Как накачать большие плечи: ⚡️ВСЕГО 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ПЛЕЧ смотреть онлайн видео от Макс в Абинске✅️ в хорошем качестве.

Содержание

Как накачать огромные ПЛЕЧИ

Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Как накачать огромные ПЛЕЧИ

Плечи

Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.

Тренинг плечевого пояса предельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.

Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм. Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.

Плечевой сустав — самый сложный сустав в человеческом теле. Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости.

Так даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад.

Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм. Развитые плечи хороши не только с точки зрения производимых визуальных эффектов, но и с точки зрения функциональности. Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.

Плечи — рекомендуемые упражнения

Классический жим

Это самое эффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса. Выполняется как стоя, так и сидя.&nbssp; Основные рабочие мышцы – дельтовидные. Второстепенные трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.

Выполнение:

Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы.

Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.

Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.

Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.

Совет: Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды. Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку точно на дельтовидные мышцы.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.

Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.

Жим гантелей

Аналогичное предыдущему упражнение, с той лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями. Это упражнение также может выполняться сидя и стоя. Основные рабочие мышцы – дельтовидные. Вовлеченные второстепенные — трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.

Выполнение:

Исходное положение — гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны «смотреть» друг на друга. По мере подъема, поворачивайте ладони от себя. Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.

Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.

Совет:

Обратите внимание на взрывной характер движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы. Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает аффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).

Отведение рук в стороны стоя

Отведение рук с гантелями в стороны считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничивает сверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции. Основные рабочие мышцы — дельтовидные (средние пучки). Второстепенные — мышцы предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую «ударную точку», в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.

Исходное положение — гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.

В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.

Поочередные подъемы рук с гантелями вперед

Поочередные подъемы рук вперед — отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И так же как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим. Основные рабочие мышцы — передние пучки дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапеции.

Выполнение:

Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица. Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.

Совет: Никогда не выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немного согнутыми. Такое положение рук снимает с суставов.

Отведения рук в стороны в наклоне

Отведение рук с гантелями в наклоне — отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц. Основные рабочие мышцы — задний пучок дельтовидных. Второстепенные — предплечья и трапециевидные.

Выполнение:

Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы. Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч. Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Как накачать БИЦЕПСЫ

Как накачать ГРУДЬ

Как накачать НОГИ

Как накачать ПРЕСС

Как накачать СПИНУ

Как накачать ТРИЦЕПСЫ

Пропуск тренировок

В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА

Восстановление после перерыва в тренировках

Чем мы отличаемся друг от друга. Типы телосложений

Мифы о женском атлетизме

Свободные веса или Машины (тренажеры)

Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Как накачать ТРАПЕЦИИ

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Вся правда о гейнерах

Вода. Важность гидротации в спорте

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ

Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале

Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима. Упражнение с колесом: переворачивание покрышки

Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.

Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.

Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин

Накачай большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки плеч

В последнее время я стал чаще включать бодибилдинг в свои тренировки по пауэрлифтингу и вижу фантастические результаты — как в размере, так и в силе. Раньше я думал, что если вы хотите быть лучшим, вы должны сосредоточиться на одном или другом, но я начинаю понимать, что на самом деле они могут дополнять друг друга, если вы тщательно спланируете.

Несмотря на то, что сейчас я готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу, и моя единственная цель — сила, гипертрофия по-прежнему полезна. Я считаю, что верно и обратное: если вы занимаетесь физическими упражнениями, даже если вас совершенно не волнует ваш одноповторный максимум, все равно важно включать в свою программу силовые упражнения.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

Если вы читали мою предыдущую статью о тренировке плеч, то знаете, что может быть сложно добавить дополнительную работу на дельты к программе пауэрлифтинга из-за большого напряжения, которое они получают от жима лежа и приседаний. Я предложил использовать более легкую изолирующую работу, и, несмотря на то, что в этой статье указан пример тренировки, я хотел более подробно изучить другую.

Примечание автора : Это немного более интенсивный вариант, который может быть полезен, если ваши плечи являются основной слабостью или если вы находитесь в относительно низкоинтенсивной фазе силового цикла.

