Помогает ли интервальное голодание похудеть: личный опыт: 12 сентября 2022, 11:00
12 сентября 2022, 11:00
7
Интервальное голодание набирает все большую популярность в мире, так как многие не хотят отказываться от привычного меню питания, заморачиваться подсчетом калорий и мучиться изнуряющими диетами.
Результаты исследований системы питания противоречат друг другу, продолжая вызывать споры. Так как невозможно утверждать пользу или вред интервального голодания, редакция Tengri Lifestyle обратилась к читателям, которым удалось похудеть по этой системе, чтобы узнать об их опыте. Они также рассказали, к каким трудностям нужно быть готовыми и как не сорваться на пути к стройному телу.
Главное правило — придерживаться интервалов между приемами пищи. Существует несколько вариантов интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4, 5/2 и 36 часов без еды.
Схемы голодания 16/8 и 18/6. То есть в первом случае есть можно только в 8-часовой отрезок времени, во втором в шестичасовой. Придерживаться такого режима несложно, так как половина интервала голодания приходится на сон.
Схема голодания 20/4. По этой схеме кушать можно только один раз в день.
Соблюдение правил интервального голодания не означает, что нужно есть все время, в них можно уместить 2-3 приема пищи. Чтобы не заморачиваться с подсчетом часов, можно просто пропускать завтрак или ужин.
Схема голодания 5/2. Этот принцип рассчитан на неделю. Пять дней нужно придерживаться привычного режима питания, а два либо полностью воздержаться от пищи, либо ее общий калораж не должен превышать 500-600 ккал. Важно помнить, что нельзя голодать два дня подряд, их лучше разбить по неделе.
Схема голодания 36. К такому голоданию следует тщательно подготовиться и морально, и физически, так как если вы позавтракали в 8 утра сегодня, то «пообедать» можно в 8 вечера завтра.
Знакомьтесь, Наталья Николаевна, ей 71 год.
Интервального голодания Наталья Николаевна придерживается с апреля 2020 года. По ее словам, изменить поведение питания ей, как бы странно это не казалось, помог коронавирус и самоизоляция.
«После перенесенного ковида пропало обоняние и аппетит. С изменением режима моего дня, из-за самоизоляции подниматься рано отпала надобность, получился совершенно свободный день и не один! Из-за отсутствия раннего подъема, отсутствия обоняния и аппетита вставать стала в 14.30 или 15.00, и, выпив чашку кофе с молоком, чувствовала себя нормально», — рассказывает женщина.
Чтобы «не кусочничать» в течение дня и занять себя чем-то, Наталья Николаевна пошла на «Хор русской песни» и стала заниматься йогой для начинающих.
«Мой завтрак-ужин стал начинаться в 18.00 или 20.00 часов, и все нагрузки по йоге не нарушали моего равновесия — ни физического, ни эмоционального», — вспоминает Наталья Николаевна.
По словам женщины, новые привычки в питании, небольшие физические нагрузки и отдушина в виде хора принесли свои результаты.
Изначально ее вес был 78,6 килограммов, сейчас — 65,2 килограммов.
Дочь Натальи Николаевны Жанна (49 лет) последовала примеру мамы и тоже решила попробовать питаться по схеме интервального голодания. За два года она скинула 13 килограммов и привела тело в тонус.
Женщина рассказывает, что решила остановить свой выбор на самом простом интервале — 16/8.
«Учитывая время сна — 6 часов — и три-четыре часа до сна — это уже 10 часов без еды. Время на практику, домашние дела, шестичасовую работу — часы голодания не доставляют дискомфорта. Я часто говорю: от голода никто не умрет, вся еда в досягаемости – холодильник, буфетные полки, круглосуточные магазины, доставка… Никто еду не прячет, не ругает за это.
Так что не есть легко. Постепенно потребность в количестве приемов пищи у меня сократилась, и интервал стал 18/6, потом и оптимальные 20/4″, — делится Жанна.
По словам нашей собеседницы, в пищевом поведении ей ничего особо менять не пришлось.
«Завтракать я никогда не любила, так что мой завтрак наступал в обед, не раньше 14.00 часов. Это время вполне для меня подходило, голода я не чувствовала. Очень помогает питьевой режим. Воду я люблю и первым делом выпиваю стакан очень теплой воды, что имеет свой оздоровительный и очистительный эффект. Обычно в день у меня два приема пищи, но иногда ограничиваюсь одним».
