Упражнения для трапеции с гантелями: 3 варианта выполнения смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

Упражнение шраги с гантелями стоя и сидя

Шраги с гантелями стоя — проверенное годами силовое упражнение, которое является одним из многих вариантов шраг.

Пользуется большой популярностью как у новичков так и у профи. Технически упражнение не сложное.

Содержание

Где применяют

Какие мускулы работают

Вариации упражнения

Как правильно выполнять

Ошибки

 

Применение и преимущества

Применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге атлетами любого уровня подготовки. Однако движение более популярно у бодибилдеров при работе на рельеф. Прокачка здесь более направленная и неспешная а веса обычно меньше чем при работе со штангой. 

При использовании гантелей амплитуда движения больше чем со штангой, поэтому можно сказать что прокачка трапеции более полная.

Упражнение могут без особых проблем выполнять новички. Также с легкостью его можно тренировать в домашних условиях, для этого вам потребуется пара гантелей, желательно наборных. Если таковых нет подойдут и просто блины от штанги либо гири.

Какие мышцы работают

Основные — трапециевидные, в основном верхняя часть.

Дополнительно — ромбовидные, а также мускулы, которые поднимают лопатки.

Варианты выполнения

Шраги с гантелями стоя

Самый популярный вариант, при его использовании положение тела такое же как и при работе со штангой. 

Шраги с гантелями сидя

Более изолированный вариант, читинг исключен практически полностью, рабочий вес меньше чем в варианте стоя.

 

 

Техника выполнения шраг с гантелями

Рассмотрим на примере версии стоя.

— Исходное положение стоя, руки полностью распрямлены и удерживают гантели по бокам туловища, примерно под углом 45 градусов друг к другу.

— Плечи желательно опустить максимально низко, для обеспечения лучшей растяжки.

— Производит вдох и акцентированным усилием трапециевидных мышц осуществляем подъем веса. Амплитуда движения вверх и назад.

— В верхней точке делаем выдох и не большую паузу.

— Таким же образом производим нужное число повторений.

 

Важно делать подъем гантелей»чисто», не подкидывая вес с помощью читинга. Всегда старайтесь работать в полной амплитуде и не забывайте в верхней точке отводить плечи назад.

Это обеспечит максимально качественную проработку ваших трапеций.

Ошибки при выполнении шраг с гантелями

Здесь все похоже с остальными вариациями шраг

Не полная амплитуда и наклон корпуса как бы на встречу снаряду.

Подбрасывание веса с помощью читинга.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Упражнения для плеч. Развиваем трапециевидные мышцы — Боевой спорт

Смотреть видео

01:03:48

Джим Вагнер»>Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе…

Смотреть видео

01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 

Смотреть видео

00:04:54

HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…

Смотреть видео

01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…

Смотреть видео

00:22:04

HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами — это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…

Смотреть видео

00:13:09

HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ.

СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:01:25

HD

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:03:40

HD

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан — Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Смотреть видео

00:05:35

HD

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк…

Смотреть видео

00:02:51

HD

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:02:22

HD

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

Смотреть видео

00:06:37

HD

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань «Толкающие руки» (Туйшоу). Вариант «Одиночные толкающие руки» — Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

10 лучших упражнений с гантелями для ловушек для наращивания силы — Horton Barbell

Меня всегда мотивировало стремление стать как можно сильнее в тренажерном зале, а не эстетика. Но моим виноватым удовольствием всегда были тренировки с ловушками. С того момента, как я занялся силовыми тренировками, я всегда хотел иметь гигантский набор трапеций на своих плечах.

Если вы хотите нарастить трапеции, и все, с чем вам нужно работать, это гантели – нет проблем!

Я собираюсь поделиться с вами 10 лучшими упражнениями с гантелями для тренировки трапеций. Я объясню, как выполнять каждый из них, в чем их преимущества, и дам несколько советов по коучингу, которые помогут вам максимизировать каждый из них.

Но сначала давайте вкратце рассмотрим саму трапециевидную мышцу, потому что я часто путаюсь в том, что она собой представляет и что она на самом деле делает.

