Как начать подтягиваться: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото

Как научиться подтягиваться: план из пяти этапов

Мы недавно рассказывали, как выполнить идеальное подтягивание. Сегодняшний материал о том, как вообще научиться его делать — от простого к сложному.

Лопаточные подтягивания

Все функциональные движения должны выполняться от центра к конечностям, поэтому при освоении подтягиваний очень важно научиться включать лопатки. С этим вам помогут лопаточные подтягивания.

Техника

• 1 примите исходное положение — вис (хват закрытый, немного шире плеч,
  лопатки отведены от позвоночника на 45 градусов),
• 2 одновременно подтяните нижние края лопаток к позвоночнику и подтянитесь немного вверх, не сгибая рук,
• 3 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Если вы учитесь подтягиваться, делайте три подхода лопаточных подтягиваний по 10 повторений.

Если вы уже умеете подтягиваться, используйте лопаточные подтягивания в общей разминке — пять подходов по пять повторений.

Австралийские подтягивания

Как только научитесь включать лопатки, переходите к австралийским подтягиваниям с опорой под ногами. Во-первых, так вам будет проще координировать движения, а, во-вторых, они помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к длительному нахождению в положении виса. Да, висеть тоже нужно уметь.

Техника

• 1 примите исходное положение виса на низкой перекладине (стопы на ширине таза, хват закрытый, немного шире плеч)
• 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
• 3 продолжайте тянуть тело к перекладине (локти направляйте за спину, держите тело в одной линии),
• 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания с резинкой

Подтягивания с резинкой помогают научиться подтягиваться в полной амплитуде. А вот подтягивания в гравитроне — не самая удачная идея. Даже когда вы перейдёте к самому сложному варианту подтягиваний в гравитроне, он всё равно будет оказывать вам помощь в нижней точке. Из-за неё вы не сможете перейти к подтягиваниям без ассистента — это тупик.

Техника

• 1 выберите подходящую резинку и примите исходное положение виса (стопы в петле резинки, хват закрытый, немного шире плеч),
• 2 первым движением подтяните лопатки к позвоночному столбу,
• 3 продолжайте тянуть тело вверх (держите живот напряжённым),
• 4 подтянитесь до положения, когда подбородок окажется над перекладиной,
• 5 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Подойдёт как в рамках обучения подтягиваниям, так и в качестве отдельного упражнения для людей со средним уровнем подготовки.

Прыжковые подтягивания

Ещё одно крутое упражнение для последовательного обучения подтягиваниям. Основные его преимущества — это мышечные усилия в верхней точке и наличие эксцентрической фазы, во время которой мышца растягивается.

Техника

• 1 выберете низкий турник, у вас должна быть возможность сделать подсед и выполнить прыжок, взявшись за перекладину,
• 2 выполните подсед так, чтобы локти были разогнуты (хват закрытый, немного шире плеч),
• 3 сделайте прыжок и дотяните себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной,
• 4 подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Не делайте прыжковые подтягивания в больших объёмах после длительного перерыва. Эксцентрическое сокращение без подготовки может привести к разрушению мышечных волокон.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — последний этап на пути к свободным подтягиваниям. Эксцентрическое сокращение — это движение, при котором длина мышцы, находящейся под нагрузкой, увеличивается. Такие сокращения хорошо развивают силу, за что их многие любят.

Техника

• 1 поднимитесь в крайнюю верхнюю точку подтягивания любым способом — с подножки, прыжком или подтянувшись (хват закрытый, немного шире плеч),
• 2 начните медленно опускаться, находитесь под нагрузкой не менее пяти секунд.

Выполняйте 3–4 подхода по несколько повторений.

Продвинутые атлеты могут использовать эксцентрические подтягивания в специальной разминке для активации центральной нервной системы перед объёмной тренировкой с подтягиваниями или более сложными движениями, например, выходом силой на турнике.

Не форсируйте события — переходите от этапа к этапу постепенно. Мышцы адаптируются к нагрузкам довольно быстро, но в движении участвуют и другие ткани — пожалейте их.

(4000)

comments powered by HyperComments

Как научиться подтягиваться? — fitLabs / Ирина Брехт

Научиться подтягиваться — мечта многих, кто только начинает тренировки. Это очень сложное и по-настоящему тяжелое упражнение, ведь вам придется учиться поднимать руками вес собственного тела. И если мужчины учатся подтягиваться довольно быстро, девушкам это упражнение дается сложнее из-за более слабых мышц спины и рук и смещения центра тяжести в нижней части тела. Но ничего невозможного нет: делайте подтягивания часто, много и очень быстро увидите прогресс.

А мы расскажем про 5 способов упростить упражнение!

1. Обратный хват

Есть три основных способа держаться за перекладину: ладонями от себя (пронированный хват), ладонями к себе (супинированный хват) и нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга (этот вид подтягиваний — только для специальных турников с параллельными ручками).

Подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе) — легче, поскольку здесь помогают бицепсы плеча, и начинать учиться подтягиваниям имеет смысл именно с этого варианта. После того, как вы освоите его, можете переходить к хвату ладонями от себя.

2. Эксцентрические подтягивания

В разговорном языке их называют «негативами». Суть этих подтягиваний в том, что наверх к перекладине вы поднимаетесь с помощью прыжка, стула или партнера, а вниз опускаетесь за счет собственных сил — подчеркнуто медленно, чувствуя мышцы.

Из раза в раз вы можете подниматься с помощью стула или лавки все ниже и ниже, проделывая оставшееся расстояние вверх самостоятельно. Или ваш помощник из раза в раз будет прикладывать все меньше сил, чтобы держать вас.

3. Подтягивания с лентой

4. Подтягивания с помощью стула

5. Шраги или подтягивания в частичной амплитуде

Сложности с подтягиваниями могут быть и от того, что новичок не умеет включать целевые мышцы и импульс движения начинать именно от лопаток. Вместо этого он пытается перейти в фазу подъема только с помощью мышц рук.

В этом случае может помочь такое упражнение, как подтягивания в частичной амплитуде, или шраги. Упражнение можно выполнять как в тренажере для тяг, так и в гравитроне. В обоих случаях не ставьте большой вес (или противовес) — это упражнение на технику, а не на силу.

Суть его в следующем: возьмитесь за ручки тренажера или перекладину и начинайте поднимать и опускать только плечевой пояс, руки в локтях не сгибаются. Подавайте плечи и лопатки вверх, опускайте их вниз, в нижнем положении дополнительно сводя лопатки и стараясь зажать между ними воображаемый карандаш. Постепенно амплитуду можно увеличивать.

Во второй половине ролика показаны шраги в тренажере для вертикальной тяги

Дополнительные упражнения

Если вы абсолютный новичок, то можете начать с упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы, работающие время подтягиваний.

Основными мышцы, участвующие в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапецевидные, задние дельты, бицепсы.

1. Удержание гантелей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели по бокам от корпуса в каждой руке. Поддерживайте идеальную осанку: плечи развернуты, пресс напряжен, спина прямая. Старайтесь включить в работу бицепсы, то есть руки от плеча до кисти должны быть выпрямлены, но напряжены. Удерживайте вес в этом положении около 30 секунд. Если вы не можете удержать вес 30 секунд, используйте более легкие гантели. Отдых в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

2. Удержание гантелей на наклонной скамье

Лягте животом и грудной клеткой на наклонную скамью. Ноги — по бокам от скамьи, немного согнуты в коленях и расслаблены или расположены на скамье. Удерживайте гантели рядом с вашей грудной клеткой на протяжении 10 секунд, держа лопатки сведенными. Повторите 5 раз.

