Спортивное питание когда принимать: Как правильно принимать спортивное питание вместе

Спортивное питание — кому и зачем нужно принимать?

Кому и зачем нужно принимать спортивное питание: правда и мифы. Вредны ли добавки, способны ли вызвать привыкание. Помогут ли добавки похудеть или набрать мышечную массу без тренировок.

Пробная тренировка

11.03.2022 1491 0 5 мин.Питание

Мифы о спортивном питании довольно живучи. Считается, что добавки вредны и вызывают привыкание. В действительности питание не содержит допинга или стероидов, не вызывает болезни, но может не подойти людям с заболеваниями почек. То есть обязательно нужна консультация врача перед введением в рацион добавок.

Основы спортивного питания

Любителям и профессиональным спортсменам достаточно правильно питаться и соблюдать режим труда и отдыха. Тогда комплексы перед тренировками не понадобятся. Добавки со стимуляторами и энергетиками принимают только перед состязаниями. Если употреблять их регулярно и бесконтрольно, вместо энергетического всплеска можно получить утомление и бессонницу.

1. Организму нужно много белка

Белки необходимы организму. Но если вы тренируетесь для себя, а не занимаетесь спортом профессионально, то в повышенном содержании белковых продуктов и добавок нет необходимости. Если вы тренируетесь постоянно, достаточно 1,5 г на каждый килограмм веса тела. Комплексы могут назначать только врачи, и чаще всего добавки рекомендуют именно профессионалам.

2. От L-карнитина худеют

Это популярное вещество насыщает организм энергией. Спортсмен дольше не устает и может выполнять больше подходов. Больше физических усилий — меньше объемы жировой ткани. Таким образом, на процесс похудения L-карнитин воздействует опосредованно. Если просто принимать добавку и не тренироваться, лишние килограммы не уйдут.

3. Для похудения нужно отказаться от углеводов

Углеводы — это не только сахар, но и хлеб, овощи, крупы, т. е. основа полноценного питания. При недостатке углеводов организм испытывает дефицит энергии, запасая ее в виде жира.

4. Гейнеры помогают нарастить мышцы

Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Но это же актуально и для жировой ткани. Набор массы тела происходит за счет высокого содержания углеводов, а именно из них преимущественно состоят гейнеры. Создать рельеф при помощи одних только добавок не выйдет, заниматься в зале все равно придется.

5. Протеины способны заменить завтрак или обед

Качественное питание полезнее любых коктейлей. Для похудения или набора массы важнее правильно рассчитать количество белка и углеводов, чтобы был результат. Коктейль спасает в том случае, когда необходимо подзарядиться перед тренировкой, а на полноценный перекус нет времени. Аналогичное действие на организм оказывают аминокислоты, но их проще принимать, поскольку не нужно готовить.

Спортпит подходит даже тем людям, которые не занимаются спортом, но испытывают стресс и страдают от упадка сил. Добавки обогащают ежедневный рацион, помогают иммунитету, нервной и сердечно-сосудистой системе. Развенчиваем главные мифы о спортивных добавках.
Читать также: Аминокислоты для занятия спортом

Все ли спортивное питание одинаково?

Спортпит отличается не только по составу, но и по качеству. Крупные бренды уделяют много времени изучению эффективности компонентов, их правильному сочетанию, очистке. Лидеры по производству спортивного питания вкладывают средства в новые продукты, а перед этим проводят многоэтапные исследования.

Заключение

Напоследок еще несколько полезных советов, которые помогут справляться с нагрузками и поддерживать энергетический баланс:

• Для улучшения показателей можно включить в рацион шоколад с высоким содержанием какао. Такой продукт улучшает кровообращение.
• Кофеин — это природный энергетик, но подходит он далеко не всем. 3–4 мг в день на кг массы позволяют улучшить показатели на 5–10 %. Если улучшений нет, кофеин вам не подходит.
• Во время тренировок можно пить воду, поскольку тело сильно потеет. Но не нужно стараться восполнить потери на все 100 %, иначе можно вызвать расстройство ЖКТ. Во избежание обезвоживания достаточно выпить 70 % жидкости от потери.
• Омега-кислоты помогают выдерживать физнагрузки и быстрее восстанавливаться после упражнений. Доступный источник омеги — рыбий жир. Его популярность сейчас не так высока, но он по-прежнему не устарел.

