Белок сколько нужно в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка можно принимать в день I Ежедневная норма потребления

Немногие нутриенты столь же важны, как белок. Если вы его недополучаете в пище, страдают ваше здоровье и композиция тела.

Однако по поводу ежедневной нормы мнения разнятся.

Многими официальными институтами, занимающимися вопросами питания, рекомендуются довольно невысокие цифры, касающиеся суточной нормы потребления белка, равной всего 0,8 г белка/кг веса тела, что равнозначно:

• 56 г/день для среднестатического мужчины при малоподвижном образе жизни.
• 45 г/день для среднестатической женщины при малоподвижном образе жизни.

Хотя таких скудных цифр может оказаться достаточным для компенсирования дефицита, тем не менее, по данным исследований, такой нормы недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья/композиции тела.

В действительности рассчитать адекватную норму белка индивидуально можно с учетом ряда факторов, включая возраст, плотность мышечной массы, степень активности, степень поддержания физической формы, состояние здоровья.

Белок (протеин)

Это незаменимый строительный материал, необходимый для поддержания функционирования клеток, органов, мышц, а также важных нейротрансмиттеров, гормонов, ферментов и прочих молекул.

Белки образуются путем объединения аминокислот, структурно образующих белковые цепи с усложнёнными формами. Определенная часть таких аминокислот вырабатывается организмом, а другая часть – поступает с пищей. В последнем случае мы говорим о незаменимых аминокислотах.

Благодаря белкам, поступающим из животной пищи, аминокислоты выравниваются в правильном соотношении, что логично, поскольку ткани человека и животных похожи.

Если вы ежедневно питаетесь продуктами животного типа (мясные, молочные, рыбные продукты, яйца), то, скорей всего, вам не стоит беспокоиться по поводу адекватного количества белков.

Допустим, вы воздерживаетесь от таких продуктов, тогда у вас возникнут определенные сложности для получения необходимых белков с незаменимыми аминокислотами.

Немногим людям реально необходимы белковые добавки, разве что только спортсменам и бодибилдерам.

Функция белков в снижении и наборе веса

Белки крайне необходимы для снижения веса. Для похудения, как известно, следует сжигать больше калорий, а потреблять их меньше.

Исследования говорят, что за счет белкового питания может повыситься количество сжигаемых калорий путем разгона метаболизма и значительного снижения аппетита.

Обнаружено, что 25-30% белка в общем ежедневном калораже может повышать процессы метаболизма до 80-100 ккал в день.

Белок способен снижать аппетит и, соответственно, калораж в рационе, приводя к сгонке веса. Белок дает большее чувство сытости, и в этом его преимущество перед углеводами/ жирами.

Наблюдения мужчин с избыточным весом показали повышение чувства сытости от 25% белкового питания в общем калораже, а также снижение вполовину частоты приемов пищи ночью и снижения частоты навязчивых мыслей о приеме пищи на 60%.

По данным другого исследования, женщины, включившие 30% белков в общий калораж, в день стали употреблять на 440 калорий меньше, чем раньше, за 12 недель скинув 5 кг.

Белки способствуют не только снижению веса, но и способны препятствовать его набору.

Ученые заметили, что благодаря умеренному снижению белка на 15-18% от калоража, уменьшилось количество людей с избыточным весом, который они набрали после сгонки веса на 50%.

Высокобелковая пища положительно сказывается в отношении какой-либо диеты для похудения, будь то высокоуглеводной, низкоуглеводной и т.д.

Как показывают данные исследований, для похудения оптимальным может оказаться 30% белка в калораже (это 150 г/день для диеты в 2000 ккал).

Свои цифры вы можете подсчитать, помножив калораж на 0,075.

Прирост мышечной массы

Мускулы в основном формируются из белка; в них постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Для наращивания мускулатуры в теле должно синтезироваться большее количество мышечного белка, чем сжигаться. То есть нужен положительный баланс белков (азотный баланс) из-за высокого содержания в них азота.

Поэтому желающим нарастить объемные мышцы людям требуется потреблять высокобелковую пищу (и, разумеется, тренироваться), которая, как показывают исследования, способствует набору мышечной массы.

