Как научиться отжиматься от пола с нуля быстро. Wayout Fitness
Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все программы тренировок в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля. Именно об этом и пойдет речь далее.
Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.
Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд.
Это даже проще, чем научиться подтягиваться. Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!
Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.
Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.
Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках.
Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.
Как часто тренироваться?
Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, мышцы не болят после предыдущей тренировки, тогда можете отжиматься каждый день.
Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а как увеличить количество отжиманий от пола, о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке.
Желаю удачи, друзья!
Как научиться отжиматься на одной руке
18 сентября 2017
Как научиться отжиматься на одной руке
версия для печатиВ этой статье и расскажу и покажу, что нужно, сделать, чтобы научиться отжиматься одной рукой. Как правильно тренироваться, чтобы прийти к такой способности, минуя мои ошибки.
Отказ от ответственности. Я не спец по фитнесу. Все изложенное основано на личном опыте и только им и является. Если вы себе что-нибудь угробите — меня не вините, у вас должна быть своя голова на плечах. Не хватает соображалки, найдите тренера.
Прямая ссылка на youtube.com
Что потребуется, чтобы научиться отжиматься на одной руке:
- Мотивация. Без нее — бесполезно даже начинать. Говорят, через 21 день регулярное занятие чем-либо переходит в привычку, но похоже это относится только к вредным привычкам 🙂 Без мотивации вас хватит на неделю максимум.
- Честные отжимания, с касанием пола грудью. Только так. Не ложиться на пол, но коснуться обязательно. Подбородок вперед или в сторону, иначе будет мешать и можно еще и носом припечататься к полу. Еще раз повторю: честные отжимания до пола! Проверено, разница огромная между полным контактом и «немного не до косания». Раза в 4, если считать повторения.
Широкая постановка рук. Узкая постановка тоже полезна, особенно если отжиматся на кулачках, но я полагаю, что при этом больше нагружаются мышцы рук, а нужно тренировать грудные. Разница между хватами так же подтверждается количеством повторений: широкий хват у меня результативнее.
Для ясности: я говорю «хват», хотя в отжиманиях конечно же постановка рук, а не хват. Но думаю, так тоже понятно.
- Не вести счет. Во-первых, это деморализует, когда вчера вы могли больше, чем сегодня. Во-вторых, зная, к какому числу вы стремитесь, качество выполнения может страдать, лишь бы набить счет.
- Жать до потери сил. Если еще раз сможете подняться — делайте. Если кажется, что не сможете — делайте! А сможете или нет — поймете в подъеме. Только так можно продвигаться вперед, а не зависнуть на одном уровне своих возможностей.
- Дышать! Не нужно дышать в ритме упражнения, иначе либо дышать будете часто, либо делать медленно. Просто не задерживайте дыхание в принципе. Кстати, это касается любых физических нагрузок, включая секс и драку: задержали дыхание — потеряли силу. Тому есть физиологическое объяснение, поищите, если интересно.
- Регулярная тренировка. Раз в день, один подход вместе с ошибками у меня заняло почти два года. Вот и считайте.
Во-вторых, зная, к какому числу вы стремитесь, качество выполнения может страдать, лишь бы набить счет.Допустим, на двух руках широким хватом вы жмете около 20 честных отжиманий (да, знаю, сам сказал — не считать =)). Пора пробовать на одной руке.
И пробовать стоит из верхнего положения, а не подъемом с пола. Просто потому, что в самом нижнем положении наиболее сложно выйти в подъем. Почему именно сейчас пробовать, а не раньше? По моему опыту, при меньшей силе двух рук ничего хорошего не выйдет на одной.
Где-то читал, что для облегчения руку ставят ближе к телу, в идеале — рука на широком хвате. Я так и не понял разницу, я могу только в одном положении руки отжиматься.
В правильном положении свободное плечо должно быть параллельно полу, но у меня пока не получается настолько чисто делать. Так же не получалось жать, слегка помогая другой рукой, потому что вместо «слегка» упражнение превращалось в обычное отжимание с перекошенной тушей 😀 Если вам поможет — валяйте. Еще один переходной вариант — держать стойку с коленей, но по-моему это уже баловство, а не упражнение.
Пробуя первый раз рекомендую сводобную руку держать над полом, а не в позиции на ноге или пояснице. Это для страховки, т.к. с непривычки можно уронить себя на пол 🙂
На этом все, удачи.
