Становая тяга чем полезна: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

польза и вред для мужчин и женщин

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

• Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
• Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

• Наращивает мышечную массу.
• Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Укрепляет спину и поясницу.
• Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

• Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
• Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
• Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
• Повышает силовые показатели в других упражнениях.
• Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

Почему необходимо делать становую тягу?

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина — это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели  — большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста — основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый — прямая спина, и второй — штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют  надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.


Вообще становая тяга — лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме

: «Выполнение становой тяги — многоповторные тренировки»

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы

, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе

и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.

Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

• как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
• правильный ли у вас хват,
• какой выбрать вес,
• какая должна быть последовательность,
• какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

Становая тяга – самое полезное упражнение для мужчин | Начинающий спортсмен

Мне нравится выполнять её с гирей

Мне нравится выполнять её с гирей

Становую тягу можно считать королём мужских упражнений. В то же время, её можно также считать реальной мерой силы, поскольку она отражает вашу текущую физическую форму.

Почему я акцентирую внимание на пользе этого упражнения для мужчин? Потому, что его выполнение даёт мощный выброс гормонов и повышение тестостерона.

Виды становой тяги бывают разными – с гирей, со штангой, с гантелями. Этим она и замечательна, потому что выполнять её можно и дома — с любым доступным снарядом. Основные принципы реализации разных вариантов тяги практически идентичны.

Поскольку своей штанги у меня нет, я выполняю становую тягу с гантелями, но чаще всего с гирей. Мне кажется, что этот вариант самый удобный.

При становой тяге крайне важно занять правильную стартовую позицию. Это включает определение расстояния между ступнями и захват снаряда, а также установление туловища относительно земли. Хотя эти аспекты частично зависят от наших анатомических особенностей, общие принципы одинаковы.

Как и при приседаниях, желательно зафиксировать взгляд и попытаться удержать его во время движения. Положение головы должно быть таким, чтобы позвоночник был ровным. Следует избегать тяги с неровной спиной, что опасно для межпозвоночных дисков.

В классической тяге руки находятся на внешней стороне бедер. Однако ширина захвата будет зависеть от человека, его сильных и слабых сторон и строения тела.

Я осваивал технику по видео, вроде вот этого (на самом деле их много):

Становая тяга развивает сразу несколько групп мышц. Прежде всего, это множественные мышцы спины и поясницы. Также тяга захватывает большую часть передней части бедер. Одновременно усилие идёт на ягодицы, четырёхглавую и двуглавую мышцы. Их напряжение прекрасно укрепляет и формирует эту область тела.

При выполнении тяги мы фактически тренируем всё тело. Это не только облегчает построение фигуры, но и приносит важные преимущества. Вовлечение мышц нижней части тела связано с большим выбросом гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, которые позволяют увеличить мышечную силу и массу, а также уменьшить жировые отложения.

Лично я очень быстро ощущаю эффект от становой тяги в виде увеличения силы ног и повышения тестостерона. Ни одно другое упражнение не даёт такой заметный эффект.

Благодаря этому упражнению мы укрепим мышцы бедер, мышцы нижней части позвоночника, мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы. Это облегчит поддержание правильной осанки тела. Овладение техникой тяги и укрепление спины также помогут избежать травм, вызванных подъемом предметов во время повседневной деятельности.

Другие упражнения смотрите здесь:  https://makefitness.pro/upragnenia/

А телеграм канал с полезной информацией о тренировках и питании здесь: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А какие силовые упражнения вы считаете самыми важными? Пишите в комментариях.

Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

9 преимуществ становой тяги для здоровья, о которых вы вряд ли знаете – Medaboutme.ru

9 преимуществ становой тяги

Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга — это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.

1. Стимулирует процесс сжигания жиров

Так как становая тяга — это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.

Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.

Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая — следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья — делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%. Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.

2. Улучшает осанку

Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.

Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.

3. Сжигает много калорий за единицу времени

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15—20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.

Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!

4. Увеличивает объем ягодиц

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!

Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца — самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.

А вы знали?

Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!

5. Стимулирует выработку тестостерона

Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.

При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.

6. Укрепляет здоровье сердца

Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.

Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.

7. Предупреждает бытовой травматизм

Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.

8. Увеличивает возможности в реальной жизни

В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.

Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.

9. Является относительно безопасной

Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.

К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!

Комментарий эксперта

Павел Попов, фитнес-тренер

Становая тяга — одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола — разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:

1. Высокий отклик на нагрузку организма.

2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.

3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.

Важно понимать, что становая тяга — это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.

При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.

Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5—2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!

Комментарий эксперта

Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу, диетолог

Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины — широчайшие, в ней почти не работают.

Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.

Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами — 90 сек.

Становая тяга — это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объема всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

4 преимущества выполнения становой тяги для похудания — Fitbod

Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения. Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.

Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:

1. Проработайте несколько групп мышц, способствуя быстрому похуданию

2. Повышение уровня основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

3. Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом

4. Повышение кардио-выносливости при правильном программировании

Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.

1. Становая тяга задействует несколько групп мышц, способствуя высокому уровню потери жира.

Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц

В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем просто диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:

Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.

Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».

Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока находитесь в состоянии покоя.

Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.

Какое бы снаряжение или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста

Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.

Подождите, что это значит?

Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.

Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после выполнения тяжелой тяги. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.

Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.

Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.

В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, приведет к увеличению расхода калорий.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.