Спортивное питание позволяет справляться с нагрузками как в спортзале, так и на работе. При выборе комплекса нужно обращать внимание на потребности организма. Есть добавки, нормализующие сон, стимулирующие иммунитет, оказывающие антиоксидантное действие. Таким образом, спортпит подходит всем, но его нужно уметь грамотно подбирать.
Читать также: Злоупотребление стероидами — риски, последствия

Когда лучше всего принимать спортивное питание?

Спортивное питание является отличным помощником в наборе мышечной массы, сжигании жировых отложений, защите мышц от катаболитического эффекта, усилении суставов и связок. Различные добавки помогут вам увеличить выносливость, улучшить свои результаты. Но неправильно выбранное для приема время суток может свести весь позитивный эффект от приема к минимуму или полностью уничтожить.

Различные исследования подтверждают, что для приема протеиновых коктейлей и креатина идеальное время – перед тренировкой и после нее. Но это еще не все секреты правильного употребления спортивного питания.

Утро.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ваш организм после пробуждения испытывает голод. Катаболитический эффект достигает пика. Чтобы защитить от него мышцы, утром стоит выпивать протеиновый коктейль. Для приема подойдет сывороточный протеин, который быстрее всего усваивается, и в течение получаса ваши мышцы уже получат необходимые аминокислоты. Вы можете, конечно, позавтракать яйцами или куриными грудками, но все натуральные продукты будут усваиваться медленнее, чем сывороточный протеин.

О том, какой протеин следует выбрать вы сможете прочесть в статье на нашем сайте.

После сна также необходимо восстановить запас гликогена. Лучше всего для этой цели подходят фрукты. Гликоген остановит разрушение мышечной ткани.
Для любителей кофе подойдет кофеин в виде таблеток, так как обычный кофе содержит высокий уровень кортизола. Даже кофе без кофеина способно повышать кортизол в крови, который является гормоном, разрушающим мышечные ткани. Побочным эффектом от приема кофеина в виде таблеток является еще и жиросжигание. Так вы сможете и проснуться, и предотвратить катаболизм, и усилить расщепление жира.

Через полчаса-час после пробуждения стоит позавтракать. Отличным выбором станет омлет или овсянка. Также именно это время идеально подходит для приема витаминно-минеральных комплексов. Во время перекуса между завтраком и обедом, выпейте чашку зеленого чая. Он богат антиоксидантами и полифенолами.

Обед.

Во время обеда, вместе с пищей, примите рыбий жир или Омега-3 содержащие препараты.   Идеальным временем для приема является полчаса до еды или после приема пищи.

За час до тренировки – самое хорошее время для приема предтренировочных комплексов. Это усилит сжигание жира, увеличит выносливость.

За полчаса до тренинга стоит позаботиться о энергии. Во время тренировки мышцы будут черпать энергию из белков. В идеале стоит принять сывороточный протеин, который за полчаса насытит ваши мышцы аминокислотами. Аналогично, в это же время стоит принимать ВСАА, что обеспечит увеличение выносливости и позволит восстанавливаться мышцам в процессе тренировок. Также это время подходит для приема креатина. Это позволит защитить ваши мышцы и получить больше энергии для тренировок.

После тренировки у вас есть небольшое, всего на 45 минут, окно, на прием BCCA, креатина и казеинового протеина. После тренировок также следует восстановить баланс гликонгена. Для этого вам потребуются углеводы.

Ужин.

Во время ужина следует принять витаминно-минеральный комплекс вместе с пищей, а за полчаса до того, как отправитесь спать примите мицеллярный казеин. Одной порции казеина хватит, чтобы защитить ваши мышцы во время сна.

Как видите, ничего сложного в составлении графика питания нет. Просто нужно придерживаться подходящего времени для приема и получать максимальный эффект от спортивного питания.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Когда принимать спортивные добавки в Максим – Спортивное питание G6

23 июля

В нужном месте, в нужное время: когда принимать спортивные добавки для достижения максимальных результатов

• Автор: Девени Шумахер

Несмотря на то, что сбалансированная диета, персонализированная в соответствии с режимом тренировок, важна для достижения максимальной производительности, многие спортсмены также добавьте в смесь спортивные добавки. Это часто включает в себя добавки, предназначенные для получения энергии перед тренировкой, а также для восстановления после тренировки. Хотя выбор качественной добавки является ключевым, вы также должны знать, когда лучше всего принимать каждую добавку в течение дня.

