Что такое выпад: ВЫПАД | это… Что такое ВЫПАД?

ВЫПАД — Что такое ВЫПАД?

Слово состоит из 5 букв: первая в, вторая ы, третья п, четвёртая а, последняя д,

Слово выпад английскими буквами(транслитом) — vypad

• Буква в встречается 1 раз. Слова с 1 буквой в
• Буква ы встречается 1 раз. Слова с 1 буквой ы
• Буква п встречается 1 раз. Слова с 1 буквой п
• Буква а встречается 1 раз. Слова с 1 буквой а
• Буква д встречается 1 раз. Слова с 1 буквой д

Значения слова выпад. Что такое выпад?

Выпад

Выпад, фехтов., выставление согнутой в колене правой ноги вперед, вытягивание во всю длину правой руки с рапирой и нанесение удара.

Брокгауз и Ефрон. — 1907—1909

Выпады

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц.

..

ru.wikipedia.org

Выпадение матки

Выпадение матки I Выпаде́ние ма́тки (prolapsus uteri) смещение матки за пределы половой щели. Различают частичное В. м., при котором вне половой щели находится лишь часть тела матки, и полное, при котором вне половой щели определяется все тело матки.

Медицинская эциклопедия

ГОЛЫЙ ПИСТОЛЕТ 33 1/3: ПОСЛЕДНИЙ ВЫПАД

ГОЛЫЙ ПИСТОЛЕТ 33 1/3: ПОСЛЕДНИЙ ВЫПАД (Naked Gun 33 1/3: The Final Insult) США, 1994, 82 мин. Комедия. Третья серия пародии о придурковатом лейтенанте полиции из Лос-Анджелеса.

Энциклопедия кино. — 2010

Русский язык

Вы́пад, -а.

Орфографический словарь. — 2004

Вы́/пад/.

Морфемно-орфографический словарь. — 2002

---

Примеры употребления слова выпад

Очередной выпад ростовчан завершается безадресным прострелом Александра Гацкана.

Скиннер неплохо бросил в ближний угол, в ответ довольно опасный выпад соперника.

Даути здорово выбил шайбу из зоны кончиком клюшки, не дав Оши организовать острый выпад.

Тут же попытка австрийцев организовать острый выпад, но всё перешло в позиционную атаку.

Уверенная игра Чеберячко против Марлоса, нивелирует острый выпад Металлиста!

Но на сей раз довести выпад до острого удара не удалось, хотя натиск был внушительным.

Через несколько минут Дьябате уже сам оказался на острие замыкающим выпад партнеров.

---

• Слова из слова «выпад»
• Слова на букву «в»
• Слова, начинающиеся на «вы»
• Слова c буквой «д» на конце
• Слова c «ад» на конце
• Слова, начинающиеся на «вып»
• Слова, начинающиеся на «выпа»
• Слова, оканчивающиеся на «пад»
• Слова, заканчивающиеся на «ыпад»

1. выпадов
2. выпадут
3. выпаду
4. выпад
5. выпазить
6. выпаивавшийся
7. выпаивавший

Что значит выпад — Значения слов

выпад в словаре кроссвордиста

выпад

• Атака фехтовальщика
• Враждебное действие
• Атака мушкетера
• Выступление против кого-то
• Упражнение с весом
• Гневная речь сторону оппонента
• Попытка укола в фехтовании
• Атака шпажиста
• Резкое враждебное действие
• Наскок рапириста
• Фехтовальный прием
• Атака спортсмена со шпагой
• Ложная атака
• Фехтовальный наскок
• Уловка фехтовальщика
• Фехтовальщик делает его перед уколом, а кобра — перед укусом
• Что такое эскапада

• Резкий выброс шпаги
• Рывок фехтовальщика
• Удар словом
• Что такое эскапада?
• Враждебная реплика
• Выставление вперёд ноги с упором на неё
• Атака рапириста
• Резкая реплика в адрес оппонента
• Движение в фехтовании
• Прием в фехтовании, гимнастике
• Движение тела в спорте
• Враждебное действие, выступление против кого-нибудь, чего-нибудь
• Враждебное выступление, недоброжелательная выходка
• Прием фехтовальщика
• Резкое выставление ноги
• Резкая атака фехтовальщика
• Враждебное выступление

Толковый словарь русского языка.

