Как накачать пресс | Тренировки, как похудеть и накачать мышцы
Как накачать пресс – этим вопросом люди задаются последнее время все чаще и чаще, так как стало модно быть здоровым и в хорошем теле, и это прекрасно, мы постараемся дать вам ответ на вопрос – как накачать пресс, причем не только в условиях тренажерного зала, но и в домашних.
Все видели мышцы пресса у знаменитостей, публикуемых в глянцевых журналах – до такого состояния мышц пресса под силу дойти каждому, главное заниматься регулярно, и заниматься правильно. Однако для начала предупредим вас, что накачивать мышцы пресса нет никакого смысла, если у вас на животе имеется слой жира, так как кубики пресса попросту не будет видно из-за жира. Если у вас как раз такая ситуация – на животе есть жир, то первоначальная задача должна быть другая, нежели накачать пресс кубиками – вы должны избавиться от жира. Так что наша инструкция и руководство будет нацелено не только на придание рельефа вашему прессу, но и на избавление от жира в брюшной области.
От жира на животе можно избавиться благодаря правильной диете, бегу и других аэробных упражнений. Если вы будете лишь качать пресс до предела, это не позволит вам избавиться от жира.
Питание: первым делом исключаем углеводы, любую жирную пищу, все полуфабрикаты (в том числе и колбасы с сосисками), газировку, фасоль, горох, капусту. Начинаем кушать пищу, которая обогащена протеинами, это все молочные продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо (вареная курица без шкурки идеально подойдет), яйца.
Физическая нагрузка: «жир так просто не сдается», говорил один известный спортсмен, и это правда, поэтому для того чтобы избавиться от жира на животе, кроме правильного питания, вам необходимы и правильные дополнительные тренировки. Вам необходимо заняться бегом, велоездой или же плаваньем. Для первого – бега, вам не требуется иметь абонемент в спортзал или же беговую дорожку дома, вам достаточно просто выйти в хорошую погоду на улицу, и совершить пробежку.
Время: будьте готовы к тому, что у вас уйдет минимально несколько месяцев на то, чтобы добиться каких-то первых визуально заметных результатов. Ничего страшного – это нормально, согнать жир с живота никому не удается так быстро, как хотелось бы. Просто не переставайте заниматься и верить в успех, и в себя.
Рассмотрим для начала вариант упражнений для пресса в условиях квартиры, так как в тренажерном зале все обстоит намного проще, понятней и логичней.
- Подъем ног: это упражнение является базовым, хотя многие изначально не понимают его благотворного влияния на накачивание пресса. Подъем ног идеально подходит для того чтобы накачать нижние кубики пресса. Ложитесь на пол, на спину, руки располагаете вдоль тела, и начинаете подъемы ног до угла 45 градусов, ноги обязательно должны быть прямыми. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 10 раз, однако со временем и развитием нижней части пресса, увеличивайте количество подходов, и дойдите до 30 подъемов за один раз.
- Скручивание: данное упражнение направлено на верхнюю часть живота. Ложитесь на пол, на спину, руки сцепите за головой, а ноги согните в коленях. Далее необходимо скручивать свое туловище так, чтобы поясница постоянно была прижата к полу, а лопатки отрывались от него. Скручивание необходимо делать по 2 подхода, идеально выполнять по 50 раз за подход, однако если на начальных этапах вам такие объемы будут не под силу, то делайте по 30-35 раз за подход.
- Диагональное скручивание: это упражнение позволят накачать косые мышцы, если вы не знали, как их накачать, то это упражнение придумано для вас. Исходное положение тела, опять-таки лежа на полу, на спине, руки опять скрепляете за головой, ноги сгибаете в коленях – проще говоря, положение, точно такое же, как и для обычного скручивания, однако дальнейшие действия немного отличаются. Теперь при скручивании наклоняемся так, чтобы левое колено могло коснуться правого локтя, и наоборот. При обычном скручивании мы поднимает туловище прямо, при диагональном «наискосок».
