Бицепс упражнения на массу: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Тренировка бицепса на массу — 79 фото

План тренировок в тренажерном зале бицепс

Повторение (бодибилдинг)

Бицепс молот

Ронни Колеман бодибилдинг

Тренировки с гантелями дома для мужчин программа

Флекс Льюис бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин с гантелями

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Бодибилдинг штанга

Подъем штанги обратным хватом

Бицепс на тросовом тренажере

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин на массу

Силовые тренировки

Упражнения на бицепс

Фрэнк макгреч бодибилдер

Бодибилдинг мотивация

Качок в зале

Мануэль Мачадо бодибилдер

Культурист с гантелей

Культурист в зале

Мужчина с гантелей

Фалеев Алексей Валентинович

Тренировка культуристов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Бодибилдинг арт

Качок с гантелей

Арнольд Шварценеггер торс

Сгибания Зоттмана гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями подходы

Парень с гантелями

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Упражнения на дельты с гантелями

Спортсмен в зале

Тренировка суперсеты плечи

Группы мышц для тренировок

Воркаут с весом программы тренировок

Майк Ахерн тренировки

Стив Кук Менс физик

Схема тренировки бицепса

Тренировка на бицепс с собственным весом

Суперсет бицепс трицепс

Программа тренировок грудь бицепс

Тренировка на бицепс в зале программа

Бодибилдер на белом фоне

Тренировка для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Как за неделю увеличить бицепс

Программа тренировок

Подходы и повторения на силу

Программа тренировок на бицепс в тренажерном зале

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Бицепс с v образной штангой

Программа тренировок на бицепс и трицепс

Спортсмены силовых видов спорта

Подъем гантелей на бицепс стоя

Силовые тренировки

Мышечная масса

Бодибилдер с гантелями

Комплекс упражнений дома для мужчин с собственным весом

Спина бицепс

Как растет бицепс

Фитнес на темном фоне

Жим Зоттмана

Стрит воркаут программа тренировок

Плакат Dumbbell Workout

Calisthenics Workout программа тренировок

Качается в зале

Суперсеты на плечи для мужчин в тренажерном

Упражнения на бицепс

Упражнения на брахиалис

Тренировка на бицепс дома без снаряжения

Тренировка на плечи в тренажерном зале для мужчин программа

Подъем гантели на бицепс стоя

Название упражнений в качалке

Упражнения на предплечья

эффективная программа упражнений в тренажерном зале

Содержимое

• 1 Программа упражнений для прокачки бицепса в тренажерном зале
  • 1. 1 Основные принципы тренировки бицепса
  • 1.2 Программа тренировок на 4 недели
  • 1.3 Упражнения для тренировки бицепса
  • 1.4 Штанга или гантели: что лучше для тренировки бицепса?
  • 1.5 Как правильно выполнять упражнения для бицепса?
  • 1.6 Как увеличить объем мышц бицепса?
  • 1.7 Какие ошибки нужно избегать при тренировке бицепса?
  • 1.8 Комбинированные упражнения для бицепса
  • 1.9 Как часто нужно тренировать бицепс?
  • 1.10 Питание для прокачки бицепса
  • 1.11 Видео по теме:

Представляем эффективную программу упражнений для тренировки бицепса в зале. Наберите мышечную массу и сделайте бицепс крепким и выразительным при помощи специально подобранных упражнений на тренажерах.

Бицепс – одна из самых популярных мышц, которые хотят накачать люди, посещающие спортзал. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо верно подобрать и последовательно выполнять комплекс упражнений. В этой статье мы расскажем о эффективной программе упражнений, которая поможет вам прокачать бицепс.

Первое, что нужно понимать – у тренировок бицепса есть несколько аспектов: увеличение объема мышц, повышение силы и выносливости. В зависимости от ваших целей следует подбирать соответствующие варианты упражнений.

Один из самых популярных упражнений на бицепс – подъем гантелей в боковой плоскости. Важно правильно выполнять движения и контролировать амплитуду.

