Тяга к животу сидя: Тяга нижнего блока к поясу сидя узким и широким хватом, техника выполнения

Содержание

Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы

Тяга горизонтального блока к животу — это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать мышцы бицепса и спины. Действенно как для мужчин, так и для женщин. Выполняется оно очень легко, однако существует ряд правил, которые следует соблюдать для того, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно и не вызвала травмирования.

Какие мышцы задействованы при тренировке

Первым делом, давайте поговорим о том, какие мышцы тела задействуются во время выполнения тяги блока к животу. Ведь в зависимости от этого, каждый сможет понять, нужна ли ему подобная тренировка или нет. Так вот, по словам специалистов, во время упражнений нагружается бицепс, а также разрабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эффективность же тренировки зависит от выбранного веса для упражнения. Так, по словам женщин, выполняющих тягу, лучше тренироваться с минимальным весом, ибо так можно укрепить мышцы рук, спины, а также улучшить осанку. Мужчины же, напротив, предпочитают тренироваться с большим весом. От этого они быстро и уверенно набирают мышечную массу.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что существует несколько разновидностей тяги горизонтального блока к животу, правила выполнения ее всегда остаются неизменными. Поэтому если не хочется присоединиться к хору тех людей, которые считают, что эта тренировка совершенно неэффективна, следует соблюдать технику выполнения этого упражнения.

  1. Следует установить выбранный вес на тренажер, сесть на скамью, поставить на платформу обе стопы до упора, взять рукоять и вытянуть руки.
  2. Свой корпус нужно держать вертикально, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен прямо перед собой. В то же время поясница должна быть слегка прогнута.
  3. На выдохе следует сгибать руки, сводя лопатки вместе и отводя плечи назад. На вдохе же, напротив, руки выпрямляются, а лопатки и плечи максимально разводятся в сторону.
  4. Во время приближения тяги к животу конечной точкой будет та, где корпус располагается перпендикулярен полу.
  5. За один подход следует выполнить не более 10-15 повторов упражнения.

Подбираем рабочий вес

Судя по отзывам тренеров, многие начинающие спортсмены травмировались и растягивали мышцы, если работали с неправильным весом. Поэтому его подбору следует уделить особое внимание.

Чтобы определить его, следует сделать «проходку», то есть выполнить горизонтальную тягу к животу с минимальным количеством веса, с каждым разом добавляя по одной плитке. Как только получите такой вес, с которым сможете выполнить 10 повторений упражнений в правильной технике, ваша «проходка» будет завершена. Именно с этим весом и нужно будет работать на протяжении долгого времени.

Ошибки при тренировке

Инструкторы, которые следят за выполнением тяги горизонтального блока к животу мужчинами и женщинами в тренажерном зале, отмечают, что многие из них в процессе тренировки допускают ошибки. А ведь избежать этих ошибок проще простого, если помнить о правильной технике во время выполнения упражнения.

  1. Нельзя округлять свою спину и горбиться — позвоночник всегда должен быть совершенно ровный, «по струночке».
  2. Нельзя смотреть вниз во время тренировки, иначе спина будет согнутой. Взгляд должен быть направлен только перед собой.
  3. Нельзя задействовать при выполнении упражнения мышцы рук. Поэтому во время тренировки следите, чтобы больше работали лопатки, таким образом вы будете прорабатывать мышцы спины.
  4. Нельзя раскачивать на тренажере свой корпус вперед и назад, чтобы во время упражнения не навредить своей пояснице. Так что при выполнении упражнения амплитуда движения вашего корпуса должна быть сведена к минимуму.
  5. Нельзя выполнять упражнения рывками — все движения должны быть плавными и медленными.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Судя по отзывам спортсменов, упражнение позволяет хорошенько проработать среднюю часть широких мышц. Для ее выполнения нужно установить на тренажере выбранные рукоятку и вес. Сесть, а затем взяться за снаряд широким хватом, что предполагает разведение рук на расстояние большее, чем ширина плеч, положив ладони сверху рукояти. Затем выдыхаем воздух и подтягиваем руки к животу, не наклоняя головы и напрягая мышцы спины и бицепсов. В таком положении нужно замереть на пару секунд. А затем останется сделать вдох и вернуться в исходное положение. После этого продолжают выполнять упражнение требуемое количество раз.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Как советуют спортсмены, вам лучше применить это упражнение, если больше хочется проработать бицепсы, а не мышцы спины. Техника выполнения этого упражнения почти полностью совпадает с тягой блока широким хватом, однако имеет некоторые различия.

