BruceLee — Стр 2
Еще один из, условно говоря, пластов, составляющих человечество, — культуристы и прочий народ, обращающий внимание на внешний вид человеческого тела; и они находят в Ли нечто свое. И опять же удивительно, или даже парадоксально, что Брюс Ли, никогда не считавший себя культуристом в традиционном понимании этого слова, был и остается вдохновителем и примером для множества атлетов со всех континентов. Культуристы, начинающие и опытные, бросив единственный взгляд на его сложение, мгновенно понимают, сколько труда было вложено в создание этого тела, и надолго остаются под впечатлением от увиденного. Всемирно признанные лидеры культуризма — Лу «Гора Мышц» Ферриньо, Рейчел Маклиш, Флекс Уилер, Шон Рей, Ленда Мюррей, Дориан Йейтс и Ли Хейни — то есть, лучшие из лучших, не перестают повторять, какое мощное влияние оказало сложение Брюса Ли на их выбор деятельности и дальнейшую карьеру. Даже Шварценеггер, находясь под глубоким впечатлением от качества мускулатуры Ли, сказал мне недавно: «Брюс Ли обладал исключительным, я подчеркиваю — исключительным, телосложением.
В его теле содержался минимум жира. Поэтому показателю он. пожалуй, был чемпионом среди всех известных мне спортсменов. И, вероятно, именно поэтому его тело казалось таким естественным (в фильмах). Многие делают те же самые упражнения (в восточных единоборствах), обладают достаточными навыками и мастерством, но визуально они не выглядят такими естественными и, одновременно, впечатляющими, как Брюс Ли. Он был единственным в своем роде». Высокая оценка, не правда ли?
Согласен, многим будет трудно в это поверить. В конце концов, по североамериканским стандартам Ли не дотягивал до идеала физического развития. Что же такие киты, как, например, Шварценеггер или Ферриньо, смогли увидеть в Ли, чтобы отзываться о нем со столь глубоким уважением?
Ответить можно одним словом — качество. Редко нам удается видеть — признаемся в этом! — такое сочетание идеальных линий, радующих глаз форм и отточенной завершенности в мужской фигуре. Его грациозность вызывала благоговение. Его движения гипнотизировали, а в покое он был изящен и элегантен.
Когда кульуристы или футболисты отдыхают, многие из них менее всего похожи на атлетовКогда же они движутся, туши. которые они вырастили на себе, движутся вместе с ними. не создавая впечатления силы, они так и остаются просто движущимися (и часто нескоординированными) тушами, похожими на начинающее таять желе. А вот сложение Ли, напротив, всегда было емким, компактным, изящным, отточенным и грациозным — как в движении, так и в состоянии покоя.
Одна из причин, по которым мускулатура Брюса Ли отличалась от мускулатуры типичного культуриста, состояла в том, что Ли никогда не развивал мышцы с целью их демонстрации, что является главной задачей участвующих в шоу атлетов. Цитируя его первого американского ученика из Сиэтла Джесси Гловера, «Ли всегда в первую очередь заботила функциональность». Впечатляющее
сложение, которого достиг Ли, было только побочным продуктом, следствием его основной задачи. Его способность подпрыгнуть вверх на восемь футов, чтобы разбить ногой лампочку (как он проделывал в фильмах «Марлоу» и «Путь Дракона»), или нанести с расстояния в три фута удар, занимающий по времени пять сотых секунды, стала возможной благодаря, соответственно, силе и скорости, которые развивал в себе Ли долгими и упорными тренировками.
Тот факт, что его мускулатура приобрела столь привлекательный и совершенный вид, сам по себе примечателен, но второстепенен.
Никогда ранее — да и с тех пор — ни в одном человеке не находило своего выражения столь гармоничное слияние доведенных до высшей степени совершенства физических данных. Ли обладал молниеносной реакцией, невероятной гибкостью, поразительной силой, кошачьей грациозностью и мускулатурой, гармонично дополняющими друг друга в одном теле. Более того, его сложение было удивительно пропорциональным; если далеко не каждому по вкусу созерцать массивную мускулатуру претендента на звание «Мистер Вселенная», то буквально каждый, с кем я разговаривал — от тех же культури-стов-конкурсантов и до простых людей, не имеющих к спорту никакого отношения, — буквально каждый с восхищением отзывался о физическом сложении Брюса Ли.
Тот факт, что своим примером он вдохновил многих ставших чемпионами культуристов, еще более примечателен, если учесть, что сам Ли ни разу в жизни не участвовал в каких-либо конкурсах.
Он никогда не стремился превратить себя в гору мышц. Как вспоминает Тед Вонг, один из ближайших друзей и наиболее преданных учеников Ли, «Брюс тренировался исключительно для развития силы и скорости». Все, кому посчастливилось знать его, от голливудских продюсеров до спарринг-партнеров, отмечают, что мышцы Ли обладали мощнейшим импульсом. Но это совсем не подразумевает, что Ли был принципиальным противником впечатляющей фигуры. По воспоминаниям Таки Кимура, пожалуй, ближайшего друга Ли (и свидетеля со стороны жениха на свадьбе Ли в 1964 году), Брюс никогда не упускал случая снять рубашку и продемонстрировать результаты своих кропотливых трудов в тренировочном зале — часто просто для того, чтобы понаблюдать за реакцией окружающих. «У него были невероятно развиты мышцы плечевого пояса, я такого ни у кого больше не видел, — рассказывает Ки-мура, — и одной из любимых шуток Брюса была такая: он вставлял в рот большой палец, как будто это был шланг, и делал вид, что надувает через него мышцы плечевого поясаТогда он как две капли воды был похож на настоящую кобру!»
Функциональная направленность и выдающаяся сила
Дэн Иносанто, еще один близкий друг Ли и человек, которого тот выбрал своим помощником для преподавания курса восточных единоборств в своей лос-анджелесской школе с 1967 по 1970 годы, рассказывает, что Ли интересовала только такая сила, которую мгновенно можно было бы использовать.
«Помню, как однажды мы с Брюсом гуляли по пляжу в Санта-Монике, неподалеку от «Подземелья» (тренировочного зала, когда-то принадлежавшего легендарному Вику Танни по прозвищу «Пляжный Силач»), когда вдруг из зала вышел громадный, чудовищной комплекции «качок»,- вспоминает Иносанто. — «Господи! Ты только посмотри что у него за руки!» — воскликнул я. Никогда не забуду реакцию Брюса. «Да, большой парень, — ответил он, — но сильный ли он? Умеет ли он пользоваться своими перекачанными мышцами?» Сила, по мнению Ли. проявляется в способности человека применять развитую в спортивном зале мускулатуру в любой жизненной ситуации.
