируемся и едим для нашего конкретного типа телосложения.

Представьте себе, если бы Бэтмен никогда не ходил в ту супер-интенсивную школу ниндзя в горах и вместо этого выучился на бариста. Ему бы надрали задницу от самого сорнякового плохого парня Готэма, сразу после того, как пришлось бы под дулом пистолета сварить пену кофе. Да, он бы зря потратил свое время и превратился в красивого дерьмового супергероя.

Проще говоря, ваше обучение должно соответствовать вашим целям и вашей личности. Как эктоморф, вы не захотите копировать или имитировать тренировку мезо-, эндо или гигантского IFBB-профи.С уважением оставайтесь на своей полосе и владейте ею.

План тренировки худого парня

Поскольку мы стоим за вашим решением о том, чтобы заболеть AF, мы не даем вам единого плана тренировки. Как насчет четырех? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не худой мальчик.

Мы собираемся использовать проверенный и проверенный сплит PPL. Это толчок, тяга и ноги для всех новичков.

По сути, вы потратите один день, толкаясь, один день таща, а другой ломая ноги. Это даст вам оптимальное время для восстановления, проработки нескольких групп мышц в течение трех дней тренировок и максимизации вашего сложного подъема.Мы не делаем обычный сплит, просто для ясности.

Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами. Ваше тело худощавого парня не приспособлено к естественным нагрузкам под грифом. К тому же так говорит наука.

Наращивайте мышцы за счет прочности, а не за счет интенсивности. Достаточно восстановитесь, чтобы вы могли выполнять все подходы для каждого упражнения.

День 1 — Жим

1. Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений
3. Разводка на груди с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
4. Skull Crushers — 3 подхода по 10 повторений
5. Отжимания на трицепс — 3 подхода по 12 повторений
6. Кроссоверы — 3 подхода по 10 повторений

Примечания:

• Убедитесь, что все повторения выполняются в медленном и стабильном темпе.Здесь мы стремимся увеличить время нахождения под напряжением для всех мышечных волокон.
• Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для жима лежа
• Держите верхнюю часть руки неподвижной и сгибайте ее только в локте при ударах по черепным трещинам. Это обеспечит оптимальную работу трицепса.
• Попади на эти провалы, братан!

День 2 — тяга

1. Становая тяга — 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга в наклоне — 3 подхода по 10 повторений
3. Матрица на сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 21 повторение
4. Тяга вниз — 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 12 повторений
6. Подъем ног в висе на перекладине — 3 подхода по 10 повторений

Примечания:

• Не жертвуйте формой ради тяжелого веса в становой тяге.Оставайтесь крепкими, безопасными и стойкими на протяжении всего этого большого подъемника.
• Используйте частичные диапазоны для матрицы бицепса. Сделайте 7 повторений от плеча до локтя, затем от локтя до бедра, затем 7 раз в полный рост. Всего вы сделаете 21 повторение.
• Если вам трудно дотянуться пальцами до перекладины, просто прижмите колени к груди. Работайте над полной отдачей.

День 3 — Ноги

1. Приседания со спиной — 3 подхода по 10 повторений
2. Выпады с гирями в стойке — 3 подхода по 12 повторений (по 6 с каждой стороны)
3. Разгибания ног — 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног — 3 подхода по 10 повторений
5. Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12
6. Подъем на носки сидя — 3 подхода по 12

Примечания:

• Не бойтесь брать корректировщика для этих приседаний.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, братан.
• Старайтесь не позволять колену слишком сильно касаться большого пальца ноги во время выпада.
• Хотя вам может и не понадобиться неделя отдыха, выждите столько дней, сколько необходимо, прежде чем вернуться. Для большинства худых парней достаточно 2-3.

Дополнительная сессия HIIT 1: 5

Проведите кардио-тренировку для наращивания мышечной массы дважды в неделю, когда захотите. Делайте в общей сложности 10 минут каждый раз.

