Суставные упражнения: Суставная гимнастика: польза и упражнения

Суставная гимнастика: польза и упражнения

В чем польза суставной гимнастики?

Основой здоровья опорно-двигательного аппарата является движение, поэтому лечебная гимнастика для суставов необходима каждому человеку. Человеческий организм рассчитан на значительные физические нагрузки, без них происходит нарушение метаболизма и кровообращения, что становится причиной болей в суставах. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет достичь следующего эффекта:

1. Активная выработка суставной жидкости, которая выполняет роль смазки. Человеку становится под силу выполнять сложные упражнения, увеличивается гибкость и подвижность, уходит боль и дискомфорт.
2. Разогрев мышц. Комплекс упражнений приводит в движение мышцы всего тела, увеличивая подвижность.
3. Подготовка к значительным физическим нагрузкам. Комплексы упражнений отлично подходят в качестве разминки перед более серьезными силовыми или кардиотренировками.
4. Снижается концентрация солей, которые откладываются на суставах и провоцируют развитие различных заболеваний.
5. Происходит общее положительное воздействие на человеческий организм: улучшение кровообращения, достаточное поступление в клетки кислорода и питательных веществ.
6. После упражнений человек чувствует заряд энергии и бодрость.
7. Гормональный фон стабилизируется и при регулярном выполнении упражнений постепенно приходит в норму.

Упражнения достаточно просты и доступны каждому человеку, выполнять их можно самостоятельно. Занятия показаны людям любого возраста, но все же перед началом лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Регулярное выполнение упражнений позволит укрепить мышечный скелет, развить гибкость и подвижность суставов, избавиться от болевых ощущений, запустить процесс регенерации клеток, предотвратить развитие многих заболеваний, улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

1. Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
2. Люди в возрасте после 40 лет. При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
3. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире. Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
4. Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
5. Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы.

Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК. При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий.

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут. Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье.

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.

Типовая схема занятий

Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:

1. Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
2. Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
3. Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
4. Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
5. Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
6. Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.

Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений — WomenGoHigh

Собрали в единый материал комплекс упражнений, которые показывала Анна Ершова на встрече в Москве. Выполняйте их регулярно – ваши суставы скажут вам спасибо!

 Текст и фото: Анна Ершова

 

Для тех, кто не был на занятии, поясним, что суставная гимнастика — это набор специальных движений, стимулирующих выработку суставной смазки, которые при регулярном исполнении делают эластичными сухожилия и мышцы. Суставная гимнастика не даёт сильных нагрузок, делая ставку на систематичность занятий. Учитывая, что современный рабочий график большинства даже активных людей не предусматривает много времени на тренировки в целом, эта гимнастика будет полезна всем, от мала до велика.

Суставная гимнастика предусматривает упражнения для всех групп суставов — от стоп до шеи. Занимайтесь в конце рабочего дня или после основной тренировки. На выполнение комплекса упражнений целиком у вас уйдёт чуть более получаса.

Стопы

1. Исходное положение (далее И.п.) стоя. Разминаем стопы. Нога на носочек. Перекаты от большого пальца к мизинцу с наружной стороны.

2. И.п. сидя. Стопы качаем внутрь, наружу. Рисуем стопами круги. Одновременно тянем носочек одной ноги на себя, другой – от себя.

3. И.п. сидя. Одна нога прямая, другая лежит голенью на бедре, стопа развернута вверх. Тянем колено вниз, растягиваем голеностоп.

4. Ноги поднимаем поочерёдно вверх, трясём расслабленными стопами.

Колени

1. И.п. стоя, ноги вместе. Руки на коленях. Рисуем круги коленями влево, вправо.

2. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на коленях. Рисуем круги коленями внутрь, наружу.

3. И.п. стоя. Пятку поднимаем к ягодице, колено смотрит вниз. Тянем в трёх направлениях: внутрь, прямо и наружу.

4. Выполнить то же, лёжа на животе.

5. И.п. сидя. Правая нога прямая, левая согнута в колене и лежит на правой. Колено к колену. Наклон вперёд. Задержаться на 10–20 секунд.

Поменять ноги.

 

Спина

1. И.п. упор лежа стоя на коленях. Наклон таза влево. Вправо. Круги тазом.

2. И.п. сидя, ноги скрестить. Руки на голенях. Наклон вперёд, прогнуться в пояснице, наклон назад, округлить спину.

3. И.п. то же. Рисуем круги туловищем.

4. И.п. то же. Наклон вперед. Расслабить спину.

5. И.п. сидя. Голень одной ноги кладём на бедро другой, ноги согнуты в коленях. Отводим бедро в сторону. Опорную ногу ставим на пятку.