Первым делом устанавливаете на тренажер вес, рукоятку, садитесь. А затем нужно взяться за рукоять так, чтобы расстояние между вашими руками было подобным размеру вашего запястья. Кроме того, в этот раз ладони кладутся не сверху снаряда, а снизу.

Далее приступаем к выполнению упражнения. Для этого следует податься корпусом чуточку вперед, сделать выдох и начать отводить тело назад, придвигая руки к своему животу. Как только руки будут у живота, напрягаем мышцы спины и бицепсов, замираем на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. После этого делаем выбранное количество повторов согласно программе тренировок.

Упражнение с параллельным хватом

Также очень популярной вариацией тяги горизонтального блока к животу является тяга параллельным хватом. По словам тренирующихся мужчин и женщин, этот вариант жима позволяет особо эффективно проработать требуемые мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, следует установить на тренажер рукоятку с двумя ручками, за которые следует потом ухватиться таким образом, что руки окажутся сжатыми в кулаках, а большой палец будет сверху. Остальная же техника почти полностью совпадает со стандартной. Нужно сесть на тренажер, выставив свой вес. Также наклонить корпус вперед, а на выдохе отклониться назад, одновременно подтягивая руки к своему животу. Как только руки коснутся этой части тела, следует замереть на пару секунд, а затем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение. Выполняем таким образом упражнение выбранное количество раз.

Тяга блока к животу сидя

Отдельно следует упомянуть о таком упражнении, которое, судя по отзывам, позволяет проработать не только мышцы спины и бицепса, но и дельты с мышцами поясницы и предплечий.

Выполняется оно почти так же, как обычная тяга. Однако отличается от нее тем, что в процессе тренировки локти сильно заходят за спину. Для этого выполнения на тренажер устанавливается либо длинная ручка, либо V-образная, что зависит от цели тренировки. За длинную рукоять следует браться широким хватом, чтобы прокачать верхний отдел спины. А за V-образную рукоять, наоборот, берутся узким хватом, дабы прокачать нижнюю часть спины.

Сама же техника тяги к животу сидя предполагает: следует выбрать вес, сесть на тренажер, вытянув ноги до упора, и взяться за выбранную рукоять. Затем на выдохе следует начать подтягивать руки к животу, стараясь свести оба локтя за своей спиной. Как только почувствуете, что больше свести руки невозможно, следует замереть на пару секунд, а затем на вдохе вернуться в исходное положение. Естественно, упражнение следует выполнить выбранное количество раз, но не менее десяти.

как правильно делать упражнение. Техника тяги блока к животу.

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга блока к животу на тренажере

Тяга горизонтального блока к животу на тренажере является упражнением для спины. Выполняется в двух технических вариантах, выбор зависит от типа тренажера и цели упражнения. Используется как в тренировках новичков для обучения тяге, так и в тренировках более опытных спортсменов. Часто применяется для коррекции мышечных дисбалансов.

Цель упражнения

Основная цель включения этого упражнения в фитнес-тренинг — коррекция сутулости и улучшение осанки. Цели достигаются за счет укрепления широчайших и ромбовидных, а также за счет создания правильного двигательного паттерна, получения навыка «разворота» плеч.

Дополнительной целью упражнения в фитнесе является также гипертрофия мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы упражнение выполнялось правильно, нужно для начала настроить тренажер таким образом, чтобы при работе с ним тяговый трос находился параллельно к полу.

Исходное положение: руки вытянуты вперед, ладони направлены друг к другу и крепко удерживают рукояти блока. Ноги чуть согнуты в коленях и прочно упираются в опоры. Спина держится ровно, спортсмен смотрит прямо перед собой.

