Как накачать мышечную массу в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

«Как набрать мышечную массу?» — Яндекс Кью

Питание и спортзал — ключ к достижению вашей цели. Если хотите  увеличить объем мышц или просто сохранить стройное тело, необходим подходящий рацион.

Вот, что я обычно рекомендую:

Повысьте калорийность рациона 

Для наращивания мышечной массы следует увеличить калорийность рациона, иначе для получения энергии организм начнет использовать мышечный белок.

Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса и добавьте 15%. Например, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для роста мышечной массы — 3450 ккал.

Заведите дневник питания  в мобильном приложении, чтобы следить за калорийностью рациона.

Чтобы подтолкнуть организм к наращиванию мышц и сжиганию жира, важно чередовать фазу с повышенным количеством калорий с фазой сокращения. При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения — уменьшите калорийность на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

Рекомендую не терять и не набирать более 0,5–1% веса в неделю.

Следите за соотношением макронутриентов

Соотношение белков, жиров и углеводов играет не меньшую роль, чем калорийность рациона. Причем соотношение БЖУ  не меняется в фазе набора или дефицита.

Придерживайтесь такого распределения макронутриентов в рационе:

●      30–35% белки (примерно 2 г на кг веса)

●      55–60% углеводы (примерно 3,95 г на кг веса)

●      15–20% жиры (примерно 1 г на кг веса)

Делайте выбор в пользу дробного питания 

Сбалансированный рацион и дробное питание  помогут организму справляться с нагрузкой, сжигать жир и наращивать мышечную массу. Включая разнообразные группы продуктов, вы обеспечите организму необходимые минералы и витамины.

Дробное питание улучшает метаболизм, помогает контролировать калорийность и избегать вредных перекусов.

Создайте распорядок дня, которого сможете придерживаться.  Постоянство — главное условие для достижения спортивных целей.  

Включите в рацион:

● Белки: постное белое мясо, яйца, рыба, молочные продукты, орехи, семена.

● Полезные углеводы: киноа, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновая паста.

● Фрукты и овощи: ягоды, бананы, тропические фрукты, много зеленых овощей.

● Жиры: растительные масла в умеренных количествах (чайная ложка вместо столовой), авокадо, жирная рыба.

● Бобовые: нут, чечевица, фасоль, бобы эдамаме.

Не забывайте пить воду. Поддержание водного баланса  улучшает продуктивность не только в тренажерном зале, но и в работе.

Ограничить некоторые продукты

Алкоголь негативно влияет на восстановление мышц и адаптацию к новым нагрузкам.  В сочетании с жирной закуской может замедлить потерю жировой ткани и способность наращивать мышцы.

Добавленные сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому конфеты, печенье и сахаросодержащие напитки следует исключить.

Жареные во фритюре продукты вызывают воспаление, а при чрезмерном употреблении— аутоиммунные заболевания. 

Перед тренировкой ограничьте продукты, которые замедляют пищеварение и могут вызвать расстройство желудка во время занятий:

● Блюда с высоким содержанием жира: жирное мясо, масляная пища и тяжелые соусы или кремы.

● Продукты с высоким содержанием клетчатки: бобовые, брокколи, цветная капуста.

● Газированная вода.

Комментировать ответ…Комментировать…

Как быстро и правильно нарастить мышечную массу

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

• Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

• Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

• Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

• Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

• Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений.

Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА.

Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

• Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

• Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

• Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

• Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

• Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

• Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

• Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

• Зерновые и злаки.

• Мюсли.

• Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

• Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

• Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

• Свежая зелень.

• Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

• • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

  • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

  • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

  • Откажитесь от фастфуда.

  • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

  • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT — питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

• • • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

    • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

  •  

    • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

  •  

    • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

    • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

  •  

Пятница. Ноги+плечи

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Закажи бесплатную консультацию

специалиста по питанию уже сейчас

Нажимая на кнопку «Записаться» Вы принимаете соглашение сайта об обработке персональных данных и соглашаетесь с договором оферты.

Наращивание мышечной массы дома с вашим онлайн-тренажером!

 

Думаете о наращивании мышечной массы? Тогда подумайте о FizzUp!

Вы ищете программу наращивания мышечной массы всего тела , которую можно выполнять дома? Наращивание мышечной массы дома теперь возможно с помощью простого подключения к Интернету. Ваша программа наращивания мышечной массы разработана в соответствии с вашими потребностями и целями; вот почему ваш прогресс гарантирован с этой индивидуальной программой. Чтобы быть эффективной, в основу вашей тренировки должны входить упражнения, которые подходят именно вам и адаптированы к вашему уровню. Выбрав укрепите свои мышцы , используя вес своего тела, что улучшит вашу общую мускулатуру и даст вам сбалансированные и скоординированные результаты, вы будете свободны от всех возможных ограничений, таких как время, местоположение, оборудование и деньги.

Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp

Программа наращивания мышечной массы для начинающих

Если вашей целью является наращивание мышечной массы , вам необходимо следовать программе наращивания мышечной массы для начинающих , которая проста и адаптирована к вашим потребностям. уровень физической подготовки и цели. Вы можете наращивайте мышечную массу дома, используя упражнения без оборудования , которые ваш цифровой тренер считает подходящими для вас. Ваша программа наращивания мышечной массы для начинающих эффективно сформирует ваше тело благодаря индивидуальной тренировке. Руководство вашего виртуального тренера поможет вам избежать травм.

Начните программу наращивания мышечной массы для начинающих

Упражнения для плоского живота

Является ли снова видимый пресс одной из главных причин, по которой вы хотите вернуть контроль над своим телом? Наши 9Программа тренировки плоского живота 0007 разработана с использованием упражнений, целью которых является укрепление мышц брюшного пресса. Вы будете лепить свой живот, работая с мышцами поверхностного слоя брюшной стенки, такими как прямые или косые мышцы живота, выполняя традиционные упражнения для брюшного пресса , такие как скручивания. Вы получите эффект «шести кубиков», выполняя упражнения в дополнение к скручиваниям, которые укрепляют глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота. Вам будет предложено множество упражнений для укрепления мышц кора, чтобы привести в тонус пресс и держать живот в напряжении. Выполняя их вместе с кардиоупражнениями, вы похудеете и достигнете своей цели еще быстрее.

Откройте для себя новые упражнения для плоского живота

Программы наращивания мышечной массы всего тела

Программа наращивания мышечной массы всего тела задействует все мышцы вашего тела, чтобы вы получили сбалансированное и подтянутое телосложение. Вы потеряете жир и наберете мышечную массу. Программа для наращивания мышц всего тела и без оборудования включает в себя упражнения с собственным весом, которые синергетически работают на ваши мышцы (несколько мышц работают вместе, когда вы выполняете одно упражнение). Этот эффективный метод сделает ваше тело подтянутым и подтянутым.

Начните программу наращивания мышц всего тела

Упражнения для грудных мышц

Хотите накачать грудные мышцы? Наша программа для наращивания мышечной массы содержит целевые упражнения, которые, например, наращивают грудные мышцы . Обязательным упражнением для грудных мышц по-прежнему являются отжимания и их вариации, которые тонизируют ваши грудные мышцы. Эти упражнения просты в выполнении и не требуют никакого оборудования. Вы можете нарастить мышечную массу дома, используя только вес своего тела. Помимо визуальной эстетики подтянутых грудных мышц, которые находятся напротив мышц спины, они улучшают вашу повседневную осанку и облегчают боль в спине.

Откройте для себя новые упражнения для укрепления грудных мышц

Упражнения на пресс

Хотите накачать пресс? Программа наращивания мышечной массы всего тела включает в себя множество дополнительных упражнений на брюшной пресс для укрепления и тонуса мышц кора. С этим разнообразием упражнений на пресс вы гарантированно сохраните такую ​​же мотивацию, как и в первый день, поскольку вы получите быстрые и полные результаты в средней части тела. Традиционные скручивания, смешанные с косыми скручиваниями, обратными скручиваниями и упражнениями на укрепление кора, будут лепить все мышцы брюшной стенки.

Откройте для себя новые упражнения для пресса

Упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования

Хотите накачать мышцы без какого-либо оборудования? Ваша программа наращивания мышечной массы должна развивать физические качества, которые вы ожидаете, такие как сила, мышечная выносливость, ловкость и взрывная сила. Он должен включать серию упражнений, основанных на повторении и времени отдыха. Программа наращивания мышечной массы без оборудования особенно удобна, потому что она наращивает мышцы без какого-либо оборудования, просто используя вес вашего тела и предлагая вам такие упражнения, как 9. 0007 отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и многие другие. Программа наращивания мышечной массы без оборудования позволяет вам тренироваться там, где вы хотите, для максимальной спортивной свободы.