- Нижнее скручивание: это упражнение призвано накачать нижнюю часть пресса, также как и подъем ног. Исходное положение вами уже выучено по некоторым предыдущим упражнениям – ложитесь на спину, руки размещаете вдоль своего тела. Далее поднимаем ноги от пола вверх, ноги прямые, старайтесь их поднять максимально вертикально. Затем медленно отрывайте таз от пола, его надо оторвать максимально высоко, насколько вы способны. Это достаточно трудное упражнение, и начать можно с двух подходов по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузки через увеличение количество разов в подходе и увеличивая количество самих подходов.
Не занимайтесь каждый день! Если вы за тренировку хорошенько выложитесь, то на следующий день вы обязательно будете ощущать свои мышцы пресса, и это искусственно остановит вас идти на следующий день на тренировку, но даже если это вас не останавливает, то остановите сами себя – запомните, без вреда для своего здоровья не занимайтесь накачиванием пресса до кубиков чаще, чем 4 раза в неделю.
А вот упражнения на сжигания жира, можно, и даже рекомендуется, делать ежедневно – ежедневный бег, правильное питание, и немного аэробики, позволят вам быстрее избавить от жира не только на животе, но и в других местах вашего тела.
Хотя и базовые упражнения для девушек и мужчин одинаковы, факты говорят о том, что женщинам сложнее накачать пресс до кубиков, нежели мужчинам, это обусловлено физиологией женского организма. В теле мужчины изначально меньше уровень жира, и пресс из-за этого видно сильнее, при меньших усилиях на его разработку. Но, тем не менее, накачать пресс до рельефа может и девушка, просто стоит быть упорней в своих тренировках и не бросать начатое, даже если через 20 тренировок ваш результат не стал заметным – это лишь должно вас мотивировать не сдаваться, и показать на что вы способны. Однако, нужно поставить перед собой вопрос – а нужны ли вам кубики на прессе? Девушкам достаточно иметь плоский, и упругий животик, а слишком явный рельеф на нем с какой-то стороны придаст не красоту, а мужественность, что девушке совсем не к чему.
Безусловно, в тренажерном зале можно использовать все упражнения, которые доступны и для занятий в условиях квартиры, однако в тренажерном зале открываются дополнительные возможности, благодаря наличию снарядов.
Поднятие ног на шведской стенке или специальном креплении: это упражнение почти полностью повторяет упражнение подъема ног лежа на полу – вы будете разрабатывать нижнюю часть пресса, однако подъем ног на стенке делается сложнее, соответственно дает большую нагрузку, что сказывается на скорости упражнения.
Нижнее скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет упражнение дома – нижнее скручивание на полу. Однако скамья дает дополнительное преимущество. Руки надо класть не вдоль себя, а цеплять за поручни за головой, это дает дополнительное равновесие, соответственно ноги можно поднять намного выше, следовательно, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и можно добиваться более выраженного рельефа.
Скручивание на скамье: обычно скручивание на скамье также выгоднее, нежели скручивание на полу. Для его выполнения на скамью необходимо сесть «наоборот», то есть на узкую часть лицом вперед. Подробнее можете увидеть на фотографии, которая расположена в самом верху этой статьи.
Неполное скручивание на наклонной скамье: это упражнение также повторяет домашний вариант, однако из-за того, что корпус тела опускается не до 180 градусов (пола) а ниже, мышцы пресса прорабатываются тщательней, и это позволяет достичь лучших результатов, за более короткий срок.
Выбор, перемещение, изменение размера и поворот фигур
Visio предоставляет несколько инструментов для выбора, перемещения, изменения размера и поворота фигур и объектов. После того, как вы выбрали объект или все объекты на чертеже, вы можете изменить их положение, увеличить или уменьшить их, отразить по горизонтали и подтолкнуть в нужное положение.
Примечание.
Если у вас возникли проблемы с выбором фигур на странице документа, проблема может заключаться в том, что фигуры защищены, могут быть частью заблокированного слоя или сгруппированы вместе. Дополнительные сведения см. в статье Устранение неполадок с выбором в Visio.
