Упражнение дровосек на пресс: Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Упражнение дровосек на блоке, с гирей и гантелью: работа на пресс

Техника выполнения и виды упражнения лесоруб

Важно понимать, что это движение из разряда так называемых «технических» упражнений, при которых без соблюдения правильной техники его польза будет стремиться к минимуму. Техника всегда является ключевым фактором, но если в некоторых упражнениях простительно допущение читинга и несоблюдения основных правил, то в лесорубе — нет

Потому, перед началом прогрессирования и тем более добавления веса на тренажере, важно освоить, как правильно делается упражнение дровосек.Изначально рассмотрим наиболее популярный вариант выполнения на блоке, который доступен почти в каждом спортзале:

1. Возьмитесь за рукоять двумя руками (так, словно сжимаете ручку топора), после чего отойдите на шаг назад, чтобы в тросе постоянно сохранялось натяжение. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина ровная.
2. Отводите ровные руки в противоположную сторону по дуге, сохраняя спину ровной. Старайтесь завести руки как можно дальше вбок, максимально натягивая трос.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке, после чего верните руки в начальную позицию в медленном темпе. Желательно, чтобы напряжение сохранялось даже при отведении рук назад, это повысит эффективность упражнения.

1. Тяните верхний блок в положении сидя на одном колене, в таком случае руки будут двигаться по диагональной дуге сверху вниз.
2. Используйте нижний блок тренажера, выполняя то же движение.
3. Применяйте канатную вместо D-образной рукояти.

Усложненная версия дровосека

Этот вариант выполнения больше подходит продвинутым атлетам, потому что отличается повышенными сложностью и техникой. Изначально необходимо встать спиной к блоку, развернувшись на 20–30 градусов в сторону троса. Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад для опоры. Носки должны быть направлены в стороны. Задняя нога всегда остается неподвижной и служит опорой. Передняя нога проворачивается в сторону для того, чтобы максимально отвести руки в сторону и назад. Для этого просто упритесь передней ногой на носки и проворачивайте ногу в ту же сторону, куда направлено движение рук.

Дыхательная гимнастика «Дровосек»

Дыхательная гимнастика «Воздушный шарик»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

ИП: Лежа на полу, ребенок кладет руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надувает живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживает дыхание на 5 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 5 секунд. Выполняется 5 раз подряд.

Дыхательная гимнастика «Насос»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Дыхательная гимнастика «Регулировщик»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.

Дыхательная гимнастика «Ножницы»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

И.п. — то же. Прямые руки вытянуты вперед или в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. С вдохом левая рука поднимается вверх, правая опускается вниз. С выдохом – левая рука вниз, правая вверх. После освоения ребенком этого упражнения можно его изменить: двигаются не руки от плеча, а только кисти рук.

Дыхательная гимнастика «Снегопад»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха и выдоха.

Сделать снежинки из бумаги или ваты (рыхлые комочки). Объяснить ребенку, что такое снегопад и предложить ребенку сдувать «снежинки» с ладони.

Дыхательная гимнастика «Трубач»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

ИП: сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить до 5 раз.

Дыхательная гимнастика «Поединок»

Цель: укреплять физиологическое дыхание у детей.

Из кусочка ваты скатать шарик — «мяч». Ворота — 2 кубика. Ребенок дует на «мяч», пытаясь «забить гол» — вата должна оказаться между кубиками. Немного поупражнявшись, можно проводить состязания с одним ватным шариком по принципу игры в футбол.

Дыхательная гимнастика «Пружинка»

Цель: формирование дыхательного аппарата.

ИП: лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.

Дыхательная гимнастика «Кто дальше загонит шарик»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Сядьте с малышом за стол, положите перед собой два ватных шарика (разноцветные несложно найти в супермаркетах, а белые сделать самим из ваты). Дуйте на шарики, как можно сильнее, стараясь сдуть их со стола.

Дыхательная гимнастика «Подуй на одуванчик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: малыш стоит или сидит. Делает глубокий вдох носом, затем длинный выдох через рот, как будто хочет сдуть с одуванчика пух.

Дыхательная гимнастика «Ветряная мельница»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Ребенок дует на лопасти игрушки-вертушки или мельницы из песочного набора.

Дыхательная гимнастика «Бегемотик»

Цель: тренировать силу вдоха и выдоха.

ИП: лежа или сидя. Ребенок кладет ладонь на область диафрагмы и глубоко дышит. Вдох и выдох производится через нос Упражнение может выполняться в положении сидя и сопровождаться рифмовкой:

Сели бегемотики, потрогали животики.

То животик поднимается

(вдох),

То животик опускается

(выдох).

Дыхательная гимнастика «Курочка»

Цель: развитие плавного, длительного вдоха.

