Упражнение вакуум для живота техника видео: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Как правильно делать вакуум живота: техника выполнения, фото, видео

О тонкой талии и плоском животе мечтают многие, но чтобы добиться желаемого результата, приходится прилагать немало усилий. Иногда это бывает очень сложно из-за особенностей конституции, однако существует специальное упражнение — вакуум живота. При правильном выполнении оно может помочь в борьбе с этой проблемой, при этом не требует много времени и сил.

Как делать вакуум живота

Особенности и польза упражнения вакуум для живота

Вакуум живота означает его втягивание, благодаря чему прорабатываются мышцы. Это упражнение популярно в йоге, а также в бодибилдинге. Спортсмены выполняют его, чтобы добиться V-образного силуэта. Некоторые сталкиваются с такой проблемой как выступающий живот, при этом сам человек может быть стройным. Это связано со слабой мускулатурой. Чтобы живот был плоский, надо тренировать поперечные мышцы. Во время выполнения вакуума акцент делается именно на них. Кроме того, это упражнение имеет еще ряд плюсов:

— способствует улучшению кровообращения органов брюшной полости;

— уменьшает риск застойных явлений в малом тазу;

— улучшает пищеварение;

— помогает в борьбе со стрессом, нормализует работу нервной системы;

— стабилизирует поясничный отдел позвоночника.

Правда, кроме пользы упражнение вакуум для живота может принести и вред, если не учитывать все противопоказания. Нельзя выполнять его в следующих случаях:

— какие-либо воспаления пищеварительной системы;

— нарушенное кровообращение при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

— болезни легких;

— инфекционное или вирусное заболевание.инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса;

— беременность.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали, что вам трудно дышать, появились тошнота, головокружение или какие-либо боли, то сразу же прекратите занятия.

Как делать вакуум живота?

Упражнение вакуум для живота техника

Классический вариант выполнения упражнения — в положении лежа. Лягте на твердую поверхность, ноги расставьте на расстоянии чуть больше ширины плеч, руки опустите вдоль тела. Для начала нужно плавно сделать глубокий выдох, чтобы освободить легкие от воздуха. Далее напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть их наверх, словно загоняя под ребра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. После этого можете набрать немного воздуха, при этом не расслабляясь, а затем полностью расслабьте живот, отдохните, восстановите дыхание и повторите упражнение. Можно делать вакуум живота сидя или стоя. В первом случае нужно сесть на твердую поверхность, например, стул, следя за тем, чтобы спина была прямая. Во втором случае не опирайтесь ни на что рукой. Сколько нужно делать вакуум — еще один актуальный вопрос.

Сколько делать подходов? Это зависит от состояния ваших мышц. Чаще всего советуют выполнять упражнение 7-10 раз. Для того, чтобы достичь желаемого результата, достаточно делать его один раз в день, но обязательно регулярно. Учитывайте, что желудок должен быть пуст, то есть, лучшее время — утром натощак или вечером спустя два часа после еды. Уже через пару недель вы заметите первые изменения, и вскоре вы добьетесь плоского живота и тонкой талии.

Вакуум для живота: техника выполнения (видео)

Вакуум для живота техника выполнения

Упражнение для плоского живота и идеальной талии. «Вакуум»

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

Отзывы результаты девушек говорят сами для себя. Если не лениться, можно за несколько минут в день накачать мышцы живота, похудеть, и оздоровить свой организм.

Отзывы о проведении таких упражнений для пресса

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

• Уходит обвисший живот.
• Заметно преобразовывается талия.
• Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
• Укрепляются глубинные мышцы живота.
• Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
• Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
• ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
• Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

• устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц;
• сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости;
• более четкое очерчивание талии;
• повышение силы и выносливости брюшных мышц;
• улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела;
• появление плоского живота, без явно выраженных кубиков;
• снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки;
• обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений;
• для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок и диеты в достижении желаемого результата. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

• Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
• Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

1. Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
2. Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

1. Лежа.
2. Сидя.
3. Стоя.
4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Как похудеть быстрее

Опытные тренеры утверждают, что даже если упорно тренироваться, используя только одно упражнение вакуум для живота, результата не будет. Вакуум необходимо комбинировать с другими упражнениями на пресс, например, со всевозможными скручиваниями или подъемами ног из положения лежа на спине. Обязательно необходимы аэробные нагрузки, ускоряющие метаболизм и помогающими избавиться от жировых отложений.

Чтобы результат от вакуума появился быстрее, необходимо постепенно увеличивать время, доводя его до 30-40 секунд.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
2. Медленно производим глубокий вдох.
3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

Как выполнять вакуум для живота

Как правильно делать вакуум для живота? Это достаточно просто. Главное — стараться удерживать внимание на мышцах пресса, напрягая их так сильно, как только возможно.

Исходное положение — стоя, поставив ноги на ширине плеч. Сперва делаются 2-3 глубоких спокойных вдоха и выдоха. После этого следует набрать как можно больше воздухе и начать медленно выдыхать, стараясь выгонять воздух не только при помощи грудной клетки, но и за счет максимального втягивания живота.

Когда живот будет втянут, а мышцы пресса напрягутся, необходимо на 10-15 секунд замереть, при этом не дыша. После этого делается глубокий вдох.

Упражнение повторяется 2-3 раза. Для начинающих достаточно 10-15 секунд, постепенно это время можно увеличивать.

