Гликоген в мышцах: Всё, что вы хотели знать про гликоген

Применение Accelerade при тренировках на выносливость

Спортивное питание против усталости, которое нужно употреблять во время напряженной физической активности.

Каждый спортсмен тренирующийся на увеличение выносливости в свое время «упирался в стену» останавливающую рост результатов. 30 лет назад ученые считали, что сильная усталость и снижение спортивных показателей были результатом накопления молочной кислоты. Существует общее мнение, что утомление состоит из двух компонентов: мышечного компонента и компонента психологического. При регулярной интенсивной работе мышц, чтобы генерировать энергию, необходимую для сокращения мышечных волокон, происходит естественное изменение уровня трех критических компонентов:

• Гликоген
• Свободные радикалы
• Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA

Гликоген — это форма, в которой мышцы накапливают энергию. Запасы гликогена в мышцах ограничены. Когда гликоген падает до критического уровня, мышца начинает терять способность поддерживать выработку энергии. Чтобы сохранить гликоген и предотвратить выбросы, мышечная клетка увеличивает использование глюкозы в крови в качестве источника энергии. Поскольку глюкоза является основным источником энергии для клеток мозга, любое снижение уровня циркулирующей глюкозы влияет на мозг, заставляя нас чувствовать себя более уставшими. Падение уровня глюкозы в крови также вызывает выброс в мозг IL-6, иммунного регулятора, который, как было показано, усиливает чувство усталости.
 
Свободные радикалы вызывают усталость тремя способами. Во-первых, накопление свободных радикалов нарушает механизм, обеспечивающий доставку кислорода и питательных веществ в мышцы. Во-вторых, образование свободных радикалов также влияет на механизм, который контролирует сокращение мышц. В-третьих, повреждение мышц, вызванное свободными радикалами, может высвобождать сигналы усталости мозга.
 
Аминокислоты с разветвленной цепью, из которых есть три — лейцин, изолейцин и валин — высоко концентрированы в мышечных клетках. В отличие от большинства аминокислот, аминокислоты BCAA могут эффективно использоваться мышцами в качестве источника энергии. Фактически, во время длительных тренировок до 20% энергии мышц может поступать из аминокислот с разветвленной цепью, в частности, из лейцина. По мере того, как запасы аминокислот с разветвленной цепью израсходованы, их концентрация в крови падает, что приводит к высвобождению в мозге нейротрансмиттера, называемого 5HT. 5HT часто называют «гормоном усталости», поскольку он вызывает чувство усталости.

Использование специализированных спортивных добавок помогает поддерживать организм спортсмена на высоком уровне работоспособности.
 
Идеальное питание против усталости, которое нужно употреблять во время напряженной физической активности, содержит:

• Углеводы в форме гликемических сахаров, таких как сахароза, фруктоза и глюкоза (предпочтительно два или более). Сахар с высоким гликемическим индексом сохраняет мышечный гликоген, поддерживает работу мозга во время тренировок и предотвращает выброс усталостных нейротрансмиттеров.

• Антиоксиданты, такие как витамины Е и С. Антиоксиданты заряжают естественную антиоксидантную систему организма, которая необходима для борьбы с воздействием свободных радикалов на функции мышц и снижения психологической усталости.

• Белок, особенно белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью. BCAA служат дополнительным источником мышечной энергии и предотвращают выброс сигналов усталости из мозга. Идеальное соотношение углеводов к белкам составляет 4:1, что можно найти в спортивных напитках, таких как Accelerade, и в гелях, таких как Accel Gel. Многочисленные исследования показали, что спортивные напитки и гели с соотношением 4:1 гораздо более эффективны не только для предотвращения утомления и усталости мышц, но и для минимизации повреждения мышечных тканей после тренировки.

Во многих исследованиях было доказано, что Accelerade обладает мощным синергетическим эффектом повышения выносливости и снижения утомляемости, за счет комплексного, точно подобранного состава на протеиновой основе с высокогликемическими углеводами и электролитами.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор рациона.

 

Можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

• обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;
• активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;
• увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;
• изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;
• создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

 

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.

Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Это ошибочное мнение! Дело в том, ЧТО и КАК вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете.

Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц. Еда должна быть не только необходимостью, но и удовольствием!

Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб – это калории для поддержания поступления энергии в ваш организм.

При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира.

Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В₁, В₂, В₁₂, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности.

