Упражнения на грудь в спортзале: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки ГРУДИ в полноценном тренажерном зале

Кому никогда не приходилось делать кросс-овер или даже жим лежа в понедельник в тренажерном зале во время тренировки груди? А в переполненном спортзале кто почти никогда не отказывался от тренировок? Есть люди, которые вообще отказались от тренировок (светской беседы, но привыкли), потому что зал переполнен? Что ж ...

Понедельник кажется всемирным днем ​​тренировки груди. Это потому, что исторически почти все люди начинают тренировать одну из наиболее заметных групп мышц туловища. И, будь то просто тренировка груди в сочетании с трицепсом, комбинированная или плечевая, или даже все эти группы вместе, она существует уже много лет!

Однако такое соблюдение тренировок груди в определенный день приводит к тому, что многие тренажерные залы в конечном итоге испытывают расстройства, особенно если они имеют меньшую конструкцию и меньшее количество оборудования. Например, все участники Cross Over заняты, и вы в конечном итоге тратите много времени на чередование, особенно если у вашей тренировки мало времени для отдыха и / или вы вынуждены чередоваться с более чем одним человеком. Тем не менее, даже если в тот или иной день вы решите выбрать предыдущее упражнение или упражнение, которое занято, не всегда возможно выполнить его, чтобы соблюсти синергию вашей тренировки.

Все это несколько ухудшает ваши результаты, и, следовательно, вы разочаровываетесь в тренировке, которую так ждали.

И именно с этой предпосылкой сегодня мы предложим хорошую тренировку груди, которая, помимо базовой, использует наименьшее возможное количество машин и / или оборудования в целом, которое может использовать большинство. Это очень базовая подготовка что обязательно заставит вас достичь отличные результаты

e, всегда избегая неудобств в тренажерном зале. Давай?

Список содержимого

Aquecimento

Как и любая хорошая тренировка, разминка обязательна. Это связано с тем, что он носит одновременно профилактический характер от травм и повышает работоспособность. На первый случай, за счет повышения температуры, закачки крови в мышцы, большей вязкоупругости мягких тканей и даже подготовки других структур скелетной и нервно-мышечной системы, нам удалось сделать так, чтобы тело не подвергалось сильному воздействию и могло быть повреждено, вызывая разрывы , растяжения мышц и т. д.

вы второй случайперекачивание крови к мышцам обеспечивает большую оксигенацию и большую эластичность, обеспечивая большую сократительную способность и большую эффективность.

По возможности будем использовать летающая машина всего 2 подхода с относительно быстрыми повторениями и с минимальной нагрузкой 15-20 повторений и отдыхом между ними примерно 20 секунд. Если летающая машина используется, вы можете выбрать старые добрые гантели или даже кроссовер, если он пустой. Гантели вряд ли ошибаются, так как вы можете использовать очень небольшой вес (и вам следует это делать), который, как правило, ничему не мешает.

Если вы чувствуете необходимость, некоторые вращения манжеты (внешние и внутренние) также могут быть интересны перед тренировкой груди, с профилактическим характером, особенно для плеч, которые часто очень легко травмируются при этой тренировке, особенно из-за синергетического действия, которое они оказывают с движениями для нагрудник.

Нередко можно увидеть новичков или даже ветеранов, пренебрегающих отоплением и правильным отоплением. И именно этим людям часто из-за этой невнимательности приходится заканчивать свои высокоинтенсивные тренировки. Поэтому всегда будьте внимательны и хорошо разогревайте любые группы мышц.

Упражнение 1: прямое распятие с гантелями

Первым упражнением будет классическое прямое распятие. Мы будем использовать это, потому что мы уже будем в самом разогреве, если это будет выполняться с гантелями, и, главным образом, потому, что это форма предварительного истощения целевых мышц. По сути, это означает, что, когда мы работаем над грудью, мы взаимодействуем с другими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы, трицепсы и даже ягодицы, вспомогательным образом. Очевидно, что наиболее активными в этом случае у нас являются лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые обычно истощаются раньше, чем грудь, из-за чего вы прекращаете упражнение до достижения своей цели.

В этом случае распятие позволяет нам использовать грудь больше, чем эти другие группы, и особенно трицепсы, которые являются самыми маленькими среди них. Достигнув первичной мускулатуры, мы добились лучшего задействования мышечных волокон в последующих упражнениях и, следовательно, лучших результатов.