Начинающим желательно выполнять вакуум, стоя перед зеркалом. Это позволит лучше контролировать работу мускулатуры.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

• выпускаем воздух;
• подтягиваем живот;
• задерживаем дыхание;
• отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение вакуум для живота

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
2. за короткое время убирает «пивной животик»;
3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
6. нормализирует внутрибрюшное давление;
7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
8. разрабатывает легкие;
9. снижает риски опущения внутренних органов;
10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

• Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
• Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
• Зафиксировав положение, замираем.
• Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Что нужно знать, прежде чем делать упражнение?

«Вакуум» для живота рекомендуется делать утром на пустой желудок. Перед выполнением «вакуума» не ешьте и не пейте. Главная особенность техники выполнения упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Без правильного дыхания упражнение не получится. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. И на пустые лёгкие втягиваете свой живот максимально, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы будто уходят наверх, под рёбра. Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 10 секунд, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Делать нужно по 3–5 таких повторов. Повторяйте упражнение не менее 3 раз в неделю.

Фото: Shutterstock.com

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

Как правильно делать вакуум

Теперь переходим от теории к практике, а вернее правильной технике выполнения упражнения вакуум.

Самый простой вариант исполнения – положение лежа. По степени тяжести:

1. В положении лежа
2. На четвереньках
3. В положении сидя
4. В положении стоя

Начнем с первого варианта.

Вакуум в положении лежа

Лягте на горизонтальную поверхность, ноги согните так, чтобы стопы были на полу, а угол под коленями был примерно 90 градусов, руки же расслабьте и положите вдоль тела.

Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание и втягивайте живот (ПЛАВНО), но как можно сильнее, постарайтесь представить, что вам нужно животом достать позвоночник. Финальное положение, в котором будет на максимум втянут живот, оставьте на 15 секунд.

Для достижения результата требуется выполнять утром и вечером (когда желудок еще и уже не занят едой). Выполняйте по 3-4 подхода вакуум.

Постепенно увеличивайте время от 15 до 60 секунд, конечно дыхания может не хватить и будет как минимум не комфортно выполнять упражнение, поэтому совершайте небольшие вдохи.

Вакуум на четвереньках

Как только вам не составит труда выполнить 5 подходов вакуума по 60 секунд, можете смело переходить к варианту на коленях. Этот вариант тяжелее за счет преодоления силы тяжести живота, то есть все то же самое, но дополнительно вы прикладываете еще силу для преодоления силы тяжести живота.

Итак, встаньте на колени и руки, руки в локтях распрямите, руки строго перпендикулярно полу, как и бедро.

Сделайте точно также, 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Голову слегка опустите, а спину сделайте округлой. Начинайте с 30 секунд и доводите до 5 подходов по 60 секунд.

Вакуум в положении сидя

По сравнению с предыдущим вариантов, этот сложнее из-за работы мышц, поддерживающих позвоночник, что также не облегчит вам задачу.

Сесть можно как себе на ноги, так и на поверхность какую-нибудь. Спину ни на что не опирайте. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха, после второго задержите дыхание. Выполняйте упражнение 60 секунд.

Не забывайте, что не стоит злоупотреблять только одним видом вакуума. Тренируйтесь разными вариантами.

Вакуум в положении стоя

Выполнять вакуум стоять можно где вам удобно, просто займите удобное положение в положении и на выдохе втягивайте живот. Старайтесь не ограничивать себя одной минутой.

Также вы можете втягивать живот на постоянной основе весь день, но не на максимум, а слегка, чтобы он был плоским, и тогда поперечная мышца будет всегда в тонусе, а положение в напряжении будет обычным.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать

Здравствуйте, друзья! Знаете ли вы, что есть одно очень эффективное упражнение, которое помогает уменьшить талию? Да-да, вы не ослышались.

Всего одно упражнение в день поможет вам убрать несколько сантиметров с живота. Сегодня я расскажу вам, как делать вакуум живота для похудения.

В чем соль

Известный американский бодибилдер Френк Зейн показал на весь мир свою знаменитую позу — вакуум, сильно втянув живот. В результате этого поперечная мышца живота интенсивно сокращалась.

Всё дело в том, что, с точки зрения анатомии, поперечная мышца живота обладает функцией тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо.

Она предназначена для удержания всей брюшины и внутренних органов и не позволяет им “вываливаться”.

У тех людей, которые далеки от спорта, поперечная мышца слаба и растянута. Наверняка вы видели когда-нибудь висящий живот даже у достаточно стройного человека.

Поперечная мышца — самая глубокая: она находится под прямой и косой мышцами пресса. Стоит отметить, что она не выполняет работу на сближение костей скелета.

• Главной и единственной ее задачей является увеличить внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник при напряжении.
• Так вот, суть упражнения вакуум заключается в придании поперечной мышце живота тонуса и упругости.
• Специалисты утверждают, что через небольшой промежуток времени при регулярном выполнении упражнения состояние мышцы улучшится, она подтянется, за счет этого и уменьшится объем талии.

Выполнение вакуума благотворно влияет на человеческий организм:

• уменьшает объем живота, способно сформировать тонкую талию и красивый силуэт;
• это отличная профилактика застойных процессов в малом тазу;
• улучшается кровоснабжение в органах брюшной полости;
• нормализуется пищеварение и усиливается перистальтика кишечника;
• стабилизирует поясничный отдел позвоночника;

Врачи запрещают выполнять это упражнение людям при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, при менструации, а также беременным женщинам.

