Кортизол как повысить: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Кортизол и увеличение веса — Медицинский центр диагностики и лечения Ла Вита Сана

Запись на прием

Уважаемые пациенты! В связи с военными действиями медицинский центр Ла Вита Сана временно приостанавливает свою работу. О возобновлении работы сообщим дополнительно.

Как известно хронический стресс при неправильной диете, в частности, может увеличить уровень кортизола в организме.

Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в брюшной полости. 

Увеличение уровня кортизола может являться причиной,  почему некоторые люди не реагируют на диеты и физические упражнения. Вот некоторые факты, которые прольют свет на отношения между кортизолом и увеличением веса.

1.  Что такое кортизол?

Кортизол является гормоном, который вырабатывается в надпочечниках в ответ на все виды стресса.

Кортизол имеет различные функции в организме, в том числе: поддерживает метаболизм глюкозы, регуляции артериального давления, уровень инсулина и сахара крови, иммунную  систему, участвует в воспалительных реакциях. Секреция кортизола в организме подвержена суточному ритму — выше утром и ниже ночью.

2.  Что происходит, когда уровень кортизола становится высоким? 

Если вы находитесь под постоянным стрессом, уровень кортизола в организме может быть высоким. Высокий уровень кортизола может иметь очень вредное воздействие на ваш организм. Обычно это приводит к дисбалансу сахара крови, снижение плотности костной ткани, повышению кровяного давления, мышечной слабости. Повышенный уровень кортизола способствует отложению висцерального жира в брюшной.

3.  Какова связь между кортизолом и жиром в животе?

В отличие от «обычного» жира, который хранится под кожей, висцеральный  жир в брюшной полости хранится глубоко в брюшной полости и вокруг внутренних органов.

Кроме того, в отличие от обычного жира, висцеральный жир имеет больше кровоснабжения, а также больше рецепторов кортизола. Увеличение кортизола способствует накоплению висцерального. Висцеральный жир в тоже время является фактором риска развития болезней сердца и сахар диабета 2 типа.

4.  Что происходит с кортизолом, когда мы диете?

Диета является стрессовой ситуации для большинства людей. Вот почему надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола, когда человек находится на строгой диете. Увеличение кортизола, вызывает накопление жира в организме больше в животе.  Связь между кортизолом и висцеральным жиром живота является причиной того, что при строгой диете и неправильном питании получить желаемый результат трудно.

Связь между кортизолом и увеличением веса проливает новый свет на вопрос о надлежащей диете. Поддержание уровня кортизола в пределах нормы, при правильной диете является единственным способом обеспечить потерю массы тела.

С полным прейскурантом цен медицинского центра «Ла Вита Сана» Вы можете ознакомиться на странице  Цены на услуги.

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

https://crimea.ria.ru/20221001/psikholog-nazval-neozhidannyy-sposob-pobedit-stress-1124680996.html

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс — РИА Новости Крым, 01.10.2022

Психолог назвал неожиданный способ победить стресс

Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора… РИА Новости Крым, 01.10.2022

2022-10-01T08:22

2022-10-01T08:22

2022-10-01T08:22

общество

совет эксперта

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e6/05/03/1123121348_0:317:3078:2048_1920x0_80_0_0_cbed8cb7025d5b55b38654c902f03e57.jpg

СИМФЕРОПОЛЬ, 1 окт — РИА Новости Крым. Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора Александра Клочкова.По словам Клочкова, стрессовое состояние вызывает гормон кортизол. А успокоиться помогают другие гормоны – серотонин, дофамин, окситоцин. Уменьшить уровень кортизола и повысить гормоны счастья и радости в организме помогает двигательная активность. Лучше всего, если это будет танец, но также подойдут активная зарядка, пробежка или уборка в доме – но обязательно под музыку.Важный нюанс: во время активности плохие мысли от себя необходимо гнать, иначе кортизол снизить не получится. При этом танцевальные паузы можно делать в течение дня несколько раз, чтобы усилить эффект.Кроме того, психолог советует ограничить просмотр новостей, свести к минимуму разговоры на острые темы, регулярно выезжать на природу и научиться отделять личные переживания от общественных.Ранее нутрициолог Станислав Шереметьев научил побеждать хроническую усталость.

https://crimea.ria.ru/20220726/skolko-rossiyan-ispytyvayut-stress-i-kak-ego-pobezhdayut-1123954230. html

https://crimea.ria.ru/20220626/dieta-ot-stressa-chem-zaest-grust-1123663101.html

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/07e6/05/03/1123121348_59:0:2790:2048_1920x0_80_0_0_9625f31da6f438297fd87a2e365c4c0c. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Крым

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, совет эксперта

СИМФЕРОПОЛЬ, 1 окт — РИА Новости Крым. Быстро успокоить нервы, справиться со стрессом и тревогой помогут танцы. Об этом пишет «Доктор Питер» со ссылкой на доктора психологических наук, профессора Александра Клочкова.