 

Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов. Все продукты, особенно продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если в два раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

 

Соблюдение питьевого режима без потери спортивной формы

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Поэтому разработан ряд рекомендаций по поддержанию водно-солевого баланса в организме до начала и во время соревнований. Они таковы.

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4. Нельзя употреблять в больших количествах охлажденную жидкость.

5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.

6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

Варвара  Чернеева

Когда, что и сколько?

Ключевые точки восстановления :

1. Используйте свое послетренировочное окно — съешьте немного углеводов и белков как можно скорее после тренировки.
2. Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после начального окна после тренировки, удовлетворяя потребности в калориях и белке.
3. Используйте структуру 4 R, чтобы убедиться, что вы отметили все флажки восстановления.
4. Восстановление — это не только острая адаптация к только что пройденному сеансу, но и хорошая подготовка к следующему сеансу.

Недавний бум устройств, методов и протоколов, ориентированных на восстановление, говорит о том, насколько важно восстановление для производительности.

Так было всегда. И в настоящее время спортсмены действительно уделяют больше внимания восстановлению и ищут способы улучшить его.

Почему? Потому что они все больше осознают важность восстановления как для повышения производительности, так и для предотвращения травм и болезней.

Как и во всех аспектах обучения, основы являются наиболее важными, а остальное — приятное дополнение, пусть и незначительное, дополнительное преимущество.

Каковы основы восстановительного питания?

Восстановление в его самой простой форме можно определить как возвращение к готовности после тренировки или соревнования. Среди переменных, влияющих на выздоровление, питание является одним из его столпов.

Будь то волшебный напиток или новая космическая молекула, мы стремимся к хорошей рекламе, особенно к той, которая обещает, что она может сделать нас лучше, чем мы были раньше.

Существующая литература помогает определить основные элементы правильной стратегии питания для восстановления после тренировки. Это руководство, чтобы понять, что действительно работает:

4 R: дозаправка, восстановление, регидратация, отдых

дозаправка: Ешьте достаточное количество макроэлементов (в частности, углеводов), микроэлементов и уделяйте первоочередное внимание потреблению энергии в целом.

Ремонт: Ешьте достаточно белка.

Регидратация: Пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости.

Отдых: Хороший сон и правильное питание.

Когда дело доходит до питания, исследования в этой области достаточно надежны, и доступны хорошие рекомендации относительно того, что, сколько и когда есть. Мы также хорошо понимаем физиологию этого. Это означает, что стандартные рекомендации выполнимы.

Прежде чем мы перейдем к тому, когда, что и сколько, важно начать с «почему», чтобы не недооценивать важность этого. Тем более, что, несмотря на это и готовность спортсменов заниматься восстановлением, спортсмены часто все еще не подпитывают свое восстановление. Это катаболических (разрушающих) процессов. При восстановлении (через 4Р) делаем наоборот, чиним и пополняем, это анаболические (строительные и накопительные) процессы.

Но зачем организму быстро переходить в анаболическое состояние?

Это связано с тем, что первостепенное значение после тренировки имеет пополнение запасов гликогена.

Гликоген действует как центральный репозиторий глюкозы, к которому может получить доступ весь организм посредством преобразования гликогена в глюкозу как в печени, так и в мышцах. Мышечный гликоген действует как местное хранилище для работающих мышц. В среднем в печени содержится 100 г гликогена и 400 г в мышцах, а запасы гликогена в организме содержат около 2000-3000 калорий энергии, в зависимости от человека.

Как мы знаем, утилизация глюкозы работающей мышцей может возрасти в 10 раз во время тренировки, и все же через час уровень глюкозы поддерживается на уровне 4 г за счет резервов мышечного и печеночного гликогена. Количество глюкозы в крови может оставаться постоянным после двух часов упражнений у хорошо питающихся спортсменов. Использование этих запасов важно для выполнения упражнений, но преждевременное истощение этих запасов может вызвать преждевременную усталость или падение уровня глюкозы, ведущее к гипогликемии. Вот почему пополнение этих запасов глюкозы является ключевым моментом сразу после тренировки, особенно когда приближается следующая тренировка.

Процесс синтеза гликогена также поддерживается другими интересными метаболическими изменениями, происходящими после тренировки. Во время восстановительного (анаболического) окна, в отличие от преобладающей зависимости от углеводного обмена, наблюдаемой во время упражнений средней интенсивности, скорость окисления липидов ускоряется, а окисление углеводов снижается, даже в условиях питания с высоким содержанием углеводов (Van Loon). et al, 2001) Было показано, что такой сценарий после продолжительных аэробных упражнений сохраняется до следующего утра.

