Как накачаться в домашних условиях за месяц программа тренировок: Nothing found for Kak Nakachat Telo Za Mesyac Programma Trenirovok %23I

Домашняя тренировка для спринтеров: практическое руководство

Возьмем двух спортсменов из колледжа, один из которых занимается спортом круглый год, а другой делает перерыв в шесть месяцев — у кого есть конкурентное преимущество?

Очевидно, что спортсмен, который постоянно тренируется, будет в лучшей форме. Зная это, почему многие тренеры по спринту пренебрегают тренировками своих спортсменов во время коротких академических перерывов? Кроме того, какие виды тренировок спортсмены должны выполнять самостоятельно, особенно если у них нет тренировочной базы?

Во-первых, мы не говорим о летних тренировках. Большинство тренеров по спринту дают своим спортсменам какие-то указания о том, что делать во время этого длительного перерыва. Я сосредоточусь здесь на продолжительных периодах, когда спортсмены не ходят в школу в течение учебного года. Посчитайте: весенние каникулы могут занять до 10 дней тренировок, зимние могут занять до месяца, и часто есть несколько более коротких праздничных каникул, таких как День Благодарения. В сумме за четыре года спортивной карьеры эти перерывы могут составлять 4-6 месяцев простоя.

Хотя большинство спортсменов, вероятно, не позволят себе расслабиться, как это сделал Тор в Финале , если они не выполнят какую-либо тренировку с отягощениями во время этих перерывов, они могут потерять силу, мощность, выносливость и даже скорость. Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не нужно много усилий, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков вне программы — и, возможно, они могут даже немного ее увеличить.

Хорошая новость заключается в том, что спортсмену не требуется много усилий, чтобы хотя бы поддерживать свою спортивную форму во время этих отрезков вне программы, говорит @GabrielMvumvure. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что «выполнение 1 еженедельной тренировки по поддержанию силы в течение первых 12 недель сезона позволило профессиональным футболистам сохранить улучшенные показатели силы, спринта и прыжков, достигнутые в течение предшествующего 10-недельного подготовительного периода». Тем не менее, другая группа в исследовании, которая тренировалась только один раз в две недели, не только потеряла силу ног, но и увеличила время своего 40-метрового спринта.

Другие исследования показали, что при высокой интенсивности силовые показатели (и даже аэробная выносливость) могут поддерживаться в течение трех месяцев за счет сокращения объема тренировок на две трети! В практическом примере вполне возможно, что одной 30-минутной тренировки во время весенних каникул может быть достаточно, чтобы спортсмен начал с того места, где остановился. Однако при тщательном и творческом планировании можно привести спортсменов в лучшую форму, чем когда они ушли.

Изображение 1. Тренер Мвумвуре, олимпиец 2016 года в беге на 100 метров, тренировался круглый год, выступая за LSU Tigers (фото предоставлено LSU Sports Information).

В течение учебного года я даю своим спортсменам подробные программы тренировок с отягощениями, предназначенные для улучшения результатов в спринте, которые включают взятия на грудь, становую тягу, приседания и подтягивания. Я также могу работать с отделом спортивной подготовки и нашими тренерами по силовой подготовке, чтобы предоставить им корректирующие упражнения для устранения мышечного дисбаланса, который может увеличить риск травмы.

Если у спортсмена плоскостопие (т. е. вальгусная стопа), что может привести к таким травмам, как расколотая голень, ему могут быть назначены корректирующие упражнения, которые создают боковое напряжение стопы, чтобы помочь восстановить свод. Если у спортсмена в анамнезе были тяги подколенного сухожилия, мы можем дать ему специальные упражнения для подколенного сухожилия, ягодичных мышц и подпупочной области живота (т. е. ниже пупка) для устранения мышечного дисбаланса, который может быть основной причиной этой травмы. Но когда у спортсмена школьные каникулы, и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, как у нас в Брауне, вы сталкиваетесь с дилеммой «оптимальные тренировки против реальности».

