В чем много белка и мало жира: фитнес рецепты с высоким содержанием белка

Самые полезные орехи топ-10 | Натур Продукт

Представляем топ-10 самых полезных орехов: чем именно они полезны, какие витамины содержат, в каком виде лучше всего употреблять.

Фундук

Самый древний из орехов. Наши предки защищались им от молний и нечистой силы. Содержит много витамина А. Главное достоинство — неповторимое сочетание белка (13%) и витамина Е, что благотворно действует на все мышечные ткани.

Имеет репутацию «умного», так как положительно влияет на работу головного мозга. Обладает легким послабляющим свойством. Лучше всего усваивается сырым. Из этого ореха (в нем 61% жира) получается очень вкусное масло.

Результаты исследований также показали, что фундук помогает снизить уровень вредного холестерина.

Кешью

Лакомством этот орех становится после обжаривания (сырой — абсолютно безвкусен). Богат железом (18 орешков — практически суточная норма), цинком, фосфором, кальцием.

А вот жира в нем — всего 45%, это меньше, чем в миндале, грецком орехе и арахисе.

Укрепляет иммунитет, помогает работе сердца и даже избавляет от зубной боли.

Это и закуска, и ингредиент для салатов, первых и вторых блюд, а также соусов и кондитерских изделий. Очень популярен в азиатской и индийской кухнях.

Фисташка

Его называют орешком хорошего настроения. Вкус зависит от цвета: самый зеленый — самый спелый. Собирают фисташки только ночью, потому что под солнцем листья этого растения выделяют дурманящие эфирные масла.

Обжаренный и поданный в лимонном соке, орех считается лучшей закуской к шампанскому и десертным винам.

Полезен при больших нагрузках, болезнях печени, тошноте и желтухе. Входящие в его состав цинк и аргинин естественным образом положительно влияют на иммунитет и доставку кислорода к тканям.

Регулярное потребление фисташек оказывает благотворное влияние на артериальное давление и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль

Считается элитным орехом, особенно любим в испанской кухне. Замечено, что чем больше солнца, тем крупнее орешки.

Миндаль очень удобно добавлять в выпечку: он и не очень жирный, и не очень сухой.

Полезен для мозга и зрения, помогает при астме и язвах кишечника, весьма богат кальцием, фосфором и железом.

Витамин Е помогает сосудам оставаться эластичными: 30 грамм орехов два раза в неделю — и риск инфаркта снижается наполовину.

Грецкий орех

На Кавказе грецкий орех считается священным деревом (кстати, с одного дерева можно собрать до 500 кг урожая).

Очень полезен пожилым людям и кормящим матерям, помогает при малокровии (много солей, меди и цинка), проблемах с кишечником и печенью, снижает уровень холестерина.

Исследование подтвердило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Содержит витамины А, В, С, Е. Ежедневная норма — 3-5 штук. Можно просто есть ядра или добавлять в салаты.

Из грецкого ореха получают очень вкусное, ароматное и полезное масло, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Кедровый орех

Минеральных веществ в нем в 2 раза больше, чем в других орехах, а витаминов — в десятки раз.

Например, кедровые орехи являются отличным источником витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6.

Плюс важные аминокислоты, которых в этом орехе содержится больше, чем в молоке и мясе. Кстати, он равен последнему и по питательности.

Ежедневная норма — 20-40 грамм. Добавляют в салаты и при запекании баклажанов.

Это самый нежный и деликатный орех, в котором полностью отсутствует клетчатка. Очень полезен детям — способствует росту.

Масло из кедровых орехов по своему качеству не уступает оливковому.

Бразильский орех

Один из главных претендентов на звание самого вкусного ореха. Считается профилактическим продуктом от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Его уникальный состав помогает детям расти, а нервным людям переживать стрессы.

Один орех придает организму заряд бодрости и сил, два — восполняют дневную норму селена, нехватка которого приводит к преждевременному старению.

Едят его как закуску, посыпая сахаром и солью. Мелко нарезанный, он хорош в салатах, хлебе, пирогах и выпечке.

Кокос

Самый крупный орех на Земле (диаметр 15-30 см, вес 2-4 кг) родом, предположительно, из Новой Гвинеи. Кокосовый орех богат витаминами и минеральными веществами.

Кокосовое масло содержит натуральные насыщенные жиры, которые повышают уровень “хорошего” холестерина в вашем организме и помогают превратить “плохой” холестерин в менее вредную форму.

Кокосовое масло широко используется в косметике, стружка — в кондитерских изделиях. А вкусное и питательное кокосовое молоко можно получить, поместив натертую мякоть кокоса в горячую воду и затем процедив ее.

Арахис

Арахис содержит полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты, растительные белки, магний, калий, клетчатку, аргинин и многие биологически активные компоненты, каждый из которых может способствовать снижению кровяного давления.

Снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память, внимание и слух.

Источник фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток.

Дает ощущение сытости из-за высокого содержания пищевых волокон. Дневная норма — 30 грамм. Можно добавлять при приготовлении мясных или овощных блюд.

Каштан

Этот орех содержит много углеводов и витаминов, очень мало белка и жира. Каштан может снижать уровень сахара в крови и замедлять свертываемость крови.

Содержит антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Настоящие посевные каштаны имеют длинные листья и колючие плоды. Орехи можно есть сырыми прямо с дерева после того, как они созреют и растрескаются. Но чаще их жарят на углях, пекут в песке и духовке, а подсохшие варят или перемалывают в муку.

Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны? 

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

• в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
• исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
• антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
• бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
• в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. 

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. 

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. 

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин). 

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

 

Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

• Калории: 189
• Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
• Углеводы: 35 г (12%)
• Волокно: 8,6 г (35%)
• Сахар: 2,5 г (5%)
• Жир: 0,5 г (1%)
• Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. 

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

• Калории: 134
• Белок: 8,6 г (17%)
• Углеводы: 25 г (8%)
• Волокно: 8,8 г (35%)
• Сахар: 9,5 г (19%)
• Жир: 0,5 г (1%)
• Натрий: 239 мг (10%)

3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

• Калории: 296
• Белок: 31,3 г (63%)
• Углеводы: 14,4 г (5%)
• Клетчатка: 10,3 г (41%)
• Сахар: 5,2 г (10%)
• Жир: 15,4 г (24%)
• Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. 

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

• Калории: 227
• Белок: 15,2 г (30%)
• Углеводы: 40,8 г (14%)
• Клетчатка: 15 г (60%)
• Сахар: 0,6 г (1%)
• Жир: 0,9 г (1%)
• Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

• Калории: 187
• Белок: 5,2 г (10%)
• Углеводы: 33,4 г (11%)
• Клетчатка: 9,2 г (37%)
• Сахар: 3,1 г (6%)
• Жир: 0,7 г (1%)
• Натрий: 409,7 мг (17%) 

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль. 

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов 

• в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; 
• если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
• на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
• хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные? 

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

 

Источник: sports.ru

Как выглядит 50 г углеводов, 30 г белка и 20 г жиров?

Как выглядит 20 г жиров?

Ах, жиры! Самый вкусный макроэлемент и тот, который все считают самым вредным. Однако это не совсем так. Вопреки распространенному мнению, жиры не являются вашим врагом! Давайте вместе попробуем восстановить репутацию жиров и научимся легко добавлять порцию полезных жиров в свой рацион.

При традиционном рационе для бодибилдеров жиры избегают, потому что жиры содержат особенно много калорий. Вы получите 9 калорий на грамм жира, что более чем в два раза превышает количество калорий, которое вы можете получить из углеводов и белков. Таким образом, для бодибилдеров, которым необходимо следить за приемом калорий, жир не всегда является подходящим. Остальные люди, кому не нужно следить за потреблением калорий с такой точностью, полагаются на устаревшие пищевые пирамиды, которые всегда учили нас, что нам нужно беспокоиться о жирах.

Диеты с низким содержанием жира исключают мясо и сыр из рациона, и предпочитают легкие закуски с низким содержанием жиров или вовсе без них. Хотя продукты с низким содержанием жиров постепенно теряют свою славу, слово «жиры» все еще вызывает много вопросов.

На самом деле, организму нужны жиры, чтобы нормально функционировать. Например, клетки сердца работают исключительно благодаря жирным кислотам. Жиры также необходимы для усвоения витаминов и минералов, а также для клеточной энергии.

Однако не все жиры имеют одинаковую питательную ценность для организма. Транс-жиры, содержащиеся в заменителях масла и частично застывших маслах, не приносят пользы для здоровья. Несмотря на яркую надпись на продуктах, насыщенные жиры безопасны при употреблении в небольших количествах, обычно менее 10% от ежедневного потребления жиров. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, растительной пище и жирных кислотах омега-3, оказывают потенциально полезное воздействие на организм, включая повышение уровня холестерина, уменьшение боли в суставах и защиту от сердечных заболеваний.

Употребление жиров является частью сбалансированной и здоровой диеты. Но то, сколько их нужно в рационе, полностью зависит от вашего организма и ваших целей. Вот некоторая информация, которая поможет вам легко измерить 20 граммов жира без весов.

Орехи кешью

Пищевая ценность в ¼ чашки:

• 314 калорий
• 17,1 г углеводов
• 25 г жиров
• 10,3 г белка

Если вам надоел миндаль, орехи кешью – отличная альтернатива! Они содержат полезные калории, однако ими не нужно злоупотреблять.

Aвокадо

Пищевая ценность в 3/4 авокадо:

• 241 калорий
• 12,9 г углеводов
• 22,1 г жиров
• 3 г белка

Авокадо – король полезных жиров! Это вкусный продукт, который содержит много полезных питательных веществ и подходит практически ко всему! Вы можете кушать его в сыром виде ложкой, нарезать ломтиками и добавлять к полезному завтраку или сделать намазку. Попробуйте начать свой день с авокадо и вы увидитека, как ваше тело использует энергию во время всего дня.

Арахисовая паста

Пищевая ценность в двух ложках:

• 180,6 калорий

• 3,66 г углеводов
• 14,58 г жиров
• 8,7 г белка

Мы очень любим арахисовую пасту! Ее можно употреблять разными способами, либо ложкой, либо добавлять в различные блюда и рецепты, сладкие и соленые. Всегда старайтесь выбирать арахисовое масло со 100% содержанием арахиса, которое не содержит ненужных ингредиентов, таких как сахар, соль или пальмовое масло.

Миндаль

Пищевая ценность в ½ стакана:
• 275 калорий
• 9,4 г углеводов
• 24,1 г жиров
• 10,1 г белка

Миндаль – это идеальный перекус, которую можно взять с собой куда угодно. Он содержит большое количество полезных жиров и обеспечивает здоровую дозу белка. Они также являются отличным продуктом, потому что их количество можно легко посчитать, а также они могут долго хранится.

Оливковое масло

Пищевая ценность в 1-1 / 2 чайной ложки

• 180 калорий
• 0 г углеводов
• 21 г жиров
• 0 г белка

Оливковое масло – это самый простой способ добавить жиры в свой рацион. Вы можете приготовить практически любое блюдо с его добавлением, добавить его в салаты или немного к протеиновому напитку или смузи.

Как выглядят 30 г белка?

Хотите нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего жира? Тогда вам нужен белок! Мы покажем вам, сколько его нужно употреблять и как узнать правильное количество.

Белок – это молекула, состоящая из аминокислот. Это важный компонент каждой клетки в организме. Наши волосы и ногти состоят из белка, но белок также важен для создания и регенерации мышечной массы, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, которые интересуются фитнесом, белки имеют особое значение, потому что они являются важными компонентами процесса наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лучший способ получить достаточное количество белка с помощью пищи – кушать 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. ¹ Мы думаем, что это полезный совет. Но как вы взвесите 30 граммов белка? Не все могут понять на глаз, но и никто не хочет постоянно следить за этикетками и пищевой ценностью каждого приема пищи до конца своей жизни. Вот как выглядит 30 грамм белка из обычных источников:

Бекон

Пищевая ценность 7 больших кусков:

• 428 ккал
• 1,1 г углеводов
• 33 г жиров
• 29,3 г белка

Хотя бекон является широко признанным продуктом, который содержит белки, он также содержит много калорий и много ненасыщенных полезных жиров. На самом деле, в нем почти одинаковая пропорция белка и жира. Если вы пытаетесь удержать тот вес или сбросить несколько килограммов, съесть 7 кусочков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший вариант.

Яйца вкрутую

Пищевая ценность 5 больших яиц:

• 388 ккал
• 2.8 г углеводов
• 26.5 г жиров
• 31.5 г белков

Яйца являются отличными источниками белка. Они являются отличным выбором, если вы не уже не можете заставить себя кушать куриную грудку. Пытаясь ограничить прием калорий, вы все равно можете есть только белки, но вам понадобится примерно 8 яиц, чтобы получить такое же количество белка.

Фарш говяжий

Пищевая ценность на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г углеводов
• 8,6 г жиров
• 33 г белка

Говядина может быть отличным выбором для вашего рациона. Хотя в нем больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, говядина обеспечивает немного больше белка и даже железа.

Tемпе

Пищевая ценность на 170 г:
• 333 ккал
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белка

Темпе – это соевый продукт, который, помимо белков и жиров, обеспечит ваш организм полезной дозой магния, железа и витамина В6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, существует недостаточно доказательств того, что соя повысит уровень эстрогена. ²

Сывороточный протеин

Пищевая ценность 1 мерной ложки:

• 170 ккал
• 6 г углеводов
• 2,5 г жиров
• 30 г белка

Протеин, вероятно, является наиболее эффективным источником белка. Если вы пытаетесь восполнить достаточное количество белка, не съедая много куриных грудок каждый день, или пытаетесь уменьшить количество калорий, которые вы потребляете и хотите по-прежнему принимать протеин, тогда 1 мерная ложка или 2 могут отлично подойдет. Также полезно принимать протеин сразу после тренировки.

Тофу

Пищевая ценность на 3/4 куска:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Если вы не являетесь одним из тех, кто ест мясо, или просто хотите побаловать себя другим источником белка, попробуйте тофу. Тофу состоит из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Это также полноценный белок, это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для протеосинтеза.