Пример упражнения на бицепс:

1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер, ладони вниз.

2. Поднимите гантели в стороны, вытягивая руки и сжимая бицепсы.

3. Опустите гантели вниз на уровень бедер.

Кроме того, для прокачки бицепса можно использовать эспандеры, батуты или силовые тренажеры, которые позволяют интенсивно работать с мышцами.

Основные принципы тренировки бицепса

Прокачка бицепса является одним из основных желаемых результатов при занятиях в тренажерном зале. Для достижения желаемой формы мышцы, необходимо следовать основным принципам тренировки бицепса:

• Нагрузка: Для прокачки мышцы необходимо применять достаточную нагрузку. При этом, важно не увлекаться и не тренировать бицепс слишком часто. Делайте упражнения на бицепс не более двух-трех раз в неделю.
• Формат тренировки: Не сосредотачивайтесь на одном типе упражнений. Включайте различные упражнения для бицепса, такие как скручивания, подтягивания, кувалдочные и гантельные упражнения.
• Питание: Без правильного питания тренировки бицепса будут неэффективными. Увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему организму восстановить и развивать мышцы.
• Техника выполнения: Одно из самых важных условий эффективной тренировки – правильная техника выполнения упражнения. Не забывайте о правильном положении тела и о наличии поддержки от гантелей или машин.
• Разогрев: Никогда не пропускайте разминку! Разогрев поможет избежать травм и улучшить кровоснабжение мышц.

Не забывайте, основой эффективной прокачки бицепса является комбинация правильных техник и регулярного тренировочного плана. Следуйте этим принципам, приступайте к тренировкам и любуйтесь своими результатами!

Программа тренировок на 4 недели

Прокачка бицепса – это не задача на один день, требующая необходимой зарядки мотивации и нацеленности на результат. Однако, с нашей программой на четыре недели вы достигните своей цели быстрее, эффективнее и без потери мотивации.

Программа включает в себя набор упражнений, которые направлены на эффективную прокачку бицепса и формирование красивого рельефа мышц. Вам предстоит выполнить упражнения на растяжку мышц бицепса, наращивание их силы, а также, на выработку определенной выносливости. Начать программа с простых упражнений, и в дальнейшем, плавно перейдет к более комплексным упражнениям на более крупные мышцы.

Занятия по программе будут проходить два раза в неделю. Результаты первых занятий скажут о том, что ваша техника выполнения упражнений должна быть улучшена. Сразу после каждой тренировки вам будет даваться рекомендация на чем следует поработать, чтобы улучшить выполнение упражнения.

1. Программа на четыре недели не только поможет прокачать мышцы, но и даст ответ на главный вопрос – как правильно и эффективно заниматься.
2. В комплекс тренировок входят упражнения, направленные на формирование лучшей пропорциональности мышц и улучшение общей формы рук.
3. Вы легко сможете проконтролировать ваши успехи благодаря замерам и обсуждению с тренером

Мы искренне верим в вас и знаем, что вы сможете выполнить все упражнения программы, достигнуть своей цели идеальных мышц рук, а затем наслаждаться своими достижениями.

Упражнения для тренировки бицепса

Вы хотите нарастить бицепсы и быть готовыми к летним пляжным сезонам? Тогда вам нужно заняться тренировкой бицепса. В этом вам помогут упражнения, которые мы предлагаем в нашем тренажерном зале.

Штанга — одно из самых популярных упражнений для бицепса. Стоя в прямой позиции, возьмите штангу в руки, поднимите её к груди и удерживайте на несколько секунд. Не забывайте о правильном дыхании, при подъёме выдыхайте, а при опускании вдыхайте.

Молотки — отличное упражнение для развития верхней и боковой части бицепса. Возьмите гантели в руки, выпрямите руки вдоль туловища с ладонями, повернутыми к телу. Поднимите гантели поочередно, поворачивая кисть по ходу движения, чтобы она оказалась в вертикальном положении, как у молотка.