Сывороточный протеин

Распространенное заблуждение относительно всех натуральных сывороточных протеинов состоит в том, что их следует принимать только для восстановления после тренировки. Хотя потребление около 20-30 граммов сыворотки в течение 60 минут после тренировки действительно является отличной идеей, этого может быть недостаточно для обеспечения оптимальной производительности в течение дня. Поскольку сывороточный протеин помогает в построении мышц и поддержании мышечной массы, прием еще 20-30 граммов натурального сывороточного протеина первым делом с утра гарантирует, что ваши мышцы останутся в состоянии положительного роста, особенно если вы будете тренироваться по утрам. . Хотя, безусловно, есть и другие превосходные источники утреннего белка, сывороточный протеин усваивается намного быстрее, чем большинство других. Даже если вы не будете тренироваться утром, сыворотка — отличный способ напитать свое тело после длительного периода без еды, например, во время сна.

Существует множество способов насладиться сывороточным протеином. Вы можете добавить порошок сывороточного протеина в утренний коктейль, полный питательных веществ и минералов, или даже придумать несколько домашних энергетических батончиков, которые сочетают ваши любимые ингредиенты для быстрого перекуса.

Добавки BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как добавки BCAA, следует принимать первым делом утром, а также непосредственно перед или во время тренировки. Большинство спортсменов стремятся потреблять около 5 граммов BCAA в каждой дозе, но, конечно, регулируйте дозу в соответствии с вашими тренировками и режимом тренировок. Эта добавка поможет вашему телу включить синтез мышечного белка и остановить катаболизм или разрушение мышц. Эта добавка особенно важна для спортсменов, которые придерживаются низкокалорийной диеты, например, бодибилдеров, стремящихся набрать сухую мышечную массу.

Кофеин

Хотя есть много продуктов и напитков, которые спортсмены едят в умеренных количествах или вообще избегают, кофеин не входит в этот список. Кофеин является естественным источником энергии и, безусловно, может помочь повысить выносливость. Стремитесь к 200 мг утром и еще раз примерно за 30 минут до тренировки. Ограничьте употребление кофеина после 14:00. потому что вы не хотите, чтобы этот стимулятор влиял на ваш цикл сна, тем более, что сон играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Креатин и бета-аланин

Креатин — еще одна добавка, которую следует учитывать как для получения энергии перед тренировкой, так и для восстановления после тренировки. Всего от 2 до 5 граммов за 15-30 минут до тренировки и в течение 45 минут после тренировки поможет восстановить утраченный уровень креатина в мышцах. Эта добавка поможет повысить мышечную энергию, силу и выносливость. Принимайте его перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и после тренировки, чтобы помочь вам справиться с остатком дня. Некоторые спортсмены также сочетают от 1,6 до 3,2 грамма бета-аланина с креатином, чтобы еще больше повысить свою энергию, силу и выносливость.

Общие ежедневные витамины

Несмотря на то, что вышеперечисленные спортивные добавки предназначены для поддержки физических нагрузок, предъявляемых спортсменами к своему телу, мы не должны забывать о важности приема общих ежедневных витаминов. Спортсменам требуется больше, чем среднее количество необходимых витаминов и питательных веществ, которое содержится в стандартных поливитаминах, даже с учетом диеты требуется больше витаминов и питательных веществ. Спортсменам, безусловно, следует принимать поливитамины за завтраком, но также следует рассмотреть возможность приема второго набора витаминов в обед и третьего набора во время ужина.

Хороший обеденный набор включает в себя:

• B Complex 100
• Витамин С 1000 мг
• Витамин D от 1000 до 4000 МЕ
• Витамин Е от 400 до 800 МЕ
• Кальций от 500 до 600 мг
• Магний 250 мг
• Рыбий жир от 2 до 3 г

Имейте в виду, что необходимые жирорастворимые витамины и питательные вещества необходимо принимать с пищей, чтобы они правильно усваивались, и что их также необходимо распределять в течение дня — как для усвоения, так и для того, чтобы ваш организм получал пользу от стабильного приема пищи. поток необходимых питательных веществ. Приведенные выше рекомендации будут различаться в зависимости от роста, веса, пола, типа выполняемых тренировок и частоты тренировок.