3. Планка на прямых руках

Примите положение на полу: упор на кисти и стопы. Кисти находятся строго под плечами, стопы — на ширине таза. Тело образует прямую линию. Задеожитесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3 раза.

4. Удержание блинов

Возьмите в каждую руку по 2-3 маленьких блина (1,25-2,5 кг) и удерживайте их между большим и указательным пальцем 30 секунд. Повторите 3 раза.

5. Выкаты с фитболом

Встаньте на колени, положите локти и предплечья на фитбол.  Опираясь на локти, двигайте мяч вперед, медленно растягивая свое тело. Корпус прямой. Используя мышцы пресса, вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

• Широчайшая мышца спины

• Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

• 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

• 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

• Широчайшая мышца спины

• Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

• 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

• 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон — тренажер для подтягивания с противовесом.

• Вес в гравитроне не должен слишком сильно выталкивать вас наверх.

• Начинать нужно с веса, который позволяет с достаточно большим напряжением выполнить 10 подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

 

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза — движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

• Начинайте с положения тела (угла наклона тела по отношению к полу), соответствующего возможности подтянуться 10 раз с большим усилием в последних повторах.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

• Чем выше ноги в исходном положении, тем больше нагрузка.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

• Следите, чтобы спина и плечи не провисали.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант — можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

• Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.

• Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук — хват сверху — весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу — хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

• Увеличивается нагрузка на грудные мышцы и двуглавую мышцу плеча

Еще один немаловажный фактор — ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

• Узкий хват сверху

  Подробнее  Скрыть подробности

  Узкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

  При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

• Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

  Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

• При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

  При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

• Широкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

  При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т.к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Трапециевидная мышца начинается от затылочной кости, остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков и прикрепляется к ключице и лопатке. Её функция: приведение лопатки, поднимание и опускание лопатки, при двустороннем сокращении — наклон головы назад.

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019

Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.

Фото: предоставлено автором

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…

Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.

Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.

Читайте также

Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?

Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.

Подпрыгивание – медленное опускание

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.

В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.

Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.

Гравитрон

Фото: предоставлено автором

Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.

Читайте также

Резинка

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.

А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.

Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

• развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
• укрепление плечевых суставов;
• рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
• ровная осанка;
• косвенное задействование мышц пресса;
• стабильная позиция позвоночника и т.д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит). Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения. Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.

Как начать подтягиваться

Автор: Гарет Сапстед

12.11.2020

Подтягивания из положения стоя на коленях — уникальное упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным атлетам. Эта техника поможет вам подтянуться первый раз в жизни или может быть использована как мазохистский инструмент для заядлых атлетов. Вот как выглядят такие подтягивания.

Видео: https://youtu.be/PlKFY0O5UUo

Как следует из названия, это всего лишь подтягивания из положения на коленях. Хотя звучит просто, вам стоит узнать, чем они замечательны и как извлечь из них максимальную пользу.

Выполняйте их для овладения навыком подтягивания

Когда вы начинаете подтягиваться с колен, пол выполняет функцию меры глубины, важной частью чего является установка грифа на нужной высоте. В качестве варианта для новичков или тех, кто хочет хорошенько отработать данный двигательный паттерн, можно начать с более низкого расположения грифа и работать в ограниченном диапазоне движения. По мере того, как сила и техника прогрессируют, можно поднимать гриф и подтягиваться с более широкой амплитудой.

Даже никогда ранее не тренировавшиеся люди могут выполнять подтягивания при установке грифа на уровне лба. Подтягиваться намного легче в верхнем отрезке движения, чем в среднем. Это позволяет новичку поднять подбородок выше грифа, что дает огромный прирост уверенности в себе.

На следующей неделе можно выполнять упражнение с грифом, установленным на ступень выше, и вскоре с полностью выпрямленных рук.

Устранение боли в плечах

Некоторые люди испытывают боль в плечах, вызванную полным выпрямлением рук во время подтягиваний. Часто они пассивно висят в нижней точке каждого повторения, совершенно не задействуя мышцы и нещадно сдавливая уши плечами. Подтягивания из положения стоя на коленях помогут избавиться от этой привычки.

Они исключают непреднамеренное раскачивание. Даже если ваша цель – выполнение подтягиваний с раскачкой, скажем, для соревнований по кроссфиту, то вам все равно нужно сначала хорошо овладеть правильной техникой подтягиваний.

Для построения значительных размеров и силы не нужно раскачиваться. Вы должны сохранять максимальное мышечное напряжение в течение всего подхода и по-настоящему ощущать, как в данном упражнении работают мышцы.

Используйте подтягивания из положения на коленях, чтобы сосредоточиться на правильной подготовке и выполнении упражнения, прежде чем увеличивать нагрузку или использовать более сложные варианты. Освойте механику движения, а затем полностью адаптируйтесь к нагрузке перед тем, как двигаться дальше!

Усложните задачу

Попробуйте подтягиваться из положения стоя на коленях, делая полную остановку внизу.

В базовой вариации вы будете выполнять быстрый переход от одного повторения к другому без задержки, когда вы лишь слегка касаетесь коленями пола и тут же начинаете движение вверх.

5 способов повысить тягу к стоянию

Тяга, чтобы встать — это развивающий навык, который возникает у ребенка примерно в 9-месячном возрасте. Вот 5 простых и быстрых способов поиграть с малышом, которые помогут ему встать.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся или которые использую лично.

Время живота

Время на животик закладывает фундамент навыков, необходимых ребенку, чтобы подтянуть его, чтобы встать.Время на животик нужно начинать с первого дня и делать каждый день несколько раз в день. Я знаю, что время для животика — не всегда счастливое время для ребенка. Обязательно ознакомьтесь с советами, которые помогут легче проводить время с животиком!

Размещение ребенка на руках и коленях на слегка приподнятой поверхности

Диванная подушка или большая подушка отлично подойдут для этого. Это удобно, когда ребенок не может самостоятельно стоять на четвереньках. Небольшой подъем позволяет легче чувствовать их тело в этом положении, но ограничивает силу тяжести, против которой они работают (подумайте о том, чтобы делать отжимания на стене, а не на полу).Они работают над необходимой основной силой, чтобы подтянуться, а также ощущают, где находится их тело в этом положении. Убедитесь, что у вас есть забавная игрушка, с которой ребенок может играть в этой позе!

Призывайте ребенка подниматься на слегка приподнятую поверхность

Как только ребенок научится играть на подушке / подушке кушетки, начните поощрять ребенка самостоятельно подтягиваться на подушку кушетки . Размещение игрушки на поверхности — отличная мотивация.Для ободрения спуститесь на пол вместе с младенцем.

Поднять поверхность

Подумайте, где вы сняли подушку с дивана. Это отличное место, чтобы побудить ребенка подтянуться еще немного. Если ваш диван слишком высок, вы можете попробовать две подушки, сложенные вместе , прислоненные к поддерживающей поверхности. Ищите положение, в котором ребенок будет играть на высоких коленях.

Найдите подходящую высоту, чтобы ребенку было удобно стоять

Найдите положение, в котором ребенку будет удобно доставать игрушку стоя.Может быть, вам нужно добавить подушку обратно на диван, или если у вас есть стол для занятий (мой любимый) для ребенка, он обычно является отличной высотой, чтобы тянуть, чтобы стоять. Поместите игрушку, которую любит ваш ребенок, на этой высоте для поддержки.

ХОЧУ СЛЫШАТЬ ОТ ВАС

Давайте подключимся! Pink Oatmeal есть в Facebook, Pinterest, Twitter и Instagram!