Трапециевидная мышца 101

Когда многие думают о трапециевидной мышце, или трапециевидной мышце, на самом деле они думают о верхних трапециевидных мышцах. Это часть трапеций, которая, по сути, находится на плечах. Это то, над чем мы работаем, когда (осторожно, спойлер) пожимает плечами.

Однако вся трапециевидная мышца на самом деле намного больше и выполняет гораздо больше функций, чем просто пожимание плечами. Есть также медиальная и нижняя части или трапециевидные мышцы, которые помогают выполнять такие функции, как гребля и сведение лопаток.

Итак, да, я собираюсь дать вам упражнения, которые сосредоточены на верхней части трапеций (например, шраги), но я также дам вам несколько движений, которые задействуют и другие части трапеций.

Класс распущен. Давайте начнем.

---

Шраги с гантелями

---

Необходимое оборудование

• Гантели
• Подъемные ремни (дополнительно)

Пошаговые инструкции

• Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку
• Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и встаньте прямо
• Теперь пожмите плечами, визуализируя прикосновение ловушек к ушам.
• НЕ «катайте» плечи. Пожимайте плечами прямо вверх и прямо вниз.
• Сохраняйте хорошую осанку. Не позволяйте плечам наклоняться вперед во время подхода.
• Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировочные баллы

Шраги уже имеют небольшой диапазон движений. Не сокращайте диапазон движения еще больше, беря больше веса, чем вы можете поднять должным образом. (Ошибка, которую я вижу довольно часто)

При использовании большого веса я настоятельно рекомендую использовать хват гантелей крюком, чтобы сохранить сцепление.

Поиск ящика или скамьи для отдыха гантелей между подходами может изменить правила игры, в отличие от подъема гантелей над землей в каждом подходе.

---

Тяга гантелей в вертикальном положении

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Пошаговые инструкции

• Возьмите две гантели и начните с них на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладонями к телу.
• Слегка согните колени и встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
• Подтяните гантели вверх вдоль живота и груди к подбородку.
• В верхней точке локоть должен быть выше запястья и выше плеч.
• Опустите штангу с гантелями и подконтрольно на переднюю часть бедер.
• Не «дергайте» и не «раскачивайте» вес и держите гантели близко к туловищу на протяжении всего упражнения.

Coaching Points

Самая большая ошибка, которую я вижу, с гантелями в вертикальной тяге, заключается в слишком сильном махе, чтобы поднять вес.

Небольшой раскачивайтесь, если вы пытаетесь выполнить последнее или два повторения в подходе, однако, если вам приходится раскачивать туловище в каждом повторении, тогда вес слишком велик. Возьмите несколько более легких гантелей и используйте правильную форму.

---

Подъемы гантелей в стороны

---

Вы можете думать о подъемах в стороны как об упражнении для плеч, и вы абсолютно правы. Что вы можете не знать, так это то, что боковые подъемы хорошо работают с ловушками.

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• Держите гантели ладонями внутрь, прямые руки по бокам.
• Поднимите гантели полукруговыми движениями немного выше уровня плеч, наклоняя головку гантели вниз.
• Небольшая пауза, затем подконтрольно опуститься в исходное положение.
• Держите руки прямо, слегка согнув их в локтях.
• Используйте тот же путь для повторения повторений.
• Выдох вверх, вдох вниз.

Coaching Points

Чтобы сосредоточить внимание на средней дельте, держите ладони внизу в верхней точке движения. Многие лифтеры любят тянуть назад, вместо того, чтобы подниматься прямо в стороны, что приводит в действие более сильные мышцы верхней части спины.

Также всегда начинайте движение со стороны бедра. Размещение гантелей перед телом позволяет увеличить импульс и снять нагрузку с дельт.

---

Farmer’s Walk

---

Вам определенно не нужны специальные батончики для Farmer’s Walks, но если вы когда-нибудь будете в тренажерном зале Strongman, я настоятельно рекомендую попробовать их!

