База в спорте. Как набрать массу. — Работа над Собой
Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.
Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше.
Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.
Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке.
Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсции. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!
Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок.
С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.
Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд.
Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.
Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна.
Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.
Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо.
Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.
Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.
Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.
Схема базовой программы тренировок на массуНоги и грудь
Присидания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Широчайшие и бицепс
Подтягивание широким поясом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений
День отдыха
Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Два дня отдыха
Ноги
Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Два дня отдыха
источник:http://fit4power.
ru/
Дневник питания за 03.06.2023
Вера М. (LCHF)
Блог Кулинарная книга База продуктов
Перехожу от постановки целей по весу к постановке целей по % жира.
Соответственно отчетная дата смещается с 17-24 числа месяца на 3-7
число. Так исторически сложилось.
Сегодня по домашним весам 63.0, по тем что в зале 62.4 кг. Жирность
тушки 28.6%. Итого ровно минус 2 кг жира в месяц, в том числе 400г
висцерального, полное совпадение с расчетом МЗР. Активность у меня
стоит 1.4, тренировки прибавляю отдельно. Размеры 91-70-99 (талия
закончила худеть, теперь очередь «вторых 90»).
Мышцы скелетные и сухая масса без изменений с марта, 25 и 45 кг,
без потерь, на том спасибо.
Голова сегодня дуркует, отказывается сообщать мне, что есть будем.
Включился один из стандартных глюков «все что нам можно есть — есть
бесполезно, все равно не наемся».
Завтрак
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде | 1.3 | 0.2 | 0 | 0 | |
| Кокосовое молоко Aroy-D | 35 | 0.3 | 3.6 | 0.5 | |
| Арахис жареный | 75.1 | 3.1 | 6.2 | 1.6 | |
| Кешью, сухая обжарка без соли | 68.9 | 1.8 | 5.6 | 3. 6 |
Утренний перекус
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде | 1.3 | 0.2 | 0 | 0 | |
| Кокосовое молоко Aroy-D | 35 | 0.3 | 3.6 | 0.5 | |
| Тыквенные семечки, жареные без соли | 57.4 | 3 | 4.9 | 0.8 | |
| Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 69.5 | 5.3 | 5. 3 | 0 | |
| Protein Cookies Pistachio [Bombbar] | 108 | 10 | 5.1 | 3 |
Обед
| Яйцо куриное | 164.9 | 13.3 | 12.1 | 0.7 | |
| Лук зеленый (перо) | 10 | 0.7 | 0.1 | 1.6 | |
| Оливковое масло | 18 | 0 | 2 | 0 | |
| Соль поваренная пищевая | 0 | 0 | 0 | 0 | |
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т. ч. Вологодское) | 42.6 | 0 | 4.7 | 0 | |
| Печень трески. Консервы | 61.3 | 0.4 | 6.6 | 0.1 | |
| Перец сладкий красный (cron) | 17.7 | 0.6 | 0.2 | 2.2 | |
| Помидор (томат), парниковый | 12 | 0.5 | 0 | 3.3 | |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде | 2. 5 | 0.3 | 0.1 | 0 | |
| Шоколад 85% (Вкусвилл) | 46.9 | 0.9 | 3.8 | 2.2 |
Ужин
| Пекинская капуста | 6.4 | 0.5 | 0.1 | 0.8 | |
| Сыр Творожный Лёгкий [Almette] | 53.3 | 2.1 | 4.5 | 1.4 | |
| Ленивые голубцы 03.06 | 259.8 | 25.5 | 14. | 6 | |
| Какао (5г + кокос. молоко) | 70.4 | 1.7 | 6.3 | 1.7 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Дневник
питанияКак похудеть
пошаговый курсДневник
тренировок
Интересные блоги
Дмитрий Безпуза
27-05-2023
Я похудел!
Ну что, не ждали? А я вернулся ( с фотками ) Обеща.
..
Леона
02-06-2023
Вопрос в студию: Как не дать упасть общему каллора…
Вот это я сегодня наткнулась так наткнулась на инф…
Женя
29-05-2023
Дневник питания за 29.05.2023
И тут у меня пошли 🩸. Прямо перед экзаменом. Счаст…
Лучшие рационы
Наталья
2023-06-01
Калорийность: 1499 кКал
Витамины и минералы: 93%
Ольга
2023-06-02
Калорийность:
Витамины и минералы: 100%
Ольга
2023-06-01
Калорийность: 1652 кКал
Витамины и минералы: 100%
Новые рецепты
Жаркое из индейки с нутом и овощами
Автор Анна
МилБургер с курицей и тимьяном
Автор Алла
Печень с грибами в сливочном соусе
Автор Алина
Тренировки с малым весом и большим числом повторений
Это ваш краткий совет по тренировкам, который позволит вам научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.
