Как накачать спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

правильная и красивая осанка;
хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
уменьшение объема талии;
нормализация пищеварения и работы легких;
активизация процесса жиросжигания;
повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

период обострения хронических болезней;
дни менструации и беременность;
повышенная температура тела, ОРВИ;
острые неврологические и невротические патологии;
злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
гипертония 2-3 степени;
обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина – это не только красиво, но и практично. Она позволяет нести сумки из магазина, не прогибаясь при этом как кленовый лист. Помимо этого, развитые мышцы поддерживают здоровье тех, кому не повезло выйти из школы со сколиозом, а таких огромное количество. По сути, здоровье всего организма зависит от позвоночника, а тренировка мышц спины помогает его поддерживать. Поэтому, заниматься рекомендуется всем. Хорошо, что существует несколько эффективных упражнений, выполнение которых не требует каких-либо навороченных тренажеров и не занимает много времени.

Качаем спину дома

Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.

Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.
Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.

Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

Накачать спину в домашних условиях

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть?

Можно накачать спину и в домашних условиях.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник, гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях

Подтягивания на турнике широким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Тяга гантели в одной руке в наклоне

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.

Теперь вы знаете, как можно накачать мышцы спины дома. Выполняйте упражнения, следите за техникой и результаты не заставят вас ждать!

Еще статьи как качать спину:

Как качать спину дома девушке. Как накачать спину девушке в домашних условиях

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
Мышца, которая делает позвоночник прямым.
Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.

Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…

Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

— именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина — залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Какие мышцы задействованы

Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
«Лодочка», 4х10-15;
Жим гантелей стоя, 4х12-15;
Выпады, 3х10-12;
Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.

Приседания, 4х10-15;
Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
Планка, 3 подхода посекунд;
Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

они отвечают за формирование осанки;
вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
они помогут вам скорректировать силуэт;
ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

укрепляют соединительную и костную ткани;
улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
предупреждают развитие остеопороза;
увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

трапециевидные;
ромбовидные;
широчайшие;
выпрямляющие позвоночника;
двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

Сядьте и скрестите стопы.
Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
Руки оставьте в свободном положении.
Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

Сядьте на табурет, стопы соедините.
Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
Оберните лентой ладони.
Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Как накачать спину: плюсы и минусы упражнений в домашних условиях

Широкая спина с крепкими рельефными мускулами – это мечта большинства мужчин, желающих улучшить свою фигуру и сделать ее более привлекательной для противоположного пола. Эта мечта вполне достижима, если регулярно выполнять физические упражнения, оказывающие силовую нагрузку на целевые мышцы. Более того, делать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если дома есть все необходимое спортивное оборудование для проведения силового тренинга.

Недостатки проведения занятий фитнесом для спины дома

Фитнес-тренировки для спины, проводимые дома, безусловно, экономят время и финансы, а также дают возможность заниматься в любое свободное время. Но, несмотря на это, они имеют ряд недостатков, которые могут существенно повлиять на их результативность:

занятия фитнесом, целью которых является качественное увеличение мышечной массы, предполагают работу с тяжелыми снарядами. Ассортимент спортивного оборудования, которое удобно использовать в домашних условиях, довольно скуден – это гири, гантели и турник. К тому же эти снаряды имеют ограниченный диапазон усиления нагрузки. Позволить себе иметь дома штангу, блины к ней, стойки и спортивную скамью могут далеко не все люди, желающие проводить фитнес-тренировки в домашних условиях. Поэтому, для достижения стабильного прогресса и действительно впечатляющих результатов, рекомендуется заниматься в спортивном зале;
домашняя обстановка располагает к расслаблению, а атмосфера тренажерного зала дисциплинирует и мотивирует. Дома можно позволить себе сократить количество упражнений, работать не в полную силу или вовсе не провести тренировку. Работа в зале, наоборот, требует от человека большой ответственности из-за желания быть не хуже других. Кроме того, среди посетителей спортклуба можно найти единомышленников, с которыми интересно общаться, делиться впечатлениями и результатами фитнес-тренировок, соревноваться и поддерживать друг друга.

Пример эффективной силовой фитнес-тренировки для мышц спины

В занятие фитнесом, развивающее мускулатуру спины, может входить несколько элементов следующего тренировочного комплекса:

Подтягивания.

Подтягиваться можно, используя различные хваты и постановки рук. Это дает возможность внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу. Подтягивание прямым средним хватом считается классическим вариантом выполнения элемента. Он оказывает равномерную нагрузку на всю мускулатуру торса и спины, а также хорошо подходит для повышения общего уровня натренированности. При подтягивании узким хватом работают, в основном, бицепсы. А вариант упражнения с максимально широкой постановкой рук тренирует именно мышцы спины, поэтому его нужно включать в занятие в первую очередь. Подтягиваться следует в 3-4 подхода по 10-12 раз. Если степень развития мускулатуры не позволяет освоить такой объем нагрузки, то число повторений можно уменьшить и выполнять столько подтягиваний, сколько возможно без нарушения техники.

Тяга гантелей к поясу.

Чтобы сделать это упражнение, нужно взять гантели подходящей массы, встать ровно, немного согнуть и расставить ноги, наклонить корпус вперед примерно на 45 градусов и на вдохе приблизить снаряды к животу. Сгибая локти, необходимо направлять их назад и вверх. Выдохнув на пике нагрузки, плавно опустить гантели и повторить тягу. Для разнообразия можно включить в программу занятия фитнесом вариант этой тяги, выполняемый со штангой.

Становая тяга.

Это базовое тренировочное движение, увеличивающее объем мышц спины и бицепсы бедер. Также оно укрепляет поясницу и значительно увеличивает силовые показатели. Существует несколько вариаций становой тяги – классика, сумо и полусумо. Их техники немного отличаются, поэтому и нагрузка, оказываемая на целевые мускулы, разнится. Выбор наиболее подходящего варианта выполнения зависит от индивидуальных предпочтений и степени развития мускулатуры.

Румынская тяга.

Это упражнение, в отличие от становой, выполняется на прямых ногах. Правильная техника подразумевает осуществление таких действий: встать ровно, удерживая штангу на вытянутых руках возле передней поверхностью бедер, вдохнуть, отвести таз назад и наклонить корпус, не сгибая колени и опустив снаряд чуть ниже их уровня. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, а подбородок приподнят. Округлять поясницу и сгибать шею нельзя. После надо выдохнуть в момент максимального напряжения и плавно вернуться в стартовую позицию для осуществления очередного повторения.

Вариации и нюансы упражнения «Становая тяга»

Чтобы определиться, какой именно вариант становой тяги включить в занятие фитнесом, следует подробно изучить технические особенности каждого вида. Классика предполагает такое выполнение:

Подойти к лежащей на полу штанге вплотную так, чтобы вся стопа находилась под грифом, а сам он касался голеней. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине таза, а носки должны быть направлены строго вперед. Слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться с прямой спиной и взяться за гриф прямым средним хватом. Голова должна быть приподнята, а смотреть следует вперед. Если стартовое положение в упражнении принято правильно, то согнутые колени не выходят за гриф.

Вдохнув, медленно разогнуть туловище, подняв снаряд и ведя его максимально близко к нижним конечностям.

На выдохе плавно и подконтрольно, выполнив все движения в обратном порядке, опустить штангу на пол.

Упражнение в технике сумо отличается от классического варианта тем, что стопы не параллельны друг другу, а развернуты влево и вправо под углами в 45 градусов. Соответственно, колени тоже должны быть направлены немного в стороны. Вариант сумо больше подходит тем людям, у которых хорошо развиты мышцы ног. За счет работы мускулатуры нижних конечностей создается взрывное усилие, благодаря которому далее снаряд ведется вверх в большей степени по инерции.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как накачать спину в домашних условиях

Все хотят накачать красивую и сильную спину в домашних условиях, но для этого нужно знать лучшие и эффективные упражнения для мышц спины. Ведь даже знания упражнений вам не помогут, пока вы не начнете их применять в действии. Только начав качать спину, вы добьетесь результата.

В статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях, какие есть упражнения и программы, чтобы улучшить силу, массу и красоту мышц спины. Ведь качая спину неправильно, вы рискуете ее травмировать. Поэтому действуйте, следуя советам, фото и видео данные ниже.