Выберите фигуры
Чаще всего вам нужно выбрать фигуры, прежде чем вы сможете выполнять другие действия, такие как перемещение, поворот или изменение размера фигур на чертежах. В Visio вы можете выбирать фигуры по одной, по области, с помощью инструмента лассо или выделять все фигуры на странице.
Задача | Действие |
|---|---|
Выберите одну фигуру |  org/ItemList»>На вкладке Главная в группе Инструменты нажмите Указательный инструмент . Наведите указатель мыши на фигуру на странице документа, пока она не станет четырехконечной стрелкой, а затем щелкните фигуру. |
Выберите несколько фигур с помощью Area Select |
|
Выберите несколько фигур с помощью Lasso Select |
|
Частично выберите фигуры в области выбора | Чтобы позволить Visio частично выбирать фигуры в области выбора, выполните следующие действия:
|
Выбор нескольких фигур на странице с помощью сочетаний клавиш | Нажмите и удерживайте SHIFT или CTRL, щелкая фигуры, чтобы выбрать несколько фигур по одной. Совет: Чтобы добавить фигуру к выделению, созданному с помощью инструмента Area Select , удерживайте нажатой клавишу SHIFT или CTRL, а затем щелкните фигуру. |
Выберите все фигуры на странице чертежа | На вкладке Главная в группе Редактирование нажмите Выбрать и выберите Выбрать все . |
Выбрать все объекты определенного типа |
|
Отменить выбор одной или нескольких фигур | Чтобы отменить выбор всех фигур: Чтобы отменить выбор одной формы, когда выбрано несколько: |
Переместить фигуры
Visio предлагает несколько способов размещения фигур именно там, где вы хотите.
Задача | Действие |
|---|---|
Перемещение фигур с помощью мыши |  org/ItemList»>Выберите все фигуры, которые вы хотите переместить. Наведите указатель на одну из фигур. Появится четырехконечная стрелка. Перетащите фигуры на новое место. Все выбранные фигуры перемещаются на одинаковое расстояние и в одном направлении от исходного положения. Советы:
|
Перемещение фигур на определенное расстояние (требуется Visio Professional) |
|
Сдвигайте фигуры с помощью клавиш со стрелками |
 org/ListItem»>Выберите все фигуры, которые вы хотите переместить. Примечание. |
Если нажатие клавиши со стрелкой прокручивает рисунок вместо перемещения фигуры, убедитесь, что клавиша SCROLL LOCK не включена.Изменение размера фигур
В Visio вы можете изменить размер фигур, перетаскивая их до нужного размера, или вы можете указать определенный размер.
Задача | Действие |
|---|---|
Изменение размера двумерной (2D) формы (например, прямоугольника) с помощью мыши |
 org/ListItem»>Выберите все фигуры, размер которых вы хотите изменить. |
Изменение размера одномерной фигуры, например линии, с помощью мыши |
|
Изменение размера фигуры с помощью окна Size & Position |
|
Поворот или отражение фигур
Фигуры можно поворачивать на градусы, отражать их по вертикали, отражать по горизонтали или поворачивать с помощью маркера поворота.
Задача | Действие |
|---|---|
Повернуть фигуру на 90 градусов |
 org/ListItem»>Выполните одно из следующих действий: |
Поворот фигуры с помощью маркера поворота |  org/ItemList»>Выберите фигуры, которые вы хотите повернуть Перетащите маркер вращения. Фигура вращается вокруг штифта. Чтобы переместить булавку, наведите указатель на маркер поворота, а затем наведите указатель на булавку и перетащите ее в новое место. Чем дальше вы перемещаете курсор от выделения при перетаскивании маркера поворота, тем тоньше (меньше) шаг поворота. |
Поворот фигуры на угол с помощью окна Size & Position |  org/ItemList»>Выберите фигуры, которые вы хотите повернуть На Вкладка View , в группе Show щелкните Task Panes и выберите Size & Position . На вкладке Вид в группе Показать щелкните Панели задач и выберите Размер и положение . Размер и положение введите новые значения в поля Angle . |
Отразить фигуру вертикально или горизонтально |  org/ItemList»>Выберите фигуры, которые вы хотите перевернуть. На вкладке Главная в группе Упорядочить щелкните Положение , выберите Повернуть фигуры и выполните следующие действия:
|
Если вы хотите узнать, как повернуть текст , см.