По словам Клочкова, стрессовое состояние вызывает гормон кортизол. А успокоиться помогают другие гормоны – серотонин, дофамин, окситоцин. Уменьшить уровень кортизола и повысить гормоны счастья и радости в организме помогает двигательная активность. Лучше всего, если это будет танец, но также подойдут активная зарядка, пробежка или уборка в доме – но обязательно под музыку.

26 июля 2022, 08:27

Сколько россиян испытывают стресс и как его побеждают

Важный нюанс: во время активности плохие мысли от себя необходимо гнать, иначе кортизол снизить не получится. При этом танцевальные паузы можно делать в течение дня несколько раз, чтобы усилить эффект.

Кроме того, психолог советует ограничить просмотр новостей, свести к минимуму разговоры на острые темы, регулярно выезжать на природу и научиться отделять личные переживания от общественных.

26 июня 2022, 19:58

Диета от стресса: чем заесть грусть

Ранее нутрициолог Станислав Шереметьев научил побеждать хроническую усталость.

Дефицит кортизола | Больница на Грейт-Ормонд-стрит

Узнайте больше о дефиците кортизола и способах его лечения.

На этой странице также содержится информация от больницы Грейт-Ормонд-стрит (GOSH) о том, как справляться с болезнями, несчастными случаями и другими стрессовыми ситуациями у детей, получающих заместительную терапию кортизолом.

Схема надпочечников

Где находятся надпочечники и что они делают?

Надпочечники располагаются на верхушках почек. Они являются частью эндокринной системы, которая организует выброс гормонов в организме (см. схему выше). Гормоны — это химические мессенджеры, которые включают и выключают процессы в организме.

Надпочечники состоят из двух частей:

1. Продолговатый мозг (внутренняя часть), который вырабатывает гормон «адреналин», который является частью реакции «бей или беги», которую человек испытывает при стрессе.
2. Кора (внешняя часть), которая выделяет несколько гормонов. Два самых важных:

Альдостерон

• Это помогает регулировать кровяное давление, контролируя, сколько соли остается в организме.
• Если человек не может самостоятельно вырабатывать альдостерон, ему необходимо принять таблетку под названием «флудрокортизон»  

Кортизол

• Это естественный стероид организма, выполняющий три основные функции:

1. помогает контролировать уровень сахара в крови
2. помогает организму справляться со стрессом
3. помогает контролировать кровяное давление и кровообращение

• Если организм не вырабатывает достаточно кортизола, дается таблетированная версия. Эта таблетка называется «гидрокортизон» и принимается через равные промежутки времени в течение дня. Без лечения ваш ребенок сильно заболеет.

Что такое дефицит кортизола?

Дефицит кортизола возникает, когда надпочечники не производят достаточного количества кортизола. Это может произойти по четырем основным причинам:

• Когда гипофиз не может производить химические вещества, необходимые для того, чтобы заставить надпочечники «включить» выработку кортизола. Гипофиз — это «главная железа», которая контролирует другие железы в организме.
• При дефекте надпочечников, который не позволяет вырабатывать кортизол (это также может быть связано с дефицитом альдостерона).
• При поражении или удалении надпочечника (обычно это также приводит к дефициту альдостерона).
• Если надпочечники перестают вырабатывать кортизол из-за дополнительных стероидов в организме («подавление надпочечников»). Замещающие стероидные препараты следует отменять медленно, чтобы дать надпочечникам шанс «проснуться» и снова начать вырабатывать кортизол.

Для получения дополнительной информации о состоянии вашего ребенка обратитесь к своему врачу или медсестре-специалисту.

Когда следует увеличить дозу гидрокортизона ребенку

Если человеку с дефицитом кортизола становится очень плохо, он не может увеличить выработку кортизола в своей системе, который необходим, чтобы помочь организму справиться с ситуацией и который может быть опасным для жизни.

В таких случаях необходимо быстро увеличить дозу гидрокортизона. Это делается путем:

• увеличения дозы перорального гидрокортизона, принимаемого в виде таблеток
• инъекции в бедро ребенка (внутримышечного гидрокортизона)

гидрокортизон, но это может быть необходимо, если они больны, попали в аварию или травму или собираются пройти курс лечения.