Первое с чего нужно начать, это с простых упражнений и разминки. Не начинайте качать спину, пока вы не сделаете зарядку. Только когда разминка сделана, приступайте к упражнениям. Это предотвратит травму спины. Узнайте: как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Как накачать спину в домашних условиях

Создайте для себя цель и поставьте задачу накачать спину в домашних условиях, на неделю, месяц, год, это позволит создать желание добиться цели и вы, начнете тренироваться. Без цели вы можете так и не начать свои тренировки.

Создавайте себе мотивацию. Никто из спортсменов не тренируется без мотивации. У каждого человека своя мотивация, соответственно вам нужно придумать ее самому, что позволит тренироваться еще лучше.

Найдите помещение. Также важную роль играет помещение, где вы будете качать спину в домашних условиях. Помещение должно быть достаточно свободным, чтобы предотвратить травме спины и выполнять упражнения уверенно и спокойно. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Как накачать спину в домашних условиях — Упражнения

Подъем гантелей стоя. Станьте, нагнитесь немного вперед, но только так, чтобы спина была ровной, и начните поднимать гантели до груди. Это упражнение лучше всего качает спину в домашних условиях, но большой вес не стоит брать первое время.

Приседания с гантелями. Также есть множество вариантов приседаний с гантелями, выполняйте то, что вам больше всего подходит. Делайте приседания с ровной спиной, это очень важно.

Подтягивания на турнике. Также чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно делать обычные подтягивания, но не быстро и не сильно медленно. Когда вы сможете с легкостью подтягиваться со своим весом больше 15 раз, берите небольшой дополнительный вес и постепенно его увеличивайте.

Отжимания от пола и на брусьях. Чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно выполнять отжимания от пола и на брусьях. Это накачает вам спину и другие важные мышцы. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать спину в домашних условиях — Рекомендации

Не берите первые 2-3 месяца дополнительный вес, тренируйтесь на технику и когда научитесь делать все правильно, не травмируя спину, постепенно начните увеличивать дополнительный вес.

Тренируйтесь по возможности каждый день, если это не реально для вашей жизни, то тренируйтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Не забывайте что для того, чтобы накачать спину в домашних условиях, вам нужно еще и правильное питание. Кушайте 3 раза в день, не переедайте, ешьте полезную пищу, фрукты, овощи, белки и другие жизненно важные витамины, которые есть в продуктах питания. Пейте больше воды и занимайтесь каждый день простой зарядкой, утром и вечером.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Конечно, нужно следить за спиной, за осанкой, особенно девушкам. Как накачать мышцы спины девушкам и парням дома, мы расскажем в этой статье.

Накачать мышцы в домашних условиях мечтает каждый начинающий бодибилдер. В сегодняшней статье мы с вами поговорим о том как накачать спину в домашних условиях, добиться отличного рельефа и объема.

Красивая фигура это всегда приятно. Для поддержания формы тела мы тратим много сил. Как правило, мы тренируем все тело, но иногда делаем упражнения только для определенных частей тела. Ноги, руки, бедра, живот. Но сегодня мы поговорим об упражнениях для спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

Чтобы накачать спину, необходимо знать, за какие движения отвечает каждый ее участок, чтобы добиться развития нужных мышц. Мышцы спины участвуют во всех движениях тела человека, как правило, их делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть включает в себя несколько групп мышц.

Верхняя часть спины. В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.

Средняя часть спины. В этой части спины сосредоточено очень большое количество мышц. Поэтому ее очень сложно натренировать. В ней находятся: широчайшие мышцы, большая и малая круглая мышца, остистая мышца, задняя верхняя и нижняя зубчатая мышца, а также верхняя часть длиннейшей мышцы.

Широчайшая мышца спины. Самая сильная из всех мышц. Если вы хотите накачать мышцы спины, в первую очередь, обратите внимание на эту мышцу – ее развитие отвечает за форму, силу и работоспособность остальных частей спины. Эта часть спины включает в себя нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Такие мышцы очень хорошо видно именно они, обеспечивают мышечный рисунок задней части туловища. Очень часто у людей нет времени либо денег, чтобы ходить в спортзал на красивую фигуру иметь хочется.

Сегодня мы вам расскажем, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях:

Эти упражнения могут помочь накачать мышцы спины девушке и парню.

Упражнения на турнике. Плюсы данного упражнения заключаются в том, что подтягивание влияет на все группы мышц одновременно. Так же подтягиваться можно разными хватами, тем самым давать нагрузку на разные участки мышц. Минус такого занятия заключается в следующем, чем меньше хват, тем меньше нагрузки на мышцы. Самое важное, чтобы подтягивание происходило не рывками, а плавно особое внимание следует уделять не подтягиванию, а опусканию. Давайте подробнее рассмотрим этот вид упражнения. Захват ладонями перекладины должен быть от себя. На вдохе медленно подтягиваетесь, сделать это нужно так, чтобы шея коснулась перекладины. После этого так же медленно не торопясь опускаетесь на выдохе.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Упражнения с гантелями. Так же легко выполняется в домашних условиях. Если вдруг у вас нет дома гантелей, то их могут заменить обыкновенные пластиковые бутылки с налитой в них водой. Упражнение выполняется следующим образом: Поставьте ноги на ширину плеч и обопритесь одной рукой о стул, на котором сидите. В другой руке должна быть гантель. На вдохе, медленно поднимаете опущенную руку вместе с гантелью к груди, при этом старайтесь, чтобы локоть был максимально отведен вверх. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 2
Упражнения со штангой. Тяга штанги в наклоне: Возьмите штангу шире, чем, если бы вы взяли ее в положении лежа, отведите таз назад, и начинайте наклоняться вперед чтобы гриф штанги оказалась на середине голени. После этого потяните штангу и коснитесь перекладиной низа живота, плавно вернитесь в исходное положение без всяких пауз. Для облегчения нагрузки на руки и спину, колени необходимо держать чуть согнутыми.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 3
Наклоны вперед со штангой на плечах. Плюсы этого упражнения. Оно поднимает ягодицы, и отделяет их от бицепса бедра, придавая мышцам отчетливые выпуклые формы. Теперь о самом упражнении. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять торс, за счет разгибания поясницы, так же не стоит скруглять спину, при наклонах вперед. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. Поскольку она — фиксирует естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов. Выполняйте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее. Последнее упражнение со штангой это — Шраги со штангой за спиной. Подъем лопаток развивает мышцы, которые задействованы при замахе, например, подъем руки над головой. Встаньте прямо. Поставьте ноги, на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не в коем случае не сгибайте спину, старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц. Смотрите прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержите дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не нужно помогать себе сгибанием рук — они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего упражнения. Двигаются только плечи! Достигнув верхней точки, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
Упражнениями на прогиб назад. Первое. Лягте на живот, положив под него подушку, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте голову от пола, удерживайте какое-то время и вернитесь в исходное положение.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях фото 5
Упражнения на фитболе: Лягте животом на фитбол, руки должны быть скрещены, а ноги должны стоять прямо. Начинайте, опускайтесь вниз, пока позволяет гибкость поясницы, после этого медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь, сохраняйте равновесие во время упражнения.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Надеемся, что наш комплекс упражнений для спины, поможет вам укрепить мышцы и быть красивым и стройный всегда.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (3 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +4 (from 4 votes)

Как накачать мышцы спины в домашних условиях, 5.0 out of 5 based on 3 ratings

Три правила для снижения риска боли в пояснице — Fit Planet

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Считается, что колоссальные 540 миллионов человек сейчас страдают от болей в спине. В одних только Соединенных Штатах на боль в спине приходится 2,6 миллиона случаев неотложной помощи в год, при этом ежегодно на решение этой проблемы тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.

Итак, что вызывает боль в пояснице?

Распространенность болей в пояснице является следствием нашей малоподвижной культуры.Многие из нас проводят большую часть рабочего дня сидя, а затем приходят домой и сидят вечером. Даже люди, которые получают рекомендованную физическую активность, также могут проводить много времени, ведя сидячий образ жизни. Как отмечает Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills, час физических упражнений утром не снизит риск, связанный с проведением следующих восьми часов за экраном компьютера. Он объясняет, что наши позвоночники разрушаются под очень небольшим давлением, и им нужна активная сеть поддержки, чтобы удерживать их.«Когда мы сидим, наши постуральные мышцы слабеют и меньше способны поддерживать нас, когда мы в этом нуждаемся. Если мы длительное время остаемся в сутулом положении, мышцы спины растягиваются. Длительная растяжка может помешать мышцам работать, когда они вам нужны, а это может привести к травмам и боли ». — говорит Гастингс.

