Как увеличить количество отжиманий — практические советы
Отжимания – это упражнение, которое каждый мужчина должен делать регулярно.
Это то единственное упражнение, которое всегда было частью любой рутины веса тела.
Мы начали заниматься ими еще в детстве на физкультуре, военные их любят, а какой парень не любит хвастаться, сколько повторов он может сделать?!
Дело в том, что независимо от того, насколько сильным или слабым вы себя считаете, мы все определенно хотим иметь возможность делать больше отжиманий.
Поэтому в последнее время я начал немного копаться и пытаться выяснить, как увеличить количество отжиманий от пола.
Есть много различных вариантов push up, которые вы можете сделать, об одном и самом простом, но не менее эффективном методе увеличения повторений отжимания от пола, уделяя всего 3 минуты в день, рассказывают на сайте muscle24.ru
Если вы делаете отжимания правильно и следуете списку советов, которые изложены у них в статье, то вы должны увидеть приличное увеличение количества повторений отжиманий.
Ниже приведены 6 советов о том, как увеличить количество отжиманий.
Дайте мне знать, если они работают на вас!
1. Иметь правильную технику выполнения отжиманийБез правильной техники, вы будете делать жизнь трудной для себя, и вы можете в конечном итоге получить травму.
Это движение верхней части тела, поэтому вы думаете, что вам просто нужно сосредоточиться на мышцах верхней части тела.
Но самая важная часть правильной техники отжимания – это нижняя часть тела.
Чтобы лучше понять, о чем я говорю, взгляните на это действительно информативное видео ниже!
2. Найдите своё максимальное количество повторений
Чтобы увеличить количество отжиманий, мы должны знать, каково наше максимальное количество повторений.
Просто сделайте как можно больше отжиманий и обратите внимание, сколько вы смогли сделать.
Теперь, когда вы выполняете наборы отжиманий, вы, очевидно, не всегда будете идти на свой максимум. Лично я достиг примерно 80% своего максимума.
Простой способ найти свой номер-это когда отжимания начинают переходить от ощущения комфорта к очень трудному ощущению.
Если я могу максимально выполнить 100 отжиманий, то я в значительной степени использую повторения 80 для своих тренировок.
3. Начните отжиматься каждый день.Начните привыкать отжиматься каждый божий день.
Сколько сетов вы выберете, полностью зависит от вас.
Не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете.
Но если вы будете отжиматься каждый день, то станете лучше. Это уж точно.
Я начал этот личный вызов около года назад, когда стараюсь делать по крайней мере 300 отжиманий в день, независимо от того, что я делаю.
Это хорошая привычка!
Очевидно, если я болен, я не делаю этого, но стараюсь делать это при любой возможности.
Постепенно начинайте увеличивать количество отжиманий, которые вы выполняете в каждом сете каждую неделю.
Это не должно быть много повторений.
Это может быть даже просто 1 или 2 дополнительных отжимания в неделю.
Сверхурочно все это складывается!
Если вы не будете постоянно увеличивать количество повторений, то ваше тело просто привыкнет делать одно и то же количество отжиманий.
Это ключ к тому, как делать больше отжиманий.
5. Меняйте положение рук (отжимайтесь в разных упорах)Не стесняйтесь менять свое основное положение рук при отжимании.
Это хороший способ внести разнообразие в отжимания и проработать различные группы мышц.
Я нахожу, что, делая различные отжимания, которые немного сложнее, я могу легко делать более нормальные отжимания.
Вы также можете сделать отжимание широким хватом вверх, когда вы перемещаете положение рук дальше друг от друга.
Есть так много разных способов отжиматься.
6. Используйте дыхательные техники
Если вы хотите попробовать что-то немного необычное, то попробуйте использовать технику Вима Хофа по увеличению количества отжиманий!
Я уже некоторое время делаю дыхательные упражнения Вим Хофа, и они мне очень нравятся.
Он часто использует отжимания в качестве примера того, как вы можете использовать работу с дыханием, чтобы увеличить свои силы.
В основном, вы делаете 30 глубоких вдохов и выдохов, а затем переходите прямо к отжиманиям без дыхания.
Это довольно просто, но на самом деле работает!
