Как набрать быстро мышечную массу: Как набрать массу, как набрать мышечную массу, как набрать массу тела

Содержание

Как набрать мышечную массу?

Чтобы начать от масса, вам придется соблюдать 3 правила: диета, тренировки и восстановление. Что касается еды, то принцип состоит в том, чтобы несколько месяцев (от 2 до 4 месяцев) придерживаться слегка высококалорийной диеты. Распределение ваших макроэлементов играет важную роль.

Во-вторых, как быстро и естественно набрать мышечную массу?

Основные моменты специальной укрепляющей диеты мускулистый :

Обеспечьте хороший запас натуральных белков.
Получайте достаточно углеводов.
Включите закуски, чтобы продвигать масса .
Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты.
Умейте составить специальное меню из масса на основе белковой пищи.

Однако как быстро нарастить мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для мышцы дома без оборудования

Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
Стул упражнение. …
Провалы. …
Насосы. …
Мост. …
Берпи.

Кстати Что такое мышечная масса?

La мышечная масса количество мышц в вашем теле. В его состав входят скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечные мышцы. Его можно вывести из общего состава вашего тела с помощью масса жир и масса кость.

Какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы? Топ-10 продукты питания содержащие медленные и среднескоростные углеводы для зарабатывать мышца :

Горох, фасоль, чечевица.
Паста из непросеянной муки.
Коричневый рис.
Хлеб из непросеянной муки с семенами.
Каша de
овсянка.
Мюсли.
Свежие бананы.
Морковь (сырая и вареная)

Какой продукт для быстрого набора мышечной массы?

Лучшие пищевые добавки для принятие масса

Выигравшие. Гейнер — это протеиновый порошок, обогащенный углеводами и липидами и, следовательно, калориями, намного больше, чем классическая сыворотка. …
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) …
Креатин. …
Сухие углеводы. …
Витамины и минералы.

Как набрать мышечную массу, если ты худой?

7 советов по приему мышцы, когда ты Trop тонкий

Обеспечьте свое тело энергией. …
Делайте базовые упражнения. …
Выполните от 8 до 12 повторений. …
Увеличьте потребление калорий. …
Помогите своему организму с пищевыми добавками. …
Не прерывайте тренировки. …
Ставьте перед собой реалистичные цели.

Как стать очень мускулистым за 1 неделю?

КОММЕНТАРИЙ se мышцы быстро? 5 советов:

Ешьте достаточно белка. Принять мышца быстро, ты должен поесть 1 , 7 г белка на фунт массы тела в день. …
Покройте свои потребности в калориях. …
Тренируйтесь с отягощениями. …
Расширьте свои границы. …
Делайте перерывы.

Как начать заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

программа бодибилдинг (Мужчина и женщина) навсегда начало

Жим лежа (грудные) — 4 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
Тяга в тренажере с горизонтальным направлением (спина) — 3 подхода по 12 повторений — 1 минута 30 минут отдыха.
Приседания (ноги) — 4 подхода по 10 повторений — отдых 2 минуты.

Как получить мускулистое тело за 1 месяц?

Выполнение упражнения: лежа на спине, руки по бокам. Сложите ноги вверх, пятки вплотную к ягодицам. Поднимитесь на пятки, хорошо сжимая ягодичные мышцы, и оторвите таз от земли как можно выше, не выгибаясь (плечи, бедра, колени выровнены).

В чем разница между скелетными мышцами и мышечной массой?

La мышца включает мышцы гладкий; плавный скелетные мышцы и вода, содержащаяся в этих мышцы. скелетные мышцы Наиболее отчетливо проявляются там, где нет жировой прослойки. В мышцы состоят из воды и белка.

Как узнать, что у вас больше мышц, чем жира?

La Грасс расширяется по всему телу, придавая фигуре мягкий, раздутый вид. И наоборот, 600 мышцы человеческого тела обеспечивают подтянутый и упругий вид.

Зачем набирать мышечную массу?

нарастить мышцы. Мы вполне можем представить себе гипер-жилистый. На самом деле, эта дисциплина приносит пользу, которую часто недооценивают: защита костей, укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращение болей и травм в спине, улучшение физической работоспособности и даже потеря веса.

Какие фрукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

виноград является un фрукты особенно энергичный, свежий, богатый глюкозой. Он

является товарищ спортсмена в его рационе для упражнений в виде изюма, без добавок или в составе сложных продуктов (зерновые батончики) или в виде напитков для упражнений (разбавленный виноградный сок).

Какая еда иметь силы?

Апельсин. Неудивительно, что апельсин в топ-10 продукты питания которые восстанавливают энергию! …
Субпродукты. …
Миндаль. …
Банан. …
Юрист. …
Коричневый рис. …
Лосось. …
Капуста капуста.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

10 упражнений для наращивать дома без оборудования

Приседания. Начнем со спортивного предмета — приседаний! …
Передние разрезы. Продолжаем на ногах! …
Обшивка Супермена. У тебя душа супергероя? …
Стул упражнение. …
Провалы. …
Насосы. …
Мост. …

Берпи.

Как быстро набрать мышечную массу без продукта?

Для этого советуем выполнять базовые упражнения с ТЯЖЕЛЫМИ нагрузками. Например: приседания, становая тяга и жим лежа. Это тренировки, которые задействуют несколько групп мышц и быстро дадут реальные результаты.

Какой белок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Сыворотка является стать белок самый популярный в индустрии бодибилдинга. Мы можем найти разные типы сыворотки: концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизат сыворотки. У всех одна цель: помочь спортсмену построить мышца и сжигать жир.

Смотрите также

Какой стероид для быстрого набора мышечной массы?

Их можно принимать внутрь (таблетки), внутримышечно (инъекции) или местно (гели). Примеры de продукты: смесь de тестостероны / сустанон, дианабол / метандиенон («Дбол»), винстрол / станозолол («винни»), нандролон / дека-дураболин («Дека»), болденон …

Как набрать мышечную массу в 16 лет?