Этот сдвиг в метаболизме субстрата демонстрирует состояние высокого метаболического приоритета для ресинтеза мышечного гликогена , в результате чего повышается окисление липидов из внутри- и внемышечных источников для удовлетворения потребности в топливе для поддержания других процессов, не участвующих непосредственно в восстановлении. О важности этого свидетельствует тот факт, что существует тесная взаимосвязь между пополнением запасов гликогена в печени и скелетных мышцах и последующей работоспособностью. Начало тренировки со сниженным уровнем мышечного гликогена ухудшает способность к упражнениям, а это означает, что восстановление мышечного гликогена жизненно важно, если желательна оптимальная производительность.

Основным триггером синтеза гликогена (дозаправки) является прием углеводов. Это можно настроить, чтобы помочь дозаправиться, или использовать для создания тренировочной ситуации с низкой или высокой доступностью углеводов в подходе «тренировка с низким содержанием» (тренировка с низкой доступностью углеводов и низкими запасами гликогена) или подходом «тренировка с высоким содержанием», направленным на противоположное. .

В дополнение к восполнению запасов углеводов в организме также имеется ряд процессов для быстрого восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Самый большой триггер синтеза мышечного белка (восстановления и наращивания мышц) – это потребление белка. Соответствующие дозы белка могут максимально стимулировать синтез мышечного белка. Учитывая основную направленность этой статьи, мы отсылаем заинтересованного читателя в другое место для дальнейшего чтения.

Когда:

Простой ответ на этот вопрос? КАК МОЖНО СКОРЕЕ.

Более правильный ответ? В течение первых 2 часов есть ключевое окно восстановления, которое можно использовать для максимального восстановления, а отсрочка приема углеводов приводит к снижению скорости накопления мышечного гликогена.

Тренировка влияет на гликемию как во время, так и после нее, и это может сохраняться до 48 часов после тренировки из-за изменений чувствительности к инсулину и поглощения глюкозы мышцами. Таким образом, период после тренировки включает в себя все, что происходит сразу после тренировки до 48 часов после тренировки (и, возможно, дольше, если есть серьезное повреждение мышц или после изнурительных упражнений на выносливость). Важно отметить, что в реальном мире спортсмены соревнуются или тренируются гораздо чаще, чем каждые 48 часов, иногда соревнуясь несколько раз в день, в зависимости от своего вида спорта. Следовательно, спортсмен должен хорошо понимать, какие аспекты восстановления он считает приоритетными, чтобы гликемия была оптимальной, а энергетические субстраты восстанавливались для облегчения будущих результатов.

Процесс синтеза мышечного гликогена начинается сразу после тренировки и наиболее быстро идет в течение первых 5-6 часов восстановления. Синтез гликогена после тренировки происходит по двухфазной схеме: инсулинзависимая и независимая фазы.

Независимая от инсулина фаза синтеза мышечного гликогена:

В начальной фазе после тренировки происходит быстрое увеличение синтеза гликогена в течение 30-60 минут. Это не зависит от инсулина и отражает начальную фазу восстановления после тренировки. Этот первоначальный быстрый синтез гликогена будет замедляться, если не принимать углеводы. Глюкоза и лактат являются основными субстратами для синтеза гликогена, при этом на лактат приходится не менее 20% синтеза гликогена после изнурительных тренировок. Да, верно, лактат получают из отходов, он является ключевым аспектом метаболизма и помогает дублировать систему.

Предполагается, что вышеописанная инсулинонезависимая фаза возникает, когда запасы гликогена истощаются в конце тренировки. Похоже, что механизм, ответственный за начальную быструю фазу синтеза гликогена, представляет собой ту же транслокацию транспортера глюкозы типа 4 (GLUT4), опосредованную сокращением, которая превращает выбросы глюкозы в подъемы уровня глюкозы при ходьбе после еды. Кроме того, наблюдается повышенная активность гликогенсинтазы.

Инсулинозависимая фаза синтеза гликогена:

Вторая фаза синтеза гликогена была определена как инсулинозависимая фаза. (Scott et al, 2021)  Инсулин увеличивает приток крови к мышце, транслокацию GLUT4 в плазматическую мембрану, активность гексокиназы II и гликогенсинтазы, которые все способствуют повышенное потребление глюкозы мышцами и синтез гликогена. Исследования на спортсменах показали, что скорость доставки углеводов потенциально может быть увеличена с помощью определенных стратегий, таких как использование альтернативных углеводов, насыщение белком и кофеином.

