Спортивное питание после тренировки: Статьи о спортивном питании

Содержание

Спортивное питание после тренировки

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

Как принимать спортивные добавки
Не секрет, что применение белково-углеводных добавок до силового тренинга активирует процессы выработки мышечных волокон после него. Помимо этого, снабжение организма разнообразным добавками в процессе занятий усиливает общий эффект питательной смеси, которая была принята до начала тренинга.
Есть множество способов для проверки актуального прогресса в наращивании мышц, а также степени восстановления вашего организма после разнообразных спортивных нагрузок.
При выполнении упражнений ваше тело находится в состоянии катаболизма, поэтому период после силового тренинга называют критической фазой. На протяжении 45 минут после интенсивного занятия происходит переход внутренних систем организма от катаболического к анаболическому процессу, что состоит в удалении побочных продуктов тренинга, поддержании баланса гликогена и восстановлении поврежденных мышц.
Правильный подбор спортивных добавок в послетренировочную фазу может преобразовывать процессы распада в процессы выработки, поскольку мышечные волокна особенно чувствительны к анаболическому воздействию гормона инсулина в данный период.

Интенсивные упражнения истощают уровень аминокислот, глютамина и BCAA.
Интенсивные упражнения способствуют уменьшению базового уровня АТФ, креатина и гликогена в мышечных волокнах, что приводит к повышению выработки гормона кортизола и быстрому нарастанию катаболических процессов. Если не использовать специальные меры восстановлению мышечных волокон, то это спровоцирует необратимые последствия.
Свободные радикалы, которые вырабатываются в процессе интенсивной тренировки, будут разрушать волокна мышц, что гарантирует уменьшение внутренних резервов BCAA, глютамина и прочих аминокислот.
Забывая о весомой потере питательных компонентов после силового тренинга, большое число атлетов употребляют в данный период лишь воду или обычный коктейль с протеином. Для полноценного и комплексного восстановления организма такого количества питательных соединений просто недостаточно.
Условия быстрого восстановления
После занятия организм достаточно восприимчив к выработке гликогена и регенерации мышц, поэтому применение белково–углеводных добавок в данный период является особо актуальным. Также подобная подпитка может предупредить протекание негативных процессов, которые связаны с повышенной выработкой гормона кортизола из-за перетренированности.
Согласно научным данным, оксид азота или предтренировочные комплексы могут применяться и в качестве интенсивного послетренировочного продукта для повышения инсулиновой реакции организма и ускоренного усвоения питательных компонентов из пищи.
Креатин при попадании в мышцы будет активизировать процессы их роста, влиять на расщепление белков и углеводов, тем самым восстанавливая мышцы.
Обоснованным является совместный прием в данный период витамина E и C, поскольку их достаточный уровень обеспечивает антиоксидантные свойства для организма, уменьшает разрушительное действие свободных радикалов на мышечные клетки.
Глютамин
Максимально важной аминокислотой для функционирования организма выступает глютамин, поскольку 60% свободных аминокислот в скелетной мускулатуре существует в форме этого вещества.
Активные физические занятия практически вдвое снижают процент данной аминокислоты, по этой причине применение соответствующих добавок предупреждает процессы распада мышц за счет запасов глютамина в мышечных волокнах. Помимо этого, он важен для обеспечения правильной работы иммунной системы человека.
Некоторые спортсмены принимают 5-10 грамм глютамина до и после тренинга для обеспечения максимальных показателей работоспособности.
Особенности применения
В первые 4 часа после силовых занятий вы должны повысить чувствительность мышц к гормону инсулину, что гарантирует протекание естественных анаболических процессов.
От показателей инсулиновой чувствительности зависит концентрация питательных соединений, которая попадет в клетку.
В последующие 16-18 часов следует обеспечить положительный азотного баланса, который запустит процессы белкового синтеза и рост мышц.
Значение послетренировочных комплексов в спорте
Тщательно спланированное употребление белково-углеводных препаратов после силового тренинга обеспечивает пополнение естественных запасов гликогена и фосгена, тем самым организм перемещается из состояния катаболизма в фазу анаболизма.
• Послетренировочный период включает следующие цели:
• Поддержание уровня гормона кортизола;
• Повышение иммунных возможностей организма;
• Протекция мышц от излишних разрушений.
Важно отметить, что не стоит забывать о ключевом значении не только послетренировочного, но и прочих спортивных комплексов. Только продуманный подход к употреблению разнообразного спортивного питания на разных этапах тренировки способствует повышению силы, общей выносливости и объема мышц.

