Отжимания для новичков: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Курс отжиманий для новичков — Рамблер/женский

FitSeven

19 августа 2017, 12:31

Программа 100 отжиманий

© FitSeven

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Видео дня

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для быстро набора мышц и создания спортивного тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50%(1), (2). Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения планки, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798

Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Source: FitSeven

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара». 

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.  

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может количество, переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

10 лучших отжиманий для начинающих, чтобы построить сильную верхнюю часть тела

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для новичков, которое может помочь укрепить грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Они также могут помочь  улучшить осанку и устойчивость , а также увеличить силу и выносливость верхней части тела.

Отжимания для начинающих — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Таким образом, они являются хорошим выбором для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками.

В этом руководстве мы предоставляем обзор:

• Преимущества отжиманий
• Мышцы, работающие во время отжиманий с колен
• Руководство для начинающих по отжиманиям.
• 10 самых эффективных упражнений отжиманий для начинающих
• Прогрессивные отжимания для начинающих

Содержание

• Преимущества отжиманий
• 1. Тренировка всего тела
• 2. Увеличение мышечной массы И силы
• 3. Повышение сердечно-сосудистой выносливости
• 4. Улучшение осанки
900 15 5. Удобство
• 6. Сжигание калорий
• A руководство для начинающих о том, как отжиматься
• 1. Встаньте на колени
• 2. Держите корпус прямо
• 3. Задействуйте корпус
• 4. Постепенно увеличивайте сложность
• 5. Практикуйте правильную технику
• 6. Освойте модификации и вариации для начинающих
• Работа мышц в начале Удобные отжимания на коленях
• 10 самых эффективных Тренировки отжиманий для начинающих
• 1. Отжимания от стены
• 2. Отжимания на наклонной поверхности
• 3. Отжимания от колен
• 4. Алмазные отжимания на коленях
• 5. Отжимания на наклонной скамье на степпере
• 6. Отжимания на коленях «Кобра»
• 7. Отжимания на коленях в позе ребенка
• 90 003 8. Отжимания на локтях-назад (Чатуранга)
• 9. Отжимания в планке
• 10. Стандартные отжимания
• Прогрессивные отжимания для начинающих
• 1. Начните медленно
• 2. Сосредоточьтесь на правильной форме
• 3. Увеличьте интенсивность
• 4. Измените ваши тренировки
• Продолжительность для начинающих
• FAQS
• .
• Сколько отжиманий должен сделать новичок?
• Отжимания для начинающих
• Можно ли отжиматься каждый день?
• Связанная тема
• Упражнения отжимания для начинающих для развития верхней части тела дома
• ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

Преимущества отжиманий

Отжимания — это отличное упражнение с весом собственного тела, обладающее рядом преимуществ. Вот несколько преимуществ включения отжиманий в программу тренировок:

1. Тренировка всего тела

Отжимания задействуют несколько групп мышц , включая грудь, трицепсы, плечи и кор. В результате они обеспечивают тренировку всего тела в одном упражнении.

2. Увеличение мышечной массы И силы

Отжимания — отличный способ нарастить силу верхней части тела. Задействуя мышцы верхней части тела, отжимания могут помочь увеличить мышечную массу с течением времени.

3. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы

Отжимания — это сердечно-сосудистое упражнение, которое может улучшить вашу выносливость и сердечно-сосудистую систему.

4. Улучшение осанки

Сильные мышцы груди и плеч помогают улучшить осанку, делая отжимания отличным упражнением для поддержания хорошей осанки .

5. Удобство

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что их можно делать где угодно, без какого-либо оборудования . Это делает их удобным вариантом упражнений для людей в дороге.

6. Сожгите калории

Они помогут улучшить общий мышечный тонус и рельефность . Это может стать мощной тренировкой для всего тела и поможет сжечь больше калорий .

В целом, отжимания для начинающих — это простой и эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить общий уровень физической подготовки.