Силовая тренировка с собственным весом, полная программа силовых тренировок, — идеальное упражнение для подростка. КОММЕНТАРИЙ

сделай это? Практикуйте упражнения с программами для всего тела или половины тела с легкими весами, чтобы иметь возможность работать над выносливостью, силой, гибкостью и особенно ростом. мускулистый.

Как иметь мускулистое тело женщине?

Мы можем мышцы быстро предоставил вам несколько советов.

Тонизируем его брюшной пресс. Это очень интенсивное упражнение для мышцы его пресс и тонизируют весь брюшной ремень. …
Укрепляем его бедра. …
Мы регулярно отжимаемся. …
Идем к доске для обшивки. …
Смотрим его диету.

Как узнать, набираете ли вы мышечную массу?

мышечная масса в кг для моих бедер, бедра, живота, груди и рук. Это позволяет вам увидеть, куда вы взяли мышца. Но также, si у вас есть дисбаланс, например, между правым бедром и левым бедром или между верхней и нижней частью тела.

С какого возраста начинать заниматься бодибилдингом?

Во Франции записаться на занятия бодибилдинг, вам должно быть не менее 16 лет. В некоторых клубах требуется медицинская справка, а также разрешение родителей. Поэтому для практики необходимо подождать, пока вам не исполнится 16 лет.

бодибилдинг автономия.

Как начать женский бодибилдинг?

Вот 5 основных принципов, которым нужно следовать, если вы новичок в бодибилдинг :

Сеанс полутела. …
3 подхода по 12-15 повторений. …
3 занятия в неделю. …
Выберите бары. …
Найдите компромисс между свободными весами и управляемыми тренажерами. …
Сессия бодибилдинг верхняя часть тела. …
Сессия бодибилдинг нижняя часть тела.

Можно ли накачать мышцы дома?

Интерес наращивать в стиле Апартаменты

Нарастить мышцы дома без оборудования является все на сделал возможным. И это даже имеет некоторые преимущества, даже если не все упражнения в тренажерном зале можно выполнять. Первое преимущество

является экономический. Для обучения не нужно платить ежемесячный членский взнос.

Для получения дополнительных статей посетите наш раздел Руководство и не забудьте поделиться статьей!

Быстрый набор мышечной массы — rostisila.com

Как набрать вес (и мышцы) как можно быстрее

Если вам надоело быть худым и слабым, и хотите знать, как набрать вес (а не жир) быстро…Тогда вы хотите прочитать эту статью сейчас.

“Что, черт возьми, действительно нужно, чтобы набрать какой-то серьезный вес?”

Этот вопрос одно время меня выводил из себя.

Видите ли, когда мне было 15, я был 183 см в высоту и 67 кг и, как большинство тощих ребят, которым ударили в голову гормоны, очень хотел произвести впечатление на девушек.

А девочкам нравятся мышцы, так что я отправился в спортзал с рекомендациями и первой программой тренировок, составленными одним бывшим спецназовцем (другом семьи) и подаренным родственниками на День Рождения первым томом “Энциклопедии современного бодибилдинга” написанной самим Железным Арни. И понеслось.

Я кряхтел и пыхтел в зале и максимум, что добавлялось за 2 года изнурительных тренировок — 2-3 кг, которые могли легко слететь обратно, если по каким то причинам я не мог заниматься в зале даже пару — тройку недель.

Как вы можете себе представить, я не был в восторге.

Я был расстроен и смущен. И просто хотел знать “секрет”, чтобы прибавлять в весе быстрее, чем жалкие несколько кг в год.

“Должен ли я тупо пичкать себя едой?”
“Может я просто недостаточно ем белка (протеина)?”
“Нужен ли мне ежедневный коктейль из пищевых добавок и спортивного питания?”
“Я должен больше тренироваться в зале? Меньше? По-другому?”
“Или я просто генетически проклятый хардгейнер?”

Ну, мне повезло, что узнал правильные ответы на эти вопросы.

В этой статье о наборе веса я собираюсь пролить свет на то, что дает быстрый набор мышечной массы, и то о чем вы должны знать.

Я также собираюсь поделиться с вами самыми большими уроками, которые узнал по пути, и как вы тоже можете набрать вес (и мышечную массу) как можно быстрее.

Итак, начнем с выяснения действительной цели…

Набрать вес быстро без набора только жира

Вот это истинная цель.

Любой человек может потолстеть. Да, даже вы.

Не верите мне? Попробуйте план питания, который включает от 9000 до 10000 калорий пищи в день с более чем 350 граммов жиров на ближайшие пару недель.

Обещаю – поглощайте все это… или фиг с ним, даже половину этого – каждый день в течение 14 дней и можете не захотеть больше есть снова, но наберете заметное количество веса. И жира.

Но это не то, что мы хотим, однако.

Когда питаетесь и тренируетесь для максимального роста мышц, можете предположить, что наберете некоторое количество жира (и вы узнаете, почему в ближайшее время).

Но вы должны набирать мышечную массу тоже. На самом деле, должны набрать столько же мышечной массы, сколько и жира.

Так что вот о чем эта статья будет: как набрать вес и мышцы (чистую мышечную массу), как можно быстрее.

И, как увидите, это не требует странных диет или тренировочных упражнений и программ тренировок за рамками ваших возможностей или супер-дорогих биодобавок, или спортивного питания.

Сколько есть, чтобы набрать вес. Питание для быстрого набора мышечной массы. Диета для быстрого набора мышечной массы

Я думаю, необходимо начать с этого, потому что это номер один вопрос, который задают “Хардгейнеры”.

Вы, несомненно, слышали, что должны “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, но смутные клише как эти, вызывают больше вопросов, чем дают ответов.

На сколько “Больше” это больше? Какие продукты? Какие макроэлементы расщепляются?

Так что давайте что-то более конкретное, уточнять сведения. Гораздо более конкретно.

И начнем с первого принципа набора вес (и мышечной массы), принцип профицита калорий (поддержание избытка калорий).

Почему потребление калорий диктует набрать вес

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (и набора веса), какой диетический фактор (пищевой фактор) считаете наиболее важным?