При межреберной невралгии

Наклон в сторону с использованием партнёра, шведской стенки, эспандера или стены. Раскрываем рёбра.

При болях в районе лопаток

И.п. сидя. Ноги прямо. Обхватываем ногу по диагонали, округляем спину и тянемся назад.

При болях в плечах

1. Делаем круги плечами вперёд, назад, одновременно вращаем правое вперед, левое – назад.

2. Притягиваем к груди прямую руку. Спину не разворачиваем.

3. Переплетаем руки. Локоть над локтем. Соединяем ладони. Тянем руки от себя. Тянемся локтями вниз.

Шейная гимнастика при головных болях

Исключаем движения головы назад. Все упражнения направлены на вытяжение шеи вперёд и вверх. Делаем медленно, задерживаемся в крайних положениях.

 

1. Наклоны влево, вправо.

2. Повороты влево, вправо.

3. Тянемся подбородком вперёд и затем макушечкой вверх.

4. Тянемся подбородком к плечу.

5. Рисуем полукруг подбородком от плеча к плечу.

6. Рисуем круги подбородком.

7. Опускаем подбородок к груди и тянемся вниз. Голову поднимаем медленно.

 

8. Руки над головой. Ладошка к ладошке, локти в стороны. Повороты головы влево, вправо.

9. Приставляем руку к голове сбоку. Давим головой на руку, рука сопротивляется.

10. То же, руки за голову в замок.

11. То же, только давим лбом на руки.

12. Наклонить голову к плечу. Положить руку сверху. Задержаться на 20 секунд.

13. То же в другую сторону.

14. Наклон вперёд, руки за головой в замок, локти опустить вниз, расслабить мышцы. Задержаться на 20 секунд.

 

Безопасные упражнения для больных суставов, которые облегчат боль

Сохранение активности является ключом к успокоению воспаленных и ноющих суставов. Но тип (и интенсивность) ваших движений имеет значение. Вот совместные занятия, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

С возрастом мы приобретаем много прекрасных вещей. Мудрость, знание, перспектива. К сожалению, тугоподвижность суставов тоже может прийти с территорией.

Когда ваши суставы болят, болят или даже жарят, быть активным, вероятно, последнее, что вы хотите делать. Но движение может быть необходимо, чтобы облегчить боль и заставить вас заниматься любимым делом. ¹

Упражнения укрепляют мышцы и ткани вокруг суставов. Думайте о них как о скобе. А активность запускает каскад физических изменений. Ваши суставы омываются жидкостью, которая помогает их расслабить. Увеличивается кровоток, который снабжает суставы кислородом и питательными веществами, необходимыми им для лучшей работы. Кроме того, регулярные физические упражнения усиливают естественные механизмы восстановления организма.

Трюк? Выбор правильного типа движения. Вам нужны совместные занятия, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. И то, что это может зависеть от того, какие суставы вас беспокоят. Или даже вне зависимости от того, находитесь ли вы в состоянии обострения или нет.

Мы консультировались с Шерри Бетц, PT, DPT. Она сертифицированный гериатрический физиотерапевт и эксперт по боли в суставах и упражнениям из Монро, штат Луизиана. Здесь Бетц делится своими рекомендациями о том, как построить свой план «больше двигаться и чувствовать себя хорошо».

Будьте разборчивы в своих действиях

Не существует единственно правильного способа двигаться при болях в суставах. Ваша деятельность будет зависеть от целого ряда факторов. А именно, насколько сильна ваша боль и ваше общее состояние здоровья. Насколько вы были активны в прошлом, тоже имеет значение.

В целом, эксперты рекомендуют упражнения, которые не нагружают ваши суставы.

² Подумайте о ходьбе, езде на велосипеде или плавании. Но не стесняйтесь мыслить нестандартно. То, что вам нравится, может отличаться от того, что чувствует кто-то другой, у которого также есть боль в суставах. Кроме того, чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться.

Вот еще несколько простых идей для начала:

• Шаффлборд
• Беговые лыжи
• Скандинавская ходьба (как бег на лыжах, но без снега)
• Пилатес
• Тай Чи
• Аквааэробика

Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать что-то новое. У них будет понимание того, какие действия лучше всего. И они могут даже иметь ресурсы, чтобы помочь вам на этом пути. Узнайте больше об активной жизни.

 

Добавьте к силовым тренировкам

Бетц говорит, что одно из самых ошибочных убеждений относительно боли в суставах состоит в том, что вам не следует заниматься силовыми тренировками.

