Упражнения для ног задней части: Растяжка задней поверхности бедра: общие правила, комплекс упражнений

Содержание

Упражнения для задней поверхности бедра

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.

Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.

Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног - их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая "апельсиновая корка" довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра - очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

  • Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
  • Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
  • Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
  • Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
  • Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него.

Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

  • Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
  • Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
  • Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения - направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц.

Техника:

  • Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук - свободное.
  • Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
  • Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного.

На что стоит обратить внимание:

  • Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
  • Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
  • Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой - преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста - нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача - преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя "втыкать" коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

  • Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
  • Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

  • Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
  • Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
  • Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое "пробивает" все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте - на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните "раскладушку", сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит "забитые" мышцы.

Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина

|

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-12-17

Все статьи автора >

Эта статья универсальная и подходит как для мужчин, так и для женщин. Довольно часто просят подобрать упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого есть боли в спине или колене. Я уже запарился ссылки кидать на отдельные упражнения. Поэтому вот вам готовая подборка. Пользуйтесь на здоровье.

Но должен предупредить, что это не панацея, так как боли в спине или колене могут быть разные и по-разному ощущаться на разных упражнениях. Кстати, под болью в спине я понимаю боли в позвоночнике грудного, поясничного или крестцового отдела (если кто не понял).

1. При боли в спине и/или колене

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Подъём таза лёжа "мостик"
    Ягодицы
  2. Разгибание бедра на полу
    Ягодицы
  3. Махи ногой, лёжа на боку
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  4. Обратная гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра

  5. С ТРЕНАЖЁРАМИ
  6. Разгибание бедра в кроссовере
    Ягодицы
  7. Разгибание бедра в тренажёре
    Ягодицы
  8. Разведение ног в тренажёре
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  9. Отведение ноги в кроссовере
    Ягодицы, наружная поверхность бедра
  10. Гиперэкстензия
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  11. Разгибание ног в тренажёре
    Передняя поверхность бедра
  12. Сгибание ног лёжа/сидя/стоя
    Задняя поверхность бедра
  13. Сведение ног в тренажёре
    Внутренняя поверхность бедра

То есть упражнения выше подходят и при боли в колене, и при болях в спине. Далее ниже вам представлены дополнительные упражнения (плюс к вышеперечисленным) которые могут делать ещё те, у кого болит только спина, или те, у кого болит только колено.

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Выпады с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  2. Приседания с гантелями
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  3. Приседания с весом между ног
    Ягодицы, передняя и Внутренняя поверхность бедра
  4. Выпады с ходьбой (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  5. Зашагивания (гантели)
    Ягодицы, передняя поверхность бедра
  6. Приседания на одной ноге
    Ягодицы, передняя поверхность бедра

  7. С ТРЕНАЖЁРАМИ
  8. Жим ногами в тренажёре
    Ягодицы, передняя поверхность бедра

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

3. Если болит только колено, то можете делать ещё:

    БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ
  1. Становая тяга на прямых ногах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  2. Становая тяга с гантелями
    Ягодицы, задняя поверхность бедра
  3. Наклоны со штангой на плечах
    Ягодицы, задняя поверхность бедра

Напоминаю, что этот блок упражнения идёт дополнительно к блоку №1, но не к блоку №2. И здесь так же могут быть исключения. То есть у вас всё равно может болеть колено. Но в большинстве случаев – не болит.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника
  2. Принципы тренировок при боли в колене
  3. Травмы коленного сустава: виды, симптомы, лечение
  4. Сорвали спину на тренировке, что делать?
  5. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

характеристики и техника выполнения упражнения на тренажере и с гантелями, эффективные программы тренировок

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног.

Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе).

Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

  • Разгибание бедра;
  • Сгибание ноги в коленном суставе;
  • Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее.

Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута.

Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

  • Встаньте прямо и подтяните пресс.
  • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
  • Удерживайте такое положение несколько секунд.
  • 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

  • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
  • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
  • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
  • 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

  • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
  • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
  • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
  • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
  • 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

  • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
  • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
  • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
  • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
  • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
  • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

  • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
  • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
  • Аккуратно выполните реверанс.
  • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

  • Сложная вариация простых подъемов.
  • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
  • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
  • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
  • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

  • Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
  • Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
  • 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

  • Встаньте в положение «на четвереньки».
  • Захватите рукояти эспандера двумя руками.
  • Ступню поместите в центре резины.
  • Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
  • 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
  • Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
  • Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
  • Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
  • 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

  • Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
  • Найдите равновесие.
  • Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
  • Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует подъемы по лестнице, но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

  • Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
  • Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
  • Вернитесь на старт.
  • Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

  • Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
  • Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
  • Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  • Вернитесь к старту.
  • 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

  • Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
  • Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
  • Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
  • Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Важные рекомендации

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

  • Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
  • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
  • Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
  • Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
  • Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
  • Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
  • В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Источник: https://school-body.net/zadnie-myshtsy-bedra/uprazhneniya-dlya-zadnej-poverkhnosti-bedra

Добиваем бицепс бедра. Сгибания в тренажере

Сгибания ног лежа в тренажере

Сегодня разберем абсолютно не хардкорное упражнение. По определенным причинам, его выполняют в основном девушки. Однако, несмотря на некоторые стереотипы, парням так же стоит взять его на вооружение. Сгибания ног лежа в тренажере – тема этой статьи.

Хочешь иметь красивые и подтянутые ноги? Тогда читай внимательно, так как без этого упражнения о них можно забыть.

А все потому, что сгибания ног в тренажере формируют рельеф и прорабатывают мышцу, которая нагружается лишь несколькими упражнениями.

Характеристика и особенности упражнения

Сгибания ног лежа в тренажере – это изолированное упражнение, формирующее рельеф задней поверхности бедра.

При выполнении упражнения задействуется:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Бицепс бедра.
  • Икры.

Основная нагрузка направлена на бицепсы бедер, следующая по степени выполняемой работы, идет ягодичная мышца, а затем икры. Последние, кстати, задействованы так незначительно, что их можно было не упоминать.

Как уже было сказано сгибания на бицепс бедра – изолированное упражнение, где в движении участвует только один сустав (коленный). Это значит, что общая нагрузка от упражнения невелика, и массу оно не растит.

Но у него совсем другие функции – оно направлено на оттачивание формы мышцы, четко разделяя волокна (сепарация).

Исходя из этого, выполнять сгибания на бицепс бедра лежа, лучше на завершающем этапе тренировки ног. Так сказать, добить мышцу, после того, как полностью выложился в основных движениях таких, как приседания, становая и мертвая тяга на прямых ногах. Эти упражнения увеличивают размер мышц.

Зачем тренировать бицепс бедра

– Зависит от цели тренировок. Для девушек и парней они могут быть совершенно разными.

Девушкам, важна красота всего тела, особенно это касается ног. Сгибания ног лежа в тренажере и мертвая тяга на прямых ногах – это упражнения, позволяющие сформировать «подрез» – четкое визуальное разделение между бицепсом бедра и попой.

Тренировка бицепса бедра для парней – это, прежде всего общая сила ног. Если задняя поверхность отстает, то в таких упражнениях, как становая тяга и фронтальный присед показать достойный результат сложно.

Есть люди, которые пропускают день ног или, вообще, не тренирующие их. Зрелище плачевное – относительно большой торс и тонкие как спички ноги, заставляют рыдать. Так вот, если не заниматься бицепсом бедра, рано или поздно твои ноги будут выглядеть дохлыми, особенно при взгляде сбоку и сзади.

Виды тренажеров для сгибаний ног лежа

 – От того, какой из них стоит в твоем зале, зависит один немаловажный технический нюанс.

Фишка в том, какая у тренажера скамья – горизонтальная или с отрицательным углом.

Если скамья горизонтальная, то при выполнении упражнения в верхней точке нужно немного приподнимать таз, чтобы хорошо растянуть заднюю поверхность и задействовать ягодичную мышцу.

У тебя в зале тренажер со скамьей под отрицательным углом? Тебе повезло – поднимать таз не придется, поскольку он уже находится в нужном положении.

Техника сгибаний ног лежа в тренажере

 – Учитывай конструктивные особенности тренажера, описанные выше.

Ляг на скамью лицом вниз, крепко прижми к ней корпус, взявшись за специальные ручки внизу или саму скамью. Это необходимо для того, чтобы мышцы спины не забирали нагрузку у ног, и не происходило читинга (жульничества).

Теперь о расположении ног. Важно чтобы колени не находились на скамье, а свисали с краю. Валик должен ложиться в районе лодыжек, около пяток, а стопы были параллельны друг другу. Есть вариации угла ступней под валиком, но на любительском уровне это не имеет критического значения.

Заняв исходное положение, начинай плавно выполнять сгибания. На выдохе подтяни валик, и коснись им ягодиц, задержи на секунду, затем вернись назад.

Помни – если скамья горизонтальная, в верхней точке зад нужно немного приподнять.

В нижней точке не разгибай ноги до конца. Сохраняй небольшой угол, это убережет тебя от травм и будет держать бицепс бедра под нагрузкой на протяжении всего упражнения.

Совет: Чтобы не следить за углом в коленях просто не ставь вес – это позволит легче соблюдать технику.

Сколько делать подходов и повторений

Если ты никогда не делал сгибания ног лежа в тренажере, то начни с 3-4 подходов по 15 повторений для девушек и по 15-20 повторов для парней.

Что касается веса, то здесь гнаться за ним, во-первых, бессмысленно, а во-вторых, травмоопасно. Почему бессмысленно? Потому что это не базовое упражнение, оно почти не увеличивает мышцы. Если так хочется ставить рекорды – делай их в становой тяге.

Рекомендации и предостережения:

  1. Не забывай дышать. Может, звучит глупо, но многие под нагрузкой просто не дышат, краснеют, синеют, теряют сознание. Запомни: выдох – на усилии, а вдох – при расслаблении.
  2. Следи за коленями. Не разгибай до конца, не ставь их на скамью при выполнении сгибаний. Перед упражнением хорошо настрой тренажер под себя.
  3. Не отрывай корпус от скамьи, не позволяй нагрузке уходить из бицепса бедра в нецелевые мышцы.
  4. Не гонись за весами. Плавно наращивай сначала повторения, а уже потом увеличивай вес.

Подобьем итоги

День ног для любого уважающего себя атлета – это святое. Чтобы эта святость была реализована как надо, не забывай тренировать бицепс берда, тягами, сгибаниями, но о приседе так же стоит помнить, чтобы добиться всестороннего мышечного развития. Надеюсь, статья была полезна. Критику и предложения изливайте в комментариях.

Источник: http://musclesfit.ru/sgibaniya-nog-lezha-v-trenazhere/

5 асан для эластичной поверхности заднего бедра

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед.

Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману).

Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние.

Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра.

Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах.

Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны.

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги.

Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя.

Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра.

Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки.

Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло.

(Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела.

Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы.

(Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч.

Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола.

Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз.

Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше).

Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться).

Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения.

В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое.

Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.

Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми.

На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее.

Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане.

С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра.

В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками.

При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра.

Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя.

На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку.

Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге.

Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра.

Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане).

На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге.

Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища.

Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя.

Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой.

Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед.

Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захва

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц - Физкультура на 5

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед,касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляялевую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясьвисходную позицию, сделайте12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.

2. Выпад на месте.И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь висходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

3. Выпад с подъемом ноги в сторону.И. п.– стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу.Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги.Выполните 2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.

4. Кресло.И. п.– ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу.Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой.Вернутьсяви. п.Выполните2 – 3подходапо 8 – 10 повторов.

5. Приседание и мах в сторону.И. п.– ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на20 секунд.Вернитесь в предыдущее положение,задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги изадержитесь на 20 секунд.

7. Отведение ноги впереди в сторону.И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди.Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед.Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

8. Приседание на одной ноге.И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом.Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед.Задержитесь в этом положениинесколько секунд. Выпрямитесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике.Встаньте на колени, руками обопритесь о пол.Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу.Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

12. «Ножницы» лежа на боку.И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов.

13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положениина 2 секунды. Расслабьтесь.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

14. Наклонный «мостик» на одной ноге.И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях,поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса,задержитесь несколько секунд.Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кгкаждый.Выполните2 – 3подходапо 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

12 лучших упражнений для ног для пожилых и пожилых людей - ELDERGYM®

Упражнения для ног

Как физиотерапевт я говорю своим пациентам, что упражнения для ног - одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для сохранения независимости с возрастом.

Укрепление ног не только помогает нам встать со стула, подниматься по ступенькам, поднимать ступни при переходе через порог или при обходе стола боком, но также улучшает наше равновесие.

Мне нравится работать над упражнениями для ног со пожилыми людьми, потому что укрепление наших ног быстро увеличивает нашу способность выполнять все повседневные дела, такие как приготовление пищи, уборка и купание.

Когда укрепляем ноги. мы обнаруживаем, что наше равновесие улучшается, наша осанка становится более прямой, а наша способность больше справляться в течение дня увеличивается,

Я собрал некоторые из моих любимых упражнений для ног, чтобы помочь вам быстро и безопасно укрепить нижнюю часть тела.

Если вы серьезно относитесь к упражнениям для ног и улучшаете силу, координацию и диапазон движений ног, попробуйте выполнять эти упражнения 3 раза в неделю. Начните с 10 повторений каждое.

Помните, что вашему организму требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому делайте это медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

У вас улучшится сила ног и вы обязательно выйдете на финиш в отличной форме!

Укрепление нижней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Круги вокруг лодыжки

  • Это упражнение улучшает гибкость лодыжки и улучшает ее способность двигать лодыжкой вверх и вниз.
  • Это отличное упражнение для разминки голени и ступней.

2. Марширование бедра

  • Это упражнение укрепит сгибатель бедра и бедра.
  • Правильная осанка также поможет вашим мышцам живота.

3. Разгибание колена

  • Укрепление колен на ширине колен упражнения на укрепление колен улучшат вашу способность стоять и балансировать.
  • Это упражнение улучшит доступный диапазон движений колен.

4. Подъемы на икры

  • Укрепление икроножных мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы даст вам больше сил, чтобы шагать вперед на ровной поверхности или подниматься в гору по неровной местности.
  • Помогает перекачивать кровь от ног к верхней части тела и мозгу.

5. Сгибание колена стоя

  • Эти упражнения для колен укрепляют мышцы задней поверхности бедра.
  • Также помогает сохранять равновесие стоя.

6. Боковое поднятие бедра

  • Безопасно укрепляет боковые мышцы бедра, помогая при артрите бедра.
  • Помогает поддерживать выносливость нижней части тела, позволяя лучше ходить и обходить предметы боком.

7.Сядьте и встаньте

  • Отличные упражнения для бедер, чтобы поддерживать силу ног и бедер.
  • Одно из самых важных упражнений, используемых ежедневно для сохранения независимости и уверенности в себе.

8. Подставка для пятки

  • Укрепляет переднюю часть голени за счет растяжки до щиколотки.
  • Вы научитесь поднимать пальцы ног, чтобы не споткнуться.

9. Выпады

  • Для укрепления квадрицепсов и бедер с помощью упражнений на тонус ног.
  • Улучшите вашу способность вставать со стула и удерживать равновесие.
  • Поможет вам поднять работу по дому.

10. Подъем прямой ноги

  • Для увеличения силы квадрицепсов и сгибателей бедра с помощью этой тренировки для ног.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса.
  • Позволяет более легко выдвигать ногу во время ходьбы.

11. Частичные приседания

  • Повысьте гибкость бедра, силу четырехглавой мышцы и силу сгибателей бедра.
  • Повысьте способность вставать со стула и ходить.
  • Держите тело устойчивее для лучшего баланса и безопасности.

12. Разгибание бедра

  • Это упражнение поможет укрепить тазобедренный сустав и мышцы.
  • Это улучшит способность ходить и двигаться вперед или вверх по лестнице.

Ресурсы Оставайтесь независимыми
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-StayIndependent-508.pdf

10 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги - определенно в вашем списке желаний , верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам.Колени - одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые завтра - выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах.Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опустившись в сидячее положение настолько далеко, насколько вам удобно.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
  • Убедитесь, что колени не выше пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками - это одно приседание.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
  • Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
  • Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что ваши колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12-16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

  • Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони.Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
  • Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
  • Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
  • Перед приземлением приведите ступни и руки в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]

5. Становая тяга:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
  • Согните ноги в коленях, оттолкнув бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
  • Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а вашу колени позади пальцев ног на всем протяжении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в сторону:

  • Разместите скакалку на полу в линию. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы было жестче.
  • Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
  • Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку, и приземляйтесь обеими ногами по другую сторону веревки.
  • Повторить в противоположном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

  • Поставьте ступеньку для упражнений на пол и отрегулируйте ее до необходимой высоты.
  • Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
  • Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу после этого опустите первую ногу.
  • Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

  • Стойте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
  • Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто скользить под ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

  • Лягте на левый бок, согните левый локоть, поддерживая голову левой рукой.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
  • Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
  • Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
  • Выполняйте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

  • Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и прочную нескользящую поверхность для ходьбы.
  • Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов и поверните их напротив своих ног.
  • Держите кулаки расслабленными, как будто вы держите яйцо в обеих руках.
  • Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стопы и оттолкнитесь пальцами ног.
  • Начинайте медленно, но увеличивайте скорость до тех пор, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
  • Держите голову, шею и бедра на уровне, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что для сжигания жира вам не нужно модное оборудование - все, что вам нужно, - это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

12-минутная опустошающая тренировка для ног - Упражнения для ног - Упражнения для ног - Лучшие тренировки для ног - Упражнения для ног

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
      • 30-дневный фонарик 2.0
      • Motive - Home Athlete’s Plan
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Build Muscle & Strength
      • 30-дневное наращивание мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышц
      • План тренировок с собственным весом
      • 30-дневное упражнение на пресс
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: план домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Fit in 20
      • Bodyweight Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Новичок, малоинтенсивное, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Acceletic Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: The Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Пренатальная программа упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодица
      • Спина и бицепс
      • Бицепс
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепс
      • Предплечье
      • Ноги
      • Плечи
      • Трицепс
      • Верхняя часть тела
      • Начинающий
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепс
          • Бицепс
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепс
          • Подколенные сухожилия
          • Ноги
          • Плечи
          • Трицепс
          • Верхняя часть тела
          Высокоинтенсивные тренировки
        • Кардио
        • Easy Beginner
        • Low Impact
        • Kickboxing / MMA
        • Sports Performance
        • Силовые тренировки
        • Индивидуальные упражнения
          • Упражнения по Muscle Group
            • Живот
            • Руки
            • Спина
            • Бицепс
            • Ягодицы
            • Икры
            • Грудь - Грудь
            • Предплечье
            • Подколенное сухожилие
            • Ширина
            • Нога
            • Нижняя часть живота
            • Нижняя часть спины
            • Наклон Плечи
            • Бедра - квадрицепсы
            • Ловушки
            • Трицепс
          • Аэробика
          • Ловкость и скорость
          • Масса тела
          • Компаунд
          • Изометрический
          • Гиря
          • Низкий удар
          • Медицинский мяч
          • Олимпийские подъемники
          • Спортивный мяч
          • Пауэрлифтинг
          • Отжимания
          • Стабильность и равновесие
      • Высокоинтенсивная тренировка
      • Кардио с низкой нагрузкой
      • Гиря
      • Кикбоксинг / MMA
      • Формирование мышц
      • Реабилитация
      • Старший
      • Силовой тренинг
      • Разминка / заминка
    • Здоровый образ жизни
      • Eating For Life Diet Guide
      • Здоровые рецепты
        • Завтрак
        • Обед
        • Ужин
        • Десерты
        • Подходит для детей
        • Гарниры
        • Смузи
        • Закуски
        • Вегетарианский / веганский
        • с добавленным белком
      • Макрокалькулятор TDEE
      • Тренер Козлог и Клаудиа Веган
      • Товары для здоровья и фитнеса
    • Приложение
    • Магазин
    • Пожертвовать
      • Поддержка Patreon Rewards
      • Одноразовая

    Какие бывают типы упражнений для ног? (с иллюстрациями)

    Различные виды упражнений для ног включают езда на велосипеде, прыжки, ступенчатое лазание, подъемы, выпады и растяжки.Некоторые из них можно выполнять с отягощениями или в воде, чтобы сделать упражнения еще более сложными и полезными. Растяжки и выпады - это хорошие разогревающие упражнения для ног в начале тренировки, поскольку они помогают предотвратить травмы ног.

    Человек с выраженными мышцами ног.

    Легкую разминку ног можно сделать, встав на одну ногу и вытянув лодыжку, направив пальцы ног. Лодыжку можно мягко повернуть, прежде чем нога растянется прямо до бедра. Встряхивание ноги после растяжки может помочь расслабить мышцы. Всю процедуру растяжения и встряхивания следует повторить на другой ноге.

    Растяжка ног перед тренировкой может помочь предотвратить травмы ног.

    Выпады - это упражнения для ног, растягивающие внутреннюю часть ног от бедра до щиколотки. Тренажер стоит прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. После поворота всего тела влево или вправо, за исключением одной ступни, которая остается впереди, делается большой шаг в сторону, который создает выпад.Удерживая позицию, вы почувствуете растяжение ноги. Выпады следует чередовать на каждой ноге.

    Прыжки на батуте могут быть интересным способом проработать ноги.

    Подъем ног обычно выполняется лежа на коврике для упражнений или другой твердой поверхности.Тело должно быть на боку, ноги прямые и вместе, прежде чем верхняя нога будет поднята вверх. Медленное опускание ноги может создать тонизирующий эффект. Популярная разновидность этого подъемного упражнения, помогающая привести ноги в тонус, заключается в том, чтобы поставить ступню одной ноги перед коленом другой перед подъемом и опусканием нижней конечности. При выполнении любых упражнений для ног нужно делать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Велоспорт - менее интенсивное упражнение для ног, которое можно выполнять разными способами.

    Скалолазание по степу прорабатывает ноги, обеспечивая сердечно-сосудистую систему для сердца. Можно купить одно- или двухшаговое упражнение для использования в помещении или на улице. Когда вы освоите малый шаговый аппарат, подъем по лестнице может стать более сложной тренировкой. Прыжки - еще одно упражнение для ног с высокой ударной нагрузкой. Прыжки на батуте могут быть интересным способом проработать ноги, сжигая калории и заставляя сердце биться быстрее.

    Выпады укрепляют три ягодичные мышцы, а также тонизируют мышцы бедер.

    Велоспорт - это менее интенсивное упражнение для ног, которое можно выполнять по-разному. Например, кроме езды на велосипеде на открытом воздухе или стационарного велотренажера в помещении, велосипедные упражнения для ног можно выполнять на коврике. Тело спортсмена следует вытянуть лицом вверх, руки за голову. Используя локти в качестве некоторого рычага, бедра можно поднять вверх, чтобы ноги были в воздухе. Круговые движения ног создают эффект езды на велосипеде.

    Подъем ног обычно выполняется лежа на коврике для упражнений или другой твердой поверхности.Тренажеры для разгибания ног позволяют пользователям тренировать квадрицепсы или мышцы бедер. Боковые подъемы ног увеличивают диапазон движений и прорабатывают несколько групп мышц, в том числе ягодиц.

    Лучшее упражнение для рук и ног - Отличные предложения по упражнениям для рук и ног от мировых продавцов упражнений для рук и ног

    Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений на руки и ноги.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

    Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

    AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение для рук и ног должно стать одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнения для рук и ног на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

    Если вы все еще не уверены в упражнениях для рук и ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

    А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести упражнение для рук и ног по самой выгодной цене.

    Мы всегда в курсе последних технологий, новейших тенденций и самых обсуждаемых лейблов.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

    Упражнения для ног при травме ПКС

    1. CareNotes
    2. Упражнения для ног при травме ПКС

    Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

    ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

    Какие упражнения для ног при травме ПКС?

    Во время физиотерапии вы научитесь упражнениям для ног, которые помогут вам восстановиться после травмы ПКС. Вам нужно будет тренировать несколько частей ноги, чтобы равномерно наращивать силу и гибкость. Если вы слишком много проработаете одну область, вы можете повредить колено, потому что противоположная сторона будет слабее. Ваш физиотерапевт подскажет, какие упражнения нужно делать. Он также подскажет, как часто их нужно делать.Вы можете начать с выполнения упражнений вместе с терапевтом, а затем продолжать выполнять их дома.

