Силовая программа тренировок: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ПРОГРАММА, ЦИКЛИРОВАНИЕ, ПРАВИЛА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Силовые тренировки – это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб­ро­со­вест­но­го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос­ста­но­ви­тель­ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре­ни­ро­воч­ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).

Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.

Разминка перед силовой тренировкой

О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти здесь, сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.

Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.

Заминка и растяжка после силового тренинга

Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!

Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.

Приоритеты в силовых циклах

Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.

В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность, ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.

Подсобка для силовых тренировок

Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.

Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.

Программа силовых тренировок

Варианты силовых программ:

Вариант №1

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №2

Понедельник	Среда	Пятница
Тяжелый присед Легкий жим	Становая тяга Средний жим	Легкий присед Тяжелый жим

Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.

Вариант №3

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Тяжелый присед	Легкий жим	Становая тяга	Легкий присед	Тяжелый жим

Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.

Распределение нагрузки во время макроцикла

Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле — 5 по 5, в усложненном — зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.

Простой 10 недельный цикл

1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 87,5%
4 неделя – 90%
5 неделя – 92,5%
6 неделя – 95%
7 неделя – 97,5%
8 неделя – 100%
9 неделя – 102,5%
10 неделя – 105%

Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.

Усложненный 10 недельный цикл

1 часть цикла

– количество повторений 5 по 5
1 неделя – 80%
2 неделя – 85%
3 неделя – 90%
4 неделя – 92,5%
2 часть цикла – переходим на «4по4»
5 неделя – 97,5%
6 неделя – 100%
7 неделя – 102,5%
3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»
8 неделя – 110%
9 неделя – 115%
10 неделя – 120%

Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.

Программы для тренажерного зала

Силовая программа для триатлетов

Посмотрите это видео, прежде чем читать программу. В нем очень правильные вещи о том, как работают наши мышцы, и что делает нас сильнее.

Силовые тренировки помогут вам с профилактикой травм и сделают вас быстрее. Это особенно важно для тех, кому за 30 и критически важно для тех, кому за 50 лет.

Я стараюсь ходить в зал 2 раза в неделю на протяжении всего сезона, комбинируя зал и плавание. Сначала плавание, потом зал. В разное время сезона к силовой работе должен быть разный подход. В начале сезона — базовые упражнения (приседание, становая тяга, жим лежа) с большим весом и низким количеством повторений.  

В ходе сезона нужно поддерживать ключевые мышцы, увеличив количество повторений и снизив вес. 

У меня 3 типа тренировок: тяжело-тяжело, средне и легко. Тип определяется весами, с которыми нужно работать, и количеством повторов. Также тип каждой конкретной тренировки зависит от того, какие тренировки у вас были до и после нее. Я рекомендую, чтобы между силовыми тренировками прошло не менее 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться. Силовая работа плохо сочетается с бегом. Их не надо делать в один день. 

Большое количество повторений (сет 15-17-19) с относительно небольшим весом (50-67% от максимального веса за одно повторение) и небольшим отдыхом (30-60 секунд между повторами) позволяет нарастить силу без увеличения мышечной массы, что ценно для вела и бега. Большой вес (80-95% от максимального веса за одно повторение) с небольшим количеством повторений (5-7) позволяет нарастить силу, но ведет к росту мышечной массы.

Я бы рекомендовал следующий набор специальных упражнений: аэробная разминка — 10 минут. Хорошо подходит гребной тренажер. Задача — разогреть мышцы и сердечно сосудистую систему.

1. Гиперэкстензия (наклон тренажера — 40%) —3 подхода по 13-15-17 раз с весом, с которым вы сможете делать это упражнение. Работают — разгибатели мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. В «тяжелый-тяжелый» день я добавляю еще один подход на 6 раз с таким весом, с которым могу это сделать. Отдых между походами — 1 мин. Это относится ко всем упражнениям с весами.
    Обычно я беру в руки блины. Чтобы их было удобно поднимать под блины большого диаметра я подкладываю небольшой блинчик. Я работаю с весом 25-50-60 кг.
2. Планки — прямая 1 мин., на боку 2 по 30 сек. — 3 подхода
   Хорошее видео о планках для триатлетов можно найти здесь. А вот три планки от бывшего Олимпийского чемпиона Александра Легкова. 
3. Жим платформы ногами (по одной ноге). По одной ноге потому, что в нашем спорте (триатлоне) мы работаем по одной ноге. В этом упражнении работают четерехглавая и большая ягодичная мышца. Оно — отличная замена приседаниям со штангой. Я противник работы с весами на спине. Альтернатива — приседание с гирей или гирями на груди. 3 подхода по 13-15-17 раз.
4. Выпады вперед с гантелями. Работают четерехглавая мышца и задняя поверхность бедра. Лучше начинать без веса, чтобы отработать форму. 3 подхода по 13-15-17 раз. Если есть возможность, то можно таким образом ходить по залу.
5. Сгибание ног в тренажере сидя (по одной ноге). Работает средняя часть квадрицепса.
6. Разгибание ног в тренажере сидя(по одной ноге).
7. Упражнение на пресс в петлях (прямые и боковые подъемы ног). Три комбинированных подхода, например, 17-19-21 раз. Каждый раз 17 прямых+17 боковых, потом 19 прямых и 19 боковых.
8. Заканчивайте скакалкой — на двух ногах, на одной ноге. 1 минута на 2-ух ногах, 30 секунд на каждой ноге 3 сета.
9. Заминка — легкое педалирование на вело-тренажере с каденсом 90-95 (оборотов в минуту) — 5 минут.

Тренировка займет у вас 50-60 минут. Я стараюсь делать тяжелый зал вечером, так, чтобы через достаточно быстрое время оказаться в кровати. 

Каждые 3-4 недели меняйте упражнения, оставляя фокус на ключевых группах мышц. Не переставайте удивлять ваше тело. На соревнованиях оно удивит вас!

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

• Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
• Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира (Джей Кардиелло)

Вы, конечно, понимаете, как важно всегда быть в хорошей физической форме и улучшать общее состояние здоровья. Может быть, вы пробовали несколько разных методик, но безуспешно, и теперь ищете программу физичееского развития и питания, которая действительно будет работать. 

Вы знаете, что успех происходит от приверженности при достижении целей, но вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы с ними определиться. Вы пришли в нужное место. За 22 года работы в сфере фитнеса и здравоохранения я стал свидетелем тысяч фитнес-программ, которые обещают все, включая источник молодости. Многие из этих программ опираются на науку и могут быть успешными при условии, что человек следует их протоколам.

Проблема в том, что когда дело доходит до обретения, жизнь может волшебным образом сговориться, чтобы встать на вашем пути. Некоторые люди даже испытывают чувство вины или неполноценности, которые мешают им стать здоровее. Другим не хватает мотивации, или они боятся делать что-то долгосрочное.

Но что, если я скажу вам, что есть программа, которая настолько проста, что снимает процесс мышления с фитнеса и питания? Это моя цель относительно упражнений с весом тела – составить такой план, что вам нужно просто следовать его шагам.