ГОРМОН РОСТА

Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.

Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.

---

---

3. Сжигает больше калорий по сравнению с бегом

Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам похудеть.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.

Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.

Позвольте мне объяснить:

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть ваше тело в исходное состояние.Ваше тело должно восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.

Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это соответствует количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

4. Повышение кардио-выносливости

Становая тяга может повысить кардио-выносливость

Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться вам тренировкой сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.

Другие преимущества в становой тяге

СТОЙКА ДЛЯ СБРОСА ЖИРА НА ЖИРКЕ

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десяти недель тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

ПОВЫШАЕТ ПРОЧНОСТЬ И ОСНОВУ

Плохая осанка — очень частое заболевание, которое может проявляться болью в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

ПОВЫШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Доказано, что становая тяга

улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОТОКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения существует два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

ЛУЧШЕ СТЯНИЕ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

Последние мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по инженерным и физическим наукам (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

11 преимуществ становой тяги, подтвержденных наукой

Если вы готовы перенести свою силу, мышечную массу и атлетизм в совершенно другую стратосферу, вам нужно немедленно включить в свой тренировочный план король всех упражнений. Конечно, речь идет о становой тяге.

Это не только движение всего тела, которое проверяет (и увеличивает) силу и долговечность всего вашего тела, но и имеет множество преимуществ, которые дадут вам еще больше причин для овладения ими (помимо того, что вы однажды собираете свои перья. ваша сила превосходит всех других атлетов в вашем зале).

Чтобы узнать обо всех преимуществах включения становой тяги в ваш план тренировок, прочитайте остальную часть этой научно обоснованной статьи.

Преимущества становой тяги

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Больше прочности

Обзор 2018 года, опубликованный в MOJ Yoga & Physical Therapy , исследовал преимущества выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа на силу и общее состояние здоровья. Он пришел к выводу, что физиологической реакцией на становую тягу была сила всего тела, мощность и спортивные результаты. (1)

По сравнению с другими упражнениями, в которых задействовано столько же мышц, сколько и становая тяга, становая тяга позволяет поднимать больший вес.Вы станете сильнее в положении на шарнирах бедер, но также сможете адаптировать неврологическую силу, которая будет применяться к другим сложным движениям, таким как жим лежа и приседания со штангой.

oleksboiko / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор One-Rep Max]

Это тренировка всего тела

Хотя многие люди знают, что становая тяга прорабатывает вашу нижнюю часть тела, она также прорабатывает вашу верхнюю часть тела. Становая тяга задействует вашу нижнюю и верхнюю части спины, поскольку эти мышцы поддерживают ваш торс, когда вы тянете вес с пола.Ваши бицепсы также будут напряжены, поскольку они поддерживают ваши руки во время тяги, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы удерживать руки на месте.

Становая тяга делает ноги сильнее В становой тяге

большое внимание уделяется нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в результате чего ноги становятся сильными и плотными. Добавление становой тяги в ваш план тренировок поднимет силу ваших ног на новый уровень. Одно исследование показало, что испытуемые, которые делали становую тягу дважды в неделю в течение 10 недель, увеличили свой быстрый крутящий момент в разгибателях и сгибателях колена (также известных как квадрицепсы и подколенные сухожилия), увеличивая их вертикальный прыжок.(2)

Сделайте более прочную и менее подверженную травмам спину

Наличие сильной поясницы очень важно, особенно с возрастом. Многие люди испытывают боль в пояснице из-за слабости корпуса, избыточного веса и сидения за столом весь день. Включение становой тяги в свой распорядок дня поможет облегчить боль в пояснице и предотвратить ее развитие в будущем. Просто убедитесь, что вы держите поясницу прямо на протяжении всего движения. Округление поясницы — частая причина травм в становой тяге и увеличивает ваши шансы получить травму.

The Journal of Strength and Conditioning Research указал, что становая тяга может помочь уменьшить боль и уменьшить инвалидность у некоторых пациентов с болями в пояснице. (3)

Становая тяга

— очень функциональное движение, то есть помогает с множеством повседневных задач. Это снизит вероятность того, что вы получите травму, когда будете носить с собой продукты, менять шину, перемещать домашнюю мебель и т. Д. Кроме того, поскольку вы тренируетесь для всего тела, вы укрепляете свои мышцы и предотвращаете мышечный дисбаланс, так как вы Убедитесь, что вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вы сожжете больше калорий

Становая тяга прорабатывает множество мышц вашего тела, что сжигает больше калорий во время тренировки. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Кроме того, становая тяга помогает нарастить мышцы, увеличивая базальную скорость метаболизма (BMR) — количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Исследование, проведенное в 2014 году Европейским журналом клинического питания , показало, что в среднем за девять месяцев тренировок с отягощениями у испытуемых повысился метаболизм на пять процентов.(4)

Они выделяют анаболические гормоны

Поскольку становая тяга задействует и нагружает многие мышцы, она вызывает выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Более высокий уровень тестостерона и гормона роста дает множество преимуществ, включая большую силу, мышечную массу, энергию и улучшенное либидо. (5)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

У вас будет лучшая сила сердечника

Когда вы делаете становую тягу, вы во многом полагаетесь на устойчивость корпуса, чтобы поднять вес с земли.Ваше ядро ​​также сильно напрягается, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Активная фиксация кора сделает его сильнее для других упражнений, включая жим лежа, жим над головой и становую тягу на одной ноге. Ваше ядро ​​отвечает за облегчение движения, поэтому сильное ядро ​​будет распространяться на все, что вы делаете.