Какое спортивное питание принимать после тренировки?

Вы только что закончили тяжелую и изнурительную тренировку. Вы тренировались с подъемом тяжестей и силовыми нагрузками. У вас был прием пищи перед тренировкой, и вы выпили спортивную добавку. Ну и что дальше? Когда вы поднимаете вес, вы ломаете мышечные волокна. Это первый шаг к мышечной гипертрофии. Поэтому очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу, потреблять питательные вещества после тренировки. Есть много мнений относительно того, что следует принимать после тренировки, но давайте поговорим, о чем собственно говорит наука. Рассмотрим натуральные продукты, которые есть в спортивном питании и которые потребляют опытнее и успешные спортсмены:

Лейцин — самая важная аминокислота для синтеза мышечного белка.

Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), две другие изолейцин и валин. Несколько исследований показали, что комплекс ВСАА с лейцином является наиболее эффективным, активирует белок, который приводит к наращиванию мышечной массы. В исследовании с участием разных форм протеина с разной концентрацией лейцина, было показано, что количество лейцина стало определяющим фактором для синтеза мышечного протеина.

Для приема лейцина после тренировки достаточно всего 2,5 — 3 грамма. Это поможет восстановиться мышцам и активирует их рост.

Прием углеводов и инсулина.

Инсулин-самый анаболический гормон в организме. Инсулин предотвращает распад мышечной ткани и укрепляет мышцы. Он действует как транспортная система для доставки питательных веществ к клеткам. Это происходит за счет стимуляции бета-клеток в поджелудочной железе, когда углеводы (особенно простые углеводы, как глюкоза) попадают внутрь.

Углеводы лучше всего принимать чистые в виде добавки (в составе ВСАА, протеина).

Липоевая кислота или R-АЛК.

Липоевая кислота синтезируется в печени. Было показано увеличение чувствительности данной кислоты к инсулину. Это повышает способность организма поглощать и использовать инсулин в скелетных мышцах. Также было показано, что кислота увеличивает окисление жирных кислот (сжигание жира) и усиливает поглощение глюкозы в мышечных клетках, активизируя белок, называемый АМПК. Это приводит к сжиганию жира и росту мышц.

Глутамин.

Глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, но он также истощается быстрее всего после тренировки. Исследования показали что, где-то на 16-20% происходит истощение уровня глютамина после интенсивных тренировок.

Но глютамин для организма очень важен. Он преобразовывает сахар и углеводы в глюкозу. После интенсивной тренировки, это может быть крайне полезно тем, что происходит синтез белка, из которого строятся наши мышцы.

Белок или протеин

Белок отвечает за строительство и набор мышечной массы. После тренировки он помогает мышцам прийти в норму, питает их полезными веществами и стимулирует рост. Прием белка дополнительно позволит предотвратить использование собственной мышечной ткани для энергии. Так рекомендуется после тренировки выпить протеиновый коктейль с сывороточным белком или гейнер.

Таким образом мы видим что все выше названные продукты : белки + лейцин + глютамин + углеводы + R-АЛК необходимо принимать после тренировки для восстановления и подготовки к следующим силовым упражнениям. Все эти составляющие входят в состав современного спортивного питания в тех дозах, которые необходимы для спортсмена. Их можно принимать в комплексе (ВСАА) или отдельно, это уже на ваше усмотрение. Главное запомните, что если вы занимаетесь спортом и тратите на это много сил и энергии, дополнительное спортивное питание поможет вам справиться с трудностями и облегчит состояние после тренировки.

Смотрите все спортивное питание Украина на нашем сайте.

Питание после тренировки — Eleat Sports Nutrition

WellnessУправление весомСпортивное питаниеБег

4 фев

Написано Энджи Аш

Подпитка после тренировок — одна из самых важных частей спортивного питания, но я часто вижу, что ей пренебрегают чаще всего. Подпитка вашего тела углеводами, белками и жидкостями, в которых оно нуждается, поможет вам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Продление заправки после тренировки переводит ваше тело в режим «распада», и вам требуется больше времени для восстановления после того, как вы действительно поели. Вот несколько очень кратких советов по питанию о том, что есть и пить после тренировок, сколько и в какое время. Это общие рекомендации для создания базового понимания ваших потребностей после тренировок.