Когда младенцы впервые начинают вставать?

Что это дергает тебя за ногу? Ага, это твоя малышка с большой решительной улыбкой на лице, которая подтягивается и встает рядом с тобой.

Поскольку для этого требуется, чтобы ваш малыш координировал практически все свои основные группы мышц одновременно, подтягивание, чтобы встать, является важной вехой, которая открывает путь к первым шагам вашего ребенка. Мало того, что стоять — это весело для вашего малыша, но и вам интересно смотреть! — это потрясающее упражнение для укрепления мышц для вашего растущего исследователя.

Когда младенцы начинают вставать?

Где-то между 9 и 12 месяцами ваш ребенок начнет подтягиваться за все, за что сможет ухватиться, от дивана до ваших ног.Хотите верьте, хотите нет, но она готовилась к этой вехе уже несколько месяцев:

• Будучи новорожденной, она сделала первые попытки поднять шаткую голову.
• В возрасте 2–3 месяцев, , она продолжала поднимать голову в течение времени на живот. Некоторые дети также могут нести некоторый вес на ногах, когда их держат на этом этапе.
• Примерно к 4 и 5 месяцам ее руки стали сильнее и скоординированнее, когда она потянулась за игрушками, и она, вероятно, могла толкать ноги, когда ее ступни находились на твердой поверхности, например, на полу.
• В 6 месяцев, ваш ребенок, скорее всего, немного подпрыгивал и мог поддерживать свой вес на ногах, когда вы держали его, что дополнительно тренировало его мышцы.

Теперь все это бодибилдинг окупилось, и у нее появилась сила, необходимая для того, чтобы подняться до положения стоя.

Это хорошее время, чтобы опустить матрас для детской кроватки на самую низкую высоту, поскольку, если она может подтянуться на поручне для кроватки, она, вероятно, всего в нескольких шагах от того, чтобы перебраться через него.Еще одна вещь, которую следует ожидать, когда ваш ребенок подтягивается, чтобы встать: он не сможет сразу же самостоятельно встать. Так что тебе придется показать ей, как это сделать, по крайней мере, в первые несколько попыток.

Возможно, вам придется подождать еще немного, прежде чем ваш ребенок начнет стоять на собственных ногах. В то время как некоторые дети в возрасте 10 или 11 месяцев могут постоять в одиночестве в течение секунды или двух, большинство детей не достигают этого рубежа, пока им не исполнится 13 месяцев, и обычно они не могут хорошо стоять без поддержки до 14 месяцев. .

Плохо ли слишком рано вставать?

Это миф о том, что поощрение вашего ребенка подтянуться и встать может сделать его кривоногим. Также совершенно нормально держать ребенка в положении стоя. (На самом деле, это может быть хорошо, поскольку помогает укрепить мышцы ног вашего ребенка.)

Так что, если ваш малыш рано встает, будьте уверены, что все в порядке. Кроме того, то, что вам кажется ранним, может подойти вашему ребенку.

Один из возможных недостатков для детей, которые могут подтянуться к 8 месяцам: они могут не спать так хорошо, как раньше, как показало одно исследование.Увы, как только ваш ребенок обнаруживает, что он может заставить себя встать, его кроватка станет отличным местом для занятий, даже когда он полусонный.

Как помочь вашему ребенку стоять самостоятельно

Один из лучших способов помочь вашему ребенку научиться стоять — это ограничить время, которое он проводит в центре активности стоя. Это может показаться нелогичным — в конце концов, она стоит там, — но младенцы не используют одни и те же мышцы в центре активности, как при ходьбе, поэтому ей не удастся научиться балансировать и стоять самостоятельно.

Вместо этого дайте ей побольше времени на полу и попробуйте эту тактику:

• Сделайте это игрой. Поместите некоторые из ее игрушек на диван, затем расположите ее так, чтобы она могла схватиться за подушки и подняться, чтобы встать — и победоносно забрать свои игрушки. (Диван подходит для этой игры лучше, чем стул, потому что он не опрокинется.) Это вознаградит любопытство ребенка, а также позволит ему потренироваться подтягиваться, тянуться и хвататься одновременно.
• Приобретите стоячие игрушки. В отличие от стационарного центра активности, центры активности, которые служат также учебными столами, являются идеальной игрушкой для вашего недавно стоящего (или почти стоящего) ребенка. Этот тип игрушки достаточно прочен, чтобы выдержать ее вес, когда она подтягивается, и достаточно заманчив, чтобы удержать ее там — или заставить ее двигаться вокруг стола, чтобы опробовать каждую игровую станцию.
• Создайте безопасный путь. Как только ваш ребенок научится подтягиваться, ваша задача — следить за тем, чтобы он оставался в безопасности. Защитите свой дом от детей, поставив барьеры на острые углы или выступы, и надежно прикрепите мебель (например, книжные полки и шкафы) к стенам с помощью анкеров и скоб, чтобы она не могла их опрокинуть, если использует их для подъема.Во избежание падений следите за тем, чтобы на полу не валялись бумаги и скользкие журналы, а их пролитие на гладкий пол быстро вытиралось.
• Смотри на ее ноги. Держите ее босиком или в противоскользящих носках или тапочках, чтобы ступни не споткнулись.
• Протяните ей руку помощи… Позвольте вашему ребенку держаться за ваши пальцы, чтобы помочь ему удержаться в равновесии, когда он стоит самостоятельно.
• … Или на круг. Если вашему ребенку нужно безопасное (и мягкое) место для приземления, позвольте ему приподняться на диване или на своем учебном столе, пока вы держите его у себя на коленях.Это может помочь ей почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы попробовать это самостоятельно через несколько дней.

Как долго младенцы стоят перед прогулкой?

Возможно, вам придется подождать еще как минимум несколько месяцев. Одно исследование, опубликованное в журнале The Lancet , в котором изучалось, сколько времени требуется детям в разных странах, чтобы достичь своих основных вех, показало, что среднее время между стоянием в одиночестве и ходьбой составляло около двух-трех месяцев.

Имейте в виду, что некоторые младенцы переходят от одной вехи к другой по прямому пути, от стояния к переходу к ходьбе.Другие предпочитают действовать медленнее, делая паузу на некоторое время, чтобы поработать над другими навыками, прежде чем перейти к шатанию на двух ногах.

Окно для этой вехи, как и для многих других вех в развитии моторных навыков, широко открыто. Каждый ребенок развивается по-своему и в своем собственном темпе — и родители мало что могут сделать, чтобы ускорить процесс развития ребенка, кроме предоставления множества безопасных и забавных возможностей для тренировок во время игр.

Конечно, если другие дети в игровой группе с радостью подтягиваются, естественно задаться вопросом, почему ваш малыш еще не встал.Скорее всего, она больше сосредоточена на достижении других вех, а до этого еще не дошла.

Если вас беспокоит ее развитие, сообщите об этом своему педиатру при следующем осмотре, особенно если вы заметили следующие признаки:

• Она не может выдерживать вес на ногах, если вы держите ее. В этом случае у нее может не хватить мышечного тонуса, чтобы встать.
• Она не может сидеть одна. Если она не может сидеть одна или ее нужно поддерживать в 9 месяцев, это может быть еще одним признаком мышечной слабости.
• Ее тело кажется излишне гибким или излишне жестким. Определенные условия могут повлиять на мышечный тонус вашего ребенка и вызвать задержку развития.