Техника выполнения

На первый взгляд вакуум выглядит очень простым упражнением. Казалось бы, что может быть легче втягивания живота и его расслабления?

Однако, чтобы делать упражнение правильно и самое главное — получать от него нужный эффект, необходимо разобраться в деталях его выполнения.

Основная особенность — правильное дыхание. В первую очередь необходимо глубоко вздохнуть. Затем выдыхаем через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.

Потом следует максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику. В это время внутренние органы как бы поднимаются вверх, под ребра.

Вакуум лежа

Для того, чтобы освоить упражнение, нужно начинать с самого легкого варианта — лежа на спине. Здесь намного проще втянуть живот под действием силы тяжести.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни — на полу, руки вытягиваем вдоль туловища. Делаем глубокий вдох, затем освобождаемся от воздуха в легких. Втягиваем живот с усилием. Можно мысленно представить, что нужно дотянуться пупком до позвоночника.

Держим живот втянутым в течение 15 секунд. Концентрируемся на диафрагме — чувствуем, как она втягивается вглубь живота. Делаем 3-4 подхода.

На коленях

Как только хорошо освоите самый простой метод вакуума, нужно переходить к более сложному — на четвереньках. Здесь упражнение выполняется против силы тяжести.

Встаем на колени, упираемся руками в пол. Руки прямые, локти не сгибаем. Делаем вдох и мощный выдох, втягиваем живот. Немного опускаем голову, а спину выгибаем. Держим 30 секунд. Постепенно доводим до 1 минуты.

Вакуум сидя

Здесь включаются в работу мышцы-стабилизаторы, держа позвоночник в прямом положении. Это осложняет процесс. Помимо этого, сила тяжести также не сможет помочь.

Садимся на ровную и твердую поверхность. Спину держим прямо. Делаем вдох и выдох, втягиваем живот. Удерживаем такое положение на протяжении 1 минуты.

Вакуум стоя

Выполняется аналогично. Занимаем удобное положение стоя, на выдохе втягиваем живот. Стараемся держаться как можно дольше.

Отзывы

Решила подтянуть свой живот после родов, а также избавиться от боков благодаря этому упражнению. Конечно, вакуум помогает, но не так быстро, как хотелось бы. 2 месяца ежедневных занятий принесли мне всего лишь -5 см в талии. Думала, что будет больше. Но и этому рада.

Вакуумизация пресса — отличное упражнение для живота. Всего через две недели я начала замечать результат. У меня начала прорисовываться талия! Минус 3 см — всего за 15 дней. И еще хочу сказать о неплохом бонусе от вакуума — я стала меньше есть! Рекомендую это упражнение.

Эффективно. А главное — быстро. Хорошо подтягивает животик. Познакомилась я с этим упражнением три месяца назад. Выполняю его 2 раза в день — утром и вечером натощак. Приятное ощущение от вакуума, как будто делают массаж внутренних органов, никакого дискомфорта. Однозначно, советую его всем девушкам.

Что запомнить

Для тренировки не нужно никакое оборудование и спортивная одежда. Заниматься можно где угодно: в домашних условиях, в офисе, в транспорте, лежа на кровати и т.д.

Лучшее время для упражнения — утром на пустой желудок. Выполняйте 3-4 подхода ежедневно в течение 2-5 минут.

По мере тренированности переходите к выполнению вакуума в положении на четвереньках, потом сидя, а затем освойте самый сложный вариант — стоя.

Помните, что без сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок уменьшить объемы тела не получится.

Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.

Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.

Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.

Это упражнение хорошо делать с утра — мы настраиваем работу внутренних органов и целый день у нас все хорошо работает.

Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.

Делать его нужно утром натощак.

Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.

Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).

Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.

В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).

Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.

Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.

• Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.
• Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.
• Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.

Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.

Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.

Вследствие этого мы получаем следующий эффект:

1. Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.
2. Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.
3. Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.
4. Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.
5. Профилактика опущения внутренних органов.
6. Стимулирование работы кишечника
7. Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)

Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:

1. наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости
2. при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)
3. во время месячных и в период беременности
4. при болезнях легких
5. при язве желудка

Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»

Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»

Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание.

Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела урок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз.

Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени.

Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик.

Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма.

И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

техника упражнения вакуум в животе

вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

• удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
• теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
• далее максимально глубоко втягиваем живот;
• втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

• стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
• сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
• выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
• при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четвереньках

в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Упражнения вакуум для живота: видео

Всем хочется иметь привлекательную фигуру с тонкой талией и плоским животом. Но однажды, посмотрев в зеркало, замечаем обвисшие бока и выпирающийся живот. Вот тогда принимаем твердое решение – немедленно заняться собой, избавиться от ненавистных килограммов. Многие скажут, что спорт и диета помогут решить эту проблему. Несомненно это так. Только не все могут придерживаться строгой диеты, посещать спортзалы и часами качать пресс. Здесь на помощь приходит альтернативная гимнастика, которая не отбирает много времени и средств.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Польза упражнения вакуум для живота

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским.

Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию.

Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Варианты упражнения вакуум для живота

Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.

Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.

Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

Упражнения вакуум для живота видео

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5 ой минуты.