Куриная грудка

Пищевая ценность на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г углеводов
• 5,2 г жиров
• 29,2 г белка

Куриная грудка является важным элементом при бодибилдинге, и не без причины. Куриная грудка содержит много белка без большого количества углеводов и калорий, но с низким содержанием жиров. Грудка также являются хорошим источником калия и витамина В6.

Как выглядит 50 г углеводов?

В последнее время углеводы стали самым “плохим” нутриентом, так имеют плохую репутацию и они описываются как одна из причин ожирения. Тем не менее, углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, являются предпочтительным источником энергии для вашего организма, а также очень важны для максимальной производительности.

Что касается углеводов, важно помнить, что некоторые из них будут усваиваться быстрее и легче в организме, чем другие. Быстро перевариваемые углеводы, такие как рафинированный сахар, называются простыми углеводами, что означает, что ваш организм может использовать эти углеводы почти сразу. Проблема в том, что потребление простых углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, а также не является устойчивой формой энергии для организма. Поскольку они быстро используются, они также быстро откладываются в виде жира.

Сложные углеводы, такие как овсянка, расходуют в организме больше времени, не повышают уровень сахара в крови так быстро и содержат клетчатку, в отличие от простых углеводов.

Посмотрите примеры сложных углеводов, которые вы можете заменить простыми, такими как шишки и сладости, и у вас будет больше энергии в течение дня. Если вы любите сладкие углеводы и не хотите убирать их из своего рациона, попробуйте есть их сразу после тренировки, но, конечно, в умеренных количествах.

Сладкий картофель или батат

Пищевая ценность 2 средних запеченных картофеля:

• 200 ккал
• 46 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 4,5 г белка

Сладкий картофель обеспечивает длительную энергию и не содержит жиров. Они также содержат кальций, калий, тиамин и ниацин. Они также являются одним из лучших источников витамина А.

Картофель

Пищевая ценность 1-1 / 2 печеного картофеля среднего размера:

• 241 ккал
• 54,9 г углеводов
• 0,3 г жиров
• 6,5 г белков

Если вам не нравится сладкий картофель, то употребляйте обычный. Он содержит больше калорий, углеводов, белков и жиров, чем сладкий картофель, и организм тратит энергию от них немного быстрее, но эти различия незначительны. Оба типа картофеля являются отличными источниками углеводов.

Вареная овсяная каша

Пищевая ценность для 1-3 / 4 чашки:

• 291 ккал
• 49,7 г углеводов
• 6,2 г жиров
• 10,4 г белков

Овес давно входит в рацион питания человека. Овсянка имеет низкое содержание холестерина и предлагает дозу клетчатки вместе с железом, кальцием, рибофлавином и фолиевой кислотой.

Цельнозерновой хлеб

Пищевая ценность на ломтик:

• 200 ккал
• 44 г углеводов
• 0 г жиров
• 6 г белка

Хлеб – это обычный и популярный продукт, а также люди, которые контролируют свои расходы, знают, что это также доступный источник углеводов за хорошую цену. Однако при покупке хлеба убедитесь, что на этикетке написано «цельнозерновой», а не пшеничный, потому есть большая разница. Также будет полезным обратить внимание и на состав.

Длиннозернистый коричневый рис

Пищевая ценность 1 чашки вареного риса:

• 216 ккал
• 44,8 г углеводов
• 1,8 г жиров
• 5 г белков

Коричневый рис имеет очень хорошую репутацию в сообществе бодибилдеров, потому что он содержит мало жира, холестерина и соли. Он содержит клетчатку, а также необходимые элементы, такие как селен и марганец.

Киноа

Пищевая ценность на 1-1/4 чашки:

• 278 ккал
• 49,3 г углеводов
• 4,4 г жиров
• 10,2 г белка

Хотя киноа в списке в качестве источника углеводов, она также является полноценным источником белка, который служит источником белка для вегетарианцев и веганов. Поскольку в ней содержится больше белка, чем в других источниках углеводов, в ней может быть немного больше калорий, поэтому, если вы внимательно относитесь к их потреблению, внимательно контролируйте, сколько вы потребляете.

Взято с bodybuilding.com

Какие сложные углеводы, белки и жиры вы предпочитаете употреблять? Поделитесь с нами вашим мнением о углеводах и белках в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

https://rsport.ria.ru/20200623/1573362235.html

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме — РИА Новости Спорт, 26.06.2020

Диетолог объяснила, чем грозит избыток белка в организме

Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален. РИА Новости Спорт, 26.06.2020

2020-06-23T14:00

2020-06-23T14:00

2020-06-26T11:26

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_0:126:2500:1532_1920x0_80_0_0_eb0985d853e24aba17a1e1b38763f73a.jpg

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к «гниению в толстом кишечнике и интоксикации».

https://rsport.ria.ru/20200623/1573350200.html

https://rsport.ria.ru/20200622/1573289952.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/97329/75/973297575_146:0:2354:1656_1920x0_80_0_0_6e1e4b04a37daa7dd0043fb6d10e770f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 23 июн — РИА Новости. Высокобелковая диета может стать причиной нарушения работы внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, заявила диетолог Елена Кален.

Она отмечает, что в этом случае сводится к минимуму потребление углеводов и жиров, а основную часть рациона составляет белковая пища. В результате создается переизбыток белка и дефицит углеводов, из-за чего, по мнению специалиста, такой режим питания нельзя назвать полезным и сбалансированным.

23 июня 2020, 11:50ЗОЖВрач рассказал, способствует ли употребление молока развитию рака

«При большом количестве белка организм в первую очередь расщепляет белки для поддержания энергообмена. При этом образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что в дальнейшем будет способствовать набору веса», — объясняет диетолог.

Кроме того, при избытке белка страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен, повышается риск развития подагры, вымывается кальций, что приводит к остеопорозу, а также ухудшается состояние ногтей и волос.

22 июня 2020, 12:00ЗОЖ»Медленный яд»: доктор Ковальков перечислил самые вредные продукты

Елена Кален предупреждает, что при недостатке клетчатки, которая содержится в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к «гниению в толстом кишечнике и интоксикации».

«Поскольку источник белка — это в основном продукты животного происхождения, то вместе с переизбытком белка возрастает и поступление животных жиров в организм, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы», — пишет в своем Instagram диетолог.

Чем отличается мясной белок от растительного — Сноб

Кандидат медицинских наук Юрий Гичев написал книгу «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» (издательство «Питер»), в которой рассказывает, почему сыроедение — стресс для человеческого организма и польза для животных, как употребление красного мяса влияет на слизистую оболочку толстого кишечника и в чем секрет долголетия на Кавказе. «Сноб» публикует одну из глав

Джузеппе Арчимбольдо. «Лето». 1563. Лувр Фото: Public domain

Действительно ли растительный белок «легче» и безопаснее мясного?

Скажем сразу — растительный белок по химическому составу мало чем отличается от мясного (или любого другого и поэтому совершенно логичными выглядят результаты экспериментальных исследований, показавших развитие неблагоприятных изменений в толстом кишечнике у животных, которых кормили пищей с высоким содержанием (более 25%) чистого растительного белка. Например, изолятом соевого белка. И эти предраковые изменения в стенках толстой кишки мало чем отличались от тех, что наблюдались у животных, находившихся на диете с высоким содержанием мясного белка. 

Согласитесь, эти результаты слегка обескураживают, если не сказать шокируют. Впрочем, такая печальная картина наблюдается только в экспериментах, а вот в широкие эпидемиологические исследования разных групп людей, которые придерживаются питания с высоким содержанием растительного белка (той же сои), показывают, что риск рака толстого кишечника в этом случае всегда ниже, чем в среднем по популяции. И объяснение этому есть и даже не одно.

Сколько можно съесть белка, или Фактор удельного содержания

Во всех экспериментах берут по возможности максимально чистый белок (концентрат или изолят), чтобы исключить влияние других факторов пищи. Мы же с вами всегда получаем его в виде полуфабриката, то есть в составе сложной пищи, в которой содержание белка очень сильно варьируется. И если мы посмотрим, сколько белка содержится в мясных, молочных и рыбных продуктах с одной стороны, и в растительной пище — с другой, то увидим, что концентрация белка в последней является минимальной. Соответственно, чтобы получить избыточную дозу растительного белка, необходимо съесть очень много такой пищи по сравнению с тем же мясом.

Более того, даже те растительные источники белка, которые можно было бы считать концентрированными (например, бобовые или некоторые крупы), по факту таковыми не являются, так как для их приготовления требуется очень много воды. Если мясо в процессе приготовления теряет воду, а концентрация белка при этом повышается, то в случае большинства видов растительной пищи все происходит наоборот.

Наконец, нельзя забывать о растительной клетчатке, которая с одной стороны «тянет» на себя воду в желудке и кишечнике и тем самым еще больше увеличивает объем жидкости в пищевом комке, а с другой — сильно затрудняет процесс пищеварения, вызывая быстрое чувство насыщения. Таким образом, употребить очень большой объем грубой растительной пищи, а значит, и входящего в ее состав белка, невозможно даже в качестве эксперимента, не говоря уже о постоянном рационе питания.

Мясные же продукты, наоборот, содержат очень высокий процент белка и при этом почти в чистом виде, без посторонних веществ, которые могли бы уменьшить аппетит. Более того, термически обработанные мясные продукты содержат очень много экстрактивных веществ (например, всем известного глутамата), которые повышают тягу к такой пище и увеличивают объем ее потребления. И это первая причина, почему в эпидемиологических исследованиях в разных популяциях людей употребление мясного белка закономерно сопровождается повышением риска рака толстого кишечника, а употребление растительного протеина — нет.

Почему белок плохо сочетается с жиром, или Фактор желчных кислот

Еще одним очень важным моментом является то, что большинство растительных источников белка, в отличие от мяса, содержат очень мало жира, а это значительно уменьшает потенциально канцерогенное действие белка. Дело в том, что проблема мясной пищи состоит не только в высоком процентном содержании белка, но и в том, что он поступает в пищеварительную систему вместе с еще большим количеством жира. Особенно актуально это для нас с вами, современных людей, так как мясо выращенных на фермах животных, которых кормят калорийными комбикормами и которые постоянно ограничены в движении, содержит в 5–10 раз больше жира, чем мясо дичи.

А между тем жир несет с собой сразу две угрозы. Во-первых, большое количество жира резко замедляет процессы пищеварения. Особенно это касается насыщенного животного жира, который отличается высокой тугоплавкостью и очень медленно переваривается. Из-за этого резко замедляется весь процесс пищеварения, а значит, и усвоение любых питательных веществ, в том числе и белка. А это значит, что в толстый кишечник перейдет гораздо больше непереваренного белка, что чревато последствиями.

Во-вторых, жир вызывает обильную секрецию желчи, которая необходима для его расщепления (вспомните, как чувствует себя печень при употреблении больших количеств, например, сала). И проблема тут в том, что желчные кислоты, в большом объеме поступающие в толстый кишечник, могут под воздействием некоторых кишечных бактерий превращаться в опаснейшие канцерогены. Вообще-то в организме человека, который питается правильно и разнообразно, а, следовательно, имеет здоровую кишечную микрофлору, таких неблагоприятных превращений происходить не должно, но при избыточном употреблении мяса «правильная» кишечная микрофлора замещается гнилостными протеолитическими бактериями, которые как раз и ответственны за превращение желчных кислот в канцерогены.

В отличие от мясных продуктов любые растительные источники белка, во-первых, содержат очень мало жира. Во-вторых, практически все виды растительных жиров (масел) усваиваются намного легче и быстрее насыщенных животных жиров, не вызывая перегрузки желчной системы. В-третьих, даже богатые жирами растительные продукты (орехи, авокадо) не приводят к неблагоприятным изменениям кишечной микрофлоры, так как содержат очень много пищевых волокон, о значении которых стоит поговорить отдельно.

Издательство: Питер

Растительная клетчатка, или Как нейтрализовать вредную протеолитическую микрофлору

Еще одной причиной, почему растительный белок в составе пищи не оказывает заметного канцерогенного действия, в отличие от белка мясной пищи, является наличие большого количества пищевых волокон в составе любой растительной пищи. Именно этим и объясняется тот факт, что выделенный в чистом виде растительный белок может провоцировать неблагоприятные изменения в клетках толстого кишечника (о чем свидетельствуют экспериментальные исследования), тогда как тот же растительный протеин и в точно таких же количествах, но уже в составе цельной пищи, например из тех же соевых бобов, подобными свойствами не обладает. По этой же причине не оказывают неблагоприятного влияния на кишечник и орехи, хотя они содержат очень много белка и жиров.

Дело в том, что пищевые волокна в составе растений являются главным источником углеводов для растительноядных животных. Однако переварить их крайне непросто, и без посторонней помощи тут не обойтись. И помогают в этом триллионы кишечных бактерий, для комфортного размещения которых природа одарила всех травоядных (а заодно и человека) очень большим толстым кишечником.

Чем больше в нашей пище растительной клетчатки, тем интенсивнее размножаются в нашем кишечнике «правильные» бактерии. А чем больше у нас бактерий, расщепляющих клетчатку, тем меньше становится шансов у гнилостных протеолитических бактерий, так как первые, с одной стороны, непосредственно подавляют рост последних, а с другой — продуцируют очень много органических кислот в процессе расщепления клетчатки, тогда как для комфортного существования протеолитических бактерий нужна слабощелочная среда. В результате, даже если в наш кишечник поступает много растительного белка и даже если это сопровождается поступлением больших количеств желчных кислот, осуществлять их канцерогенную трансформацию там будет почти некому.

Вкусное мясо, невкусная каша, или Сюрпризы кулинарных технологий

Еще один фактор, который делает мясной белок намного более канцерогенным по сравнению с растительным, — это кардинально разные способы кулинарной обработки. Если подавляющее большинство богатой белком растительной пищи готовится с помощью низкотемпературных и щадящих технологий, таких как варка, тушение, ферментация, запекание (а то и вовсе употребляется сырой, как, например, орехи или проростки бобов), то мясные продукты в большинстве случаев требуют интенсивной высокотемпературной обработки. Согласитесь, что лучше всего мясо жарить, готовить на гриле или открытом огне (шашлык).

