Оптимальное время для тренировок: Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом

То, что фитнес полезен для физического и эмоционального здоровья – прописная истина. Однако это не означает, что заниматься спортом с одинаковой пользой можно в любое время суток. Для каких-то тренировок лучше подходят утренние часы, а какие-то будут более эффективны вечером. Конечно, универсального «рецепта» нет, и, в первую очередь, лучше прислушиваться к своим биологическим часам. Однако, исходя из практики, фитнес-тренеры все же могут назвать те тренировки, которые дают более или менее успешный результат в то или иное время суток.

Как же выбрать время для занятий спортом и фитнесом?

Утренний фитнес

Многие любители спорта не мыслят свой день без утренней пробежки или хотя бы нескольких асан йоги на восходе солнца. Но стоит помнить, что сразу после пробуждения температура тела человека несколько ниже нормы, то есть, кровоток замедлен и для «разогрева» мышц потребуется больше времени, чем днем.

Не стоит планировать на утро силовые тренировки, а также те, которые связаны с риском получить травму связок (например, футбол). И, конечно, перед занятием необходимо сделать растяжку и разминку.

Виды спорта, которыми лучше всего заниматься утром:

• Бег на местности или на дорожке в зале. «Классика жанра», тем не менее, не теряющая своей актуальности.
• Велоспорт. Поездка на работу на велосипеде – отличная тренировка и дополнительное удовольствие.
• Плавание. Небольшой утренний «заплыв» способен зарядить энергией на весь день.
• Йога. Специальный комплекс «Приветствие солнцу» – это и физическая нагрузка и позитивный настрой.
• Бадминтон, сквош. Занятие на свежем воздухе или в фитнес-клубе поможет «разогреть» тело и подготовить его к трудовому дню.

Тренировки в обед

Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе.

Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.

Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:

На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.

• Карате, тай-бо, тхэквондо. «Переключить» мозг и напрячь тело, а затем вернуться к работе – что может быть лучше?
• Аквадинамика. Водные тренировки полезны в любое время дня, а такие программы как, например, Aqua Zumba длятся меньше часа и можно успеть потренироваться во время обеда на работе.
• BodyPump. На групповую тренировку со штангой под бодрящую музыку можно ходить целым офисом – это полезно и весело.
• Боди-балет – сочетание аэробики и балета поможет не забывать об осанке на протяжении рабочего дня.

Вечерние занятия спортом

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами. А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.

Эффективные вечерние тренировки:

• Силовые нагрузки в зале. Ранним вечером, когда тело еще не исчерпало дневной запас энергии, самое время «загрузиться железом».
• Бег трусцой, спортивная ходьба. Ходьба – хорошая альтернатива бегу, не менее полезная, но более безопасная.
• Пилатес, йога. Комплекс упражнений для растяжки и обретения гармонии с телом будет приятной «прелюдией» к ночному отдыху.
• Танцевальные программы – для самых активных и возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.

Есть ли лучшее время дня для тренировок?

Прежде чем ответить на вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, необходимо отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для физиологического и психического здоровья.

Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой невозможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют программу физических нагрузок поздно вечером или даже ночью.

Далее будут рассмотрены преимущества тренировок в разное время суток, что поможет каждому самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Утренняя тренировка

Плюсы:

1. Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях, т. е. быстрее идет адаптация к нагрузкам.
2. Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
3.Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
4.Прекрасно ускоряется основной обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
5.Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
6.Более низкие температуры в летний период.
7.Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.

Минусы:

1.Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
2.«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно необходимо проводить хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
3.Если человеку не нравится утреннее время для тренировок, то привить себе привычку к утреннему спорту будет сложно.
4.Так как температура тела и уровень гормонов выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

1.Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
2.Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
3.Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
4.Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и также поможет избежать переедания.
5.Улучшает приток крови к мозгу.
6.Снимает эмоциональный стресс от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

1.Временные ограничения не позволяют получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
2.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
3.Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

1.У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
2.Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
3.Мышцы теплые и гибкие.
4.Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, человек будет в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.
5. Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
6.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

1.Мышцы теплые и гибкие.
2.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
3.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
2.Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
3.Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток.