Углеводы

Интенсивные упражнения истощают большую часть запасенных углеводов. Вы слышали о «гликогене»? Думайте об этом как об энергии для ваших мышц — и без этого мышечного гликогена у ваших мышц не будет источника топлива, необходимого им для работы с максимальным потенциалом. Гликоген восстанавливается с помощью углеводов. Я вздрагиваю, когда спортсмен говорит мне после тренировки, что он «просто смешивает порошок сывороточного протеина с водой». Хотя белок играет очень важную роль в восстановлении мышц, без достаточного количества углеводов этого процесса восстановления недостаточно.

Рекомендации по углеводам: 0,5 г/кг массы тела в течение 30 минут… затем дополнительно 1,5 г/кг массы тела в течение 2 часов
- разделите массу тела в фунтах на 2,2, чтобы перевести в килограммы (кг).
- Примеры: фрукты, овес, лебеда, рис, макаронные изделия, хлеб, мюсли, батончики мюсли, сухие хлопья, картофель 3
  Протеин – ключевой элемент после тренировки, помогающий восстановить мышечную ткань и уменьшить разрушение мышц после тренировки. Протеиновые порошки удобны для людей, у которых нет особого аппетита после тренировки, потому что они могут легко пить их в коктейлях или смузи (конечно, приготовленных с большим количеством углеводов)… однако они не являются необходимыми для правильного восстановления. Орехи, семечки, ореховое масло, молочные продукты, яйца, нежирное мясо, птица и рыба — все это отличные источники белка после тренировки… и вы можете есть НАСТОЯЩУЮ пищу, а не порошок! Рекомендации по протеину также различаются для каждого клиента, но это общие рекомендации после тренировки.
  - 10-15 г в течение 30 минут
  - Примеры: орехи, семечки, арахисовое масло, молоко, яйца, нежирное мясо, птица, рыба
  Время 90 003
  Обратите внимание на рекомендации по углеводам и белкам. указано количество, которое необходимо употребить в течение 30 минут. Существует так называемое «окно восстановления», в течение которого, как показали исследования, ваше тело лучше всего способно оптимизировать способность пополнять запасы энергии в течение первых 30 минут после окончания тренировки. Мой лучший совет — планируйте заранее и держите под рукой перекус в спортивной сумке или шкафчике , чтобы вам не приходилось искать что-нибудь поесть после тренировки.
  - Несколько идей для перекусов, которые можно приготовить заранее и хранить в спортивной сумке/шкафчике (сумка для ланча со льдом для охлажденных продуктов*): сваренное вкрутую яйцо* с тостами, тосты с арахисовым маслом и бананом, сэндвичи с арахисовым маслом и желе , смесь орехов, семян и сухофруктов, сэндвич с индейкой, яблоко и арахисовое масло, греческий йогурт* и арахисовое масло, смешанное с ломтиками яблока для макания. Попробуйте эти восстанавливающие кусочки в качестве легкого перекуса после тренировки, который имеет идеальное соотношение углеводов и белков 3:1 (на 3 кусочка).
  Жидкости
  Мой последний совет по питанию: убедитесь, что вы пополняете свое тело достаточным количеством жидкости. Что касается рекомендаций по жидкости, попросите меня помочь рассчитать скорость потоотделения. Эти рекомендации варьируются от человека к человеку, но типичные рекомендации – 16–24 унции. за каждый фунт, потерянный во время тренировки. Важно понимать свои личные потребности, так как они будут различаться для каждого спортсмена в зависимости от роста, веса, пола, климата, вида спорта, интенсивности, продолжительности, скорости потоотделения и т. д. Важно встретиться со спортивным диетологом, чтобы обсудить рекомендации, ваша программа обучения.
  
  спортивное питаниеэнергияуглеводыпитание для бегуновздоровые закускивосстановление после тренировки
  Энджи Эш
  Питание после тренировки для юных спортсменов – ProYouth Nutrition
  Принято считать, что белок, белок белок !! . Но одного белка недостаточно. Когда запасы энергии в организме истощаются во время интенсивных упражнений, очень важно повторно синтезировать запасы гликогена, которые были потеряны во время упражнений. Таким образом, потребление углеводов после тренировки одинаково важно после тренировки, в идеале в течение 1 часа.
  Углеводы играют жизненно важную роль в отношении физической работоспособности во время всех видов упражнений, особенно для выносливости, продолжительностью более одного часа. В отчете Научного комитета «Питание по составу для спортсменов» особенно рекомендуются богатые углеводами энергетические продукты после тренировки.
  