Если вы действительно ищете способ сохранить свою игру на переднем крае производительности, поднимите свою производительность на новый уровень с линейкой спортивных добавок от G6 Sports. Наши пищевые добавки разработаны спортсменами для спортсменов с упором на предоставление вам необработанных ингредиентов, необходимых для максимизации энергии и молниеносных результатов. Узнайте сами, как наши спортивные добавки продолжают шокировать индустрию, и попробуйте линейку продуктов G6 Sports уже сегодня.

Демистификация спортивного питания – PodiumRunner

Простые советы и секреты экспертов, которые помогут вам работать лучше и быстрее восстанавливаться.

Хорошие советы по питанию для спортсменов, занимающихся выносливостью, могут показаться простыми: чаще ешьте цельные продукты. Но практическое применение этого принципа усложняет дело.

Мы поговорили с некоторыми из самых уважаемых спортивных диетологов, физиологов и элитных спортсменов в мире выносливости, чтобы предоставить актуальное представление о том, что нужно спортсменам на выносливость для оптимального здоровья и производительности.

Разоблачение теории утилизации мусора

Вы, наверное, слышали это раньше — возможно, вы даже говорили это: я спортсмен на выносливость, много тренируюсь и участвую в гонках, поэтому я могу есть все, что захочу и сколько захочу. «Я называю это теорией утилизации мусора», — говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. «Это работает для некоторых спортсменов-мужчин, но это догонит вас».

Конечно, любая пища — это топливо, и организм сожжет все, что вы ему дадите, но если цель — крепкое здоровье на всю жизнь и долголетие в спорте, нельзя пренебрегать потреблением качественного питания.

Стремитесь к стройности, а не к худобе

«Вес — это неправильный показатель — посмотрите на мышечную массу и процентное содержание жира в организме», — советует Дэн Бенардо, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор диетологии, кинезиологии и здоровья, а также содиректор Лаборатория выступлений элитных спортсменов в Университете штата Джорджия.

Отвечая за стратегии здорового питания и гидратации для сборной США по гимнастике, завоевавшей олимпийскую золотую медаль 1996 года, и американских марафонцев на Олимпийских играх 2004 года, Бенардо недавно проанализировал потребительские привычки элитных фигуристов. Люди, сидящие на диете, обратите внимание: его исследования показывают, что работа в режиме дефицита калорий в попытке похудеть контрпродуктивна. Фигуристы, которые ограничивали себя в еде, создавая ежедневный дефицит от 800 до 1000 калорий, как правило, имели более высокий уровень жира в организме по сравнению с фигуристами, которые были менее строгими.

«При недостаточном потреблении калорий организм будет брать их из тканей — безжировой массы тела — и это приведет к увеличению жировых отложений».

«Если вы все время подаете небольшое количество топлива, чтобы динамически соответствовать расходам, вы будете чувствовать себя лучше и работать лучше», — говорит Бенардо.

Почему диеты не работают

«Я не очень верю в то, что кто-то придерживается очень строгого плана питания», — говорит Криста Остин из Бостона, доктор философии, физиолог-физиолог и спортивный диетолог, а также основатель Коучинг производительности и питания. «Это слишком навязчиво; люди не справляются с программой, где им точно говорят, что есть. Они перестают слушать свое тело».

Если вы хотите стать стройнее навсегда, быстродействующая диета не сработает — сработает устойчивый индивидуальный план.

«Я говорю людям, что я не могу дать вам вес тела или состав, который заставит вас бежать определенное время», — говорит Остин. «Если они пройдут тренировку, которую я прописываю, они просто достигнут нужного веса. Как только мы обеспечим им хорошее питание, они в конечном итоге найдут свой рабочий вес».

Как изменить привычки

Если вы хотите другого результата, вам нужен новый подход. «На формирование привычек уходит много времени — их нужно укреплять снова и снова, пока они не станут естественными», — говорит Эпплгейт. «Я даю людям по крайней мере шесть-восемь недель и три-четыре вещи в неделю на изменение».

Думай масштабно, но начинай с малого. Одна неделя незначительных модификаций может включать: употребление мороженого или замороженного йогурта через ночь, а не каждую ночь; добавьте две горсти овощей, таких как молодой шпинат и ростки люцерны, в свои бутерброды; и заменить переработанную закуску из мюсли одной порцией сырого миндаля (20-25 орехов) и небольшим яблоком.

