Арнольд шварценеггер мышцы: Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт

Содержание

Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера - Советский спорт

К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.

Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.

«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».

И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.

Совет первый: не ленитесь!

– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.

Совет второй: питайтесь чаще

– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.

И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.

Совет третий: не думайте о своем внешнем виде

– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.

Совет четвертый: правильно дышите

– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.

Совет пятый: высыпайтесь

– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.

Совет шестой: знайте свою цель

– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.

Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.

Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам

– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.

Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью

– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.

Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера

– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.

Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:

Сеты Повторения
1 15
2 12
3 10
4 8
5 6
6 6

Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)

– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:

МЫШЦЫ УПРАЖНЕНИЯ
Грудь

Разведения с гантелями лежа

Жим лежа со штангой

Наклонный жим лежа

Спина

Тяга блока к животу сидя

Тяга верхнего блока к груди и за голову

Подтягивания

Тяга штанги к поясу в наклоне

Дельты

Разведения с гантелями в стороны

Жим штанги из-за головы

Жим штанги от груди

Руки

Отжимания на брусьях с весом

Подъемы на бицепс со штангой или гантелями

Разгибания на блоке книзу

Ноги

Жимы ногами

Приседания

Разгибания ног сидя

Сгибания ног лежа

В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».

P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:


Арнольд Шварценеггер мышцы и советы

Что советует Арнольд Шварценеггер. Качаем мышцы правильно

Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркивает Арнольд Шварценеггер, каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по–разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже.

Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом–то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие – меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами советует Арнольд.

Программа Арнольда. Читать по ссылке

Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост – в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте основные направления своего индивидуального тренинга. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы – грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают.

А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени.

Больше того, спустя год–полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сейчас. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц.

Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

Отстающие мышцы. С первого дня…

Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга Арнольда. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3–5 лет вообще не сможете сдвинуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги приводит к дегенерации мышечной ткани икр. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга.

Запомните, мышца – это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20ть. То же самое правило в полной мере относится и к мышцам. Спешите исправлять недостатки пока мышцы «молоды» — рекомендует Арнольд Шварценеггер.

Диета Арнольда. Читать по ссылке

Планируйте тренировку отстающей мышцы

Можно запланировать тренинг отстающей мышцы в начало сплита, сразу после выходных дней, когда вы отъелись и отоспались за всю неделю. Иногда этого хватает, чтобы мышца активно пошла в рост. Однако если речь идет о серьезном отставании, надо применить курс специализации.

Тренировка слабых мышц

Тренируйте
слабую мышцу дважды в неделю.

Первая тренировка – самая тяжелая, вторая чуть полегче. Еще два раза в неделю тренируйте остальные мышцы. Не затягивайте курс специализации дольше З–б недель. Как никак, речь идет об экстремальном режиме тренинга. Если переборщите с нагрузкой, вместо роста получите эффект истощения мышцы.

Корректируйте свои недостатки.

Коррекция недостатков – это и психологическая проблема. Вы только вчера были новичком, а потому у вас в голове живы типичные заблуждения начинающих, когда одни мышцы относят к главным, а другие – к второстепенным.

Вас влечет к серьезной работе над жимом лежа, приседаниям, становой… Между тем, рано или поздно наступит срок, когда вы начнете горестно сокрушаться о том, что упустили время и «забыли» про те же икры, дельты, предплечья или трапеции…

Вот Вам совет от Арнольда: сначала добейтесь равноценного развития всех мышечных групп, включая самые мелкие.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

Опять фото…

И снова сделайте фото. Надо будет оценить, как смотрится «правильная» мускулатура на вашем скелете. Как никак, у каждого свои особенности скелета, и они не поддаются исправлению.

Может так случиться, что большие руки визуально сужают грудь, узкую от природы. Тогда надо начинать бороться за дельты. Одновременно надо повысить до крайности детализацию мелких мышц верха спины. Все это вместе взятое позволит замаскировать недостаток.

Бывает, что у атлета длинный торс. В этом случае надо тщательно отбирать упражнения на ноги. Иначе ягодицы, переразвитые тяжелыми приседаниями, будут выглядеть комично.

Впрочем, все это уже работа другого этапа тренинга, который является уделом элиты уровня Арнольда.

Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера | Фитнес и бодибилдинг

Грудная клетка Арнольда Шварценеггера была одной из самых больших и полноценно развитых мышечных групп в истории бодибилдинга. Узнайте, как он использовал два эффективных и любимых упражнения для получения максимального результата в развитии грудных мышц!

Арнольда Шварценеггера на пике своего физического развития называют лучшим на все времена. Слияние эстетики и огромной по тем временам массы отличало его от соперников, именно подобное физическое развитие помогало ему побеждать на соревновательном подиуме, соперники в свою очередь, являлись такими же легендарными культуристами той эпохи 70-х годов. Грудная клетка, которая в обхвате достигала 147 см, при боковой демонстрации просто выкатывалась вперёд, поражая всех, кто это наблюдал. Во время фиксации этой коронной позы, можно было в прямом смысле слова ставить стакан на грудь, не боясь его уронить.

Австрийский Дуб, а именно так его называли в те времена, был дотошный в плане не только тренировок, но и по жизни. Хотя некоторые его подвиги в тренажерном зале могут быть отнесены к «перетренированности» в свете научных открытий современного мира, но было бы глупо отмахиваться от его методов. Когда Арнольд только начинал свой путь в бодибилдинге, как и многие, он практиковал основы, эффективные упражнения для груди, являлись базовыми. Именно «база» помогла ему добиться такой мышечной массы грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы, которые он использовал, являются простыми, и ничего особенного в них нет. Это жим лёжа на наклонной скамье и разведение гантелей на скамье в горизонтальном положении. Дело в том, что большинство людей выполняют эти упражнения в достаточно схожей манере, не получая хороших результатов и не пробуя что-либо менять.

Сама по себе, программа тренировок Арнольда Шварценеггера подразумевала невероятно экстремальный по меркам интенсивности подход к тренировочному процессу. Он мог тренироваться часами напролёт и делал это строго по два раза в день, причём ежедневно, порой тренируя каждую мышечную группу по 3–4 раза в неделю. Но что самое интересное, в самом начале своих тренировок, великий Арни тренировал всё своё тело за один раз и проделывал это каждый день так, как в то время, ещё не было придумано раздельных тренировочных сплитов. Практически для любого атлета, эта нагрузка просто недопустима. Но в те времена атлеты тренировались буквально наповал. Если в зале возникало тошнотворное состояние после приседаний или какое-то помутнение сознания после выполненного подхода, это расценивалось никак защитная реакция организма, а как признак успешной работы над собой.

Исправление ошибок в упражнениях.

Недостаточная амплитуда движения – это довольно частая проблема у новичков. При опускании веса, они не растягивают рабочие мышцы до конца. Например, при жиме штанги, некоторые атлеты пытаются поднять как можно больший вес, при этом в нижней точке движения, гриф штанги не касается груди. Или же копируя технику профессионалов, не выжимают вес до конца, напрочь пропуская верхнюю точку движения. Эти сантиметры, при достижении нужной нам цели, имеют очень большое значение.

Мы должны понимать, что копирование техники профессионалов, не поможет. Потому что, они достигли настолько высокого уровня, что стандартная манера выполнения не даёт им результата. Если для новичка почувствовать мышечный «прожим» является достаточно сложной задачей, то для атлета высокого уровня это естественно. Они могут «чувствовать» мышцы независимо от того, какую технику используют и с какой скоростью выполняют движения. А мышечные ощущения, это основа бодибилдинга.

Ещё одной ошибкой, является так называемый отбив. Это «читтинговый» метод, при котором в нижней точке движения штанга не опускается на грудь, а буквально падает на неё и пружинит. Когда этот приём используется в каждом повторении, то ни о каком методе не может быть и речи. Методы интенсивности необходимо использовать изредка, просто «разбавляя» свои рутинные тренировки для преодоления застоев.

Арнольд Шварценеггер любил использовать экстремальные веса практически во всех упражнениях и разведение гантелей на наклонной скамье не является исключением. Использовать огромные веса в этом упражнении, крайне травмоопасно. Но если всё делать аккуратно и есть надёжный партнёр по тренировкам, то всё будет хорошо.

В наши дни пользуются популярностью упражнения на замысловатых тренажёрах и люди всегда пытаются выдумать какую-то собственную манеру выполнения упражнений. Эпоха тех годов, была основана на работе со свободными весами. Великие атлеты обходились простыми штангами и гантелями. Со временем, люди отошли от этого исключительно важного момента, они полагаются на тренажёры и часто используют различные кроссоверы на блоках. Арнольд рекомендует отодвинуть всё это на второй план и работать со свободными весами.

В фильме «качая железо» Арнольд занимается босиком. Конечно, сейчас за это могут выгнать из зала, это грубое нарушение правил техники безопасности. Если есть такая возможность, попробуйте, даже такая мелочь может поменять отношение к процессу тренировок.

В фильме, выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, Шварценеггер сгибает ноги в коленях и закидывает их наверх. Это помогает сильнее изолировать грудные мышцы и исключить непроизвольную помощь телом. Минусом является потеря равновесия, но если всё делать аккуратно, то поймать равновесие несложно.

Держать локти нужно слегка согнутыми, иначе нагрузка с грудных мышц пропадает, а также, прямые локти увеличивают нагрузку на плечевые связки и сухожилия. Слегка согнутые руки в локтях, позволяют использовать важную для нас полную амплитуду, растягивая мышцы до предела возможного.

Расстановка приоритетов.

Когда все сделано правильно, начнут возникать новые ощущения и результативность, несомненно, возрастёт. Эту технику использовал Арнольд Шварценеггер, а это говорит о многом. Пропадут все сомнения, посмотрев на его мышцы в молодые годы.

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения.  Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.


план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua

Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.

72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.

Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.

Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.

А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.

«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.

Отжимания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч. Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.

«Провалы» или глубокие отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.

Подтягивания между стульями

Новичок: 30 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.

Упражнение на пресс

Новичок: 30 повторений.

Профи: 100 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50-70 повторений.

Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы согнутых ног

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.

Повороты корпуса

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.

Подъемы голени

Новичок: 25 повторений.

Профи: 50 повторений.

Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.

Подтягивания

Новичок: 10 повторений.

Профи: 30 повторений.

Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.

Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений. Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

👆 Хотите накачаться как Арнольд Шварцнеггер? Узнайте секретные тренировки Арнольда Шварцнеггера, которые сделали его звездой бодибилдинга

Всем известно, что Арнольд Шварценеггер выполнял те же упражнения, какими пользуются другие культуристы. Неужели этот легендарный человек на самом деле обладает какими-то особенными секретами? Почему именно ему удалось получить от своих тренировок уникальный результат и получить всемирную известность?

Как заявляет сам культурист, есть несколько компонентов его результата:

  • диета;
  • продуманная философия;
  • особая тренировочная программа;
  • восстановление и работа мозга, направленная на достижение результата.

Философия спортсмена и правильный подход к питанию

Шварценеггер относился к упражнениям с верной философией. Чтобы достигнуть успеха – нужен правильный подход. Лучше всего делать упражнения с приятными эмоциями. Вы никогда не сможете достичь результата, если будете делать что-то через силу – так считает сам Арнольд. Его успех во многом способствовал тому, что сегодня бодибилдинг среди женщин становится популярен не менее, чем среди мужчин.

Один из важных компонентов безупречного результата – сбалансированная диета. Как правильно питаться бодибилдеру - отдельная тема для разговора. Объем не будет расти из воздуха, мышцам нужен белок. Изучите полный список продуктов с богатым содержанием белка и регулируйте свой рацион питания. Если у вас набирается мышечная масса без жира – ваш подход правилен. Если жир не уходит, следует снижать количество потребляемых калорий, или отказываться от каких-то продуктов. Выбор Арнольда - низкокалорийная диета с читингом для быстрой и качественной сушки мышц. Такая диета подразумевает снижение углеводов до минимума. А для ускорения минимализма один-два дня в неделю делаются высококалорийными (читинг).

Программа тренировок Арнольда Шварцнеггера

Читайте также

Любой бодибилдер – уникален. Для себя Арнольд разработал индивидуальную тренировочную программу с подходящим уровнем нагрузки и распределил группы мышц по дням недели:

  1. Мышцы груди, живота и спины – понедельник и четверг.
  2. Мышцы плеч, предплечий, верхняя область живота – вторник и пятница.
  3. Ноги, нижняя область спины и живота – среда и суббота.

Каждая мышечная группа нуждается в 2-3 упражнениях. Сначала рекомендуется применять базовые упражнения, а потом – изолирующие, для выполнения которых можно использовать тренажеры. Для каждой группы мышц Арнольд подбирал упражнения индивидуально:

  1. Грудь – визитная карточка бодибилдера, так что тренинг для расширения грудной клетки имеет большое значение. Для этого Арнольд рекомендует 3 основных упражнения – отжимания, жим лежа с грузом и разведения рук с грузом. При жиме лежа жать штангу можно до середины амплитуды. Отжимания выполняются на две трети амплитуды. При разведениях начинайте с гантелей в 30 кг в первом подходе и увеличивайте массу с каждым подходом.
  2. Бицепс Арнольда – больше 55 см и для него был придуман новаторский подход. Рекомендуется прокачивать внешний пучок бицепса, для чего выполняется супинация. А для прокачки мышц плечевого пояса рекомендуем обратить внимание на такое упражнение, как жим гантелей от Арнольда, видео которого можно посмотреть на нашем сайте.
  3. Дельты. Для тренировки этих мышц рекомендуется применять ступенчатые сеты, причем, рекомендуется переходить от большего груза к меньшему.
  4. Ноги. Известно, что ножные мышцы были слабым местом Арнольда, что и объяснило высокую интенсивность тренировок этой области. Помимо стандартных упражнений на ноги, он выполнял так называемую «задержку пикового сокращения», то есть вставал на носки и стоял столько, на сколько хватит сил.
  5. Спина. Здесь лучшее упражнение, по мнению Арнольда – это подтягивания для укрепления спины. Сам "Терминатор" выполнял подтягивания с отягощением и с максимальной задержкой при подтягивании. Ни в коем случае не стоит выполнять укороченные подтягивания.

Восстановление после тренировок и работа мозга, направленная на достижение результата

Как говорит сам Арнольд, мышцы растут именно в период восстановления, ведь суперсеты на бицепсы и трицепсы требуют немало сил. Поэтому, чтобы компенсировать нагрузки при тренировках, рекомендуется максимально улучшить режим жизни. Шварценеггер увеличил длительность сна, минимизировал стрессы и раздражающие факторы. Он строил свою жизнь так, чтобы стабильно идти к успеху.

Была важна и сила мысли, направленная на достижении результата. В момент упражнений нужно концентрироваться на прокачиваемой мышце. А в момент восстановления необходимо визуализировать цели, к которым человек движется.

Книга 3 $DESCRIPTION="Книга одного из самых известных людей в мире

1. Введение
2. Мышцы плечевого пояса
3. Развитие плечевого пояса
4. Тренировка дельтовидных мышц
5. Основные упражнения
6. Интенсивная тренировка
7. Программа подготовки для соревнований
8. Тренировка трапециевидных мышц
9. Тренировка слабых участков

Упражнения для дельтовидных мышц

10. Жимы арнольда
11. Жимы штанги из-за головы
12. Жимы с гантелями
13. Армейский жим
14. Жим штанги с подъемом от пола
15. Жимы штанги на тренажере
16. Швунги штанги
17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
19. Отведение руки вбок на блочном тренажере
20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
21. Сведение рук с гантелями над головой
22. Сведение-отведение рук на тренажерах
23. Попеременные подъемы рук с гантелями
24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа

Упражнения для трапециевидных мышц

28. Высокая тяга штанги узким хватом
29. Высокая тяга штанги широким хватом
30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги")
31. "Шраги" со штангой
32. Мышцы грудной клетки
33. Развитие грудной клетки
34. Тренировка грудных мышц
35. Программы обычной и интенсивной тренировки
36. Тренировка для соревнований
37. Тренировка слабых мест
38. Силовая тренировка
39. Позирование
40. Передняя зубчатая мышца
41. Тренировка зубчатых мышц

Упражнения для грудной клетки

42. Жим штанги на горизонтальной скамье
43. Жим штанги на наклонной скамье
44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье
45. Жимы гантелей на наклонной скамье
46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
47. Отжимание на брусьях
48. Жимы на тренажере
49. Сведение-разведение рук с гантелями
50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)
52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
54. Сведение рук на тренажере "пек-дек"
55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
56. Тяга к полу на верхнем блоке
57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
58. Пуллоуверы на тренажере
59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом
60. Боковое сгибание туловища на перекладине
61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине
62. Мышцы спины
63. Тренировка спины
64. Верхняя часть спины
65. Латеральные мышцы
66. Нижний отдел латеральных мышц
67. Средняя часть спины
68. Нижняя часть спины
69. Функции мышц спины
70. Организация программы тренировок
71. Тренировка слабых мест
72. Растяжение и сокращение мышц

Упражнения для спины

73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка
74. Подтягивания на перекладине широким хватом
75. Подтягивания узким хватом
76. Тяга к груди с подвижной перекладиной
77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
78. Тяга штанги в наклоне
79. Тяга гантелей в наклоне
80. Тяга на т-грифе
81. Тяга гантели одной рукой в наклоне
82. Тяга на нижнем блоке одной рукой
83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
85. Тяга на тренажерах
86. Пуллоуверы со штангой
87. Пуллоуверы на тренажере
88. Становая тяга штанги
89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро")
90. Гиперэкстензии
91. Мышцы рук
92. Тренировка рук
93. Взгляд на руки

Бицепсы

94. Тренировка бицепсов
95. "Читтинг" при сгибании
96. Программа для начинающих
97. Программа интенсивной тренировки
98. Программа тренировки для соревнований
99. Тренировка слабых мест

Трицепсы

100. Тренировка для трицепсов
101. Программа основной и интенсивной тренировки
102. Программа подготовки к соревнованиям
103. Тренировка слабых мест

Предплечья

104. Тренировка предплечий
105. Программа для начинающих
106. Программа интенсивной тренировки
107. Программа подготовки к соревнованиям
108. Демонстрация предплечий
109. Тренировка слабых мест

Упражнения для рук - бицепсы

110. Сгибание рук со штангой стоя
111. Сгибание рук на "арм-бластере" (по выбору)
112. Сгибание рук с "читтингом"
113. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
114. Сгибания на три счета ("21")
115. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
116. Сгибание рук с гантелями сидя
117. Сгибание рук с гантелями вдоль ("молоток")
118. Попеременное сгибание рук с гантелями
119. Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание")
120. Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
121. Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
122. Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье (на выбор)
123. Сгибание рук со штангой обратным хватом
124. Сгибание обратным хватом на изолирующей скамье
125. Тренажеры для бицепсов
126. Сгибание рук на тренажере

Упражнения для трицепсов

127. Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (или на тренажере для латеральных мышц)
128. Жимы одной рукой на блоке обратным хватом
129. Трицепсовый жим (французский жим) сидя
130. Трицепсовый жим стоя
131. Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа
132. Пуллоуверы с гантелями
133. Трицепсовые экстензии с гантелью одной рукой (на выбор)
134. Отведение назад руки с гантелью в наклоне
135. Разгибание руки с гантелью из-за головы
136. Отжимание на брусьях
137. Отжимания на параллельных скамьях
138. Экстензии для трицепсов на неподвижной перекладине

Упражнения для предплечий

139. Сгибание-разгибание запястий со штангой
140. Сгибание запястья с гантелью
141. Сгибание запястий со штангой за спиной
142. Обратное сгибание запястий со штангой (сидя или на изолирующей скамье)
143. Обратное сгибание запястий с гантелями
144. Обратное сгибание запястий со штангой (стоя)
145. Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)
146. Обратное сгибание запястий на тренажере
147. Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке
148. Мышцы верхней части ноги
149. Тренировка мышц бедра
150. Требования тренировки
151. Формирование квадрицепсов
152. Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)
153. Программа основной и интенсивной тренировки
154. Программа подготовки к соревнованиям
155. Потягивание и напряжение мышц
156. Тренировка слабых мест

Упражнения для ног

157. Приседания со штангой
158. Тяжелые приседы
159. Полуприседы
160. Машинные приседы
161. Приседания со штангой перекрестным хватом
162. Сисси-приседы
163. Жимы ногами
164. Варианты жимов ногами
165. Приседания на гакк-машине
166. Выпады со штангой
167. Выпрямление ног на тренажере
168. Сгибание ног на тренажере в положении лежа
169. Сгибание ног на тренажере в положении стоя
170. Становая тяга штанги с прямыми ногами
171. Мышцы голени
172. Тренировка мышц голени
173. Потягивание мышц голени
174. Программа для начинающих
175. Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям
176. Тренировка слабых мест
177. Демонстрация икр

Упражнения для мышц голени

178. Подъемы на носки в положении стоя
179. Жимы стопами на тренажере для жимов ногами
180. Подъем на носки в положении сидя
181. Подъем на носки "осликом"
182. Попеременные подъемы на носки в положении стоя
183. Подъемы на пятках
184. Мышцы живота
185. Тренировка мышц брюшного пресса
186. Точечная редукция
187. Упражнения для брюшного пресса
188. Всевозможные сгибания
189. Упражнения для косых мышц живота
190. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы
191. Программа основной тренировки
192. Программа интенсивной тренировки
193. Программа подготовки к соревнованиям
194. Тренировка слабых мест

Упражнения для брюшного пресса

195. Сгибание туловища на римской скамье
196. Сгибание туловища
197. Сгибание туловища со скручиванием
198. Обратное сгибание туловища
199. Обратное сгибание туловища на перекладине
200. Группировка на вертикальной скамье
201. Сгибание туловища на верхнем блоке
202. Сгибание туловища на тренажере
203. Группировка на горизонтальной скамье
204. Повороты туловища в положении сидя
205. Наклоны стоя с поворотом туловища
206. Подъемы ног
207. Подъемы ног на горизонтальной скамье
208. Подъемы ног с согнутыми коленями на горизонтальной скамье
209. Подъемы ног с согнутыми коленями на наклонной скамье
210. Подъемы ног с согнутыми коленями на вертикальной скамье
211. Подъемы ног на перекладине
212. Подъемы ног на перекладине с поворотом туловища
213. Дополнительные варианты подъема ног
214. Боковые подъемы ног
215. Боковые подъемы ног с согнутыми коленями
216. Махи ногами на боку
217. Задние подъемы ног на скамье
218. "Ножницы" на животе
219. Втягивание живота ("вакуум")

6 правил бодибилдинга Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы

Архив HultonGetty Images

Арнольд Шварценеггер - активный активист, основатель бренда и продавец. До этого он был губернатором Калифорнии. До , он был одной из самых знаковых звезд боевиков в Голливуде. Но самой успешной, самой замечательной версией Арнольда может быть оригинал: бодибилдер, сломавший стереотипы.