Лучшее время дня для тренировок: Когда тренироваться

Лучшее время дня для занятий спортом: Когда тренироваться

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 8 Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
    • 008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Эрин Келли — Обновлено 3 апреля 2018 г.

С нашим плотным графиком трудно найти время для занятий спортом.

Между совмещением карьеры, общественной жизни и запойным просмотром последнего марафона Netflix может быть трудно втиснуться в тренировки, хотя мы знаем, что они жизненно важны для нашего здоровья и благополучия.

Однако, возможно, было бы полезно знать, что когда дело доходит до посещения тренажерного зала, занятия в определенное время могут помочь достичь наших целей в фитнесе.

Итак, давайте выясним: в какое время суток лучше всего заниматься спортом?

С точки зрения логистики у тренировок по утрам есть много плюсов.

Во-первых, вы закончите тренировку еще до того, как начнете свой день. Это означает, что вы начнете свой день с эндорфинов и хорошего чувства, зная, что вы сделали что-то до 9утра, что некоторые люди не могут делать весь день. И это огромное повышение эго.

Кроме того, вам не придется беспокоиться о тренировках во второй половине дня или вечером. Это может быть облегчением, оставляя время для приготовления ужина, общения с друзьями и просто отдыха.

Польза (согласно науке!)

Исследования поддерживают идею тренировки в утренние часы. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», оценивалось, как женщины реагируют на еду после утренней тренировки. Когда участники — со здоровым весом и с ожирением — быстро шли в течение 45 минут, они меньше отвлекались на аппетитно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.

Опираясь на эту утреннюю активность, в дни, когда участники занимались утром, они также увеличивали свою физическую активность в течение дня больше, чем в те дни, когда они не занимались утром. Дополнительные преимущества посещения тренажерного зала по утрам включают ускорение метаболизма, что означает, что вы будете продолжать сжигать калории в течение дня, потребляя их, а не ночью, пока вы спите.

Другие причины заниматься утром? Исследования показывают, что активизация фитнес-режима вечером может поставить под угрозу ваш сон. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что ночные сеансы пота могут мешать вам немного поспать. Исследования показали, что тренировки в 7 часов утра, по сравнению с более поздним днем ​​или вечером, могут помочь людям лучше спать ночью.

Еще один аргумент в пользу утренней тренировки заключается в том, что упражнения на пустой желудок могут сжигать больше жира. Тренирующиеся могут сжечь до 20 процентов больше жира, если посещают спортзал натощак. Это гораздо более достижимый подвиг утром, перед завтраком, чем после полного дня, в течение которого вы должны есть регулярно!

Хотя кажется, что утро — идеальное время для тренировок, тренировки во второй половине дня или в нерабочее время имеют свои доказанные преимущества. Планирование вечерней тренировки может означать, что утром вы сможете немного поспать. Но есть и другие преимущества!

Польза (согласно науке!)

Одно исследование показало, что способность вашего организма работать достигает пика во второй половине дня. Температура вашего тела повышается в течение дня, оптимизируя мышечную функцию и силу, активность ферментов и выносливость.

Между 14:00 и 18:00 температура вашего тела самая высокая. Это может означать, что вы будете тренироваться в то время, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает это время дня наиболее эффективным для тренировок.

Кроме того, кинетика поглощения кислорода быстрее вечером, что означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром. Утренняя тренировка также может потребовать дополнительной разминки, что может отвлечь внимание от тренировки.

Дело о тренировках днем ​​и вечером продолжается. Днем и вечером ваше время реакции максимально быстрое, что важно для таких упражнений, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или скоростная работа на беговой дорожке. Ближе к вечеру — это также время, когда частота сердечных сокращений и кровяное давление самые низкие, что снижает вероятность получения травмы и повышает производительность.