Необходимое оборудование

• 1 гиря или гантель при выполнении одной рукой
• 2 гири или гантели для обеих рук
• Перекладина-ловушка — отличный инструмент для фермерских прогулок

FYI : Есть также очень специфическое оборудование (показано выше), предназначенное почти исключительно для «Прогулок фермера». Если вы когда-нибудь окажетесь в тренажерном зале Strongman, вы можете столкнуться с некоторыми из них. С ними можно отлично тренироваться.

Пошаговые инструкции

• Для целей этих инструкций я предполагаю, что у вас есть 2 гири или гантели. Варианты с одной рукой и перекладиной — это, по сути, одно и то же движение с немного разными преимуществами. Подробнее об этих опциях я расскажу в коучинговых очках
.
• Держите гири сбоку, согните их в талии и согните в коленях, пока не сможете их поднять. Не забывайте всегда поднимать штангу с ровной спиной, нейтральным позвоночником и напряженным кором.
• Держите гири немного в стороне от тела.
• Держите корпус напряженным, лопатки отведены назад, а осанка прямая.
• Прогулка с максимальным контролем. Как правило, я предписываю пройти 20 ярдов вперед и 20 ярдов назад для сета, но более длинные дистанции допустимы, пока форма остается неповрежденной.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы раздавить ручки своей хваткой. Избегайте любых отклонений туловища из стороны в сторону или вперед-назад. Старайтесь ходить настолько контролируемо, насколько это возможно.

Coaching Points

Выбор подходящего веса имеет решающее значение. Основное внимание уделяется поддержанию корпуса в напряжении и идеальной осанке. Поэтому, если вы наберете слишком много веса и ваша техника ухудшится, вы не получите полной пользы от упражнения и можете навредить себе.

Вы также не хотите работать так тяжело, что не сможете держать гантели немного в стороне от боков. Причина, по которой это важно, заключается в том, что вы не хотите, чтобы ваши ноги постоянно натыкались на вес во время ходьбы.

Вариант с одной рукой — непростая задача. Поскольку вес будет смещать ваш центр масс в сторону, вам придется сосредоточиться на сопротивлении боковому сгибанию туловища. Обычно я программировал 20-метровую прогулку одной рукой и менял руки, чтобы вернуться на 20 ярдов.

Тяговый трэп-гриф (также известный как шестигранный гриф) — отличный инструмент для фермерских прогулок. Поскольку вы стоите внутри навесного оборудования, а рукоятки находятся сбоку, вам не нужно беспокоиться о том, что ваши ноги наткнутся на вес.

Кроме того, поскольку все навесное оборудование связано, в движении меньше вариативности, чем при использовании гантелей. Поэтому, как правило, вы можете работать тяжелее. Это отличный вариант для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

---

Рывок одной рукой

---

Необходимое оборудование

• Гантель

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колено, напрягите корпус и выровняйте спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудная клетка расправлена.
• Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
• Теперь вы находитесь в «силовой позиции».
• Отсюда протолкните ступни через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
• Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
• Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
• Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
• Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.

Тренерские баллы

Две самые большие ошибки, которые я вижу в рывках одной рукой, это не держать гантель близко к телу на пути вверх и позволять гантели «дергать» плечо вниз, когда оно возвращается в исходную точку.

Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.

Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений. Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.

---

Вис с гантелями Power Clean

---

Необходимое оборудование

• Гантели

Инструкции

• С ровной спиной встаньте прямо с гантелями.
• Взгляд должен быть направлен прямо вперед, а вес должен быть распределен между пяткой и средней частью стопы.
• Согните запястья, повернув костяшки пальцев к полу.
• Настройте спину, сводя лопатки вместе («грудь наружу») и задействуя широчайшие.
• Глубоко вдохните и напрягитесь.
• Слегка согните колено и наклонитесь вперед, толкая бедра назад и позволяя гантелям скользить вниз по бедру. Плечи должны оказаться выше или немного впереди гантелей.
• Как только гантели окажутся на несколько дюймов от колена, вы окажетесь в правильном положении виса для силового взятия на грудь в висе.
• Отсюда ударяйте по полу ступнями и резко вытягивайте бедра вперед.
• Завершите движение тройным разгибанием бедер, коленей и лодыжек. За этим полным разгибанием должно сразу же следовать агрессивное пожимание плечами.
• Теперь поднимите локти вверх, удерживая гантели близко к телу.
• Переход к захвату (переднее положение стойки) путем быстрого смещения стоп с ширины бедер на ширину плеч и опускания бедер вниз в частичное приседание. Локти должны быстро двигаться вниз и вниз, оставаясь близко к телу и заканчивая локтями высоко, а трицепсы параллельны полу.
• Концы гантелей должны приземлиться на плечи ладонями друг к другу.
• Убедитесь, что вы готовы принять гантели в положении захвата, а затем вернуться в положение стоя.

