Спина. Тяги т-образного грифа (гребля)
Стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
— сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
— по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет качественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелучевые мышцы.
Во время тяги т-образного грифа без опоры животом или грудью очень важно не округлять ни в коем случае спину, чтобы не получить травму.
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой.
Фото — ЖенщиныТяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу.
Фото — ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя.
Фото — ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками.
Фото — ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце.
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками.
Фото — ЖенщиныТяга штанги в наклоне обратным хватом
0 коментариев Упражнения для спины,упражнения со штангой
Тяга штанги в наклоне обратным хватом играет значительную роль в бодибилдинге. Она обеспечивает развитие средней и верхней области мышц спины. Выполнение этого упражнения гораздо легче и удобнее классической тяги в наклоне. Движение локтей в тяге обратным хватом происходит строго по вертикали, что делает упражнение более чистым и акцентированным на мышцы спины. Тяга в наклоне с прямым хватом способствует разведению локтей в стороны, а часть нагрузки передается на руки.
Каждый спортсмен жаждит набрать мышечную массу, развить рельеф и силу. Чтобы увеличить все эти показатели, необходимо выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом в группе со становой тягой. Этот дуэт задействует практически все мышцы спины в процессе тяжелой работы.
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения, поэтому рассмотрим детали:
- Станьте перед штангой, ноги по ширине плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите штангу обратным хватом, немного шире плеч. Наклонитесь вперед на 50-70 градусов с прогибом в пояснице и держите штангу на прямых руках. Взгляд направлен вперед. Это стартовая позиция;
- Вдохните и начинайте тянуть штангу к животу до момента, пока локти не будут выше спины;
- В верхнем положении сделайте паузу, сохранив максимальное сокращение мышц в этот момент. Опускайте снаряд в стартовую позицию. Опуская штангу вдыхайте, поднимая выдыхайте.
Просмотрите фото и видео упражнения тяга в наклоне обратным хватом и следом за ними изучите важные дополнения к упражнению.
Дополнения к тяге штанги обратным хватом
- В течение выполнения упражнения спину держите чуть прогнутой, а мышцы поясничного отдела в напряженном состоянии.
Корпус, ноги и голова неподвижны. Подбородок параллелен полу и взгляд направляйте прямо. Так вы не будете круглить спину, чем и обезопасите ее; - Тягу штанги совершать за счет мышц спины, руки должны принимать минимальное участие. Сначала напрягаются широчайшие, потом задние дельты и верх спины;
- Не разводите локти в стороны, так нагрузка смещается на руки и верх спины. Движение локтей должно осуществляться вдоль корпуса. Заводите их максимально вверх для качественной проработки мышц спины;
- Не спешите увеличить свои рабочие веса, так вы ухудшите технику выполнения. Делайте все грамотно и постепенно.
Корпус, ноги и голова неподвижны. Подбородок параллелен полу и взгляд направляйте прямо. Так вы не будете круглить спину, чем и обезопасите ее;Кому, когда и сколько
- Кому
Новичкам, опытным спортсменам. Если есть травма поясничного отдела — делайте опорную Т-тягу;
- Когда
Тяга штанги обратным хватом – база, которой нужно начитать тренировку спины;
- Сколько
10-15 раз, 3 подхода.
Альтернатива тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяга Т-грифа
Тяга нижнего блока
Тяга гантели в наклоне
Обязательно включайте базу в свою тренировку в виде тяги штанги обратным хватом или одной из ее вариаций.
Успехов вам!
Центральный наклонный стержень против скрытого наклонного стержня
Ставни плантации имеют планки (также называемые жалюзи), которые открываются и закрываются, чтобы контролировать уровень конфиденциальности и солнечного света в комнате. Все жалюзи имеют поворотный стержень, соединяющий ламели друг с другом, так что несколько ламелей одновременно перемещаются вверх и вниз.
Опции наклонного стержня
Традиционные плантационные жалюзи имеют центральный наклонный стержень, представляющий собой узкую планку, которая проходит по середине каждой панели ставни и используется для подъема и опускания планок.
Жалюзи с центральным откидным стержнем
Мы также предлагаем скрытый откидной стержень, незаметно расположенный в задней части панели, спрятанный рядом с петлями, поэтому он не виден изнутри комнаты. Вы поворачивали планки вручную, чтобы открывать и закрывать их.
Ставни для плантаций со скрытой тягой
Так почему же лучше выбрать одно, а не другое?
Демонстрация наклонной штанги >>
Центральный стержень наклона Плюсы и минусы
Центральный стержень наклона представляет собой самый традиционный стиль, используемый в классических плантационных ставнях.
Центральный наклонный стержень идеально подходит для загородного дома или дома в колониальном стиле. Дополнительная плата за центральную тягу не взимается.
Использование центрального наклонного стержня для открывания и закрывания ламелей минимизирует отпечатки пальцев на ламелях, поскольку их не нужно поворачивать вручную. Центральный стержень наклона может быть немного сложнее очистить от пыли при очистке жалюзи. Это может побудить любопытного малыша чаще открывать и закрывать планки, что требует более частого обслуживания, хотя обслуживание очень простое.