Начните программу наращивания мышечной массы без оборудования

Облегчение болей в спине

Программа тренировок позволяет эффективно лечить проблемы со спиной с помощью подходящих упражнений и корректировать осанку, растягивать и укреплять спину мышцы-стабилизаторы. Вы можете облегчить боль в спине с помощью регулярной физической активности, состоящей из силовые упражнения без оборудования , которые защищают вашу спину, с последующей растяжкой в ​​конце тренировки. Эти упражнения для наращивания мышечной массы преобразят вашу повседневную жизнь, облегчив боль в спине и улучшив общее состояние здоровья.

Облегчение болей в спине

Приседания

Упражнение приседания является обязательным упражнением для наращивания мышечной массы, поскольку оно задействует несколько мышц одновременно. Вы увидите много результатов, когда будете тонизировать и укреплять все мышцы тела. Ваши ягодицы станут более подтянутыми и избавятся от целлюлита, поскольку они вернут свою изогнутую форму. Вы похудеете и подтянете бедра. это взрывчатка упражнение для наращивания мышечной массы заставляет ваше тело сжигать больше калорий. Существует множество различных вариантов приседаний, которые сделают ваши тренировки интересными и принесут еще больше результатов.

Откройте для себя новые упражнения для приседаний

Индивидуальные программы наращивания мышечной массы

Хотите эффективно нарастить мышечную массу ? Вам нужна персонализированная программа наращивания мышечной массы , чтобы получить результаты. Индивидуальная программа наращивания мышечной массы оценивает ваш физический потенциал и учитывает ваши цели. Сложность упражнений для наращивания мышечной массы в вашей программе адаптирована в соответствии с вашим текущим спортивным уровнем и физической подготовки , чтобы убедиться, что вы эффективно добиться прогресса. Вы будете поддерживать свою мотивацию с помощью индивидуальной программы наращивания мышечной массы, потому что она была разработана специально для вас.

Начните индивидуальную программу наращивания мышечной массы

Упражнения на отжимания

Программа наращивания мышечной массы всего тела должна включать упражнения на отжимания, потому что они синергетически работают на трицепсы, грудные мышцы и пресс. Это упражнение часто считается столь же эффективным, как и круговая тренировка для развития силы и мышечной выносливости. Когда вы делаете отжимания в дополнение к другим упражнения для наращивания мышечной массы без оборудования , вы улучшите все свои физические способности и создадите скоординированное телосложение.

Откройте для себя новые упражнения для отжиманий

Программы силовых тренировок с собственным весом

Программа силовых тренировок с собственным весом включает в себя функциональные упражнения, которые полезны в повседневной жизни, а также помогают придать вашему телу спортивную рельефную форму. Вес вашего тела — это нагрузка, достаточно тяжелая для эффективной работы ваших мышц. Вам будет легче поднимать, поднимать и переносить предметы. Силовые тренировки с собственным весом также хороши, если вы хотите сэкономить время, тренируясь прямо дома.

Начните программу силовых тренировок с собственным весом

Домашние программы для наращивания мышечной массы

Хотите нарастить мышечную массу дома ? Следуйте советам по фитнесу вашего виртуального тренера! Вы можете следить за своей домашней программой для наращивания мышечной массы онлайн , используя свой компьютер, мобильный телефон, планшет и даже телевизор (если он подключен к Интернету). Наращивание мышечной массы  предоставляет вам высококачественное отслеживание физической формы, состоящее из специально разработанных тренировок, которые подходят для вашего уровня физической подготовки и отвечают вашим потребностям.

Начните домашнюю программу наращивания мышечной массы

J’obtiens mon plan d’entrainement

Как нарастить мышечную массу | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Руководство для начинающих по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок и питания

Автор: Келси Батлер, MS, RDN

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести или возвращаетесь к силовым тренировкам после долгого перерыва, у меня для вас хорошие новости: при правильном подходе и последовательности вы сможете достаточно быстро нарастить мышечную массу.

У новичков есть одно преимущество — они быстро набирают вес в начале, но поверьте мне, вы не превратитесь в бодибилдера с накачанными бицепсами и крепкими грудными мышцами. Наращивание значительной мышечной массы — это тяжелая работа, требующая времени, самоотверженности и терпения. Лучшее время начать — сейчас!

Если вам интересно, как именно нарастить мышечную массу, не ищите дальше. Как сертифицированный персональный тренер (CPT), мой надежный рецепт увеличения мышечной массы (также называемого мышечной гипертрофией) сводится к нескольким вещам: поднятие тяжестей, правильное питание с адекватным потреблением углеводов и белков и достаточное количество отдыха. Ниже я дам вам свои лучшие советы, а также дам некоторое представление о том, как питание играет роль от зарегистрированного диетолога.