«Движение — это лосьон. Сокращение малоподвижного образа жизни поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины».

Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд говорит, что большая часть боли в пояснице может быть связана со слабостью мышц нижней части спины.Если мышце приходится работать сверх своей силы или выносливости, она может получить травму. Все усложняется тем, что это такая широкая анатомическая область. «Вы имеете дело не только с одним суставом, таким как колено или голеностоп, в нижней части спины есть несколько суставов, каждый из которых имеет множество связок и мышц. Таким образом, травма поясницы у одного человека, скорее всего, не будет такой же, как у другого человека ». Она говорит, что часто бывает очень сложно точно определить, что вызывает у человека боль, поэтому вы слышите термин «неспецифическая боль в пояснице».

Одно из самых больших заблуждений состоит в том, что вам следует отдыхать, если вы страдаете от боли в пояснице. Это не тот случай. Хотя может показаться разумным снять нагрузку на диване, оставаться активным гораздо важнее. Хэтфилд не рекомендует настаивать и тренироваться с обычной интенсивностью, но говорит, что любое движение, такое как прогулка, полезно, и часто в конечном итоге уменьшает боль. «Я считаю, что движение — это лосьон. Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, поможет улучшить выносливость мышц нижней части спины, а усиление кровотока и эндорфинов, вызванных физическими упражнениями, поможет уменьшить боль и скованность.»

« Повышенный кровоток и эндорфины, вызванные физическими упражнениями, помогут уменьшить боль и скованность ».

Йога, прогулки, езда на велосипеде — все это отличные варианты. Хатфилд советует вам руководствоваться своим уровнем боли. «Боль не должна усиливаться во время тренировки, и если она усиливается в течение 24-48 часов после тренировки, просто уменьшите интенсивность и попробуйте еще раз».

Гастингс предполагает, что во многих случаях простое определение того, как перестать причинять себе вред, может быть наиболее эффективным лечением.Он предлагает вам рассмотреть два сценария:

Пациент первый идет к врачу с больным пальцем. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я беру его другой рукой, оттягиваю как можно дальше и держу так несколько часов». Озадаченный доктор говорит ему прекратить это делать.

Пациент 2 обращается к врачу с больной спиной. Врач спрашивает его, когда болит. Он отвечает: «Когда я сижу вот так (сутулясь) за столом несколько часов». Врач прописывает противовоспалительные препараты, направление к хиропрактику и предлагает сделать МРТ, если ситуация не улучшится.

Возможно, если бы пациенту 2 дали тот же совет, что и пациенту 1, и он просто прекратил бы действие, которое причиняло боль, им бы намного легче было выздороветь.

Проведя много лет в лечении пациентов в качестве физиотерапевта, Гастингс разработал несколько простых правил, которые помогут вам избавиться от боли.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПОЛУЧЕНИЯ НИЗКОЙ БОЛИ В СПИНЕ

Правило № 1 Не сутулиться

При сутулости ваши спинные мышцы превращаются в желе, — объясняет Хастингс.Если вам приходится сидеть в течение длительного времени (чего лучше избегать), вы должны сидеть с небольшим изгибом внутрь в пояснице.

Когда мы сидим в округлой позе в течение длительного времени, мы оказываем нагрузку на наши диски. Вы, вероятно, слышали о «проскальзывании диска», но на самом деле диски не проскальзывают — они сочатся. Наши диски — это маленькие наполненные гелем подушечки, которые располагаются между позвонками. Гель обычно находится в центре с кольцами из соединительной ткани, которые удерживают его на месте. Продолжительное округление поясницы растягивает и разрушает соединительнотканные кольца в задней части позвоночника.Это означает, что гелевая часть диска может вытекать назад, создавая выпуклость на задней части диска.

В результате ваша спина может стать чувствительной при сутулости или даже при простом наклоне вперед, чтобы надеть обувь. Если вы проигнорируете это и продолжите сутулиться, диск может продолжать сочиться до такой степени, что оказывает давление на нервы, проходящие через заднюю часть позвоночника. Это может быть очень больно и иногда требует хирургического вмешательства.

Однако, если вы обнаружите проблему на ранней стадии, ее можно исправить — вам просто нужно следовать правилу 1 и правилу 2.

Правило №2 Если болит спина при сгибании — попробуйте разгибаться

Часто мы делаем это инстинктивно. Если вы подолгу сгибались в саду, вставая, скорее всего, вы инстинктивно наклонитесь назад. Это помогает сбалансировать давление в дисках и может помочь рецентрализовать гель, предотвращая его перемещение к задней части позвоночника.

Отличный способ воспользоваться преимуществами разгибания — это лечь на живот и осторожно подтолкнуть руки вверх, чтобы приподнять грудь, при этом бедра должны быть опущены.Задержитесь всего на пару секунд и снова вернитесь вниз — повторите 10 раз и делайте это всякий раз, когда вы чувствуете дискомфорт от наклона вперед или сутулого сидения.

Это упражнение принесет вам облегчение. Если при многократном повторении вы почувствуете усиление боли, проверьте состояние спины, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.

Правило № 3 Если ваша спина нестабильна — стабилизируйте ее

Упражнения, ориентированные на ядро, такие как парение и планка, являются отличным вариантом, поскольку они направлены на поддержание этих мышц туловища сильными и устойчивыми.Приседания и становая тяга (даже с собственным весом) также являются отличными упражнениями на стабильность. Просто не забывайте, когда вы делаете это, сохраняйте этот небольшой изгиб внутрь в нижней части спины.

Золотое правило: будьте активны

Такие тренировки, как LES MILLS CORE ™, могут быть отличным способом снизить риск боли в спине. Хэтфилд в настоящее время возглавляет исследование, изучающее влияние LES MILLS CORE на восстановление мышечной функции после эпизода боли в пояснице — смотрите это место.

Чтобы получить больше информации от Брайса Гастингса об опасностях сидячего образа жизни, ознакомьтесь с опасностями сидения.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Брайс Гастингс

Мировой эксперт в области группового фитнеса, Брайс Хастингс руководил новаторскими исследованиями и сотрудничал со всемирно известными партнерами по исследованиям, чтобы раскрыть новейшие и наиболее эффективные методы фитнеса. Он является соавтором исследовательских программ в области физической подготовки, высокоинтенсивных интервальных тренировок и стратегий упражнений для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также играет важную роль в обеспечении безопасности, эффективности и научно обоснованности каждой программы LES MILLS ™.

Доктор Джиллиан Хэтфилд

Доктор Джиллиан Хэтфилд — учитель и исследователь биомеханики и спортивных травм, имеющий опыт работы в области физиотерапии. Она специализируется на биомеханике и паттернах мышечной активации, уделяя особое внимание влиянию физических упражнений на остеоартрит коленного сустава или боли в пояснице. Доктор Хэтфилд не только доцент кафедры кинезиологии Канадского университета Фрейзер-Вэлли, но и сертифицированный инструктор Les Mills, работающий с GoodLife Fitness.

Самая универсальная и эффективная надувная платформа для упражнений

в фитнесе и похудании

Разработано GOLO

Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и надувная фасоль для упражнений AeroTrainer поможет вам:

Сгладьте живот Повышение силы, гибкости, мобильности и равновесия Избавьтесь от лишнего веса и снизьте факторы риска для здоровья Уменьшить боль в спине

Ведущий бренд, пользующийся доверием в сфере здравоохранения и хорошего самочувствия

Более 2 миллионов человек выбрали GOLO, чтобы похудеть и поправиться, и теперь мы с гордостью представляем AeroTrainer.

GOLO уже более 7 лет помогает людям с революционными продуктами, которые помогут вам стать стройнее, триммером и здоровее.

Разработанный GOLO AeroTrainer — лучший способ получить и оставаться в форме

AeroTrainer — это эргономичная двусторонняя надувная платформа для упражнений, которая может выдержать более 500 фунтов. Благодаря сферическому основанию, вогнутому сиденью и выпуклой спинке вы можете тренировать несколько мышц одновременно плавным, безопасным и эффективным способом.