Если вы это сделаете, вы станете сильным, подтянутым, стройным и здоровым всего за 12 недель. Все упражнения можно выполнять дома и самостоятельно – не требуется никакого оборудования или посещений тренажерного зала.

В книге собрано все, что я узнал за время моей спортивной и фитнес-карьерыю Здесь все, чтобы помочь вам стать сильнее, стройнее и более концентрированным. Я начал свою карьеру тренера по силовым тренировкам, работая с профессиональными атлетами в крупных спортивных организациях, включая Tampa Bay Buccaneers, Xtreme Football League, Cincinnati Reds и Лигу чемпионов мира по боксу – World Champion Boxing League.

В 2014 году с командой экспертов в области здравоохранения, технологий и маркетинга я разработал Off The Scale (OTS). Платформа OTS обеспечивает структурированную физическую активность, просвещение по вопросам питания и планирование изменений образа жизни. Многие из упражнений и методов, представленных в этой книге, взяты из OTS.

Силовые тренировки имеют невероятную пользу для тела и ума. Недавние исследования показали:

Силовые тренировки имеют многие связанные со здоровьем преимущества: меньший риск для всех причин смертности, меньше сердечно-сосудистых осложнений (например, сердечный приступ, инсульт), улучшенный состав тела, лучший метаболизм глюкозы и лучшая чувствительность к инсулину, снижение артериального давления у лиц с предгипертонией и гипертонией.

Кроме того, исследователи обнаружили:

• «тренировка с отягощениями является значимым процессом для людей, страдающих тревожностью»;
• «силовые тренировки показали снижение депрессии у тех, кто выполнял регулярные физические упражнения».

Я был свидетелем этих удивительных результатов силовых тренировок, и теперь хочу поделиться ими с вами. Я выяснил следующее:

12 недель – это срок, в который люди эффективно адаптируют новые привычки, переходят к самореализации и полной приверженности к новому образу жизни.

Вы будете тренироваться по 12-недельной программе, после чего станете вооружены инструментами и техниками для продолжения этих здоровых привычек на всю оставшуюся жизнь.

Что делает эту программу уникальной, так это то, что я сосредотачиваюсь на умственном и физическом. Сила ума – моя главная цель. Как и в случае со своими клиентами, я буду постоянно поощрять вас использовать мотивирующие фразы, медитативные практики и целенаправленную постановку целей для достижения успеха.

Мы начнем с изучения основ программы силовых тренировок и того, как подготовить себя к успеху. Затем, во второй части, я представляю 40 базовых упражнений этой программы. Упражнения разделены на основные области внимания – ноги, спина, брюшной пресс и руки. Вы будете использовать эти фундаментальные упражнения последовательно в течение 12-недельной программы. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем начинать программу

В третьей части я описываю 12-недельную программу тренировок с отягощениями и серию интервальных тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки. В тренировках третьей части я даю упражнения не по количеству повторений, а в виде 30-секундных пакетов. Это позволит вам работать в своем собственном темпе, сосредоточиться на форме и в любой момент начать более интенсивную рабуту.

Ваши дни обдумывания, оправданий и откладывания старта прошли. Пришло время для успеха. Пришло время для крепкого здоровья и силы – раз и навсегда.

Давайте начнем!

I. Основы программы

II. Упражнения 12-недельной фитнес-программы

III. 12 недель обучения.

Силовой тренинг в бодибилдинге

Силовой тренинг в бодибилдинге – возможность увеличить силу, а также ускорить прогресс в росте мышечной массы.

Силовой тренинг – это фундамент роста мускулов, с помощью которого получаем:

• Крепкие связки, суставы и сухожилья. Силовой тренинг направлен не столько на гипертрофию мускулов, сколько на укрепление вышеперечисленных систем организма.
• Тренировка мускулов и мышц-стабдилизаторов, которые будут участвовать в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг в бодибилдинге. Как это выглядит?

Силовые тренировки в бодибилдинге – это:

• Применение базовых упражнений. Жим лежа, становая тяга, подтягивания, вариации тяг, жимов, приседаний;
• Низкое количество повторений. От 2 до 6 повторений в подходе;
• Существенный отдых. Силовые тренировки – нагрузка на нервную систему, которой нужно чуть больше времени для восстановления, чем мускулам и энергетике. Это выражается как в меньшей частоте тренировок, так и в большем отдыхе между подходами и упражнениями;
• Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно увеличивать вес отягощения, чтобы силовые тренировки были полноценными.

Кому нужен силовой тренинг?

 

Бодибилдерские программы стоит заменить на силовой тренинг следующим группам лиц:

• Худосочные новички. Представители категории «типичный дрыщ» – вес 50-65 килограмм, кожа да кости. Таким новичкам нужно дать минимум упражнений с максимальным эффектом. Упор на силовую подготовку, так как при отсутствии мускулов хардгейнер может «перегореть» от объемного культуристического тренинга.
• Спортсменам, которые желают развить функционалку. Силовой тренинг используется в рамках циклирования. Пример: 3 месяца атлет тренируется по бодибилдерским программам, 3 месяца – силовой тренинг, следующие 12 недель – кроссфит, и последняя четверть года – акцент на беговые тренировки. Другие типы нагрузки могут присутствовать в каждом периоде, но в качестве поддерживающих, а не основных. Получаем идеального спортсмена, который может воплотить любую задачу.
• Атлетам, которым необходимо «пробить плато», избавиться от тренировочной рутины. Пример: на протяжении последних 3 месяцев спортсмен не может выжать больше 120 килограмм в 5 подходах на 8 повторениях. Из-за отсутствия прогресса его тошнит от штанги, тяга к тренировкам пропадает, появляются симптомы психологического переутомления. Либо спортсмен отдохнет с частичной потерей результата, либо опробует другой вид тренинга. На следующей тренировке он жмет 130 на 4. Затем – 135 на 4. 140 на 3. И так далее, вплоть до 170 килограмм. Когда он, без симптомов перетренированности, возвращается к 120 килограммовой штанге, то обнаруживает, что может выжать ее не 8, а 12 раз. Не в 5, а в 7 подходах. Плато преодолено, силовой тренинг помог. Можно двигаться вперед в бодибилдерских тренировках.

Силовой тренинг. Программа для новичка

 

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа	3	5	2,5	5
Тяга штанги в наклоне	3	5	2,5	5
Подъем штанги на бицепс	3	4	2	5
Прогулка фермера	5	15 секунд с большим весом	2	5
Жим штанги стоя	3	4	2,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом)	3	5	2,5	5
Приседания со штангой на плечах	3	5	3	5
Тяга штанги на прямых ногах	3	4	2	5
Жим штанги лежа узким хватом	3	4	2,5	5
Становая тяга	5	5	3	—

 

Вес подбираем самостоятельно.