Центральный стержень наклона на передней панели жалюзи
Если жалюзи будут установлены в душе или во влажном или влажном помещении, скобы, соединяющие стержень наклона с ламелями, могут быть подвержены ржавчине, так как они металлические. Опять же, при необходимости их легко заменить.
Техническое обслуживание центрального наклонного стержня >>
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это количество панелей в вашем окне.
Если у вас есть несколько узких панелей жалюзи, центральный стержень наклона может выглядеть немного перегруженным и частично загораживать вид из ваших планок. Если у вас есть 3 панели, складывающиеся в одну сторону, 2-я и 3-я панели, обращенные друг к другу в сложенном состоянии, не будут лежать полностью ровно, когда центральные стержни наклона упираются друг в друга.
Скрытый наклонный стержень Плюсы и минусы
Скрытый наклонный стержень имеет более современный вид и отлично подходит для современного декора. Этот параметр обеспечивает свободный и четкий вид, а также сводит к минимуму количество линий для получения чистого и гладкого вида. За скрытую тентовую штангу взимается надбавка 10%.
Наличие скрытого стержня наклона означает, что планки открываются и закрываются вручную, что может привести к большему количеству отпечатков пальцев на затворе. Тем не менее, этот стиль легче чистить, ничего не мешает протирать планки тряпкой или тканью.
Скрытый наклонный стержень на задней части панели ставни
Скрытый наклонный стержень представляет собой более тонкий металлический стержень, позволяющий скрыть его на задней части панели. Из-за этого фабрике может потребоваться разделить наклонный стержень для более высоких окон, чтобы избежать слишком большого количества планок на одном стержне.
Преимущество функции раздельного наклонного стержня заключается в том, что вы можете перемещать верхнюю и нижнюю планки независимо друг от друга, не добавляя промежуточную направляющую. Это позволяет вам держать нижнюю часть закрытой для уединения, а верхнюю часть открытой, чтобы пропускать свет, без добавления каких-либо прочных разделительных перекладин. Вы можете позволить фабрике разделить стержень по своему усмотрению или предоставить нам индивидуальное место для разделения скрытого наклонного стержня без дополнительной оплаты.
Для жалюзи в душе или во влажной среде лучше всего использовать скрытый стержень наклона, чтобы предотвратить ржавчину, связанную со скобами на центральном стержне наклона.
Хотя скрытый стержень также металлический, если вы держите планки плотно закрытыми, это ограничит воздействие влаги на стержень.
Скрытый стержень крепится маленькими винтами или гвоздями, которые также легко заменяются, если со временем требуется техническое обслуживание.
Техническое обслуживание скрытой наклонной штанги >>
Для окон с несколькими ставнями скрытый стержень наклона обеспечивает максимальную открытость обзора и позволяет складывать панели вплотную друг к другу.
Все еще не уверены, какой вариант наклонной штанги выбрать? Отправьте фотографию своего окна или позвоните нам, чтобы обсудить дизайн с одним из наших экспертов по ставням. Посмотрите наши онлайн-галереи фотографий для вдохновения.
Галерея >>
Магазин >>
Этот пост был представлен вам Ясмин, одним из опытных консультантов Shutter Store USA.
Свяжитесь с нашей командой сегодня, чтобы получить совет по поиску подходящих жалюзи для ваших окон. Если вы все еще не уверены, какой тип наклонного удилища выбрать, мы здесь, чтобы помочь на каждом этапе пути!Руководство по форме упражнений на тягу Т-образного грифа с видео и фотографиями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.
Last updated on
Table of Contents
| Exercise Name | T-Bar Row |
|---|---|
| Also Called | Grappler Row, V Bar Row , Угловой ряд, строка земли, фиксированный конец ряд со штангой |
| Первичные мышцы | LATS |
| Вторичные мышцы | Rhombods, задние дельт -дельт. 0106 |
| Function | Strength, Hypertrophy |
| Mechanics | Compound |
| Force | Pull |
| Required Equipment | Barbell with V-Bar Handle Attachment, или Тяговый тренажер с Т-образным грифом |
| Дополнительное оборудование | Наземная мина ( используется со штангой — эта комбинация уступает тяговому тренажеру с Т-образным грифом ), Landmine Handle Attachment, Lifting Straps |
| Experience | Beginner |
| Rep Range | 5-15 |
| Tempo | 1-0-X-1 |
| Вариации | Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, Тяга Т-образного грифа одной рукой, Тяга Т-образного грифа с супинацией |
| Альтернативы | Тяга Ятса над тягой Бенбелта-Пендли, 0106 |
Инструкции по тяге Т-образного грифа
1.
Исходное положение- в углу стены или предпочтительно в насадке на мину. Затем вы нагрузите другой конец желаемым весом.
- Если вы используете тренажер для тяги с Т-образным стержнем, вам просто нужно загрузить один конец с желаемым весом.
- Какой бы комплект оборудования вы ни использовали, теперь вам нужно занять позицию, расставив плечи или ноги пошире, когда вы садитесь на штангу.
