Можно ли в один день тренировать бицепс и трицепс: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Какие мышцы можно тренировать в один день

Совмещение на одной тренировке нагрузки на несколько мышечных групп — это целая наука. Вот только слишком неточная, так как количество вариантов по комбинации мышц друг с другом стремится к бесконечности.

На это влияет множество факторов, но один из главных – это уровень физической подготовки.

Сегодня разберемся, какие мышцы можно сочетать на одном занятии как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Новички

Для начинающих все достаточно просто. Небольшие рабочие веса и низкий уровень нагрузки предполагают быстрое восстановление мышечной системы и всего организма в целом.

Любой вариант силовых будет способствовать увеличению силовых показателей и росту мышечной массы.

Среди популярных и достаточно эффективных комбинаций групп мышц на одной тренировке отметим 2 варианта:

1. Full body

Это прокачка всего тела за 1 раз, два-три раза в неделю.

Когда-то новички приступали к занятиям в тренажерном зале, используя только данную методику (первые 2-3 месяца). Сейчас ее популярность немного снизилась, но она все равно остается в “золотой коллекции” бодибилдинга.

2. Сплит

С условным разделением тела на две части. Это уже более современные схемы для новичков.

Вариантов может быть множество, но наиболее результативны следующие:

• “Тяни-толкай”

В один день прорабатываются толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс, квадрицепс), а на другой — тянущие (бицепс бедра, спина, бицепс, пресс).

Следующая вариация немного отходит от канонов, зато она более практичная. На одном занятии работает грудь, плечи, трицепс и пресс. На другой — ноги (квадрицепс и бицепс бедра), спина и бицепс.

• Верх-низ

Тренировка 1 – грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс

Тренировка 2 – ноги, поясница, пресс

Подобную схему в чистом виде используют редко, так как первая тренировка получается слишком длинной и объемной. Более популярна разбивка из следующего примера.

• Мышцы-антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – ноги (квадрицепс и бицепс бедра), руки (бицепс, трицепс).

Здесь на одном занятии прокачивают мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра).

Считается, что подобное объединение хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы у новичков.

Также можно ко дню ног добавить проработку плеч и пресса, а бицепс и трицепс поставить в 1 день с грудью и спиной.

Для начинающих оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю. В таком случае 1 и 2 день постоянно чередуются между собой.

Средний уровень

На среднем уровне подготовки применяют трехдневный сплит с разделением тела на три части. Здесь простора для творчества еще больше.

Обязательным стандартом является прокачка крупной и мелкой мышечных групп на одном занятии.

Пример 1:

1. Грудь, трицепс, пресс
2. Спина, бицепс, пресс
3. Ноги, плечи

Пример 2:

1. Грудь, бицепс, пресс
2. Спина, трицепс, пресс
3. Ноги, плечи

Пример 3:

1. Грудь, бицепс, трицепс
2. Спина, плечи, пресс
3. Ноги, пресс

Позанимайтесь по каждому из предложенных вариантов в течение 3-4 недель. А ваши ощущения безошибочно определят наиболее подходящую схему.

Продвинутые

На продвинутом уровне общеприняты 4-6-разовые тренировки в неделю.

Правда, шесть занятий принесут пользу только при условии генетической предрасположенности к бодибилдингу. Мужчины со средней генетикой, чтобы справиться с такой нагрузкой, начинают принимать анаболические стероиды.

Если же вы не сторонник “фармакологического” бодибилдинга, достаточно будет 4 занятий в неделю.

В таком случае сплит может выглядеть следующим образом:

1. Спина, пресс
2. Грудь, плечи
3. Ноги, пресс
4. Бицепс, трицепс

Предполагается, что руки — отстающая мышечная группа, которой посвящается отдельная тренировка.

Если “не дотягивают” плечи, можно комбинировать мышцы таким способом:

1. Грудь, бицепс
2. Ноги, пресс
3. Спина, трицепс
4. Плечи, пресс

Варианты совмещения мышц при 5-6-разовых тренировках просты: одно занятие – прокачка одной мышечной группы.

На продвинутом уровне уже достаточно опыта, чтобы разобраться, в какой последовательности лучше нагружать свои мускулы.