Силовой тренинг. Программа для преодоления плато

 

На примере жима лежа:

Тренировочный день №1	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

 

Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Вес является примером, на основе которого можно отследить способ построения программы.

Можно не доходить до 170 кг. Суть в том, чтобы силовой тренинг помог вам отвлечься от привычных схем, достичь прогресса в бодибилдинге.

 

Программа силовых тренировок в зале

Сила действительно имеет значение! По словам силового тренера и автора многочисленных обучающих книг, в том числе “Стартовая сила” Марка Риппета – сила делает всё лучше! Он обычно применяет это заявление в области спорта, однако данное высказывание может в равной степени применяться ко всем аспектам жизни.

Для многих людей сила часто является последней характеристикой, которую, по их мнению, необходимо развивать, но, к сожалению зачастую именно она должна быть на первом месте. С возрастом, мышечные волокна становятся всё слабее и меньше, это состояние называется сакропения. В сочетании с уменьшением костной массы, называемой остеопенией, это приводит к хрупкости, обычно наблюдаемой в пожилом возрасте. Ежедневные задачи, такие как подъём со стула или подъём по лестнице могут стать сложными или даже опасными для некоторых пожилых людей. И у этого есть своя причина – это сочетание сакропении и остеопении.

Не огорчайтесь, в то время как возникновение возрастной оспеопении и сакропении неизбежно, есть вариант развития событий, при которых негативные последствия от этих двух состояний могут быть значительно уменьшены. Именно поэтому мы сегодня обсудим то, насколько важна силовая тренировка для организма, а также покажем вам отличную программу силовых тренировок в зале. В дополнение к созданию здоровых мышц и костной ткани, регулярная силовая тренировка предоставит вам следующие преимущества:

• Улучшение здоровья суставов
• Повышение подвижности суставов
• Повышение чувствительности к инсулину
• Снижение частоты болей в пояснице
• Улучшение осанки
• Повышение метаболизма

И, вопреки распространённому мнению, регулярные силовые тренировки не дадут вам расслабиться, мышцы не превратятся в жир когда вы перестанете тренироваться, а дамы, набрав несколько килограммов мышц, не будут выглядеть мужественно. Как сказал Риппето, силе действительно делает всё лучше!

Сила – это способность организма проявлять максимальное усилие в течение короткого периода времени и обычно в спорте выражается в “одноповторном максимуме” для конкретного упражнения. Чтобы развить силу, вы должны выполнять короткие подходы с длительным промежутком времени отдыха от 2 до 5 минут и небольшим количеством повторений в диапазоне повторений од 2 до 5. Не волнуйтесь, программа силовых тренировок в зале, которую мы разместили в конце данной статьи, внесёт ясность во всё, что мы описали.

Попросите большинство тренеров разработать вам программу силовых тренировок, и, скорее всего, они разработают вам программу, предназначенную для тренировки конкретных мышц в определённые дни. Это Не силовая программа, а на самом деле лишь шаблон программы которую используют в бодибилдинге. Программа силовых тренировок в зале должна фокусироваться на движениях, а не на локализированном мышечном развитии. Причина этого проста: именно движения, а не мышцы приводят к лучшим результатам за меньшее время.

Шесть основных силовых движений:

1. Упражнения на ноги в которых участвуют коленные суставы, такие как приседания
2. Упражнения в области тазобедренного сустава, такие как становая тяга
3. Упражнения в области толчковых движений, такие как толчок и жим штанги стоя
4. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивания или тяга верхнего блока
5. Горизонтальные упражнения, например жим лёжа
6. Горизонтальные упражнения связанные с тягой, такие как тяга штанги к поясу в наклоне

Во всех этих шести основных движениях задействована каждая ваша основная мышца, а также большое количество маленьких мышц и мышц стабилизаторов. Фактически, шесть примеров упражнений, перечисленных выше, — это почти всё, что вам необходимо делать. Это не означает, что вы должны ограничиваться только этими упражнениями, просто они составят большую часть вашей силовой программы тренировок в зале. Чтобы вы были уверены в том, что пропорционально развиваете мышцы всего тела, ваша программа тренировок будет также включать иные “вспомогательные” упражнения.

Эти упражнения помогут полностью сформировать вашу программу и укрепить любые отстающие мышцы в вашем теле. Они также предоставляют вам возможность работать над любым конкретным участком вашего тела, который, по вашему мнению, нуждается в дополнительном внимании. Мы предоставили вам основной список полезных упражнений, однако не стесняйтесь добавлять или заменять их на свои собственные. Помните, ваше внимание должно быть сосредоточено на первых двух упражнениях, каждой тренировки.

Программа силовых тренировок в зале

Мы подготовили для вас трёхдневную программу силовых тренировок, однако вы вполне можете дополнить её кардио-тренировками в дни отдыха по желанию. При этом важно не переусердствовать с кардио. Правильная диета даст вам гораздо лучший результат, кроме того вы должны питаться хорошо, так как для силовых тренировок требуется много энергии.

Чтобы сократить время вашей силовой части тренировки, основные упражнения были преобразованы нами в так называемые суперсеты (это означает, что после запершения подхода в первом упражнении вы сразу же должны преступить ко второму, после чего отдохнуть необходимое количество времени и повторить подходы).

В основных упражнениях вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений. Не забывайте повышать вес в каждом следующем подходе, чтобы ваш последний подход был самым сложным. Стремитесь повышать вес с которым вы выполняете упражнения каждые пару недель, однако не пренебрегайте при этом техникой выполнения.

Пример:

• 5 х 40 кг
• 5 х 45 кг
• 5 х 50 кг
• 5 х 52,5 кг
• 5 х 55 кг (если вы выполняете все пять подходов с отличной техникой увеличьте вес на следующую неделю и выполняйте упражнение с ним пока не добьётесь того же)

Обязательно разогрейтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких лёгких кардио-упражнений, динамических растяжек и нескольких разминочных подходов первых двух упражнений.

Программа силовых тренировок в зале — день первый:

Второй день:

Третий день силовых тренировок:

 

Силовой тренинг Селуянов | youiron.ru

 

Вступление.

Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

 

1. Тренировочные принципы.

Перед тем  как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

 

Принцип качества усилий

Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить.  Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

 

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — выполняются в силовом режиме.
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.

Также упражнения воздействуют на:

 

1. Упражнения с интенсивностью 90-100% — нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).  
2. Упражнения с интенсивностью 50-90% — суставно-связочный аппарат и ГМВ. 
3. Упражнения с интенсивностью 20-50% — ОМВ. 

Принцип приоритета.

Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

 

Принцип микроциклирования.

Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

 

Упражнения делятся на два типа:

 

Развивающие:

 

• вГМВ  — 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 3-4 серии.

Тонизирующие

 

• вГМВ  — 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
• ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
• ОМВ – 1-2 серии.

Принцип суперкомпенсации.

Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

 

Примерное время восстановления всех основных структур:

 

• Нервная система – 7-21 день.
• Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
• Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
• Мышцы (структурная гипертрофия) — 3-7 дней.
• Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.