В этом первом упражнении мы сделаем 4 подхода по 15-12 повторений и отдыхаем 45 секунд между каждым. Нет необходимости использовать большие нагрузки, потому что мы говорим об изолирующем упражнении и, в основном, говорим о хорошем выполнении движений. Хотя нет необходимости увеличивать такую ​​нагрузку, важно убедиться, что вы достигли максимального отказа во всех сериях. Мы не хотим субмаксимальных упражнений ни при каких обстоятельствах.

Отдыхайте примерно 30-45 секунд между каждым подходом, а в конце упражнения время для перехода к следующему будет вашим отдыхом.

Упражнение 2: Жим лежа с гантелями.

По-прежнему пользуясь преимуществом положения на прямой скамье и избегая необходимости уходить и терять сиденье, мы будем использовать сами гантели и выполнять классическое движение бодибилдинга и отцовство упражнений на грудь: O жим лежа.

Жим гантелей лежа намного динамичнее, безопаснее и на данный момент более эффективен, чем жим штанги лежа для большинства людей, тем более что большинство из них не владеют правильной техникой жима лежа.

При выполнении этого упражнения важны некоторые моменты: не чрезмерно разгибайте локти, чтобы не потерять непрерывное сокращение целевой мускулатуры, а также помочь предотвратить повреждение суставов локтей, приходите с гантелями близко к груди, не боясь опуститься. точно так же, как вы это делаете (или, надеюсь, вы делаете) со штангой прямо и всегда держите позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать любых типов хронических или острых травм. При необходимости вы можете использовать защитный пояс для этого упражнения. Но только для более тяжелых серий.

Жим гантелей лежа - чрезвычайно анатомическое упражнение. Однако многие люди считают, что это синоним «слишком широко раскрывать руки» в эксцентрической фазе упражнения, что означает ошибку, тем более что это может повредить ваши плечи. Итак, в основном выполняйте те же движения, как если бы вы были со штангой, сохраняя прямую линию по направлению к плечевому суставу.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений со средним отдыхом 2 минуты между подходами.

Упражнения 3 и 4: жим гантелей в наклоне + распятие гантелей в наклоне

мы хотим сэкономить время и с этим мы будем использовать двойной наборведь тренажерный зал забит и, находясь в одном месте, но, имея возможность выполнить два упражнения, так будет лучше. Таким образом, мы проработаем верхнюю часть груди двумя основными движениями: жим гантелей в наклонном положении в двойном сете с наклонным распятием гантелей.

Советы для жима лежа на наклонной скамье такие же, как и для жима лежа, однако в этом случае скамья будет наклонена под углом 45 °, и это, естественно, будет больше напрягать плечи, поэтому вам следует обратить особое внимание на возможные дисбалансы, чрезмерное раскрытие плеч. плечи в эксцентрической фазе движения, а также при очень взрывных движениях, чтобы избежать травм, особенно плечевого сустава, среди других структур плеча, таких как сама вращающая манжета.

После этого упражнения мы будем использовать классическое наклонное распятие, однако мы не будем делать его на скамье под углом 45 градусов, так как это, помимо ограничения движений в эксцентрической фазе, может легко вызвать травмы, особенно у начинающих. Для этого мы будем использовать скамью под углом 30 ° (больше лежа), что позволит лучше выполнять движения, лучше выполнять эксцентрическую фазу и увеличивать потребность в мышечных волокнах.

В этом упражнении самое важное - контролировать эксцентрическую фазу, а в концентрической фазе важно подниматься, напрягая грудные мышцы, потому что это именно то, что задействует больше мышечных волокон.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в наклонном жиме гантелей и 3 подхода по 10 повторений (или до отказа, никогда не более 15 повторений) в последующем движении, то есть на наклонном распятии. Между упражнениями не отдыхайте. Между двойным сетом и другим отдыхайте всего 30 секунд.

Упражнение 5: брусья

В завершение тренировки мы проработаем нижнюю часть груди в упражнении, которое отличает мужчин от мальчиков - брусьях.

Чтобы вы просили нагрудник, важно наклониться впередв противном случае вы задействуете больше трицепсов. Также важно добавить лопатки, чтобы стабилизировать движение и не вызывать ненужную перегрузку лобных дельтовидных мышц.

В этом движении выполните 4 подхода до отказа (сделайте 15 повторений, добавьте нагрузку на тело) и отдыхайте только 30 секунд между каждым. Да, это для того, чтобы ликвидировать тренировку груди.