Упражнения вакуум для живота: техника, советы, видео

Упражнение вакуум обрело большую популярность среди спортсменов из-за того, что оно способствует уменьшению талии. Интересно и то, что достичь нужного эффекта можно даже без изнурительных диет. Данное упражнение помогает сделать живот плоским, а также избавиться от лишних сантиметров за короткий промежуток времени. Как достичь такого эффекта и особенности проведения упражнения – далее в статье.

Что нужно знать про упражнение вакуум

В истории именно Френки Зейн продемонстрировал известную сегодня позу вакуум, при которой он сильно втянул живот. Таким образом именно поперечная мышца живота сильно сокращалась. Если углубляться в вопросы анатомии, то именно она играет роль тяжелоатлетического пояса.

Ее особенность в том, что она удерживает внутренние органы. Если уделять мало времени тренировкам и никак ее не разрабатывать, то нередко можно наблюдать «висящий» живот даже у достаточно худых людей. Основная задача такой мышцы – это поддержание позвоночника, а также она увеличивает внутрибрюшное давление, если ее напрячь. Упражнение вакуум направлено как раз на то, чтоб сделать эту мышцу более эластичной, а также держать ее в постоянном тонусе.

Интересно, что ширина талии не является генетическим показателем, ее с легкостью можно изменять и контролировать благодаря усиленным тренировкам и правильной подготовке. Также наблюдения показывают, что тренировки поперечной мышцы живота избавляют от боли в спине, так как снимают дополнительную нагрузку с позвоночника.

Советы от специалистов

Перед тем, как приступить к подобным упражнениям, важно учитывать некоторые тонкости во время работы. Среди таких:

• во время выполнения вакуума воздух обязательно вдыхать нужно лишь носом, а выдыхать необходимо при этом ртом. Обязательно выдыхать воздух полностью, это улучшит результат тренировки;
• на выдохе нельзя расслаблять живот, чем сильнее его прижимать вовнутрь, тем лучше будет результат;
• делать вакуум с самого утра и вечером перед сном – наиболее лучшее решение для тех, кто хочет добиться желаемых форм в самые кратчайшие сроки.

Виды и особенности упражнения

Вакуум можно делать лежа, на коленях, сидя или стоя. Можно поочередно применять ту или иную тактику работы и достигать желаемых результатов. Какие же особенности каждого вида упражнения?

Вакуум стоя

Прежде всего, нужно занять наиболее удобное положение. После этого следовать такой методике: на входе сильно втянуть живот и держаться в таком положении как можно дольше. Не нужно делать особых ограничений во времени, с каждым новым разом можно немного увеличивать время проведения упражнения вакуум.

Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Вакуум лежа

Именно такое положение для проведения этого упражнения является наиболее комфортным для тех, кто только пытается освоить технику вакуума. Идеальным вариантом будет лечь на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.

После этого руки нужно положить вдоль тела и сделать очень глубокий вдох. Затем медленно выдыхать до полного предела, при этом нужно втягивать свой живот с усилием. Специалисты иногда советуют новичкам представлять, будто пупком нужно дотронуться до самого позвоночника и с такой силой прижимать его. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд. Разрешается делать небольшие вдохи во время исполнения упражнения.

Сколько раз нужно делать такое упражнение в день? Спортсмены советуют, что нужно за один раз делать не меньше 3-4 подходов, а в день примерно два раза возвращаться к упражнению вакуум.

При этом очень важно не переедать перед такой тренировкой поперечной мышцы. Достаточно эффективным оно окажется именно после пробуждения на голодный желудок. А вот со временем, после того, как организм привыкнет к определенным нагрузкам, можно увеличивать время на упражнение с 15 секунд и до минуты. Но самое главное – чувствовать себя комфортно во время тренировки и не причинять вреда своему здоровью.

Особенности вакуума на коленях

Специалисты рекомендуют переходить к такому виду упражнений уже после того, как был освоен вакуум лежа. Если во время лежачего положения на человека воздействует сила тяжести, что помогает ему в тренировке, то в положении на четвереньках ему придется противодействовать ей, что немного затрудняет тренировку.

Для проведения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, при этом не разрешается сгибать руки. После этого нужно делать глубокий вдох, на «максимум», а затем выход и сильно втянуть живот в себя. Затем немного опустить голову, а спину выгнуть так, чтоб напоминала форму дуги.

Такое упражнение поначалу должно длиться примерно 30 секунд, со временем можно увеличивать его продолжительность к минуте и больше. Причем нужно учитывать, что таких подходов должно быть примерно 5 за один раз.

Вакуум сидя

Именно в положении сидя совершать такое упражнение достаточно сложно, поскольку сила тяжести не будет помогать человеку, а также мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении, будут осложнять тренировку.

Для проведения такого вида упражнения нужно сеть на твердую поверхность, при этом не разрешается упираться спиной во что-либо. После этого снова же делается очень глубокий вдох, затем выдох и вместе с ним втягивается живот. В таком положении нужно находиться примерно минуту. Если не хватает дыхания, то разрешается делать небольшие вдохи.

Плюсы упражнение вакуум

У этого упражнения существует ряд достоинств, о которых нужно упомянуть:

• избавляет от растянутого живота, приводит мышцы в тонус;
• способствует уменьшению висцелярного жира, ведь именно он и может обволакивать внутренние органы, ведя за собой множество проблем;
• визуально увеличивает грудную клетку;
• устраняет боли в спине, особенно в ее нижней части;
• универсальность позволяет делать упражнение вакуум и дома, и даже на работе.