 

2. Тренировочная программа.

Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

 

№1 вГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-5	1-5	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		5	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		5	6-12	Силовой	ГМВ
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№3 ГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	60-75%	3-4	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№4 вГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	90-100%	1-2	1-2	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№5 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Подтягивания		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№6 ГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-60%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук на блоке		1-2	6-12	Силовой	ГМВ

 

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

 

Акценты на мышечные волокна.

 

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

 

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

 

№1 вГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	90-100%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
2	Жим с бруса	90-110%	3-4	1-4	Силовой	вГМВ
3	Французский жим лежа		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		3-5	6-12	Силовой	ГМВ
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№3 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№4 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№5 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№6 ГМВ Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-3	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Подтягивания		3-4	6-12	Силовой	ГМВ

 

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ. 

 

№1 ГМВ Развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	4-5	6-12	Силовой	ГМВ
2	жим гант		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
3	Французский жим лежа		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		4-5	6-12	Силовой	ГМВ
№2 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№3 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание рук с гант лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
№4 вГМВ Поддерживающая ОМВ — Поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	80-100%	1-2	1-3	Силовой	вГМВ
2	Французский жим лежа		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Подъем рук перед собой с гантелью		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	Жим с резинами	20-30%	1 серии		Статодин	ОМВ
№5 ГМВ поддерживающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	50-75%	1-2	6-12	Силовой	ГМВ
2	Жим гант в наклоне		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
3	Разгибание на блоке стоя		1-2	6-12	Силовой	ГМВ
4	сред дельт гант		3-4	6-12	Силовой	ГМВ
№6 ГМВ вспомогательных мышц — развивающая и ОМВ — основных — развивающая
№	упр	интенсивность	подх	повтор	Режим	Акцент
1	Присед	60-100%	1-5	1-12	Силовой	вГМВ/ГМВ
2	Жим с резинами	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
3	Разгибание рук на блоке шнуром	20-30%	3 серии		Статодин	ОМВ
4	Сгибание рук со штангой стоя		3-4	6-10	Силовой	ГМВ

 

Анализ:

• вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
• ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
• ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.

3. Периодизация и циклирование нагрузки.

Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

 

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

 

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ. 

 

Недели	Упражнение	инт	подх	повт	КПШ
1-2	Жим лежа	80-82,5	5	4-5	20-25
3-4	Жим лежа	87,5-90	3	3-4	9-12
5-6	Жим лежа	80-85	4	4-5	16-20
7-8	Жим лежа	90-92,5	2	2-3	4-6

 

Анализ:

• 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
• 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
• 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
• 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%

Как видно идет переменное циклирвоние  рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

 

Общие выводы:

 

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

 

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

 

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и  Селуянов в этом не виноват. 

5 лучших программ силовых тренировок (с таблицами)

30 июля 2021 г.

Если ваша основная цель в фитнесе — стать сильнее, тогда вам необходимо выполнить хорошо спланированную, проверенную силовую программу … но вы, вероятно, уже это знаете. Проблема в том, что существует так много программ силовых тренировок, что бывает сложно решить, какая из них лучше для вас.Вот где мы и вступаем.

Ниже представлены 5 классических силовых программ от начального до среднего / продвинутого уровня. Доказано, что эти силовые программы работают, поскольку буквально миллионы людей сделали или выполняют эти планы с большим эффектом. 5 силовых программ, которые мы изложим для вас в этом посте, не только увеличивают силу, но также укрепляют мышцы и улучшают атлетизм.

Примечание. Мы предоставим электронную таблицу для каждой из 5 программ силовых тренировок, поэтому, когда вы выберете программу, загрузите прилагаемую электронную таблицу, так как она позволит вам ввести свои личные номера и отслеживать все на протяжении всего плана.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СИЛЫ?

Силовая тренировка — это физическая активность, выполняемая для достижения долгосрочной цели повышения способности создавать мышечную силу против внешнего сопротивления. Мышечная сила, или сила, измеряется тем, с каким весом тренирующийся может переместиться из точки А в точку Б, обычно с использованием штанги.

В отличие от общего термина «тренировка», который означает создание стресса, удовлетворяющего сиюминутную потребность обучаемого (т.е. сжигание калорий, тренировка пота, накачка или даже растяжка), силовая тренировка — это процесс, который дает результаты в определенный момент времени, удаленный от каждой тренировки. Речь идет об определении цели эффективности и работе над ее достижением. Для эффективного и результативного достижения целей процесс должен быть тщательно спланирован, поэтому существуют силовые программы.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок будет следовать логическому пути от текущего состояния тренируемого до эффективного наращивания силы с течением времени.

Все мы знаем, что для того, чтобы стать сильнее, вы должны постепенно увеличивать сопротивление ваших подъемов, чтобы могла произойти адаптация ваших мышц, костей и нервной системы. В самом общем смысле, это и есть силовые тренировки. Вы поднимаете тяжелые веса (относительно вашего текущего уровня силы), выполняя меньшее количество повторений (по сравнению с тренировкой с гипертрофией), чтобы нарастить силу … и, естественно, с увеличением силы увеличивается физический размер.

Каковы 5 принципов силовой тренировки?

Есть 5 принципов, которым должна следовать каждая силовая программа:

• Специфика: Обучение достижению определенной цели или задач.то есть улучшение технического мастерства в определенных упражнениях (обычно для начинающих), увеличение мышечной массы и силы (абсолютная сила) или увеличение силы без увеличения мышечной массы (относительная сила).
• Индивидуализация: настройка тренировок с учетом ВАС. то есть пол, опыт, ограничивающие факторы и т. д.
• Перегрузка: манипуляции с повторениями, подходами, темпом и весовой нагрузкой для перегрузки (адекватной нагрузки) вашей нервно-мышечной системы и адаптации силы.
• Прогресс: постепенно увеличивайте стимул, который вы размещаете в нервно-мышечной системе, чтобы перегрузка и адаптация могли продолжаться.то есть увеличение веса на 5% каждую неделю в течение вашей программы тренировок. Это прогрессирующая перегрузка.
• Отдых и восстановление: очень важно иметь достаточное количество времени для отдыха между тренировками, а также правильно питаться и пить. Отдых и восстановление так же важны, как и сами тренировки.

Несмотря на то, что силовые программы очень хорошо разработаны для вас, вы должны учитывать все вышеперечисленное и сами.

Какие 5 основных силовых упражнений?

Силовая тренировка основана на 5 основных моделях движений:

• Приседания
• Петля
• Нажать
• Тянуть
• Ядро

Приседания в точности такие, как звучат, но они могут быть приседаниями с собственным весом или различными вариациями приседаний с нагрузкой (т.е. приседания со спиной, приседания сумо, приседания спереди), а также выпады. Однако, когда дело доходит до силовых программ, приседания на спине всегда будут лучшим вариантом.

Петли — это движения, в которых используется тазобедренный шарнир. Это можно делать из вертикального положения (т. Е. Становая тяга) и из горизонтального положения (т. Е. Ягодичного мостика).

Толчки — это движения, в которых задействованы толкающие мышцы верхней части тела. Это можно делать в вертикальном положении (например, жим над головой) и в горизонтальном положении (т.е.е. жим лежа или отжимания).

Тяги — это движения, в которых задействованы тянущие мышцы верхней части тела. Это можно делать из вертикального положения (т. Е. Подтягивания) и горизонтального (т.

Упражнения Core включают движения во всех трех плоскостях движения, нацеленные на ваш пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и все мелкие мышцы между ними. Лучшими основными упражнениями для силовых программ являются подъемы ног в висе, планка, боковая планка и вращательные / антиротационные упражнения, такие как дровосек и жим паллафа.

Хорошая силовая программа задействует все 5 моделей движений.

Как правило, наиболее важные упражнения в рамках каждой модели движений следующие:

• Приседаний: Приседания со спиной
• Петля (вертикальная): Становая тяга
• Шарнир (горизонтальный): Ягодичный мостик / тазобедренный сустав
• Толчок (вертикальный): Жим над головой
• Жим (горизонтальный): Жим лежа / отжимание
• Подтягивание (вертикальное): Подтягивания / Подтягивания с отягощением
• Тяга (горизонтальная): Тяга в наклоне

Этим упражнениям будет уделяться основное внимание в большинстве силовых программ.Фактически, многие программы сосредоточены только на нескольких основных упражнениях, как правило, приседаниях со штангой, становой тяге, жиме над головой, жиме лежа, наклоне на тяге.

В то время как программы гипертрофии включают одни и те же упражнения, силовые программы предназначены для увеличения силы, поэтому эти движения обычно выполняются со штангой с тяжелой нагрузкой.

Связанные: силовые тренировки против тренировок на гипертрофию

ВИДЫ ПРОЧНОСТИ

Есть 4 основных типа силы:

• Абсолютная сила: общий вес, который может поднять ваше тело (максимум на одно повторение).
• Относительная сила: насколько вы сильны в зависимости от вашего размера, что отражает вашу способность контролировать или перемещать свое тело в пространстве (она рассчитывается как абсолютная сила / вес тела = относительная сила).
• Сила или взрывная сила: способность приложить максимальную силу за минимальное время.
• Силовая выносливость: способность выдерживать нагрузки в течение более длительных периодов времени.

Основное внимание силовых программ направлено на улучшение абсолютной силы и относительной силы.Тем не менее, некоторые программы также будут включать аспекты взрывных тренировок и силовых тренировок на выносливость.

Примечание. Прочность также подразделяется на концентрическую, эксцентрическую и статическую. Концентрическая сила основана на концентрическом сокращении, когда ваша мышца укорачивается (то есть при подъеме из приседа). Эксцентрическая сила основана на эксцентрическом сокращении, когда ваши мышцы растягиваются (опускаются в присед). Статическая сила — это ваша способность удерживать одну неподвижную позицию, преодолевая сопротивление.Все три важны для общей силы, поэтому вы увидите фокус для каждого в силовых программах.

ЗНАЙТЕ СВОЙ ОДИН REP MAX

Важно установить свой 1ПМ (одно повторение) для больших упражнений (приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа), поскольку в программах силовых тренировок часто указывается, какая весовая нагрузка должна быть основана на этом. Нагрузка на штангу будет выражаться в процентах от вашего 1ПМ или 5ПМ на определенное количество повторений.

Опытные атлеты легко смогут измерить свой 1ПМ, 3ПМ или 5ПМ.Однако новичкам для этого потребуется время. Не особо подчеркивайте это, если вы новичок, но постарайтесь измерить свои цифры с самого начала, чтобы вы могли использовать соответствующую весовую нагрузку. Это будет основой вашего прогресса.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДГОТОВКИ СИЛЫ

Тренировки на силу не только сделают вас сильнее, но также помогут нарастить мышцы и четкость, увеличить плотность костей, оптимизировать гибкость и подвижность суставов, а также улучшить стабильность, координацию и сопротивляемость травмам.

В целом силовые тренировки помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть. Таким образом, не думайте об этом как о тренировке только для пауэрлифтеров. Силовые тренировки подходят всем.

ЧТО ДЕЛАЕТ ПРОГРАММУ СИЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ХОРОШЕЙ?

Хорошая силовая программа позволит вам стать сильнее простым и устойчивым образом. Более того, это будет делать это таким образом, чтобы вы не пострадали и не захотели большего.

Структура силовой программы должна включать 4 основных элемента:

1. Подборка упражнений
2. Объем
3. Частота
4. Интенсивность

Давайте быстро рассмотрим каждый из них.

Выбор упражнений: Набор упражнений должен соответствовать уровню навыков и прогресса обучаемых.

Объем: Это относится к повторениям и сетам, которые необходимо выполнить за определенный период времени. Объем должен быть достаточным для перегрузки мышц, но подходящим для времени восстановления между тренировками.

Частота: Это количество индивидуальных тренировок за период времени, обычно в неделю.Частота должна соответствовать потребностям тренируемого в восстановлении на основе тренировок, чтобы избежать перетренированности, а также оптимизировать прогресс.

Интенсивность: Для силовых тренировок это в основном относится к весу на перекладине, назначенному для упражнений на тренировке, но также может учитываться темп и диапазон движений.

В общем, программирование может стать сложным делом, но основные элементы на самом деле довольно просты. Чтобы развивать силу в течение длительного периода времени, каждый человек должен быть честным со своим генетическим потенциалом, уровнем физического развития, способностью восстанавливаться, постоянством и навыками выполнения определенных упражнений.Понимая это, вы можете использовать теоретические модели силовых программ и манипулировать переменными в зависимости от ваших потребностей и требований, тем самым эффективно продвигая прогресс.

Как бы то ни было, не каждая силовая программа вам подойдет. Вам также необходимо выбрать модель (также известную как силовая программа), которая в первую очередь лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки.

КАК ВЫБРАТЬ ДЛЯ ВАС ПРАВИЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ?

Выбирая программу, нужно принимать во внимание ваш (или ваших клиентов) уровень продвижения.Затем, по мере вашего развития, применяйте все возрастающий стресс, чтобы постоянно нарушать гомеостаз и способствовать развитию силы.

Лифтеров

можно просто разделить на три группы, которые в основном связаны со стрессом и техникой, необходимой для нарушения их гомеостаза.

Категории: новичок (он же новичок), средний и продвинутый.

Честно поместив себя в одну из этих категорий, вы можете соответствующим образом выбрать одну из приведенных ниже силовых программ или создать программу, обеспечивающую необходимый вам стресс и восстановление.Это также поможет узнать, когда пора продвигаться.