«Когда у людей болят колени, бедра или спина, они часто не делают никаких упражнений. Это потому, что так много людей говорят: «Ничего не поднимайте», — говорит Бетц. «Но это проблематичная спираль спуска. Если вы не будете поднимать, ваши кости опустятся. А мышцы спины и ног ослабнут».

Нам нужны сильные ноги и спина, чтобы поддерживать наши суставы, говорит Бетц. И это особенно верно, когда мы стареем. Взрослые старше 50 лет ежегодно теряют около 1% силы ног без силовых упражнений. И проигрыш становится быстрее после 60.

3 Поэтому важно сохранять силы, когда борешься с болью в суставах.

Три лучших силовых упражнения Betz для здоровых суставов нижней части тела:

• Приседания со стулом: Сядьте на стул и придвиньтесь к краю сиденья. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо, а колени врозь. Тогда встаньте. Медленно поворачивайте бедра, чтобы опуститься вниз, пока задняя часть бедер не коснется сиденья. Встаньте обратно. Повторить 10 раз.

• Неглубокие выпады: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг вперед примерно на три фута правой ногой. Удерживая тело в вертикальном положении, слегка согните оба колена, чтобы опуститься. Идите только настолько, насколько это удобно. Встаньте обратно. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Встаньте у дверного косяка или держитесь за стену или стойку для дополнительной поддержки равновесия.

• Подъемы на пятки:  Встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес на одну ногу. Удерживая колени прямыми, поднимите пятку и поднимитесь на подушечку стопы. (Вам может быть удобнее в обуви.) Опустите спину вниз. Старайтесь держать голову, плечи и бедра на одном уровне. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Встаньте рядом с прочным стулом или стойкой для поддержки равновесия.

А для верхней части спины и плеч она любит упражнения типа «кобра». Это лежа на животе и поднимая верхнюю часть тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить легкие гантели для дополнительного сопротивления, говорит она.

Если подъем для вас в новинку, не бойтесь обращаться за помощью. Физиотерапевты могут показать вам, как укрепить свое тело, не вызывая еще большей боли.

Начинайте медленно

Когда вы стремитесь к активности, легко переборщить. Но если у вас болят суставы, постарайтесь не делать слишком много слишком рано. «Важно дать вашему телу время адаптироваться», — говорит Бетц.

Если упражнения для вас в новинку (или это было давно), попробуйте несколько минут движения несколько раз в день. Может быть, вы несколько раз подходите к почтовому ящику и обратно, прежде чем получаете почту. Или вы делаете несколько подъемов на пятки, пока моете посуду. Затем, если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте постепенно добавлять небольшие упражнения.

Бетц также любит разогревать и охлаждать мышцы до и после тренировки. Это помогает облегчить ваши суставы при физической активности. Это может быть очень медленное начало и окончание вашей прогулки. Или выполняйте силовые движения, но с гораздо меньшим диапазоном движений в готовых суставах.

Полегче во время обострений

Чувствуете сильную боль и боль? Помните мантру Беца: легкое движение исцеляет.

«Когда у вас обострение, вы будете тренироваться иначе, чем когда у вас нет обострения», — говорит Бетц. Цель – уменьшить боль в суставах. «Итак, вы захотите ограничить напряженную деятельность. Вместо этого начните с нежных движений».

Как это выглядит? Бетц любит водные тренировки. Вода предлагает вам плавучесть и поддержку, объясняет она. Таким образом, вы можете двигаться, не усугубляя симптомы.

Бетц советует погрузить болезненный сустав в воду и сделать нежные движения. Как только воспаление (болезненность) исчезнет, ​​вы сможете постепенно вернуться к своей обычной деятельности.

Тренируйте свой центр

Боль в спине очень распространена. Колоссальные 8 из 10 человек столкнутся с этим в своей жизни. ⁴

Чтобы облегчить боль в позвоночнике из-за скованности или проблем с диском, вам нужно поработать над кором. Если середина вашего тела слабая, это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.

В частности, Бетц рекомендует плавные движения, которые работают с диапазоном движений вашего позвоночника. Она предпочитает плавные движения глубокой растяжке. Они будут намного полезнее для ослабления скованности в позвоночнике.

Среди ее любимых плавных упражнений для позвоночника:

• Мосты: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Вдохните. На выдохе медленно начните поднимать бедра. Представьте, что вы скручиваете позвоночник по одному суставу за раз. Сделайте паузу, когда дойдете до кончиков лопаток. Ваши колени, бедра и плечи будут на одной линии. Медленно опускайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторите от пяти до 10 раз.