Тренировочные баллы

Тренерские баллы за силовой толчок в висе с гантелями достойны отдельной статьи, но я собираюсь коснуться здесь хотя бы нескольких основных.

Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной и ровной во время шарнира. Одной из самых больших ошибок, которая может привести к травме , является скругление спины во время шарнира. Это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, когда спортсмен начинает движение.

Если спортсмен не может поддерживать ровную спину, уменьшите вес и включите больше упражнений, которые могут улучшить силу верхней части спины, необходимую для поддержания правильного положения, например RDL.

Страшная закругленная спина также может появиться, если подъемник слишком агрессивно поворачивается и быстро выдвигается, не поддерживая жесткость ядра. Я обычно вижу это, когда спортсмены пытаются «раскачаться» в тяге вместо того, чтобы правильно настроиться.

Если спортсмен наносит удары гантелями по бедрам, когда они достигают тазобедренного сустава, он должен убедиться, что гантели не отклоняются от него. Гантели должны оставаться близко к телу на протяжении всей второй тяги.

---

Тяга с упором к груди

---

Часть того, что делает Тяги с упором к груди замечательным, заключается в том, что вы можете легко отрегулировать угол наклона скамьи, что позволит отрегулировать количество упора, которое вы можете уделить верхним или средним трапециям. Более высокий угол будет больше поражать верхнюю часть ловушки, а более низкий угол будет больше фокусироваться на средней части.

Необходимое оборудование

• Регулируемая скамья
• Гантели

Как сделать

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
• Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
• Подведите гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.

---

Тяга одной рукой с гантелями

---

Только НЕ опирайтесь на настоящие гантели на стойке, так как они СОВЕРНУТСЯ на вас со стойки.

Необходимое оборудование

• Гантели
• Скамья (дополнительно)

Скамья полезна, но не совсем необходима. Упирание одной рукой в ​​стойку или даже в ногу также может сработать.

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и скамью*.
• Поместите гантель рядом со скамьей и присядьте.
• Если вы гребете правой рукой, положите левое колено и левую руку на скамью. Держите правую ногу ровно на земле.
• Убедитесь, что спина ровная (нейтральная) или слегка выпуклая.
• Напрягите корпус и поднимите гантель.
• Поднимите гантель, удерживая локоть близко к телу, когда гантель поднимается.
• Напрягите спину в верхней точке повторения, а затем опустите гантель вниз, пока рука полностью не выпрямится.
• Повторите указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

*Тяга одной рукой не обязательно должна выполняться с одним коленом на скамье. Вы можете упереться обеими ногами в землю, наклониться вперед и упереться левой рукой во что-то прочное. Вы даже можете опереться предплечьем на ногу для поддержки, если это необходимо.

Тренерские баллы

Самая распространенная ошибка, которую я вижу у спортсменов при выполнении тяги одной рукой, заключается в том, что они не поддерживают прямую спину. Спина должна оставаться в напряжении и слегка прогнута — аналогично исходному положению Power Clean. Не позволяйте спине округляться, так как это может вызвать ненужную нагрузку на позвоночник.

Также не крутитесь во время гребли. Вы не заводите газонокосилку. Если вам нужно использовать все тело, чтобы скручиваться и поднимать вес, то гантель слишком тяжелая. Снизьте вес и поддерживайте правильную форму.

Наконец, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы «рассредоточиться» и занять хорошую позицию.

Часто я вижу, как спортсмены кладут свободную руку слишком близко к колену на скамью и/или ставят стоящую на земле ногу слишком близко к скамье. Это приводит к тому, что они становятся слишком тесными, что затрудняет достижение правильного положения.

