Упражнения для плеч для женщин в домашних условиях: Топ 5 эффективных упражнений на плечи для девушек

Одно из лучших упражнений на плечи потребует от вас 3 подхода по 5 повторений

Как его сделать

Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, направляя пальцы на пятки. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Как только вам будет удобно держать позу моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову к полу. На выдохе напрягите плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Профессиональный совет

«Если оно слишком сложно для вас, начните с использования фитбола для поддержки позы моста», — говорит Райан Глисон, соавтор книги о здоровом образе жизни «Ryan and Alex Duo Life».

По теме: Эффективные упражнения для фитбола дома

5. Подъем рук в форме «Т» и «Y»

За одну тренировку плеч надо выполнить всего 10 повторений

Как выполнить

Ложитесь лицом вниз на пол, чтобы ваше лицо и шея были в комфорте и надежно поддерживались. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: плечи, разгибатели спины

Профессиональный совет

«Вам может быть легче положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать большого напряжения”, — говорит Кассам.

6. Планка с чередованием позы пика

Для упражнения на плечи в домашних условиях рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений

Как выполнять

Начните с положения планка на прямых руках. Переместите свой вес в правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и дотягиваясь левой рукой до правого пальца ноги. Вдыхайте, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: плечи и ядро (пресс и косые мышцы живота)

Профессиональный совет

«Когда вы возвращаетесь в положение планки от положения пика, убедитесь, что вы не выгибаете спину или не толкаете бедра вниз к полу. Это вредит нижней части спины», — говорит Глисон.

7. Боковая планка с боковым подъемом (только вес тела)

Объем выполнений на тренировку плеч: 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение является одним из видов классической планки.

Как сделать

Начните с веса вашего тела на одной руке или локте в положении боковой доски. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и держите их приподнятыми (они будут тянуть вас к полу). Поднимите свободную руку к потолку и медленно опустите ее на бедро.

Профессиональный совет

«Самое главное, чтобы ваш локоть/рука были прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. Когда локоть или рука находятся вне плеча, это может сильно увеличить напряжение плеча. Чтобы проработать правильное выполнение, практикуйте упражнения перед зеркалом.»

8. Ныряющее отжимание

Интересное упражнение. Напоминает одну из упражнений комплекса «Око Возрождения». Количество на одну тренировку на плечи: 3 подхода, 30 секунд каждый. Виды отжимания воистину очень обширны.

Как сделать

Начните с позы пика или нисходящей собаки. Руки и ноги на полу, бедра высоко подняты. Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, когда вы приближаете бедра к полу (подобно восходящей собаке). Поднимите бедра обратно вверх, одновременно возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться к нисходящей собаке.

Целевые мышцы: грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Профессиональный совет

«Думайте об этом движении как о собаке, пытающейся проползти под забором, а затем отступить», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец тренажерного зала Forged Soul Fitness в Нью- Джерси. “На протяжении всего этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто находиться очень близко к полу.»

9. Наклоны на коленях

Оптимальный объем этого упражнения на плечи в домашних условиях: 2 подхода по 7-10 повторений

Как сделать

Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и перемещайте тело назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а пресс должна быть плотно сжат, позвоночник зафиксирован.

Надавите на стол, чтобы начать подъем, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз. Медленно вернитесь в исходное положение медленным, осознанным движением.

Целевые мышцы: латы, грудь, трицепсы, плечи

Профессиональный совет

«Обычно это делается с весами в тренажерном зале. Большинство людей не понимают, что такое движение можно переформатировать в упражнение для веса тела, изменив свой подход и используя стол», — говорит Ник Риццо, директор по исследованиям фитнеса в компании RunRepeat.com. — Подъемы рук и все упражнения, связанные с ними, невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также для набора почти каждой группы мышц в верхней части тела.»

10. Тяга тела с возвышением ног

Требуемое количество для этого упражнения на плечи в домашних условиях: 3 подхода по 10-12 повторений

Как выполнить

Лечь под стол или другую твердую подобную поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть более узко, чем ширина плеч, и на одной линии с вашими глазами. Подтянитесь, прижав лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней части, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: задние дельтовидные мышцы, ловушки, ромбовидные мышцы, вращательные манжеты

Профессиональный совет

«Обычная перевернутая тяга включает в себя широкий захват и предназначена в первую очередь для вашей спины и лат», — говорит Риццо. «С некоторыми незначительными изменениями ее можно превратить в лицевую тягу ( в смысле подтягивания лица ближе к поверхности), которые отлично подходят для нацеливания на ваши задние дельты и внешние ротаторы плеча.»