Становая тяга улучшает атлетизм

Исследование 2011 года показало связь между основной силой, которая подкрепляется становой тягой, и улучшением спортивных результатов в серии атлетических тестов, включая рывок на сорок ярдов, Т-тест, вертикальный прыжок и бросок набивного мяча.(6)

Другое исследование 2018 года, проведенное журналом J по йоге и физиотерапии , показало, что становая тяга может быть более полезной для горизонтальных спортивных движений, которые включают спринт и прыжки, поскольку становая тяга применяется в перпендикулярной плоскости к телу, но нагружается в горизонтальной плоскости. . (7)

Повышенная выносливость

Хотя становая тяга больше связана с силой, чем с кондиционированием, вы можете повысить свою мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, увеличив количество повторений и подходов, которые вы делаете, и уменьшив количество отдыха между подходами.Поскольку становая тяга нагружает так много мышц, вы быстро потеряете равновесие после нескольких подходов с большим количеством повторений. Журнал Sports Medicine обнаружил, что становая тяга на самом деле приносит пользу спортсменам, работающим на выносливость. (8)

Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Лучшая осанка Становая тяга

улучшает вашу осанку, удерживая ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.Поскольку становая тяга требует правильной формы, вы должны держать плечи втянутыми назад, позвоночник — прямым, а бедра — подвижными. В совокупности эти факторы улучшают осанку. Улучшение осанки жизненно важно, поскольку исследования показывают, что если ее не исправить, это может привести к боли в спине. (9)

У вас будет более надежный захват Становая тяга

требует огромной силы хвата, чтобы удерживать вес во время движения. Поскольку вы берете тяжелые веса в заданном диапазоне повторений, вы быстро увеличиваете силу захвата, которая сохраняется в каждом упражнении.Исследования показывают, что сила захвата является надежным биомаркером для выявления пожилых людей, подверженных риску проблем со здоровьем. (10)

Если вы не делаете становую тягу для улучшения хвата, вы можете использовать пару подъемных ремней, чтобы исключить хватку.

Как делать становую тягу

Теперь, когда вы знаете все преимущества добавления становой тяги в свой тренировочный режим, давайте посмотрим, как правильно выполнять становую тягу. Это важно. Хотя становая тяга имеет много преимуществ, это упражнение, которым вы легко можете травмировать себя, особенно спину, если не опасаетесь использовать правильную технику.Вот как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы средняя ступня находилась под штангой.
2. Держите спину прямо, согните бедра и наклонитесь, чтобы взять штангу хватом на ширине плеч.
3. Поднесите штангу как можно ближе к телу.
4. Расслабьте шею и смотрите прямо перед собой.
5. Поднимите грудь, держите плечи вытянутыми назад и сохраняйте прямую спину.
6. Поднимите вес, удерживая штангу как можно ближе к телу, и полностью вытяните бедра в верхней части упражнения.
7. Сдвиньте вес вниз по бедрам обратно на землю.
8. Повторить.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Советы по становой тяге

Помните эти три важных совета, чтобы добиться максимальной производительности и предотвратить травмы.

Защити свою спину

Пожалуйста, прочтите внимательно и не относитесь к этому легкомысленно: Старайтесь не выгибать спину во время становой тяги. Вы не хотите, чтобы ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) или поясничный отдел (нижняя часть спины) был округлым. Если ваша спина не поддерживает прямую осанку, вы увеличиваете свои шансы повредить спину и вам придется неделями, если не месяцами, лежать низко после подъема. И это совсем не весело.

Выполнение дополнительных упражнений, укрепляющих спину, таких как тяги Пендли и тяги гантелей, могут помочь. Подъемный пояс также позволит вам более эффективно выполнять фиксацию для более жесткого торса.

Держите штангу близко к телу

Когда вы поднимаете и опускаете штангу, вы должны держать штангу близко к телу.Если он будет слишком далеко от вас, вы рискуете повредить спину. Кроме того, крутящий момент штанги, находящейся дальше от вас, не позволит вам использовать наибольший вес, а это означает, что вы не максимизируете свою силу и потенциал наращивания мышц.

Вы буквально хотите, чтобы штанга скользила вверх и вниз по голени на протяжении всего движения, поэтому у вас должна быть пара хороших носков для становой тяги, которые защитят вас от неумолимых царапин в становой тяге. (Совет от профессионала: некоторые атлеты носят коленные рукава вокруг голеней, чтобы защитить их от синяков.)

Полное расширение в верхней части движения

Многие посетители тренажерного зала отказываются разгибать туловище, ноги и бедра в конце этого упражнения. Вместо этого они перестают просто стесняться локаута. Вы сокращаете себя, если не полностью разгибаетесь в становой тяге, потому что не задействуете полностью квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и спину. Конечно, полное задействование этих мышц означает увеличение мышечной массы и силы для верхней и нижней части тела. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам нужно полностью выпрямить бедра в верхней части повторения, чтобы подъем засчитывался.

Варианты становой тяги

Есть много вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свой тренировочный план, в зависимости от вашей цели. Все варианты становой тяги задействуют одни и те же группы мышц задней цепи — спину, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — однако некоторые нацелены на одну группу мышц больше, чем другие.