Ваш педиатр может захотеть осмотреть ее или порекомендовать вам специалиста или физиотерапевта, в зависимости от того, что могло вызвать задержку. Помните, если вашему ребенку нужна дополнительная помощь, лучше, чтобы он получил ее как можно раньше.

Какие вехи вы можете ожидать после того, как встанете?

Когда ваш ребенок станет профессионально на двух ногах, вы можете ожидать, что он не так сильно отстанет при ходьбе — сначала держась за руки или за края мебели, а затем без посторонней помощи.

Когда она встанет и пошатывается, ей может понравиться играть с игрушкой для ходьбы, например, с игрушкой-толкателем, которую она стоит позади и толкает (вспомните тележку для покупок для младенцев). Эти игрушки на колесиках дают вашему малышу место, где можно держаться и балансировать, пока малышки несутся на его все более сильных ногах и ступнях.

После того, как ваша малышка научится стоять и ходить, она перейдет к более смелым движениям. В возрасте от 18 до 24 месяцев вы можете ожидать, что ваш новоиспеченный малыш будет пробовать подниматься по лестнице (даже если это всего несколько шагов) и даже бегать.А к 2 годам она может даже пинать мяч.

Но пока посмотрите на первые попытки вашего ребенка потянуть, чтобы встать — и будьте готовы записывать его усилия. Как и все вехи первого года, этот будет воспоминанием, прежде чем вы его узнаете. Блог

· 5 советов по продвижению в стойку · Терапия Джонса

Тяга к стойке — это веха в развитии, которая обычно проявляется примерно в 9-месячном возрасте. Вот 5 простых советов, которые помогут развить эту веху во время повседневной игры с вашим малышом!

Совет № 1

Начните с основ: время живота

Когда вы думали о том, чтобы подтянуться, чтобы встать, время живота могло и не быть в вашем поле зрения.Тем не менее, время, проведенное на животике, является жизненно важной частью общей моторной основы младенца. Время на животик должно быть частью вашего распорядка дня, и его можно начинать на ранней стадии короткими приступами или до тех пор, пока ребенок не спит, пока ребенок не спит и все время находится под вашим наблюдением.

Время на животик не всегда может быть любимым временем для ваших малышей, но оно очень важно для укрепления корпуса, верхней и нижней части тела, а также для общего развития моторики! Применив последовательность и практику, вы сможете увидеть, как ваш малыш начинает получать удовольствие от этого времени, пока вы наблюдаете, как он растет и исследует свой мир прямо на ваших глазах!

Совет № 2

Ох, мы на полпути: встань на колени

Обучение вашего малыша тому, как подтягиваться к положению на коленях, — это фантастический способ продвинуться к достижению важной вехи — подтягивания для вставания.Вы, вероятно, увидите, что эта прогрессия имеет место в форме высоких колен на обоих коленях (на фото выше №1); вы также можете увидеть, как эта прогрессия происходит в форме полуколена только на одно колено (на фото выше # 2). Поместите мотивирующие предметы, включая игрушки или лакомства, перед ребенком на устойчивую возвышенную поверхность; например, подушка, небольшой табурет или пуфик.

Затем положите свои маленькие руки на эту поверхность. Вы можете поднять объект еще раз, чтобы они могли его увидеть, пока их руки остаются на поверхности устойчивой поверхности.При необходимости подбросьте бедра, чтобы он или она могли подняться на колени, если они еще недостаточно сильны. Вы можете помочь своему малышу принять положение полуколена, согнув одну ногу и поставив ступню на пол. При необходимости вы можете поддерживать их бедра или туловище, чтобы они могли сохранять это положение и взаимодействовать с игрушкой. Поощряйте их сохранять эту позицию и начните наращивать силу, необходимую для того, чтобы самостоятельно подняться наверх!

Совет № 3

Reach For the Stars: ставьте игрушки на возвышенные поверхности

Как упоминалось выше, размещение мотивационных предметов на возвышении, устойчивой поверхности, которая не опрокидывается, например, на пуфике, диване или небольшом столике, — отличный способ побудить детей начать тянуть, чтобы встать.Захватите вашего малыша этим предметом и позвольте ему наблюдать, как вы кладете его на поверхность вне досягаемости и, возможно, вне поля зрения. Их любопытство поможет им подтянуться на устойчивой поверхности в поисках объекта. Вы можете помочь ребенку сесть на ногу и поставить его ступни на землю. Положите их руки на устойчивую поверхность и предложите ему или ей потянуть руками и оттолкнуться ногами. Вы можете помочь им, подняв их через туловище, бедра или ягодицы.Если вам кажется, что ваш диван слишком высокий, снимите подушку, чтобы создать более низкую поверхность, или сложите две подушки на полу. После того, как они освоили подтягивание до положения на коленях, обязательно последует подтягивание, чтобы встать. Позвольте им оставаться в этой позиции и играть столько, сколько они хотят, пока вы стоите рядом!

Совет № 4

Bustin ’Outta This Joint: безопасность кроватки

Обычно вы видите, как ваш малыш начинает тянуть, чтобы встать в кроватку.Детские кроватки — отличное место для практики подтягивания, потому что за перила, как правило, очень легко держаться, обеспечивая при этом безопасную среду для ребенка. Поскольку большинство малышей, как правило, обнаруживают это самостоятельно, всегда лучше поддерживать веселую и безопасную среду, опуская матрас своего малыша до минимально возможного уровня и убирая все предметы, на которые они могут забраться.

Совет № 5

Забава на финише: стоя во время игры

Стол — прекрасный способ подтолкнуть вас к тяге, чтобы встать, стоя, способствовать перемещению веса и увеличить силу.Для детей, которые только начинают стоять на ногах и только начинают тянуть, чтобы встать, убедитесь, что стол хорошо прикреплен к полу и не опрокинется, когда ребенок подтягивается. Вам также может быть полезно прижать одну сторону стола к стене или дивану, чтобы он не соскользнул, когда ваш малыш дергает и играет. Как только ваш ребенок узнает о вершине стола, он, вероятно, будет все чаще и чаще подтягиваться, чтобы стоять у нее! Позвольте им подтянуться, встать и исследовать все стороны стола!

12 советов, как научить ребенка впервые стоять и ходить

Подтягивание, чтобы встать, а затем сделать следующий шаг к ходьбе (каламбур!) — важная веха в жизни вашего ребенка.Он требует, чтобы ваш ребенок координировал почти все свои основные группы мышц одновременно, от рук до спины, ног и ступней. Стоять — это потрясающее упражнение для укрепления мышц — это первый шаг к этим важнейшим первым шагам.

Когда ожидать стоя

Младенцы обычно начинают подтягиваться, чтобы встать примерно в возрасте от 9 до 12 месяцев . Чтобы помочь им в этом, они воспользуются чем угодно, будь то диван, стул или покрытая джинсами нога.Но, как и все вехи, это окно можно изменить.

У некоторых детей вставание наступает намного позже, и может потребоваться некоторая мягкая поддержка. Постарайтесь не беспокоиться о задержке вставания, а вместо этого предоставьте много веселых, безопасных и поддерживающих возможностей для тренировки. В конце концов, они это получат, и тогда их уже не будет останавливать.

Ободрение стояния и ходьбы

Для того, чтобы ваш ребенок мог стоять — не говоря уже о том, чтобы ходить — у него должна быть достаточная сила мышц в ногах, бедрах и корпусе.Эта сила будет исходить от перекатывания, сидения и ползания, поэтому старайтесь поощрять эти занятия как можно чаще.