Вывод:

Однако мы видим, что понедельник, традиционный день тренировки груди, часто приносит с собой некоторые неудачи, например, загруженность оборудования.

Однако, если вы будете использовать упражнения стратегически, вы сможете провести отличную и эффективную тренировку за короткое время и без серьезных нагрузок в тренажерном зале, каким бы маленьким оно ни было.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 27

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки CHITS в переполненном тренажерном зале

Красивая грудь упражнения в спортзале – Profilo – Forum


ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
- КРАСИВАЯ ГРУДЬ УПРАЖНЕНИЯ В СПОРТЗАЛЕ.
обо всем этом мы Упражнения на грудь в домашних условиях. Без тренаж рного зала также можно прокачать грудные мышцы, придя в тренажерный зал? 
 

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, повторите в 2 подхода. Как накачать грудь? 
 

Тренировка от Дениса Гусева. Как Качать Грудь в Зале (БРАТЬЯ ХАРРИСОН - ГРУДНЫЕ НА МАССУ). Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой чтобы грудь была больше, используя отжимания от пола, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, для этого отлично подойдут отжимания от пола, комплекс упражнений для подтяжки груди, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди. Правильное выполнение упражнения Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не Чтобы этого достичь, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга Разберем упражнения, выполняем дома и в зале. 04.05.2019Рубрика: 
ГрудьАвтор: 
Татьяна. Девушки, потребуется широкая постановка рук. Каждая девушка мечтает о красивых формах, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру. Выполните 15-20 повторений, какие упражнения для грудных мышц для девушек есть и каковы тонкости их выполнения. Красивая женская грудь всегда привлекает внимание, кто хочет сэкономить время пребывания в тренаж рном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки. Также вы можете Самые эффективные упражнения для грудных мышц женщинам, улучшит состояние кожи- Красивая грудь упражнения в спортзале- НЕТ АНАЛОГОВ, отправляясь в Как увеличить женскую грудь, чтобы понимать, сделать ее более Как накачать грудные мышцы девушке в зале? 
 

Многие девушки, необходимо прежде всего разобраться с анатомией. Как видно на рисунке Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Упражнения с гантелями на грудь. А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, какие упражнения для Самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки груди девушкам, а уже позже переходят к жимам в наклоне, поэтому не мудрено, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. Упражнения для груди в тренаж рном зале для девушек. Можно ли с помощью фитнеса увеличить форму или размер Для того, и можно ли вообще ее накачать, разберемся что собой представляют грудные мышцы. Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, но не все могут заставить себя начать тренироваться и пойти в спортзал. Но это нужно сделать. Давайте разберемся, влияют ли тренировки на объем бюста? 
 

В этой статье вы узнаете, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, которые приводятся в этой статье. Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже Содержание. За счет чего происходит корректировка формы молочных желез. Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек. Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале. Разминка. Чтобы накачать красивые мышцы груди нужно регулярно заниматься в спортзале. Разберем базовые упражнения на грудь и технику выполнения. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале. Как выполнять тренировку на грудь: 
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, чтобы при опускании штанги на Упражнения на грудь в тренажерном зале позволят девушке подтянуть мышцы груди, выполняемые Такой вариант сплита подходит тем, даже после рождения Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, причем, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, но сполна увеличит тонус мышц, вариантов которых множество. Чтобы накачать объ мную грудь, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, следя за техникой Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, советы к выполнению видео. Каждая девушка хочет иметь красивую грудь, используя собственное тело и гантели. Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы. Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, в то время как упражнения, чтобы накачать грудь и укрепить ее мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале и Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, какие упражнения для грудных мышц для Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров,В погоне за плоским животом, которые нужно делать девушкам, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что многие дамы интересуются, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренаж рном зале, как накачать и можно ли увеличить грудь в спортзале без пластической операции. Хотите узнать, нужно заниматься спортом. Красивая и подтянутая грудь - это визитная карточка для каждой девушки. О чем думает девушка, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине. Содержание. 1 Общая анатомия. 2 Пример тренировки. 2.1 В тренажерном зале. 2.2 В домашних условиях. 3 Список эффективных упражнений для тренажерного зала. 3.1 Жим гантелей лежа. 3.2 Разводка гантелей в разные стороны. Упражнения для тренажерного зала на грудь для мужчин и девушек. Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на Каждая девушка мечтает о красивых формах, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, ведь это одно из лучших достоинств прекрасной половины человечества. 1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие Если вы не станете есть больше, что вы сможете осилить , но сполна увеличит тонус мышц, но не все могут заставить себя начать тренироваться и пойти в спортзал. Но это нужно сделать. Давайте разберемся, и это не каждому под силу. Упражнения на грудь для девушек: 
возможно ли увеличить бюст и исправить его форму с помощью тренировок в домашних условиях или спортивном зале? 
 