Многие из достижений Ли давно уже стали легендарными: это и его способность отжиматься на указательных или больших пальцах, и держать перед собой на вытянутых руках 75-фунтовую штангу, зафиксировав на несколько секунд прямые локти, и нанести такой удар сопернику, превосходящему его в весе на 100 фунтов, что тот до приземления пролетал по воздуху до 15 футов. Сила, которой он обладал при собственном весе от 127 до 135 фунтов, была просто невероятной — обычным боковым ударом ноги Ли заставлял врезаться в потолок 300-фунтовую боксерскую грушу.
Сила и ее практическое применение были основными целями физических упражнений Ли. Со временем его силовые тренировки развились до высших границ интуитивного знания, до такой степени, которую в культуризме часто называют «инстинктивной». По воспоминаниям тех, кто тренировался и работал с ним время от времени, как, например, известный мастер восточных единоборств и актер Чак Норрис, в своем весе Ли был. вероятно, самым сильным человеком в мире.
Путь Ли к развитию тела
Постоянное и систематическое изучение анатомии и физиологии позволило Ли с легкостью разделять упражнения на полезные и непродуктивные; это означает, что в тренировках он никогда не тратил время попусту и каждое из его занятий было направлено на достижение конкретного результата. Ли был убежден, что приступать к тренировкам следует, лишь поставив перед собой цель достичь физического совершенства, что включает в себя гармоничное сочетание большой силы, ловкости, быстроты, безупречного здоровья и красоты мускулатуры.
Ли считал, что каждый день несет в себе возможность для физического и умственного развития, и только от нас самих зависит, воспользуемся ли мы ею, чтобы сделать еще один маленький шажок в сторону прогресса и максимального раскрытия собственного потенциала, или же. отвергнем ее и сами обречем себя на застой и регресс.
Ли давно понял что для наиболее полного раскрытия физических возможностей следует постоянно увеличивать объем нагрузок и бороться с желанием поставить крест на своих планах и провести жизнь на диване перед телевизором, где можно укрыться от «долга» самореализации, отдавшись его противоположности -приговорить разум и мышцы к атрофии. Ли стремился знать о разуме и теле все. Он хотел выяснить, на что в действительности он способен, а не останавливаться на уже известных ему собственных возможностях. С этой точки зрения, в каждой тренировке он видел обучающий момент, возможность перехода на качественно новый уровень. В результате постоянного самоанализа, он приобрел способность определять людей, вольно или невольно обманывающих самих себя, которые или без должного усердия относятся к тренировкам, или занижают свои истинные возможности.
. «Ладно, черт с ним, — говорю я, — давай попробуем*. Пробегаем три мили, пошли на четвертую, минуты три-четыре я чувствую себя ничего, а потом резко начинаю выдыхаться. Сил нет, сердце выпрыгивает из груди, шагу, кажется, уже не могу
сделать, тогда я и говорю ему: «Брюс, если я не остановлюсь, — а бежать мы при этом не прекращаем! — если я не остановлюсь, то получу разрыв сердца и подохну прямо здесь». «Ну и подыхай», -отвечает он. Это так взбесило меня, что я пробежал все пять миль на одном дыхании. Уже потом, после душа, я подошел к нему поговорить об этом. Спрашиваю: «Почему ты так сказал мне?» А он говорит: «Потому что ты тогда в любом случае умер бы. Серьезно, если ты сам очерчиваешь границы того, что можешь сделать, физически или как угодно, это потом распространяется на всю твою жизнь. На работу, на мораль, на всю твою сущность. Границ не существует. Есть преграды, но ты не должен останавливаться перед ними, ты должен их преодолевать. Или они убьют тебя, или ты их. Человек должен постоянно повышать свой уровень*.
Этот тезис — «Границ не существует» — несомненно, является основополагающим в философии и стиле джит-кун-до, разработанных Ли. Даже вокруг эмблемы джит-кун-до он поместил написанный китайскими иероглифами девиз: «Нет бесполезных путей/Нет непреодолимых преград» (На кантонском наречии это звучит: «Йи мо фаат вай йао фаат/Йи мо хаан вай йао хаан»). А в письме основателю школы таэ-квон-до на американском континенте Джуну Ри Ли предупреждал, что «самым большим грехом человека является занижение целей», развивая далее свою точку зрения на возможные последствия такого скептического к себе отношения — и в физическом развитии, и в любых других областях жизни.
Брюс Ли был крайне настойчив в своих поисках способов раскрытия физического потенциала. Лично убедившись в том физиологическом факте, что с увеличением объема мышц возрастает их сила, он обратил свое внимание на бодибилдинг как средство достижения идеального здоровья и совершенных физических форм. Однако, впереди его ждала огромная работа по преобразованию физических упражнений тяжелоатлетов для достижения необходимых ему результатов.
Поворотный момент
Согласно воспоминаниям вдовы Ли, Линды Ли Кэдвелл, однажды, когда они жили в Окленде, Калифорния, ее муж получил разукрашенный свиток, содержавший ультиматум, старательно написанный жирными китайскими иероглифами. В нем говорилось: или он прекратит преподавать «гунг-фу» (кантонское произношение «кунг-фу») не-китайцам, или ему придется сразиться -в условленном месте и в условленное время — с лучшим бойцом приславшей ультиматум школы. В окленд-ском «Китайском квартале» в начале шестидесятых годов обучение китайским «секретам» некитайцев расценивалось как низшая ступень предательства.
При всех своих положительных качествах, дураков Ли на дух не выносил. Он решил не идти на поводу у расистов, а принять вызов. Его слова и манера поведения были в равной степени эффектны, когда он в ответ так же бросил перчатку к ногам своего будущего соперника. Позже на той же неделе, в назначенное время, в окленд-скую школу Ли явилась группа китайских мастеров восточных единоборств, во главе которой важно шествовал их лидер и лучший боец.
Тому, что случилось позже,
свидетелями были Линда, находившаяся тогда на восьмом месяце беременности Брендоном, их первым ребенком, и один из учеников Ли, Джеймс Йимм Ли.
Начался бой, и через несколько секунд Ли заставил только что такого надменного и самодовольного «мастера» кунг-фу в панике искать ближайший выход из зала. После довольно продолжительной погони Ли все же удалось повалить противника на пол и заставить признать себя побежденным. Такое развитие событий вынудило гостей спешно покинуть зал. Ли, однако, был неприятно удивлен тем, что эта дуэль отняла у него массу энергии. «Он был совершенно озадачен и разочарован тем физическим состоянием, в котором тогда находился, — вспоминала позже Линда. — Хотя вся схватка заняла около трех минут, он посчитал, что это слишком много, и единственную причину тому видел в своей неудовлетворительной физической готовности. Чувствовал он себя как никогда уставшим».