• Мягкое скручивание позвоночника. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Держите колени близко друг к другу, затем медленно опустите их в сторону. Двигайтесь так далеко, как сможете, не отрывая плеча или грудной клетки от пола. Задержитесь на несколько вдохов. Поднимите колени обратно вверх. Повторите с другой стороны.

Вы также можете укрепить мышцы кора с помощью таких упражнений, как «мертвый жук» и пилатес «упражнения на сто». Бетц говорит, что для обоих ходов нужно просто убедиться, что ваше ядро ​​​​активировано. Один из способов задействовать мышцы кора — поместить ремень (например, собачий поводок) под поясницу. Затем прижмите нижнюю часть спины к лямке и удерживайте ее на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине выгибаться или животу выпячиваться. Это поддержит ваш позвоночник во время этих упражнений. Вот как это сделать:

• Модифицированный мертвый жук: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поднимите одно колено к груди, пока голень не окажется параллельно потолку. Опустите колено и коснитесь носком пола. Поднимите колено обратно вверх. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

• Модифицированная сотня: Лягте на спину. Вы можете использовать подушку под головой, если так удобнее. Поставьте ноги под углом 45 градусов. Поднимите руки от пола так, чтобы они были вытянуты прямо рядом с вашим телом. Держите ноги неподвижно. Качайте руками вверх и вниз 100 раз, медленно вдыхая и выдыхая.

Подумайте о том, чтобы сначала разогреть позвоночник, отправившись на прогулку или приняв теплую ванну, — говорит Бетц. Затем делайте любые плавные движения, которые хорошо ощущаются на спине.

Поддержите колени

Колено является вашим проблемным суставом? Возможно, вам придется сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра и ступни находились в лучшем положении, говорит Бетц.

Вот как проверить: Приседайте или ходите вверх и вниз по лестнице. Когда ваше колено сгибается, посмотрите вниз и посмотрите, где оно простирается над вашей ступней. Если он достигает ваших средних пальцев ног, все в порядке. Но если он проворачивается в одну или другую сторону, он может не выровняться должным образом. И это может быть секретом уменьшения боли в суставах.

Упражнения Бетц для лучшей поддержки колена? Подъем пятки и то, что она называет «подготовкой к выпадам с длинным шагом». Чтобы сделать это, шагните вперед одной ногой так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии около 36 дюймов (или одного метра) друг от друга. Затем поднимите и опустите пятку задней ноги.

«Это упражнение растягивает переднюю часть заднего бедра. Вы также активируете свод задней стопы, икры и ягодицы», — говорит Бетц.

Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение при болях в коленях. Это позволяет вам двигаться и сдерживать болезненность, не нагружая колено. По мере того, как вы почувствуете себя лучше, медленно начинайте выполнять упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, говорит Бетц.

Не бойтесь обращаться за помощью

Есть много упражнений, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы облегчить боль в суставах. Но если вы новичок в упражнениях или просто испытываете сильный дискомфорт, поговорите со своим врачом. Может быть разумно начать работать с физиотерапевтом. Может быть трудно сделать этот первый шаг. Но как только вы это сделаете, вы станете намного ближе к тому, чтобы чувствовать себя лучше. Готовы начать? Найдите провайдеров Optum рядом с вами прямо сейчас.

Найдите простые способы добавить больше активности в свой день на нашем Пока это не будет исправлено подкаст

Источники

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Физическая активность помогает при артрите. Последняя проверка 21 сентября 2021 г. По состоянию на 8 июля 2022 г.
2. Американский колледж ревматологии. Упражнения и артрит. Последнее обновление: декабрь 2020 г. По состоянию на 8 июля 2022 г.
3. Границы физиологии. Изменения показателей максимальной силы ног во взрослом возрасте, поперечное исследование с участием неспортивных мужчин в возрасте 19 лет–91. Опубликовано 1 ноября 2018 г. По состоянию на 26 июля 2022 г.
4. Национальная медицинская библиотека. Боль в спине. Последнее обновление: 21 октября 2016 г. По состоянию на 8 июля 2022 г.

© Optum, Inc., 2022. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.

Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем. Он не предоставляет медицинские консультации или медицинские услуги и не предназначен для замены профессиональных консультаций или подразумевает покрытие конкретных клинических услуг или продуктов. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на таких веб-сайтах.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к программе упражнений или внести изменения в свой образ жизни или уход за здоровьем.

Фото. Постановка модели.

Упражнения на подвижность суставов и видео ежедневных тренировок 👉 GMB Fitness

Все мы знаем, что жесткие суставы и напряженные мышцы не доставляют удовольствия. Они также ограничивают наши развлекательные мероприятия и все повседневные дела, которые мы делаем в нашей жизни.