Осознание тела

Прислушиваться к своему телу также важно для успеха, но как вы это делаете? Эмили Браун, доктор медицинских наук, чемпионка США по кроссу 2009 года и член сборной США из штата Миннесота, совмещает профессиональный бег с частным консультированием по вопросам питания и аспирантурой. «Лучшее, что может сделать спортсмен, — это настроиться на режим питания», — говорит Браун.

Совет Брауна: как можно более подробно записывайте, что вы едите и как себя чувствуете во время тренировок, в своем журнале тренировок — не для того, чтобы быть навязчивым, а для того, чтобы понять влияние того, что, когда и сколько вы едите, на то, как вы себя чувствовали раньше. , во время и после тренировки. Этот одноминутный шаг дает массу знаний: Браун знает, что она может терпеть холодную пиццу в утро гонки, но не может есть арахисовое масло или бананы в течение восьми часов после бега, если она хочет избежать желудочного расстройства.

Осуществление контроля порций

«Я не думаю, что просвещение потребителей работает; средний американский потребитель не хочет есть меньше», — говорит Браун. «Мы хотим больше всего еды за наименьшую сумму денег». Она считает, что мы все были обусловлены неконтролируемыми размерами порций, чтобы есть больше, чем нам может понадобиться. Браун предупреждает спортсменов, чтобы они внимательно относились к тому, из чего они едят: миска хлопьев обычно содержит от трех до четырех порций, а современная обеденная тарелка может вмещать от шести до семи порций пасты.

Ешьте салат из тарелки диаметром не более 10 дюймов, настраивайтесь на сигналы голода и реалистично оценивайте, как уровень вашей активности влияет на то, сколько вам нужно съесть, предлагает Браун. Например, если вы отправились на четырехкилометровую пробежку вечером, заправьтесь небольшой тарелкой макарон, смешанных с овощами и белком, и остановитесь на этом. По словам Брауна, требуется 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, и за это время вы можете нанести большой ущерб.

По словам Остина, здоровая тарелка должна быть такой: половина фруктов и овощей, одна треть цельнозерновых продуктов, одна треть белка.

Когда есть

«В США посыл извращен: трехразовое питание, никаких перекусов и ничего после ужина, потому что от этого толстеешь», — говорит Бенардо. «Но ваш сахар в крови не знает, сколько сейчас времени».

Еще от Competitor.com: Оптимальная заправка: когда важнее, чем что

Бенардо считает, что французы делают это правильно. Они легко завтракают, около 10:30 заходят в кафе за круассаном, обедают, перекусывают ближе к вечеру, а затем в 22:00 относительно небольшой ужин. перед сном. Еда и питье эпизодически стабилизируют уровень сахара в крови; когда глюкоза, основное топливо для мозга, падает слишком низко, вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечную массу, чтобы аланин, аминокислота, могла быть преобразована в глюкозу. «Сахар в крови меняется каждые три часа, поэтому, чтобы не сжигать мышечную массу и держать кортизол на контроле, имеет смысл никогда не позволять себе голодать», — говорит Бенардо.

Вам нужно есть углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга и мышц, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны их есть. Период.

«Люди могут хранить много жира и белка, но наши запасы углеводов очень малы, и они хранятся локально, а не совместно», — говорит Бенардо. «Итак, у нас, как правило, быстро заканчиваются гликогеновые углеводы в мышцах, которые используют их больше всего».

Остин, несмотря ни на что, не позволяет спортсменам на выносливость потреблять углеводы ниже 50 процентов от общего дневного потребления калорий. Браун рекомендует, чтобы от 60 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы. Эпплгейт становится более конкретной и назначает количество в зависимости от тренировок: бегуну, пробегающему в среднем от 55 до 60 миль в неделю, она рекомендует семь граммов углеводов на килограмм веса тела. Ее предложение увеличивается до восьми, девяти или 10 граммов углеводов на килограмм массы тела для триатлонистов.

Углеводная загрузка — это миф

«Мы должны больше думать о том, как распределяются энергия и масса, — говорит Бенардо. «Если вы не начнете думать о том, как питательные вещества расщепляются в течение дня, случаются плохие вещи».

Углеводная загрузка или истощение запасов гликогена за неделю или две до соревнований на выносливость, а затем употребление большого количества углеводов за несколько дней до забега не работает, потому что ваши мышцы могут запасать только ограниченное количество углеводов. По словам Остина, если вы потребляете не менее 50 процентов от общего суточного потребления углеводов, запасы гликогена будут насыщены. За неделю до гонки Остин рекомендует заменить продукты с высоким содержанием клетчатки продуктами с низким содержанием остатков: например, вместо киноа ешьте белую пасту.