  • Фаза первая. Начинается тяга – нужно стараться тянуть именно за счет изолированного движения локтей – то есть, задействуя широчайшие мышцы спины. Как только локти поравнялись с туловищем – первая фаза движения закончена.
  • Вторая фаза – локти продолжают движение и выдвигаются далеко за линию туловища. Лопатки максимально сводятся вместе. Широчайшие при этом должны максимально сократиться.
  • Третья фаза – задержка на пару секунд со статическим напряжением в мышцах.
  • Четвертая фаза – завершающая. Руки возвращаются плавным контролируемым движением в исходное положение. Спина не должна быть при этом округлена.

Если упражнение выполняется с действительно большими весами – допустимо применение лямок.

Типичные ошибки и рекомендации

Вот некоторые самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками при выполнении тяги блока к поясу, и советы по их устранению:

  • берется сразу слишком большой вес. При этом невозможно уследить за продуманной техникой. Новичок вынужден выполнять тягу за счет движения корпусом назад. При этом всякий смысл в тяге исчезает полностью;
  • отсюда правило: начинать отработку техники нужно только с небольшими весами;
  • широко расставленные локти – это неправильно! Именно прижатые к туловищу, они способны обеспечить максимально эффективную работу широчайшим мышцам спины. При разведенных локтях в большей степени включаются в работу ромбовидные мышцы середины спины и трапеции;
  • тяга не должна выполняться за счет усилий бицепсов. Нужно чувствовать, в какой момент руки начинают доминировать – и стараться исключить их из работы;
  • туловище не должно двигаться слишком интенсивно, а спина чересчур округляться на завершающей фазе. Это травмоопасно;
  • можно поменять при выполнении упражнения рукояти на перекладину. При этом, в зависимости от положения локтей, будет происходить прокачка разных мышечных групп. Если локти держать расставленными широко и смотрящими вверх, то включаются трапеции, ромбовидная мышца спины и задние дельты. Если локти опустить вниз и прижать к корпусу – дельты практически выключаются из работы.

Таким образом, изменяя лишь положение локтей, спортсмен может регулировать степень и глубину проработки тех или иных мышц.

Работающие мышцы

Пресс и мышцы корпуса как стабилизаторы, вращатели плеча как вспомогательные, широчайшие и ромбовидные мышцы как основные.

Техника

Немного различается техника работы на блочном и рычажном тренажере. Существует два варианта упражнения — тяга одной рукой и двумя руками.

Горизонтальная тяга к животу 2 руками в блочном тренажере

Возможна тяга горизонтального блока узким и широким хватом. Для узкого хвата целесообразно использовать специальную л-образную ручку. При узком хвате локти направлены в стороны, при хвате на уровне плеч — вниз. Движение начинается со стяжки лопаток к позвоночнику и активного задействования мышц спины. Далее аккуратно приводятся локти в плоскость позвоночника и тяга доходит до корпуса. Затем мышцы постепенно расслабляют, ручку тренажера возвращают в исходное положение.

Тяга 1 рукой

Тяга одной рукой отличается тем, что берется ручка для тяги одной рукой, а свободная рука спокойно располагается вдоль корпуса. Необходимо существенно напрячь мышцы живота так, чтобы не было сильной ротации вдоль оси позвоночника, естественная ротация допускается.

Тяга в рычажном тренажере

Рычажные тренажеры для тяги к животу бывают нескольких видов:

  • такой, при котором тяга осуществляется к низу живота, и не применяется разворот корпуса;
  • тяга осуществляется к линии чуть выше талии, за счет более высокого седа на скамье и конструкции тренажера, а локти при тяге уводятся за спину.

Преимуществом рычажной системы является возможность разнонаправленных движений рук, и выполнения упражнений поочередно. Недостатком — то, что не для всех людей присутствует возможность анатомически правильного хвата, ручки для многих слишком широкие или узкие.

По биомеханике движение копирует тягу блока.