ИП: ребёнок стоит прямо, слегка расставив ноги, руки опущены, разводит руки широко в стороны, как крылья – вдох; на выдохе наклоняется, опустив голову и свободно свесив руки, произносит: «тах-тах-тах», одновременно похлопывая себя по коленям.

Дыхательная гимнастика «Парящие бабочки»

Цель: развитие плавного, длительного выдоха.

Вырезать из бумаги бабочек и подвесить их на нитках. Предложить ребенку подуть на бабочку так, чтобы она полетела (при этом следить, чтобы ребенок сделал длительный плавный выдох).

⇐ Предыдущая2

Рекомендуемые страницы:

какие мышцы задействованы, как правильно делать

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Какая польза от упражнения?

Что дает упражнение для пресса дровосек, кроме прокачки пресса и возможности заполучить рельефные кубики на животе? Польза от него очень многогранна, так как вы с его помощью получите следующие преимущества:

• комплексно развивает все брюшные мышцы, в том числе косые;
• укрепляет мышцы кора; повышает взрывную силу;
• делает туловище более массивным;
• улучшает осанку;
• помогает улучшить результаты в таких видах спорта, как теннис и гольф.

Несмотря на все преимущества, дыхательное упражнение дровосек для пресса следует выполнять максимально технично и осторожно, чтобы себе не навредить. Например, если у вас широкая талия, не переусердствуйте, иначе вы ее еще больше расширите за счет прокачки косых мышц

Работающие мышцы

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения дровосек? Отчасти это зависит от выбранной техники, но основными задействованными мышечными группами являются следующие:

• косые мышцы пресса – внутренние и наружные;
• прямая мышцы живота;
• поперечные брюшные мышцы.

Косые располагаются в боковых частях туловища и пролегают диагонально, поэтому при выполнении рубящих движений они сильно нагружаются и прокачиваются. Хорошие развитые мышцы кора надежно удерживают позвоночник, защищая его при резких и травмоопасных поворотах туловища.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

Как избежать ошибок?

Новички при выполнении упражнения дровосек на блоке или с гантелями иногда допускают ошибки, от которых мы хотим вас предостеречь. Прежде всего, всегда начинайте тренироваться с малых весов и отрабатывайте технику, и только после этого увеличивайте отягощение.

При выполнении дровосека ваши ступни должны оставаться в неподвижном состоянии, а мышцы пресса статически напряжены. Расслабленный пресс все испортит! Контролируйте положение головы и не опускайте ее, а держите в одной линии с позвоночником.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение – базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Фиксация – это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации – не более 1 секунды.

Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна “упасть” ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание – при движении гири вверх – выдох, при опускании гири и раскачке – вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

https://youtube.com/watch?v=wAPdWwO_t2I

Тренировка 1 Грудь и спина неделя 1

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	12	60	2010
2А Отжимания с гантелями	4	12	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	12	60	2010
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	12	2010
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	12 на каждую сторону	60	2010

Неделя 3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	4	10	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	4	10	60	2011
2А Отжимания с гантелями	4	10	2010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	10	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	4	10	2011
3В Тяга гантели в упоре лежа	4	10 на каждую сторону	60	2010

Неделя 4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, сек	Темп
1А Жим лежа на полу	5	12	2010
1В Тяга в наклоне хватом «молот»	5	12	60	2011
2А Отжимания с гантелями	5	12	3010
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне	5	12	60	2011
3А Отжимания с широкой постановкой рук	5	12	3010
3В Тяга гантели в упоре лежа	5	12 на каждую сторону	60	2011

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

• для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
• так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
• не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
• перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
• стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
• спину держать ровно, голову не опускать;
• следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
• корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Вчера на одном форуме хорошо подискутировал с местными завсегдатаями на тему тренировок мышц кора. К общему консенсусу мы, к сожалению, так и не пришли, но зато в процессе беседы я вспомнил об одном очень хорошем упражнении, которое активно практиковал пару лет назад. Поскольку я не жадный – решил поделится им с вами:) Интерсно? Подробности ниже!

Дровосек : упражнение для эффективной прокачки кора

И так, называется это упражнение дровосек. Оно позволяет за раз хорошо нагрузить сразу все мышцы живота – косые, поперечные, прямые. Суть упражнения (на что «прозрачно» намекает его название), заключается в выполнении руками движений, похожих на совершаемые при рубке дров.

Правильная техника – залог успеха

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять это упражнение

Станьте лицом к блочному тренажеру и крепко возьмитесь обеими руками за рукоять, положив ладонь на ладонь (обратите внимание: при поворотах вправо сверху должна находится левая рука, а при поворотах влево – правая). Начинайте тянуть рукоять как-бы по дуге сверху вниз, одновременно с этим поворачивая корпус в сторону

Старайтесь делать это не за счет силы рук, а напрягая мышцы живота.

