Онлайн калькулятор сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Расчет калорий для похудения, онлайн калькулятор ККал, рассчитать по формуле Миффлина Сан Жеора

Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.

Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню.  Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности — это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.

Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор похудения

Возраст:

Пол:

Мужской

Женский

Вес:

в килограммах

в фунтах

Рост:

см.

Физическая активность

Основной обменминимум/отсутствие физ. нагрузки3 раза в неделю5 раз в неделю5 раз в неделю (интенсивно)Каждый деньКаждый день интенсивно или два раза в деньЕжедневная физ. нагрузка+физ. работа

Результат в

ккал

килоджоулях

Формула:

Миффлина — Сан Жеора

Харриса-Бенедикта

Не изменяя вес:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

	Быстрая потеря веса	Потеря веса	Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Калькулятор расчета КБЖУ

Ваш возраст	0-3 мес. 4-6 мес.7-12 мес.1-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет
Пол:	Мужской Женский
Ваша физическая активность	незначительная физическая активностьлегкая физическая активностьсредняя физическая активностьвысокая физическая активностьочень высокая физическая активность

Калькулятор расхода калорий

Почему нужно проводить подсчет калорий

Суточная норма калорий — это индивидуальный показатель, который необходимо рассчитать под себя, так как средняя норма потребления калорий не всегда себя оправдывает. Даже при одинаковом росте и весе два человека могут иметь разную физическую активность в период похудения. Все это влияет на окончательный результат. Чем выше метаболизм, тем меньше вероятность набрать лишний вес.

Это важно! Американские ученые Франка Качи и Уильяма Макардла подсчитали, что для женщины минимальным количеством калорий, которые она должна потреблять в сутки, является 1200 ккал. При этом максимальным порогом считается 2000 ккал. Для мужского пола этот показатель выше и составляет 2800 ккал. Когда потребление калорий в период похудения резко уменьшается у мужчин, то минимальное количество калорий в день составляет 1800 ккал. Если количество калорий в период похудения слишком малое, то необходимо уделить внимание физической нагрузке. Это особенно касается тех людей, который ведут неактивный образ жизни.

Чтобы разогнать метаболизм и стремиться к похудению, необходимо регулярно заниматься физической нагрузкой и потреблять продукты, которые способствуют пищеварению. Диета — это период, когда организм получает минимальное количество калорий, поэтому необходимо рассчитывать калорийность съеденной пищи.

Строгое деление продукта на составляющие позволит рассчитать сколько белков, углеводов и жиров вы употребили за день. Диета не должна быть периодом голодания в период похудения. Рассчитывать калорийность необходимо в любом случае, вы обезопасите себя от недостатка или переизбытка калорий.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях — в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты «как попало», лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара — сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.

Формулы для подсчета калорий

Существует порядка пяти основных формул для расчета калорий. Каждая формула имеет свои тонкости подсчета, поэтому для точного результата вы должны знать следующие индивидуальные показатели:

• пол,
• возраст,
• вес,
• рост,
• уровень физической активности.

Не каждая формула требует наличия всех пяти показателей, но в общем количестве они необходимы для точных подсчетов.  Кроме того, когда будет точный подсчет калорийности, человек в момент диеты сможет регулировать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Чтобы рассчитать это количество, достаточно иметь таблицу калорийности продуктов или блюд в граммах. Проводить подсчет нужно как при сбалансированном питании, так и в период диеты.

Видео

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула позволяет высчитать количество калорий для похудения как для мужчин, так и для женщин, согласно весу и росту.

Формула для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Ученые трансформировали уровни активности в коэффициент, поэтому при подсчетах это очень удобно.

• 2 — минимальная нагрузка, сидячая работа.
• 375 — спортивные тренировки до 3 раз на 7 дней.
• 4625 — спортивные тренировки до 5 раз на 7 дней.
• 550 — усиленные тренировки 5 раз на 7 дней.
• 6375 — ежедневные спортивные тренировки
• 725 — усиленные тренировки каждый день.
• 9 — тяжелая физическая работа и усиленные тренировки в зале.