Белок необходим, а в больших количествах нет

«Многие спортсмены думают, что потребление большего количества белка является предохранительным клапаном, который защитит их», — говорит Бенардо. «Емкость клеток для питательных веществ ограничена, и все, что вы переполняете, будет рассеиваться и откладываться в виде жира или сжигаться в качестве источника топлива».

Женщинам и мужчинам требуется одинаковое количество белка — около 15 процентов от общего количества калорий в день, или примерно 1,5 грамма на килограмм массы тела. Разбор потребления белка в течение дня позволяет организму максимизировать свой метаболизм и использовать его для наращивания и восстановления мышц.

В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, стараются не набирать массу, как бодибилдеры, они могут полагать, что съедая гигантские протеиновые батончики или съедая массивный стейк за один присест, их мышечная масса увеличится. Однако Бенардо отмечает, что именно лишние калории, а не избыток белка, способствуют увеличению мышечной массы.

Жир: аутсайдер

Спортсмены, которые боятся жира, вероятно, неправильно понимают важную роль, которую он играет в поддержании температуры тела, защите органов, поддержании передачи нервных импульсов, а также в хранении памяти и структуре тканей, а также в усвоении каротиноидов и витаминов A, D, E. и K. Жир также может служить источником энергии при длительных дистанциях, особенно при усилии от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

«По сравнению с углеводами и белками у нас почти неограниченные запасы жира, — говорит Браун. «Вы будете использовать запасы жира в качестве энергии во время марафонов».

Диета спортсменов, как и диета людей, ведущих малоподвижный образ жизни, должна содержать мало насыщенных и трансжиров. Большинство из 25 процентов от общего дневного количества калорий спортсмена должно потребляться из полезных для сердца ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах, и, по словам Эпплгейт, 1500-1700 мг или чуть более одного грамма в день. омега-3 жирные кислоты — содержатся в жирной рыбе, включая лосось, рапсовое и оливковое масла, грецкие орехи и льняное семя. Например, одна горсть грецких орехов содержит примерно 2,5 грамма омега-3.

Антиоксиданты и пищевые добавки

Если вы едите сложные углеводы, белки, молочные продукты и полезные жиры в правильных пропорциях, соответствующих вашему уровню активности, стремитесь потреблять все фрукты и овощи, а не исключать целые группы продуктов, вы может не нуждаться в дополнительных добавках.

«Мы не знаем всех полезных соединений, которые есть в каждой пище, но мы знаем, что в пище есть соединения и ферменты, которые организм может переваривать, но которых нет в добавках и витаминах», — говорит Эпплгейт.

Кроме того, цельные продукты являются лучшим источником питательных веществ, потому что при употреблении в пищу в определенных сочетаниях соединения создают реакции, которые позволяют лучше усваивать витамины и минералы. Например, витамин С увеличивает усвоение железа — минерала, в котором женщинам нужно 18 мг, а мужчинам — 8 мг в день, поэтому полезно есть салат из шпината с высоким содержанием железа и клубники, наполненной витамином С.

Мегадозы антиоксидантов или более чем вдвое превышающие рекомендуемую FDA суточную норму могут оказаться вредными, поскольку они могут расщеплять белки, говорит Остин. Использование добавок следует оценивать в каждом конкретном случае.

Суперпродукты по-прежнему супер

Лучший выбор Эпплгейт для спортсменов: миндаль, яйца, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и макароны, апельсины, черные бобы, салатная смесь из зелени, лосось, красочные овощи, курица, смешанные ягоды, темный шоколад и нежирные молочные или вегетарианские продукты, содержащие живые пробиотические культуры.

Олимпийская чемпионка и чемпионка США в полумарафоне среди женщин 2011 года Джен Райнс из Маммот-Лейкс, Калифорния и Сан-Диего, питается полезными продуктами питания, такими как сладкий картофель и листовая зелень, такая как руккола, шпинат, мангольд и капуста, — она ест салат почти каждый день. Ее простое приготовление включает приправу продуктов кельтской морской солью и специями перед приготовлением на гриле. Ее представление о фаст-фуде — это суши или салат-бар Whole Foods.