МАКСИМАЛЬНАЯ КУЛЬТУРА подсказывает, что вершина силовых тренировок — это способность поднимать как можно больший вес за одно огромное усилие. Именно так многие ребята сравнивают себя со своими сверстниками, и эта цель служит основой для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг. Это также верный метод наращивания силы. Но для более всестороннего тренинга, где в центре внимания находятся производительность и эстетика, есть еще один аспект силовых тренировок, которым пренебрегают исключительно для одноповторного максимума: мышечная выносливость.
Мышечная выносливость описывает способность ваших мышц неоднократно прилагать усилие против сопротивления, другими словами, способность продолжать выполнять действие (например, сгибание рук с гантелями) в течение нескольких повторений без утомления. Когда вы тренируете мышечную выносливость, вы будете тянуться к более легким весам, что может заставить некоторых парней, привыкших к максимальному подходу, чувствовать себя неуверенно.
Но вы не должны отчаиваться, когда работаете с нижней частью весовой стойки и выполняете подходы из 12–15 повторений вместо трех–пяти. Построение сбалансированного, здорового телосложения достигается не только за счет постепенного увеличения нагрузки и уменьшения количества рабочих повторений и подходов, чтобы вы могли справиться с большими весами.
Если все ваши тренировочные сеты состоят только из этих низкоповторных и тяжелых весов, вы, возможно, не покрываете свои базовые показатели выносливости. Для ваших мышц важно учитывать и то, и другое. Если вы сейчас сосредоточены только на мышечной силе, вам, возможно, придется изменить способ тренировок, чтобы начать развивать выносливость.
Что такое мышечная выносливость? Не путать с выносливостью сердечно-сосудистой системы, которая представляет собой вашу способность выдерживать аэробные нагрузки, мышечная выносливость означает, сколько раз вы можете сократить мышцу до того, как она утомится.
В тренажерном зале это означает, сколько повторений вы можете сделать с заданным сопротивлением — будь то железо, ленты или даже собственный вес — до достижения технического отказа.
В отличие от наращивания силы и мощи (двух других столпов силовых тренировок), для повышения мышечной выносливости требуется большое количество (более 12) повторений с использованием более легких (30 секунд или меньше) отдых.
Польза мышечной выносливостиВ дополнение к увеличению общей физической выносливости, что, кстати, может принести дивиденды за достижение ваших целей в области силы и мощности, уделение особого внимания мышечной выносливости в ваших тренировках также может способствовать увеличению мышечного роста за счет мышечные волокна типа I, которые, как правило, отсутствуют.
Короче говоря, независимо от того, какова ваша основная цель, вам будет полезно время от времени работать с более легкой частью весовой стойки.
В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?
Мышечная сила — это сила, с которой ваши мышцы могут сопротивляться сопротивлению. Как указано выше, мышечная выносливость — это способность работать с мышцами в течение длительного периода времени и/или повторений.
Что касается силовых тренировок, тренеры обычно рекомендуют малоповторные подходы с большим весом для наращивания силы (менее шести повторений в подходе с отдыхом от двух до пяти минут между подходами) и малоповторные подходы с большим числом повторений для развития мышечной выносливости (12). или более повторений в подходе с короткими периодами отдыха до 30 секунд между подходами).
Как тренировать мышечную выносливость Спортсмены часто уделяют особое внимание мышечной выносливости на определенных этапах своих тренировочных программ, но вы можете воспользоваться ее преимуществами, просто включив в свои еженедельные тренировки больше подходов с большим числом повторений и малым весом.
Как и в случае с тренировкой силы и мощи, важно выбрать наиболее сложное сопротивление или прогрессию упражнений, которые позволят вам выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой.
История по теме
- 10 основ наращивания мышечной массы, которые необходимо усвоить
Если вы тренируетесь на силовую выносливость, вам нужно работать с меньшими весами, чем обычно, когда вы тренируетесь на выносливость, но не переусердствуйте с осторожностью. . Если в конце последнего сета у вас в запасе осталось более двух повторений (т. е. вы могли бы выполнить еще два повторения с хорошей техникой), вам нужно увеличить нагрузку в следующий раз.
Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.
Кори Ричи
Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.
Не тратьте время на базовые тренировки
Я принял участие в своем первом триатлоне по вызову друга. Это было не самое продуманное приключение в мире, но я могу сказать вам одно: это было весело! Я ушел, уверенный, что хочу сделать намного больше. Я думаю, именно поэтому я решил создать свой собственный путь к спорту, TriStrong, потому что я знал, насколько сложной может быть подготовка к гонке и выполнение всех других требований нормальной жизни.
