Как качать дома плечи: Как накачать плечи — советы от тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

16-минутная тренировка «Боулдер-плечи» | Алекс Салкин | В фитнесе и в Health

, опубликованном в

·

4 мин. Читать

·

15 ноября 2022 г.

Давайте поговорим о вещах, которые мы ненавидим, например, 2 секунды (после чего мы можем вернуться к чему -то положительному ).

Лично я ненавижу ходить в спортзал. Мне нравится быть в спортзале, но не вся эта ерунда, которая окружает дорогу туда, планирование дополнительного времени, необходимого для поездок на работу, и тому подобное.

Лично я предпочел бы тренироваться дома со своим собственным оборудованием, а не отвечать на кучу вопросов о том, почему я ползаю по полу, почему я делаю странные движения с гирями, почему мое лицо такое грубоватое красивое и т. д.

Может быть, вы можете понять, но если вы НЕ МОЖЕТЕ, вы, по крайней мере, оцените радость от того, что вам не придется уворачиваться от новогодних решений на каждом шагу через несколько коротких месяцев, когда это станет суровой реальностью для всех заядлые круглогодичные посетители тренажерного зала.

В любом случае, если вы похожи на меня и предпочитаете тренироваться дома, вам, как правило, придется подходить к тренировкам более творчески, чтобы добиться желаемых результатов.

Хорошие новости заключаются в том, что творческий подход в обучении может облегчить столь необходимый творческий потенциал в других сферах вашей жизни.

лучшая новость заключается в том, что вы, скорее всего, в конечном итоге получите крутое телосложение, потому что вы не будете выполнять шаблонные программы, которые делают все в тренажерном зале, И вы, скорее всего, будете придерживаться с ним, так как тренироваться дома гораздо удобнее. Победа/победа!

Допустим, одна из ваших целей — накачать худые плечи. Повезло тебе.

Вот несколько идей, которые, я думаю, вам пригодятся — идеи, которые вы сможете реализовать всего за 16 минут.

Во-первых, всегда приятно убедиться, что вы выполняете сложные движения (т. е. движения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах).

Первое, что вы сделаете, это возьмете легкую для вас гирю, которую вы можете выполнить, может быть, по 15 повторений на каждую руку, или ПАРУ гирь, которую вы сможете выполнить по 15 повторений подряд, а затем выберите собственный вес. вариант ряда, который вы можете сделать аналогичным образом для 15 повторений.

Затем вы будете делать следующее:

• Мин 1 : 8–12 Армейских жимов (если используете 1 гирю, то по 8 на руку)
• Мин 2 : ОТДЫХ
• 900 23 мин 3 : 8– 12 Тяг с собственным весом

Выполните 3 подхода (всего 9 минут)

Затем, чтобы по-настоящему накачать плечи до бесконечности и выше, вы возьмете легкие гантели (или, если у вас их нет, несколько легких блинов или просто какой-то легкий вес), и вы сделаете несколько высокоповторных боковых подъемов и разведение задних дельт. Мне нравится делать это по 20+ повторений за подход.

Если вы не уверены, как они выглядят, посмотрите это:

Мин. 1: 15–20 подъемов в стороны
Мин. 2: ОТДЫХ
Мин. 3: 15–20 разведения дельт

Завершить 2 подхода

К тому времени, когда вы закончите это, вы проделаете в общей сложности всего 16 минут работы, но я думаю, вам этого будет более чем достаточно.

Почему мне нравится этот набор? 3 причины:

1 — более высокий объем (то есть повторений) является ключом к силе плеч. Это также помогает вам нарастить мышечную массу, чтобы вы действительно выглядели так, как будто тренируетесь.

2 — напряжение — напряжение увеличивает как силу, так и мышцы, если оно выполняется правильно, особенно если вы не использовали его в полной мере. В течение нескольких коротких недель выполнения этой тренировки 2–3 раза в неделю, я думаю, вы обнаружите, что ваши плечи (и верхняя часть тела в целом) стали намного мускулистее, чем обычно.

3 — Устойчивость . Плечи — самый деликатный сустав в теле, и один из секретов безболезненных плеч (помимо всего прочего) заключается в том, чтобы тренировать их под разными углами. Эти 4 упражнения помогут вам тренировать переднюю, заднюю и боковые части плеч, а также укрепить постуральные мышцы и улучшить подвижность.

Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю в течение нескольких недель, и, прежде чем вы это заметите, вы, возможно, просто наберете личные рекорды в своих любимых упражнениях, ваши плечи могут чувствовать себя лучше, а ваши друзья-тренеры едва ли в состоянии скрыть свою зависть к твоему растущему телосложению Фарнезе Геркулеса.

На заметку, если вам нравятся тренировки, которые:

• Дают вам больше силы, чем требуют от вас
• Одновременно повышают вашу выносливость и устойчивость

Тогда вам может понравиться мой 9-минутный челлендж с гирями и собственным весом.

Как следует из названия, оно длится всего 9 минут и предназначено для выполнения вместе с вашими текущими тренировками, а НЕ вместо них.

Как?

Путем использования силы модели походки вашего тела (т. е. модели ходьбы), чтобы высвободить силу, УЖЕ скрытую внутри вас, — с помощью таких движений, как ползание, переноска с грузом и т. д.

Еще круче:

Многие считают, что это на самом деле увеличивает их силу в их любимых упражнениях с гирями и собственным весом, таких как жимы, приседания, подтягивания и многое другое.

И самое главное, это бесплатно.

Насколько бесплатно?

Я говорю свободнее, чем 4 июля, мой друг.

Получите свою собственную копию здесь => http://www.9MinuteChallenge.com

Удачных вам тренировок!

Алекс Салкин

Преимущества и способ выполнения

Лимфодренажный массаж — это форма мягкого массажа, которая способствует дренированию лимфатических узлов и движению лимфатической жидкости по всему телу. Это может помочь уменьшить лимфедему.

Жидкость в лимфатической системе помогает удалять отходы и токсины из тканей организма. Некоторые состояния здоровья могут вызвать накопление лимфатической жидкости. Лимфодренажный массаж может быть полезен людям с лимфедемой, фибромиалгией или другими заболеваниями.

В этой статье мы обсудим преимущества лимфатического массажа, кому он может быть полезен, и как человек может подготовиться и выполнять его в домашних условиях.

Лимфатический массаж, иногда называемый ручным лимфодренажем, является специализированным видом медицинского массажа. Это может помочь в лечении лимфедемы, при которой лимфатическая жидкость скапливается в определенных участках тела, поскольку она не может эффективно отводиться.

Лимфатический массаж направлен на улучшение оттока лимфы, что должно уменьшить отек.

Массирование области без отека освободит место для поступления жидкости в эти части из более перегруженных областей.

Лимфодренаж бывает двух видов: ручной и простой.

Ручной лимфодренаж проводится квалифицированным терапевтом, в то время как простой лимфодренаж — это техника, которую человек может использовать дома.

Любой, кто планирует научиться простому лимфодренажу, должен научиться этому у специалиста. Очень важно знать, какую область массировать и какое давление использовать.

Лимфатическая система играет ключевую роль в иммунной защите организма.

Лимфатическая жидкость течет по лимфатическим сосудам, соединяющим лимфатические узлы. Проходя через лимфатические узлы, лейкоциты захватывают и уничтожают вредные частицы, такие как бактерии.

Подобно крови в системе кровообращения, лимфатическая жидкость всегда находится в движении. Если он прекратится, может возникнуть отек, поскольку лимфатическая жидкость накапливается, часто в руках или ногах. Эксперты в области здравоохранения называют это лимфедемой.

Лимфатический массаж обычно является частью лечебной программы, которую эксперты в области здравоохранения называют деконгестивной лимфатической терапией (ДЛТ).

ДЛТ при лимфедеме включает:

• лимфодренажный массаж
• компрессионное белье
• упражнения
• уход за кожей :
  • набухание в конечностях, таких как руки, ноги, кисти или ступни, которые могут повлиять на подвижность
  • опухоль в других частях тела, включая грудь, грудь, плечо, лицо и пах
  • боль и изменение чувствительности
  • ощущение тяжести
  • трудности с одеванием одежды

  Лимфедема может помочь людям, у которых скопление лимфатической жидкости связано с:

  • раком и лечением рака, включающим удаление лимфатических узлов
  • филяриатоз, заражение лимфатических узлов паразитом, переносимым комарами
  • некоторые виды сосудистой хирургии, например удаление вен
  • иссечение ожогового рубца
  • липэктомия, тип операции по удалению жира из организма
  • инфекция или травма лимфатической системы
  • скопление жидкости вследствие тромбоза глубоких вен
  • состояния здоровья, нарушающие приток крови к конечностям, например к рукам и стопы

  Накоплением лимфатической системы страдают около 20% женщин, прошедших лечение от рака молочной железы.