Дуб Австрийский был семикратным Мистером.Олимпия, который приобрел популярность благодаря своему телосложению и незабываемому появлению в документальном фильме Качая железо . Сейчас Арнольд Классик - одно из крупнейших соревнований по бодибилдингу - и в целом по силе и фитнесу в целом.

Если кто и знает о построении вашего тела, так это Арнольд. Если вы действительно хотите максимизировать свои тренировки, вы будете придерживаться этих рекомендаций по тренировкам от Мастера мышц - и посмотрите профиль MH , чтобы узнать обо всем, что было сделано для подготовки его телосложения в 72 года для его роли в грядущий Терминатор: Темная судьба .

Никогда не забывай свой старт

Начните любую серьезную тренировку, сфотографировав себя спереди, сбоку и сзади. «Таким образом, вы всегда можете вернуться назад, чтобы узнать, какого прогресса вы достигли», - пишет Шварценеггер в своей книге Энциклопедия бодибилдинга .

Стань сильнее сначала

Если вы всегда хотели большие, мощные руки, у вас возникнет соблазн сделать сгибания рук на бицепс. Пропустите их и сосредоточьтесь на многосуставных движениях, таких как жимы лежа и приседания.«Как только вы наберете 15 фунтов или более мышечной массы. . . » Шварценеггер говорит: «Вы готовы начать добавлять в свой распорядок большое количество разнообразных упражнений».

Погоня за помпой

«Насос» - это прилив крови к мышце, которую вы тренируете, в результате чего мышца буквально набухает внутри. И если вы хотите набрать мышечную массу, это то, что вам нужно, - говорит Арнольд. Сосредоточьтесь на достижении этого чувства на каждой тренировке, даже если вам сложно. «Вы все еще можете заставить работать помпу, если вы достаточно сильно сконцентрируетесь и сконцентрируетесь», - говорит он.

Джек Митчелл, Getty Images

Не будь одиноким

Многие парни пытаются сделать одно повторение с максимальным весом, но это не путь Арнольда. Вместо этого делайте от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Почему? Пауэрлифтеры.

«Независимо от того, сколько волокон тяжелоатлет задействует в одном максимальном подъеме, он все равно использует их меньше, чем если бы он использовал меньший вес и делал больше повторений», - говорит Шварценеггер.

Не бойтесь машин

В период расцвета Арнольд использовал свободные веса, но когда он стал старше, он влюбился в тренажеры.«Машины, которые у вас есть сегодня, я хотел бы использовать их в дополнение к тому, что делал я», - говорит он. Не бойтесь интегрировать, скажем, тренажер для подъема плеч в стороны или тренажер для сгибания бицепса проповедника - просто выполняйте эти упражнения в конце, после того, как выполните 2 упражнения со свободными весами.

Отдыхайте так, как хотите.

Выделите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не касаетесь ни одного веса, и в этот день также воздерживайтесь от всех сложных дел. «Если вы участвуете в марафоне в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии, когда вы вернетесь в спортзал в понедельник», - говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Арнольд Шварценеггер - Величайшее телосложение

Арнольд Шварценеггер - Его назвали Austrian Oak, Терминатором, Джоном Матриксом, Мистером Фризом, Губернатором, , а для многих его поклонников - Арни. Он известен не только как один из величайших бодибилдеров в истории, но также как звезда боевиков и американский политик.

Арнольд начал свое путешествие после того, как увидел культового идола Рег Парк в образе Геракла. Это, по словам Арнольда, , «когда я увидел весь план, изложенный передо мной».

Будучи «номинальным лицом» и «золотым мальчиком» «золотой эры», Арнольд вывел бодибилдинг в мейнстрим. Вскоре он появился на большом экране, в рекламе, журналах и рекламе по всей стране.

В последующие годы он был известен тем, что выдвинул равенство и равные права на передний план политических кампаний, борясь за экологические проблемы и социальные реформы. Его остроты, юмор (на сцене и за ее пределами) и более масштабная личность по сей день продолжают эхом отражаться в умах фанатов по всему миру. Если когда-либо и создавался образчик американской мечты, то именно Арнольд.

Это история Арнольда Шварценеггера:


«Для меня жизнь постоянно голодна.Смысл жизни не просто в том, чтобы существовать, чтобы выжить, а в том, чтобы двигаться вперед, подниматься, достигать, побеждать ».

Статистика спортсмена

Полное имя: Арнольд Алоис Шварценеггер
Вес Высота Руки Грудь
225 - 235 фунтов (102,1 - 106,6 кг) 6'3 дюйма (190,5 см) 22 " 57"
Талия Бедра Икры
30 " 28.5 " 20"
Год рождения Национальность Профессия
1947 Австриец, американец Бодибилдер, актер, кинозвезда, продюсер, активист, бизнесмен, изобретатель, Писатель, политик
Псевдоним Era
Дуб Австрийский 1960, 1970, 1980, 1990, 2000, 2010
Вес 225 - 235 фунтов (102.1 - 106,6 кг)
Высота 6 футов 3 дюйма (190,5 см)
Руки 22 дюйма
Грудь 57 дюймов
Талия 30 дюймов
Бедра 28,5 "
Телята 20"
Год рождения 1947
Национальность Австриец, американец
Профессия Бодибилдер, актер, кинозвезда , Активист, бизнесмен, изобретатель, писатель, политик
Псевдоним Дуб Австрийский
Era 1960, 1970, 1980, 1990, 2000, 2010

«Все, что у меня есть, моя карьера, мой успех, моя семья, я обязан Америке.


«Я просто использую свои мускулы как предмет для разговора, как будто кто-то выгуливает гепарда по 42-й улице».

Достижения

Соревнования по бодибилдингу

  • 1963 Steirer Hof Competition в Граце, Австрия (занявший второе место).
  • 1965 Младший Мистер Европа в Германии
  • 1966 Лучший спортсмен Европы в Германии
  • 1966 Международный чемпионат по пауэрлифтингу в Германии
  • 1966 г.Европа - любительская в Германии.
  • 1966 НАББА Мистер Вселенная - любитель в Лондоне, Англия
  • 1967 НАББА Мистер Вселенная - любитель в Лондоне, Англия
  • Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1968 года в Германии
  • 1968 IFBB Mr. International в Тихуане, Мексика
  • 1968 НАББА Мистер Вселенная - профессионал в Лондоне, Англия
  • 1968 IFBB Мистер Вселенная в Майами, Флорида (победитель высокого класса)
  • 1969 IFBB Мистер Вселенная в Нью-Йорке
  • 1969 IFBB Mr.Олимпия в Нью-Йорке (2-е место Серхио Оливии)
  • 1969 НАББА Мистер Вселенная - профессионал в Лондоне, Англия
  • 1969 IFBB Мистер Европа - профессионал в Германии
  • 1970 НАББА Мистер Вселенная - профессионал в Лондоне, Англия
  • 1970 AAU Pro Mr. World, Колумбус, Огайо
  • 1970 IFBB Мистер Олимпия в Нью-Йорке
  • 1971 IFBB Мистер Олимпия в Париже, Франция
  • 1972 IFBB Мистер Олимпия в Эссене, Германия
  • 1973 IFBB Мистер Олимпия в Нью-Йорке
  • 1974 IFBB Mr.Олимпия в Нью-Йорке
  • 1975 IFBB Мистер Олимпия в Претории, Южная Африка
  • 1980 IFBB Мистер Олимпия в Сиднее, Австралия

«Какой смысл находиться на этой Земле, если ты собираешься быть таким, как все?»


Пауэрлифтинг / тяжелая атлетика

В первые годы бодибилдинга Арнольд также участвовал в нескольких олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике в 1964 и 1965 годах, а также два соревнования по пауэрлифтингу в 1966 и 1968 годах.

В 1967 году Шварценеггер участвовал в соревнованиях по поднятию камней в Мюнхене и выиграл их. В этом случае он поднял камень весом 508 немецких фунтов (254 кг / 560 фунтов) между ног, стоя на двух опорах для ног, прежде чем успешно положить его на приподнятую платформу.


«Позитивное мышление может быть заразительным. В окружении победителей ты становишься победителем ».


Рекорды Арнольда

  • Очистка и прессование - 264 фунта (120 кг)
  • Snatch - 243 фунта (110 кг)
  • Толчок - 298 фунтов (135 кг)
  • Приседания - 545 фунтов (247 кг)
  • Жим лежа - 520 фунтов (240 кг)
  • Становая тяга - 320 кг (710 фунтов)

«Нет никаких сокращений - все повторения, повторения, повторения.”


Фильмы Арнольда

  • Геркулес в Нью-Йорке 1969 Геркулес
  • The Long Goodbye 1973 Hood in Augustine's office (титры)
  • С юбилеем и до свидания 1974 Рико
  • Оставайся голодным 1976 Джо Санто
  • Качая железо 1977 Сам
  • Злодей 1979 Красивый незнакомец
  • Scavenger Hunt 1979 Ларс
  • Возвращение 1980 Сам
  • Конан-варвар 1982 Конан
  • Конан-разрушитель 1984 Конан
  • Терминатор 1984 Терминатор
  • Рыжая Соня 1985 Калидор
  • Commando 1985 Полковник Джон Матрикс
  • Raw Deal 1986 Марк Камински, он же Джозеф П.Бреннер
  • Хищник 1987 Майор Алан «Датч» Шефер
  • Бегущий человек 1987 Бен Ричардс
  • Red Heat 1988 Капитан Иван Данко
  • Twins 1988 Юлий Бенедикт
  • Вспомнить все 1990 Дуглас Куэйд / Хаузер
  • Детский сад Полицейский 1990 Детектив Джон Кимбл
  • Терминатор 2: Судный день 1991 Терминатор
  • Герой последнего действия 1993 Джек Слейтер / Сам
  • Дэйв 1993 Сам
  • Правдивая ложь 1994 Гарри Таскер
  • Джуниор 1994 Др. Алекс Гессе
  • Терминатор 2: 3-D Битва сквозь время 1996 Терминатор
  • Ластик 1996 Маршал США Джон Крюгер
  • Jingle All the Way 1996 Говард Лэнгстон
  • Бэтмен и Робин 1997 Доктор Виктор Фрис / Мистер Фриз
  • Конец дней 1999 Трость Иерихона
  • Шестой день 2000 Адам Гибсон / Клон Адама Гибсона
  • Доктор Дулиттл 2 2001 Белый Волк
  • Сопутствующий ущерб 2002 Горди Брюэр
  • Терминатор 3: Восстание машин 2003 Терминатор
  • The Rundown 2003 Bar Patron
  • Вокруг света за 80 дней 2004 Принц Хапи
  • The Kid & I 2005 Арнольд
  • Терминатор: Спасение 2009 Терминатор
  • Неудержимые 2010 Trench Mauser
  • Неудержимые 2 2012
  • Последний бой 2013 Шериф Рэй Оуэнс
  • Escape Plan 2013 Эмиль Роттмайер / Виктор Мангейм
  • Диверсия 2014 Джон «Брейчер» Уортон
  • Неудержимые 3 2014 Trench Mauser
  • Мэгги 2015 Уэйд Фогель
  • Терминатор: Генезис 2015 Терминатор / Попс / Хранитель
  • 478 2016 Виктор
  • Почему мы убиваем Гюнтера TBA Gunther

«Вы получите больше от миротворца, чем от воина.”


Награды и награды

  • Семикратный победитель Мистер Олимпия
  • Четырехкратный победитель Мистер Вселенная
  • Чемпион мира по бодибилдингу среди любителей 1969 года
  • Обладатель премии "Золотой глобус 1977 года"
  • Звезда на Голливудской аллее славы
  • Зал международной спортивной славы (класс 2012 г.)
  • Зал славы WWE (класс 2015 г.)
  • Институт государственной и глобальной политики Шварценеггера (часть Школы государственной политики Соль Прайса при Университете Южной Калифорнии), названный в его честь
  • Лыжная трасса Арнольда на курорте Сан-Вэлли названа в его честь.Маршрут классифицируется как черный ромб (высокий уровень сложности)
  • «День Арнольда» 30 июля 2007 г. в Тале, Австрия.

«Будьте голодны по успеху, жаждите оставить свой след, жаждите быть увиденным, быть услышанным и произвести эффект. И по мере того, как вы продвигаетесь вверх и становитесь успешными, убедитесь, что вы также жаждете помощи другим ».

Биография

Арнольд Шварценеггер Человек-самодел

Воин золотого государства, неутомимый лидер, икона бодибилдинга, сенсация из боевика и источник вдохновения для миллионов людей во всем мире.Это лишь некоторые из вещей, которыми был известен Арнольд. Его стремление к доминированию и непоколебимая целеустремленность на протяжении десятилетий делали его центром внимания.

В кино он всегда был героем классических боевиков, где прославился своими невероятно забавными и незабываемыми остротами. Кроме того, не стоит забывать, что в процессе он стал лучшим и самым известным бодибилдером всех времен.

Дальнейшие взгляды и отметка всех жизненных целей. Понятно, что напор Арнольда и его сосредоточенность сложно сопоставить.

Иногда в адрес австрийского дуба выдвигались негативные обвинения, но одно всегда остается верным, когда произносится его имя. Его будут помнить на века как одного из самых вдохновляющих персонажей, которых когда-либо видел мир - как в фильмах, так и в реальной жизни.

Все началось в 1947 году, еще 30 июля в сонной австрийской деревне.


«Если вы хотите воплотить мечту в реальность, вы должны выложиться на все 100% и никогда не переставать верить в свою мечту.”


Ранняя жизнь

Арнольд Алоис Шварценеггер родился в небольшой деревне в Австрии 30 июля 1947 года. Деревня Тал граничит со столицей Штирии, Грацем.

Его родители, Густав Шварценеггер (17 августа 1907 г. - 13 декабря 1972 г.) и Аурелия (урожденная Ядрни; 29 июля 1922 г. - 2 августа 1998 г.) были начальниками местной полиции. Они поженились 20 октября 1945 года - Густаву было 38 лет, а Аурелии - 23 года.

Густав, отец Арнольда, добровольно участвовал во Второй мировой войне под нацистской партией в 1938 году.Он служил в Hauptfeldwebel Feldgendarmerie и был выписан в 1943 году после того, как обнаружилось, что он заразился малярией.

«Тогда в Австрии был совсем другой мир. Если мы сделали что-то плохое или не слушались родителей, розга не щадила».

Шварценеггер был заботливым и веселым ребенком, но его отец предпочитал старшего сына Мейнхарда (17 июля 1946 - 20 мая 1971). Понятно, что это сильно расстроило Арнольда в юности.Согласно австрийскому дубу, Густав считал, что Арнольд не был его биологическим ребенком. Арнольд сказал, что он был «сильным и откровенным» о своей привязанности к своему старшему брату.

Описание Шварценеггером своего отца всегда было сдержанным, но он сказал, что у его отца было: «нет терпения выслушивать или понимать ваши проблемы». Однако, в отличие от проблемных отношений с отцом, у Арнольда всегда были хорошие отношения с матерью. Он поддерживал связь до ее смерти.


Молодой Арнольд бодибилдинг.


Бодибилдинг - Начало

Когда Арнольд учился в школе, его описывали как веселого и добродушного ребенка. Этот добрый юмор можно увидеть и сегодня, он всегда говорит «остроту» или пытается рассмешить людей.

В раннем детстве денег было мало. Дела были настолько тяжелыми, что одним из ярких моментов его детства стало то, что его семья могла позволить себе купить холодильник.

Будучи в молодости здоровым и активным подростком, Арнольд занимался многими видами спорта. Одним из основных занятий, в котором он участвовал, был футбол. Его отец поощрял его заниматься как можно большим количеством видов спорта.

Когда тренер по футболу привел его в спортзал в возрасте 14 лет, Арнольд впервые столкнулся с набором гантелей. Это было началом австрийского дуба, и это было то, что навсегда изменило всю его жизнь.

Арнольд был не только мускулистым, но и умным, его всегда интересовало, как работает разум.Привыкший к физической подготовке с ранних лет игры в футбол, он считал, что находится в достаточно хорошей форме, чтобы серьезно заняться силовыми тренировками. Арнольд говорит о том, когда все это произошло;

«На самом деле я начал силовые тренировки, когда мне было 15, но я много лет участвовал в таких видах спорта, как футбол, поэтому я чувствовал, что, хотя я был стройным, я был хорошо развит. По крайней мере, достаточно, чтобы я мог начать ходить в спортзал и приступить к олимпийским упражнениям ».

В недавней биографии Арнольда обсуждается, как и когда он начал тренировать и воспитывать разум; «В 14 лет он начал интенсивную программу тренировок с Дэном Фармером, в 15 изучал психологию (чтобы больше узнать о власти разума над телом) и в 17 лет официально начал свою соревновательную карьеру.”


«Участие в конкурсе так много значило для меня, что я не стал тщательно продумывать последствия».



Австрийская армия

В Австрии, когда Арнольд был подростком, национальная служба требовалась от всех мужчин, достигших 18-летнего возраста. Молодые люди страны покинут свои дома, вступят в армию и войдут в жизнь, полную дисциплины и строгих тренировок, в течение целого года.В 1965 году Арнольд ушел и начал жизнь, полную волнений и возможностей.

Арнольд любил рыбу в воде, его военная точность и трудолюбие - вот что сделало его знаменитым бодибилдером, актером, бизнесменом и политиком, которого мы знаем сегодня.

Уже пару лет тренируясь дома, Арнольд воспользовался возможностью, чтобы принять участие в соревнованиях по бодибилдингу во время своей службы. Это был конкурс среди юниоров «Мистер Европа», Арнольд безоговорочно победил.Начало, которое вскоре привело его к созданию всемирно известного «австрийского дуба».

Конкурс не прошел даром. Он провел неделю в военной тюрьме, когда ушел в самоволку в начале своей базовой подготовки. Для Арнольда это был не лучший старт, но в глубине души он знал, что должен соревноваться и делать себе имя. Во время службы он принял участие в другом конкурсе в Граце - отеле Steirer, где был назван лучшим строителем Европы. Это то, что сделало Арнольда знаменитым.


«Титул« Мистер Вселенная »был моим билетом в Америку - страну возможностей, где я мог стать звездой и разбогатеть». Шварценеггер совершил свой первый полет на самолете в 1966 году, посетив конкурс NABBA «Мистер Вселенная» в Лондоне.


Визуализация Арнольда

Арнольд увидел, что что-то происходит, прежде чем кто-либо успел это уловить. Он становился чемпионом мира. Его стремление, амбиции и умение визуализировать свои цели и претворять их в жизнь сделают его успешным.

Арнольд начал усиленно учиться. Все его внимание было сосредоточено на том, чтобы узнать больше о соревнованиях по бодибилдингу, где они проводились, и о различных классах, которые ему нужно было выиграть, чтобы стать известным нарицательным. Он знал, что это его билет к славе и богатству.

Его взоры были нацелены на Мистера Вселенная. Он знал, что это был его путь к величию.

Прежде чем он смог принять участие в соревновании, он сначала должен был пройти отбор на НАББА Мистер Вселенная 1966 года в Лондоне. После этого Арнольд увидел, что Америка была в пределах его досягаемости.


«Чем больше у вас знаний, тем больше вы можете полагаться на свои инстинкты».


Переезд в Лондон

Имея в руках только спортивную сумку и полный карман мелочи, Арнольд сел в самолет и улетел в Лондон, Англия, чтобы принять участие в «Мистере Вселенная». Он упорно боролся и положил почетное второе место. Победитель из Америки, Честер Йортон, продемонстрировал большую мускулатуру и занял первое место.

После того, как в то время у него не было достаточной формы мышц, но при этом он был полон потенциала, судья вечернего шоу Чарльз Беннетт предложил тренировать молодого и жаждущего Арнольда.

Шварценеггер, у которого было очень мало мирских вещей, с энтузиазмом принял предложение Беннета. Затем молодой Арни перебрался в свой многолюдный дом над одним из спортзалов в Форест-Гейт в Лондоне. Здесь Арнольд узнал и овладел секретами наращивания мышечной массы.

Арнольд проиграл соревнование из-за недостаточной четкости мышц ног. Поэтому Беннет разработал план наращивания ног Арнольда за счет увеличения размера и силы.


«Мне нравится, когда люди говорят, что что-то невозможно сделать.Вот когда я действительно получаю мотивацию; Мне нравится доказывать, что они неправы ».


Мистер Вселенная, 20

Пока Арнольд жил в Лондоне, у него была возможность попрактиковаться в английском, а также он встретил своего кумира, Рега Пак. Они сразу стали друзьями, и Рег на короткое время был наставником Арнольда.

Тренировки с такими лучшими спортсменами, как Рег Парк и тренер Беннетт, помогли Арнольду значительно увеличить свои размеры и мускулатуру. Вся тяжелая работа окупилась, так как в 1966 году он выиграл премию Mr.Первый титул вселенского в возрасте 20 лет. Это сделало Арни самым молодым победителем в истории бодибилдинга, и он также выигрывал «Мистер Вселенная» еще три раза.

Арнольд в конце концов покинул Лондон и дом Беннета. Он вернулся в Мюнхен, где непрерывно тренировался по шесть часов в день. Именно в то время, когда он начал заниматься бодибилдингом, он знал, что хочет большего, чем просто титул в бодибилдинге. Он хотел стать кинозвездой.

Вернувшись в Мюнхен с новой целью, Арнольд сказал бы своему тренеру по речи и языку Роджеру К.Поле;

«Я стану величайшим актером!» - Арнольд Шварценеггер



Арнольд в подростковом возрасте с Сержем Нубре.


Соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике

Арнольд начал свой путь к славе не только бодибилдингом. Он также участвовал в ряде олимпийских соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу на своей родине. Шварценеггер впечатляюще выиграл два соревнования по тяжелой атлетике, одно в 1964 году, а другое в 1965 году.

Арнольд также получил медали за свои соревнования по пауэрлифтингу, по одному в 1966 и 1968 годах. Хотя пауэрлифтинг никогда не был предметом соревнований для Арни, тяжелые подъемные движения стали фундаментальной частью его тренировок по бодибилдингу. Например, он использовал такие упражнения, как становая тяга и приседания, чтобы нарастить сильные и мощные мышцы на протяжении всей своей карьеры.

Спустя год после победы в Мистере Вселенная в возрасте 20 лет Шварценеггер выиграл соревнование по поднятию камней 1967 года, проведенное в Мюнхене. Во время соревнований он поднял камень весом 508 фунтов (254 кг / 560 фунтов.) с земли на подиум.


«Если ты не веришь в себя, то как кто-то еще поверит в тебя?»


Рекордный Мистер Олимпия

Будучи целеустремленным, целеустремленным и трудолюбивым человеком, Арнольд знал, что хочет завоевать титул лучшего бодибилдера всех времен. Это означало стать чемпионом «Мистер Олимпия».

Впервые он попытался выиграть трофей в 1969 году, где проиграл трехкратному чемпиону Серхио Оливе.В последующие годы Арнольд и Серджио даже стали близкими друзьями.

Шварценеггер, будучи Шварценеггером, вернулся в 1970 году более сильным и еще более решительным, чтобы выиграть соревнование. Он выбил других соперников из воды и ушел с победой. Поскольку в то время Арнольду было всего 23 года, эта победа сделала его самым молодым победителем Мистер Олимпия на тот момент.

Не останавливаясь на достигнутом, Арнольд также выигрывал «Мистер Олимпия» шесть раз подряд, с 1970 по 1975 годы.Затем, победив Франко Коломбо (который позже стал его лучшим другом, деловым партнером и напарником по тренировкам), он объявил о своем уходе из бодибилдинга.


Молодой Арнольд на соревнованиях в возрасте 20 лет.


«Я тебя накачу» - Арнольд Шварценеггер


Качалка

Популярный хит «Качая железо» документирует Арнольда и «золотую эру» культуристов, готовящихся к гонке Mr.Олимпия. Их жизни впервые были записаны и представлены нетерпеливой публике, которая с любопытством и волнением задавалась вопросом, на что похожа «жизнь бодибилдера».

Некоторые опасались, что Арнольд не выиграет Олимпию 1975 года у сильного конкурента Лу Ферриньо. Это произошло потому, что он был намного меньше, чем в предыдущие годы, из-за того, что ему пришлось похудеть для фильма « Оставайся голодным» с Джеффом Бриджесом в главной роли.

Но, несмотря на то, Арнольд не был столь же большим или, как определено, как некоторые могут подумать, он упорно тренировался и превзошел всех в конкурсе.В конечном итоге это просто показало, каким невероятным спортсменом был Арнольд на пике своей карьеры в бодибилдинге.


«Мое определение жизни - всегда испытывать волнение; в этом разница между жизнью и существованием ".


Нет на пенсии

В 1980 году Арнольд вышел на пенсию и решил, что будет выступать в 1980-х, мистер Олимпия. В то же время Арнольд готовился к роли в фильме Конан-варвар. Говорили, что в этот момент он был в лучшей форме в своей жизни. Изнурительные тренировки на съемочной площадке подготовили Арнольда к тому, что должно было стать его самым большим шагом в истории бодибилдинга.


«Конан! Что является лучшим в жизни?" «Чтобы сокрушить своих врагов - увидеть, как они гонятся перед вами, и услышать плач их женщин!» - Арнольд в роли Конана-варвара


Семь недель Олимпии

Верховая езда, бесконечные часы тренировок с мечом и бег были основой тренировок Арнольда во время съемок Конана. Он знал, что находится в таком хорошем состоянии, что нужно было в последний раз попасть в Олимпию. Арнольд дал себе сжатый срок, всего семь недель, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Обладая всемирно известной целеустремленностью, энергией и решимостью, Арнольд посвятил всю свою жизнь победе и успеху. Он принял решение выиграть Олимпию 1980 года. Все это было в полной секретности на тот случай, если несчастный случай помешал ему участвовать в соревнованиях.

В то же время Арнольд был нанят для обеспечения цветных комментариев для сетевого телевидения, когда он объявил миру в самую последнюю минуту, что собирается побороться за Олимпию.Излишне говорить, что Арнольд вернулся домой с победой всего после семи недель подготовки. Выиграв Олимпию в седьмой раз, Арнольд навсегда отказался от участия в соревнованиях.


«стероиды помогли мне сохранить размер мышц во время строгой диеты при подготовке к соревнованиям. Я использовал их не для роста мышц, а, скорее, для поддержания мышц при резке ».


Использование стероидов

Как и некоторые профессиональные бодибилдеры в сегодняшнем мире соревнований и те, кто вернулся в «золотую эру», стероиды присутствовали при их подготовке к соревнованиям.Арнольд признает, что употреблял анаболические стероиды для повышения производительности, пока они были разрешены.

Арнольд столкнулся с некоторым конфликтом с использованием стероидов в 1999 году, когда немецкий врач «публично предсказал» раннюю смерть Арнольда из-за связи между стероидами и сердечным заболеванием.

Врач заявил, что из-за этой прямой связи между употреблением стероидов и его сердечным заболеванием, когда он родился с маленьким дефектным врожденным аортальным сердечным клапаном. Он перенес бы раннюю смерть.

Такие претензии могли стоить Арнольду многочисленных действующих контрактов, рекламных ролей и других сфер деятельности, поскольку компании не хотели бы нанимать кого-то с «возможным сердечным заболеванием», усугубленным употреблением стероидов.Арнольд предъявил иск доктору в суде Германии на сумму 10 000 долларов США. В 1999 году он также подал в суд и урегулировал дело с американской газетой Globe , которая делала аналогичные заявления.



«Не ходи туда, где многолюдно. Иди туда, где пусто. Даже несмотря на то, что попасть туда труднее, это то место, где вы находитесь и где меньше конкуренции ».


Актерская карьера Арнольда

Арнольд всегда знал, что ему уготовано величие не только на сцене бодибилдинга, но и на большом экране.Взяв уроки актерского мастерства и частные уроки английского языка, он задумал стать ведущим актером в голливудских фильмах.

В поисках актерских ролей его агенты прямо сказали ему, что он не может играть из-за сильного австрийского акцента. Для Арнольда это был просто еще один шанс доказать, что «они» неправы. Он продолжал брать уроки удаления акцента, чтобы смягчить его сильный европейский голос и потрудился, чтобы улучшить его актерское мастерство.

Излишне говорить, что Арнольд стал одним из величайших героев боевиков всех времен.Он снялся в многочисленных кассовых хитах и ​​десятилетиями был кумиром для поколений молодых и пожилых людей.

Известный своими «одними строками», такими как «Я вернусь» из самого первого Терминатора 1984 года, и юмором на экране и за его пределами, его обожали и боготворили во всем мире. Милый персонаж Арнольд Шварценеггер по сей день продолжает продюсировать, направлять и сниматься в фильмах.


«Вначале мне было очень сложно - агенты и актеры говорили мне, что мое тело« слишком странное », что у меня забавный акцент и что мое имя слишком длинное.Вы называете это, и они сказали мне, что я должен это изменить. По сути, куда бы я ни повернулся, мне говорили, что у меня нет шансов ».


Первый полнометражный фильм и премия "Золотой глобус"

Успешное доминирование в мире бодибилдинга было вычеркнуто из списка дел Арнольда. Его взоры теперь были на большом экране. Он получил свою первую роль «Арнольд Стронг» в постановке «Геркулес» 1970-х в Нью-Йорке.

Хотя он много лет работал с речевыми тренерами перед своим первым фильмом, голос Арнольда был дублирован для финальной постановки.Его сильный европейский акцент было трудно понять. Но это не помешало «Австрийскому дубу» осуществить свою мечту стать лучшим героем боевиков всех времен.

Его второй фильм представил Арнольда как глухонемого киллера для мафии в фильме Роберта Альтмана «Долгое прощание» , выпущенном в 1973 году. Позже за этим последовала более интегрированная роль в «Оставайся голодным» , снятом в 1976 году. за выступление он был награжден Золотым глобусом за новую мужскую звезду года.

Бросить вызов странностям и столкнуться с бесчисленными неудачами со стороны продюсеров, агентов и всех, кто сказал ему, что он никогда не будет в актерском бизнесе. Арнольд никогда не отказывался от своих мечтаний и продолжал продвигаться вперед, веря, что у него есть то, чего хочет публика.


«Если он истечет кровью, мы можем убить его!» - Арнольд Шварценеггер


Герой действия

Арнольд стал всемирно известным благодаря своим ролям в таких фильмах, как Коммандос, Хищник, Красная жара и Терминатор .Его первый кассовый хит « Конан-цирюльник» сделал Арнольда героем боевиков, которым он является сегодня. Это был его самый первый, но не последний кассовый хит.

В фильме 1982 года можно увидеть Арнольда, владеющего мечами, верхом на лошадях и выполняющего свои собственные трюки, что закрепило за ним роль «универсального» героя боевиков. За хитом на большом экране последовало продолжение, Conan The Destroyer в 1984 году.

В том же году он впервые появился в роли жестокого комического киборга-убийцы из будущего в Terminator .Фильм был написан и снят Джеймсом Кэмероном и стал визитной карточкой Арнольда. Фильм собрал 78,3 миллиона долларов.

Обладая огромным мускулистым телосложением, Арнольд десятилетиями доминировал в «боевиках», особенно в «80-х и» 90-х, когда зрители жаждали боевых ролей с комичными остротами. На протяжении всей своей карьеры он продолжал создавать потрясающие юмористические моменты.


«Hasta la vista baby» - Арнольд Шварценеггер


Международная звезда десятилетия

На пике своей кинокарьеры Арнольд снялся в таких фильмах, как Терминатор 2 Судный день, который был самым кассовым фильмом на тот момент в 1991 году.Уже в следующем году, в 1993 году, Национальная ассоциация владельцев театров назвала его «Международной звездой десятилетия» , что неплохо для человека, которому сказали, что он никогда не будет выступать в Голливуде.

Как и все великие актеры, у него были взлеты и падения. Были фильмы, которые не всегда нравились всем. Его роль в «Последний герой боевиков» показала, что Арнольд играл самого себя в роли героя боевиков, которого с экрана оживил стойкий фанат. Фильм был выпущен в том же году, что и Парк Юррасича в 1992 году, что перевесило его вторую главную роль.

Следующая главная роль Арнольда была в комедийном боевике «Ложь», (снят в 1994 году) , который стал очень популярным среди поклонников Шварценеггера.


«Я верю в тяжелую работу, в упор и не останавливаюсь, пока она не будет сделана».


Номинация на Золотой глобус - лучшая мужская роль

Классический фильм «Близнецы» принес Арнольду еще больше известности и богатства, благодаря его размерам и мышечной силе.Арнольд продолжал доводить бодибилдинг до мейнстрима. В его роли участвовали Джулиус (Арнольд) и Винсент (Дэнни ДеВито), которые были разлучены при рождении в поисках своей давно потерянной биологической матери. Фильм имел огромный успех и собрал в общей сложности 216,6 миллиона долларов. Этот фильм принес ему вторую номинацию на «Золотой глобус», но на этот раз за лучшую мужскую роль в жанре мюзикла и комедии.

Арнольд продолжал дополнять сцену действия своей неизменно популярной и крупной личностью и огромным мускулистым телом в фильме Eraser (1996).В нем Арнольд сыграл агента по защите свидетелей Маршалла из США, который занимается стиранием прошлого людей и их будущим.

За время карьеры Арнольда было много фильмов, которые хорошо приносили кассовые сборы, а другие не впечатлили. В фильмах вроде Jingle All The way , снятого в 1996 году, и Batman & Robin , снятых в 1997 году, кассовые сборы упали, как и раньше. Но присутствие Арнольда на экране продолжало развлекать и волновать миллионы поклонников со всего мира своими неподвластными времени персонажами и знаменитыми строчками.

В 2003 году в фильме «Терминатор 3: Восстание машин» Арнольд снова оказался в центре внимания, когда фильм заработал огромные 150 миллионов долларов.


«Имейте видение, доверяйте себе, нарушайте некоторые правила, игнорируйте скептиков, не бойтесь потерпеть неудачу».


Знаменитые цитаты Арнольда

«Я вернусь», «возьми вертолет » и «пойдем со мной, если хочешь жить» - это все строки из яркой и яркой карьеры Арнольда, которые вошли в историю как одни из лучших » однострочные », которые когда-либо создавались.

  • «Hasta la vista, baby» - Терминатор 2: Судный день.
  • «Не тревожь моего друга, он смертельно устал ». - Коммандос
  • «Ты забавный парень, Салли, ты мне нравишься. Вот почему я убью тебя последней. - Командо
  • «Свою одежду, отдай ее мне, сейчас же!» - Терминатор
  • «К измельчителю!» - Хищник
  • «Киллиан, вот и твоя Субзеро… теперь чистый ноль». - Бегущий человек
  • «Ты бишь как вегетарианец!» - План побега
  • «Вот и план: доставить задницу на Марс!» - Общий отзыв
  • «Hasta La Vista, Baby!» - Терминатор
  • «Выпустите пар, Беннетт» - Commando
  • «Увидимся на вечеринке, Рихтер!» - Общий отзыв
  • «Если он истечет кровью, мы можем убить его» - Predator
  • «Сделай это!» - Хищник

Есть еще много знаменитых «острот» Арнольда, которые люди во всем мире помнят как одни из самых смешных и вневременных цитат из боевиков всех времен.Его способность подавать реплики в идеальное время и в веселом стиле вызвала смех у миллионов людей во всем мире.


«Рано ложиться, рано вставать, черт возьми работать и рекламировать».


Арнольд Предприниматель

С тех пор, как Арнольд узнал, что может использовать свою способность очаровывать и шутить всех вокруг, он знал, что может зарабатывать на жизнь, будучи самим себе боссом. Обладая острым умом и еще более острой способностью визуализировать свои цели, он на протяжении своей карьеры создал несколько предприятий.

Его «постановка целей» стала всемирно известной. Он использовал технику, в которой он записывал свои цели на год на карточках действий и претворял их в жизнь. Арнольд настолько научился ставить цели и достигать их, что к 30 годам стал миллионером.

Он процветал благодаря финансовой независимости, которая стала возможной благодаря его успеху как одаренному предпринимателю. Он создал, владел и управлял рядом успешных предприятий.


«Худшее, чем я могу быть, - это то же самое, что и все.Я ненавижу это." - Арнольд Шварценеггер


Бизнесы Арнольда

Европейский кирпичный завод

Когда Арнольд впервые приехал в США и его спонсировал Джо Вейдер для тренировок и соревнований, в 1969 году он начал дневной бизнес со своим давним другом Франко Коломбо. Созданный дуэт работал в строительстве и кладке кирпича. Они ударили по золоту, когда район Сан-Фернандо пострадал от землетрясения в 1971 году.

Почтовая служба

Когда их прибыль от кирпичной кладки начала расти, они открыли домашний офис, где управляли компанией, занимающейся доставкой по почте, по продаже оборудования для бодибилдинга и фитнеса.

Инвестиции в недвижимость

Компания, занимающаяся доставкой по почте, стала популярной, и, получив дополнительный доход от бодибилдинга и соревнований, Арнольд решил стать инвестором в недвижимость. Его первой инвестицией была квартира стоимостью 10 000 долларов США. Позже он инвестировал в торговые объекты, которые постоянно росли.

Владелец ресторана

Арнольд и его жена Мария Шрайвер (которая позже развелась) открыли собственный ресторан в Санта-Монике под названием Schatzi On Main.Ресторан был прибыльным, но в 1998 году они решили продать и потребовать свои кровно заработанные усилия.


«Я не смог бы узнать о бизнесе без парада учителей, которые вели меня ... от Милтона Фридмана до Дональда Трампа ... а теперь и Леса Векснера и Уоррена Баффета. Я даже кое-что узнал от Planet Hollywood, например, когда выходить! И я сделал!"


Сеть ресторанов Planet Hollywood

Арнольд стал одним из первых знаменитостей-инвесторов в сети тематических ресторанов интернациональной кухни Planet Hollywood .Такие люди, как Брюс Уиллис, Сильвестр Сталлоне и Деми Мур, также стали учредителями.

Шварценеггер решил разорвать свои связи с бизнесом в 2000 году, так как он сказал, что компания не достигла такого успеха, как он надеялся. Он хотел сосредоточить свое внимание на своей карьере в кино и на глобальных бизнес-проектах в США.

Долгосрочный бизнес

Arnold’s также создал совместные предприятия и на протяжении многих лет финансировал их многочисленные предприятия. Чтобы назвать несколько, это;

Спортивный фестиваль Арнольда - ежегодно проводится в Колумбусе, штат Огайо.Это соревнование среди лучших мировых профессиональных бодибилдеров и спортсменов-олимпийцев.

Dimensional Fund Advisors - Держит инвестиции в этой инвестиционной и денежной компании в Остине, штат Техас.

Oak Productions, Inc. - Арнольд владеет и управляет Oak Productions.

Fitness Publications - Совместное издательское предприятие с Simon & Schuster . Издательская компания, основанная в Нью-Йорке.


Европейский кирпичный завод - Арнольд и Франко.


«Да, я бы хотел быть губернатором Калифорнии ... Если я буду нужен штату и нет никого, кто, по моему мнению, лучше, тогда я буду баллотироваться».


Губернатор Калифорнии AKA. Губернатор

В 2003 году Арнольд Шварценеггер стал 38-м губернатором Калифорнии. Его отношения с политикой начались много лет назад, когда он женился на своей уже разлученной жене Марии Шрайвер, которая является родственницей семьи Кенеди.

До того, как баллотироваться на пост губернатора Калифорнии, он был назначен в Президентский совет по физической культуре и спорту президентом Джорджем Х.В. Куст. Арнольд работал с 1990 по 1993 год и стал председателем Совета губернатора Калифорнии по физической культуре и спорту при губернаторе того времени Пите Уилсоне.

За это время Арнольд путешествовал по США, пропагандируя физическое воспитание и спорт среди детей. Джордж Ототт, бывший морской пехотинец и начальник штаба Арнольда в то время, сказал;

«Иногда он бил двух-трех губернаторов в день на собственном самолете, за свой счет, где-то около 4000 долларов в час.Когда он вошел, речь шла не о губернаторе, а об Арнольде. У него есть то, что мы в вооруженных силах называем командным присутствием . Он становится тем, кто привлекает внимание ».

Затем он перешел на должность председателя Совета губернатора Калифорнии по физической культуре и спорту при Пите Уилсоне, в то время губернатором. Шварценеггер получил свое первое крупное политическое признание 5 ноября 2002 года, когда жители Калифорнии одобрили его , «созданное и спонсируемое лично» Предложение 49.Это был Закон «О программе послешкольного образования и безопасности от 2002 года». Так появилась инициатива по выделению государственных грантов на внешкольные программы.


«Я всегда верил в стремление к вершине, и стать американцем - все равно что стать членом команды-победителя».


Баллотируется на пост губернатора Калифорнии

В марте 2001 года республиканская партия Калифорнии предложила Арнольду баллотироваться на пост губернатора.Арнольд некоторое время обсуждал эту позицию, но в интервью журналу Esquire Magazine в июле 2003 года он сказал: «Да, я хотел бы быть губернатором Калифорнии ... Если я буду нужен штату и никого не будет, я думаю. лучше, тогда я сбегу ». В то время, когда тогдашний губернатор Грей Дэвис получил петицию об отзыве в качестве губернатора-демократа, голосование было проведено 24 июля. Шварценеггер как раз заканчивал промо-тур на

.

Шварценеггер заканчивал промо-тур для Terminator 3 и сказал, что объявит о своем окончательном решении, баллотироваться или не баллотироваться в качестве губернатора Калифорнии, 6 августа на шоу The Tonight Show с Джеем Лено .Арнольд появился на шоу, полный уверенности, и объявил миру, что будет баллотироваться на пост губернатора, - решение, которое он принял в самую последнюю минуту своего появления в шоу.

Шварценеггер чувствовал, что пришло время для нового лидера. Он видел, как идут дела в политике с «черными дверьми» и недоверием со стороны общественности. Он знал, что нужно что-то изменить. Он украл момент и использовал свой знаменитый юмор, сказав остроту, такую ​​как его обещание «накачать Сакраменто, Калифорния», и : «Я расскажу Грею Дэвису hasta la vista». В конце своей первой пресс-конференции Арнольд сказал аудитории : «Я вернусь».


«Однако, чтобы добиться успеха, вы должны быть жесткими по отношению к себе и сосредотачиваться на недостатках».


Политические взгляды Арнольда

«Я приехал в первую очередь из социалистической страны, а именно Австрии, и когда я приехал сюда в 1968 году, когда в ноябре приближались президентские выборы, я приехал в октябре, я слышал много пресс-конференций от обеих сторон. кандидатов Хамфри и Никсон, и Хамфри говорил о большем правительстве - это решение, протекционизм, и все, что он говорил о правительственном вмешательстве, звучало для меня больше как Социал-демократическая партия австрийского социализма.”

«Затем, когда я услышал, как Никсон говорил об этом, он сказал:« Откройте границы, потребители должны быть представлены там, в конечном счете, и укрепить вооруженные силы, и избавить правительство от нашей спины ». Я сказал себе, а к какой партии принадлежит этот парень? Я тогда ничего не знал. Поэтому я спросил своего друга, что такое Никсон? Он республиканец. И я сказал, что я республиканец. Так я стал республиканцем ».

После долгих и напряженных 7 лет управления штатом Калифорния Арнольд Шварценеггер решил, что пора уйти в отставку в конце своего второго срока.Джерри Браун, демократ, сменил Арнольда 2 января 2011 года.

В то время как Шварценеггер был губернатором, он был известен тем, что продвигал экологические проблемы, призывал принять меры для более экологичных сообществ и более чистых источников топлива для использования в транспорте.


«Вас не может парализовать страх неудачи, иначе вы никогда не будете заставлять себя».


Редактор журнала AKA. «Король»

В течение нескольких лет Арнольд был назначен писать в журналах по бодибилдингу Muscle & Fitness и Flex.Вскоре после этого он был назначен исполнительным редактором обоих ведущих журналов о фитнесе. Предположение о том, почему он был назначен редактором журнала вскоре после того, как стал губернатором Калифорнии.

Журнал пожертвовал Арнольду и его кабинету в общей сложности 250 000 долларов в год на поддержку различных инициатив в области физической подготовки. Арнольд также получал 1 миллион долларов в год за свою «роль», поскольку в 2005 году исполнительный редактор журнала стал публичным и получил широкую критику.

Арнольд вскоре после публичного объявления отказался от должности исполнительного редактора в 2005 году.В марте 2013 года Арнольд был повторно назначен их главным исполнительным редактором после того, как покинул пост губернатора Калифорнии. Он также появлялся в журнале MuscleMag International в ежемесячной двухстраничной статье, где его называли «Королем».


«Надо кое-что запомнить: все жалеют слабых; ревность, которую нужно зарабатывать ». - Арнольд Шварценеггер


Арнольдс Форчун

Обсуждается, что собственный капитал Арнольда находится где-то между 100–200 миллионами долларов.Но в последние годы, после разлуки со своей женой Марией Шрайвер и подачи налоговой декларации в 2006 году, эта сумма была оценена ближе к 400-800 миллионам долларов США.

Всю свою жизнь он инвестировал в бодибилдинг, кино, фондовый рынок, облигации, недвижимость и множество других компаний.

Когда Арнольда спросили о деньгах, и если они его обрадуют, он ответил: «Деньги не делают вас счастливыми. Сейчас у меня есть 50 миллионов долларов, но я был так же счастлив, когда у меня было 48 миллионов долларов. Я много раз зарабатывал миллионы как бизнесмен.”



Личная жизнь

Одно из первых серьезных отношений Арнольда было с учительницей английского языка Барброй Аутленд. Впервые они встретились после того, как Арнольд прибыл в США. Их первое свидание, как сообщалось, было связано с просмотром первого приземления Аполлона на Луну по телевизору. Пара делила квартиру в Санта-Монике три года. Вначале у них было очень мало денег, но пара часто посещала пляж и готовила барбекю с друзьями на заднем дворе.

Бейкер утверждает, что вначале Арнольд «плохо разбирался в приличном обществе», и она обнаружила, что Арнольд иногда отталкивает. Она сказала; «Он настолько самодельный человек, насколько это возможно - он никогда не получал поддержки от своих родителей, своей семьи, своего брата. У него просто была огромная решимость проявить себя, и это было очень привлекательно ... Я сойду в могилу, зная, что Арнольд меня любит ».


Арнольд и Барбра Запределье в Санта-Монике.

«Годы с Барбарой преподали мне отличный урок: как хорошие отношения могут обогатить вашу жизнь».


«Ум - это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».


Семья Арнольда

Шварценеггер женился на тележурналистке Марии Шрайвер 26 апреля 1986 года. Шрайвер, племянница президента Джона Ф.Кеннеди вышла замуж за Арнольда в Хианнисе, Массачусетс. У них четверо детей: Кэтрин Юнис Шварценеггер, Кристина Мария Аурелия Шварценеггер, Патрик Арнольд Шрайвер Шварценеггер и Кристофер Сарджент Шрайвер Шварценеггер.

Дело

Пара сейчас разводится после того, как выяснилось, что у Арнольда уже несколько лет роман с домработницей семьи, Милдред Баэна. Мария Шрайвер столкнулась с Милдред после того, как у нее появилось подозрение, что у Арнольда была интрижка с логичным термином, после того как она увидела сходство Арнольда в сыне Милдред Баэны.Оказалось, что Арнольд родил ребенка от Баэны.

Сексуальные обвинения

Поступали также сообщения о сексуальном насилии в отношении экс-губернатора. Эта новость стала достоянием общественности всего за пять дней до его последней избирательной кампании. Газеты излагали обвинения ряда женщин в его сексуальных домогательствах. Шесть человек заявили о жестоком обращении.

Трое из них заявили, что Арнольд «схватил их за грудь». и четвертая женщина сказала; «Он положил руку ей под юбку на ее ягодицу.Другая женщина утверждала, что он пытался раздеть ее с купального костюма в лифте отеля. В другом сообщении говорилось, что он посадил женщину к себе на колени и спросил ее о половом акте.

Арнольд признает, что это была «самая глупая вещь», зная, что он «причинил ужасную боль» всей своей семье. Он также признал, что «иногда вел себя плохо», и извинился, но также сказал, что «многое из того, что вы видите в рассказах, не соответствует действительности».


«Я всегда мечтал об очень могущественных людях - диктаторах и тому подобных вещах.Меня всегда впечатляли люди, которых можно было помнить сотни лет или даже, как Иисуса, помнить тысячи лет ».


Проблемы с сердцем

Шварценеггер родился с незначительным сердечным заболеванием. Его аортальный клапан имел только две створки, тогда как нормальный аортальный клапан имел три створки. В 1997 году он записался на операцию по замене сердечного клапана, сделанной из его собственной трансплантированной ткани.

Эксперты сказали, что ему потребуется полная замена сердечного клапана после операции в срок от двух до восьми лет, так как клапан слегка деградировал.Арнольд пошел против совета медицинских экспертов по пересадке сердечного клапана, но вместо этого снизил свою физическую активность.


«Начинайте широко, расширяйтесь дальше и никогда не оглядывайтесь назад».


Несчастные случаи, спасение жизней и переломы ребер

Арнольд Шварценеггер не новичок, когда дело касается действий и опасностей на большом экране. То же можно сказать и о его жизни. За свою жизнь он побывал в многочисленных авариях и героических приключениях.9 декабря 2001 года он сломал шесть ребер и попал в больницу после серьезной аварии на мотоцикле в Лос-Анджелесе. Он ехал на мотоцикле со своим сыном Патриком в коляске, в то время как другой водитель выехал на улицу. Арнольд и его сын въехали прямо в машину, но, к счастью, это было на небольшой скорости.

Хотя Патрик и другой водитель не получили серьезных травм, у Шварценеггера была небольшая травма губы, и ему потребовалось наложить 15 швов. Также известно, что он спас жизнь человека от утопления в 2004 году во время отпуска на Гавайях.Арнольд вовремя вернул человека на берег.

Находясь в отпуске, катаясь на лыжах, Шварценеггер случайно споткнулся о лыжную палку и сломал правую бедренную кость в Сан-Вэлли, штат Айдахо, проводя отпуск с семьей. Это привело к 9-минутной операции, в которой использовались провода, кабели и винты, чтобы снова соединить кости. Он был освобожден и отправлен домой 30 декабря 2006 года из поликлиники Сент-Джонс.

Когда частный самолет Шварценеггера совершил вынужденную посадку в аэропорту Ван-Найс 19 июня 2009 года, люди опасались худшего, когда пилот сообщил о дыме, исходящем из кабины самолета.К счастью, в полете никто не пострадал.


«Сила не в победе. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила ».


Сейчас живы

Шварценеггер сейчас живет в доме площадью 11000 квадратных футов (1000 м 2 ) в Брентвуде, США, в то время как разведенная пара (Арнольд и Мария) владеет несколькими домами для отдыха в Сан-Вэлли, Айдахо и Хайаннис-Порт, Массачусетс.Они до сих пор ходят в католическую церковь Святой Моники, чтобы сохранить семью и укрепить здоровье своих детей.

Арнольд сейчас встречается со своим физиотерапевтом Хизер Миллиган.

Американская мечта

Шварценеггер, который мечтал переехать в США с 10 лет и видел в бодибилдинге путь для этого, осуществил свою мечту, переехав в Соединенные Штаты в сентябре 1968 года в возрасте 21 года, плохо говоря по-английски. Там он тренировался в Gold’s Gym в Венеции, Лос-Анджелесе, Калифорния, под руководством Джо Вейдера.С 1970 по 1974 год одним из партнеров Шварценеггера по силовой тренировке был Рик Дразин, профессиональный рестлер, который в 1973 году разработал оригинальный логотип Gold’s Gym.

Шварценеггер также сдружился с профессиональным борцом «суперзвездой» Билли Грэхемом. В 1970 году в возрасте 23 лет он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке и выигрывал этот титул в общей сложности семь раз.


«Сопротивление, с которым вы боретесь физически в тренажерном зале, и сопротивление, с которым вы боретесь в жизни, может только укрепить сильный характер.”


Обучение

Во времена Олимпии, когда Арнольд тренировался дважды в день, один раз утром и еще раз вечером, в знаменитом зале Gold’s Gym никогда не было недостатка в мотивации или товарищах по тренировкам. Но путь Шварценеггера начался очень давно, когда ему было около 15 лет.

У Арнольда было два выбора: футбол или олимпийская тяжелая атлетика. Он решил поднять. Но он не мог сразу перейти к бодибилдингу, Арнольду сначала пришлось проявить себя в тренажерном зале и выступить в качестве пауэрлифтера и олимпийского тяжелоатлета.


«Я знал, что я победитель, еще в конце шестидесятых. Я знал, что мне суждено делать великие дела. Люди скажут, что такое мышление совершенно нескромно. Я согласен. Слово «скромность» никоим образом не применимо ко мне. Надеюсь, этого никогда не случится ».


Первая тренировка Арнольда

На своей самой первой тренировке Арнольд был свежим лицом, зеленым за ушами и очень хотел учиться. Ребята в тренажерном зале впервые подвергли его изнурительной двухчасовой тренировке.Это было его знакомство с тренировками, он любил каждую минуту. но что-то случилось по дороге домой, что заставило его осознать важность тренировок и восстановления.

По дороге домой на велосипеде, через несколько минут пути, у Арнольда начались проблемы. Его руки начали неметь, он не мог контролировать ни свои руки, ни поломки велосипеда. Он влетел в канаву и разбил свой байк.

Когда он встал, Арнольд вскоре понял, что еле ходит, ноги у него немеют, все это было результатом перетренированности и чрезмерной нагрузки на тело.

Перенесемся в те времена, когда Арнольд в свои 20 лет готовился к «Мистеру Олимпия». он создал прочную устойчивость к обучению в течение многих лет напряженной работы и терпения. По словам Арнольда, это ключ к достижению ваших целей, настойчивость и преданность делу.


«Приученная беспомощность - это реакция отказа, реакция отказа, которая следует из убеждения, что все, что вы делаете, не имеет значения».


Марафон суперсета

Арнольд известен тем, что ввел бодибилдинг в мейнстрим, он также известен тем, что делает то же самое с суперсетами.Арнольд, как мог, накажет свои мускулы. Все было связано с тактикой «шока», как он это называет.

Иногда будут дроп-сеты, начинающиеся с 400 фунтов, а в другие дни - тренировка по пирамиде для истощения мышц, но все, что они делали в «золотую эру» в Gold’s Gym, почти всегда вращалось вокруг супер-настройки упражнений.


«Чаще всего отсутствие прогресса в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы может быть связано с недостатком питательных веществ в вашем рационе.”


Тренировка для Олимпии

Для окончательного теста, которым является Олимпия, Арнольд использовал простые упражнения и интенсивные тренировки, которые длились по несколько часов каждый день. Это была высокая частота и постоянно большая громкость. В его подготовку всегда входили основные упражнения. Это были становая тяга, приседания, жим лежа, тяга с наклоном и жим лежа.

Арнольд говорит, что чем ближе к соревнованиям, тем важнее становятся эти подъемники. В течение года он месяцами наращивал массу, а затем работал над изолирующими упражнениями, чтобы создать четкость.Но последние три месяца он тренировался с максимальной интенсивностью и яростностью.

С самого начала Арнольд стремился тренировать каждую часть тела с максимальным усилием. Когда он вошел в спортзал Gold’s, он имел в виду бизнес. Тренироваться во всемирно известном тренажерном зале еще в «золотую эру» было нелегко, это было не так просто, как зарегистрироваться и готово. Арнольду и остальной банде пришлось доказать свою ценность. Это было место, где становились или ломались чемпионы.



Балет для Олимпии

В бодибилдинге, а точнее в соревнованиях по бодибилдингу, важно не только то, насколько большим, сильным и мускулистым был участник.Речь шла также о том, как они демонстрировали свои мускулы на сцене.

Арнольд был мастером в этом деле, многие до сих пор пытаются подражать его стилям и позициям позирования, которые стали вневременной классикой в ​​его соревнованиях «Мистер Олимпия». Уроки балета по осанке и доведение до совершенства своих парящих снимков симметрии и естественного потока - вот способ Арнольда создать полный пакет.


Арнольд и Франко веселятся на уроках балета.


«Партнер по обучению всегда был ответственным за то, чтобы бросить вам вызов.Я верю на 100% в партнера по тренировкам »- Арнольд Шварценеггер


Тренировка приятеля Франко

Чистый напор и решимость Арнольда превзошли то, что многие считали невозможным, пока он не выиграл Олимпию в общей сложности семь раз. Но он всегда понимал важность одной вещи, и это был правильный партнер по тренировкам, который помогал ему выполнять тренировки мотивирующим, но в то же время увлекательным способом.

«Франко Коломбо был моим партнером по тренировкам, который отвечал за мою мотивацию.Если бы он видел, как я моргаю, он бы сказал: «Давайте накачаем день». Сегодня я вызываю вас на соревнования по жиму лежа, давайте посмотрим, сможете ли вы победить маленького парня весом 180 фунтов. «Он бы знал, как нажимать кнопку, потому что это ответственность партнера по тренировке» - Арнольд Шварценеггер



Энциклопедия современного бодибилдинга

Арнольд Шварценеггер рассказал о еженедельной программе тренировок, которой он следовал, чтобы тренировать самые важные части тела два раза в неделю.

Понедельник и четверг

Упражнения для груди, пресса и спины

  • 5 подходов Жим лежа со штангой и Жим штанги на наклонной скамье (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов мух гантелей и подтягивания гантелей (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • 4 подхода Подтягивания широким хватом (повторения: до отказа; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов по подъема ног в висе (повторений: 25; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов из тяги штанги в наклоне и тяги двух гантелей в наклоне (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)

Вторник и пятница

Упражнения для плеч, рук (бицепс и трицепс), пресс, каждое по 5 подходов

  • Clean and Press (повторений: 5; отдых: 45)
  • Жим гантелей стоя и Подъем гантелей спереди (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Боковое поднятие , Тяга стоя и Подъем штанги (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Подъем гантелей на наклонной скамье , Сгибания рук в наклоне и Жим штанги узким хватом (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Штурмовик со штангой и Гантель на трицепс-разгибание (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Сгибание запястья и Сгибание запястья назад (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
  • Приседания с упором (повторений: 25; отдых: 45 сек)

Среда и суббота

Упражнения для ног

  • 5 подходов из приседаний со штангой и Становая тяга со штангой на прямых ногах (повторений: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов Доброе утро (один раз в неделю; повторения: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов Выпады со штангой (повторения: 8-12; отдых: 45 сек)
  • 5 подходов по разгибания ног и Сгибание ног сидя (повторения: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 5 подходов по подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (повторения: 8-12; отдых: 45 секунд)
  • 4 подхода Скручивания на тросе на коленях (повторения: 25; отдых: 45 секунд)

Питание

В недавнем интервью Арнольд слышал, как он говорит о питании, особенно о потребности в белке.250 фунтов австрийского дуба наполнены здоровой массой. Но проблема всегда заключалась в том, чтобы получить достаточное количество белка.

Арнольд говорит о потреблении достаточного количества белка:

«Мне казалось, что лучше всего это работает, когда я питаюсь пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не был большим любителем еды. Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если вы дали мне стейк на 10 унций, даже в пору моего расцвета, я был счастлив.”

На завтрак Арнольд в основном ел всего три яичницы, немного бекона, немного колбасы и немного помидоров.

«Меня это устраивало, - говорит Арнольд. «Единственное, что через два часа после завтрака я проголодался». Чтобы помочь ему удовлетворить потребности в 250 граммах белка, которые ему необходимы в день, у него всегда был под рукой протеиновый коктейль.


Совет редактора
Вдохновлены раскрыть свой истинный потенциал, как Арнольд? Прочтите наше подробное руководство о том, как добавки, повышающие уровень тестостерона, могут действительно улучшить вашу игру!

Молодой Арнольд пьет протеиновый коктейль.


«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов протеина, в которых я нуждался в то время ».

Через час после учебы или работы Арнольд собирался в спортзал. После занятий в спортзале все бодибилдеры ели вместе, и это держало их в курсе. Если бы кто-нибудь из парней потянулся за хлебом, остальная часть стаи была бы на нем, как пуля.

Их обеды состояли из стейков с овощами и помидорами. Все основы, которые нужны бодибилдерам. После обеда, через два часа, Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль, то есть еще 30 граммов протеина.


«Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов».

Руководство Арнольда по наращиванию мышц

Я всегда придерживался правила, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для здоровья своего тела в целом. «Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества - витамины, минералы, белок - через регулярное питание», - говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько мы здоровы, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

Несмотря на то, что вы работаете над более крупным и внушительным телом, вам необходимо подкрепить свои усилия питанием качества в нужное время.Этот план питания имеет отличный профиль макроэлементов в сочетании с точным графиком приема питательных веществ, который гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для наращивания серьезной мускулатуры и массы.

Вы можете настроить этот план питания в соответствии со своими потребностями. Однако главная цель должна заключаться в том, чтобы получить почти один грамм белка на фунт веса тела. Также важно, чтобы вы питались достаточным количеством углеводов. Вы будете выполнять несколько серьезных тренировок с большим объемом, и вы будете делать их часто, так что не бойтесь углеводов!



Правила диеты Арнольда Шварценеггера

Шварценеггер следил за тем, чтобы тренироваться и правильно питаться при каждом приеме пищи.Ниже приведены принципы, которые Арнольд использовал для построения своего всемирно известного телосложения.

  • Частое питание : прием пищи 5-6 раз в день с добавками по мере необходимости
  • Высокое потребление калорий и белка : потребление около 4000 калорий и 250 граммов белка в день
  • Потребление углеводов : Принимайте углеводы в течение получаса после тренировки
  • Протеиновые коктейли : Принимаются, когда необходимо увеличить суточное потребление белка

План диеты Арнольда Шварценеггера

Наряду с основными правилами и принципами, которые Шварценеггер использует ежедневно для поддержания своего здорового и эстетичного тела.Он также излагает рекомендации по качественному питанию, которые он адаптировал к своим потребностям за годы, проведенные в соревнованиях.

  • Прием пищи 1 : 3-4 целых яйца, 2 куска бекона, 1-2 куска хлеба Иезекииля с кешью / миндальным маслом или чашки овса с медом или авокадо, поливитаминная добавка
  • Pre-Workout : Добавка без креатина с агматином для улучшения тренировки (1 порция)
  • После тренировки : Креатиновый порошок для увеличения силы и восстановления (1 порция), порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 ложки с цельным молоком)
  • Еда 2 : 10 унций красного мяса или жареной рыбы, 1 чашка овощей или салата, состоящего из авокадо, макадамии или оливкового масла в качестве основы, 1-2 сладкого картофеля, 2-3 унции.кешью, грецких орехов или миндаля
  • Прием пищи 3 : Порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 ложки на 6 унций молока)
  • Еда 4 : 12 унций нежирного мяса на гриле, 1-2 чашки коричневого риса, 1-2 чашки овощей или большой салат, состоящий из авокадо, ореха макадамии или оливкового масла в качестве основы
  • Прием пищи 5 : 2 стакана творога, 2–3 унции кешью, миндаля или грецких орехов
  • Перед сном : Ночная поддерживающая пудра с 5-HTP для улучшения цикла сна и максимального роста мышц

Идолы и влияния

На Арнольда больше всего повлиял Рег Парк, его кумир, которого он впервые увидел на обложке журнала; «Как Рег Парк стал Геркулесом», , по словам Арнольда, именно здесь он увидел свой план, жизнь и будущее, изложенные перед ним.

Еще одним из его кумиров в более поздние годы был великий Мухаммед Али. Арнольд описал его как человека, обладающего огромной щедростью, способного объединять людей и всегда готового помочь сообществу. Он вспоминает, как видел, как раздавал банкноты по 100 долларов нуждающимся и постоянно работал с благотворительными организациями.



Миллионы вдохновения

Помимо влияния самого Арнольда, которое подтолкнуло его к величию, он также был иконой большого экрана, кумиром бодибилдинга и мотивационной суперзвездой для миллионов людей во всем мире.

Обладая харизматическим обаянием и телом, которого люди во всем мире стремятся достичь, Арнольд сам по себе настоящий чемпион и кумир.


Чему мы можем научиться у Шварценеггера

Учитывая все, чего Арнольд достиг, был известен и создал за свою блестящую карьеру в качестве суперзвезды более чем в одной дисциплине, трудно суммировать, насколько важны его действия и личность, которая является легендой об Арни.