А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. А в тех мясных продуктах, которые готовятся при низких температурах — сыровяленый окорок, ветчина и колбасы, — очень много соли и/или нитратов, которые не менее опасны с точки зрения риска онкологических заболеваний органов пищеварения.

Красный флаг красного мяса

Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков. 

Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем. Это сложный белок в составе мышечного миоглобина, который непосредственно участвует в переносе кислорода (как гемоглобин в крови) в мышцах и который как раз и придает мясу указанных животных характерный красный цвет. Дело в том, что гем, как мы уже говорили в первой части книги, является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может значительно повышать риск развития рака. Именно поэтому в последнее время все больше и больше врачей-диетологов относят красное мясо и продукты на его основе к абсолютно вредным компонентам питания. Особенно досталось так называемому обработанному мясу (хамон, окорок, сыровяленые колбасы), так как концентрация гема в нем является максимальной, и это к тому же усугубляется высокой концентрацией соли. 

Тем не менее, даже тут не все так однозначно. Во-первых, часть гема все же разрушается при термической обработке, хотя это не касается упомянутых выше сыровяленых мясных продуктов, так что, видимо, нужно подписать им окончательный приговор.

Во-вторых, негативное воздействие гема можно отчасти нивелировать за счет сбалансированного питания и, главное, большого количества свежей растительной пищи. Например, кальций молока и хлорофилл зелени могут связывать часть попадающего в кишечник гема, а антиоксиданты пищи могут в значительной мере блокировать его канцерогенное воздействие на кишечные клетки. И здесь, кстати, можно опять вспомнить про кавказскую диету. 

Наконец, в-третьих, поддержание регулярного стула с помощью правильной диеты (а это опять же растительная пища, богатая клетчаткой, или кисломолочные продукты) значительно сокращает время контакта гема со слизистой оболочкой кишечника и тем самым уменьшает онкологический риск. 

Таким образом, даже если речь идет о таком опасном веществе, как гем, мы все равно должны помнить о том, что оценивать нужно не вред или пользу какого-то отдельно взятого вещества или продукта — необходимо оценивать состав всего рациона питания в целом. Без этого все рассуждения будут крайне относительными.

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

• Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

• Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

• Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

• Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Почему не надо есть много жира и мало углеводов, чтобы избавиться от жира | Nice&Easy

Всем привет!

Меня часто спрашивают, что я думаю о кетогенной диете. Хочу внести в этот вопрос ясность.

Я считаю, что имею право говорить о кето, потому что практиковала около 3 лет.

И я вынесла из этой практики стойкое убеждение: здоровому человеку, который просто хочет потерять жир, кетогенная диета не так уж и нужна.

Вы не потеряете жир, если замените кашу салом. Никогда вы не потеряете его только при таких условиях.

Почему я говорю о кето в контексте своего канала?

Мою личную диету часто путают с кето по причине того, что у меня мало углеводов. Но я готова объясниться, почему это так, а не иначе.

Это связано исключительно с тем, что я, при довольно скромной калорийности, стремлюсь получать максимальное количество питательных веществ.

А углеводистые продукты — это продукты растительного происхождения, в которых, как правило, питательных веществ немного.

Поэтому у меня есть такие углеводистые фавориты, как овощи (особенно листовые и крестоцветные, кабачки, лук и чеснок, даже тыква), гречка, ягоды и некоторые бобовые. С последними я не очень дружу, но периодически стараюсь их готовить.

Жиры и чувство сытости.

Чувство сытости значительно меньше зависит от количества жиров в рационе, чем думают те, кто уповает на кето-диету.

Чувство сытости определяет нутрициональная плотность продукта — его сбалансированность и насыщенность нужными микроэлементами.

Наш организм на генетическом уровне нормально воспринимает только продукты в их естественной форме.

А то, что творится сейчас на магазинных полках — это, как бы, не то что не природа. Это вообще не имеет права на существование.

Сами по себе жиры — лишь пластический материал, и экстрагированные жиры (масла, сало) обладают крайне низким индексом насыщения. Иначе говоря, самостоятельно они насытить не могут.

Скорее всего, чувство сытости на кето обусловлено тем, что люди переходят на цельные продукты: яйца с желтками, мясо, жирную рыбу, полножирные молочные продукты.

И это прекрасно!

Поначалу человек даже может позволить себе не считать калории — он активно теряет вес, потому что довольно долго идут адаптационные процессы. На это может уйти до года, но дальше, при несоблюдении баланса калорий, кето-адепт столкнется с плато или начнет активно набирать.

Для тех, кто надеется, что жир не повышает сахар в крови — попробуйте-ка замерить его с более длительной отсрочкой после сытного жирного высококалорийного приема пищи — значение вам очень понравится.

Кето для похудения — это достаточно опасный с точки зрения питательной ценности рацион.

Да и с воспалительной точки зрения — тоже. Маленькая отсылка к посту про липополисахариды. Жиры в большом количестве вовсе не так безобидны.

У некоторых вообще исчезает аппетит, поскольку организм переходит на собственный жир. Но тело теряет микроэлементы, а это значит, что скоро аппетит станет зверским.

Если же хочется есть больше и больше жирного — а это бывает на кето, особенно у тех, кто имеет проблемы с регуляцией лептина — сложится еще более неприятная ситуация. Набор веса и серьезная «энергетическая токсичность» от избытка калорий из жиров. Повысятся маркеры холестерина и, возможно, даже сахара.

Мораль сей басни такова. Никогда не надо уповать на диковинные соотношения макросов.

Никакие Аткинсы и Дюканы (не говоря о кефирно-огуречном маразме) не должны быть вам ориентиром, потому что современные продукты и так очень бедны питательными веществами.

Чтобы получить полную палитру микроэлементов, мы должны обеспечивать себя и достаточным количеством свежих и обработанных овощей, и не исключать бобовые, и активно использовать грибы, орехи, семечки и крупы.

Иначе я просто не представляю, как получить калий и магний, например. А также ценнейшие микроминералы.

Основная задача: уложиться в рамки небольшой суточной нормы калорий и получить максимум питательных веществ.

Есть с этой целью жир, обладающий самой высокой калорийностью — мягко говоря, нелогично. Это, правда, подходит определенным генотипам, которые хорошо его усваивают.

У каждого такая умеренная норма своя. Лично я не считаю, что женщинам имеет смысл подниматься выше 1600 ккал, а мужчинам — выше 2000, если они не активно тренирующиеся спортсмены или не ударники физического труда. Есть еще уникумы с быстрым метаболизмом.

И вот грузить эту и так не резиновую норму высокими жирами — плохая идея. В них не так уж много микроэлементов. У вас просто останется мало калорий для действительно полезных продуктов.

Если вам поставили диагноз вроде диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, не стоит сразу убирать углеводы под корень. Так вы лишитесь серьезных источников антиоксидантов, клетчатки и минералов и создадите ненужный перекос.

СОКРАТИТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ И ВВЕДИТЕ РАЗУМНУЮ АКТИВНОСТЬ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ШАХМАТИТЬ С ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ!

Не тратьте время не на то.

Снижение поступающих калорий при сохранении микроэлементной матрицы — настоящее, действенное, рабочее средство от огромного количества проблем.

Ориентируйтесь на сводки питательных веществ в продуктах. Я не раз приводила самые плотные и адекватные по калорийности из них. И буду делать эти списки снова и снова, постоянно добавляя что-то еще.

И, напоследок, вот вам свежее исследование, инициированное доктором Кевином Холлом:

Кетогенную диету сравнивали с растительной диетой с низким содержанием жиров. Всем участникам разрешили есть свободно, до сытости.

Вывод такой: люди на низкожировой диете ежедневно получали приблизительно на 700 ккал меньше в течение 2 недель, чем те, кто был на кето.

Сытость у всех оставалась примерно на одном уровне.

Уровень сахара у людей на кето был несколько стабильнее, инсулин натощак снизился в обоих случаях.

Но! На диете с низким содержанием жира люди потеряли намного больше жира, чем те, кто потреблял высокожирные блюда.

Вес падал у всех, но на кето, к сожалению, это были преимущественно вода и гликоген (о чем я всегда и пытаюсь сказать).

Более того, «жировые» участники потеряли в первую неделю рекордно много веса, но и это не было жиром. Водичка.

Исследование было коротким, надо признать — а это уже его ограничивает.

В реальном мире люди предпочитают комбинации углеводов и жиров, не контролируя калории. А они и не смогут их контролировать, потому что углеводно-жировой микс — самый слабый по насыщаемости.

Это исследование (и не только оно) подтвердило любопытный факт: у людей, которые получают менее 40% калорий из жира, чувство сытости приходит быстрее.

Еще интересные выводы из исследования Кевина Холла:

• 20-30% углеводов — почти идеальное количество для достижения быстрого насыщения.
• Менее 20% углеводов — это уже голодновато, а 40-50% — неимоверно раскачивает аппетит, особенно если в пище также много жиров.
• Умеренно низкоуглеводная диета (т.е., 20-30% углеводов) обеспечивает большее насыщение, чем супер-низкоуглеводная диета (т.е. менее 20% углеводов).
• Сильнейший игрок против аппетита — это белок. На втором месте — балластные вещества, клетчатка. Пока вы не поднимете белок до 30-40% рациона, адекватной сытости не будет. Об этом я говорила в более ранних постах.

И снова об этой идеальной формуле похудения:

30% калорий из углеводов, 35% калорий из белка, 35% калорий из жира.

Вот лучше, чем это, с точки зрения сытости, микроэлементов и клетчатки, нет ничего.

А сколько это в граммах? Давайте смотреть.

Скажем, наша средняя калорийность 1500 ккал.

450 ккал из углеводов (112 граммов).

Крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты. В 100 граммах отварной гречки примерно 120 ккал и 16 граммов углеводов, среднее яблоко — 60-80 ккал и 13-14 гр углеводов, 100 граммов капусты — 27 ккал и 6 граммов углеводов. То есть, у вас неограниченное поле для деятельности.

На эти «деньги» можно съесть жалкую шоколадку или пару бездарных булок, набитых трансжирами и непонятной мукой. А можно приготовить овощное рагу, свежий салат, сделать лобио или хороший гарнир из крупы.

525 ккал из белков (около 130 граммов).

И снова неограниченное поле для деятельности. 200 граммов грудки — это примерно 46 граммов белка и 220 ккал. 2 средних яйца — это 11 граммов белка. Рыба, морепродукты, творог, тофу, даже бобовые — выбор огромен! Я еще ухитряюсь перед сном пить порцию казеинового протеина.

По-прежнему уверена, что белка много не бывает.

525 ккал из жиров (около 60 граммов).

Это всего лишь 60 граммов, но их вполне достаточно. Яйца, говядина, молочные продукты, орехи, оливковое и сливочное масло в сумме дадут вам нужное количество жиров.

Я масло почти не использую — по той же причине, что и многие углеводы. Мне просто калорий на него жалко, я стремлюсь к балансу — чтобы после приема пищи надолго хватило энергии и приятного чувства сытости.

Мой ритм жизни — постоянная смена деятельности: ребенок-мозг-тренировки-мозг-ребенок. У меня не бывает простоев и остановок, некогда.

Наверное, если бы я не тратила столько энергии, то ограничилась бы 1200 ккал. Не вижу смысла есть больше. Но вот такой баланс нутриентов считаю идеальным для жизни.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, чат в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

лучших продуктов с высоким содержанием белка с низким содержанием жира — Продукты с высоким содержанием белка

Этан Калабрезе

Несмотря на ажиотаж вокруг высокобелковых диет, вы, возможно, ищете новые способы увеличить суточное потребление белка. И хотя кетоаколиты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы также можете следить за потреблением калорий. (Помните, диетический жир не сделает вас толстым, но жир высококалорийный.Слишком большое количество калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите снизить потребление жира и , ешьте больше белка, это одни из лучших продуктов, которые вы можете есть, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами — и избегайте их. нет.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обезжиренный кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и в других молочных продуктах, кефир богат кальцием и полезен для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. По ее словам, добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более насыщенный белком смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, такой как капуста или шпинат.

2 Snapper

Лосось — это хорошо, но пора попробовать окуня. Люциан — более нежирная рыба, что делает его отличным вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «Snapper содержит 22 грамма белка и 1 грамм.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена », — антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, — говорит Рот.

3 Махи Махи

Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. сервировка. «Порция Махи Махи также даст вам общее количество селена, необходимое на весь день», — говорит Рот. Его более прочная текстура делает его универсальным. Вы можете запекать, жарить, жарить или жарить его.

4 Турция

«Индейка содержит 20 граммов белка на порцию в 3 унции.Это универсальный, нежирный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12) », — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в бургерах или фрикадельках, или запекайте или жарьте с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.

5 Креветка

Моллюски также могут быть нежирными и богатыми белками.Креветки, например, содержат 20 граммов белка на 3 унции. вареные и всего 0,3 г жира. «Это в основном чистый белок с низким содержанием калорий (порция в 3 унции составляет около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, MS, RD. «Мой любимый ярлык — покупка свежих креветок в панцире, которые уже были разработаны продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки ».

6 Куриная грудка

Никаких сюрпризов.Куриная грудка содержит 27 граммов белка на 3 унции. приготовлено и всего 3 грамма жира. Устали есть на гриле? Он также имеет прекрасный вкус в копченом виде.

7 Нежирный греческий йогурт

Порция в шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или как основу для заправок и соусов для салатов.

8 Чечевица

Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также полезна для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Чечевица не только богата белком, но и содержит большое количество железа, фолиевой кислоты и клетчатки », — говорит Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.

9 Тофу

«Соя — это полноценный белок, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка », — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавьте его в жаркое и смузи.

10 Нежирный творог

Полчашки содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вам не нравится вкус этого продукта, попробуйте намазать тосты и посыпать овощами, которые захотите. Бум. У вас есть легкий бутерброд на обед.

11 Тунец

Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира на порцию в три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.