Существуют противоречивые взгляды на то, что именно вы должны делать, чтобы заботиться о своем здоровье суставов. Некоторые эксперты по функциональному фитнесу, кажется, предполагают, что мы должны работать над каждым суставом в нашем теле каждый день. А другие говорят, что нам не нужно об этом беспокоиться, а просто делать наши обычные фитнес-упражнения, и все будет в порядке.

Как всегда, истина где-то посередине этих крайностей.

Вместо подхода «или-или» давайте посмотрим, что вообще означает «подвижность суставов» в контексте тренировок и как сделать ее полезной для вас.

За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я оценил подвижность суставов у тысяч пациентов, и этот опыт дает мне возможность рассказать вам о ней довольно много. Я объясню определения и техническую информацию о суставах и о том, что влияет на их подвижность. Но что еще более важно, я предоставлю контекст, который сделает эту информацию значимой для вас и вашего личного здоровья и физической формы.

Расслабьте все основные суставы

Получите быструю процедуру, которая помогла тысячам людей улучшить подвижность всего тела, ваша бесплатно.

Почему важна подвижность суставов?

Каждое физическое действие — или бездействие — требует скоординированного контроля почти каждого сустава в вашем теле. Вы можете не чувствовать как будто ваши локти во многом влияют на то, как вы сидите на стуле, но положение локтя влияет на плечо, которое должно быть уравновешено другим плечом, а это влияет на шею и позвоночник.

Наличие здорового диапазона движений (ДД) во всех суставах вашего тела означает, что ваше тело может свободно двигаться и приспосабливаться к своему положению наиболее эффективным способом.

Что такое совместная подвижность?

Определение: Пассивный диапазон движений, который происходит в сочленении между костями, измеряемый как общее угловое движение в пределах доступных степеней свободы каждого сустава. Например: сгибание, разгибание, внутреннее и внешнее вращение.

Но это определение такое тупое! И это полезно только в том случае, если у вас есть технические знания, чтобы понять его значение.

Подвижность суставов означает диапазон движений ваших суставов. Например, медицинские работники измеряют углы диапазона, насколько далеко вы можете согнуть и разогнуть локоть. Это хороший пример, потому что у большинства из нас нет никаких ограничений подвижности локтя в нашей обычной жизни — то есть до тех пор, пока вы не оправляетесь от сломанной руки и не находитесь в гипсе в течение нескольких недель. Именно тогда мы остро осознаем, какую часть нашего движения мы принимаем как должное.

Спортивные движения, такие как прыжок, требуют контроля и подвижности всех основных суставов тела.

В качестве более распространенного функционального примера: как далеко вы можете поднять руку, прежде чем ваше плечо напрягется? Когда ваше плечо останавливает вас, когда вы пытаетесь почесать место на спине? Эти движения ограничены подвижностью вашего плеча.

Термин «подвижность суставов» — это техническое определение для проведения стандартных измерений специалистами по физической реабилитации, чтобы они могли объективно оценить прогресс человека. Плечо сгибается на 160 градусов или бедро разгибается на 5 градусов.

Существуют различные источники нормативных диапазонов движений (ДДД), которые говорят нам, что должен иметь каждый сустав в вашем теле. Они, как правило, были сведены в таблицу на основе средних измерений тех, кто считался здоровым человеком в различных возрастных диапазонах.

Какая подвижность суставов вам нужна?

Эти нормальные диапазоны движения в этих медицинских текстах сродни рекомендуемой диетической норме (RDA) питательных веществ. Они представляют собой минимальное количество, поэтому вы не умрете от цинги, рахита и других подобных болезней дефицита.

Точно так же обычные ПЗУ приближаются к минимуму для наших повседневных действий, таких как вставание и опускание на стулья и одевание.

Так что для нас это имеет больше смысла и значимости, когда мы думаем о нашей способности занимать позиции и качестве нашего движения при этом. Приседаем, чтобы залезть под кухонную раковину, забираемся в наши самые высокие шкафы, маневрируем под подвалом нашего дома. Какие из них особенно сложны для вас?

Простая, реальная диагностика подвижности суставов

Вам не нужны годы обучения, чтобы определить, является ли для вас проблемой ограниченная подвижность суставов.

Просто задайте себе несколько простых вопросов:

• Есть ли движения или положения, когда вы чувствуете, как ваше тело напрягается и сдерживает вас?
• Какая область тела мешает вам делать это? Наши бедра, плечи?
• С какими движениями у вас больше всего проблем? Вращение, наклон вперед/назад?