Чтобы сохранить набранные объемы мускулатуры, возможно, придется налегать на высокобелковое питание при сгонке жира, так как высокобелковая еда помогает предотвратить мышечную атрофию, обычно обусловленную диетой.

В разного рода исследованиях по большей части не учитывается процентное соотношение калоража, а ведутся вычисления ежедневной нормы потребления белков в дозировании грамм на килограмм веса тела.

В среднем рекомендуют дозировать 2,2 г белка/кг. По другим подсчетам исследователей получается куда меньшая цифра – 1,6 г/кг.

Оптимальную белковую пропорцию для мышечного роста специалисты пытались рассчитать в ходе множества исследований, однако к общему знаменателю пока не пришли.

Некоторые исследователи утверждают, что прием свыше 1,8 г/кг не оказывает никакого эффекта, а другие говорят, что оптимальная цифра для роста мышц – 2,2 г/кг.

В силу противоречивых данных, трудно сформулировать конкретные цифры, однако представляется более рациональной цифра –1,6-2,2 г/кг.

При наличии большого процента жирности в теле, вы поступите правильно, если будете рассчитывать нежировую («сухую») массу или идеальный вес, а не вес тела в общем – по причине того, что необходимое дозирование белка в основном зависимо от «сухой» массы.

Факторы, повышающие потребность в белках

Для физически активных людей (практикующих бег, плаванье, гуляние, тренировки), рекомендуется в рацион включать белков в большем количестве, чем людям, практикующим малоподвижный образ жизни. Атлетам, развивающим выносливость, рекомендуется дозировка 1,2 – 1,4 г/кг.

Людям в возрасте также съедать необходимо побольше белка – на 50% выше суточной ежедневной нормы, т.е. 1–1,3 г/кг. Такая диета помогает еще в качестве профилактики остеопороза и возрастной атрофии мышц. Много белка требуется и людям, восстанавливающимся от травм.

Негативное действие протеина (белка)?

Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.

Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.

На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.

Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.

Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.

Диета с приемлемым количеством белка

Мясные, рыбные, молочные продукты – превосходные источники белка животного происхождения. Растительный белок можно найти в бобовых и орехах.

Многим из нас ни к чему вести подсчет белкового калоража. Здоровым и физически активным людям достаточно просто сочетать продукты с качественным белком с прочими продуктами.

Граммы протеина

Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.

Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин)
Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.

Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.

Поделиться ссылкой:

Сколько белка мне нужно в день? Точка зрения диетолога

Опубликовано 26 июля 2022 г. Автор Kristen Carli, RD in Diet and Weight Loss Время чтения: 16 мин.

Еще, еще, еще! Общество говорит нам, что больше всегда на лучше. Но верно ли то же самое с протеиновым порошком? В любом случае, сколько белка в день вы должны принимать? Давай выясним.

Добейтесь желаемого уровня потребления белка с помощью низкокалорийного протеинового коктейля.

(Во-первых, больше кофе всегда лучше. За исключением дней перед тренировкой).

А если серьезно — это , поэтому легко попасть в ловушку, думая, что чем больше, тем лучше.

Однако на самом деле обычно лучше умеренность, чем крайности.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что то же самое относится и к протеиновому порошку.

С таким количеством различных типов протеинового порошка, с разными рецептурами, ингредиентами, питательными веществами и преимуществами, может быть сложно точно определить сколько протеинового порошка вы должны принимать в день.

Сегодня мы собираемся разобрать текущие передовые методы и рекомендации по ежедневному потреблению белка и помочь вам определить оптимальное количество протеинового порошка.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Если вы подумываете о добавлении белкового порошка в свой рацион, вам может быть интересно, какова конечная цель…

Другими словами, зачем нам нужен белок в нашем рационе, чтобы Начать с?

Итак, прежде чем мы перейдем к идеальному количеству протеинового порошка в день, давайте реконструируем этот важный факт:

Каждый может получить пользу от достаточного количества белкового порошка в своем рационе.

Сейчас.