Руководство по отжиманиям для начинающих

Вот несколько советов, которые помогут вам начать отжиматься новичку:

1. Начните с колен

Если вы полный новичок, вы можете модифицировать отжимания, начав с колен вместо пальцев ног.

Это уменьшает вес, который вам нужно поднимать, и позволяет сосредоточиться на правильной форме.

2. Держите корпус прямо

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, когда вы опускаетесь вниз и отжимаетесь вверх.

От головы до пяток должна образоваться прямая линия.

3. Напрягите мышцы кора

Напрягите мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым во время отжиманий.

4. Постепенно увеличивайте сложность

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте отжиматься руками на приподнятой поверхности или с более узким положением рук.

Это увеличит сложность и продолжит бросать вызов вашим мышцам.

5. Практикуйте правильную технику

Важно сосредоточиться на правильной технике при выполнении отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения.

6. Освойте модификации и вариации для начинающих

Когда вы только начинаете, стандартные отжимания могут показаться вам сложными. В этом случае может быть полезно изменить форму и упростить упражнение.

Начните с отжиманий на коленях, отжиманий на наклонной поверхности, также вы можете уменьшить интенсивность, уменьшив угол наклона тела к ящику и стене вы можете увеличить интенсивность отжиманий , затем попробуйте отжиматься на ящике на наклонной скамье и отжиматься от колен, а затем перейти к стандартным отжиманиям.

Важно начать с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать их по мере того, как вы становитесь сильнее .

Мышцы, работающие во время удобных для начинающих отжиманий от колен

Отжимания в основном задействуют грудных мышц (большую и малую грудные), а также трицепсы и переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы).

Они также задействуют основные мышцы, мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу , поскольку помогают стабилизировать тело во время упражнения.

Отжимание колена

Вот как эти мышцы задействованы во время отжимания колена:

• Мышцы груди:  Мышцы груди отвечают за движение рук и плеч, и они активируются, когда вы отжимаетесь ваше тело вдали от стены или пола.
• Трицепс : Трицепс — это мышца на задней поверхности плеча, отвечающая за разгибание локтя. Они заняты раз, когда вы выпрямляете руки во время отжимания.
• Плечи:  Отвечают за сгибание руки и задействуются, когда вы отрываете свое тело от стены.

10 самых эффективных упражнений отжиманий для начинающих

Развивайте силу, повышайте выносливость и увеличивайте объем легких с помощью этих 10 динамичных упражнений отжиманий для начинающих.

Внеся несколько простых изменений в свой распорядок дня, вы сможете быстро освоить идеальные отжимания.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный способ для начинающих развить силу кора и верхней части тела.

Резко r снижает нагрузку на руки, верхнюю часть спины и пресс.

Это отжимание легче выполнить, если вы стоите ближе к стене, но помните, все равно важно следить за положением тела.

Как делать отжимания от стены

1. Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Упритесь руками в стену, выпрямите тело и отведите ноги в несколько футов назад так, чтобы ваше тело вместе со стеной и полом образовало треугольник.
3. Удерживая ноги на полу, наклонитесь вперед так, чтобы локти согнулись, а грудь оказалась в нескольких дюймах от стены.
4. Оттолкнитесь от стены, пока не окажетесь в положении прямых рук, затем повторите.

Наконечники

• Движения должны быть плавными и контролируемыми.
• Старайтесь не разводить локти в стороны.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье представляют собой слегка модифицированную версию традиционных отжиманий и отлично подходят для развития силы верхней части тела.

Этот тип отжимания позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться на отжимании — и все это без напряжения традиционной версии.

Как делать отжимания на ящике

1. Начните с вертикальной планки с руками на ширине плеч на поверхности, например, на скамье или ящике, которая находится немного выше ваших ног.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за боковые стороны стула или скамьи, не отрывая ступней от земли.
3. Медленно опуститесь, согнув локоть так, чтобы грудь приблизилась к краю стула или скамьи.
4. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.