Ниже приведены различные варианты становой тяги, которые можно попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Становая тяга в обычных условиях

Преимущество традиционной становой тяги в том, что она прорабатывает вашу спину и бедра больше, чем другие варианты становой тяги.Более узкая стойка заставляет вас задействовать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поднимающие лопатки, и ромбовидные мышцы больше, чем другие. Кроме того, вы сможете использовать большой вес в этом варианте становой тяги.

[Связано: 10 заповедей дня становой тяги]

Становая тяга на одной ноге

Несмотря на то, что вы не сможете поднять такой же вес в становой тяге на одной ноге, вы сможете улучшить свои спортивные результаты, поскольку использование одной ноги для оттягивания веса с земли бросает вызов стабильности вашего колена, устойчивости корпуса, бедра. стабильность и баланс.Вы можете использовать для этого упражнения гантели, штангу или гирю. Однако обычно лучше всего начинать с этого движения с гирями или гантелями, особенно для начинающих.

Становая тяга сумо Становая тяга

Sumo позволяет вам расширить стойку и выполнить подъем, удерживая руки внутри ног (по сравнению с тягой вне ног в обычных тягах). Преимущество этой стойки в том, что она развивает ваши ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы — больше, чем обычные тяги.Кроме того, поскольку более широкая стойка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, в становой тяге сумо вы не будете подвергать свою спину такой большой нагрузке, как при обычной становой тяге. Многие лифтеры обнаруживают, что в этом положении они могут поднять немного больше веса, чем при обычной становой тяге, из-за сокращенного диапазона движений.

[Связано: ваше полное руководство по сумо и традиционным тягам]

Становая тяга со штангой

Если у вас проблемы со спиной или у вас плохая подвижность бедра, попробуйте сделать становую тягу на трапеции.Шестигранная форма этой планки позволяет вам лучше центрировать свое тело и выровнять бедра, вместо того, чтобы держать штангу перед собой, что подвергает вас риску чрезмерного разгибания бедер. Кроме того, в становой тяге с трапом больше внимания уделяется передней цепи — квадрицепсу, чем в традиционной становой тяге. Примечание: есть много отличных упражнений, которые вы можете выполнять с трапом, помимо становой тяги.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вы не опускаете штангу полностью на землю.Вместо этого вы остановитесь чуть ниже колена в верхней части подбородка. Этот вариант снижает нагрузку на вашу спину и подколенные сухожилия, поскольку у вас будет меньший диапазон движений и хорошая альтернатива для проблем с подвижностью бедер.

[Связано: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — что лучше всего подходит для ваших целей]

Становая тяга на прямых ногах

Как следует из названия, становая тяга с жесткими ногами позволяет вам держать ноги как можно более прямыми при выполнении становой тяги.Вы будете сохранять только небольшое сгибание в коленях — чтобы не допустить чрезмерного разгибания коленей — и вы будете сохранять такое же сгибание на протяжении всего движения. Поскольку во время этого упражнения сгибание коленей минимально, вы задействуете большую часть задней цепи — ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Тяга стойки

Также известный как частичная становая тяга, тяга со штангой похожа на традиционную становую тягу, за исключением того, что вы поднимаете вес со штангой, начиная с высоты колена.Преимущество этого заключается в том, что диапазон движений у тяги со штангой короче, чем в других тягах, в которых больше внимания уделяется верхней части спины и трапеции, меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и, как правило, пауэрлифтеры используют его для увеличения фазы локаута. становая тяга. В качестве дополнительного преимущества, поскольку диапазон движений короче, вы сможете использовать больший вес для увеличения силы.

[Связано: стоит ли тянуть за стойку? Как это делать правильно]

Заключительное слово

У вас есть для становой тяги? Нет, конечно нет.Но становая тяга может помочь вам нарастить больше мышц, увеличить силу, улучшить осанку и даже улучшить атлетизм. Однако перед тем, как начать движение, убедитесь, что вы отточили свою технику становой тяги и примете необходимые меры предосторожности.

Номер ссылки

1. Vecchio LD, Daewoud H, Green S. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. MOJ Yoga Physical Ther. 2018; 3 (2): 40–47. DOI: 10.15406 / mojypt.2018.03.00042
2. Томпсон, Бреннан Дж.; Stock, Matt S .; Шилдс, JoCarol E .; Luera, Micheal J .; Мунайер, Ибрагим К .; Мота, Джейкоб А .; Carrillo, Elias C .; Олингхаус, Кендра Д. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков, Журнал исследований силы и кондиционирования: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 1-10 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000691
3. Берглунд, Ларс ^1,2 ; Aasa, Björn ² ; Hellqvist, Jonas ¹ ; Майклсон, Питер ³ ; Ааса, Ульрика ¹ Какие пациенты с болью в пояснице получают пользу от тренировок становой тяги ?, Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2015 г. — том 29 — выпуск 7 — стр. 1803-1811 doi: 10.1519 / АО. 0000000000000837
4. Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
5. Shaner, Aaron A. ¹ ; Вингрен, Якоб Л. ^1,2 ; Hatfield, Disa L. ³ ; Budnar, Ronald G. Jr ¹ ; Дупланти, Энтони А. ^1,2 ; Hill, David W. ¹ The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: апрель 2014 г. — том 28 — выпуск 4 — стр. 1032-1040 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000317
6. Шаррок К., Кроппер Дж., Мостад Дж., Джонсон М., Мэлоун Т. Пилотное исследование стабильности кора и спортивных результатов: есть ли связь ?. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (2): 63-74.
7. Люк Дельвеккьо. Становая тяга — Часть 1.J Yoga & Physio. 2018; 6 (1): 555676. DOI: 10.19080 / JYP.2018.06.555676
8. Битти, Крис и Кенни, Ян и Лайонс, Марк и Карсон, Брайан. (2014). Влияние силовых тренировок на результативность спортсменов на выносливость. Спортивная медицина. 44. 845-865. 10.1007 / s40279-014-0157-у.
9. Новотны Дж., Новотны-Чуприна О., Бженк А., Ковальчик А., Чуприна К. Положение тела и синдромы боли в спине. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 январь-февраль; 13 (1): 59-71. Английский, польский. DOI: 10,5604 / 15093492.933788. PMID: 21393649.
10. Bohannon RW. Сила захвата: незаменимый биомаркер для пожилых людей. Клин Интервал Старения . 2019; 14: 1681-1691. Опубликовано 1 октября 2019 г. doi: 10.2147 / CIA.S194543