Кому нельзя делать вакуум

Специалисты советуют обратить особое внимание на этот пункт и придерживаться следующих рекомендаций. Тем, у кого наблюдаются проблемы с почками или сердечно-сосудистой системой перед началом таких тренировок лучше всего проконсультироваться со специалистами.

Также особый момент для женщин, на который важно обратить внимание. Во время критических дней противопоказаны такие упражнения. Это же относится и к тем женщинам, которые находятся в ожидании ребенка. Причем интересно, что сразу же после родов разрешается проводить такие упражнения, и они никак не отображаются на количестве молока у молодой мамы.

Особое внимание стоит обращать и тем, кого беспокоят боли в животе. Также при язве такое упражнение противопоказано до полного выздоровления, иначе ситуация со здоровьем может ухудшиться.

Большинство людей, которые придерживаются здорового образа жизни, часто используют упражнение вакуум. Оно крайне популярно и среди тех, кто хочет быстро добиться плоского живота и узкой талии. И самое главное – это мотивация. Для тех, кто хочет чего-то достичь, не бывает преград.

Видео как правильно делать вакуум

Упражнение ВАКУУМ — техника выполнения. Как убрать живот и сделать узкую талию – Эликсир Жизни

🔥Подписывайтесь на наш канал, потому что здесь собрана самая актуальная и действенная информация о натуральной красоте и крепком здоровье :
👉youtube.com/channel/UCzNaiJER-…

Если вы хотите узнать, что еще вам поможет для прокачки живота и сделать его плоским и качественно похудеть и оздоровиться тогда посмотрите еще вот эти видео 👇

Как правильно делать планку для прокачки живота в домашних условиях
👉 youtu.be/Bg2Fu3wcif8

Как убрать живот и бока в домашних условиях. Легкий способ
👉 youtu.be/2zhgCcczvO0

Хотите узнать как убрать живот и сделать узкую талию и при этом избежать изнурительных тренировок, смотрите это видео до конца и вы узнаете, что это возможно
Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут красивой фигуры. Но ни одна программа тренировок как плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, чтобы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.
Но есть одно упражнение, которое атлеты используют для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.
Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.
Упражнение вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.
Техника выполнения ваккума.
При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки. Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания, поэтому рекомендуется выполнять это упрочнения утром после пробуждение на тощак, так как происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.
Особенно актуально это упражнение вакуум для плоского живота женщинам после рождения ребенка. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики.

Канал Эликсир Жизни рассказывает о том, как быть здоровым и красивым.
Вы узнаете секреты долголетия, применяя способы лечебного голодания.
Здесь Вы найдете множество видео и полезные советы о здоровом образе жизни, как укрепить иммунитет, правильном питании, лечении заболеваний средствами народной медицины, описании симптомов заболеваний, лечении соками, лекарственными растениями, польза голодания или интервальное голодание и его польза, лечебное голодание в домашних условиях.
Также у нас есть много полезных видео о натуральных средствах ухода за кожей, лицом, волосами, телом.
Более того, Вы найдете рекомендации о том, как правильно и быстро похудеть, привести фигуру в порядок, как набрать мышечную массу и быстро накачать пресс, как правильно заниматься фитнесом и многое другое.
_______________________
Канал «Эликсир жизни» не является медицинским! Информация взята из открытых источников и обязательно должна быть согласована с вашим лечащим врачом!
Канал носит исключительно информационный характер. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов.

#упражнениевакуум #вакуум #какубратьживот #каксделатьусзкуюталию #техникавыполнениявакуума #плоскийживот #узкаяталия

техника выполнения и важные советы — Рамблер/женский

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Когда нельзя заниматься?

Важные моменты для девушек и женщин

Несколько полезных советов

Варианты выполнения

В лежачем положении

В стоячем положении

В сидячем положении

Как быстро подтянется живот?

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

Внешние косые;

Внутренние косые;

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

Избавление от выпадения живота вперед;

Заметное сужение объема талии;

Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;

Укрепление поперечных мышц пресса;

Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;

Профилактика грыж и опущения органов;

Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;

Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

Заболевания легких;

Обострение хронического или инфекционного заболевания;

Сердечно-сосудистые болезни;

Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.

Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.

Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.

Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.

Втягивание всегда делается на выдохе.

Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.

Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.

Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.

Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Вакуумная поза Арнольда Шварценеггера | Мышцы и фитнес

Спросите сегодня бодибилдера, что значит пылесосить, и он, скорее всего, расскажет о сборе грязи с ковра. Но задайте тот же вопрос Лерою Колберту, Регу Парку, Фрэнку Зейну или Эду Корни, и они обязательно дадут вам совершенно другой ответ. Их версия пылесоса не всасывает грязь, а всасывает ее в кишечнике.

Раньше культуристы обычно выполняли позы с вакуумом как часть своих тренировок.Вы спросите, что такое поза вакуума? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких. В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет — массивная мускулистая верхняя часть тела расположена на вершине узкого живота.

Я упорно трудился, чтобы усовершенствовать вакуум в моей постановке и использовал его в нескольких позах, особенно передние двойные бицепсы и выстрелы со стороны грудной клетки. Другие, как Фрэнк Зейн, превратили вакуум в позу.Со сжатыми руками за шею и высоко поднятыми локтями к ушам, из-за вакуумной позы Фрэнка казалось, что его туловище парит над его бедрами. Поистине впечатляющий снимок.