Родители должны следовать блок-схеме, которую им предоставили, чтобы решить, требуется ли это.

Дополнительная доза не причинит вреда, поэтому, если есть сомнения, лучше дать, чем не дать , а затем обратиться в специализированный лечебный центр за советом, что делать дальше. Если состояние ребенка настолько плохое, что требуется двойная доза, в 4 часа утра следует дать дополнительную двойную обычную утреннюю дозу гидрокортизона — установите будильник, чтобы напомнить вам.

Если ребенку делают инъекцию гидрокортизона, после этого его необходимо госпитализировать для наблюдения. Вы должны настаивать на том, чтобы это было как минимум 12 часов. Это связано с тем, что эффект от инъекции длится всего около шести-восьми часов, и важно убедиться, что ребенок стабилен при приеме обычной пероральной дозы, прежде чем идти домой.

Диарея и/или рвота

Важно не игнорировать диарею и/или рвоту, особенно если ребенок также принимает таблетки, такие как флудрокортизон или DDAVP (десмопрессин). Диарея и/или рвота могут привести к обезвоживанию вашего ребенка из-за несбалансированного уровня соли. Пожалуйста, следуйте вашей блок-схеме лечения диареи и/или рвоты.

Кашель и простуда

Если у ребенка легкая простуда с насморком, насморком и кашлем, но в остальном он чувствует себя хорошо, обычно нет необходимости увеличивать пероральную дозу гидрокортизона.

Температура

Если у ребенка повышена температура, это свидетельствует о том, что у него какая-то инфекция, и ему потребуется двойная доза перорального гидрокортизона и дополнительная доза в 4 часа утра. Обычно это длится два-три дня, пока температура не вернется к норме.

Антибиотики

Если ребенку прописали антибиотики, родители должны будут давать ему двойные дозы перорального гидрокортизона и дозу в 4 часа утра, пока ему не станет лучше. Затем его можно уменьшить до обычной поддерживающей дозы. Тем не менее, ребенок все равно должен закончить курс антибиотиков, как это предписано, даже если он чувствует себя лучше.

Стоматологи

• Если ребенку назначен визит к стоматологу для осмотра или чистки, ему не требуется дополнительное введение гидрокортизона.
• Если ребенку назначены пломбы или другие процедуры, требующие обезболивающих инъекций, родители должны дать ему двойную дозу перорального гидрокортизона в течение 24-часового периода до приема.
• Если ребенку неожиданно потребовалась инъекция для пломбирования или другого лечения сломанных зубов, например, дайте ему двойную дозу перорального гидрокортизона как можно скорее и продолжайте в течение следующих 24 часов.
• Основные стоматологические работы, такие как удаление зубов, должны выполняться только в больнице. Перед назначением позвоните в специализированный лечебный центр для консультации.

Средства для общей анестезии

Если ребенку по какой-либо причине требуется общий наркоз, ему потребуется дополнительное введение гидрокортизона внутривенно (в/в) перед сном. Эндокринные регистраторы в GOSH и UCLH могут проконсультировать вашу местную команду по необходимой дозе, и с ними может связаться ваш лечебный центр. Консультация доступна 24 часа в сутки для неотложной госпитализации.

В GOSH к делу ребенка будет прикреплено оповещение, чтобы напомнить персоналу, что он принимает гидрокортизон. По-прежнему важно напоминать персоналу во всех центрах, что ребенку необходимо регулярно и вовремя вводить лекарства, и что его нельзя пропускать, если не будет обеспечено адекватное покрытие для внутривенного вливания.

Прививки от детских болезней

Иммунизация не противопоказана во время заместительной терапии гидрокортизоном, и мы рекомендуем семьям проходить все плановые прививки.

• Если ребенок принимает другие лекарства, кроме гидрокортизона, вам следует обратиться за советом в специализированный лечебный центр.
• Родители должны дать двойную дозу перорального гидрокортизона в течение 24 часов после инъекции. Если у вас есть какие-либо опасения, позвоните в специализированный лечебный центр для получения консультации до того, как ребенку будет сделана иммунизация.

У детей может развиться высокая температура и/или сыпь через несколько дней после некоторых прививок, особенно вакцины MMR. Родители должны внимательно следить за своим ребенком после иммунизации и следовать советам в разделе «температура», если он плохо себя чувствует.