Если Вы похожи на большинство людей, ваш ответ — “протеин” (белок). И вы ошибаетесь.

Да, высокобелковая диета необходима для максимизации роста мышц, но вы могли бы есть сотни грамм белка каждый день, тренироваться, и не поправляюсь ни на унцию.

Видишь ли, вот простой факт роста мышц, который многие люди не понимают:

Если хотите нарастить мышечную массу и набрать вес как можно быстрее, то необходимо употреблять достаточное количество калорий. Если этого не сделаете, то не будете качать мышцы (наращивать какие-либо из групп мышц) или набирать вес, чтобы там ни говорили.

Например, я знаю, что мне нужно есть где-то между 3300 и 3600 калорий в день, чтобы постоянно набирать вес. Если это звучит как много еды для вас и кажется забавным поначалу, то это проходит через некоторое время.

Мне грех жаловаться, потому что я видел в своей практике и хуже случаи. Я сталкивался с десятками тощих парней, которым не удавалось набрать ни одного килограмма пока их ежедневное потребление калорий ни достигло значений от 4000 до 4500 калорий в день, 7 дней в неделю (без пропусков приемов пищи на выходных!).

Некоторые люди просто “высоко-сжигающие” и требует много калорий для поддержания процесса набора веса и набора мышечной массы.

И первое, что вы должны понимать в этом процессе — это принцип энергетического баланса организма.

Проще говоря, энергетический баланс — это соотношение между количеством энергии (калорий), которую потребляете (едите), и сумма (количество), которую сжигаете.

Если вы сжигаете больше энергии (калорий), чем едите, это отрицательный энергетический баланс или дефицит калорий.
Если вы едите больше (потребляете калорий), чем сжигаете, это положительный энергетический баланс или профицит калорий (избыток).

Теперь, когда вы загоняете организм в дефицит калорий, вы сбрасываете вес (и сохранение дефицита калорий — это основной фактор, который приводит к потере веса).

Однако, дефицит калорий имеет недостатки.

Это мешает способности вашего тела создавать мышечные белки (затрудняет их выработку).

Ваше тело имеет проблемы восстановления и прибавки в мышечной ткани при дефиците калорий.

Это вызывает неблагоприятные изменения уровня гормонов.

В частности, он снижает уровень тестостерона и повышает уровень кортизола, который в дальнейшем блокирует способность организма наращивать мышечную массу.

Это вызывает снижение эффективности тренировок.

Если вы новичок в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге), то не будете испытывать этого, но, по мере того, как становитесь более опытным (бывалым), будете подмечать это чувствовать разницу в отдаче от тренировок при профиците калорий и дефиците калорий. При дефиците калории, можете рассчитывать на стабилизацию силы (отсутствие роста) и на уменьшение уровня энергии.

Как вы можете себе представить, так вы не наберете много мышечной массы проводя низкоэнергетические тренировки, на которых в основном топчитесь на месте. Без прогрессии — периодизации нагрузок, тело не сильно меняется.

Теперь, чему эти вещи могут научить набирать вес и сухую мышечную массу?

Если хотите быстро набрать мышечную массу и вес, то НЕ должны быть в дефиците калорий.

На самом деле, ваша задача слегка превысить потребности организма в калориях (энергии), поместив его в небольшой профицит калорий вместо удовлетворения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Это возвращает нас к обсуждаемому в начале статьи клише “есть больше, чтобы стать больше (увеличиться в объемах)”, который уже обретает смысл и обеспечивает контекст.

Более точная аксиома звучит так: “Вы должны быть в профиците калорий (избытке), чтобы стать больше (и поддерживать процесс увеличения мышц в объеме).

Это происходит вне зависимости от диетического протокола (специфики). Палео, веганская пища, периодическое голодание, вегетарианская, с высоким содержанием белка, низким содержанием белка … вы не можете обмануть предписания и требования энергетического баланса.

Насколько много действительно Вы должны есть, чтобы стать большим?

Проштудируйте некоторые из наиболее популярных программ по бодибилдингу для “Набора массы и объема” и, вероятно, будете уязвлены диетическими рекомендациями: тысячи и тысячи и тысячи калорий … каждый день … для любого и каждого.

Ну, есть хорошие новости: набор веса и быстрый набор мышечной массы не требуют пищевого невыносимое давления.

Видишь ли, ошибка этих программ на набор мышечной массы, они предполагают, что большой избыток калорий более эффективен для наращивания мышечной массы, чем маленький.

Ну, это просто неправда.

Небольшой избыток калорий также способствует росту мышц, как и большой.

Если есть в среднем на 10 % калорий больше, чем сжигать каждый день, вы будете просто на столько же “приведены в боевую готовность и заряжены” для роста мышц как если бы ели больше на 30 % калорий больше чем сжигали бы.

По сути, у небольшого профицита калорий есть преимущество, т. к. поддержание ежедневного 30%-ного избытка калорий приведет к гораздо большему набору жира.

Если поддерживаете 10%-ный избыток калории и тренируетесь должным образом, то будете медленно набирать жир параллельно с быстрым набором мышечной массы. Даже если не будет соотношения медленный набор жира : быстрый набор мышц, возможно, по причинам генетики или другим неизвестным, тем не менее известно, что соотношение 1:1, распространено среди большинства людей.

Если поддерживать 30%-ный профицит калорий, то будет гораздо больше набор жира, чем мышц, независимо от того, как вы тренируетесь.

И когда ты стремительно набираешь жир, на самом деле он может “поддерживать” сам себя и ускорить накопление жира, и притуплять рост мышц.

Видишь ли, по мере набора жира в организме…

Снижается чувствительность к инсулину.

По мере ухудшения чувствительности к инсулину, снижается способность тела сжигать жир, усиливается вероятность наращивания жира, и способность организма создавать мышечные белки притупляется.

Поддержание высокой (и здоровый) чувствительности к инсулину — важная часть оптимизации строения тела (конституции человека). Он помогает организму нарастить мышечную массу и уменьшает отложение жира.

Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена.

