Разгибание и сгибание ног: Разгибание/ Сгибание ног сидя VS S711P

Нагрузка, которую способен выдерживать спортивный снаряд во время занятий.

136 кг

Инструкция на русском языке

Да

Набор инструментов для сборки

Да

Гарантия

5 лет

Страна производства

Китай

Страна-разработчик

США

Бренд

Matrix

Габариты (Д х Ш х В), см

177 х 118 х 167

Вес, кг

280

Разгибания ног с бинтами — E3 Rehab

Цель этого блога — показать вам, как правильно настроить, выполнить и запрограммировать разгибания ног с бинтами, чтобы максимизировать силу и гипертрофию ваших квадрицепсов.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свои функции и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

Распространенная ошибка при разгибании ног с бинтом

Большинство людей выполняют разгибания ног с бинтом по всей дуге движения, чтобы имитировать тренажер для разгибания ног. Проблема с этим методом заключается в том, что сопротивление максимально, когда колено полностью выпрямлено, и почти отсутствует, когда колено согнуто, что на самом деле является наиболее сложным. Это верно для бинтов, утяжелителей для лодыжек или тренажеров, которые не имеют фиксированного сопротивления.

Улучшенное разгибание ног с бинтами

Выполнение не обязательно неправильное, но более оптимальным вариантом может быть выполнение изометрии между 90 и 60 градусами сгибания колена.

Систематический обзор, проведенный Oranchuk et al. в 2019 году, показал, что изометрические упражнения на более длинных мышцах приводят к большей гипертрофии и увеличению силы во всем диапазоне движений, что приводит к лучшему переходу к динамическим характеристикам. Кроме того, изометрические упражнения высокой интенсивности на больших длинах мышц улучшают жесткость и толщину сухожилий, что является преимуществом.

В недавней статье Педросы и др., опубликованной в 2021 году, также была обнаружена благоприятная мышечная адаптация при выполнении разгибаний ног на большие длины мышц.

Наконец, Гэри Смидт в 1973 году определил, что наибольший крутящий момент при разгибании колена возникает при сгибании колена примерно на 60 градусов (это означает, что именно в этом месте вы наиболее сильны).

Боли в передней крестообразной связки и надколенно-бедренной кости

Существуют также некоторые рекомендации по реабилитации.

Бейннон и др. в 1995 г. обнаружили, что изометрическое разгибание ног в 60 или 90 градусов сгибания колена при интенсивности 80% создавали нулевую нагрузку на переднюю крестообразную связку (ПКС).

Powers et al. в 2014 году определили, что нагрузка на пателлофеморальный сустав была на 30% меньше при сгибании колена на 60 градусов по сравнению с полностью прямым коленом, что может быть полезно для людей, испытывающих пателлофеморальную боль.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24673446/

Выполнение и программирование разгибаний ног с бандажами

Есть несколько способов настроить это для чистого изометрического сокращения.

Вы можете использовать эспандер, полотенце, пояс, ремешок или любое другое подходящее оборудование, которое у вас есть. Возможно, вам придется положить полотенце перед голенью для комфорта и под дистальную часть бедра (или подушку) для лучшего положения.

Систематический обзор Оранчука показал, что больший объем и более длительные удержания приводят к большей гипертрофии, а изометрические упражнения с интенсивностью 70% или выше полезны для адаптации сухожилий. Таким образом, простой рецепт — 3-5 подходов по 30-45 секунд с интенсивностью 70% или выше.

Вы также можете выполнить мио-повторный сет, выполняя 20-25 повторений ногой в ленте, чтобы проработать квадрицепсы, отдыхая 10 секунд, выполняя еще 5 повторений и повторяя этот процесс еще 2-3 сета.

Если вы хотите улучшить скорость развития силы, вам лучше выполнять подходы с меньшим числом повторений в течение 3-5 секунд.

Если вы тренируете ноги два раза в неделю, вы можете делать это 1-2 раза в неделю.

Резюме

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы делать разгибания ног с бандажом на протяжении всей амплитуды движения, но изометрия между 90 и 60 градусов сгибания колена могут привести к большим изменениям в гипертрофии, силе и жесткости сухожилий и могут быть более подходящими для определенных людей с реконструкцией ПКС или болью в надколенно-бедренном суставе, поскольку нагрузка на ПКС нулевая, а нагрузка на пателлофеморальный сустав меньше.