Рисунок 1: Ресинтез гликогена увеличивается при приеме углеводов сразу после тренировки

Что:

Белки и углеводы работают вместе в период после тренировки, что позволяет улучшить белковый обмен, а также улучшить синтез гликогена по сравнению с углеводами один. На хранение гликогена не влияет источник углеводов при сравнении жидкости и твердой пищи.

В дополнение к углеводам, секреция инсулина также может быть вызвана приемом определенных аминокислот. Исследования также показали, что существует синергетический эффект комбинированного приема аминокислот и/или белков и углеводов на высвобождение инсулина. Это свидетельство привело к стратегии ускорения синтеза мышечного гликогена после тренировки с одновременным приемом углеводов и белков. Действительно, есть свидетельства того, что когда аминокислоты и/или белок принимаются совместно с углеводами, постпрандиальный уровень инсулина увеличивается, что приводит к увеличению активности гликогенсинтазы, когда потребление углеводов ниже порогового значения для накопления гликогена (например, 0,5-0,8 г CHO). /кг/ч). Однако при адекватном потреблении углеводов (например, >1 г CHO/кг/ч) совместное потребление белка не оказывает дополнительного влияния на синтез гликогена.

Интересно, что повышение уровня глюкозы (если это происходит в ответ на прием пищи, содержащей углеводы) может указывать на то, что ваше тело находится в анаболическом состоянии, гарантируя восполнение запасов гликогена. В течение этой временной фазы секретируется инсулин для поддержки поглощения глюкозы клетками, а также для синтеза белка в мышцах.

Возможно, поэтому совместное употребление белков и углеводов имеет синергетический эффект по сравнению с согласованным по калорийности потреблением одного или другого по отдельности. Да, вы правильно прочитали, в то время как обычно вы хотите оставаться в синей зоне, и это возможно даже при более высоком потреблении углеводов при изменении порядка приема пищи или изменении состава пищи немного, чтобы включить клетчатку и немного жира, например, немного всплеск после еды в окне времени после тренировки, вероятно, не вреден.

Сколько:

Ваши потребности в углеводах, по крайней мере, частично связаны с их потреблением до и во время тренировки – в окнах Prime и Perform. Помимо этого, они продиктованы интенсивностью и продолжительностью вашей активности с учетом того, хотите ли вы оптимизировать восстановление или намеренно не делаете этого.

Следует признать, что эти рекомендации даны в контексте общей производительности в течение недели, а также после одной тренировки, как и потребление питательных веществ.

С точки зрения потребности в углеводах предлагается следующее:

• Тренировка средней продолжительности/низкой интенсивности (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю): 5–8 г/кг масса тела/день
• Тренировка на выносливость от умеренной до тяжелой (например, 3–6 ч/день интенсивных тренировок в виде 1–2 тренировок в день в течение 5–6 дней в неделю): 8–10 г/кг массы тела/день
• Экстремальный программы упражнений или соревнования (+6 часов в день или высокая частота соревнований в течение недели): 10–12+ г/кг массы тела/день 11

Что касается белка, дозировка больше связана с максимальным синтезом мышечного белка, чем с общими требованиями к дозировке. По мере увеличения потребления калорий количество белка будет естественным образом увеличиваться. Потребность в белке для обеспечения максимального синтеза мышечного белка варьируется в зависимости от возраста, потребления энергии (больше белка требуется в периоды ограничения энергии) и недавних тренировочных стимулов (тренировки с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка).

Потребность в белке следующая:

0,5 г/кг массы тела или абсолютная доза 40 г всего.

Белка на один прием пищи должно быть от 0,25 до 0,40 г/кг массы тела или абсолютные значения 20 г всего.

При планировании нескольких сеансов в день или нескольких сеансов с короткими интервалами между ними может потребоваться быстрое восстановление запасов гликогена. Если это так и время восстановления составляет менее 4 часов, сразу после тренировки вы можете рассмотреть следующее:

1,2 г/кг массы тела//час углеводов, стремясь к углеводам с высоким гликемическим индексом ИЛИ комбинируя углеводы в меньшая доза 0,8 г/кг массы тела/час с 0,2-0,4 г/кг массы тела/час белка.

Потенциально добавление 3-8 мг/кг массы тела кофеина (при необходимости в данное время суток).