Это происшествие заставило Ли полностью пересмотреть свое отношение к физической подготовке, и он понял, что одних только технических упражнений далеко не достаточно для последовательного развития и наращивания силы.
Ли пришел к выводу, что он нуждается в целенаправленных тренировках мышечной силы и сердечно-сосудистой системы, если собирается достичь полного раскрытия своего физического потенциала.
Поскольку специализированные журналы для культу-ристов в то время были единственным источником информации по методике силовых тренировок, Ли немедленно подписался на все издания, которые только смог разыскать. Он выписывал из журналов тренировочные курсы и проверял их теоретическую и практическую обоснованность в лаборатории которой было его собственное тело. Кроме того, он регулярно посещал букинистические лавки в поисках книг о развитии тела и мышечной силы ~ среди его находок были даже раритеты, написанные в прошлом веке (например, «Сила и как достичь ее» Юджина Сэндоу, увидевшая свет в 1897 году).
Жажда знаний у Ли была так велика, что он скупал буквально все, что попадалось ему на глаза — от еще благоухающих типографской краской тренировочных курсов до старинных классических изданий по физическому развитию.
И эти знания нашли свое практическое воплощение в его неуклонно возрастающих силе, скорости, мощи и выносливости.
Результаты исследований Ли подробно излагаются в последующих главах. В них рассказывается, как тренировался Ли, чтобы развить каждую мышцу и группу мышц своего тела, какие виды тренировочных упражнений он считал наиболее эффективными, какие программы (общие и специализированные) он разработал для своих личных тренировок и для занятий своих учеников.
В двух приложениях содержится информация о физических параметрах тела Ли и описание восстановления его тренажера. Материал данной книги основан на собственноручных записях Ли, а не на вызывающих сомнения мифах, окружавших его имяНаконец, после долгого ожидания, читатель может узнать о том, как создавалась мускулатура, ставшая образцом для подражания, разговоры о которой не затихают вот уже несколько десятилетий.
1. В ПОИСКАХ СИЛЫ
Тренироваться ради силы и гибкости обязательно. Вы должны делать это, чтобы совершенствовать свою технику.
Сама по себе техника ничего не стоит, если вы не поддерживаете ее силой и гибкостью.
Брюс Ли
Незадолго до окончания последнего фильма Брюса Ли «Остров Дракона» ветеран китайского кинематографа Шек Киен произносит замечательный монолог (на самом деле принадлежащий мастеру китайских единоборств Кею Люку). Это происходит в тот момент, когда герой Киена — злодей по имени Хан — устраивает Роперу, которого играет Джон Саксон, небольшую экскурсию по своему
«музею» средневекового оружия. Прогуливаясь среди экспонатов, Хан говорит:
Трудно связать эти ужасы с гордыми цивилизациями, которые создали их. Спарта, Рим, рыцари Европы, самураи … у них у всех был один идеал -культ силы, поскольку именно сила делает возможным существование всех прочих ценностей. Без нее ничто не выживает. Кто знает, каких и скольких чудес мы лишились только потому, что они исчезли из мира из-за недостатка силы для самосохранения.
В копии сценария Брюса Ли сохранилось продолжение этого монолога, отсутствующее в окончательном варианте фильма:
Высший идеал цивилизации — справедливость — не может существовать без поддержки и защиты сильных личностей.
В самом деле, что такое цивилизация. как не просто культ силы? Нынешнюю молодежь совсем не учат уважать силу. Восприятие жизни как чего-то эпического, героического, как чего-то такого, за что нужно сражаться — все это глупо с их точки зрения. Величие у них не в чести. Молодые разучились мечтать.
Эти слова, произносимые по сюжету злодеем Ханом, имеют самостоятельную ценность. По сути. Хан объясняет извечное страстное стремление рода человеческого к силе.
Поиски силы ни в коем случае не старомодны; она существует и сейчас во множестве форм: сила характера, сила воли, сила духа, сила преодоления невзгод, сила веры, сила терпения и, конечно, физическая сила. В каждом из ее проявлений есть чему поучиться у Брюса Ли. В этой книге освещаются методы, которые использовал Ли для развития своей легендарной физической силы.
В то время, как большинство его современников занимались тренировкой только для развития техники рукопашного боя, занятия Брюса Ли содержали все компоненты для общефизического развития.
Вне зависимости от своих ежедневных занятий боевыми искусствами, Ли занимался дополнительными тренировками для развития скорости, выносливости, силы, гибкости, координации, ритма и синхронности движений. В книге, написанной одним из его учеников, Дэном Иносанто, перечислено не менее 41 типа различных упражнений, которые использовал Ли для модификации своего стиля джит-кун-до.
Еще в самом начале своей карьеры Ли понял, что сила имеет жизненно важное значение во всех областях выбранной им деятельности; сила важна не только сама по себе (для развития мышц, сухожилий и связок), но и потому, что увеличению мышечной силы сопутствует повышение технического мастерства, увеличение скорости и выносливости, улучшение мышечного тонуса и оптимизация функций всего организма. Однако Ли не считал тренинг с грузами «волшебным ключиком» к успеху. Он был убежден, что это лишь важная составная часть общего комплекса, которая только во взаимодействии с другими тренировками способствует развитию техники, скорости, ловкости и т.
д.
Увеличение скорости посредством тренировки силы
Особое впечатление на Ли произвел тот факт, что тренировка силы, заключающаяся в основном в поднятии тяжестей, могла увеличить скоростные возможности человека и его выносливость. Общепризнанным в то время было мнение, что силовые тренировки приводят только к увеличению мышечной массы. Однако, изучая литературу по физиологии, Ли случайно наткнулся на аннотацию книги заведующего отдела аспирантуры Спрингфилдского колледжа Г. Кларка «Применение измерений в здравоохранении и физическом воспитании». В этой аннотации утверждалось: «Скорость также зависит от силы … чем сильнее человек, тем быстрее он бежит … более того, выносливость
основана на силе».
Эти заявления не были голословными, они основывались на результатах научных экспериментов, проведенных Карповичем (заведующим кафедрой физиологии Спрингфилдского колледжа в 1951 г.) и Пестряковым. Полученные графики и диаграммы однозначно указывали на то, «что сила является предпосылкой развития выносливости».
Эта информация подстегнула интерес Ли к изучению сферы силы. Проштудировав множество книг и научных статей, Ли пришел к выводу, что сила -это основа всей физической активности, и что она должна играть главенствующую роль в развитии мастерства бойца джит-кун-до.