Посмотрите краткое видео ниже.
ВыводВ принципе, если вы хотите увеличить количество повторений, то вам нужно приступить к работе!
Практика делает совершенным.
Поэтому убедитесь, что ваша форма отжиманий хороша, а затем начните работать над своими отжиманиями и убедитесь, что вы делаете их как можно чаще.
Независимо от того, насколько мы сильны, всегда есть место для еще нескольких повторений.
Как увеличить количество отжиманий | Fishki.net
ВладиславЖитник
Автор:
ВладиславЖитник
03 октября 2015 12:56
Метки: Спорт демотиваторы своими руками факты
29770
6
Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких дополнительных приспособлений, только немного свободного пространства.
Отжимания от пола – это жим лежа наоборот, но с одной единственной поправкой: изменять нагрузки по желанию не получится, только если ваше тело станет легче или тяжелее.
В первую очередь отжимание от пола, как и любые другие физические упражнения, формирует волю – если ее нет, то и про сильное и здоровое тело можно не мечтать.
По сути, в любом возрасте отжимания от пола, как и подтягивания на перекладине, предоставляют возможность точно контролировать нагрузки и свое физическое состояние. Ведь вес может меняться по причине ожирения, а может и по причине роста мышц.
Но любые упражнения будут полезны только при правильном к ним подходе, о чем многие люди забывают и потом винят во всем ложность рекомендаций, а не самих себя.
КАКИЕ ВИДЫ МЫШЦ РАБОТАЮТ
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди.
Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Физическая польза отжиманий показательна в укреплении мышц, преимущественно грудных. В виду того, что ваш вес не будет быстро меняться, то и нагрузки будут стабильными, а значит, рост мышц не будет прогрессирующим и остановится на определенной отметке. Для наращивания мышечной массы будет необходимо отжиматься с различными грузами на спине.
Кроме грудных мышц, нагрузка оказывается на дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса отвечают за сохранение прямого положения, а значит, на них тоже оказывается воздействие. Итого всего одно упражнение вовлекает одновременно большие группы мышц пресса, плечевого пояса, спины, груди и рук.
Неоспоримая польза отжиманий и в тренировке выносливости организма и его реакции. Достигается это необходимостью частых повторов упражнения с целью достижения результата. Кроме того, очень хорошо укрепляются кисти рук, если отжимания совершаются на кулаках. Потому в тренировках спортсменов в силовых видах спорта таким отжиманиям отводится важное место. Укрепленные кисти – лучшее средство против любого рода переломов и истончения костей.
Кроме того, простые отжимания от пола способствуют регуляции обмена веществ в организме, укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию дыхательной системы, помогают бороться с лишним весом.
Отжимания от пола по-разному влияют на тело в зависимости от времени суток, но – одинаково полезно.
Так выполненная серия отжиманий после пробуждения быстро добавит мышцам тонуса на весь день, а перед сном поспособствует хорошему их расслаблению.
Ссылки по теме:
- 21 стиль боевых искусств, подчиняющий тело и разум
- Самые ожидаемые спортивные события 2015 года
- Демотиваторы
- Демотиваторы
- Интересные факты о скакалке
Метки: Спорт демотиваторы своими руками факты
Новости партнёров
реклама
Как улучшить отжимания в кроссфите
Отжимания — одно из самых недооцененных силовых упражнений.
Несмотря на то, что мы универсальны и масштабируемы, мы часто принимаем как должное силу и технику, необходимые для того, чтобы выполнить серию искусно выполненных отжиманий.
Они обычно не выполняются с тяжелым весом, как приседания, и выглядят не так впечатляюще, как их аналог стойки на руках, но они, несомненно, практичны и важны для обучения более продвинутым движениям толчков и жимов.
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела.
При правильном выполнении отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, плечи и даже корпус.
И самое главное, отжиматься можно где угодно, практически без оборудования!
Если вы хотите сделать свое первое полноценное отжимание или просто хотите узнать о других вариантах, читайте дальше.
Как отжиматься (правильно!)
Чтобы выполнить отжимание:
- Начните с высокой планки с шеей в нейтральном положении, руками под плечами и слегка расставленными ногами.