Медицинская оговорка: Эта статья предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена для здоровья или медицинской консультации. Для получения медицинской консультации обратитесь к соответствующему поставщику медицинских услуг.

Как нарастить мышечную массу с помощью тренировок

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, кардиотренировки или комплексы упражнений с собственным весом не помогут. Тренировки с отягощениями, как и поднятие тяжестей, — это ваш золотой билет к тому, чтобы нарастить мышечную массу, которую вы ищете.

Новички, как правило, набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные атлеты, просто потому, что силовые тренировки дают совершенно новый стимул вашему телу, и оно пытается адаптироваться. Со временем эти «прибыли новичков» замедлятся, но пользуйтесь ими, пока можете.

Тем не менее, вот четыре моих главных совета о том, как нарастить мышечную массу с помощью тренировок: у вас есть план. Что это говорит? Цель без плана — это просто желание?

Сначала вам нужно решить, чего конкретно вы хотите достичь: Вы хотите накачать мышцы ног? Ваша верхняя часть тела? Или везде? Сопровождаются ли ваши цели по наращиванию мышечной массы другой целью, более ориентированной на результат, например, сделать первое отжимание или присесть на пол веса своего тела? Чем больше вы сможете детализировать эти конкретные цели, тем лучше.

Имея четкие цели, вы можете выбрать программу тренировок. Если вам нужно набрать мышечную массу в целом, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания и многое другое. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно и обеспечат максимальную отдачу с точки зрения общего прироста мышц, а также мышечной силы.

С другой стороны, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы верхней или нижней части тела, продолжайте выполнять комплексные упражнения, но также добавляйте упражнения для конкретных областей, такие как тяга широчайших для спины или сгибание ног для квадрицепсов. Работа с CPT лично или онлайн, чтобы помочь вам составить план с лучшими для вас упражнениями, будет идеальным решением здесь.

Выберите наиболее эффективный диапазон повторений и подходов

То, что вы приседаете несколько раз в неделю, не означает автоматически, что вы нарастите мышечную массу. Вы также должны стратегически подходить к своим повторениям и устанавливать диапазоны, чтобы стимулировать наилучшие результаты.

Для набора мышечной массы, или гипертрофии, вы должны выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с весом от 60 до 75% от вашего одноповторного максимума. Если вы новичок, ваш одноповторный максимум или вес, который вы можете поднять только один раз при правильной технике, может быть трудно определить, поэтому подумайте об этом так: 12 повторений. Если вы можете с легкостью выполнить 12 повторений с выбранным весом, это признак того, что вам следует выбрать более тяжелый вес. Ваше последнее повторение должно быть трудным.

Поднимайте тяжелые веса

Отбросив эту мысль, важно, чтобы вы поднимали достаточно тяжелые веса для достижения результатов. Рост мышц происходит следующим образом: когда вы тренируетесь, вы на самом деле повреждаете мышечные волокна; микро слезы, если хотите. После тренировки ваше тело использует белок и другие питательные вещества для восстановления этих волокон, что, в свою очередь, увеличивает размер мышц.

Если вы не выберете вес, который действительно бросает вам вызов, ущерб, причиняемый мышечным волокнам, будет минимальным, и, таким образом, новый рост не произойдет легко, если вообще произойдет.

Итак, размышляя о диапазоне от шести до двенадцати повторений, я предлагаю вам выбрать вес, с которым вы сможете выполнить только шесть-восемь повторений. Вероятно, это будет более тяжелый вес, чем вы изначально выбрали, но работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 12 повторений, а затем снова поднимитесь.

Прогрессивная перегрузка

В дополнение к поднятию тяжестей вам необходимо постоянно знакомить свое тело с новыми стимулами, чтобы продолжать видеть улучшения. Эта концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, поможет вам избежать плато и поможет вам достичь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Идея состоит в том, чтобы добавить повторений, весов, подходов или даже увеличить диапазон движений, чтобы дать своим мышцам новый вызов. Это может выглядеть как добавление одного повторения в каждом подходе (в диапазоне от шести до 12 повторений), пока вы не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы поднять вес на 5 фунтов, или добавление небольшой паузы в начале или конце каждого упражнения для увеличения времени. под напряжением (еще один инструмент, который имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы).