Сгибание на скамье Скотта — это классическое упражнение, которое помогает развить верхнюю и среднюю части бицепса. Возьмите гантели в руки, устройтесь на скамье Скотта лицом к ней, поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях. Не забывайте о медленном и контролируемом движении.

• Не перенапрягайте себя — начинайте с малого веса и постепенно увеличивайте его.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее.

Приходите в наш тренажерный зал и тренируйте свой бицепс правильно под нашими инструкторами, которые помогут вам добиться желаемых результатов быстрее и безопаснее.

Штанга или гантели: что лучше для тренировки бицепса?

Выбор между штангой и гантелями для тренировки бицепса зависит от ваших целей и предпочтений.

Однако гантели позволяют более точно нацелиться на каждую руку, что может быть полезно при работе над симметрией бицепсов. Кроме того, гантели позволяют выполнять упражнения с большим диапазоном движения, что может привести к большему развитию мышц.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с гантелей, чтобы сначала научиться правильно выполнять упражнения и избежать травм.

Конечно, наилучший выбор для тренировки бицепсов — разнообразие упражнений. Используйте в своей тренировке и штангу, и гантели, и не забывайте про изоляционные упражнения, такие как молотковые сгибания и скручивания с гантелями.

Как правильно выполнять упражнения для бицепса?

Бицепс — один из самых популярных мышечных групп, на который многие хотят обратить внимание в тренажерном зале. Однако, не все знают, как правильно выполнять упражнения для бицепса, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм.

Первое, что нужно знать, — это то, что для развития бицепса необходимо не только выполнение подходов с большим весом, но и правильная техника выполнения упражнений.

Одним из базовых упражнений для бицепса является молотковый подъем гантелей. Для правильного выполения этого упражнения нужно держать гантели хватом молотка, поднимать их вверх без крутки запястия и опускать вниз медленно и контролируемо.

Также рекомендуется использовать эластичные бандажи или поддерживающие устройства для запястий, которые помогут избежать неприятных травм.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений является ключом к развитию красивых и сильных бицепсов, поэтому не стоит брать вес слишком большой, а упорно работать над техникой.

Как увеличить объем мышц бицепса?

Если вы хотите иметь крепкие и массивные бицепсы, то необходимо заниматься упражнениями, направленными на их прокачку. В тренажерном зале есть множество упражнений, которые могут помочь вам с этим:

• Жим лежа на горизонтальной скамье с широким хватом;
• Упражнение «Молоток» с гантелями;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье с наклоном;
• Сгибание рук на бицепс машине;
• Подъем гантелей на бицепс в стоячем положении;
• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта;

Важно не только выполнить упражнения правильно, но и контролировать вес, чтобы было достаточно нагрузки на мышцы. Также нельзя забывать про правильное питание, так как на рост мышц влияет не только тренировка, но и правильное питание с достаточным количеством белка.

Если вы хотите быстрых результатов и не уверены в своих силах, то можете обратиться к нашим опытным тренерам, которые помогут составить для вас индивидуальную программу тренировок и питания.

Какие ошибки нужно избегать при тренировке бицепса?

Ошибки при выборе веса:

• Неправильное выбор веса – слишком много веса может привести к травме и перенапряжению мышц;
• Слишком маленький вес – не даёт необходимой нагрузки для роста мышц;
• Не забывайте, что вес должен быть подобран индивидуально под каждого спортсмена.

Ошибки при технике выполнения упражнений:

• Неправильное положение и поддержка тела может привести к травмам и проблемам со спиной;
• Неправильный диапазон движения – тяжело дать нагрузку бицепсу, если движение слишком мало или, наоборот, слишком большое;
• Слишком быстрые движения – не дают возможности мышце полностью сократиться и работать на 100%.