  Считается, что двумя факторами, которые в наибольшей степени способствуют возникновению усталости при физических нагрузках, являются истощение запасов углеводов в организме и начало обезвоживания в результате потери воды и электролитов с потом. При длительных физических нагрузках пища и напитки, содержащие углеводы и электролиты, в частности натрий, улучшают работоспособность.
  Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов для молодых спортсменов предполагают, что по крайней мере 50% рациона молодого спортсмена должно составлять углеводы или от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм массы тела в зависимости от физических упражнений. интенсивность.
  
  ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО СБАЛАНСИРОВАННУЮ ТАРЕЛКУ
  В дополнение к углеводам белок также является важной частью восстановления, особенно если юный спортсмен является ребенком, участвующим в высокоинтенсивных тренировках на выносливость, которые могут включать повторяющиеся движения. Они могут вызывать микроразрывы в организме в течение длительного периода времени и могут повредить мышечную ткань. Белок в послетренировочном питании способствует восстановлению мышц, а также способствует росту новых мышц и синтезу мышц.
  Кроме того, продукты, богатые омега-3, вместе с магнием могут способствовать восстановлению и уменьшать воспаление.
  Чтобы обеспечить достаточную энергию, давайте юным спортсменам пищу, которая им понравится, например, йогурты, бананы, рисовые лепешки с арахисовым или миндальным маслом (если у них нет аллергии или непереносимости орехов), которые богаты питательными веществами. Фруктово-ореховая гранола с йогуртом обеспечивает приятный хруст и вкус.
  
  Некоторые хорошие идеи перекусов после занятий, которые содержат как белки, так и углеводы:
  Когда они вернутся домой.
  - Бублик из цельнозерновой муки с копченым лососем
  - Лаваш из цельнозерновой муки с нежирным мясом и овощамиОмлет с начинкой из перца, шпината, сыра в сочетании с тостами из непросеянной муки, роллом или даже испанским омлетом
  - Жаркое с постным мясом, брокколи, перцем, морковью и коричневым рисом
  - Чаша риса с фасолью, сальсой, авокадо и чипсами из цельного зерна или лепешками
  ЧТО И КОГДА ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ЮНЫЕ СПОРТСМЕНЫ ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ
  Учитывая, что у молодых спортсменов меньшие запасы гликогена, они могут истощать свои запасы быстрее, чем взрослые, поэтому очень важно съесть богатую углеводами закуску в течение 30 минут после тренировки, это позволит организму чтобы начать эффективно пополнять запасы гликогена (в основном пополняя энергию в мышцах).
  Если юный спортсмен тренируется несколько раз или участвует в нескольких соревнованиях, важно, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим для следующей тренировки или соревнования.
  Кроме того, пара сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена.
  Очень часто вы можете услышать, как они говорят: «Меня тошнит» — чувство, которое они испытывают, когда сильно напрягаются на тренировках или соревнованиях. У них может даже не быть большого аппетита. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после соревнования или тренировки, попробуйте заставить его сначала немного перекусить (или выпить спортивный напиток, если ничего больше), а затем немного поесть примерно через два-четыре часа после этого.
  ГИДРАТАЦИЯ ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ ИЛИ СОРЕВНОВАНИЙ
  Спортсменам, конечно же, необходимо пить воду после тренировки или игры (помимо питья жидкости до и во время).
  Общее эмпирическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.
  Как мы упоминали выше, шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком из-за сбалансированного количества углеводов и белков, содержащихся в нем. Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно дозаправиться и восстановить свое тело для следующей тренировки (а также является отличным источником кальция и витамина D).
  НОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
  Казеиновый протеин медленно высвобождается, а греческий йогурт является хорошим источником казеинового протеина и углеводов. Если вы возвращаетесь домой поздно вечером после длительной физической активности, такой как плавание, бег или езда на велосипеде, то греческий йогурт с низким содержанием жира и нулевым содержанием жира с нарезанными батончиками ProYouth станет идеальной закуской для восстановления, так как сочетает в себе медленное (казеин в греческом йогурте) и быстрое высвобождение.