Советы

• Прежде чем выполнять отжимания, убедитесь, что скамья или стул устойчивы и безопасны.
• Спина и ноги всегда должны быть прямыми.

3. Отжимания с колен

Отжимания с колен — идеальный способ для новичков, которые еще не могут удерживать вес своего тела во время стандартных отжиманий.

Это также известное как модифицированное отжимание. Это упражнение с собственным весом, которое работает на группы мышц всей верхней части тела.

Как делать отжимания на коленях

1. Начните с положения планки на полу, согнув ноги, ступни вместе и руки на ширине плеч.
2. Колени должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
3. Опуститесь на землю, держа спину ровно, грудь вверх и голову вперед.
4. Когда вы достигнете земли, оттолкнитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем начните снова.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Очень важно поддерживать активность мышц, даже когда вы опускаетесь на пол.
• Держите спину прямо — никогда не округляйте! — на протяжении всего движения.

4. Алмазные отжимания на коленях

Алмазные отжимания на коленях — это разновидность традиционного упражнения на отжимание, направленное на трицепсы и грудные мышцы

Это упражнение может быть хорошим вариантом для начинающих не но могут выполнять традиционные отжимания на носках.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно переходить к полноценным отжиманиям, отрывая ноги от земли и выполняя упражнение на носках.

Как делать алмазные отжимания на коленях

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
3. Опустите свое тело вниз к земле, пока грудь не коснется земли, затем оттолкнитесь назад в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, а мышцы кора были задействованы во время выполнения отжиманий.

Наконечники

• Держите тело прямо и неподвижно, локти близко к телу
• Движение должно быть плавным и контролируемым.

5. Отжимания на наклонной поверхности на степпере

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степпер или другая приподнятая поверхность.

Выполнение отжиманий под углом направлено на грудь, плечи и трицепсы. Больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Приподнятая поверхность уменьшает вес, который вам нужно поднять, облегчая выполнение упражнений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Начните с того, что положите руки на степпер, поставив ноги на пол позади себя.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к степперу. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкните тело от степпера, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым, а мышцы кора были задействованы,

6. Отжимания кобры на коленях

Отжимания кобры на коленях — это вариант стандартного отжимания, предназначенный для спортсменов среднего уровня, которые хотят повысить сложность и контроль кора.

Как выполнять отжимания кобры на коленях

1. Начните с положения планки с коленом, поставив колено на землю и расставив руки на ширине плеч.
2. Опускаясь, надавите на колено и оторвите бедра от земли — это движение должно напоминать стандартную позу кобры в йоге.
3. Все время держите корпус в напряжении, стараясь не слишком сильно выдвигать плечи вперед.
4. Достигнув половины пути, выжмите руки вверх, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

7. Отжимания на коленях в позе ребенка

Этот вариант отжиманий отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих повысить сложность и контроль над корпусом.

Как выполнять отжимания кобры на коленях

1. Начните в положении на коленях, положив руки на пол на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите тело к земле настолько низко, насколько вам будет комфортно.
3. Затем отжимайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. После завершения перейдите в позу ребенка, удерживая растяжку перед завершением цикла. Повторить 5–10 раз.

8. Отжимания на локтях и спине (Чатуранга)

Чатуранга дандасана (или «Поза посоха на четырех конечностях») немного более продвинутая, чем другие, — это изометрическое упражнение, которое проверяет вашу силу хвата и выносливость, а также дать вам отличные результаты с точки зрения тонирования этих рук.

Как делать отжимания на локтях назад

• Подготовка к этой позе включает в себя лежание на ширине плеч на животе, пальцы ног направлены назад.
• На вдохе поднимитесь на руки и удерживайте это положение как можно дольше, прежде чем опуститься обратно.

9. Отжимания в планке

Отжимания от планки — это  упражнение для всего тела. Упражнение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы руками.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку.

Как делать отжимания в планке

1. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело вверх в верхнюю позицию отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повторение

10. Стандартные отжимания

Проверьте, как правильно их делать и  взорвите мышцы дома . Его используют для наращивания мышечной массы и силы в груди, плечах и руках.