Хотя некоторые могут предостерегать людей от того, что ночные тренировки могут нарушить ваш сон, одно исследование даже показало, что те, кто поднимал тяжести вечером, лучше спали и спали дольше, чем те, кто выполнял ту же тренировку утром.

Так какое время лучше? Хотя наука и исследования кажутся противоречащими друг другу, ясно одно: тренировки важны, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь.

Что действительно важно, так это то, что вы выбираете время суток, которое вам подходит и соответствует вашему графику, и придерживаетесь его. Поддерживая режим тренировок в одно и то же время каждый день, вы можете добиться большего прогресса в тренировках. А разве это не главное?

Последнее медицинское рассмотрение от 25 января 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Элли, Дж. Р., Маззочи, Дж. В., Смит, С. Дж., Моррис, Д. М., и Кольер, С. Р. (2015, май). Влияние времени упражнений с отягощениями на архитектуру сна и ночное артериальное давление. Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (5), 1378-1385
  journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx
• , Hourousi, . , Н. (2012, июль). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. Journal of Strength and Conditioning, 26 (7), 1984-2005 . Получено с
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613
• Упражнения подпитывают стрессовые буферы мозга. (без даты)
  apa.org/helpcenter/exercise-stress.aspx
• Фейрбратер К., Картнер Б., Элли Дж. Р., Карри С. Д., Дикинсон Д. Л., Моррис Д. М. и Коллиер С. Р. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у пациентов с предгипертензией. Состояние сосудов и управление рисками , 10 , 691–698.
  doi.org/10.2147/VHRM.S73688
• Гонсалес, Дж. Т., Визи, Р. К., Румбольд, П. Л., и Стивенсон, Э. Дж. (2013, август). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. British Journal of Nutrition, 110 (4), 721-32
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23340006
• Hanlon, B., Larson, M.J., Bailey, B.W., & LeCheminant, J.D. (2012 , октябрь). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44 (10), 1864-1870
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393
• Hill, D. W. (2013, 13 сентября). Утренние и вечерние различия в реакции на изнурительные упражнения высокой интенсивности. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39 (2), 248-254
  nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0140#.VnL_v5MrLPD
• Hines, C. B. (204). Влияние времени суток на работоспособность человека. Журнал католического образования, 7 (3)
  digitalcommons.lmu.edu/ce/vol7/iss3/7
• Расинаис, С. (2010, октябрь). Различное влияние теплового воздействия на физическую работоспособность утром и днем. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 20 (3), 80-89
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
• Тео, В., Ньютон, М., и МакГиган, М. (2011). Циркадные ритмы при выполнении упражнений: влияние на гормональную и мышечную адаптацию. Journal of Sports Science and Medicine, 10 , 600-606
  jssm.org/vol10/n4/1/v10n4-1pdf.pdf

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, L.D. , CDE — Эрин Келли — Обновлено 3 апреля 2018 г.

Читать дальше

• Почему вечер может быть лучшим временем дня для занятий спортом

  Исследователи говорят, что наши биологические часы могут определить, когда вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 Польза утренней тренировки последовательно. Некоторые преимущества включают в себя лучший контроль аппетита в течение дня, больше энергии и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Важны ли дни отдыха для тренировок?

  Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Когда вы регулярно занимаетесь спортом, важно брать дни отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться и продолжать видеть прогресс в уровне физической подготовки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Какое минимальное количество упражнений вам нужно делать?

  Относительно быстрая тренировка, известная как HIIT, лидирует в списке популярности в этом году. Эксперты говорят, однако, что также важно правильно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об активных восстановительных упражнениях

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  После активного восстановления вы можете обнаружить, что чувствуете себя менее стянутым, болезненным и даже имеете больше энергии для упражнений. Вот как это работает.