1. Спринт — 10 секунд
2. Отдых / Ходьба — 50 секунд

Рекомендации по диете для худых и хард-гейнеров

Тебе нужно много есть.Поскольку ваше тело так эффективно сжигает калории, вам придется питаться излишками, чтобы не отставать.

Однако, прежде чем вы начнете быстро набирать домино, мы должны поговорить о диете. В конце концов, подойдет не всякое старое барахло. Приберегите это дерьмо для своего читерского дня, братан.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, здоровых жиров, качественных углеводов и случайных угощений. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Нацельтесь на 1,7 — 2,0 г на кг веса в течение дня.

Что касается жиров, пусть они будут натуральными и полезными. Держитесь подальше от моногидратов и отдайте предпочтение орехам, авокадо, оливковому маслу, маслу, орехам в качестве источников. Здоровые жиры необходимы для повышения уровня тестостерона, который оптимизирует высвобождение гормона роста. Gainz brah.

К счастью для вас, вы не слишком чувствительны к простым сахарам. Тем не менее, мы по-прежнему собираемся питаться сложными углеводами для их клетчатки и устойчивого высвобождения энергии.

Пример диеты для наращивания мышечной массы

1. Завтрак — Чаша овсяных хлопьев — 75 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, 1 мерная ложка протеина, 25 г арахисового масла, 1 столовая ложка семян чиа, цельное молоко, 1 нарезанный банан
2. Snack — Protein Smoothie — 1 мерная ложка протеинового порошка, 15 г арахисового масла, 100 г замороженных ягод, 1 измельченное яблоко, 1 нарезанный банан, шпинат
3. Обед — Куриная грудка BBQ — 2 куриные грудки (на коже), приготовленные в дымном соусе BBQ, 250 г сладкого картофеля (приготовленного), творог, салат, горсть бразильских орехов
4. Закуска — протеиновый коктейль, хлеб Иезекииля с маслом и медом, черника — 1 мерная ложка протеинового порошка с цельным жирным молоком, 1 толстый ломтик хлеба Иезекииля с жирным маслом и медом, горсть свежей черники
5. Ужин — стейк из тунца, овощи и коричневый рис — 1 большой (200 г) стейк из тунца с чесноком и перцем чили, приготовленный на оливковом масле, 250 г коричневого риса (приготовленного), 2 горсти зеленых овощей, включая брокколи и спаржу, ½ большого авокадо , гарнир с тыквенными семечками
6. Десерт по желанию — 200 г жирного греческого йогурта, 75 г свежих ягод, 1 столовая ложка меда
7. Ужин — маленькая миска овсянки (45 г), 1 мерная ложка казеиновой сыворотки, цельное молоко, тыквенные семечки

5 лучших советов по питанию

• Помните, что вы должны есть достаточно белка, чтобы увеличить мышечную массу.Стремитесь к ежедневной дозе не менее 1,7 — 2,0 г на кг массы тела.
• Рассмотрите возможность приема креатиновых добавок. Это одна из наиболее тщательно протестированных добавок, которая, как было доказано, улучшает мышечную силу и размер.
• Дефицит цинка и витамина D очень распространен среди американских мужчин. Принимайте оба, чтобы убедиться, что ваш уровень тестостерона работает во всех цилиндрах. Поверьте, единственный способ нарастить крепкие мышцы — это здоровое производство тестостерона.
• Вегетарианцам следует по возможности искать альтернативы на растительной основе.Заменители мясных блюд включают сою, бобы и / или имитацию мяса. Vegainz — это определенно вещь, братан!
• Проведите один день в неделю, изменяя любую грязную массовую еду, которую захотите

Удачи в раздувании

Итак, вот оно, братан. Выполните эти простые шаги, и устрашающее телосложение, о котором вы мечтали, может стать вашим. Будьте реалистичны в своих целях, держите ожидания под контролем и никогда не переставайте настаивать. Когда тяжелая работа прекращается, вы тоже! Удачи в твоих поисках раздутия.

