Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков Методика планирования начинающих пауэрлифтеров (группа новичков) При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических (соревновательных) упражнений, все ученики группы, один за одним повторяют показанное упражнение. И когда тренер указывает на ошибку одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что новички сами уже указывают друг другу на допущенные ошибки. Это облегчают процесс обучения и ускоряет формирование навыков. При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. У тяжелоатлетов это упражнение называлось «Приседания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания. Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества, на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группу набирались юноши одного возраста или с разницей в один год 13-14 лет или 14-15 лет. Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. «При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса. В конце месяца мы проводим соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Проводили мы и в таком порядке: понедельник — приседания, пятница — жим лежа, понедельник — тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эфффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок. Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки. Также хочется обратить внимание на недопустимость сгонки веса молодых атлетов. Любая сгонка веса отрицательно отражается на здоровье спортсмена, задерживает его общее физическое развитие и тормозит рост спортивных результатов. Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, мы считаем, что на данном этапе этого достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.
В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. 1 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница) Примечание: 2 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница) 3 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница) ** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня — бедра ниже прямого угла. 4 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница) 5 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница) 6 неделя 1 день (понедельник) 3 день (среда) 5 день (пятница)
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает.
» М.Т.Лукьянов, А.И.Фаламеев «Тяжелая атлетика для юношей» ФиС Москва 1969.
Поэтому совершенно недопустимо искусственное снижение веса у подростков и юношей, физическое развитие которых еще не завершено, ибо это может привести к нарушению правильной деятельности эндокринных желез и сердечно-сосудистой системы, повлиять на рост тела юношей в длину (Л. И. Стогова).
Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.
(25)
Гиперэкстензии 10рХ4п.(40)
(50)
Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)6-недельных трансформаций тела с использованием комбинации динамических упражнений, которые вдохновят вас на тренировку!
Вес тела является одним из самых деликатных, но постоянных разговоров, которые люди ведут, когда речь идет о фитнесе.
Большинство людей встают на весы и сразу же начинают ставить цели по трансформации тела. Это происходит, если вам не нравится, сколько вы весите или ваша текущая форма тела. Дилемма в этой теме даже не в том, как изменить свое тело, а в том, как быстро вы можете это сделать. В то время как одни хотят преобразить свое тело за год, другие хотят сделать это за месяц или шесть недель. Таким образом, они начнут строить планы, чтобы помочь им, например, с 6-недельной трансформацией тела.
Очень часто можно представить трансформацию своего тела. Однако думать об этом днем и ночью не получится. Точно так же составление планов может быть неэффективным, если они нереалистичны. Вы должны работать над своим идеальным телосложением, используя практичную и эффективную диету и план тренировок.
Возможно, вы хотите изменить свое тело за шесть недель. Если это так, то у нас есть идеальные 6-недельные тренировки по трансформации тела, советы и подсказки для вас. Все они научно обоснованы и эффективны в реализации.
Если вы хотите стать стройнее и добиться отличной физической формы, то этот план тренировок разработан специально для вас. В течение 6 недель вы обязательно получите многочисленные преимущества в фитнесе, в том числе изменение формы тела.
Однако, прежде чем начать этот режим, проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу. Они должны подтвердить, что у вас хорошее здоровье и физическая подготовка, чтобы участвовать в этой программе упражнений. Опять же, они могут дать вам некоторое руководство и мотивацию, чтобы вы оставались преданными делу в течение этих шести недель (10).
Кроме того, прежде чем приступить к этому плану тренировок, не забудьте обратить внимание на следующие аспекты. Они помогут вам выдержать и довести этот режим до конца.
- Ваши цели в фитнесе
Конечно, прежде чем приступить к этому плану тренировок, вам нужно будет поставить перед собой некоторые цели.
В долгосрочной перспективе или когда ситуация станет сложной, вы, скорее всего, сдадитесь. Вместо этого присоединяйтесь к программе, потому что вы этого хотите. Это поможет в определении ваших целей. Одной из самых важных целей для начала этого 6-недельного плана тренировок может стать изменение формы тела.
Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка на реальность, которая вам нужна
- Ваш прогресс
Никто не требует от вас хорошо отжиматься или выполнять подходы или повторения в первый день. Важно то, что вы отдаете все свои силы и полны решимости продолжать бросать вызов себе каждый день. Поэтому делайте маленькие шаги, особенно если вы новичок.