Если вы по-прежнему хотите выполнять конечное разгибание колена, вы можете выполнять ТКЕ с лентами с теми же параметрами мио-повторения или использовать обычные разгибания ног с полной амплитудой движения.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свою функцию и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с некоторыми из наших других похожих блогов:

Жим ногами и разгибания ног: объяснение 3 основных различий

различные движения, которые, тем не менее, часто ошибочно сравнивают друг с другом, поскольку различия слишком велики, чтобы заслуживать фактического сравнения.

По большей части эти различия связаны с тем фактом, что при разгибании ног активируется гораздо меньшее количество мышечных групп, чем при жиме ногами, что ставит оба упражнения в совершенно разные категории.

Однако в некоторых случаях жим ногами и разгибание ног могут иметь одинаковую ценность для тренирующегося, и поэтому крайне важно, чтобы они понимали основные различия между двумя движениями ног, чтобы выбрать то, что лучше всего соответствует их потребностям. Программа обучения.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — это комплексное упражнение с отягощениями на тренажере, наиболее примечательное тем, что считается возможной альтернативой стандартным приседаниям со штангой на спине, что делает его как отличным второстепенным комплексным упражнением, так и основным источником стимула для тренировки нижней части тела при определенных тренировках. программы.

Чаще всего используется в целях стимулирования мышечной гипертрофии и развития силы в каждой группе мышц ног, обеспечивая полную активацию всех мышц без обычных рисков, связанных с интенсивными комплексными упражнениями для ног, в которых используются коленные и тазобедренные суставы. сгибание.

Подобно любому другому упражнению с отягощениями на тренажерах, жим ногами обеспечивает более длительное время под напряжением и меньшее использование групп мышц-стабилизаторов, чем его аналоги со свободным весом, а также несколько механизмов безопасности, которые могут сделать его более безопасным для новичков. или выздоравливающих спортсменов.

Что такое разгибания ног?

Упражнение на разгибание ног — это изолирующее упражнение на тренажере, в первую очередь нацеленное на четырехглавую мышцу бедра, расположенную вдоль передней стороны бедренной кости, или так называемую наружную часть бедра.

В отличие от жима ногами, разгибание ног чаще используется из-за его специфики активации группы мышц, относительно низкого риска травм и способности развивать силу в более точном диапазоне движения, исключая привлечение синергистов или вторичных мышц. группы.

Однако, несмотря на этот более высокий уровень специфичности в активации мышечных групп, мало доказательств того, что разгибание ног задействует мышечные волокна в четырехглавой мышце бедра на большем уровне, чем при жиме ногами, что делает разгибание ног скорее ситуационной альтернативой, чем чем бетонный.

1. Различия в активации групп мышц

Самая большая и наиболее очевидная разница между жимом ногами и разгибанием ног заключается в группах мышц, тренируемых в каждом упражнении, при этом жим ногами тренирует ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и множество других меньшие группы мышц, в то время как разгибание ноги активирует исключительно четырехглавую мышцу бедра.

Это основной фактор большого различия в характеристиках жима ногами и разгибания ног, и поэтому он также должен быть решающим фактором при выборе упражнения для включения в свою тренировочную программу.

2. Различия в позиционировании

Еще одно различие между жимом ногами и разгибанием ног заключается в разнице в оборудовании этих двух упражнений, одно из которых больше соответствует естественной биомеханике человека, а другое создает нагрузку на части тела. которые могут привести к травмам при неправильном использовании.

Жим ногами позволяет тренирующемуся занять сидячее положение с поднятыми ногами вверх и впереди туловища, что позволяет спине опираться на амортизацию сиденья и устраняет большую часть риска травмы позвоночника, сохраняя при этом полную диапазон движения, который должен быть достигнут в бедрах и коленях.

Это не совсем так в случае с разгибанием ног, которое – также сидя в тренажере – делает это в вертикальном положении, ставя ступни непосредственно под бедрами в положении покоя упражнения, при котором тренирующийся вытягивает колени и медленно «поднимите» ноги.

При такой механике тренирующийся заставит суставы надколенника поглощать значительное напряжение, поскольку они находятся между источником сопротивления в ногах и ягодицами, упирающимися в сиденье.

В то время как при более низких уровнях сопротивления это представляет небольшую опасность, выполнение разгибания ног с таким же уровнем веса, что и жим ногами, быстро приведет к травмам колена или с чрезмерно большим объемом.