Быть на 1% лучше, чем во время последней тренировки, может иметь огромное значение для достижения ваших целей.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу

Вы можете выполнять любую работу в тренажерном зале, но если ваше питание не поддерживает ваши цели по наращиванию мышечной массы, оно будет напрасным. Вопреки распространенному мнению, вам на самом деле нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу, даже если ваша цель — похудеть.

Адекватное питание не только способствует восстановлению мышц, но и в первую очередь необходимо для подпитки ваших тренировок. Говорят, что олимпийский пловец Майкл Фелпс съедал 10 000 калорий в день во время подготовки к Играм в Пекине — его план тренировок, вероятно, был немного более интенсивным, чем ваш, но вы поняли идею.

Ешьте достаточно еды

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы хотите быть в форме, вам нужно соблюдать диету. Но на самом деле для наращивания мышечной массы требуется профицит калорий, а это значит, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Это потому, что ваше тело использует энергию, которую вы потребляете, для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Если вы не едите достаточно, особенно белка, вашему телу не будет хватать того, что ему нужно для синтеза белка, процесса, в котором ваше тело берет аминокислоты, строительные блоки белка, и восстанавливает ущерб, нанесенный высоким содержанием белков. интенсивное упражнение.

Зарегистрированный диетолог Келси Батлер рекомендует потреблять от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, в зависимости от интенсивности тренировок, для наращивания мышечной массы.

Акцент на белки

В пище, которую мы едим, есть три основных типа макронутриентов: белки, углеводы и жиры. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нам нужно убедиться, что мы едим достаточно белков и углеводов, чтобы подпитывать наши тренировки и восстановление.

Батлер говорит, что хорошее общее распределение макронутриентов для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, будет состоять из 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

«Вы увидите, что в этом макроэлементе много граммов белка и углеводов», — объясняет она. «Белок очень важен для наращивания мышечной массы, потому что он является строительным материалом для мышечной ткани. Углеводы важны, потому что они помогают восполнить запасы энергии в мышцах после тренировок. Нам также нужны углеводы, чтобы хорошо подпитывать наш организм, чтобы мы могли максимально использовать наши тренировки».

Вы должны отдавать предпочтение постному белку, сложным углеводам, фруктам и овощам, а также клетчатке. Также есть место для диетического жира, так что не смешивайте все вместе. Кроме того, лучше ограничить потребление сахара, алкоголя и расфасованных продуктов в пользу более богатых питательными веществами вариантов.

Рассмотрите добавки

Рынок пищевых добавок огромен, и хотя эти продукты могут быть полезны для наращивания мышечной массы, они не являются необходимыми. Некоторые варианты, которые стоит рассмотреть, включают протеиновый порошок, креатин, предтренировочный комплекс или даже гейнер (если вам трудно нарастить мышечную массу).

«Хороший протеиновый порошок может помочь вам достичь дневной нормы потребления белка», — объясняет Батлер. «Я рекомендую перейти на сывороточный изолят, потому что он усваивается быстрее, чем любой другой тип белка, и это помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки».

Батлер также говорит, что предварительная тренировка также может дать вам дополнительный импульс во время тренировок.

Наращивание и сушка

Еще один подход к наращиванию мышечной массы связан с концепцией наращивания и сушки.

«Это когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете за день, что приводит к увеличению веса», — объясняет Батлер. «Излишние калории будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы. Как только вы нарастите желаемое количество мышц, вы можете сокращаться, когда вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день, что приводит к потере веса. Это поможет вам раскрыть мышцы, которые вы построили, и сделает вас стройнее».

По словам Батлера, набор массы и сушка могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, в значительной степени контролируя свой вес и состав тела, особенно для таких людей, как спортсмены или бодибилдеры, у которых сезон и межсезонье.

«Наращивание мышц перед сушкой также может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы, которая может произойти во время сушки», — говорит она. «В межсезонье они могут сосредоточиться на наборе массы и увеличении мышечной массы, а прямо перед сезоном и в течение сезона они могут сосредоточиться на сокращении и сжигании жира, чтобы показать свои недавно построенные мышцы».

Если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам рассматривать наращивание массы и сокращение веса, подумайте о своих целях. Если вы хотите нарастить мышечную массу и лучше контролировать свой вес, вам могут помочь наращивание и сушка. Однако, если вы просто пытаетесь внести небольшие изменения или сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, тогда нет необходимости наращивать или сокращать. «Это может быть очень сложный процесс, — объясняет Батлер, — поэтому вместо этого лучше сделать его простым и сосредоточиться на здоровом питании и регулярных физических упражнениях для большинства людей».

