Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

❶ Как накачать мышцы предплечья :: JustLady.ru

Предплечье – часть руки от кисти до локтя. Сила мышц этого участка определяется по силе хватки руки. Именно поэтому большинству спортсменов нужно иметь сильные руки, а для этого необходимо накачать мышцы предплечья правильно. Существует масса различных упражнений, способствующих наращиванию мышечной массы в области предплечья. Каковы же эти упражнения и как их необходимо выполнять начинающим спортсменам?

Вам понадобится

Штанга

Прежде всего, это упражнения по сгибанию запястий на горизонтальной скамье при фиксации предплечий. С помощью этого упражнения можно хорошо развить сгибатели предплечья, а именно внутренние мышцы. Для этого необходимо встать в такое исходное положение: расставив ноги и положив руки и предплечья на скамью, сесть на нее таким образом, чтобы запястья свисали на краю.

Нижним хватом необходимо взять штангу, расположив руки как можно ближе друг ко другу.

Теперь переходим к выполнению: сгибаем запястья и опускаем штангу вниз. Расслабляем хват и придерживаем штангу только с помощью пальцев, при этом штанга должна быть опущена как можно ниже. Затем нужно высоко поднять штангу. Для новичков вес штанги должен быть небольшим. Потом его можно понемногу увеличивать.

Второе упражнение, которое необходимо для того чтобы накачать мышцы предплечья, будет немного сложнее первого, поэтому к нему нужно будет внимательно отнестись. Это упражнение на сгибание запястий за спиной. Оно необходимо для увеличения силы и объема сгибателей предплечья. Для этого нужно встать спиной к штанговой стойке, и расставив руки на ширине плеч, взять штангу ладонями вниз. Руки должны находиться в статичном положении, в то время пока пальцы и кисти работают.

Штанга «скатывается» по пальцам и когда она продвинется к крайним фалангам, необходимо гриф штанги вернуть в ладонь и поднять назад и вверх.

При этом поднимать штангу необходимо только тогда, когда мышцы предплечья напряжены по максимуму. Штанга поднимается как можно выше.

Обратите внимание

Наверняка у вас дома есть старые советские гантели и штанга, которыми еще ваш папа занимался будучи молодым энтузиастом. Пожалуй, это основные снаряды, которыми вы будете пользоваться для того чтобы качать ваши предплечья. Упражнение 1. Как накачать предплечья гантелями. Перед барной стойкой (если она у вас есть), табуретом, гладильной доской, вообщем любым предметом мебели, который может заменить вам скамью.

Полезные советы

как накачать предплечье и запястье в домашних условиях?дома есть турник, гири ,гантели.может поможет экспандер?если да то какой экспандер выбрать?  Программа упражнений по прокачке предплечий: 1. Сгибание запястий при фиксации предплечий на горизонтальной скамье. Целью этого упражнения является развитие сгибателей предплечья — внутренних мышц.

Исходное положение: сев на скамью верхом, ноги расставить, а локти и предплечья положить на скамью, свесив запястья за край.

Нравится: 0

Как накачать мышцы предплечья — Версия для печати

Как накачать предплечья: основные рекомендации

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Эффективные упражнения
• Тренинг без использования дополнительных отягощений
• Тренинг с эспандерами
• Общие рекомендации

В повседневной жизни предплечья всегда участвуют в работе. Они помогают удерживать вес в руке, выполняют движения кистью (повороты, сгибания и разгибания). Сильные руки помогают поднять и удержать большой вес. Чтобы ответить на вопрос, как накачать предплечья дома, нужно понять, в каких движениях участвуют эти мышцы, создать им условия для высокой нагрузки. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на предплечья нагружают 2 крупные группы мышц. Это сгибатели (внутренняя сторона) и разгибатели (внешняя сторона руки). Помимо двух движений (сгибание и разгибание), мышцы участвуют во вращениях (пронации и супинации) кистью.