Д.Н. Ушаков

выпад

выпада, м.

1. действие по глаг. выпадать в 1 знач. (разг. редко).

2. В фехтовании — наступательный прием, подача корпуса вперед с вынесением ноги и одновременным ударом по противнику рапирой или эспадроном (спорт.).

3. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-чего-н. Резкие выпады консерваторов против возобновления англо-советских отношений.

Толковый словарь русского языка. С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова.

выпад

-а,м.

1. В спорте: выставление согнутой ноги в каком-н. направлении с упором туловища на эту ногу.

2. Враждебное действие, выступление против кого-чего-н. Злобный в. Необоснованный в. ВЫПАДАТЬ см. выпасть. ВЫПАРИВАТЬ см. выпоить.

Новый толково-словообразовательный словарь русского языка, Т. Ф. Ефремова.

выпад

м.

1. 1. Резкое движение вперед или в сторону с упором туловища на выставленную ногу (в спорте, военном деле).

   2. Выбрасывание руки при таком движении.

2. Враждебное выступление, недоброжелательное действие против кого-л., чего-л.

3. То же, что: выпадение.

4. Гибель посадок, всходов в результате неблагоприятных погодных условий (обычно града).

Примеры употребления слова выпад в литературе.

Однако в первом периоде творчества Анненский совершенно сознательно избегает социального анализа и именно в связи с этим делает свой единственный выпад против демократической критики.

Разговор напоминал бокс: обмениваясь ударами, соперники кружили по рингу, уклонялись, ныряли, делали ложные выпады, готовя тяжелый удар — апперкот или свинг.

Все присутствовавшие баварцы понимали писателя, из уст которого они привыкли слышать только желчные выпады, понимали его любовь к их родному краю.

Левой рукой он сделал молниеносный выпад вниз с явным намерением задрать ее юбки, но Бланка ни на мгновение не теряла бдительности.

Следующие два послания, наполненные выпадами в адрес райторга, который прикрывает блудника, пошли в горторг, и четвертое — недавно — в торг областной.

На самом деле отклонился я удачно, иначе Борель, сделав выпад, проткнул бы мне печень.

Шеф рванулся вперед, удар справа, слева, выпад и шаг в сторону, как Бранд учил его много месяцев назад в лагере под Йорком.

И только когда он, оскорбленные в своих лучших чувствах, сделал ложный выпад в ее сторону, важенка высоко вскинула голову, повернулась на задних ногах и галопом помчалась в долину — скорее возмущенная, нежели испуганная.

Блокировав ответный выпад, Блейд сделал изящный пируэт, и кончик его клинка прочертил кровавую полоску на щеке бар Ворта — как раз у самого уха.

Так герпетолог знает, что змея не способна прокусить стекло террариума, но все равно рефлекторно отпрыгивает, когда его подопечная делает выпад.

Ничего предосудительного не видел и Долгушин, но его начинала выводить из себя небрежная, чуть вызывающая манера подчиненного, таящая возможности неожиданных, колких выпадов, и он сказал, что политработнику не грешно бы и поскромничать в одежде: рабочий китель и затрапезные брюки создают — в корабельных условиях — предрасположение к свободному, за душевному разговору с личным составом.

Флоран заключил ее в объятия, погрозив Жилю кулаком и сделав в его сторону смешной боксерский выпад, и тогда Жиль, ошеломленный, побежденный, тоже обнял Одилию и поклялся, что поедет с ней куда угодно.

Во-первых, Инара, — спокойно отреагировала на этот выпад Инга Бьярмуле, — я и разработала все.

Эти выпады бывшего главнейшего инспиратора английской интервенции тысяча девятьсот восемнадцатого — тысяча девятьсот девятнадцатого годов в Советской Республике преследуют явным образом те же цели, которые тот же деятель ставил себе по отношению к Советской Республике за все время ее существования.

Он сделал еще один выпад, после чего объявил: — Если выяснится, что действительно существовал заговор, я вызову на поединок инспираторов за то, что они имели наглость использовать меня в осуществлении своих замыслов.