Сахар не враг

Мы знаем, что чрезмерное употребление рафинированного сахара может увеличить риск развития диабета 2 типа и других заболеваний, но делает ли это вас толстым?

«Если у вас диабет или реактивная гипогликемия, рафинированный сахар очень вреден, и все, что вызывает избыточную стимуляцию инсулина, делает вас еще более толстым — рафинированные углеводы могут сделать это, но то же самое происходит и с отложенным приемом пищи», — говорит Бенардо.

Остин считает, что для оптимального здоровья сладкие продукты, которые не являются фруктами или овощами, следует есть умеренно. Она рекомендует спортсменам-любителям изменить потребление рафинированного сахара в зависимости от целей, чтобы для изменения была причина. «Если вы постепенно отказываетесь от сахара, люди скажут, что они больше его не хотят», — говорит Остин.

Гликемический индекс: The Quick & Dirty

«Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро углеводы попадают в кровоток: что-то с высоким ГИ быстро и готово к употреблению; низкий GI означает более длительный и медленный выпуск», — говорит Эпплгейт.

Согласно Эпплгейту, люди не замечают, что продукты тестируются только на гликемический индекс, но обычно мы не едим продукты отдельно. «Если я добавляю в йогурт орехи — когда вы добавляете белок, жир или клетчатку к другому продукту — это замедляет процесс смешивания. Вы снижаете ГИ».

Остин утверждает, что частью оптимизации энергии является постоянное поступление глюкозы в организм, а для этого необходимо есть определенные продукты в сочетании с другими. Употребление в пищу смеси углеводов, жиров и белков, например, банана с ореховым маслом или рисовых лепешек с хумусом, помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

«Вот в чем дело: ваше тело хорошо приспособлено к быстрому повышению уровня инсулина», — говорит Эпплгейт. «Есть доказательства того, что люди с избыточным весом и не в форме, которые едят много продуктов с высоким ГИ, могут страдать от вредных последствий. Но все это сводится к тому, чтобы есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и это в конечном итоге приводит к диете с более низким гликемическим индексом».

Заправка топливом перед тренировкой

Если вы обычно тренируетесь во второй половине дня или вечером или выполняете несколько упражнений в один день, у вас должно быть топливо в баке, чтобы поддерживать ваши усилия. Если с тех пор, как вы ели, прошло уже несколько часов, хорошей идеей будет пополнить свой топливный бак перед тренировкой небольшим перекусом из рафинированных углеводов.

Утренняя тренировка может быть сложнее. Если вы встаете утром для 60-минутной пробежки, но ничего не едите перед выходом на улицу, выпейте полстакана сока из белого винограда, рекомендует Бенардо. Как только вы приспособитесь к этому, постепенно увеличивайте количество до одной чашки, затем добавляйте половину куска белого хлеба, затем целый кусок, пока не сможете терпеть два куска хлеба с одной чашкой сока — в зависимости от продолжительности занятия. . «Вы должны кормить зверя так, чтобы он мог переносить топливо», — советует Бенардо.

Остин рекомендует спортивный напиток с низким гликемическим индексом или белый тост со сливочным, но не хрустящим арахисовым маслом, если вы собираетесь на более интенсивную или более длительную пробежку. Если занятие низкоинтенсивное или короткое и трудно найти что-то, что выдержит желудок бегуна, он может не есть заранее. Работая с различными спортсменами олимпийского уровня, в том числе с серебряным призером олимпийского марафона 2004 г. Мебом Кефлезиги, Остин советует, чтобы перед длительной тренировкой лучше всего подходили следующие продукты: крупа, смешанная с небольшим количеством яйца, простая вафля с нарезанными бананами, хлеб с сливочный сыр или даже сухофрукты.

Заправляться или не заправляться во время тренировки

Ответ обычно зависит от продолжительности и условий тренировки, но если вы научите свой организм полагаться на жир как на источник топлива во время длительных пробежек, это поможет предотвратить истощение углеводов — известное как удар в стену. — во время соревнований на выносливость.

Еще от Competitor.com: Длинные марафоны: как часто нужно заправлять бензобак?