Формула для мужчин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 5

Проводим подсчет по примеру. Представим, что подсчет калорийности проводится для женщины 36 лет, при росте 176 см и весе 70кг. Уровень ее активности в период похудения составляет 1,375, так как она посещает тренажерный зал 2 раза в неделю.

10 х 70(кг) + 6,25 х 176 (см) – 5 х 36 (лет) – 161=1, 459

1, 459 * 1,375 = 2006 (ккал) необходимо потреблять женщине в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Формула Харисса-Бенедикта

Этот вариант формулы в мире признано считать с погрешностью в 5%, так как формула создавала в начале 20 века. Как и в прошлом варианте, формула немного разная для мужского и женского пола.

Видео

Формула для женщин:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат умножить на уровень активности, он такой же, как и в прошлом случае. Приводим пример подсчета калорий для женщины 40 лет, с весом 77 кг при росте 168 см. Уровень активности самый низкий.

655.1 + 9.563 х 77 (кг) + 1.85 х 168 (см) — 4.676 х 40(лет)=1, 515 ккал

1,515 * 1,2 = 1,818 (ккал) необходимо потреблять в день, чтобы не набирать в весе.

Формула для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Результат также умножить на уровень активности.

Формула BMR

Как рассчитать норму калорий для похудения без применения коэффициента физической активности?

Эта формула позволяет посчитать базовое количество калорий, которое необходимо организму для проведения всех процессов жизнедеятельности в период покоя. Другими словами, вы сможете узнать минимальную калорийность, которая необходима в период сна.

Формула для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Формула для мужчин:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример расчета для женщины 30 лет, при росте 160 см и весе 65 кг.

BMR = 447.6 + (9.2 x 65 кг) + (3.1 х 160 cм) – (4.3 х 30 лет)=1412 (ккал) — минимальный калораж для поддерживания организма.

Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, чтобы похудеть. Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.

Таблицы калорийности

Как вы уже поняли, снижение веса — это процесс, который должен начинаться с расчетов.

Когда вы определились с количеством допустимых калорий, можно приступать к подсчету индивидуальной калорийности каждого продукта, который вы едите. Ниже приведена краткая информация, за более подробной отправляйтесь на страницу таблица калорийности продуктов.

Молочная продукция

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кефир нежирный	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряженка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	7,1	23	27,5	340
Сыр плавленый	24	13,5	0	226
Творог нежирный	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748

Хлеб и крупы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшен. из муки I сорта	7,7	2,4	53,4	254
Сдоба	7,6	4,5	60	297
Гречневая	12,6	2,6	68	329
Манная	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Геркулес	13,1	6,2	65,7	355
Рисовая	7	0,6	73,7	323

Овощи и фрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2	0,1	19,7	83
Морковь красная	1,3	0,1	7	33
Огурцы	0,8	—	3	15
Редис	1,2	—	4,1	20
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты	0,6	—	4,2	19
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Бананы	1,5	—	22,4	91
Вишня	0,8	—	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Груша	0,4	—	10,7	42
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Лимон	0,9	—	3,6	31
Виноград	0,4	—	17,5	69
Малина	0,8	—	9	41

Сухофрукты и бобы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Урюк	5	—	67,5	278
Курага	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	279
Вишня	1,5	—	73	292
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Мясо

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,3	15,3	0	203
Говядина	18,9	12,4	0	187
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Утки	16,5	61,2	0	346

Колбасные изделия

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0	252
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0	277
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0	473

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	21	7	0	147
Карась	17,7	1,8	0	87
Карп	16	3. 6	0	96
Лещ	17.1	4.1	0	105
Креветка дальневосточная	28,7	1,2	0	134
Печень трески	4,2	65,7	0	613

Сладости

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Мед	0,8	0	80,3	308
Зефир	0,8	0	78,3	299
Ирис	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Карамель	0	0,1	77,7	296
Сахар	0,3	0	99,5	374
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547

Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения –  залог правильного и сбалансированного питания.

Отзывы

Счетчик калорий Австралия · Счетчик калорий Австралия

Счетчик калорий Австралия – это calcount, ваш лучший онлайн-ресурс для похудения с бесплатным дневником питания, калькулятором калорий, свежей информацией и массивной австралийской базой данных о продуктах питания. Вы можете рассчитать свой ИМТ, найти свой TDEE, понять свой BMR и многое другое прямо здесь. Начните сегодня с собственной бесплатной учетной записи Calorie Tracker, рассчитайте свой подробный дефицит калорий,

БЕСПЛАТНАЯ учетная запись

или просто просмотрите факты о питании:

Поиск

Уже есть счетчик калорий? Войдите в свою учетную запись, чтобы начать считать калории!

Счетчик пищевых калорий для Австралии!

Если вы хотите знать, сколько калорий содержится во всем, что вы едите, чтобы контролировать свой вес, вы полюбите нас! На сайте calcount вы можете получить необходимые инструменты и узнать, как стать счетчиком пищевых калорий. Получите калории, жиры, углеводы, белки и многое другое для австралийской еды и напитков. Добавьте их к своему ежедневному подсчету калорий для достижения целевых калорий! СТАРТ СЕГОДНЯ! Научитесь считать калории и найдите информацию о питании для любого типа пищи . Узнайте интересные факты о пищевой ценности продуктов быстрого приготовления, таких как пицца и гамбургеры, основных продуктов, таких как куриная грудка и хлеб, и даже таких напитков, как кола и молоко. Килоджоули, калории, макросы. Ищи сейчас!

Начните с calcount сегодня, чтобы контролировать свои калории. Мы лучший в Австралии калькулятор пищевых калорий, дневник питания и трекер калорий. Добавьте каждый прием пищи, который вы едите, и пусть калькулятор подсчитает, сколько калорий осталось до того, как вы достигнете запланированного дневного лимита.

Может быть, вам просто нужен быстрый счетчик калорий, а не полнофункциональный инструмент для образа жизни? Если вы еще не готовы получить бесплатную учетную запись calcount, мы вам поможем. Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, калькулятором дефицита калорий, конвертером кДж в калории, калькулятором ИМТ и многим другим, чтобы узнать о преимуществах подсчета калорий!

Калькулятор пищевых калорий (и килоджоулей)

Для каждого продукта есть калькулятор пищевой ценности (панель «Факты о питании») с ползунком, который позволяет вам рассчитать калории и питательные вещества в различных количествах выбранного вами продукта питания! Таким образом, каждая панель представляет собой калькулятор пищевых калорий, предоставляющий вам мгновенные данные о питании для определенного количества пищи. И дело не только в калориях и килоджоулях! Панель «Факты о питании» представляет собой калькулятор белков, счетчик углеводов, датчик жиров и измеритель натрия. Более того, наше приложение Calcount Calorie Tracker позволяет вам суммировать все калории в вашем плане питания, чтобы достичь установленной цели в килокалориях. Перестаньте гадать и начните получать точную информацию о том, что вы едите.

Не платите за сложный и дорогой калькулятор пищевых калорий, когда вы можете получить наш бесплатно сегодня, прямо сейчас!

Поиск продуктов в нашей базе данных счетчика калорий

Полная база данных с тысячами австралийских продуктов, включая все ваши любимые предложения супермаркетов, чтобы вы могли проверить их перед покупкой. Это лучшее место, чтобы пролистать огромное количество калорий и килоджоулей в списке продуктов. Мы собрали эти продукты в удобный для навигации и поиска список продуктов, который вы можете найти. Сегодня вы открыли для себя самую полезную информацию о питании в Австралии!

Записывайте свои действия

Ведение активного образа жизни и отслеживание ежедневных действий и приемов пищи — лучший способ для человека контролировать свой вес. Вы можете использовать этот сайт, чтобы измерять потребление пищи и следить за своим общим прогрессом каждый день. Ведите дневник своих приемов пищи и занятий, таких как спорт, фитнес-программы, плавание, прогулки или просто беготня за детьми. Всего через несколько минут вы будете готовы к работе с собственной учетной записью Calorie Tracker!

Счетчик калорий Инструменты для похудения

Calorie Counter Australia включает в себя инструменты, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса. Просмотрите меню, чтобы преобразовать килоджоули в калории, рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела) и использовать наш БЕСПЛАТНЫЙ трекер калорий. Ищете вдохновение и образование? Почему бы не изучить наш блог для получения дополнительных инструментов и ресурсов!

Отслеживайте свои калории

Основной функцией нашего счетчика калорий является приложение для отслеживания. Используйте его, чтобы отслеживать потерю веса с течением времени и подсчитывать свои ежедневные калории. Запускайте отчеты о своем прогрессе, устанавливайте целевые показатели потребления пищи и записывайте дневниковые заметки. Используйте фотодневник, чтобы визуализировать свой прогресс. Получите все это и многое другое с БЕСПЛАТНОЙ учетной записью отслеживания калорий.

Почему стоит выбрать calcount?

Команда подсчета считает, что подсчет калорий — лучший способ для любого человека контролировать свой вес. Мы знаем, что соблюдение правильного баланса между поступающими и расходуемыми калориями является основополагающим принципом любой формы потери или увеличения массы тела. Узнайте о наших причинах и способах стать счетчиком калорий (calcounter)…

Как пользоваться счетчиком калорий

Используйте Счетчик калорий в Австралии, чтобы найти факты пищевой ценности тысяч австралийских продуктов. Просто зайдите в окно поиска и введите ключевое слово или два. Завершив поиск, вы увидите выпадающий список подходящих продуктов в нашей базе данных.

После того, как вы введете название, например: «банан», «вареное куриное яйцо», «печенье» или «яблоко Фудзи», просто выберите из списка продукты, соответствующие вашему запросу.

При выборе параметра откроется окно «Пищевая ценность». Отображает количество калорий, килоджоулей, белков, жиров, углеводов, сахаров, натрия, холестерина и алкоголя, содержащихся по весу.

Отображаемые результаты относятся к 100 граммам. Вы можете отрегулировать этот вес, перемещая ползунок, расположенный над полем «Пищевая ценность».

Приложение для подсчета калорий для Австралии

После того, как вы подсчитаете, сколько калорий содержится в еде, вы можете добавить приемы пищи в свой счетчик калорий, чтобы подсчитать, сколько энергии вы потребляете ежедневно. Он идеально подходит для человека, который хочет соблюдать диету или просто стать активным участником сообщества подсчета калорий.

Здоровая потеря веса за счет подсчета калорий требует точных данных. Наша обширная база данных калорий регулярно обновляется, чтобы обеспечить точные данные о питании в Австралии.

Огромная база данных счетчика калорий

Мы храним полный список австралийских продуктов в базе данных, которую вы можете легко найти. Наша информация о питании включает значения как для килоджоулей («энергии»), так и для калорий. Просмотрите тысячи съедобных предметов и получайте удовольствие, сравнивая свои любимые продукты. Данные о еде особенно полезны в качестве калькулятора калорий рецепта. Просто подсчитайте ингредиенты из базы данных и посмотрите общее количество калорий!

Как из местных, так и из импортных источников вы найдете то, что ищете. Мы перечисляем количество калорий для рыночных продуктов, фирменных продуктов из супермаркетов, ресторанных продуктов, старых добрых австралийских домашних блюд и даже Bush Tucker!

Зайдите в наше бесплатное веб-приложение Calorie Tracker, чтобы следить за своим прогрессом.

Что ты ешь? Проверьте счетчик калорий в Австралии!

Используйте калькулятор, чтобы узнать количество калорий, содержание натрия, углеводов, белков и сахара в вашем следующем приеме пищи. Сравните такие продукты, как чашка супа с чашкой кофе. Наши данные получены из Food Standards Australia New Zealand (FSANZ), производителей и производителей, продавцов и других надежных источников.

С практикой и обучением чтение этикеток на пищевых продуктах может быть полезным, но от них мало пользы, если у вас нет упаковки в руке. Вместо этого используйте калькулятор, когда вы в пути или садитесь, чтобы спланировать следующий прием пищи.

Информация о еде и советы по снижению веса для активной семьи!