Источник: библиотека Максима Мошкова

Работа мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпады: работа мышц, инструкции, варианты и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer. 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Трэвис Эдвардс, PT, MPT — Обновлено 29 ноября 2021 г.

Выпады — это популярное упражнение для укрепления ног с множеством вариаций, позволяющих разнообразить вашу тренировку. Кроме того, изменение вашей техники позволяет вам акцентировать внимание на разных мышцах или частях этих мышц.

Это упражнение полезно для профилактики травм, а также для реабилитации после травм. Часто это часть базовой силовой программы или протокола реабилитации, позволяющая спортсменам и тренирующимся как можно быстрее вернуться к интересующему их виду спорта или деятельности.

Выпад также является функциональным упражнением, которое готовит вас к движениям, необходимым в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы встать с земли, и она имитирует многие движения и схемы мышечной активации в повседневной деятельности, такие как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице.

Это мощное упражнение задействует многие мышцы нижней части тела в одном упражнении. Он имеет множество преимуществ и прост в исполнении. Ниже мы обсудим эти моменты, а также вариации для настройки уровня сложности и акцентирования внимания на различных мышцах.

В выпаде работает множество мышц, чтобы мобилизовать и стабилизировать тело. Они включают (1, 2, 3):

• четырехглавые мышцы
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• икры (икроножная и камбаловидная)
• поперечная мышца живота
• косые мышцы
• многораздельная мышца
• мышца, выпрямляющая позвоночник

выпад.

Самый простой вариант выпада — выпад вперед. Он включает в себя шаг вперед, опускание тела к земле и возвращение в исходное положение. Это версия, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что «делают выпады».

В начале упражнения мышцы ног должны контролировать силу приземления стопы. Затем вы опускаете свое тело на землю дальше, в так называемой эксцентрической фазе движения.

Во время этой фазы ваши мышцы удлиняются под напряжением, чтобы контролировать движение. Квадрицепсы замедляют ваше приземление и работают вместе с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, чтобы контролировать спуск (1).

Мышцы как передней, так и задней ноги работают эксцентрично, но исследования показали, что ягодичные мышцы и подколенное сухожилие работают немного сильнее на передней ноге (4).

Фаза шага назад в выпаде вперед включает динамическое отталкивание в исходное положение. Те же самые мышцы с силой сокращаются, чтобы вытолкнуть тело в вертикальное положение. Это называется концентрической фазой движения, так как мышцы сокращаются (сокращаются) для перемещения тела.

Одна из причин, по которой выпады настолько эффективны, заключается в том, что тело требует работы в эксцентрической фазе. Исследования показали, что эксцентрическое сокращение мышц более эффективно, чем концентрическое, при сравнении гипертрофии и размера мышц (5).

Резюме

Выпады в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Эти мышцы удлиняются во время эксцентрической фазы, когда вы опускаетесь на землю, и сокращаются во время концентрической фазы, чтобы вернуть ваше тело в исходное положение.

Выпады имеют множество преимуществ. Самый большой из них заключается в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц нижней части тела. Таким образом, они являются важным упражнением во многих программах по укреплению и профилактике травм, например, для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС) (6).

Выпады считаются односторонними упражнениями, учитывая нагрузку на ведущую ногу по сравнению с задней.

Это позволяет улучшить асимметрию силы по сравнению, например, с приседаниями. Кроме того, выпады улучшают баланс и устойчивость при односторонних движениях.

Выпад — отличное упражнение для бегунов, поскольку его механика аналогична бегу. Шаг в сторону приземления аналогичен движениям при беге, но без большой силы реакции опоры, которую испытывает тело при беге.

Это делает выпад отличным упражнением для укрепления мышц, с помощью которых можно амортизировать удары более интенсивных движений. Одно более раннее исследование показало, что выпады — особенно ходьба или прыжки — очень эффективны при тренировке молодых спортсменов (7).

Кроме того, в выпаде одновременно работают противоположные мышцы ног. Это может означать повышение эффективности программы сопротивления.

Если у вас есть время только на несколько упражнений, было бы лучше включить упражнения, которые задействуют несколько суставов одновременно (8).