Это, конечно, прямо противоположное тому, что вы хотите. Тестостерон — основной гормон, отвечающий за рост мышц. Высокий уровень эстрогена способствует увеличению жира.

Как вы можете видеть, напропалую поедание всего подряд, “потому что вы на “массонаборе” осуществляет не более чем загрузку организма жиром и мешает набору сухой мышечной массы.

Это одна из главных причин, почему такого рода “массонабор” имеет такую плохую репутацию среди различных фитнес-экспертов.

Это прискорбно, хотя бы потому, что те кто так “набирают вес” они выплескивают из ванны вместе с водой ребёнка.

“Грязный массонабор”, как известно, заслуживает презрения, но Вам стоит иметь ввиду тот научный факт, что поддержание профицита калорий важная часть наращивания мышечной массы и силы.
.
Итак, вот как это правильно делать:

Максимизируйте набор мышечной массы и минимизируйте набор жира с небольшим профицитом калорий от 5% до 10%.

Ваша задача набирать от 250 гр до 0,5 кг в неделю, и вы должны увидеть медленное и устойчивое увеличение мышечной и жировой ткани (в соотношении 1:1).

Если Вы не знаете, как рассчитать правильный профицит калории (избыток) и профиль макронутриентов, изучите эту статью о гибкой диете.

Не полнейте за счет жира от большого количества читмилов / дней

Когда вы поддерживаете избыток калории каждый день, ваша задача действительно избегать переедания, поскольку это может вызвать значительные скачки уровня жира в организме.

Поверь мне, я говорю из опыта об этом. Я почти удвоил мою скорость набора жира, в течение нескольких месяцев, съедая слишком много несколько дней в неделю.

Не делайте ту же ошибку. Узнайте, как правильно делать читмил (как проводить cheat meal) и вы будете рады, от того что вы придерживаетесь этих правил и что у вас получается в результате.

Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы веса

Некоторые продукты лучше подходят для набора (и сброса / потери) веса, чем другие, но не по тем причинам, которые обычно утверждают.

В действительности у отдельных пищевых продуктов нет каких-то особых качеств, которые напрямую ведут к увеличению веса или потере веса.

Они не “стопорят ваши гормоны” или преобразовываются непосредственно в жир из-за странных физиологических процессов и не делают ничего гнусного или загадочного в организме.

Сахар не метаболический злодей, углеводы не делают толстыми, “здоровые” жиры не делают стройным и поджарым, и “питаться здоровой пищей” ничего не гарантирует в плане состава тела и внешних данных.

Принимая это во внимание, некоторые продукты питания больше способствуют увеличению веса или потере, чем другие. И вот ниже перечислены факторы, определяющие это:

Калорийная плотность
Расщепляемость макронутриентов (катаболизм)
Сытность (как насыщает организм данный продукт)

Проще говоря, высококалорийные продукты, особенно продукты с высоким содержанием жира, и особенно те, которые не очень сытные, отлично подходят для набора веса. Потому что они помогают удовлетворить высокие потребности в калориях.

Они не так отлично подходят для потери веса, однако, потому что “съедают” большое количество ежедневных калорий (допустимых для похудения), что оставляет меньше места для другой еды (т.е теперь вы уже сможете съесть меньше продуктов, чем могли бы, так как из допустимых калорий уже съеденные продукты, обеспечили меньше промежуток дня в сытости, чем могли бы обеспечить более сытные продукты, но с той же энергетической ценностью в калориях).

Например, если вам нужно есть 2000 калорий в день, чтобы похудеть и съедаете 1000 калорий из блинов, масла и сиропа на завтрак, вы в беде. Потому что, вероятно, станете голодным в течение нескольких часов, но у вас есть только 1000 калорий (из 2000 планируемых) на весь оставшийся день (а кушать уже хочется и может вы с такими темпами еще 1-2 раза до сна проголодаетесь).

Если же съесть завтрак на 300 калорий, причем высокобелковый и с низким содержанием жира, это сделает вас сытым в течение нескольких часов с таким же успехом как те же 1000 калорий от съеденных блинов сиропа и масла. Но кроме того, это сохранит возможность съесть продукты в течение оставшегося дня аж на 1700 калорий, распределив их между остальными приемами пищи.

Так что, как видите, вот почему более низкокалорийные продукты, с минимальным содержанием жиров, сытные продукты хороши для похудения. Они помогут придерживаться вашей диеты.

Самая распространенная ошибка, которая встречается у людей с проблемами в наборе веса (наборе мышечной массы) — есть слишком много низкокалорийных, высоко сытные продукты (удовлетворяющие чувство голода надолго при относительно малом содержании калорий)

Например, печеный картофель чрезвычайно сытный. Супы временно насыщают из-за объема жидкости, но обеспечивают мало калорий. Высокобелковые йогурты, как например греческий йогурт, более сытные, чем их низкобелковые аналоги. Яблоки и овсянка известна своими эффектами насыщения.

Посыл не в том, что нельзя или не надо есть эти продукты, когда пытаетесь набрать вес, но тогда их нужно употреблять расчетливо, когда пытаетесь наесться вдоволь.

Вот некоторые примеры продуктов, которые мне нравится включить в свое питание, когда я на “Массонаборе, наборе мышечной массы” (набор объёма), чтобы удовлетворить потребности в калориях, не чувствуя, как будто бы я ем пищу весь день:

Красное мясо
Курица
Фасоль
Яйца
Рис
Кокосовое и оливковое масло
Обезжиренный йогурт, молоко и сыр
Цельнозерновые макароны и хлеб
Миндаль и арахис и масло из них
Бананы
Белый и сладкий картофель

В списке не упоминается фаст-фуд, конфеты, печенье или другие ненужные продукты, потому что они ставят на скользкий путь и могут легко привести к тотальным переедания и пирушкам на скорую руку, что в результате приводит к набору больших объемов жира.

Это говорит о том что нормально периодически баловаться и включать в прием пищи некоторые не имеющий пищевого значения угощения, при то что вы получаете большинство ваших калорий из пищи, богатой питательными веществами. Мой выбор обычно останавливается на таких продуктах, как шоколад, домашняя выпечка или мороженое.