Эффективные упражнения

Для развития мышц предплечий есть несколько основных упражнений:

• Сгибание кисти обратным хватом. Исходное положение: сидя, предплечья зафиксированы на бедрах, хват обратный (снизу), в руках штанга, кисти свободно свисают вниз. Делать разгибание и сгибание кисти. Это же упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Предплечья можно фиксировать на скамье. Описанное упражнение нагружает непосредственно мышцы предплечья.
• Сгибание кисти прямым хватом. Аналогичное упражнение. Отличие в хвате. Вес нужно брать прямым хватом, сверху. Выполнять то же движение.
• Сгибание предплечья, стоя со штангой, ноги на ширине плеч. Прямым хватом взять вес, выполнять сгибание на выдохе, на вдохе вернуться в исходное положение. В этом варианте лучше использовать кривой гриф. Он обеспечит анатомически естественное положение кистям рук.
• Сгибание предплечья хватом «Молоток». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Взять гантели нейтральным хватом (в нижнем положении большой палец направлен вперёд, мизинец – назад), выполнить сгибание в локтевом суставе, на вдохе вернуться в исходное положение. Амплитуда движения – примерно 90 градусов. Не допускать полного расслабления мышц.

• Сгибание кистей рук со штангой за спиной. Стоя, руки держат штангу за спиной прямым хватом. Движение – сгибание-разгибание. Это же движение можно делать в машине Смита. Благодаря фиксированному грифу удобнее принять исходное положение. Небольшая амплитуда движения допускает использование больших весов, чем в других вариантах выполнения.
• Удержание веса. Для выполнения упражнения можно использовать диски разного веса. Удерживать диск пальцами руки длительное время. Чтобы усложнить упражнение, можно подбрасывать диск, переворачиваясь в воздухе, ловить его за ребро с другой стороны. Сделать 10–15 повторений. Тоже самое – другой рукой. Это упражнение тренирует не только силу хвата, но и координацию.

Тренинг без использования дополнительных отягощений

Упражнения для предплечий можно делать дома, используя при этом перекладину или турник. На них можно выполнять следующие варианты упражнений:

1. Вис на перекладине, нагружает мышцы благодаря удержанию собственного веса. Для начала стоит попробовать удержаться на турнике максимальное количество времени. Если висеть удаётся более 30 секунд, то увеличить нагрузку, зажать ногами дополнительный вес (бутылку с водой, тяжёлую сумку), попробовать повторить результат. Как накачать предплечья на турнике ещё? Упражнение можно усложнить, добавить смену хвата. Находясь в висе, менять хват с прямого на обратный и наоборот. Выполнять максимальное количество повторений.
2. Вис на турнике на одной руке.
3. Перекинуть через перекладину полотенце или другую ткань. Попробовать удержаться, держась за полотенце, подтянуться на руках.
4. Подтягивания на пальцах. Удерживаться на турнике за счёт пальцев рук, выполнять медленное подтягивание собственного веса.

Огромное значение имеет скорость выполнения упражнений: всё нужно делать медленно, не совершая рывков. Низкая скорость выполнения обеспечивает дополнительную силовую нагрузку.

Тренинг с эспандерами

В домашних условиях можно использовать эспандеры. Они тренируют предплечья, увеличивают силу хвата. Сначала рекомендуется использовать эспандер с небольшим сопротивлением. Научиться полностью его сжимать максимальное количество повторений. После можно его сменить, взять более жёсткий вариант.

Ежедневная работа в домашних условиях позволит полноценно проработать мышцы и максимально их нагрузить. Такие движения, как: перенос тяжёлых предметов, работа с отвёрткой, любые другие движения кистями, позволяют укрепить руки, сделать их больше.

В магазинах спортивных товаров и аптеках есть резиновые эспандеры. Они представляют собой резиновую ленту. С её помощью можно в домашних условиях можно разнообразить тренировки, создать дополнительную нагрузку на мышцы. Один конец ленты крепится на любой опоре, второй свободен. С его помощью можно выполнять упражнения:

• сгибание-разгибание кисти,
• сгибание предплечья, имитируя борьбу на руках.

Ленточный эспандер обеспечивает непрерывное сопротивление, что усиливает нагрузку. С увеличением силовых показателей можно сменить ленту на другую, более жёсткую.

Общие рекомендации

При работе с гантелями, штангами и эспандерами предплечья максимально задействованы. Все перечисленные варианты нагружают нужные мышцы. Но чтобы добиться высоких результатов, их стоит сочетать с тренировкой других мышц, более крупных (спина, грудь).

В каждом тренинге на мышцы спины и груди предплечья участвуют в работе, помогая удерживать вес. Все тяговые движения, направленные на тренировку мышц спины, непосредственно связаны с предплечьями. Чтобы поднять больший вес в становой тяге, потребуется сильный хват.