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

9 причин, почему становая тяга — необходимое упражнение

Не зря становую тягу окрестили «королем подъемников». На самом деле причин несколько.

Становая тяга помогает увеличить силу, проработать несколько мышц за один удар и может улучшить силу захвата — это лишь некоторые преимущества.Это делает их незаменимыми упражнениями, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Гок Йесодхаран — персональный тренер, инструктор в лондонском Core Collective и помощник генерального директора Virgin Active. Он говорит, что становая тяга бросает вызов каждой мышце задней цепи (мышцы, которые поднимаются по задней части ног и спины) и вашему корпусу, но только при правильном и безопасном выполнении (прочтите наше руководство по становой тяге, чтобы получить полное руководство по исправлению положения). форма).

Как и в любом упражнении с весовой нагрузкой, форма является ключевым моментом при выполнении становой тяги во избежание травм.

«Несмотря на то, что выполнение становой тяги велико, есть некоторый риск», — говорит Гок. «Новичкам может понадобиться научиться удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Именно здесь обращение за помощью к тренеру или физическому специалисту может творить чудеса. Как только вы получите форму и основные движущие силы движения, тогда вы готовы загружать вес ».

Покорили форму и готовы построить сильный отряд? Вот 9 причин, по которым становая тяга является важным упражнением…

1. Становая тяга задействует множество мышц одновременно.

Становая тяга — это сложное движение, то есть движение, которое задействует несколько групп мышц одновременно.В становой тяге вы прорабатываете ягодичные мышцы (мышцы спины), квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть глубокие мышцы спины.

Гок добавляет, что при правильной работе в режиме упражнений становая тяга может даже стимулировать сердечно-сосудистую реакцию — с нулевым воздействием.

2. Их могут делать даже новички.

Новичок в становой тяге? Гок говорит, что становая тяга с трап-перекладиной — отличное место для начала, так как они позволяют сохранять здоровое положение позвоночника благодаря «абсолютной средней нагрузке веса, когда вы стоите в трапеции».

Более того, захват трапеции значительно безопаснее и снижает риск разрыва бицепса, который иногда может возникнуть при использовании смешанного захвата на прямой перекладине.

Он добавляет: «Ловушка расположена немного выше, поэтому имеет большую передаваемую мощность в такие виды спорта, как баскетбол или американский футбол».

Ловушки также полезны для использования, если вы хотите исправить свою форму, когда она начинает выходить из строя. наперекосяк.

Если у вас нет трапа, но вы не хотите сразу вставать со штангой, лучшим вариантом будет использование пары гантелей.Смотрите наше руководство о том, как выполнять становую тягу с гантелями, чтобы узнать больше о форме и технике.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

3. Становая тяга укрепляет ягодицы

Надеетесь отточить свой derrière ? Попробуйте становую тягу сумо.

«В этом варианте ваши ноги немного шире, а руки уже», — говорит Гок. «Широкое положение стопы обеспечивает более вертикальное положение позвоночника, следовательно, снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины)».

Он добавляет: «Внешнее вращение бедер позволяет больше сосредоточить работу на ягодицах и внутренней части квадрицепсов.

«Есть несколько упражнений, которые позволят вам развить силу ягодиц, как это делают в становой тяге».

4. И накачать бедра!

Надеетесь на такой стройный вид передних ног? Становая тяга может в этом помочь!

Фактически, включение румынской становой тяги в вашу тренировку предлагает еще лучший способ проработать эти подколенные сухожилия.

«В этом варианте становой тяги угол колена не достигает 90 градусов, и, следовательно, больший упор делается на подколенные сухожилия», — говорит Гок.

5. Ваш баланс проверен

Если вы хотите еще немного проверить свою силу кора, выберите становую тягу на одной ноге.

В этом одностороннем движении только одна ступня стоит на земле, а другая отходит назад, поэтому вашему корпусу необходимо работать, чтобы стабилизировать ваше тело.

Гок добавляет, что этот тип становой тяги также «бросает вызов устойчивости вашей лодыжки и, в зависимости от угла наклона колена, позволяет варьировать уровни силы на подколенные сухожилия».

6.Становая тяга увеличивает силу захвата.

Становая тяга со штангой с отягощением или набором лучших регулируемых гантелей требует серьезной силы захвата. Со временем сила хвата улучшится — но почему это важно?

«Сила захвата важна не только для спорта», — объясняет Гок. «Международное проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование использовало динамометр для оценки силы захвата почти 140 000 человек в 17 странах. Было обнаружено, что снижение силы хвата напрямую связано с увеличением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%.«

» Другие исследования также обнаружили прямую связь с диабетом и гипертонией », — добавляет он.

(Изображение предоставлено Getty)

7. Их легко отследить

«Становая тяга — отличный способ отследить, сколько вы действительно можете поднять в процентах от веса вашего тела», — говорит Гок.

Например, продвинутый мужчина в становой тяге может обнаружить, что он может поднять 200% своего веса, если, скажем, его вес составлял 190 фунтов / 85 кг.

«Это отличный показатель, который стоит отслеживать, продолжая заниматься фитнесом», — говорит Гок.

8. Становая тяга увеличивает силу спины

По мере того, как становая тяга прорабатывает мышцы в нижней части спины и на всем протяжении позвоночника, сила вашей спины неизбежно будет повышена, если ваша техника точна.

«Бедренный шарнир, который вы выполняете в становой тяге, имеет жизненно важное значение для производительности и силы нижней части спины», — говорит Гок.

9. Становая тяга может помочь похудеть

Гок показывает, что выполнение становой тяги стимулирует анаболические гормоны, которые стимулируют рост мышц и помогают с потерей жира.

Плюс, поскольку это комплексное упражнение, как правило, вы сжигаете больше калорий за счет одновременного использования нескольких мышц.

Лучшие предложения Fitbit на сегодняшний день

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает одно из первых мест в списке наиболее эффективных силовых тренировок. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела.«При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса», — говорит ЛаНиеция Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основатель Thrive Health Lab, бутик-тренажерного зала в Лос-Анджелесе. Несомненно, это сложное движение — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр раскрывает некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу в свой распорядок силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно.Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле. Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя для новичков есть несколько вариантов этого движения. (Подробнее об этом через минуту.)

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:

1. Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 основных преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1. Становая тяга может улучшить осанку

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, чтобы вы могли улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

Истории по теме

2. Становая тяга способствует увеличению добычи

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам наскучили приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. .Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки.

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале. Хотя это один из способов выполнения движения, вам не нужно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр.«Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной».

Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола. По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, у вас все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер.«Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту. (Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.

• Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
• Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо с очень широкой стойкой. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус», — говорит Викнэр.
• Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэйр. «Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
• Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой.Вы стоите посередине [шестигранной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр.« Но в большинстве случаев люди не начинайте с трапа ».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно:

7. Несколько становой тяги имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать ее на каждой тренировке.Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите получить больше тонуса или более легкий вес, вы можете сделать 2 раунда из 10 или 12».

8. Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и легко получить травму, если вы не в своей форме.В то же время уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр. «Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они понимали, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы при вставании, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста. Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время тренировок

Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку всего несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Становая тяга дает много преимуществ, но следует ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения. «Если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, это не то движение, в которое вам следует сразу же приступать», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их.«Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — не Святой Грааль», — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

Как становая тяга меняет ваше тело: 5 преимуществ становой тяги

Становая тяга! Становая тяга, как бы пугающе ни звучало, ни выглядела, — одно из лучших сложных, функциональных и эффективных упражнений, которое может принести больше пользы от одного плавного движения, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.

Становая тяга имеет множество известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильной функции бедра, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины). Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, они также сжигают больше калорий и жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить к вашей тренировочной программе массу преимуществ для здоровья и производительности.Узнайте, как становая тяга меняет ваше тело к лучшему!

Становая тяга задействует основные группы мышц, такие как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и широчайшие. Это упражнение для всего тела, которое развивает общую силу тела. Так что, если вам интересно, как нарастить сладкие ягодицы и сильный корпус, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы включить становую тягу в свои тренировки. К тому же, когда ты стоишь в коробке, каждый день — это день ног.

У большинства из нас наблюдается дисбаланс осанки, и у многих преобладают квадрицепсы, что означает, что большая часть мышечной массы в наших ногах приходится на четырехглавую мышцу.Таким образом, мы развиваем структуру, в которой отсутствует баланс, поскольку подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают и о которой забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как сгорбленные плечи, ослабленное ядро ​​и недоразвитые ягодицы, , что делает нас склонными к проблемы с поясницей.

Тренировка задней части тела со становой тягой поможет снизить эти риски и даст вам более сильную осанку для правильной поддержки позвоночника и более сильную спину. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам вести себя с большей уверенностью [R].Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, чрезмерной компенсации, напряженности мышц и повышению предрасположенности к травмам. Становая тяга может помочь вам увеличить объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также развить более сильную спину, широчайшие и мышцы кора.

Одно из лучших преимуществ становой тяги — это общая сила тела, которую они могут развить. Становая тяга — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам больше отдачи, когда дело доходит до наращивания силы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Farley, K. (1995). Анализ стандартной становой тяги. Strength & Conditioning Journal, становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.

Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все «сладкие точки» и поможет вам построить большие квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большую ягодицу, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как стать сильнее за 3 простых шага

Становая тяга обычно является самым тяжелым подъемом и сложным движением, в котором задействовано множество различных групп мышц. Следовательно, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше сухой мышечной массы при правильном выполнении.