1. Ранний старт

В вертикальном положении большинство младенцев начинают поддерживать себя на ножках примерно с четырех до пяти месяцев. Многие также сгибают колени и немного подпрыгивают. Это раннее упражнение стоя позволяет вашему ребенку привыкнуть к тому, что он стоит на ступнях, и может начать наращивать мышцы в ногах и бедрах.

2. Поощрять круиз

Как только ваш ребенок научится вставать, он начнет курсировать по мебели.Вы можете поощрять это занятие, размещая игрушки вне досягаемости. Путешествие на длинные дистанции повышает выносливость вашего ребенка и укрепляет мышцы бедер и бедер. Со временем они станут более устойчивыми с весом на одну сторону и лучше переносят вес с ноги на ногу.

3. Предложите правильную поддержку

Если вы родитель, который протягивает руки, чтобы поддержать ребенка на ногах, то вы не одиноки. Большинство родителей считают, что это хороший способ оказать поддержку при обучении стоять.К сожалению, это заставляет вашего ребенка наклоняться вперед. Если вы попытаетесь идти с ними, вы заметите, что они быстро наступают. Это потому, что они неуравновешены и пытаются догнать свой центр тяжести. Вместо того, чтобы протягивать руки, сосредоточьтесь на их туловище. Это позволит им твердо стоять на земле, а не наклоняться, что поможет нарастить силу мышц и костей.

4. Держите их босиком

Детские терапевты обычно рекомендуют как можно чаще держать ребенка босиком.Младенцы полагаются на «чувство», чтобы направлять их, и, чувствуя землю, они могут регулировать свое равновесие стоя по мере необходимости. Различные поверхности требуют разного использования суставов, мышц и осанки, и когда ваш ребенок не чувствует сквозь обувь, это мешает процессу обучения.

5. Поощряйте приседание

Приседание — чрезвычайно важный навык, который очень поможет вашему ребенку стоять самостоятельно. Поставьте игрушки к их ногам, когда они опираются на диван, и предложите им присесть на корточки и поднять их.Движение вверх и вниз создаст отличные мышцы бедер и бедер.

6. Храните игрушки на стульях и переносных столах.

Поднимите игрушки ребенка с их обычного положения на земле и поместите их на доступной поверхности, чтобы они могли двигаться вверх и вниз. Если он изо всех сил пытается подтянуться, предложите помощь, положив руки ему на бедра или положив руку ему под ягодицы.

7. Перемещение подвижных объектов

Если ваши стулья легкие и легко опрокидываются, отодвиньте их от ребенка и замените прочными неподвижными предметами, на которых они могут подниматься.Если они подтянутся только для того, чтобы опустить стул на себя, это может напугать их и помешать им повторить попытку.

8. Все с защитой от детей

То же самое понятие безопасности применимо к углам или выступам, в которые может врезаться ваш ребенок. Защитите голову ребенка мягкими подушечками, в которые можно удариться. Чтобы не поскользнуться и споткнуться, подбирайте любые бумаги с пола или скользкие журналы. Если ваш ребенок носит носки, чтобы ноги не замерзли, выберите нескользящие или нескользящие носки.

9. Обеспечьте ритм

Младенцы любят синхронизировать свои движения с музыкой, поэтому сыграйте несколько мелодий и позвольте им танцевать. Музыка делает подпрыгивание веселым, а подпрыгивание укрепляет мышцы ног и кора. Воспользуйтесь их энергией и танцуйте, когда можете.

10. Поощряйте изучение

Время, проведенное на полу, имеет решающее значение для развития, и чем больше у вашего ребенка будет времени для свободного изучения своего мира, тем больше у него шансов открыть для себя рост в своем собственном темпе.

11. Играйте с другими

На младенцев легко влиять, и они лучше всего учатся, наблюдая за другими. Устраивайте много свиданий с другими младенцами и малышами, и вскоре они будут заставлять себя не отставать. Если они увидят, что другие дети тянутся, чтобы встать, ваш ребенок тоже может это сделать.

12. Поддержите их на

Поощрение — лучший мотиватор, будь вы ребенок или взрослый. Все любят, когда им хлопают и аплодируют, поэтому используйте эту технику, чтобы побудить больше стоять.Подбадривайте их чрезмерно, чтобы они действительно поняли, что стоять — это прекрасно.

Почему так важно стоять и ходить

Поощрять ребенка вставать — это больше, чем просто учить его новому этапу в развитии физического воспитания. Стояние стимулирует мозг, изменяя окружающую среду, поэтому предложите и умственную стимуляцию. Видя вещи с другого уровня, они поощряются к обучению.

Просмотры сообщений: 5 972

Чего ожидать? — Kyte BABY

Так захватывающе (и несколько горько) наблюдать, как наши дети растут, развиваются и становятся более подвижными.Мы всегда смотрим на следующую веху, как на ребенка, стоящего на ногах!

После того, как ребенок научился сидеть и ползать, он уже на пути к тому, чтобы потянуться, чтобы встать, ребенок стоит без посторонней помощи, самостоятельно встает, путешествует по мебели, а затем, прежде чем вы это осознаете, они идут по сцене в их выпускной!

Ладно, шучу, но, кажется, все идет так быстро!

Так весело наблюдать, как они начинают познавать мир в новых увлекательных позах, например, стоя или сидя.

Если вы не уверены в том, чего ожидать с каждым этапом развития ребенка, этот будет посвящен тому, чтобы ребенок стоял, но вы можете прочитать этот блог о том, как ребенок переворачивается, чтобы увидеть, что происходит перед тем, как встать!

В этом блоге мы рассмотрим:

• Когда дети садятся
• Когда дети начинают ползать
• Когда младенцы подтягиваются, чтобы встать
• Когда младенцы встают с опорой
• Когда младенцы встают без посторонней помощи
• Когда малыши начинают ходить / когда начинают ходить
• Слишком раннее стояние ребенка
• Стоящий ребенок в 2 месяца
• Стоящий ребенок в 3 месяца
• Стоящий ребенок в 7 месяцев
• Детские стоячие игрушки
• Детские ходунки

Когда младенцы садятся?

После того, как ваш ребенок научился переворачиваться после того, как много времени проводил на животе (что важно для укрепления мышц шеи и кора), он начнет сидеть без посторонней помощи в этом положении.

Ваш ребенок может иметь навыки сидеть самостоятельно (то есть без опоры, не касаясь его) в течение 30-60 секунд (или дольше), когда он находится в сидячем положении примерно в 6-месячном возрасте.

Самостоятельное принятие и выход из положения сидя (то есть с пола в положение сидя и обратно на бок / живот / спину) — это скорее этап в 7-9 месяцев.

В то время как первые 3-4 месяца жизни сосредоточены на упражнениях на животе (потому что это основа для укрепления мышц-разгибателей / мышц спины), последующие месяцы предназначены для таких положений, как сидение, стояние и ползание.

In utero, ваш ребенок находится в согнутом положении, что означает, что он скручен в «положении плода». Это удлиняет мышцы спины, растягивая их.

Это означает, что эти мышцы довольно слабы и нуждаются в большой работе (время на живот), чтобы стать сильнее и поддерживать свое тело в других положениях развития.

Другие причины важности времени на животик включают:

• Помогает предотвратить плоские пятна
• Укрепляет мышцы шеи и плеч при сидении, ползании и ходьбе
• Улучшает моторику вашего ребенка (использует мышцы для движения и выполнения действия — это важно для неврологического развития)

С самого рождения младенцы будут получать пользу от коротких периодов времени на животике, несколько раз в день.Одна-две минуты за раз действительно могут сложиться в конце дня!