Занимаетесь дома? Не беда!

Если вы предпочитаете заниматся в гордом одиночестве и не имеете доступа к блочному тренажеру, не беда – дровосек можно выполнять и в домашних условиях. Но для этого вам понадобится гантель, ну или любое другое отягощение – тяжелый мяч, мешок и т.п.

Принцып выполнения упражнения остается тот же, что и при работе на тренажере: берем гантель (или другое отягощение) двумя руками и поднимаем над головой. Максимально напрягая мышцы пресса, начинаем махать гантелей по дуге, опуская ее к левому бедру и поднимая обратно. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох. Упражнение выполняется в быстром темпе (чем быстрее будете работать, тем сильнее будут сокращаться мышцы живота) по одной минуте на каждую сторону. Между подходами делается минутный перерыв.

Подведем итоги

Что-то я уже немного притомился писать, так что, пожалуй, будем закруглятся. Но перед тем как закончить, подведем итоги. И так, упражнение можно выполнять как на блочном тренажере, так и просто с гантелью (или любым другм утяжелителем). Движение совершается сверху вниз по дуге, работать нужно в быстром темпе, как можно сильнее напрягая мышцы живота. Подъем делается на вдохе, а опускание – на выдохе.

Ну вот и все основные моменты этого упражнения. Выполняйте его регулярно, придерживайтесь описанной техники, и красивые мышцы живота вам обеспечены. На этой оптимистичной ноте и закончим:)

Внутренний пресс упражнения

Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками. Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра. Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

Быстро внутренний пресс упражнения

Правильный способ быстрого снижения веса внутренний пресс упражнения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов. Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Первый раз делать вакуумный массаж очень больно. Но нужно перетерпеть боль, хоть и кажется, что это невыносимо. Потом массаж становится делать совершенно не больно, а даже приятно. Я уделяю каждой ноге примерно по 15–20 минут. Это реально отличное средство для ленивых — сидишь себе, смотришь сериал и водишь банкой, а эффект превосходит все ожидания. Массаж я делала сначала очень часто, где-то через день. Сейчас пару раз в неделю и даже реже — пару раз в месяц. Обязательно чередую с различными обёртываниями. Я Вам просто от всего сердца могу сказать, упругость моих ножек и попы улучшилась конкретно. И я советую вам попробовать. Это самый дешёвый крем из всех, что я пробовала. И самый сильный. Вы не только победите целлюлит, но и станете шелковой. Единственное, на мои растяжки он практически не действует. Хотя, может нужно время. Уважаемые читатели! Мы не приемлем в комментариях мат, оскорбления других участников, спам и ссылки на сторонние ресурсы, враждебные заявления в сторону администрации и посетителей ресурса. Комментарии, нарушающие правила сайта, будут удалены.

Внутренний пресс упражнения за месяц

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги: Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки. С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс ndash; это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя

Внутренний пресс упражнения похудеть в бедрах

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота. Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию.  Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют голодать ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их кормить. Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим выживание и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика!  Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги.

Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине. Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием дровосек, известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. Дровосек — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Внутренний пресс упражнения без спорта

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки. Упражнения с гантелями — красивые картинки (50 фото)

Иди сюда — прикольные картинки (20 фото) Дополнительный бонус? Вы будете выполнять только по одному сету каждого упражнения для пресса дома, до тех самых пор пока не сможете больше делать это. Именно так. Вы сами выбираете интенсивность, а ваше тело решает, как далеко вы сможете зайти. Это позволит вам улучшать свои результаты так быстро, насколько позволит вам ваш уровень фитнеса. Вам не нужен кто-то, кто будет говорить вам выполнять по 12 повторов, в то время как вы не можете сделать и восемь для начала. Каждым раз вы будете выкладываться на полную, и именно это позволит вам добиться лучшей силы мышц, чем когда-либо! Попадание в ритм скручиваний велосипед #8212; это ключевой момент. Делайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, и тянитесь локтями к противоположным коленям, как на фото.

Панкау поясняет, что эти скручивания просто прекрасно подходят для косых мышц и мышц пресса, а также помогают разогреть тело и суставы нижних конечностей для дальнейшей тренировки.

Внутренний пресс упражнения дома

Если вы не будете благодарны нам после выполнения этого упражнения, значит, вы выполняли его неправильно. В этом упражнении нет ничего героического, кроме разве что названия, но оно растягивает мышцы живота и задействует все мышцы тела, так что вы становитесь гибче и наслаждаетесь преимуществами этого. Упражнение дровосек лучше выполнять ближе к концу тренировки для хорошей растяжки и, в то же время, для того, чтобы задействовать все внутренние мышцы живота. Просто запомните, что движения нужно выполнять плавно, не раскачивайтесь вокруг собственной оси.