За время, которое Жанна придерживается интервального голодания, она успела подметить основные принципы отличия такой системы от диет.
«Основное отличие интервального голодания от диет — отсутствие ограничений в продуктах питания. Ты ешь то, что любишь и сколько хочешь. Но ты перестаешь есть вредную еду. Твой организм волшебным образом перестраивается и начинает выбирать более полезную пищу».
Жанна отмечает, что в привычку интервальное голодание вошло уже через месяц, при этом никаких «ломок» не было.
«Сначала я даже вела запись интервалов и веса, но потом прекратила. Чтобы привычка сформировалась, необходимо не меньше трех недель ее методичного повторения для закрепления в нашем мозгу. Еще очень мотивируют результаты. Изменения я почувствовала в конце первой же недели – улучшилось самочувствие. Через месяц без усилий результат был виден и ощутим. Сейчас я очень довольна своей фигурой, своей силой воли, нагрузка на пищеварительную систему уменьшается, чувствуется легкость в теле».
А это Нина, ей 26 лет, и интервального голодания она придерживается чуть больше года.
«Я узнала про этот метод похудения благодаря своей маме. На своем примере она рассказала мне про интервальное голодание, какие у нее были результаты. На тот момент мама придерживалась системы где-то года полтора. Также она поддерживала меня и смиренно выслушивала мои истерики по типу «Почему я уже месяц на интервалке, а вес стоит?».
Но я продолжала, и когда пошли первые результаты, появилась мотивация придерживаться такого питания и дальше», — рассказывает Нина.
Сначала менять пищевые привычки было сложно, признается девушка.
«Особенно сложно терпеть голод, когда с кухни пахнет жареной картошкой. Я начала говорить себе: «Завтра съешь то, что хочешь сейчас», и это сработало. А в большинстве случаев на следующий день тебе уже не хочется того, о чем ты мечтала вчера перед сном».
Изначально Нина выбрала систему питания 16/8 и старается придерживаться ее по сей день.
«Я не стала вгонять себя в слишком жесткие рамки. Сначала я выбрала время приема пищи с 12.00 до 20.00. Через месяц поняла, что мне неудобно соблюдать данные временные рамки. С работы приходилось бежать домой, быстро что-то готовить и уплетать, лишь бы успеть до 20.00. Я даже не понимала, голодна ли я вообще. И без завтрака было некомфортно, так как это мой любимый прием пищи. И я перешла на режим с 9.00 до 17.
По словам девушки, главный плюс интервального голодания – отсутствие срывов и стабильный результат.
«Возможность срыва минимальна, так как нет ограничений в любимой еде, только во времени. И данный режим не сильно тебя ограничивает, отчего такого питания можно придерживаться долгое время. Большинство диет слишком строги, чтобы придерживаться их постоянно, и из-за этого нередко бывают срывы, что выбивает из колеи и вызывает негативные эмоции по отношению к себе».
Чтобы привыкнуть к новому режиму питания, Нине, по ее словам, понадобилось около полутора месяцев.
«Через месяца 3-4 чувство голода начало посещать меня реже и переносилось легче, и такая, хоть и не быстрая, прогрессия наблюдается по сей день. Результаты я начала наблюдать через месяц — два.
Что говорят специалисты об интервальном голодании
Ученые из ряда стран проводили исследования с целью выяснить, какую пользу или вред в себе несет интервальное голодание.
Австралийские ученые, например, выяснили, что такая схема питания, помимо того, что помогает сбросить лишние килограммы, благоприятно влияет на общее здоровье, нормализует давление. Китайские специалисты в свою очередь, после исследований, пришли к выводу, что интервальное голодание помогает снизить вес не лучше, чем обычное ограничение калорийности питания. Также, согласно их заключениям, оно не имеет преимуществ в снижении давления, улучшении метаболизма и других показателей здоровья.
Ученые из США, проведя исследования, вообще пришли к выводу, что на интервальном голодании невозможно похудеть.
О пользе и вреде системы питания по часам дискутируют также врачи, диетологи, нутрициологи и другие специалисты. Единого мнения нет – аргументы находятся и с той, и с другой стороны. Лишь в одном мнении специалисты однозначно сходятся – какого бы режима питания вы не придерживались, какими бы диетами не испытывали свою силу воли, ваше питание всегда должно оставаться полноценным, то есть содержать в себе суточную норму белков, жиров, углеводов, клетчатки, микроэлементов и так далее, и необходимо прекратить эксперименты над собой сразу же, если почувствуете ухудшение самочувствия.