Как мы уже говорили ранее, это , а не , чтобы сказать, что каждый должен утонуть в протеиновых коктейлях, чтобы попытаться впихнуть 300 граммов белка в свой ежедневный рацион.

Но достаточное количество белка в рационе необходимо по ряду причин.

Высокобелковая диета имеет несколько преимуществ, многие из которых связаны не только с мышечным тонусом, готовым к пляжному отдыху.

Вот несколько основных преимуществ ежедневного потребления достаточного количества белка :

Увеличение мышечной массы

Доказано, что прием протеинового порошка помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее.

Белки, и в особенности аминокислоты, из которых они состоят, являются строительными блоками наших мышц.

Обеспечение достаточного количества белка в организме — один из первых шагов к увеличению мышечной массы и увеличению силы.

Быстрый совет: Немедленно после Тренировка — один из лучших моментов для приема протеинового коктейля. Аминокислоты помогают нарастить и восстановить уставшие мышцы, чтобы вы могли быстрее вернуться в игру!

Повышение метаболизма

Нет, белок не является волшебной добавкой для метаболизма… но у него есть одна очень интересная метаболическая способность.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка значительно ускоряет обмен веществ, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Повышение метаболизма — это лишь один из многих способов, с помощью которых протеиновый порошок помогает вам похудеть.

Высокое потребление белка действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете за день.

Это связано с так называемым термическим эффектом пищи, или TEF.

TEF — это показатель того, сколько калорий требуется для переваривания различных продуктов.

Белок оказывает термическое воздействие на пищу, которое составляет около 30%, что означает, что 30% калорий из белка используются для пищеварения и метаболизма. ¹

Это намного выше, чем термический эффект углеводов и жиров, которые находятся где-то в диапазоне 15%.

Потребление большего количества дневных калорий из белков даст вам увеличение сжигаемых калорий в пределах от 80 до 200 калорий в день, в зависимости от того, сколько вы едите.

Вынос здесь?

Белок обеспечивает ускорение метаболизма, которого нет у других питательных веществ, помогая вам сжигать больше калорий.

Увеличивает чувство сытости

Также было обнаружено, что белки дают больше сытости, чем углеводы или жиры.

Дополнительная сытость, которую вы получаете от белка, может помочь вам не потреблять лишние калории в течение дня.

Итак, почему белок насыщает?

Это из-за влияния белка на гормоны голода, такие как грелин.

Белок посылает организму мощные сигналы о прекращении выработки гормонов голода, что приводит к ощущению сытости и удовлетворения.

Диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, но насколько много белка может быть слишком много? Какая часть вашего ежедневного потребления белка должна поступать из протеинового порошка и сколько из цельных источников пищи, таких как курица, индейка, говядина, лебеда и яйца?

Давайте приступим.

Сколько белка я должен съедать в день?

Чтобы выяснить, сколько протеинового порошка следует получать в определенный день, полезно начать с выяснения того, сколько total протеина вам нужно.

Минимум:

Текущие базовые рекомендации по здоровью говорят, что вы должны получать 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день.

Пример: Женщина весом 140 фунтов должна съедать примерно 50 граммов белка в день. (140 * 0,36 = 50,4)

Сейчас.

50 граммов белка могут показаться вам низкими, и есть вероятность, что слишком мало для вас, особенно если вы ведете активный образ жизни.

Подумайте о 0,36 грамма/фунта. метрика как минимум , чтобы гарантировать, что вы не недоедаете.

Однако требования активного образа жизни заставят вас чувствовать себя довольно вялыми, если все, что вы выполняете, это минимум.

Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю и/или ведете активный образ жизни (ходьба, часто на ногах, ходит по лестнице и т. д.), вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Вы вряд ли получите пользу от высокобелковой диеты, потребляя всего 50 граммов в день.

Но как узнать, насколько больше белка сверх этого минимума вам нужно?

Есть два простых способа рассчитать идеальное потребление белка для вас:

1. Грамм на фунт
2. Процент дневных калорий

активный образ жизни.