Ошибки в выборе упражнений:

• Не зафиксированы локти – это позволяет ослабить нагрузку на бицепс и перекинуть её на другие мышцы;
• Неправильный выбор упражнений – не все упражнения одинаково хороши для прокачки бицепса, некоторые упражнения могут перегружать другие группы мышц и не давать должной нагрузки;
• Не менять упражнения – для роста и развития мышц необходимо частое изменение комплекса упражнений.

Избегайте этих ошибок и вы сможете максимально эффективно прокачать свой бицепс и добиться желаемых результатов.

Комбинированные упражнения для бицепса

Хотите быстро и эффективно прокачать свой бицепс? Тогда обратите внимание на комбинированные упражнения! Они позволяют работать сразу с несколькими мышечными группами и увеличить объем мышц в короткие сроки.

Какие упражнения стоит включить в свою программу тренировок? Начните с молотковых подъемов с гантелями, которые дают нагрузку на переднюю группу мышц бицепса и предплечья. Затем добавьте в программу скручивания с грифом, которые помогут развить внутреннюю сторону бицепса.

• Молотковые подъемы с гантелями
• Скручивания с грифом

Также полезно включить в программу перемещения гантелей из-за головы руками под углом, чтобы работать с задней группой мышц бицепса. И не забудьте про альтернирующие подъемы гантелей, которые развивают равномерно все участки бицепса.

УпражнениеМышечные группы

Молотковые подъемы с гантелями	Передняя группа мышц бицепса, предплечье
Скручивания с грифом	Внутренняя сторона бицепса
Перемещение гантелей из-за головы под углом	Задняя группа мышц бицепса
Альтернирующие подъемы гантелей	Все участки бицепса

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и регулярность тренировок. Если вы хотите добиться быстрых и стабильных результатов, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю и не менее 8 недель.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Для того чтобы прокачать бицепс, необходимо хорошо продумать свою программу тренировок и определиться с частотой тренировок. Важно понимать, что слишком частые тренировки могут привести к перетренировке мышцы, что может отрицательно повлиять на ее рост.

Если у вас только начинающий уровень подготовки, то достаточно тренировать бицепс 2 раза в неделю, чтобы он успел восстановиться и расти. Если же вы уже продвинутый спортсмен, то можете увеличить количество тренировок до 3 в неделю.

Важно также помнить, что кроме частоты тренировок, необходимо правильно распределять нагрузку по мышцам, использовать различные виды упражнений и не забывать про корректную технику выполнения.

Питание для прокачки бицепса

Для того, чтобы прокачать бицепс, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Белки, углеводы и жиры являются основными компонентами питания, которые помогут прокачать бицепс.

Важно употреблять достаточное количество белка, так как именно он помогает строить мышцы. Хорошим источником белка являются рыба, мясо, яйца, молоко, творог, бобовые и орехи.

Углеводы необходимы для энергии и восстановления мышц после тренировок. Но также важно не переедать углеводы, чтобы избежать накопления жира. В качестве источников углеводов можно использовать овощи, фрукты, крупы, рис и хлеб.

Жиры тоже являются важными компонентами питания, так как они участвуют в синтезе гормонов, которые регулируют рост мышц. Хорошими источниками жиров являются орехи, масла, рыбий жир, авокадо и оливки.

Не забывайте про важность употребления витаминов и минералов, которые помогают улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет. Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах и зеленых овощах.

Помните, что правильное питание — это не только залог прокачки бицепса, но и здоровья в целом. Составьте свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и полезным.

Видео по теме:

лучших упражнений на бицепс. Лучшие упражнения на бицепс для набора мышц… | Джонатан Генри | В фитнесе и в здоровье

лучших упражнений на бицепс. Лучшие упражнения на бицепс для набора мышц… | Джонатан Генри | в фитнесе и в здоровье | Medium

Лучшие упражнения на бицепс для набора мышечной массы и четкости

Опубликовано в

·

Чтение за 6 мин.

·

3 октября 2021 г.