Не пытайтесь переусердствовать с повторениями или делать слишком много слишком быстро.
- Ваша мотивация
Ваши внутренние мысли могут соблазнить вас пропустить тренировки, особенно когда ваше тело начинает болеть и уставать. Если нет, у вас может возникнуть соблазн продолжать откладывать свои упражнения, что в конечном итоге приведет к тому, что вам не хватит времени для выполнения этого плана тренировок.
Все зависит от вашей мотивации или морального духа. Вы можете попробовать проникнуться духом тренировок, присоединившись к другу. Наличие друга, который всегда появляется, когда вы должны тренироваться, поможет держать вас в тонусе. В результате вы вряд ли когда-нибудь пропустите тренировку.
- Ваша диета
Упражнения могут изменить ваше тело только до определенной степени.
Это может даже не дать результатов, если вы еще не внесли некоторые изменения в свой рацион. Поэтому вернитесь к чертежной доске и оцените свои планы питания и порции.
Эксперты рекомендуют придерживаться здоровой диеты, если вы хотите изменить свое тело (7). Здоровое питание включает в себя следующее:
- Богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп
- Здоровый (полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры)
- Ограниченное количество добавленных сахаров и консервантов
- Блюда, приготовленные методами приготовления с низким содержанием жира
Как следует из названия, следующая программа упражнений рассчитана на один месяц и две недели. Ожидается, что в течение этого периода вы будете соблюдать эту программу и придерживаться здоровой диеты.
Обычно такой план тренировок может включать различные упражнения.
Например, он может включать как кардио, так и силовые тренировки. Если нет, то это может включать аэробные нагрузки и некоторые виды сердечно-сосудистой деятельности.
Оценим некоторые интегральные упражнения, которых почти нет в таких планах тренировок:
- Кардио
Сердечно-сосудистые упражнения, более известные как кардио, в основном включены в долгосрочные планы тренировок. Они высоко ценятся, особенно когда вы хотите похудеть и приобрести определенную фигуру. Они варьируются от таких занятий, как езда на велосипеде, бег, ходьба, бег трусцой, до плавания.
Два жизненно важных кардиоупражнения, которые редко выпадают из такого плана тренировок, — это ходьба и бег. Это очень эффективная деятельность, особенно для начинающих. Эксперты рекомендуют ходить или бегать по 20–30 минут четыре или пять раз в неделю (5).
Чтобы выяснить, можете ли вы начать 6-недельный план тренировок по ходьбе или бегу, поговорите со своим врачом и тренером.
Некоторые состояния здоровья, такие как травмы колена, могут помешать вам принять участие в таком режиме.
Если вы получите их добро, не забывайте еженедельно увеличивать интенсивность тренировок. Вы можете попробовать пробежать еще километр или два каждую неделю. Если нет, вы можете увеличивать продолжительность тренировки на десять минут каждую неделю.
Это поможет еще больше бросить вызов вашему телу, что будет означать сжигание большего количества калорий. Со временем вы заметите некоторые изменения в весе вашего тела или дыхании. Скорее всего, вы немного сбросите вес и у вас станет лучше дышать по сравнению с тем, когда вы начали.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
Большинство 6-недельных трансформаций тела также широко включают программы силовых тренировок.
Вряд ли план тренировок для мужчин, особенно не хватает некоторых упражнений по поднятию тяжестей. Они являются одними из лучших упражнений, которые помогут вам похудеть.
Однако они не гарантируют полной трансформации тела в течение этих шести недель. Они, безусловно, приведут к некоторым изменениям, но в некоторых случаях не к тем изменениям, которые вам нужны. Это происходит потому, что у нас, как правило, разные формы тела.
Таким образом, некоторым типам телосложения может потребоваться больше усилий, чем другим, прежде чем вы увидите желаемые результаты. Опять же, ваше тело может по-разному реагировать на различные программы упражнений. Это означает, что вы не можете точно определить, когда вы достигнете желаемых целей тела.
Тем не менее, вы можете попробовать включить программы силовых тренировок в свой план тренировок для более быстрого результата. Вы можете попробовать разные упражнения, нацеленные на разные мышцы или области. Эксперты советуют выполнять программы силовых тренировок не менее двух дней в неделю (9 дней).