1. Формула граммов на фунт

Формула граммов на фунт лучше всего подходит для очень активных людей, таких как спортсмены или серьезные любители фитнеса.

Это потому, что количество белка, которое требуется спортсменам или активным людям в день, сильно отличается от потребностей тех, кто занимается спортом один или два раза в неделю.

К счастью, эти энергичные люди могут легко определить потребность в белке, используя формулу грамм на фунт.

Эта формула рекомендует определенное количество граммов белка по отношению к массе вашего тела.

Мы знаем, что минимальная норма для здорового образа жизни составляет 0,36 грамма на фунт массы тела, но для диеты с высоким содержанием белка вам потребуется больше. ²

Современные исследования показывают, что спортсменам требуется от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт, чтобы работать на самом высоком уровне.

Хорошая золотая середина, которая должна хорошо подойти большинству спортсменов, составляет 0,75 грамма на фунт как для мужчин, так и для женщин.

9017 9 135 г

Вес	Белков/день
120	90 г
140	105г
160	120г
180
200	150 г

Как видите, спортсмену требуется примерно в два раза больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Формула в граммах белка на фунт является довольно надежным способом определения суточной потребности в белке.

Еще одним популярным способом является расчет белка в процентах от дневных калорий.

Процент от дневной нормы калорий

Альтернативный метод расчета ежедневной потребности в белке — использование формулы расчета процента от дневной нормы калорий.

Рекомендуемый процент калорий, который должен поступать из белка, варьируется в зависимости от уровня активности.

Где-то между 10% и 30% ваших калорий должно поступать из белка, при этом 10% соответствуют «минимально приемлемому уровню», а 30% находятся на более высоком уровне.

Диета с высоким содержанием белка. Общие рекомендации предполагают, что 25% ваших ежедневных калорий должны поступать из белков.

Опять же, те, кто ведет активный образ жизни, должны выбрать диету с высоким содержанием белка, чтобы получить максимальную пользу.

Давайте рассмотрим несколько примеров использования метода % суточных калорий.

Важно помнить, что белок содержит 4 калории на грамм, в то время как углеводы также содержат 4 калории, а жиры – 9. количество белка в день.

Математика будет выглядеть примерно так:

Найдите общее количество калорий, чтобы получить общее количество калорий, которое мы хотим получить из белка: Для этой высокобелковой диеты мы хотим, чтобы 25% или одна четвертая часть калорий были из белка. Таким образом, 0,25 * 2000 = 500 калорий из белка.

Переведите калории в граммы, разделив на 4: Поскольку мы знаем, что белок дает 4 калории на грамм, мы хотим разделить наши 500 калорий на 4. Таким образом, 500/4 = 125 граммов белка.

Таким образом, диета 2000 года с высоким содержанием белка будет состоять из 125 граммов белка.

Для человека, потребляющего 3000 калорий в день, диета с высоким содержанием белка должна включать более 180 граммов белка.

Давайте рассмотрим это количество белка в контексте, чтобы оно не было таким абстрактным.

Вам нужен протеиновый порошок?

Как мы уже говорили ранее, диета с высоким содержанием белка может быть чрезвычайно полезной для тех, кто хочет похудеть или добиться высоких результатов.

Наши расчеты потребности в белке показали, что диета с высоким содержанием белка, даже для тех, кто потребляет относительно небольшое количество калорий в день, по-прежнему требует около 125 граммов белка.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка и их количество: 0179 Куриная грудка 43 г белка (1 стандартная грудка 150 г) Яйца 6 г (1 яйцо) Молоко 8 г Тунец 90 179 25 г (1 стандартная банка 4 унции) Творог 25 г (1 чашка) Грудка индейки 8 г (кусочек на 2 унции)

Какой ваш самый большой вынос из этой таблицы?

Возможно, даже съедая скромные 2000 калорий в день, вам все равно придется съедать 3 целых куриных грудки , чтобы удовлетворить суточную потребность в белке.

Или 20 яиц. Что , а не рекомендуется из-за содержания в них натрия и жира.