Кому голодать нельзя
- беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам;
- людям с заболеванием пищеварительного тракта – гастрит, язвенная болезнь, гастродуоденит;
- людям, больным сахарным диабетом;
- людям с дискинезией желчевыводящих путей или удаленным желчным пузырем.
В любом случае, даже если у вас нет явных медицинских противопоказаний, прежде чем кардинально менять пищевые привычки, проконсультируйтесь с врачом.
Столичные новости — в специальном Telegram-канале. Подпишись прямо сейчас!
Жаңалықты бірінші болып білгіңіз келсе, қазақ тіліндегі Telegram-арнамызға жазылыңыз!
развенчиваем мифы о «легком способе похудеть»
Бывают дни, когда ты так сильно устаешь на работе, что не ужинаешь или не успеваешь утром позавтракать. Это и есть интервальное голодание — режим питания, который последнее время стал популярным. Давай разберемся, какие плюсы и минусы есть у этого подхода и правда ли с ним можно похудеть без труда и диет.
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Питание
Диеты
Getty images
Что такое интервальное голодание?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.
Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?
Простой способ похудеть?
Можно ли похудеть, питаясь в таком режиме? Многие приверженцы интервального голодания считают, что в «пищевое» окно можно есть что угодно и в любом количестве: конфеты, пирожные, крылышки в панировке, пиццу, запивая эти «деликатесы» любимой газировкой, – и при этом худеть.
Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий.
Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.
При интервальном голодании после длительного ограничения появляется искушение выбирать более калорийную и вредную еду, что, конечно, никак не способствует снижению веса. Это, напротив, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обновление на клеточном уровне
Периодическое голодание способствует обновлению клеток. Оно запускает аутофагию. Аутофагия — процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты. Таким образом наш организм избавляется от старых клеток и их частиц.
Также голодание приводит к активизации выработки гормона роста. Но если ты хочешь увеличить мышечную массу, периодическое голодание тебе не подходит. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять белок в течение дня, не делая больших перерывов. Гормон роста не сможет этому поспособствовать, потому что твой организм будет стараться не потерять мышцы, которые есть, а не построить новые.
Также для увеличения мышечной массы нужен инсулин, но гормон роста и инсулин противоположны по своему действию.
Голодание против рака
Существует мнение, что интервальное голодание помогает бороться с раком. На чем основана эта теория? Прежде всего раковые клетки тоже способны к аутофагии. Также в терапии онкологических заболеваний имеет значение повышение чувствительности к инсулину: новообразования распространяются пропорционально уровню инсулин-подобного фактора роста. Но не забывай, что уровень инсулина падает в течение 18–24 часов без пищи, а затем его значения начинают расти.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Согласно данным некоторых исследований, снижение калорийности рациона уменьшает риск развития некоторых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевого «загула», то голодание может способствовать снижению «плохого» холестерина, уровня триглицеридов в крови, понижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений.
Кроме того, ограничение рациона способно благотворно повлиять на факторы риска развития сахарного диабета 2-го типа за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы.
Решение проблем с пищеварением
Пищеварению действительно требуется периодический отдых, поэтому ограничение потребления пищи положительно на него влияет. Кроме того, интервальное голодание (как и любое другое) помогает нормализовать микрофлору кишечника, поддерживает здоровье его микробиома. Микробиом — это совокупность «хороших» микроорганизмов, которые присутствуют в кишечнике.
Но людям с дискинезией желчевыводящих путей и проблемами с оттоком желчи голодание категорически противопоказано во избежание обострения заболеваний.
Комментарий Евдокимовой Елены Викторовны, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), члена Российской ассоциации эндокринологов
Интервальное голодание может принести как пользу, так и навредить.
Главное правило — осознанный, разумный подход. Если ты хочешь похудеть, можно попробовать этот метод, чтобы взять свои пищевые привычки под контроль. Однако имей в виду, что здесь важно именно сокращение потребления калорий, а не строгое соблюдение «пищевого окна». Если же твоя цель — нарастить мышцы, то это не твой вариант, тебе необходимо регулярно питаться и получать достаточное количество белка. Не пытайся при помощи голодания вылечить заболевания — консультация специалиста просто необходима. Словом, прежде чем принять решение «объявить голодовку», спроси совета у профессионала.