В подробностях, мой путь
Мотивация для меня была следующая: я около года уже работал дома, физические нагрузки стали минимальными. В итоге я стал терять форму и приобретать формы. Печальная метаморфоза. И как бы мне не хотелось что-то изменить, это было нереально. Вот и решил хотя бы отжиматься начать, ибо это недолго и несложно. Припомнил видос, там на сцену пригласили несколько человек поотжиматься на отказ. В итоге победил товарищ среднего телосложения со счетом за сотню. Когда я начал, мой показатель был 15. «Пятнадцать, Карл!» (с) Так образовалась первая цель — добить до сотни.
Вторая цель появилась, когда за один подход я стал отжиматься достаточно долго, чтобы это надоедало. Серьезно, становится скучно считать повторения, когда нагрузку замечаешь где-то после 30 подъемов, а до 50 все равно гоняешь воздух без намека на усталость.. Поприкинул, как бы нагрузить себя еще, чтобы сократить время на упражнение. Была мысль садить кого-нибудь на спину: жена — слишком много, кошка — мелковато 🙂 Неживой вес неудобно корячить на спину.
Другой вариант: отжиматься в стойке вверх ногами. Очень круто и очень тяжело.
И я вспомнил: был у меня один знакомый, сосед по хате. Нарик и гопник в одном теле, ни в чем себе не отказывал в плане самоуничтожения. Так вот он мне демонстрировал, как отжимался на каждой одной руке раз 15. «Если даже наркоша может такое, то мне тоже обязательно надо научиться» — так появилась цель #2. Первая попытка стала эпической неудачей, я даже оторваться от пола не смог. Тогда решил, что еще недостаточно силен, но причина была в ошибочном подходе к цели.
Мои ошибки
Ошибка: считал каждый день и добавлял по 5 повторений, когда чувствовал, что мог их сделать. И в какой-то момент я завис на одном уровне в результатах. Месяца два не мог добавить еще пять повторений. Чтобы пробить физическое плато, пробовал планку (упражнение). Не помогло, но планка теперь у меня вместо зарядки. Вряд ли можно сделать зарядку быстрее, чем за две минуты 🙂
Бросил попытки добавить 5 повторений, стал делать до отказа.
И помогло! Т.е. теперь делал, например, не «40 и хватит, т.к. еще пять не вытяну», а 43 с половиной и падал на пол.
Перестал считать каждый день, проверял продвижение раз в неделю. В итоге вообще забил на счет. Теперь считаю только для какого-нибудь сравнения. Например, для определения разницы между правой и левой рукой или разницей между широким и узким хватом.
Где-то с год назад добавил упражнения с гантелькой. Сначала это была канистра с жидкостью около 5кг. Когда я заколебался ей махать, ибо повторений стало много, прикупил нормальную гантельку большего веса. А через месяц — еще +5кг на нее. Теперь вроде бы нормальный вес, но все еще есть, куда расти 🙂
Ошибка: первые полгода не отжимался широким хватом, ибо боялся опять повредить связки. Был у меня такой отрицательный опыт: неправильно поставил руки в широком хвате, в процессе отжимания потянул связки так, что долго потом плечо мне покоя не давало, а спустя годы при повышенной нагрузке не забывало напомнить про тот случай.
Но я все же рискнул еще раз, пробовал не до отказа, по тихоньку, и наконец понял, как повредился в прошлый раз. Теперь ставлю руки правильно.
Кстати, в моей программе тренировок понедельное расписание: чередование недели отжиманий широким хватом и недели узким. Каждое утро — планка, и днем — пара упражнений с гантелькой для достижения другой цели, о которой пока рано говорить. Выходные пропускаю обычно, потому что я — «шланг» :D. Но иногда все же совпадает желание с рвением и делаю подход и в выходной.
Ошибка: отжимался не до касания с полом, считал, что и так достаточно глубоко опускаюсь. И жал тогда уже 83 раза широким хватом, мне казалось, что цель #1 близка. Где-то в то время увидел полезный ролик про честные отжимания. Попробовал.. Что называется — «почувствуй разницу!». За три последующих месяца смог справиться с полученным стрессом 🙂 и набрать приемлемое количество повторений, хотя и не тот потолок, что был до «откровения».
Ошибка: не знал, как именно расположить руки и ноги при отжимании одной рукой.
Пытался начать упражнение подъемом снизу. И хотя посмотрел видео, где вроде бы понятно товарищ объяснил, все равно не получалось. Слабоват был, я думаю. Но наконец понял, как удобно разместить руки/ноги для отжимания на одной руке, и понял, что проще начать опускаться, а не с пола подниматься.