  Авторы обзора 2015 года пришли к выводу, что лимфатический массаж может быть более эффективным, чем массаж соединительной ткани, для облегчения симптомов скованности и депрессии у людей, живущих с фибромиалгией.

  Врач может порекомендовать лимфатический массаж как часть плана лечения. Если кто-то считает, что у него лимфедема, ему следует спросить об этом у врача. Им не следует использовать лимфатический массаж без предварительной консультации с врачом.

  Следует отметить, что этот вид массажа может быть неподходящим или безопасным для некоторых людей, например, при целлюлите или сердечном заболевании.

  Квалифицированные специалисты проводят лимфатический массаж, но они могут обучить человека основным методам дренажа для использования в домашних условиях. Врач или другой специалист может посоветовать безопасные способы дренирования лимфатической жидкости.

  Большинство этих упражнений можно выполнять стоя, сидя или лежа, если им удобно.

  Во время лимфатического массажа помните о следующих советах:

  • Эти массажные движения должны воздействовать только на кожу, поэтому используйте мягкое давление и не нажимайте слишком сильно, чтобы почувствовать мышцы.
  • Расслабьте руки.
  • Не массируйте опухшие или инфицированные участки.
  • Не массируйте участки тела, подвергшиеся лечению от рака.
  • Пейте больше жидкости, в идеале 2–4 стакана воды, после каждого массажа, чтобы очистить организм.
  • Во время массажа не должно быть боли и покраснения кожи.
  • Не используйте лосьоны или другие продукты, только руки.

  Как подготовиться

  Следующие методы стимулируют лимфатическую систему и подготавливают лимфатические узлы к поступлению большего количества жидкости перед лимфатическим массажем.

  1. Лимфатическое дыхание

  Глубокое дыхание действует как насос, помогающий перемещать жидкость по сосудам и лимфатическим узлам. Выполните следующие шаги:

  1. Положите обе руки на ребра.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох и почувствуйте, как воздух спускается к животу.
  3. Медленно выдохните воздух через рот.
  4. Отдохните между вдохами и повторите 5 раз.

  2. Подготовьте переднюю часть шеи

  1. Поместите указательный и средний пальцы каждой руки по обеим сторонам шеи, чуть ниже мочки уха.
  2. Растяните кожу, осторожно двигая пальцами вниз к плечам, затем отпустите.
  3. Повторить 5 раз.
  4. Переместите руки вниз и повторяйте, пока не помассируете всю шею.

  3. Подготовьте боковую сторону шеи

  1. Положите ладони каждой руки на обе стороны шеи ниже ушей.
  2. Медленно переместите обе руки вниз и назад.

  4. Подготовьте заднюю часть шеи

  1. Положите ладони на заднюю часть шеи возле линии роста волос.
  2. Осторожно проведите руками вниз по шее к позвоночнику.

  5. Подготовьте подмышки

  Подготовьте лимфатические узлы под мышками, чтобы помочь им принять лимфатическую жидкость из других частей тела. Не выполняйте это движение на участках, которые врачи лечили от рака. Выполните следующие действия:

  1. Сложите ладонь чашечкой под мышкой.
  2. Аккуратно надавите ладонью вверх и к телу.
  3. Повторить на другой руке.

  6. Подготовьте колени

  1. Поместите обе руки за колено так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.
  2. Качайте заднюю часть колена, осторожно прижимая руки к задней части колена и вращая ими вверх.
  3. Повторить на другом колене.

  Приемы массажа верхней части тела

  Используйте следующие приемы для дренирования лимфатической жидкости из груди, плеч и плеча.

  Для массажа груди:

  1. Положите ладонь на противоположную сторону груди, немного выше груди.
  2. Проведите рукой вверх по груди и над ключицей.
  3. Продолжайте движение вверх по шее, пока кожа на груди не станет тугой, затем отпустите.