Конечно, вы, в конечном счете, захотите варьировать источники белка, чтобы получить дополняющие друг друга аминокислоты и питательные вещества.

Приведенные выше примеры просто иллюстрируют, что может быть трудно получать достаточное количество белка в своем рационе.

Вот почему протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен.

Он удобен, невероятно богат белком и экономичен.

Рекомендуемая литература: Как выбрать между белковым изолятом и концентратом

Итак, вы решили попробовать протеиновый порошок.

Какое количество и следует принимать для достижения наилучших результатов?

Сколько протеинового порошка мне нужно в день?

Итак, теперь, когда мы знаем, сколько белка вам нужно в день, сколько из этого должно поступать из протеинового порошка?

Как правило, вы должны убедиться, что большая часть (около 80%) вашего белка поступает из цельных продуктов.

Цельные продукты помимо белка содержат питательные вещества, которые протеиновый порошок просто не может воспроизвести.

К тому же, забавный факт, жевание — одна из самых полезных вещей, которые вы можете делать!

Употребление в пищу белковых цельных продуктов, не менее 3–4 порций самых полезных овощей в день и питье большого количества воды — это 3 столпа здорового питания.

Но вернемся к оптимальному количеству протеинового порошка-

Используя правило 80:20, получение 20-30 граммов протеина из протеинового порошка в день является хорошей целью.

Протеин APOLLO со вкусом праздничного торта

Протеин APOLLO со вкусом торта ко дню рождения

Протеиновая добавка премиум-класса, такая как APOLLO, содержит 25 граммов полноценного, чистого белка на мерную ложку.

Купить сейчас

Купить сейчас

Это число позволяет вам быстро получать достаточное количество высококачественного белка, при этом обеспечивая множество преимуществ от употребления в пищу цельных продуктов.

Имейте в виду, что по мере увеличения вашего суточного потребления белка вполне нормально одновременно увеличивать общее потребление протеинового порошка.

Бывает ли слишком много протеинового порошка?

К счастью, диета с высоким содержанием белка ³ — очень безопасная и эффективная диета, которая имеет очень мало негативных побочных эффектов от чрезмерного потребления белка.

Некоторые белковые порошки изготавливаются из источников белка более низкого качества и могут даже содержать токсичные уровни тяжелых металлов, таких как ртуть и свинец.

При выборе протеинового порошка убедитесь, что вы выбрали белок, проверенный третьей стороной.

Тем не менее, вы все равно захотите ограничить

Если вы заметили проблемы с желудком после увеличения потребления протеинового порошка, уменьшите его и поговорите со своим врачом об альтернативах и их мнении.

Заключительные мысли о протеиновом порошке 

Один из основных выводов из этого поста заключается в том, что если вы ведете активный образ жизни, вероятно, будет хорошей идеей перейти на диету с высоким содержанием белка.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и улучшить состав тела за счет роста мышечной массы и потери жира.

Вам может понравиться: Как использовать протеиновый порошок для похудения

Мы изучили два разных метода, которые помогут вам найти идеальное количество белка для вас, чтобы вы могли соответствующим образом планировать свой рацион.

Вы также увидели, что, хотя цельные продукты являются наиболее качественными источниками белка для вашего рациона, бывает очень сложно получить весь белок только из цельных продуктов.

Вот где в игру вступает низкокалорийный протеиновый порошок.

Совершенно безопасно и разумно добавлять к ежедневному потреблению белка мерную ложку протеинового порошка, чтобы помочь вам достичь дневной нормы белка.

Существует множество источников протеинового порошка, из которых вы можете выбирать (например, сывороточный протеин, соя и конопля), но если вы ищете протеиновый порошок премиум-класса с великолепным вкусом, проверенный третьей стороной, не ищите ничего, кроме наша линия протеиновых порошков Apollo.

Источники:

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii /S221226721501802X

³ ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

Рекомендуемое чтение:

• О
• La test Сообщения

Кристен Карли, RD

Генеральный директор Camelback Nutrition & Wellness

Кристен Карли является владельцем и основателем Camelback Nutrition & Wellness, LLC — частной практики питания, расположенной в Скоттсдейле, штат Аризона. Кристен увлечена тем, чтобы сделать надежную информацию о питании доступной для всех. Когда она не пишет для InStyle, Byrdie или для нас в UNICO, вы можете увидеть, как она читает, бегает или исследует новые рестораны со своим мужем.