Голодание 20:4: плюсы, минусы, безопасность и примерный план питания
Что такое метод голодания 20:4?
20:4 голодание предполагает голодание в течение 20 часов в день и прием пищи в течение четырехчасового окна. Это тип прерывистого голодания, который классифицируется как ограниченное по времени питание (TRE), где основное внимание уделяется , когда вы можете и не можете есть, а не , что вы можете и не можете есть.
Пост 20:4 был популяризирован книгой Диета воина , Ори Хофмеклер. Книга основана на опыте Хофмеклера, который поддерживал себя в форме во время службы в израильском спецназе, практикуя образ жизни древних воинов, которые обычно почти ничего не ели в течение дня, энергично тренировались, а затем пировали ночью.
В то время как строгая версия этого голодания требует, чтобы вы ограничивали себя водой и другими напитками, не содержащими калорий, во время голодания, модифицированные версии позволяют вам есть небольшие порции таких продуктов, как фрукты, овощи, молочные продукты и яйца, сваренные вкрутую. во время окна голодания, чтобы держать вас в движении.
Когда вы голодаете в течение 20 часов в день, ваше тело переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз1, когда оно начинает использовать накопленный жир для получения энергии. Это состояние голодания может способствовать снижению веса2, в дополнение к другим кардиометаболическим преимуществам3, таким как снижение уровня глюкозы в крови, артериального давления и холестерина, говорит Мадиха Саид, доктор медицинских наук, семейный врач и автор книги The Holistic Rx .
«Долгое голодание также активирует аутофагию, которая помогает вашему телу очищаться от токсинов и восстанавливаться», — добавляет Саид.
Протокол голодания 20:4 не ограничивает какие-либо группы продуктов и не требует подсчета макросов. Модифицированные версии также позволяют вам выбирать время вашего окна голодания.
Однако некоторым людям трудно голодать по 20 часов подряд. Новичкам в интервальном голодании может быть проще начать с менее строгого режима голодания.
Резюме
Пост 20:4, или диета воина, представляет собой форму ограниченного по времени приема пищи, при которой вы голодаете 20 часов каждый день, а едите только четыре. Его популяризировали как способ похудеть, нарастить силу и улучшить кардиометаболическое здоровье, но это сложная, ограничительная форма голодания, которая не подходит для большинства людей.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества голодания 20:4
Несмотря на то, что существует множество научных исследований, документирующих преимущества прерывистого голодания и кормления с ограничением по времени, лишь немногие относятся конкретно к голоданию 20:4.
Тем не менее, несколько ранних исследований показывают, что такая схема питания приносит пользу для здоровья, такую как улучшение кардиометаболического здоровья, снижение уровня сахара в крови и более эффективное восстановление клеток и омоложение.
1.
Может улучшить кардиометаболическое здоровье.
Всесторонний обзор, охватывающий 46 исследований, показал, что интервальное голодание может помочь улучшить несколько кардиометаболических маркеров4, таких как вес, индекс массы тела (ИМТ), артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, в котором специально проверялись преимущества голодания 20:4, показало, что оно также помогает улучшить кардиометаболическое здоровье, уменьшая воспаление и окислительный стресс2, которые могут быть вредными для вашего сердца5 и способствовать развитию хронических заболеваний.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Может помочь регулировать уровень глюкозы в крови.
В обзоре, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии , отмечается, что голодание в течение 20-часовых интервалов может помочь снизить уровень глюкозы в крови6. Это происходит потому, что голодание снижает количество глюкозы, синтезируемой печенью, и помогает организму более эффективно использовать глюкозу3.
Поддержание здорового уровня глюкозы в крови важно, поскольку хронически высокий уровень глюкозы в крови может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет, заболевания почек, повреждение нервов, болезни сердца или инсульт.
3.
Может способствовать восстановлению и омоложению клеток.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ограниченное по времени питание способствует аутофагии7, естественному процессу домашнего хозяйства, посредством которого ваше тело восстанавливает, перерабатывает или избавляется от поврежденных клеток.
Аутофагия обычно срабатывает после 17 часов голодания, говорит Саид. «Это гиперактивное состояние исцеления, когда ваше тело очищает себя и восстанавливает митохондриальные повреждения».
В этом состоянии ваше тело ускоряет процесс восстановления поврежденных молекул ДНК и выработки антиоксидантов для борьбы с вредными свободными радикалами, Стив Хендрикс, автор книги «Самое старое лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания» , ранее рассказал mindbodygreen.