Ошибка: был пропуск недели на три, я болел. При этом показатели сильно снизились, на 25% широким хватом. Узкий даже не проверял, чтоб не расстраиваться.
С этой ошибкой я ничего не мог сделать. Просто, как факт отмечаю — тренировки должны быть регулярными.
Сейчас
На данный момент, когда уже могу оттолкнуться одной рукой несколько раз — делаю, меняю руку — делаю. Потом на две руки, широкий хват и добиваю до потери сил. Что примечательно, одна сторона у меня оказалась заметно слабее, хотя это обнаруживается только на отжимании на одной руке, гантелька этого не выявляет. Т.о. либо грудная мышца справа много слабее, либо полученная ранее травма все же сказывается. А может просто неправильно руку ставлю, она у меня не ведущая, менее точная.
И я эту тему продолжу, пока и на одной руке не начнет надоедать количество повторений. Там буду искать новый способ себя нагрузить 🙂
[1oo%, EoF]Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям:
На главную : Раньше : Позже
Метки: ликбез, личное, спорт
Примите участие в соревновании по отжиманию
Я не тренировался несколько дней. Я чувствовал себя плохо об этом. Я был заморожен, в то время как мои цели в фитнесе ускользали от меня. Затем я понял это с одним вызовом отжимания.
Я хотел втиснуть тренировки за год (и результаты) в одну тренировку. Я дурак! Это невозможно, ребята. Я оставался неподвижным, потому что знал, что никогда этого не сделаю.
И я подумал: «Если попытка сделать все сразу заставляет меня ничего не делать, чему я могу научиться из этого?»
Идеальное решение
Я начал с размышлений о том, что нельзя выполнять годовые тренировки за один сеанс. Пришел ответ – просто сделайте одно отжимание.
Только один? Бесполезный! Поначалу я издевался над этой идеей (да, издеваюсь), но когда попытался спланировать полноценную тренировку, то почувствовал вину за свою предыдущую бездеятельность. Я также чувствовал себя не в форме, немотивированным и придумывал всевозможные отговорки, чтобы просто сделать это завтра.
Пытаясь мотивировать себя и постоянно терпя неудачу, я не мог выкинуть из головы эту идею отжиманий, какой бы бесполезной она ни казалась. Что меня заинтересовало, так это то, что когда я рассматривал этот «вызов» как противопоставление полноценной тренировке, в нем не было чувства вины и тяжести моих предыдущих неудач. Я думал сделать это, чтобы развлечься… и все стало ясно. Одно испытание с отжиманиями было причудливым решением моей проблемы!
Я сделал одно отжимание. Это все, что я требовал от себя. Но потом я выкачал еще 14. После этого мои мышцы разогрелись. Я превзошел свое смехотворное требование и поставил новое — всего одно подтягивание.
Я установил турник и, как и раньше, сделал несколько дополнительных. Я продолжал давать себе эти помимо простых задач , и было так легко делать больше. В какой-то момент я поставил пять целей , делая отжимания . Каждые 2-5 отжиманий будут активировать еще одно мини-вызов. Всего я сделал 20-30 подтягиваний и около 50 отжиманий. Неплохо для безнадежного, ленивого дня.
Поскольку я уже разогрелся, я решил провести 10-минутную тренировку для разрушения пресса (достижение для меня, потому что я ненавижу тренировки для пресса). Я закончил его, и когда все было сказано и сделано, я работал в течение 30 минут. Это не ошеломительно, но 30 минут в день достаточно, чтобы изменить свое телосложение.
Это была такая же тренировка, которую я не мог заставить себя делать изначально. Вызов себе сделать одно жалкое отжимание — это все, что мне потребовалось, чтобы заставить меня двигаться дальше.
Это такое маленькое, но такое большое
Я сопоставил это явление со всем, что я узнал из книг, исследований, блогов о личном развитии за несколько лет, а также с моим обширным опытом использования различных мотивационных тактик.
Универсальная истина ласково ударила меня по лицу. Это правда, которой я хочу поделиться с вами, потому что я думаю, что она может вам очень помочь.
Думайте о малом (нет, даже о меньшем, чем вы только что подумали)… и вы покорите мир.