Несчастные случаи и травмы

Если ребенок упал, ударился или получил синяк, но сразу поправляется и продолжает заниматься тем же, что и раньше, ему может не понадобиться дополнительный гидрокортизон, но если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь в специализированный лечебный центр.

Однако, если ребенок получил серьезную травму, например, ударился головой и потерял сознание, или по какой-либо причине у него появились признаки шока/гипогликемии, родителям необходимо будет сделать ему внутримышечную инъекцию гидрокортизона и вызвать скорую помощь, чтобы забрать ребенка немедленно в больницу.

Дополнительная доза гидрокортизона может не понадобиться ребенку, но вреда от нее не будет. Всегда лучше, чтобы у них была инъекция, так как могут возникнуть более серьезные проблемы, если они не сделают ее, когда это необходимо.

Ребенок без сознания/гипогликемия

Если по какой-либо причине родитель обнаруживает у своего ребенка симптомы гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), например, он:

• бледный
• липкий
• сонливый
• сбитый с толку
• glazed
• не отвечают, как обычно

Родители должны сделать ребенку внутримышечную инъекцию гидрокортизона и вызвать скорую помощь, чтобы немедленно доставить его в больницу.

В ожидании скорой помощи, если ребенок в сознании, дайте ему глюкозный гель. Дайте это, впрыснув гель во рту между деснами и внутренней стороной щеки, а затем аккуратно потрите щеку, чтобы помочь гелю впитаться.

Если ребенок не отвечает, никогда не давайте ему ничего есть или пить, в том числе глюкозный гель.

Школьные наборы

Мы предоставляем информационные пакеты для школ и будем рады, если школы свяжутся с нами для получения информации. Пожалуйста, сообщайте команде CNS обо всех изменениях в школе.

Особое примечание для детей с несахарным диабетом, принимающих DDAVP

Если ребенку требуется одно из следующих средств, вам следует:

Гидрокортизон дополнительно перорально при рвоте и/или диарее:

• Дайте ему двойную дозу гидрокортизона и добавьте дозу в 4 часа утра
• Не давайте им больше DDAVP
• Дайте им пить, если они хотят пить
• Отвезите их в больницу для анализа крови, чтобы проверить их электролиты плазмы

Гидрокортизон внутримышечно по любой причине:

• Сделайте им внутримышечную инъекцию гидрокортизона
• Больше не давайте им DDAVP
• Вызовите скорую помощь, чтобы немедленно доставить их в больницу

Аварийные наборы

Ваш специализированный лечебный центр выдаст вам три комплекта лекарств для неотложной помощи, один из которых ваш ребенок должен всегда носить с собой. Другие должны храниться дома и в детском саду, школе или колледже вашего ребенка.

Вы должны подготовить их как аварийные наборы в коробке или жестяной банке, которая надежно закрывается.

Каждый набор должен содержать:

• 1 флакон гидрокортизона натрия фосфата 100 мг/1 мл (или 1 флакон порошка гидрокортизона сукцината натрия 100 мг и 1 флакон воды для инъекций — весь порошок растворить в 1 мл вода)
• 1 шприц на 2 мл
• 2 синие иглы
• 1 тюбик с глюкозным гелем с инструкцией по применению
• 1 листовка «Как сделать экстренную инъекцию гидрокортизона®»
• Копия вашего протокола скорой помощи
• Несколько запасных пероральных таблеток гидрокортизона  

Вам следует проверить сроки годности таблеток гидрокортизона, инъекций и геля глюкозы и заказать замену у семейного врача (ВОП) до истечения срока их годности.

Медицинские украшения

Мы рекомендуем всем детям, получающим заместительную стероидную терапию, постоянно носить медицинский браслет или ожерелье. Дополнительную информацию об этом можно получить у медицинских сестер-специалистов.

Если ребенок только что получает гидрокортизон, в предупреждении должно быть указано «дефицит кортизола; при риске надпочечникового криза». Если они принимают другие лекарства, обратитесь за консультацией к команде клинических медсестер-специалистов (CNS).

Протоколы скорой помощи

С разрешения родителей ребенку будет отправлен вызов скорой помощи для вашего дома и школьного адреса. Крайне важно, чтобы родители связались с командой CNS, чтобы сообщить о любых изменениях этих адресов, чтобы протоколы можно было отправить повторно.

Стероидные карты

Ребенок должен постоянно иметь при себе «Карту Британского общества детской эндокринологии и диабета (BSPED) о недостаточности надпочечников».