---

Подъем задних дельт

---

Необходимое оборудование

• Гантели*

ИЛИ

• Железные пластины весом 5 или 10 фунтов*

* Любой из них подходит для большинства атлетов. Продвинутым атлетам могут понадобиться гантели тяжелее 10 фунтов.

Пошаговая инструкция

• Возьмите гантели (или пластины) и наклонитесь в талии, пока не окажетесь почти перпендикулярно полу.
• Я рекомендую слегка согнуть локоть и держать ладони друг к другу. При выполнении движения ладони будут обращены к полу.
• Начните движение, разводя руки в стороны и сводя лопатки.
• Пауза в верхней части движения около 1 секунды.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

Coaching Points

В настройке для подъема дельты сзади убедитесь, что вы достаточно согнулись в талии, чтобы вы были максимально перпендикулярны. При этом движении должно ощущаться жжение в верхней части спины и задних плечах. Если ваша установка слишком вертикальная, вы можете почувствовать жжение в трапециевидных мышцах или медиальных дельтах.

Не зацепляться (не подпрыгивать) до блокировки. Если вы обнаружите, что используете туловище для сцепки, снизьте вес. Акцент здесь делается на время под напряжением, и качество движения по-прежнему имеет значение.

Не стучите гантелями вместе в нижней точке повторения. Держите под контролем движение на всем протяжении.

---

RDL с гантелями

---

RDL с гантелями воздействуют на трапеции более изометрически, поскольку они отвечают за сохранение осанки во время движения. Не позволяйте этому обмануть вас, RDL с гантелями могут быть очень эффективными для развития силы верхней части спины.

Необходимое оборудование

• Гантели (вместо гантелей также можно использовать гири)

Пошаговая инструкция

• Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
• Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
• Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
• Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
• Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 от голени.
• Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Тренировочные пункты

Для лифтера важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).

Заключительные мысли

Как видите, гантелей более чем достаточно для тренировки трапеций. И не только ваши верхние трапеции, но и вся трапециевидная мышца.

Наконец, если вы пришли сюда в поисках альтернативы шрагам со штангой, вы не ограничены только гантелями. Вот мои любимые альтернативы шрагам со штангой.

Поделись

8 лучших упражнений с гантелями для прокачки трапециевидных мышц

Если вы ищете лучшие упражнения с гантелями для трапециевидных мышц, то вы обратились по адресу. Я поделился различными упражнениями с гантелями, которые помогут вам укрепить и вылепить трапециевидные мышцы и улучшить осанку.

Трапециевидная мышца делится на три части (верхнюю, среднюю и нижнюю), которые начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины. Они помогают двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем. Они также стабилизируют позвоночник и помогают с осанкой. ¹ Что такое трапециевидная мышца? – my.clevelandclinic.org

Укрепление трапециевидных мышц помогает улучшить осанку и подвижность плеч, снижает риск травм и болей в пояснице.

Вы можете укрепить свои трапециевидные мышцы с помощью различных упражнений с использованием различного оборудования, такого как штанги, тренажеры и эспандеры, но эта статья предназначена для тех, кто тренируется в основном с гантелями.

Связанный: Бесплатный план тренировок с гантелями на 12 недель в формате PDF дома .

Вот список лучших упражнений с гантелями, которые позволят вам проработать трапециевидные мышцы под разными углами.

1. Подъемы гантелей на наклонной скамье IYT
2. Разведение гантелей в обратном направлении
3. Тяга гантелей в наклоне
4. Тяга гантелей к лицу
5. Тяга гантелей одной рукой
6. Набор гантелей al Тяга
7. Шраги с гантелями
8. Тяга гантелей в вертикальном положении

Некоторые из этих упражнения идентичны друг другу, поэтому вы можете включать их в разные дни тренировок. Например, вы можете делать шраги и прямые тяги в первый день тренировки с ловушкой, IYT подъемы и махи в обратном направлении во второй день, а тягу гантелей и силовую тягу в третий день.