Когда у спортсмена школьные каникулы, и у него нет спортзала мирового класса и вспомогательного персонала, вы сталкиваетесь с оптимальными тренировками и реальностью, — говорит @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Когда спортсмен находится на перемене, ему часто трудно найти тренажерный зал, в котором есть платформы и силовые стойки, которые позволят ему продолжить тренировки, которые они выполняли в школе. Тем не менее, даже в самом убогом из коммерческих спортзалов есть гантели. Кроме того, некоторые спортсмены имеют эти гантели дома или готовы их приобрести.

Домашнее решение для тренировок

Пожалуйста, поймите, что я говорю не просто теорию — я выполнял такие тренировочные программы во время соревнований за LSU и давал своим спринтерам эти типы тренировок для использования в перерывах. Прежде чем привести примеры, я хотел бы поделиться с вами следующими пятью практическими рекомендациями по домашним тренировкам:

1. Следите за тренировкой! Бенджамину Франклину приписывают высказывание «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Не позволяйте своим спортсменам просто скачать книгу Ричарда Симмонса «9».0012 Потеем старичков , чтобы они могли сделать как Чабби Чекер и «снова крутить, как прошлым летом». Спортсменам необходимо обсудить со своими тренерами, какое оборудование есть у них во время перерыва, чтобы их тренеры могли соответствующим образом спланировать тренировку.
2. Рассмотрите условия обучения. Большая семейная комната или гараж являются очевидными местами для домашних тренировок, но подумайте о том, чтобы тренироваться на открытом воздухе во дворе или в парке, чтобы подышать свежим воздухом и запастись естественным витамином D. Кроме того, учтите, что тренажерные залы колледжа оснащены климат-контролем. Если спортсмен находится на зимних каникулах в Дедхорсе, Аляска, возможно, тренировка в гараже в 10 вечера в шортах и ​​футболке не такая уж хорошая идея?

Если спортсменам приходится тренироваться в более холодных условиях, им следует уделять больше времени разминке, чтобы тренироваться интенсивнее и избежать травм. Напротив, если они тренируются в очень теплой среде, им нужно легко одеваться и иметь достаточное количество жидкости поблизости, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.

Изображение 2. Спортсмены, которые тренируются в разных условиях, должны одеваться соответственно (фитнес-модель Джордан Двайер; фотографии Джо Морела).

3. Расписание тренировок. Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, так же как они приходят на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами. Лучше всего рано утром, так как меньше отвлекающих факторов. Кроме того, ваши спортсмены должны быть внимательны к другим. Исполнение песни тренера Мвумвуре «Накачай желудок!» тренировка мышц кора в гостиной, пока кто-то из членов семьи пытается посмотреть свою любимую телепрограмму, — это грубо.
4. Найдите способы сохранить мотивацию. Спортсмены, которые уезжают в колледж, не проводят много времени со своими семьями во время перерывов, так почему бы не присоединиться к члену семьи, чтобы мотивировать спортсмена тренироваться усерднее? Веселая музыка также улучшит атмосферу тренировки. Многие коммерческие залы, особенно хардкорные, играют много хард-рока, который часто скорее раздражает, чем вдохновляет. Дома, если ваши спортсмены любят музыку в стиле кантри, они могут играть музыку в стиле кантри. И если им нравится Джастин Бибер, что ж… они могут играть музыку в стиле кантри! Они также могут загрузить на свои ноутбуки несколько вдохновляющих спортивных видеороликов, чтобы вдохновить их и напомнить им о том, почему они так усердно работают!
5. Ставьте цели и общайтесь. Спортсмены должны ставить цели для каждой тренировки, например выполнить все повторения с определенным весом или выполнять определенные упражнения быстрее. Кроме того, спортсмены должны проверять у своих тренеров, как продвигаются их тренировки. Я делаю еще один шаг вперед со своими спортсменами, отправляя их тренировки прямо на их личные мобильные телефоны вместе с рисунками каждого упражнения, а также предлагаемыми весами, повторениями и подходами. Подобный подход к высоким технологиям также позволяет мне при необходимости немедленно вносить изменения в их тренировки.

Спортсмены должны установить определенное время для тренировок, так же как они приходят на беговую дорожку или в тренажерный зал в определенное время, чтобы тренироваться со своими тренерами, — говорит @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Домашние инструменты для тренировок

Что касается выбора упражнений, то существует множество способов тренировать мышцы без штанги. Возьмем, к примеру, подтягивания и отжимания: если они слишком простые, есть более сложные варианты (например, подтягивания с широким хватом и отжимания на одной руке). Многие движения также можно выполнять изометрически (помните классический курс Чарльза Атласа «Динамическое напряжение»?). На рис. 1 приведены несколько примеров различных режимов домашних тренировок.