Новичок: Новичком обычно считается тот, кто тренировался менее шести месяцев. Хорошая силовая программа для новичка будет очень простой, поэтому практически все новички могут начать с одной и той же программы. Обычно, когда вы достигаете точки плато производительности, то есть вы больше не можете прогрессировать, просто добавляя вес к грифу на каждом занятии, стресс нужно увеличивать по-разному, чтобы облегчить адаптацию.Когда это произойдет, вам следует перейти к промежуточной программе.

Средний уровень: Атлет среднего уровня обычно занимается силовыми тренировками от шести месяцев до примерно двух лет (но это зависит от их прогресса). Атлеты среднего уровня должны работать с грузами, близкими к своему физическому потенциалу, и поэтому должны применять разные стратегии для нарушения гомеостаза. Основное отличие новичка от среднего — это распределение повышенной нагрузки. Он должен позволять прикладывать достаточное количество стресса по схеме, которая способствует восстановлению и адаптации.Тренировочные нагрузки должны варьироваться в течение более длительных периодов времени. При этом программы обычно немного сложнее, и слушатели среднего уровня могут попробовать разные вещи, чтобы увидеть, на что они лучше всего реагируют. Цели и графики будут более конкретными для каждого человека.

Продвинутый уровень: Опытный ученик, вероятно, занимается силовыми тренировками более двух лет. Они работают очень близко к своему абсолютному физическому потенциалу. Кроме того, они обладают относительно высокой толерантностью к стрессу и большей способностью восстанавливаться после тренировок.При этом тренировочный объем и интенсивность, необходимые для нарушения гомеостаза и силовой адаптации, требуют более длительных периодов времени для стресса и восстановления. Это делает сложные программы еще более сложными и в высшей степени специфичными. К тому времени, когда вы достигнете продвинутого уровня, вам нужно будет по-настоящему персонализировать свой распорядок, поэтому ни одна программа не будет идеальной для продвинутого стажера, как это может быть для новичков. Как элитный лифтер, вы будете знать, что вам нужно делать, и поймете профессиональные приемы, которые помогут вам лучше всего реагировать на ваши тренировки.

Примечание. Большинство «продвинутых» программ будут работать для атлетов среднего уровня, а наиболее продвинутые программы необходимо будет каким-либо образом адаптировать для продвинутых атлетов. Как продвинутый лифтер, вы должны знать, что нужно делать.

Мы рекомендуем вам быть верными своему уровню и выбрать подходящую программу. То, что вы тренировались годами, не означает, что вы продвинуты. Подавляющее большинство людей попадут в категорию новичков / среднего уровня. Также следует отметить, что даже «новички» силовые программы будут эффективны для тех, кто находится на среднем уровне.В какой-то момент вы преуспеете, если переключитесь на другую работу, чтобы продолжить продвижение, но если сомневаетесь, начните с базового, особенно если вы новичок в тренировках на силу.

Примечание. Некоторые программы сами по себе попадают между двумя категориями уровней, поэтому просто руководствуйтесь здравым смыслом. В любом случае, все программы, которые мы приготовили для вас, могут быть эффективными при правильном применении.

КАКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ САМАЯ ЛУЧШАЯ?

Лучшая программа силовых тренировок — это та, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, двигательным навыкам и расписанию.

При прохождении «лучших силовых программ» ниже, все из которых являются проверенными моделями, примите во внимание свой уровень, навыки и график. Если вы новичок, вам, очевидно, нужно что-то базовое. Если у вас есть только 3 дня в неделю, которые вы можете использовать, выберите план из 3 дней в неделю.

В целом, лучшая программа силовых тренировок — это та, которая подходит вам лучше всего и которой вы можете придерживаться.

5 ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ПРОЧНОСТИ

Вот 5 проверенных временем программ силовых тренировок, от новичка до продвинутого.

1. Начальная сила (новичок)
2. Сильные подъемы 5×5 (новичок)
3. Техасский метод (средний)
4. Wendler 5/3/1 (средний)
5. Madcow 5×5 (промежуточная версия и расширенная версия)

Мы подробно рассмотрим каждую из них, включая преимущества, распорядок и прогресс. В конце каждой программы у нас есть таблица, которую вы можете использовать.

1. НАЧАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

Starting Strength был представлен миру фитнеса бывшим пауэрлифтером Марком Риппето в 2005 году.С тех пор она стала одной из самых популярных программ силовых тренировок в игре.

Начальная сила эффективна в том, что она делает. Это силовая программа в минималистском стиле, которая фокусируется на больших базовых комплексных упражнениях с целью развития общей силы. Его простой, но эффективный подход отлично подходит для новичков, которые хотят изучить основы и стать сильнее.

Ключевые моменты программы стартовой силы:

• Включает в себя 6 комплексных упражнений (приседания, становая тяга, жим штанги над головой, жим лежа, подтягивания)
• 2 разные тренировки (тренировка A и тренировка B)
• 3 тренировки всего тела в неделю (т.е. Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A; Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B; повторить)
• 3 комплексных упражнения за тренировку
• 3 подхода по 5 повторений (кроме становой тяги / силовых чисток, которые составляют 1 подход по 5 повторений)
• 3 фазы программы
• Прогресс основан на увеличении весовой нагрузки каждую тренировку

Цель программы повышения квалификации:

Цель начальной силы — максимизировать вашу силу в 5 сложных упражнениях, которые повсеместно считаются наиболее важными упражнениями в фитнесе.Начальная сила использует очень четкую линейную прогрессию. Вы добавляете немного веса на каждой тренировке, и со временем он складывается. Как новичок, вы получаете то, что называется Newbie Gains (очень легко добиться прогресса), так что эта линейная прогрессия идеальна и быстро. Конечно, в конечном итоге вы выйдете на плато с таким прогрессом, но это уведет вас далеко, и как только вы выйдете на плато, пора менять программы.

Преимущества программы начальной силы:

• Сверхпростое программирование
• Всего 3 тренировки в неделю
• Обычно тренировки занимают не более 45 минут
• Мышечные группы, прорабатываемые несколько раз в неделю
• Эффективен для увеличения силы, наращивания мышечной массы и улучшения атлетизма, особенно для новичков.

Нижняя сторона:

• В два раза больше объема для нижней части тела, чем для верхней части тела, что может быть не идеально, если ваша верхняя часть тела отстает.
• Не такой большой объем, который нужен для повышения уровня физической подготовки.

В общем, если вы новичок в силовых тренировках со штангой, начальная сила — это то, что вам нужно. Это программа, которая подойдет любому здоровому новичку. Попробуйте эту программу на 3-6 месяцев, а затем вы можете перейти к другому плану.

А теперь давайте разберемся с рутиной …

НАЧАЛО ПРОЧНОСТИ

Вот вам план …

Расписание:

У вас 3 тренировки в неделю.Большинство людей тренируются по понедельникам, средам и пятницам, так как у них есть выходные, что хорошо для баланса между работой и личной жизнью. Однако вы можете выбрать другие дни, например вторник, четверг, субботу или среду, пятницу, воскресенье.