Приложение для мобильного телефона

My Cortisol — для устройств Android и Apple доступно бесплатное приложение, помогающее оказывать неотложную помощь детям с дефицитом кортизола.

Путешествие

Во время путешествия необходимо учитывать несколько моментов:

Забронируйте прививки для ребенка в поездке у врача общей практики и следуйте рекомендациям по иммунизации, приведенным ранее в брошюре.

Родители должны будут запросить таможенное письмо. Электронная почта [email protected] минимум за две недели до праздника со всей информацией о рейсе, включая пересадку, таможенные письма и часто экстренный протокол на языке вашего пункта назначения может быть отправлен вам.

• Убедитесь, что у вас достаточно лекарств, чтобы в случае необходимости удвоить дозу за весь отпуск, и вы можете добавить несколько дополнительных дней в случае задержек. Это должно быть в ручной клади вместе с аварийным набором гидрокортизона.
• При смене часовых поясов безопаснее всего давать обычную утреннюю дозу, а затем повторять через каждые восемь часов (если три раза в день) или через шесть часов (если четыре раза в день) до утра часового пояса пункта назначения и затем начните в обычное время и дозы с этой точки.
• Если ребенок также принимает DDAVP, позвоните за консультацией в группу лечения эндокринной системы ЦНС.
• Убедитесь, что ваша туристическая страховая компания знает о дефиците кортизола у ребенка, так как это необходимо будет зарегистрировать как ранее существовавшее заболевание.
• Перед поездкой узнайте, как вызвать скорую помощь и где находится местная больница рядом с пунктом назначения. Если ваш ребенок нездоров, вы не хотите узнавать эту информацию в этот момент.

Переход

Многие из наших пациентов переезжают в UCLH для лечения, когда достигают подросткового возраста. Мы тесно сотрудничаем с эндокринной командой UCLH, чтобы гарантировать, что переход будет завершен, когда это подходит для ребенка, и пройдет максимально гладко. Когда придет время, родители получат листовку с информацией об услуге и контактной информацией.

Результаты приема

Для сопоставления и проверки результатов ребенка требуется время. С родителями свяжутся, если потребуются изменения в лекарствах. Если никаких изменений не требуется, результаты будут обсуждаться на следующем визите в клинику.

Если у вас есть какие-либо вопросы, звоните по следующим номерам с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00:

• Клиническая медсестра-специалист (GOSH) 020 7813 8214
• Клиническая медсестра-специалист (University College Hospital London) 0845 155 5000 доб. 9204

В нерабочее время:

• По вопросам GOSH позвоните по номеру 020 7405 9200 и попросите соединить с дежурным эндокринологом
• По UCLH позвоните по номеру 0845 155 5000 эндокринология’

Составитель:

Отделения фармации и эндокринологии в сотрудничестве с Информационной группой для детей и семей Пожалуйста, ознакомьтесь с этой информацией вместе с любым информационным листком для пациентов, предоставленным производителем.

Дата последней проверки:

Июнь 2017 г.

Ref:

2014F0715

Продукты, повышающие уровень кортизола в сравнении с питанием надпочечников

Что и как вы едите в это время, имеет значение. Осознанный выбор может помочь улучшить ваше настроение, самочувствие и устойчивость.

Связь пищевого стресса

Выработка гормонов стресса, таких как кортизол, надпочечниками увеличивается при сильном напряжении, и это изменение влияет на то, как ваше тело жаждет и обрабатывает пищу. Удобная еда для комфорта может быть более заманчивой. Вы можете обнаружить, что переедаете или даже недоедаете.

Помимо того, что вы подвергаетесь риску увеличения веса и таких заболеваний, как высокое кровяное давление и болезни сердца, важно понимать, что многие продукты, которые вы можете есть в напряженные времена, на самом деле вызывают стресс. Другие варианты, однако, разумны, чтобы искать их, когда давление на вас, потому что они борются с эффектами гормонов стресса, заряжают энергией ваше тело и разум и способствуют хорошему настроению.

Когда вы чувствуете себя особенно взволнованным или подавленным, сделайте все возможное, чтобы справиться со стрессом здоровым способом, и обратитесь к этому руководству, чтобы выбрать продукты, которые помогут вам в ваших усилиях.