Предварительная растяжка с каждым упражнением

Надувной пояс для упражнений AeroTrainer выполняет то, что не всегда делают даже самые дорогие тренажеры — предварительное растяжение, безопасно удерживая мышцы живота и поясницы задействованными для максимального растяжения и укрепления.

AeroTrainer помогает легко укрепить эти мышцы

• защита и поддержка спины
• снижение предрасположенности позвоночника и тела к травмам
• увеличивает баланс

Планки

обеспечивают тренировку всего тела, безопасную и низкую нагрузку, а также имеют множество преимуществ, в том числе

• подтяжка и укрепление мышц живота и кора
• укрепление мышц спины
• укрепление верхней части тела
• улучшение здоровья сердца, кровообращения и дыхания
• помогает улучшить осанку

А планка всего 5 минут в день может принести заметные результаты в улучшении формы и силы. Настенная доска для начинающих Основная доска Скалолаз Планка на одной ноге Мост Супер приседания Удар осла Растяжка верхней части спины Разгибание спины Растяжка поясницы

AeroTrainer — идеальный инструмент для тех, кто хочет добавить стабильности и комфорта в свой режим растяжки и фитнеса.Его превосходное качество изготовления обеспечивает достаточную поддержку для всех форм и размеров. Его отчетливый контур позволяет выполнять множество основных упражнений и реабилитационных мероприятий. Рекомендую своим пациентам. Насос тоже отлично работает … надувание супер-быстрое! »

Энтони Джантиното, округ Колумбия — мануальный терапевт

• Лепите и тонизируйте свое тело
• Похудей и в дюймах
• Увеличить энергию
• Повышение иммунитета
• Улучшение общего самочувствия

Примите участие в недельном испытании AeroTrainer:

Попробуйте AeroTrainer в течение 7 дней, и вы можете потерять до 2 дюймов в талии.Посмотрите, как легко получить результаты БЫСТРО.

Что говорят об AeroTrainer:

Пользуюсь AeroTrainer около 6 недель. Мои суставы чувствуют себя лучше, а мышцы растягиваются и расслабляются. Он прост в использовании, универсален и малоэффективен.
Дэвид К.

С тех пор, как я использовал AeroTrainer, мое тело показало те же результаты, что и спортзал, без травм и траты времени. AeroTrainer действительно помог мне почувствовать себя бодрым и молодым, не говоря уже о моей безграничной энергии. Я очень рекомендую AeroTrainer.
Джоан Ю.

Я чемпион мира по пауэрлифтингу и нашел AeroTrainer отличным дополнением к моей тренировке — переходя от тяжелых тренировок к медленным и мягким движениям с AeroTrainer.Я бы порекомендовал AeroTrainer для всех и любого уровня подготовки.
Мэтью Д.

Растяжка поясницы Растяжка верхней части спины Приседания с молитвой на растяжку Воин Растяжка Супермен Core Side Crunch

Изготовленная из высококачественного ПВХ без бисфенола А и содержащая четыре внутренние камеры для равномерного распределения воздуха, стабилизирующая платформа AeroTrainer сохранит свою форму, практически устойчива к взрывам и поможет вам чувствовать себя в безопасности во время тренировок.Изготовленный в соответствии с высочайшими стандартами качества тренажерного зала, AeroTrainer может выдержать вес более 500 фунтов без сдува и покрывается годовой гарантией.

Компактный и портативный, сидячий AeroTrainer — ваш доступный ответ на ваши потребности и цели в фитнесе. При весе всего 7 фунтов и накачивании менее чем за 30 секунд, AeroTrainer готов, когда и где вы находитесь.

Встань с пола.Присоединяйтесь к AeroTrainer!

Получите тренировку всего тела, не выходя из собственного дома. Быстро набери форму на портативном, надувном и эргономичном AeroTrainer!

Испытайте надувную платформу устойчивости AeroTrainer без риска в течение 60 дней и посмотрите, как можно легко и безопасно сбросить вес и сантиметры, повысить баланс и силу. Чего же ты ждешь? Получите AeroTrainer прямо сейчас!

Повысьте метаболическую эффективность
Акцент на сбалансированное питание
Избегайте голода, тяги и диетического тумана
Хорошее самочувствие при похудении

БЕЗ РИСКА 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ НА 60 ДНЕЙ

Мы уверены, что вам понравится AeroTrainer, но по любой причине, если вы не полностью удовлетворены, просто позвоните или напишите нам в течение 60 дней, и мы вернем вам деньги.

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ПРИОРИТЕТНАЯ ОБРАБОТКА

Сэкономьте 20 долларов — закажите отправку в 14:00 сегодня — отправку завтра после 14:00

100% ГАРАНТИЯ НА ОДИН ГОД

Возникли проблемы, и мы БЕСПЛАТНО заменим ваш AeroTrainer

AeroTrainer недоступен в рознице или на Amazon

ВАРИАНТЫ ОПЛАТЫ, ДОСТУПНЫЕ ПРИ ЧЕКЕ:

Все основные кредитные и дебетовые карты

Заказ по почте: позвоните в службу поддержки, чтобы узнать сумму заказа, включая налоги.800-799-5838 (вариант 2). Отправьте чек или денежный перевод по адресу: GOLO, LLC, 700 Prides Crossing, Ste 304, Newark, DE 19713.

Заказ по телефону: Позвоните нам по телефону 1-800-799-5838

Вариант оплаты через ViaBill 4, доступный онлайн

Только

покупок — недоступно для заказов по телефону.

ViaBill недоступен в Канаде.

Отзывы

Познакомьтесь с людьми, добившимися большого успеха с AeroTrainer!

Кинси Ф.

AeroTrainer — прекрасное дополнение к моей тренировке. Он настолько универсален — я могу прорабатывать разные группы мышц и растягиваться в позах йоги. Мне особенно нравится, как он тренирует мышцы кора и нижней части спины для максимальной тренировки всего тела.

Дэвид П.

AeroTrainer — это простое оборудование, которое легко настроить и занимает минимум места.Вы можете получить отличную тренировку с широким выбором упражнений на выбор, вы получите отличную тренировку.

Шелли Дж.

Я люблю свой AeroTrainer! Процедуры просты, но эффективны — вы почувствуете мышцы, над которыми работали. У меня сильный артрит в руках и запястьях, а AeroTrainer помогает мне с досками и другие должности, которые я обычно не мог бы выполнять.

Дэвид К.

Пользуюсь AeroTrainer около 6 недели. Мои суставы чувствуют себя лучше и мои мышцы чувствовать себя растянутым и расслабленным. Легко использовать, универсальный и малоударный.

Джоан Ю.

После использования AeroTrainer мое тело имел те же результаты, что и тренажерный зал без травмы и трата времени.AeroTrainer имеет действительно помогло мне почувствовать себя бодрым и молодым, а не упомянуть всю мою безграничную энергию. я очень рекомендую AeroTrainer.

Мэтью Д.

Я чемпион мира по пауэрлифтингу и обнаружил AeroTrainer — отличное дополнение к моей тренировке — переходя между тяжелыми тренировками и медленные и мягкие движения с AeroTrainer. Я бы порекомендовал AeroTrainer для кто угодно и все уровни пригодности.

Шелли Т.

Я только что получил свой AeroTrainer — думаю, они прибил его с этим дизайном! Спасибо, ГОЛО!

Дерик Л.

AeroTrainer — отличный выбор для программа тренировок дома. Форма позволяет для множества различных упражнений это легкий и прочный.

Виктория С.

Я люблю AeroTrainer и с нетерпением жду тренируюсь сейчас. Это помогает мне оставаться в гармонии при выполнении приседаний и более эффективен при выполнении скручиваний и отжиманий. Это отличный инструмент для упражнений, который поможет улучшить гибкость и держит вас в тонусе. Тренировка руководство предлагает вам различные упражнения и различные способы сохранить свежесть и диетическому руководству легко следовать и не мешает вам наслаждаться едой ты любишь.

АЭРОТРЕЙНЕР

Обычная цена: Всего $ 79,80
Обычно 99,80 $ (сэкономьте 20 $)
Цена продажи: 79,80 долл. США
Обычная цена
Цена за единицу: / за

или 4 простых платежа всего 19 долларов.95 в месяц с

Без проверки кредитоспособности • Без процентов • Без комиссий

ViaBill недоступен в Канаде

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

Fitness Fix: накачивайте вашу доску

Доски очень эффективны для укрепления силы и устойчивости.И их популярность растет — настолько, что «вызовы» досок, подталкивающие людей к тому, чтобы удерживать позиции для взрывных работ в течение увеличивающихся отрезков времени, стали повсеместным явлением. Но действительно ли 10-минутная планка — лучший способ добиться прогресса?