Интенсивная тренировка плеч

1. Разминка: подъем в стороны на тренажере

Многие пауэрлифтеры избегают использования тренажеров в своих тренировках, и я думаю, что это ошибка. Да, штанги и гантели имеют массу преимуществ с точки зрения стабилизации и диапазона движения, но и тренажеры также имеют некоторые большие преимущества. В этом случае я предлагаю разогреться боковым подъемом на тренажере, прежде чем переходить к гантелям. Это потому, что многие лифтеры действительно борются с тем, чтобы «чувствовать», как их дельты работают при подъемах, которые довольно сложно выполнять в первую очередь. Исключив из уравнения всю координацию и баланс, вы можете полностью сосредоточиться на целевой мышце.

Совет автора : Я не люблю предписывать определенные подходы и повторения для разминки. Вы должны использовать очень легкие веса, большое количество повторений и попытаться найти золотую середину, где вы чувствуете себя расслабленным и накачанным, но не истощенным. Здесь совершенно нормально действовать наощупь.

2. Подъем гантелей в стороны

Когда вы разогреетесь, пора переходить к подъемам гантелей. Когда вы делаете это, вы хотите быть строгим: поднимите колокольчики, по крайней мере, на высоту уха, и не используйте импульс вашего тела, чтобы помочь. Вам придется работать налегке, но это нормально: помните, мы используем это как часть более крупного плана силовых тренировок.

Подходы и повторения : Три подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами должны дать вам отличную накачку для начала!

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

2. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Тяга в вертикальном положении имеет плохую репутацию, но пока вы выполняете ее строго , я не думаю, что она опасна по своей сути. Опять же, здесь нет импульса, и вы собираетесь поднять штангу как минимум до уровня подбородка.

Подходы и повторения : Мы делаем те же 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом, что и при подъеме гантелей, и к этому времени ваши дельты должны немного устать.

3. Боковой подъем туловища в наклоне вперед

Это одно из моих любимых упражнений для задних дельт , потому что его очень легко выполнять, и обычно вы можете нагрузить его довольно сильно. Здесь вы можете использовать небольшой импульс — не дикое раскачивание, а просто немного английского тела, чтобы помочь вам начать движение.

Наборы и повторения : Два подхода по 20 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

4. Жим стоя с мини-резинками

Что делать с выполнением сложного движения в последнюю очередь? Помните, мы используем это как дополнение к хорошей силовой тренировке. Это означает, что вы уже должны выполнять тяжелые жимовые движения где-то еще в своей программе. Тем не менее, я думаю, что полезно включать жим стоя в конце вашей работы на гипертрофию , потому что, как только вы начнете массированную накачку, вы сможете лучше «почувствовать» дельты, работающие в сложных движениях. Если вы человек, который изо всех сил пытается слушать свое тело, это может быть отличной практикой, и со временем это может иметь большое значение.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный профессионалом IFBB доктором Беном Поллаком (@phdeadlift)

С другой стороны, ваши дельты к настоящему моменту устанут, и это значительно снизит вес, который вы можете использовать. Вот почему мы добавляем мини-резинки: они усложнят упражнение в верхней точке, где ваши плечи уже находятся в лучшем положении, чтобы поднимать тяжелые веса. Установите их свободно; нам нужно только немного напряжения здесь.

Подходы и повторения : Три подхода по 10 повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами прекрасно завершат разрушение дельт.

Мне нравятся такие тренировки, потому что они быстрые, веселые и очень полезные. Несколько предостережений: обязательно концентрируйтесь на мышцах, а не на перемещении веса. Вес не имеет значения для этого типа тренировки, потому что наша цель — получить отличный пампинг. Ваша силовая тренировка позаботится о прогрессивной перегрузке, необходимой для роста!

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Как получить большие плечи без стероидов

В этом посте мы поговорим о том, как построить невероятно мускулистые плечи, естественно, без использования стероидов.

Интересно, что широкие плечи «обычно» являются признаком употребления наркотиков. Причина в том, что плечи имеют самые высокие анаболические рецепторы почти среди всех групп мышц. В результате, когда мужчины переходят на стероиды, они, как правило, испытывают значительный рост мышц на плечах.