12 Темпе

Сделано из соевых бобов, как тофу. Но в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный бледный оттенок и более плотную текстуру. Он отлично подходит для жарки, но также очень вкусен, обжаренный и выложенный на бутерброд. Порция в четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.

13 Бизон

Это нежирное красное мясо, которое нельзя не заметить.Порция жареного мяса бизона в трех унциях содержит изрядные 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это на гриле. Хрюкать.

14 Свиная вырезка

Вырезка часто является самым постным отрубом у большинства животных, то же самое и со свиньей. В порции свинины на четыре унции 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на куски и приготовив на гриле как кебаб.

15 Нут

Они также известны как «бобы гарбанзо», что очень забавно сказать. Кроме того, эти бобовые (на самом деле это ни горох, ни фасоль!) Содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте добавить их в перец чили или говяжий фарш для тако. Кричите «гарбанзо!» как вы это сделаете.

16 Лебеда

Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Ладно, это не самый высокий протеиновый продукт в списке, но это одно из зерновых с самым высоким содержанием протеина, которое вы можете съесть. Если у вас еще не было табуле, приготовленного из киноа, займитесь этим.

17 Говяжья вырезка

Помните, что вы читали несколько слайдов о вырезке? Если вы это сделаете, вы будете знать, что вырезка постных . Версия из говядины содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.

18 Палтус

Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это значит, что он одинаково хорошо работает на гриле, как и в рыбных котлетах.В трех унциях палтуса содержится всего 1 грамм жира на 19 грамм белка.

19 лимская фасоль

Да, фасоль лима! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную трапезу.

20 Протеиновый порошок

Многие продукты, представленные на рынке, содержат очень много белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и от природы содержат мало жира.Вот наш список лучших для покупки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира | Livestrong.com

Суп из чечевицы.

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, и вам будет легче контролировать свой вес. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как жирное мясо и полножирные сыры, вредны для здоровья из-за высокого содержания в них насыщенных жиров, но многие продукты с высоким содержанием белка имеют низкое содержание жира и питательны. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определяет продукты с низким содержанием жира как содержащие менее 3 граммов жира на порцию.

Птица и морепродукты

Куриная грудка без костей и кожи.

Изображение предоставлено: Диана Талиун / iStock / Getty Images

Курица и грудка индейки без кожи, моллюски и большинство видов рыб, таких как камбала, камбала, треска и консервированный тунец, содержат от 18 до 27 граммов белка на порцию в 3 унции. Помимо белка, важные питательные вещества, содержащиеся в птице и морепродуктах, включают железо, витамин B-12 и цинк. На ужин с высоким содержанием белка и низким содержанием жира попробуйте куриную грудку на гриле, тушеную в томатном соусе с грибами, жареные креветки с брокколи и соусом терияки с низким содержанием натрия или треску, запеченную с соком лайма, перцем и чесноком и подаваемую с брюссельской капустой.

Обезжиренные молочные продукты

Греческий йогурт.

Кредит изображения: letty17 / iStock / Getty Images

Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, но обезжиренное молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками белка, которые являются низкокалорийной альтернативой. Они являются главными источниками кальция, минерала, необходимого вашему организму для построения и поддержания крепких костей. В обезжиренном твороге меньше кальция, но больше белка на порцию.Рулет из сыра и ломтики ветчины, творог с помидорами и греческий йогурт с огурцами — идеальные варианты для высокопротеиновых и нежирных закусок.

Яичные белки

Яичные белки.

Кредит изображения: SafakOguz / iStock / Getty Images

Яичные белки и большинство жидких заменителей яиц содержат большое количество белка, не содержат жиров и холестерина. Один большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и всего 17 калорий. Употребление желтка в дополнение к белку добавляет 55 калорий и 5 граммов жира.Сваренные вкрутую яйца — переносная закуска и хорошая начинка для зеленых салатов. Вы можете приготовить яичный салат с высоким содержанием белка и низким содержанием жира из рубленых сваренных вкрутую яичных белков, обезжиренного греческого йогурта, перца, лукового порошка и укропа. Яичная болтунья со шпинатом — отличный вариант для завтрака.

Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и чечевица.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Бобовые или фасоль, колотый горох и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий.В Мичиганском университете объясняют, что бобовые не содержат всех аминокислот или белковых компонентов, которые необходимы вашему организму с пищей, но вы можете комбинировать бобовые с зерновыми, чтобы получать необходимые аминокислоты. Предлагаются хумус или соус из фасоли гарбанзо с цельнозерновым лавашем, гороховый суп с ячменем и черная фасоль с коричневым рисом.

Сочетание низкожировой и низкоуглеводной диет: каковы результаты?

Можно ли объединить диету с низким содержанием жиров и диету с низким содержанием углеводов в один режим здорового питания? Совместимы ли две диеты, обе из которых, по мнению экспертов, могут быть эффективны для похудения? Или, как масло и вода, две диеты плохо сочетаются?

(Getty Images)

Жиры и углеводы представляют две из трех групп макроэлементов, которые обеспечивают структуру клеток и энергию для тела, говорит Элана Наткер, диетолог из Оук-Хилла, штат Вирджиния.Макроэлементы также необходимы для правильного функционирования мозга, нервов, гормонов, кровообращения и здоровья кожи.

Если вы придерживаетесь режима питания с низким содержанием жиров и углеводов, важно выбирать нежирные белки, такие как белое мясо курицы или индейки, нежирные куски говядины или свинины, такие как филе или вырезка, и рыбу, — говорит Одра Уилсон, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс. «Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогут увеличить чувство насыщения без калорийности более обработанных белков с высоким содержанием жира, таких как свиная колбаса, темная курица или мясо индейки с кожей.Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, также не содержат насыщенных жиров, что является важным атрибутом при рассмотрении здоровья сердца ».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

• Постное мясо.
• Нежирная рыба.
• Мясо мяса без кожи.
• Яйца.
• Фасоль, горох и чечевица.
• Тофу.
• Легкий греческий йогурт.

Если вы исключите или значительно сократите потребление жиров и углеводов в своем рационе, вы будете есть больше белка, — говорит Шрила Шарма, диетолог и профессор эпидемиологии, генетики человека и наук об окружающей среде в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне. .«В то время как диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут работать для похудения в краткосрочной перспективе, они, по сути, являются« диетами депривации »и могут иметь краткосрочные и долгосрочные негативные последствия для здоровья», — говорит Шарма. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных диетах, Шарма рекомендует есть больше растительной пищи, цельнозерновых и нежирных источников белка.

Уилсон соглашается с рекомендациями Шармы по питанию. По ее словам, средиземноморская диета и диета DASH могут быть моделями, которые вы можете использовать для выработки здорового режима питания с низким содержанием углеводов и жиров.Ни один из них не будет считаться диетой с низким содержанием жиров или углеводов, но у обеих есть основы — например, отказ от обработанных пищевых продуктов — которые могут помочь вам разработать режим здорового питания с низким содержанием жиров и углеводов, — говорит Шарма. Средиземноморская диета и диета DASH неизменно высоко оцениваются многими зарегистрированными диетологами. Средиземноморская диета и диеты DASH занимают соответственно 1 и 2 места в рейтинге лучших диет U.S. News 2020. (Флекситарианская диета вместе с полком DASH на втором месте).

Средиземноморская диета и диета DASH могут помочь в разработке режима с низким содержанием жиров и углеводов.«Это просто здоровая диета», — говорит Уилсон. «Они не ограничительны, они устойчивы. Вы не будете чувствовать себя обделенным на этих диетах».

Хотя и средиземноморская диета, и диета DASH содержат жиры и углеводы, продукты, которые вы едите по этим режимам, можно скорректировать, чтобы уменьшить оба этих макроэлемента, говорит она. «Рамки средиземноморской диеты и диеты DASH обеспечивают отличную основу для разработки идеальной диеты», — говорит Уилсон.

Придерживаясь средиземноморской диеты или диеты DASH, вы можете сочетать диету с низким содержанием жиров и углеводов и получать необходимое питание, говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Это потому, что обе диеты делают упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, а также на орехи, рыбу, нежирное мясо и птицу.

Вот основные моменты средиземноморской диеты и диеты DASH:

1. Средиземноморская диета. Эта диета делает упор на употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и оливкового масла. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты хотя бы пару раз в неделю, а яйца, сыр и йогурт можно есть в умеренных количествах. В этой диете мало насыщенных жиров, сахара и красного мяса.По словам многих зарегистрированных диетологов, средиземноморская диета может помочь предотвратить множество хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение и высокое кровяное давление. Исследования показывают, что это также может помочь женщинам избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Диета DASH. Диета DASH — это аббревиатура, обозначающая диетические подходы к борьбе с гипертонией. Национальный институт сердца, легких и крови пропагандирует режим питания, чтобы остановить или предотвратить высокое кровяное давление. Она похожа на средиземноморскую диету в том, что в ней делается упор: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты.Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. Диета DASH не рекомендует есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. В соответствии с этим режимом вам также следует избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавленным сахаром.

Как сочетать низкожировую и низкоуглеводную диеты

Если вы планируете объединить низкожировую и низкоуглеводную диеты в один режим питания, эксперты рекомендуют следующие стратегии:

• Работайте с дипломированным диетологом .
• Определите свои цели.
• Планируйте питание заранее.

1. Работайте с дипломированным диетологом. Для нетренированного человека будет большой проблемой перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, одновременно пытаясь потреблять необходимые ему питательные вещества, — говорит Уилсон. По ее словам, работа с дипломированным диетологом может сделать соблюдение такого режима гораздо более управляемым. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, который снизит потребление жиров и углеводов и обеспечит получение необходимого питания.«Диетологи, мы знаем еду», — говорит Уилсон. «Мы можем взять продукты, которые вам нравятся в настоящее время, и помочь вам изменить их или найти замену, о которой вы, возможно, не думаете, чтобы поддерживать свою диету». Например, если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете заменить рис с цветной капустой зерновым рисом.

2. Определите свои цели. Перед тем, как перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, установите конкретные цели по потреблению калорий, — говорит Уилсон. Например, если вы взрослый мужчина, который пытается похудеть, вы можете поставить цель — 1600 калорий в день.Поскольку вы будете получать меньше калорий из жиров и углеводов, вы будете получать больше из белков. По словам Уилсона, из-за того, что белок насыщает организм, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением такого количества калорий. Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать план питания, который позволит вам потреблять меньшее количество жиров и углеводов при соблюдении ваших целей в отношении калорийности. «Не пытайтесь делать математику самостоятельно, — говорит Уилсон. «Мы (зарегистрированные диетологи) хороши в этом, мы посчитаем».

3. Планируйте питание заранее. Составьте еженедельное меню блюд, советует Джонс. «У вас не будет оправдания, чтобы бежать в Макдональдс, или взять пиццу или пакет чипсов, потому что вам нечего есть дома. У вас не будет оправдания частым походам на кухню, потому что вы будете удовлетворены разнообразием заранее запланированных вариантов продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня », — говорит Джонс. Особенно хорошо планировать обеды в рабочие дни, потому что во многих офисах нет кафетериев, которые предлагают свежие овощи, фрукты и другую здоровую пищу.«Если вы на работе и не думали о том, что вы собираетесь есть, вы можете проголодаться и пойти к торговому автомату», — говорит она. Многие торговые автоматы продают сильно переработанные сладкие или соленые закуски, но не здоровые варианты.

21 закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые сохранят чувство сытости

• Facebook329
• Pinterest4.0K

Поддерживайте высокое потребление белка с этими закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Их легко приготовить, они восхитительны и сохранят чувство сытости в течение дня.

Вы пытаетесь похудеть или набрать массу? Затем убедитесь, что у вас под рукой есть закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием жира на тот случай, когда вы захотите перекусить.

Снеки с высоким содержанием белка довольно сытны — даже более сытны, чем снеки с высоким содержанием жира. В качестве дополнительного бонуса употребление закусок с высоким содержанием белка увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам похудеть.

Лучше убедиться, что эти закуски с высоким содержанием белка также содержат мало жира. Это потому, что жир высококалорийный.

И чем больше калорий вы съедите, тем сложнее похудеть.

Итак, сегодня я делюсь 21 закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Они не только вкусны, но и помогут вам в достижении ваших целей в области питания.

Чтобы закуски дольше оставались свежими, храните их в таких хороших герметичных контейнерах, как эти. Если вы предпочитаете более легкие контейнеры, эти — хороший вариант.

1. Веганский тыквенный протеиновый бард

Кредит: eatbirdfood.com

Вы голодны? Попробуйте эти веганские протеиновые батончики.

Пюре из тыквы и кленовый сироп добавляют сладости. Это уравновешивает горечь стружки темного шоколада.

Что мне больше всего нравится в этих батончиках, так это то, что они содержат всего 56 калорий. Итак, у вас может быть больше одного, и вы не чувствуете себя виноватым.

Они также идеально подходят для приготовления еды. Это потому, что вы можете хранить их в холодильнике до недели.

И хранятся в морозильной камере до трех месяцев.

Чтобы они оставались веганскими, обязательно используйте ванильный веганский протеиновый порошок.Я рекомендую это здесь.

Одна порция содержит 21 грамм растительного белка и совсем не содержит сахара.

На порцию:

• калорий: 56
• Жиры: 1 г
• Белки: 5 г
• Углеводы: 7 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 4 г

Рецепт

2. Замороженный йогурт с корой фисташек и граната

Кредит: recipesfromapantry.com

Хотите приготовить легкую закуску для своих детей? Кора йогурта — идеальный «проект».”

Кремовый и красочный. Фисташковые орехи придают приятный хруст.

Это тоже довольно легко сделать. Вам нужно 4 ингредиента: нежирный греческий йогурт, кленовый сироп, семена граната и фисташки.

Греческий йогурт не только богат белком, но и очень питателен. Он богат кальцием, который необходим для здоровья костей.

Он также содержит пробиотики. Пробиотики полезны для кишечника и укрепляют вашу иммунную систему.

Чтобы приготовить замороженную кору йогурта, начните с смешивания йогурта и кленового сиропа.Затем выложите йогуртовую смесь на силиконовый противень, как показано на этом рисунке. Так будет легче выбраться.