Проще говоря, нет. По словам физиолога Мишель Олсон, доктора философии, тренировка планки-палузы может быть неэффективной и потенциально опасной, если вы жертвуете качеством ради времени.

Вместо этого попробуйте одну или несколько из следующих последовательностей три раза в неделю, используя базовую планку в качестве исходного положения: лежа лицом вниз, приподнимитесь на носках и на руках или локтях с плоской поясницей. ядро и плечи от ушей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны полу, независимо от того, какой из следующих вариантов вы выберете.

Планка с подъемом ног

Начиная с локтей или рук, поочередно отрывайте ноги от пола прямо за корпусом.
Удерживайте каждое упражнение в течение трех секунд, стремясь выполнить 10 повторений.

Планка до колен до локтей

Начиная с рук, поднимите одну ногу и подтяните колено к локтю с той же стороны.Выпрямите ногу и опустите на пол.
Чередуйте ноги, всего 20 повторений.

Доска без тяги

Начните упражнение на руках с мешком с песком или легкой гантелью с левой стороны. Захватите правую руку под своим телом и перетащите вес на правую сторону тела.
Чередуйте, всего 10 повторений.

Доска для одной руки

Начните с рук, затем поднимите одну руку с пола, не позволяя остальному телу двигаться.По мере необходимости расширяйте ступни, чтобы увеличить опору.
Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону. Выполните три 10-секундных подхода на каждую сторону.

Доска залога

Начиная с рук, попеременно поднимайте каждую руку от пола и постукивая противоположным плечом. По мере необходимости расширяйте ступни, чтобы увеличить опору.
Чередуйте руки, всего 20 повторений.

Идеальная доска

Работайте до полной планки на руках или локтях с этими масштабируемыми вариациями.

Настенная доска

Встаньте примерно в 4 футах от стены, расставив ноги на ширине плеч.
Вытяните руки прямо перед собой и наклонитесь к стене, пока руки не коснутся ее.
Напрягите корпус и держите тело по прямой линии от плеч до пяток. (Чтобы увеличить сложность, отойдите от стены на шаг.)

Коленная планка

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи.
Держа руки прямыми, отодвиньте колени от рук, пока не останется прямая линия от плеч до колен.
Напрягите корпус и удерживайте равновесие на коленях и ладонях.

3 простых растяжки для снятия боли при ишиасе

Напряжение в мышцах нижней части спины, живота и / или подколенных сухожилий может усилить боль вдоль седалищного нерва, который проходит от нижней части спины к ногам. Ослабьте и укрепите эти группы мышц, выполняя 3 простых упражнения на растяжку:

1.Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео Сохранить
Сильные гибкие подколенные сухожилия помогают уменьшить раздражение седалищного нерва.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия ножницами при боли в пояснице и облегчении радикулита Видео
Плотные мышцы подколенного сухожилия могут растягивать таз и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины ¹, что может вызвать раздражение седалищного нерва.
Нацельтесь на подколенные сухожилия с растяжкой стоя:
Встаньте, поставив правую ногу впереди левой на расстоянии около 3 футов друг от друга.
Поверните бедра и плечи вперед. Если возможно, посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваше правое бедро не выдвинуто вперед, чем левое.
Положите руки на бедра. Вы также можете положить руку на стул сбоку для равновесия.
Наклонитесь вперед в талии, перекинув туловище вперед над передней ногой. Держите спину прямо и весите большую часть своего веса на передней ноге.
Задержитесь на 5–10 секунд, затем выполните растяжку другой ногой.
Постарайтесь выполнить от 3 до 5 повторений этого упражнения на каждую ногу.
Ежедневная растяжка подколенного сухожилия может снизить напряжение седалищного нерва и облегчить боль.
См. Упражнения на растяжку подколенных сухожилий для облегчения боли при радикулите
объявление
2. Растяжка при сгибании спины
Сохранить
Упражнения на сгибание спины мягко растягивают ткани средней и нижней части спины и уменьшают механическое сжатие корешков спинномозговых нервов.
Когда вы сгибаете позвоночник вперед, это называется сгибанием. Упражнения на сгибание могут помочь увеличить подвижность позвоночника, укрепить мускулатуру живота и уменьшить напряжение в спинных и брюшных мышцах. ²
Простое сгибание спины в положении лежа включает следующие шаги:
Лягте на спину.
Обеими руками осторожно подтяните колени к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
Медленно вытяните голову вперед для более сильной растяжки.
Удерживайте от 5 до 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения.
Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе
Растяжка до колена до груди Эта растяжка является разновидностью вышеупомянутого упражнения и также выполняется лежа:
Сохранить
Упражнение «колени к груди» растягивает мышцы бедра, снимая напряжение и давление в пояснице.
Лежа на спине, заведите руку за одно колено и осторожно потяните ее к груди.
Должна ощущаться комфортная растяжка в пояснице и ягодицах.
Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой. Постарайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этого упражнения на каждую ногу.
Посмотреть видео: Растяжка одиночного колена до груди SI для снятия боли в ишиасе
3.Упражнение скольжения седалищного нерва
Сохранить
Упражнение «скольжение седалищного нерва» помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва, улучшая диапазон движений в ноге (ногах).
Упражнение сидя для облегчения ишиаса — это скольжение седалищного нерва. Это упражнение помогает расслабить и уменьшить чувствительность седалищного нерва.
Для выполнения этого упражнения:
Сядьте прямо на стул и выпрямите одно колено, удерживая другую ногу на полу.
Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног указывали на вас.
Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног от себя, а затем к себе.
Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скольжение по тому же нерву, наклонив голову вперед и подтянув подбородок к груди.
Подкачайте лодыжку вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.
Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.
объявление
Растяжки при состояниях, имитирующих ишиас
Боль в пояснице и ноге, имитирующая ишиас, также может быть вызвана другими костно-мышечными источниками, такими как крестцово-подвздошные суставы (дисфункция SI-сустава) или грушевидная мышца (синдром грушевидной мышцы). В таких случаях растяжение поясничного сустава SI и растяжение грушевидной мышцы лежа на спине могут помочь обеспечить значимое облегчение.
Посмотрите, как сделать растяжку сустава с вращением поясницы при артрите.com
Мягкая растяжка, нацеленная на нижнюю часть спины и бедра, может помочь уменьшить боль при ишиасе, а также улучшить диапазон движений. Попробуйте эти растяжки, когда боль при ишиасе начнет усиливаться. Помимо уменьшения боли, растяжка также может помочь укрепить и укрепить нижнюю часть позвоночника и ноги и предотвратить рецидив ишиаса в будущем.
Подробнее:
Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе
Физическая терапия и упражнения при радикулите
Список литературы
1.Жандре Рейс FJ, Маседо АР. Влияние натянутости подколенного сухожилия на диапазон движений таза, поясницы и туловища у добровольцев с болью в пояснице и бессимптомным течением во время сгибания вперед. Asian Spine J. 2015; 9 (4): 535–540. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
2. Слейтер Дж., Колбер М.Дж., Шеллхаз К.С. и др. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med.2015; 10 (2): 136–147. Опубликован 16 февраля 2015 г. поговорите о ядре, которое поможет вам с осанкой и уменьшит боль в спине.
Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в поддержке вас!
Мы составили список из 8 эффективных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.Мы сосредоточимся как на упражнениях для поясницы, так и для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.
Очень важно думать о спине в целом, так как многие основные мышцы пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете их разделить!
Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы — это внешние мышцы, потому что эмбриологически они происходят не из спины!
Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.
В эту группу входят трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки. Последние 3 расположены глубоко до трапеции в верхней части спины.
Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть поднимает лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, вращая внешний край лопатки вверх.
Это действительно важное движение, так как оно необходимо для эффективного поднятия руки над головой!
Latissimus dorsi работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (отведении руки к телу) и во время вращения руки внутрь.
Остальные 3 все работают, чтобы приподнять лопатку, в то время как ромбовидные кости также работают, чтобы стянуть лопатку вместе (ретракция).
Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «опускайте и опускайте плечи».
Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно проработать все мышцы!
Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепленных к ребрам.Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.
Затем у нас есть группа глубоких мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!
Они простираются от таза до черепа.
Внутри этой группы группа мышц, выпрямляющих позвоночник, буквально выпрямляет вашу спину, поднимает вас в вертикальное положение и тянет голову назад!
В результате проработка мышц спины, как верхних, так и нижних, значительно улучшит вашу осанку!
Попробуйте сначала выполнить такие упражнения, как продевание нитки в иголку, русалка и раскрытие книги, как часть разминки.Это поможет увеличить диапазон перед тем, как приступить к силовой работе!
Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.
Напротив, работа в диапазоне от сгибания (с опущенным) до горизонтального положения — это на самом деле наиболее функциональное движение, которое вы можете сделать!
Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь: «садитесь прямо» за рабочий стол и наклоняйтесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.
Если вы научитесь выполнять эти движения и будете иметь силу и осознанность, чтобы положить грудную клетку обратно на таз, это также поможет предотвратить боль в спине.
Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения улучшат работу ваших мышц, увеличат вашу силу и стабилизируют позвоночник!
Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращаетесь к практикующему врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!
Упражнения для поясницы в домашних условиях
Вас беспокоит то, что вы чувствуете нижнюю часть спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из абдоминальной работы, но не из передней? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?
Наряду с психическим здоровьем, боль в пояснице является одной из основных причин, по которым люди пропускают работу.
В своем последнем обзоре Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней было потеряно в Великобритании из-за боли в спине, шее и плечах.
Проблема с болью в спине в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!
Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для поясницы помогут вам сделать все возможное, чтобы предотвратить это!
Мы часто прорабатываем верхнюю часть спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!
Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые вы можете легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!
Упражнения для верхней части спины в домашних условиях
Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить свою силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и всего, где вы используете руки!
Это не обязательно должны быть только веса, но и все, где вы несете вес на руках. Как доска!
Проработать мышцы верхней части спины можно также дома.
Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.
Мы считаем, что работать с одной группой мышц невероятно сложно, так как многие другие всегда работают одновременно.
В итоге мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих сферах!
1. Жим лежа на животе