Отжимания могут стать настоящим испытанием, если выполнять их в различных формах. Интенсивность является ключом к наращиванию мышечной массы и силы.

Как делать стандартные отжимания на коленях

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей.
2. Поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Но держите локти близко к телу.
3. Поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Для большего количества вариантов, вы делаете наклонные отжимания, наклонные подъемы.

Прогрессивные отжимания для начинающих

Вот несколько советов, которые помогут вам развить прогресс в отжиманиях для начинающих:

1. Начните медленно

Если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, важно  начинать медленно и постепенно  увеличивайте сложность упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете начать с небольшого количества повторений и  постепенно увеличивать количество повторений и подходов  по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

2. Сосредоточьтесь на правильной технике

Хорошая техника необходима для получения максимального результата от отжиманий.

Обязательно держите корпус прямо и напрягайте мышцы кора. Держите локти близко к телу, когда опускаетесь и поднимаетесь.

3. Увеличьте интенсивность

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность отжиманий .

Вы можете улучшить свою тренировочную программу, сделав на больше подходов и повторений и добавив стандартные отжимания, отжимания на наклонной поверхности и на наклонной скамье.

4. Варьируйте свои тренировки

Чтобы ваши тренировки были интересными и сложными,  обязательно комбинируйте упражнения и включайте в них разнообразные упражнения  , нацеленные на разные группы мышц.

Это поможет обеспечить всестороннюю тренировку и  избежать травм от чрезмерной нагрузки .

В целом, ключом к прогрессу в отжиманиях для начинающих является медленное начало, сосредоточение внимания на правильной форме и постепенное увеличение интенсивности и сложности упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.

Программа отжиманий для начинающих

Вот простая программа отжиманий для начинающих:

1. Начните с 3 подходов по 5–10 повторений модифицированных отжиманий на коленях или у стены. Отдыхайте 30–60 секунд между подходами.
2. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений с хорошей техникой.
3. Как только вы сможете с комфортом выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений модифицированных отжиманий , вы можете перейти к полноценным отжиманиям.
4. Когда вы станете сильнее, вы также можете попробовать добавить варианты , такие как отжимания широким хватом или ромбовидные отжимания, чтобы по-разному тренировать свои мышцы.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не выходите за пределы своих возможностей.

Важно продвигаться медленно и безопасно, чтобы избежать травм.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли отжимания для начинающих?

Да, отжимания для начинающих могут быть эффективными для развития силы верхней части тела и мышечной выносливости.

Отжимания на коленях и на наклонной скамье являются хорошей отправной точкой , потому что они позволяют вам сосредоточиться на правильной форме и развитии силы и устойчивости.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно переходить к полным отжиманиям и увеличивать количество повторений и подходов

Сколько отжиманий должен делать новичок?

Что касается отжиманий, вы можете начать с 3 подходов по 5–10 повторений и увеличивать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как общее правило, стремитесь выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторений с хорошей техникой.

Если вам трудно сделать это количество повторений, вы можете начать с отжиманий на коленях и перейти к полноценным отжиманиям по мере того, как вы становитесь сильнее.

Задача отжиманий для начинающих

Задача отжиманий для начинающих может включать в себя начало с определенного количества повторений и постепенное увеличение количества повторений каждый день или неделю.

Например, :

• Вы можете начать с 5 отжиманий в первый день и добавлять по одному каждый день, пока не достигнете определенной цели, например, 30 отжиманий подряд.
• В качестве альтернативы вы можете увеличить количество подходов или повторений каждую неделю.
• Или усложняйте отжимания, используя более крутой наклон или добавляя вариации, такие как отжимания широким хватом или ромбовидные отжимания.

Не забудьте разогреться перед началом любой тренировки и остыть после нее.

Можно ли отжиматься каждый день?

Как правило, можно отжиматься каждый день в рамках комплексной программы упражнений, при условии, что вы используете хорошую форму и не выходите за пределы своих возможностей.