Как и голени (икры), предплечья неоднозначно реагируют на нагрузку. Это связано с тем, что тренинг перечисленных мышц – это дополнение к ежедневным нагрузкам. Они участвуют в ежедневной объёмной работе, поэтому накачать большие руки довольно сложно.

Можно создать оптимальные условия для тренировки и в домашних условиях, добиться желаемых результатов, используя следующие рекомендации:

1. Работа с дополнительными отягощениями должна сопровождаться разминкой. Это вращение в запястных, локтевых и плечевых суставах, сгибание и разгибание. Предварительная растяжка.
2. Все упражнения нужно выполнять в медленном темпе, без совершения рывковых движений.
3. Штанги и гантели использовать, начиная с небольших весов. Это предотвратит вероятность получения травмы. Слабые запястные суставы постепенно укрепятся, можно будет увеличить веса.
4. Сочетать тренировку мышц предплечий с тренингом более крупных мышц. Такой объёмный тренинг обеспечит лучший и быстрый прогресс.

Все перечисленные рекомендации позволят достичь высоких результатов в тренировке мышц предплечий. В домашних условиях проводится тренировка или в тренажёрном зале, с гантелями или на турнике, для создания нужных условий и обеспечения оптимальной нагрузки нужно помнить о специфике тренировки.

Отдельно стоит упомянуть о соблюдении режима питания. Сбалансированная, со всеми питательными веществами еда позволит ускорить процесс, обеспечит правильные условия для сложных тренировок.

Простые упражнения на скамье для прокачки мышц пресса

Сколько приседаний нужно делать в день: советы



5 советов, как накачать предплечья

Хотите накачать предплечья, но не знаете как? Вот 5 очень полезных советов, как это сделать!

Содержание

• 1. О чем следует забыть для мускулистых предплечий: браслеты
• 2. Что тогда используем? Просто, шкивы!
• 3. Не ходите в спортзал? Не проблема, вы также можете заниматься дома!
• 4. Ходите с гантелями!
• 5. Главное – постоянство!
• Два очень простых упражнения для развития предплечий
• Итог

Мы все мечтаем быть мускулистыми. И для этого существует множество мышечных программ, посвященных каждой области тела. Хотите иметь мускулистые предплечья? Вы пришли в нужное место! Вот 5 вещей, которые вам нужно сделать, чтобы добиться успеха!

1. О чем следует забыть для мускулистых предплечий: браслеты

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или нет, вы все равно хотите иметь отличную фигуру. Особенно, когда приближается лето, и вы собираетесь закатать рукава или надеть рубашку с короткими рукавами. Короче говоря, вы подумали о нескольких упражнения для накачки трицепсов и бицепсов . Но слишком часто мы забываем проработать мышцы предплечий в нашей программе.

И все же эти мускулы тоже заслуживают вашего внимания. Маленькие предплечья, надо признать, не велики. С другой стороны, большие предплечья показывают вашу мужественность. Таким образом, несмотря на то, что генетика может играть важную роль в развитии мышц, вы также можете немного поработать, чтобы получить то, что вы хотите: мускулистые предплечья.

Так что да, когда мы решили поработать в этой области, мы обычно обращаемся к аксессуару: браслетам. И все же… Приходится признать, что для проработки этой части тела они совершенно (или почти) бесполезны. Действительно, без этих ремней поднимать железо будет намного эффективнее. Они полезны для укрепления спины, но не для сгибателей предплечий. Без лямок ваши упражнения (будь то с гантелями, штангой или блоком) будут намного эффективнее.

Вы должны держать свой аксессуар большим и остальными пальцами, которыми вы обхватите его (мы понимаем!) вокруг него. Это положение рук позволяет работать мышцам-сгибателям и наращивать предплечья одновременно с остальной частью тела. Итак, это первый совет для оптимальной работы мышц в этой области.

Фото: Shutterstock

2. Что мы тогда используем? Просто, шкивы!

Вы вошли в дверь спортзала и колеблетесь перед всеми этими инструментами? Какой из них будет наиболее подходящим для наращивания ваших предплечий? У нас есть ответ! Шкивы идеально подходят для вашего проекта!

