Что есть чтобы набрать мышечную массу девушке: Питание для набора мышечной массы

Как набрать вес девушке

11 апреля 2019

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Питание

Мнение эксперта

Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела.

Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта

Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.

Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.

«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».

Мнение эксперта

Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта

Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером.

Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Подборка: Идеальное тело

Спорт диета мнение эксперта

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru

Сколько времени нужно, чтобы правильно нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы не является точной наукой, поэтому сроки роста могут различаться у разных людей. Тем не менее, некоторые научные истины о росте мышечной массы могут помочь нам точно понять, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы. Но сколько времени требуется, чтобы нарастить мышечную массу? Давайте взглянем.

Содержание

• 1 Какая наука стоит за ростом мышц?
• 2 Как понять, что вы набираете вес или наращиваете мышечную массу
  • 2. 1 Как нарастить мышечную массу, а не жир
• 3 Точный график наращивания мышечной массы
  • 3.1 Начинающие
  • 3.2 Опытные атлеты
  • 3.3 Мужчины и женщины 90 008
  • 3.4 До 40 лет и старше 40 лет
  • 3.5 Кардио по сравнению с кроссфитом по сравнению с тяжелой атлетикой
• 4 5 признаков того, что вы успешно наращиваете мышечную массу
  • 4.1 1. Увеличение веса
  • 4.2 2. Изменения в посадке одежды
  • 4.3 3. Вы можете поднимать больше
  • 4.4 4. Вы можете видеть рост мышц
  • 4.5 5. Изменения в содержании жира
• 5 Как долго безопасно работать над набором массы?
• 6 5 Стратегии быстрого роста мышц
  • 6.1 1. Употребляйте много белка и продуктивных калорий
  • 6.2 2. Сосредоточьтесь на регламентированных силовых тренировках
  • 6.3 3. Позвольте себе работать по максимуму
  • 6.4 4. Не забудьте Отдых
  • 6.5 5. Дайте время поработать
• 7 Часто задаваемые вопросы о том, сколько времени требуется для набора мышечной массы
  • 7. 1 Является ли кардиотренировка хорошим упражнением для наращивания мышечной массы?
  • 7.2 Мужчины наращивают мышцы быстрее, чем женщины?
  • 7.3 Насколько важна диета для набора мышечной массы?
  • 7.4 Означают ли боли в мышцах рост?
  • 7.5 Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

Какая наука стоит за ростом мышц?

Основной целью силовых тренировок является гипертрофия мышц, которая возникает, когда вы растягиваете мышечные волокна до тех пор, пока они не порвутся, а затем восстанавливаются. Каждый раз, когда они рвут и восстанавливают себя, они становятся сильнее.

Аминокислоты необходимы для восстановления мышц. Это строительные блоки, которые чаще всего встречаются в белке. Ваше тело будет постоянно использовать белок, который поступает в ваше тело, но если вам поступает недостаточно белка, вы не увидите заметного роста мышц. Потребление большего количества белка, чем использует ваше тело, позволяет вашим мышечным волокнам расти. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы.

Синтез белка увеличивается как от белка, который вы едите, так и от тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Таким образом, работа над диетой и тренировками с отягощениями могут иметь решающее значение.

Белок — не единственное, что влияет на рост мышц. Гормоны, такие как тестостерон, гормоны роста и другие питательные вещества, также способствуют вашему росту.

Как определить, набираете ли вы вес или наращиваете мышечную массу

Когда вы встанете на весы, вы заметите увеличение цифр, если вы набираете жир или наращиваете мышечную массу. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить жир и набрать мышечную массу, вы не можете использовать весы как единственный способ определить это.

Обычно прирост жира и прирост мышечной массы выглядят существенно по-разному. Увеличение жира добавит вашему телу более мягкую массу, в то время как увеличение мышц будет более жестким и определенным.

Вы также заметите, что ваша сила увеличилась с ростом мышц, в то время как вы, вероятно, почувствуете себя немного слабее и усталее с увеличением веса.

Более подробно мы рассмотрим далее в этой статье.

Как набрать мышечную массу, а не жир

Динамика набора мышечной массы и набора жира полностью противоположна. Если вы набираете мышечную массу, вы сосредоточитесь на тренировках с отягощениями и едите больше граммов белка. Если вы набираете вес, вы будете есть более небрежно и не будете выполнять те же силовые тренировки с отягощениями.

Для большинства людей, пытающихся нарастить мышечную массу и избежать жира, самым большим препятствием является диета. Вы, вероятно, будете тренироваться, но потребление калорий будет проблемой. Вы можете не получать достаточно калорий и белка, что означает, что ваши мышцы страдают.

Так что сосредоточьтесь на употреблении хороших высококалорийных продуктов, таких как крахмалистые углеводы, фрукты, орехи и молочные продукты. Это даст вашему телу калории и белок, необходимые для создания этих аминокислот и правильного восстановления ваших мышц.

Точный график наращивания мышечной массы

Независимо от того, находитесь ли вы в начале своего пути к наращиванию мышечной массы или приближаетесь к его концу, знать, чего ожидать, может помочь вашему прогрессу. Давайте посмотрим, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, независимо от того, где вы находитесь в своем путешествии.

Новички

У мужчин, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, наращивание мышечной массы занимает больше времени по сравнению с теми, кто работал в течение последних 10 лет для достижения той же цели.

Предположим, что вы придерживаетесь жесткого плана тренировок и едите только те продукты, которые способствуют росту мышц. Для большинства новичков временная шкала может выглядеть так:

1 месяц: 2 фунта мышечной массы с самого начала

3 месяца: 5-7 фунтов мышечной массы с самого начала

6 месяцев: 10-12 фунтов мышечной массы с самого начала

1 год: 20-24 фунта прирост мышечной массы с самого начала

Этот прирост от 0,5 до 2 фунтов в месяц обычно длится около года для новичков. Тем не менее, некоторые из них будут получать более быстрый или более медленный рост в зависимости от нескольких факторов. Генетика, опыт в фитнесе, постоянная интенсивность тренировок и диета — все это повлияет на эти цифры.

Опытные атлеты

Прирост мышечной массы имеет тенденцию к снижению после первого года тренировок, поэтому опытные атлеты увидят другую траекторию роста. В среднем прирост мышечной массы человека может выглядеть следующим образом:

Прирост мышц за 2-й год : 1 фунт мышц в месяц

Прирост мышц за 3-й год : 0,5 фунта мышц в месяц

Прирост мышц за 4-й год 90 128: 0,1–0,5 фунта мышц в месяц

Возраст 5–10 лет Рост мышц : 1 фунт мышечной массы в год

Если вы хотите продолжать набирать вес, вы должны усердно работать, поднимая большие веса, выполняя различные упражнения, получая достаточное количество калорий, употребляя правильную пищу и даже используя добавки.

Мужчины и женщины

Мужчины и женщины также набирают мышечную массу с разной скоростью. Мужчина обычно набирает мышечную массу в два раза быстрее, чем женщина. Это означает, что женщина может рассчитывать на 0,5-1 фунт мышечной массы каждый месяц.

Таким образом, в то время как мужчина может набрать 20-24 фунта мышечной массы в первый год при правильном питании и тренировке, женщина наберет только 10-12 фунтов мышечной массы.

Прирост также значительно замедляется после первого года обучения как у мужчин, так и у женщин. Женщины также увидят примерно половину прироста по сравнению с мужчинами после первого года. Таким образом, в то время как мужчина может набирать по фунту мышечной массы в месяц в течение второго года, женщина будет набирать только около 0,5 фунта ежемесячной массы.

До 40 лет и старше 40

Несмотря на то, что рост мышц никогда не прекращается, у большинства людей после 40 лет наблюдается снижение прироста. Это в первую очередь связано с тем, что ваше стареющее тело теряет около 1% мышечной массы каждый год после достижения возраста 40. Таким образом, хотя вы все еще набираете мышечную массу в результате тренировок, вы будете конкурировать с естественной возрастной потерей мышечной массы.

Возраст 50 — это примерно та отметка, когда становится заметно труднее наращивать мышечную массу. С этого момента происходит неуклонное снижение примерно до 65-70 лет, когда снижение становится более быстрым.

Любой может нарастить мышечную массу, будь вам 19 или 90 лет. Но помните, что с возрастом этот рост будет замедляться.

Кардио, кроссфит и тяжелая атлетика

Как мы установили, тяжелая атлетика поможет вам увидеть прибавку примерно в 0,5–2 фунта в месяц в течение первого года. Используйте это как ориентир для сравнения кардио и кроссфита.

Кардиотренировка — это сжигающая жир и укрепляющая мышцы тренировка всего тела. Вы будете сжигать жир и выглядеть более подтянутым, если будете сочетать это с хорошей диетой. Это укрепляет ваши мышцы и повышает выносливость, но вы обычно не набираете мышечную массу от кардио. Так что не ждите каких-либо результатов от кардиотренировок.

Кроссфит, с другой стороны, включает в себя силовые тренировки, поднятие тяжестей и аэробные упражнения, поэтому вы, скорее всего, увидите более быстрый рост мышц. Однако это не сравнится с тем, что вы можете получить, поднимая тяжести. Вы используете более легкие веса в кроссфите, поэтому у вас больше шансов нарастить сухую мышечную массу.

Женщины, занимающиеся кроссфитом, могут рассчитывать на увеличение мышечной массы на 0,1–0,25 фунта в месяц, а мужчины — примерно на 0,5 фунта в месяц. В то же время это улучшит вашу выносливость и подвижность, что может быть привлекательным для кроссфита.

5 признаков того, что вы успешно наращиваете мышечную массу

Анализируя свое здоровье, не всегда легко сказать, что происходит внутри вашего тела. Вы набираете жир или наращиваете мышцы?

Давайте разобьем его на более удобные части. Вот пять признаков того, что вы действительно наращиваете мышцы.

1. Прибавка в весе

Как мы только что говорили, прибавка в весе является частью набора жира или мышц. Таким образом, по мере того, как вы набираете мышечную массу, вы можете увидеть увеличение веса.

Это типично для тех, у кого не так много лишнего жира. Мышцы тяжелее жира, поэтому, если вы видите серьезный прирост, вы обязательно увидите увеличение показателей на весах.

Имейте в виду, что если вы действительно набираете мышечную массу, вы должны терять жир. Таким образом, увеличение веса может быть не очень заметным для тех, у кого есть много жира, который нужно сбросить.

2. Изменение формы вашей одежды

Изменение состава тела является одним из наиболее желательных преимуществ наращивания мышечной массы. Сначала вы заметите более подтянутое тело, поэтому ваша одежда может сидеть свободнее. Но если вам не нужно терять много жира, вы увидите увеличение размера мышц, и ваша одежда станет более тесной.

Большинство начинающих заметят изменения состава тела в течение первого месяца силовых тренировок и значительные изменения в первые шесть месяцев.

3. Вы можете поднять больше

Вы начнете замечать, что веса, которые вы использовали в течение последней недели или двух, стали немного легче поднимать. Вы можете поднять больше, что является простым и очевидным сигналом о том, что ваши мышцы растут.

В этот момент увеличьте то, что вы поднимаете, чтобы ваш рост шел по восходящей траектории. Ваши мышечные клетки и волокна будут реагировать быстрее, если вы продолжите увеличивать вес через определенные промежутки времени.

4. Вы можете увидеть рост своих мышц

Никогда не помешает немного поразмяться перед зеркалом и посмотреть, какое определение вы сможете увидеть. Если речь идет о настоящем росте мышц, ваши мягкие края начнут укрепляться и затвердевать. В конце концов, вы начнете видеть четкость своих мышц.

Это помогает делать снимки через определенные промежутки времени, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Вы можете принимать по одному в начале тренировки с отягощениями, а затем каждые 3-4 недели после нее. Вы будете поражены прогрессом, который увидите.

5. Изменения содержания жира

Ваше общее телосложение изменится, потому что вы будете терять жир. Если вы последовательно работали над каждой частью тела, вы должны увидеть более крепкое телосложение с головы до ног.

Вы можете использовать домашние весы, которые измеряют жировые отложения, чтобы определить, сколько жира у вас было до того, как вы начали тренироваться, и сколько у вас сейчас.

Вы также можете заказать сканирование DXA/DEXA у медицинского работника, которое даст вам более точные данные о содержании жировой и мышечной тканей.

Как долго безопасно работать над набором массы?

Для большинства людей набор массы не является опасным упражнением, и вы можете продолжать работать над приростом столько, сколько захотите. Однако, если вы столкнулись с медицинским осложнением или ваш лечащий врач порекомендовал вам остановить или замедлить процесс набора массы, пришло время отступить.

Поскольку вы потребляете лишние калории для наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы делаете это безопасно и правильно. В противном случае вы можете просто переедать и набирать вес.

5 Стратегии быстрого роста мышц

Ваш путь к мышечному росту зависит от вашего распорядка дня, привычек и генетики. Так что, если вы недовольны своими результатами, проверьте себя. Вот пять стратегий, которые каждый может использовать для увеличения мышечного роста.

1. Ешьте много белка и полезных калорий

Замените пустые калории полезными калориями, такими как сложные углеводы, белок и полезные жиры.

Молочные продукты, нежирное мясо, яйца, темно-зеленые листовые овощи, авокадо, ореховое масло, растительные масла, морепродукты, крахмалистые овощи, такие как картофель, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи обеспечат ваш организм питательными веществами и калориями, необходимыми для его получения. .

Избегайте нездоровой пищи, сахара и других продуктов, которые не приносят пользы вашему телу.

2. Сосредоточьтесь на строго регламентированных силовых тренировках

Плавание по тренажерному залу с выполнением любых упражнений, которые вам нравятся, не принесет желаемых результатов. Вам нужен регламентированный режим силовых тренировок. Три дня в неделю должны быть посвящены поднятию тяжестей и упражнениям с собственным весом, а остальные дни должны быть легкими активными днями отдыха и восстановления мышц.

В настоящее время вам следует избегать слишком большого количества кардио. Легкая пробежка или поездка на велосипеде в выходной день — это здорово, но если вы зайдете слишком далеко, вы начнете сжигать слишком много калорий, которые вам нужны для роста.

3. Позвольте себе достичь максимума

Возможно, вы поднимаете недостаточно большие веса, что мешает вашим достижениям. Выбор правильного веса может быть тонким балансом. Если вы поднимете слишком много, это может привести к травме, а если вы поднимете слишком мало, это не принесет вам никакой пользы.

Как правило, ваши веса должны быть достаточно управляемыми, чтобы вы могли их поднимать, но достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли сделать больше, чем отведенное вам количество повторений.

Итак, если вы делаете 8 повторений на бицепс, восьмое и последнее повторение в подходе должно быть настолько сложным, что вы не сможете выполнить еще одно повторение. Это называется максимизацией, и это необходимо для получения прибыли.

4. Не забывайте отдыхать

Без отдыха ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти. Когда вы поднимаете, ваши мышцы испытывают крошечные разрывы. Когда ваше тело восстанавливает их, оно формирует новую ткань, чтобы заполнить пространство в разрыве, что приводит к росту. Ежедневный подъем будет постоянно разрывать ваши мышцы, не давая вам времени на восстановление и рост.

Вот почему так важно нацеливаться на различные мышцы в дни тренировок и отдыхать. Это дает вашему телу необходимое время для восстановления и роста. Убедитесь, что вы также много спите.

Дни отдыха следует проводить с легкими активными упражнениями, чтобы держать тело в напряжении, не напрягая мышцы.

5. Дайте время поработать

Не теряйте надежду, если вы не заметили значительного роста мышц в течение первого месяца тренировок. Последовательность и терпение победят в этой игре. Придерживайтесь своего плана тренировок, увеличивая вес по ходу дела. Продолжайте отслеживать свой прогресс, и со временем вы увидите желаемые результаты.

Часто задаваемые вопросы о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Является ли кардиотренировка хорошим упражнением для наращивания мышечной массы?

Нет, кардио отлично сжигает жир, но не помогает нарастить мышечную массу. Это может помочь вам стать выносливее, что имеет свои преимущества при силовых тренировках. Но, как правило, лифтеры стараются не переусердствовать с кардиотренировками, чтобы сжигание калорий не мешало росту мышц.

Мужчины наращивают мышцы быстрее, чем женщины?

Да, мужчины наращивают мышцы примерно в два раза быстрее, чем женщины. Это всегда зависит от генетики человека, диеты и режима дня, но женщинам генетически гораздо сложнее нарастить мышечную массу.

Насколько важна диета для набора мышечной массы?

Диета жизненно важна для роста. Если вы не получаете достаточно калорий, у вашего тела не будет топлива, необходимого для набора мышечной массы. Недостаток белка также является недостатком для роста мышц, поэтому необходимо получать достаточное количество белка из цельных продуктов.

Вы также хотите избегать пустых калорий, сосредоточившись на продуктах, богатых питательными веществами и ценностью.

Болезненные мышцы означают рост?

Боль в мышцах напрямую связана с ростом мышц. Боль в мышцах обычно означает, что ваши мышцы испытали эти крошечные маленькие разрывы, необходимые для роста. Однако это чувство не требуется для роста. Вам не нужно чувствовать боль, чтобы ваши мышцы росли. Некоторые люди более склонны к болезненным ощущениям, а другие нет.

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы?

Несмотря на то, что для заметного прироста мышц требуется месяц или больше тяжелой работы, потеря мышечной массы — это гораздо более быстрый и легкий процесс. Через 2-3 недели после выхода из спортзала вы уже заметите потерю мышечной массы.