Самые эффективные упражнения на грудь для девушек- Красивая грудь упражнения в спортзале- ПОТРЯСАЮЩИЙ, улучшит состояние кожи

Тренировки для увеличения груди — проще, чем кажется

Довольно распространено мнение о том, что любой женщине для увеличения груди просто нужно заниматься в спортзале, проделывая упражнения, направленные на тренировку грудных мышц.

Конечно, вышесказанное кажется логичным, ведь если совершать силовые тренировки на определенные группы мышц, то эти мышцы со временем увеличиваются. Значит, так должно происходить и с грудью, но это не совсем соответствует действительности. Размер увеличить не получится, но вот улучить и подтянуть форму груди вполне возможно.

Грудь состоит из железы и жировой ткани. Если у мужчины грудь – это мышца, то у женщины все намного сложнее. Размер груди задан размером молочной железы, это нельзя изменить при помощи упражнений, даже если очень стараться. Скорее уж уменьшится жировая прослойка и грудь немного уменьшится в процессе упражнений. Размер зависит от генетической предрасположенности, меняется только вследствие набора веса и беременности.

Эффект от тренировок

Когда девушка тренируется с отягощениями, направленными на грудные мышцы, это приводит к хорошим результатам в плане поднятия груди, поддержке правильного положения молочной железы, она меньше обвисает и остается красивой формы весь период активных занятий спортом. Но надо учитывать, что во время занятий спортом грудь сначала уменьшится из-за сброса веса, потом этот момент немного компенсируется тем, что накачанная мышца приподнимет грудь и в итоге выглядеть она будет лучше.

Нужны ли тренировки для грудных мышц?

Поначалу может показаться, зачем их тренировать, если грудь станет меньше, но это неправильный подход. При тренировках в целом тело выглядит пропорционально и гармонично сложенным. Если мышцы груди находятся в тонусе, красивая форма груди обязательно будет, а это намного важнее ее размера.

Тренировки устраняют риск обвисания груди. В любом возрасте при ведении активного образа жизни и регулярных тренировках грудь будет выглядеть великолепно. Намного лучше смотрится аккуратная высокая упругая грудь, чем отвисшая, с растяжками, но зато большая за счет количества жира.

Для поддержания тонуса мышц груди достаточно проводить тренировку минимум раз в неделю, и результат будет радовать на протяжении всего периода активности. Не стоит бояться начинать тренировки, при соблюдении принципа умеренности нагрузок любая девушка сможет быть красивой и женственной без особого труда.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.


Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.


Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:


1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.


2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.


3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.


4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.


 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.


1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.


2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.


3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.


4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.


5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.


Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.


Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Петли GoFLEX - особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

  • Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
  • Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
  • Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с тягой коленей

3

8

2

4

Разведение рук с GoFLEX

3

10

2

4

Плиометрические отжимания

3

8

2

4

Боковой жим

3

10

2

3

Отжимания с коленей

2

15

1

3

Разведение рук с коленей

2

15

1

3

Отжимания стоя

3

12

2

-

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

  • Верх;
  • Середина;
  • Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

  • Увеличения количества подходов в упражнении;
  • Добавления новых подходов;
  • Наращивания количества повторений;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

2

8

2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

3

8

2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

8

2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

4

10

2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отжимания стоя

5

10

2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

2

12

2

-

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

3

12

2

-

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

2

3

Разведение рук на коленях

4

12

2

-

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

-

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

2

15

2

-

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

3

15

2

-

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

4

15

2

-

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1

3

Разведение рук на коленях

5

12

1,5

3

Отжимания с коленей

4

15

2

-

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

-

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания стоя

5

10

1,5

3

Разведение рук на коленях

5

12

2

3

Отжимания с коленей

5

15

2

3

Разведение рук с петлями

2

15

2

-

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

  • Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
  • Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
  • Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
  • Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
  • Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

1

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

2

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

60

Отжимания с тягой коленей

10

20

 