Дополнительные знания по наращиванию мышечной массы, которые вам необходимо проверить:

Лучшие тренировки для вашего типа телосложения Урология Вирджинии

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, почти не заниматься спортом и никогда не набирать килограмм? Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые питаются относительно здорово, регулярно ходит в тренажерный зал, но никогда не может сбросить лишние килограммы. Угадайте, друзья мои — это все из-за вашего телосложения.

Существует три различных типа телосложения, и для каждого из них есть свой способ тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале. Многие люди представляют собой комбинацию двух типов, поэтому выясните, где вы находитесь на шкале весов, и соответствующим образом скорректируйте свои тренировки.

Эктоморф, отличающийся маленьким хрупким телосложением и сухой мышечной массой, — это типичный тощий парень или девушка. Быстрый метаболизм и способность эктоморфа очень быстро перерабатывать углеводы в энергию позволяют им легко сжигать жир.Для большинства из нас это может показаться мечтой, но это не просто прогулка по парку, поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу. К эктоморфам знаменитостей относятся большинство моделей, в том числе Кейт Мосс и Жизель Бундхен, а также от природы стройные звезды-мужчины (которые, конечно, тренируются, чтобы поддерживать свои мышцы), такие как Тоби МакГуайр и Эдвард Нортон.

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу необходимо сосредоточиться на минимальных кардио и интенсивных коротких тренировках, полных сложных движений, направленных на наращивание мышц.Некоторые из лучших сложных движений — это приседания, выпады, жимы лежа, жимы от плеч и становая тяга. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений с максимальным объемом в трех подходах.

Характеризуется более широкой костной структурой, мышцами и атлетическим телосложением, мезоморф — ваш типичный спортсмен. Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы худощавое тело. Часто их плечи шире бедер, а у женщин фигура в виде песочных часов.Мезоморфы — самый простой тип телосложения в плане набора мышц и накопления ограниченного количества жира. Большая часть населения на самом деле представляет собой комбинацию мезоморфа с меньшим намеком на эктоморфа или эндоморфа. К сожалению, большинство мезоморфов также воспринимают свой природный атлетизм как должное, что приводит к неправильному питанию и ленивым тренировкам. В тело мезоморфа попадают такие знаменитости, как Джессика Бил, Дженнифер Гарнер, Холли Берри и звезды мужского пола, такие как Марк Уолберг и Джордж Клуни.

Для поддержания спортивного телосложения мезоморфу необходимо сосредоточиться на постепенном выполнении плана тренировок для увеличения силы без набора слишком большой массы.Мезоморф хорошо реагирует на силовые движения, такие как спринты, прыжки на ящик и плиометрику. Каждое упражнение следует выполнять от 4 до 6 повторений, всего 4 подхода.

Эндоморф, отличающийся мягким и округлым телом, — это тот человек в вашей жизни с медленным метаболизмом. Эндоморфы умеют накапливать топливо для дальнейшего использования, так как мышцы и жир расположены в нижней части тела. Эндоморфы — самый сложный тип телосложения в плане контроля веса и поддержания сбалансированного телосложения, но не отчаивайтесь; с правильной диетой и упражнениями вы можете с уверенностью выставлять напоказ свои изгибы.Среди знаменитостей с фигурой «эндоморф» — Ким Кардашьян, Мэрилин Монро и Крис Пратт.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, эндоморф должен сосредоточиться на кардио-тренировках с низкой и средней интенсивностью четыре раза в неделю наряду с тренировками на гипотрофию. Гипотрофия — это метод тренировки, при котором тяжелый вес поднимается в низком диапазоне повторений. В каждом упражнении нужно делать от 4 до 6 повторений с большим весом, всего 4 подхода.

Большинство людей обычно проявляют большинство качеств в одной конкретной категории, хотя вы можете быть смесью двух или трех типов.Теперь, когда вы знаете, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, вы можете легко достичь своих целей в фитнесе!

6 советов по наращиванию массы тела для эктоморфов

Слишком худой? Или, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы действительно боретесь с наращиванием мышечной массы? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей.