упражнения/4 -движение-тренировка-больше-бицепс/

Одной из наиболее желаемых групп мышц для наращивания силы и четкости являются бицепсы. Бицепс может быть трудно тренировать, если вы не знаете правильных упражнений, которые увеличивают размер и рельеф мышц. Вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам набрать силу, увеличить размер мышц и создать функциональные…

Автор Джонатан Генри

205 Подписчики

· Автор для

Привет! Меня зовут Джонатан Генри, я бейсболист колледжа, который любит говорить о питании, а также обо всем, что связано с фитнесом и здоровьем.

Еще от Джонатана Генри и В фитнесе и здоровье

Джонатан Генри

в

Леброн Джеймс тратит 1,5 миллиона долларов на свое тело каждый год

9003 9 Почему лучший баскетболист современности тратит миллионы на свое тело

·5 минут чтения·18 февраля 2021 г.

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет0040

·Чтение через 13 минут·9 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, а диета , добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 мин чтения·17 апреля

Джонатан Генри

в

Лучшие упражнения на трицепс в порядке от худшего к лучшему

15 упражнений на трицепс набрать мышечную массу и силу

·7 мин чтения·6 сентября 2021 г.

Просмотреть все от Джонатана Генри

Рекомендовано на Medium

Neeramitra Reddy

в

7 обычных предметов ежедневного пользования, которые Может убить ваш уровень тестостерона

И 25+ советов, как сохранить Т-уровень в современном мире, наполненном токсинами 39 В Северной Вирджинии август, жарко.

и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·Чтение 4 мин.·16 февраля 2022 г.

Списки

6 Подтвержденные наукой истории здоровья о Covid, сне и многом другом

6 историй·16 сохранений

Самосовершенствование 101 90 003

20 историй·184 сохранения

Производительность 101

20 историй·201 сохранение

Истории, которые помогут вам жить лучше

21 история·165 сохранений

Крис Дэвидсон

из

. Выглядеть лучше, чем 99 % людей старше 40 лет. Об одном

Ни тренировок, ни диеты, ни пищевых добавок, ни каких-либо «хаков». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Томас О’Грейди

в

The Murph Challenge — Жестокая и эффективная тренировка

Факел Сжигайте калории и будьте в отличной форме с помощью этой простой 5-шаговой тренировки!

·Чтение через 6 мин·13 июня

Aleid ter Weel

in

10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix

Привычки без устройств, повышающие продуктивность и счастье.

·5 мин. чтения·15 февраля 2022 г.

Крис Дэвидсон

in

2 Волшебное число для выработки здоровых привычек после 40 лет

Как справляться со всеми задачами, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и в форму, когда вы становитесь старше.

·6 мин чтения·6 дней назад

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

5 Упражнения для построения сбалансированных бицепсов

В зависимости от того, как вы тренируете руки, одна головка бицепса может быть чрезмерно развита, а другая недостаточно развита. В результате руки могут выглядеть не полными. Не редкость встретить людей, у которых бицепсы отлично смотрятся сбоку, но плоские, если смотреть спереди. В этой статье мы подробно расскажем о пяти упражнениях для построения сбалансированных бицепсов.

Во-первых, можно накачать бицепсы так, чтобы они выглядели большими спереди, но бесформенными сбоку. Причина возникновения этой асимметрии заключается в том, что две головки бицепса тренируются неодинаково.

Все знают, что двуглавая мышца плеча находится в верхней части руки, но мало кто знает, что эта мышца имеет две головки. Бицепс состоит из короткой и длинной головок, которые при сокращении вызывают сгибание в локтевом суставе (1). В то время как головки идут параллельно друг другу, короткая головка проходит по внутренней стороне плеча. Из-за размера короткой головы рука будет выглядеть полнее, если смотреть спереди.

Между тем, длинная головка находится на внешней стороне плеча и наиболее четко видна при сгибании бицепса. Учитывая, что между ними часто возникает асимметрия, возможно ли работать с головками по отдельности и улучшать баланс между головками бицепсов? Хотя, безусловно, можно уделить больше внимания конкретной голове, существует некоторая путаница в отношении того, какой метод лучше.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что тип используемого хвата, ширина хвата (2) и положение локтей (3) среди прочих факторов могут определять, какая голова активируется больше всего. Однако, несмотря на то, что эти факторы могут способствовать развитию бицепса, часто наибольшую роль играет генетика (4).