Жим лежа на животе — отличное упражнение для активации мышц верхней и нижней части спины и их разгибания.
Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (наклона) к плоскому. Если вы хотите узнать об этом больше, просто свяжитесь с нами.
Начните с того, что лягте на живот и держите лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз возле груди, локти направьте к задней стенке.
На вдохе сожмите руки и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте нижним ребрам оставаться на полу.Сделайте паузу вверху, а затем выдохните вниз.
Повторить 12-15 раз.
Прогресс
Поместите руки в положение с большой буквы и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете тыльную сторону предплечий во время разгибания.
Верхние наконечники
Надавите руками вниз и в стороны, чтобы вытянуть и опустить, и к себе, чтобы снова опуститься.
Почувствуйте, как ваша грудина вращается, так что вы не просто двигаетесь от грудопоясничного сочленения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать в направлении прогресса.
Прижмите лобковую кость к полу и дотянитесь до ног, чтобы активировать всю заднюю часть тела.
Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер и увеличения силы при разгибании. В результате это поможет вам улучшить осанку, а также позволит более комфортно сидеть дольше!
Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины и является отличным активирующим упражнением.Прогресс, в частности, проработает мышцы верхней части спины.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами.
2. Дротик

Дротик — еще одно удивительное упражнение, которое можно выполнять дома, оно укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.
Начните лежать на животе, отставив лоб от коврика, а руки по бокам ладонями вниз.
Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.
На вдохе вытяните руки вдоль тела и оторвитесь от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу вверху, чтобы выдохнуть, не опускаясь.
На следующем вдохе начните качать руками к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь обратно.
Повторить 10-12 раз.
Прогресс
Позвольте ногам оторваться от пола, когда вы выпрямитесь.
Убедитесь, что это не увеличивает разгибание поясницы!
Верхние наконечники
Вы стремитесь получить больше, чем поднять. Создавая охват, вы расширяетесь.
Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
Вы можете повернуть руки, чтобы плечи оставались открытыми.
В этом упражнении вы можете удерживать легкий вес. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!
Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет улучшить осанку, подвижность плеч и силу рук.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит. Однако есть модификации для позиции и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!
3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.
Это упражнение занимает мало места и может улучшить вашу кардио-выносливость!
Начните с того, что лягте на живот, руки прямо над головой, ноги на полу, а лоб находится над ковриком.
Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги от центра, чтобы выпрямиться.
Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!
Перемещайте конечности вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.
Если вы вдохнете и выдохнете 10 раз, вы достигнете 100!
Верхние наконечники
Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатка могла двигаться более свободно.
Смотрите на верх коврика, чтобы не вытянуть шею слишком сильно.
Позвольте лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, нужно двигать лопаткой!
Держите ноги и руки прямо, следя за тем, чтобы двигаться от тазобедренного и плечевого суставов.
Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете добавить легкий вес как рукам, так и ногам. Однако помните, что нельзя жертвовать своей формой!
Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.
Поскольку он побуждает вас дышать, вы проработаете как поверхностные, так и глубокие мышцы всего позвоночника!
Это делает его идеальным для улучшения вашей осанки и общей выносливости.
Если вы беременны или страдаете острой болью в спине, это вам не подходит.
4. Удар одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения великолепны!
При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руках, побуждает верхнюю часть спины больше работать для стабилизации плеч.
Разгибание обоих вариантов увеличит силу верхней и нижней части спины.
Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти ниже плеч.Прижмите предплечья к коврику и потяните локти к телу.
Заостренной ногой отойдите на одну ногу от тела и начните сгибать колено. Позвольте бедру выпрямиться, затем согните колено заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение и повторите. Старайтесь не касаться пола бедрами во всех повторениях. По завершении опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.
Повторите 5 раз на каждой ноге.
Верхние наконечники
Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы.
Вытянитесь от бедра, когда вытянете ногу.
Сохраняйте разгибание бедра, сгибая колено. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, вместо того чтобы снова сгибать бедра.
Не спускайте глаз с передней части коврика, чтобы шея не выпрямлялась.
Постарайтесь не забыть про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.
Для удара двумя ногами лягте на живот, наклонив голову набок.Положите руки ладонями вверх на поясницу.
Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками по ягодицам. Начните опускаться обратно и наклоните голову в противоположную сторону. В то же время вытяните ноги и позвольте им согнуться в коленях острыми ступнями. Вытяните ноги, опустите руки вниз по ягодицам и снова вытянитесь вверх.
Повторить 12-15 раз.
Вы можете добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, сделайте ссылку вокруг лодыжки для этих упражнений.
Упражнение определенно проработает как верхнюю, так и нижнюю часть спины, что делает его отличным для осанки!
Опять же, если вы беременны или страдаете острой болью в пояснице, обратитесь за альтернативными упражнениями.
5. Обратный мост

Обратный мостик предшествует вытягиванию ног.
Это отличное упражнение для тренировки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались.Наличие хорошей силы в пояснице также поможет держать бедра квадратными и высокими.
Сядьте на коврик, руки позади вас, руки прямые, ступни на полу.
Надавите руками и ногами, чтобы оторвать зад от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счете до 3, а затем вернитесь на пол.
Повторить 15 раз и на последнем удерживать 10 секунд.
Верхние наконечники
Убедитесь, что вы продолжаете толкать руки, чтобы не опускаться на плечи.
Еще раз посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в своей спине.
Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит всем остальным!
Сочетание веса и динамических движений делает его отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!
Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это еще и отличное упражнение с отягощениями!
6.Тяга ног