Подходы и повторения определяются индивидуально в зависимости от цели упражнения и обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Тяга вертикального блока к животу сидя

Большая круглая мышца (mm. teres major)

Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

100
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )

Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.

Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки. 

Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.

100
Малая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus minor )

Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.

Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.

приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).

100
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Гребень малого бугорка плечевой кости

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

100
Трапециевидная мышца (m . trapezius)

Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков

Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки

При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику

70
Большая грудная мышца (m . pectoralis major)

Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер

Гребень большого бугорка плечевой кости

При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания

70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

2-5 ребра

Клювовидный отросток лопатки

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Бугристость лучевой кости

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

30

Тяга к животу сидя на рычажном тренажере (Front pulldown Lever)

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Гребень малого бугорка плечевой кости

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

100
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)

Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки

Бугристость лучевой кости

Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу

70
Плечевая мышца (m . brahialis)

Нижняя часть плечевой кости

Бугристость локтевой кости

Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава

70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

Дистальный конец лучевой кости

Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

70
Большая круглая мышца (mm. teres major)

Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

70
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)

Нижняя губа гребня ости лопатки

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.

70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)

Стенка подостной ямки лопатки

Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава

Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава

70
Малая круглая мышца (m. teres minor)

Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.

Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава

Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.

70
Мышца поднимающая лопатку (m . levator scapulae)

Задние бугорки поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков

Медиальный край, Верхний угл лопатки

Поднимает лопатку, приближает ее к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника

70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)

2-5 ребра

Клювовидный отросток лопатки

Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке

70

Горизонтальная тяга блока сидя к поясу на мышцы спины

Какие группы мышц можно прокачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок исполнения упражнения. Полезные советы.

Если вам необходима эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает проработать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:

  • при тяге к животу (нижней части) больше прорабатывается нижняя доля спинных мышц;
  • при тяге сидя к груди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на практике чаще всего.

группы мышц

группы мышц

Правила выполнения

Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:

  • подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен половому покрытию. После занимайте исходную позицию;
  • установите ступни на опорную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягодиц с места сидения;
  • рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
  • после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте грудь немного вперед;
  • особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
  • завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
  • как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
  • выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
  • делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.

техника упражнения

техника упражнения

Полезные рекомендации

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

  • для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повредить поясничный отдел;
  • для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
  • перед началом упражнения всегда убеждайтесь, что тренажер находится в исправном состоянии;
  • выполняйте каждый подход с правильной техникой, максимально отдаваясь тренировке;
  • ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу, тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ груди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
  • при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам, то работать будет задняя часть дельтовидных мышц, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз вдоль тела, то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие, в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.

подход тяги

подход тяги

Подводим итоги

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое отлично прорабатывает и «добивает» мышцы спины. Главное здесь — четко соблюдать технику и стараться работать на максимум.

17 февраля 2016

Тяга нижнего блока к животу для женщин

Обычно тяга нижнего блока к животу – первое упражнение, которое делает новичок на середину спины. Это движение хорошо укрепляет широчайшие, задействуя также ромбовидные мышцы, дельты, бицепс и, отчасти, трицепс и трапецию, между тем, ваш позвоночник и суставы испытывают меньше нагрузки, чем при тяге штанги к животу в наклоне. Однако даже такую «основу основ» умудряются делать несколькими разными техниками, причем не все из них подходят для новичка.

Тяга нижнего блока к поясу – техника

Самые первые ваши тяги нижнего блока к поясу должны выполняться при чуть согнутых ногах и стабильном положении спины. «Грести», то есть отбрасывать спину назад, делая тягу нижнего блока сидя новичку не стоит. Это может привести к ненужной перегрузки поясничного отдела позвоночника, и мало что даст в плане повышения силовых показателей.

Занимаясь на блоках, выбросите из головы идею выставить как можно больший вес. Ваша цель – не стать «блочным качком», который всем телом изо всех сил пытается стронуть непосильный для себя вес с места, а проработать мышцы спины, а значит – максимально стабилизировать положение корпуса, и выключить ненужные мышцы.