  Для массажа плеча:

  1. Положите руку на стол или подлокотник.
  2. Положите другую руку на плечо опорной руки.
  3. Проведите рукой по задней части плеча к шее.

  Для массажа плеча:

  1. Положите руку на стол или подлокотник.
  2. Поместите два средних пальца другой руки на внутреннюю сторону плеча ниже плеча.
  3. Осторожно сдвиньте пальцы к внешней стороне плеча.
  4. Оберните ладонь вокруг внешней стороны плеча.
  5. Осторожно переместите руку назад к внутренней стороне руки.

  Для массажа всей руки:

  1. Начните с плеча.
  2. Ладонью растяните кожу вверх.
  3. Переместите руку вниз к плечу и натяните кожу вверх к плечу.
  4. Продолжайте движение вниз по руке, всегда перемещая кожу вверх.
  5. Остановиться на запястье.

  Для массажа пальцев:

  1. Начните с основания опухшего пальца рядом с ладонью.
  2. Указательным и большим пальцами растяните кожу на пальце по направлению к руке.
  3. Продолжайте это движение по всему пальцу.
  4. Не забывайте направлять жидкость к руке.

  Техника массажа нижней части тела

  Начните массаж с верхней части ноги и продвигайтесь вниз к стопе. Используйте подушку или табурет для поддержки.

  Для массажа верхней части ноги:

  1. Начните с верхней части ноги.
  2. Положите одну руку на внутреннюю сторону противоположного бедра возле паха, а другую руку положите на ягодицу.
  3. Аккуратно растяните кожу, перемещая руку по внутренней стороне бедра по направлению к внешней стороне бедра и вверх.
  4. Переместите руки дальше вниз по ноге и повторите упражнение на растяжку, описанное выше.
  5. Стопор выше колена.

  Для массажа голени:

  1. Начните прямо ниже колена.
  2. Положите одну руку на голень, а другую руку на заднюю часть голени.
  3. Осторожно потяните кожу вверх.
  4. Продолжайте это движение, двигаясь вниз к лодыжке и верхней части стопы.
  5. Всегда используйте движения вверх.

  Для массажа пальцев ног используйте большой и указательный пальцы и поглаживайте кожу от кончиков пальцев к основанию.

  Крайне важно всегда заканчивать массаж дополнительным питьем жидкости.

  Те, кто использует лимфодренажный массаж, могут заметить, что у них уменьшились отеки. По крайней мере, отек не должен усиливаться.

  Людям с лимфедемой следует продолжать носить компрессионные чулки или рукава, чтобы предотвратить отек.

  Люди с фибромиалгией могут испытывать меньше скованности и боли, а также замечать улучшение общего состояния здоровья.

  Люди также могут улучшить работу своей лимфатической системы и помочь вывести больше отходов из организма, используя следующие методы:

  • пить много воды
  • заниматься физическими упражнениями
  • есть овощи и фрукты
  • ограничивать потребление обработанных пищевых продуктов

  Вот некоторые вопросы, которые люди часто задают о лимфодренаже.

  Что дает лимфодренажный массаж?

  Он направлен на уменьшение отеков за счет облегчения скопления лимфатической жидкости у людей с лимфедемой или другими заболеваниями.

  Разрешен ли лимфодренажный массаж?

  Многие врачи рекомендуют ручной лимфодренаж для лечения лимфедемы. Тем не менее, человек должен начать с работы с обученным профессионалом, который научит его делать упрощенную версию дома.

  Как часто нужно делать лимфодренажный массаж?

  Для достижения наилучших результатов специалист может порекомендовать лимфодренаж от одного раза в месяц до одного раза в неделю. Для домашнего использования они также могут посоветовать человеку массировать одну-две части тела в день.

  Кратковременная регулярная домашняя процедура может обеспечить короткий ежедневный отдых и может принести пользу лимфатической системе.

  Как дренировать лимфатическую систему в домашних условиях?

  Простые методы лимфодренажа подходят для домашнего использования, как описано в этой статье.

  Насколько болезненным является лимфатический массаж?

  Это не должно быть больно. Пальцы будут очень легко поглаживать кожу. Однако, если есть боль или покраснение, человек должен прекратить массаж и обратиться к специалисту за советом.

  Человек может использовать технику лимфодренажного массажа, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение.