Программа тренировок для верхней части тела для мужчин: Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Тренировки на верхнюю часть тела (Upper body)

Upper body – система тренировок для верхней части спины, груди и рук. Данное направление совмещает в себе элементы аэробики и силовых тренировок. Upper body поможет повысить силу и выносливость, а также приобрести стройную фигуру и уверенность в себе.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3474 0 5 мин.Тренировки

Upper body – силовая аэробика, которая направлена на развитие мышц верхней части туловища: груди, бицепсов и трицепсов, дельты, широчайших мышц и пресса. Нагрузка во время тренировки ложится в основном на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Upper body пользуется большой популярностью у мужчин.

Upper body используют для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировки способствует быстрому сжиганию калорий.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Это значит, что при правильном построении занятий можно одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Upper body поможет приобрести физическую силу и выносливость.

С чего надо начинать тренировки Upper body

Тренировку в стиле Upper body начинают с разминки, после которой идет основная силовая нагрузка. Длительность тренировки – 45–50 минут. Заканчивается занятие прокачиванием мышц пресса и восстановлением дыхания.

Для тренировки используют дополнительную нагрузку, которая предполагает наличие у спортсмена утяжелителей:

• гантелей;
• штанги:
• бодибара.

Также для занятия может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, стоит начать с самых маленьких весов и увеличивать их параллельно развитию мышц. В частности, это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки Upper body

1. Эффективность
   — Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбрать вес утяжелителей, чтобы регулировать нагрузку.
2. Сила и выносливость
   — Физическая сила и выносливость – основные задачи проведения тренировок по Upper body. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению организма.
3. Отсутствие перегрузок
   — Качая мышцы в зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. Вследствие этого возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с небольшим весом в активном темпе, можно уменьшить физический стресс для организма, не снижая результативности тренировок.
4. Снижение веса
   — Быстрый темп тренировки способствует сжиганию калорий. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуют сочетать с правильным питанием. Оптимальное снижение веса без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.

Тренировки в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио- и силовых тренировок.
Читайте также: Тренировки со штангой

Базовые упражнения на верхнюю часть тела

Упражнения по upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости членов группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие основные упражнения:

• Тяга штанги над головой
  — Армейский жим, или толчок штанги над головой из положения стоя.
• Тяга к поясу
  — Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Выполняется поднятие штанги, бодибара или гантелей от пола до уровня поясницы.
• Отжимания
  — Для женщин могут быть проведены отжимания от лавочки или платформы, для мужчин – от пола.
• Тяга штанги или бодибара к плечам из положения стоя
  — Исходное положение: стоя, руки отпущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу тела до плеч, затем опускают.

На выполнение каждого упражнения отводится 1–2 минуты. Перерывы сводятся к минимуму, чтобы достичь максимальной интенсивности тренировки.
Читайте также: Тренировки на мыщцы кора

Рекомендации для Upper body-тренировок

Upper body отлично подойдет тем, кто ищет альтернативу занятиям в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжёлым весом в «качалке», но проходит в групповой форме и под присмотром тренера.

Тренировки верхней части корпуса практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая нагрузка запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Отложить тренировку стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также заниматься нельзя девушкам во время беременности и в период грудного вскармливания.

Программа тренировок для укрепления верхней части тела | Образ жизни

Когда мы идем в спортзал, желательно следовать установленному режиму тренировок, чтобы не терять время и не снижать нашу производительность. Большинству из нас нравится иметь руководство по тренировкам, не думая о том, какое упражнение делать дальше, поэтому вот программа, предназначенная для укрепления всей верхней части тела и кора. Выполнение упражнений на тренажерах с тысячами повторений мне надоедает, поэтому большинство из них представляют собой комплексные упражнения для одновременной стимуляции нескольких мышц.

Индекс

• 1 Схема обучения
  • 1.1 Боевые веревки на босу
  • 1.2 Подтягивание веревки
  • 1.3 отжимания с медицинским мячом
  • 1.4 Ветряная мельница с гирями
  • 1.5 Трицепс на TRX

Эта программа тренировок идеально подходит для мужчин и женщин и, прежде всего, для любой физической формы. Поскольку каждый человек имеет разные способности и начинает с разного уровня, я предлагаю вам выполнить 4 подхода по 5 упражнений, контролируемых по времени. То есть мы будем выполнять каждое упражнение по 45 секунд, отдыхать по 15 секунд и делать паузу на 1:15” в конце каждого раунда. Вам останется только выбрать вес в гире, и я рекомендую начинать с легкого, пока вы не освоите технику движения. Делайте упражнения без спешки и следите за техникой каждого.

Боевые веревки на босу

Эти веревки также интенсивно укрепляют наш кор, хотя основное действие выполняют наши руки. Убедитесь, что вы поддерживаете осанку правильно, чтобы живот работал эффективно. Хотите больше интенсивности? Запрыгивайте на босу, ​​чтобы добавить еще больше трудностей с нестабильностью.

Подтягивание веревки

Лежа на земле, нам придется вставать до тех пор, пока мы не встанем, но не помогая себе бедрами. Только наши руки и спина будут выполнять тягу. При спуске нужно делать то же самое, без резкого падения. Вы также можете делать это, начиная с положения сидя.

отжимания с медицинским мячом

Добавление медицинского мяча к отжиманиям делает упражнение еще более интенсивным. Положите мяч под одну из рук и опустите туловище к земле в отжимании. Вернитесь в исходное положение и перекатите мяч в другую руку. Падайте на колени в этом обмене, если вам так легче.
Использование мягкого (песочного) набивного мяча делает упражнение более неустойчивым и интенсивным. Уже через несколько часов вы заметите, как изменились стимулы ваших мышц и появится скованность. Вам нужно только добавить небольшие изменения в классические упражнения, чтобы усилить интенсивность.

Ветряная мельница с гирями

Ветряная мельница заставит ваши косые мышцы гореть. Очень важно, чтобы рука, удерживающая вес, не раскачивалась, поэтому начинайте с легкого веса, пока не освоите технику. Направьте носки ног в ту сторону, где вы собираетесь приседать, и полусогните внутреннюю часть колена, чтобы дать бедрам диапазон движения. Уверяю вас, что на следующий день вы заметите, как проработали весь живот.
Вес гири не должен быть очень большим. Имейте в виду, что вы должны контролировать свое плечо, чтобы избежать травм.

Трицепс на TRX

Другой способ тренировать трицепс — делать это с помощью TRX. Растяжение с этим материалом гораздо более интенсивное из-за нестабильности, обеспечиваемой отсутствием поддержки на фиксированной поверхности. Постарайтесь приблизить голову к запястьям, при этом медленно опускаясь локтями назад и близко к туловищу.

Лучшие упражнения для верхней части тела для развития силы, мышц, веса тела и многого другого

Вы знаете, что хотите поработать над верхней частью тела — в конце концов, вы читаете эту статью — но вы, вероятно, не знаете, как ее тренировать. Во-первых, нужно иметь в виду цель. Возможно, вы хотите стать сильнее. Или вам нужен взрыв верхней части тела без какого-либо оборудования. Может быть, вы чувствуете, что тонете в том свитере, который подарила вам бабушка, и вы хотите добавить немного мышечной массы. Все цели великие, но к каждой нужен свой подход.

Владимир Сухачев/Shutterstock

Ниже мы разбираем пять упражнений для верхней части тела вместе с пояснениями к каждому, указаниями, подходами и повторениями. Мы также даем вам разминку — всегда разминку — и рассказываем об анатомии верхней части тела, так что вы тоже вооружитесь дополнительными знаниями.

Лучшие упражнения для верхней части тела

• Тренировка для верхней части тела для роста мышц
• Силовая тренировка верхней части тела
• Тренировка верхней части тела для мужчин
• Тренировка верхней части тела для женщин
• Тренировка верхней части тела с собственным весом

Лучшая тренировка верхней части тела для роста мышц

Объем и частота являются наиболее важными переменными, когда речь идет о стимуляции роста мышц. Рост мышц, он же гипертрофия, может происходить в широком диапазоне повторений — от 5 до 30 повторений. Пока подходы выполняются близко к отказу, вы, скорее всего, увидите рост мышц.

Тренировка, представленная ниже, состоит из двух циклов с диапазоном повторений от восьми до 24. Схема увеличит объем, выполняемый за более короткий период времени, и создаст гормональный шторм, благоприятный для стимуляции мышечного роста. Вы также подпишетесь на метод повторений в резерве (RIR), который позволяет самостоятельно регулировать интенсивность. Если вы видите «2 RIR», это означает, что вы используете вес, с которым вы выполняете предписанное количество повторений с двумя повторениями, оставшимися в запасе.

Тренировка

Выполняйте те же упражнения, отмеченные как «A» и «B», по кругу, выполняя движения спиной к спине. Отдыхайте 60 секунд между каждым из упражнений на одну и ту же букву и 90 секунд между кругами на одну и ту же букву. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю. Начните с 4 RIR и работайте над RIR в течение четырех-шести недель.

• А1. Подтягивания: 3 x 8-12
• А2. Жим гантелей лежа: 3 x 8/8/8*
• А3. Тяга с опорой на грудь: 3 x 15
• А4. Сундук с машинами Flye: 3 x 12
• В1. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 12 повторений
• В2. Скручивание кабеля: 3 x 12
• В3. Удлинитель кабеля над головой: 3 x 12
• В4. Отжимания на трицепс с тросом: 3 x 12
• B5. Перекладина для трэпа: 3 x 12 + 50-футовая прогулка

*Выполните восемь повторений на высоком наклоне, затем восемь повторений на меньшем наклоне, а затем восемь на горизонтальной скамье.

https://youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNoVideo не может быть загружен, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://youtube.

com/watch?v=dpKs5r2RLNo)

Совет тренера: Болезненность мышц не является показателем эффективности тренировки. Это не значит, что вы не будете болеть, но не позволяйте этому быть вашим единственным барометром успеха. Если вы чувствуете острую боль в суставе или мышце, обратитесь за медицинской помощью.

Лучшая силовая тренировка верхней части тела

Чтобы стать сильнее, вам нужно сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений с большим весом, по одному упражнению за раз. Этот стиль тренировки с малым числом повторений и тяжелым весом заставляет мышцы прилагать максимальную силу, задействуя более взрывоопасные мышечные волокна типа II, необходимые для подъема более тяжелых весов.

Хотя тренировки силы и мышечной массы обычно различны, эти два модальности не исключают друг друга. Более сильная мышца позволяет вам перемещать больший вес, а это значит, что со временем вы можете накапливать больше механического напряжения в мышце, что требует роста.

Точно так же более крупная мышца может иметь более высокую выходную силу, чтобы справляться с весом, необходимым для более легкого вызова неврологических изменений.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Обязательно много отдыхайте между занятиями — это утомительная тренировка. Выполняйте все подходы для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, не сокращайте время отдыха. Может показаться, что от трех до пяти минут много, но это время, необходимое вашим мышцам для восстановления.

• А1. Жим лежа: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 2-3 минуты между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 3-5 минут
• С1. Жим штанги над головой: 3 x 6, отдых между подходами 3-5 минут 
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых между подходами 3-5 минут  
• Е1. Пресс JM: 3 x 6
• Е2. Отжимания на трицепс от кабеля: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Совет тренера: Намерение является важным фактором при силовых тренировках — каждое повторение должно выполняться с максимальной силой, на которую вы способны, и вам следует увеличивать интенсивность от недели к неделе. Мы предлагаем увеличивать нагрузку на 2-2,5% каждую неделю, так как быть сильным означает работать с большими весами.

Лучшая тренировка верхней части тела для мужчин

По большей части мужчины и женщины могут выполнять очень похожие, если не одинаковые, программы. Тем не менее, стоит признать, что исследования показывают, что у мужчин более высокое соотношение мышечных волокон типа II, а это означает, что они, как правило, сильнее, более взрывоопасны и способны к большему мышечному росту (гормоны тоже играют в этом роль). (1)

В приведенной ниже тренировке основное внимание уделяется перемещению большего веса при умеренном объеме для достижения так называемого механического отказа (когда мышцы утомляются), а не метаболического отказа (когда у вас заканчивается газ). Компромисс для производства большей силы заключается в том, что вы, вероятно, будете поддерживать интенсивность только в течение ограниченного периода времени. (2) Мужчинам, вероятно, выгодно отдавать предпочтение интенсивности упражнений, а не их продолжительности, чтобы достичь максимального роста мышц и максимальной силы.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение четырех-шести недель или до тех пор, пока вы не достигнете 0 RIR, достигая максимального веса в назначенных повторениях. Упражнения, обозначенные одной буквой («А», «Б» и т. д.), выполняются суперсетами, без отдыха между движениями. Если в упражнении с той же буквой меньше подходов, чем в его аналоге, сделайте предписанные подходы и продолжайте с другим движением.

• А1. Жим лежа: 5 x 5, отдых 60 секунд между упражнениями
• А2. Разведение рук на тренажере: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• В2. Обратная разведение гантелей в наклоне: 3 x 8, отдых между упражнениями 3 минуты
• С1. Жим штанги от плеч: 3 x 5, отдых между подходами 60 секунд
• С2. Разведение гантелей в стороны с высоким наклоном: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Д1. Подтягивания с отягощением: 3 x 5-8, отдых 60 секунд между подходами
• Д2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 8, отдых между подходами 3 минуты
• Е1. JM Press: 3 подхода по 6 повторений
• Е2. Отжимания на трицепс с кабелем: 3 x 8, отдых 3 минуты между подходами
• Ф1. Сгибание рук на бицепс: 3 x 8, отдых 2 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Совет тренера: Составные подходы увеличивают объем внутрисета, нагружая одну и ту же группу мышц двумя отдельными последовательными упражнениями, и являются эффективным инструментом для увеличения работоспособности и размера мышц с течением времени.

Лучшая тренировка верхней части тела для женщин

В отличие от мужчин, у женщин обычно более высокое соотношение мышечных волокон типа I и типа II, что позволяет им выполнять более длительные тренировки с меньшей интенсивностью. Поскольку женщины более восприимчивы к более длительным тренировкам, программа ниже имеет больший объем, чем тренировка верхней части тела для мужчин выше.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю. Это схема, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение подряд. Отдыхайте 60 секунд между движениями, а затем еще 90 секунд между каждым кругом. Всего вы сделаете три раунда.

• А1. Жим гантелей лежа: 3 x 15
• А2. Разведение гантелей: 3 x 15
• А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 3 x 15
• А4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 х 15
• А5. Жим гантелей от плеч: 3 x 15
• А6. Боковые подъемы гантелей с высоким наклоном: 3 x 15
• А7. Широкая тяга вниз: 3 x 15
• А8. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 15
• В1. Отжимания на трицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд
• С1. Сгибание рук на бицепс с кабелем: AMRAP за 90 секунд

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube. com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Совет тренера: Если вы женщина, не думайте, что высокообъемные тренировки — ваш единственный друг. Есть много преимуществ в поднятии тяжестей. На самом деле, отклонение от того, в чем вы склонны преуспевать, — это еще один способ ускорить ваш прогресс в тренажерном зале.

Тренировка верхней части тела с собственным весом

Вам не нужны веса, чтобы увидеть результаты (хотя наличие гантелей, гирь, блинов, силовой скамьи и штанги не повредит). Вес вашего тела — полезный инструмент для борьбы с гравитацией и создания напряжения для наращивания мышц и силы. Тренировки без отягощений также по своей сути более благоприятны для суставов, поскольку на позвоночник, колени и/или локти не давит внешняя нагрузка.

Тренировка

Ниже мы описываем две тренировки с собственным весом — одна направлена ​​на улучшение физической формы, а другая — на рост мышц. Обе тренировки идентичны, за исключением того, что одна из них приближает количество повторений к отказу с отдыхом между упражнениями, необходимыми для выполнения с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать рост. В то же время в другом вы оставляете больше повторений в запасе и делаете минимальное время отдыха между упражнениями. Обе тренировки выполняются в виде циклов, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким.

Для роста мышц Отдых 60-90 секунд между упражнениями А1. Подтягивания: 3 x 1 RIR А2. Отжимания: 3 x 1 RIR А3. Перевернутый ряд: 3 x 1 RIR А4. Отжимание с щукой: 3 x 1 RIR А5. Отжимания на трицепс: 3 x 1 RIR А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 1 RIR

Для кондиционирования 15-30 секунд отдыха между упражнениями А1. Подтягивания: 3 x 4 RIR А2. Отжимания: 3 x 4 RIR А3. Перевернутый ряд: 3 комплекта x 4 RIR А4. Отжимания со щукой: 3 x 4 RIR А5. Отжимания на трицепс: 3 x 4 RIR А6. Подтягивания: (эксцентрический упор) 3 x 4 RIR

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch? v=D07_5OUcQE0)

Совет тренера: Поскольку вы используете метод RIR, вы должны отслеживать количество повторений каждую неделю. Стремитесь добавлять больше повторений — даже одно — каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Мышцы верхней части тела

Ниже приведены основные мышцы, на которые нацелены указанные выше тренировки, а также объяснение их работы.

Грудные мышцы

Два массивных куска мяса сидят на груди — грудные мышцы. Толстые грудные необходимы для эстетичной верхней части тела. Функционально грудные мышцы включают большую и малую грудные мышцы, которые отвечают за горизонтальное приведение в плечевом суставе, внутреннюю ротацию плечевой кости, сгибание руки и протракцию лопатки.

Дельтоиды 

Плечи в основном работают на сгибание рук над головой и отведение рук в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые воздействуют на переднюю, боковую и заднюю головки плеч — все это способствует тому виду валунных плеч, к которому стремятся многие спортсмены.

Бицепс

Бицепс сгибает локоть и участвует в сгибании плеча. Любой, кто тренируется, скорее всего, хочет иметь мощную пару бицепсов — они выглядят круто, а упражнения на бицепс выполнять просто.

Трицепс 

Трицепс часто упускается из виду. Когда дело доходит до больших рук, много внимания уделяется бицепсам, и люди склонны забывать, что трехглавая мышца трицепса составляет три пятых окружности плеча. Трицепс разгибает или выпрямляет локоть, а также способствует разгибанию в плечевом суставе.

Спина 

Спина – это не одна мышца, это какофония нескольких мышц, переплетенных друг с другом. Эстетически большая спина сигнализирует остальному миру о том, что вы на самом деле поднимаете и опускаете тяжести. Большие мышцы спины также помогают стабилизировать позвоночник во время тяжелой становой тяги, приседаний и жимов лежа. Спинка состоит из:

• Трапециевидная мышца поднимает лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы.
• Широчайшие мышцы спины построены с подтягиваниями/тягами вниз. Большие широчайшие подчеркивают разницу в размерах между бедрами и плечами и сужают спину.
• Выпрямители позвоночника — это мышцы, расположенные вдоль внешней стороны позвоночника, которые работают, чтобы привести позвоночник в разгибание или сопротивляться сгибанию позвоночника, когда на спину возлагаются большие нагрузки. Чтобы полностью развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, рекомендуется добавить в программу упражнения для ног. Вкратце: не пропускайте день ног.
• Задние дельты, большая круглая мышца и ромбовидные мышцы менее мощные, хотя и заметные по внешнему виду, добавляя впечатляющую детализацию спине. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Преимущества тренировок для верхней части тела

Любой — кроссфиттеры, бодибилдеры, игроки в джиу-джитсу — могут получить пользу от дополнительной работы над верхней частью тела. Да, вы, несомненно, будете выглядеть более мускулистым, но в тренировке верхней половины есть больше преимуществ, чем просто внешний вид.

Более мускулистая верхняя часть тела

Тренируйте свои мышцы, и они будут расти. (О, и убедитесь, что ваша диета также находится под контролем. ) Это простая, но эффективная формула, которая даст большие и плотные мышцы, если применить ее к верхней части тела. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы казаться крупнее и мускулистее, а тренировка верхней части тела поможет вам заполнить рубашки и майки.

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как правильно питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/watch?v =BIEGhiEHc48)

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то вашей буквальной целью тренировок является увеличение массы тела. (Это и сокращение при сохранении мышечной массы.)

Сила и мощность

Если есть штанга, которую нужно поднять, ваша верхняя часть тела каким-то образом задействована. Вам нужны сильные плечи, чтобы вести штангу над головой во время толчков и рывков. Широкая спина помогает стабилизировать нагруженную штангу во время приседаний, а сильная грудь означает более впечатляющий жим лежа на одном повторении.

Более функциональное движение

Даже когда вы не поднимаете свободные веса, вы обычно что-то поднимаете. Каждый раз, когда вы загружаете чемодан в верхнее отделение, вы делаете чистку и глажку. Вы когда-нибудь загружали продукты в каждую руку и бежали 100 ярдов от машины до дома? Это прогулка фермера. Укрепление мышц с помощью упражнений, имитирующих наши повседневные движения, в долгосрочной перспективе приведет к большей устойчивости и стабильности.

Как разогреть верхнюю часть тела

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен, как более стабильный тазобедренный сустав, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка верхней части тела

• Медвежий кроль: 3 x 20 футов
• Перенос гири снизу вверх: 3 x 20 футов
• Отжимания от пола: 3 x 10
• Scap Angels: 3 x 10
• Самая большая растяжка в мире: 3 x 10

Дополнительные советы по тренировке верхней части тела

Тренировка верхней части тела просто необходима, если вы хотите выглядеть крупнее, поднимать больший вес и сбалансировать свое телосложение, чтобы у вас не было ног. Вот несколько других статей BarBend о тренировках верхней части тела.

• Изометрия верхней части тела: что и чем можно делать дома
• 8 Вариации жима для улучшения мощности верхней части тела
• 5 лучших упражнений для верхней части груди на силу и размер

Ссылки

1. Али Горзи, Мина Хантан, Омид Хадемное и Роджер Эстон (2021) Прогнозирование результатов элитных спортсменов путем анализа возраста пиковых результатов и возрастного прогресса, Европейский журнал спортивной науки, DOI: 10. 1080/17461391.2020.1867240
2. Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Передний. Эндокринол. 5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195

Рекомендуемое изображение: Владимир Сухачев/Shutterstock

Лучшая тренировка верхней части тела для любого типа посетителей тренажерного зала

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой. (Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Карты на столе: не существует одной лучшей тренировки для верхней части тела, которая подходит каждому тренирующемуся до Т, но мы уверены, что у нас есть достаточно вариантов на этой странице и на веб-сайте, чтобы каждый мог найти тренировку, которая соответствует его цели и их уровень.

Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.

Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.

Тренировка верхней части тела

Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторения 5-8 Отдых 60 секунд

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

---

Суперсет 1

Этот первый суперсет, в котором оба движения выполняются на наклонной скамье, заставит грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

---

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.

4A Удлинение каната над головой

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с

Встаньте прямо, держась за двухканальную ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. 9 4 повторений 15 отдых 60 секунд шкив. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

План тренировки верхней части тела

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Тренировка плана верхней части тела 1: грудь и спина

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 8 Reps 8 Tempo 2010 REST 30SEC

Лож (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2011 Отдых 20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 секунд 20 секунд 20 секунд

Лягте на наклонную скамью небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2110 Отдых  60 секунд

Начните с поднятого пальца в положение ромба. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 8 Повторы 8 Tempo 2010 Отдых  60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 повторений на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 сек твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  8  Темп  1010 Отдых  20 секунд

Встаньте прямо, с прямым хватом на плече и расставленными ногами. Удерживая грудь поднятой и напряженную, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 с 60 с

Встаньте прямо, ладони обращены друг к другу, гантели в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на скамью на горизонтальной скамье, руки чуть шире плеч, руки чуть шире плеч, руки на ширине плеч. схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Начните в положении для жима вверх, но так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка плана верхнего тела 4: Back and Biceps

(изображение Кредит: Glen Burrows)

Наборы 8 Reps 8 Tempo 2011 REST 30SEC

Держите подъемник с использованием Overhand. хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд

900 рук врозь. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  6  Темп  2011  Отдых  20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 секунд

Держите гриф, используя хват на ширине плеч.