Панкау сказал: Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи. Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений… Как избавиться от запаха пота под мышками навсегда. .. Как избавиться от лишнего жира на спине и боках (2…

Похожие статьи:

внеурочная деятельность разговор о правильном питании
во время диеты что можно кушать
во сколько надо есть чтобы похудеть
вода во время тренировки для похудения
вода донат для похудения отзывы

---

Один из самых любимых тренажеров у женской половины посетителей спортивного зала. Репутация заслуженная, поскольку позволяет изолированно проработать приводящие мышцы бедра, не перегружая стопы, колени и поясницу. Также предоставляет возможность регулировать уровень нагрузки, стимулируя тренировочный прогресс. Если вы предпочитаете посещение тренажерного зала или имеете возможность установить такой тренажер дома, то лучшего способа изолированно проработать внутреннюю поверхность бедра вам не на блочном тренажере, не забывайте держать спину прямой, фиксируйте поясницу. Выполняйте упражнение с максимально возможной для вас амплитудой. На выдохе сведите ноги, сделайте секундную паузу, задержавшись в точке крайнего усилия. На вдохе плавно и медленно разведите бедра максимально широко. Вес блоков устанавливайте такой, чтобы вас хватало не более чем на 12-15 : высокая стоимость, внушительный вес и габариты, требует стационарного местоположения. . После этого необходимо сделать перекат в сторону, чтобы упереться в пол левым предплечьем и бедром. Для упора можно положить ладонь противоположной руки на поверхность пола, при этом необходимо поднять как можно выше ноги с зажатым в них мячом. Через некоторое время вернуться в исходное положение и повторить перекат на другую сторону. Повторять упражнение можно 10-12 раз. Лечь на спину на спортивном коврике. Ноги согнуть в коленях под углом 60 ° и упереть стопы в пол. Зажать бабочку бедрами. На вдохе медленно разжимать эспандер, а на вдохе сжимать его, пытаясь полностью свести колени вместе. При этом руки вытянуты вдоль тела, живот втянут, голова шея расслаблена, голова лежит на коврике, дыхание ритмичное. Достаточно по 40-50 раз в 3-4 подхода. Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу #8212; мяч идеален для вас. Присев на стул, согнуть ноги под углом 90 ° и упереть стопы в пол. Расположить эспандер бабочка между колен так, чтобы открытие тренажера происходило вверх. Медленно сжимать и разжимать ноги, стараясь полностью свести колени вместе. Спина должна быть прямой, живот втянут. На вдохе эспандер разжимается, а на выдохе сжимается. Выполнять по 35 – 50 раз, 2-3  подхода. Ноги разводятся в стороны, стопы должны быть развернуты в противоположном друг от друга направлении. В руки берутся гантели, рекомендуемый вес составляет около 6-8 кг, после чего необходимо начать совершать медленные приседания, их количество в рамках одной тренировки составляет 40-45 повторений.

Особое внимание необходимо уделить технике выполнения данного упражнения: необходимо широко расставить ноги, при этом стопы должны смотреть в том же направлении, что и колени. Осуществляя жим нельзя допускать выпрямления колен, они постоянно должны находиться в немного согнутом положении. Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений. С эспандером бабочка, выполняя комплекс упражнений для бедер и ягодиц, можно добиться заметного улучшения их внешнего вида, укрепления, а также заметного похудения этих зон. Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, женщинам рекомендуются следующие упражнения: . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку). Стоя на коленях, упереться руками в пол, расположить тренажер с внешней стороны бедер. На выдохе медленно выполнять махи ногами в сторону, разжимая тренажер, на вдохе вернуться в исходное положение. Для эффективности достаточно 35-40 повторов в 3-4 подхода. Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Выпады — одно из самых сложных упражнений, которое выполняется как стоя на месте, так и в движении. Для этого дополнительно могут использоваться две гантели оптимального веса. Взяв их в руки, нужно встать прямо, затем сделать глубокий шаг вперед. При этом центр тяжести остается на задней ноге и не переносится на вторую. Передняя нога при сгибании должна образовать прямой угол, колено не должно выходить за носок. резиновая петля (резинка для ног). Тренажер, основанный на эффекте растягивания и сжимания. Используя весь комплект резинок (резинки разной мощности), можно чередовать нагрузки или увеличивать их постепенно, не принося вреда организму. Используя резиновую петлю при тренировке, полностью контролируется ее натяжение, поэтому снижение и увеличение нагрузки в таком случае происходит плавно; В положении лежа ноги в стороны. Лежа на спине, развернув руки в стороны ладонями вниз, нужно поднять ноги до прямого угла с полом. Необходимо широко развести их, а потом вернуть в исходное положение. Действовать при этом нужно без инерции, без резких рывков. Это упражнение можно также выполнять с помощью резиновой петли. Поясница должна быть прижата к полу. эспандер. Эффективный, недорогой и легкий в использовании тренажер, специально предназначенный для прокачивания внутренней части бедра. Он располагается между ног и сжимается. Выполнение упражнений на этом тренажере в виде кольца способствует повышению тонуса и развитию мышц; При любом типе фигуры умение правильно выполнять физические упражнения поможет каждой девушке и женщине сделать ноги идеальными. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием дают прекрасную возможность добиться желаемого результата.