Некоторые люди имеют проблемы поедая достаточное количество калорий, вне зависимости от типа пищи, которую они едят.

Простой «трюк» для преодоления этого здоровые калорийные напитки, такие как: молоко, рисовое молоко и фруктовый сок.

Очень легко добавить где-то от 500 до 1000 калорий в ваш ежедневный рацион таким образом (чашка апельсинового сока 100 калорий, например).

И в конце концов, некоторые парни и девушки обнаружили, что как и ограничение калории для сброса жира может быть немного не комфортным временами, так и есть избыток калорий для набора веса и мышечной массы может быть немного тяжелой работой, с таким же успехом.

Им вовсе не нравится есть всю эту еду, но они делают это, чтобы добиться результатов.

Лучшая тренировка для набора веса. Тренировка для быстрого набора мышечной массы

Если Вы не следите чтобы ваш рацион был правильным, то не наберете никакого веса кстати говоря, независимо от того, что делаете на вашей тренировке.

Если Вы знаете, что делаете на кухне, несмотря на то, как тренируетесь, это будет иметь заметное влияние на ваш вес и наращивание мышц.

Это же только короче:

В качестве тяжелоатлета, который занимается натуральным бодибилдингом, необходимо делать акцент на тяжелых, компаундных подъемах (базовые жимы и тяги) и убедиться, что вы получаете адекватный отдых и восстановление.

Тренировки и программы тренировок на большое количество повторений в подходах, высокоинтенсивные программы тренировок и программы с высокой частотой тренировок в неделю, которые встречаются по всему интернету просто не очень то эффективные, если вы не на таблетках (анаболиках и стероидах).

Если хотите узнать больше о построении эффективной тяжелой атлетике тренировки, нажмите здесь.

Лучшие добавки для набора веса

Первая добавка, с помощью которой многие люди пытаются набрать вес — гейнер.

Я думаю, что идея высококалорийных коктейлей заменителей пищи звучит хорошо, но я не фанат гейнеров в целом.

Доступные в настоящее время гейнеры содержат слишком много ненужного: ненужные углеводы, ненужные жиры и во многих случаях нежелательные протеиновые порошки, не говоря уже о различных искусственных химических веществах и наполнителях, которые я бы предпочел не глотать каждый день.

Добавки для набора массы также часто включают в себя (и Вы платите премию за них) ингредиенты, которые не помогут набрать вес или мышцы, такие как BCAA, глютамин, триглицеридное масло с цепочками средней длины и многое другое.

Лучше всего этого избегать. Создавайте свои собственные калорийные блюда и коктейли, и у вас все получится без проблем.

Теперь, единственная добавка для набора веса, которую я рекомендую именно для быстрого набора мышечной массы — это креатин.

Из всех спортивных добавок на рынке сегодня, креатин выделяется как одна из безусловно лучших.

Это наиболее хорошо изученных молекул среди всего спортивного питания — предмет сотен научных исследований, и преимущества креатина очевидны:

Помогает нарастить мышечную массу быстрее.
Помогает стать сильнее быстрее.
Улучшает анаэробную выносливость.
Улучшает восстановление мышц.

И лучше всего это то, что креатин делает все эти вещи естественно и безопасно.

Когда дело доходит до улучшения состава тела и показателей тренировки, креатин в основном имеет все плюсы и никаких минусов.

И если посмотреть на исследования о креатине в форме моногидрата, которые в настоящее время доступны — это прежнему лучший выбор в качестве добавки для тренировок в зале.
Он не получает миллион долларов на рекламные кампании и необычные красивые бутылочки для продажи, но есть причина, почему эта форма креатина так и остается излюбленной на протяжении десятилетий исследований. Нет абсолютно никаких сомнений в ее эффективности, эта форма хорошо переносится, и она относительно недорогая.

Это просто золотой стандарт креатиновых добавок и его не свергнут в ближайшее время. И поэтому большинство экспертов в тяжелой атлетике (бодибилдинге, пауэрлифтинге) выбирают креатин моногидрат в качестве подзарядки тела для тренировочного процесса и процесса восстановления.

Короче говоря, если вы регулярно тренируетесь, рекомендуется принимать креатин.

Выводы по быстрому набору мышечной массы

Не стремитесь просто к “быстрому набору веса” — стремитесь набрать мышечную массу и вес как можно быстрее. Это два очень разных взгляда и целей.

Люди, которые просто хотят набрать вес быстро, как правило, нагоняют жир и разочаровываются. Люди, которые хотят именно набрать сухую мышечную массу и вес как можно быстрее, способны внести кардинальные изменения в их телосложении.

Используйте стратегии, изложенные в этой статье:
Поддерживайте умеренный профицит калорий
Ешьте достаточное количество белка (протеинов)
Не нагружайтесь жирами путем перебарщивания читмилами / днями когда вы едите что попало
Создавайте планы питания, используя продукты, которые облегчают удовлетворение ежедневных потребностей в калориях
Делайте акцент на тяжелых, базовых жимах и тягах (базовых упражнениях, их еще называют компаундные упражнения или мультисуставные)
Используйте добавку “Креатин”

… и вы без проблем наберете вес и мышечную массу.

Что вы думаете о том, как быстро набрать мышечную массу? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

8 лучших советов для быстрого набора мышечной массы

Чтобы быстро набрать мышечную массу, важно регулярно заниматься физической активностью и следовать указаниям тренера, а также придерживаться соответствующей диеты для достижения поставленной цели, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Также важно дать мышце время отдохнуть, чтобы она могла расти, потому что во время тренировки мышечные волокна повреждаются и посылают телу сигнал, указывающий на необходимость восстановления мышц, и именно во время восстановления мышечная масса получается.

Смотрите, вам может понравиться это: 5 советов, как избежать ошибок в ЖИМе лежа на скамье

Еда также является фундаментальной частью процесса быстрого набора мышечной массы, поскольку она обеспечивает необходимые питательные вещества, чтобы диаметр мышечных волокон мог увеличиваться, обеспечивая гипертрофию.