Итак, теперь я хочу решить, как более эффективно планировать свои тренировки, чтобы не тратить впустую время, которое у вас есть, и получать наилучшие результаты.
На протяжении веков долгие, медленные, бесконечные мили считались лучшим способом улучшить свою аэробную форму в соответствии с требованиями предстоящего гоночного сезона.
Часто говорят, что чем больше базу вы строите, тем выше ваш пик, но так ли это на самом деле? Есть ли лучшие способы получить максимальную отдачу от своей физической формы, не затрачивая на нее 10-15 часов в неделю (или больше)? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте посмотрим, откуда вообще возникла идея базовой тренировки, и лучше определим, что это такое на самом деле.
Истоки базовых тренировок обычно восходят к миру велоспорта. Многих в начале профессионального пелотона видели в седле 4-5 дней в неделю по пять или более часов. Может быть, один день в неделю они будут кататься вдвое меньше, но тяжелее. Но подавляющее большинство их миль были длинными и легкими. Главный вопрос в том, почему они выбрали такой подход?
Все сводится к согласованию результатов с действиями. Для профессиональных велосипедистов гонки обычно длятся 5-6 часов, причем самые тяжелые усилия приходятся на последний час или около того. Если вы не можете кататься 4-5 часов на средних уровнях и у вас еще есть запас на предстоящие атаки, вы просто не выживете.
Профессиональным велосипедистам крайне важно развивать такую базовую выносливость.
Выносливость и тренировочный стресс
Проблема, с которой мы сталкиваемся на этом этапе, заключается в том, что термин «выносливость» может быть несколько скользким понятием, потому что мы не часто находим время, чтобы дать ему точное определение. Так что же такое выносливость?
В своей простейшей форме это способность длиться; выносливость. Способность выдерживать означает, что ваше тело способно справляться с определенным уровнем стресса (в данном случае тренировочного стресса). Повышение стрессоустойчивости организма является целью любой тренировочной программы для любого вида спорта. Как вы собираетесь развивать эту устойчивость к стрессу, это реальный вопрос, с которым мы имеем дело, и чтобы лучше всего ответить на него, нам нужно быстро взглянуть на то, что входит в создание тренировочного стресса.
Тренировочный стресс является кульминацией четырех факторов:
- Объем (или продолжительность)
- Интенсивность
- Частота
- Режим (каким видом спорта или упражнениями вы занимаетесь)
В нашем обсуждении наиболее важны два параметра: громкость и интенсивность, которые, как правило, работают противоположным образом.
Разница между профессионалами и профессионалами
Когда дело доходит до профессиональных спортсменов на выносливость, их работа заключается в том, чтобы тренироваться, и они могут уделять этому уйму времени каждую неделю. И стрелять, они должны! Езда в течение четырех или пяти часов до начала гонки означает, что их тела должны думать, что такое время в седле не имеет большого значения. Им нужен такой большой объем, и они могут позволить себе такой подход. То же самое нельзя сказать об обывателе.
Для обычного спортсмена, который совмещает тренировки с семьей, карьерой и другими увлечениями, время, доступное для занятий, быстро уменьшается, и именно здесь необходимо бросить вызов этой идее базовых тренировок.
Дело не в том, что это неэффективно, просто он не эффективен для большинства типичных спортсменов. Большинство из этих людей не участвуют в гонках так долго, и, соответственно, им не нужно тратить много часов, как это делают профессионалы. Они лучше подходят для подготовки к интенсивности, связанной с более короткими мероприятиями.
Давайте пока отойдем от профессионального велосипедиста и вместо этого встанем на место велосипедиста-любителя — воина выходного дня, который любит время от времени участвовать в шоссейных гонках. Этот сценарий с гораздо большей вероятностью повлияет на вас и ваших друзей. Действительно ли базовые тренировки — лучший вариант для него и его ограниченного времени? Давайте кратко рассмотрим конечные цели базовой тренировки и сравним их с результатами более интенсивной тренировки.
Может ли интенсивность заменить громкость?
Цели традиционной аэробной базовой тренировки:
- Увеличить ударный объем сердца за счет увеличения размера левого желудочка и укрепления сердечной ткани.
- Уменьшить исходный уровень или частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
- Увеличение объема митохондрий
- Увеличивает возможности накопления гликогена и жира
- Улучшение окислительных ферментов, таких как сукцинатдегидрогеназа (СДГ) 10
- Улучшить VO2 макс.