В начале жизни Арнольд был вторым после своего старшего брата.Его отца не особо заботили его увлечения, его чувства или то, чего он хотел от жизни. Это могло способствовать его потрясающему драйву и преданности делу, чтобы доказать, что все неправы, кто когда-либо сказал ему «нет».

Увидев своего кумира Рега Пака в журнале, он вдохновился на то, чтобы стать следующим бодибилдером, супергероем и мировой сенсацией. Это настолько воодушевило Арнольда, что он « нарушил правила, но никогда не нарушил закон» , чтобы выбраться из тупикового городка в Тале, Австрия.

Поступив на национальную службу в возрасте 18 лет и уже погрузившись в жизнь бодибилдинга, увидев свой билет к славе, он ушел в самоволку, отправился в Германию на ночь на поезде, чтобы его не поймала охрана.Молодой молодой парень со свежим лицом из квартала выиграл соревнование. Это, как знал Арнольд, означало, что его мечты сбудутся.

Ставить перед собой новые цели каждый раз, когда он достигал своих целей, означало, что он продолжал производить впечатление на окружающих. Переехав в Лондон, чтобы тренироваться с Чарльзом Беннетом и Регом Парком, Арнольд выигрывал множество соревнований, а в итоге - семь раз выиграл «Мистер Олимпия».



Burning Focus Арнольда

Горящий образ Рега Парка в образе Геркулеса продолжал доминировать в сознании Арнольда, поскольку он тяготел к актерскому мастерству и большому экрану.Вскоре он сделал себе имя как герой комиксов, который сиял на большом экране, люди любили смотреть на него, им было мало.

Превзойдя свои цели как лучший бодибилдер в мире, герой боевиков и вдохновенный мотивацией, он перешел к политике, что является его самой большой проблемой на сегодняшний день. Возникает закономерность, Арнольд ставит цели, добивается их выполнения и переходит к следующей.

Каждый раз, когда Арнольд достигает своих целей, его взгляды становятся все больше и больше с каждым его движением.Его жажда расти не только в тренажерном зале, но и доминировать в своей области, которая широка и разнообразна, показывает нам, что такая целеустремленность, драйв и упорство в выполнении работы порождают чемпионов.

Ставьте цели, добивайтесь их выполнения и усердно работайте - это философия Арнольда. Видя, что нужно, чтобы стать лучшим, нельзя терять время зря. По словам Арни : «Неудача - это не вариант. Все должны добиться успеха ». - Арнольд Шварценеггер

Просмотры сообщений: 118 101

Шварценеггер, Арнольд: 9780671531638: Amazon.com: Книги

Арнольд Шварценеггер занимал пост губернатора Калифорнии с 2003 по 2011 годы. До этого у него была долгая карьера, он снимался в таких фильмах, как сериал «Терминатор»; Оставайся голодным ; Twins ; Хищник ; и Junior . Его первая книга, Арнольд: образование бодибилдера , была бестселлером, когда была опубликована в 1977 году, и, вместе с его Энциклопедией современного бодибилдинга , с тех пор никогда не выходила из печати.

ЧАСТЬ I: ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Что такое фитнес?

Физическая подготовка предполагает развитие всех физических возможностей тела.

Например, когда около двадцати лет назад физиологи тестировали тяжелоатлетов и бодибилдеров, они обнаружили, что у этих мужчин огромная сила и мускульное развитие, но большинству из них не хватало выносливости, которая достигается тренировками сердечно-сосудистой системы. Их мускулы были в отличной форме, но не сердце и легкие.

Было решено, что поднятие тяжестей ведет к неуравновешенному физическому развитию. Но потом кому-то пришло в голову, что такой стандарт должен работать в обоих направлениях.Если вы протестируете бегуна на длинные дистанции, вы, как правило, обнаружите, что он обладает огромной способностью к выносливости, но, если он не прошел какую-либо тренировку с отягощениями, ему будет не хватать силы, особенно в верхней части тела. Он также неуравновешен.

Но с тех пор многое изменилось. Сейчас трудно найти тяжелоатлета или бодибилдера, который бы не занимался аэробными тренировками, и многие спортсмены на выносливость, особенно пловцы, включают в свои тренировки много силовых тренировок.И это работает: спортсмен в хорошей форме не только здоровее, но и имеет преимущество перед конкурентами.

Я всегда следовал этому принципу в своих тренировках. Я был профессиональным пловцом и футболистом до того, как стал бодибилдером, поэтому я знал, что на самом деле означает быть в форме. Так что я всегда включал в свои тренировки много движений бега и растяжки наряду с силовыми тренировками с прогрессивным отягощением.

Общая физическая подготовка, как я ее понимаю, состоит из трех компонентов:

(1) Аэробная подготовка. Аэробная активность - это все, что требует большого количества кислорода. Кислород доставляется в мышцы сердечно-сосудистой системой - легкими, сердцем и кровообращением. Эта система разработана путем непрерывных упражнений с большим числом повторений, таких как бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и т. Д.

(2) Гибкость. Мышцы, сухожилия и связки имеют тенденцию к сокращению с течением времени, что ограничивает диапазон наших движений и делает нас более подверженными травмам, когда на эти структуры оказываются внезапные нагрузки.Но мы можем противодействовать этой тенденции с помощью упражнений на растяжку и физических программ, таких как йога.

(3) Мышечное кондиционирование. Есть только один способ развить и укрепить мышцы: тренировки с отягощениями. Когда вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление, они адаптируются к этому уровню усилия. Лучший и наиболее эффективный способ добиться этого - тренировка с отягощениями.

Помимо этого, когда у нас есть тело в форме, мы должны научиться его использовать. Вот тут-то и нужны занятия спортом и атлетикой.Но мы не сможем полностью насладиться актом физической игры, если не разработали основные физические системы, которыми мы были наделены.

Питание и диета также важны. Нет смысла предъявлять требования к организму, если вы не дали ему питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. Поэтому важной частью этой программы является изучение того, как и что есть, чтобы получить максимальное здоровье и энергию.

Но из всех этих областей наиболее часто неправильно понимается - и которая во многих отношениях включает в себя самый широкий спектр преимуществ - это силовые тренировки.Причина, по которой силовые тренировки с прогрессивным отягощением так важны для построения и поддержания здоровья и силы, становится очевидной, если вы посмотрите на природу мышц, из которых состоит человеческое тело.

Природа мышц

В теле есть три типа мышц, каждый со своими характеристиками.

(1) Гладкая мышца находится в стенках внутренних или висцеральных органов, таких как кровеносные сосуды и кишечник.

(2) Сердечная мышца - это ткань, из которой состоит сердце, и ее можно укрепить с помощью сердечно-сосудистых упражнений с большим числом повторений.

(3) Скелетная мышца - это система длинных мышц, которые контролируют движение тела. Именно для этого типа мышц, находящихся под произвольным контролем, силовые тренировки предназначены для укрепления и улучшения состояния.

Мышца выполняет одну простую функцию - сокращается. Ничего больше. Вот почему наши тела созданы с противоположными мышцами или наборами мышц.Когда вы вытягиваете или перемещаете часть тела в одном направлении, требуется сокращение противоположной мышцы, чтобы вернуть ее обратно.

У нас есть мускулы благодаря гравитации. Гравитационное поле нашей планеты держит нас в плену, и цель мышц - преодолеть эту основную силу. Если бы мы жили на большей планете с более сильным гравитационным полем, у нас были бы большие мышцы. Если бы эволюция подготовила нас к жизни на Луне с ее гравитацией в одну шестую земного, наша мышечная структура была бы соответственно легче.

Мышцы обладают высокой адаптивностью. Он меняется в соответствии с предъявляемыми к нему требованиями. Например, мой друг сломал ногу, катаясь на лыжах, и несколько недель был прикован к больничной койке. Когда гипс наконец сняли, я не мог поверить, насколько тонкой и слабой стала травмированная нога. Мышцы, удерживаемые гипсом, заметно сократились.

То же самое случилось с нашими астронавтами, которые так много времени проводили в Скайлэбе. Недавно я обсуждал физическую форму с некоторыми представителями НАСА, и они сказали мне, что этим людям практически пришлось заново учиться ходить после долгих периодов невесомости в космосе.Вне нормального гравитационного поля Земли их мускулы стали неприспособленными к перемещению по планете.

Когда вы поднимаете вес или работаете с каким-либо другим сопротивлением, вы, по сути, создаете искусственное гравитационное поле. Когда я тренировался, чтобы выиграть титул Мистера Олимпия, и каждый день поднимал огромные веса в тренажерном зале, это было так, как если бы я жил на гигантской планете, такой как Юпитер, а не на Земле. В результате мое тело было вынуждено адаптироваться к этому дополнительному усилию, и мои мышцы стали сильнее и массивнее.

С тех пор, как я тренируюсь не только на силу, но и на гибкость, координацию и выносливость, мое телосложение изменилось. Но вернувшись к моим прежним тяжелым тренировкам в течение шести месяцев или около того, я смог снова подняться с 215 до своего твердого соревновательного веса в 240 фунтов. Другие люди, возможно, не смогут добиться таких результатов - во многом это генетически, но основной принцип тот же: используйте мышцы, и они станут больше и сильнее; не подвергайте его достаточному стрессу, и он будет становиться все слабее и меньше.

Размер и сила мышцы

Сокращение мышцы из-за недостаточной нагрузки называется атрофией . Увеличение размера мышцы, когда она подвергается большему количеству стресса, называется гипертрофией .

Сама мышечная ткань состоит из пучков волокон. Эти волокна действительно крошечные, и для прочности они обернуты вместе и связаны тканевой оболочкой. Каждому из нас при рождении дается определенное количество этих волокон, и мы не можем увеличить их с помощью диеты, упражнений или каких-либо других средств.Но мы можем многое сделать, чтобы изменить их размер и силу.

Сила зависит от нескольких факторов:

(1) Количество волокон в мышце.

(2) Количество волокон, участвующих в любом мышечном сокращении.

(3) Прочность и толщина отдельных волокон.

Когда вы пытаетесь сократить мышцу, вы фактически используете только часть теоретически доступных вам волокон.Вы используете только тот номер, который вам нужен.

Если вы продолжаете работать, преодолевая все большее и большее сопротивление, тело адаптируется, заставляя все больше и больше мышечных волокон участвовать в сокращении. Это занимает некоторое время, и, очевидно, у этого процесса есть физиологический предел. Но верно и то, что вы становитесь сильнее с помощью силовых тренировок, заставляя мышцы задействовать большее количество мышечных волокон для выполнения той работы, которую вы от них просите.

В этом плане кузов не похож на машину. Если подключить 10-сильный мотор к 12-сильной нагрузке, он сгорит. Но если вы требуете 12-сильное усилие от 10-сильного кузова, он становится 12-сильным кузовом.

Другие вещи происходят с мышцами, когда вы тренируете их. Волокна увеличиваются в размерах, оболочка, покрывающая мышцы, становится более жесткой, а тело создает больше капилляров, чтобы переносить больше крови в эту область.

Тренировка с прогрессивным отягощением

Такие упражнения, как художественная гимнастика, бег или плавание, относятся к видам с фиксированным отягощением.То есть независимо от того, как долго вы их выполняете, вы всегда сокращаете мышцы, преодолевая одинаковое сопротивление. Вы можете научиться выполнять движения в течение более длительных периодов времени, что означает, что ваша выносливость улучшилась, но вы не станете сильнее, сколько бы повторений вы ни делали.

Чтобы продолжать становиться сильнее, вы должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы мышцы продолжали адаптироваться. Это называется тренировкой с прогрессивным отягощением. Это принцип, который используется в силовых тренировках и бодибилдинге.

Тренировка с прогрессивными отягощениями - отличный уравнитель. Это никогда не бывает легко. Вы можете поднимать 10 фунтов, а я могу поднимать 100 фунтов, но пока мы оба работаем на пределе наших сил, мы, по сути, делаем равный объем работы. Все, что имеет значение, - это то, что мы заставляем мышцы работать достаточно усердно, чтобы они адаптировались.

Что такое бодибилдинг?

Хотя бодибилдеры поднимают тяжести для достижения своих физических целей, бодибилдинг - это не та деятельность, в которой важен абсолютный вес, который вы можете поднять.Цель бодибилдинга - использовать достаточное количество веса для каждого упражнения, чтобы вызвать адаптивные изменения в теле, которые приводят к созданию идеального сочетания массы, мускулистости, симметрии и пропорций.

Тяжелоатлеты тоже тренируются с отягощениями, но они заинтересованы только в том, чтобы научиться поднимать как можно больший вес, и то только в нескольких конкретных упражнениях, участвующих в соревнованиях.

Долгое время считалось, что бодибилдеры на самом деле не настолько сильны, что масса, которую они набирают в тренажерном зале, каким-то образом не является «настоящими» мышцами.Это просто неправда. Сила - необходимый побочный продукт развития массы, и успехи бодибилдеров на недавних соревнованиях по силам доказали это.

Но использование веса в тренировках с прогрессивным отягощением является общим знаменателем среди бодибилдеров, тяжелоатлетов, спортсменов, занимающихся определенными видами спорта, людей с травмами, пытающихся восстановить свое тело, и всех тех миллионов, кто сейчас тренируется для здоровья и фитнеса.

Тренировка с отягощениями в самом общем смысле означает выполнение некоторых движений или действий с добавлением веса для увеличения сложности.Это может включать в себя нагрузку на лодыжки перед бегом или размахивание битой со свинцом перед поворотом на тарелке, но обычно мы ограничиваем смысл сокращения ваших мышц в определенных, предписанных упражнениях против сопротивления гантелей, штанги или сопротивления. тренажеры.

Бодибилдеры имеют больше общего с мужчинами, тренирующимися для фитнеса, чем с тяжелоатлетами, участвующими в соревнованиях. В конце концов, оба больше заинтересованы в физическом самосовершенствовании, чем в установлении рекордов в спорте.

Но есть большая разница в степени. Это как если бы бодибилдеры были гоночными автомобилями Формулы I, а средний человек - надежным спортивным седаном. Оба хотят определенного уровня производительности, но на двух разных уровнях. Технологии, которые появляются в гонках Гран-при, в конечном итоге проникают в семейный автомобиль, и таким же образом открытия, сделанные серьезными бодибилдерами в тренажерном зале, могут быть адаптированы и использованы теми, кто использует веса, чтобы оставаться в форме и здоровый.

Возможно, у вас лично нет желания тренироваться часами в день, чтобы стать Мистером.Америка, но физиологи показали нам, насколько схожи по своим физическим потребностям спортсмены и не спортсмены. Если вы примените методы, которые работают на чемпионов, только на уровне интенсивности, который соответствует вашим целям, вы сможете участвовать в том же процессе, который создает, формирует и укрепляет человеческое тело, растворяет нежелательный жир и создает сильная, надежная сердечно-сосудистая система.

Силовые тренировки - чего ожидать

Большинство мужчин действительно не знают, чего ожидать от силовых тренировок.Например, в спортзалах часто можно встретить худощавого парня, который только начинает тренироваться, и уверяет всех: «Я хочу поправиться, но не хочу становиться слишком большим». Но дело в том, что получить действительно большой чрезвычайно сложно, если не невозможно для большинства людей. Чтобы получить телосложение мистера Олимпия, требуется от восьми до двенадцати лет напряженной, целеустремленной и ошеломляющей работы, и это только в том случае, если у вас в первую очередь есть правильный генетический потенциал. В конце концов, вы не ожидаете, что сможете пробежать милю меньше четырех минут, просто много тренируясь.Для этого нужен талант.

Но это не значит, что тренировка с отягощениями бесполезна для обычного человека. Наоборот. У всех, кроме немногих, наблюдается явное увеличение силы и размера мускулов наряду с улучшением формы и контура мускулов. Тело становится более упругим, поскольку мышечные волокна становятся более плотными, а жир сжигается. Тело становится сильным, твердым и худым вместо слабого, мягкого и толстого.

Некоторые люди изменятся сильно, а другие - немного меньше.Но даже, казалось бы, небольшие изменения могут кардинально изменить ваше телосложение. Дополнительный дюйм или два вокруг груди в сочетании с потерей пары дюймов вокруг середины полностью изменят ваш внешний вид. Вы никогда не сможете выйти за пределы своего естественного соматотипа - фактической структуры вашего тела, определяемой вашими генами, - но вы можете добиться многого в этих пределах.

Трудно увеличить мышечную массу более чем на 5 фунтов в год. Если когда-то у вас уже была лишняя масса, вернуть ее намного легче, чем создать ее в первую очередь.По-настоящему талантливый спортсмен может набрать 10 фунтов мышечной массы в год, но это много.

Однако, если 5 фунтов в год звучат не так много, подумайте об этом так: 5 фунтов в год - это 25 фунтов через 5 лет. Это означает, что 150-фунтовый мужчина может ожидать через пять лет весить 175 фунтов при упорных тренировках и без набора жира.

Но помните, даже если вы действительно не хотите становиться больше, все, что вы делаете, - это увеличиваете свою силу до ее естественного оптимума и позволяете мышцам принимать любую естественную для них массу.Определенная масса приходит с территорией. Шансы на то, что он выйдет из-под контроля, весьма малы. И есть много бодибилдеров, которые так и не смогли развить себя в достаточной степени, и которые могут это засвидетельствовать!

Между тем, по мере того, как ваше тело улучшается, вместе с ним приходит психологическая выгода. Вы чувствуете себя лучше, потому что тренировки дают вам больше энергии. Вы также чувствуете себя лучше и увереннее в себе. Это влияет на то, как вы действуете, и как люди относятся к вам.Ты выглядишь лучше, от чего тебе становится лучше. И когда вы чувствуете себя лучше, вы, естественно, лучше выглядите. Это своего рода не замкнутый круг, и он работает.

С другой стороны ...

По моему опыту, лишь горстка людей из любой группы достаточно заинтересована в обучении, чтобы захотеть заняться им более серьезно. Однако вы можете быть одним из этой горстки. Если вы - а может быть, и просто еще не знаете об этом - позвольте мне заверить вас, что программы упражнений, описанные в этой книге, имеют основополагающее значение для бодибилдинга, а также силовых тренировок для кондиционирования, и что все, что вы здесь узнаете, не будет потрачено зря. .

В другом разделе для тех, кому интересно, я более подробно расскажу о различиях между тренировками на кондиционирование и тренировками по бодибилдингу, ориентированными на соревнования. На самом деле, вы можете быть удивлены, насколько на самом деле разница между ними невелика. В основном мы смотрим на разницу в степени, уровнях интенсивности и перестановку приоритетов.

Но поскольку путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, независимо от того, для чего вы тренируетесь или как далеко вы собираетесь пройти, построение и формирование вашего тела начинается с того момента, когда вы впервые берете гантель или штангу и требуете ваших мышц, которые они адаптируют к работе против большего сопротивления, чем они привыкли.

Уникальность силовых тренировок

Если мне кажется, что я говорю, что из всех типов упражнений и систем физической подготовки силовые тренировки являются лучшими, то это потому, что я так думаю.

Тренировка с отягощениями - это только способ укрепить тело, и прогрессивные тренировки с отягощениями - единственный способ гарантировать, что этот прогресс продолжается. Это очень эффективно, так как вы в конечном итоге делаете все, что в ваших силах, во время любой тренировки и, таким образом, получаете максимальную пользу в кратчайшие сроки.

Это полностью индивидуализированное обучение, поскольку ваше собственное развитие действует как система обратной связи, регулирующая темп вашего обучения. Если вы станете сильнее на 5 фунтов, вы прибавите столько же веса. Если вы наберете 10 фунтов, именно столько сопротивления вы добавите, чтобы ваши мышцы работали на максимум.

Силовые тренировки также могут использоваться для повышения гибкости. На протяжении всей программы я буду подчеркивать, что движения следует выполнять с максимально широким диапазоном движений.При полном сокращении вы растягиваете противоположную группу мышц, а при полном разгибании вы растягиваете мышцы, которые тренируются в упражнении. Сочетание растяжки с силовыми тренировками - ключ к развитию действительно сильного, гибкого тела с максимально эстетичными линиями.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Очевидно, что если вы поднимете тяжелый вес один или два раза, вы вряд ли увеличите потребность своего организма в кислороде, и поэтому сердце и легкие не получат тренировки.Однако, если вы поднимете вес 8-10 раз, затем продолжите и поднимите еще одно такое же количество раз, затем еще одно и т. Д. - через несколько минут этой непрерывной тренировки вы начнете требовать от себя очень многого. сердечно-сосудистая система. Таким образом - а именно такую ​​программу упражнений я разработал для вас - вы сочетаете аэробные тренировки с тренировками на силу и гибкость.

Тренировка «три в одном» - это то, что вы получаете, когда действительно знаете, как использовать веса. И нет другой системы тренировок, которая могла бы похвастаться таким же успехом.

Тренировки с отягощениями для здоровья

«На рубеже веков, - говорит мне мой друг доктор Лоуренс Голдинг из Университета Невады в Лас-Вегасе, - преподаватели физкультуры говорили нам, что упражнения полезны для здоровья. Но, однако, затем кто-то задал вопрос: «Почему?» И никто не мог действительно доказать, почему. Поэтому они решили продемонстрировать эту идею, которая казалась настолько очевидной. Это было рождением того, что мы теперь знаем как физиология упражнений и спортивная медицина ».

С тех пор многое было изучено об упражнениях и их влиянии на организм, и я впечатлен тем, насколько важны тренировки в борьбе с некоторыми из наиболее распространенных физических проблем и жалоб, с которыми сталкивается наше население:

(1 ) Боль в пояснице. Существует ряд возможных причин проблем со спиной - Evolution, которая не совсем догнала эту область, дала нам спину, более подходящую для существ, движущихся на четвереньках, - но одна из самых распространенных - это просто отсутствие тонуса в мышцах спины. Когда мышцы в этой области сильные, кондиционированные и гибкие, они гораздо лучше поддерживают позвонки и удерживают их на своих местах, тем самым устраняя ряд осложнений в пояснице.

(2) Головные боли. Некоторые головные боли, возможно, в значительной степени, вызваны стрессом. В шее и плечах накапливается напряжение, сужаются кровеносные сосуды. В конце концов, это приводит к боли. Во многих случаях физическая разрядка упражнений может помочь облегчить накопление стресса и многое сделать для предотвращения головных болей, связанных с напряжением.

(3) Болезни сердца. Существует ряд форм сердечных заболеваний, и многие из них, по-видимому, вызваны генетически или связаны с другими переменными, которые трудно контролировать.Но есть много доказательств того, что упражнения, влияющие на сердце и систему кровообращения, могут снизить риск сердечных проблем.

(4) Растянутые мышцы. Нет ничего более раздражающего, чем дотянуться до верхней полки на кухне или выйти на задний двор, чтобы бросить мяч, и внезапно почувствуете, что испытываете боль от растяжения, растяжения или растяжения мышц. Многие из этих травм, какими бы незначительными они ни были, возникают просто потому, что телу было позволено несколько дегенерировать из-за того, что его не использовали.Когда вы находитесь в лучшем состоянии, когда мышцы крепкие и сильные, суставы, связки и сухожилия гибкие, вероятность того, что вы получите травму такого типа, намного меньше.

(5) Бессонница. Из множества возможных причин бессонницы, я считаю, что одна - это жизнь, при которой вы накапливаете напряжение умственными усилиями в течение всего дня, но не получаете физического освобождения от сравнимых усилий тела. Человек не предназначен для того, чтобы просто сидеть сложа руки, думать и беспокоиться.Упражнения оказывают определенное влияние на психологию человека и часто могут помочь решить или уменьшить количество психических проблем.

(6) Ожирение. Почти всегда верно, что толстые люди тренируются меньше, чем худые. Упражнения не только сжигают больше калорий в организме, но и, кажется, оказывают некоторый эффект на механизм регуляции аппетита - эффект, который наблюдали, но никогда не объясняли. Но простой факт в том, что упражнения очень помогают контролировать вес.

Тренировки с отягощениями и высокое кровяное давление

Многие люди возражают против тренировок с отягощениями, потому что им сказали, что они вызывают высокое кровяное давление. Одного взгляда на физиологию человека должно быть достаточно, чтобы опровергнуть это раз и навсегда.

Для начала, что такое «кровяное давление»? Система кровообращения человека состоит из насоса (сердца), нагнетающего жидкость по ряду труб (артерий и вен). Чтобы заставить эту жидкость течь, нужно давление, как если бы вода вытекала из крана на вашей кухне.Наше кровяное давление является мерой этого давления.

Сердце - это пульсирующий насос, поэтому у нас есть два значения артериального давления: систолическое , , когда оно качает, и диастолическое , , когда его нет. Когда вы тренируетесь, ваше сердце бьется быстрее, и давление повышается. Если этого не произойдет, у вас проблемы. Конечное артериальное давление сильного спортсмена может быть 230/110, но его сердце и артерии в состоянии выдержать это давление. Если вы вели малоподвижный образ жизни, выйдете на улицу и внезапно попытаетесь счистить три фута снега со своей дороги, когда ваше кровяное давление внезапно резко повысится, это может иметь катастрофические последствия.

Но упражнения и кондиционирование поддерживают сердце и артерии в форме, позволяющей справиться с повышенным давлением. Более сильные пульсации крови, стреляющей по артериям во время упражнений, фактически массируют их стенки и сохраняют их гибкость, что помогает предотвратить затвердевание артерий.

Если у вас уже высокое кровяное давление, очевидно, вы не хотите подвергать систему резкой нагрузке. Ваш врач, несомненно, пропишет вам легкие ритмичные упражнения как часть вашего лечения.В таком случае стрессовые тренировки с отягощениями не будут хорошей идеей.

Но при отсутствии таких симптомов умеренные тренировки с отягощениями, постепенно адаптированные к вашему уровню физической подготовки, приведут только к нормальному повышению давления, которое сопровождает любое спортивное усилие.

И вы получаете дополнительное пособие. Поскольку упражнения укрепляют сердце и повышают его эффективность, а также сохраняют гибкость артерий, вы обычно обнаружите, что кондиционированное тело имеет более низкое кровяное давление в состоянии покоя, чем тело не в форме.

Тренировки с отягощениями и реабилитация

Как это ни парадоксально, хотя силовые тренировки предназначены для оказания сильной нагрузки на мышцы тела, они все чаще используются для восстановления и реабилитации травм.

На это есть несколько причин.

(1) При силовых тренировках можно точно регулировать силу сопротивления каждой части тела. Таким образом, восстанавливающийся сустав или конечность можно тренировать для увеличения силы и гибкости, не оказывая на эту область большей нагрузки, чем она может выдержать.

(2) При силовых тренировках стресс может быть направлен на определенные и определенные участки тела. Таким образом, вы можете обойти травму и усердно тренировать сильные, а слабые - легко.

(3) Силовые тренировки позволяют разрабатывать индивидуальные программы. Травмы колена, локтя или серьезный разрыв мышцы требуют различных методов лечения, и существует такое разнообразие возможных движений для силовых тренировок, что ортопед или физиотерапевт имеет из чего выбрать в тех случаях, когда тренировки с отягощениями показаны как часть терапия.r

Силовые тренировки - машина времени

Есть один аспект силовых тренировок, который только начинает осознавать - это их влияние на процесс старения.

Чем дольше мы живем, тем сильнее сила тяжести действует на наши тела, заставляя позвоночник сжиматься, а мышцы провисать. С возрастом мы сжигаем меньше калорий, поэтому склонны полнеть, а это увеличивает нагрузку на нашу систему. Пожилые люди, как правило, ведут более малоподвижный образ жизни, чем молодые, что приводит к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной атрофии.

Но многое из того, что мы называем «старением», не имеет ничего общего с самим возрастом - это просто ухудшение. Когда мы говорим, что кто-то «выглядит» на тридцать, сорок или пятьдесят, мы просто говорим, что этот человек выглядит так, как мы ожидаем, человек в этом возрасте. Но если вы посмотрите на некоторых бодибилдеров старшего возраста, вы не найдете ни двойных подбородков, ни отвисших челюстей, ни грудных мышц, ни расправленного живота. Те, кто продолжал тренироваться - например, Билл Перл или Эд Корни - просто не вписываются ни в одно из наших предубеждений.Трудно судить, сколько им лет.

Силовые тренировки замедляют или даже обращают вспять некоторые из самых коварных эффектов возраста. И это лучше, чем в любом другом виде упражнений. Недавно я прошел медосмотр, и мой врач был поражен моим состоянием. Он сказал мне, что у меня такое же хорошее или лучше здоровье, чем десять лет назад. И все потому, что я продолжал тренироваться.

Судя по артериальному давлению, уровню холестерина, гибкости и частоте сердечных сокращений, за последние десять лет я фактически стал физиологически моложе, а не старше.И это прямой результат тех тренировок и диеты, которые я пропагандирую в этой книге.

Возраст рано или поздно догонит всех нас. Но лучше потом. Не нужно приглашать его раньше времени. Поэтому, когда люди спрашивают меня, не слишком ли они стары для тренировок, я отвечаю им: «Нет. Вы слишком стары, чтобы не тренироваться!»

Чем вы старше, тем важнее работать над тем, чтобы быть в хорошей физической форме. Но верно также и то, что чем вы старше, тем больше вы будете поражены тем, что общая фитнес-программа, включая силовые тренировки, может сделать для вас, вашей жизни, вашей внешности, вашего здоровья и ваших личных отношений.

Победа над жизнью

Теперь мы знаем, что вы должны развивать и свой разум, и тело, и игнорировать одно из них действительно вредно для здоровья.

Это устаревшее клише - мыслить категориями «спортсмен» и «не спортсмен», как если бы это были два разных вида, один с Марса, другой с Венеры.

Все, что мы делаем на протяжении жизни, имеет физическую составляющую. Мы - физические существа, и жизнь требует, чтобы мы использовали свое тело - дышать, стоять, сидеть, лежать, ходить, бегать, поднимать, носить, заниматься любовью, драться, петь, метать, лазать и так далее.

Как только вы поймете, что жизнь - это спортивное событие, вы сможете тренироваться для него, как Брюс Дженнер готовился к Олимпийским играм или я тренировался, чтобы стать шестикратным победителем Мистера Олимпия. Вы можете тренироваться не так, как спортсмен, участвующий в соревнованиях, но вам нужно будет развить физическую форму, силу и физическую форму, которые необходимы вам, чтобы преуспеть на вашем личном мероприятии - в данном случае - в вашей жизни.

Наши тела и разум полностью взаимосвязаны и взаимозависимы. В спорте забегающий, утомившийся в четвертой четверти, удаляется из игры.Боец, слишком уставший, чтобы ответить на звонок в десятом раунде, проигрывает бой. Но в случае жизни у вас не будет другого шанса в следующее воскресенье днем, и вы не сможете записаться на матч-реванш. Как только ты выйдешь из этой игры, все, брат. Вторых шансов нет. И если это не повод оставаться в форме, я не знаю, что это такое!

Циники не нужны

Тем не менее, иногда очень трудно убедить людей в необходимости физических упражнений, чтобы оставаться в форме. Мы можем принимать наши тела как должное, потому что они так хорошо спроектированы.Часто мы можем злоупотреблять ими в течение десятилетий, прежде чем увидим неизбежные признаки ухудшения. Снова используя аналогию с автомобилем, человек, владеющий мощным Ferrari, знает, что ему нужно очень тщательно о нем заботиться, иначе он не будет работать должным образом. Его необходимо вынуть и запустить на высоких скоростях, иначе загораются свечи и на поршнях накапливается нагар. С другой стороны, владелец Chevrolet может позволить себе думать о техническом обслуживании только время от времени, потому что его машина рассчитана на большую долговечность.

Что ж, человеческое тело обладает характеристиками Ferrari и долговечностью Chevy. Хотя нам время от времени нужно проходить человеческий эквивалент полного круга в Ле-Мане, мы также можем простаивать в течение тридцати лет, прежде чем у нас возникнут серьезные проблемы с техническим обслуживанием. Ни одна машина никогда не создавалась для сравнения с таким сочетанием производительности и долговечности.

Искусство мотивации

Привести форму, укрепить и подготовить свое тело к силе и здоровью - не большая проблема, если вы знаете правильные техники - и вы найдете эти техники, изложенные в этой книге.

Настоящая проблема в том, чтобы применить то, что вы знаете, заставить себя практиковать то, что я проповедую, так сказать. Поскольку я могу сказать вам, что вам следует привести себя в форму, ваш врач может посоветовать вам, что это полезно для вашего здоровья, а ваша жена или подруга могут намекнуть, что она будет более возбуждена, если вы немного поправитесь, но ничего из этого не будет иметь никакого значения, пока вы сами не решите, что это действительно то, что вы хотите делать.

Первый шаг - просто поверить в то, что это возможно.Многие люди никогда этого не достигают. Они настолько привыкли к себе, как и раньше, выглядят и чувствуют определенным образом, что не могут представить себе никаких драматических изменений. «Эй, я от природы худой (толстый)», - говорят они. «Это в моих генах. Вся моя семья такая. Я ничего не могу с этим поделать».

В определенной степени это правильно. Никто из нас не может выйти за пределы своего генетического наследия. Но в этих пределах мы можем сделать очень многое, чтобы манипулировать нашими физическими системами, нарастить мышцы и сбросить жир, а также реализовать весь генетический потенциал, который природа дала нам.

Вы не можете стать выше или изменить базовую структуру скелета, но вы можете укрепить и сформировать тело, заполнить худые участки, сформировать мышцы и создать такое крепкое, здоровое тело, которое вы действительно хотели бы иметь.

Визуализация

Но чтобы сохранять мотивацию, вам придется тренировать ум вместе с телом. Правильно используя свой разум и воображение, вы можете интенсивно тренировать тело на протяжении всей тренировки.

Один из методов, который поможет вам в этом, называется «визуализация»."Это искусство представлять в уме результаты, которые вы хотели бы видеть, и использовать эти образы, чтобы сосредоточить всю свою энергию на достижении ваших целей.

Мой друг психолог сказал мне, что одна из причин, по которой он считает, что я был настолько успешными были мои способности к визуализации ». Арнольд, - сказал он, -« в своем воображении ты всегда видел себя чемпионом, победителем. Остальные представляли, как ужасно будет проиграть, и их страхи мешали им делать все возможное. Но с вашим позитивным настроем у вас всегда была уверенность, необходимая для победы."

Я понял концепцию визуализации задолго до того, как я когда-либо услышал это слово. С первого дня моей тренировки я понял, что мои участники понимали упражнения, диету и питание, и что люди действительно различались ментально и психологически. Важна вера в себя и в то, что вы хотите, и я стал мастером этого. Когда вы слышите о таких идеях, как «Внутренний теннис» или «Внутренние лыжи», они говорят именно об этом. И те же методы могут быть применяется к вашей силовой тренировке.

Вы тоже можете это сделать. Посмотрите в зеркало и оцените то, что вы видите. Будьте честны и признайте свои ошибки, но в то же время представьте, как бы вы выглядели, если бы эти недостатки были исправлены. Представьте себя с более глубокой грудью, более широкими плечами и меньшей и более узкой линией талии.

Когда вы узнаете свои цели, ваши усилия по обучению приобретут больше смысла. В конце концов, вы не сядете в поезд или самолет, не зная его пункта назначения - и вы не должны делать этого во время тренировок.Твердо держите этот образ будущего в памяти, и ваше воображение поможет вам воплотить его в жизнь.

Упражнения и дух

Упражнения и кондиционирование оказывают глубокое влияние на разум и дух, а также на тело. Современная жизнь подвергает всех нас огромному стрессу, который задействует нашу экстренную нервную систему «бей или беги», наводняет наши тела адреналином, но не дает нам выхода для всей этой накопленной энергии.

От пещерного человека, столкнувшегося с саблезубым тигром или шерстистым мамонтом, вряд ли можно ожидать, что он вежливо улыбнется и проглотит свой гнев, но это то, что большинству из нас приходится делать, когда мы пробуждаемся стрессовыми ситуациями в нашей деловой и общественной жизни.

Природа просто не позволит нам терпеть такое насилие, не заплатив какой-то штраф. Природа просто не успела осознать промышленную революцию, самоочищающиеся печи, двигатель внутреннего сгорания или настольную работу. С биологической точки зрения мы по-прежнему остаемся пещерными людьми, готовыми выжить, используя как тело, так и разум. Нам необходимо заниматься полным спектром физических нагрузок, так же как нашему организму для полноценного питания необходим полный набор продуктов.

Тренировка дает нам выход для подавленной энергии, создаваемой стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения воздействуют на тело.Все мы знаем, как стресс может способствовать возникновению таких физических недугов, как язвы, высокое кровяное давление и гипертония. Но также становится ясно, что многие человеческие проблемы, от автомобильных аварий до разводов, а также многие общие эмоциональные проблемы, такие как депрессия, усугубляются нарастанием стресса, сопровождаемого слишком низкой физической активностью.

Новый консенсус

Десять лет назад, если бы я сделал некоторые из этих заявлений, я мог бы получить аргумент. Но не больше.Актуарные цифры, собранные страховыми компаниями, подтверждают пользу физической подготовки для здоровья, настроения и продолжительности жизни. И крупные корпорации тоже начинают это понимать. Некоторые организации, такие как Warner Communications в Нью-Йорке, открывают для своих сотрудников современные тренажерные залы и тренажерные залы. Фактически, только в одном Нью-Йорке есть более 50 предприятий, которые имеют аналогичные программы, и все больше компаний пользуются популярностью по всей стране.

Бизнес часто тратит на обучение хороших руководителей и другого персонала столько же, сколько на строительство заводов и офисов, и такие инвестиции требуют защиты.Когда сотрудник выходит из строя или заболевает, это может нанести финансовый ущерб бизнесу так же серьезно, как поломка на заводе или сборочной линии. Было доказано, что здоровый и здоровый сотрудник работает лучше, эффективнее, с меньшим количеством свободного времени из-за болезни и меньшим шансом того, что его работодатель преждевременно лишится своих услуг из-за таких проблем, как болезнь сердца или инсульт.

Физическая подготовка - это форма профилактики. Я знаю, что никогда не смогу выжить в собственном расписании, не уделяя времени поддержанию формы.И в этом я не одинок. Почти все действительно эффективные руководители и бизнесмены, которых я знаю, тоже пришли к этому осознанию. Иметь прекрасное тело и быть в отличной форме больше не является прерогативой молодых и профессионалов.

Физическая подготовка - не панацея. Само по себе это не избавит от беспокойства, злоупотребления наркотиками и алкоголем, сексуальной дисфункции и всех остальных общих физических и эмоциональных проблем современного общества.

Но неправильно использованное тело в конечном итоге приведет к отказу и тела, и духа, и в этом смысле физическая подготовка - это психическое здоровье тела.Мы живем в культуре, которая избавила нас от необходимости использовать физическую силу для повседневного выживания, поэтому наша задача - создать новые системы жизни, обеспечивающие необходимый организму уровень физической подготовки.

Во-первых, это просто радость от возможности использовать свое тело для получения удовольствия от напряженной игры. Какая разница между возможностью играть в сенсорный футбол, заниматься парусным спортом или кататься на лыжах и действительно хорошо проводить время - и быть мягким, дряблым и отрезанным от своих природных способностей.Я видел людей, которые рождают у бассейна или на пляже, которые явно не к месту и чувствуют себя неуютно просто потому, что позволили своему телу и физическим возможностям деградировать. Я знаю, как я был бы несчастен, если бы это случилось со мной, и не могу поверить, что другие люди такие разные.

Вот здесь-то и вступает в игру программа физической подготовки, подобная той, что описана в этой книге. Силовые тренировки, аэробная подготовка и гибкость - вот основные требования любой фитнес-системы. Попробуйте, и я знаю, что вы получите желаемый результат.

Удачи и хорошей тренировки!

Начало работы

В первую очередь в первую очередь

Нет ничего лучше энтузиазма, который мы все испытываем, когда начинаем что-то новое - новую работу, отношения или даже новую программу здоровья и фитнеса. Терапевты называют это «периодом медового месяца», и здравый смысл состоит в том, чтобы понять, что этот первоначальный энтузиазм недолговечен.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как новички заходили в спортзал и нападали на каждую часть оборудования в поле зрения, как если бы они готовились к Олимпийским играм, - только для того, чтобы в конечном итоге получить болезненные ощущения и уныние.

Но с вами этого не случится. Я могу показать вам, как развивать ваше тело, увеличивать вашу силу и повышать уровень энергии, а затем вам решать, как управлять собой реалистично.

Вам 20, 30 или больше 40? Были ли вы активны и спортивны в последние несколько лет или вели малоподвижный образ жизни? Может быть, у вас хроническое физическое недомогание, например, травма колена или больная спина. Все это нужно учитывать, когда вы приступаете к моей программе упражнений.

Так же, как в истории о черепахе и зайце, медленно едет фитнес гонки тоже. Так что помните, что вы тренируетесь только сами. Тебе больше некому угодить. Будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и графики тренировок, и вы обнаружите, что результаты стоят всех затраченных усилий.

Начните с осмотра

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые виды интенсивной физической активности. Ваш врач не только может посоветовать вам какие-либо особые корректировки, которые вам, возможно, придется внести в программу фитнеса, но он может периодически отслеживать ваш прогресс, давая вам дополнительные положительные отзывы, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Определение терминов

Вы не можете построить свое тело с помощью слов, но это помогает общению, если вы понимаете специальную терминологию силовых тренировок и бодибилдинга. Вы найдете полный глоссарий в конце этой книги, но вот несколько основных терминов, которые помогут вам начать работу:

A Повторение (для краткости «повторение») - это одно полное упражнение из исходной позиции, через полный диапазон движения, а затем обратно к началу.

A Набор - это группа повторов. Номер произвольный. Это может быть один или 100. В программах, разработанных для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, обычно используются подходы с большим количеством повторений, тогда как в программах, ориентированных на силу, используется меньшее количество повторений.

A Superset - это подход, состоящий из одного упражнения, за которым следует подход другого с нулевым отдыхом между ними.

A Схема - это предписанная группа упражнений. Круговая тренировка предполагает прохождение этой группы одну за другой, не останавливаясь на отдых между упражнениями.

Силовые тренировки проводятся с отягощениями. На самом деле, все, что обеспечивает адекватное сопротивление, можно использовать в тренировочных целях, но веса просты, эффективны и удобны в использовании. Две основные формы, используемые сегодня, - это гантели и тренажеры.

Свободные веса включают:

Штанга , длинная штанга с грузами на обоих концах, предназначенная для использования обеими руками одновременно.

Гантель , короткая штанга с грузами на обоих концах, предназначенная для использования одной рукой за раз.

Тренажеры - это механические устройства, которые позволяют сокращать мышцы, преодолевая сопротивление. Они могут включать в себя все, от простых двухтактных устройств, которые вы можете носить в чемодане, до весов и шкивов, до сложных и высокотехнологичных тренажеров, производимых такими компаниями, как Nautilus и Universal.

В этой программе мы будем полагаться в первую очередь на утяжелители, используя некоторую механическую помощь только для специальных целей. Позже, когда вы станете более опытным силовым тренажером, у вас будет возможность использовать другие устройства, если вы захотите.

Мышцы и части тела

С годами культуристы пришли к выводу, что полезно рассматривать мышцы и группы мышц тела как относящиеся к определенным базовым категориям. Пять основных категорий:

ноги

спина

плечи

грудь

руки

с икрами и брюшным прессом рассматриваются отдельно - причины, которые я объясню позже в программе.

В теле более 600 мускулов, поэтому группировка их таким образом обеспечивает удобный способ борьбы с ними.Тем не менее, неплохо было бы знать названия некоторых из наиболее важных мышц, чтобы, когда я говорю о «бицепсах», «дельтовидных мышцах» или «трапециевидных мышцах», вы знали, какие из них я имею в виду. Названия наиболее значимых мышц и групп мышц показаны на прилагаемой иллюстрации.