Добиться внушительных размеров плеч, естественно, намного сложнее. Тем не менее, я чертовски уверен, что у меня это получилось! На самом деле все сводится к двум вещам:

Стать действительно сильным в жиме над головой (стиль обратной пирамиды)
Получение большого объема на подъемах рук в стороны (стиль отдыха с паузой)

Дело в том, что я вижу много тренеров и «экспертов по фитнесу», пытающихся уменьшить важность тяжелого жима над головой. С их точки зрения, они не видят, как жим над головой может быть настолько полезен для плеч, поскольку он больше всего задействует переднюю головку дельты.

Медиальная дельта (средняя головка плеча) — это то, что создает округлую форму плечевого сустава! Так что, по их мнению, жим от плеч не так уж эффективен для наращивания больших плеч.

Конечно, я понимаю, откуда они берутся, но совершенно не согласен! Видишь ли, вот правда! Тяжелый жим над головой обеспечивает 75-80% роста мышц плеч.

Остальные 20-25% приходятся на изолирующие движения.

Нужен ли вам жим над головой, чтобы накачать отличные плечи?

Вот реальность, в конце концов, насколько сильными вы собираетесь стать в боковых подъемах? Ответ, не очень сильный. Помните, что основной движущей силой роста мышц является прогрессирующая перегрузка .

Высокоповторная изолирующая работа определенно имеет свое место, когда речь идет о максимальном развитии плеч. Но это относительно тривиально по сравнению с тяжелым жимом над головой.

Как вы думаете, что произойдет с вашими плечами, если вы нажмете 9 из-за головы0 фунтов штанги над головой, выжимая собственный вес, для повторений?

Ваши плечи вырастут невероятно хорошо . Обойти это просто невозможно. На самом деле, я призываю вас отказаться от всего жима над головой и просто выполнять боковые подъемы плеч.

В течение двух недель вы заметите уменьшение размера плеч. Никакая изолирующая работа не заменит силу тяжелого жима над головой! Я сделал это в качестве эксперимента одну-две недели назад.

Что случилось? Мои плечи начали становиться намного меньше. Затем я просто делал тяжелый жим над головой с нулевой изоляционной работой. Мои плечи снова начали заполняться.

Тем не менее, добавление в паузу для отдыха боковых подъемов 1-2 раза в неделю — это как вишенка на торте. Это то, что действительно помогает завершить плечи и обеспечить немного больше полноты!

Как выглядит развитие моего плеча?

Вот последнее фото развития моего плеча! Никаких лекарств, никаких пищевых добавок – тренировки 3 раза в неделю и ежедневное голодание! Мне нравится уделять особое внимание развитию плеч.

Причина в том, что очень немногие люди имеют большие плечи, а плечи являются признаком силы и мужественности. Доводя свои плечи до их абсолютного природного потенциала, я выделяюсь среди мужчин как дура ;). Ладно, это было дерзко, я шучу, ну типа ха-ха.

Мой любимый метод накачки безумных плеч — моя программа набора массы «Супергерой». На втором этапе программы супергероев это фаза плеча.

Два месяца плечевой фазы нарастят на ваших плечах больше мышц, чем большинство людей набирают за годы тяжелой атлетики!

 *Ваши результаты могут отличаться. Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов.

Вот стандарты силы жима над головой

Ах, да, чуть не забыл! Все всегда спрашивают меня о нормах силы. Им нужна цель, чтобы стрелять! Ну вот и стандарты силы для жима над головой стоя!

Достойный – 0,7х собственного веса в 5 повторениях

Хороший – 0,8х собственного веса в 5 повторениях

Воин – 0,9х собственного веса в 5 повторениях

Греческий Бог – 1х собственного веса в 5 повторениях

Супергерой – 1 .

Рубрики

Как накачать большие плечи: ⚡️ВСЕГО 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ПЛЕЧ смотреть онлайн видео от Макс в Абинске✅️ в хорошем качестве.

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт

Как накачать огромные ПЛЕЧИ