Построение вашего плана тренировок на плечи в домашних условиях

Ваши плечи участвуют в самых разнообразных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым фактором при разработке плана тренировки для плеч, даже если он включает только ваш вес тела.

Не переусердствуйте: нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть фитнес-рутины, но меньше может быть больше, когда нацелены на конкретные упражнения для ваших плеч.

Скрещивайте свои тренировки: выберите различные упражнения, которые работают с вашими передними, средними и задними дельтовидными мышцами.

Максимальные преимущества: вы все еще можете получить отличную тренировку плеча дома и без какого-либо оборудования. Для получения наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на тех, которые нацелены на одну группу мышц.

Не забывайте добавить еще 20 минут круговой тренировки дома.

Все описанные упражнения на плечи в домашних условиях одни из самых лучших при использовании собственного веса. Они дадут вам  широкие плечи и внешнюю привлекательность. Но помните: для этого надо регулярно выполнять их!

Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Для начала

Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.

Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.

Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.

Важные моменты:

• Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
• Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
• Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.

Массажный ролик для йоги ZDK

Реклама. ООО «Яндекс»

Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)

Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.

Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.

Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).

Важные моменты:

• Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.

• Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.

• К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.

Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов

Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.

Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.

Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.

Важный момент:

Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.

Растяжка поясницы

Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.

Исходное положение: лечь на живот.

Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.

Важные моменты:

Укрепление мышечного корсета спины

Исходное положение: лечь на живот.

Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.

Важные моменты:

• Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.

• Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.

• При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.

• Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).

Об эксперте:

Тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH.

Фото: Getty Images

упражнений для плеч для женщин, которые можно делать дома

Джин кандхо пар дуния бхар ка бхаар хай , вам нужно присматривать за ними, верно? Выполняя ежедневные домашние дела или сидя перед экраном ноутбука и печатая по ночам, ваши плечи часто упускают из виду.

Нельзя отрицать, что сильные плечи, достигнутые благодаря эффективным тренировкам плеч, улучшают ваше телосложение, но iske fayde далеко выходит за рамки эстетических целей. Выполнение упражнений для плеч в домашних условиях, таких как сгибание плеч и подъемы в стороны, будет иметь следующие преимущества:

1. Облегчение движений (подъем и бросание тяжелых предметов).
2. Исправьте закругленные плечи.
3. Способствует притоку крови к телу и другим суставам.
4. Предотвращает разрыв мышц и делает их менее подверженными травмам.
5. Повышение самооценки.

Упражнения для плеч приводят в тонус дельты и укрепляют мышцы и ye помогите

Один из самых простых способов начать тренировку плеч дома — это гантели. У вас дома нет оборудования? Fikar нет, вы можете легко заменить гантели пластиковыми бутылками, наполненными камнями и песком (подойдет любой jugaad !) и выполнять упражнения для плеч без оборудования desi .

Итак, вот 12 упражнений для плеч для женщин, которые придадут форму вашим плечам.

1.

1. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине расставленных.
2. Отведите плечи назад и слегка согните руки в локтях.
3. Теперь поднимите руки на уровень плеч и задержите их.
4. Повторите 12 раз и сделайте 3 подхода.

Вы также можете делать боковые подъемы в стороны, что почти то же самое, но при боковом подъеме рук поднимайте руки, чтобы отодвинуться от тела до уровня плеч.

Целевые мышцы: Медиальные или латеральные, дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

2.

1. Для одного из лучших упражнений на плечи встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Возьмите по гантели в каждую руку.
3. Держите гантель ладонями перед бедрами внутрь.
4. Поднимите руку на уровень плеча, а затем опустите.
5. Повторите это 12 раз и сделайте 2 подхода.

Целевая мышца: Передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы, большие и малые широчайшие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

3.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.
3. Теперь поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях.
4. Опустите руки в исходное положение и повторите это 15 раз.

Целевые мышцы: Боковые дельтовидные, задние дельтовидные, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая и большая грудная мышцы.

4.

1. Чтобы начать выполнять это упражнение, одно из лучших упражнений для плеч, опуститесь на коврик в положение планки.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы оказаться в позе собаки вниз.
3. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола.
4. Повторите это 10 раз и сделайте 3 подхода.

Целевые мышцы: Передние дельтовидные, боковые дельтовидные, задние дельтовидные, трицепсы, передняя зубчатая и большая грудная мышцы.