Тренировки с отягощениями разработаны таким образом, чтобы каждой части тела уделялось должное внимание. Но, более того, часто необходимо использовать множество различных упражнений для одной мышцы или группы мышц, чтобы выявить все плоскости, форму и контуры тела, поэтому планирование действительно хорошего распорядка может быть сложной, требовательной и сложной задачей. техническая дисциплина.

Сохранение баллов

По мере того, как ваше тело меняется, вы захотите иметь возможность внимательно отслеживать различия в количестве жира, мускулов и силы. Отслеживание - это очень полезная форма положительной обратной связи, а также сообщение о появлении каких-либо проблем. Есть несколько способов сделать это:

* Масштаб. Масса тела складывается из нескольких факторов.

(1) Фиксированный вес тела, включая скелет, внутренние органы и жизненно важные жидкости, такие как кровь.

(2) Вес жира.

(3) Вес мышцы.

Первый фактор не может быть сильно изменен диетой и физическими упражнениями, но другие могут. Однако, хотя весы могут точно фиксировать вес вашего тела в любой момент, они ничего не говорят о составе тела.

Средний мужчина в этой стране имеет около 15% относительного жира в организме. У хорошего спортсмена может быть всего 2–3%. Благодаря интенсивной программе силовых тренировок люди могут набирать от 5 до 15 фунтов мышечной массы в год.Потеря 5 фунтов жира при наборе 5 фунтов мышц может радикально изменить ваше тело. Весы не смогут измерить это изменение. Вы это увидите и почувствуете.

Тогда есть «вес воды». Вопреки тому, что думают многие люди, бесплатная вода в вашей системе вымывается в течение относительно короткого времени после ее проглатывания. Но вода задерживается другими способами. Например, всякий раз, когда организм накапливает грамм гликогена (углеводной энергии), он связывает три грамма воды.Кроме того, когда организм усваивает один грамм жира, в качестве побочного продукта этого процесса накапливается более грамма воды, и этой воде требуется время, чтобы покинуть систему.

Принимая во внимание все эти переменные, становится очевидным, что простое знание того, сколько вы весите, на самом деле не дает вам достаточно информации о том, что происходит с телом. Весами нужно пользоваться с умом, и я рекомендую два простых правила:

(1) Не взвешивайтесь слишком часто. Вы не можете получить точную картину реальных изменений массы тела изо дня в день.Так что взвешивайтесь не чаще, чем раз в неделю.

(2) Не полагайтесь только на весы. Используйте его вместе с рулеткой, зеркалом и фотографиями до и после.

* Рулетка. Измерение различных частей тела может рассказать вам о его составе и развитии то, чего не может сделать одна шкала. Поэтому, когда вы начнете эту программу, измерьте себя и запишите результаты для следующих областей:

шея

плечо

грудь

талия

бедро

голень

предплечье

Это даст вам хороший результат. основа для сравнения для отслеживания вашего прогресса.

Однако, как и в случае с весами, не следует проводить сравнительные измерения слишком часто. Единственное место, где рулетка может показывать изменения от недели к неделе, - это область талии. Вы можете похудеть примерно на середине быстрее, чем набрать мышечную массу, хотя этот результат наступит достаточно скоро.

На самом деле, очень небольшие изменения мышечной массы могут иметь очень драматические последствия для вашей внешности. Увеличение груди на два дюйма в сочетании с потерей еще двух дюймов вокруг талии может придать вашему телу совершенно другой вид.Люди начинают замечать эти изменения очень быстро, и никакие другие виды спорта или системы физической подготовки не имеют такого значения, как вы выглядите так быстро. Поэтому, когда дело доходит до оценки того, насколько хорошо вы тренируетесь, часто лучше полагаться на зеркало, а не на рулетку.

* Зеркало. Зеркало можно использовать по-разному для бодибилдеров и силовых тренажеров (см. Следующую главу), но его основное предназначение - показать вам, как вы выглядите. Изучение себя в зеркало в полный рост может ввести в заблуждение, если вы позволите своему воображению занять место честной оценки.В отличие от визуализации, все, что вам нужно от зеркала, - это видеть вещи такими, какие они есть, здесь и сейчас. Используйте зеркало, чтобы оценивать свой прогресс, видеть, где вы добились успехов, и определять области, которые требуют дополнительной работы.

* Фотографии до и после. У всех нас есть способ не замечать небольшие постепенные изменения, но фотографии могут быстро напомнить нам, насколько велики были общие изменения.

Сделайте несколько снимков себя в купальнике спереди, сзади и по бокам.Затем отложите их на некоторое время вместе с записью вашего веса и измерений на момент съемки.

Если вы думаете, что добились некоторого прогресса, повторите процесс и сравните фотографии «до» с фотографиями «после». Вы можете быть очень удивлены различиями, которые станут очевидными, когда вы изучите два набора изображений.

Продолжайте делать это. Фотографии не только помогут вам оценить результаты ваших тренировок во время каждого из интервалов, но также создадут постоянную историю изменений в вашем теле в результате вашей программы тренировок с отягощениями.Вы, вероятно, обнаружите, что улыбаетесь намного больше.

Живот до штанги

Для начала вам понадобится набор штанги и гантелей. Он состоит из длинной перекладины, двух более коротких и нескольких грузовых пластин, которые взаимозаменяемо подходят к любой из перекладин. Вы можете найти базовый комплект с гирями 50 или 110 фунтов практически в любом магазине спортивных товаров всего за сорок долларов. Некоторые из этих наборов имеют пластиковые тарелки, наполненные песком, другие - железные.Подходит любой вид. Пластик имеет то преимущество, что он не поцарапает и не испортит пол.

При выборе набора гирь необходимо только два:

(1) Гири должны быть взаимозаменяемыми. Прогрессивные тренировки с отягощениями требуют, чтобы вы могли увеличивать вес штанги по мере того, как становитесь сильнее. Твердые гантели, к которым нельзя прибавить вес, не позволят вам воспользоваться преимуществами адаптации мышц к все большему стрессу. Если у вас есть твердые гантели, вам понадобится весь набор, а это будет дорого.

(2) В набор должны входить 2 1/2 фунта пластины. В некоторых наборах нет тарелок меньше 5 фунтов. Поскольку вы добавляете вес, кладя пластину на оба конца грифа, это означает, что самое маленькое прибавление, которое вы могли бы сделать, составило бы 10 фунтов, а это слишком большой прыжок для большинства людей во многих упражнениях. Пластины на 2 1/2 фунта позволяют более удобно регулировать вес на 5 фунтов.

В дополнение к весам вам понадобится скамья для упражнений. Базовая скамья очень похожа на скамью для фортепиано, но имеет мягкую подкладку, обеспечивающую комфорт во время физических движений.Однако без более сложной скамьи некоторые базовые упражнения невозможно выполнять дома. Поэтому я рекомендую вам приобрести скамью со стойкой, которая позволяет вам делать жимы лежа, и приспособление, под которое вы подключаете ноги, чтобы делать разгибания ног и сгибания ног.

Эти скамейки могут быть очень дорогими, но их также можно купить менее чем за сотню долларов. Просто убедитесь, что ваш достаточно прочный, чтобы соответствовать вашим потребностям.

Еще одним основным оборудованием является перекладина для подтягивания.Без использования достаточно сложных тренажеров штанга для подтягивания является одним из единственных способов развития определенных областей спины. Регулируемые дуги, которые подходят к большинству дверных проемов, также доступны в большинстве магазинов спортивных товаров.

Я также рекомендую вам приобрести наклонную доску, которая поможет вам выполнять приседания для укрепления талии и мышц живота. Но будьте осторожны и попробуйте опробовать купленную вами доску, прежде чем забрать ее домой. Некоторые из них очень хлипкие. Есть большая разница между тем, чтобы 105-фунтовая женщина использовала какое-либо устройство, и силой, создаваемой активным 190-фунтовым мужчиной.

Вы также можете наткнуться на устройство, которое скользит под дверью и поддерживает ваши ноги при выполнении приседаний. Они хороши тем, что они достаточно малы, чтобы брать их с собой в поездку, поэтому вы можете продолжать тренировать мышцы живота, даже когда останавливаетесь в отеле.

Что не использовать

Многие производители пытаются нажиться на национальном увлечении физическими упражнениями и фитнесом с помощью устройств, пружин, рычагов и хромированных игрушек, которые должны помочь вам прийти в форму.Для тех, кто действительно серьезно относится к тренировкам, эти вещи - пустая трата денег.

Физические упражнения, любые упражнения, как правило, лучше, чем их отсутствие. Ходить лучше, чем сидеть перед телевизором, а занятия спортом лучше для вашего здоровья, чем просто быть зрителем.

Но тянуть, толкать или крутить какое-то механическое приспособление не заменяет хорошо продуманная, тщательно разработанная система физической подготовки.

Полная программа силовых тренировок позволяет прорабатывать все тело, а не только несколько мышц или групп мышц.Дурачиться с каким-то "чудо-устройством" нельзя.

Позже, когда мы будем говорить об импровизационных упражнениях, я порекомендую некоторые заменители силовых тренировок, которые будут использоваться, когда веса недоступны. Но когда дело доходит до получения всех преимуществ тренировок с прогрессивными отягощениями, нет ничего лучше, чем настоящие.

The Home Gym

На рынке есть несколько хороших «домашних тренажерных залов», некоторые из которых намного дороже других, для тех, кто хочет тренироваться дома с более сложным оборудованием, чем просто несколько свободных весов и скамья.Полная универсальная машина может легко стоить тысячи долларов, хотя есть несколько менее сложных, но полезных устройств, которые стоят менее 600 долларов.

Для большинства людей, которые хотят выйти за рамки ограничений домашних тренировок с помощью простого оборудования, я бы порекомендовал записаться в тренажерный зал или оздоровительный клуб. Однако, если вы можете справиться с расходами, иметь дома хорошее сложное оборудование - это очень удобный и приятный способ тренироваться.

Зеркало

Зеркало - ценный инструмент для всех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Помогает концентрации. Большая часть силовых тренировок заставляет нервную систему запускать как можно больше мышечных волокон. Концентрация является основным фактором в этом. Использование зеркала для концентрации внимания незаменимо для серьезного тренера с отягощениями.

2. Помогает техника. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы не просто бросаете их. Это определенная техника, которая позволяет вам прорабатывать каждую мышцу так, как вы хотите, и предотвращает чрезмерную нагрузку на тело из-за отсутствия контроля над весом.Наблюдая за собой в зеркало, вы можете исправить любые отклонения от правильной техники - так же, как это происходит в такой дисциплине, как балет.

3. Обеспечивает обратную связь. В конце концов, название игры - изменить тело. Частично это изменение распознается наощупь; остальное наглядно. Если вы смотрите в зеркало и видите новую кривую бицепса, полноту в груди, что заставляет вас усердно работать и усердно работать, тогда это нормально. Успех порождает успех. В тренировках с отягощениями так же, как и в любой другой сфере жизни.

Где тренироваться

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете тренироваться там, следуя этой программе, прямо с первого дня. Но если вы этого не сделаете и хотите тренироваться дома, все, что вам нужно, - это базовое оборудование и достаточно места, чтобы вы не просунули конец штанги через переднюю часть телевизора.

Достаточно места важно. Вам может понадобиться больше, чем вы думаете. Даже если у вас достаточно свободного места для работы с отягощениями, если вам кажется, что это не так, и вас постоянно отвлекает возможность столкнуться с чем-то, это может серьезно помешать вашей концентрации.Вы можете попробовать тренироваться в гостиной, спальне или кабинете, в гараже или даже на заднем дворе, где вам будет удобнее всего.

Есть еще несколько вещей, которые вам могут понадобиться, включая определенную степень конфиденциальности - члены семьи, идущие по комнате, также могут нарушить вашу концентрацию - достаточно света, чтобы хорошо видеть, и хорошая циркуляция воздуха.

Когда есть

Когда наши матери сказали нам не ходить в воду сразу после еды, они имели в виду (знали они об этом или нет), что пищеварение забирает кровь, как и тяжелые упражнения.Поэтому, чтобы иметь достаточно крови для питания ваших мышц, вам следует избегать каких-либо напряженных упражнений, когда ваш желудок полон.

Белок и жир перевариваются долго, поэтому после стейка перед тренировкой можно подождать некоторое время. Салатам и овощам требуется меньше времени, чтобы пройти через желудок, поэтому вам не нужно ждать так долго. Фрукты перевариваются очень быстро, а содержащаяся в них фруктоза (сахар) легко превращается в глюкозу, чтобы обеспечить энергию для упражнений, поэтому вы можете есть умеренное количество фруктов непосредственно перед тренировкой и даже во время нее.

Сделай это с музыкой

На моих семинарах меня часто спрашивают: «Помогает ли фоновая музыка во время тренировки?» Ответ прост: это помогает, если вы думаете, что это помогает. Если вам нравится тренироваться под музыку, тогда сделайте это. Но руководствуйтесь здравым смыслом: слушать вальсы Штрауса вряд ли удастся. Выберите то, что улучшит вашу тренировку, а не то, что вас усыпит.

Когда тренироваться

Очень важно выбрать время для тренировок, которое удобно вписывается в ваш безумный график.Я люблю вставать и ходить в спортзал или бегать к 6:30 утра. К девяти или десяти я тренировался, принял душ, позавтракал и готов к повседневным делам.

Но некоторые люди с трудом решают побриться с утра, не говоря уже о тренировке. В таком случае, возможно, вам будет лучше тренироваться после того, как вы вернетесь с работы домой, но перед ужином. Не помешало бы пропустить и этот коктейль.

Я встречаю несколько мужчин, которые имеют доступ в тренажерный зал во время обеденного перерыва и предпочитают тогда тренироваться, а не есть.Опять же, это вопрос личного выбора и обстоятельств.ar

Существует особая форма тренировки, называемая «Сплит-система», которая включает в себя тренировку части вашего тела утром и дополнительных частей тела позже в течение дня. Это полезно для тех, у кого на самом деле нет одного длительного периода, который можно посвятить тренировкам, но все же он хочет получить полноценную тренировку. Я опишу, как тренироваться со сплит-системой позже, в разделе расширенных упражнений.

Пропущенные тренировки

Многие вещи могут помешать запланированной тренировке.Когда такое случается, не стоит расстраиваться из-за этого. Уловка состоит в том, чтобы делать что-то каждый день, даже если для этого нужно всего лишь гулять или делать приседания и гимнастику. Для тех случаев, когда вы находитесь вдали от дома и не можете выполнять свою обычную тренировку с отягощениями, я включил несколько заменяющих упражнений, которые использую позже, в раздел «Импровизационная тренировка» этой книги.

Преодоление инерции

Самый длинный путь начинается с первого шага.Это верно как для силовых тренировок, так и для всего остального. Единственный способ начать - это начать, но для этого нужно внести изменения в свою жизнь.

Внести эти изменения может быть сложно. Мы привыкли жить по знакомым, удобным схемам, и это сложно изменить. Кроме того, друзья, семья и коллеги часто не понимают, что вы пытаетесь сделать, и добиться от них сотрудничества может быть сложно.

Все хотят украсть ваше время, и вы должны быть эгоистичными в своем обучении.С утра до вечера другие люди требуют вашего внимания, и вам просто нужно сопротивляться, позволяя им потратить 45 минут, которые вам необходимы для тренировки. Иногда они могут даже обижаться или завидовать, потому что вы делаете то, что они не могут. Но как только они привыкнут к «новому вам», если они действительно заботятся о вас, они примут это и даже забудут, что все было иначе.

Так что берите свое снаряжение, найдите место и время для тренировки и приступайте. Прыгайте прямо - поверьте, вода прекрасная!

Авторские права и копия; 1981 Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер: 31 совет для каждой мышечной части

Вы когда-нибудь спрашивали себя, : «Что бы сделал Арнольд Шварценеггер?» Эти 31 наконечник по железу ответят на этот вопрос и помогут вам добиться успеха в наращивании мышечной массы.

Задолго до того, как заработать 25 миллионов долларов за свои роли в кино, Арнольд Шварценеггер ежемесячно писал статьи для журнала Джо Вейдера по бодибилдингу . Джо Вейдер также считается крестным отцом бодибилдинга. Хотя Арнольд не получил журналистских премий за свои работы, позже он собрал свои идеи и методики обучения в своем бестселлере , Новая энциклопедия современного бодибилдинга , который до сих пор считается идеальным источником информации. для бодибилдеров.

Хотя, эта книга требует некоторого усилия. Не только потому, что в нем более 800 страниц, но и потому, что фанатикам, которые ищут его с подписью Арнольда, приходится очень стараться. Чтобы получить лучшие знания от , одного из самых сильных умов в бодибилдинге , мы предлагаем вам 31 тренировочный совет Арнольда о том, как достичь фигуры своей мечты.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ

1. Подберите правильные упражнения для роста

Упорные тренировки так же важны, как и мудрые тренировки.« Чтобы стать массивным, нужно сначала быть сильным». , - написал Арнольд. «Новички и продвинутые бодибилдеры не должны сосредотачиваться столько на совершенстве, сколько на росте».

С этими мыслями Арнольда вам следует меньше сосредотачиваться на изолированных упражнениях, а предпочитать комплексные упражнения . Жим лежа, приседания, становая тяга, тяги в наклоне или форсированный перенос - это примеры хороших комплексных упражнений, требующих координации нескольких групп мышц .Эти упражнения должны лечь в основу вашего тренировочного плана.

Помимо того, что эти движения более сложные, чем их изолированные противоположности, они обладают значительным преимуществом, заключающимся в том, что позволяет тренироваться с тяжелыми весами, направленными на целевую группу мышц . Арнольд считал, что выполнение этих движений и преодоление самого себя имеет наибольшую и наиболее важную роль в обретении силы и объема .

2. Используйте тяжелые веса и несколько повторений

Для Арнольда выбор правильного веса так же важен, как и выбор правильного упражнения.По сути, 8 повторений приседаний с весом 160 кг являются лучшим стимулом для мышечной массы , чем 40 повторений с весом 45 кг.

«Начните с меньшего количества повторений для разминки (но не для полного истощения мышц), затем увеличивайте вес в каждой серии и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете своего пика», Арнольд написал . «Обычно был человек, который помог мне преодолеть верхнюю точку или помог мне увеличить вес».

Арнольд не только сосредоточился на весе, но также хотел убедиться, что вес находится в целевом диапазоне. : «У меня есть определенный предел.Я никогда не делаю меньше шести повторений в большинстве движений, но и не больше 12. Это правило применимо к большинству частей тела, включая икры ». Поэтому убедитесь, что для правильный выбор веса , количество повторений будет в указанном выше диапазоне.

3. Не соглашайтесь на рутину

Лишь немногие знают, что Арнольд имеет ученую степень, но ему не нужен был диплом, чтобы знать, что снижение доходов также может быть применено к физическим упражнениям.Выполнение одних и тех же упражнений в течение более длительного периода времени без значительных изменений. со временем теряет ценность. Это случается, когда бодибилдер оказывается на тренировках.

«Исходя из определенной структуры, я регулярно менял упражнения. Мне нравилось шокировать свои мышцы, не оставляя их в стереотипе ». Арнольд всегда планировал свои тренировки как домашнее задание. Как только он обнаружил, что одно упражнение больше не дает результатов, он заменил его другим.Он никогда не боялся экспериментировать с упражнениями или альтернативными методами тренировок и все еще искал новые способы стать больше и лучше , если старые способы казались неэффективными.

4. Преодолевайте неудачи и переходите к передовым методам

В своей книге Арнольд определяет использование различных техник продвинутых тренировок в качестве оружия для укрепления отстающих частей тела. Он полагался на метод проб и ошибок, поэтому сам пробовал разные техники, а затем сосредоточился на том, что лучше всего подходит для него .

Не бойтесь применять такие техники, как форсированных повторений, негативов, дроп-сетов, частичных повторений, отдыха. - пауза или другие идеи, о которых вы читали. После использования одной техники обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, не устанавливайте каждую серию до изнеможения, но сохраняйте 1-2 самые сложные серии для каждого упражнения.

5. Защитите себя от перетренированности

В своем стремлении к развитию мышц вы можете быть в состоянии, когда вы хотите все выбросить и смыть, но Арнольд предостерегает от этой контрпродуктивной стратегии: «Будут дни, когда какая-то часть тела будет отставать. потому что вы перетренировали и перегрузили его.Настолько часто и интенсивно, что у него никогда не было времени расслабиться, восстановиться и вырасти ».

«Ответ на эту проблему - дать укрепленным мышцам шанс восстановиться и скорректировать план тренировок так, чтобы не было перетренированности. Помните, когда мы говорим о тренировках по бодибилдингу, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало ».

ОРУЖИЕ

6. Объем лучше всего наращивают прессы

Комплексные упражнения, такие как жимы и тяги, лучше всего увеличивают объем плеч.Арнольд практиковал эти упражнения особенно в начале тренировки, когда его энергетический уровень был наивысшим . Обычно он выполнял жимы со штангой позади и перед головой до полного развития.

7. Научитесь делать один ход по-разному

Небольшие различия в том, как похожие движения работают на целевую группу мышц немного по-разному, дает лучший стимул .

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые воздействуют на целевую мышцу под разными углами .Например, используя гантели для одной руки вместо большой гантели при жиме над головой, он намеренно уменьшил расстояние отягощения на несколько дюймов ниже нижней точки движения, а затем свел гантели для одной руки к верхней части, увеличив нагрузку. диапазон движения .

8. Атака на плечи изолированными упражнениями

Арнольд использовал изолированные упражнения, чтобы дополнить давление над головой и изолировать дельтовидные мышцы. Здесь он также искал отличия, заключающиеся в том, что со временем увеличивает общий размер .Например, вытягивая руки на шкивах спереди, вы чувствуете, что задействованы другие части мышц, кроме спины. Для бодибилдера очень важно знать, как делать некоторые движения и создавать шаблоны движений на разных тренажерах, чтобы вывести свою фигуру на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с плечами

Арнольд тренировал их одновременно, потому что верхние трапеции получают определенную стимуляцию во время различных упражнений на плечи.Его основным упражнением для верхних трапеций было «пожимание плечами». Однако для максимального увеличения этой мышцы потребовался ряд других движений, в том числе силовая тяга, перемещение и гребля. Поскольку диапазон движений при пожимании плечами относительно невелик, Арнольд рекомендует снизить вес в пользу пожимания плечами полностью, насколько это возможно.