Если ваша цель — нарастить мышечную массу в целом, ознакомьтесь с этими тренировками — один вариант для новичков, другой вариант для атлетов среднего уровня — чтобы начать.

Тренировки для начинающих для наращивания мышечной массы

Тренировки всего тела

3 дня в неделю. 3 подхода, от 6 до 12 повторений с 60-75% одноповторного максимума.

Тренировка 1

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Подтягивания

9 18 Тренировка 20291 Squat 

Overhead Press 

Lunge 

Row

Workout 3

• Squat 
• Bench Press 
• Deadlift 
• Chin-ups 

Intermediate Workouts to Build Muscle

Upper/Lower Split

4 дней в неделю в процентах от вашего одноповторного максимума

Тренировка 1

• Жим лежа (4×6 @ 70-75%)
• Тяга (4×6 @ 70-75%)
• Жим от плеч ( 4×6 при 70–75%)
• Подтягивания (4×6 @ 70-75%)
• Подъемы рук в стороны (4×6 @ 70-75%)

Тренировка 2

• Фронтальные приседания (4×6 @ 70-75%) )
• Выпады (4×6 @ 70-75%)
• Становая тяга (4×6 @ 70-75%)
• Подъем носков (4×6 @ 70-75%)

Тренировка 3 920903

3

Жим гантелей на наклонной скамье (3×10 при 65%)

Тяга в наклоне (3×10 при 65%) 

Подтягивание (3×10 при 65%)

Отжимание на трицепс (3×10 при 65%) )

Сгибание рук на бицепс (3×10 @ 65%)

Тренировка 4

• Приседания (3×12 @ 60%)
• Выпады назад (3×12 @ 60%)
• 2 902 Выпады 12 @ 60%) 
• Подъемы на носки (3×12 @ 60%) 

Советы по восстановлению

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы важно много работать, не менее важно брать дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. .

Вы наносите травму мышцам и суставам во время тренировки, и вашему телу требуется время на восстановление, восстановление запасов энергии и удаление побочных продуктов метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения. Если вы не уделяете время отдыху каждую неделю — для новичка я бы рекомендовал как минимум два дня отдыха от силовых тренировок, а то и три — вы можете начать замечать признаки перетренированности, в том числе снижение производительности и прогресса. хроническая усталость, рецидивирующие болезни и многое другое.

Тем не менее, помимо дней отдыха, важно:

• Растяжка: Ваши мышцы, вероятно, будут болеть, если вы сильно напрягаетесь во время каждой тренировки. Не забудьте дать им немного дополнительного TLC с сеансом растяжки / массажа пены / массажного пистолета после этого, чтобы попытаться справиться с накоплением молочной кислоты, которое должно быть связано с ужасным DOMS (отсроченная болезненность мышц), которая обычно возникает около двух дней. после тяжелой тренировки. Растяжка также может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу гибкость, что важно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
• Высыпайтесь: Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки не только для восстановления мышц, но и для того, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировки. Если вы устали во время тренировки из-за плохого ночного сна, это отразится на вашей производительности.
• Справляйтесь со стрессом : Стресс может нанести вред вашему телу — умственному и физическому, — поэтому важно свести его к минимуму, когда это возможно. Если вы находитесь в состоянии стресса, вероятность того, что вы плохо спите, плохо едите, плохо работаете и не соблюдаете режим тренировок, намного выше.

Часто задаваемые вопросы о том, как накачать мышцы

Как быстро нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы по своей природе является медленным процессом, но сосредоточьтесь на подъеме тяжестей, постепенной перегрузке и питании с избытком калорий, чтобы оптимизировать условия для набора мышечной массы.

Какие три способа нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует, чтобы вы поднимали большие веса, активно боролись с плато за счет постепенной перегрузки и питались с избытком калорий.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует времени и, что более важно, постоянства. После четырех-шести недель последовательных силовых тренировок вы должны начать замечать небольшие изменения, но не раньше, чем через 12 недель, прежде чем вы действительно начнете замечать, что ваши мышцы растут.

Что способствует наращиванию мышечной массы?

С точки зрения питания, наиболее важным строительным материалом для мышечного синтеза является белок. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество калорий — не менее 30% от ежедневного потребления калорий — для поддержания

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Лестничный подъемник или эллиптический тренажер: какой кардиотренажер лучше для вас?

Стейси Л. Нэш, CPT

Выбираете лестницу или эллиптический тренажер для домашнего спортзала? Вот почему вы должны выбрать один над другим.