Добавьте семена граната и фисташки. Затем несколько раз слегка постучите по лотку, чтобы семена и орехи погрузились в него.

Наконец, заморозьте на 4 часа, прежде чем разбить на части.

На порцию:

• калорий: 72 г
• Жиры: 2 г
• Белки: 6 г
• Углеводы: 5 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 4 г

Рецепт

3.Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Кредит: natalieshealth.com

Можно ли есть арахисовое масло ложкой? Тогда вам понравятся эти протеиновые шарики из арахисового масла.

Они сливочные и очень ароматные. У них такой вкусный вкус, что вам захочется больше одного.

Тем не менее, они настолько хороши, что вы не станете их переедать. Ура!

Что мне больше всего нравится в них, так это то, что они сделаны из полезных ингредиентов. Вы используете такие ингредиенты, как овсяные хлопья, арахисовое масло, мед, молотые семена льна и цейлонскую корицу.

Помимо того, что молотые семена льна действуют как связующее, они содержат полезные для сердца омега-3. В них также есть антиоксиданты, которые полезны для вашего здоровья.

И они богаты клетчаткой, которая помогает вам оставаться сытым. Помимо использования молотых семян льна в этих протеиновых шариках, вы можете добавлять их в смузи, овсянку и использовать в выпечке. Если хотите, можете купить здесь.

На порцию:

• калорий: 72
• Жиры: 4 г
• Белок: 4 г
• Углеводы: 5 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

4.Легкие веганские протеиновые маффины

Кредит: veganhuggs.com

Я люблю кексы, как и многие из вас, уверен. Но ваши типичные кексы содержат много калорий и сахара.

Итак, вы не хотите баловаться ими часто. С ними вы можете получать по одному каждый день, если хотите.

Они сочные и вкусные. Кроме того, они натурально подслащены бананами и кленовым сиропом.

Итак, они сладкие, но не слишком сладкие. Морская соль усиливает аромат.

В качестве дополнительного бонуса они не содержат глютен. Это потому, что вы используете овсяные хлопья вместо муки.

Помимо того, что овсяные хлопья не содержат глютена, они богаты минералами, способствующими укреплению костей, такими как марганец, фосфор и магний.

Они также содержат бета-глюканы. Это растворимая клетчатка, которая помогает вам чувствовать сытость и способствует росту полезных бактерий.

Чтобы убедиться, что ваш овес действительно не содержит глютена, убедитесь, что вы выбрали сертифицированный безглютеновый овес, подобный этим здесь.

На порцию:

• калорий: 137
• Жиры: 1 г
• Белки: 7 г
• Углеводы: 24 г
• Волокно: 2 г
• Сахар: 9 г

Рецепт

5. Жареный нут с пряностями

Кредит: allnutritious.com

Хотите картофельных чипсов? Вместо этого съешьте немного жареного нута.

Они хрустящие, острые и вкусные. Порошок горячего чили добавляет тепла, а перец — сладости.

Между тем, порошок карри придает землистые оттенки. А тмин добавляет орехов.

Бьюсь об заклад, вы не можете просто взять одну … просто сказать.

Но, в отличие от картофельных чипсов, они тоже полезны. В них содержится много белка, поэтому они очень сытные.

И, в отличие от картофельных чипсов, в них мало натрия. Идеально, если вы следите за натрием.

На порцию:

• калорий: 366
• Жиры: 9,8 г
• Белки: 18 г
• Углеводы: 54 г
• Волокно: 11 г
• Сахар: 9.2g

Рецепт

6. Ягодная крошка с высоким содержанием белка

Кредит: Diabetesstrong.com

Вы сладкоежка? Тогда обязательно попробуйте эту ягодную крошку.

Кислота лимонного сока и малины уравновешивает сладость крошки. А миндаль приятно хрустит … вы подумаете, что нарушаете диету.

Но это не так. Помимо большого количества белка, он богат витамином С, необходимым для здоровья иммунной системы.

Это также отличный источник кальция. Он даже содержит железо, которое поддерживает уровень вашей энергии.

Так вот, это мой десерт, кхм, закуска.

На порцию:

• Калорий: 320
• Жиры: 8,6 г
• Белок: 29,6 г
• Углеводы: 34,8 г
• Волокно: 11,6 г
• Сахар: 7,7 г

Рецепт

7. Протеиновые батончики для яблочного пирога без выпечки

Источник: thebigmansworld.com

Могли бы вы жить на десерте? На этих протеиновых батончиках с яблочным пирогом без выпечки написано ваше имя.

Они влажные, жевательные и по вкусу очень напоминают десертный батончик с яблочным пирогом. Но они для тебя лучше.

Они также с низким содержанием углеводов. Итак, они идеальны, если вы следите за своими углеводами.

Чтобы в них мало углеводов, используйте кокосовую муку. Кокосовая мука не только содержит мало углеводов, но и богата клетчаткой.

Это также действительно хороший источник железа. Из него можно не только приготовить протеиновые батончики, но и приготовить блины, выпечку или даже панировку мяса.Если вам нужно что-то, вы можете получить здесь.

Вы также будете использовать миндальную муку. Миндальная мука — это мука с низким содержанием углеводов, которая также богата витамином Е, который необходим для здоровой кожи.

И он содержит марганец, магний и фосфор, которые необходимы для здоровья костей. Так же, как и кокосовую муку, вы можете использовать ее для выпечки. Если он у вас на исходе, вы можете получить его здесь.

На порцию:

• калорий: 142
• Жиры: 10 г
• Белки: 12 г
• Углеводы: 6 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 0 г

Рецепт

8.Классические яйца с начинкой

Кредит: thediaryofarealhousewife.com

Вам нравится? Съешьте эти яйца с пряностями.

На вкус они так же хороши, как и выглядят. Яйца с приправой — сливочные и вкусные, они идеально подходят для того, чтобы ложиться во рту.

К счастью, они содержат всего 73 калории за один раз!

На порцию:

• Калорий: 73
• Жиры: 6 г
• Белок: 4 г
• Углеводы: 1 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 1 г

Рецепт

9.Белковое печенье

Кредит: ifoodreal.com

Время для протеинового печенья. Да, вы правильно прочитали.

Печенье обычно не содержит большого количества белка. Но в этих печеньях содержится тонна — 6 граммов протеина на одно печенье.

Но по вкусу они не хуже обычного печенья. Они мягкие, сладкие, наполнены арахисовым маслом и шоколадной крошкой — вы не захотите ими делиться.

Более того, они содержат всего 4 грамма сахара на печенье.Итак, вы не получите кайфа от сахара.

На порцию:

• калорий: 92
• Жиры: 3 г
• Белки: 6 г
• Углеводы: 11 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 4 г

Рецепт

10. Легкие запеченные наггетсы тофу

Кредит: noracooks.com

Я наслаждаюсь игровым днем, уверен, многие из вас тоже. Вы получаете удовольствие от хорошей компании, и, если вам повезет, смотрите, как ваша любимая команда побеждает.

А игровой день без закусок не может быть, правда? Эти укусы тофу созданы для таких случаев.

Они влажные внутри, но хрустящие снаружи. А еще они дымные и пикантные — они понравятся вашим гостям.

Они также полезнее, чем обычная еда в игровой день. Это из-за тофу.

Тофу — богатый источник растительного белка. Это также отличный источник кальция и марганца.

Кроме того, он содержит изофлавоны, которые являются антиоксидантами, имеющими различные преимущества для здоровья.

Чтобы наггетсы тофу были хрустящими, не забудьте хорошо отжать тофу, прежде чем покрывать его панировочными сухарями. Этот пресс для тофу отлично справляется.

Эти наггетсы тофу великолепны сами по себе. Однако, если хотите, можете подавать их с соусом для макания.

На порцию:

• калорий: 248
• Жиры: 10 г
• Белки: 17 г
• Углеводы: 23 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

11.Куриный салат

Кредит: healthysubstitute.com

Вы жаждете бутербродов с курицей и салатом? Вместо этого сделайте эти укусы.

Сливочный сырный куриный салат с хрустящими ломтиками огурца для хорошего укуса.

И это тоже не салат с курицей твоей мамы. Зеленый лук придает сладость, а сыр с плесенью — сырность.

И красный острый соус Фрэнка добавляет тепла. Идеально, если вам нравится острый.

В отличие от бутербродов с курицей и салатом, они не заставят вас вздремнуть.Это потому, что в них довольно мало углеводов.

Приятного аппетита! Возможно, вам понравятся эти сырные кусочки из брокколи.

На порцию:

• калорий: 91
• Жиры: 4,1 г
• Белки: 11,5 г
• Углеводы: 1,6 г
• Волокно: 0 г
• Сахар: 0,7 г

Рецепт

12. Ягодные протеиновые оладьи

Кредит: butterwithasideofbread.com

Мы ведем довольно загруженную жизнь.Итак, нам часто приходится перекусывать на ходу.

Так вот, протеиновая закуска вроде этих ягодных протеиновых блинов пригодится. Они просто гении.

Это кексы из блинов. Таким образом, вы получаете все воздушные блины, но в форме кексов.

Добавка из свежих ягод — это глазурь поверх торта. Они добавляют сладости и яркости.

Ягоды тоже очень питательны. Они также содержат иммуностимулирующий витамин С.

На порцию:

• калорий: 92
• Жиры: 2 г
• Белки: 5 г
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахар: 5 г

Рецепт

13.Простой шоколадный протеиновый пудинг

Кредит: bitesofwellness.com

Часто, когда у вас возникает тяга к сахару, вы хотите ее удовлетворить, stat! Нет времени возиться со сложными рецептами.

Этот шоколадно-протеиновый пудинг готов буквально через 1, 2, 3! Готово за 2 минуты.

Он мягкий, роскошный и вкусный. И все, что вам нужно, это 4 ингредиента: порошок шоколадного протеина, порошок какао, молоко без молока и миндальное масло.

Для его приготовления смешайте протеиновый порошок, молоко и какао-порошок до однородной массы.Затем добавьте молоко без молока, пока смесь не станет однородной.

Наконец, добавьте миндальное масло, помешивая, пока оно не станет похожим на пудинг.

На порцию:

• калорий: 239
• Жиры: 13 г
• Белки: 21 г
• Углеводы: 17 г
• Волокно: 10 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

14. Веганские протеиновые батончики

Кредит: wellplated.com

Коммерческие веганские протеиновые батончики найти сложнее.И когда вы их найдете, они, как правило, будут дороже.

С этими веганскими протеиновыми батончиками вы не разоритесь. Более того, вкус у них восхитительный.

Они также сделаны из полезных ингредиентов. Такие ингредиенты, как финики Medjool, ореховое масло, овсяные хлопья, семена чиа и миндальное молоко.

Итак, вы можете почувствовать себя прекрасно, поедая их.

Чтобы они оставались веганскими, убедитесь, что вы используете веганский ванильный протеиновый порошок, подобный этому.

На порцию:

• калорий: 237
• Жиры: 10 г
• Белки: 11 г
• Углеводы: 29 г
• Волокно: 4 г
• Сахар: 14 г

Рецепт

15.Веганские банановые протеиновые маффины

Кредит: okonomikitchen.com

Из фруктов можно отлично перекусить. Но иногда хочется чего-то большего, чем, скажем, банан.

Эти кексы с банановым протеином — прекрасная альтернатива. Они пушистые, вкусные и полны бананового вкуса.

Они также содержат меньше жира, чем обычные банановые кексы. Это потому, что вы не используете масло.

Эти кексы не только прекрасная закуска, но и прекрасны на завтрак.Просто положите один в сумку, и все готово.

На порцию:

• калорий: 153
• Жиры: 1,8 г
• Белки: 10 г
• Углеводы: 26,2 г
• Волокно: 1,4 г
• Сахар: 8 г

Рецепт

16. Чипсы из томатов и базилика из чечевицы

Кредит: nestandglow.com

Картофельные чипсы такие вкусные, но так вредны для вас. В них много жира и калорий.

Итак, если вы съедите их слишком много, вы можете поцеловать свои узкие штаны на прощание.

Эти чипсы из помидоров и базилика получаются хрустящими, острыми, пикантными и сладкими. И в отличие от обычных картофельных чипсов они запекаются, а не жарятся.

Кроме того, поскольку они сделаны из чечевицы, они от природы богаты белком. Помимо большого количества белка, чечевица также является отличным источником клетчатки.

Они также содержат витамины группы B, улучшающие работу мозга. Кроме того, они содержат минералы, способствующие укреплению костей, такие как магний, марганец и фосфор.

Что мне больше всего нравится в этих чипсах, так это то, что они не содержат жира.Значит, в них действительно мало калорий.

На порцию:

• калорий: 67
• Жиры: 0 г
• Белки: 6 г
• Углеводы: 9 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 3 г

Рецепт

17. Колбасные кусочки огурца

Кредит: yummyhealthyeasy.com

Вы любите устраивать званые обеды? Убедитесь, что вы подаете своим гостям эти кусочки огурца.

Хрустящие ломтики огурца посыпаны сливочным хумусом, куриной колбасой и виноградными помидорами.Они вечеринка в твоих устах.

Лучше всего то, что один укус содержит всего 51 калорию. Итак, вы можете наслаждаться вечеринкой, но при этом придерживаться диеты.

На порцию:

• калорий: 51
• Жиры: 1,6 г
• Белки: 5 г
• Углеводы: 4 г
• Волокно: 0,8 г
• Сахар: 1,7 г

Рецепт

18. Белковые кусочки Snickerdoodle с соленой карамелью

Кредит: cottercrunch.com

Вы ищете что-нибудь безглютеновое? Я тебя прикрыл.

Эти протеиновые кусочки тают во рту. У них приятный вкус Snickerdoodle, но в них мало калорий.

Ореховая паста прекрасно дополняет кусочки карамели. Корица придает приятное тепло.

Чтобы они не содержали глютена, вы можете использовать арахисовую или овсяную муку. Арахисовая мука содержит много белка.

И, в отличие от арахисового масла, в нем намного меньше жира. Это связано с тем, что при переработке арахисовой муки большая часть жира удаляется.