В наши дни кажется, что пылесосом уже почти никто не занимается. Шон Рэй использовал пылесос при выполнении своей позы двойного бицепса спереди. Совсем недавно Ричард Джонс сделал то же самое. Но это все. Почему техника позирования, которая когда-то была практически обязательной в бодибилдинге, теперь стала такой редкостью? Я полагаю, что с увеличением массы тела у участников появляется более крупная средняя часть и, как следствие, меньшая способность всасывать в вакуум.

Я, например, разочарован постоянно растущей талией, которую я наблюдал в бодибилдинге за последние несколько десятилетий. В то время как когда-то минимально возможная талия была неотъемлемой частью бодибилдинга, теперь об этом элементе общего телосложения часто думают позже. Становлению тяжелого веса уделяется слишком много внимания, поэтому слишком мало внимания уделяется контролю роста талии.

Конечно, не каждый профессиональный бодибилдер прошел этот путь, и я благодарю таких спортсменов, как Трой Алвес, Мелвин Энтони и Даррем Чарльз, среди прочих, за то, что они продолжают традицию делать эстетические проблемы своим главным приоритетом при формировании своего телосложения.Я уверен, что любой из этих хороших спортсменов способен преодолеть вакуум, и я призываю их сделать это, чтобы отделить себя от тех, кто явно не может.

Так что же делать с вакуумным выстрелом? Во-первых, у вас должен быть хорошо развитый пресс и вы должны контролировать его, чтобы должным образом втягиваться в вакуум. Это также требует практики.

Ниже приводится упражнение, которое я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесоса. Сначала согнитесь в талии и поддержите верхнюю часть тела руками за стол, стойку для гантелей или что-то еще на уровне бедер.Теперь сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните. Когда в легких нет воздуха, втяните брюшной столбик, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.

Почувствуйте, как вся ваша середина становится перевернутой. Сначала это будет неловкое ощущение, как будто ваши мышцы выворачиваются наизнанку, что в некотором смысле так и есть. Однако после того, как вы попрактикуетесь в этом движении несколько раз, вы обнаружите, что ваш пресс начинает формировать «бороздку» и становится все легче с каждой попыткой сделать это.

Как только вы почувствуете, как ощущается вакуум в брюшной полости, вы можете начать использовать его в позах, таких как передний двойной бицепс, или даже перед тем, как принимать позу пресса и бедер. Эффект, мягко говоря, впечатляющий.

Новая рекомендация IFBB (с новым акцентом на форму и подтянутую талию), похоже, неплохо сработала на октябрьском турнире «Мистер Олимпия», и с этой платформы, возможно, мы сможем вернуться к тому дню, когда участники бодибилдинга регулярно проводят пылесос на сцене.Если все пойдет хорошо, возможно, мы сможем заставить их пропылесосить за кулисами после шоу!

Самый простой способ сделать плоский пресс или слишком хорошо, чтобы быть правдой?

В городе появилась новая абдоминальная техника с необычным названием. Но пылесосить желудок не так уж и странно, как кажется.

Это дыхательное упражнение, которое должно активировать и укрепить поперечные мышцы живота (то есть самые глубокие мышцы живота) за счет их сокращения. Эксперты по очистке желудка клянутся, что это поможет подтянуть пресс, стабилизирует позвоночник и улучшит осанку.

Согласно одному видео на YouTube об этой технике, вы можете делать вакуум живота стоя, сидя, стоя на коленях или лежа на спине. Все, что вам нужно сделать, это подышать носом в течение пяти секунд, выдохнуть через рот, втянуть пупок в позвоночник и удерживать его в течение нескольких секунд, прежде чем начать снова.

И тогда плоский пресс твой! … Или нет, так как некоторые фитнес-эксперты не верят в это.

«Я не могу перечислить ни одного фитнес-эксперта, который использует это упражнение, — черт побери, я не знаю», — говорит Yahoo Health личный тренер Ник Тумминелло, владелец Performance University International и автор книги «Силовые тренировки для похудания».

Фитнес-эксперт и спортивный тренер Тони Джентилкор подтверждает это, говоря Yahoo Health: «Я тот, кто не согласен с маневром вакуумирования желудка».

Но… почему бы и нет?

По словам Тумминелло, многократное выполнение вакуумирования желудка только улучшит его качество. Хотя для выполнения этой техники вам нужно задействовать мышцы живота, вы не добавляете к ней никакого дополнительного веса, который выведет ваш пресс на новый уровень.

«Вы не превысите того, на что уже способно ваше тело», — говорит Тумминелло.«Это все равно, что заниматься силовой тренировкой, открывая почту».

Gentilcore говорит, что сила живота (и, как следствие, помощь людям с болями в пояснице) больше связана с синхронизацией и одновременным включением нескольких мышц. «Дело не в том, чтобы изолировать одну крошечную мышцу неопределенными, часто громоздкими упражнениями», — говорит он.

Персональный тренер Дуг Склар, владелец нью-йоркской компании PhilanthroFIT, говорит Yahoo Health, что чистка желудка не повредит вам — она ​​просто не «значительно улучшит ваш прогресс».

История продолжается

Что касается утверждений позы, Тумминелло называет их «полными быками». «Осанка привычна, — говорит он. «Сказать что-то улучшит вашу осанку, если сжать эту мышцу на несколько секунд… ну, может, временно». По его словам, после того, как вы закончите пылесосить, вы просто вернетесь в свою обычную позу.