раздел Добавление, редактирование, перемещение или поворот текста и текстовых блоков.
Как приготовить эспрессо дома: руководство для начинающих
Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›
Ответ
Советы, выбор персонала, разрушение мифов и многое другое. Позвольте нам помочь вам.
Фото: Michael Hession
Несмотря на то, что у меня большой кофейный опыт, в том числе не только консультирование в Joe Coffee Company, но и исследование и написание руководств Wirecutter по кофемолкам и капельным кофеваркам, а также работа помощником редактора на веб-сайте новостей о кофе Sprudge.com, я потратил почти все свое время в кофейной индустрии я занимался выпивкой в баре. Поэтому я спросил своего коллегу Дэвида, может ли он зайти в мою домашнюю испытательную лабораторию и поделиться своим отмеченным наградами опытом использования удобного для новичков снаряжения, которое мы рекомендуем.
Самая минимальная установка, которая вам потребуется, чтобы начать варить эспрессо, — это сама машина (которая, в случае Breville Infuser, уже поставляется с портафильтром и темпером) и, независимо от того, будете ли вы перемалывать сами или нет, некоторые правильно смолотый кофе для эспрессо (гораздо более мелкий помол, чем тот, к которому вы привыкли для фильтрованного кофе).
В идеале вы будете молоть кофе для каждого эспрессо прямо перед приготовлением, потому что кофе быстро портится после помола.
Выбор кофе
Даже с отличным оборудованием вы не сможете приготовить хороший эспрессо, если не начнете с хорошего кофе. Хотя традиционно эспрессо готовят с более темной обжаркой, выбирать кофейные зерна, строго продаваемые как «эспрессо», не обязательно. Выбор за вами, а наличие собственной настройки означает, что вы можете экспериментировать. Вы можете найти множество отличных подходов к обжарке кофе, так почему бы не попробовать некоторые из них? Вы обнаружите, что лучшие обжарщики стремятся создать кофейные смеси со сбалансированным и приятным вкусом в процессе приготовления эспрессо и сохраняющие свои лучшие характеристики при подаче с молоком. И когда кофе одного происхождения (а не смесь) хорошо подходит для эспрессо, обжарщик часто подчеркивает это, и это может быть интересным способом открыть для себя новые сложности вкуса в вашем заваривании.
Что бы вы ни выбрали, свежесть имеет значение, поэтому убедитесь, что вы используете кофе в самом расцвете. Это не означает, что вы должны перемалывать зерна прямо из жаровни — кофе обычно «отдыхает» несколько дней, чтобы обеспечить выделение CO 2 , что влияет на заваривание, — но в зависимости от того, как он упакован, вы должны начать использовать кофе в течение нескольких недель после обжарки и быстро закончить все открытые упаковки.
В наши дни качественные обжарщики печатают даты обжарки на своей упаковке; ищите эти наклейки или марки везде, где вы покупаете бобы (иногда в супермаркете вы увидите более двусмысленные даты «срок годности», которые вам ни о чем не говорят).
Вы, наверное, слышали совет хранить бобы в холодильнике или морозильной камере, чтобы они оставались свежими, но пока это не решено. Вместо того, чтобы рисковать добавлением влаги (или запаха) в ваш кофе, просто храните его в герметичном контейнере в прохладном, темном месте, и опять же, не забывайте использовать его как можно скорее.
Если вы думаете о кофе так же, как и о любом другом продукте, и чаще покупаете меньшее количество, у вас всегда будут самые свежие и вкусные результаты.