БИЦЕПС

10. Набрать объем с большой гантелью сгибанием рук в положении стоя

Арнольду нравились сгибания рук в положении стоя, чтобы получить «бицепс».В поисках специальных движений для наращивания мышц , он предпочитал упражнения, которые позволяли ему поднимать тяжелые веса и позволяли ему выполнять полный диапазон движений от 6 до 8 тяжелых повторений . Так он развил огромные бицепсы и утверждает, что это хорошее начало для ваших тренировок.

11. Не останавливаться после отказа

Некоторые делают сгибания рук до мышечного отказа, но Арнольд никогда не останавливался. Когда он достиг кульминации, ему потребовалось достаточно времени , чтобы закончить серию .Иногда он подтягивал сгибания рук с дополнительным движением тела , чтобы выполнить несколько дополнительных повторений, чтобы стимулировать мышцы.

12. Изменить угол наклона гантели на одной руке в сгибаниях

Арнольд описывает в книге, что он всегда включал как минимум одно движение с гантелью для одной руки в программу тренировок. Поворачивая захват, таким образом поворачиваясь вверх, когда он делал сгибание, он чувствовал более высокий «пиковый» эффект , потому что плечевая мышца была помещена в нейтральное положение, в котором он стартовал.Арнольд выполнил сгибание рук на одной руке одновременно с чередованием повторений. Позже, он позволил телу отдохнуть еще между повторениями.

13. Делайте больше повторений для некоторых упражнений

Не каждое движение на бицепс он делал с 6-8 повторениями. Арнольд определил некоторые из упражнений, которые он назвал «определением движений бодибилдинга» , и выполнил их с относительно более легкими весами в серии от 8 до 12 повторений . Там он сосредоточился на сжатии и сокращении мышц и сохранении пикового сокращения в течение более длительного времени.Изолированное сгибание рук, сгибание рук с опорой на предплечье на скамье Жиронды и чередование сгибаний рук с гантелями были одними из его любимых.

ТРИЦЕПС

14. Экспериментируйте с сильной частью своего тела

Грудь и трицепс Арнольда были особенно сильными частями, поэтому он не тренировал их так же, как , как бицепсы. Поскольку его трицепсы уже были сильными, он сделал до 20 повторений в серии, пытаясь накачать мышцы.

15. Установите цель тренировки

«Глупо выполнять упражнения на трицепс и не знать, какую часть трицепса вы тренируете». Это отличный совет, но как его применить?

Арнольд предлагает совет, который он усвоил у легендарного тренера Винса Жиронда: «Сделайте 20 серий одного движения и ничего больше для этой части тела. Затем отметьте, где сконцентрирована боль на следующий день ».

16.Добавить частичные повторения после отказа

Усовершенствованная техника Арнольда выбора упражнений на трицепс: частичных повторения . После выполнения полного диапазона тягового шкива, , он добавил 5-6 частичных повторений к серии , либо сверху, либо снизу, либо на половину движения. Хотя он больше не мог делать ни одного повторения полностью и был ограничен пиковой точкой, он все же был в состоянии сделать несколько повторений, потому что его рост был обусловлен ростом .

17. Возьмите дополнительные серии, чтобы усилить тренировку

Арнольд часто добавлял серии упражнений на бицепс и трицепс, или, другими словами, выполнял упражнения одно за другим , чтобы привлечь большое количество крови к его рукам . Кровь несет кислород и питательные вещества, важные для роста, но эти дополнительные серии также позволили Арнольду достичь своей конечной цели тренировок: « кровопролития ». Дополнительные серии для меньшей группы мышц, такой как руки, легче , чем для больших групп, таких как ноги, хотя Арнольд часто делал их так же.

НОГИ

18. Пусть ваша слабость будет вашим приоритетом

Если у вас большая грудь, естественно, что вы хотите показать ей , и вы больше занимаетесь этим в тренажерном зале. Но у Арнольда был полностью противоположный подход - . В какой-то момент Арнольд заметил, что его икры отстают от общего физического развития. Вместо того, чтобы скрыть свою слабость, он торжественно отрезал низ штанов и стал носить шорты.При этом он постоянно напоминал себе о своих слабостях и больше их тренировал. Он сосредоточил свои тренировки на своих икрах и тренировал их в начале тренировки, когда он был еще свеж, а иногда даже между серией более крупных частей тела, что стратегически помогло ему получить самый признанный титул в мире по бодибилдингу.

19. Пробовать все

Обладая длинными ногами, Арнольд отставал не только в икрах, но и в бедрах.Поэтому в день тренировки ног он отказался от всех своих тренировочных планов и, как он сам написал: « Мне было очень трудно работать с ногами, потому что у меня длинные ноги, и поэтому мои мышцы слишком длинные . ”

Так называемый длинноногий бодибилдер должен изучить различные варианты упражнения . Итак, Арнольд советует вам включать другие упражнения, пока вы не узнаете, что лучше всего подходит для вас. Конечно, не стоит забывать менять распорядок дня, чтобы мышцы постоянно удивлялись.”

20. При необходимости измените позу

Вы наверняка знаете, насколько важна поза, например, при приседании. Арнольд протестировал различных положений ног во время приседания, чтобы увидеть, как они воздействуют на разные части бедер. «Если бы я поставил ноги дальше друг от друга, а пальцы ног были бы направлены наружу, я бы почувствовал, что мои бедра приседают. Положение ног сильно влияет на то, какая часть бедер будет наиболее укрепленной ».

Арнольд любил использовать различные варианты приседаний и тренажеров как в положении стоя, так и в положении лежа, поэтому он мог использовать различных положения ног для тренировки каждой части ноги .

21. Используйте тренажеры для приседаний, чтобы улучшить навыки

Тренажеры для приседаний не должны быть инструментом только для новичков. Арнольд усложнил упражнения на них. Он использовал и короткое движение - он опустился в присед только в трех четвертях и поднялся только в четверти. Он назвал эту технику « силовых приседаний » и позволил ему почувствовать жжение в ногах без необходимости бороться с балансом веса .

22.Добавить упражнения для подколенного сухожилия

Хотя подколенные сухожилия работают во время базовых приседаний, давящих движений, при контроле скорости приседания и последующего растяжения, Арнольд утверждает необходимость упражнений, направленных именно на эти части.

Становая тяга - отличное упражнение для всего тела, отдачи или румынская становая тяга с упором на подколенные сухожилия. Укрепление и упругость подколенных сухожилий важны для снижения риска травмы колена , которая может возникнуть, когда мышечная масса четырехглавой мышцы превышает силу подколенных сухожилий .

ЖИВОТНЫЕ МЫШЦЫ

23. Тренируйте мышцы живота косвенно

Подход Арнольда к тренировке брюшного пресса был в основном прост. У него было несколько ходов, которые он сделал в большем количестве повторений. Однако, если вы пересмотрите, насколько сильно он тренировал ядро ​​ во время тренировки ног и спины, вы обнаружите, что в основном ему вообще не нужно было специально тренировать живот. Сложные и сложные упражнения , безусловно, сыграли более важную роль как в силе, так и в эстетике его живота.

СУНДУК

24. Работайте над своей силой, чтобы достичь размера

Развитие большой груди для Арнольда началось с силовых тренировок, когда он выступал в качестве пауэрлифтера r в начале своей карьеры. Он обнаружил, что легче достичь размера с помощью силовой базы. Вне сезона рассмотрите цикл пауэрлифтинга , который поможет укрепить, а также улучшить показатели, прежде чем вернуться к тренировкам по бодибилдингу. Как личный рекорд Арнольд «толкнул» 102 кг за 60 повторений!

25.Использовать несколько углов

В свои тренировки Арнольд включил базовое комплексное упражнение , чтобы сосредоточить внимание на груди под разными углами. В одной статье он написал: « Я знал, что рутина должна быть простой и в то же время очень сложной». Основа для Арнольда заключалась в том, чтобы тренироваться на прямой скамье с подъемом и спуском, в то время как время от времени тренировался скорее как пауэрлифтер , чем чередуя многие тренажеры или используя технику трендов. Арнольд оставил накачку в конце тренировки.

26. Циклические тренировки заставили его расти

В основу программы Арнольда легло количество и частота тренировок для каждой части тела. Его тренировочная программа в межсезонье иногда включала аж 26 серий в более сложный день , в то время как он тренировал грудь до трех раз в неделю. Он чередовал тяжелые и легкие дни в укреплении мышц с относительно разной интенсивностью, так что он не перетренировал грудь.

27. Изучите варианты с гантелью для одной руки

Хотя он предпочитал тренироваться с большой гантелью для двух рук, потому что он мог поднимать более тяжелые веса, он также знал о преимуществах гантели для одной руки . Он отметил, что лучше себя чувствовал при растяжке в упражнениях с гантелями на одной руке, и в то же время он мог выполнять упражнение в большей степени, чем с двуручными гантелями . Гантели для одной руки позволяют расширить диапазон только . Будьте осторожны с растяжкой мышц.

НАЗАД

28. Изменить подтягивания и опускания

Арнольд разделил тренировку спины на два типа движений : подтягивания и широкие тяги и перпендикулярные тяги в наклоне для общего подкрепления. Он использовал всевозможные вариации формы, поэтому он делал подтягивания нижним и избыточным хватом с весом, но также без дополнительного веса. Он тоже чередовал тяги - иногда тянул за голову, иногда в грудь. Варьируя разные углы, он добился лучшего общего развития .

29. Помните о локтях

Сгибание рук в положении стоя, локти, оставленные больше по бокам, лучше влияет на верхнюю часть самой широкой мышцы спины . В упражнениях узким хватом и обратным хватом локти остаются ближе, уменьшая давление на верхнюю часть треугольной мышцы, а сильнее воздействует на нижнюю часть . Это подразумевает зависимость положения локтей от влияния на укрепление различных частей спины.

30. Ставьте цель на основе повторений

Многие тренеры обычно выполняют от 3 до 4 подходов, но в подтягиваниях Арнольд обычно использовал технику для достижения определенного количества повторений , утверждая, что 50 повторений лучше, чем определенное количество серий .

Он сказал: «В первой серии вы делаете, например, 10 повторений. Во втором сезоне вы, возможно, уже боретесь за 8 повторений, но у вас уже есть 18 вместе.Если вы сделаете хотя бы 5 для третьей серии, у вас будет 23. Так будет продолжаться, пока вы не дойдете до 50, даже если вам нужно сделать 20 серий. Так я набрался сил в подтягиваниях и добился успеха ».

31. Делайте перпендикулярные ряды по мере прибавления веса

Перпендикулярные тяги были важной частью тренировок Арнольда. У него были разные любимые варианты (тяги от нижнего блока к животу, ряды специально модифицированной двуручной Т-образной штанги), , но каждая выполнялась с большим объемом и постепенно увеличивала вес до .Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он постепенно увеличивал вес на основе успешных серий с уменьшением количества повторений. Только самая сложная серия привела к мышечному отказу.

Вам решать, хотите ли вы тренироваться и расти, как Арнольд Шварценеггер, но черпать вдохновение из его советов определенно здорово. Как вы могли заметить, из его советов вы можете почувствовать, как ему нравились упражнения и как ему нравилось пробовать и «играть» со своими мышцами.Арнольд определенно является большим источником вдохновения и кумиром для многих, и в этом нет ничего удивительного.

Если у вас есть какие-то советы, поделитесь ими с нами в комментариях. Если вы найдете статью полезной, поделитесь ею.

Источники:

  • Шварценеггер А. (1997, 1 июля). Арнольд говорит о тренировках. Мышцы и фитнес ..
  • Шварценеггер, А., Доббинс, Б. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер

Шокирующий принцип Арнольда Шварценеггера | Коул Фельдман

«Однако в какой-то момент имеет смысл внести изменения -« шокировать »ваш образ жизни.Цель осталась прежней. Метод меняется ».

Вчера вечером я смотрел интервью с Арнольдом Шварценеггером. Он имел в виду «шокировать» свои мышцы. Он описал, как он будет играть в игру, пытаясь «побить» свои мускулы. Когда они думали, что выяснили его «уловки», он переключал их.

«Одна из основных вещей, конечно, для увеличения размера и роста мышц ... иногда тело ударяется о стену, и это в основном означает, что тело говорит:« Послушайте, я знаю все ваши уловки.Я знаю, что ты начнешь сначала с жима лежа, а потом я знаю, что ты подойдешь к подбородку ... Я знаю этот распорядок. Я точно знаю все, что вы делаете, и я готов к этому ». Так что вы должны пойти и использовать шокирующий принцип».

[Вставьте описание Арнольда того, как потрясти грудные мышцы]

«Давайте посмотрим, привыкла ли к этому грудная мышца, и тогда вы внезапно обнаружите, что ваша грудная мышца дрожит. После этого вы не знаете, что делать, потому что вас мучают судороги, и его мучают, и ему больно, потому что вы потрясли мышцу током.

Тот же «шокирующий» принцип применим и к вашему образу жизни.

Распорядок - хорошее начало. Ставьте перед собой цель и выстраивайте план ее достижения. Однако, по моему опыту, повторение одной и той же рутины снова и снова приведет к уменьшению предельной отдачи - как с точки зрения удовольствия, так и с точки зрения эффективности.

Вам становится скучно. Вы выгораете. Вы перестаете обращать внимание.

В какой-то степени вам нужно продвигаться вперед. Пока рутина эффективна, даже если она скучна, стоит терпеть, чтобы достичь своей цели.

Однако в какой-то момент есть смысл внести изменения - «шокировать» свой образ жизни. Цель осталась прежней. Метод меняется.

Как Арнольд меняет порядок упражнений, меняет то, чем вы занимаетесь по выходным, с кем вы проводите время, когда вы просыпаетесь утром, когда вы ложитесь спать ночью, в каком жанре книги, которые вы читаете, какое искусство вы делаете, куда вы путешествуете, о чем думаете во время поездки на работу и т. д.

Обратите внимание, что вы ничего не останавливаете и не начинаете.Вы по-прежнему делаете одни и те же вещи и стремитесь к одним и тем же целям. Согласно принципу «шокирующего», вы просто занимаетесь своим обычным делом по-другому, чтобы не скучать и не выгорать; новости заставят вас работать еще усерднее и добиться прогресса в достижении одних и тех же целей с другим подходом.

Вот ссылка на видео: https://www.youtube.com/watch?v=o9zCgPtsups

Первоначально опубликовано здесь: https://www.rebalancedaily.com/arnold-schwarzeneggers-shocking-principle/

8 величайших цитат Арнольда Шварценеггера о бодибилдинге

Арнольд Шварценеггер определенно сделал себе имя не только в мире бодибилдинга, но и в индустрии развлечений, а теперь и в политике, и благодаря его достижениям цитаты Арнольда очень популярны среди людей. бодибилдеры, спортсмены и вообще его поклонники.Нет никаких аргументов в пользу того, что он мог бы быть величайшим бодибилдером своего времени и определенно самым известным.

Я уверен, что вы читали об Арнольде уже несколько раз, и мы рассказали о нем в предыдущем посте, но прежде чем я перейду к этим замечательным цитатам из Арнольда по бодибилдингу позвольте мне кратко рассказать об этом парне. .

Арнольд - австриец, который видел в бодибилдинге путь к достижению своей мечты. Он много занимался спортом и начал тренироваться с отягощениями около 15 лет.Он был настолько сосредоточен и решителен, что, по всей видимости, часто врывался в местный спортзал, когда тот был закрыт, просто чтобы тренироваться. Во время службы в австрийской армии, которая была обязательной для всех мужчин 18-летнего возраста, он провел неделю в военной тюрьме за пропуск базовых тренировок, чтобы он мог участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

В конце концов он начал делать себе имя и присоединился к своей первой Национальной ассоциации культуристов-любителей (НАББА) Мистер Вселенная и занял второе место.После этого он начал тренироваться с одним из судей, и в 1967 году Арнольд стал самым молодым Мистером Вселенная в возрасте 20 лет. Он выигрывал титул еще три раза. Как известно, после этого Арнольд выиграл несколько соревнований, в том числе 7 побед в «Мистере Олимпия».

Во всех его интервью вы действительно могли видеть, насколько преданным и целенаправленным Арнольд был - и остается - на своих мечтах и ​​цели. Когда он хотел стать лучшим бодибилдером, он пошел на это. Когда он хотел стать актером, он пошел на это.Когда он хотел служить американскому народу, он пошел на это. Ясно, что это парень, который мог бы научить нас многому, что касается тяжелой работы, сосредоточенности и решимости.

Арнольд является источником вдохновения для многих культуристов и небодибилдеров. Вот краткий список некоторых из величайших цитат Арнольда по бодибилдингу , которые действительно вдохновляют и отражают тот тип человека, которым он является.

Вдохновляющие цитаты Арнольда по бодибилдингу

Я решил не делать обратный отсчет с этими цитатами Арнольда по бодибилдингу, а просто решил распределить их по категориям, хотя эти цитаты можно в значительной степени применить ко всему, если вы можете соотнести их с собой.

Арнольд бодибилдинг цитаты о тренировках или о бодибилдинге

Это действительно хорошие цитаты Арнольда о бодибилдинге о спорте и тренировках, а также об отношении, которое необходимо иметь, чтобы преуспеть в своих фитнес-начинаниях. Для меня это может относиться к любому другому виду спорта или цели.

«Бодибилдинг очень похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ».

Приведенная выше цитата на самом деле повторяет то, что нам повторяет каждый фитнес-мастер.Чтобы достичь цели, мы должны выложиться на 100%.

«Последние три или четыре повторения - это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, - иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось ».

Это поражает меня, потому что я знаю это чувство, когда вы доходите до этих последних нескольких секунд боли. Мы действительно должны помнить, что боль означает только то, что мы делаем, работает, и что мы не можем остановиться сейчас.Я думаю, что это одна из лучших цитат Арнольда о бодибилдинге, относящихся к тренировкам.

Арнольд цитирует бодибилдинг о мечтах, драйве и решимости

Эти цитаты Арнольда по бодибилдингу в основном говорят о том, что недостаточно мечтать, мы должны действительно вообразить это для себя и стремиться, бороться и бороться, чтобы достичь этой мечты.

«Хорошие вещи не случаются случайно. Каждая мечта несет в себе определенные риски, особенно риск неудачи.Но меня не останавливают риски. Предположим, великий человек рискует и терпит поражение. Затем человек должен попробовать еще раз. Вы не можете терпеть неудачу вечно. Если вы попробуете десять раз, у вас будет больше шансов сделать это с одиннадцатой попытки, чем если бы вы вообще не пытались.

Я знаю, что большинство из нас боится неудач, но мы должны верить, что неудача тоже может быть хорошей. Мы должны воспринимать это как знак, что надо действовать еще сильнее. Мне нравится часть «ты не можешь терпеть неудачу вечно». Это правда.

«В детстве я всегда боготворил спортсменов-победителей.Одно дело боготворить героев. Другое дело - визуализировать себя на их месте. Когда я увидел великих людей, я сказал себе: «Я могу быть там».

Это одна из лучших цитат Арнольда о сновидениях в области бодибилдинга. Недостаточно восхищаться нашими кумирами или желать, чтобы мы смогли добраться туда, где они есть. Мы должны верить, что МОЖЕМ быть там, где они есть.

Цитаты Арнольда о внутренней силе и силе

Это несколько замечательных цитат Арнольда о бодибилдинге о жизни, внутренней силе и мощи, а также о способности людей делать то, к чему они стремятся.

«Для меня жизнь постоянно голодна. Смысл жизни не просто в том, чтобы существовать, чтобы выжить, а в том, чтобы двигаться вперед, подниматься, достигать, побеждать ».
«Ум - это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Мне нравятся эти последние две цитаты Арнольда о силе и мощи, потому что они касаются нефизических вещей, таких как дух и вера в себя, две вещи, которые так важны в фитнесе и в жизни.

«Сила не в победе. Ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Когда вы проходите через трудности и решаете не сдаваться, это сила ».
«У всех нас огромная внутренняя сила. Сила - это вера в себя. Есть действительно отношение к победе. Вы должны увидеть себя победителем, прежде чем выиграть. И нужно быть голодным. Вы должны хотеть побеждать ».

Вот и все. Кто бы мог подумать, что у Терминатора есть такие вдохновляющие слова для всех и каждого, кому нужна мотивация и вдохновение?

Какие ваши любимые цитаты Арнольда о бодибилдинге? Поделитесь ими с нами через комментарий ниже, и мы сможем добавить их в список!

Поделитесь любовью, поделившись этой статьей с друзьями! Вдохновение бесплатно.

Самые большие мышцы Арнольда Шварценеггера сгибаются

Конан и его соратник выступают против злодейской кавалерии. С топором в руке и рогами на голове Конан рубит и режет. Хотя кажется, что его оружие сделано из пенопласта, и враги прикладывают меньше усилий, чем Астон Вилла до вылета, мы сталкиваемся с вихрем визуальной и словесной мужской агрессии.

Более того, нам дается одна из первых острот, написанных Арнольдом.В своей первой молитве Конан просит своего бога «дать мне месть, и если ты не послушаешься, то к черту тебя!» Его гораздо лучше слышать, чем читать. Эта классическая сцена содержала все компоненты, которые сделали его следующий прорыв, связанный с мускулами, таким непреходящим успехом.

Терминатор (1984)

Только до 2029 года Арнольд добился успеха. «Яркий кинематографический комикс» Джеймса Кэмерона (слова , вариант ) был идеальным средством для начинающего Шварценеггера, поскольку его роль будет зависеть от его кадра, а не от его владения английским языком.