При стремлении оптимизировать восстановление без повторного сеанса в короткие сроки было высказано предположение, что постоянное регулярное потребление углеводов и белков каждые 2-3 часа будет поддерживать высокую скорость синтеза мышечного белка и синтеза гликогена, при условии, что это начнется. относительно скоро после тренировки.

Это не всегда возможно или целесообразно с точки зрения логистики, учитывая время обучения, цели и т. д.

Хорошей новостью является то, что ваша социальная трапеза после тренировки может быть идеальным протоколом восстановления (даже, возможно, с добавлением хорошего кофе). Убедитесь, что вы едите достаточно белков и углеводов после тренировки.

Задача состоит в том, чтобы сделать это достаточно скоро после тренировки и продолжить дозаправку после нее.

Помните, что восстановление после одного сеанса помогает вам подготовиться к следующему в рамках бесконечного энергетического цикла «Основа-Выполнение-Восстановление» (см. ниже).

Рисунок 2: Бесконечный энергетический цикл Supersapiens

Ссылки:

1. Бонилья Д.А., Перес-Идаррага А., Одриосола-Мартинес А., Крайдер Р.Б. Основа стратегий питания 4R для восстановления после тренировки: обзор с акцентом на углеводы нового поколения. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 25 декабря; 18 (1): 103. doi: 10.3390/ijerph28010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.
2. Айви Дж.Л., Фергюсон-Стегалл Л.М. Время питания: средства для улучшения результатов упражнений, восстановления и адаптации к тренировкам. Американский журнал медицины образа жизни. 2014;8(4):246-259. doi:10.1177/1559827613502444
3. VAN LOON, L. J., GREENHAFF, P. L., CONSTANTIN-TEODOSIU, D., SARIS, WH & WAGENMAKERS, A. J. 2001. Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей. J Physiol, 536 , 295-304.
4. EGAN, B. & ZIERATH, J. R. 2013. Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Cell Metab, 17 , 162-84.
5. АЛГАННАМ, А. Ф., ЕДЖЕВСКИЙ, Д., ТВЕДДЛ, М. Г., ГРИББЛ, Х., БИЛЗОН, Дж., ТОМПСОН, Д., ЦИНЦАС, К. и БЕТТС, Дж. А. 2016. Влияние доступности мышечного гликогена на способность к повторным нагрузкам. Упражнение в человеке. Med Sci Sports Exerc, 48 , 123-31.
6. BERGSTRÖM, J. & HULTMAN, E. 1967. Изучение метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Scand J Clin Lab Invest, 19 , 218-28.
7. Хоули Дж.А., Берк Л.М. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: влияние на клеточный метаболизм. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.
8. Сондерс, М.Дж.; Люден, Северная Дакота; ДеВитт, CR; Гросс, MC; Диллон Риос, A. Белковые добавки во время или после марафона влияют на восстановление после тренировки. Питательные вещества 2018 , 10, 333.
9. Черчворд-Венн, Т.А.; Пинкерс, PJM; Смитс, JSJ; Бетц, М.В.; Сенден, Дж. М.; Гессенс, JPB; Гийсен, А.П.; Ролло, И.; Вердейк, Л.Б.; ван Лун, L.J.C. Влияние дозы пищевого белка на синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений на выносливость у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2020 , 112, 303–317.
10. Айви Д.Л., Кац А.Л., Катлер К.Л., Шерман В.М., Койл Э.Ф. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol (1985). 1988 г., апрель; 64 (4): 1480-5. doi: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480. PMID: 3132449. WOJTASZEWSKI, JF, HANSEN, BF, KIENS, B. & RICHTER, E.A. 1997. Передача сигналов инсулина в скелетных мышцах человека: динамика во времени и эффект упражнений. Диабет, 46 , 1775-81.
11. Скотт С.Н., Фонтана Ф.Ю., Кокс М. и др. Восстановление после тренировки у выносливого спортсмена с диабетом 1 типа: консенсусное заявление. Ланцет Диабет Эндокринол. 2021;9(5):304-317. doi:10.1016/S2213-8587(21)00054-1
12. JENTJENS, R. & JEUKENDRUP, A. 2003. Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления. Sports Med, 33 , 117-44.
13. IVY, JL & KUO, CH 1998. Регуляция белка GLUT4 и гликогенсинтазы во время синтеза мышечного гликогена после тренировки. Acta Physiol Scand, 162 , 295-304.
14. BANGSBO, J., GOLLNICK, P.D., GRAHAM, T.E. & SALTIN, B. 1991. Субстраты для синтеза мышечного гликогена при восстановлении после интенсивных упражнений у человека. J Physiol, 434 , 423-40.
15. КАРЛССОН, Х.К., ЧИБАЛИН, А.В., Койстинен, Х.А., ЯН, Дж., КУМАНОВ, Ф., ВАЛЛБЕРГ-ХЕНРИКССОН, Х., ЗИЕРАТ, Дж.Р. и ХОЛМАН, Г.Д. 2009. Кинетика GLUT4-трафика в скелетных мышцах крыс и человека . Диабет, 58 , 847-54.
16. Томас, Д.Т.; Эрдман, К.А.; Берк, Л. М. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Ж. акад. Нутр. Диета. 2016 , 116, 501–528.
17. Рид, М. Дж., Брозиник, Дж. Т., Ли, М. С., и Айви, Дж. Л. (1989). Накопление мышечного гликогена после тренировки: влияние режима приема углеводов. Журнал прикладной физиологии, 66 (2), 720–726. doi:10.1152/jappl.1989.66.2.720
18. FLOYD, JC, JR., FAJANS, S.S., CONN, J.W., KNOPF, R.F. & RULL, J. 1966. Стимуляция секреции инсулина аминокислотами. J Clin Invest, 45 , 1487-502. 1970а. Синергический эффект некоторых пар аминокислот на секрецию инсулина у человека. Диабет, 19 , 102-8. 1970b Синергический эффект незаменимых аминокислот и глюкозы на секрецию инсулина у человека. Диабет, 19 , 109-15.
19. HOWARTH, K.R., MOREAU, N.A., PHILLIPS, S.M. & GIBALA, M.J. 2009. Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка скелетных мышц у людей. J Appl Physiol (1985), 106 , 1394-402.
20. Йеукендруп АО. Периодизированное питание для спортсменов. Спорт Мед. 2017 март; 47 (Приложение 1): 51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2. PMID: 28332115; PMCID: PMC5371625.
21. Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017 авг 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
22. Керксик, К.М.; Уилборн, CD; Робертс, доктор медицины; Смит-Райан, А .; Кляйнер, С.М.; Ягер, Р .; Коллинз, Р.; Кук, М .; Дэвис, Дж. Н.; Гальван, Э.; и другие. Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018 , 15.
23. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:20. дои: 10.1186/с12970-017-0177-8.