Ответы на эти вопросы дают нам гораздо больше актуальной и полезной информации, чем кто-то, говорящий нам, что наши колени сгибаются только на 120 градусов или что внутреннее вращение нашего плеча составляет всего 55 градусов.

У всех нас разные потребности. Нормальный диапазон движений достаточен для многих из нас в повседневной жизни. Но что, если выбранный вами вид спорта/любимый вид отдыха требует, чтобы ваше сгибание бедра было таким, что врач сочтет сверхнормальным?

Вам не нужно так много плечевого ROM для повседневной деятельности.

В теннисе ваша способность делать глубокие выпады и отбивать эту подачу может означать разницу между победой и поражением, так что вам обязательно нужно ее развивать! Это довольно хороший пример того, как немного больший диапазон движения, чем «нормальный», улучшит ваше удовольствие от игры.

Если вы заметили, что скованность мешает вашим обычным делам или занятиям, которые вам нравятся, должно быть очевидно, что вам нужно что-то с этим делать.

Определенная форма упражнений на подвижность суставов является неотъемлемой частью фитнес-тренировок. Это должно быть включено и скоординировано с другими тренировками на силу, гибкость и контроль над телом.

Какие факторы влияют на подвижность суставов?

Полезно рассматривать факторы как относящиеся к двум основным категориям:

1. Анатомия суставов и окружающих тканей
2. Нервная система

Факторы анатомии суставов и тканей в подвижности

• Форма сустава. Особенности того, как формируется сустав, и эта изменчивость между людьми играют роль.
• Гибкость суставных тканей, таких как суставная капсула, связки и сухожилия.
• Гибкость мышц, фасций, нервов и других тканей, связанных с конкретным суставом.

Факторы нервной системы, влияющие на подвижность

• Суставные рецепторы, сообщающие нашему мозгу о пространственных условиях
• Рефлексы растяжения мышц, которые сообщают нашему мозгу, когда мышцы удлиняются

Это может быстро привести к довольно сложным вещам, поэтому мы собираемся сделать это очень простым. Правда в том, что вам не нужно идти в медицинскую школу, чтобы оставаться здоровым. Точно так же вам не нужно знать названия каждой мышцы и связки, чтобы поддерживать суставы в хорошем рабочем состоянии.

Существует множество факторов, влияющих на то, сколько вы можете двигать той или иной частью тела. Некоторые из них, с которыми вы родились, возможно, не смогут изменить. Например, ваша особая структура и особенности костей или податливость суставной ткани (суставной капсулы, хряща). Хотя эти вещи могут измениться и действительно меняются в вашей жизни, вы не можете их контролировать.

Но другие области, такие как гибкость мышц, толерантность нервной системы к растяжке и контроль движений при переходе в растянутое положение и выходе из него, — все это факторы, которые вы можете значительно изменить с помощью направленных усилий с течением времени.

Понимание подвижности и стабильности суставов

Строгая медицинская концепция стабильности, как и «нестабильность сустава», относится к фактической структуре сустава. Когда происходит достаточное повреждение, такое как разрыв связок и/или хрящей, что ставит под угрозу правильное движение сустава.

Это отличается от случая, когда вы видите очень гибких или «гипермобильных» людей, подробнее об этом читайте в этой статье.

Как улучшить подвижность суставов: не пытайтесь делать слишком много

Если бы вам нужно было сделать «одну процедуру подвижности суставов, которая управляет ими всеми!» , как бы это выглядело?

Ну, это выглядело бы ужасно, потому что так же, как некоторым людям требуется больше движений в определенных частях тела, чем другим, существуют совершенно разные мотивы для выполнения упражнений на подвижность суставов. Так что одной лучшей рутины просто не может быть.

Исходя из вашего состояния и потребностей, все это обязательно будет выглядеть по-разному по типу движений и по продолжительности и интенсивности их выполнения.

Есть три основных контекста, в которые вы бы включили конкретную программу подвижности суставов:

• Подготовка к конкретному упражнению
• Ежедневная самодиагностика — зарегистрируйтесь с помощью набора знакомых движений для калибровки вашего физического состояния
• Устранение недостатков с систематическим планом на несколько недель или месяцев

Каждый из этих контекстов требует своего подхода, поэтому не существует универсального решения, подходящего для всех людей. Продолжайте читать примеры всех трех.

👋🏻 Повысим вашу мобильность!

👉 загрузите нашу 15-минутную процедуру повышения мобильности и будьте более гибкими к этому времени на следующей неделе.