Я уже писал об этом раньше. Нам нужно начать с малого и бла-бла-бла. Просто я лично никогда раньше не ходил на этот маленький и не слышал, чтобы кто-то еще делал это. Я имею в виду… это довольно глупо. Я и так в неплохой форме, поэтому одно отжимание кажется мне таким же трудным и полезным, как хлопать в ладоши.
Человек: «Стивен, какие у тебя планы? Над чем вы работаете?»
Я: Я хочу заработать 1 доллар, сделать одно отжимание и избавиться от одной вещи.
Человек: «Ха-ха… как мило… подождите, вы серьезно? Почему ты не смеешься? Серьезно, что ты действительно собираешься делать? Что с тобой не так? В последнее время ты ведешь себя очень странно. Я звоню в полицию».
В фальшивом разговоре реакция человека на мой серьезный ответ как раз и является причиной того, что мы этого не делаем. Во-первых, это звучит очень глупо и не впечатляюще, чтобы рассказать кому-либо, и мы заботимся о том, что другие думают о нас. Мы скорее скажем людям, что собираемся сбросить 50 фунтов, а не один фунт. Во-вторых, мы считаем это бессмысленным, потому что, если все, что мы делаем, это одно отжимание, возможно, оно напрасно.
Здесь все сложно. Будьте осторожны с этим. Если вы считаете, что это бесполезно, если вы не сделаете больше, чем одно отжимание, вы подорвете силу того, что заставляет это работать! Это означает, что вы должны быть готовы сделать всего одно отжимание и быть на 100 % довольны. Все лишнее находится в бонусной земле. Вы еще не можете мыслить масштабнее.
Давайте углубимся: почему маленькие проблемы побеждают большие?
Если вы хотите заменить свой бочонок на шесть пачек, это довольно сложно сделать.
Вообще-то, нет. Это не! Это, конечно, работа, но очень простая и легкая в исполнении. Вот почему мы думаю тяжело.
Скажем, вам нужно сбросить 30 фунтов, чтобы получить шесть кубиков.
Потеря 30 фунтов потребует дефицита калорий в течение долгого времени около 105 000 калорий. Это потому, что для сжигания фунта жира требуется около 3500 калорий. Итак, для простоты предположим, что в настоящее время вы потребляете ровно столько калорий, сколько нужно для поддержания своего веса, и вам нужно сжигать лишние, чтобы похудеть. Кроме того, давайте просто скажем, что вы потеряете их все, делая скручивания.
Скручивания сжигают примерно половину калории, поэтому необходимое количество скручиваний, чтобы сбросить 30 фунтов, составляет…
30 фунтов x 3500 кал/фунт = 105 000 калорий для сжигания
105 000 калорий x 2 (количество скручиваний на сожженную калорию) = 210 000 скручиваний
Хорошо, так что не выходи сейчас и не делай пятую часть миллиона скручиваний сегодня.
Дело не в этом, и ваш пресс умрет навсегда. Этот пример должен показать ошибку, которую совершает ум. Ваш разум может не знать точное количество скручиваний, необходимых для такого кардинального изменения, но он знает, что это ОГРОМНОЕ СТРАШНОЕ КОЛИЧЕСТВО Скручиваний, пота и пропущенных телепередач за ДОЛГИЙ ПЕРИОД ВРЕМЕНИ. ААААААА!!!
Но это неправда. Ежедневно работы очень мало. Установки вашего разума по умолчанию просто плохо справляются с разбиением огромных проектов на простые шаги.
Можете ли вы сделать один кранч? Можешь сделать полукруг? Ты можешь идти? Если да, это означает, что у вас есть возможность набрать действительно хорошую форму . Не просто среднее… конфет для глаз! Вас пугает только тот объем работы, который требуется, но каждый момент — это шанс сблизить вас, и у вас есть МНОГО моментов в вашем будущем.
Вы когда-нибудь слышали, что самое сложное это начать? Конечно, начинать масштабное предприятие будет пугающе.
Удобнее никогда не начинать, чтобы не чувствовать наковальню на своих плечах. Но если мы говорим об одном хрусте… ну, это очень просто, и вы начнете этот . Наковальня не задействована.
Легко сделать одно скручивание (или полускручивание, или слегка вздрогнуть вверх, лежа на спине). Делать 2, 3, 4 и 5 скручиваний становится все труднее. Тем не менее, каковы шансы, что вы остановитесь на одном? Вы уже лежите на полу на коврике в нужном положении. Вам нужно сделать только одно… но никто не помешает вам сделать больше.