).
Таким образом, в течение недели вы можете попробовать включить кардио. Не забывайте отдыхать несколько дней в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.
В такой план тренировок также необходимо включить упражнения на растяжку. Они не только эффективны для вашего физического, но и психического благополучия (4). Кроме того, эти упражнения отлично помогают расслабить мышцы, особенно если они напряжены.
Известно, что напряженные мышцы уменьшают диапазон движений. Вы также можете выполнять упражнения на растяжку после тренировки, чтобы помочь себе остыть. Это может помочь в увеличении гибкости различных областей, таких как ваши бедра. Если нет, эти тренировки могут помочь уменьшить боль.
Например, вы могли видеть или вас попросили выполнить определенную растяжку, чтобы уменьшить боль в спине. Они также помогают в управлении болью. Список преимуществ этих упражнений бесконечен.
Чтобы максимально использовать их в этом плане тренировок, попробуйте выполнять их вместе с другими тренировками.
Например, вы можете делать упражнения на растяжку после бега или поднятия тяжестей. В таком случае подумайте о наиболее эффективном упражнении, соответствующем только что выполненной вами деятельности.
Поэтому, если вы занимаетесь бегом, ищите упражнения на растяжку для бегунов. Они могут включать такие тренировки, как боковые выпады и растяжка кобры.
ПРИМЕЧАНИЕ:Иногда бывает так, что вы не успеваете за 6-недельным планом тренировок. Это может быть так, если вы впервые занимаетесь спортом. С другой стороны, это может произойти, если ваш график отвлечен и имеет тенденцию быть более ограничивающим.
Если вы не можете поддерживать такой длинный план тренировок, вы можете начать с еженедельного плана тренировок. Это означает, что вы должны тренироваться всего неделю. Такой план может помочь в построении вашей последовательности и тренировочной дисциплины.
Ниже приведен образец недельного круга, который идеально подходит как для мужчин, так и для женщин дома.
Обратите внимание, что некоторые из этих упражнений также могут быть включены в ваш 6-недельный план тренировок по трансформации тела.
Например, такие упражнения, как приседания, отжимания, планка и сгибание рук на бицепс. Это очень эффективные тренировки для избавления от жира и придания желаемой формы вашему телу. Вот пример:
День 1: проработка груди, плеч и трицепсовВы можете разделить свои дни и выбрать определенные тренировки для определенного дня. Например, вы можете начать с работы над трицепсами, плечами и грудью. В этом случае ваш план может потребовать от вас выполнения следующих упражнений:
ОтжиманияОтжимания — отличное упражнение для всего тела, очень эффективное для груди и плеч (8). Вы можете сделать подход из трех, каждый из которых содержит десять повторений. Вот как правильно отжиматься:
- Положите руки на землю и убедитесь, что они находятся прямо под плечами. Точно так же пусть они будут на ширине плеч.
- Вытяните ноги назад и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно опираться на подушечки стоп. Держите спину прямо и пусть она будет параллельна земле.
- Начните медленно опускать корпус, чтобы согнуть локти. Отдохните телом в нескольких сантиметрах от земли, прежде чем медленно подтолкнуть его обратно. Не забывайте задействовать свое ядро, когда делаете это.
Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести тело в форму?
Жим от плечВ этом цикле вам нужно будет выполнить три подхода этого упражнения. Каждый подход содержит десять повторений. Ниже показано, как выполнять жим от плеч:
- Держите по гантели в каждой руке и поверните ладони вниз. Разведите локти в стороны и согните их под углом 90 градусов.
- Вытяните локти, чтобы поднять эти грузы над головой.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Последнее упражнение на этот день — разгибания на трицепс. Как и в предыдущих двух упражнениях, вы также должны выполнять три подхода по десять повторений в каждом. Чтобы сделать эти расширения, выполните следующие действия:
- Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над головой.
- Согните их в локтях, чтобы груз начал опускаться к спине.
- Вытяните руки вверх и над головой.
- Сделайте это по отдельности.
В этом образце еженедельной тренировки, полученном с веб-сайта Medical News Today, вы будете тренировать спину и бицепсы следующим образом (6). В этот день ваша схема будет содержать два упражнения: тяги с отягощением и сгибание рук на бицепс.