Так что да, некоторые скажут вам, что гантели или штанги для сгибания запястий (и обратных сгибаний той же области) — отличная идея. Да, почему бы и нет? Но результаты никогда не будут такими заметными, как со шкивами. Блоки предлагают постоянное напряжение, которое позволяет вам получить оптимальное сжигание (но также и застой) предплечий. Таким образом, работа будет более эффективной. Для еще большей эффективности рассмотрите возможность работы одной рукой за раз. Вы будете лучше концентрироваться на проделанной работе (и на том, что предстоит сделать!).

3. Не ходите в спортзал? Не проблема, вы также можете заниматься дома!

Если у вас нет времени или смелости приобрести абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете выполнять упражнений дома . У вас наверняка возник вопрос, а именно с чем? И у нас есть ответ: ручка от метлы! Приложив немного усилий своими руками, вы создадите идеальный объект для наращивания предплечий.

Как это сделать? Просверлите отверстие в ручке, проденьте через него веревку и прикрепите к ней груз. Вот оно. Чтобы использовать его, это очень просто. Медленно размотайте веревку с грузом так, чтобы она коснулась земли. Повторяйте, пока не почувствуете, как мышцы предплечий (включая запястья) кричат ​​о пощаде. Это отличный (и дешевый) способ сжечь мышцы и развить их дома. Если вам не хочется возиться, вы также можете обратиться к ручным захватам. Это захватное устройство (в виде плоскогубцев), позволяющее выбрать уровень сопротивления. Вы сжимаете эспандер и напрягаете предплечья, не двигаясь (ну почти!). У вас есть выбор напряжения.

Для начала, если вы никогда не занимались силовыми тренировками , выберите модель с усилием закрывания рук 27 кг. Если вы заядлый бодибилдер, вы можете рассмотреть модель с нагрузкой 100 кг. Закаленные мускулисты лучше всего накачают предплечья с моделью весом более 160 кг! Но не увлекайтесь и оставайтесь рассудительными. Ручной захват полезен только в том случае, если вы можете сомкнуть руку!

Вы также можете весело провести время, подтягиваясь (в тренажерном зале или дома, если у вас есть необходимое оборудование). Это упражнение действительно полное и не пропускает предплечья.

Вы также можете отжиматься на пальцах. Это усилит работу предплечий в отличие от упражнения ладонями на земле. Однозначно сложнее, но для мускулистых предплечий очень полезно.

Фото : Shutterstock

4. Ходите с гантелями!

Да, ладно, возможно, вам не очень хочется гулять на улице. Но ты. Упражнение под названием «Прогулка фермера» вас удивит. Что это такое? Принцип очень прост. Купите пару тяжелых гантелей (конечно, в зависимости от ваших способностей) и ходите со своим снаряжением (по одной гантели на руку). Пройденное расстояние должно быть не менее 20 шагов.

Вы можете заниматься дома, когда идет дождь (просто ходите туда-сюда). Что еще мы делаем? Ну ничего. Просто ходите с гантелями, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят. Вам придется набраться терпения, но это упражнение работает хорошо. Когда гантели кажутся слишком легкими, пришло время переключиться на более высокую нагрузку.

5. Постоянство — это ключ!

Как и во всех упражнениях, предназначенных для наращивания мышечной массы, важно часто тренировать предплечья. В идеале каждый день. Но, конечно, если вы не можете сжигать мышцы каждый день, подойдет и через день. Что-нибудь меньше, и вы получите мало результатов. Тем, кто выполняет другие силовые упражнения (спина, бицепс), нужно мыслить дальновидно. Перед этими занятиями не нужно напрягать предплечья. Если у вас болит предплечье, у вас будет плохой хват, и вы можете пораниться в другом месте. Лучшее, что можно сделать в этом случае, — выделить немного времени для работы над предплечьями в конце этих упражнений или по дороге домой после тренировки.

Предплечья имеют особенно плотные мышцы. Вот почему важна регулярность. Ваши предплечья постоянно работают, даже если вы этого не осознаете. Вот почему несколько упражнений время от времени не помогут. Количество повторений также играет важную роль в развитии мышц предплечья. Десять или около того повторений упражнения не принесут вам никакой пользы. Лучше делать более 25 повторений (в идеале 50) за подход. Это поможет вам добиться лучших результатов.