Однако важно прислушиваться к своему телу и давать себе достаточный отдых между тренировками.

Важно разнообразить тренировки, чтобы избежать чрезмерных травм и дать мышцам время на восстановление и восстановление.

Вы можете включить в свою программу другие упражнения для верхней части тела, такие как тяга гантелей, отжимания на брусьях и жим лежа, чтобы обеспечить равновесие и разнообразие.

• Отжимания: инструкция, работа мышц, польза, вариации
• 15 упражнений на трицепс с собственным весом: от начального до продвинутого
• 20 различных видов отжиманий на массу и силу
• Как делать отжимания от лопаток и другие их варианты
• Лучшие отжимания для внутренней части груди для увеличения размера и силы
• Лучшие отжимания для верхней части груди для увеличения размера и силы

Упражнения отжимания для начинающих для развития верхней части тела в домашних условиях

ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНОЕ ВЫЗОВ, КОТОРЫЙ ИЗМЕНИТ ВАШЕ ТЕЛО (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ)

5 отжиманий для начинающих для развития силы 848 1 ноября 2021 г.

Последнее обновление: 28 апреля 2023 г.

Чтение через 3 минуты

Когда вы вернетесь к своим обычным упражнениям, вы, вероятно, вернетесь к обычным упражнениям. Отжимания — популярное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела. Однако, если вы сделаете это неправильно, это может привести к  растяжение мышц или травма . Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно отжиматься и как вы можете развить силу, чтобы делать стандартные отжимания.

Что следует знать:

• Какая техника отжиманий правильная?
• Как начать отжиматься для начинающих

Как правильно отжиматься?

Отжимания — популярное упражнение, но многие делают его неправильно. Первый шаг — лечь на землю, упираясь ладонями в пол немного шире плеч. Поднимите свое тело от группы и удерживайте его в положении доски. Приблизьте тело к полу и снова поднимите его вверх.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, когда вы выполняете стандартные отжимания :

• Держите свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек.
• Опустите тело и остановитесь, когда вы будете на дюйм выше пола, прежде чем снова подняться
• Начните медленно и с меньшим количеством повторений. Вы можете начать с 5-10 отжиманий.

Удержание позы планки в течение минуты — хороший тест, чтобы понять, сможете ли вы начать отжиматься без особых усилий.

Как начать отжиматься для начинающих

Если вы давно не занимались спортом, то сразу начинать отжиматься может быть физически небезопасно. Вместо этого вы можете укрепить свою силу с помощью этих упражнений, чтобы избежать риска получения травмы.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — хороший способ уменьшить нагрузку на суставы. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги перед стеной на расстоянии одной руки.
• Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя.
• Переместите верхнюю часть тела к стене, поставив ноги на землю.
• Задержитесь в этом положении на 2 вдоха, прежде чем вернуться в положение планки стоя.

Отжимания сидя

Чтобы укрепить мышцы плеч, попробуйте отжиматься сидя. Вот как это сделать:

• Сядьте на стул или скамью, положив ладони по бокам
• Поставьте ноги на землю. (Если вы хотите потренировать ноги, вы также можете выпрямить колено.)
• Надавите на стул или скамью и немного приподнимите свое тело.
• Задержитесь в этом положении на 2 вдоха и снова сядьте.

Отжимания на коленях

Этот тип отжиманий может вызвать нагрузку на колени. Таким образом, вы можете подумать о том, чтобы оставить подушку, на которую можно положить колени. Вот как можно отжиматься на коленях:

• Упритесь ладонями и коленями в пол лицом вниз.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к земле.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

В этом упражнении верхняя часть тела тренируется, удерживая руки на приподнятой устойчивой поверхности. Вот как это сделать:

• Положите руку на прочную поверхность, которая находится над землей.
• Сделайте шаг назад, держа руки прямыми, а ладони прижатыми к поверхности
• Вдохните, опуская верхнюю часть тела к ладони
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова подтолкнуть вверх.