Аутофагия8 играет важную роль в профилактике таких заболеваний, как рак, нейродегенеративные заболевания, нарушения обмена веществ и инфекционные заболевания.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Эффективно ли голодание 20:4 для снижения веса?
Да, голодание 20:4 может помочь вам похудеть, если это ваша цель. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование с участием 11 взрослых с избыточным весом показало, что голодание по 20 часов в день в течение восьми недель помогло участникам сбросить примерно 3% массы тела2.
Отказ от еды в течение определенного периода времени — это мощный способ ускорить обмен веществ, сказал ранее в интервью mindbodygreen психиатр из Гарварда Крис Палмер, доктор медицинских наук. На самом деле, исследования показывают, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным для снижения веса9.как традиционные диеты, которые требуют от вас ограничения ежедневного потребления калорий.
Однако важно помнить, что голодание не является чудодейственным решением. Похудеете ли вы, и насколько вы похудеете, будет зависеть от того, что вы едите в разгрузочные и неразгрузочные дни. Употребление большого количества высококалорийной нездоровой пищи во время голодания или в дни без поста может даже привести к набору веса.
Другие факторы, такие как ваш первоначальный вес тела, физические упражнения и уровень стресса, также могут играть роль в том, сколько веса вы сможете сбросить, Лаура ДеСезарис, IFMCP, MS, D.C., практикующий врач функциональной медицины, ранее рассказала mindbodygreen.
Сводка
20:4 может помочь вам похудеть. Однако, если ваша цель — похудеть, наибольшее значение имеют типы продуктов, которые вы едите во время периода кормления. Самая эффективная стратегия управления весом для вас — это та, которой вы можете следовать в долгосрочной перспективе.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Оптимизация окна приема пищи
В то время как оригинальная диета воина рекомендует есть основной прием пищи ночью, другие интерпретации голодания 20:4 дают вам свободу выбора окна приема пищи. В зависимости от вашего образа жизни и личных предпочтений вы можете выбрать утреннее, дневное или вечернее время.
Например, если вы просыпаетесь рано и тренируетесь утром, вы можете запланировать свое окно приема пищи так, чтобы оно начиналось незадолго до тренировки, чтобы вы могли подзарядиться перед тренировкой и дозаправиться до конца дня.
Однако невозможность поесть вечером может ослабить вашу социальную жизнь.
С другой стороны, если вы не любите завтракать и предпочитаете продлевать голодание как можно дольше, вы можете запланировать период кормления днем или вечером.
Однако исследования показывают, что планирование приема пищи на более раннее время дня, как правило, является более здоровым выбором. Это помогает привести ваши внутренние часы в соответствие с внешними сигналами дневного света, сообщил ранее mindbodygreen Хумайра Джамшед, доктор философии, исследователь и доцент Школы науки и техники Дханани. По словам Джамшеда, это лучший вариант для метаболического здоровья20, снижения веса11, контроля уровня глюкозы в крови7 и сна12.
Резюме
Хотя вы можете запланировать свое окно для кормления на любое время дня при голодании 20:4, прием пищи утром или в середине дня кажется самым здоровым вариантом для здоровья обмена веществ, качества сна и многого другого.
Советы по голоданию 20:4
Вот несколько советов, которые помогут вам успешно практиковать голодание 20:4:
1.
Начинайте постепенно.
Если вы никогда раньше не голодали, вам может быть трудно внезапно голодать по 20 часов подряд. Постепенно продвигайтесь к этому, начав с 12-часового, 16-часового и 18-часового голодания, прежде чем перейти к 20-часовому голоданию. Вы можете постепенно увеличивать окно голодания каждую неделю или раз в две недели. Вот руководство для начинающих по различным типам голодания, которое поможет вам найти лучший вариант для ваших нужд.
2.
Поэкспериментируйте с различными расписаниями.
Попробуйте различные комбинации блюд и режимов времени, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. В течение четырехчасового окна кормления вы можете съесть один большой прием пищи или несколько небольших приемов пищи с небольшими закусками.
Вы также можете поэкспериментировать с частотой голодания. Например, вместо того, чтобы поститься каждый день, вы можете поститься один или два раза в неделю, говорит Саид. Это может быть более устойчивым вариантом в долгосрочной перспективе.
3.
Сосредоточьтесь на питательных продуктах.
Чтобы получить максимальную пользу от голодания 20:4, важно сосредоточиться на здоровых, питательных цельных продуктах. Выбирайте фрукты, овощи, нежирные белки, орехи, семена, бобовые и полезные жиры. Избегайте обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и напитков, а также трансжиров.
4.
Планируйте питание заранее.
Заблаговременное планирование приемов пищи может помочь вам избежать импульсивного употребления нездоровой пищи во время периода кормления только потому, что это удобно и ничего другого нет. Проявите творческий подход к питательным и вкусным продуктам.
5.
Не допускайте обезвоживания.
Убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Вы также можете пить другие безкалорийные напитки, такие как зеленый чай, черный чай, черный кофе, сельтерскую воду или воду, приправленную лимоном или огурцом.
6.
Принимайте витаминно-минеральные добавки.
Может быть полезно ежедневно принимать мультивитаминные и минеральные добавки, чтобы удовлетворить потребности в питании во время голодания и снизить риск развития дефицита питательных веществ, Биндия Ганди, доктор медицинских наук, сертифицированный врач Американского совета, который практикует семейную медицину и интегративную медицину, рассказал ранее minbodygreen.
Образец плана питания
Хотите знать, как наесться здоровой пищи за такой короткий промежуток времени? Вот примеры планов питания для различных периодов кормления 20:4:
Окно раннего кормления:
Окно полуденного кормления:
Окно вечернего кормления:
Безопасное и боковое эффекты
Один существенный недостаток режима голодания 20:4 — это риск дефицита питательных веществ. Чем меньше вы едите, тем меньше необходимых витаминов, минералов и белков поступает в ваш организм. «При таком маленьком интервале кормления может быть трудно получить достаточное питание», — говорит Саид.
Этот режим голодания может помочь некоторым людям, но не всем он безопасен. Саид утверждает, что дети, беременные или кормящие грудью люди, люди с расстройствами пищевого поведения и люди с недостаточным весом должны избегать этого протокола голодания.
Саид рекомендует женщинам и людям, у которых менструация, соблюдать этот режим голодания с осторожностью, так как он может вызвать значительный стресс для организма и повлиять на фертильность. Это также может быть слишком много для женщин в постменопаузе.
Некоторые из других потенциальных побочных эффектов голодания13 включают усталость, голод, раздражительность, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания и навязчивые мысли, связанные с едой.
Прежде чем приступить к протоколу голодания 20:4, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли он вам и как вы можете практиковать его безопасно.
Как долго вы можете это делать?
Из-за ограничительного характера этот протокол голодания не может быть идеальным для длительного использования.
Более короткие интервалы кормления, как правило, связаны с более низкими показателями приверженности лечению3.
Время, в течение которого вы можете практиковать этот пост, может варьироваться от человека к человеку, говорит Саид. «Некоторые люди преуспевают в этом графике питания, но другие страдают. Так что прислушивайтесь к своему телу». Если вы когда-либо обезвоживаетесь, чувствуете слабость или испытываете нестабильность уровня сахара в крови, вам следует прекратить голодание.
Если голодание 20:4 кажется вам слишком ограничивающим для длительного режима3, вы также можете попробовать другую форму ограниченного по времени приема пищи, которая дает вам большее окно для кормления. По словам Саида, голодание 16:8 и голодание 18:6 — отличные варианты.
Часто задаваемые вопросы
Является ли 20:4 хорошим графиком интервального голодания?
20:4 голодание может быть полезным, если вы пробовали прерывистое голодание раньше и чувствуете, что готовы к более продвинутому голоданию.
Это может не подходить для новичков, которые плохо знакомы с прерывистым голоданием.
Можно ли нарастить мышечную массу во время голодания 20:4?
Да, вы можете нарастить мышечную массу на голодании 20:4, если вы получаете достаточное количество белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, говорит Саид. Она предлагает тренироваться натощак, а затем есть богатую белком пищу, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
На сколько можно похудеть за голодание 20:4?
Это зависит от человека, но одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что голодание по 20 часов в день в течение восьми недель помогло участникам сбросить примерно 3% массы тела. Если вы хотите похудеть во время голодания, важно убедиться, что ваши окна для кормления максимально питательны.
Еда на вынос
Голодание 20:4 — это расширенный протокол прерывистого голодания, который требует от вас голодания или строгого ограничения калорий в течение 20 часов в день.
Новые исследования показывают нам, что пребывание в состоянии голодания в течение нескольких часов может способствовать снижению веса и иметь другие преимущества для здоровья. Эта форма голодания может быть небезопасна для всех, поэтому лучше уточнить у своего лечащего врача, подходит ли она вам.
Если вы новичок в голодании, вам следует начать с других, менее строгих типов прерывистого голодания и перейти к протоколу 20:4.
Интервальное голодание 20/4: все, что вам нужно знать
Статьи
Наука
Интервальное голодание 20/4 — это усовершенствованная версия прерывистого голодания. Это приносит пользу для здоровья, но также несет в себе некоторые риски.
Включить надежные источники
Резюме
Интервальное голодание 20/4 — это усовершенствованная версия прерывистого голодания: вы голодаете ежедневно в течение 20 часов и едите в пределах 4-часового окна. Польза для здоровья аналогична другим методам прерывистого голодания, но прерывистое голодание 20/4 также несет в себе некоторые риски.
Автор:
Сара Нейдлер, доктор философии
Внештатный научный и медицинский обозреватель
Интервальное голодание становится все более и более популярным, поскольку оно обеспечивает множество преимуществ для здоровья и облегчает похудение.
Существует множество различных форм периодического голодания, в том числе 16/8, 14/10, OMAD и ADF. 20/4 голодание , также известное как диета воина , является еще одним методом прерывистого голодания.
Если вы новичок в прерывистое голодание , вы, возможно, не слышали о нем, потому что это довольно продвинутая версия.
Что особенного в 20/4 голодание ? Каковы плюсы и минусы по сравнению с другими методами прерывистого голодания ?
Читайте дальше, чтобы получить ответы на все эти вопросы.
Что такое интервальное голодание 20/4?
20/4 прерывистое голодание — довольно экстремальная, продвинутая версия прерывистого голодания.
Как следует из названия, вы голодать ежедневно в течение 20 часов и есть в течение четырех часов .
Существует два различных варианта интервального голодания 20/4:
1. Диета воина
день и наслаждались массовый пир вечером.
Во время 20-часового голодания вы можете съесть легких закусок , такие как сырые фрукты и овощи , небольшое количество молочных продуктов и сваренных вкрутую яиц . В течение четырехчасового времени приема пищи вы можете есть все, что хотите.
Фитнес-писатель Ори Хофмеклер создал современную версию диеты воина в 2001 году. Он утверждает, что такой способ питания помог ему оставаться в форме в израильском спецназе .
2. «Чистое» прерывистое голодание 20/4
0255 строгая версия : они ничего не едят в течение 20-часового голодания и потребляют только безкалорийных жидкостей , таких как черный кофе, чай или вода.
Окно времени приема пищи является гибким, хотя большинство людей выбирают вечернее время из практических соображений.
Интервальное голодание 20/4 также очень похоже на One Meal a Day (OMAD) . Как следует из названия, на этой диете вы едите только один раз в день. Эта еда обычно потребляется в течение 1-2 часов, но также может включать несколько блюд и быть продлена до четырех часов. В этом случае OMAD будет таким же, как интервальное голодание 20/4.
Польза прерывистого голодания 20/4
Интервальное голодание дает множество преимуществ для здоровья:
- Способствует сжиганию жира (1)
- Может улучшить здоровье мозга (2)
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы (3) 903 43 Уменьшает воспаление (4 )
- Улучшает контроль уровня сахара в крови (5)
- Улучшает здоровье кишечника (6)
- Оказывает омолаживающее действие (7)
Многие из этих преимуществ можно объяснить способностью периодического голодания снижать резистентность к инсулину основная причина диабета 2 типа и фактор риска многих хронических заболеваний.
Кроме того, периодическое голодание способствует кетозу и аутофагии — двум процессам, которые приносят много пользы для здоровья . Хотя мы не будем здесь вдаваться в подробности, вы можете узнать об этом больше в наших статьях об аутофагии и кетозе.
Для стимуляции аутофагии и кетоза требуется относительно длительных периодов голодания (8, 9). По этой причине прерывистое голодание 20/4 более эффективно стимулирует эти два процесса, чем другие формы прерывистого голодания с более короткие голодания (например, интервальное голодание 16/8 или 14/10).
Минусы
Голодание 20/4 — это продвинутая и довольно экстремальная форма прерывистого голодания. Вы не должны пробовать это без значительного опыта голодания , и даже тогда вам может быть трудно следовать.
Многим людям также трудно получать достаточное количество питательных веществ при интервальном голодании 20/4.
Когда вы едите в течение такого короткого промежутка времени, вы автоматически съедаете меньше. Чем меньше вы едите, тем вы потребляете меньше необходимых питательных веществ . По этой причине существует риск развития дефицита питательных веществ из-за недостатка витаминов, минералов и белка .
Некоторые женщины очень чувствительны к диетическому стрессу . Организм чувствует, что сейчас неподходящее время для беременности, что может привести к задержке менструации и снижению фертильности (в основном кратковременному) (10).
Еще одним недостатком является то, что большинство людей едят вечером при соблюдении интервального голодания 20/4 . Это в основном из практических соображений — когда вы заняты на работе, у вас нет времени поесть. Следовательно, было бы трудно потреблять необходимое количество калорий, питательных веществ и витаминов в течение четырехчасового окна в течение рабочего дня.
К сожалению, ночное питание очень вредно для здоровья . Размещение окна для приема пищи поздним вечером может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.
В одном исследовании участники съедали либо трехразовое питание в день, либо одноразовое питание с 17:00 до 21:00 . Через две недели в группе с одним приемом пищи уровень сахара в крови по утрам был на выше , а после еды уровень сахара в крови возвращался к норме дольше (11). Эти результаты указывают на проблемы с регулированием уровня сахара в крови , что может увеличить риск развития диабета 2 типа .
Подытожим:
Интервальное голодание 20/4
- трудно соблюдать
- Может привести к дефициту питательных веществ
- Может повлиять на женскую фертильность
- Может увеличить риск диабета когда обеденное окно поздно вечером
Нижняя линия
голодание 20/4 является расширенной формой прерывистого голодания и не подходит для всех .
Может быть сложно получить достаточное количество питательных веществ , и несет в себе риск отрицательно повлиять на женскую фертильность .
Сказав это, многие люди все еще имеют очень положительный опыт этой формы прерывистого голодания.
Польза для здоровья сравнима с другими методами прерывистого голодания, но он более эффективен в стимуляции аутофагии и кетоза — двух важнейших процессов, связанных с голоданием.
Чтобы свести к минимуму риски и максимизировать выгоды, может помочь сочетайте голодание 20/4 с другими формами прерывистого голодания. Например, вы можете следовать голоданию 20/4 несколько дней в неделю и выбрать другой метод прерывистого голодания в оставшиеся дни (например, прерывистое голодание 16/8 ).
Если вы хотите узнать больше об прерывистом голодании , мы приглашаем вас присоединиться к нашему сообществу прерывистого голодания только для женщин.
Ссылки:
1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Переключение метаболического выключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение (Серебряная весна) . февраль 2018 г.; 26(2):254–268. doi:10.1002/oby.22065
2. Phillips MCL. Голодание как терапия неврологических заболеваний. Питательные вещества . 17 октября 2019 г .; 11 (10) doi: 10.3390 / nu11102501
3. Донг Т.А., Сандесара П.Б., Дхиндса Д.С. и др. Интервальное голодание: диета, полезная для сердца? Am J Med . август 2020 г.; 133(8):901-907. doi:10.1016/j.amjmed.2020.03.030
4. Фарис М.А., Касими С., Аль-Курд Р.А. и соавт. Периодическое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей. Нутр Рез . декабрь 2012 г.; 32(12):947-55. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
5. Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, et al. Ограниченное по времени кормление улучшает толерантность к глюкозе у мужчин с риском развития диабета 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование.
Ожирение (Серебряная весна) . май 2019 г.; 27(5):724-732. doi:10.1002/oby.22449
6. Li L, Su Y, Li F, et al. Влияние ежедневных часов голодания на формирование микробиоты кишечника у мышей. ВМС Микробиол . 24 марта 2020 г.; 20(1):65. doi:10.1186/s12866-020-01754-2
7. Wegman MP, Guo MH, Bennion DM, et al. Практичность прерывистого голодания у людей и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом. Омоложение Res . апрель 2015 г.; 18(2):162–72. doi:10.1089/rej.2014.1624
8. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей. Питательные вещества . 30 мая 2019 г.; 11(6)doi:10.3390/nu11061234
9. Фостер Д.В. Исследования кетоза натощак. Дж Клин Инвест . август 1967 г .; 46 (8): 1283–96. doi:10.1172/JCI105621
10.