Помимо большого количества белка, он также богат клетчаткой. Это отличный источник магния и фосфора.

Из него можно не только приготовить протеин, но и приготовить хлеб и выпечку. Вы также можете добавлять его в коктейли и коктейли. Если вы хотите попробовать, вы можете получить здесь.

На порцию:

• калорий: 65
• Жиры: 2,8 г
• Белок: 3 г
• Углеводы: 8 г
• Волокно: 1.5g
• Сахар: 6 г

Рецепт

19. Шоколадный протеиновый пудинг с чиа

Кредит: runningonrealfood.com

Кто-то сказал, что это шоколадный пудинг с чиа и протеином? Ты угостил меня шоколадом … и чиа.

Пудинг декадентский, сливочно-шоколадный. Вы будете на седьмом небе от счастья.

Этот пудинг великолепен сам по себе. Но если хотите, можете посыпать свежей клубникой.

На порцию:

• калорий: 279
• Жиры: 12.6g
• Белки: 27,4 г
• Углеводы: 23,4 г
• Клетчатка: 15,1 г
• Сахар: 0,2 г

Рецепт

20. Протеиновые кексы с тыквенно-шоколадной крошкой

Кредит: eatthegains.com

Пытаетесь уговорить своих детей есть овощи? Накорми их этими кексами.

Они такие вкусные, что ваши дети их сожрут — тут не надо придираться.

Тыквенное пюре придает натуральную сладость. Это нейтрализует горечь темного шоколада.

Греческий йогурт добавляет сливки и протеина. А специи для тыквенного пирога и корица добавляют тепла.

Помимо высокого содержания белка, эти кексы богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему ваших детей.

Они также содержат железо для поддержания высокого уровня энергии. Тем не менее, в них очень мало сахара, поэтому ваши дети не будут отскакивать от стен.

На порцию:

• калорий: 128
• Жиры: 6,4 г
• Белок: 7.1г
• Углеводы: 14,3 г
• Волокно: 3,1 г
• Сахар: 5,1 г

Рецепт

21. Протеиновый торт с корицей

Кредит: Diabetesstrong.com

Хотите пирога? Идите прямо вперед!

Пирог влажный, вкусный, насыщенный и полный ванильного вкуса. Тем не менее, он содержит всего 217 калорий.

Итак, вы можете буквально съесть свой торт и съесть его. И в отличие от обычного торта, в нем много белка.

Итак, вы чувствуете сытость после еды.

На порцию:

• калорий: 217
• Жиры: 1,9 г
• Белки: 31,5 г
• Углеводы: 17,9 г
• Волокно: 4,2 г
• Сахар: 1,1 г

Рецепт

Заключение

Какая из этих закусок вам больше всего нравится? Вы собираетесь готовить что-нибудь из этого? Делитесь ими со своими друзьями и семьей! 🙂

Лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка для похудения — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 3 сентября 2021 г.

Молочные продукты полезны или вредны для похудения? Все зависит от того, какие типы вы выберете.Чтобы эффективно похудеть, ешьте высокопротеиновые и насыщенные молочные продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

В этом руководстве мы покажем вам, какие молочные продукты могут помочь вам в достижении вашего здоровья и похудания. Вы точно узнаете, что есть, почему это полезно и на что обращать внимание, выбирая молочные продукты.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных молочных продуктов. Чем выше число, тем больше белка в калории содержится в пище.

Больше руководств с высоким содержанием белка

---

Процент белка является ключевым

Вашему организму необходим белок, чтобы выжить и развиваться. Из трех макроэлементов — белка, углеводов (углеводов) и жиров — только белок используется для наращивания мышц и выработки жизненно важных ферментов.

Употребление большого количества белка, в том числе молочных продуктов, может помочь вам почувствовать сытость, немного ускорить обмен веществ и улучшить композицию тела.

Действительно, многие молочные продукты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения.

Ключевым моментом является выбор молочных продуктов с высоким содержанием белка . Этот процент показывает, сколько калорий в пище поступает из белков, а не из жиров и углеводов.

Это правда, что многие молочные продукты содержат белок. Но если вы хотите похудеть, вам следует учитывать процентное содержание белка при выборе молочных продуктов — и мы покажем вам, как это сделать. Не волнуйтесь, это проще, чем кажется!

Для достижения наилучших результатов в похудании старайтесь в большинстве случаев выбирать продукты с содержанием белка 35% или более.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас миниатюрное телосложение.

Хотя молочные продукты могут способствовать достижению вашей повседневной цели, вам следует включать в их рацион и другие продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, морепродукты, яйца, бобовые и овощи.

В этом руководстве указаны процентные содержания и граммы белка на порцию для молочных продуктов. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание и количество белка в граммах могут варьироваться в зависимости от обработки, добавок и других факторов. Они также могут незначительно отличаться между брендами.

---

1. Йогурт

Йогурт производится путем обработки молока бактериями, которые сбраживают большую часть лактозы (молочного сахара) в молочную кислоту, что снижает содержание в нем углеводов. Процедура йогурта удаляет еще больше лактозы, что приводит к более высокой концентрации белка.Процеженный йогурт широко известен как греческий йогурт или исландский йогурт Skyr.

Обычный обезжиренный греческий йогурт или Skyr имеет самый высокий процент протеина. Однако нежирный греческий йогурт тоже отлично подходит. Полножирный греческий йогурт также является достойным выбором. Поскольку все они с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть то, что вам нравится больше всего.

Какой вариант худший? Любой сахаросодержащий йогурт — особенно жирный йогурт с высоким содержанием жира и сахара.

В приведенном ниже списке представлена ​​стандартная информация для различных типов йогурта. Но рекомендуется проверять содержание белка на этикетках, поскольку его количество может варьироваться в зависимости от бренда. Кроме того, обратите внимание на добавленный сахар — даже в «простые» сорта, который снижает процентное содержание белка в йогурте.

Какие проценты вы видите на этикетках греческого йогурта, например 0%, 2% или 5%? Это процент от веса йогурта , который включает воду, и получается из жира. Это отличается от процентного содержания калорий в йогурте, которые поступают из жиров.Только белок, жиры и углеводы содержат калории. И что важно, белка в процентах от калорий.

Например, 47% калорий в полножирном (5%) греческом йогурте приходится на жир. И 38% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию йогурта в пять унций (170 грамм) (примерно три четверти чашки).

• Простой обезжиренный (0%) греческий йогурт или Skyr
  Процентное содержание белка: 77%
  18 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию *
• Простой нежирный (2%) греческий йогурт или Skyr
  Процентное содержание белка: 57%
  17 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Обычный обезжиренный йогурт
  Процент белка: 43%
  8 граммов белка и 11 граммов углеводов на порцию
• Простой полножирный (5%) греческий йогурт или Skyr
  Процентное содержание белка: 38%
  16 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Обычные тройные сливки (9%), греческий йогурт или Skyr
  Процент белка: 23%
  14 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
• Обычный жирный йогурт
  Процентное содержание белка: 23%
  6 граммов белка и 8 граммов углеводов на порцию
• Сахарный обезжиренный йогурт
  Процентное содержание белка: 20%
  8 граммов белка и 32 грамма углеводов на порцию
• Полножирный йогурт с сахаром
  Процентное содержание белка: 18%
  6 граммов белка и 16 граммов углеводов на порцию

* Количество белков и углеводов в греческом йогурте зависит от марки

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

---

2. Творог

Хотите вкусную пищу с высоким содержанием белка, чтобы насладиться ею во время еды или в качестве закуски? Рассмотрим творог.

Его получают путем добавления в молоко кислых бактерий, которые создают творог, придающий творогу привычный комковатый вид.

Хорошая новость заключается в том, что почти все виды творога, в том числе с большим содержанием жира, имеют высокий процент протеина.Единственное исключение? Творог с добавлением фруктов или сахара.

Как и в случае с йогуртом, на контейнерах для творога вы заметите разные проценты, например 1%, 2% или 4%. Это процентное содержание жира веса творога (включая воду). Процент калорий, которые поступают из жиров, — это другой вопрос.

Например, 25% калорий в нежирном (2%) твороге приходится на жир. И впечатляющие 58% его калорий поступают из белка, как показано в списке ниже.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию творога (четыре унции (113 грамм)) (примерно полстакана).

• Обезжиренный (0%) творог
  Процентное содержание белка: 69%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Нежирный (1%) творог
  Процент белка: 65%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Нежирный (2%) творог:
  Процент белка: 58%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Обычный (4%) творог
  Процент белка: 47%
  13 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию
• Творог с ананасом
  Процент белка: 31%
  10 граммов белка и 15 граммов углеводов на порцию

---

3.Сыр

Хотя сыр традиционно считается восхитительным источником белка и кальция, процентное содержание белка в нем довольно низкое, поскольку в нем много жира и калорий.

Например, швейцарский сыр считается сыром с высоким содержанием белка, но его процентное содержание белка составляет всего 27%, поскольку он содержит много жира.

К счастью, некоторые сыры с пониженным содержанием жира занимают довольно высокие позиции по шкале процентного содержания белка.

Кроме того, не нужно отказываться от любимых вами жирных сыров! Просто делайте порции небольшими и ешьте их время от времени, а не при каждом приеме пищи, если ваша цель — похудеть.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию сыра (2 унции (60 грамм)) (примерно два ломтика или четверть стакана):

• Обезжиренные сыры (швейцарский, чеддер, проволоне)
  Процентное содержание белка: 60% (среднее)
  От 14 до 16 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию (читайте этикетки, поскольку количество белка может различаются в зависимости от марки)
• Моцарелла частично обезжиренная
  Процентное содержание белка: 39%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Пармезан
  Процент белка: 36%
  20 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
• Рикотта с частичным обезжирением
  Процент белка: 33%
  7 граммов белка и 3 грамма углеводов на порцию
• Проволон
  Процентное содержание белка: 28%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Моцарелла из цельного молока
  Процентное содержание белка: 27%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Swiss
  Процент белка: 27%
  16 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Halloumi
  Процент белка: 25%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Бри или камамбер
  Процент белка: 25%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Чеддер
  Процент белка: 24%
  14 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Bleu, Roquefort
  Процентное содержание белка: 22%
  12 граммов белка и менее 1 грамма углеводов на порцию
• Feta
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и менее 2 граммов углеводов на порцию
• Рикотта из цельного молока
  Процент белка: 20%
  5 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию

---

4.Молоко

Молоко — источник всех других молочных продуктов — содержит кальций, калий и другие питательные вещества.

В отличие от кисломолочных продуктов, таких как сыр и йогурт, молоко содержит большое количество лактозы (молочного сахара), что снижает содержание в нем белка и снижает процентное содержание белка. Цельное молоко содержит больше жиров и углеводов по сравнению с белком, поэтому оно находится в конце списка процентного содержания белка.

Подобно йогурту и творогу, молоко имеет разное процентное содержание на этикетках: 1%, 2% и 3.5%. Это процентная доля веса молока (которое в основном состоит из воды), полученного из жира.

Цельное молоко (3,5%) содержит 48% жира в процентах от калорий. Только 21% его калорий поступает из белка, как показано в списке ниже.

Молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов доступно в США. Но в целом, хотя молоко можно употреблять в небольших количествах, оно не должно быть основным продуктом питания, особенно если вы пытаетесь похудеть.

А как насчет сливок? Он почти не содержит белка или других питательных веществ.Используйте его по мере необходимости, чтобы добавить жир и калории.

Ниже приведены процентные содержания белка и граммы белка и углеводов на порцию молока (240 мл) (8 унций) (одна чашка):

• Молоко с низким содержанием жира (1%) с высоким содержанием белка Процент белка: 43%
  13 граммов белка и 6 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное молоко
  Процент белка: 39%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Пахта с низким содержанием жира (1%)
  Процентное содержание белка: 33%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Нежирное (1%) молоко
  Процент белка: 31%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное (2%) молоко
  Процентное содержание белка: 26%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Целый (3.5%) молоко
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и 12 граммов углеводов на порцию
• Обезжиренное шоколадное молоко
  Процент белка: 21%
  8 граммов белка и 28 граммов углеводов на порцию
• Легкие сливки
  Процент белка: 6%
  0,5 грамма белка и 0,6 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)
• Густые сливки
  Процентное содержание белка: 3%
  0.5 граммов белка и 0,5 грамма углеводов на порцию (одна столовая ложка)

---

5. Сывороточный протеин

Сыворотка — это естественный побочный продукт производства сыра. Это богатая белком жидкость, остающаяся после того, как молоко свернулось. Порошок сывороточного протеина получают путем фильтрации сыворотки для удаления большей части жира и углеводов. В результате образуется концентрированный белковый продукт, который затем сушится распылением в порошок.

грамм на грамм сывороточного протеина содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.Это также удобный способ быстро получить большую дозу протеина.

С другой стороны, это продукт высокой степени обработки, а не продукт минимальной обработки.

Большую часть времени мы рекомендуем есть молочные продукты с высоким содержанием белка, а не сывороточный протеин.

Однако, если вам сложно удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды, можно добавить сывороточный белок. Это также удобный способ добавлять больше белка в такие редкие угощения, как десерты с низким содержанием углеводов, хлеб и смузи.

Выбирайте порошки сывороточного протеина без ароматизаторов или типы, подслащенные стевией или другими подсластителями без сахара.

Что лучше: изолят или концентрат сывороточного протеина? Изолят сыворотки проходит дополнительную обработку, известную как ультрафильтрация, которая удаляет больше углеводов и приводит к более высокому процентному содержанию белка. Но процентное содержание протеина в концентрате сывороточного протеина по-прежнему впечатляет — 80%.

Однако держитесь подальше от протеинового порошка для гейнера. Вы получите очень мало белка, но много углеводов и калорий.