Последние сообщения Кристен Карли, RD (посмотреть все)

Сколько белка мне нужно? Объяснение консультанта по питанию

P Ротеин вступил в чат. По мере того, как все больше и больше женщин уделяют первоочередное внимание своему здоровью, важность белков не является для них чем-то чуждым. Ни для кого не секрет, что белок имеет решающее значение в рационе любого человека, но особенно он важен для женщин. Белок играет жизненно важную роль в поддержании сухой мышечной массы, регулировании гормонов и поддержании баланса сахара в крови. Тем не менее, из-за кучи противоречивой информации может быть сложно точно определить, какое количество белка подходит женщинам. Вы когда-нибудь задавались вопросом,

сколько белка мне нужно? К счастью, у нас есть ответы.

Вооружившись данными, мы поможем вам понять, получаете ли вы нужное количество для своего тела и образа жизни. Являетесь ли вы любителем спортзала, занятой мамой или просто хотите увеличить свою продолжительность жизни, читайте дальше, чтобы узнать о силе белка.

Избранное изображение от Суручи Авастхи .

1 из 8 Изображение Мишель Нэш Эди Хорстман

• Двойной сертификат тренера по здоровому питанию и консультанта по питанию

Эди является основателем коучингового бизнеса по питанию Wellness with Edie. Обладая опытом и знаниями, она специализируется на женском здоровье, включая фертильность, гормональный баланс и послеродовое благополучие.

Белок: недооцененный и неправильно понятый

Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, белок остается одним из наиболее недооцененных и неправильно понятых питательных веществ в рационе среднестатистической женщины. На самом деле, исследования показывают, что многие женщины не получают достаточного количества белка для удовлетворения потребностей своего организма! Это далеко не идеально, так как белок играет жизненно важную роль во всем: от роста и восстановления мышц до гормональной регуляции и иммунной функции. Итак, если вы женщина, которая изо всех сил пытается удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, вы не одиноки. Все это говорит о том, почему женщины не едят достаточно белка? И как вы можете увеличить потребление, чтобы пожинать плоды этого суперпитательного вещества? Пора разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белком.

Если я буду есть больше белка, я стану громоздким?

К сожалению, одним из самых распространенных мифов о белке является боязнь стать громоздкой. Однако это просто неправда! Большинство женщин не имеют такого же уровня тестостерона, как мужчины, гормона, ответственного за рост и развитие мышц. Чтобы набрать массу или набрать значительную мышечную массу женщине, требуется гораздо больше, чем просто потребление белка и поднятие тяжестей. Как уже упоминалось, из-за различий в уровне женских и мужских гормонов женщинам гораздо труднее набрать большое количество мышечной массы. Чтобы создать чрезмерно мускулистое телосложение, женщине необходимо потреблять значительное количество калорий и заниматься целенаправленной программой поднятия тяжестей (часто по несколько часов в день!).

2 из 8 Изображение Belathée Photography

Почему белок важен для женщин?

Оставив мифы в стороне, потребление достаточного количества белка, наряду с качественным сном и регулярными физическими упражнениями, может помочь женщинам с по многими способами. Адекватное потребление белка помогает нарастить сухую мышечную массу, что может привести к подтянутому и здоровому телосложению. Однако он также необходим для восстановления тканей, производства ферментов и гормонов и создания здоровой среды для роста эмбриона. Белок улучшает обмен веществ, увеличивает силу и поддерживает контроль веса. Не говоря уже о том, что белок также важен для здоровья костей! Он образует крепкие кости. Кроме того, белок регулирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому и поддерживает чувство сытости.

Мораль этой истории: не бойтесь добавлять в свой рацион еще белков! Это важное питательное вещество, которое может поддерживать общее состояние здоровья и хорошего самочувствия.