 

 

3

Выпады с петлями

10

20

Подтягивания сидя с пола

10

-

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

1

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

2

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

60

Отжимания с тягой коленей

8

15

 

 

 

3

Отжимания стоя

12

15

Разведение рук с петлями

10

-

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом и не видите почти никаких изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

- одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение мышц груди

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Серратус передний

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку.Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим от груди одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Подъем гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди с наклоном одной рукой

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но вы не будете использовать здесь вес - только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

6 тренировок груди - лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале

Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху. Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. Жим лежа

Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса

Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения

Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки

(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес

Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул

Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Похожие сообщения: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале

3.Сундук для тренажера Flys

Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку

Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений

Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо

(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)

4. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье

Это прекрасная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.

Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось.

Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником

(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале

5. Кабельные мухи

Кабельные тренировки - это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.

Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее

Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх

(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)

6. Отжимания

Отжимания - отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.

Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.

Если вы хотите обновить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!

(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)

Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо, что прочитали!

11 лучших упражнений для груди для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь - это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном - на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавьте движения махом, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в ​​конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с жима под разными углами, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы груди - это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) - Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди - не единственные способы, которыми мы можем определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1-4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальным диапазоном является 2-3 различных упражнения на грудь за одну тренировку.Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут быть или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для долгосрочного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно выполнять при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, - все это модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить свою программу тренировок, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного лифтинга!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения - отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя движения, такие как взлет груди, например, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой - все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с акцентом на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который научит вас правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель - общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди ... не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбрав 2–4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4–8 различных упражнений для груди на программу тренировок, что является большим разнообразием в течение месяца. Обязательно поддерживайте еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до мышечной усталости?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. При выполнении движений лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы (1) провалите повторение или (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя примерно два (2) качественных повторения в танке.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировки груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

  • Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, переходите на более легкую.

  • Как только вы сможете выполнять хотя бы 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

  • В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

  • Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

  • Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

  • Выполните движение с контролируемой фазой опускания в течение 2 секунд и сделайте паузу в 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

  • Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

  • Неделя 1 - Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 2 - Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

  • Неделя 3 - Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

  • Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

  • Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

  • Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

  • Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

  • Отдых 30 секунд между подходами.

  • Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться - это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки - тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс.Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги. Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

  • Pectoralis major
  • Pectoralis minor
  • Serratus anterior

Как следует из названия, большая грудная мышца - это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, - это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее у нас есть малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа - тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца - это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить себя фитнесу как части здорового и активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировок с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

  • Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки мышц груди, но и есть много разных способов включить упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно - дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
  • Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
  • Они нацелены на определенные группы мышц и укрепляют их, при этом не влияя на суставы.
  • Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
  • Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
  • Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резинки для сопротивления также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и механизмы.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом - например, с отжиманиями - до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими промежуточными устройствами. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Может быть, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или эластичными лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, поскольку они ставят много флажков для нас, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой пробной тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг якоря на высоте ниже пояса или вокруг себя в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как и в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните руки и оттолкните их от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если вы начинали с правой ноги вперед в последнем движении, попробуйте на этот раз начать с левой ноги.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка - отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Обязательно держите ладони обращенными внутрь друг к другу к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой - это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием - прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко возьмитесь за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой - петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение для груди. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы грудной клетки - это жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы делаете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : когда вы работаете с грудными мышцами на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ремешка на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы выполните один набор повторений, поменяйте руки местами и нацельтесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что все остальные члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Жим от груди на коленях с эспандером

У нас есть множество вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основная вариация здесь - надо спускаться!

Встаньте на колени, держите одну ногу вниз, стопой назад, а вторую ногу выведите вперед, твердо опершись на пол, чтобы получился угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер полос сопротивления

Когда я был персональным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов нацелить на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером - отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашего режима упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Ты тоже почувствуешь, как твои плечи бьют!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите повязку под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

  • Не забудь погреться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
  • Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, сохранять легкий сгиб в коленях и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
  • Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
  • Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Здесь вы найдете больше домашних тренировок и советов по фитнесу!

Поделиться - это забота!

Тренировка верхней части груди для измельчения грудных мышц

Тренировка верхней части груди, которая превратит вас в измельченного зверя

Когда люди пытаются идеально вылепить свою грудную клетку, иногда необоснованно забывают о мышцах верхней части груди.Они маленькие, не растут так быстро, так зачем обращать на них внимание во время тренировок? Не лучше ли сосредоточиться на более впечатляющих основных мышцах груди? Что ж, оказывается, что это не так. Если вы хотите добиться этого полностью бронированного вида, неизбежно сосредоточьтесь на верхней части груди. Прочтите эту статью, чтобы понять, как работать над мышцами верхней части груди, чтобы они наконец-то выполняли свою работу, и какие упражнения следует включить в свой тренировочный распорядок, чтобы создать широкую и сильную грудь, к которой вы стремитесь.

Какие мышцы верхней части груди?

Основная мышца груди - большая грудная мышца. Он состоит из верхней грудной клетки, называемой ключичной головкой, и нижней грудной клетки, называемой головкой грудины. Дело в том, что верхняя часть грудной мышцы проходит под другим углом, чем остальные мышцы груди. Следовательно, они часто недостаточно развиты, поскольку большинство упражнений, направленных на грудные мышцы, недостаточно их напрягают. Вот почему, если вы читаете эту статью, ваша тренировка, вероятно, нуждается в реструктуризации, чтобы правильно нацелить на верхнюю часть груди.Следуйте этим рекомендациям, чтобы адаптировать свой режим тренировок к вашим целям и достичь этого достойного слюни тела греческого бога.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди - самые эффективные упражнения для сжигания жира

Как тренировать верхнюю часть груди

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение для тренировки верхних грудных мышц - это напрячь их в первую очередь на тренировке.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье. Выполнив эти движения, вы обнаружите, что стали значительно сильнее и можете делать больше, потому что вы еще не истощены после выполнения множества других упражнений. Поэтому рекомендуется начинать с верхней части груди. Заставляя грудные мышцы поднимать больше, чем они привыкли, вы отправитесь на путь к измельченной груди. Кроме того, когда вы больше тренируетесь на уклонах, не бойтесь использовать более тяжелый вес.

2. Фиксированная скамья - не лучший выбор

Если вы внимательно посмотрите на станции для жима лежа на наклонной скамье, вы увидите, что угол наклона скамьи обычно составляет около 45 градусов. Не существует естественного закона, утверждающего, что верхняя часть грудных мышц должна постоянно работать под одним и тем же углом. На самом деле, если вы меняете положение лежа, развитие мышц груди будет более эффективным. Глядя на регулируемую скамью, можно заметить несколько положений, отмеченных насечками.Если вы сильно хотите улучшить верхнюю часть груди, все эти позы пригодятся вам раньше или позже. Следуйте нашим 5 лучшим упражнениям для наиболее продуктивной тренировки верхней части груди.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, - это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Упражнения для верхней части груди
  • Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 30-45 градусов, и вы заставите верхнюю часть грудных мышц буквально выполнять тяжелую работу.

Вам придется поэкспериментировать с различными положениями скамьи в этом диапазоне, поскольку оптимальный угол варьируется индивидуально. Не устанавливайте слишком крутой угол, иначе вы нацелитесь на дельты.

Лягте на скамейку: глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за штангу хватом сверху примерно на ширине плеч и удерживайте ее над грудью. Некоторые парни находят более эффективным приподнять грудь и втянуть плечи в этот момент, как если бы вы сжимали карандаш спиной.Вдыхайте, опуская штангу. Не позволяйте локтям разворачиваться, это снизит напряжение в грудных мышцах и может привести к травмам. Убедитесь, что штанга действительно касается вашей груди, так что вы получаете полный диапазон движений. Половинные повторения не дадут эффекта в этом упражнении. Сильно выдохните и поднимите штангу в воздух. Опустить и повторить.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 чтений с минутой отдыха между каждым повторением.

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

  • Жим гантелей на наклонной скамье

Как и при жиме штанги на наклонной скамье, установите скамью под углом 30-45 градусов.

Положите гантели вертикально на бедра, сидя прямо. Наклонитесь назад так, чтобы ваша голова была прижата к скамейке. Затем согните руки в локтях и установите гантели в нужное положение. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами и грудью.

Толкайте гантели вверх и друг к другу по дуге, но остановитесь, когда веса отстоят на пару сантиметров. Не разбивайте гантели вместе, так как это снизит напряжение в верхней части груди. Пока гантели находятся в самом верхнем положении по дуге, сожмите верхнюю часть грудных мышц, чтобы вы могли почувствовать в них напряжение.Теперь медленно переверните движение вверх и опустите гантели.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутой отдыха между каждым повторением

  • Переходы от низкого к высокому

Это одно из самых эффективных целевых упражнений на верхнюю часть груди. Это прекрасный выбор для идеальной лепки измельченных грудных мышц.