быстро набирает мышечную массу

8 лучших советов по быстрому и эффективному набору мышечной массы:

быстро набирает мышечную массу

1. Выполняйте каждое упражнение медленно

Упражнения с отягощениями следует выполнять медленно, особенно в фазе сокращения мышц, потому что при выполнении этого типа движения больше волокон будет повреждено во время активности, и тем эффективнее будет набор мышечной массы в период восстановления мышц.

Помимо поддержки гипертрофии, более медленные движения также заставляют человека лучше осознавать свое тело, избегая компенсаций во время упражнений, которые в конечном итоге облегчают выполнение упражнений.

Ознакомьтесь с планом тренировок для быстрого набора мышечной массы.

план тренировки для набора мышечной массы

2. Не прекращайте тренировку, как только почувствуете боль

При возникновении боли или жжения во время упражнений рекомендуется не останавливаться, так как именно в этот момент белые волокна мышцы начинают ломаться, что приводит к гипертрофии в период восстановления.

Однако, если боль ощущается в суставе, используемом для выполнения упражнения, или в другой мышце, которая напрямую не связана с упражнением, рекомендуется прекратить или уменьшить интенсивность выполнения упражнения, чтобы избежать риска травмы.

3. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю

Чтобы набрать мышечную массу, важно, чтобы тренировки проводились на регулярной основе, рекомендуется проводить тренировки 3-5 раз в неделю, и одна и та же группа мышц прорабатывается 1-2 раза, так как мышечный отдых необходим. необходим для гипертрофии.

Таким образом, инструктор может указать различные типы тренировок в соответствии с целями человека, и часто рекомендуется тренировка ABC для гипертрофии. Разберитесь, что такое обучение ABC и как оно проводится.

4. Придерживайтесь диеты, богатой белками.

Для набора мышечной массы важно, чтобы человек имел здоровую диету и был богат белками, поскольку они отвечают за поддержание мышечных волокон и, следовательно, напрямую связаны с гипертрофией. Помимо увеличения потребления белка, также важно потреблять полезные жиры и потреблять больше калорий, чем вы тратите.

См. Как быстро набрать вес, не набирая жир на животе.

5. Интенсивно тренируйтесь, чтобы быстро нарастить мышцы

Важно, чтобы тренировка проводилась интенсивно, и рекомендуется начинать ее с легкой разминки, которая может быть либо с помощью аэробных упражнений, либо с помощью быстрого повторения упражнения с отягощениями, которое будет частью тренировки. день.

После силовых тренировок также рекомендуется выполнять аэробные тренировки, которые помогут в процессе увеличения метаболизма и расхода калорий, а также способствуют гипертрофии.

6. Регулярно меняйте обучение

Важно, чтобы тренировка менялась каждые 4 или 5 недель, чтобы избежать адаптации мышц, которая может помешать процессу гипертрофии. Таким образом, важно, чтобы через 5 недель инструктор оценил работу человека и прогресс, которого он / она достиг, и указал на выполнение других упражнений и новые стратегии обучения.

7. Каждое упражнение следует выполнять с 65% максимальной нагрузки.

Упражнения следует выполнять с использованием примерно 65% максимальной нагрузки, которую можно выполнить за одно повторение. Например, когда можно сделать только одно повторение разгибания бедра с 30 кг, например, для выполнения всей серии тренировок, указывается, что вес более или менее 20 кг используется для выполнения полной серии упражнений. упражнение.

По мере того, как человек проходит тренировку, это нормально, что его 20 кг становятся легче, поэтому необходимо постепенное увеличение, так как таким образом можно способствовать гипертрофии.

8. Когда желаемая цель достигнута, нельзя останавливаться.

Достигнув желаемой мышечной массы, нельзя прекращать тренировки, чтобы не потерять достигнутую четкость. Как правило, потерю мышечной массы можно увидеть всего за 15 дней без тренировок.

Это достигается за счет конкретных изменений в диете и упражнениях в течение 12–26 недель (1)

Первые результаты в тренажерном зале можно заметить, если регулярно выполнять упражнения по бодибилдингу не менее 3 месяцев, а уже после 6 месяцев упражнений можно заметить хорошую разницу в росте и четкости мышц.Однако кардиологическое состояние можно заметить уже в первый месяц.

Самый быстрый способ нарастить мышцы с помощью добавок GNC

Для быстрого увеличения сухой мышечной массы необходимо сочетание добавок до и после тренировки и эффективных силовых тренировок. GNC создала линейку продуктов, которые дополнят ваши тренировки и помогут набрать мышечную массу. Креатин — это органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается животными и помогает снабжать мышцы энергией, отмечает Центр здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн.Прием моногидрата креатина перед тренировкой помогает нарастить мышцы и улучшить спортивные результаты. По данным MayoClinic.com, сывороточный протеин содержится в коровьем молоке и является самой быстро усваиваемой формой протеина, которая помогает поддерживать и наращивать мышцы. Потребление сывороточного протеина после тренировки способствует восстановлению и восстановлению мышц. Сочетание добавок креатина GNC и сывороточного протеина с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро нарастить мышцы.

Смешивайте одну чайную ложку с горкой моногидрата креатина GNC с водой один раз в день перед тренировкой.

Смешайте GNC Creatine Monyhydrate с вашим любимым соком или спортивным напитком для придания аромата.

Участвуйте в силовых тренировках четыре дня в неделю, чтобы стимулировать рост мышц. Тренируйте противоположные группы мышц на одной тренировке. Работайте с ногами в понедельник, грудью и спиной во вторник, ногами в четверг и руками и прессом в пятницу. Включите комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, такие как подтягивания, выпады, отжимания, приседания, жим от плеч над головой, отжимания на трицепс и приседания.Выполняйте каждое упражнение по четыре подхода по 12 повторений. Выполняйте упражнения с умеренно тяжелым сопротивлением, поэтому последние несколько повторений каждого подхода сложно выполнить.