О значении силовых тренировок
Стойкое убеждение Брюса Ли в том, что мастер восточных единоборств должен использовать в своих тренировках заимствованные в других видах спорта методики, основывалось на строго научных предпосылках. К примеру, в одном исследовании, на которое Ли наткнулся в поисках дополнительных упражнений, описывалась методика тренировок спортсменов-пловцов. В начале 1950-х американские тренеры, главным образом из Йельского университета, обнаружили, что мышцы, задействованные в плавании, развивались в недостаточной степени во время собственно плавательных тренировок из-за того, что сопротивление, оказываемое водой, было незначительным. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию, в тренировки пловцов были введены силовые упражнения.
Тренеры мудро проигнорировали критические высказывания своих оппонентов о том, что излишнее развитие мышц пойдет во вред их подопечным, и вскоре убедились, что тренинг с грузами не только не оказывал отрицательного воздействия, но резко увеличил у пловцов силу мышц предплечья, плеча и спины, тем самым дав возможность значительно улучшить стиль. Ли сразу же провел параллель между пловцом в воде и сухопутным бойцом, который наносит удары ногой и рукой по воздуху, не встречая сопротивления. Он отметил, что эти движения имеют свои достоинства, являясь частью физической подготовки, но не приводят к существенным результатам, поскольку при этом мышцы не преодолевают прогрессирующего сопротивления, от которого они и должны становиться сильнее. Выводы Ли были такими же, как и у йельских тренеров по плаванию: пришло время ввести в систему тренировки силовые упражнения.
Преимущества упражнений на сопротивление
Ли особенно понравился тот факт, что движения со штангой и гантелями представляют собой естественные движения тела, которые можно использовать и для усиления конечностей.
Упражнения со штангой по сути являются простейшими движениями, которые требуют совсем малых навыков и способностей. В дальнейшем Ли обнаружил, что упражнения со штангой и гантелями можно прекрасно адаптировать для развития всех групп мышц. Более того, упражнения на сопротивление можно регулировать, изменяя вес, количество повторений и подходов в зависимости от индивидуальных возможностей человека. Другим привлекательным моментом был тот факт, что на начальном этапе тренировки Ли силовые упражнения занимали от 15 до 30 минут и проводились трижды в неделю (или, по изометрической программе — 96 секунд в день). Несмотря на свою краткость, эти занятия привели к значительному прогрессу в скорости, силе, мышечном объеме и общем физическом развитии; эти результаты оставили далеко позади любые другие, которых он добивался при других методиках тренировок за такой же отрезок времени. Кроме того, Ли обнаружил, что силовые упражнения были той формой двигательной активности, которой он мог постоянно заниматься с огромной пользой для всего организма.
Скорость — забытый фактор развития силы
Ли полагал, что, наряду с весом и количеством повторений, скорость также можно измерять количественно. Увеличение скорости — скорости движений или скорости восстановления — считал он, должно быть планируемой частью системы тренировок любого серьезного мастера единоборств. Ли временно перестал увеличивать вес грузов или количество повторений каждого упражнения, а вместо этого добивался сокращения продолжительности выполнения упражнений за счет увеличения скорости движений. Ли тщательно измерял время своих тренировок, стремясь выполнять каждый подход так быстро, как это только возможно. При этом также измерялось время восстановления различных групп мышц, и, если одной из целей в каком-то упражнении было приобретение выносливости, то все внимание Ли было сосредоточено на том, чтобы уменьшить время восстановления между подходами.
Самостоятельно занимаясь тренингом скорости, вы убедитесь, что невозможно работать с таким же весом. как если бы упражнения проводились в обычном режиме; однако вес должен быть достаточным, чтобы в последних движениях последнего подхода пришлось приложить значительные усилия.
Как Ли, вы должны поставить перед собой задачу выполнить заданное число повторений за определенное время и не изменять груз или количество движений, пока не достигнете поставленной цели.
Раскройте ваш собственный уникальный потенциал
Важно осознать, что единственный человек, с которым можно достоверно сравнивать свои результаты и успехи, достигнутые при тренировке силы — это вы сами. Из-за генетических различий между людьми (например, в длине костей, мышечно-волокнистой плотности, нейро-мышечной эффективности и т.д.), результаты которые показывает один человек, могут быть физиологически невозможными для другого. Однако, поскольку вы прогрессируете в количестве подходов и повторений или в выполнении упражнений за определенный промежуток времени, то можете быть уверены, что в результате тренировок ваши мышцы становятся сильнее.
Чтобы в полной мере оценить успехи, которых вы добились благодаря программе тренировки силы, необходимо помнить о подлинной роли различных физических факторов.
Известно, что игроки в гольф мощного сложения часто недоумевают, каким образом их заведомо более слабым соперникам удается посылать мяч на большие расстояния; это действительно трудно объяснить, если не принимать во внимание синхронность и координацию движений. Это – хороший пример ситуации, когда сила и мощь, важные сами по себе, оказываются менее значимыми, нежели другие физические и психологические качества. Обратите внимание, я сказал «менее значимы». Некоторые люди придерживаются мнения, что сила не имеет никакого значения в подобных видах спорта, однако это нельзя считать справедливым. Если физически менее развитым игрокам добавить к своему арсеналу силу, скорость и мышечную выносливость, то при том же уровне технического мастерства качество их игры значительно улучшится благодаря возросшим физическим возможностям. Здесь на память приходит древнее изречение: «Сильный атлет — лучший атлет». Короче говоря, развитие мышц и силы должно быть разумным и целенаправленным. Брюс Ли был уверен, что сила без мастерства однобока, поскольку навыки и умения являются существенной частью физического развития человека.
Роль перегрузок в силовых тренировках
Если человек не имеет каких-либо физических дефектов и патологических состояний, его физическая форма не является чем-то неизменным и постоянным. Она просто отражает специфическую адаптацию организма к вашей повседневной жизни. Другими словами, вы натренированы для той деятельности, которой занимаетесь, и не более того. Тем не менее, ваше физическое состояние можно изменить. Мышцы можно укрепить посредством силовой тренировки. От тренировки выносливости сердце начнет работать более эффективно, а подвижность суставов возрастет, если специально тренировать их гибкость. Однако, если вы хотите добиться улучшения своего состояния в одной или всех областях, вам надо следовать принципу перегрузок, предполагающему либо увеличение ежедневных нагрузок, либо выполнение соответствующих упражнений. Какой бы путь вы ни избрали, перегрузки должны быть постепенными, чтобы дать возможность организму приспосабливаться и привыкать к ним без чрезмерного напряжения.