Заключение

Правила и закономерности комбинирования мышц на занятии, конечно же, есть. Однако их соблюдение — это не строгое требование.

Бодибилдинг – демократичный вид физической нагрузки, который учитывает особенности каждого человека. Это относится и к прокачке мышц на одной тренировке.

Экспериментируйте, чередуя стратегии, и обязательно найдете ту схему, которая будет работать на вас лучше других!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Какие группы мышц нужно тренировать в один день

Успех любой гипертрофии или наращивания мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.

Алена Романченко

Теги:

спортивное тело

Занятия спортом

тренировка пресса

Функциональная тренировка

Unsplash

Переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться отличным выбором.

Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц сразу.

Группы мышц

Большинство экспертов по фитнесу разбивают группы мышц на следующие категории:

Руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Упражнения, нацеленные на разные группы мышц

Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц.

Грудь

Жим лежа

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов.

Полет

Закрепите TRX, поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и вдоль тела. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Опустите ноги на землю и примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

Держите гантели в каждой руке, слегка согните колени и отведите бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди.

Гири

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.

С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

Спина Супермена

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой, а ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ноги

Приседания со штангой на спине

Встаньте со штангой, расставив ноги чуть шире плеч. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно присядьте — держите голову прямо, спину прямо.

Опускайтесь, пока ваши бедра не поровняются с коленями. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх.

Приседания кубок

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

Приседания заключенного

Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Держа по гантеле в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть руку с весом, пока она не достигнет вашего плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

Провалы

Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными.

Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

Алмазные отжимания

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

Плечи

Жим

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Держите гантели перед собой так, как будто вы только что закончили сгибать бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Отжимания V

Займите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Пресс

Встать с колен

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Русский твист

Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

Приседания бабочки

Лягте на коврик, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

Почему не стоит тренировать основные группы мышц вместе

После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете работать в полную силу со второй. Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку и дополните эту работу, разделив остальную часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Группы мышц для совместной тренировки

Итак, вот идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, которое гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок.

Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

3-дневный сплит:

Грудь, плечи и трицепс

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Разведения гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Боковые подъемы гантелей, 3 подхода по 12 повторений

• Тяга к лицу, 3 подхода по 12 повторений

Спина, Бицепс и Пресс

• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений

• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений

• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с EZ-грифом, 3 подхода по 12 повторений

• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений

• Отжимания со скакалкой на трицепс, 3 подхода по 12 повторений

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 12 повторений

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений

• Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

• Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений

• Подъемы на носки, 3 подхода на максимальное количество повторений

Еще по теме:

Становая тяга незаменима? Вот 7 альтернативных упражнений, которые безопасно прокачивают те же группы мышц

Армейский комплекс упражнений на все группы мышц: как прокачать все тело в домашних условиях?

Стоит ли тренировать бицепс и трицепс вместе в один день?

Выполнение тренировки бицепса и трицепса в один и тот же день — отличная идея для многих лифтеров, потому что такая установка дает вам мощный насос рук и экономит ваше время в тренажерном зале.

Но, как вы скоро узнаете, работать вместе с бицепсами и трицепсами не так просто, как кажется; вам нужно учитывать более мелкие детали, если вы хотите получить самые быстрые и лучшие результаты.

Родственные : Большие бицепсы и маленькие трицепсы

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день?

Стоит ли одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Да, совместная тренировка бицепсов и трицепсов в один день — это проверенный и очень удобный способ нарастить мышцы рук.

Поскольку упражнения на бицепс и трицепс не мешают друг другу, вы можете тренировать бицепс и трицепс вместе , ни в малейшей степени не жертвуя своей силой .

Аналогично можно сэкономьте время , выполняя би и три упражнения в виде суперсетов, тренировочной техники, которая приведет к мощному пампингу рук .

Кроме того, если ваши руки нуждаются в работе, то совместная тренировка трицепсов и бицепсов действительно может помочь вам сосредоточиться на слабых частях тела и улучшить их развитие.

Каковы преимущества тренировки бис и триса в один день?

Есть три больших преимущества работы над бицепсами и трицепсами в один и тот же день. Обязательно воспользуйтесь ими в полной мере, ознакомившись с приведенными ниже советами по обучению.