    Какие меры предосторожности мне нужно соблюдать?

    • Разминка перед выполнением упражнений. Ходите или катайтесь на велотренажере 5 или 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
    • Начинайте медленно. Вы можете снова начать бегать или заниматься спортом. PT требует времени. Вам нужно будет начать медленно и развивать свою скорость и выносливость. Не пытайтесь поднимать тяжести или бегать, пока терапевт не скажет, что вы готовы.Вы можете еще больше повредить свой ACL.
    • Остановитесь, если почувствуете боль. Боль может быть признаком того, что вы не готовы выполнять определенное движение. Сначала следует ожидать некоторого дискомфорта. Ваша нога может быть жесткой или болезненной. По мере того, как вы продолжаете заниматься физкультурой, вам станет легче выполнять упражнения без дискомфорта. Всегда сообщайте терапевту, если движение вызывает боль.

    На каблуках:


    • Сядьте или лягте на пол и поставьте ноги прямо перед собой.Согните колено так, чтобы ступня стояла на полу.
    • Медленно переместите пятку к ягодицам. Держите ногу на полу. Вы также можете использовать полотенце, чтобы вернуть ногу в исходное положение.
    • Медленно верните ногу в исходное положение.

    Жимы ног:

    Не используйте в этом упражнении утяжелители для лодыжек . Гиря может повредить колено. Используйте полосу сопротивления.


    • Оберните ремешок вокруг центра стопы.Возьмитесь за один конец ремешка каждой рукой.
    • Напрягите мышцу бедра. Затем поднесите колено к груди.
    • Выпрямите ногу, чтобы упереться в ленту. Расслабьте ногу и верните колено к груди.

    Отжимания на одной ноге:


    • Встаньте на травмированную ногу между 2 стульями. Спина должна быть к вам. Положите одну руку на каждый стул. Выпрямите неповрежденную ногу перед собой и оторвите ее от пола.Используйте стулья, чтобы удерживать часть вашего веса.
    • Согните колено и медленно опустите тело на несколько дюймов к полу. Ваш вес должен приходиться на пятку. Держите 5 секунд. Затем вернитесь в положение стоя.

    полуприседания стоя:


    • Прислонитесь спиной к стене или держитесь за спинку стула для равновесия.
    • Опустите тело примерно на 10 дюймов. Верните вес на пятки. Держите примерно 5 секунд.Затем вернитесь в положение стоя.

    Сгибание подколенного сухожилия стоя:

    Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра.


    • Положите руки на стену или держите стул для равновесия.
    • Поднимите стопу травмированной ноги и попытайтесь поднести ее к ягодицам. Держите 5 секунд. Затем опустите ногу.

    Подъемы на носки стоя:


    • Положите обе руки на стену или удерживайте стул для равновесия.
    • Согните колено неповрежденной ноги. Поднимите и опустите пятку травмированной ноги.

    Разгибание ног сидя:


    • Сядьте на стул и медленно поднимите травмированную ногу.
    • Сожмите мышцы бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем опустите ногу на пол.

    Подъем прямых ног (на живот):


    • Лягте на живот.Ноги держите прямо.
    • Напрягите мышцы ног и поднимите ногу как можно выше. Держите 5 секунд. Затем опустите ногу.

    Подъем прямых ног (на спину):


    • Лягте на спину. Ноги держите прямо.
    • Медленно выпрямите и поднимите ногу. Сожмите мышцы бедра и удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь и верните ногу на пол.

    Отведение бедра:

    Это упражнение помогает укрепить внешнюю поверхность бедра.


    • Лягте на неповрежденный бок. Выпрямите ноги.
    • Поднимите и опустите травмированную ногу.

    Приведение бедра:

    Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.


    • Лягте на травмированный бок. Вторую ногу положите на травмированную ногу. Поставьте ногу на пол перед собой.
    • Поднимите травмированную ногу, пока она не коснется другой ноги.Затем опустите ногу.

    Соглашение об уходе

    У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

    © Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

    , защищенной авторским правом. Дополнительная информация

    Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

    Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

    Подробнее об упражнениях для ног при травме ПКС

    IBM Watson Micromedex
    .