3. Различия в биокинетике и биомеханике

Несмотря на то, что жим ногами и разгибание ног являются упражнениями для нижней части тела, их относительные биомеханические сигналы на самом деле совершенно разные – единственное сходство между этими двумя упражнениями заключается в использовании разгибания колена. как средство активизации четырехглавой мышцы бедра.

Жим ногами во многом повторяет движения стандартного приседания, при котором колени и ступни направлены наружу и, таким образом, требуют, чтобы бедра находились в состоянии приведения, поскольку утяжеленная часть тренажера давит вниз на пятки, создавая более нейтральный угол сопротивления и равномерное распределение механического напряжения по большей части нижней части тела.

Разгибание ноги, с другой стороны, не включает ни одну из этих биомеханик, а вместо этого опирается исключительно на механику разгибания колена четырехглавой мышцы бедра, при этом механическое напряжение упражнения размещается под углом сдвига вдоль бедренной кости и коленного сустава из-за тот факт, что источник сопротивления лежит на лодыжках и ступнях.

Это механическое напряжение может быть несколько смягчено с точки зрения фокусировки, не позволяя тренирующемуся полностью разгибать ноги, хотя это, следовательно, также в большей степени утомляет четырехглавую мышцу бедра и вызывает менее полный тренировочный стимул в группе мышц.

Какое упражнение безопаснее?

Что касается встроенных механизмов безопасности двух тренажеров, то жим ногами обладает гораздо большими возможностями и большей сложностью – хотя это необходимо, так как риск получения травмы при жиме ногами также несколько выше, если тренирующийся сталкивается с чрезмерным весом или плохим соблюдением формы.

И наоборот, тренажер для разгибания ног не имеет встроенных защитных механизмов, если они вообще есть, поскольку риск получения травмы носит скорее механический характер, чем связанный с плохой техникой, используемой атлетом.

Как при жиме ногами, так и при разгибании ног, полное разгибание коленей или иная блокировка указанного коленного сустава может привести к чрезмерному физическому напряжению по всей ноге, а также к снижению кровообращения в мозгу – и то, и другое может легко привести к в травме.

Тем не менее, несмотря на этот особый риск, следует отметить, что жим ногами и разгибание ног являются достаточно безопасными упражнениями, подходящими для новичков и пациентов, активно восстанавливающихся после физической реабилитации, поскольку они основаны на тренажерах и относительно малоэффективны по сравнению с ними. к упражнениям со свободным весом делают их отличными кандидатами в этом конкретном отношении.

Какое упражнение лучше для развития силы?

С точки зрения общей силы нижней части тела, жим ногами является явно лучшим выбором, так как он активирует не только четырехглавую мышцу бедра, но и множество других групп мышц, которые способствуют увеличению силы и мощи ног тренирующегося.

В то время как разгибание ног способно укрепить четырехглавую мышцу бедра с той же эффективностью, что и жим ногами, четырехглавая мышца бедра отвечает только за определенную часть эффективного диапазона движения ноги и, таким образом, укрепляет тренирующегося только в выполнение конкретных задач, которые задействуют только эту группу мышц.

В идеале, тренирующийся, стремящийся развить силу мышц ног, должен сочетать жим ногами и разгибание ног — наряду с несколькими другими упражнениями — для развития как составных, так и изолированных тренировочных стимулов, достигая большего гипертрофического эффекта.

Перенос упражнений со свободным весом

Одно предостережение, которое объединяет и жим ногами, и разгибание ног в этом отношении, заключается в том, что оба они основаны на тренажерах, что эквивалентно значительно уменьшенному задействованию групп мышц-стабилизаторов или синергистов. , и, следовательно, уменьшая их перенос на свободный вес или движения в реальной жизни.

Чтобы исправить это, тренирующийся обнаружит, что включение комплексных упражнений со свободным весом наряду с жимом ногами или разгибанием ног задействует группы мышц-стабилизаторов в достаточной степени, чтобы компенсировать дефицит стимула, вызванный исключительно использованием упражнений с отягощениями на тренажерах.

Можно ли совмещать жим ногами и разгибания ног?

Из-за различий в активации мышечных групп и специфичности этих двух упражнений жим ногами и разгибание ног можно фактически совмещать в рамках одной и той же тренировки, что приводит к большему развитию четырехглавой мышцы бедра и усилению биомеханики разгибания колена.