Представляем тягу ног!
Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.
Уменьшенная опора означает, что ваше ядро также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!
Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, а руки позади вас. В идеале пальцы должны быть обращены к ногам.
Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз.Убедитесь, что вы давите в руки. Выберите ногу и поднимите ее.
Верните его на пол и повторите с другой стороны.
Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.
Верхние наконечники
Продолжайте надавливать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы боль в шее не болела.
По-настоящему откройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это тройное расширение отлично подходит для бегунов!
Опять же, это упражнение подходит всем, кроме тех, кто страдает острой болью в спине.Если у вас проблемы с запястьями, вы можете исправить это, слегка вывернув руки или опустив руки на локти.
Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.
7. Самокат с W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим скутеры?
В этом упражнении мы больше фокусируемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.
Это упражнение подойдет любому. Наклоняясь вперед, вы не разгибаетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник против силы тяжести.
Движения руками также можно выполнять с легкими весами, и это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!
Начните стоять, подставив обе ноги под себя. Сложите бедра и откиньтесь на спинку кресла. Отправьте одну ногу за собой и держите ее там, стараясь не тянуть через нее как можно меньше веса.
Возьмите руки в форме буквы W, сохраните положение тела и поднимите руки вверх к потолку.
Повторить 10-15 раз.
Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы рук к потолку. Снова поднимите руки к потолку.
Повторить 10-15 раз.
Снова найдите W. На этот раз потяните руки вверх, а затем снова потяните их вниз.
Повторить 10-15 раз.
Дайте рукам отдохнуть, встаньте до упора и повторите с другой ногой позади вас.
Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.
Рука в этом упражнении — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.
Позвольте лопаткам двигаться свободно и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы верхней части спины!
Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.
Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.
8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!
Часто бывает трудно, и их обвиняют в том, что вы повредили спину! Однако это действительно функциональное движение, и вам не нужно прибавлять в весе вообще!
Встаньте, подставив ноги под себя, возьмитесь за рабочую ногу и затем поверните вперед, позволяя другой ноге встать позади вас.
Держите заднюю ногу прямо, чтобы можно было немного согнуть переднее колено.
На выдохе вернитесь в положение стоя, но не позволяйте другой ноге касаться пола.
Повторить по 12-15 раз с каждой стороны.
К этому упражнению можно добавить гантели или гири. В качестве альтернативы вы можете добавить эластичную ленту под стопу, чтобы придать большее сопротивление разгибанию, но некоторую помощь в переднем сгибе.
Верхние наконечники
Позвольте ноге покачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в тазе.
Постарайтесь держать бедра квадратными.
Отведите пятку назад от себя, чтобы задействовать всю ногу и дать вам дополнительную поддержку.
Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.
Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала свяжитесь с нами!
Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!
Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку.Опять же, это упражнение на всю спину, поэтому вы проработаете верхнюю и нижнюю части спины, если вы будете оставаться в нейтральном положении!
Как Complete Pilates может помочь вам в коррекции спины в домашних условиях?
В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, у которых есть или были проблемы со спиной или которые просто хотят улучшить свою осанку.
Мы все стараемся быть более активными и понимаем, что это может быть сложно, если вы весь день сидите за столом.
Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — это нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!
Как мы уже показали, упражнения для верха и низа спины легко выполнять дома!
Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания спины, чтобы вы не травмировались!
Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и безболезненно помочь вам в этом паттерне движений.
Это придаст вам уверенности, а также придаст вам силы, чтобы прогрессировать в этих движениях и начать добавлять нагрузку.
Мы проводим как онлайн, так и личные встречи. Во время них мы можем оценить все ваши передвижения и определить, чем мы можем вам помочь.
У нас также есть онлайн-групповые занятия, которые сосредоточены на понимании движений и помогут вам укрепить спину.
Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!
В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!
5 силовых тренировок BodyPump для начинающих
Фото: Pond5
Если вы слишком напуганы, чтобы коснуться штанг, сложенных в углу спортзала, приготовьтесь не бояться.Эти предметы в тренажерном зале предназначены не только для любителей кроссфита и тупиц. Новичкам, пора перейти к весовым плитам, потому что оказалось, что упражнения со штангой намного проще, чем кажется.
СВЯЗАННО: 3 кроссфит-тренировки без оборудования, которые можно выполнять дома
Эти базовые упражнения вместе составляют потрясающую тренировку. Показательный пример: вы можете сжечь до 590 калорий в классе BodyPump — силовой тренировке со штангой, основанной в 1990 году Ле Миллс Снр, четырехкратным олимпийцем из Новой Зеландии.Популярный групповой фитнес-класс, который длится 30, 45 или 60 минут, теперь можно найти в спортзалах по всей стране. «Я думаю, что самым большим преимуществом является то, что это тренировка всего тела», — говорит Тара Сью Галли, менеджер группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке и национальный тренер Les Mills по BodyPump. «Вы собираетесь проработать все основные группы мышц».
«Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу».
Если вы новичок в тренировках, у вас может возникнуть соблазн придерживаться тренировок только с собственным весом.Но добавление веса к вашей силовой программе может иметь много преимуществ. «Это помогает нарастить безжировую мышечную массу, чего легче достичь, когда вы прибавляете в весе», — говорит Галли. Исследования показывают, что поднятие тяжестей также может улучшить плотность костей.
СВЯЗАННЫЕ С: HIIT It Hard с горелками Bodyweight BJ Gadder
Не знаете, как правильно выбрать свой вес? Практикуйте каждое движение, используя только гриф (в зависимости от оборудования, имеющегося в вашем спортзале, одного этого веса может быть достаточно!). В случае сомнений поднимите свет, увеличивая это количество в зависимости от того, что кажется правильным.«В классе BodyPump мы обычно рекомендуем, чтобы они были легче, чем они думают, — говорит Галли. Класс полагается на «эффект повторений» для достижения результатов — большое количество повторений, которые помогут вам почувствовать жжение, даже если вы поднимаете легкие.
Готовы сделать штангу своим новым лучшим другом? Ознакомьтесь с простыми движениями, приведенными ниже (демонстрация Аллана Корсунски, менеджера группы X в 24 Hour Fitness в Нью-Йорке), прежде чем опробовать занятия BodyPump на себе. Кроме того, поскольку BodyPump — это музыка, вам лучше поверить, что у нас тоже есть плейлист.
5 силовых упражнений BodyPump, которые стоит попробовать сейчас
Во-первых, по словам Галли, вам нужно начинать каждое из этих упражнений в «заданном положении». Стопы должны находиться прямо под бедрами, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты, колени мягкими, пресс напряжен и напряжен. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а подбородок должен быть втянут, а не выпячен. Не сгибайтесь только в талии, чтобы поднять штангу. «Мы всегда хотим, чтобы они сгибали колени, когда поднимают штангу», — говорит Галли.Это поможет защитить вашу спину — и убедиться, что вы используете правильную технику, чтобы добиться небольшого прироста мышечной массы.
СВЯЗАННО: Руководство для новичков по подходам, повторениям и весам