5.

1. Для этой тренировки плеч дома примите положение планки.
2. Держите руки прямо под плечами, держите тело напряженным.
3. Теперь согните локти в стороны и медленно опустите тело.
4. Держите тело прямо и повторите это три раза.

Целевые мышцы: Боковые дельтовидные, задние дельтовидные, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

6.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на горизонтальную скамью. Держите ноги прямо и наклоните верхнюю часть тела вперед. Пусть ваша грудь упадет рядом с коленями.
2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу.
4. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
5. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Целевые мышцы: Боковые дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

7.

1. Встаньте в планку, чтобы начать выполнять планку — одно из лучших упражнений для плеч. Смотрите вниз, сохраняя при этом свое тело выровненным по прямой линии.
2. Положите правое предплечье на пол и согните правый локоть.
3. Положите левое предплечье на пол и согните левый локоть. Теперь вы находитесь в положении планки с согнутыми локтями.
4. Положите правую руку на пол и вытяните правую руку, не останавливаясь. Вытяните левую руку и положите левую ладонь на пол. Теперь вы будете в положении для отжиманий. Выполните два подхода по десять повторений.

Целевые мышцы: Передние дельтовидные, боковые дельтовидные, задние дельтовидные, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

8.

1. Возьмите гантель. Сядьте на скамью или стул, положив ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели.
2. Поднимите руки над головой и поднимите гантель над головой. Вот с чего вы начнете.
3. Опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась точно за вашей шеей, сгибая руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
4. Вернитесь в исходное положение, подняв предплечья. Выполните два подхода по 12 повторений.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца и большая грудная мышца.

9.

1. Держите по гантели в каждой руке, стоя прямо.
2. Согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья были выровнены и находились под углом 90 градусов к плечам, когда поднимаете гантели.
3. Поднимите локти перед лицом и напрягите пресс.
4. Опустите их туда, откуда они начали.
5. Выполните три подхода по 15 повторений.

Целевые мышцы: Передняя, ​​дельтовидная, большая грудная, трицепсы и широчайшие.

10.

1. Держите по две гантели в каждой руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья и плечи образовали букву 9.Угол 0 градусов, ладони обращены друг к другу. Чтобы поддержать спину, слегка согните ноги в коленях.
3. Выдохните и поднимите руки на уровень плеч, держа локти заблокированными. Выполните два подхода по 15 повторений.

Целевые мышцы: Медиальные или латеральные дельтовидные, передние дельтовидные, широчайшие, большая грудная и передняя зубчатая.

11.

1. Начните с расслабленного положения, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. С вашими плечами под углом 90 градусов и ладонями вперед, ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки и поднимите гантели над головой.
4. После короткой паузы верните руки в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Целевые мышцы: Передние, дельтовидные, боковые, дельтовидные, задние, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая и большая грудная мышцы.

12.

1. Возьмите в каждую руку по гантели. Держите ладони обращенными внутрь, а руки по бокам. Держите спину прямо. Сохраняйте твердое ядро ​​и расправленные плечи.
2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Во время тренировки плеч помните о том, что тело должно быть расслабленным, а дыхание ровным. Даже выполняя лучшие упражнения для плеч, есть шанс, что вы можете нанести себе травму. Вот некоторые вещи, которые нужно знать, чтобы сделать вашу тренировку успешной, не беспокоясь о травмах:

1. Начните с растяжки плеч и постукиваний по плечу. Растяжка плеч должна задействовать все мышцы плеча, чтобы разогреть тело.
2. Замерзшее плечо — это состояние, при котором плечо становится жестким, и вы не можете двигать им в разных направлениях. (упражнения «замороженных плеч» могут облегчить боль).
3. Медленно начинайте упражнения и постепенно продвигайтесь вверх.

Совет профи: Упражнения «замороженные плечи» включают в себя множество упражнений на растяжку и движение мышц. Некоторые упражнения для застывших плеч включают в себя постукивания по плечу, вытягивание рук через плечо, растяжку с полотенцем, сгибание плеч, подъемы в стороны и растяжку резиновой лентой. Эти упражнения также помогают предотвратить округление плеч.

Это все 12 упражнений на плечи в домашних условиях, которые вам нужно знать, чтобы начать тренироваться ай се привет . Они просты для новичков и идеально подходят для опытных посетителей тренажерного зала. #BeALittleMore за то, что в этом году у вас сильные и рельефные плечи, а также за то, что вы не допускаете замерзших и округлых плеч.