  • Сядьте на скамью тренажера, возьмитесь за ручки средним хватом, так, чтобы ладони были на ширине ваших плеч;
  • Чуть согните ноги в коленях и хорошо упритесь ими в опоры для ног. Старайтесь не разгибать колени во время упражнения, а стабилизировать ногами таз;
  • Втяните живот так, чтобы пупок устремился к позвоночнику;
  • Отведите плечи от ушей, разворачивая грудную клетку;
  • Начните сводить лопатки и сгибать руки одновременно, с одинаковым углом в локтях, приведите ручку тренажера к животу;
  • Плавно, сопротивляясь инерции мышцами, опустите блок в исходное положение, проделайте нужное количество повторов.

Чего не надо делать во время тяги блока к животу:

  • округлять спину;
  • «грести», расталкиваясь от опор ногами;
  • пытаться вывести плечи вперед, и разогнать вес ими;
  • вообще заводить плечи вперед за линию, перпендикулярную позвоночнику

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

04-07

Упражнение “Тяга нижнего блока к поясу (животу)” является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

  • Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
  • Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
  • Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

  • Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
  • Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

  • Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
  • Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
  • Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину  прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт.  При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Сегодняшнее меню — Карри и тяга

Куриный Дум Бирьяни

Уникально слоистое хайдерабадское бирьяни, приготовленное традиционным способом, затем украшенное яйцом, кинзой, луком и лимоном (подается с йогуртовым райта и специальным соусом).

10,99 долл. США

Уникально слоистое хайдерабадское бирьяни, приготовленное традиционным способом, затем украшенное яйцом, кинзой, луком и лимоном (подается с йогуртовым райта и специальным соусом).

Майсур Бонда (4)

Жареные пельмени, приготовленные из майды (универсальной муки), рисовой муки, творога и специй.

5,99 доллара США

Жареные пельмени, приготовленные из майды (универсальной муки), рисовой муки, творога и специй.

Цыпленок тандури

Курица, маринованная в йогурте, смешанная со свежим имбирем, чесноком, зеленью и специями на ночь, а затем приготовленная в глиняной печи тандыр.

9,99 долларов США

Цыпленок, маринованный в йогурте, смешанный со свежим имбирем, чесноком, зеленью и специями на ночь, а затем приготовленный в глиняной печи-тандыре.

Самоса с курицей

Обжаренные во фритюре хрустящие булочки с курицей и индийскими специями, подаются с чатни из тамаринда.

4,99 доллара США

Обжаренные во фритюре хрустящие булочки с курицей и индийскими специями, подаются с чатни из тамаринда.

Гути Ванкая Бирьяни *

Рис басмати, приготовленный с баклажанами и зеленым горошком, смешанный с травами и специями, затем украшенный кинзой, луком и лимоном (подается с раитой и специальным соусом)

9,99 долларов США

Рис басмати, приготовленный с баклажанами и зеленым горошком, смешанный с травами и специями, затем украшенный кинзой, луком и лимоном (подается с раитой и специальным соусом)

Панир Пулав

, приготовленный путем обжарки кубиков панир в топленом масле с рисом басмати и ароматными специями.

10,99 долл. США

, приготовленный путем обжарки кубиков панир в топленом масле с рисом басмати и ароматными специями.

Доса лука

Креп из рисового теста с луком

7,99 доллара США

Креп из рисового теста с луком

Тангди Кабаб

Цыпленок, маринованный со свежей зеленью, подается с жареным луком и салатом.

9,99 долларов США

Цыпленок, маринованный со свежей зеленью, подается с жареным луком и салатом.

Панир Тикка Кабаб

Панир (Творог), маринованный со свежими травами, подается с жареным луком и салатом.

9,99 долларов США

Панир (Творог), маринованный со свежими травами, подается с жареным луком и салатом.

Блюдо для тандури

Цыпленок, маринованный в йогурте, смешанный со свежим имбирем, чесноком, зеленью и специями на ночь, а затем приготовленный в глиняной печи-тандыре.