- Разъедините пальцы и упритесь ладонями и подушечками стоп в пол.
- Напрягите корпус и держите бедра на одной линии с плечами.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (это значит, что бедра не провисают!).
- Держите тело напряженным, сводя лопатки вместе и опуская их, и сгибайте локти, не позволяя им разводиться в стороны.
- Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется пола.
- Не теряя активации срединной линии, оттолкнитесь назад, сохраняя прямую линию тела. Когда ваши руки заблокированы и вы вернулись в положение высокой планки, вы завершили повторение.
Первое отжимание
Какими бы простыми они ни казались, не каждый может выполнить строгие отжимания с полной амплитудой движений.
К счастью, есть много альтернатив, которые помогут вам в этом.
Отжимания на возвышении
Это проще, чем стандартные отжимания, потому что гравитация работает в нашу пользу.
Ноги остаются на земле, тело остается на прямой линии, но движение выполняется под наклоном.
Вы можете начать с опоры на стену, а затем постепенно продвигаться к опоре руками на более низкую поверхность , такую как скамья или стол.
Чем горизонтальнее, тем сложнее (и намного ближе к реальности). Сосредоточьтесь на движении тела по прямой линии.
Отжимания киппингом
Наконец-то полная амплитуда движений!
Этот вариант выполняется на земле так же, как и стандартный вариант, за исключением того, что с небольшой помощью толчка бедром или разгибанием ноги, чтобы оторваться от земли.
Опираясь телом на пол и опуская руки ниже плеч, согните колени, чтобы поднять ступни, прежде чем резко оттолкнуть их от пола, чтобы начать фазу подъема.
Воспользуйтесь эксцентрической фазой, чтобы укрепить силу, опускаясь на землю с контролем.
Отжимания на коленях
Очень похоже на обычные отжимания, за исключением того, что колени остаются на полу .
Наличие дополнительной поддержки снижает нагрузку на корпус и ноги, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться активными на протяжении всего диапазона движений в упражнении.
Практика делает совершенным!
Чтобы иметь возможность отжиматься больше, ваше тело должно адаптироваться или, другими словами, стать более эффективным при выполнении отжиманий.
Поскольку это упражнение с относительно низкой отдачей, вы можете часто включать его в свои тренировки.
Старайтесь накапливать объем: Старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить, пока вы не сможете в конечном итоге перейти к более сложным вариациям.
Варианты отжиманий
После того, как вы закрепите свои стандартные отжимания и сможете выполнять подходы с хорошей техникой даже при усталости, вы можете начать работать над другими вариантами.
Вот три варианта отжиманий, которые особенно полезны для кроссфитеров или спортсменов, которые хотят улучшить свои навыки тяжелой атлетики или гимнастики.
Отжимания «щука»
В этом варианте тело спортсмена опирается на плечи, что делает упражнение более трудным, так как большая часть веса тела приходится на руки.
Использование отжиманий со щукой является распространенным способом развития или масштабирования строгих отжиманий в стойке на руках.
Как это делать:
- Встаньте на четвереньки, прижав подушечки стоп к полу, руки на ширине плеч.
- Поднимите колени и вытяните бедра так, чтобы тело образовало треугольник или пику. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
- Прижмите подбородок к груди и начните сгибать руки в локтях. Перенесите вес на руки и наклонитесь вперед, когда макушка коснется пола перед кончиками пальцев.
- Чтобы вернуться, отжимайтесь и возвращайтесь назад, пока ваши руки снова не выпрямятся. Держите корпус напряженным и контролируйте его на протяжении всего повторения.
Усложняйте отжимания, поднимая ноги или используя параллели.
Отжимания по-русски
Этот уникальный гибрид планки и отжиманий особенно утомляет мышцы кора и плеч.
Чтобы правильно выполнять русские отжимания, нужно быть быстрым, что делает их отличным способом развить переходную фазу подъема мышц на кольцо или штангу.
Как это делать:
- Начните с высокой планки, как при выполнении стандартных отжиманий.
- Начинайте опускаться на землю как можно ближе, не касаясь грудью.
- Быстро переходите в планку на предплечьях, отталкивая тело назад и опираясь на предплечья. Избегайте чрезмерного подъема бедер.