Мы пишем о еде, здоровье, хорошем самочувствии и физических упражнениях. Мы объясняем, как считать калории и как вычислять калории в еде. В дополнение к точной информации о питании для Австралии, наш веб-сайт содержит свежую информацию о продуктах, которые мы едим. Мы углубляемся в данные, чтобы получить такие факты, как углеводы в пиве, пищевые добавки, такие как эмульгаторы, и ингредиенты в коктейлях для похудения. Это потому, что мы заботимся о том, что мы едим, как мы едим, почему мы это едим.

Наша команда всегда в курсе последних исследований в области питания и тенденций в области здорового образа жизни. На благо вашей семьи и друзей вы тоже можете! Просто прочитайте наши сообщения для полезных советов и полезной информации. Мы постоянно обновляем наш блог информативными и развлекательными статьями о контроле веса и подсчете калорий. Позвольте нам стать вашим гидом по калориям:

Сжигание калорий: простые стратегии достижения успеха

Когда дело доходит до фитнеса, люди чаще всего задают следующие вопросы: «Сколько калорий я должен сжигать в день?»

 

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваши цели в фитнесе, возраст, пол, вес, рост и уровень активности. В этом блоге мы рассмотрим, сколько калорий вы должны стремиться сжигать в день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

 

Начнем с основ.

Калория — это единица измерения энергии. Калории в пище, которую мы едим, обеспечивают наш организм энергией, необходимой для нормального функционирования. Когда мы тренируемся, мы сжигаем калории, которые помогают нам сбросить вес, нарастить мышечную массу или сохранить текущий вес. Чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться у зарегистрированного диетолога.

 

Количество калорий, которое вы должны стремиться сжигать в день, зависит от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потреблять. Чтобы сбросить один фунт веса тела, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий. Это означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Этого можно добиться, сочетая физические упражнения и диету.

 

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на силовых упражнениях, которые задействуют ваши мышцы. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а это значит, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, важно сосредоточиться на употреблении здоровых, богатых питательными веществами продуктов, а не просто потреблять пустые калории. Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка и полезных жиров, а также большого количества фруктов и овощей.

 

Если ваша цель состоит в том, чтобы сохранить текущий вес, вам нужно стремиться сжигать столько же калорий, сколько потребляете. Это известно как энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вам необходимо поддерживать баланс между потреблением калорий и сжиганием калорий.

 

Здоровое питание.

Когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни, важно знать, сколько калорий нужно потреблять в день.

 

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы калорий, давайте изучим несколько советов по здоровому питанию.

 

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами. Продукты, богатые питательными веществами, — это продукты, содержащие большое количество питательных веществ (таких как витамины, минералы и клетчатка) при относительно небольшом количестве калорий. Примеры богатых питательными веществами продуктов включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры.

 

Не допускайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды важно для общего состояния здоровья, а также может помочь сбросить вес, уменьшая чувство голода и увеличивая чувство сытости. Стремитесь выпивать не менее 8 чашек воды в день и подумайте о том, чтобы пить воду перед едой, чтобы чувствовать себя сытым и есть меньше.

 

Избегайте обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты часто содержат много калорий, сахара и вредных для здоровья жиров, и они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах.

 

Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи может привести к перееданию в конце дня, а также замедлить метаболизм. Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и подумайте о включении здоровых закусок, если вам нужен заряд энергии между приемами пищи.

 

Используйте тарелки меньшего размера. Исследования показали, что использование тарелок меньшего размера может помочь вам есть меньше, даже не осознавая этого. Подумайте о том, чтобы использовать для еды тарелку или миску меньшего размера, чтобы контролировать свои порции.

 

Готовьте дома. Приготовление пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты в ваших блюдах и может помочь вам сделать более здоровый выбор. Кроме того, это может быть веселым и полезным способом исследовать новые рецепты и вкусы.

 

Знание того, сколько калорий нужно потреблять в день, необходимо для достижения ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить свой вес. Используя онлайн-калькулятор или проконсультировавшись с зарегистрированным диетологом, вы можете определить свои ежедневные потребности в калориях и составить план здорового питания.