Последнее обновление: 08 мая, 2019

Эктоморфы — это люди, которые физически борются за набор веса и мышечной массы .Для эктоморфов просто обильное питание и интенсивные занятия в тренажерном зале вряд ли принесут какие-либо плоды. Но хорошая новость в том, что если вы эктоморф, вы можете набрать вес, несмотря на свою генетику, следуя правильным советам.

Набор веса — это не волшебство, и это не зависит от удачи. Просто люди, которые тренируются каждый день, могут по-разному достичь своего целевого веса. Кажется, слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нашем сегодняшнем посте мы поделимся нашими рекомендациями, чтобы это произошло.

Шесть советов по тренировкам для эктоморфов

Это может быть не традиционным путем, но эктоморфы тоже могут наращивать мышечную массу.

1. Многосуставные упражнения для эктоморфов

Для эктоморфов или худощавых людей упражнения должны быть направлены на повышение уровня тестостерона, чтобы помочь им набрать вес. Тренировки должны быть в основном глобальными. Приседания, отжимания, становая тяга или выпады — хорошие варианты тренировок .

Тестостерон — гормон, усиливающий мужские характеристики . Например, он отвечает за рост мышц.

Что касается специальных или изолирующих упражнений, то некоторые из них, такие как сгибание бицепса, подходят для эктоморфов .В любом случае их стоит добавить в план тренировок после общих упражнений.

2. Делайте больше за меньшее время

Эктоморфы обладают очень быстрым метаболизмом . Следовательно, после интенсивных тренировок — часов в тренажерном зале — вы сжигаете больше калорий и не набираете мышечную массу.

Ключ кроется в интенсивности . Следуя интенсивным тренировкам, вы сжигаете меньше калорий и требуете от своего тела большей анаболической реакции. Все, что вам нужно, — это тренировка с шестью упражнениями.

Для каждого из этих упражнений 3 или 4 подхода по 8 повторений будет более чем достаточно. В отличие от того, что думает большинство людей, вам не нужно тренировать мышцы под разными углами .

Это означает, что вам не нужны дополнительные или дополнительные упражнения до или после сета. Просто придерживайтесь распорядка.

3. Эктоморфы должны выполнять меньше кардио

Кардио — это аэробное упражнение, предназначенное для сжигания калорий. Сжигание калорий совершенно не помогает эктоморфам нарастить массу тела.Он делает противоположное .

Хотя совсем не обязательно полностью прекращать кардио, вам следует значительно уменьшить его. Вместо этого попробуйте делать их с интервалами.

4. Время восстановления

Эктоморфам требуется больше времени на восстановление и компенсацию . Во время отдыха важно соблюдать правильную диету. Вы также должны соблюдать священность перед сном; не забывайте, что уровень гормонов повышается, когда мы спим.

5. Правильная диета

Эктоморфам нужна диета, отличная от нормы .Если вы хотите нарастить мышечную массу, недоедание — не путь к успеху.

Если вы хотите достичь своих целей, контроль количества и качества калорий имеет решающее значение . Белки и углеводы должны быть основными питательными веществами в вашем рационе.

Кроме того, следует выбирать завтраки, богатые питательными микроэлементами для наращивания мышечных волокон ; так что ищите варианты с большим количеством витаминов и минералов. Для эктоморфов завтрак должен быть полноценным, сытным и разнообразным блюдом.Зерновые — отличный вариант, как и орехи.

6. Пищевые добавки для эктоморфов

Если вы эктоморф, мы рекомендуем принимать сывороточный протеин, аминокислоты (лейцин), креатин или добавки с омега-3. Однако не заменяет собой сбалансированную диету, упражнения или хороший ночной сон .

Мы объяснили правильный режим тренировок и диету для эктоморфов; пока вы достаточно отдыхаете, в искусственных добавках нет необходимости. Добавки довольно дороги и не дадут волшебных результатов.

В заключение, эктоморфы, как и все остальные, могут набирать массу тела, следуя плану, который соответствует их потребностям .

Правильный тренажерный зал и богатая белками диета являются столпами для наращивания мышечной массы и массы . Есть одно идеальное слово, которым можно описать весь путь к набору массы тела для эктоморфа: настойчивость.