Тумминелло также не согласен с утверждениями о обезболивающих. Он цитирует исследование, проведенное в 90-х годах физиотерапевтом Полом Ходжесом, которое обнаружило, что поперечный живот, который является частью вашего ядра, имеет замедленную активацию у людей, страдающих от болей в пояснице.Многие люди ошибочно восприняли это как причину боли в пояснице, но «это симптом боли в спине, а не ее причина», — говорит Тумминелло.

Все еще хотите плоский пресс?

Gentilcore говорит, что потребуется больше, чем несколько дыхательных упражнений.

Он рекомендует выполнять жимы с отягощением (которые включают протягивание троса, прикрепленного к силовому тренажеру, к груди) и фермерские переноски (ходьба с грузом в каждой руке), которые тренируют все ваше ядро ​​и помогают улучшить стабильность и силу в этом упражнении. площадь.

Склар отмечает, что не существует быстрого решения или секретных упражнений, которые сами по себе сгладили бы ваш пресс, поскольку «пылесосить живот в мире невозможно, чтобы компенсировать непоследовательные упражнения и пищевые привычки».

Мораль истории: если упражнение звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Как дышать через диафрагму

Дышать и худеть — так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум».Методика основана не на силовых упражнениях, а на дыхательных упражнениях. Считается самым эффективным способом накачать желудок. Теперь, чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не придется часами мучить себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в спине помогут упражнения «вакуум для живота».

Упражнение с вакуумом для желудка

Пылесос для живота — как правильно делать базовые упражнения новичкам?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги.Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую ​​гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост — силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого недостаточно. Вакуум задействует поперечную мышцу. Он образует мускулистый пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Упражнение с вакуумом для желудка

Новичкам следует знать основные правила вакуумирования живота, чтобы за короткое время освоить этот простой, но очень эффективный метод. И самое главное — понять, как научиться делать правильно, не жертвуя здоровьем.

• Лучше всего выполнять зарядку утром, перед завтраком. Перед занятиями желательно ничего не есть и не пить.
• Сама по себе техника очень проста. Живот максимально втянут внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд.Научиться правильно дышать труднее.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, также нужно начать втягивать живот.
• Эффекта от упражнений можно добиться только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема накачать пресс, а потом позавтракать и заняться другими делами.
• Начать занятия лучше с самого простого упражнения — лежа на спине.Так что легче всего загнать желудок внутрь. По мере прохождения опыта можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или стоя.

Лучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию

Отведайте его своим друзьям!

Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуум живота.

Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бодибилдеры и гуру фитнеса делают это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.

Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего за две недели, используя всего минуту в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно. После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или диету. .

Шелли Дарлингтон (бодибилдер)

Шелли — бодибилдер, у которой есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.

Хайди Пауэлл

Как видно из Доктора Оз, фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет.Он успешно вылечил ее диастаз прямой кишки после рождения нескольких детей, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!

---

Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно вакуумировать желудок, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите добиться максимального сжигания жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашим постом о 15-минутных или менее домашних тренировках, которые лучше, чем в спортзале .Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить ваше сияние, попробуйте наш 6 Day P.R. Make Glow Up Challenge на 6 дней. Статистически доказано, что он приносит вам больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

PIN IT ДЛЯ ПОЗЖЕ

Подавайте блюда своим друзьям!

Мама троих детей утверждает, что «пылесосить желудок» — это секрет ее сверхтонкой талии, которая меньше, чем ДО того, как она родила детей

Мама заявила, что «пылесосить желудок» — это секрет ее сверхтонкой талии. даже после рождения детей.

Пользователь TikTok @summer_fit снял видео о преимуществах причудливого метода фитнеса и продемонстрировал, как она втягивает живот.

8

Мама троих детей @summer_fit поделилась, как она клянется «пылесосить желудок», чтобы получить тонкую талию Фото: @ summer_fit / TikTok

Она сказала: «Если вы не знаете, что такое чистка желудка, это старая школа. техника бодибилдинга.

«И я могу понять все его преимущества, но вас, вероятно, волнует то, что он известен тем, что уменьшает вашу талию.

«Я обнаружил, что это потрясающе, особенно когда у меня появились дети, моя талия меньше, чем когда-либо, и у меня было трое детей».

Саммер показала, как она «пылесосит живот» сидя, но говорит, что также делает это лежа или сгорбившись.

8

Саммер сказал, что пылесосить желудок — это старая школа бодибилдинга Кредит: @ summer_fit / TikTok

8

Пылесос живота включает в себя втягивание пупка по направлению к позвоночнику в течение 20 секунд Фото: @ summer_fit / TikTok

8

Лето также пылесосит живот лежа downCredit: @ summer_fit / Tiktok

8

Саммер сказала, что ее талия самая тонкая из всех, что когда-либо были — несмотря на то, что у нее трое детей Фото: summer_fit_style / Instagram

8

Саммер настаивала на том, что этот шаг уменьшил ее талию Кредит: @ summer_fit / Tiktok

Саммер объяснил: «По сути, идея состоит в том, что вы втягиваете пупок и представляете, как втягиваете пупок как можно дальше назад.

«Думайте об этом так, как будто вы хотите коснуться позвоночника пупком.

«Удерживайте 20 секунд или больше.