1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Уровень упражнения : Средний

Преимущества : Подъем гантелей на наклонной скамье — это сложное движение, которое укрепляет мышцы верхней части тела, особенно спины. Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я часто делаю для тренировки трапециевидных мышц. Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что IYT высоко активирует средние и нижние трапеции среди различных упражнений на укрепление спины. ² ACE RESEARCH: Какое упражнение для спины лучше всего? Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Как выполнять: Чтобы выполнить IYT подъемы гантелей на наклонной поверхности, установите скамью на высоту наклона 30 градусов и лягте на живот, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Держите руки прямо к полу ладонями внутрь. Это исходное положение.

• Я поднимаю : Поднимите гантели перед собой, пока ваши руки не будут параллельны полу. Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
• Подъем Y: 90 150 Слегка поднимите гантели, чтобы ваши руки образовали угол в 45 градусов, пока вы не почувствуете работу в мышцах-ловушках. Сделайте паузу и опустите вес в начале.
• Т-подъем: Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся горизонтально относительно пола. Сожмите трапеции в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендуемое количество повторений: В начале тренировки выполните три подхода по 6–8 повторений.

Связанный : Типы и преимущества тренировки I-Y-T

2. Разведение гантелей в обратном направлении

Уровень упражнения : Новичок

Преимущества : Если вы хотите укрепить задние дельты и верхние трапеции одновременно, вы можете обратная разведение гантелей. Разведение гантелей в обратном направлении помогает нарастить мышечную массу и улучшить баланс, координацию и осанку.

Как выполнять: Возьмите по одной гантели в каждую руку, сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед, пока грудь не станет параллельной полу. Напрягите корпус, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите руки прямо на полу. Это ваша исходная позиция. Поднимите руки вверх, пока верхняя часть трапеции и задняя дельта не будут полностью задействованы. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений: Выполните три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между подходами от одной до двух минут.

3. Тяга гантелей в наклоне

Уровень упражнения : Новичок

Преимущества : Тяга гантелей в наклоне является отличной альтернативой тяге штанги, которая задействует все мышцы спины, включая верхнюю, средний и нижние ловушки. Исследование также показало, что стоячая тяга в наклоне вызывала наибольшую мышечную активацию от верхней части спины до нижней. ³ Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость — Journal of Strength and Conditioning Research Итак, для лучших результатов лучше всего включить это упражнение в тренировку на трапецию.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и держите руки прямыми вниз ладонями к телу. Это начало. Потяните локти по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуются. Вытяните руки в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Рекомендуемое количество повторений: Сделайте от трех до четырех подходов по 8–12 повторений в каждом.

Советы: Начните с легких гантелей и сохраняйте правильную форму во время движения. Держите мышцы живота напряженными, так как это обеспечивает стабильность нижней части спины и предотвращает травмы и боль.

4. Фейспул с гантелями

Уровень упражнения : Средний

Преимущества : Фейспул с гантелями не так эффективен, как фейспул с кабелем, но может помочь вам развить трапециевидные мышцы. Это также укрепляет заднюю дельту и бицепс и обеспечивает стабильность верхней части тела.

Как выполнять: Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Держите руки прямо вниз ладонями внутрь. Это начало. Подтяните вес к лицу, пока локти не окажутся на одной линии с дельтами. Сделайте паузу на секунду и вернитесь к началу.

Рекомендуемое количество повторений: Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом между подходами от одной до двух минут.

5. Тяга одной рукой с гантелями

Уровень упражнения : Новичок

Преимущества : Если вы хотите выполнять греблю одной рукой, вы можете включить тягу гантелей одной рукой в ​​свои упражнения с трапециевидными гантелями. . Это помогает исправить мышечный дисбаланс и улучшить мускулатуру спины.

Как: Держа гантель в правой руке, положите левое колено и руку на скамью. Напрягите корпус, сохраняйте ровную спину и держите руку прямо под плечом. Теперь потяните гантели по бокам, пока локоть не окажется близко к боку. Сделайте паузу, а затем вытяните руку, чтобы выполнить одно повторение.

Рекомендуемое число повторений: Старайтесь выполнять три подхода по восемь-десять повторений.