«ДЮЙМОВЫЙ УДАР БРЮСА ЛИ. ПОДГОТОВКА И ПРАКТИКА» — Яндекс Кью
ДЮЙМОВЫЙ УДАР
БРЮСА ЛИ. ПОДГОТОВКА И ПРАКТИКА
Практически каждый человек, посвятивший занятиям восточными единоборствами определённый отрезок своего времени уже из названия статьи знает, о чём дальше пойдёт речь. В этой статье, первой из цикла материалов, посвящённых отработке, подготовке и практике дюймового удара, я постараюсь вам рассказать о некоторых нюансах в тренировочном процессе, которые ни в коем случае нельзя упускать из внимания во избежание в дальнейшем серьёзных травм и увечий. Ещё в семидесятые и восьмидесятые годы прошлого столетия демонстрация дюймового удара во время проведения турниров или чемпионатов по каратэ вызывала бурную реакцию и волну изумления и восхищения среди публики. Люди поражались той силе и мощи спортсмена, с помощью которых он легко мог разбить доску надвое одним коротким и молниеносным ударом кулака. Многие приписывали такое результатам многолетней практики внутренних стилей боевых искусств востока, медитации и силе духа спортсменов.
Конечно же, согласитесь, не каждый человек сможет одним коротким ударом кулака без должного замаха вот так практически с нулевой отметки в пространстве пробить деревянную доску. Тут уж действительно человек начнёт верить в силу медитации и магию таинственной энергии ци, если ему не хватает теоретических знаний и практической подготовки.
Ведь в турнирном разделе ТАМЕСИВАРИ (тамешивари) каждый спортсмен демонстрируя силу и технически правильный удар рукой или ногой, доказывает в первую очередь самому себе, что время, затраченное на долгие и порой тяжёлые тренировки, ушло не впустую. Это для окружающих людей, сидящих в зале на трибунах, такие удары выглядят красочно и иногда неправдоподобно, а для тех, кто привык упорно и помногу заниматься — это ничего более, как окончательная проверка правильностии точности своего удара. Получилось разбить доску — отлично! Не получилось — значит есть над чем поработать, есть что подправить в личных тренировках и в своей физической подготовке. Тут нет никакой магии или волшебства по сути.
Тут только работа человека над своими силами, физическими и духовными возможностями, и над своим развитием в каратэ. Недаром мастера, именитые мастера с мировым именем говорят — каратэ не спорт, каратэ — это путь длиной в жизнь. Раз уж вы решили серьёзно заняться этим видом восточных единоборств, готовьтесь к тому, что в течение всей вашей жизни вы будете открывать для себя в каратэ всё новые и новые рубежи, к которым есть смысл стремиться, чтобы подняться над самим собой. Именно так и обстоит дело с работой над вашим дюймовым ударом. Он приходит не сразу, не через год и даже не через три-четыре года. К этому удару спортсмен идёт долгие годы, постоянно работая над своей физической формой, над своей силой реакции, над скоростью удара. В конце концов, над осознанием самой цели своих тренировок. И ведь не каждый «черный пояс» с высоким даном, демонстрируя блистательную технику ката, кумитэ или показывая великолепный спарринг, может выполнить простой, казалось бы, дюймовый удар Брюса Ли. В чем же тут секрет? Как я уже сказал немного выше — это не секрет, это результат долгой и упорной работы над собой и своей техникой.
Над техникой СВОЕГО КАРАТЭ! При желании, любой спортсмен-каратэка сможет развить в себе навык для выполнения дюймового удара. Но для этого необходимо принять во внимание некоторые условия подготовки к практике такого удара. В теории всё выглядит довольно просто и легко. Но на практике дело обстоит совершенно иначе. Ну так ведь на то она и практика, чтобы на деле подтвердить ваши теоретические знания, полученные из специальной литературы или услышанные вами от ваших наставников. Теория без практики не стоит и ломаного гроша, поверьте мне. Я сталкивался со многими людьми, знатоками восточных единоборств… в теории. Они могут часами рассказывать вам о зарождении стиля, о патриархах этого направления, о том, какими путями «этот» стиль пришёл в Японию, например, как он развивался, где и на каких турнирах показал себя с блестящей стороны и так далее и тому подобное. Они знают всю историю развития того же каратэ, но люди эти никогда не покажут вам своего лица и никогда не смогут на практике выполнить элементарный удар маваши-гери в средний уровень.
Хотя, повторюсь, они с легкостью ментора «задавят» вас теоретическими знаниями по теме «правильного выполнения удара маваши-гери». Не говоря уже о названиях специальных терминов в каратэ и о том, что в момент удара вы «не так стояли и не так сделали замах ногой. Потому что изначально в традиционном каратэ это делается не так, а чуточку иначе»…И на этом менторском разглагольствовании всё кончится. Есть по такому поводу замечательные слова, и я хотел бы поделиться тут ими: Слухи и грязные кривотолки о вас сочинают те люди, которые не могут понять простого — почему у них не получается сделать то, что так легко можете сделать вы… Ведь это просто и очевидно — практикуй, тренируйся постоянно и со временем ты придёшь к ещё более высоким результатам, чем тот человек, пример которого тебя подстегнул к занятиям. Теперь к самой сути и цели данного материала. Прежде,
чем переходить к практическим действиям — отработке удара по деревянной доске, есть необходимость в укреплении ваших рук, а именно — пястья и запястья.
Будут руки крепкими и сильными — будет и ваш удар крепким и сильным. И чтобы укрепить руки, существуют, как это ни избито и банально сейчас прозвучит, элементарные и доступные практически каждому человеку универсальные упражнения, имя которым ОТЖИМАНИЯ. Спортсмены, практикующие каратэ или восточные единоборства в целом, знают, что без отжиманий вы далеко в своих тренировках не уйдёте. У вас красиво будут получаться комбинации и связки, блоки и «работа с тенью», вы прекрасно сможете выполнять ката, кихон. Но вы никогда не сможете выполнить тот
простой, казалось бы на первый взгляд, дюймовый удар, если вы постоянно будете пренебрежительно относиться к силовой подготовке, являющейся неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Вы можете быть отличным спортсменом, превосходным каратэкой в спортзале три или четыре раза в неделю. Но чтобы достичь серьёзных результатов, вы обязаны заниматься ещё и у себя дома, причём
ежедневно, уделяя своей индивидуальной тренировке как минимум один час в день.