Если вы обнаружите, что одна головка бицепса сильно отстает и отказывается адаптироваться, возможно, дело в генетике. В результате лучший метод, который вы можете применить, — это попробовать несколько различных упражнений на бицепс с сопротивлением и тренировочных техник, чтобы увидеть, что дает наилучшие результаты.

Упражнения с отягощениями для максимального развития бицепса

Когда дело доходит до тренировки бицепса, сгибание рук является очевидным упражнением. Тем не менее, существует множество вариаций, которые можно использовать для увеличения размера головки бицепса.

Вот ряд мощных и эффективных упражнений на бицепс для увеличения массы как длинной, так и короткой головки.

1) Упражнение с длинной головой 1 – Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с чередованием

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, считающееся одним из лучших упражнений для длинной головы, — отличное начало. Чтобы безопасно и эффективно выполнять это упражнение, начните с установки скамьи под углом 30 градусов и выберите две гантели, которые немного легче, чем обычно. Положение на наклонной скамье больше нагружает бицепсы, и поэтому вы быстро обнаружите, что не можете поднять такой же вес, как при стандартном сгибании рук с гантелями.

Лягте на скамью и начните с вытянутых и свисающих по бокам рук. Это гарантирует, что упражнение начинается с полного растяжения бицепсов. Хват, который вы используете, полностью зависит от вас, однако рекомендуется начать с использования молоткового хвата (ладони обращены друг к другу) и переключения на супинированный хват, когда вы поднимаете вес.

При использовании этого метода подумайте о том, чтобы прижать большой палец к внутренней пластине гантели, что затруднит супинацию руки.

Если вы используете супинированный хват, прижмите мизинец к внутренней пластине гантели, что усилит нагрузку на гантель со стороны большого пальца и облегчит растяжку бицепса.

Самая большая ошибка, которую часто допускают в этом упражнении (и во многих других упражнениях на бицепс в целом), — это отведение локтя в сторону от тела при подъеме веса. Представьте, что во время выполнения этого упражнения вы плотно прижимаете локоть к грудной клетке, чтобы этого не произошло.

Чтобы добавить интенсивности, выполните максимальное количество повторений в наклоне, прежде чем сесть прямо и снова продолжить до отказа. Завершите упражнение стоя и снова работая до отказа.

2) Упражнение с длинной головой 2 – Сгибание рук со штангой стоя

При условии, что предполагается узкий хват и локти прижаты к телу, сгибание рук со штангой является отличным изолятором для длинной головы. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите штангу узким хватом и встаньте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и плотно прижмите локти к бокам.

Из этого положения согните только локоть, поднимите вес вверх и сожмите. Сохраняйте небольшой наклон туловища вперед, чтобы максимально напрячь бицепсы. Те, кто сгибает вес, сохраняя угол 90 градусов в локте, не смогут максимально нагрузить бицепсы.

Опять же, говоря о локтях, те, кто позволяет им двигаться вперед и назад, также снизят нагрузку на бицепсы и перенесут ее на передние дельты (плечи). Последняя ошибка, часто встречающаяся в сгибании рук со штангой, заключается в том, что запястья остаются согнутыми на протяжении всего упражнения или в верхней точке движения.

Точно так же, как движение локтя уменьшает напряжение бицепса, сгибание запястий вместо этого сместит нагрузку с бицепса на мускулатуру предплечья. Если вы боретесь с этим, подумайте о том, чтобы позволить запястьям «провисать», когда вы держите штангу, что предотвратит любое сгибание запястий.

3) Упражнение с длинной головой 3 – Сгибание рук со штангой

В этом упражнении используется либо штанга, либо тренажер Смита.