Два очень простых упражнения для развития предплечий

У вас очень мало времени и вы не хотите вкладывать средства в конкретное оборудование? У нас есть два решения. Во-первых, делать сгибания запястий. Все, что вам нужно, это ваши руки! Вытяните руки, поднимите верхнюю часть ладоней, чтобы свести пальцы к себе. Вы можете разнообразить удовольствие, сжав кулак перед тем, как протянуть к себе руку.

Другой вариант. У вас есть старый теннисный мяч, который вы больше не используете? Это нормально. Это будет полезно для укрепления ваших предплечий. Возьмите его в руку и сильно сожмите. Отпустите и повторите. Выполняйте упражнение для каждой руки (и предплечья) по одной минуте. Вы можете повторять операцию несколько раз в день. Это очень эффективное базовое упражнение, позволяющее накачать предплечья без проблем.

Итог

Как видите, можно найти решения для эффективного наращивания предплечий, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или нет. Но в любом случае не забывайте об одном: для оптимальной работы, дающей результат, вы должны работать очень регулярно. Так что даже если вы ходите в спортзал, использование «домашних» методов станет отличным дополнением.

Зверь в доме

12 апреля

2 упражнения для увеличения предплечий

Riley Daye2014-07-09T20:48:10-07:00

Вы ходите в спортзал и вам нравится, как меняется ваше тело? Вероятно, целью является трансформация ближе к образу тела греческого Бога, но что хорошего в том, что ваши предплечья напоминают зубочистки? Даже не задумываясь об этом, большинство из нас непреднамеренно пренебрегают мыслями о том, как построить большие промежутки. Вы строите большие мускулистые ноги, выполняя тяжелые приседания и становую тягу, развиваете большую грудь, выполняя жим от груди, соответственно, и вы можете строить большие предплечья, как и любая другая группа мышц.

Не увеличивая вес в упражнениях на предплечья (или даже не выполняя их), вы никогда не продвинетесь вперед. Попробуйте эти стратегии в течение следующих нескольких недель, чтобы вернуться на правильный путь.

Избавьтесь от тяжелоатлетических лямок

В первую очередь вам может понадобиться избавиться от тяжелоатлетических лямок, если вы их используете. Конечно, они значительно облегчают выполнение тяговых упражнений; естественно, имеет смысл пристегнуть руки к перекладине и сделать еще несколько подтягиваний, думая, что это пойдет на пользу вашим мышцам; но это контрпродуктивно. Ваш хват заставляет вашу нервную систему запускать стабилизирующие мышцы в суставах. Ремни для тяжелой атлетики снижают нагрузку на ваш хват, поэтому сигнал для защиты ваших суставов резко сокращается. Это значительно увеличивает износ локтей и мышц и помогает избежать травм. Пока вы работаете с предплечьями, дайте лямкам передышку!

Увеличьте диаметр грифа

Еще один совет, который поможет нарастить большие предплечья, — увеличить диаметр грифа, который вы используете для подтягиваний, становой тяги и гребных упражнений. В большинстве спортивных залов есть толстые штанги и тренажеры. Если нет, попробуйте во время упражнений обматывать гриф полотенцем. Полотенце буквально дает вам бесконечное количество того, насколько толстым вы можете сделать свой батончик. Увеличивая диаметр грифа, вы значительно улучшаете хват, увеличиваете силу и накачиваете мышцы предплечий, улучшая при этом стабильность суставов!

Конечно, мы фанаты подтягиваний, потому что GymPaws — это лучшие перчатки для подтягиваний, которые только можно найти. При правильном выполнении подтягивания отлично тренируют мышцы бедер!

2 упражнения для увеличения предплечий

Наконец, наиболее важным фактором увеличения предплечий является перегрузка. Прогулки с отягощением и тяга саней — это прекрасно.

Все, что вам нужно сделать, это взять тяжелые гантели или гири и попробовать это:
1. Прогулки с отягощениями или фермерские переноски – Возьмите по гантели или гири в каждую руку (используя свой абсолютный максимальный вес). Руки по бокам, согните локти 90 градусов и держите его там. Теперь пройдите около 100-200 футов. Повторите 6-10 повторений, отдыхая всего минуту между подходами. Вы бросите вызов своей хватке, получите ускорение сжигания жира и улучшите свои ловушки.