- Переместите свое тело вперед, чтобы вернуться на руки в нижней точке отжимания, прежде чем подняться, чтобы заблокировать повторение.
Усложните русские отжимания, выполняя их вертикально, как отжимания на брусьях.
Отжимания в дефиците
Как и в большинстве упражнений, выполняемых в дефиците, цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон движений, тем самым задействовав больше мышечных волокон и генерируя больше силы (вспомните о силе и взрывной силе).
Короче, дефицитные отжимания сделают вас намного сильнее .
Как это сделать:
- Используйте две пластины толщиной 1,5-3 дюйма, по одной под каждой рукой.
- Выполните стандартное отжимание, опираясь руками на пластины, одновременно опуская грудь на пол.
- Вы должны быть в состоянии сохранить то же качество техники, что и при выполнении обычных отжиманий без дефицита.
Этот вариант — хороший способ подготовить спортсменов к строгим отжиманиям в стойке на руках. Усложняйте задачу, увеличивая дефицит или выполняя отжимания с щукой из дефицита.
Заключительные мысли
Отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которым часто пренебрегают. Несмотря на то, что это простое упражнение, оно необходимо для достижения и поддержания базового уровня силы верхней части тела и кора.
Наращивание объема и отработка различных вариаций упражнения может обеспечить огромные преимущества для более сложных движений, выполняемых с гантелями, штангой, а также в гимнастике.
Теперь, когда вы увидели, что для этого нужно, нет никаких оправданий тому, что вы не сможете отжиматься… Брось и дай мне 20!
Вам также может понравиться
30: Вызов 40 отжиманий | University of Utah Health
Изначально этот контент был создан для аудио.
Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.
Если вы можете сделать 40 отжиманий, у вас меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями
В недавнем исследовании, опубликованном Департаментом гигиены окружающей среды Гарварда, утверждается, что существует связь между количеством отжиманий, которые человек может сделать, и вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию, у участников, которые могли сделать 40 или более отжиманий, вероятность сердечно-сосудистых заболеваний была на 96% ниже, чем у участников, которые могли сделать 10 или меньше.
Имея в виду результаты этого исследования, ребята из Who Cares About Men’s Health хотели узнать, как улучшить свою технику отжиманий и изучить лучшие стратегии, чтобы увеличить количество отжиманий, которые они могут сделать.
Вот они и пригласили специалиста.
Доктор Эрни Раймер является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и директором по спортивной науке Атлетического университета штата Юта. Он работает с элитными спортсменами в университетских спортивных командах и поэтому немного разбирается в отжиманиях.
Что делает хорошие отжимания?
По словам Эрни, техника ваших отжиманий важнее количества, которое вы можете сделать. Форма имеет решающее значение для получения силовых преимуществ упражнения. Выполнение меньшего количества отжиманий с хорошей техникой будет более полезным, чем выполнение большого количества отжиманий с плохой техникой.
В общем, есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении отжиманий:
- Держите тело прямо во время полного движения.
- Поставьте локти в нейтральное положение. Локти должны быть согнуты в «нейтральном положении» или где-то под углом 45 градусов к телу. Если локти расположены слишком близко или слишком широко, это может оказать чрезмерное давление на суставы, особенно когда вы только начинаете силовые тренировки.
- Подбородок вверх, грудь на землю. Чтобы по-настоящему проработать грудь и почувствовать растяжку, сконцентрируйтесь на том, чтобы грудь коснулась земли раньше, чем подбородок. Старайтесь смотреть вперед, а не вниз, на землю.
- Не опускайте бедра. По мере того, как тело начинает уставать, вам может быть трудно удерживать бедра на одной линии с телом. Если ваши бедра первыми касаются земли, вы не работаете с грудью. Попробуйте больше задействовать пресс или сделайте перерыв между подходами, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную форму и действительно тренируете верхнюю часть тела.
Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать
Людям, которым трудно сделать даже десять отжиманий, Эрни предлагает две стратегии, чтобы научить свое тело делать больше:
Важно сохранять ту же форму, что и при обычных отжиманиях выполнение этих модифицированных упражнений.