Что делать, если ваш ребенок ненавидит отдыхать на животике? Время на животе учитывается по-разному, и оно не обязательно должно быть просто опущенным животом на пол.

Когда у вас есть новорожденный, вы можете проводить время, лежа на животе, кожа к коже на вас или груди вашего партнера. Это также отлично подходит для склеивания!

Ношение ребенка также считается временем нахождения на животе, потому что он находится вне спины (что необходимо для безопасного сна), и ему, возможно, придется работать над контролем головы во время ношения.Если вы не знакомы с безопасным ношением ребенка, вы можете быстро освежить в памяти, что такое TICKS!

Вы можете положить их на мягкую подушку, на свернутое полотенце / одеяло, на колени или с руками под грудью, поддерживая их.

Вы также можете слегка надавить на их попку вниз и к ступням, чтобы перенести часть их веса назад, чтобы им было легче поднять голову. Это может облегчить им много разочарований!

Вы всегда можете спуститься на пол и пообщаться с ними (или заручиться помощью старших братьев и сестер, если они у них есть / доступны).Вы можете корчить рожи, петь песни и играть с любимыми игрушками.

Они могут плакать или расстраиваться во время полового акта. Старайтесь не поднимать их автоматически, а лучше успокаивать и утешать, пока они находятся в этом положении, например, потирая спину или говоря успокаивающими голосами.

Этот трюк пригодится, когда ваш ребенок научится кататься, пока он должен спать!

Итак, когда вы знаете, что можете начать усаживать ребенка в сидячую позу? Скорее всего, они будут сидеть у вас на коленях, играя с ними.

Как только вы почувствуете, что ребенок меньше нуждается в вашей помощи и становится более скоординированным / более сильным в своих движениях, вы можете поэкспериментировать с ним, усаживая его, оставаясь рядом с ним, держа руку, готовую оказать дополнительную поддержку.

Со временем они станут сильнее и будут сидеть дольше без вашего вмешательства!

По словам Кандо Киддо, раскачивание очень важно! «Каждое движение — каждое колебание — посылает в мозг вашего ребенка новую сенсорную информацию от его зрительного восприятия, его движения ( вестибулярный ), его давления и растяжения ( проприоцептивное ) чувства и его осязания ( тактильное ).

Эта информация о вилянии побуждает вашего ребенка к действиям — крошечным изменениям положения его головы или тела, чтобы немного сместить его вес и попытаться вернуть его в центр.

Если колебание слишком велико, оно может вызвать рефлексивное действие, такое как внезапное движение рук, чтобы остановить падение, или сжатие пресса, чтобы замедлить падение назад (и, довольно часто, это приводит к кувырку, поэтому убедитесь, что ваш малыш сидит на мягкой поверхности) ».

Другие признаки того, что ребенок может начать самостоятельно садиться:

• Отжимание на руках во время тренировки на животе
• Катится в обоих направлениях
• Некоторые могут бегать на животе
• Может быть, толкается в положение штатива (это означает, что одна или обе руки опираются на пол)

Рождение ребенка, который может самостоятельно сидеть, открывает для родителей совершенно новый мир! Вы можете посадить их на пол на короткую секунду, вместо того, чтобы пытаться найти место, где бы их можно было сложить.Ух!

Когда дети начинают ползать?

Прежде чем вы достигнете этого рубежа, вы можете исследовать, как защитить свой дом от детей!

Ползание может начаться, когда ваш ребенок сможет встать на четвереньки. Но вместо того, чтобы двигаться вперед, они на самом деле как бы отбрасываются назад!

На короткое время они могут выглядеть как маленькие дюймовые червячки в перевернутом виде. Чтобы двигаться вперед, они должны координировать действия противоположной руки и ноги.

Это важно по целому ряду неврологических причин, и именно поэтому младенцы не должны пропускать ползание. Согласно CogniKids, сканирование — самая важная веха.

Они перечисляют такие причины, как:

• Физическое развитие / укрепление всех основных мышц тела
• Развитие мозга (способствует пересечению средней линии, что указывает на совместную работу обеих сторон мозга)
• Зрение развивается как в ближнем, так и в дальнем направлении
• Координация и баланс
• Создает уверенность, поскольку побуждает их больше взаимодействовать с окружающей средой и пробуждает их любопытство

Этот этап наступает где-то через 7-10 месяцев.Чтобы понять эту координацию, нужно немного времени!

Некоторые признаки того, что ваш малыш начинает понимать, что ползать, включают:

• Вход в сидячее положение и выход из него
• Переходы из положения сидя на четвереньках
• Качание на четвереньках
• Опираясь на предплечья, когда лежит на животе
• Сохранение равновесия при движении на четвереньках
• Пересечение средней линии путем поворота туловища
• Поворачивается на животе, поднимая руки вверх и поворачиваясь

Некоторые дети будут учиться ползать другими способами, помимо традиционного ползания, однако вы все равно должны поощрять своего малыша ползать на четвереньках!

Они могут выполнять армейское ползание (подтягивая себя руками, оставаясь на животе), крабовое ползание (сгибая одно колено и тянет одну руку) или катаясь только туда, куда они хотят!

Если вам нужно побудить вашего малыша ползать на четвереньках, можно заняться чем-нибудь интересным:

• Поддерживает грудь таким образом, чтобы они стояли на четвереньках
• Позволить им поиграть перед зеркалом
• Соблазни их любимой игрушкой
• Предоставьте им много свободного времени (то есть никаких контейнеров, таких как вышибалы, прыгуны, тренажеры)
• Позвольте вашему ребенку играть в разных положениях (сидя, на боку и т. Д.)
• Ползите вместе с младенцем (держите его живот вверх, пока он двигает руками и ногами)

Когда младенцы встают с опорой?

В возрасте 3-5 месяцев вы сможете держать ребенка в вертикальном положении, и он сможет выдерживать вес на ногах в течение коротких периодов времени.Вы по-прежнему поддерживаете за них большую часть их веса.

Они тоже могут немного подпрыгивать вверх и вниз! Это движение позволяет им привыкнуть к положению с весовой нагрузкой, укрепить ноги и вытянуть бедра (помните все то время, которое они провели в утробе матери?).

Теперь, наверное, самое время узнать о синдроме контейнера. Контейнер — это все, что ограничивает движения ребенка. Обычно они могут начать использовать их в возрасте 4-6 месяцев, в зависимости от производителя.

Это важно, потому что время, проведенное в «контейнере», — это время, которое не тратится на изучение и выяснение того, как работает их тело. Переход от сна в автокресле (необходимо в машине) к сидению на высоком стульчике (что тоже необходимо), стоя на тренажере, а затем ложится на подушку для кормления… Это действительно начинает складываться!

Контейнеры могут помешать вашему ребенку научиться правильно делать такие вещи, как стоять и ходить. Они способствуют неправильной осанке и поведению в целом.

Значит ли это, что вы никогда не должны использовать эти вещи? Точно нет. В современном мире нам нужно безопасное место, чтобы младенцы могли развлекаться на короткое время. У нас нет «деревни», которая бы занимала ребенка все часы дня.

Просто важно помнить о том, чтобы у наших малышей было достаточно времени, чтобы они могли исследовать свой мир, узнать, как движется их тело, и дать им возможность естественным образом развиваться.

Так когда же младенцы встают с опорой? Очень рано, и он строится оттуда!

Мышцы их ног будут продолжать становиться намного сильнее, поскольку они научатся стоять и нести вес на ногах.Это означает, что они смогут поддерживать свой вес стоя.