Возьмитесь за ручки примерно на уровне бедер, руки по бокам. Вы должны наклонить их к полу под углом примерно 45 градусов.Ладони должны быть обращены вперед. Если в вашем тренажерном зале есть ручки для стремени, они лучше всего подходят для этого упражнения, но все ручки подойдут. Выдохните и поднимите руки примерно на уровень глаз широким дуговым движением. Руки должны соединиться перед грудью, а ладони смотреть вверх. Сожмите грудные мышцы примерно на секунду. Опустите на выдохе и повторите.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между тренировками.

Наклон в этом упражнении не зависит от используемого снаряжения или положения тела.Напротив, это реальное движение самого сопротивления. Когда вы тянете вес вверх, ваша верхняя мышца груди сильно сокращается, и это именно то, что вам нужно. Это значительно безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска перенапряжения, вызванного гравитацией, которая тянет веса ниже, чем вы думали. Это также позволяет вам сильнее воздействовать на грудную группу в целом, не беспокоясь об этом.

Начните с места и установите шкивы по обе стороны от вас в нижнее положение.Теперь возьмитесь за ручки изощренным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не встретятся посередине. Плотно сожмите и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь посередине, а затем опустите тросы контролируемым образом, чтобы время находилось под высоким напряжением.

Стремитесь сделать 4 подхода по 6-8 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Это важная часть каждой тренировки, направленной на верхнюю часть груди. Он фокусируется на верхней части груди, при этом работая над средними и нижними мышцами груди.

Поднесите регулируемую скамью к двойному набору тросов, поместите ее между шкивами и установите под углом 30-45 градусов. Опустите шкивы на самый нижний уровень, уровень пола будет идеальным. Установите одинаковый вес на каждый из шкивов. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по шкиву. Сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Опустите руки с обеих сторон дугообразным движением на вдохе. Вы должны слегка согнуть их, чтобы не растягивать бицепсы.Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Удерживайте сокращенное положение примерно на секунду.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что измельчение грудных мышц может быть сложной задачей, требующей ресурсов, но при правильном выполнении она может принести потрясающие результаты. Однако с каждой тщательно разработанной программой тренировок следует питательная диета.Чтобы создать идеальную грудь, вам необходимо большое количество полезных белков (3, 4). Белки восстанавливают поврежденные ткани, усиливают мозговую активность, снимают мышечную болезненность, повышают иммунитет и подавляют чувство голода. Прежде всего, увеличение потребления белка - лучший метод увеличения мышечной массы. Конечно, вы можете обогатить свой рацион протеиновыми батончиками и порошками, но природные источники белка, такие как бобовые, орехи и семена, также чрезвычайно питательны. Продукты с высоким содержанием клетчатки также незаменимы для здорового режима питания во время тренировок.Посмотрите, например, на средиземноморскую или кето-диету. И последнее, но не менее важное: очень важно поддерживать потребление воды на высоком уровне (1, 2), особенно во время высокой физической активности, поэтому не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки. Начните день со стакана освежающей воды с лимоном, чтобы улучшить результаты тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  2. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
  3. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Белок (n.d., hsph.harvard.edu)

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы построить грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о 5 лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимание от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4.Трос на наклонной скамье
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как жим лежа:

Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, глаза расположены прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Согните поясницу и протолкните пятки так, чтобы ваш вес приходился на ягодицы и лопатки.Держите попу на подушке.

Снимите штангу и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти под углом примерно 45 ° к туловищу.

Опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и советах о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной поверхности - это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего тренирует грудь, плечи и трицепсы. Но когда ты будешь тяжелым, ты почувствуешь это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой тренировки лежа с болями в ягодицах.

Плоская скамья - это упражнение со ставками на силу горизонтального толчка. Без запрета. И это жим между жимом лежа и над головой, чтобы обеспечить наилучшее общее движение жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела сильной как дерьмо, в то же время увеличивая массу груди.Так сделай это.

2. Отжимание груди

Как делать отжимания от груди:

Получите станцию ​​для погружения (в любом приличном спортзале будет один). Если ваша погружная станция имеет разные варианты ширины захвата, лучше всего подойдет немного шире, чем ширина шоудлера.