Не стоит забывать и про правильный уход за ногами, который включает в себя массаж жесткой щеткой из натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи. обычные снаряды, которые участвуют при выполнении упражнений: гантели и блины с разным весом, фитбол. Они используются при увеличении нагрузки и способствуют более эффективной проработке бедренной зоны. Активный образ жизни, правильный режим дня и положительные эмоции благотворно влияют на организм, поэтому их также следует включить в перечень необходимых условий поддержания ног в порядке. Приседания сумо — упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, которые обязательно следует включить в программу тренировок. Их следует выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. блочный тренажер. Выполняя упражнения на нем, нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. Кроме этого, на нем легко выбрать нагрузку и контролировать процесс тренировки;

Автор статьи: Минин Максим

The LumberJack: Взрывная сила в правильном исполнении

«Кажется, есть какая-то извращенная человеческая черта, которая любит делать простые вещи сложными»

Уоррен Баффет

большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, подавляющее большинство из них ответили бы на «зеркальные мышцы». Да, вы знаете… грудь, бицепсы и плечи, мышцы, которые они могут тренировать, глядя на себя в зеркало. Что досадно, потому что мышцы задней стороны тела играют огромную роль в беге и прыжках. Не тренируйте ягодицы, и вам повезет, если вы перепрыгнете лужу, не намочив обувь. Забудьте о подколенных сухожилиях, и вместо того, чтобы бежать по дорожке, вы застрянете в состоянии бесконечных вертикальных колебаний… как Раш Лимбо на пого-стике.

Когда дело доходит до тренировки задних мышц, одним из наших любимых устройств является LumberJack.

LumberJack — детище выдающегося канадского олимпийского тренера по тяжелой атлетике Пьера Роя, который разработал его для тренировки мышц задней поверхности тела способом, уникальным для тяжелоатлетических упражнений. Впервые я познакомился с LumberJack в 2003 году Беном Прентиссом, который не позволял мне покинуть свой зал, пока я не выполнил несколько подходов, просто чтобы донести свою точку зрения. Во время двухчасовой поездки домой из тренажерного зала Бена я почувствовал то, что лучше всего можно было бы описать как ощущение «напряжения» во всех моих задних мышцах. Я купил один, как только я вернулся домой.

Список тренеров, использующих LumberJack в своих тренировочных программах, читается как «Кто есть кто» в области силы и физической подготовки:

• Пьер Рой
• Бен Прентисс
• Чарльз Поликен
• Вольфганг Унсольд
• Кейт Альперт
• Джо Дауделл

Хотя упражнение Дровосек было описано как комбинация тяги и рывка, посмотрите видео, чтобы в полной мере оценить простоту и эффективность движения.

Martin St. Louis, Tampa Bay Lightning

Art Ross Trophy, Hart Memorial Trophy, Lester B. Pearson Trophy, Кубок Стэнли, Кубок мира — 2004

Что делает LumberJ Напротив, разрушительно эффективным является больший диапазон движения, в котором задействована задняя цепь. Кроме того, из-за простого разгибания бедра некоторым спортсменам легче включить его в свои тренировки, чем традиционные олимпийские упражнения.

Следующие два протокола наиболее часто используются при интеграции LumberJack в учебные программы.

Контрастный метод

Контрастный метод включает два суперсетных упражнения: одно тяжелое силовое и одно легкое взрывное. Цель состоит в том, чтобы использовать первое тяжелое силовое упражнение для стимуляции высокого уровня быстрых мышечных волокон, что приводит к более высокой выходной мощности во время второго, более легкого упражнения.

Метод 1

А1. Становая тяга с согнутыми коленями Рывковый хват 6 подходов по 3-5 повторений Темп 3-0-X-0 10 секунд отдыха

А2. LumberJack   6 подходов x 3-5 повторений в темпе 1-0-X-0 180 секунд отдыха

В этом протоколе становая тяга с низким числом повторений обеспечивает стимуляцию большего количества мышечных волокон, чтобы максимизировать уровни взрывной силы, достигаемые во время упражнения LumberJack. Количество повторений LumberJack поддерживается на низком уровне, чтобы подтвердить, что все они выполняются с высоким уровнем ускорения.