6. Тяга гантелей

Уровень упражнения : Средний

Преимущества : Тяга гребня непопулярна, но является отличным упражнением для создания более сильных ловушек. Это поможет вам накачать мышцы спины, не нагружая нижнюю часть спины. Поэтому, если вы чувствуете боль в спине во время гребли стоя, силовая тяга может стать отличной альтернативой другим упражнениям гребли.

Как выполнять: Поставьте ногу скамьи на приподнятые предметы и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо к полу и ладони друг к другу. Тяните гантели по бокам, пока руки не окажутся на уровне груди. Сделайте паузу на секунду и полностью вытяните руки.

Рекомендуемое число повторений: Стремитесь к трем подходам по 8-10 повторений.

7. Шраги с гантелями

Уровень упражнения : Новичок

Преимущества : Шраги с гантелями — отличное упражнение для развития мышц верхней части трапеции и плечевых мышц. Исследования показали, что шраги с вращением вверх улучшают верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы и улучшают аномалии плеча. ⁴ Цзя X, Джи Дж. Х., Петерсен С. А., Кифер Дж., МакФарланд Э. Г. Клиническая оценка симптома пожимания плечами. Clin Orthop Relat Res . 2008;466(11):2813-2819. doi:10.1007/s11999-008-0331-3, ⁵ Модификация упражнения пожимания плечами может облегчить подъем мышц-вращателей лопатки – База данных Национального института здравоохранения. ловушки мышц.

Стандартное пожимание плечами : Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь. Теперь подтяните лопатки к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем расслабьте плечо. Это одно повторение.

Шраги с вращением вверх : Чтобы выполнить модифицированное шраги, слегка вытяните руки, пока они не образуют угол в 30 градусов. Поднимите лопатки как можно выше, вы почувствуете напряжение в трапециевидных мышцах. Напрягая трапециевидные мышцы, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое число повторений: Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

8. Тяга гантелей в вертикальном положении

Уровень упражнения : Средний

Преимущества : Шраги с гантелями — это упражнение со свободным весом, которое помогает укрепить дельты, верхние трапеции и ромбовидные мышцы. идентификаторы Однако многие люди этого не делают, потому что им это не нравится или им просто не хватает силы в конце тренировки плеч. Но исследование показало, что те, кто стремится максимально задействовать дельтовидные и трапециевидные мышцы, могут выполнять вертикальную тягу широким хватом. ⁶ Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги – Journal of Strength and Conditioning Research

Как выполнять прямую тягу широким хватом с гантелями: Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо и держите руки прямо перед собой бедер ладонями к телу. Тяните гантели вверх, пока они не достигнут высоты передней дельты или пока локти не окажутся на одной линии с плечами.

Рекомендуемое количество повторений: Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

Final Words

Укрепление трапециевидных мышц помогает улучшить осанку и подвижность плеч, снижает риск травм и болей в пояснице. Несмотря на это, многие люди часто забывают тренировать именно эти мышцы.

Однако, если вы один из тех, кто хочет выковать и вылепить свои трапеции, вы можете выполнять приведенные выше упражнения с гантелями. Гантели являются отличным тренировочным оборудованием, которое обеспечивает полную амплитуду движений и позволяет выполнять различные упражнения дома и в тренажерном зале.

Вам не нужно выполнять каждую тренировку с гантелями в один и тот же день. Вместо этого вы можете включать их в разные дни тренировок. Например, обратная маховая и прямая тяга в первый день тренировки с ловушкой, IYT подъемы и шраги во второй день, а тяга гантелей в наклоне и силовая тяга в третий день.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Вы всегда можете связаться со мной по любому вопросу, связанному с физическими упражнениями и фитнесом. Я постараюсь помочь вам в меру своих возможностей.

Я разработал простой, понятный и эффективный план тренировок с гантелями на 72 дня для всех любителей фитнеса. Вы можете попробовать.

Упражнения с гантелями:

• 5 лучших упражнений с гантелями для внутренней поверхности бедер
• Тяга гантелей: 20 лучших упражнений в день тяги

• 12 лучших упражнений для жимов гантелей в день толчка

Ссылки

• 1

  Что такое трапециевидная мышца? – my.