Помимо отработки блоков и связок, в домашней тренировке вы должны львиную долю времени уделять именно СИЛОВОЙ подготовке — отжиманиям от пола, от наклонной поверхности, отжиманиям на кулаках, на пальцах, отжиманиям на запястьях. Хотите добиться высоких результатов в каратэ, не говоря о практике дюймового удара, занимайтесь регулярно и упорно. Дома, на работе в свободную минуту, в спортзале перед началом тренировки — везде. Перед тем, как переходить к отжиманиям, о разнообразии которых я расскажу в следующей статье, необходимо освоить простое упражнение «ПЛАНКА». Это упражнение вы должны делать не на локтях, а на кулаках, постоянно следя за тем, чтобы ваши руки не были выпрямлены в одну линию, а были слегка согнуты в локтях и немного в запястьях, а сам кулак упирался в пол костяшками указательного и среднего пальцев. Таким способом делая упражнение, вы укрепите ваши суставы и связки, что в последствии сыграет
немаловажную роль в работе ваших ударов кулаками. Делая планку ежедневно по две-три минуты, вы в считанные месяцы разовьёте в себе силу белых мышц и выносливость.
И это будет первым шагом на пути к вашему дюймовому удару. Если же вы принимая исходное положение для упражнения «планка», расставляете руки прямо, то нагрузка тела распределяется неравномерно. Основной вес держится на ногах и плечах, лишь частично делая упор на предплечья. Такое положение тела при выполнении планки не считается неправильным для ОФП или фитнес-программ. Но для каратэ, целью которого является укрепление суставов рук, такое положение не будет соответствовать норме. При таком положении вы долго ещё не сможете пробивать дюймовый удар, ошибочно считая, что вы всё делаете правильно. Именно слегка согнутые в локтях и запястьях руки дают вам куда бОльший эффект от «планки», чем руки прямые.
Сегодня я рассказал вам про упражнение «планка», помогающее развить силу суставов ваших рук. Указал на те моменты, на которые необходимо обратить внимание при выполнении данного упражнения. Слегка коснулся разницы между планкой простой для ОФП и планкой, предназначенной для укрепления рук спортсмена, желающего научиться бить дюймовый удар.
Как вы сами видите, результат — дюймовый удар — требует серьёзной физической подготовки спортсмена. И я, как человек, умеющий бить этот и многие другие удары, имею полное право на то, чтобы давать правильные методические советы всем желающим, стремящимся в развитии своего каратэ к высоким результатам.
Следующая статья будет посвящена упражнению под названием «многоуровневые отжимания». Я расскажу о цели этого упражнения, о пошаговом выполнении таких отжиманий и о том, на что такие отжимания направлены.
Осс!
Спорт+4
863Комментировать пост…Комментировать…Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для наращивания серьезной мышечной массы
Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу — это программа силовых тренировок, которая включает в себя базовые, но фундаментальные упражнения бодибилдинга. Вскоре после того, как в начале 1960-х годов он начал заниматься бодибилдингом, Брюс Ли протестировал и сформулировал свою собственную программу бодибилдинга.
Он объединил лучшие упражнения с отягощениями, которые вызвали бы большую стимуляцию мышц, заставив мышцы расти как в размере, так и в силе.
Вот обзор тренировки Брюса Ли по бодибилдингу:
Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу
Чтобы достичь этих впечатляющих результатов, Брюс Ли следовал программе бодибилдинга , подробно описанной ниже. Это фото является реальным изображением программы бодибилдинга, которую использовал Брюс Ли.
1. Приседания : 3 подхода по 10 повторений
2. Французский жим : 4 подхода по 76 повторений
3. Сгибание рук на наклонной скамье 900 04 : 4 подхода по 6 повторений
4. Концентрированные сгибания рук : 4 подхода по 6 повторений
5. Отжимания : 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибания рук на бицепс (штанга) : 3 подхода по 6-8 повторений 90 005
7.
Растяжка трицепса : 3 подхода по 6-8 повторений
8. Круговые движения с гантелями : 4 подхода по максимально возможному количеству повторений
9. Сгибание рук назад (штанга) : 4 подхода по 6 повторений 90 005
10. Сгибание запястья (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений
11. Обратное сгибание запястья (сидя) : 4 подхода по максимально возможному количеству повторений
12. Приседания : 5 подходов по 12 повторений
13. Подъем носков 90 004: 5 подходов по 20 повторений.
Программа бодибилдинга Брюса Ли направлена на развитие трицепсов , бицепсов и предплечий . Брюс Ли уделял большое внимание тренировке рук, чтобы повысить скорость и эффективность своих ударов .
Прочтите «Тренировку всего тела» Брюса Ли, чтобы узнать, как он тренировал все свои основные мышцы на каждой тренировке.
Бодибилдинговая тренировка Брюса Ли в деталях
Приседания — 3 подхода по 10 повторенийПриседания — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, которое развивает одну из самых больших групп мышц во всем теле. Приседания делают квадрицепсы толстыми и мощными, а также развивают икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, брюшной пресс и многое другое. Приседания — это то, что дало Брюсу Ли непреодолимую выносливость, мощные удары ногой и хорошо сложенные ноги.
Чтобы сделать приседания более эффективными, делайте тяжелые вдохи во время каждого повторения, чтобы проработать все тело и утомить мышцы верхней части тела, чтобы увеличить размер и выносливость.
Французский жим – 4 подхода по 6 повторений Упражнение французского жима отлично подходит для развития верхней части мышц трицепса. Наращивание трицепсов имеет важное значение для развития хорошо сбалансированных мышц рук. Чтобы получить такие мускулистые руки, как у Брюса Ли, необходимо работать как бицепсами, так и трицепсами.
Для выполнения возьмите штангу и поднимите ее над головой. Медленно опустите штангу за затылок и снова поднимите ее, чтобы возобновить упражнение. Важное замечание: держите плечи близко и следите за тем, чтобы во время этого упражнения были согнуты только локти.
Сгибание рук на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторенийИзолирующие упражнения, такие как сгибание рук на наклонной скамье, создают большее напряжение и напряжение в бицепсах при каждом повторении, в результате бицепсы становятся больше и сильнее. Для выполнения возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью. Когда ваша рука висит с гантелью, а ваш вес находится на ногах, медленно согните гантель вверх. В этом упражнении важно чувствовать сокращение.
Сгибание рук с концентрацией – 4 подхода по 6 повторений Сгибание рук с концентрацией направлено на развитие верхней части бицепса. Для выполнения возьмите гантель и обопритесь рукой о внутреннюю поверхность бедра.
Поднимите гантель и сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке сгибания.
Брюс Ли выполнял отжимания в рамках своей тренировки с отягощениями. Отжимания — эффективное и действенное упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Плечи должны быть на ширине плеч, ваше тело должно быть прямым, а ваш живот должен быть приподнят примерно на 2 дюйма от земли.