Тяги с отягощениемДля выполнения этих тяг необходимо сделать следующее:
- Поставьте правое колено на скамью или стул. Полностью вытяните левую ногу на землю. Вы также можете чередовать ноги по своему усмотрению.
- Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была полностью параллельна земле.
- Возьмите гантель или гирю в левую руку. Подтяните этот груз вверх и к груди. Старайтесь держать локоть как можно ближе к боку. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд.
- Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.
- Сделайте десять повторений на каждую сторону, прежде чем сменить сторону. Сделайте три подхода.
Полностью вытяните левую ногу на землю. Вы также можете чередовать ноги по своему усмотрению.Сгибание рук на бицепс — это распространенная тренировка, которую делают мужчины, когда хотят накачать бицепсы. Это очень простые упражнения, которые требуют от вас выполнения следующих действий:
- Начните с гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
- Согните правый локоть и поднимите эту руку к груди. Левая рука должна быть рядом с вами, так как вы работаете только с правой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить его. Сделайте десять повторений на этой руке, прежде чем сменить сторону и сделать то же самое. Не забудьте также выполнить три набора этих завитков.
Левая рука должна быть рядом с вами, так как вы работаете только с правой.Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
День 3: проработка корпуса и ног В этот день ваш план тренировок может включать в себя работу над корпусом и ногами. В этот день вы в основном сосредоточитесь на упражнениях для нижней части тела. Вы будете выполнять как приседания, так и планки. Несмотря на то, что они считаются упражнениями для нижней части тела, они также являются эффективными упражнениями для всего тела.
Поэтому вы можете включить их обоих в план тренировки всего тела.
Существует очень важная причина, по которой приседания являются основным элементом большинства планов тренировок. Они нацелены на многочисленные мышцы, которые помогают преобразовать все ваше тело. Приседания — очень простое упражнение.
Однако в этом упражнении очень легко сделать ошибку, особенно если вы не знаете правильную форму. Например, вы можете совершать ошибки, когда неправильно позиционируете спину, колени и пятки (1).
Такие ошибки не остаются незамеченными, так как могут привести к различным болячкам и травмам. Например, если вы неправильно расположите спину, у вас могут возникнуть боли в спине. Точно так же, если вы неправильно расположите колени, они могут получить травму.
Чтобы избежать всего этого, выполните следующие действия, чтобы научиться правильно приседать:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины бедер.
- Вытяните руки вперед. Если вы включаете веса, пусть ваши руки будут по бокам.
- Медленно начните опускаться, отводя ягодицы назад и сгибая колени. Приседайте как можно ниже, но желательно до уровня колен. На протяжении всего упражнения не забывайте держать спину прямо, пятки на земле, а носки направлены вперед. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях. Также не забывайте вдыхать, когда приседаете, и выдыхать, когда поднимаетесь.
- Медленно поднимитесь в исходное положение стоя.
- Сделайте десять повторений и завершите три подхода. Не забывайте также пить воду и делать перерывы между этими подходами.
Если вы включаете веса, пусть ваши руки будут по бокам.Планки помогают укрепить ягодицы, плечи, мышцы живота и ног (3). Также ожидается, что вы сделаете по три подхода планки каждый по двадцать секунд. Вот пошаговое руководство о том, как правильно делать планку:
- Лягте на пол и примите положение для отжиманий. Это означает, что ваши руки будут прижаты к полу, а ноги вытянуты назад.
- Существуют разные варианты досок. Одна — высокая планка, другая — планка на локтях. Если вы все-таки решили сделать высокую планку, то полностью вытяните руки. В локтях не должно быть изгибов. Однако в варианте планки на локтях упритесь локтями в пол. Планка на локтях рекомендуется, если вы находитесь на среднем уровне физической подготовки. Если вы новичок, выполняйте высокую планку.
- Напрягите пресс и держите спину прямо. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до кончиков пальцев ног.
- Оставайтесь в этой позе от 20 до 30 секунд или пока не устанете.
Это означает, что ваши руки будут прижаты к полу, а ноги вытянуты назад. Сочетание здорового питания и правильных упражнений может помочь вам изменить свое тело в желаемые сроки. Следовательно, вы можете преобразить свое тело за 6 недель, если будете правильно питаться и иметь идеальный 6-недельный план тренировок.