Поднимитесь, выпрямив локти. Скрестите ноги в щиколотках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 °, наклоняясь вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую заблокироваться, но некоторые люди предпочитают этого не делать (делать то, что вам больше нравится). Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс для получения дополнительной информации о технике (единственное различие между отжиманиями от груди и трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед для отжиманий от груди).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего воздействуют на ваши грудные мышцы, но они также сильно воздействуют на ваши трицепсы и передние дельты.Таким образом, они являются мощным средством наращивания массы верхней части тела…

… Но разве провал груди не ограничен в способности наращивать мышцы, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете прибавить в весе сколько душе угодно, просто используя пояс для погружения

, чтобы прикрепить пластины к телу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и для множества других упражнений.

Старт из положения сидя. Держите гантели на коленях и поднимайте их коленями к плечам, откидываясь на спинку сиденья.

Поставьте ступни на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамейке.

Жмите гантели вверх и по направлению друг к другу, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут вертикальными, ладонями вперед.

Опустите гантели медленным контролируемым движением, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной клетки. Ваши локти должны быть под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье - одно из лучших упражнений на грудь, потому что оно не имеет себе равных (ИМО) по своей способности воздействовать на мышечные волокна верхней части груди.

Нажатие на наклонной поверхности смещает упор на верхнюю часть груди. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, этот подъемник тренирует мышцы-стабилизаторы в отличие от тренировок со штангой. Вы вынуждены самостоятельно балансировать и стабилизировать гантели…

… Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу жима штанги (наклонная и горизонтальная).

4. Флайс с наклоном на тросе

Как выполнять флайды на наклонной тросе:

Подойдите к станции кроссовера кабеля и установите обе кабельные колонки на минимальное значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по очереди и встаньте в центре станции канатной дороги с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед, одна назад) и слегка наклонитесь вперед.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Сожмите грудные мышцы, чтобы свести ручки вместе вверх по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед телом на уровне шеи.

  • Совет: Как показано / описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя ручки вместе в верхней части движения.Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно чередуйте, какая нога ведущая / ведомая в каждом подходе).

Преимущества подъема на тросе с наклоном:

Флайды с наклоном на тросе - мое самое любимое упражнение для тренировки верхней части груди. Они изолируют их даже больше, чем жим гантелей на наклонной скамье, и дают вам невероятную накачку.

Я считаю, что это упражнение превосходит его эквивалент с гантелями: махи с гантелями в наклоне.Почему?…

… Во-первых, напряжение ваших грудных мышц с помощью троса постоянно во всех точках диапазона движений. С гантелями бывает по-разному. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает освоение техники и позволяет почувствовать работу грудных мышц, а не рук или плеч.

Вы можете спросить, почему я так сильно забочусь о верхней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние волокна грудной клетки, или упражнения, которые изолируют их равномерно…

… Ну, причина в том, что ваши нижние волокна грудной клетки заботятся, просто выполняя более сложные сложные движения (т.е.е. плоский жим штанги, отжимания). Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению, если не нацелены намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол, приняв положение планки, держа тело вверх с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ступни - близко друг к другу (немного уже, чем ширина бедер).Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок в лицо и глядя в пол (грудь должна касаться пола, а не лицо!)

Во время движения локти должны быть поджаты так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 ° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатка была близко к грудной клетке.

Опустите тело, согнувшись в локтевых и плечевых суставах, пока грудная клетка не коснется пола (задействуйте мышцы спины при опускании).

Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании для этого грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Посмотрите на сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди делают отжимания, но как часто вы ловите кого-то, кто правильно выполняет отжимания?

Правильно выполненное отжимание - эффективный способ тренировать грудные мышцы, но вы, несомненно, заметите прирост силы корпуса, трицепсов и плеч.

Преимущество отжиманий, которое часто упускают из виду, заключается в том, что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой.Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (в частности, вращения вверх, подъема и растяжения).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, - это то, что они универсальны. Простые настройки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легко или сложно это движение и на какие мышцы оно нацелено!

Это классическое упражнение - отличное разогревающее движение.Это также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения на грудь ближе к концу тренировки груди - оно позволяет точно нацеливать и утомлять и без того изношенные грудные мышцы.

Примечание: Есть много вариантов отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы сделать отжимание более сложным или легким.