Обязательно держите верхнюю часть тела прямо, подбородок вверх и не позволяйте бедрам опускаться.
Допустим, вы хотите поставить перед собой цель сделать 40 отжиманий за один подход. Начните с того, что сделайте как можно больше отжиманий в хорошей форме. Запишите число и сделайте перерыв. Как только вы восстановитесь, сделайте еще один подход до отказа. Повторяйте эти подходы, пока не достигнете 40 отжиманий. Это может занять некоторое время, но вы проработали свое тело с тем же объемом отжиманий, что и ваша цель.
В следующий раз, когда будете работать над отжиманиями, просмотрите количество повторений и подходов, а затем заставьте себя выполнить общее количество отжиманий за меньшее количество подходов. В конце концов вы обнаружите, что можете выполнять все количество отжиманий за все меньше и меньше подходов, пока однажды не сможете выполнить свою цель за один подход.
- Начните с колен
Если ваша верхняя часть тела еще недостаточно окрепла, чтобы выполнять большое количество отжиманий, измените отжимание, поставив колени на землю. Это уменьшит вес, который выталкивают ваши руки, пока они не станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего вашего тела. - Работайте над достижением цели с помощью накопительных подходов
Эрни любит возвращаться к «Энциклопедии Арнольда», когда речь заходит о силовых тренировках. Если у вас есть цель, сколько отжиманий вы хотели бы сделать, а не модифицировать упражнение, попробуйте разбить ее на несколько подходов.
Это уменьшит вес, который выталкивают ваши руки, пока они не станут достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.Еще одна вещь, которую следует учитывать при начале силовых тренировок, заключается в том, что «отрицательная часть» упражнения создает большую силу. Эти «эксцентрические сокращения мышц» могут помочь вашим мышцам так же, как и позитивное движение. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, попробуйте в начале сосредоточиться только на половине движения.
Например, Скот работает над тем, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые он может сделать. Ему трудно подтягиваться, поэтому вместо этого он подпрыгивает в первой части упражнения, а затем медленно опускается, напрягая мышцы.
Выполняя «отрицательную часть» упражнения, он все еще наращивает силу, и в конечном итоге это поможет ему выполнить полное упражнение.
«Помни, ты должен с чего-то начать», — говорит Эрни. Не напрягайтесь слишком сильно в ущерб хорошей форме только для того, чтобы достичь цели, которую, по вашему мнению, вы должны делать. Отжимания с плохой техникой не создают столько силы, как отжимания, сделанные правильно, а плохая техника может привести к травме.
Вам не обязательно делать 40 отжиманий прямо сейчас, чтобы быть «здоровым». Важно сосредоточиться на повышении уровня активности и выработке хороших привычек. Начните с того, что будьте немного активнее. Начните делать столько отжиманий, сколько сможете, затем доведите это магическое число до 40.
Скорая помощь или нет: травма яичек
Как мужчина, если вас когда-либо били ногой в пах или били вас о гору велосипед, ты знаешь, это больно. Много. Но разве эту травму яичка нужно показать в отделении неотложной помощи?
По словам Троя, если вы серьезно повредили яички, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.
Не обращайтесь за неотложной помощью. Не ждите три-четыре дня, прежде чем обратиться к своему лечащему врачу. Идите в травмпункт.
Если у вас болит пах и продолжает болеть более часа после первоначальной травмы, возможно, у вас перекрут яичка. Перекрут яичка — это когда яичко скручивается таким образом, что перекрывает кровоснабжение органа. Это серьезное состояние.
Без кровоснабжения у вас есть шестичасовое окно, чтобы исправить перекрут хирургическим путем, чтобы сохранить яичко. Единственный способ узнать, испытываете ли вы перекрут, — это УЗИ, которое будет доступно в отделении неотложной помощи.
Если вы испытываете сильную боль в яичках в течение более часа, вам трудно ходить из-за боли или у вас большой отек в этой области, это может быть перекрут. Сходи в травмпункт и проверь.
Ведение домашнего хозяйства — Испытание на 40 отжиманий
Скот и Трой на самом деле выполнили испытание на 40 отжиманий, но в эпизоде оно было сокращено по времени.