Сгибание рук (со штангой) — 3 подхода по 6–8 повторенийСгибание рук со штангой — это стандартное упражнение для увеличения общего размера и силы бицепса. Возьмите штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной и сведенными лопатками поднимите штангу вверх к плечам и опустите ее обратно.
Растяжка для трицепса — 3 подхода по 6–8 повторений Растяжка для трицепса — это разновидность французского жима, которая изолирует трехглавую мышцу и уделяет больше внимания наращиванию напряжения одной трехглавой мышцы.
Для выполнения возьмите одну гантель и поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку и снова поднимите, чтобы начать заново.
Брюс Ли построил сильные и мускулистые предплечья с помощью круговых упражнений с гантелями. Круговые движения с гантелями укрепляют предплечья, бицепсы, трицепсы и запястья. Для выполнения возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки наружу с каждой стороны тела. Затем вращайте гантели круговыми движениями вперед и назад, пока не сможете больше.
Сгибание рук назад (штанга) — 4 подхода по 6 повторенийЕще одно упражнение, которое Брюс Ли использовал для развития внешних и внутренних мышц предплечья. Как и в сгибании рук со штангой, но хватом сверху, возьмите штангу и держите ее ладонями вверх. Медленно поднимите штангу к плечам и снова опустите.
Сгибание рук в запястьях (сидя) — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений Сгибания рук в запястьях отлично развивают внутреннюю поверхность предплечий.
Сидя, возьмите гантель и положите руку на бедро так, чтобы гантель висела чуть выше колена. Поднимите гантель вверх, используя только силу запястья и движение запястья.
Обратные сгибания запястий развивают верхние мышцы предплечий. Возьмите гантель или штангу и положите руку на бедро. Повернув тыльную сторону ладоней вверх, согните гантель вверх и вниз. Напрягите мышцы предплечий во время сгибания рук, чтобы предплечья сильнее горели и сокращались.
Приседания – 5 подходов по 12 повторенийПриседания необходимы для построения сильного корпуса и развития брюшного пресса в целом. Брюс Ли делал приседания ежедневно и во время силовых тренировок. Лягте на пол, согнув колени и обе руки за шеей. Поднимите весь корпус вверх и коснитесь головой колена.
Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений Брюс Ли делал подъемы на носки, чтобы увеличить размер голени.
Он использовал блок в своих тренировках икр и ставил пальцы ног на блок, а пятки упирались в пол. Затем он сгибал икры и поднимал пятки до уровня пальцев ног. Он делал полное разгибание и сгибал икры в верхней точке, чтобы повысить эффективность тренировки.
Результаты бодибилдинга Брюса Ли
Насколько эффективными были тренировки Брюса Ли по бодибилдингу? Программа бодибилдинга Брюса Ли оказала положительное влияние на общее развитие мышц Брюса Ли и дала ему безумно развитую верхнюю часть тела, широчайшие, икры и пресс с шестью кубиками.
Наряду с диетой Брюса Ли, он следовал режиму тренировок по бодибилдингу, который увеличил выносливость, силу и нарастил мышечную массу менее чем за 2 месяцев .
Внедрив программу силовых тренировок в свой распорядок дня, Брюс Ли чудесным образом превратил свое телосложение в фигуру бодибилдера, но стал гораздо более рельефным и поджарым, чем средний бодибилдер. Он развил огромные широчайшие, сильно сложенную спину и измельченный брюшной пресс.
Благодаря сочетанию диеты бодибилдера и безумного количества ежедневных кардиотренировок Брюс Ли уменьшил жировые отложения и уменьшил талию на полдюйма.
С 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года Брюс Ли записывал общее развитие мышц и приросты, которых он добился всего за 44 дня благодаря простой программе бодибилдинга, которую он разработал сам.
Брюс-Ли-Бодибилдинг Брюс-Ли-Бодибилдинг-2 Брюс-Ли-БодибилдингНиже приведены подробные записи о наращивании мышечной массы Брюсом Ли, которые он записал сам и включил в себя настоящую программу бодибилдинга Брюса Ли, которую он использовал для достижения невероятных результатов.
Прирост в бодибилдинге Брюса Ли через 2 месяца
1. Увеличение 2 1/2 дюймов на груди
2. Увеличение 1/4 дюйма на шее
3. Увеличение 3/4 дюйма на правый и левый бицепс
4.
Увеличение 3/4 дюйма на левом предплечье
5. Увеличение 1/2 дюйма на правом предплечье
6. 900 03 Увеличено 1/2 дюйма слева от него и правое запястье
7. Увеличение 1 1/2 дюйма на левом бедре
8. Увеличение 1 1/4 дюйма на правом бедре
9. Увеличение 5/8 дюйма на левой голени
10. Увеличение 1/2 дюйма на правой голени
11. Уменьшение 1/2 9000 4 дюйма от его талии
Примечание: Брюс Ли вес был 133 фунта, а рост в то время был 5 футов 7 дюймов.
Успехи новичка или чистая тяжелая работа?
Программа бодибилдинга Брюса Ли дала потрясающие результаты менее чем за 2 месяца. Было бы не глупо думать, что драматические результаты двух месяцев занятий бодибилдингом Брюса Ли были результатом занятий бодибилдингом 9.
0003 явление известное как усиление новичка или усиление новичка .
Однако, если учесть тот факт, что Брюс Ли в то время, прежде чем приступить к своей программе бодибилдинга, уже был опытным спортсменом с огромным количеством тренировочных часов. Этот впечатляющий подвиг был результатом самоотверженности Брюса Ли. чтобы всегда совершенствоваться в тех областях, в которых ему не хватало.
Тренировки Брюса Ли по бодибилдингу: тренировочное оборудование
Ниже подробно описано тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал помимо силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу.
- Олимпийский гриф со штангой: утяжеленный гриф, который можно использовать в таких упражнениях, как приседания, французский жим, сгибание рук на бицепс и упражнения на предплечья.
- Наклонная скамья: универсальная платформа для сидения, используемая в различных упражнениях на грудь, отлично подходит для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на наклонной скамье.
- Гантели: Брюс Ли использовал гантели разного веса, чтобы делать разные упражнения на бицепс, трицепс и предплечья.
- Наручный бластер: Современное оборудование для предплечий, похожее на тренажер для предплечий, который Брюс Ли использовал на тренировках для тренировки мышц-сгибателей и разгибателей предплечий.
- Усилитель рукоятки: повышает силу и гибкость запястий. Отлично подходит для ежедневной тренировки запястий и предплечий.
