Приседания с блином: Приседания с блином (описание и техника выполнения)

159.9K лайков, 993 комментария . Видео TikTok от Swoledamort (@swoledamort): «Блин, исправим попу #glutesworkouttips #legdayworkouts #gluteworkoutsforwomen #gluteworkouts #musclegrowth #foru». 3 совета, как отрастить 🥞 попуБлинная попа Исправить оригинальный звук — Swoledamort.

1,3 млн просмотров|

оригинальный звук — Swoledamort

PANCAKE STRETCH – Lift

РАСТЯЖКА БЛИНЧИКА

Блинчик врозь полезен для безболезненного восстановления баланса бедра и жизненно важен для определенных занятий. Это движение демонстрирует полный функциональный диапазон движений в суставе и необходимо, если вы работаете над освоением стойки на руках в жиме. Даже если жим в стойке на руках не является вашей целью, все почувствуют преимущества блинной растяжки.

В этом посте вы найдете набор движений, которые при последовательном выполнении помогут устранить дискомфорт в тазобедренном суставе и обеспечат прочную основу для дальнейшего прогресса в области подвижности и компрессии тазобедренного сустава. Все упражнения этой серии нужно выполнять как можно активнее, ища связь и вовлеченность во всем. Это не только отличное упражнение для тех, кто хочет достичь блина, но и поможет любому улучшить свои приседания.

Обратите внимание, что мы предлагаем общий диапазон повторений для каждого движения, но не структуру набора. Структура тренировки будет варьироваться от человека к человеку, поэтому регулируйте объем и интенсивность в соответствии со своими способностями или тем, как вы себя чувствуете во время сеанса. Если вы новичок в этом процессе, мы рекомендуем начать с 2 подходов каждого упражнения, выполняя упражнения от начала до конца. Если вы находите одно упражнение особенно полезным, потратьте на него больше времени, но, пожалуйста, не избегайте сложных. Они трудны, потому что им нужна работа! По мере продвижения увеличивайте количество подходов от 2 до 3.

Если вы хотите углубить свои знания о бедрах, тогда наш новый класс Pancake проходит онлайн по понедельникам в 12:00 через Lift: Online. Все классы подходят для начинающих и учащихся среднего уровня и могут быть забронированы здесь.

Отметьте нас в своем путешествии в Instagram.

Упражнение 1

Положение тела: Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Подумайте о сводах стопы и о том, как они облегчают связь с полом — активируйте их. Хороший сигнал — думать о давлении через четвертый палец. Четвертый палец имеет решающее значение при выполнении спиральной линии (чтобы изучить это более подробно, обратитесь к Тому Мейерсу из нашего поста «Соединение точек»). Сочетая напряжение в ступнях с активными ягодичными мышцами и напряженным туловищем, вы почувствуете связь между бедрами и полом. Помните, на данном этапе мы хотим, чтобы ноги были передатчиками. Лопатки должны быть отведены назад и слегка опущены.

Движение: Поддерживая активными ягодичные и квадрицепсы, начните сгибаться в крестцовом шарнире (таз), не позволяя позвоночнику округляться ни в одной точке. Чтобы избежать этой потенциальной компенсации, подумайте о вытягивании позвоночника, одновременно опуская туловище сгибателями бедра, удерживая плечи назад. Выполнение движения таким образом может значительно уменьшить ваш диапазон движений, однако это не обязательно плохо. Теперь мы понимаем наш истинный активный диапазон.

Достигните предела своего активного диапазона и сделайте паузу, чтобы подвести итоги соединения. После того, как вы будете счастливы, вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом контроль над позвоночником и тазом. Сожмите ягодицы и втяните живот, возвращаясь в вертикальное положение. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 2

Положение туловища: Стоя прямо, ноги должны быть активны и поставлены в положение стоя врозь, пальцы ног направлены вперед направит вас к тем областям, над которыми вам нужно работать). Руки должны быть подняты перед собой, параллельно полу, плечи отведены назад, а пупок втянут. Попробуйте вращать локти наружу и посмотрите, как это создаст большее напряжение в туловище.

Движение: Поддерживая активными ягодичные и квадрицепсы и стремясь удерживать грудь поднятой, сделайте выпад в сторону, следя за тем, чтобы прямая нога оставалась активной, а колено согнутой ноги сохраняло хорошую линию отслеживания. Хорошей очередью является выведение «работающего» колена наружу, удерживая ступней пол. Мы не хотим, чтобы сгибающаяся нога прогнулась внутрь.

В нижней части движения оцените свое положение, свои ощущения и поразмышляйте над сигналами, изложенными выше, делая все возможное, чтобы соединить точки. В этот момент вернитесь в центральное положение и повторите в противоположную сторону. Стремитесь к 5-10 повторениям на каждую сторону.

Упражнение 3

Положение тела: Встаньте прямо, поставьте ноги под углом 45-60 градусов и чуть шире плеч, поставьте перед собой коробку или возвышенную поверхность. Руки должны быть подняты вперед и параллельны полу, плечи втянуты, а пупок втянут. Попробуйте вращать локти наружу и наблюдайте, как это создает большее напряжение в туловище. Вы хотите, чтобы ваша коробка/стол/стул и т. д. находились в конце вашего активного досягаемости в нижней части приседа.