Примерно через 5-6 месяцев их ноги могут начать поддерживать большую часть их веса (это означает, что вы не будете поддерживать их так сильно). Они начинают подпрыгивать в возрасте 6-7 месяцев.

Далее, подтягиваемся, чтобы встать!

Когда младенцы подтягиваются, чтобы встать?

В период с 8 до 12 месяцев ваш ребенок становится сверхмобильным! Помните, что каждый навык основан на последнем, и каждый из них не менее важен.

Это может привести к некоторому ухудшению сна ребенка.

Они начнут ползать на поверхности разной высоты и подтянутся. Они могут начать с низкой поверхности и постепенно подняться на более высокую поверхность. Чтобы практиковать этот навык, вы можете снять подушку с дивана и позволить им сначала подняться на эту низкую поверхность.

Это также время, когда вы хотите убедиться, что матрас вашей кроватки находится на самом низком уровне, прежде чем они начнут практиковать свои навыки в кроватке.

Когда младенцы встают без посторонней помощи

Кратковременное (от трех до пяти секунд) стояние без поддержки может случиться между 9–11+ месяцами. В этом возрасте они экспериментируют с балансом.

Будьте готовы и рядом, чтобы поймать их на случай, если они потеряют равновесие!

По мере того, как они становятся более уверенными и развивают равновесие, они смогут дольше стоять без посторонней помощи.

В период с 11 до 14 месяцев они смогут стоять более 10 секунд в нормальной позе и равновесии.В этой позе они будут казаться более расслабленными и уверенными.

Когда дети начинают ходить / когда они начинают ходить?

Эта веха имеет очень широкий диапазон значений «нормальный». Ваш ребенок может начать ходить / делать шаги уже в 9 или 17 месяцев!

Если ваш ребенок пропустил традиционное ползание, ему может потребоваться немного больше времени, чтобы начать ходить без посторонней помощи.

Еще одно важное условие, с которым следует ознакомиться, называется «Локоть няни».Это травма, которая возникает при поднятии ребенка за руку или запястье.

Поддерживая детей при ходьбе, старайтесь не держать руку / запястье над головой. Когда они падают или теряют равновесие, ваш естественный инстинкт — вернуть их обратно. Это тянущее движение может вызвать вывих локтевой кости у локтя!

Лучше всего поддерживать их, стоя перед ними и держа руки перед собой или под мышками.

Ребенок слишком рано встает

Популярный миф состоит в том, что, если вы позволите ребенку встать, он станет кривоногим.«Это совсем не так!

Маленькие дети учатся нести вес на ногах и находить центр тяжести, поэтому позволять ребенку стоять или подпрыгивать — это весело и стимулирует его развитие.

Ребенок стоит в 2 месяца, Ребенок стоит в 3 месяца, Ребенок стоит в 7 месяцев?

Дети этого возраста выглядят совсем по-разному! В 2 месяца ваш ребенок, скорее всего, не будет достаточно выпрямлять ноги, чтобы нести на них вес.Они могут быть готовы к этому ближе к 3 и 4 месяцам.

В 7 месяцев они будут нести вес на ногах, поставив ступни на пол или на колени в течение коротких периодов времени, но все же с большой помощью!

Детские стоячие игрушки и детские ходунки?

Обратите внимание, что ваш малыш может научиться стоять без использования игрушек! Однако где в этом веселье?

Вы хотите быть внимательными и целенаправленно относиться к игрушкам, которые вы дарите своему малышу.Те, которые позволяют им перемещаться и исследовать, в отличие от тех, которые ограничивают их движение и могут привести к синдрому контейнера.

Здесь можно потратить немного дополнительных денег, потому что вы можете покупать специально предназначенные игрушки, которые растут вместе с вашим малышом, а не те, которые просто занимают место. Мы все о многофункциональности!

Двумя основными игрушками, которые помогают вашему ребенку развиваться, являются ходунки и поручни.

Выбирайте игрушки с широким основанием, они тяжелые (не позволяют им опрокинуться из-за всего того лишнего веса, который их кладет на них ребенок), высокого качества (служат дольше) и универсальны.

Еще один полезный инструмент — детское координационное зеркало. Зеркалом можно пользоваться с рождения, поэтому оно действительно растет вместе с вашим ребенком.

Турник позволяет ребенку научиться стоять самостоятельно. Зеркало интригует и позволяет им повысить самосознание!

Фургон Radio Flyer имеет прочное широкое основание, которое можно использовать для различных целей. Когда ваш ребенок научится стоять, он сможет подтянуться за ручку.

Эта игрушка также растет вместе с ними, а это означает, что они получат от нее много пользы на различных этапах развития, которые они пройдут.

Игрушки, которых вы, возможно, захотите избежать (не судите, если они у вас дома!):

• Ходунки пластиковые; это потому, что они очень легкие, а колеса не обеспечивают тяги. Это может быть опасно, потому что он может очень легко опрокинуться, они могут упасть, если будут двигаться слишком быстро, и повышенный риск травмы, если они пройдут по скользкой поверхности.
• Ходунки легкие; даже если вы купите деревянную, не все они будут одинаковыми!
• Ходунки / игрушки в форме блюдца; большинство специалистов по развитию детей не рекомендуют использовать эти продукты, потому что они могут вызвать повышенный риск дисплазии тазобедренного сустава, возможные задержки в развитии и ослабление мышц бедра.

Американская академия педиатрии (AAP) фактически призвала к запрету ходунков из-за травм, которые ежегодно возникают из-за этих устройств.

Их самая большая проблема — использовать их на лестничных клетках и получать доступ к вещам на прилавках, которых у них не было бы в противном случае.

Согласно статье в журнале AAP: «В 1997 году добровольный стандарт требовал, чтобы ходунки были шире дверных проемов. Более жесткие стандарты безопасности стали обязательными в 2010 году, но Академия настаивала на запрете ходунков из-за опасностей, которые они представляют.”

Конечно, защита дома от детей — это здравый смысл, но иногда легко упустить из виду некоторые вещи! Все мы люди.

AAP также касается задержки развития, к которой могут привести ходунки. Подробнее о риске задержки развития при использовании ходунков вы можете прочитать в этой статье.

В этой статье содержится больше исследований о задержке развития как физического, так и психического характера при использовании «ходунков».

В принципе, использование этих ходунков не дает никаких преимуществ, а при их использовании существует небольшой риск.

Я думаю, что со всем в жизни такие вещи, как детские ходунки, допустимы в умеренных количествах, когда им противодействует много свободного времени на полу, и ваш дом должным образом защищен от детей, чтобы предотвратить травмы!

Выводы о вехе в развитии ребенка?

Это еще одна веха, которая происходит медленно, по мере того, как они развиваются и становятся сильнее. Построение прочного фундамента времени на живот / пол с рождения поможет вашему ребенку развить навыки, чтобы стать более опытными в других навыках!

Как всегда, если вы когда-нибудь беспокоитесь о развитии своего ребенка, поговорите со своим врачом.В большинстве, если не во всех штатах, оценка с вмешательством в раннем детстве бесплатна и может помочь вам получить необходимые ресурсы, если это необходимо, или душевное спокойствие, если это не так.

Автор Биография: Эшли Олсон — сертифицированный педиатрический консультант по сну, владелица Heaven Sent Sleep. Она с энтузиазмом помогает молодым родителям, опытным родителям, отчаявшимся и недосыпающим родителям формировать у своих детей привычки здорового сна.