Становая тяга развивает устойчивость корпуса, силу захвата и множество различных групп мышц, таких как спина, ноги, плечи и руки. Не только это, но и становая тяга укрепляет ваши ягодичные мышцы.С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как растут мышцы

Как ни странно это может звучать, одним из преимуществ становой тяги является снижение риска травм спины. Часто у вас может болеть спина или вы можете слышать о травме, связанной со становой тягой, однако травма возникает только из-за неправильной формы и осанки.

Становая тяга задействует всю спинную или заднюю часть человеческого тела, от подколенных сухожилий до широчайших и особенно нижней части спины.Становая тяга работает чрезвычайно прагматично, чтобы защитить нижнюю часть спины за счет дальнейшего развития ядра. Становая тяга на самом деле заставляет мышцы живота сокращаться и становиться кондиционными в большей степени, чем специальные упражнения для брюшного пресса.

Мышц нижней части спины недостаточно, чтобы удерживать позвоночник от складывания вперед при столкновении с большими весами при выполнении таких движений, как становая тяга. Вместо этого тяжелая становая тяга активирует и кондиционирует ядро ​​в целом, создавая внутреннее давление со стороны верхней и задней части тела, что обездвиживает позвоночник.

Это важно для создания силы нижней части спины, которая жизненно важна для предотвращения риска травм [R].

Поскольку в становой тяге задействуется такое большое количество больших групп мышц, за одно сложное движение тело должно работать значительно тяжелее, чтобы выполнить такое движение. В свою очередь, организм сжигает больше калорий, чтобы потратить больше энергии. Тренировки с отягощениями также ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поскольку чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.

Таким образом, добавление становой тяги к тренировке поможет достичь эстетических целей в развитии телосложения, исправить дисбаланс для улучшения осанки, поддержать общую силу тела и увеличить рост мышц, чтобы избежать травм спины.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир за 5 простых шагов

Если вы новичок или профессиональный пауэрлифтер, становая тяга, несомненно, является королем движений всего тела. Но проблема в том, что многие из вас, которые плохо знакомы с тяжелыми атлетами и программами упражнений, такими как CrossFit, не знают, как выполнять правильную форму, чтобы эффективно использовать становую тягу. Но не волнуйтесь, вы быстро поднимете тяжелые грузы и почувствуете себя героем Instagram!

Взято прямо из Американского совета по упражнениям (ACE), вот правильные шаги 1-2-3 на КАК СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА!

Есть три конкретных фазы: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша установка:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Согните бедра и погрузитесь обратно в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху-снизу предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
• Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра.Когда вы опускаетесь в бедра, подумайте о том, чтобы втянуть спину и опустить вниз, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость поясницы.
• Для тяги:
• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.
• И, наконец, для локаута:
• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким.Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь поднятым вверх.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящему притяжению силы тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Для тяги:

• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, поднимая вес с пола.Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней части упражнения держите плечи назад, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь поднятым вверх.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящему притяжению силы тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Ссылки

Эббен, В.П., Фельдманн, Ч.Р., Дайн, А., Митше, Д., Хмелевски, Л.М., Александер, П., и Кнетгцер, К.Дж.Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для выполнения становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног (исследование регрессии приседаний). J Strength Cond Res 22 (6): 1947-1949, 2008

Schellenberg, Florian et al. «К силовым тренировкам, основанным на фактических данных: сравнение мышечных сил во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний». BMC спортивная наука, медицина и реабилитация vol. 9 13. 17 июля 2017 г., doi: 10.1186 / s13102-017-0077-x

Насколько безопасна становая тяга?

Некоторые тренеры говорят, что становая тяга — это чистейшее силовое упражнение.Что может быть лучше перенесено в реальную жизнь, чем тренировка тела поднимать тяжелые предметы с земли? (Смотрите Становая тяга Хью Джекмана, 400 фунтов.)

Но он также является одним из наиболее распространенных виновников травм поясницы, вызванных подъемом тяжестей, — говорит Майк Рейнольд, P.T., C.S.C.S. владелец Champion PT и Performance в Бостоне.

«Я люблю упражнения, я верю в упражнения», — говорит он. «Но ваше тело должно иметь возможность принимать позы, чтобы использовать хорошую технику — и тогда вам действительно нужно использовать хорошую форму — иначе становая тяга может легко повредить вам.”

По мнению шведских исследователей, если вы владеете этими двумя навыками, упражнение действительно может помочь вам предотвратить боль. Исследование показало, что когда парни с легкой болью в пояснице выполняли 8-недельную программу тренировок по становой тяге, их боль утихала.

«Выполнение становой тяги в хорошей форме учит вас активировать стабилизирующие мышцы позвоночника», — говорит автор исследования Ларс Берглунд, доктор философии. «Он также укрепляет ваши ягодицы, которые часто бывают слабыми у людей с болями в спине».

Уловка: у испытуемых были тренеры, которые следили за тем, чтобы каждое их повторение выполнялось на высоком уровне.

У вас, к сожалению, нет такой роскоши.

И Рейнольд говорит, что он никогда не видел, чтобы кто-то без большого опыта в поднятии тяжестей заходил в его помещение и делал отличные повторения. Более того: «Большинству людей с опытом тренировок действительно есть куда совершенствоваться», — говорит Рейнольд.