Несмотря на то, что жим ногами в большей степени задействует четырехглавую мышцу бедра, чем его аналоги со свободным весом (из-за положения тренирующегося в тренажере), он, тем не менее, способен в определенной степени активировать группы мышц задней цепи, тренируя все мышцы. нижней части тела в манере, которой только способствует добавление разгибания ног позже в тренировке.

Это требует некоторых изменений в структуре тренировочной программы, так как гораздо более целесообразно, чтобы тренирующийся выполнял жим ногами с большим сопротивлением и меньшим объемом, в то время как разгибание ног вместо этого оставлялось с большим количеством повторений в подходе. при относительно низком уровне сопротивления, чтобы избежать травм и перетренированности.

Часто задаваемые вопросы

В целом, какое упражнение лучше?

За исключением нескольких конкретных обстоятельств или целей тренировки, именно жим ногами явно лучше с точки зрения эффективности тренировки, продуктивности, активации групп мышц и безопасности.

Хотя в большинстве случаев это верно, не следует сразу же сбрасывать со счетов полезность разгибания ног, поскольку оно достаточно хорошо служит цели вспомогательного упражнения на четырехглавую мышцу, помогая специфическому тренировочному стимулу, который так часто необходим во многих сложных упражнениях. -ориентированные обучающие программы.

Может ли жим ногами заменить приседания со штангой?

По большей части, жим ногами может фактически заменить приседания со штангой – при условии, что тренирующийся предпринимает достаточные шаги для устранения недостатков в тренировке, вызванных заменой такого важного составного упражнения.

Добавление большего количества упражнений на заднюю цепь, а также определенных движений со свободным весом, которые суммарно активируют группы мышц-стабилизаторов нижней части тела, необходимы при замене приседаний со штангой на жим ногами.

Что произойдет, если вы будете делать только разгибания ног?

Поскольку разгибания ног являются изолирующим упражнением, которое тренирует исключительно группу четырехглавых мышц, использование разгибания ног исключительно в качестве источника тренировочного стимула для нижней части тела быстро приведет к мышечному дисбалансу и повреждению колена, поскольку поддерживающие и синергетические группы мышц подавляются сопротивление.

Если кто-то решит добавить разгибание ног в свою тренировочную программу, он должен убедиться, что его нижняя часть тела получает равномерное распределение тренировочного стимула, с упражнениями задней цепи или составными движениями, которые также активируют остальные группы мышц ног, составляющие для разницы в активации группы мышц.

В заключение

Совершенно очевидно, что жим ногами превосходит разгибание ног как общее упражнение, хотя относительно меньший диапазон движений разгибания ног и активация одной группы мышц делают его более подходящим для специфических тренировок или реабилитации травмы, связанные с ногами.

Таким образом, мы советуем тренирующемуся сначала включить жим ногами в свою тренировочную программу, добавляя разгибание ног только в том случае, если они обнаружат, что для достижения их целей требуется дополнительная тренировочная стимуляция четырехглавой мышцы бедра.

Независимо от того, решил ли тренирующийся использовать жим ногами, разгибание ног или даже и то, и другое, полагаясь только на упражнения с отягощениями на тренажерах как на источник развития мышц нижней части тела, можно легко привести ко многим проблемам, и как таковые Спортсмен должен также использовать определенные упражнения со свободными весами, такие как приседания со спиной или разделенные приседания, чтобы дополнить эти упражнения.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес И., Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Оценка электромиографической активности мышц нижних конечностей при жиме ногами и его вариантах: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 июня; 17 (13): 4626. doi: 10.3390/ijerph27134626. PMID: 32605065; PMCID: PMC7369968.

2. Алкнер Б.А., Теш П.А., Берг Х.Е. Соотношение ЭМГ четырехглавой мышцы/силы при разгибании колена и жиме ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2000 февраля; 32 (2): 459-63. doi: 10.1097/00005768-200002000-00030. PMID: 10694132.

3. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Медицинские спортивные упражнения. 2001 г., сен; 33 (9): 1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. PMID: 11528346.

4. Пинчиверо Д.М., Ганди В., Тиммонс М.К., Коэльо А.Дж. Электромиограмма четырехглавой мышцы бедра во время концентрической, изометрической и эксцентрической фаз утомительного динамического разгибания колена.