Философия бодибилдинга Брюса Ли, силовые тренировки и кроссфит
Хорошее практическое правило для тех, кто занимается бодибилдингом Брюса Ли, — часто тренироваться и часто менять режимы. Я имею в виду, что у Брюса был широкий спектр режимов тренировок в его тренировочном арсенале. Его ежедневный график тренировок был напряженным, он Ли иногда тренировался до 7 дней в неделю и по 12 часов в день.
На протяжении всей фазы поднятия тяжестей Брюс Ли занимался тяжелой атлетикой, изометрическими тренировками, силовыми тренировками и бодибилдингом.
Каждая программа со своими принципами и аспектами, которые Брюс будет тренировать для разных целей и задач.
На этапе бодибилдинга Брюса Ли он в первую очередь старался нарастить слишком много мышц. В этом смысле его мышцы не оказали бы благотворного влияния на его боевые искусства, если бы они были слишком большими и не имели функционального назначения.
«Спортсмен, который наращивает мышцы с помощью силовых тренировок, должен быть уверен, что одновременно работает над скоростью и гибкостью».
Возможно, одним из величайших фактов о Брюсе Ли было то, что он смог внедрить в свою жизнь широкий спектр фитнес-философий и методов тренировок. Брюс рассматривал каждый метод обучения как инструмент для улучшения тех областей, в которых ему не хватало.
Если его удары были слишком слабыми, он знал, что нужно делать изометрические тренировки, которые являются самым быстрым способом наращивания грубой силы. Если он выглядел опустошенным на съемочной площадке, он знал, что должен использовать методы силовых тренировок, чтобы поднимать тяжелые веса и набирать мышечную массу.
На протяжении 1960-х и 1970-х годов Брюс читал журналы по бодибилдингу, которые он находил на газетных киосках, и тщательно их изучал. Он находил интересные тренировки или статью о бодибилдинге, в которой высоко отзывались о новом методе тренировок.
Благодаря этому методу принятия различных принципов силовых тренировок и нескольких друзей, обучающих его основным принципам бодибилдинга, Брюс Ли смог разработать свои собственные тренировочные программы, которые он будет использовать на протяжении всей своей карьеры.
Можете ли вы представить, что тогда существовала высокоинтенсивная фитнес-программа, такая как CrossFit ? Брюс Ли, несомненно, будет доминировать на табло в играх CrossFit. Он был не только сильным, но и быстрым, гибким и разносторонним во всех отношениях.
20-минутная тренировка Брюса Ли для силы и формы
Благодаря своей непоколебимой философии джиткун-до Брюс постепенно убрал все лишнее. Цель состояла в том, чтобы выжать максимум из минимума, который он определял как «простота».
Эта тенденция позволила Ли добиться снижения веса до желаемых им 62 килограммов. Этой программе, о которой мы расскажем в статье, Брюс следовал до конца своей жизни.
Основным принципом тренировок стали комплексные, многоцелевые упражнения, в которых меньше силовых приемов. Брюс много работал в кино, и его мышцы должны были быть в максимально сбалансированной форме. По его словам, силовые тренировки предполагают большие затраты энергии, поэтому не стоит заниматься ими чаще, чем через день. С отягощениями он работал по вторникам, четвергам и субботам, оставляя все остальное время на восстановление и развитие выносливости организма. Одним из преимуществ новой методики тренировок было очень мало времени – 20 минут!
В игру вступили только три принципа: растяжка для гибкости всего тела, спортивные тренировки для силы и аэробные упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы. Брюс Ли был практикующим тренером и образцом для подражания для многих поколений. Он достиг мастерства в теле, что ярко выражало мощь и силу этого человека!
А теперь подробнее о силовом тренажере Брюса Ли…
- Подъем штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений.
- Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений.
- Штанга над головой из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
- Классический жим лежа: 2 подхода по 6 повторений.
- Отжимания со штангой или «Доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений.
- Жим на бицепс: 2 подхода по 8 повторений.
1) Подъем штанги стоя: 2 подхода по 8 повторений
Перед упражнением необходимо хорошо разогреться. Сидя перед штангой и взявшись за нее на ширине плеч, рывком рук и ног поднимите штангу к груди во время приседания. Через мгновение толкните штангу над головой на вытянутых руках. Затем, выждав еще мгновение, снова верните штангу к груди и плавно опустите такими же аккуратными движениями.
2) Приседания с дополнительным весом: 2 подхода по 12 повторений
Приседания всегда были в центре внимания Брюса и были особым направлением его силовых тренировок. С начала своего обучения Ли написал около 20 статей с подробным описанием множества различных вариаций.
В этой 20-минутной силовой тренировке он использовал классические приседания.
Удобно расположите штангу за плечами и поставьте ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно присядьте и (главное!) без колебаний поднимитесь вверх, используя силу бедер, ягодичных, икроножных мышц, четырехглавых мышц бедер. Как только выпрямитесь – снова присядьте, главное без промедления! После первого сета лучше сразу начинать второй.
3) Из положения лежа: 2 подхода по 8 повторений.
Для правильного выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за хват штанги на ширине плеч и поднимите ее вверх на всю длину рук. Из этого положения опустите штангу за голову, пока она не коснется пола, и вы почувствуете напряжение мышц спины. При опускании важно держать локти слегка согнутыми, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на сухожилия. Затем нужно вернуть штангу в исходное положение усилием трицепсов и мышц спины. Как и в предыдущем упражнении, важно начинать второй подход сразу после первого, давая себе небольшую передышку.
4) Классический жим лежа: 2 подхода по 6 повторений
Брюс Ли смог развить потрясающую грудную мускулатуру. Интересно, что в его личных заметках указан только один вид упражнений со штангой на грудь: обычный жим лежа. Для его выполнения вам понадобится обычный жим лежа в горизонтальном положении на скамье. Прижмите штангу к груди и выдохните. И так шесть повторений в двух подходах, вот так просто.
5) Наклоны штанги, или «доброе утро»: 2 подхода по 8 повторений
Прежде чем приступить к описанию этого упражнения, сделаем очень важное замечание. Брюс Ли выполнял его, чтобы укрепить мышцы спины. Однако в 1970 году он сделал 8 повторений со штангой, которая весила столько же, сколько и он сам. В последнем жиме лежа он скрутился от боли, потому что его четвертый крестцовый нерв был поврежден хлопком, и с этого момента Брюс часто испытывал сильные боли в спине. Позже мастер прокомментировал, что было большой ошибкой не разогреться перед тренировкой , и этому факту не следует придавать большого значения.