Измельчение и отмеривание кофе
Прежде чем сделать глоток, взвесьте примерно 13–15 граммов кофе. Только не забудьте тарировать пустой портафильтр, прежде чем заполнять его молотым кофе. Фото: Майкл Хессион. Для точности лучше всего использовать весы, чтобы убедиться, что вы дозируете при каждой порции (то есть отмеряете кофейную гущу) правильно — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что делаете точную дозировку. одни и те же шаги точно так же каждый раз. В Joe Coffee Company в Нью-Йорке, где финалист чемпионата США по бариста Дэвид Кастильо руководит программой народного образования, «все, чему мы учим в первую очередь, основано на весе», — сказал он нам.
Для двойной порции эспрессо (около 2 унций) стандартная доза составляет от 13 до 18 граммов кофе. Но поскольку каждая эспрессо-машина уникальна, вы можете начать ориентироваться на свою идеальную дозу, имея достаточно свободного места после того, как вы утрамбовали шот, чтобы получить хороший зазор для заваривания, когда вы зафиксируете портафильтр в машине.
Мы обнаружили, что для Infuser 15 граммов было хорошим стартом для двойного выстрела.
Как только вы узнаете, сколько кофе вы хотите положить, и начнете делать шоты, вам нужно будет настроить размер помола в на правильные параметры, чтобы вода насыщала помол должным образом, а не недоэкстрагировала (слишком крупный помол). , вкус кислый) или чрезмерная экстракция (слишком мелкий помол, горький вкус). Как правило, молотый кофе для эспрессо должен быть очень мелкого помола, менее крупного, чем песок, но не настолько мелкого, чтобы машина не могла протолкнуть воду даже через портафильтр. Метод проб, ошибок, вкус и визуальный осмотр — позвоните в Dr. YouTube для консультации, если вам нужно — шотов, когда они вытекают, помогут вам выбрать правильный размер помола.
При регулировке степени помола всегда не забывайте очищать кофемолку, дав ей поработать пару секунд, чтобы смыть все оставшиеся частицы предыдущей настройки помола, иначе вы получите смесь размеров помола в следующей выстрелил, и ему будет все равно, каким должен быть правильный помол.
Хороший шот
После заполнения портафильтра осторожно разровняйте землю рукой. Видео: Майкл ХессионГотовы начать? Наполните портафильтр двойной порцией кофе, взвесив ее, если сможете. У вас будет горка эспрессо, которой нужно 9Распределение 0705 , чтобы убедиться, что портафильтр заполняется равномерно, не оставляя больших зазоров или каналов для поиска воды. Распределите кофе вручную, затем поставьте портафильтр на устойчивую поверхность, например, на край столешницы, и утрамбуйте как можно равномернее (важно делать это с одинаковым давлением каждый раз, чтобы обеспечить равномерное заваривание от одной порции к другой). ).
Не забывайте равномерно надавливать темпером и следите за тем, чтобы основания в портафильтре были ровными. Видео: Майкл ХессионЗапустите машину на короткое время без портафильтра, чтобы прочистить головку группы (сопло, куда вы вставляете портафильтр). Теперь закрепите этот портафильтр в машине, достаньте сосуд — прозрачное стекло, такое как версия нашего любимого стакана для питья Duralex на 3 унции, проще всего для новичков, чтобы увидеть консистенцию и слоистость их эспрессо — и начните свой шот!
Используйте секундомер для определения времени выстрела.
На приготовление двойной порции (около 2 унций) эспрессо должно уйти около 30 секунд. Фото: Майкл ХессионКастильо советует рассчитать время приготовления порций, чтобы получить наилучшее соотношение заваривания (соотношение молотого кофе и горячей воды). «Обычно для эспрессо мы используем соотношение заваривания 1:2, потому что эспрессо по своей природе является очень концентрированным напитком», — сказал он. Чтобы достичь этого соотношения, он рекомендует время выстрела от 24 до 30 секунд. Если вам кажется, что ваша машина делает выстрелы намного быстрее или медленнее, чем это, вероятно, ваш размер помола неправильный — внесите коррективы и работайте над достижением этого целевого диапазона времени.