Тренировки с низким уровнем гликогена — НАУКА УЛЬТРА

Заинтересованы в тренировках с низким уровнем гликогена? Делать это бегом по утрам, без завтрака? Если это так, возможно, вы делаете не то, что намеревались. В этом выпуске я объясню, почему, и предложу действенный и надежный способ сделать это правильно.

 

Сценарий эпизода

Организм хранит гораздо больше энергии в виде жиров, чем углеводов. Если вы можете изменить свой метаболизм так, чтобы вы больше полагались на жир в качестве топлива для упражнений, тогда вам следует сберечь углеводы, которые хранятся в мышцах и печени, и повысить свою выносливость. Тренировки при низкой доступности углеводов могут заставить ваш метаболизм больше полагаться на жир в качестве топлива для упражнений. По крайней мере, это теория.

Два подхода к созданию состояния низкой доступности углеводов часто описываются одновременно, как если бы они были просто разными, но эквивалентными способами:  

    а) упражнения после ночного голодания – запасы углеводов расходуются во время сна и не заменяется перед тренировкой, или 

    b) тренировка после предыдущей тяжелой тренировки — углеводы расходуются во время тренировки и не заменяются перед второй тренировкой.

Несмотря на то, что эти два подхода представлены как эквивалентные варианты, они различаются по своей биоэнергетике и приводят к различным адаптациям. Этот эпизод предназначен для того, чтобы прояснить физиологию двух подходов и представить дополнительные концепции, связанные с использованием жиров и углеводов для подпитки ваших ультра-начинаний.

Исходная информация

В 1853 году Клод Бернар обнаружил, что печень выделяет основной углевод нашего организма, глюкозу, наблюдая, что кровь, вытекающая из печени голодающих или питающихся мясом животных, содержит глюкозу, в то время как кровь, втекающая в нее, содержит мало ( Br Med J , Young 1957, 1(5033):1431–1437).

Когда клетка получает глюкозу из крови, она модифицируется (фосфорилируется) в процессе. Это эффективно блокирует молекулу в клетке, потому что модифицированная форма не может быть секретирована обратно из клетки. Только клетки печени вырабатывают фермент гликоген-6-фосфатазу, который преобразует глюкозу в ее первоначальную форму, чтобы ее можно было секретировать. Следовательно, только печень может секретировать глюкозу.