Резюме

Выпады важны как для укрепления мышц, так и для предотвращения травм. Это функциональное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц бедер, коленей и голеностопных суставов. Они также бросают вызов стабильности корпуса при односторонних движениях.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога была впереди туловища, а другая сзади. Ваша нога должна приземлиться ровно и оставаться ровной, пока она находится на земле. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
3. Согните колени примерно на 90 градусов, опускаясь. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении и напрягать мышцы кора.
4. Затем резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Запомните:

• Ведущее колено не должно проходить дальше пальцев ног, когда вы опускаетесь к земле.
• Заднее колено не должно касаться земли.
• Старайтесь, чтобы ваши бедра были симметричными (на одной высоте, не опуская бедро задней ноги и не поднимая бедро передней ноги).
• Напрягите мышцы живота во время движения, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.
• Ваши ноги должны оставаться на ширине бедер во время приземления и возврата.

Существует несколько вариаций выпада. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но с большим акцентом на определенные области по сравнению с другими. Вы можете выполнять разные версии на каждой тренировке или комбинировать разные варианты, чтобы разнообразить и усложнить тренировку.

Статические выпады

Статические выпады, также известные как сплит-приседания, не требуют ни шага наружу, ни шага возврата. Таким образом, его может быть легче выполнять тем, у кого болит колено, или в качестве введения в упражнения на выпады.

Акцент делается на медиальную и латеральную четырехглавую мышцу, как и в случае с выпадом вперед.

Как выполнять:

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив ноги на ширине плеч и поставив одну ногу перед другой. Ваша задняя пятка оторвется от земли.
2. Опуститесь на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Начните движение с ягодичных мышц, а затем проработайте четырехглавую мышцу, чтобы выпрямить колено, оттолкнуться обеими ногами и вернуться в вертикальное положение.

Чтобы сделать это упражнение продвинутым плиометрическим упражнением, сделайте выпад с прыжком. В нижней точке выпада резко оттолкнитесь обеими ногами, поменяйте их местами в воздухе и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой впереди.

Выпады с прыжком очень сложны, поэтому сначала проконсультируйтесь с тренером, если вы не уверены, подходят ли они вам.

Выпад назад

Выпад назад выполняется так же, как выпад с шагом вперед, за исключением того, что движется задняя нога.

Поскольку движение в упражнении происходит назад в пространстве, меньше внимания уделяется четырехглавым мышцам и больше – ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям. Таким образом, на колено оказывается меньше нагрузки (9).

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад длиннее, чем шаг ходьбы, чтобы одна нога оставалась впереди туловища, а другая позади него. Ваша задняя нога должна приземлиться на подушечку стопы с поднятой пяткой.
3. Согните колени примерно на 90 градусов, опускаясь. Не забывайте держать туловище прямо и бедра на одном уровне.
4. С силой оттолкнитесь от подушечки задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выпад

Боковой выпад включает в себя шаг в сторону, а не вперед или назад. Из-за бокового движения внутренние мышцы паха (аддукторы) более активны в этом варианте, чем в других типах выпадов. Это также подчеркивает медиальную четырехглавую мышцу (10).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, удерживая другую ногу на полу.
3. Согните «шагающее» колено, удерживая другое колено прямым. Ваше тело слегка наклонится вперед, а ваши плечи будут немного впереди колена по сравнению с выпадами вперед и назад.
4. С силой оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Реверанс

Выпады в реверансе — отличный способ усилить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра (или внутреннюю поверхность бедра).

Средняя ягодичная мышца работает на протяжении всего этого упражнения, чтобы стабилизировать таз, когда вы делаете выпад со скрещенными ногами, а приводящие мышцы удерживают ноги в этом положении, когда вы опускаетесь.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните одной ногой за другой и в сторону, скрестив при этом ноги. Пятка задней ноги оторвется от земли.
3. Согните оба колена, опускаясь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, а колени двигайтесь прямо над пальцами ног.
4. Надавите на ноги (особенно на переднюю ногу), чтобы выпрямить оба колена, одновременно поднимая заднюю ногу, чтобы вернуть ее в параллельное положение на ширине бедер.
5. Меняйте ноги, чередуя их на ходу, или оставайтесь на одной ноге, если вам трудно сохранять равновесие. Обязательно выполните четное количество повторений на обе стороны.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обычно выполняются с шагом вперед (описано здесь), но его также можно выполнять с шагом назад. При этом больше внимания уделяется ягодичным мышцам, медиальным четырехглавым мышцам и мышцам подколенного сухожилия (1).