Смешайте одну мерную ложку сывороточного протеина GNC с 8 унциями. воды в блендере или протеиновом шейкере. Пейте сывороточный протеин сразу после тренировки. Принимайте до трех порций в день.

Выпивайте коктейль из сывороточного протеина между приемами пищи, чтобы постоянно питать мышцы и способствовать их восстановлению, что способствует их росту.

Советы

Достаточно отдыхайте, чтобы мышцы могли восстанавливаться каждый день. Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Больше не всегда лучше.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки с креатином и сывороточным протеином.

Помогает ли прерывистое голодание нарастить мышцы?

Чем больше растет популярность прерывистого голодания, тем больше ложной информации о нем распространяется в Интернете. Вы, вероятно, столкнулись со многими фактическими преимуществами ограниченного по времени еды, такими как повышение артериального давления и снижение инсулинорезистентности.Но вы, наверное, тоже встречали немало мифов.

К счастью, Simple здесь, чтобы развенчать некоторые из самых дурацких вещей, которые вы, возможно, слышали о прерывистом голодании — например, оно сжигает ваши мышцы, а не жир. Продолжайте читать, пока мы развенчаем один из самых распространенных мифов о ограниченном по времени питании: как похудеть и сохранить мышцы с помощью периодического голодания.

Что происходит, когда вы худеете?

Когда вы теряете вес, вы теряете гораздо больше, чем просто нежелательный жир.Когда вы худеете, вы теряете жидкости организма, висцеральный жир, безжировую массу тела и, что наиболее важно, вес воды.

Вес воды — это задержка жидкости, которая может скапливаться в тканях из-за плохого питания, стресса или гормональных изменений. Вместо того, чтобы выделять жидкость, ваше тело накапливает ее между органами и кожей. Вы можете называть эту массу воды вздутием живота.

Когда вы приступите к протоколу прерывистого голодания, ваше тело будет испытывать нехватку углеводов и вместо этого будет использовать накопленный гликоген для получения энергии.Гликоген — это молекула сахара, для активации которой требуется вода. Ваше тело погружается в запасы воды, чтобы преобразовать гликоген в энергию.

Ваше тело начнет сжигать жир после того, как избавится от лишней жидкости. Возможно, вы слышали, что этот процесс сжигает и мышцы. Однако исследования показывают, что вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу во время периодического голодания.

Помогает ли прерывистое голодание набрать мышечную массу?

Упражнения — самый распространенный способ нарастить мышечную массу, но именно химические процессы в вашем теле помогают набрать мышечную массу.Во время обычных упражнений, таких как поднятие тяжестей, ваши мышечные волокна получают повреждения или травмы. Затем ваше тело соединяет эти волокна, чтобы восстановить их, что приводит к увеличению массы и размера ваших мышц.

Однако определенные гормоны играют решающую роль в наращивании и восстановлении мышц. Тестостерон, фактор роста инсулина и гормон роста человека (HGH) необходимы для набора и поддержания мышечной массы. В этой комбинации гормонов прерывистое голодание и восстановление мышц идут рука об руку.

Во время прерывистого голодания уровень тестостерона может повышаться до 180 процентов. Ученые обнаружили, что прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, а это означает, что в вашем теле остается меньше избыточного сахара для хранения в виде жира и больше энергии для снабжения мышц. Кроме того, исследования показывают, что 24-часовое голодание может увеличить выработку гормона роста на колоссальные 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин после 24-часового голодания.

Эти явления показывают, что прерывистое голодание может быть более эффективным для набора мышечной массы во время похудания, чем традиционные диеты.Исследование, проведенное в 2016 году, сравнивающее питание с ограничением по времени и с ограничением калорий, показало, что группа с прерывистым голоданием увеличила мышечную массу на 2,2%, а группа с ограничением калорий — только на 0,5%.

Исследование предполагает, что голодание может быть в четыре раза более эффективным для сохранения мышц, чем сокращение калорий. Кроме того, группа, соблюдающая голодание, потеряла более чем вдвое больше висцерального (или брюшного) жира, чем группа, отказавшаяся от углеводов.

Научное заключение о прерывистом голодании и наращивании мышц

В контролируемом исследовании прерывистого голодания по сравнению с диетой с ограничением калорий ученые обнаружили, что прерывистое голодание более полезно для поддержания мышечной массы.Хотя оба метода могут привести к снижению веса, исследования показывают, что ограниченное по времени питание может привести к снижению мышечной массы в среднем на 0,4 кг меньше, чем диета с ограничением калорий. Более того, прерывистое голодание способствовало росту мышц и выносливости больше, чем ограничение калорий.

Большинство ученых согласны с тем, что, как минимум, можно поддерживать мышечную массу во время голодания. Вам не нужно сжигать мышцы вместо жира, и ваше тело не будет сжигать мышцы автоматически во время голодания.

Во время голодания можно немного потерять мышечную массу, так как вы также теряете водный вес и висцеральный жир.Однако более вероятно, что вы сохраните мышечную массу, а не потеряете или наберете ее. А при наличии правильного плана вы можете периодически голодать и наращивать мышцы.

Как прерывисто быстро и нарастить мышцы

Если вам интересно, как набрать мышечную массу, теряя вес с помощью периодического голодания, ответ кроется в здоровом образе жизни. Можно поддерживать и наращивать мышцы во время голодания, но вам нужно приложить немного усилий.

Упражнения имеют решающее значение.Выполнение упражнений во время прерывистого голодания — это здоровый способ сжигать больше жира и наращивать мышцы. Когда вы голодаете, ваше тело производит больше гормона роста человека (HGH) и тестостерона, борясь с инсулинорезистентностью. Вместе этот рецепт поможет вам нарастить мышечную массу, быстрее восстановиться и сохранить результаты.

Стремитесь выполнить не менее 30 минут аэробных упражнений натощак, в том числе:

Бег
Бег
Ходьба
Плавание
Танцы
Кикбоксинг

Если бег или бег трусцой неудобны для суставов, попробуйте выполнить аэробные упражнения с малой нагрузкой, например, катание на велосипеде или эллиптическом тренажере.Исследователи обнаружили, что всего от 25 до 40 минут аэробных упражнений с небольшой нагрузкой могут помочь сохранить мышцы и смазать суставы во время похудания. Но самое главное, включите в свой распорядок базовую поднятие тяжестей, если вы хотите набрать массу.