Рисунок 1. Режимы силовой тренировки для домашних тренировок (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

Если у спортсмена нет доступа в коммерческий тренажерный зал, скорее всего, единственными доступными режимами упражнений будут вес тела, изометрия и, возможно, ленты и несколько легких гантелей. Что касается гантелей, спортсмен может сэкономить много денег, купив регулируемые ручки гантелей, которые позволяют выбирать различные веса. Гири — это хорошо, но учтите, что это обычно фиксированные веса, и покупка нескольких капсул может быть довольно дорогой — кроме того, практически любое упражнение, которое вы можете делать с гирей, вы можете делать с гантелями. Да, маховые движения удобнее с гирей, но махи с гантелью делать точно можно.

Тренировки с целью

Рассмотрев несколько инструментов, которыми спортсмен может воспользоваться во время школьных каникул, я бы предложил два типа тренировок.

Во-первых, многие спортсмены заканчивают обучение в старших классах с хроническими травмами в анамнезе. Часто во время командных тренировок основное внимание уделяется упражнениям, которые напрямую улучшают производительность (например, упражнениям, включающим взрывные движения, такие как взятия на грудь, или силовые движения, такие как становая тяга). Этот подход оставляет мало времени для выполнения корректирующих упражнений, направленных на предотвращение повторения прошлых травм, или для выполнения подготовительной работы, направленной на группы мышц с высоким риском травм (например, подколенные сухожилия у спринтеров). Школьные каникулы — идеальное время, чтобы сосредоточиться на таких упражнениях — конечно, спортсменам следует проконсультироваться об этих тренировках со своими школьными спортивными тренерами и тренерами по силовой подготовке.

В ЛГУ у меня была возможность поработать с гуру спортивной медицины доктором Майклом Рипли, сначала как спортсменом, а потом как тренером. Он творил чудеса, поддерживая мое здоровье, чтобы я мог усердно тренироваться и в конечном итоге соревноваться на международном уровне. На рис. 2 показан один из видов предтренировочных тренировок, который доктор Рипли рекомендует спортсменам с проблемами крестцово-подвздошных суставов, часто встречающимися у бегунов с барьерами.

Рис. 2. Домашняя тренировка спортсменов с проблемами суставов перед началом курса (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

Второй тип тренировок предназначен для улучшения результатов и устранения слабых сторон спортсмена. Позвольте мне привести вам пример одной такой тренировки, которую я бы дал своим спринтерам. Он был разработан в Excel, упражнения перетаскивались в электронную таблицу, которая была преобразована в файл PDF. Основное внимание в тренировке уделялось силе ног и корпуса, а единственным необходимым снарядом были гантели.

Эту тренировку можно выполнять на станции (по одному упражнению за раз) или для экономии времени (и повышения мышечной выносливости) по кругу. В каждом упражнении назначают по два-три подхода. Хотя здесь это не показано, я дам каждому спортсмену рекомендации по поводу того, какой вес использовать (обычно я просто даю начальный вес, а затем позволяю спортсмену выбрать свой собственный). Кроме того, не полагайтесь на рисунки или видео, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно — пусть спортсмен выполнит тренировку хотя бы один раз, прежде чем уйти на перерыв. Тем не менее, мы работаем над банком видео-упражнений, к которому спортсмены могут получить доступ для просмотра оптимального выполнения упражнений.

Рисунок 3. Тренировка во время весенних каникул с упором на развитие силы ног и корпуса (все рисунки Сильвена Лемэра, www. physigraphe.com).

Следующая тренировка (рис. 4) предназначена для спортсменов, у которых были проблемы с чрезмерными травмами колена или стабильностью колена, что может повлиять на эффективность бега и привести к травмам подколенного сухожилия. Поскольку есть несколько факторов, связанных с этими состояниями, тренировка включает упражнения для ягодиц, икр и брюшного пресса.

Рисунок 4. Тренировка во время весенних каникул с упором на улучшение стабильности колена и силы подколенного сухожилия (все рисунки Сильвена Лемэра, www.physigraphe.com).

Эта последняя тренировка (рис. 5) предназначена для повышения силы и мышечной выносливости и требует инвестиций как минимум в один набивной мяч. Мышечная выносливость часто важна для начинающих спортсменов или спортсменов после травмы, а мощность имеет решающее значение для спортсменов, которым необходимо работать над взрывной силой.

Рисунок 5. Тренировка во время весенних каникул с упором на развитие силы и мышечной выносливости (все рисунки Сильвена Лемэра, www. physigraphe.com).

Не зацикливайтесь на конкретных показанных упражнениях — тренеры должны использовать любые упражнения (или другие параметры нагрузки), которые, по их мнению, лучше всего помогут каждому спортсмену достичь своих целей. А для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы. Для своих спортсменов я начинаю с того, что делаю версии каждой тренировки для мужчин (более тяжелые начальные веса) и женщин (более легкие начальные веса).

Для удобства у тренера должно быть несколько готовых шаблонов тренировок, каждый с разным акцентом и уровнем силы, говорит @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Сезон в закрытых помещениях 2019-2020 был моим первым в Университете Брауна. Несмотря на то, что его прервал коронавирус, мои спринтеры в совокупности установили 32 личных рекорда, 12 выступлений вошли в десятку лучших в школьной истории и побили два школьных рекорда, в том числе рекорд 29-летней давности в женской эстафете 4х400 м. Я считаю, что частью этого успеха стало обращение ко всем переменным, которые могут способствовать повышению производительности. Одной из таких переменных является непрерывная круглогодичная программа силовых тренировок, которая помогает моим спортсменам оставаться сильными с начала сезона и до его окончания!

Эта статья была отредактирована для публикации Ким Госс, бывшим тренером по силовой подготовке Академии ВВС США, имеющей степень магистра в области движения человека.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые занимаются повышением квалификации спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Ссылки

Hickson, RC, et al. «Уменьшение продолжительности тренировок влияет на аэробную мощность, выносливость и рост сердца». Журнал прикладной физиологии , 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. «Влияние частоты тренировок для поддержания силы в сезоне у профессиональных футболистов». Журнал исследований силы и физической подготовки . 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988 октября; 9 (5): 316–9.

Мои результаты с помощью MAPS Performance, подробный обзор

Последнее обновление: 25 апреля 2023 г., 07:22

Это мой обзор MAPS Performance, обучающей программы, разработанной ребятами из Mind Pump.

Я тренируюсь дома и в коммерческих залах почти 20 лет. Если есть программа, я, вероятно, пробовал ее по крайней мере один раз. Я использовал MAPS Performance от начала до конца несколько раз. Это входит в мой годовой план тренировок полностью один раз в год, и я частично интегрирую его в остальную часть моего обучения в течение года.

MAPS Performance — это программа, которая будет полезна всем, кто регулярно тренируется с отягощениями. Хотя это не лучшая программа для начинающих, она оценит и принесет пользу любому лифтеру среднего или продвинутого уровня.

Это также важная программа для всех, кто тренируется для здоровья, долголетия, предотвращения травм или спортивных результатов. Для тех, кто ищет исключительно увеличение силы и размера, MAPS Performance позволит вам достичь этих целей гораздо быстрее, если вы будете использовать его для периодического перерыва в своих обычных силовых и гипертрофических тренировках.

В этом обзоре вы узнаете, для кого эта программа, а для кого нет. Обозначу плюсы и минусы, расскажу сколько это стоит и какое оборудование вам понадобится. Я даже дам свои лучшие советы для достижения успеха, основанные на моем собственном успехе в этой программе.

Начнем!

Что такое производительность MAPS?

MAPS Performance касается силы, подвижности, стабильности и предотвращения травм. Он делает это, используя 4 фазы программирования, которые сосредоточены на наращивании силы за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и подчеркивают стабильность, которая напрямую связана с тем, как мы двигаемся в реальной жизни.

Не заблуждайтесь. MAPS Performance — это программа тренировок с отягощениями. Не путайте с программами для мобильных устройств, такими как MAPS Prime или Prime Pro. Вы наберете мышечную массу, силу и эстетику, и вы сделаете это иначе, чем 95% других программ.

Программа MAPS Performance обязательна для всех, кто занимается долгосрочными тренировками. Это один из тех инструментов, о которых вы не подозреваете, пока не получите его. Но как только вы закончите это в первый раз, вы удивитесь, почему никто другой не подходит к силовым тренировкам таким образом.

За 12 недель, которые потребуются для выполнения MAPS Performance, вы будете работать с мышцами, о которых вы даже не подозревали, и сделаете это весело и сложно.

Он даст собственные результаты, которые отличаются от большинства других программ силовых тренировок, и он также улучшит результаты любой программы, которую вы решите запустить после нее.

Так выглядит учебный портал MAPS для MAPS Performance

Программа состоит из трех основных силовых дней и до 4 дней «тренировок подвижности». Если вы будете точно следовать программе, вы будете тренироваться семь дней в неделю, но вы можете сократить ее, если семь дней слишком много.

Три базовых дня займут у большинства людей 60-90 минут, в зависимости от времени разогрева и заминки. Сеансы подвижности занимают 15-30 минут каждый.

Получите производительность MAPS прямо сейчас!

Что входит в производительность MAPS?

• Простой в использовании онлайн-портал
• Пожизненный доступ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Более 100 обучающих видеороликов (включая отдельные демонстрации упражнений для мужчин и женщин)
• Подробный план и календарь тренировок
• Общие рекомендации и часто задаваемые вопросы для достижения максимальных результатов
• Четыре отдельных этапа общей продолжительностью 12 недель программирования
• Базовые силовые тренировки 3 дня в неделю
• Программирование сеансов подвижности до 4 выходных дней
• Базовые листы отслеживания/журналы тренировок
• Полная домашняя модификация для тех, у кого есть только скамья и гантели.

Профи

• Подробная инструкция
• Моды для домашних спортзалов, в которых есть только скамья и гантели
• Форум доступен для вопросов и форм обратной связи (за дополнительную плату)
• Улучшает результаты других программ
• Видео для мужчин и женщин
• Хорошо разработан и дает стабильные результаты 6 Повышает атлетизм
• Поезда боковая и вращательная сила
• Повышает работоспособность и выносливость
• Улучшает силу во многих диапазонах движений
• Укрепляет суставы и соединительную ткань
• Может уменьшить ноющую боль, которую многие люди испытывают после чрезмерного количества традиционных силовых тренировок.
• Вы можете использовать его частями в течение года по мере необходимости. журналы тренировок минимальны и могли бы быть намного лучше
• Схемы подходов и повторений сбивают с толку для некоторых движений
• Скачок работоспособности от фазы 1 к фазе 2 может обескуражить
• Включает только три регрессионных упражнения, хотя их должно быть гораздо больше
• Разминка и подготовительные упражнения не включены.
• MAPS Prime продается отдельно, а не интегрируется в программу обучения. Для меня это большой промах.
• Хотя программу можно выполнять всего за три дня в неделю, для получения полных результатов требуется 7-дневное обязательство

Каких результатов можно ожидать от MAPS Performance?

Большинство программ тренировок с отягощениями работают в сагиттальной плоскости (спереди назад) и сосредоточены на двусторонних движениях (обеими руками или ногами). Другими словами, почти все тренировки с отягощениями, которые вы когда-либо выполняли, состоят из таких движений, как приседания, становая тяга или жим штанги.

Традиционные программы редко, если вообще когда-либо, имитируют реальное движение, когда вы перемещаетесь из стороны в сторону, вращаетесь и используете руки и ноги независимо друг от друга.

Несмотря на то, что эти программы могут быть очень эффективными для наращивания размера и силы, они могут очень быстро вызвать у вас болезненные ощущения и перетренированность.

MAPS Performance разработан, чтобы разрушить однообразие тренировок и обратить внимание на фундаментальные аспекты здорового движения.

В первый раз, когда я запускал MAPS Performance, я был настроен очень скептически (на самом деле, я вернул деньги, когда впервые попробовал). Тренировки настолько отличаются от того, что я делал годами, что я сомневался, что вообще получу какие-либо результаты.