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Сдвиг вперед на ведущую ногу.
4. Оттолкнитесь обеими ногами и шагните вперед, подняв заднюю ногу и выдвинув ее вперед так, чтобы задняя ступня приземлилась впереди вас в положении выпада.
5. Снова сдвиньте вперед и повторите.

Одним из вариантов шагающего выпада является выпад вперед, но вместо того, чтобы делать шаг задней ногой, вы делаете шаг вперед, чтобы приземлиться параллельно ведущей ноге, выпрямляя обе ноги. Это возвращает вас в исходное положение. Затем можно чередовать и шагать вперед противоположной ногой.

Эта версия проще и требует меньше баланса, чем версия, через которую вы проходите.

Добавление веса к выпадам

Если вы добавляете вес, начните с более легкого веса, чем вы предполагаете использовать в приседаниях или становой тяге. Это наиболее важно при выполнении выпадов, которые предполагают отход от центра тяжести.

Чтобы увеличить вес, у вас есть несколько вариантов. Вы можете держать две гантели. Или вы можете выполнить выпад со штангой на плечах, как во время приседания со штангой. Ваши мышцы-разгибатели спины и основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать вес.

В качестве альтернативы, когда вы делаете выпад, держите одну гантель в руке, противоположной ведущей ноге. Это добавляет акцент на верхние ягодичные мышцы, а также на косые мышцы для стабилизации туловища (11).

Резюме

Существует несколько вариантов выпада. К ним относятся статические выпады, выпады назад, боковые выпады, реверансы и шагающие выпады, и это лишь некоторые из них. Вы также можете добавить вес, чтобы повысить уровень сложности и больше проработать мышцы туловища.

Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Он предлагает несколько вариантов, чтобы подчеркнуть ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и многое другое. Варианты позволяют масштабировать упражнение, если вы новичок или опытный лифтер.

Включите это движение в свою программу упражнений и наслаждайтесь вариациями, чтобы сделать ее интересной.

Последнее медицинское рассмотрение от 29 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

29 ноября, 2021

Написано

Трэвис Эдвардс, П.Т., MPT

Отредактирован

Aubrey Wood

Medically Speaked Bubasm.-Bubasm.-DANILE DANILE DANILE DANILE DANILEL. CSS

Копия под редакцией

Кристина Гузик, BA, MBA

9, 2019

Написано

Jane Chertoff

Отредактировано

Megan Severfer

Отредактировано

Megan Severfer

. CPT, NASE Уровень II-CSS

Поделиться этой статьей

Смешайте вещи с этим составным упражнением «Выпад» и «Подъем на бицепс»

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS нижнюю часть тела, увеличьте силу кора и нарастите…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать ягодицы подтянутыми, никогда больше не приседая

Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

ПОДРОБНЕЕ

13 сжигающих тело движений, не требующих отягощений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или хотите раздать гантели Для отдыха мы составили список из 13 сжигающих тело движений, которые не требуют отягощений или…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. . Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших креатиновых добавок на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

Как сделать выпад | Варианты выпадов и тренировки

Что такое выпады?

Просмотреть все варианты выпадов

Когда вы хотите накачать ноги и ягодицы, вам не обойтись без выпада . Они безопасны и просты в выполнении, их можно выполнять в любое время и в любом месте, и они тренируют практически все мышцы нижней части тела. Основные целевые мышцы включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор.

Известные как односторонние упражнения, выпады задействуют одну сторону тела за раз. Это помогает улучшить вашу общую стабильность, улучшая координацию и баланс при выполнении повседневных действий.

Еще одним положительным моментом тренировки одной стороны тела за раз является то, что она позволяет обеспечить равную работу обеих сторон тела, а не позволяет более сильной стороне делать больше работы.

Выпады особенно эффективны для тренировки мышц кора, так как требуется некоторое усилие, чтобы оставаться в вертикальном положении во время выполнения выпада. Более сильное ядро ​​в некоторой степени улучшит вашу осанку и предотвратит боль в пояснице.