Мощный мышечный пампинг

Совместная работа бицепсов и трицепсов дает мощный пампинг рук, потому что в предплечья поступает огромное количество метаболитов. Эта помпа даст вам понять, что ваши тренировки работают, и даже сделает ваши руки временно больше и у вас будет больше сосудов (что может мотивировать вас продолжать тренироваться). ^[1]

Конечно, высокоповторная тренировка лучше всего способствует хорошей накачке и в идеале должна выполняться ближе к концу тренировки. Обязательно работайте над бицепсами и трицепсами в различных диапазонах повторений, чтобы стимулировать как можно более широкий спектр мышечных волокон.

Достижение отличной накачки не должно быть целью ваших тренировок. Скорее, это должно оставаться приятным побочным эффектом совместной тренировки трицепсов и бицепсов. Другими словами, не пренебрегайте проверенной базой, такой как прогрессивная перегрузка и тренировка полного диапазона движений, в погоне за временным эстетическим улучшением.

Эффективная тренировка рук

Могу ли я одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Да, но лучше делать суперсеты! Если вы собираетесь тренировать бицепсы и трицепсы вместе, просто имеет смысл выполнять упражнения в виде суперсетов, поскольку они не пересекаются и не перекрываются.

Например, сгибание рук на бицепс не тренирует трицепсы в прямом смысле этого слова. Конечно, когда ваши бицепсы растягиваются, ваши трицепсы сокращаются, но они не находятся под прямым напряжением.

По этой причине вы можете сэкономить массу времени, работая над бицепсами и трицепсами вместе в суперсете, что также увеличит ваш пампинг.

Без помех

Поскольку между бицепсами и трицепсами большая разница, упражнения не мешают друг другу на мышечном уровне, а это означает, что вам не нужно жертвовать своей силой, чтобы тренировать эти два мышцы вместе.

Кроме того, если ваши руки являются одной из самых слабых частей вашего тела, совместная тренировка бицепсов и трицепсов дает вам возможность работать над своими слабыми местами без необходимости выполнять какие-либо тяжелые (и утомительные) базовые упражнения.

Каковы недостатки совместной работы бицепсов и трицепсов?

Хотя для большинства людей имеет смысл тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день, есть пара потенциальных недостатков, о которых вы должны знать, прежде чем начинать тренировку рук.

Потенциальное воздействие на сердечно-сосудистую систему

Многие бодибилдеры имеют плохую сердечно-сосудистую подготовку, а это означает, что набор сгибаний рук или разгибаний трицепсов часто может заставить их задыхаться.

Таким образом, несмотря на то, что между упражнениями на бицепс и трицепс на мышечном уровне нет никаких помех, плохая сердечно-сосудистая система все же может привести к тому, что вы выдохнетесь задолго до того, как ваши мышцы достигнут отказа.

Очевидно, что немногие лифтеры имеют плохую физическую форму до такой степени, что они даже не могут выполнять сгибания рук и разгибания на трицепс в суперсетах.

Тем не менее, я рекомендую совмещать би- и триплексные упражнения вместе, используя одно и то же оборудование , чтобы вам не приходилось тратить время и энергию на переход в другой конец спортзала или изменение веса.

Например, вы можете делать отжимания и сгибания рук на тросах или сгибания рук с гантелями и разгибания на трицепс лежа.

Мусорный объем

Бицепсы и трицепсы маленькие по сравнению с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. И тем не менее, некоторые лифтеры, кажется, думают, что им нужно делать все упражнения на бицепс и трицепс, чтобы получить хорошую тренировку рук.

Срочные новости: Ваши 40 тренировок — пустая трата времени.

В то время как некоторые элитные лифтеры с невероятно высокой толерантностью к объему могут преуспеть в тренировке рук с чрезвычайно высоким объемом, большинству людей не нужно делать так много подходов для бицепсов и трицепсов. ^[2]

Я рекомендую выбирать по 2-3 упражнения на каждую мышцу и делать по 3-4 подхода в каждом движении. Таким образом, вы можете сосредоточиться на выполнении качественных подходов , которые на самом деле стимулируют гипертрофию, а не на множестве мусорных подходов, которые дают вам хороший пампинг и ничего больше.

Кто должен и не должен качать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?