По сути, вам необходимо взять день отдыха между первой и второй тренировками, день отдыха между второй и третьей тренировками и два дня отдыха после третьей тренировки каждую неделю. Такой режим отдыха просто необходим.

Тренировка A и тренировка B:

Тренировка A и тренировка B будут немного меняться с каждой из 4 фаз, но прежде чем мы перейдем к этому, просто для ясности, вы будете чередовать тренировку A и тренировку B каждую сессию.

Итак, это будет выглядеть так …

Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A

Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B

Затем 3-я неделя начинается с 1-й недели.

3 фазы:

Поскольку начальная сила предназначена для новичков, первая фаза начинается всего с 4 упражнений. На каждой фазе вы будете добавлять новое упражнение и немного изменять тренировки. Вы увидите, как мы разберем каждую фазу.

Не торопитесь по этапам.Оставайтесь на каждой фазе, пока вы хорошо восстанавливаетесь и становитесь сильнее. Не думайте о завершении всей программы, чтобы достичь среднего уровня. Цель состоит в том, чтобы максимизировать вашу силу, и чем дольше вы сможете продолжать прогрессировать от тренировки к тренировке, тем лучше будут результаты.

Фаза 1

Тренировка A:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Весовая нагрузка:

Стартовая сила не учитывает 1ПМ.Чтобы найти свой рабочий подход из 5 (или 1 для становой тяги), большинство новичков начинают со штанги и выполняют разогревающие подходы и продолжают добавлять вес до тех пор, пока скорость штанги / движения не снизится или форма не начнет нарушаться (это ваш первый рабочий подход с весом. ). Цель состоит в том, чтобы найти вес, который приведет вас почти к отказу в 5 повторениях. Иногда у вас может не получиться сделать 5 повторений, и это нормально, потому что к следующему занятию вы сможете это сделать, и это будет прогресс.

Следите за каждой тренировкой, какой вес вы подняли, чтобы вы могли увеличить в следующей тренировке.

Примечания:

• Выполняйте несколько разогревающих сетов для каждого упражнения, работая с вашим рабочим весом.
• Отдых 3-5 минут между подходами
• Увеличивайте весовую нагрузку на каждой тренировке (первая пара тренировок может быть увеличена на 5-10 фунтов, но вам нужно будет делать более мелкие прыжки, вероятно, от 0,5 до 2 фунтов). Если вы не смогли сделать все 5 повторений в определенном упражнении для всех 3 подходов, сохраните весовую нагрузку той же и сделайте все 5 повторений, прежде чем увеличивать на следующей тренировке.

Когда переходить к этапу 2?

Эта фаза обычно длится 2-4 недели. Вы узнаете, что готовы к Фазе 2, когда становая тяга значительно опережает присед.

Фаза 2

Тренировка A:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Power Clean: 1 подход по 5 повторений

Весовая нагрузка:

Продолжайте с того места, где вы остановились, в фазе 1 по весовой нагрузке.Для Power Clean используйте тот же метод, чтобы определить свой рабочий вес и увеличивать его с каждой тренировкой.

Примечания:

• Выполняйте разогревающие подходы, чтобы довести свой рабочий вес до каждого упражнения.
• Отдых 3-5 минут между подходами
• Увеличивайте весовую нагрузку на каждой тренировке (приращения, вероятно, будут небольшими на этом этапе, например, 1-2 фунта, но Power Clean может увеличить большее значение в течение первых двух недель фазы 2).

Когда переходить к этапу 3?

Phase 2 может длиться от пары недель до пары месяцев.Это действительно зависит от того, как вы прогрессируете и как себя чувствуете. В среднем около 3-6 недель.

Фаза 3

Тренировка A:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений

Тренировка B:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
3. Power Clean: 1 подход по 5 повторений
4. Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений

Вес Нагрузка:

Продолжайте с того места, где вы остановились в фазе 2 с учетом веса.Что касается подтягиваний, когда вы сделаете 10 повторений, начинайте подтягиваться с отягощением. Увеличивайте вес, чтобы количество повторений составляло 5-7 повторений, и продолжайте добавлять вес по мере необходимости, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Примечания:

• Выполняйте разогревающие подходы, чтобы довести свой рабочий вес до каждого упражнения. Подтягивания (подтягивания против подтягиваний?) Вы можете просто прыгнуть прямо в это.
• Отдых 3-5 минут между подходами
• Продолжайте увеличивать весовую нагрузку, но, скорее всего, вы будете делать небольшие шаги.Микропланшеты особенно пригодятся на этапе 3.

Когда заканчивается этап 3 и программа?

Фаза 3 может длиться месяцами. Продолжайте программу до тех пор, пока не выйдете на устойчивый плато. Но не путайте плато с плохими тренировочными днями. Не каждый день будет легко прибавлять в весе. Фактически, в некоторые дни вы можете не получить или даже не получить всех своих представителей. Но, как правило, если вы замечаете, что прогрессирование невозможно, тренировка по тренировке или даже каждую неделю, пора изменить программы и поискать что-то среднее.

Пример разогрева:

Чтобы прояснить разминочные подходы, например, сколько подходов и повторений, вот пример того, как разминка будет выглядеть в приседаниях …

Допустим, ваш рабочий подход 225. Тогда ваши разминки будут:

• 45 фунтов (пустая штанга): 2 подхода по 5 повторений
• 95 фунтов: 2 подхода по 5 повторений
• 135 фунтов: 1 подход по 3 повторения
• 185 фунтов: 1 подход по 2 повторения
• Затем начинаются рабочие наборы

Вы можете минимизировать время отдыха для разминки.

Выполняйте разогревающие подходы для каждого упражнения (кроме подтягиваний).

Советы по начальной прочности:

• Убедитесь, что вы отдыхаете между подходами. У большинства людей между подходами требуется 5 минут. Помните, ваш рабочий подход будет состоять из 5 повторений с весом, который почти доведет вас до отказа в этих 5 повторениях. Итак, вам нужно все остальное, что вы можете получить.
• Увеличивайте небольшими приращениями. Любое повышение — это успешное развитие. После первых нескольких тренировок вы не сможете значительно прибавить в весе, если будете делать все правильно.Каждый набор должен быть помола.
• Ешьте много еды. Убедитесь, что вы едите с избытком калорий, но ешьте здоровую пищу, чтобы получать их каждый день (включая дни отдыха).

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬНЫЙ ЛИСТ НАЧАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ

2. СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ 5×5

Strong Lifts 5×5 — еще одна краеугольная силовая программа для начинающих. Он так же популярен и эффективен, как «Стартовая сила». На самом деле, несколько похоже, но определенно отличается, как вы увидите.

Программа

Strong Lifts основана на старой школьной программе Билла Старра 5×5, которая навсегда изменила силовые тренировки. Программа Strong Lifts 5×5 — это упрощенная версия программы Билла Старра 5×5 для начинающих.