Поскольку это упражнение нацелено на большие группы мышц, оно может ускорить обмен веществ, что поможет сбросить вес и привести в тонус основные целевые области ног и ягодиц.

Прежде чем броситься вперед и попробовать, обязательно ознакомьтесь с нашими главными советами и нашим руководством по выполнению некоторых из наших любимых выпадов.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ВЫПАДАХ

Советы по упражнениям для выпадов

• Когда вы делаете выпады вперед, помните, что удерживайте вес на пятке и колене прямо над пальцами ног.
• Держите спину и плечи прямо во время выпада.
• Держите подбородок и головой вперед помогут.
• Если вы новичок в выпадах, вам может быть проще начать с собственного веса и постепенно переходить к весу, как только вы освоитесь с движением.

Варианты выпадов

Как сделать выпад вперед

Уровень: от начального до продвинутого.

Оборудование: Оборудование не требуется. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели или используйте утяжеленную штангу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой в широком шаге и опуститесь в выпад, согнув оба колена и сохраняя вертикальное положение, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, остановившись вперед с противоположной ногой в другом темпе.

как делать обратные выпады

Уровень: начинающие

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или утяжеленные пластины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг назад правой ногой, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов — правое колено должно быть направлено к земле, правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног.
2. Подтолкните себя вперед в исходное положение и повторите с левой ногой.
3. Повторить необходимое количество повторений.

как делать выпады с прыжком

Уровень: средний

Оборудование: оборудование не требуется, но вы можете усовершенствовать это упражнение, используя гантели, штангу или блины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем прыгните в положение выпада, поставив правую ногу вперед и левую ногу назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов — ваше левое колено должно быть направлено к земле, ваше правое колено должно быть быть на одной линии с пальцами ног.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы левая нога была впереди, а правая назад, и приземлитесь в положение выпада.
3. Повторить необходимое количество повторений.

Как делать выпады с часами

Уровень: Начинающие 

Оборудование: Упражнения с собственным весом – оборудование не требуется. Вы можете добавить сопротивление, используя вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.

1. Встаньте прямо, руки на бедрах и представьте, что вы стоите на воображаемом циферблате часов.
2. Напрягите корпус и сделайте выпад одной ногой вперед до полуночи, затем прыгните обратно в исходное положение.
3. Повторите шаг 2, делая выпад той же ногой на 2 часа, 3 часа (боковой или боковой выпад), 4 часа и 6 часов (обратный выпад).
4. Повторите с другой ногой.

Как делать боковой выпад (или боковой выпад)

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется, но если вы хотите усложнить упражнение, вы можете взять вес.

1. Начните с положения ног примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется под углом примерно 90 градусов, держа спину прямо и напрягая корпус. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их на бедра. Держите заднюю ногу прямо.
3. Вернитесь в исходное положение, прижав правую ногу к полу и вытянув ее.
4. Повторите любое количество повторений и повторите это с левой ногой.

Как сделать реверанс

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется. Чтобы добавить дополнительное сопротивление, вы можете использовать утяжелители, если хотите.

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Вы можете положить руки по обе стороны бедра.
2. Напрягите корпус и шагните правой ногой назад и поперек, как будто делая реверанс кому-то, при этом подушечки правой стопы касаются земли, а пятка отрывается от пола.
3. Опустите переднее бедро так, чтобы оно было примерно параллельно земле.
4. Поднимитесь в исходное положение, вытянув левую ногу.
5. Выполните столько повторений, сколько запланировали, и повторите с другой ногой.

Как делать выпады при ходьбе

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете добавить веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вы можете положить руки на бедра.
2. Напрягите корпус и сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу. Задняя нога должна быть согнута, голень параллельна полу.
3. Вытяните переднюю ногу, чтобы встать, поднимая заднюю ногу и делая выпад вперед.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Как делать спринтерские выпады

Уровень: от начального до среднего

Необходимое оборудование: комплект не требуется 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад в положение обратного выпада.
3. Переместите заднюю ногу туда, где находится передняя нога, и как только задняя нога коснется пола, толкните другую ногу в обратный выпад.
4. Повторите столько повторений, сколько предполагалось.