1. Приседания
Как: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы кора и поднимите гриф, руки немного шире, чем расстояние на ширине плеч (a) . Поместите гриф на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи.Колена должны находиться непосредственно под стержнем (b) . Начав движение ягодицами, присядьте и вернитесь назад, держа колени над пальцами ног (c) . Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках при движении вверх.
СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела
2. Тяга в вертикальном положении
Практическое руководство: Встаньте с прямыми руками, удерживая штангу перед бедрами. Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) .Держа штангу близко к телу, запястья прямые, поднимите штангу вверх, локти разведены в стороны (b) . Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне груди, а локти чуть ниже уровня плеч (c) . Опустите штангу обратно вниз, удерживая ее как можно ближе к телу.
СВЯЗАННО: 3 кардиотренировки на гребном тренажере для силы и выносливости
3. Становая тяга
Практическое руководство: Встаньте с прямыми руками, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от бедер.Руки должны держать перекладину немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Грудь приподнята, спина прямая, подбородок втянут, пресс находится в напряжении, сгибаемся вокруг бедер. Начав движение с ягодиц, сдвиньте штангу вниз по бедрам, удерживая штангу очень близко к телу (b) . Остановитесь на уровне верхней части колена, не ниже середины коленной чашечки (c) . Вернитесь в исходное положение.
4. Статический выпад
Как выполнять: Согните ноги в коленях, напрягите мышцы корпуса и поднимите гриф, руки немного шире, чем на ширине плеч (a) .Поместите перекладину на мясистую часть верхней части спины, чуть ниже шеи (b) . Руки должны находиться вне плеч, локти прямо под перекладиной (c) . Длинным шагом сделайте шаг назад правой ногой, упираясь подушечкой стопы в землю, пятка приподнята. Левое колено должно оставаться мягко согнутым (d) . Опустите правое колено к полу (но не касаясь его), пока левое бедро не окажется параллельно полу (e) . Вернитесь в положение стоя.
СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
5. Поворотный пресс
Практическое руководство: Начните в заданном положении, затем перейдите в раздельную стойку, слегка отведя левую ногу назад. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, пятка задняя часть поднята к потолку, вес равномерно распределен между обеими ступнями (a) . Возьмите по одной грузовой пластине в каждую руку, пластины повернуты друг к другу, локти согнуты под углом 90 градусов (b) .Держа руки согнутыми, разведите локти на уровне плеч (в) . Удерживая локти согнутыми, поверните весовые плиты вверх так, чтобы нижняя сторона руки была обращена вперед (d) . Выпрямите руки, прижимая пластины вверх и над головой (e) . Переверните v
Ваш плейлист BodyPump
Теперь, когда вы освоили движения, приготовьтесь отправиться в спортзал с этим великолепным плейлистом, одобренным BodyPump.
Изначально эта история была опубликована в июне 2015 года.Обновлено в декабре 2016 г.
Как тренироваться, заниматься спортом дома во время карантина
Идет загрузка.
Поскольку коронавирус продолжает вызывать беспокойство во всем мире, посетители тренажерного зала начали дважды задумываться о совместном использовании оборудования, раздевалок и полотенец.Хотя вирус плохо переносится на тщательно продезинфицированных поверхностях, профессионалы в области фитнеса и энтузиасты проявляют осторожность.
«Сейчас COVID-19 только в умах людей, но не влияет на бизнес», — сказал Insider по электронной почте Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.
Но если это так, то избегание микробов в спортзале не означает, что вы должны жертвовать своими достижениями. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, чтобы получить полноценную тренировку всего тела и да, даже немного кардио.
Вот что Тамир и другие личные тренеры рекомендуют, чтобы оставаться в отличной форме даже в условиях карантина.
Берпи — король домашних упражнений, по мнению экспертов
Хотя домашняя тренировка не может заменить интенсивный сеанс бодибилдинга с качанием железа, по словам экспертов, есть множество способов потеть в гостиной. сертифицированному личному тренеру Брайану Голдбергу.
«Вам не нужен тренажерный зал, если вы не являетесь заядлым штангистом», — сказал Голдберг Insider.«Обычный человек может прийти в форму и оставаться в форме в пределах своего бункера».
И бёрпи должны быть вверху списка.
«Лучше всего бёрпи для максимальной отдачи», — сказал он. «Независимо от того, в каком фитнес-диапазоне вы находитесь, не так много вещей настолько просты, но имеют такой глубокий эффект, как бёрпи».
Вам не обязательно делать 100 из них первым делом утром (хотя именно это рекомендует Navy SEAL Джоко Виллинк).Голдберг рекомендует начать с набора бёрпи, который будет сложным, но выполнимым для вас в зависимости от вашего уровня физической подготовки — от пяти до десяти — хорошая отправная точка. Затем выполните такое же количество отжиманий, приседаний и занятий альпинизмом. Повторите несколько раз для легкой тренировки всего тела.
Если вы действительно ищете проблемы, подумайте о том, что делает кроссфит-атлет Джеффа Жермонда, который делает 100 или 150 бёрпи на время.
«Попытайтесь сделать менее 5 минут на 100 бурпи, что довольно сложно», — сказал Жермонд Insider.«Если ваша цель — 150 бурпи, ваша цель — не умереть. Просто закончите».
Но не забывайте и о других упражнениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания
Если вы ненавидите бёрпи или просто хотите разнообразия, другие движения с собственным весом могут воздействовать на другие части тела и создавать различные степени сложности. .
Воздушные приседания, например, может делать кто угодно и где угодно, — сказал Голдберг. Эти упражнения, наряду с альпинистами, выпадами, отжиманиями (или вариациями, чтобы облегчить или усложнить их), являются основными упражнениями с собственным весом, которые можно комбинировать в различные тренировки.
Простое совмещение этих основных движений одно за другим может стать быстрой и эффективной домашней тренировкой.
Для более сложных задач Голдберг рекомендует изометрическое удержание как часть движений — в конце приседания или выпада удерживайте это положение, чтобы подтолкнуть мышцы к работе. Он сказал, что вы также можете добавить «пульс» к приседаниям или выпадам, опускаясь в присед, продвигаясь на полпути к стоянию, обратно вниз, а затем полностью к стоянию. Это может помочь сделать простые движения более сложными для более атлетичных или продвинутых
А если вы беспокоитесь о том, что не можете упустить кардио, добавьте прыжок к верхним движениям, таким как приседания или выпады, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.По словам Голдберга, эти взрывные плиометрические вариации, особенно в сочетании с комплексом других упражнений, могут дать вам хорошую тренировку даже без лишнего времени и пространства.
Например, вместо обычных приседаний сделайте подход из 10 приседаний с прыжком. Затем выполните набор из 10 обычных приседаний и, наконец, опустите себя в присед и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд в качестве финишера на ощупь.Повторите несколько раз для полной тренировки.
«Нет необходимости подвергать свое тело интенсивным четырехмильным бегам [для кардио], — сказал Голдберг. «Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, называется кардио. Пока вы двигаетесь и делаете что-то, что хотя бы немного повышает частоту сердечных сокращений в течение значительного периода времени, вы получите пользу».
Проявите творческий подход к использованию предметов домашнего обихода в качестве фитнес-инструментов ЕвгенийШколенко / Getty Images По словам Жермона, для тренировок вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела, но если вы действительно хотите разнообразить занятия, несколько обычных вещей по дому помогут вам занять себя, пока вы не вернетесь в спортзал.
Стул, например, можно использовать для поддержки приседаний — встаньте над ним и опускайтесь до тех пор, пока ваша задняя часть не коснется сиденья (представьте, что вы используете грязный туалет на заправке).
Вы также можете использовать этот же стул для тренировки верхней части тела, выполняя отжимания на трицепс, поместив руки позади себя на стул, выставив ноги вперед и медленно сгибая руки в локтях, чтобы медленнее опускаться и подниматься назад.
Если вам нравится поднимать тяжести, подумайте об использовании метлы вместо штанги для отработки движений, таких как приседания, рекомендует Жермон.Это может быть не так сложно, как штанга с полным отягощением, но она может помочь вам улучшить свою форму и сохранять мобильность, пока вы не вернетесь в спортзал.
Если вам действительно нужен небольшой вес, несколько галлонов воды могут обеспечить некоторое сопротивление при приседаниях, выпадах, жимах плеч и других движениях, а также обеспечить удобную гидратацию после тренировки.
Это только отправная точка. Голдберг рекомендует проявить творческий подход и провести небольшое исследование, чтобы найти другие варианты, поскольку Интернет может быть отличным ресурсом для инноваций в упражнениях.
«Не для того, чтобы уйти из бизнеса, но легко найти отличные тренировки бесплатно или за очень небольшие деньги», — сказал он. «Это вопрос поиска правильных, авторитетных источников и творческого подхода. На YouTube есть отличная коллекция видео с предложениями по тренировкам».
Независимо от того, где вы тренируетесь, сохраняйте хорошие привычки, такие как мытье рук, много сна и здоровое питание
Но даже если вы занимаетесь домашним тренажерным залом, важно сохранять хорошее здоровье и восстанавливаться. привычки избегать болезней и утомления.Регулярно мойте руки и следите за обезвоживанием, сказал Жермон, и всегда вытирайте любые лужи пота, которые могут образоваться после тренировки.

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Задействуем разные мышцы спины

Противопоказания к нагрузкам

Особенности тренировки для девушек

Как вернуть упругость кожи и мышц

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины девушкам

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Различия между мужскими и женскими тренировками

Какой должна быть тренировка

Подтягивания

Шраги

Становая тяга

Тяга в наклоне

Гиперэкстензия

Растяжка

Планка

Мостик бедрами

Выпады

Отказ от ответственности

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Накачать спину в домашних условиях

Правила тренировок

Подтягивания на турнике широким прямым хватом

Подтягивание узким прямым хватом

Тяга гантели в одной руке в наклоне

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Гиперэкстензия

Еще статьи как качать спину:

Как качать спину дома девушке. Как накачать спину девушке в домашних условиях

Особенность мышечного строения тела

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Примеры упражнений

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Легкая тренировка

Повышаем нагрузку

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Тяга верхнего блока

Тяга штанги в наклоне

Тяга горизонтального блока

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

Рывки

Слишком широкий хват

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Style Итог

Как девушке дома накачать мышцы спины

Почему так важно качать девушке мышцы спины

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Это красиво и полезно

Какие мышцы задействованы

Как накачать спину: плюсы и минусы упражнений в домашних условиях