Ниже приведены процентные содержания протеина и граммы протеина и углеводов на порцию порошка сывороточного протеина в 1 унцию (30 грамм), если не указано иное:

• Порошок изолята сывороточного протеина (простой или подслащенный)
  Процентное содержание белка: > 90%
  25 грамм белка и 1 грамм углеводов на порцию
• Порошок концентрата сывороточного протеина (простой или подслащенный)
  Процентное содержание белка: 80%
  25 граммов белка и 2 грамма углеводов на порцию
• Сухой изолят сывороточного протеина с сахаром *
  Процентное содержание белка: 70%
  25 граммов белка и от 6 до 9 граммов углеводов на порцию
• Сухой концентрат сывороточного протеина, подслащенный сахаром
  Процентное содержание белка: 65%
  25 граммов белка и от 7 до 10 граммов углеводов на порцию
• Протеиновый порошок для набора веса
  Процентное содержание белка: 17%
  13 граммов белка и 63 грамма углеводов на порцию (2.7 унций / 80 грамм)

* Процентное содержание подслащенного сывороточного протеина в порошках различается в зависимости от марки

---

Самый высокий источник белка с наименьшим содержанием жира | Здоровое питание

Лори Биби, MS, RD, LD Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом и должен быть получен из рациона, поскольку организм не может его производить. Рекомендуемая диета составляет от 45 до 55 граммов в день. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молоко, являются самыми богатыми источниками, но могут содержать много жира.Растительные продукты, молочные продукты с пониженным содержанием жира и нежирные продукты животного происхождения — более здоровый выбор для людей, которые пытаются ограничить потребление жиров.

Постное мясо

При покупке мяса обращайте внимание на очень постное мясо. На этикетке будет указана жирность 5 процентов, например, на упаковке мясного фарша. Порция очень нежирного говяжьего фарша весом 3 унции содержит 23 грамма белка и 5,4 грамма жира. Хотя люди обычно считают рыбу маложирной, некоторые виды рыбы, такие как лосось, от природы богаты жирами.В порции лосося весом 3 унции содержится 22 грамма белка и 5,7 грамма жира. Такая же порция нежирной рыбы, как треска, содержит 19 граммов белка и всего 0,75 грамма жира. У домашней птицы большая часть жира находится прямо под кожей, поэтому снятие кожи удалит большую часть жира. Три унции куриной грудки без кожи содержат 27 граммов белка и 3 грамма жира, и такая же порция грудки индейки без кожи, 24 грамма белка и всего полграмма жира.

Яйца

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 5 граммов жира.Большая часть жира и менее половины белка содержится в желтке. Таким образом, один большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 0,06 грамма жира. Это, возможно, самый постный источник белка, хотя для получения значительного количества белка необходимо съесть несколько яичных белков.

Фасоль

Хотя все бобы содержат очень мало жира, имейте в виду, что некоторые рецепты добавляют жир в блюда из фасоли. Некоторые виды бобов содержат больше белка, чем другие. Запеченная фасоль и фасоль содержат по 4 грамма белка на половину чашки и менее половины грамма жира.Красная и черная фасоль так же содержат мало жира, но в половине чашки содержится 7,5 граммов белка. Помните, что в бобах нет такого высококачественного белка, как в продуктах животного происхождения, и их следует сочетать с другими растительными продуктами с дополнительными аминокислотами в течение дня, чтобы повысить их ценность.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Что касается молочных продуктов, обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты обеспечивают наибольшее количество белка при наименьшем количестве жира по сравнению с продуктами с полным или низким содержанием жира.Одна унция частично обезжиренной моцареллы содержит 7 граммов белка и 4,5 грамма жира; 8 унций обезжиренного йогурта содержат 13 граммов белка и 0,4 грамма жира; а 1 чашка обезжиренного молока обеспечивает 8 граммов белка и всего 0,2 грамма жира. Кстати, использование одной трети стакана обезжиренного сухого сухого молока для приготовления одной чашки молока объемом 8 унций обеспечивает 14 граммов белка и всего 0,3 грамма жира, что делает его лучшим выбором для молочных продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка против диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров

В недавнем треде в Facebook Ричард Моррис из компании Two Keto Dudes сказал:

Липофобики и аминофобы оба разговаривают друг с другом у соломенных людей.Истерия не только юмористическая, она сбивает с толку и отвращает новичков. Это ложное противоречие заставляет людей рекомендовать безумное количество белка на ОБЕИХ концах спектра.

В войне макроэлементов, белок, как правило, является спорной темой. Поэтому я подумал, что было бы полезно четко изложить аргументы по обоим крайностям «белкового противоречия», чтобы добиться некоторого баланса.

Сводка TL: DR:

• аппетит — надежный стимул, позволяющий убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши потребности,
• наш аппетит снижается, когда мы получаем достаточно белка,
• трудно переедать белком, потому что его трудно преобразовать в энергию, поэтому организм не не хотят большего, чем он может использовать,
• большинство людей получают адекватный белок, не беспокоясь о нем слишком сильно,
• людям, которым требуется терапевтический подход к кетогенной диете, следует обратить внимание на свою диету, чтобы убедиться, что они не упускают важные микронутриенты , и
• , если вы отдаете предпочтение питательной цельной пище, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Сторонники высокобелковой диеты

В этом разделе излагаются аргументы сторонников высокобелковой диеты из конца спектра с некоторыми ответами, которые, мы надеемся, привнесут некоторый баланс в обсуждение.

Белка не бывает слишком много

Рафинированные протеиновые добавки обычно не содержат такого же количества витаминов, минералов или незаменимых жирных кислот, как цельные продукты.

Добавки (например, протеиновые порошки) предназначены для дополнения, а не для замены полноценного рациона.

Сосредоточение внимания на получении достаточного количества витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот обычно приводит к получению большого количества аминокислот.

Между тем, отказ от белков приводит к снижению общей плотности питательных веществ с точки зрения витаминов и минералов.

Организм обычно подавляет аппетит, прежде чем он сможет потреблять «слишком много белка». Физически трудно съесть «слишком много протеина» из цельных продуктов (хотя другое дело — коктейли с гиперпелективным сывороточным протеином, предназначенные для набора массы).

Хотя белок полезен, нам также нужна сбалансированная диета, обеспечивающая другие витамины и минералы (например, электролиты, которые позволят почкам поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме, который трудно получить из белковых добавок).

Следовательно, можно слишком сосредоточиться на белке до такой степени, что вы упустите другие питательные вещества. Если вы гонитесь за микроэлементами, вы не получаете достаточного количества цельных продуктов, тогда вы всегда получаете много белка (например,грамм. профиль питательных веществ продуктов с самым высоким содержанием белка, показанный ниже, не так хорош, как продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, указанные выше).

Пост приведет к потере мышечной массы из-за недостатка белка

Тот, кто «адаптирован к жирам» с более низкими уровнями инсулина и глюкозы в крови, получит более легкий доступ к накопленному им телу в качестве топлива. Диета с высоким содержанием жиров снижает потребность в глюкозе и, следовательно, снижает потребность в белке от глюконеогенеза.

Тело защищает потерю сухой мышечной массы, регулируя аппетит.Людям с большим количеством жира в организме и / или более низким уровнем инсулина, вероятно, будет легче голодать, чем людям с худощавым телом и / или с высоким уровнем инсулина.

Пост стимулирует аутофагию, что в определенной степени полезно. Пост и пиршество — это циклический процесс созидания и очищения. Нам нужно сбалансировать обе части цикла. Люди обычно справляются с этим довольно хорошо при отсутствии обработанных пищевых продуктов, вызывающих повышенный вкус.

Одним из преимуществ голодания является то, что при повторном кормлении ваше тело будет более чувствительным к инсулину, поэтому вы сможете восстановить новые мышцы более эффективно с меньшим потреблением белка и инсулина.

Люди, регулярно соблюдающие многодневное голодание, должны следить за тем, чтобы их среднее потребление белка было достаточным в течение нескольких дней, а не только в те дни, когда они едят.

Во время еды вы должны ориентироваться на более питательную пищу, чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных веществ в долгосрочной перспективе. Если ваша цель — избавиться от жира, повторное кормление до насыщения продуктами с очень высоким содержанием жира может быть контрпродуктивным.

Каждый должен поднимать тяжести и быть поднятым домкратом

Не все хотят хорошо выглядеть без рубашки или готовы вложить столько же самоотверженности, сколько требуется, чтобы иметь упаковку из шести штук.Однако быть активным и иметь адекватную мышечную массу важно для поддержания чувствительности к инсулину и предотвращения болезней старения.

Кетонианы с высоким содержанием жиров и низким содержанием белка

В следующем разделе приводится ряд аргументов против слишком большого количества белка.

Слишком много белка превратится в глюкозу в кровотоке, как шоколадный торт

Белок может быть преобразован в глюкозу посредством глюконеогенеза, если нет другого доступного топлива.Однако с глюконеогенезом трудно справиться, и организм прибегает к повышенным уровням глюконеогенеза выше исходного уровня только в экстренных ситуациях. Глюконеогенез дает только 2 АТФ из 6 АТФ.

Слишком много белка опасно для почек

Высокий уровень белка вызывает беспокойство только в том случае, если у вас уже есть проблемы с почками.

Несмотря на все разговоры о «избытке белка», потребление белка самоограничено. Людям трудно потреблять чрезмерное количество белка в течение значительного периода времени.

Избыточный белок быстро выводится из кровотока почками. Потребление достаточного количества белка на самом деле помогает строить и восстанавливать ваши органы, включая почки. Если у вас уже повреждены почки и вы находитесь на диализе, будет разумным ограничить потребление белка, чтобы почкам не приходилось работать так тяжело.

Некоторые люди считают, что белок может оказывать негативное влияние на почки из-за неверных результатов анализа крови. Если вы потребляете высокий уровень белка и / или добавляете креатин и имеете большую мышечную массу, вы можете увидеть высокий уровень креатинина в ваших анализах крови, что может привести к ложному результату Расчетная скорость клубочковой фильтрации (рСКФ).Однако имейте в виду, что это оценочно на основе вашего уровня креатинина и не является прямым измерением и, как правило, не вызывает беспокойства. Чтобы избежать ложных показаний, избегайте добавок креатина, высокого уровня потребления протеина и протеиновых добавок в дни, предшествующие сдаче анализа крови.

Бодибилдеры, потребляющие больше белка, обычно худощавы, обладают отличной чувствительностью к инсулину и здоровыми почками. Также, кажется, трудно набрать вес на диете с очень высоким содержанием белка.Участники исследований перекармливания белков с 3,4 и 4,4 г / кг белка в день не прибавляли в весе, даже несмотря на то, что для приема такого количества белка требовался значительный избыток калорий!

Белок стоит дорого, и его нельзя использовать в качестве топлива

Тот факт, что использование протеина в качестве топлива является метаболически дорогостоящим, может быть полезным, если нашей целью является сжигание жира, поскольку это увеличивает общие затраты энергии. Напротив, жир и углеводы являются более эффективными источниками топлива.

Продукты с высоким содержанием белка часто дороги в финансовом отношении.Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и углеводов дешевле в производстве и, следовательно, на них могут применяться более высокие наценки. Таким образом, пищевые компании стремятся продвигать более дешевые продукты с более высоким содержанием углеводов и / или жиров.

Слишком много белка опасно для людей с диабетом

Люди с диабетом преобразуют больше белка в глюкозу за счет неконтролируемого глюконеогенеза (т.е. из-за резистентности к инсулину при типе 2 и нехватке инсулина при типе 1). Им также труднее наращивать мышцы из-за нехватки инсулина.Следовательно, людям с диабетом может быть полезно потреблять больше белка для поддержания или набора мышечной массы.

И наоборот, людям, чувствительным к инсулину, может потребоваться меньше белка, потому что они могут использовать его более эффективно для наращивания и восстановления мышц.

Пожилым людям требуется больше белка для предотвращения саркопении. Потеря мышечной массы — главный фактор риска для пожилых людей.

Как показано в таблице ниже, люди с диабетом (желтые линии) производят больше инсулина в ответ на белок, чем метаболически здоровые люди (белая линия).

Принудительное введение большего количества белка сверх того, к чему у вас есть аппетит, может затруднить лечение диабета. Однако большинство людей получают нужные результаты за счет сокращения углеводов. Тот факт, что белок превращается в глюкозу, может быть хитростью для людей с диабетом, которые могут захотеть получить глюкозу без колебаний, которые могут обеспечить углеводы.

Слишком много белка затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови, потому что белок стимулирует инсулин и глюкагон

Белку для метаболизма необходим инсулин.Нам также необходим адекватный инсулин, чтобы сохранять гликоген в печени.

Как показано на диаграммах ниже, увеличение количества белка в рационе обычно вытесняет переработанные и рафинированные углеводы и, таким образом, снижает реакцию инсулина и глюкозы на пищу.

Людям с диабетом 1 типа не хватает инсулина для одновременного метаболизма белка и поддержания нормального уровня сахара в крови, поэтому им требуется экзогенный инсулин.

Люди с диабетом 2 типа часто имеют много инсулина, но им необходимо «вкладывать» свой инсулин в метаболизм белка для наращивания мышц и восстановления жизненно важных органов, а не «растрачивать его» на рафинированные углеводы.

У людей с гиперинсулинемией часто наблюдается снижение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием белка, поскольку инсулин, высвобождаемый для метаболизма белка, также снижает уровень сахара в крови.

Если вы видите, что уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка, возможно, у вас недостаточный уровень инсулина. Если есть инсулиновая недостаточность, вам нужно научиться точно дозировать инсулин для получения белка, а не избегать белка.

Высокое содержание белка сокращает жизнь из-за избыточной стимуляции mTOR

Людям необходимо сбалансировать рост (т.е. увеличение IGF-1, инсулина и mTOR) с восстановлением (то есть аутофагией, голоданием и кетозом).

Исследования ограничения белка и долголетия являются либо теоретическими, либо на червях в чашке Петри, где они росли медленнее при ограничении белка и / или энергии.

Исследования долголетия на обезьянах показывают, что ограничение энергии или, по крайней мере, сокращение потребления современных обработанных пищевых продуктов полезно. Однако нет исследований на млекопитающих, которые демонстрируют, что ограничение белка увеличивает продолжительность жизни или здоровья.