Она имеет более чем 3-летний опыт работы с семьями и завершила более 150 часов курсовой работы, а также непрерывное образование, связанное со сном младенцев и малышей.Основное внимание в ее работе уделяется установлению распорядка дня, который укрепит вашу связь с ребенком, улучшив при этом его привычки ко сну. Она специализируется на индивидуальных планах сна и оказывает индивидуальную поддержку в изменении практики сна!

Начинаем подтягиваться — Неделя младенца Монтессори 38

Младенцы — прирожденные исследователи. Им не нужно говорить или показывать, как исследовать окружающую их среду, они просто делают это. Они все это вбирают, впитывая каждую деталь. И в процессе они выясняют, как заставить свои тела делать то, что им нужно, чтобы сделать это исследование возможным.Итак, именно через это исследование они узнают о себе и нашем мире.

Поэтому наша задача — сделать мир интересным, доступным и безопасным. Мы часто думаем, что игрушки — это первое, что мы должны предоставить, что часто может быть встречено с разочарованием, когда их игнорируют в пользу обычных предметов и серьезных двигательных проблем. Поэтому мы не можем забыть создать для младенцев среду, в которой они могут физически передвигаться и исследовать.

Пару месяцев назад, когда Гас начал двигаться более плавно, мы добавили эту подставку для ног от IKEA в нашу зону передвижения.Это было простое дополнение, которое предоставляет Гасу столько интересных исследований. Во-первых, это физически замедлило его от достижения материалов Норы в другом конце комнаты. Тогда ему было интересно исследовать эту текстуру.

Теперь все о том, чтобы подтянуться! Август обнаружил, что он может использовать табурет, чтобы подняться на колени, а теперь и на ноги! Это огромные вехи для него (и для любого ребенка). Теперь у него совершенно другой взгляд на свое окружение, свой мир.Он использует, выясняет и развивает мышцы, которые ему необходимы, чтобы в конечном итоге полностью встать и начать ходить.

Это также помогло ему получить необходимую силу, чтобы заставить себя сидеть — с чем он все еще борется из-за кривошеи и низкого мышечного тонуса. В конце концов, это будет его первый маленький столик, за которым можно будет сидеть и работать, а на стене он будет использовать перекладину для подтягивания, чтобы он мог ходить.

Итак, подумайте, как вы можете добавить небольшую поверхность для подтягивания в пространство вашего ребенка.Это может быть что-то вроде табурета для ног, прочной подушки, вашей ноги или небольшого прочного стула. Помните, что все дети развиваются в своем собственном темпе, наблюдайте за своим ребенком и вносите соответствующие коррективы.

Что в первую очередь понравилось вашему ребенку подтянуться? —

Baby Milestone: ползание и время начала

Когда дети начинают ползать?

Большинство младенцев учатся ползать в возрасте от 6 до 12 месяцев.

Некоторые младенцы примерно в это время используют другой метод передвижения — например, шарканье ягодиц (рыскание по заду), скольжение на животе или перекатывание по комнате.Другие не ползают и сразу переходят к подтягиванию, стоянию, прогулке (ходьба с мебелью) и ходьбе.

Почему так важно сканирование?

Традиционное ползание на руках и коленях имеет решающее значение для развития двусторонней координации, которая помогает поддерживать неврологическое развитие, важное для последующего чтения и письма. Кроме того, ощущение того, что руки и колени упираются в землю, обеспечивает существенное осознание «тела в космосе». И это укрепляет плечи, что поддерживает другие мелкие моторные навыки, такие как самостоятельное кормление, одевание и удерживание мелка или карандаша.

Ползание также изменяет положение головы относительно силы тяжести, что помогает развивать баланс и координацию, визуальное развитие восприятия глубины и зрительно-моторную координацию.

Как дети учатся ползать

Ваш ребенок, скорее всего, начнет ползать вскоре после того, как сможет нормально сидеть без поддержки (вероятно, к тому времени, когда ему исполнится 8 месяцев). После этого он может поднять голову, чтобы осмотреться, и его рука, нога и мышцы спины достаточно сильны, чтобы не дать ему упасть на пол, когда он встает на четвереньки.

Через пару месяцев ваш ребенок постепенно научится уверенно переходить из положения сидя в положение на четвереньках, и вскоре он поймет, что может раскачиваться вперед и назад, когда его конечности прямые, а туловище параллельно полу. . Где-то через 9 или 10 месяцев он поймет, что отталкивание коленями дает ему необходимый импульс, чтобы стать мобильным. По мере того, как он приобретает навыки, он научится переходить из положения ползания обратно в положение сидя.

Он также овладеет продвинутой техникой, которую педиатр Уильям Сирс называет «перекрестным ползанием» — перемещение одной руки и противоположной ноги вместе, когда он движется вперед, вместо того, чтобы использовать руку и ногу с одной и той же стороны.После этого практика доводит вас до совершенства. Поищите, чтобы он стал действительно компетентным сканером к тому времени, когда ему исполнится год.

Как помочь малышу ползать

• Время живота. С самого начала, задолго до того, как ваш ребенок будет готов ползать, дайте ему достаточно времени для животика. Если положить ребенка на животик и поиграть с ним несколько минут несколько раз в день, пока он бодрствует и бодрствует, это поможет развить мышцы, которые ему нужны, чтобы ползать. Время живота также может предотвратить образование плоского пятна на голове, что иногда случается, когда младенцы проводят много времени на спине.
• Стимулы к переезду. Лучший способ поощрить ползание — например, тянуться и хватать — — это ставить игрушки и другие желаемые предметы (даже себя) вне досягаемости вашего ребенка. Американская академия педиатрии (AAP) также предлагает использовать подушки, ящики и диванные подушки, чтобы создать для него полосы препятствий, на которых ему нужно будет преодолевать препятствия. Это поможет повысить его уверенность, скорость и ловкость. Только не оставляйте его одного — если он застрянет под подушкой или коробкой, он испугается и может задохнуться.
• Защита от младенцев. Ползающий младенец может навлечь на себя много неприятностей. Убедитесь, что ваш дом защищен от детей, с особым вниманием к лестничным воротам. Ваш ребенок будет тянуться к лестнице, но это может быть опасно, поэтому держите его под запретом, пока он действительно не научится ходить (обычно примерно к 18 месяцам). Даже в этом случае внимательно наблюдайте за ним. А пока, предлагает AAP, создайте пару тренировочных шагов с пеноблоками или прочными картонными коробками, обтянутыми тканью.

Кстати, вкладывать деньги в обувь пока необязательно.Вашему ребенку не нужно будет регулярно носить обувь, пока он не научится ходить.

Что делать, если малыш не ползает

Младенцы развивают навыки, используя разные методы и разное расписание. Но если ваш ребенок не проявил интереса к ползанию, понял, как двигать руками и ногами вместе в скоординированных движениях, или научился использовать обе руки и обе ноги одинаково к тому времени, когда ей исполнится год, поднимите этот вопрос в следующий визит к врачу. Имейте в виду, что недоношенные дети могут достичь этой и других вех на несколько месяцев позже своих сверстников.

После того, как ваш ребенок ползет — что дальше?

После того, как ваш ребенок научится ползать, единственное, что стоит между ним и полной подвижностью, — это научиться ходить. С этой целью она скоро начнет подтягиваться ко всему, до чего сможет дотянуться, будь то журнальный столик или бабушкиная нога.

Как только она научится балансировать на ногах, она будет готова самостоятельно стоять и путешествовать, держась за мебель. Тогда это просто вопрос времени, когда она начнет ходить, бегать, прыгать и прыгать.

Куда идти дальше

Забегая вперед: основные этапы развития малышей

Будьте готовы к другим этапам развития ребенка

.