«Очень редко я позволяю своим спортсменам тренироваться на источнике углеводов — для этого должна быть веская причина», — говорит Остин. Она рассказывает, что когда Кефлезиги, 2009 г.Победитель Нью-Йоркского марафона ING, пробежавший 26 миль на высоте 7000 футов, завершит пробежку всего лишь с бутылкой на шесть унций, смешанной с водой и напитком с углеводами, и он может выпивать только от трех до четырех унций. «Он обучен этому. Он научил свое тело использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, когда он доберется до старта марафона, он будет готов».

Для нас, смертных, Остин рекомендует, чтобы часть подготовки к марафону включала в себя обучение тела тому, как использовать жир. Она рекомендует примерно два раза в месяц совершать длительные пробежки с очень небольшим количеством углеводов — перед пробежкой съедайте небольшое количество пищи с низким гликемическим индексом, такой как тосты со сливочным сыром или овсяные хлопья с арахисовым маслом, — но старайтесь выполнять тренировку только с электролиты и вода. Раз в месяц выполняйте симуляционный заезд, во время которого вы тренируетесь заправляться топливом во время соревнований.

Восстановление после тренировки

«После тренировки, когда синтез гликогена повышен, нельзя придумать лучшего субстрата, чем рафинированные углеводы, потому что большая их часть будет преобразована в гликоген», — говорит Бенардо. «Вы приложили немало усилий, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние на следующий день».

Хорошее эмпирическое правило — есть или пить что-то с соотношением углеводов и белков три к одному или даже четыре к одному, говорит Браун, чей любимый напиток после тренировки — шоколадное молоко.

Остин предписывает в общей сложности от шести до 20 граммов белка и от половины грамма до одного грамма углеводов на килограмм массы тела после двух-трехчасового бега. Рассчитайте потерю жидкости через скорость потоотделения и замените жидкости соответственно. Она советует продолжать дозаправляться небольшими порциями или перекусами каждые два-три часа.

Заправка во время гонок

Поскольку наши запасы гликогена — первого и основного источника топлива для мышц — ограничены, успешное завершение и участие в соревнованиях на выносливость похоже на сборку головоломки, которая должна быть почти полностью неповрежденной в тот день, когда вы выйдете на стартовую линию. . Futz с различными формами и конфигурациями во время тренировки перед гонкой, но эта последняя часть является церемониальной, которая должна встать на свои места, когда вы без бреда пересекете финишную черту.

«Простой сахар — это то, что нужно человеку, занимающемуся спортом», — говорит Бенардо. «Я не могу придумать ничего лучше, потому что вы вливаете его со скоростью, при которой он не станет слишком высоким, и сжигаете его быстрее, чем вы можете его произвести».

Поскольку рафинированные углеводы, такие как глюкоза, сахароза и мальтодекстрин, усваиваются по-разному, Эпплгейт рекомендует попробовать смесь трех углеводов со скоростью от 30 до 60 граммов в час, в зависимости от массы тела.

Легко переносимые источники включают гели, жевательные конфеты, спортивные бобы или жевательные резинки. Она рекомендует выпивать четверть стакана жидкости примерно каждые 20 минут, в зависимости от скорости потоотделения.

Усилитель производительности

Секрет, которым Криста Остин, доктор философии, коучинг по повышению эффективности и питанию, делится со своей элитой, заключается в приеме бикарбоната натрия или пищевой соды в гелевых капсулах.

«Это увеличит объем вашей крови, даст вам больше натрия и послужит буфером для лучшей переносимости молочной кислоты, поэтому вы не будете тяжело дышать», — рассказывает она. «Если у вас соленый свитер, загрузка бикарбонатом натрия поможет предотвратить судороги и обезвоживание».

Вот как это сделать: Купите желатиновые капсулы в Whole Foods и наполните их небольшим количеством, примерно 0,3 мг на килограмм веса тела, пищевой соды. Даже не думайте не использовать гелевые колпачки, иначе вы будете «прикованы к унитазу», — говорит Остин.

Принимайте с легким углеводным напитком перед тяжелыми, длительными темповыми пробежками или длительными интервальными тренировками несколько раз во время тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело может его переносить. Вы можете чувствовать себя немного тяжелее и испытывать жажду; Остин рекомендует пить спортивный напиток Gatorade G2, когда вы пытаетесь это сделать. За пять дней до забега Остин дает спортсменам по 10 капсул в день с жидкостью. Вы не можете использовать этот трюк все время, предупреждает Остин, но при умеренном использовании он может стать «одним из ключей к падению и отжиманиям после марафона», — говорит она.