Низкие целевые значения белка, предлагаемые некоторыми для долголетия (например, 0,6 г / кг безжировой массы тела или LBM), практически невозможно достичь из цельных продуктов без добавления значительного количества масел и рафинированных жиров и / или существенного ограничения калорийности пищи. момент быстрой потери веса (например, ознакомьтесь с анализом рациона доктора Роуздейла с помощью оптимизатора питательных веществ).

Есть разница между продолжительностью жизни и продолжительностью здоровья. Хрупкие люди в дикой природе рискуют получить переломы и другие осложнения, связанные с истощением мышц и летаргией.Как показано в таблице ниже, существует оптимальный баланс между ростом и истощением. Слишком много инсулина — и у вас развиваются осложнения, связанные с нарушением обмена веществ. Слишком слабый рост, и вы становитесь слабым, теряете мышечную и костную силу, затем можете упасть, сломать бедро и больше никогда не вставать.

Простое употребление протеина не принесет пользы!

Да! Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо усилить адаптивный стресс, а не просто есть белок. Если вы тренируетесь, вы, вероятно, захотите больше белка.Это естественно и полезно для здоровья и гарантирует, что мы сможем восстановиться и адаптироваться.

Употребление слишком большого количества белка приведет к ожирению

Избыточное потребление любого макроэлемента сделает вас толстым. Однако употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров способствует увеличению чувства насыщения.

Исследования атлетов, тренирующихся с отягощениями, показывают, что переедание белков не приводит к увеличению жировой массы.

Исследования с участием взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показывают, что переедание белков вызывает более благоприятные изменения в составе тела, чем переедание того же количества калорий из жиров и / или углеводов.

Слишком много белка приведет к голодной смерти кролика

Здоровые люди могут усваивать до 3,5 г / кг белка в день и переваривать до 4,3 г / кг в день. Это имеет смысл в эволюционном контексте (или даже в более недавнее время, до того, как у нас появились холодильники), когда не было бы регулярного запаса еды, но нам нужно было бы иметь возможность использовать пищу, когда мы столкнулись с большой охотой. после долгого голода.

Теоретические исследования показывают, что нет верхнего предела потребления белка до такой степени, что это опасно.Однако практический верхний предел составляет около 50% калорий.

Если вы увеличиваете потребление белка до предельного уровня, вы испытываете жажду и мочитесь излишками белка.

Растущие дети или активные люди, как правило, жаждут более высоких уровней белка для наращивания и восстановления мышц (например, 10-летний Бейлан Джонс, растущий молодой человек с типом 1, потребляет 4,4 г / кг LBM).

Если вы страдаете ожирением и едите только нежирный белок, вы будете использовать жировые отложения в качестве топлива.

Если вы очень худощавы и не едите ничего, кроме очень постного белка, наступит чувство насыщения, и у вас не будет достаточно жира для сжигания.Это опасно. Тем не менее, большинство людей, избегающих «избытка белка», как правило, имеют много жира, который можно использовать в качестве топлива на некоторое время, прежде чем наступит голод для кроликов.

Если вы не худеете, вам следует сократить потребление белков и углеводов и есть жир до насыщения

Уменьшение количества обработанных углеводов помогает снизить уровень инсулина и стабилизировать уровень сахара в крови, а также помогает многим людям снизить аппетит и избавиться от жира. Однако не все люди достигают оптимального веса с помощью этого метода.LCHF / кето работает, пока не перестает. Многие люди считают, что помимо углеводов им необходимо сократить количество пищевых жиров, чтобы сжигать жир.

Ограничение потребления белков и углеводов во время употребления «жирного до насыщения» может привести к неадекватному потреблению витаминов и минералов, что может вызвать тягу к еде и отсутствие сытости.

Хотя снижение инсулиновой нагрузки в вашем рационе до такой степени, что мы достигаем нормального уровня глюкозы в крови, часто помогает улучшить чувство сытости, эффективные диеты для похудания обычно включают некоторую замену пониженного содержания жиров и / или углеводов для достижения снижения потребления энергии.

Медицинские клиники по снижению веса обычно используют вариант модифицированного быстрого питания с сохранением белка, который обеспечивает достаточное количество белка для предотвращения потери мышечной массы при ограничении углеводов и жиров.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную или кето-диету, могут иметь повышенную потребность в белке из-за большей зависимости организма от белков для получения глюкозы по сравнению с теми, кто получает глюкозу из углеводов.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и употребление большего количества жира, когда ваш аппетит действительно требует белка или других питательных веществ, может привести к избыточному потреблению энергии.

Слишком много белка выведет вас из кетоза и остановит сжигание жира

Вопреки распространенному мнению, кетоз — лишь один из множества путей, которые помогают нам сжигать жир.

кетонов (то есть ацетоацетат или AcAc) вырабатываются, когда у нас не хватает оксалоацетата (OAA) для производства цитрата в цикле Кребса.

Если вы потребляете достаточно белка и / или углеводов для обеспечения OAA, вы все равно будете сжигать жир, но с помощью цикла Кребса, а не кетонов.Таким образом, вы можете «выйти из кетоза», но по-прежнему сжигать много жира.

Если у вас высокий уровень НАДН (который связан со старением и диабетом), большая часть вашего AcAc будет преобразована в BHB в печени.

Большинство людей заметят увеличение содержания кетонов в крови при голодании или диете из-за отсутствия OAA, поскольку они сжигают жир. Как показано в таблице ниже, уровень глюкозы в крови снижается, а BHB увеличивается.

Существует ряд полезных процессов (например,грамм. аутофагия, увеличение NAD +, увеличение сиртуинов), которые возникают во время голодания / ограничения энергии, которые связаны с увеличением BHB. Возможно, что многие из преимуществ, связанных с BHB, на самом деле могут быть связаны с этими другими полезными процессами, которые происходят при эндогенном кетозе.

Мы можем вызвать повышение уровня BHB в крови, потребляя больше жиров и меньше белков и углеводов. В этом случае высокий BHB может быть признаком того, что вы едите больше жира, чем можно сжечь в цикле Кребса, и он накапливается в крови.Просто потому, что мы видим высокий уровень BHB в крови, не следует предполагать, что вы получаете те же преимущества с помощью экзогенного кетоза, как мы это делаем при эндогенном кетозе.

Если ваш AcAc не преобразуется в BHB из-за более высокого отношения NAD +: NADH, вы будете склонны видеть больше ацетона в выдыхаемом воздухе (BrAce). Если у вас нет метаболического синдрома, вы можете увидеть более высокие уровни BrAce (т. Е. Измеренные с помощью Ketonix) и более низкие уровни BHB в крови. BrAce отражает недавнюю историю концентрации AcAc.

Тот, кто метаболически здоров и легко может получить доступ к своим жировым запасам в качестве топлива (то есть с низким уровнем инсулина), будет иметь более низкий общий уровень энергии, плавающей в крови (например, от глюкозы в крови, кетонов или свободных жирных кислот).

Более высокий уровень энергии в кровотоке является признаком плохого метаболизма и снижения способности получать доступ к жиру и сжигать его.

Высокий уровень глюкозы приводит к гликированию. Высокий уровень свободных жирных кислот приводит к окислению ЛПНП.Высокий уровень глюкозы и свободных жирных кислот приводит к гликозилированию ЛПНП. Высокий уровень кетонов может привести к кислотности, если не сбалансирован с достаточным количеством минералов.

Уроки оптимизатора питательных веществ

Что делают все остальные?

Таблица лидеров по оптимизатору питательных веществ демонстрирует, что даже у низкоуглеводных углеводов есть широкий диапазон потребления белка.

• Половина людей находится в диапазоне от 1,4 до 2,5 г / кг LBM, в среднем 2.1 г / кг LBM. В процентном отношении половина людей получает от 18 до 29% энергии от белка и в среднем 24% энергии от белка.
• Люди, находящиеся на вершине таблицы лидеров (например, доктор Ронда Патрик), похоже, потребляют около 2,5 г / кг LBM протеина.
• Активные люди обычно едят больше белка (например, Брианна, Энди Мант и Алекс Лиф).
• Сторонники «высокого» белка Луис Вильясенор из Ketogains и доктор Тед Найман оба, кажется, потребляют около двух человек.4 г / кг LBM для поддержки восстановления после физических нагрузок.
• Люди, придерживающиеся подхода с нулевым потреблением углеводов, как правило, потребляют больше белка (например, Шон Бейкер с 6,1 г / кг LBM и Эми с 3,3 г / кг LBM), поскольку больше их энергии поступает из пищи животного происхождения. Возможно, многие из эффектов сытости диетического подхода с нулевым содержанием углеводов на самом деле связаны с высоким действием белка на сытость. Как отмечалось выше, им также необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать потери глюкозы в результате глюконеогенеза.
• Люди, потребляющие 1.0 г / кг LBM, как правило, зависит от значительного количества добавленных жиров и не способствует достижению высоких показателей питательных веществ (см. Примеры здесь, здесь и здесь).

Какие рекомендации?

Некоторые уровни потребления белка указаны ниже для справки.

• При длительном голодании мы потребляем около 0,4 г / кг белка LBM в день из нашего тела в результате глюконеогенеза.
• Расчетная средняя потребность мужчин составляет 0,68 г / кг массы тела для предотвращения дефицита белков и 0.6 г / кг массы тела для женщин. Для женщины с 35% жира это соответствует минимальному потреблению белка 0,92 г / кг LBM. Эти стандартные значения относятся к тому, кто придерживается стандартной диеты, когда он обычно получает много глюкозы из углеводов и не особенно активен, а потребности в белке могут быть выше, когда кто-то активен и использует некоторое количество белка для глюкозы посредством глюконеогенеза.
• Рекомендуемая суточная доза составляет 0,84 г / кг массы тела для мужчин, чтобы предотвратить дефицит, связанный с белками, и 0.75 г / кг массы тела для женщин (Примечание: для женщины с 35% жира это соответствует минимум 1,15 г / кг LBM для малоподвижного человека).
• Стив Финни рекомендует 1,5–2,0 г / кг эталонной массы тела, что соответствует примерно 1,7–2,2 г / кг LBM для тех, кто хочет сбросить 10% своего веса для достижения идеального «эталонного веса». Этот повышенный уровень позволяет некоторому количеству глюкозы поступать из белка через глюконеогенез и обеспечивает достаточное количество белка для людей, которые не едят углеводы и ведут активный образ жизни.
• Кетогаин предлагает от 0,8 до 1,0 г / фунт LBM или от 1,8 до 2,2 г / кг LBM для людей, которые хотят поддерживать или наращивать более высокий уровень мышечной массы.
• С точки зрения спортивного питания более 2,2 г / кг LBM считается высоким содержанием белка.
• Обычный бодибилдинг рекомендует от 1,7 до 2,5 г / фунт или от 3,7 до 5,5 г / кг веса тела. Для человека с 15% жира это преобразовалось бы в 4,3 — 6,4 г / кг LBM !!!

Подчеркните все необходимые питательные вещества

Когда я впервые начал работать с плотностью питательных веществ, я предполагал, что мы просто хотим увеличить количество всех необходимых питательных веществ (т.е. аналогично подходу доктора Мэта Лалонда). В приведенной ниже таблице показаны питательные вещества, которые мы получаем, когда мы отдаем предпочтение продуктам с повышенным содержанием всех основных питательных микроэлементов. Аминокислоты показаны бордовым цветом.

«Проблема» с этим набором продуктов заключается в том, что, поскольку белок легко получить, эта группа продуктов в конечном итоге очень богата белком! Даже «братья с высоким содержанием белка» не смогут потреблять семьдесят процентов своей энергии из белка.

Как видно из рисунка ниже, мы обычно стараемся съесть более 50% нашей энергии из белков.Тем не менее, уровень насыщения, как правило, самый высокий, и, следовательно, потребление энергии является самым низким и составляет около 50% белка (темно-синяя область).

Обычно нет необходимости отдавать приоритет аминокислотам, потому что достичь рекомендуемого суточного потребления белка легко, если мы едим цельную пищу.

Подчеркните только труднее найти питательные вещества

Вместо того, чтобы отдавать приоритет всем микронутриентам, в приведенной ниже таблице показан профиль микронутриентов, который мы получим, если расставим по приоритетам более сложные микроэлементы (показаны желтым цветом), не отдавая приоритет какой-либо из аминокислот (показаны бордовым цветом).

Как видите, мы все еще получаем много белка, однако мы получаем гораздо лучший профиль микронутриентов в витаминах и минералах, потому что мы уделяем первоочередное внимание тем, что найти микронутриенты сложнее. Максимальное потребление питательных веществ при одновременном минимизации потребления энергии, по-видимому, имеет ключевое значение для минимизации естественного потребления энергии и минимизации тяги к питательным веществам и переедания.

Продукты с высоким содержанием белка

Для сравнения, в таблице ниже показан профиль питательных веществ продуктов с самым высоким содержанием белка.Как отмечалось выше, когда мы уделяем приоритетное внимание продуктам питания на основе их содержания белка, мы в конечном итоге упускаем ряд витаминов и минералов. Таким образом, существует опасность того, что мы упустим питательные микроэлементы, если сосредоточимся только на белке.

Большинство кетогенных продуктов

В приведенной ниже таблице показан профиль питательных веществ большинства кетогенных продуктов (т.е. требуется самый низкий уровень инсулина за счет ограничения углеводов и умеренного белка). Из этой таблицы видно, что если вам действительно нужен терапевтический кетоз, вам нужно будет обратить особое внимание на получение адекватных питательных микроэлементов (т.е. особенно холин, фолат, калий, кальций и магний).

Продукты с самым низким содержанием белка

И, наконец, чтобы проверить другой конец этой теории, в таблице ниже показан профиль питательных микроэлементов, если мы будем активно избегать белка. Многие люди в веганском сообществе стремятся свести к минимуму потребление белка, при этом придерживаясь высокоуглеводной диеты. Этот анализ показывает нам, что отказ от белка оказывает дьявольское влияние на профиль питательных микроэлементов в нашей пище. Однако, когда мы сосредотачиваемся на сбалансированном рационе питания на уровне микроэлементов, все остальное, кажется, работает довольно хорошо.

Итак, что мне есть?

При всех противоречивых мнениях может быть непонятно, что есть.