Движение: Во-первых, убедитесь, что ноги активны, и у вас есть прочная связь с полом, напрягая туловище для приседа. Первым движением в приседе должно быть движение бедер назад. Когда это произойдет, поддерживайте активный и слегка вытянутый позвоночник, контролируя передний наклон таза. Когда вы опускаетесь в присед, ягодицы должны быть нагружены и помогать выводить колени наружу. Используйте поверхность перед собой в качестве опоры и опускайтесь вниз руками, создавая большее напряжение во всем теле и помогая вам сохранять правильную последовательность приседаний. Как и в случае с приседаниями лучника выше, мы абсолютно не хотим, чтобы колено «прогнулось». В этом упражнении вы должны стремиться погрузиться настолько глубоко, насколько сможете оставаться активными в нижней позиции. Оказавшись там, задержитесь на 30-60 секунд, исследуя бедра и ступни, а затем вернитесь в исходное положение, повторив это упражнение 3-5 раз. Помните, что глубина на этом этапе вторична по отношению к соединению.

Упражнение 4

Положение тела: Сидя в вертикальном положении с включенным туловищем, поставьте ноги на ширину плеч и направьте их вперед. Руки должны быть подняты вперед, параллельно полу, лопатки отведены и опущены.

Движение: Во-первых, убедитесь, что ступни активны, и у вас есть прочное соединение между ногами во время фиксации туловища. Цель здесь состоит в том, чтобы активно тянуть вперед, используя сгибатели бедра и брюшной пресс. Подтянитесь в конечное положение, стараясь оставаться максимально активным на протяжении всего упражнения. Без компенсации потянитесь вперед, напрягая сгибатели бедра, и исследуйте, где тазобедренный сустав может быть заблокирован. Примите во внимание обратную связь, а затем постарайтесь выполнять это повторение за повторением, чтобы лучше понять свой таз, когда он вращается вперед. Старайтесь сделать около 10 повторений.

Упражнение 5

Положение тела: Лягте на спину, вытянув руки по бокам, прижимая их. Втяните лопатки и соединитесь с полом. Приведите ноги в положение согнутых врозь, сохраняя заостренные пальцы ног и активные подколенные сухожилия. Активные подколенные сухожилия здесь имеют решающее значение.

Движение: Используя брюшной пресс и плечи, нажимая вниз, подтяните бедра вверх и к груди. Старайтесь избегать использования импульса и ставьте себя там, где вы хотите быть. В отличие от позы глухого человека (которая ставит голени на землю по обе стороны от головы), в этом упражнении мы стремимся постоянно поддерживать активность подколенных сухожилий. Подтяните пятку к ягодицам и направьте пальцы ног вверх, как показано на рисунке 2. Изучите, как это влияет на позвоночник. Как только контент вернется через негатив, контролируя таз, вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам опускаться. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 6

Положение тела: Лягте на спину, руки по бокам, прижимая руки к полу, сводя лопатки. Приведите ноги в положение согнутых врозь, снова сохраняя вытянутые пальцы ног и активные подколенные сухожилия.

Движение: Цель этого упражнения — удерживать бедра как можно ближе к груди при разгибании ноги. Это сжатие в одной из его форм. Независимо от того, выполняется ли сжатие в положении «врозь» или «согнувшись», сжатие можно определить как способность активно сгибать тело вперед и оно необходимо для таких движений, как жим в стойке на руках. Найдите положение, в котором вы можете выпрямить ноги, не теряя при этом соединения бедра с грудью. Сохраняйте полное напряжение тела и вытягивайте обе ноги в форме «бабочки» с заостренными пальцами ног, всегда прижимая туловище. Сожмите в конце диапазона и исследуйте соединение. Вы стремитесь достичь самого широкого активного и контролируемого стрэддла, возможного для вашего уровня. Стремитесь к 10 повторениям и больше, чем когда-либо, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Упражнение 7

Положение туловища: Сидя в положении сидя с прямым позвоночником, поместите два блока для йоги (или альтернативу) на внутреннюю сторону каждой ноги, как показано на рисунках. Определитесь с ногой, с которой вы хотите работать в первую очередь, и положите обе руки по обе стороны от бедра. Как всегда, тело должно быть активным, руки опущены вниз, локти развернуты наружу, а обе ноги сильно сжаты с заостренными пальцами ног.

Движение: Целью этого упражнения является проработка сгибателей бедра и брюшного пресса путем подъема стопы над блоком для йоги, следя за тем, чтобы пятка не касалась пола и оставаясь полностью активной через ноги. Туда и обратно следует считать за 1 повторение. Работайте над тем, чтобы выполнить по 10 повторений с каждой стороны в нескольких подходах.

Упражнение 8

Положение туловища: Сидя в положении сидя с прямым и прямым позвоночником, поместите валик или пенопластовый валик между ног. Поддерживайте активное положение туловища и выпрямленного позвоночника, вытянув руки перед собой.

Движение: Цель этого упражнения состоит в том, чтобы двигаться вперед в «блин», сохраняя при этом активный позвоночник как можно дольше, начните с складывания в бедре и при этом откатывайте валик или пенопластовый валик от себя. гарантируя, что он всегда расположен в конце вашего активного досягаемости. Когда вы достигнете своего активного предела, нажмите на дополнительные, стремясь получить дюбель / ролик как можно дальше от вас. Как только вы окажетесь на своем стрельбище, оцените свое положение и медленно вернитесь к началу. Повторите 5-10 повторений.

Упражнение 9

Положение тела: Стоя прямо, ноги врозь, носки направлены вперед. Возьмите дюбель или ленту и используйте первую половину «Вывиха плеча», чтобы поставить руки позади себя в активном разгибании. Вы будете знать, активны ли вы здесь, так как дюбель не должен касаться вашей задницы. Обратите внимание на рисунок 2, как руки подняты от бедер.

Движение:  Идея здесь состоит в том, чтобы добиться активного наклона вперед, при этом плечи остаются распрямленными позади вас. Согните крестцовый шарнир (таз), сохраняя нейтральный или слегка вытянутый позвоночник, когда ваша грудь движется к полу.