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

  Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

  Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

  ПОДРОБНЕЕ

Как долго нужно заниматься? Лучшая продолжительность тренировки

Какая оптимальная продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут? Какой продолжительности должны быть ваши короткие менструации? Это общие вопросы, на которые мы все хотим получить ответ, и вы находитесь в нужном месте.

Вы, наверное, слышали поговорку «не следует заниматься дольше 45 минут». Это не обязательно верно, и мы объясним, почему.

В этой статье мы также дадим вам советы по корректировке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

• Продолжительность прогрева
• Периоды отдыха
• Растяжка
• Поход в туалет
• …

Однако я бы не рекомендовал вам проводить часы в спортзале, если вы в это время не занимаетесь спортом. Это было бы пустой тратой вашего времени.

Продолжительность тренировок и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея о том, чтобы ваши тренировки были короткими, существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, уровень тестостерона (гормона, наращивающего мышечную массу) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и в конечном итоге вы впадете в катаболическое состояние (потеря мышц).

Однако исследования показали, что некоторые длительные тренировки (более 90 минут) повышают уровень тестостерона в течение двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол разрушит ваш прогресс. На самом деле, кажется, происходит обратное. Исследования показывают, что тренирующиеся, у которых больше всего кортизола, наращивают больше мышц.

Таким образом, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормональной реакции является необоснованным.

Продолжительность тренировки и ваш график

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденный перерыв, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки выше жизненных приоритетов: опоздания на встречи, на работу… Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я решительно думаю, что это не должно иметь негативного влияния на ваши жизненные обязанности.

Так что подстраивайте тренировки под свой график. Если у вас есть только 30 минут вместо 2 часов, используйте методы интенсификации, такие как суперсеты/схемы/дроп-сеты , вместо того, чтобы делать по одному упражнению за раз.

Тренировка, которую стоит попробовать:

Какой продолжительности должны быть периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между каждым подходом, вероятно, является переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Однако все намного проще, чем вы думаете. Вы должны отдыхать, пока не почувствуете, что готовы к следующему подходу. Исследования показали, что короткие периоды отдыха (1–2 минуты) вызывают меньший рост мышц по сравнению с длительными периодами отдыха (3–5 минут). Более длительные периоды отдыха помогут вашей ЦНС (центральной нервной системе) восстановиться, и в конечном итоге вы будете делать больше стимулирующих повторений до отказа.

Рекомендации по периодам отдыха

Поскольку мы не хотим проводить всю жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2:30–3 минуты отдыха (например, приседания)
• Изолирующие упражнения: 1–1:30 минуты отдыха (например, сгибание рук на бицепс)

Как долго вы должны заниматься?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок, которые вы проводите.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать большие веса, будет тренироваться дольше того, кто хочет тренироваться для здоровья.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки зависит от группы мышц и интенсивности, к которой вы стремитесь. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировку, чем когда хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировок

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать тренировки:

• Тренировка высокой интенсивности (наращивание силы и мышц): 45–120 минут
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышц): 45 -90 минут
• Тренировка легкой интенсивности (день восстановления): 30–90 минут
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 15–45 минут
• Равновесная тренировка низкой интенсивности (LISS): 15–90 минут

Опять же, это рекомендации. Делайте то, что лучше всего работает для вас.

Вкратце

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как: разминка, растяжка…
• Вы не потеряете мышцы, если ваши тренировки будут длиться более 45 минут.
• Скорректируйте тренировки в соответствии со своим расписанием. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдыхайте, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Тренировки с более тяжелыми нагрузками будут длиться дольше, чем тренировки средней интенсивности.

Ссылки

• Эрик Хелмс «Пирамида мышечной и силовой тренировки — уровень 5: гормональная гипотеза»
• J Strength Cond Res. «Гипертрофическая адаптация после упражнений: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программ тренировок с отягощениями».
• Eur J Appl Physiol. «Ассоциации профилей гормонов, вызванных физическими упражнениями, и прироста силы и гипертрофии в большой когорте после силовых тренировок».