Правильное питание для периодического голодания План набора мышечной массы

Если вы решите тренироваться натощак, важно снабдить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления. Но собрать как можно больше питательных веществ во время ужина может быть непросто.Итак, начнем с белка.

Соблюдение белковой диеты может способствовать восстановлению мышц во время сжигания жира. Старайтесь потреблять минимум 20 граммов белка, чтобы сохранить мышцы, полученные в результате упражнений натощак. Не ограничивайтесь мясом — орехи и семена, листовая зелень и молочные продукты, такие как греческий йогурт, богаты белком.

Плюс обязательно пейте много воды. Первое, на что ваше тело будет направлено для восполнения энергии во время голодания, — это ваши запасы гликогена и воды, поэтому крайне важно, чтобы вы оставались гидратированными.В дополнение к питьевой воде добавляйте богатые водой овощи, такие как огурцы, сельдерей и помидоры. Обеспечивая свое тело достаточным количеством жидкости, вы можете восстанавливать и поддерживать мышечную массу.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка или других важных витаминов и минералов, подумайте о приеме добавок. Однако сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки подходят именно вам. Однако, если вам не хватает белка, железа или кальция, вы можете проконсультироваться с врачом о том, как лучше всего включить эти минералы в свой рацион.

Как похудеть и нарастить мышцы при прерывистом голодании

Вы воздерживались от прерывистого голодания, потому что боялись, что это сожжет ваши мышцы? Считайте этот миф развенчанным. Благодаря ограниченному по времени протоколу, правильному плану питания и упражнениям вы можете поддерживать мышцы, увеличивать безжировую массу тела и избавляться от жира на животе.

Биография автора

Грейс Трампфеллер

Грейс — активный защитник здоровья и хорошего самочувствия с почти десятилетним опытом работы в индустрии диет и питания.Обладая обширным опытом в журналистике и творчестве, ее основная цель — дать людям возможность восстановить свое здоровье и жизненную силу, предоставляя экспертные советы, основанные на …

8 советов и приемов для быстрого наращивания мышечной массы

(изображение заголовка любезно предоставлено Джоном Форнандером)

Трудно нарастить мышцы, которые будут замечены на улице, в офисе или, черт возьми, вашим партнером. Это требует намерения, планирования и тяжелой работы.В конце концов, лучшие программы функциональных силовых тренировок обычно не дают эффекта в течение нескольких недель. Если вы ищете что-то более конкретное и сложное, например, заполучить большие руки, вам придется спланировать это заранее.

Но что, если вам просто нужно быстро нарастить мышцы? Будет ли это хорошо выглядеть на вечеринке с барбекю у вашего соседа по комнате через несколько недель или просто попытаться ускорить силовые тренировки, есть несколько советов и приемов, которые помогут ускорить этот процесс. Мы не говорим, что на вечеринке в следующую субботу вы будете выглядеть супер-спортивно или что вы будете заниматься с отягощениями, как ваш друг-крысиный тренажер, но, эй, это только начало.

1. Ешьте больше, а не меньше

Это кажется нелогичным, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно немного перекормить свое тело. Мало того, что вашему телу нужны дополнительные калории для наращивания новых мышц, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому вам нужно перезагрузить энергию, чтобы поддерживать рост новых мышц. Ограничение калорий для похудения будет иметь неприятные последствия, поскольку ваше тело чувствует «режим голодания» и реагирует, но прекращает производство новых мышечных клеток.

(Фото Алоры Гриффитс)

2. Увеличьте объем

Вы, наверное, слышали, что используемый вами вес является критически важным компонентом для наращивания мышечной массы. Но на самом деле увеличение количества повторений не менее важно для роста мышц. Измените свою тренировку так, чтобы вы проводили хотя бы один день в неделю, поднимая от 50 до 75 процентов своего максимального количества повторений, делая 15-20 повторений в подходе, стремясь примерно к 6 подходам.

3. Ешьте больше белка

Белок — более важный строительный блок для новых мышц, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно белка с пищей.По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к потреблению от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела, или примерно от 95 до 148 граммов белка в день для парня с весом 185 фунтов. .

(Фото Джонатана Борба)

4. Обеспечьте новый стимул

Известный как принцип прогрессивной перегрузки, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — заставить ее адаптироваться к стимулу, выходящему за рамки всего, что вы еще делали. Это означает, что если вы использовали 25-фунтовые гантели для сгибания рук, вам следует попробовать сделать один подход с 30-фунтовыми весами, а затем перейти к 35-фунтовым весам.

5. Получите от 7 до 9

Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья. Достижение предписанной дозы ночного сна играет ключевую роль в ускорении развития мышц. Во время сна мышечные волокна, которые были слегка повреждены в результате тяжелой тренировки (неплохая вещь, именно так происходит рост), имеют шанс восстановить себя, снова срастаясь в более плотное образование, что означает мышечную силу. Если вы сократите zzz, вы также сократите время, необходимое вашим мышцам для роста.

6. Замедлите его

Процесс наращивания новых мышц, также известный как гипертрофия, выигрывает от того, что мышцы находятся под принуждением в течение длительного периода времени. По этой причине, вместо того, чтобы качать железо так яростно и неистово, как вы можете, вам следует выполнять хотя бы один подход каждого силового упражнения с замедленной скоростью. И да, горит.

(Фото Кайла Джонсона)

7. Сложите его

Хотя изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отлично подходят для оттачивания одной конкретной мышцы, вы получите наибольший эффект от силовых тренировок с помощью движений, которые задействуют несколько мышц. группы сразу.Это связано с тем, что чем больше массы вы можете использовать при выполнении таких упражнений, как приседания, подтягивания или становая тяга, тем большую нагрузку может выдержать ваше тело и тем сильнее вы можете сделать свои мышцы.