Метод 2

А1. Дровосек 8 подходов по 2-4 повторения Темп 1-0-X-0 10 секунд отдых

A2. Спринт 30 м 8 подходов по 30 м 120 секунд отдых

B. Растяжка PNF, сгибатели бедра 5 минут

C. Спринт на 60 м  4 подхода по 60 м, отдых 180 секунд

с.

Сезонная программа технического обслуживания

A. Лесоруб 4 подхода по 4-6 повторений в темпе 1-0-X-0 120 секунд отдых

B1. Сплит-приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений в темпе 5-0-X-0 90 секунд отдых

В2. Сгибание ног лежа 3 положения Со сгибанием в спину 4 подхода по 4-6 повторений в темпе 5-0-X-0 90 секунд отдых

C1. Подтягивания Супинированный хват в наклоне 4 подхода по 4-6 повторений Темп 5-0-1-0 90 секунд отдых

C2. Жим лежа 30° Наклон штанги узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений Темп 5-0-1-0 Отдых 90 секунд

 

Махи гири?

Наиболее часто задаваемый вопрос о выполнении упражнения «Дровосек»: «Разве это не просто махи гирями?» Краткий ответ: НЕТ.

• Упражнение Дровосек – это не «замах», а комбинированное движение, состоящее из взрывного протягивания с рывком в конце концентрического диапазона движения.
• В то время как махи с гирями используют вращательное движение на протяжении всей амплитуды движения, в LumberJack используется внезапное опускание бедер ближе к концу концентрической части упражнения.
• V-образная рукоятка LumberJack позволяет принимать положение «грудью вверх», оптимизируя механику плечевого и грудного отделов позвоночника.
• Я использовал груз до 125 фунтов на своем LumberJack. Его простая конструкция облегчает загрузку, особенно при использовании группой спортсменов с разным уровнем силы.

Как видите, LumberJack можно использовать для множества протоколов. Наряду с простотой использования и компактными размерами, LumberJack бросает вызов задним мышцам уникальным способом. И если лучшие тренеры мира используют его для развития взрывной силы своих спортсменов, не должны ли вы?

Дровосек, который мы используем, был разработан и изготовлен Брейди Пауэрсом. Наряду с LumberJack, Брэди производит отличную линейку снаряжения для тяжелой атлетики и стронгмена. Посетите его сайт www.monster-grips.com.

Закажите LumberJack до 24 января, и он будет доставлен БЕСПЛАТНО.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Метки: Бен Прентисс, Брейди Пауэрс, контрастная тренировка, Джесс Банда, Дровосек, Пьер Рой, посттетаническая потенциация, Вольфганг Ансоелд

Как выполнять упражнение «рубка дров»

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Упражнение «Колка дровами» представляет собой вращательное движение с отягощением, выполняемое с различным оборудованием и под разными углами. Ваше тело представляет собой трехмерную машину, одним из таких движений является вращение. Проблема в том, что многим тренирующимся нужно уделять больше внимания этому движению и оставлять без внимания потенциальное увеличение силы корпуса.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшее оборудование для упражнений на корпус

Но после выполнения упражнения на рубку дров вы также станете вращающейся машиной с повышенной силой ядра и способностью рубить дрова, как лесоруб. Все, что вам нужно сделать, это заточить свой топор.

Как бы то ни было, прелесть упражнения «рубка дров» с гантелями тренирует многочисленные мышцы бедер, кора и плеч, что делает его больше, чем просто упражнение для кора. Совместное вращение бедер и туловища отлично подходит не только для вращательных видов спорта, таких как гольф и бейсбол, но и для повседневных занятий, таких как работа лопатой, размахивание топором или подъем ребенка в машину и из нее.

Здесь мы рассмотрим все, что касается рубки дров, чтобы вы могли с уверенностью включить ее в свою основную тренировку.

Как выполнять упражнение «рубка дров с гантелями»

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной технике рубки дров гантелями. Вы также можете выполнять это движение стоя, чтобы лучше проработать все тело.

1. Встаньте на колено на одной ноге, а другую ногу под углом 90 градусов перед собой. Держите гантель перед собой обеими руками на вытянутых руках.
2. Поднимите гантель поперек тела и через плечо, слегка согнув локти, вращая туловище, сохраняя при этом нижнюю часть тела прямой.
3. Непрерывно повторять желаемое количество повторений.
4. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

Насадки для рубки дров с гантелями

Обратите внимание на эти советы по технике от сертифицированного личного тренера, чтобы обеспечить правильную технику для рубки дров гантелями.