В то время как почти каждый может работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день и получать хорошие результаты, день рук больше подходит для определенных типов лифтеров.

Если вы новичок, вам может не понадобиться тренировать трицепсы и бицепсы вместе, потому что вы можете добиться больших результатов, выполняя несколько подходов сгибаний и разгибаний один или два раза в неделю. Другими словами, начинающим лифтерам не нужен отдельный день для рук, потому что их сессия будет длиться около 20 минут.

С другой стороны, если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и ваши руки явно слабее других частей тела, то определенно имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день, потому что это дает вам больше внимания. на вашей отстающей части тела.

Просто не делайте упражнения для рук только на трицепсы и бицепсы (или наоборот), потому что вы определенно хотите построить сбалансированные пропорциональные мышцы рук, если вы стремитесь к эстетическому телосложению.

Вердикт: стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Во многих случаях да, определенно имеет смысл одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, есть несколько подводных камней, которых вам нужно остерегаться.

Не тренируйте бицепсы и трицепсы вместе с единственной целью – накачать мышцы. Ваши тренировки должны быть прогрессивными в том смысле, что вы увеличиваете вес с течением времени. Насос придет сам собой, так что не беспокойтесь об этом.

Кроме того, не делайте слишком много подходов, потому что если вы тренируете слишком усердно , вы можете не восстановиться к следующей тренировке (помните, что тренировки спины и груди тренируют бицепсы и трицепсы соответственно).

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, чтобы вы могли построить прочную основу массы. Начинающие определенно могут выполнять изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, но им не нужен отдельный день для рук, когда они тренируют свои бицепсы и трицепсы вместе.

Ссылки

1. Легге, А. (8 декабря 2021 г.). Насколько важен насос для наращивания мышечной массы? Легион легкой атлетики. https://legionathletics.com/muscle-pump/
2. Ландсверк Г. (2022, 23 февраля). Упражнения «мусорного объема» могут тратить ваше время и энергию, замедляя прирост мышечной массы, говорят эксперты . Инсайдер. https://www.insider.com/muscle-building-cut-junk-volume-less-exercise-more-gains-expert-2022-2

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день?

Являясь партнером Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Последнее обновление: 26 октября 2022 г., Джеймс Гросс

Одно единственное упражнение не поможет вам нарастить группу мышц рук. Следовательно, многие лифтеры решают объединить бицепсы и трицепсы в тренировке, чтобы ускорить свой прогресс.

Но стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Не повлияют ли они на ваши мышцы? Вы можете найти ответы на эти вопросы прямо здесь.

Давайте вместе разработаем идеальную программу тренировок для мышц рук!

Содержание

• Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день?
  • Плюсы
  • Минусы
• Должны ли вы сначала тренировать бицепсы или трицепсы?
• Как эффективно тренировать бицепсы и трицепсы?
  • Количество подходов
  • Дни отдыха
  • Отслеживание прогресса
  • Целевые головки
  • Не переутомляйтесь
• Заключение

Стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день?

Да. Работа над бицепсами и трицепсами — отличный способ накачать мышцы рук. Однако нужно обращать внимание на интенсивность тренировок.

У одновременной тренировки бицепсов и трицепсов есть свои плюсы и минусы. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с ними перед началом тренировки.

Профи

Многие лифтеры выбирают этот метод тренировки для укрепления верхних мышц. Следующие преимущества побудят вас присоединиться к этой группе.

• Эффективный набор для бодибилдинга

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов способствует переносу большого количества метаболитов в верхнюю часть рук, обеспечивая значительный «пампинг» рук.

С помощью этого комплекта для бодибилдинга вы увидите, насколько эффективны ваши упражнения. Тренировки даже ненадолго расширяют руки.

Кроме того, вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы создать суперсет для наращивания рук, который сделает вас мускулистым.

• Для разных целей

Трицепсы включают мышцы задней поверхности плеча, а бицепсы относятся к мышцам передней части. Поскольку они не мешают друг другу, вы можете тренировать их одновременно.

Кроме того, ваши трицепсы включают в себя толчковые действия, в то время как вы часто тянете, работая над бицепсами. Вы можете укрепить обе мышцы, тренируя бицепсы и трицепсы, не планируя вторую тренировку.