Из положения стоя возьмитесь за перекладину руками сразу за бедрами. Из этого положения тяните штангу вверх по телу, отводя локти назад. Продолжайте перетаскивать, пока полоса не достигнет верхней части груди.

Поскольку в этом упражнении используется ограниченный диапазон движений, вы можете не счесть его очень эффективным для развития бицепсов. Однако многие утверждают, что он эффективно воздействует на длинную головку.

4) Упражнение с короткой головой 1 – Сгибание рук проповедника

Считается, что для проработки короткой головки бицепса локти должны располагаться впереди тела. Таким образом, это делает сгибание рук проповедника идеальным упражнением для развития короткой головы. К сожалению, это упражнение обычно выполняется неправильно.

Многие люди бьются грудью о подушечку и полностью соприкасаются рукой. Оттуда они берутся за гриф узким хватом и позволяют локтям чуть вытягиваться. Когда они толкают штангу вверх, они сгибают запястья и отклоняются назад, чтобы облегчить толчок.

Проблема с выполнением сгибаний проповедника таким образом заключается в том, что он снова не может максимально активировать бицепс и создает большую нагрузку на мышцы. Для эффективного сгибания рук проповедника начните с положения стоя — это означает, что подушка поднята до уровня груди. Положите на подушку только нижнюю часть трицепса, а не все плечо.

Локти должны быть примерно на ширине плеч, но руки должны держаться за перекладину немного шире ширины плеч. Кроме того, следует установить небольшой наклон туловища назад. Когда вы напрягаете бицепс, наклоняйтесь вперед туловищем, чтобы сохранить напряжение бицепса. Как и в предыдущем упражнении, используйте «провисание» запястий, если это необходимо, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание запястий.

Некоторые люди предпочитают останавливаться немного раньше полного выпрямления, однако настоятельно рекомендуется работать с полной амплитудой движения, чтобы максимизировать нагрузку на мышцу (5).

5) Упражнение с короткой головой 2 — Сгибания рук пауком

Наконец, сгибания рук пауком — отличное упражнение не только для развития короткой головы, но и для обеспечения полного диапазона движений. С паутинным завитком также практически невозможно «обмануть».

Для упражнения встаньте лицом к скамье проповедника. Отрегулируйте подушку так, чтобы опоры скамьи не ограничивали движения. Наклонитесь над скамьей и опустите руки. Из этого положения движение будет точно таким же, как сгибание рук проповедника.

Как и в случае сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, положение тела означает, что вы, вероятно, будете поднимать меньший вес, чем обычно.

Чтобы повысить интенсивность сгибаний паука, возьмите с собой напарника, который поможет вам выполнить несколько форсированных повторений после того, как вы достигнете абсолютного мышечного отказа.

Заключительное слово

В конце концов, не так уж важно знать, можно ли полностью изолировать любую головку бицепса. Для оптимального развития в любом случае имеет смысл тренировать бицепс с разных сторон.

Поэтому, чтобы отрастить полные руки, рассмотрите возможность использования ряда вышеупомянутых упражнений на бицепс, уделяя внимание одинаковому развитию как длинной, так и короткой головки.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Ссылки:

1-Тивана, Манприт С.; Варакалло, Мэтью (2019), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30137823

2-Марколин, Джузеппе; Паниццоло, Фаусто Антонио; Петроне, Никола; Моро, Татьяна; Григолетто, Давиде; Пикколо, Давиде; Паоли, Антонио (13 июля 2018 г.). «Различия электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук». Пир Дж. 6. doi:10.7717/peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.

3-Оливейра, Лилиам Ф.; Матта, Тьяго Т .; Алвес, Дэниел С .; Гарсия, Марко AC; Виейра, Тайан М.М. (1 марта 2009 г.). «Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями». Журнал спортивной науки и медицины. 8 (1): 24–29. ISSN 1303-2968. PMC 3737788. PMID 24150552.

4-«Гены, критические для развития и функционирования мышц у Caenorhabditis elegans, идентифицированные с помощью летальных мутаций».