После того, как я снова вернулся к ней, первые пару раз, когда я начал программу, я остановился через несколько недель, опасаясь, что потеряю часть своих достижений от предыдущих программ.

Но я доверяю парням из Mind Pump и в конечном итоге решил завершить работу над MAPS. Вау, как же я рад!  Ниже приведен список результатов, которые я получил от этой программы. Но для меня один результат выделяется среди всех остальных:

Это единственная программа, которую я когда-либо делал, где моя девушка действительно прокомментировала изменения, которые она увидела в моем теле!

Я давно тренируюсь. Я набрал мышечную массу. Я потерял жировые отложения. Я сосредоточился на отстающих частях тела. И я всегда видел различия в зеркале. Но это был первый раз, когда она обратила внимание и что-то сказала.

Был ли я больше? Я так не думаю. Я потерял жир во время программы? Может немного, но не больше, чем у меня в другое время. Разница была в моей общей форме и в том, как я двигалась. Когда я нажал на нее, она описала его как более спортивный. Как будто я был здоровее, более способным и в лучшей форме.

Вот краткий список других результатов, которые я получаю каждый раз, когда  прохожу через MAPS Performance.

• Боль в суставах уменьшается или полностью исчезает
• Улучшается баланс
• Улучшается сила и стабильность корпуса
• Значительно улучшается диапазон движений в каждой плоскости
• Увеличение силы за счет этих диапазонов движений
• Увеличение силы в упражнениях на корпус
• Значительное улучшение чувства стабильности
• Значительное увеличение работоспособности и выносливости

Получите производительность MAPS прямо сейчас!

Какое оборудование вам нужно для работы MAPS?

My DIY Mobility Stick

MAPS Performance поставляется с двумя отдельными программами: одна для полностью оборудованного спортзала, а другая для домашнего спортзала. Для домашнего тренажерного зала нужны только скамья и гантели. Полная программа тренажерного зала требует штанги, блинов, стойки, приспособления для противопехотных мин, гантелей и скамьи.

Для обоих вам также понадобится джойстик. В программу включено видео, показывающее, как сделать свой собственный. Это было просто, и необходимые детали не стоили дорого в моем местном Home Depot.

В моем домашнем тренажерном зале есть все необходимое для запуска любой из версий, но я предпочитаю их комбинацию. Приятно иметь обе программы, и это одна из функций, которая ставит эту программу выше большинства других  , когда речь идет о тренировках людей дома, в гараже или в подвале!

Кто должен использовать производительность MAPS?

Если вы используете традиционные тренировки с отягощениями в течение шести или более месяцев, пришло время завершить цикл MAPS Performance. Я искренне верю, что эту программу должны выполнять ВСЕ лифтеры хотя бы раз в год.

Я также думаю, что MAPS Performance идеально подходит для следующих людей:

• Спортсмены в конце межсезонья, готовящиеся вернуться к своему основному виду спорта боль здесь уместна)
• Любой, кто сосредоточился исключительно на увеличении размера и силы без учета подвижности, бокового движения или вращательной силы , боксеры, теннисисты, бейсболисты и все, кто занимается спортом или деятельностью, основанной на вращательной силе и взрывной силе

Кому не следует использовать MAPS Performance?

MAPS Эффективность не для новичков в силовых тренировках.  Если это вы, начните с такой программы, как MAPS Anabolic. Вам обязательно понадобится тренировочная база, чтобы преуспеть в работе с MAPS Performance.

Я бы тоже не рекомендовал MAPS Performance тем, кто восстанавливается после травм. Хотя это поможет облегчить ноющие боли в суставах, которые, как правило, возникают при слишком длительном поднятии тяжестей, я бы не стал использовать его для восстановления после травмы.

Наконец, я бы не рекомендовал MAPS Performance тем, у кого серьезные проблемы с мобильностью. Если вы не можете приседать, наклоняться или делать выпады только с собственным весом, приложение MAPS Performance не для вас.

Вместо этого  начните с такой программы, как MAPS Prime Pro . Решите эти проблемы с подвижностью (хотя бы немного), прежде чем напрягать свой диапазон движения с весами. Затем перейдите в MAPS Anabolic. Затем нажмите Производительность MAPS. (Или ознакомьтесь с полным программным пакетом, включающим все это и многое другое!)

Сколько стоит производительность MAPS?

На момент написания этого обзора он указан для единовременного платежа в размере 147 долларов США. Тем не менее, есть способы сэкономить деньги.

Лучший способ сэкономить — воспользоваться пакетными предложениями.

Если вы знаете, что тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью вашей жизни, я настоятельно рекомендую приобрести их Super Bundle.

Этот пакет представляет собой один год программирования, состоящий из нескольких их программ, упакованных вместе. Это отличная ценность, и вы можете запускать ее год за годом, год за годом. При покупке таким образом вы значительно экономите по сравнению с покупкой программ по отдельности!

Еще одним преимуществом использования этого пакета (см. мой полный обзор здесь) является то, что программы MAPS предназначены для запуска в определенном порядке.  Начав с MAPS, Anabolic создаст необходимую силовую базу и начнет развивать вашу работоспособность.

Это дает вам идеальную возможность пройти через MAPS Performance. И как только вы закончите с производительностью, вы полностью готовы к невероятным достижениям в MAPS Aesthetic. Я запускал все три программы не по порядку, но ничто не сравнится с результатами, которые вы получите, запустив их в заданной последовательности!

Если вы не ищете пакетный вариант, второй способ сэкономить — слушать их подкасты с объявлениями о распродажах. Мало того, что их подкасты отлично слушаются, они еще и регулярно проводят распродажи своих программ со скидками до 50%, а иногда и больше.

Как получить максимальную отдачу от MAPS Performance

Я запускал эту программу почти всеми возможными способами. Я сделал это по книге и изменил ее. Я добавлял, вычитал и заменял движения. Исходя из этого, вот мои главные советы по получению наилучших результатов от MAPS Performance.

1. Не переходите сразу к схеме программы. Потратьте некоторое время, чтобы просмотреть вводный материал и видео. Там есть масса полезной информации, которая поможет вам понять программу и то, как она устроена.
2. Получите и используйте MAPS Prime или другую хорошо разработанную систему прогрева/заправки. Не бросайтесь на эти тренировки в холодном состоянии. Вы предотвратите травмы и получите гораздо больше от программы, если сначала правильно подготовитесь.
3. Придерживайтесь программы  точно так, как написано.  Производительность MAPS настолько отличается, что у вас может возникнуть соблазн что-то изменить или добавить. Не!!!
4. Обратите внимание на предписанный темп и периоды отдыха. Они являются важной частью результатов.
5. Не пытайтесь пиариться или делать все возможное!!!  Эта программа не об этом. Слишком тяжелый вес не даст вам воспользоваться преимуществами этой программы.  Я знаю, что для некоторых это сложное психологическое препятствие, но поверьте мне, оно необходимо!
6. Форма > вес. Опять же, речь не идет о максимальном весе на штанге. Речь идет о поднятии максимального веса, который вы можете  , не нарушая идеальной техники и поддерживая заданный темп.
7. Выделите время для сброса между повторениями при выполнении взрывных движений. Не ограничивайтесь только повторениями. Не торопись!
8. Большая часть волшебства этой программы — сеансы мобильности. Если можете, выделяйте время на все четыре упражнения каждую неделю. Они имеют огромное значение!
9. Фаза 2 в жестокой игре! Придерживайтесь периодов отдыха, даже если это будет очень сложно. Вы удивитесь, как быстро вы адаптируетесь, но первые 1-2 недели будут тяжелыми. Не уходи!
10. Помните технику выполнения упражнений с большим количеством повторений. Есть такие, которые требуют до 20 повторений, и в них легко облениться. НЕ ЖЕРТВУЙТЕ формой или растяжкой, чтобы «пройти» повторения.
11. Вместо того, чтобы искать прирост силы, следите за улучшением работоспособности (выносливости), подвижности, диапазона движений, силы на конечной дистанции и координации. Вот где проявятся преимущества этой программы. Ваш прирост силы будет заметен, когда вы закончите программу MAPS Performance и начнете другую программу, основанную на силе, после нее.

Альтернативы MAPS Performance

Хотя я не думаю, что существуют какие-либо прямые альтернативы MAPS Performance (это действительно уникальное средство в области силового программирования), есть несколько других программ MAPS, которые вам, вероятно, пригодятся, если вы наслаждайтесь производительностью MAPS.