Некоторые полуавтоматы, такие как Breville Infuser, поставляются с предустановленным временем как для одинарного, так и для двойного приготовления, но вы также можете запускать и останавливать их вручную. И как только вы определили свое идеальное время, вы можете соответствующим образом настроить предустановленное время и повторить их одним нажатием кнопки.
Теперь, когда вы сделали свои первые кадры, вы можете приступить к их совершенствованию. Если поначалу визуально все выглядит нормально — хороший объем вязкой жидкости с пенкой карамельного цвета поверх шота — попробуйте ее и продолжайте. Просто помните: ничто из того, что вы можете прочитать, не научит вас готовить хороший эспрессо лучше, чем тренировка вашего вкуса путем дегустации, дегустации, дегустации и корректировки, корректировки, корректировки.
Вы должны очищать и сушить портафильтр после каждого использования, чтобы внутри не образовывался кофейный налет (вот хорошее видео о том, как это сделать, от Whole Latte Love).
У Кастильо есть последний совет: «Очень важно устроить беспорядок на кухне.
Это часть этого».
Вспенивание молока
Ключом к получению хорошего вспененного молока является поиск и поддержание оптимальной зоны, при которой образуется пена, но не образуются большие пузыри. Фото: Майкл ХессионХотите добавить молока? Мы рекомендуем полножирное коровье молоко (потому что оно вкусное), но есть много альтернатив молока, предназначенных для бариста (овсяное, миндальное, соевое и т. д.), которые хорошо работают на пару. Кастильо рекомендует наполнять кувшин примерно на ширину пальца ниже того места, где начинается носик. Прежде чем погрузить паровую трубку, убедитесь, что очистите от любого конденсата, включив его на мгновение. В противном случае, особенно с заварочным устройством, вы получите кучу капель горячей воды в молоко до того, как насос будет готов к работе. (Вы также захотите снова промыть палочку, а затем тщательно протереть ее влажной тряпкой, когда закончите.)
Чтобы приготовить пар, положите обе руки на кувшин молоко) и расположите носик палочки под небольшим углом к стенке кувшина.
«Как только вы включаете его, вы хотите опустить кувшин», — сказал Кастильо. «Отодвиньте его подальше от паровой трубки, пока не услышите шипящий звук, который представляет собой воздух, попадающий в молоко — это то, что создает всю текстуру». Хитрость (которая требует некоторой практики) заключается в том, чтобы держать насадку чуть ниже поверхности молока, поддерживая тихое шипение, которое создает мелкие, бархатистые пузыри, а не громкий визг или бульканье, которые создают нежелательные большие.
Хотя в некоторых руководствах по эксплуатации говорится, что молоко нужно взбалтывать во время приготовления на пару, Кастильо рекомендует держать паровую трубку немного не по центру, чтобы сила пара сама по себе создавала эффект водоворота. «Когда кувшин достигает температуры руки, вы хотите поднять его обратно и остановить шипение», — предупредил он. «Вы не хотите аэрировать выше умеренной температуры, потому что именно тогда ваше молоко превращается из гладкого и шелковистого в зернистое и пузырчатое».
Вы перепарили молоко и получили гигантские пенистые пузыри вместо плотного шелка? Вы всегда можете немного выдавить пузырьки, покрутив кувшин и постукивая им по столешнице.
Продолжайте учиться и совершенствоваться
По мере того, как вы совершенствуете свою технику, вам определенно захочется углубиться в онлайн-руководства и видео на YouTube (в Seattle Coffee Gear есть много отличных инструкций, как и в Whole Latte Love). Или, если вы хотите зайти очень далеко в кроличью нору, Скотт Рао Справочник профессионального бариста переполнен как теорией эспрессо, так и наукой. А поскольку кофе переживает ренессанс, местные кофейные компании во многих крупных (и некоторых второстепенных) городах предлагают курсы бариста, которые могут дать практический опыт, который не даст никакое количество чтения.
Дальнейшее чтение
Wirecutter — это служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке.