Самая высокая концентрация глюкозы в печени. Но печень совсем не сладкая. Это потому, что он хранится в виде длинных нитей глюкозы, называемых гликогеном, а гликоген не активирует рецепторы сладкого во рту. Печень содержит 100-120 г глюкозы в виде гликогена. Скелетные мышцы содержат примерно 1/5 концентрации гликогена по сравнению с печенью, но у нас гораздо больше скелетных мышц, чем печени. Всего в нашей скелетной мышце содержится 400-500 г гликогена. Чистое накопление энергии при 4 килокалориях (пищевая калория — это килокалория) на грамм глюкозы составляет около 500 килокалорий в печени и около 1500 килокалорий в скелетных мышцах. Тренированные люди хранят немного больше, так что средний спортсмен может запасать в общей сложности 2000-2500 килокалорий в виде полезной углеводной энергии в мышцах и печени.

Ночью, пока мы спим, печень выделяет глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови и снабжения организма столь необходимыми углеводами. Это особенно важно для мозга, потому что его функционирование почти полностью зависит от глюкозы в крови, если только человек не голодал по глюкозе достаточно долго, чтобы заставить его преобразоваться в использование жиров. К утру 60-80% гликогена печени секретируется и используется клетками по всему телу. Тем не менее, уровень мышечного гликогена остается высоким в течение всей ночи и высок, когда вы просыпаетесь для утренней пробежки, потому что он не секретируется и не потребляется клетками скелетных мышц во время сна. Таким образом, вы ложитесь спать с высоким уровнем гликогена как в мышцах, так и в печени, и просыпаетесь с небольшими изменениями в мышцах, но с низким уровнем гликогена в печени.

Когда вы начинаете тренировку, скелетные мышцы предпочитают собственные запасы жира и гликогена, но получают часть энергии за счет жиров и глюкозы в крови. Печень расщепляет гликоген, чтобы обеспечить поддержание уровня глюкозы в крови для поддержки всех клеток вашего тела. Во время упражнений человек «бьется о стену» или «ударяется о стену», когда уровень гликогена в печени становится настолько низким, что уровень глюкозы в крови падает. Уровни мышечного гликогена также будут низкими в этот момент, потому что мышцы преимущественно потребляют его.

The Issue

В сообществе бегунов пропагандируется концепция тренировок, когда в организме мало доступных углеводов (например, гликогена/глюкозы), как средство поощрения адаптации, способствующей использованию жиров в качестве топлива. Теоретически развитие путей утилизации жира в конечном итоге приведет к экономии ограниченных запасов гликогена и снизит потребность в потреблении дополнительных калорий во время бега. Некоторые недавние исследования показали, что утилизация жира может быть усилена за счет истощения запасов гликогена в мышцах и печени посредством высокоинтенсивных интервальных тренировок вечером, а затем нагружая мышцы длительными умеренными упражнениями на следующее утро. Мы еще не знаем, приведет ли это к долгосрочному улучшению выносливости. Но эта область исследований молода, и остается большая надежда на то, что периодизация потребления углеводов во время тренировок может привести к повышению выносливости.

Имея в виду эту цель, существует два подхода, которые обычно используются для тренировок с низким содержанием гликогена. Спортсмен может либо тренироваться а) первым делом утром, не завтракая, либо б) после истощения запасов в результате предыдущей тренировки. В последнем случае спортсмен выполняет высокоинтенсивную тренировку, а затем не ест углеводы до второй тренировки. Две тренировки будут выполняться с интервалом примерно в 10-12 часов (например, раннее утро, а затем поздний вечер или поздний вечер, а затем раннее утро).

Основная цель этого эпизода — объяснить, почему важно понимать, что эти два метода сильно различаются по своей биоэнергетике. Давайте оценим каждый по очереди: 

а)    Способ «а» выполняется первым делом утром, после ночного голодания и без завтрака. Этот метод подвергает стрессу запасы гликогена в печени, потому что только печень использует свои запасы гликогена в течение ночи. Скелетные мышцы будут полагаться на собственные запасы гликогена во время утренней пробежки, которую они в любом случае предпочитают. Во время бега запасы гликогена в мышцах могут иссякнуть немного раньше, чем если бы печень дополняла их дополнительной глюкозой, но мышцы не будут сильно страдать энергетически, и любой стресс для адаптации в жировом обмене будет в лучшем случае небольшим. Стресс в этом сценарии ложится на печень, которая не может реагировать на стимул для поддержания уровня глюкозы в крови, когда у нее заканчивается то, что осталось после ночного голодания. Мы можем оценить примерно 5-10 миль в зависимости от уровня сна и продолжительности сна. После этого вы можете почувствовать «удар», потому что ваш мозг не получает нужной ему глюкозы, но ваши активные мышцы не очень напряжены.