Если вы годами тянули без боли, вы не застрахованы. «Когда вы используете сомнительную форму, обычно вопрос в том, когда, а не в том, нужно ли поправить спину», — говорит Рейнольд.

Даже когда вы используете относительно легкий вес, выполнение плохих повторений переносит часть нагрузки на ваш хрупкий позвоночник. По словам Стюарта МакГилла, доктора философии, профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автора книги Ultimate Back, мало-помалу, от одного представителя к другому, ваш позвоночник ломается до тех пор, пока у вас не начнется серьезная боль в спине. Фитнес и производительность .

Доза — вот что делает яд особенно сильнодействующим. «Большинству людей может сойти с рук плохая форма, если они не выполняют очень тяжелых повторений», — говорит Рейнольд.«Это все еще плохая идея, но вы, вероятно, не сразу почувствуете боль».

«Но когда вы становитесь достаточно сильными, чтобы поднимать более тяжелую нагрузку, мышцы спины не могут выдерживать вес, и у вас возникают проблемы», — говорит Рейнольд. Эта опасная нагрузка варьируется от человека к человеку, но Рейнольд говорит, что он видел, что нагрузки, равные удвоенному весу тела, обычно становятся «точкой травмы» для многих людей. (Например, это становая тяга на 360 фунтов для парня с весом 180 фунтов.)

Вот почему идеальная форма имеет ключевое значение.Он переносит вес на мощные мышцы задней цепи и корпуса, которые могут выдерживать значительно больший вес.

Для хорошей формы требуются два навыка: отличный рисунок шарнира бедра, который переносит вес на ваши мощные задние цепные мышцы, и сильный корпус, который не дает вашей спине округляться в середине повторения, подвергая ее риску.

Проверьте себя, прежде чем разрушить себя

Используйте следующие два теста, чтобы оценить тазобедренный шарнир и силу корпуса.

Отведите бедра назад, согнитесь в талии и коснитесь пальцами ног. Уловка: ваша спина должна оставаться плоской на всем протяжении. (Если вы снимаете на видео, как вы делаете это, это поможет вам убедиться, что вы делаете это правильно.) Если вы не можете дотронуться до пальцев ног — или если вам приходилось сгибать спину, чтобы коснуться пальцев ног, — вам не хватает подвижности бедер для правильной становой тяги.

Теперь займите идеальное положение планки. Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение — без движения — в течение 10 секунд.Если вы удерживаете позицию отведенное время, вы проходите.

Не удалось? Исправить

Рейнольд говорит, что есть множество причин, по которым кто-то может не пройти тест на касание пальца. «Исправление может заключаться в том, чтобы просто научить кого-то модели движений, или вам, возможно, придется делать такие вещи, как катание с пеной и работа с подвижностью, чтобы занять правильное положение».

Протягивание троса может помочь вам научиться правильному расположению петель на бедре, поскольку оно «притягивает» вас к правильной форме. Если вы протягиваете кабель более месяца и все равно не можете «добраться до него», возможно, вам стоит обратиться к физиотерапевту.(Вот , как протянуть кабель .)

Укрепите ядро ​​досками. Соберитесь изо всех сил в течение 10 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Это один «набор». Сделайте 10 подходов.

После выполнения этих упражнений три раза в неделю в течение четырех недель заново оцените себя в обоих тестах.

Пройти? Это не билет к традиционной становой тяге со штангой. «Вы должны заработать право выполнять становую тягу со штангой, совершенствуя менее технические вариации упражнения», — говорит Рейнольд.Нет, это может быть не так весело, но также убережет вас от травмы спины.

Старт со становой тягой с гирями. Поднимите гирю на 6 дюймов над землей, поместив ее на низкий ящик или ступеньку, и встаньте так, чтобы пах находился прямо над ручкой. «Это помогает научиться откидываться назад и поднимать вес из-под себя, а не перед собой», — говорит Рейнольд.

Как только вы овладеете этим упражнением, попробуйте становую тягу со штангой, — говорит Рейнольд. Штанга — это штанга в тренажерном зале, имеющая форму шестиугольника, на которую вы стоите, когда поднимаете штангу.«Поднятые ручки делают упражнение менее сложным для вашей мобильности».

(Как только вы заполните форму, ознакомьтесь с : Этот простой трюк сделает вас королем становой тяги. )

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте дальше, чтобы узнать наши 12 лучших советов, как улучшить вашу становую тягу…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1.Центр стержня

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей состоит в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы.Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его.

2. Повысьте эффективность захвата

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух.Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ оценить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка. Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается поднятием тяжестей много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваши приседания.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу производительность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу.Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе. Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом.При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы укрепить плато, прикрепите цепи к перекладине.Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол). Вес будет становиться все тяжелее, когда штанга поднимается, а цепи поднимаются в воздух. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными.Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга минус

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками по становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней.Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать.Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

7. Опуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас буквально будет меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес.Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших тренажеров мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги при выполнении становой тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу.То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность. Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

8.Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку. Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени.В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на нижнюю часть спины.

9. Всегда останавливаться на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу.Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

10. Делайте много повторений ниже максимума

Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не ведет к совершенству — совершенная практика дает совершенство. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего максимального одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы почувствуете свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка лифт

Мы все видели, как кто-то другой выполняет становую тягу, что уродливо, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят во время тренировки, но запись повторений не фиксирует, как эти повторения выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под углом, перпендикулярным вашему лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха. Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема.Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

.