Подготовка: 16 разминочных упражнений на подвижность суставов

Проще говоря, это подготовка вашего тела (и ума) к предстоящим действиям. Будь то тренировка, футбольный матч или танцевальное шоу, подготовка к действию важна как для повышения производительности, так и для снижения частоты мышечного и суставного напряжения из-за отсутствия надлежащей разминки.

Это время может быть очень ценным, если мы думаем о нем больше, чем просто о том, как заставить кровь двигаться и разогреваться. Это возможность провести своего рода физическую «проверку», когда у нас есть возможность обратить внимание на то, как наши тела ведут себя в настоящий момент. Ваше плечо чувствует себя немного шатким? Становится ли лучше после нескольких повторений круговых движений плечами? Отлично! Продолжай!

Но затем вы можете обнаружить, что ваше правое колено просто не расслабляется, когда вы делаете несколько повторений выпада. Вы сделаете все возможное, чтобы держать это в голове, когда приступите к своей деятельности. Игнорирование этого и максимальное усилие на ногах может привести к травме, которая на некоторое время выведет вас из игры.

Ниже приводится последовательность, которую Райан создал для группы перед регулярными тренировками. Выбор упражнений был сделан специально для этой конкретной группы, но также является отличным примером разминки всего тела.

Обычные упражнения на подвижность суставов:
• Растяжка сгибателей запястья лицом назад
• Растяжка сгибателей запястья лицом вперед
• Растяжка разгибателей запястья, обращенных назад
• Вращение локтя с замкнутой цепью
• Четырехстороннее разгибание/сгибание позвоночника
• Четырехстороннее выдвижение/втягивание плеча
• Четвероногие круги для плеч
• Четвероногие круги позвоночника
• Кошка/Корова
• Растяжка лягушки
• Четвероногий боковой изгиб
• Кобра
• Вращения выпада
• Растяжка подколенного сухожилия стоя на коленях
• Приседания Вращения
• Трехточечный мост

Ежедневная диагностика подвижности суставов

Регулярные ежедневные упражнения по подвижности суставов — отличный пример того, что мы любим называть «ежедневной проверкой» вашего тела.

Это лучше всего выполнять в начале дня, выполняя несколько движений, которые вам удобны. Если вы заметите, что изо дня в день вы чувствуете себя по-другому, это скажет вам, как работает ваше тело, а регулярность этого позволит вам заметить, какие области постоянно ощущаются напряженными, а какие области обычно довольно хороши. Такая информация невероятно полезна для распознавания закономерностей, которые могут быть связаны с уровнем стресса, надвигающейся болезнью или просто истощением. Это также помогает определить части тела, которые нуждаются в улучшении.

Хитрость заключается в том, чтобы не превращать эту процедуру во что-то большее, чем быструю проверку.

Это не тренировка. Оно должно быть очень быстрым и малоинтенсивным. Никакой разминки и никакого (или совсем небольшого) потоотделения! Делайте это, потому что это приятно и дает вам полезную информацию.

Вот 4 упражнения, которые я рекомендую для ежедневной проверки, но вы можете выбрать и свои собственные.

Бонус: они очень приятны на ощупь.

Выпады на коленях

Чем хороши выпады на коленях:

• Фокус: бедра, таз, поясничный отдел позвоночника
• Улучшает разгибание и вращение бедра при приседании, выпаде и подобных действиях
• Улучшает устойчивость спины и таза при приседании, выпаде и подобных действиях

 
Ключевые моменты выпадов с колен:

• Держите грудь прямо
• Подтяните бедра под туловище
• Начните с 5 повторений по 2 подхода на каждую сторону

Поднятие высокой руки на коленях в сторону

Чем хорош высокий подъем рук на коленях:

• Основное внимание: плечи, спина, бедра
• Улучшает сгибание плеч и наклоны назад во всех видах деятельности
• Улучшает стабильность бедра при стоянии на коленях, выполнении выпадов и наклонах

 
Ключевые моменты поднятия рук на коленях:

• Бедра выдвинуты вперед
• Держите грудь прямо и широко
• Начните с 5 повторений по 2 подхода на каждую сторону

Четвероногие круги позвоночника

Чем хороши четвероногие круги позвоночника:

• Фокус: спина, плечи
• Улучшает подвижность спины и повышает осведомленность во всех видах деятельности
• Улучшает стабильность плеч во всех видах деятельности, где ваши руки устойчивы (ползание, толкание)

Ключевые точки четвероногого круга позвоночника:

• Представьте себе точку на средней части спины и очертите ею большой горизонтальный круг
• Распределите свой вес равномерно между руками и коленями
• Начните с 5 повторений по 2 подхода в каждом направлении

А-образная рама

Что хорошего в А-образной раме:

• Фокус: плечи, бедра, колени, лодыжки
• Улучшает гибкость прямой ноги во всех упражнениях с наклоном вперед
• Улучшает гибкость и стабильность плеч во всех видах деятельности, где ваши руки устойчивы (ползание, толкание)

Ключевые точки А-образной рамы:

• Поднимите бедра как можно выше
• Работайте по прямой линии от запястий к плечам и от лодыжек к бедрам
• Начните с 5 повторений по 2 подхода в положение и из него

Выполняйте повторения движения в и из легкого ощущения растяжения и делайте это быстро, легко и приятно!