Короче говоря, накопление больших объемов упражнений низкой и средней интенсивности определенно сделает вас более эффективными, что увеличит вашу устойчивую силу или скорость. Это означает, что вы можете работать с более низким процентом вашего VO2 max в темпе «весь день», что может помочь вам полагаться на более высокий процент жира для получения энергии и сохранить накопленные углеводы. Все хорошее. Настоящий вопрос заключается в том, сколько из этих же преимуществ вы можете получить с помощью подхода с меньшим объемом и высокой интенсивностью?
Почти все, оказывается. В нескольких исследованиях (ссылки на которые приведены ниже) было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) столь же эффективны, если не более, чем обычные кардиотренировки.
Исследования показали, что использование подхода HIIT продемонстрировало результаты, аналогичные высокообъемным кардио в отношении плотности митохондрий, окисления жиров и окислительных ферментов. Другие исследования показали, что HIIT может похвастаться более сильным улучшением изменений в тканях сердца, ударного объема и VO2 max.
В конце концов, все возвращается к простым вопросам: Для чего ты тренируешься? И сколько времени у вас есть на тренировки? Могу поспорить, что ответы, вероятно, будут склоняться к более эффективному подходу HIIT, учитывая ваши обстоятельства.
Как стать быстрее с помощью HIIT
Итак, у вас мало времени, и вы хотите провести лучший сезон, не тратя на это уйму часов в неделю. С чего начать?
Во-первых, выясните, где вы находитесь. Вы встаете с дивана или занимаетесь регулярно? Вы не хотите просто прыгать в высокоинтенсивные тренировки, если под вашим телом нет хорошей основы. Это может звучать немного похоже на «строительство базы», но я не говорю это почти в такой же степени.
Я просто хочу, чтобы вы не поранились из-за слишком быстрого прыжка. Для этого сначала убедитесь, что ваши морские ноги находятся под вами, особенно если вы встаете с дивана. Потратьте несколько недель, чтобы довести до 45-60 минут аэробных нагрузок 3-4 раза в неделю, прежде чем переходить к интервалам.
Я также настоятельно рекомендую включить в свой распорядок план силовых тренировок и компонент подвижности. Это поможет сделать вас более пуленепробиваемым при более высокой интенсивности и повышенных силах удара, с которыми вы столкнетесь (особенно для бегунов). Как это должно выглядеть именно?
Один или два раза в неделю выполняйте 2-3 подхода из 5-6 многосуставных упражнений, которые подходят для всего тела и относятся к вашему виду спорта. Если вам нужна сила, вы можете периодизировать свои повторения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям. Если вы сомневаетесь или вам нужна простая программа, оставьте ее на уровне 10-15 повторений.
Затем 10-15 минут упражнений на растяжку и подвижность (по крайней мере, во время силовых тренировок, если не чаще).
Когда вы будете готовы перейти к обычной HIIT (или если вы уже там), Я бы порекомендовал вам начать с 1 дня в неделю, а затем увеличить до 2-3. Если вам нужно, начните с более продолжительных периодов отдыха и сокращайте их по мере улучшения физической формы.
Наконец, не стоит забывать о компоненте выносливости совсем. Вам все еще нужно быть готовым к тому времени, когда вы будете в седле (или в бегах). Обязательно включайте более продолжительную постоянную работу не реже одного раза в 10-14 дней. Сделайте это на 90 минут или дольше, чтобы увидеть наилучшие результаты, и, если вы готовитесь к более длительному соревнованию, постепенно увеличивайте эту тренировку (увеличение на 10-15% в неделю), чтобы она максимально соответствовала продолжительности гонки или события, в котором вы будете участвовать.
Итак, повторим: является ли базовая подготовка мифом? Нет.
Это подходит для вас? Может быть, но, вероятно, нет. Оцените сами, и используйте эти инструменты в качестве отправной точки для разработки подхода, соответствующего вашей жизни.
Оформить заказ TriStrong, если вы готовы серьезно бросить вызов себе и своей физической форме.
Если вам нужна скорость, вам нужно ее практиковать:
Медленная тренировка не сделает вас быстрее
Каталожные номера:
1. Бургомистр К.А. и др. 2008. «Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после низкообъемных спринтерских интервалов и традиционных тренировок на выносливость у людей». Журнал физиологии, 586 (1), 151-60.
2. Daussin, F.N., et al. 2008. «Влияние интервальных и непрерывных тренировок на кардиореспираторные и митохондриальные функции: связь с улучшением аэробной производительности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни». Американский журнал физиологии: регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 295, Р264-72.