Человеческий разум терпит неудачу в этой области, потому что ему нравится измерять общую картину:
- Сколько работы мне потребуется , чтобы заработать миллион долларов?
- Сколько бегать в день мне нужно, чтобы к октябрю сбросить 37 фунтов?
- Если я буду публиковать один пост в блоге в день, этого достаточно, чтобы сделать мой блог популярным?
Каждый ответ приводит к огромному объему работы с течением времени, мысль о которой утомляет нас еще до того, как мы начинаем.
Подобные модели мышления чаще всего приводили меня в замешательство и разочарование. А ты? Я знаю почему.
Чрезмерная приверженность убила кота
Приверженность великолепна. Свадьба? Любить это. Спортивные контракты на 100 миллионов долларов? Ничего лучше. Ставка олл-ин на красное в рулетке? Глоток…
Цели абсолютно достойны достижения, но к ним нужно относиться с особой осторожностью! Если вы намерены сбросить 87 фунтов, это серьезное решение и постоянное бремя до тех пор, пока вы не добьетесь этого (или не потерпите неудачу). Вы перегружены. Но уровень обязательств при выполнении одного отжимания или скручивания почти нулевой, поэтому нет никакого давления, и вы можете делать все возможное и спокойно относиться к непредсказуемости жизни.
Подумайте о своем отношении к созданию следующего Apple. Было бы давление, чтобы сделать все идеально. Но сама Apple начиналась в гараже двумя парнями, которые не планировали начинать бизнес. Не переусердствуйте с возвышенной новогодней резолюцией.
Это не обязательно для успеха, и это будет тяготить вас. Примите вызов с одним отжиманием!
Выполняя одно отжимание, вы не обязуетесь сбросить 87 фунтов (хотя это может случиться). Вместо этого вы движетесь в том направлении, в котором хотите двигаться — к лучшей физической форме, к открытию бизнеса, к избавлению от хлама. Это направление и небольшой толчок к необходимости делать одно отжимание в день поддерживает вашу цель и заставляет вас помнить о том, что вы хотите сделать.
А теперь предлагаю вам выполнить одно отжимание!
Послушайте, я знаю, что одно отжимание — это слишком много, но если вы дочитали до этого места и то, что я говорю, имеет для вас смысл, пришло время действовать. Любую крупную, невыполнимую задачу можно разбить на крошечных шагов, что сделает ее менее сложной. Если вы хотите применить это к скручиваниям, похудению, своему бизнесу или написанию романа, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что ваше первое требование — до неприличия простое 9.
0018 .
Вы не совершаете ничего непосильного, поэтому у вашего разума нет шанса сбить это. Это всего лишь одно отжимание ради Арнольда!
Правила: Вы должны выполнять одно отжимание в день в течение всего года. В дни, когда у вас действительно болит, вы все еще можете сделать одно отжимание! Без исключений! Вы можете разместить его где угодно — в метро, в метро, в ванной, в очереди. В любом месте! Никаких оправданий! Но именно в те дни, когда вы хотите/нужно тренироваться, вам это понравится. Ваши необходимые отжимания дадут вам толчок.
Бонус: Если вы хотите сделать больше одного отжимания в день, пожалуйста, сделайте это. Твое отжимание может превратиться в час прыжков, мне все равно. Если все, что вы делаете, это одно отжимание каждый день в этом году, вы выполнили это задание, но я призываю вас ставить себе последующие микро-цели, которые также до смущения просты
Использование этой техники во всех аспектах жизни может превратить вас в безжалостную силу (с обратной стороной — неловко звучащие цели).Итак… справишься ли ты с этой задачей? Вы принимаете? Твитни свой выбор!
Я принимаю вызов на одно отжимание! Твитните это, чтобы произвести впечатление на всех
Этот парень сумасшедший. Одно отжимание как цель? Твитните это, чтобы повредить моей репутации
Год спустя обновление: Этот вызов изменил мою жизнь. Сегодня я хожу в спортзал 3-6 раз в неделю, пишу около 2000 слов в день и читаю каждый день (все привычки или становятся привычками). Я нашел способ превращать маленькие шаги в мощные полезные привычки и написал об этом книгу под названием «9».0017 Mini Habits — вы можете купить Mini Habits на Amazon Kindle, в мягкой обложке и в аудиокниге!
Обновление через год и четыре месяца: Судя по отзывам, жизнь многих людей меняется после прочтения «Мини-привычек» (средний рейтинг 4,8 звезды).