Составление плана по улучшению подвижности суставов

Итак, допустим, вы обнаружили, что ваши бедра напряжены, и хотите включить некоторые упражнения для подвижности тазобедренных суставов в свою обычную рутину.

Основное отличие состоит в том, что для улучшения подвижности суставов требуется та же тактика, которую вы применяете для улучшения силы и выносливости. Значение: тренировка должна обеспечить организму достаточный стимул для адаптации и изменения, а для этого требуется классическое предписание тренировки по постепенному увеличению нагрузки и интенсивности.

В то время как ваш стиль подготовки, упражнения на подвижность суставов и ежедневные проверки должны быть минимальными для достижения ваших целей и оставаться либо постоянными, либо уменьшаться по мере необходимости, улучшение вашего состояния требует наращивания того, что вы можете делать с течением времени.

Определенно есть временные улучшения при хорошей разминке, но для устойчивых изменений вам нужно прилагать постоянно больше усилий.

При этом оно не обязательно должно быть очень трудоемким и объемным, поскольку упор должен делаться на качество обучения. Умеренные усилия с качественной техникой — лучшая формула для улучшения подвижности суставов. При этом учитываются факторы, о которых мы говорили выше (способность к расслаблению, толерантность к растяжению нервной системы, повышение специфической мышечной гибкости), которые лучше всего реагируют на этот стиль тренировок.

Эта работа может быть включена в любую тренировку, которой вы сейчас занимаетесь, но, как мы только что отметили, она требует больше времени и усилий, чем просто добавление 15-минутной последовательности разминки или заминки к вашей тренировке. . Так что будьте готовы к этому или подумайте о том, чтобы посвятить этому целую тренировку.

В целом, для значительного прогресса с хорошей скоростью требуется 3 раза в неделю не менее получасовых занятий.

Характеристики совместного плана улучшения подвижности

• Специальные и целенаправленные упражнения для области тела и/или плоскости движения. Например, плечи и позвоночник с движениями на сгибание, разгибание и вращение.
• Достаточное количество времени как для конкретного упражнения, так и для общего периода тренировки. Это необходимо для создания значительного адаптивного стимула к изменению.
• Изменение во времени интенсивности, продолжительности или объема работы. Но подумайте не о 6 неделях, а о 6 месяцах. Долгосрочные улучшения мобильности требуют терпения.

Теперь мы видим, что есть много нюансов и нюансов, связанных с включением работы над подвижностью суставов в ваши тренировочные программы. Гораздо больше, чем просто сказать: «Добавьте эти специальные лучшие упражнения на подвижность в течение 10 минут в конце тренировки!»

Как и во многих других случаях, остерегайтесь быстрых и простых решений.

Хорошо спланированные учебные программы и системы должны учитывать все детали, которые мы обсуждали, и мы определенно не единственная компания, которая делает это.

Как включить упражнения на подвижность суставов в тренировочную программу

Мы никогда не считали упражнения на подвижность суставов чем-то особенным, потому что они не должны быть ни второстепенными, ни основной движущей силой полной программы физической подготовки. Скорее, его всегда следует включать в программы различными способами, описанными выше. Будь то в категориях подготовки, оценки или улучшения.

Все наши программы включают специальную подготовку суставов к каждому занятию, а некоторые из них включают дополнительные упражнения на подвижность суставов в основные движения и упражнения.

Как вы видели выше, всегда должен быть контекст и обоснование для упражнений на подвижность суставов, которые вы решите включить в свою тренировку.

Что вы действительно хотите получить от их выполнения? С какой целью и для каких участков тела?

Если у вас есть любимая программа, в которой не хватает упражнений на подвижность суставов, приведенное выше видео с программой для суставов станет отличной отправной точкой.

Если вы ищете более комплексный подход к мобильности всего тела, который охватывает все ваши основные суставы и объем движений для наиболее важных движений, вам стоит ознакомиться с нашей новой программой GMB Mobility.