Старайтесь избегать:

Сахар и рафинированные углеводы: Организм перерабатывает сахар и рафинированные углеводы быстрее, чем цельнозерновые, овощи и фрукты, содержащие клетчатку, что приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Хотя это никогда не бывает идеальным, это особенно проблематично, когда вы находитесь в состоянии стресса. В результате кортизол помогает организму перекачивать еще больше глюкозы в вашу систему. Он также подавляет выработку инсулина, который обычно возвращает эти уровни к норме. Кортизол является сильным стимулятором аппетита, и когда организм думает, что он голоден, вы, как правило, жаждете большего количества углеводов, создавая негативный цикл. Если стресс вызывает у вас тягу к этим утешительным продуктам, прогуляйтесь, возьмите книгу или позвоните другу, чтобы отвлечься. Вернитесь к своему голоду через 30 минут и решите, нужно ли вам еще что-нибудь перекусить или вам просто нужно отвлечься от обстоятельств.

Алкоголь: Если вы пьете, мы рекомендуем вам соблюдать умеренность. Диетические рекомендации для американцев рекомендует ограничить потребление максимум двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин или, в идеале, полностью исключить алкоголь. Вы с большей вероятностью сделаете выбор в пользу нездоровой пищи и переедаете, когда находитесь в состоянии алкогольного опьянения. Алкоголь также подавляет пищеварительную систему и ухудшает использование организмом питательных веществ. И, как и в случае с сахаром и рафинированными углеводами, алкоголь стимулирует надпочечники к увеличению выработки кортизола, заставляя вас чувствовать себя еще более напряженным. Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к другому стрессовому эффекту: мучительному похмелью.

В центре внимания:

Белок. Ваше тело нуждается в триптофане, аминокислоте, содержащейся в некоторых продуктах, богатых белком, для производства серотонина, химического вещества мозга, которое способствует здоровому сну и хорошему настроению. Обязательно употребляйте углеводы. Адекватный уровень глюкозы из углеводов позволяет вашему телу поглощать триптофан в мозг.

Как это сделать: Попробуйте сочетать нежирный белок (яйца, рыба, птица, соевые продукты, молочные продукты, орехи или семена) с цельнопищевыми углеводами (тосты из цельнозерновой муки, цельнозерновые продукты, киноа или крахмалистые продукты). овощи, такие как сладкий картофель и зимняя тыква) при каждом приеме пищи и закусках.

Витамины группы В. Тиамин, рибофлавин, биотин и другие витамины группы В выполняют множество функций в организме, включая метаболизм энергии и кортизола, правильную работу мозга и выработку серотонина, тесно связывая их с вашей способностью переносить последствия стресса. Недостаток витаминов группы В в вашем рационе может привести к усталости или спутанности сознания. И в одном исследовании люди, которые увеличили потребление витамина B с помощью добавок, сообщали о значительно меньшем личном стрессе, чем те, кто не вносил изменений в свой рацион.

Как это сделать В: Некоторые из наших любимых продуктов, богатых витаминами группы В, включают спаржу; бобы; свекла; сладкий перец; брокколи; моллюски; чечевица; скумбрия; зелень горчицы и репы; шпинат; цельные зерна; и обогащенные продукты, такие как злаки и соевые продукты. Арбуз, киви, персики, бананы, апельсины и другие хорошие источники. Вы также можете рассмотреть поливитамины, содержащие витамины группы В, или добавку с комплексом группы В (мы не рекомендуем более комплекса В-50). Перед началом приема любых новых добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Магний. Продукты, богатые магнием, такие как миндаль, темная листовая зелень, коричневый рис, тофу, горох, фасоль, бананы и авокадо, играют роль в выработке энергии и поддержании гормонов адаптации к стрессу, а также в метаболизме кортизола. Потребление магния низкое в типичной западной диете, и люди, которые не получают достаточно, могут испытывать больше физиологических повреждений, которые могут быть вызваны стрессом, такими как воспаление, резистентность к инсулину и дисфункция эндотелия — изменение клеток, выстилающих ваш организм. кровеносных сосудов, что является предиктором инсульта и инфаркта.

Как это сделать В: Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, и наслаждайтесь салатом из темных листьев каждый день, чтобы легко увеличить потребление магния. Добавки магния также являются опцией. Обычно мы рекомендуем покупать продукт с хелатом магния, который является нежным и хорошо усваивается. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин.

Витамин С. Это питательное вещество выделяется во время реакции на стресс и снижает уровень кортизола. В одном исследовании у людей, которые принимали около 1000 мг витамина С каждый день в течение двух недель перед стрессовой задачей, наблюдалось более низкое кровяное давление и более быстрое восстановление кортизола (возвращение к нормальному уровню) по сравнению с теми, кто не принимал добавки; они даже сообщили, что чувствовали себя менее напряженными во время занятий.