Первый — это MAPS Strong. Если вам нравится работоспособность, новизна и прирост силы, которые предлагает MAPS Performance, вам, вероятно, тоже понравится MAPS Strong. Программа MAPS Strong, разработанная совместно с профессиональным силачом Робертом Оберстом, — это приятная программа, которая сделает вас сильнее, чем когда-либо, и с нетерпением ждет каждого дня в тренажерном зале!

Второй — это MAPS OCR. Приложение MAPS OCR, разработанное совместно с профессиональной гонщицей на полосе препятствий Амелией Бун, предназначено для тех, кто участвует в гонках на полосе препятствий. MAPS OCR — это еще одна программа, которая фокусируется на элементах, которые традиционно не учитываются в ваших стандартных программах силовых тренировок.

Вердикт

Буду предельно честен. Сначала мне не понравилась производительность MAPS. В первый раз, когда я купил его, я вернул его (30-дневная политика возврата Mind Pump без вопросов является законной!).

Силы и подвижности у меня было недостаточно, а полное отсутствие работоспособности на тот момент делало программу слишком сложной для меня.

Но, как я упоминал выше, я доверяю парням из Mind Pump, и они говорят на основе многолетнего опыта . Итак, после запуска MAPS Anabolic дважды подряд и почти года использования MAPS Prime Pro, я выкупил MAPS Performance.

Ого, какая разница!

Хотя я перечислил много причин, по которым мне нравится эта программа, каждый раз, когда я решаю пройти ее снова, одна вещь всплывает в моей голове выше всех остальных, и это то, что моя девушка сказала мне после того, как я прошел ее в первый раз. :

«Я не знаю, что ты делаешь по-другому в гараже [в спортзале], но ты выглядишь хорошо!»

Она никогда раньше не говорила ничего подобного, и это было совершенно неожиданно. Объедините это дополнение со всеми другими преимуществами, и это сделает приложение MAPS Performance незаменимым!

Получите производительность MAPS прямо сейчас!

Часто задаваемые вопросы о производительности MAPS

Что означает MAPS?

M Uscular A Адаптация P Программирование S Систем. Другими словами, ваши мышцы (и вы сами) — это адаптационные машины. Знание того, как манипулировать и продвигать эту адаптацию, является ключом к хорошему программированию.

Могу ли я проводить MAPS Performance в спортзале дома или в гараже?

Да! Вы можете использовать программу MAPS Performance дома, имея всего лишь скамью и набор гантелей. Вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы использовать эту программу (хотя вы можете, она написана для обоих типов сетапов!)

Что такое сеанс мобильности и нужно ли мне его проводить?

Занятия мобильностью — это короткие тренировки продолжительностью 15–30 минут, предназначенные для занятий в «выходные» дни. Я настоятельно рекомендую делать по крайней мере два из них в неделю. Если у вас есть время на все четыре, это еще лучше! Сессии подвижности значительно улучшат ваши результаты по сравнению с тремя другими силовыми днями.

Сколько времени занимает каждый сеанс в MAPS Performance?

Если вы придерживаетесь предписанных периодов отдыха, вы можете завершить каждый базовый день за 60-75 минут. Сеансы подвижности занимают 15-30 минут каждый.

Можно ли многократно запускать MAPS Performance в качестве единственной программы?

Из всех программ MAPS я бы сделал это только с помощью MAPS Performance. Хотя это не оптимально, это не вызовет проблем, которые могут возникнуть при многократном использовании традиционного плана. Тем не менее, я бы по-прежнему рекомендовал использовать их суперпакет и вместо этого многократно чередовать три программы в этом пакете.

Подходит ли MAPS Performance для начинающих?

Нет. Я настоятельно рекомендую сначала начать с базовой программы развития силы.

Если вам это понравилось, вам понравится информационный бюллетень GymCrafter!!!

Будьте первыми, кто получит эксклюзивный контент, бесплатные ресурсы и советы уровня ниндзя по строительству и максимально эффективному использованию домашнего спортзала!

Адрес электронной почты *

Мы обещаем, что никогда не будем спамить! Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.