Как очень быстро накачать пресс: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как очень быстро накачать пресс дома?

Плоский живот с выраженными кубиками пресса – это мечта многих парней и девушек. Добиться красивого рельефа и появления кубиков на животе сложно, но если следовать правилам питания и регулярно тренироваться, то получить результат можно быстро и в домашних условиях. Как очень быстро накачать пресс?

Основные правила

Как быстро сделать пресс красивым, не посещая тренажерный зал? А ответ прост, взять на вооружение несколько советов опытных тренеров:

• систематически заниматься спортом;
• правильно питаться;
• уделять внимание кардионагрузкам: ходьбе пешком, езде на велосипеде, бег.

Только нормализовав питание и добавив в повседневную жизнь спорт, можно ответить, как правильно и быстро накачать пресс.

Что касается питания, то в день нужно есть не менее 6 раз и каждая порция весом до 200 г. Утром выполнять специальный комплекс упражнения, а вечером можно прогуляться пешком по городу, прокатиться на велосипеде или посетить бассейн.

Упражнения для нижнего пресса

Как быстро прокачать пресс и сделать нижние и верхние кубики выраженными? Выполнять ежедневно такие упражнения:

• Скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки положить за голову. Сделав выдох, медленно напрягая пресс, отрывать голову, а после и лопатки от пола, тянувшись к коленям. Выполнить 2-3 подхода по 10 раз.
• Подъем корпуса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на уровне плеч. Руки за голову, локти развести. Отрывая ступни от пола и голову стараться головой дотронуться до коленей лбом, напрягая мышцы брюшной полости. Сделать 2 подхода по 10 повторов.
• Велосипед. Оставаясь в положении лежа, нужно тянуться правым коленом к левому локтю, скручивая корпус. Повторить с левым кленом и правым локтем. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Ножницы. Лежа на полу, ноги поднять вверх, создав угол в 40 градусов, и выполнять махи, как будто ножницы разрезают воздух. Сделать 2 подхода по 15 раз.
• Планка. Как максимально быстро накачать пресс при помощи обычного упражнения планки. Стоять в таком положении до 5 минут в день. Изначально будет сложно, поэтому начинать с 1 минуты и постоянно время увеличивать.

Этот комплекс поможет быстро сделать рельеф живота выраженным, но и пересмотреть рацион питания.

Что включить в рацион?

Как быстрее всего накачать пресс, регулярно тренируясь и убрав из рациона жиры. Мышцы станут более накачанными, если в рационе будут преобладать продукты, обогащенные белком.

Составляя меню, обязательно включить в него:

• мясо птицы, кролика, говядину;
• рыбу;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Не забывать о свежих овощах и фруктах. Ежедневно обязательно выпивать не менее 2-х литров воды, чтобы привести в норму водный баланс.

Следуя всем рекомендациям, можно уже через 3 недели регулярных тренировок заметить, как улучшился рельеф, и просматриваются кубики пресса на животе.

Как быстро накачать пресс?

Вы мечтаете о «кубиках» на животе, но вместо них наблюдаете унылый «мешочек»? Значит, пора серьезно заняться своей фигурой. И совсем не обязательно ежедневно пребывать на изнуряющих тренировках, чтобы животик стал плоским или на нем красовался мышечный рельеф. Быстро и эффективно накачать пресс можно даже не выходя из дома.

Как быстро накачать красивый пресс?

Итак, если вы задались вопросом, как быстро накачать пресс дома, постарайтесь не торопиться штудировать литературу для профессиональных спортсменов или заказывать специальные вибрирующие пояса, которые так часто рекламируют по телевизору. Начинает, следует далеко не с физических упражнений, а со своего питания. Большинство лишнего жира из-за неправильного питания оседает именно на животе. А эффект рельефного пресса можно достичь только если уровень этого подкожного жира очень маленький. И для того, чтобы живот, наконец, стал плоским, а мысли о том, как очень быстро накачать пресс не остались всего лишь мыслями, следует запомнить несколько советов правильного и сбалансированного питания:

• уделите особое внимание завтраку. Первый прием пищи очень важен для организма, т.к. именно в этот момент он запасается энергией на весь последующий день;
• меньше ешьте в обед. Это правило связано с тем, что большинство людей после обеда двигаются меньше, чем с утра, и лишний жир не сжигается, а откладывается под кожей;
• пейте больше воды. Объем за сутки должен быть равен примерно трем литрам;
• избегайте продуктов белого цвета. Например, таких, как макароны, сахар, белая мука, рис и белый хлеб. Они провоцируют увеличение запасов жира и замедлению его сжигания;
• перед тренировками выпивайте чашку черного кофе. Это ускорит обмен веществ и сжигание жира.