8

Саммер сказал, что эта техника увеличивает силу корпуса и улучшает осанкуКредит: summer_fit_style / Instagram

8

«Fit mum» Summer имеет более 272000 подписчиков на TikTok. Кредит: summer_fit_style / Instagram

«У всех разные тела, но мое, как вы видите, есть вогнутая форма моего живота ».

Так работает?

Доктор Солнца Кэрол Купер сказала Fabulous: «Когда вы начинаете слышать так много аргументов в пользу одной конкретной техники упражнений, вы должны спросить себя, не является ли это просто прихотью.

«Кажется, сейчас в моде так называемая чистка желудка, но, честно говоря, не все так плохо.

«Упражнение может помочь укрепить основные мышцы. Однако само по себе оно не даст шести кубиков и не поможет вам похудеть».

Отвечая на вопрос, полезна ли чистка желудка для здоровья, Саммер сказал, что она может увеличить силу кора и улучшить осанку, тазовое дно и контроль живота.

Сумка по выгодной цене с Fabulous ‘Last in Beauty Box!

Хотите поднять свою красоту в этом году? Мы объединились с компанией «Последние новости красоты», чтобы представить вам самые лучшие продукты в нашей коробке красоты «Что нового в мире красоты 2021 года».

Благодаря новейшим ингредиентам, экологическим инновациям и культовой классике, без которых вы не захотите остаться, наша редакция — идеальный способ обновить ваш арсенал.

С 13 продуктами таких брендов, как ELF, L’Occitane, Kiehl’s Since 1851 и Bare Minerals стоимостью более 125 фунтов стерлингов, наша коллекция 2021 года может стать вашей всего за 32 фунта стерлингов. Возьми это сейчас!

Вы можете купить бьюти-бокс Fabulous ‘What’s Hot 2021 Beauty Box здесь.

Live Blog

ROYAL RIFT

Queen проведет решительные переговоры с Гарри и Меган по поводу заявлений о массовом расизме

MYSTIC MEG

11 марта: Венера ведет существующих партнеров через лабиринт возможных изменений

HUG-E MISTAKE

«никогда больше не побываю в ресторане» после унизительного момента с официантом

EAR WE GO!

Этот тест покажет ваш истинный возраст слуха — и это займет всего несколько секунд

НАДЕЖДА

Ежедневный китайский гороскоп Среда, 10 марта: что есть в магазине вашего знака зодиака

ZUCKER-VISION

Новые умные очки Facebook позвонят вам по телефону Марк Цукерберг раскрывает

Раньше 43-летняя мама, которую часто принимают за сестру своей 19-летней дочери, делится тренировкой, которая помогает ей оставаться в форме во время изоляции.

И мы также раскрыли, где можно купить гантели, чтобы вы могли тренироваться дома в условиях изоляции от коронавируса.

Тем временем Давина МакКолл показывает, как тренироваться без оборудования.

Nintendo Switch Ring Fit Adventure — наслаждайтесь упражнениями в помещении за меньшие деньги

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота. К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

Обычно, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота.К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро ​​дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ пылесосить желудок, и вот как вы можете это сделать.
Охладитесь, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животе. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально. Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете задерживать дыхание.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы очистить желудок.
Поза «кошка-корова» и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по очистке желудка, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаетесь в спине, именно тогда и происходит чистка желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы будете чувствовать меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит поступление кислорода в сердце и легкие.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Как получить плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Когда-то скручивание живота было самой большой тенденцией, когда дело касалось плоского живота.Но в наши дни есть что-то новое, что захватывает мир фитнеса: чистка желудка.

Это упражнение, которое уже довольно давно находится в центре внимания, на самом деле является просто дыхательным упражнением, которое не только укрепляет самую глубокую мышцу живота, называемую поперечной мышцей живота, но и активирует ее.

Упражнение довольно простое: вам просто нужно сократить эту мышцу. Если вы сделаете это правильно, ваша талия станет более тонкой и вы получите другие преимущества, включая улучшение осанки и уменьшение боли в пояснице.

В клинических условиях упражнение на вакуум живота называется маневрированием втягивания живота. Хотя в наши дни это одна из самых популярных тенденций, на самом деле это не новый подход к похуданию. Поскольку он ориентирован на дыхание, вакуум живота на самом деле является столпом как пилатеса, так и йоги.

Как делать пылесос для желудка

Если вы новичок и планируете выполнять это упражнение самостоятельно дома, вам следует начать с его самого основного упражнения, известного как вакуум живота на спине.Вот шаги:

Перевернитесь на спину.

Держите колени согнутыми, ступни на земле.

Выдохните как можно интенсивнее.

Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите, чтобы он достиг вашего позвоночника.

Удерживайте это положение не менее 15 секунд.

Стремитесь удерживать позу, пока вы не сможете сжать животик до 60 минут.

Делайте небольшие вдохи, когда вам нужно.

Повторить от трех до пяти раз.

Несколько советов по упражнению с вакуумом для желудка

Полезно, если вы выполняете упражнение утром, пока еще лежите в постели.

Это упражнение отлично работает, если выполнять его регулярно натощак.

Постарайтесь очень сильно втянуть живот с такой интенсивностью сокращения, чтобы упражнение было эффективным.

Когда вы перестанете быть новичком, вы сможете усложнять себе ход. Один из способов — вместо кровати вы можете использовать стул. Сядьте прямо на стуле без подлокотника и спинки.Другой метод — использование швейцарского мяча.