Не забывайте включать эффективные тренировки для всего тела, особенно если вы также стремитесь похудеть. Смешайте свои упражнения и включите кардио, поднятие тяжестей и растяжку для более быстрых результатов.
Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общеобразовательных целей. Это не замена профессиональной консультации или помощи. Пожалуйста, обратитесь за помощью к сертифицированному специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения на основе выводов, изложенных в этой статье.
ИСТОЧНИКИ:- 5 распространенных ошибок при приседаниях (2018, mayoclinic.org)
- 12 советов, которые помогут вам заниматься спортом (2019, webmd.com)
- Одна поза йоги каждый день может улучшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом (2014, medicalnewstoday. com)
- Ежедневные упражнения на растяжку: для начинающих, бегунов и не только (2020,medicalnewstoday.com)
- Fitness 101: Руководство по упражнениям для начинающих (2008, webmd.com)
- Тренировки дома и в тренажерном зале для мужчин (2021, medicalnewstoday.com)
- Как соблюдать здоровую диету (2020 г., medicalnewstoday.com)
- Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
- Силовые тренировки связаны с лучшим здоровьем сердца, чем аэробные (2018, medicalnewstoday.com)
- Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать (2019 г., medicalnewstoday.com)
com)FacebookTwitterPinterest
Идеальные отжимания
от команды S2B
Многие парни могут жать лежа более 150 фунтов, но не могут сделать 10 хороших отжиманий.
Вы один из них? Примите наш вызов, чтобы узнать.
Я только что сделал 10 отжиманий — хорошие отжимания, которые я покажу вам ниже — и я удивлен тем, насколько они были тяжелыми. Я немного тяжело дышу. Мое тело немного дрожит. Моя грудь и руки накачаны. Если бы я сделал еще два подхода, я был бы уверен, что поджарился бы.
Как человека, который может выжать 225 фунтов более 15 раз, это немного сбивает с толку. Я не помню, чтобы отжимания когда-либо были такими сложными.
По словам тренера по силовой подготовке Майка Мехиа — бывшего худощавого парня, набравшего более 25 фунтов мышечной массы и ставшего соавтором книги «От тощего до мускулистого», — я не одинок. Многие парни удивляются тому, насколько тяжелыми могут быть отжимания, если они делают их правильно.
«Большинство парней делают дерьмовые отжимания и получают ложное чувство уверенности», говорит он. «Если я попрошу парня бросить и дать мне 10, могу поспорить, что по крайней мере 9 будут ужасными».
Ребята, которые хуже всех отжимаются? Абсолютные новички, у которых нет базовой силы, чтобы поддерживать хорошую осанку… и такие парни, как я, которые поднимают тяжести уже пару лет и склонны спешить с ними, используя импульс вместо мышечной силы.
«Парни, которые жимают дом, начинают дрожать на 6 повторениях, когда они хорошо отжимаются», — говорит Майк. «Это тревожный звонок».
Не закатывай глаза. Скорее всего, вы тоже относитесь к одной из этих категорий.
Итак, остается вопрос : Сможете ли вы сделать 10 хороших отжиманий? Давай выясним.
Почему отжимания — это
Намного круче , чем вы думаете- Тренирует грудь, плечи и трицепсы.
- Улучшает стабильность лопаток (плеч) и туловища (живот).
- Можно делать дома, в спортзале или даже в аэропорту в ожидании рейса. Хотя это будет странно людей.
- И многое другое, о чем вы, вероятно, не заботитесь.
Так что да, отжимания — отличное упражнение, которое должен делать каждый парень, независимо от того, начинает ли он тренироваться с отягощениями или уже много лет занимается силовыми тренировками. Итак, откуда вы знаете разницу между дерьмовым отжиманием и хорошим отжиманием?
Вот тренер Пол, чтобы показать нам, как это делается.
Анатомия дерьмового отжимания
- Провисшие бедра
- Расклешенные колена
- Дотянуться до пола головой, а не грудью
- Слишком быстрое движение и использование импульса для отталкивания назад
Анатомия хороших отжиманий
- Верхняя часть спины, голова и ягодицы по прямой линии
- Поджатые локти
- Пресс тугой, ягодицы сжаты
- Грудь приближается к полу раньше, чем голова
- Две секунды вниз, одна секундная пауза, взрывной толчок