Если не придерживаться правильного питания, то вопрос как быстро накачать пресс, так и останется риторическим. После того, как вы усвоите нормы пищевого поведения, наступает самое время для тренировок. Принципиальной разницы между тем, как быстро накачать пресс мужчине и женщине не существует. Все виды физической нагрузки являются универсальными для представителей обоих полов. Поэтому можно смело приступать к работе над идеальным животом.

Как быстро накачать пресс — упражнения

1. Работа с верхними мышцами пресса. Для тренировки этой части корпуса необходимы скручивания. Это упражнение стоит выполнять регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать:

• примите положение лежа. Ноги согните в коленях, руки заведите за шею, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и также медленно опускайтесь назад;
• диагональное скручивание выполняется по тому же принципу, но во время подъема корпус нужно наклонять не прямо, а поочередно к левому и правому коленям, касаясь их локтями.

2. Как быстро накачать нижний пресс. Мышцы этой части корпуса тренировать намного сложнее и делать это следует в последнюю очередь:

• примите упор лежа. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Держите спину прямо и поднимайте бедра, отрывая их от пола как можно выше;
• в том же положении, держа руки над головой, поднимайте с пола вытянутые ноги, не сгибая их в колене.
  Старайтесь не касаться ногами пола, а оставлять их примерно в 5 см над ним;
• также прекрасным способом работы над нижним прессом является упражнение мостик, который нужно делать на одной руке с одновременным скручиваем. Ноги при этом должны быть зафиксированы.

3. Как быстро накачать косые мышцы пресса. Добиться появления двух мышц в виде буквы V задача довольно сложная и требует терпения и упорной работы:

• поочередно выполняем боковые скручивания, для усложнения которых можно взять в руки гирю или ее подобие. Чередовать это упражнение следует с поворотами с мячом в руках;
• в начальную программу тренировок также можно включить жим штанги лежа и глубокие приседы.

4. Самый быстрый способ накачать пресс. Недавно ученые из Сан-Диего нашли универсальное упражнение, при котором активируются почти все мышцы пресса. Оно имеет название «Повороты на велосипеде».

• примите положение лежа, а ладони держите возле ушей. Поднимите колени на 45 градусов. Далее попробуйте имитировать движения как при нажатии на педали велосипеда. При этом левым локтем дотрагивайтесь до правого колена, а правым локтем до левого. Для эффективности это упражнение нужно выполнять спокойно, а дышать расслабленно и равномерно.

И напоследок. Если вы всерьез задумались над тем, как быстро накачать кубики пресса, то заручитесь таким правилом как регулярность. Выполняйте упражнения ежедневно, по 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы с помощью тяжелых предметов в руках. Главное не ленитесь и тогда эффект не заставит себя ждать.

 

Похожие статьи

Как добиться идеальной фигуры? Об идеальной фигуре мечтает каждая девушка. Но чтобы мечты стали реальностью, нужно хорошо потрудиться – диета, комплекс упражнений и наши советы помогут вам стать счастливой обладательницей идеального тела.	Как сделать живот плоским? Плоский живот — мечта как женщин, так и мужчин. Ведь это воплощение подтянутости, олицетворение красивой, спортивной фигуры. Чтобы добиться своей цели, нужно запастись терпением и просто выполнять наши рекомендации.
Почему люди курят? Около половины всего населения нашей планеты страдают такой вредной привычкой, как курение. Почему это происходит — почему люди начинают курить, почему кому-то удается бросить, а кто-то остается зависимым навсегда? Попробуем ответить на эти вопросы.	Как настроить себя на похудение? «Похудеть очень легко, я сам делал это 100 раз» — перефразировав таким образом известнейшее высказывание Марка Твена, мы получим суровые будни каждой второй представительницы прекрасного пола – ведь все мы нас не раз и не два садилась на диету. При этом добиться результатов удалось почему-то лишь единицам…

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Сколько времени нужно для тренировок?

Время имеет большое значение в наши дни или, по крайней мере, его недостаток. Исследования показывают, что занятая и переутомленная жизнь стала чем-то вроде «желательного символа статуса». В результате всей этой загруженности популярность быстрых тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (H. I.I.T.) или приложения для быстрых тренировок (такие как приложение Streaks training), предлагают степень физической подготовки всего за немного больше, чем затяжная рекламная пауза. Но работают ли они? И могут ли они быть такими же эффективными, как более дорогие или трудоемкие тренировки?

Быстрые тренировки действительно работают — в крайнем случае

Наука говорит да — на первый взгляд. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни в течение 12 недель, изучало, могут ли спринтерские интервальные тренировки (SIT), 1-минутные интенсивные упражнения в рамках 10-минутной программы, улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. -минутная тренировка. И что вы знаете, преимущества оказались аналогичными.

Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, исследователь упражнений в клинике Майо, согласен с тем, что короткие серии интенсивных гимнастических упражнений могут иметь большое значение для улучшения физической формы. «5-10-минутная тренировка, если ее выполнять последовательно, в сочетании с увеличением количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни, такими как прогулки с собакой и подъем по лестнице при каждом удобном случае, могут в сумме привести вас в форму. Может быть, не в достаточной форме, чтобы играть в «Железного человека», но определенно в форме», — говорит Джойнер.

5-10-минутная тренировка, если выполнять ее последовательно, в сочетании с увеличением количества кардиотренировок в повседневной жизни, например, выгуливать собаку и подниматься по лестнице при каждом удобном случае, может в сумме привести вас в форму. .

Он говорит, что простое сокращение мышц может помочь повысить чувствительность к инсулину и улучшить работу сердца. «Когда частота сердечных сокращений повышается и кровь перекачивается через сердечные сосуды к мышцам, кровь, текущая по сосудам, буквально трется о стенки кровеносных сосудов. Это заставляет клетки, выстилающие кровеносные сосуды, выделять вещества, которые способствуют как кратковременному, так и долговременному расслаблению сосудов и препятствуют образованию бляшек. Это полезно для здоровья сердца и защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза (уплотнения артерий)», — объясняет Джойнер.

Гленн Гессер, профессор физических упражнений и укрепления здоровья и директор Исследовательского центра здорового образа жизни в Университете штата Аризона, изучал, как молодые люди, которые выполняли короткие серии высокоинтенсивных интервальных упражнений и интервальных спринтерских упражнений, имели одинаковые результаты с точки зрения жира. потери и сердечно-сосудистое здоровье, как у тех, кто выполнял более длительные тренировки или «непрерывные устойчивые упражнения».

«Мы обнаружили, что сеансы продолжительностью всего 2 минуты, если они умеренно интенсивны (то есть вы достигаете не менее 70 процентов от вашего максимального пульса), выполняются только один раз в час в течение рабочего дня (то есть 8, 2- минутная быстрая прогулка, например) полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Это может быть полезно для людей на работе, у которых нет времени на «настоящую» тренировку», — говорит Гессер.

Более длительные тренировки также могут улучшить ваше психическое здоровье

Джефф Халеви, эксперт по здоровью и фитнесу из Нью-Йорка, который управляет комплексным тренажерным залом для здоровья и хорошего самочувствия Halevy Life, говорит, что польза, которую вы можете извлечь из более коротких или более длительных тренировок, зависит от ваши личные цели в области здоровья и фитнеса.

«Если вы тренируетесь для улучшения когнитивных способностей или психического благополучия, то 20 минут непрерывных упражнений — это то, что вам нужно», — говорит Халеви. Этот обзор 30 исследований, посвященных упражнениям в умеренном темпе в течение 20 минут 3 раза в неделю, может помочь предотвратить депрессию и предотвратить снижение когнитивных функций. «Если вы хотите улучшить качество своей жизни, улучшив способность вашего организма усваивать кислород (улучшая работу мозга, сердца и легких) и ускорив метаболизм, 5–10 минут могут помочь в те дни, когда вы не можете больше». — говорит Галеви.

Короткие и длительные тренировки лучше всего сочетаются друг с другом

Но один вариант лучше другого? «Как и в большинстве случаев в жизни, ответ находится где-то посередине», — говорит Халеви. «В некоторые дни можно уложиться в 5 минут. В некоторые дни можно заниматься по 20 минут. Если вы хотите сделать что-то для BDNF, что больше похоже на Miracle Grow для вашего мозга (BDNF, или мозговой нейротропный фактор, приводит к улучшению функции мозга), вам потребуется немного больше времени, упражнений и тренировок с отягощениями».

Точно так же Гессер предлагает «смешивать вещи», чередуя 30-минутные тренировки с почти постоянной интенсивностью, 30-минутные чередования высокой и низкой скорости каждые несколько минут и короткие 10-минутные тренировки. Он также рекомендует 3–5-минутную разминку и заминку до и после каждой тренировки.

И если вы хотите привести свое тело в форму, Джойнер говорит, что вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. «Большинство из нас не получают достаточно физической активности, чтобы избежать плохой диеты», — говорит Джойнер. «Но хронически низкий уровень физической активности может стать буфером, если у кого-то выдался плохой день».

В конце концов, все трое экспертов согласны с тем, что тренироваться в той или иной форме большую часть дня — даже если всего 5 минут — всегда лучше, чем ничего не делать. «Люди склонны сосредотачиваться на том, что они не могут сделать, а не на том, что они могут», — говорит Джойнер. «Не думайте, что вам нужна магическая тренировка. Главное, чтобы вы нашли то, что работает для вас».