б)   Метод «б» заключается в завершении высокоинтенсивной тренировки или длительного бега для истощения запасов гликогена в мышцах с последующей диетой с почти нулевым содержанием углеводов в течение 10–12 часов. Во время истощающей тренировки вы заставляете мышцы и печень израсходовать большую часть своих запасов гликогена. В течение 10-12 часов без углеводов печень метаболизирует весь оставшийся гликоген, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови настолько хорошо, насколько это возможно. Когда вы начнете вторую тренировку через 10-12 часов, в мышцах и печени будет мало запасов гликогена. Вы почувствуете тот же уровень «бокса», но в этом случае это не только ваш мозг, но и ваши мышцы. Мышцы будут вынуждены гораздо больше полагаться на жир для подпитки вашего бега, и они могут адаптироваться, чтобы в будущем вы использовали немного больше жира, если будете делать это регулярно. В 9В исследовании 0003, показывающем преимущества этого метода, субъекты истощали запасы гликогена при высокоинтенсивных интервальных тренировках вечером, после чего не употребляли углеводы до тех пор, пока на следующее утро не последует продолжительная пробежка; они повторяли этот протокол в течение первых трех дней каждой недели в течение трех недель.

Слова предостережения

Из этой оценки может показаться, что истощение мышечного гликогена с помощью предшествующих упражнений (метод «б») — это путь, если вы действительно хотите заставить мышцы больше использовать жир. Но будьте осторожны и учитывайте тот факт, что первая тренировка дает существенную нагрузку на мышцы. В конце концов, это изнуряющая тренировка. После тренировки ваша иммунная система проникает в скелетные мышцы для восстановления и адаптации. Истощая углеводы и не заменяя их, эти системы восстановления и адаптации не могут функционировать оптимально. Второй подход к упражнениям, цель которого состоит в том, чтобы усилить использование жира, сопровождается дополнительным учетом того, что мышцы функционально скомпрометированы. Итак, вторая схватка должна быть слабой или умеренной интенсивности. Углеводную подкормку следует начинать сразу после завершения второго сета.

Как все это может отразиться на производительности в ультрамарафонах?

Более длинные ультрас выполняются со средней интенсивностью вблизи первой группы порогов, вблизи границы между областями средней и высокой интенсивности, о которой я говорил в прошлый раз в эпизоде ​​68. Утилизация максимальна у большинства спортсменов и составляет почти 60% от общего расхода энергии, увеличиваясь до 65+% к 2 часам. ( AJP Ромейн и др. 1993, 265:E380-E391). После 12 часов бега с максимальной нагрузкой 60-70% во время забега на 100 км уровень гликогена снизился на 64% в латеральной широкой мышце бедра (широкой мышце бедра) и все еще был высоким в икроножной ( Ann NYAcad Sci , Essen 1977, 301: 30-44). Эти наблюдения заставляют задуматься о целесообразности каких-либо экстремальных действий в попытке повлиять на утилизацию жира у спортсменов, соревнующихся в ультрамарафонах. Любые изменения в утилизации жира, скорее всего, будут меркнуть в плане влияния на производительность по сравнению со многими другими факторами ультрамарафона, включая регулирование температуры, уход за ногами, увлажнение и особенно образ мышления.

Заключительные мысли

В целом, тренировки при низком запасе углеводов могут быть чем-то, чем вы можете баловаться, но маловероятно, что это сильно повлияет на вашу работоспособность. Кроме того, вы можете поставить под угрозу эффективность своих тренировок, пока будете выяснять, что может сработать для вас, потому что тренировки с истощением углеводов — это значительный стресс, а качество тренировки (интенсивность, форма, общая работа) обычно страдает. Если ваша цель — подняться на подиум, и вы регулярно занимаете 4-е место, то это может быть тем, что вы хотите изучить.

Если вы решите тренироваться в состоянии истощения гликогена, главная рекомендация этого эпизода — убедиться, что вы действительно истощаете ткань, которую пытаетесь подвергнуть стрессу.