• Меньше истощения

Бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Поэтому, даже если вы выполняете на них два разных упражнения на одной тренировке, вы быстро не устанете.

Эти группы мышц часто являются второстепенными во время тренировок по поднятию тяжестей. Маловероятно, что добавление конкретных упражнений для бицепсов и трицепсов повлияет на вашу общую производительность.

• Больше тренировок

Вы можете восстанавливать и поддерживать расщепленную группу мышц в течение недельной программы тренировок, если тренируете трицепсы и бицепсы в один и тот же день.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, эта комбинация позволит вам укреплять руки более одного раза в неделю, достаточно отдыхая.

• Экономия времени

Занятые люди любят сочетать упражнения на бицепс и трицепс в одной программе тренировок, потому что им нужно потратить время только на одно занятие.

• Увеличение кровотока

Когда вы работаете над трицепсами и бицепсами в один и тот же день, упражнения улучшат кровообращение в обеих группах мышц. Это также может уменьшить болезненность и ускорить процесс выздоровления.

Минусы

Работа над двумя разными деталями одновременно сопряжена с риском. Пожалуйста, проверьте эти моменты и узнайте, как их избежать.

• Долгие тренировки

Хотя вам не нужно планировать еще одну тренировку, время вашей тренировки все равно будет больше, потому что есть две части, на которых нужно сосредоточиться. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились.

• Не подходит для программы пауэрлифтинга

Программы пауэрлифтинга интенсивны и содержат специально спланированные упражнения на каждой тренировке. Вам будет сложно тренировать трицепсы и бицепсы в один и тот же день в этих программах.

На занятиях по пауэрлифтингу проводится множество упражнений на трицепс, поскольку они помогают пауэрлифтерам в жиме лежа. Между тем, упражнения на бицепс служат дополнительными тренировками.

• Непродуктивно

Сочетание упражнений на трицепс и бицепс может быть опасным, если ваша техника неверна.

Хотя трицепс и бицепс относятся к двум разным сторонам тела, они близки друг к другу. Вы не сможете задействовать нужные мышцы, если у вас есть небольшое изменение в форме.

• Перетренированность

Перетренированность мышц является одним из основных рисков одновременной тренировки ваших
бицепсов и трицепсов. Усталость, боль и даже повреждение
могут быть результатом перетренированности.

Когда вы только начинаете тренироваться, очень важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Должны ли вы сначала тренировать бицепсы или трицепсы?

Правило таково: Упражнения, выполненные в начале тренировки, будут более эффективными, чем упражнения, выполненные после.

Как вы могли заметить, бодибилдеры часто просят сначала прокачать бицепс. Между тем, пауэрлифтеры, как правило, в первую очередь тренируют трицепс.

Итак, это зависит от группы мышц, которую вы хотите больше тренировать и поставить ее на первое место в вашей программе тренировок.

Как эффективно тренировать бицепсы и трицепсы?

Так как есть риски при тренировке трицепса и бицепса. Следовательно, вы должны быть осторожны, если вы выбираете этот подход.

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Количество подходов

Мы советуем выбирать от двух до трех тренировок на каждую мышцу и выполнять каждое движение три-четыре раза.

Вместо того, чтобы практиковать много ненужных подходов, которые дают вам только хороший пампинг, вы можете сосредоточиться на выполнении качественных подходов, которые эффективно способствуют гипертрофии.

Избегайте перетренированности, не выполняя слишком много подходов; вместо этого вы рискуете не выздороветь вовремя для ваших следующих тренировок.

Дни отдыха

Между тренировками должно пройти не менее 48 часов, в зависимости от того, сколько дней вы можете работать над мышцами.

Отслеживание прогресса

Каждая тренировка требует непрерывного отслеживания. Пожалуйста, контролируйте свои мышцы, чтобы увидеть, эффективны ли упражнения или контрпродуктивны.

Кроме того, вы должны контролировать свое питание. В частности, перестаньте есть сладкое и получайте достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать свое выздоровление.

Целевые разные головки

В двуглавой мышце есть две головки: одна с внутренней стороны (короткая головка), а другая с внешней стороны (длинная головка) плеча.

Аналогично трехглавая мышца имеет три головки: внутреннюю (длинная головка), наружную (латеральная головка) и среднюю (медиальная головка).