• Гантель можно держать двумя способами. Держите гантель за любой конец или сомкните обе руки вокруг рукоятки гантели. То, как вы его держите, зависит от личных предпочтений.

• Упражнение «рубка дров» — это скоординированное движение всего тела, в котором участвуют нижняя и верхняя части тела. Итак, если вы новичок или плохо знакомы с движением, выполняйте его медленно, чтобы обеспечить лучшую форму. Когда вы его освоите, вы сможете выполнять его быстрее.

• Пауза и сброс в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что вы используете только небольшой импульс для выполнения этого движения.

4 Преимущества рубки дров

Основные мышцы лучше всего работают вместе, как при дровосеке с гантелями, как единое целое, а не по отдельности. Упражнение «рубка дров» — это движение всего тела, в котором задействованы нижняя и верхняя часть тела, а корпус работает как мост между ними. Это делает рубку дров обязательной для тренировки пресса.

Функциональное движение

Очень многие движения, действия и виды спорта включают в себя вращение бедер, корпуса и туловища. Поэтому стоит тренироваться, чтобы уменьшить травмы, повысить производительность и облегчить повседневную деятельность, связанную с вращением.

Тренировка всего тела

Упражнения для всего тела, такие как упражнение с гантелями, тренируют больше мышц, сжигают больше калорий, помогая сжигать жир на животе, и тренируют корпус как единое целое для большей функциональности на спортивной площадке и в повседневной деятельности.

Улучшенная сила против вращения

Развитие более сильных наклонов в плоскости вращения с помощью упражнения «рубка дровами» может улучшить вашу способность стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как махи гирями, удары с мячом и даже олимпийские подъемы.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки с набивным мячом

Повышение спортивной результативности 

Укрепление корпуса с помощью вращательных упражнений, таких как рубка дров с гантелями, может помочь спортсменам ¹ объединяет бедра и верхнюю часть туловища во вращательные движения, такие как бросок футбольного или бейсбольного мяча или размахивание клюшкой для гольфа.

Мышцы, задействованные в упражнении «рубка дровами»

Вот основные мышцы, задействованные в упражнении «рубка дровами»: Мышцы-стабилизаторы плеча, такие как вращающая манжета плеча, гарантируют, что лопатка выполняет свою работу, пока ваши руки двигаются. Поднимая гантель над плечом, вы тренируете все три дельтовидные мышцы за счет сгибания плеча и горизонтального отведения.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы функционируют как стабилизаторы и удлинители во время эксцентрических и концентрических сокращений мышц. Меньшие средняя и малая ягодичные мышцы являются основными задействованными ягодичными мышцами. А маленькие ягодичные внутренние и внешние вращатели бедра также позволяют вашим бедрам скручиваться.

Сердцевина 

Говоря о сердцевине, мы имеем в виду косые, прямые и поперечные мышцы живота (П.А.). Мышцы с шестью кубиками и Т.А. стабилизируйте нижнюю часть спины, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание и сгибание позвоночника и позволить косым мышцам выполнять свои функции вращения.

СВЯЗАННЫЕ: Косые тренировки

Вариации рубки дров

Рубка дров гантелями превосходна, но это движение можно выполнять с различными инструментами. Вот несколько примеров ниже.

Рубка дров на тросе стоя 

Рубка дров на тросе в горизонтальном положении менее связана с движением всего тела, но больше фокусируется на вращении верхней части тела. Этот факт делает его отличной модификацией гантельного дровокола для начинающих. Тросовый тренажер обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения вместо гантели.

Как это сделать:  

1. Установите канатный шкив чуть ниже уровня плеча с прикрепленной D-образной рукояткой.
2. Встаньте боком к весовому стеку и возьмитесь за D-образную рукоятку, вытянув руки прямо перед собой. Отойдите в сторону, пока не почувствуете напряжение.
3. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, отклонитесь от весового стека настолько, насколько позволяет ваша подвижность.
4. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите желаемое количество раз.
5. Повторить с другой стороны.

Рубка дров сидя

Рубка дров сидя сидя отличается от большинства вариантов рубки дров, так как бедра не тренируются, а косые мышцы препятствуют вращению, а не инициируют вращение; выполнение этого варианта отлично подходит для вашей осанки и позволяет вам тренировать движение рубки дров, если у вас болит спина.

Как это делать:  

1. Сядьте на пол, согните колени, пятки на полу, туловище прямо.
2. Удерживая гантель или набивной мяч за правое бедро, перенесите его через левое плечо, оставаясь в вертикальном положении.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите несколько повторений.
4. Затем поменяйте сторону и повторите.

Выпад рубки дров 

Выпад рубки дров тренирует выпад вперед с движением рубки дров, чтобы сделать дровосек более динамичным упражнением для всего тела. Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений и отлично подходит для включения в любую схему HIIT для сжигания жира.

Как выполнять:  

1. Держите легкую гирю или гантель над правым плечом, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой и одновременно перенесите гирю на левое бедро.
3. Сделайте шаг назад и верните гирю или гантель в исходное положение, сбросьте и повторите.
4. Затем поменяйте сторону и повторите еще раз.

Рубка дров с лентой сопротивления

Рубка дров с лентой сопротивления не требует вращения бедра внутрь или наружу. Тем не менее, лента легче воздействует на суставы верхней части тела, а восходящее сопротивление укрепляет ваше тело в тех местах, где вы слабее, для лучшей силы кора.

Как это сделать:  

1. Наденьте петлевую ленту под правую ногу, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь левой рукой за хват снизу, а правой рукой за хват сверху, выпрямив обе руки.
3. Перекиньте конец ленты через левое плечо, удерживая локти зафиксированными, а ягодицы и корпус напряженными.
4. Вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите

Подсечка гирями на коленях 

Вы убираете нижнюю часть тела с помощью удара по дереву с гирей, стоя на коленях, но улучшаете подвижность бедер и изометрическую силу ягодичных мышц. Если боль в пояснице является проблемой, это отличный вариант рубки дровами.

Как это делать:  

1. Держа в обеих руках легкую гирю, встаньте на пол-колена, поставив левое колено ниже бедра, а правую лодыжку — под правым коленом.
2. Поднесите гирю к внешней стороне левого бедра и перенесите ее через тело так, чтобы она оказалась над правым плечом.
3. Верните его к внешней стороне левого бедра и повторите несколько повторений.
4. Затем повторите на противоположной стороне для четных повторений.

Распространенные ошибки 

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения «рубка дров» с гантелями.

Слишком сильное сгибание рук

Не сгибайте слишком сильно локти при выполнении этого упражнения, потому что это сместит акцент на плечи и руки, а не на пресс и бедра. Ваши руки должны оставаться вытянутыми от начала до конца.

Чрезмерный вес

Тот же аргумент можно привести для всех упражнений, потому что, когда вы используете больший вес, чем вы можете, это снижает пользу от этого упражнения и увеличивает риск получения травмы.

Упражнение «рубка дровами»: заключительные мысли

Упражнение «рубка дров» и его вариации — отличные упражнения для улучшения вращательной и противовращательной силы корпуса. При правильном выполнении регулярное выполнение упражнения «рубка дров»:

• Улучшит спортивные результаты
• Уменьшите риск травм с помощью вращательных движений
• Тренируйте корпус как единое целое
• Работайте больше мышц для лучшего сжигания калорий

Ваше тело представляет собой трехмерную машину для движения, поэтому вы должны тренироваться так же. Удачного вращения.

Упражнение по рубке дров: вопросы и ответы

Для чего нужны упражнения по рубке дров?

Упражнение «рубка дровами» улучшает вращательную и противовращательную силу основных мышц, особенно косых мышц. Если ваш спорт или повседневная деятельность связаны с вращением, упражнение «рубка дров» — отличный способ улучшить его.

Какие мышцы используются при рубке дров?

Упражнение «рубка дров» — это движение всего тела, которое задействует группы мышц ягодиц, кора и плеч.

Как правильно выполнять упражнение по рубке дров?

При правильном выполнении большинства вариаций рубки дров он включает одновременное вращение бедер и туловища с перемещением поперек тела из низкого положения в высокое или из высокого в низкое положение.

Ссылки

1. McGill, Stuart Ph.D., Core Training: Фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал «Сила и кондиционирование» 32(3): стр. 33-46, июнь 2010 г. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e3181df4521

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с широким кругом клиентов, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Углубленный обзор грифа American Barbell Gold Standard

Купера Митчелла

Американская штанга Gold Standard Bar — отличный вариант для тех, кто хочет приобрести универсальную штангу. Слиток Gold Standard имеет яркую золотую отделку, но прочное цинковое покрытие, а также производится в Соединенных Штатах и ​​​​соответствует стандартам IWF. Эту штангу не следует упускать из виду, когда вы хотите купить штангу для любого домашнего или коммерческого тренажерного зала. Подробнее

Как выбрать кроссовки: полное руководство по уходу за ногами

Бен Конрой

Не знаете, как выбрать кроссовки? Наш удобный путеводитель направит вас на верный путь. Читать далее

Обзор функционального тренажера Fray Fitness: недорогой и недорогой кабельный тренажер

от Cooper Mitchell

Функциональный тренажер Fray Fitness — один из лучших доступных кабельных тренажеров для домашнего спортзала.