Откройтесь как никогда раньше и участвуйте в разговорах о красоте, предпринимательстве, психическом здоровье, менструальном и сексуальном здоровье и многом другом. Дези  женщины, присоединяйтесь к нашему сообществу СЕЙЧАС!  

Статьи по теме

Последние статьи

20 лучших упражнений и тренировок для плеч в домашних условиях для женщин

Содержание

• Роль упражнений для плеч для женщин
• Преимущества упражнений на плечи для женщин
• Лучшие упражнения для плеч для женщин
• пунктов, которые следует помнить об упражнениях для плеч для женщин
• Изменение образа жизни для женщин
• Еда на вынос
• Часто задаваемые вопросы
• Каталожные номера

Записаться на прием

Имя

Мобильный

Город Выберите город

Лечение или состояние Лечение или состояние

* Нажимая на кнопку выше, вы соглашаетесь получать обновления в WhatsApp

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Следующие упражнения на плечи помогут вам развить гибкость и силу. Но прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что у вас нет никаких заболеваний, противоречащих упражнениям на плечи. Лучшие упражнения для спины и плеч для женщин:

Это упражнение хорошо растягивает руки и верхнюю часть позвоночника. Он также сгибает и стабилизирует плечо. Чтобы выполнить растяжку рук стоя:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки как можно выше над головой ладонями друг к другу.
3. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд.
4. Опустите руки и повторите это упражнение пять раз.

Это упражнение разогревает мышцы плеч, груди и спины. Это приводит к улучшению подвижности, гибкости и диапазона движений. Шаги, необходимые для растяжки рук лежа: 

1. Лягте на спину на коврик.
2. Положите руки рядом с собой.
3. Поднимите руки над головой как можно выше ладонями друг к другу.
4. Удерживайте эту позу от пяти до десяти секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
6. Повторите это упражнение пять раз.

Это упражнение тонизирует плечевые мышцы и увеличивает мышечную силу. Это также улучшает осанку и стабильность плечевого сустава. Чтобы сделать подъем рук:

1. Положите руки на затылок.
2. Локти направлены в стороны и отведены назад, насколько это удобно.
3. Удерживайте эту позу от пяти до десяти секунд.
4. Теперь заведите руки за спину.
5. Локти направлены в стороны и отведены назад, насколько это удобно.
6. Удерживайте эту позу от пяти до десяти секунд.
7. Повторите это упражнение пять раз.

Это упражнение мягко растягивает мышцы плеч и грудной клетки. Улучшает гибкость плечевого сустава. Растяжку плеч можно сделать следующим образом:

1. Встаньте прямо.
2. Сведите лопатки назад.
3. Задержитесь в этой позе на пять счетов.
4. Теперь потяните лопатки вниз.
5. Задержитесь на пять счетов.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите это упражнение десять раз.

Это упражнение растягивает наружную часть плеча и вращательную манжету плеча (мышцы и сухожилия, удерживающие плечевой сустав на месте). Улучшает гибкость плечевого сустава. Чтобы сделать круг плеча:

1. Встаньте перед стулом.
2. Положите одну руку на стул.
3. Опустите другую руку.
4. Аккуратно вращайте подвесной кронштейн круговыми движениями.
5. Повторяйте это упражнение пять раз примерно два-три раза в день.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и спины. Жим от стола назад можно сделать следующим образом:

1. Встаньте прямо спиной к столу.
2. Положите ладони на край стола.
3. Медленно прижмите плечи и руки к столу.
4. Не двигайте стол; почувствуй сопротивление в своих плечах.
5. Повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение разогревает мышцы груди и плеч. При его выполнении нужно чувствовать напряжение в грудных и плечевых мышцах. Упражнение на жим дверью можно выполнять следующим образом: 

1. Встаньте прямо в дверной проем.
2. Согните локоть под прямым углом и прижмите его к телу.
3. Прижмите тыльную сторону запястья к дверному косяку.
4. Прижмите рычаг наружу к раме двери.
5. Задержитесь на пять счетов.
6. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки.
7. Теперь повторите то же упражнение, но с ладонью, обращенной к дверному косяку.
8. Задержитесь на пять счетов.
9. Повторите упражнение 10 раз на каждую руку.

