Упражнения какие есть: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера

Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».

• Что это
• 13 изометрических упражнений, видео
• Советы тренера

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности изометрических тренировок

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.

Джамбулат Датиев:

«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».

Изометрические упражнения

Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.

У тела может быть несколько позиций:

• антропометрическая;
• напряженная;
• расслабленная.

Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.

1. Напряженная позиция

Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.

2. Наклоны

Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.

3. Приседания

Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.

4. Подъем на носки

В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

5. Разгибание бедра

Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.

6. Приседание на одной ноге

Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.

7. Экстензия

Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.

8. «Супермен»

Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги.

Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.

9. Экстензия с приведением плеча

Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.

10. Планка на прямых руках

Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра.

Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.

11. «Медведь»

Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.

12. Планка на локтях

После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела.

При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.

13. Боковая планка

Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.

Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.

Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.

Дыхательная гимнастика и её польза для организма

Содержание:

Для чего нужна дыхательная гимнастика?
Какие бывают дыхательные упражнения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье¹ и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем².

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное^2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов³.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха⁴. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму³. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается².

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры⁴;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы⁴;
• повышению эластичности и объема легких⁴.
• улучшению газообмена⁴;
• лучшему усвоению кислорода тканями⁴;
• ускорению обменных процессов⁴.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие⁴, увеличивает физическую и умственную работоспособность².

Вернуться к началу

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения⁴.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц^4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких⁴ и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию⁶.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания⁶. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом⁴. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища⁴.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот³.

Этап 1

1. Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
2. Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
3. Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
4. Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет³.

Этап 2

1. Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
2. Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
3. Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
4. Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается⁷. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху⁷.

Этап 3

1. Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
2. Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
3. Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
4. Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом³.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Этап 4

1. Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
2. В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
3. Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия³. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение².

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос⁴. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом³. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья³.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин^®8,9,10,11.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
2. Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
3. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н.К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение
   «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва – 2020
4. Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
5. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
6. Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А.Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
7. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил.
8. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
9. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Эксперт // Рег. номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
10. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
11. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что выносливые спортсмены, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их делать:

• Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или слегка внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
• Опуститься как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
• Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
• Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, спина прямая.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив ступню на пол.
• Согните колено опорной ноги к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как их выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
• Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
• Удерживать 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Как только люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

• Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
• Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
• Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
• Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Задействуйте мышцы живота и выдохните, одновременно вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперед от бедер, спина прямая.
• Держите гантели перед собой, выпрямив руки и обращенные внутрь запястий друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
• Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

• Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
• Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
• Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

• Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
• Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
• Начните с отрыва одной ноги от пола.
• Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
• Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

• увеличение веса
• увеличение количества повторений, подходов или того и другого
• увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Обратите внимание: Medical News Today не подразумевает гарантии пригодности для конкретной цели и не поддерживает какое-либо из этих приложений. Никто в MNT не оценивал их на предмет медицинской точности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило их, если не указано иное.

Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере улучшения уровня их физической подготовки.

Вы слишком много тренируетесь?: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют выполнять упражнения умеренной интенсивности большую часть дней в неделю. Таким образом, вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете получить слишком много упражнений. Если вы часто тренируетесь и обнаруживаете, что часто устаете, или ваша производительность страдает, возможно, пришло время немного отступить.

Изучите признаки того, что вы, возможно, слишком много тренируетесь. Узнайте, как сохранить свое конкурентное преимущество, не переусердствуя.

Чтобы стать сильнее и быстрее, вам нужно подтолкнуть свое тело. Но вам тоже нужно отдыхать.

Отдых — важная часть тренировки. Это позволяет вашему телу восстановиться для следующей тренировки. Когда вы недостаточно отдыхаете, это может привести к снижению работоспособности и проблемам со здоровьем.

Если слишком долго давить слишком сильно, это может иметь неприятные последствия. Вот некоторые симптомы слишком большого количества упражнений:

• Неспособность работать на том же уровне
• Потребность в более длительных периодах отдыха
• Чувство усталости
• Депрессия
• Перепады настроения или раздражительность
• Проблемы со сном
• Самочувствие боль в мышцах или тяжесть в конечностях
• Переутомление травмы
• Потеря мотивации
• Более частое простудное заболевание
• Потеря веса
• Чувство беспокойства

Если вы много занимаетесь спортом и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите физические нагрузки или полностью отдохните в течение 1 или 2 недель. Часто этого достаточно для выздоровления.

Если вы по-прежнему чувствуете усталость после 1 или 2 недель отдыха, обратитесь к врачу. Возможно, вам придется продолжать отдыхать или сократить тренировки на месяц или дольше. Ваш врач может помочь вам решить, как и когда безопасно снова начать заниматься спортом.

Вы можете не переусердствовать, прислушиваясь к своему телу и достаточно отдыхая. Вот еще несколько способов убедиться, что вы не переусердствуете:

• Потребляйте достаточно калорий для вашего уровня физической активности.
• Сократите количество тренировок перед соревнованиями.
• Во время тренировки пейте достаточно воды.
• Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.
• Не тренируйтесь в сильную жару или холод.
• Сократите или прекратите тренировки, если вы плохо себя чувствуете или испытываете сильный стресс.
• Отдыхайте не менее 6 часов между периодами упражнений. Каждую неделю берите полный выходной.

Для некоторых людей физические упражнения могут стать компульсией. Это когда упражнения больше не являются чем-то, что вы выбираете, а тем, что вы чувствуете, что должны делать. Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

• Вы чувствуете вину или тревогу, если не занимаетесь спортом.
• Вы продолжаете тренироваться, даже если вы ранены или больны.
• Друзья, родственники или ваш врач беспокоятся о том, как много вы тренируетесь.
• Упражнения больше не доставляют удовольствия.
• Вы пропускаете работу, школу или общественные мероприятия, чтобы заниматься спортом.
• У вас прекращаются месячные (женщины).

Навязчивые физические упражнения могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. Это может вызвать проблемы с сердцем, костями, мышцами и нервной системой.

Свяжитесь со своим врачом, если вы:

• у вас появились признаки перетренированности после 1 или 2 недель отдыха
• у вас есть признаки компульсивного занятия физическими упражнениями
• вы не можете контролировать, сколько вы тренируетесь много вы едите

Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к консультанту, который лечит компульсивные физические упражнения или расстройства пищевого поведения.