- Если вы используете обычную штангу и на ней не установлено специальное приспособление для рукоятки противопехотной мины, возьмите приспособление для рукояти с V-образным стержнем. Удерживая рукоятку V-образного стержня, поворачивайте бедра, пока не дотянетесь до стержня. Поместите V-образную насадку под штангу, возьмитесь за обе ручки и крепко прижмите ее к штанге.
- Если вы используете тяговый тренажер с Т-образным стержнем или штангу со специальной насадкой для рукоятки мины, установленной на ней, то вы будете просто вращаться на бедрах, пока не сможете крепко ухватиться за рукоятки.
- Активно напрягайте корпус, задействуя диафрагму и нижнюю часть пресса, а также слегка наклоняя таз вперед, пока таз/бедра не станут нейтральными.
- Сохраняя нейтральное положение грудного отдела позвоночника, прижмите лопатки к широчайшим.
- Вы должны запрокинуть голову, чтобы добиться «набитой шеи». То есть ваша шея должна быть под тем же углом, что и ваш позвоночник/туловище, а ваши глаза должны быть направлены вниз и в нескольких футах от вас.
- Крепко удерживая рукоятку, напрягите ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая туловище и шею в правильном нейтральном положении. Теперь слегка приподнимите туловище, держа руки прямо, чтобы поднять штангу всего на несколько дюймов от пола. Это позволяет вам иметь достаточный зазор, чтобы перемещать вес в полном диапазоне движения, не ударяясь об пол. В зависимости от предпочтений, ваш торс может быть на 15-45 градусов выше параллели, но не выше.
Источник для этого и изображений ниже: ScottHermanFitness Потяните рукоятку V-образного грифа к нижней части грифа и к рукаву штанги и весам. Крепко удерживая рукоятку и сохраняя натяжение и положение, вы немного приподнимете туловище. поднять штангу на несколько сантиметров от пола. Старайтесь сохранять этот приблизительный угол наклона туловища на протяжении всего подъема; конечно, не опускайтесь ниже (пока не закончите и не сбросите вес).2. Концентрическое повторение
- Концентрируя усилия, чтобы сохранить описанное выше положение в такте, энергично втяните лопатки, чтобы начать тянущее движение.
- Плотно прижмите локти к бокам и поднимите штангу, пока блины не коснутся груди.
- Когда вы тянете вес, сосредоточьтесь на сокращении средних мышц спины, двигая лопатками вдоль грудной клетки и сводя их вместе в конце диапазона движения.
3. Средняя точка
- После того, как пластины соприкоснутся с грудной клеткой, продолжайте намеренно удерживать туловище напряженным, а корпус полностью напряженным.
- Нет необходимости делать паузу в верхней точке, если вы используете мышцы спины, чтобы поднять вес в верхнюю точку. Если у вас есть проблемы с «обманом», то попытка удерживать вес в верхней точке в течение 1 секунды может помочь усилить правильную активацию мышц спины.
4. Эксцентрическое повторение
- С нулевой потерей напряжения в туловище и коре верните штангу обратно на пол/в исходное положение с постоянной скоростью и контролем.
- Представьте, что вы ведете штангу с большим контролем в исходное положение. Не опускайте штангу обратно.
Пусть ваши лопатки немного выдвинутся вперед, чтобы почувствовать растяжение в широчайших и средней части спины. Просто не позволяйте слишком сильно растягиваться в нижней точке, чтобы вес не свисал с плечевого сустава.5. Повторить
- После того, как гриф неподвижно опустился в нижнее положение, продолжайте выполнять желаемое количество повторений.
Распространенные ошибки при тяге Т-образного грифа, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Ограниченный диапазон движения с большими дисками | 2 с. Меньший диаметр пластин позволит увеличить ROM в локтях и плечах.|
| Не чувствую широчайшие | Убедитесь, что ваше исходное положение позволяет вам естественным образом прижать локти к бокам. Если вы чувствуете, что ваши руки выполняют большую часть работы, попробуйте переместить ноги ближе к весам и наклонить туловище так, чтобы ваша голова оказалась ближе к концу грифа. |
| Вытягивание плеча наружу | Особо следите за положением лопатки. Они должны быть активно отведены и опущены, чтобы не допускать слишком большого движения плеча вперед во время эксцентрической фазы. |
| Подъем нижней части спины | Во время любой сложной тяги легкое движение туловища от тазобедренного сустава допустимо, если не теряется постуральная ригидность и поясничный отдел позвоночника не сгибается. Если происходит более чем легкое «вздымание» и изменение положения, вес необходимо снизить. |
Советы по тяге Т-образного грифа
- Как и в любом другом упражнении с наклоном бедер, необходимо прилагать постоянные усилия, чтобы спина не округлялась, а плечи не втягивались глубоко в сустав.
- Путь, по которому идут ваши локти, является ключом к максимальной активации широчайших. Постарайтесь прижать локти к бокам, держа кисти и запястья перпендикулярно плечу.
- Согнитесь в бедрах настолько, насколько вам нужно, чтобы лучше чувствовать широчайшие.