19,99 $

Цыпленок, маринованный в йогурте, смешанный со свежим имбирем, чесноком, зеленью и специями на ночь, а затем приготовленный в глиняной печи-тандыре.

.

Craving Savings Profile

Все возвраты должны включать следующее, в противном случае они будут отклонены и возвращены вам за ваш счет:
. Товар приобретен у Craving Savings
. Исходное состояние, отсутствие физических повреждений (исключая повреждения, полученные во время транспортировки)
. Все аксессуары, инструкции, гарантийный талон и др.
. Оригинальный UPC / серийный номер без изменений на продукте и на розничной упаковке (подтверждение покупки)
. Действительный номер RMA, полученный на веб-сайте или в службе поддержки клиентов, для правильного продукта и заказа
Дополнительные требования и политика возврата:
1.Номер RMA необходимо запросить в течение 30 (тридцати) календарных дней с даты доставки. Стоимость доставки — это стоимость отправки вам товара, которая не возвращается. Плата за возврат не взимается при возврате DOA / дефектного и поврежденного продукта при транспортировке. О доставке, полученной с видимыми повреждениями, необходимо сообщить нам в течение семи (7) календарных дней с даты доставки. Если товар продан с «бесплатной доставкой», Craving Savings возместит сумму продажи.
2. Все возвраты с отсутствующими деталями (включая, помимо прочего, аксессуары, руководства, гарантийные регистрационные карточки, оригинальные упаковочные материалы производителя и розничную упаковку) не будут обрабатываться до тех пор, пока деталь не будет получена.
3. Заказчик несет ответственность за расходы по обратной доставке, если иное прямо не указано на продукте. Замены будут отправлены за наш счет.
4. Заказчик должен отправить возвращаемые продукты в достаточной транспортной упаковке и заполнить пустоты внутри, чтобы предотвратить физическое повреждение продукта во время обратной транспортировки. Заказчик несет ответственность за любые убытки и ущерб при обратной доставке.
5. После того, как мы примем товар в таком же состоянии, как новый, в строгом соответствии с основными критериями и стандартной политикой возврата, покупная цена будет зачислена на кредитную карту, использованную для первоначальной покупки.
6. Возврат будет произведен после того, как наш склад получит, проверит и обработает ваш возврат. Craving Savings вернет деньги на ваш метод оплаты.

Все предлагаемые товары предназначены только для английского языка (США) и поставляются с адаптером для США.

Инструкция по возврату

1. Войдите в свою учетную запись Newegg.com и найдите свой заказ в истории заказов, нажмите кнопку «Запросить RMA у продавца» рядом с информацией о заказе.
2. На странице «Составить сообщение» проверьте номер заказа, который вы хотите запросить на возврат, в верхней части страницы, выберите «Запрос RMA» в раскрывающемся меню, укажите номер позиции (вы можете найти в счете-фактуре вашего заказа e -mail) и причину, по которой вы хотите вернуть товар, и укажите, что вы хотите вернуть товар для замены или возврата, прежде чем нажать кнопку «Отправить сообщение».
3. Как только наши представители службы поддержки клиентов получат ваш запрос, нам потребуется 24–48 часов, чтобы ответить на ваш запрос.
4. После того, как наша Служба поддержки клиентов проверит информацию о вашем заказе и даст вам разрешение на отправку товара нам, вам будет предоставлен номер разрешения на возврат товара (RMA) для возврата по электронной почте. В электронном письме содержится номер RMA, детали RMA и важная инструкция по обратной доставке. Внимательно прочтите инструкцию, прежде чем отправить обратно нам возвращаемый товар.
5. Мы настоятельно рекомендуем вам вернуть товар в той же или аналогичной упаковке, в которой он был доставлен вам, со всеми оригинальными деталями, аксессуарами и меню / документацией (отсутствие каких-либо частей или аксессуаров может привести к отклонению вашего возврата или возмещению / замена откладывается). Повторное использование посылки, в которой пришел ваш товар, допустимо, если упаковка находится в хорошем состоянии и все предыдущие адреса, информация об отслеживании и этикетки удалены.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x