3 из 8 Изображение Мишель Нэш

Сколько белка мне нужно?

Как и в случае с большинством вопросов о питании, здесь есть нюансы. Не существует универсальной формулы белка, подходящей для всех. Потребность в белке варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, состав тела, уровень активности и общее состояние здоровья. Для для большинства здоровых взрослых рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или около 0,36 грамма на фунт. Это означает, что сидячей женщине весом 150 фунтов потребуется около 55 граммов белка в день, в то время как малоподвижному мужчине весом 180 фунтов потребуется около 66 граммов. Однако большинство экспертов согласятся: эти цифры слишком малы.

4 из 8 Изображение Мишель Нэш

Достаточно ли я ем белка?

Важно отметить, что вышеупомянутых рекомендаций, вероятно, недостаточно для спортсменов, беременных или кормящих женщин, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или болезни. Кроме того, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения, ключевое значение имеет употребление большого количества белка. Ваши потребности в белке могут быть выше: от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела. Например, спортсменке или беременной женщине весом 150 фунтов может потребоваться 130-150 граммов белка в день.

Расчет потребности в белке

В зависимости от ваших физических целей и обстоятельств здесь вы можете рассчитать необходимое количество белка. Затем разделите эту сумму на количество приемов пищи и перекусов, которые вы обычно едите в течение дня. Для большинства это составляет в среднем около 20-30 граммов белка за один прием пищи. Все это говорит о том, что работайте с тренером по здоровью, макротренером или личным тренером для получения индивидуальных рекомендаций по белку.

5 из 8 Изображение Кристен Килпатрик

Итак, как узнать, получаете ли вы достаточно белка? Прежде всего, вы чувствуете себя сытым после еды, хорошо восстанавливаетесь после тренировок и не испытываете тяги к сладкому в течение всего дня. Тем не менее, это потенциальные признаки того, что вы не потребляете достаточно белка:

1. Голод. Констатируя очевидное: белок — это топливо. Это один из трех источников макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих белок, помогает вам чувствовать себя более сытым и дольше.
2. Ломкость волос, кожи и ногтей. Все они состоят из белков, таких как эластин, коллаген и кератин. Когда ваше тело не может их вырабатывать, у вас могут быть ломкие или истонченные волосы, сухая и шелушащаяся кожа и глубокие бороздки на ногтях.
3. Слабость и усталость. Исследования показывают, что всего семь дней недоедания белка могут повлиять на мышцы, отвечающие за вашу осанку и движения, особенно если вы старше 55 лет. Со временем недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы, что, в свою очередь, снижает ваша сила и замедляет ваш метаболизм. Недостаток белка также может привести к анемии (недостаток кислорода в клетках вызывает усталость).
4. Интенсивные колебания настроения. Ваш мозг использует нейротрансмиттеры для передачи информации между клетками. И многие из этих нейротрансмиттеров состоят из аминокислот — строительных блоков белка! Недостаток белка в вашем рационе может означать, что ваше тело не может вырабатывать достаточное количество этих нейротрансмиттеров, что приводит к снижению уровня дофамина и серотонина.

6 из 8 Изображение Эшли Аморозо

Не все источники белка одинаковы

Когда дело доходит до измерения пищевой ценности белка, мы обращаем внимание на количество содержащихся в нем незаменимых аминокислот. Разные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Животные белки (курица, говядина, рыба и молочные продукты) содержат все девять незаменимых аминокислот. Они известны как полные белки. Однако некоторые растительные продукты также содержат все девять незаменимых аминокислот: соевые продукты, лебеда, амарант, хлеб Иезекииля, спирулина, пищевые дрожжи, семена конопли и семена чиа.

Другие растительные белки, такие как бобы, чечевица и орехи, не совсем полноценные белки (но очень близки). Любителям растительной пищи требуется разнообразная диета, чтобы обеспечить наличие всех незаменимых аминокислот.

7 из 8 Изображение Мишель Нэш

Как добавить больше белка в свой рацион

Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточно белка в своем рационе? Самый простой способ — включить источник белка в каждый прием пищи и перекус.