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА

• 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
• 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
• 10-минутная кардиотренировка, которую можно выполнять дома
• 5 упражнений, которые укрепят спину и уменьшат боль
• 8 упражнений, которые никогда не делают тренеры (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

«Не накачивайте, как Арнольд, оставайтесь в рамках»

Последнее видео тренировки голливудского ветерана Арнольда Шварценеггера в Instagram, где он накачивает мышцы, несмотря на то, что ему 74 года, может быть целеустремленным и вдохновляющим. Но означает ли это, что все 70-летние должны выходить за пределы своих возможностей, даже если они придерживались достаточно последовательного режима физической подготовки?

Конечно, Шварценеггер, получив публичный имидж благодаря сериалу «Терминатор», возможно, хочет выглядеть непобедимым и публикует похожие видеоролики с интенсивными занятиями, такими как езда на велосипеде. «Но эта формула «я тоже могу» не применима к самым сильным пожилым людям. По мере старения человека физическое состояние становится основным фактором, определяющим продолжительность и интенсивность. Те, кто привык к фитнес-режиму и не имеет других физических ограничений, могут продолжать заниматься на прежних уровнях. Но они должны быть бдительны в отношении определенных протоколов, чтобы чрезмерный энтузиазм не спровоцировал сердечно-сосудистые события. Например, им следует давать достаточно времени для разогрева и охлаждения и избегать резких движений. Любая неуместная одышка или дискомфорт в груди должны сопровождаться деэскалацией. Людям с заболеваниями в анамнезе всегда следует выполнять программу упражнений под наблюдением», — говорит д-р Парниш Арора, директор отделения интервенционной кардиологии, кардиологических наук, больница Max Super Specialty Hospital, Патпаргандж.

Ваш предел физических нагрузок зависит от частоты сердечных сокращений

Теперь вопрос об интенсивности физических упражнений в зависимости от возраста. «Чтобы оценить свою максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, для 50-летнего человека предполагаемая максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитана как 220 – 50 лет = 170 ударов в минуту. (уд/мин). Для людей, у которых НЕТ ранее существовавших сердечно-легочных заболеваний, вышеупомянутые критерии сохраняются, но в рамках безопасных протоколов. Другим приходится выбирать упражнения средней интенсивности, при которых частота сердечных сокращений достигает 85% от целевого значения (220 лет). Помните, что высокоинтенсивные упражнения обычно предназначены для спортивных тренировок, профессиональных спортсменов или тех, кто занимается ими с раннего возраста. Таким образом, средний уровень — это то, что применимо к другим», — говорит д-р Арора.

Некоторые упражнения полезны для сердца

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения снижают риск ишемической болезни сердца. «Для пользы для сердца упражнения должны быть определенной продолжительности и интенсивности. Продолжительность положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему составляет всего 70 минут упражнений высокой интенсивности или 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Большинству людей тяжело тренироваться с частотой сердечных сокращений выше 85 процентов. Даже поддержание такого уровня возможно только при постоянных тренировках», — говорит врач.

Протоколы безопасности во время тренировки

Следует также помнить, что 30-минутное окно после тренировки повышает риск внезапной смерти. «Поэтому разогревайтесь и охлаждайтесь очень постепенно, чтобы тело приспособилось», — говорит доктор Арора.

Он даже предлагает метод самопроверки. «Во время тренировки сведите к минимуму речь. Если вам вообще нужно говорить, придерживайтесь слов, а не предложений. В конце упражнения вы должны быть приятно утомлены, а не утомлены. Поэтому откалибруйте свою периодичность и интенсивность соответственно. Варьируйте упражнения. Аэробика приносит больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Так что выбирайте ходьбу, бег трусцой, плавание, легкую атлетику, гольф и так далее. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это скорее анаэробная деятельность, хотя легкие веса дают дополнительные преимущества в дополнение к аэробной активности. Продолжительность упражнений опять же зависит от предыдущей тренировки», — предлагает доктор Арора.

Исследования показали, что большинству пожилых людей требуется около двух с половиной часов аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба продолжительностью 30 минут каждую неделю. Обычно упражнения на выносливость, такие как ходьба, танцы и игра в теннис, помогают вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и энергии. А в стране с давними традициями йоги легкая растяжка тела делает вас гибкими и гибкими. Даже такие простые вещи, как стояние на одной ноге, ходьба с пятки на носок или занятия йогой, помогут вам сохранять устойчивость и предотвращать падения.

Реклама

Доктор Арора предлагает сосредоточить внимание на силовых тренировках, которые в пожилом возрасте предотвращают потерю мышечной массы и укрепляют кости. Плавание, по его мнению, является хорошим вариантом, так как упражнения в воде облегчают вам поддержание собственного веса и помогают смазывать суставы.