Это упражнение мягко улучшает и поддерживает диапазон движений плеча. Упражнение со скольжением по столу можно выполнить, выполнив следующие шаги:

1. Сядьте на стул со столом впереди.
2. Постелите ткань на стол.
3. Согните руки в локтях и положите ладони на ткань (если неудобно, положите ладони друг к другу).
4. Держите спину прямо и слегка наклонившись от талии, аккуратно сдвиньте ткань вперед.
5. Сдвиньте обе руки как можно дальше, держа руки прямыми.
6. Позвольте вашей голове немного наклониться вперед.
7. Задержитесь на пять счетов и соскользните назад.
8. Повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение нацелено на заднюю часть плечевых мышц и хорошо растягивает плечевой сустав. Чтобы выполнить перекрестную растяжку рук:

1. Встаньте прямо и расслабьте плечи.
2. Аккуратно потяните одну руку через грудь, насколько это удобно, используя другую руку (не надавливайте и не тяните локти).
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
4. Расслабьтесь и повторите упражнение, используя другую руку.

Это упражнение растягивает мышцы внешней и верхней части спины и за плечами. Улучшает гибкость плечевого сустава. Растяжку для спящего можно сделать следующим образом: 9.0005

1. Лягте по обе стороны от коврика.
2. Положите подушку, если вам неудобно.
3. Согните руки в локтях и другой рукой опустите их вниз (не сгибайте запястья).
4. Прекратите нажимать, когда почувствуете растяжение в задней части плеча.
5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и расслабьтесь.
6. Повторите это упражнение пять раз на каждую сторону.

Это упражнение растягивает лопатки и верхнюю часть спины. Улучшает стабильность и гибкость плечевого сустава. Чтобы выполнить упражнение на постановку лопатки:  

1. Лягте грудью на коврик.
2. Положите руки по бокам.
3. Аккуратно поднимите лопатки, насколько это удобно.
4. Удерживать десять секунд.
5. Расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение нацелено на грудную клетку, переднюю и заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины. Это увеличивает диапазон движения плеча и стабилизирует его. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение можно выполнять следующим образом:

1. Лягте на спину на коврик для йоги.
2. Вытяните одну руку в сторону от плеча.
3. Согните руки в локтях так, чтобы пальцы смотрели в потолок.
4. Аккуратно двигайте руками вперед и назад по дуге (опустите руку до 45°, если чувствуете боль при 90°).
5. Повторите это упражнение пять раз.

Это упражнение воздействует на переднюю часть плечевых мышц. Это также хорошо растягивает плечи и руки. Чтобы выполнить пассивное внутреннее вращение: 

1. Держите удочку или палку за спиной обеими руками, одной рукой придерживая каждый конец удочки.
2. Потяните стержень горизонтально в одну сторону так, чтобы плечи растянулись.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и расслабьтесь.
4. Повторите это упражнение на другую сторону, чтобы растянуть другое плечо.

Это упражнение направлено на заднюю часть плечевых мышц. Это также повышает гибкость плеча. Чтобы выполнить упражнение пассивного внешнего вращения: 

1. Держите удочку или палку перед собой обеими руками, одной рукой придерживая каждый конец удочки.
2. Держите локти близко к телу и отведите клюшку горизонтально в сторону как можно дальше.
3. Не поворачивайте бедра или спину при этом.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Расслабьтесь и повторите то же самое с другой стороны.

Это упражнение хорошо растягивает руки и плечевые суставы. Это также укрепляет плечевые мышцы и улучшает диапазон движений плеча. Упражнение ползание по стене можно выполнять следующим образом:

1. Встаньте прямо перед стеной.
2. Держитесь на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы ваши пальцы могли только касаться стены.
3. Аккуратно проведите пальцами вверх по стене, насколько это удобно.
4. Держите плечо опущенным, не подтягивайте плечи к уху.
5. Удерживать 20 секунд.
6. Теперь медленно опустите руки.
7. Повторите это упражнение пять раз 

Это упражнение растягивает плечевые и боковые мышцы груди. Это также повышает стабильность плеча и диапазон движения. Чтобы ползать вдоль боковой стены:

1. Встаньте одной стороной к стене, как показано ниже.
2. Держитесь на расстоянии около 1 фута между вами и стеной.
3. Поднимите руку лицом к стене и проползите пальцами вверх по стене как можно дальше
4. Дышите нормально.
5. Теперь проползите пальцами вниз по стене до уровня талии.
6. Расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение растягивает плечи, руки и грудь. Это лучшее упражнение для укрепления мышц груди, плеч и рук. Отжимания от стены можно выполнять следующим образом:

1. Встаньте прямо перед стеной и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Упритесь прямыми руками в стену (не сгибайте пальцы).
3. Теперь согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене.
4. Держите мышцы кора в напряжении.
5. Медленно и контролируемо наклонитесь к стене.
6. Вы почувствуете, как ваши лопатки сближаются сзади.
7. Теперь медленно оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми.
8. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Это упражнение улучшает движение плеча наружу. Он также сгибает мышцы вокруг плечевого сустава. Сделать плечевые крылья:

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на коврике.
2. Положите руки на ключицу или грудь.
3. Поднимите локти в стороны до уровня плеч.
4. Не поднимайте локти выше уровня плеч.
5. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
6. Опустите локти к туловищу.
7. Повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение сгибает лопатки и верхнюю часть спины. Это также улучшает диапазон движения плеча. Чтобы выполнить упражнение W: 

1. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на коврике.
2. Сложите руки в букву W, как показано на рисунке ниже.
3. Поднимите руки как можно выше.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
6. Расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз.

Это упражнение мягко растягивает мышцы груди и плеч. Это простое упражнение улучшает гибкость суставов. Упражнение с перекатыванием плеч назад можно выполнять следующим образом:

1. Удобно сядьте или встаньте на коврик.
2. Расслабьте руки и положите их рядом с собой.
3. Вращайте плечами вперед, вверх, назад и вниз по часовой стрелке.
4. Сделайте эти вращения как можно больше для вас.
5. Расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз.

Часто задаваемые вопросы

Как женщинам добиться идеальных плеч?

Женщина может создать идеальные плечи, выполняя упражнения для плеч. Некоторые упражнения для плеч включают растяжку рук, растяжку плеч, круговые движения плечами и т. д. 

Должны ли женщины качать плечи?

Да, женщины должны тренировать плечи. Они повышают гибкость и укрепляют мышцы вокруг плеч, улучшая осанку. Поэтому женщина должна следовать некоторым упражнениям для тренировки плеч.

Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи у женщин?

Все тела разные. Нет определенной продолжительности, чтобы накачать плечи. Тем не менее, обычно требуется 4-6 недель регулярных упражнений, прежде чем вы заметите какие-либо существенные изменения в форме плеч.

Как женщинам накачать мышцы плеч в домашних условиях?

Вы можете попробовать несколько упражнений для плеч, таких как отжимания от стены, ползание вдоль стены, ползание вдоль стены, растяжка рук на перекрестке, растяжка во сне и т. д., чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях.

Как вылепить плечи?

Вы можете моделировать и тонизировать плечи, выполняя упражнения для плеч. Попробуйте несколько упражнений для плеч, таких как крылья плеч, постановка лопаток, маятник и т. д., чтобы достичь желаемых целей.

Как сделать порезы на плечах?

Вы можете сократить плечи, выполняя некоторые упражнения для плеч, включая такие упражнения, как перекрестная растяжка рук, маятник, пассивное внешнее вращение, пассивное внутреннее вращение, растяжка во сне, упражнение W и т. д.

Как женщинам быстро накачать плечи?

Женщина может накачать плечи, выполняя упражнения для плеч. Включите упражнения для плеч, такие как отжимания от стены, ползание вдоль стены, ползание вдоль стены, упражнение W, круговые движения руками и т. д., в свой график тренировки плеч.

Тренировка плеч делает вас крупнее женщины?

Упражнения для плеч делают их плечевыми мышцами упругими и гибкими. [1] Это зависит от ваших целей, хотите ли вы их тонизировать или увеличить.

Полезна ли женщина шрагами?

Да, пожимание плечами — хорошее упражнение для женщин. Они активизируют плечевые мышцы и укрепляют их.

Что произойдет, если вы будете поднимать тяжести, но не будете потреблять достаточно белка?

Ваше тело нуждается в белках, жирах и углеводах для наращивания мышц во время тренировок. Таким образом, если вы поднимаете вес без надлежащего потребления белков, углеводов или жиров, вы не сможете развить адекватные мышцы.

Какие упражнения для укрепления плеч предназначены для женщин?

Упражнения для тонизирования плечевого сустава включают маятник, пассивное внутреннее вращение, пассивное внешнее вращение, W-упражнение, постановку лопатки и т. д. Они помогают тонизировать мышцы плечевого сустава.