Когда дело касается новичков, которые хотят увеличить силу, научиться двигательным навыкам, нарастить мышцы и сбросить жир, лучше всего выбрать Strong Lifts 5×5. Это основная программа, которую используют спортсмены всего мира.

Ключевые моменты Strong Lifts 5×5 Программа:

• В основе 5 сложных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги, жим над головой)
• 2 разные тренировки (тренировка A и тренировка B)
• 3 тренировки всего тела в неделю (т.е. Неделя 1: тренировка A, тренировка B, тренировка A; Неделя 2: тренировка B, тренировка A, тренировка B; Неделя 3 повторяется из недели 1).
• 3 комплексных упражнения за тренировку
• Приседания каждую тренировку
• 5 подходов по 5 повторений (кроме становой тяги, которая представляет собой 1 подход по 5 повторений)
• Прогресс основан на увеличении веса нагрузки

Цель программы Strong Lifts 5×5:

Целью программы Strong Lifts 5×5 является увеличение общей силы, наращивание мышц и улучшение атлетизма.Прогресс прямолинейный. Вы просто увеличиваете вес на каждой тренировке. Цель состоит в том, чтобы максимизировать прибыль вашего новичка и получить наилучшие возможные результаты, прежде чем переходить к другой программе.

Метод 5×5 настолько эффективен, что большинство силовых тренирующихся придерживаются его даже при переходе к промежуточному уровню. Они просто переделывают на другую версию 5×5. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее с линейным прогрессом от тренировки к тренировке, используя Strong Lifts 5×5, и побочный эффект будет выглядеть лучше и чувствовать себя лучше!

Примечание: Установите свои собственные цели относительно того, насколько вы хотите улучшить во всех 5 упражнениях.Например, вы можете захотеть достичь 225 фунтов в приседаниях через 1 месяц. Работайте над своей целью и каждый месяц или около того вы можете пытаться сделать 1ПМ.

Преимущества программы Strong Lifts 5×5:

• Сверхпростое программирование
• Сосредоточен на наиболее важных комплексных упражнениях
• Тренировка каждой мышечной группы 2-3 раза в неделю (что хорошо для силы и гипертрофии для начинающих)
• Всего 3 тренировки в неделю
• Формат 5×5 повторений способствует большему объему, более тяжелым нагрузкам, лучшему прогрессу и лучшей форме.

Нижняя сторона:

• В два раза больше объема для нижней части тела, чем для верхней части тела.
• Тренировки могут занять много времени, так как вам потребуется много отдыхать между подходами, поскольку вы используете тяжелый вес и делаете по 5 подходов для каждого упражнения (кроме становой тяги).

В общем, если вы новичок в силовых тренировках со штангой и твердо настроены стать сильнее и добиваться отличных физических результатов, Strong Lifts 5×5 — отличная программа, и часто говорят, что она немного лучше, чем Start Strength (но это субъективно, так как оба имеют годы и годы доказанных результатов).Это программа, которой можно придерживаться до года.

А теперь давайте разберемся с рутиной …

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ 5X5 ОБЫЧНЫЙ

План простой, он выглядит так …

Расписание:

У вас есть две тренировки, тренировка A и тренировка B, которые вы будете чередовать с 3 тренировочными днями в неделю.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, ИЛИ вторник, четверг и субботу, ИЛИ среду, пятницу и воскресенье, ИЛИ воскресенье, вторник, четверг и т. Д.Просто распределите дни отдыха таким образом.

Итак, если вы выберете понедельник, среду, пятницу …

Неделя 1:

• Понедельник: тренировка A
• Среда: тренировка B
• , пятница: тренировка A

Неделя 2:

• Понедельник: тренировка B
• Среда: тренировка A
• , пятница: тренировка B

Затем повторите с 1 недели.

Каждый второй день — выходной, но у вас могут быть дни активного отдыха, когда вы, если хотите, выполняете какие-то легкие занятия, например, растяжку, ходьбу, походы и т. Д.

Тренировка A и тренировка B:

Тренировка A:

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим лежа: 5×5
3. Тяга штанги в наклоне: 5×5

Тренировка B:

1. Приседания: 5×5
2. Жим над головой: 5×5
3. Становая тяга: 1×5

Примечания:

• Время отдыха: 90 секунд, если вы выполнили подход легко, 3 минуты, если вы изо всех сил пытались сделать 5 повторений, и 5 минут, если вам не удалось сделать 5 повторений в последнем подходе.
• Порядок упражнений не случайный, поэтому придерживайтесь его.
• Ваши упражнения должны держать штангу под полным контролем, но темп не должен быть слишком медленным (конечно, он может двигаться медленно, потому что он тяжелый, но вы намеренно не используете медленный темп).
• Сделайте несколько разогревающих сетов, прежде чем переходить к рабочему весу для каждого упражнения.

Весовая нагрузка и прогрессирование:

Программа начнется с того, что вы будете использовать 50 процентов ваших 5 повторений в каждом упражнении.Итак, если вы можете сделать 5 повторений в приседаниях на 135 фунтов (но это сложно), то ваш начальный вес для тренировки 1 недели 1 будет вдвое меньше. Это может показаться легким, но вы будете добавлять вес на 1-10 фунтов к грифу на каждой тренировке, поэтому вы будете поднимать тяжелые веса раньше, чем вы это заметите.

Увеличивайте весовую нагрузку по мере выполнения вашего плана с разумной скоростью. Приращения могут составлять от 1 фунта до 10 фунтов. Это действительно зависит от того, как вы себя чувствуете. Обычно в первые несколько недель вы будете прибавлять 5+ фунтов за тренировку.

Вам следует увеличивать вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов по 5 повторений (что означает, что в некоторые дни вы не сможете сделать 5 повторений во всех своих подходах, и это нормально).

Некоторые упражнения могут увеличиваться быстрее, чем другие, поэтому увеличение веса зависит от каждого упражнения, а не от тренировки в целом (например, если вы приседаете 5×5, а в последнем подходе у вас всего 3-4 шт., Тогда увеличится только ваше приседание. следующая тренировка).

Если вам не удается тренироваться 5×5 с заданным весом в течение трех недель подряд, это требует разгрузки, что означает, что вы уменьшите вес на 10-20 процентов за одну тренировку (а не за всю неделю).После этой тренировки вернитесь к своему прежнему рабочему весу. Если вы продолжаете попытки увеличить весовую нагрузку, а плато остается, возможно, вы захотите поменять программу.

Советы для сильных подъемников:

• Как и в любой силовой программе, вы хотите есть в избытке. Ешьте здоровую пищу с хорошими макроэлементами (вам понадобится много полезных углеводов и белка!)
• Поставьте перед собой реалистичные конкретные цели, к достижению которых нужно работать в определенные сроки.

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬНЫЙ ЛИСТ ДЛЯ СИЛЬНЫХ ПОДЪЕМОВ 5×5

3. ТЕХАСКИЙ МЕТОД

Техасский метод очень заметен на карте силовых тренировок, как и следовало ожидать от штата, в честь которого он назван. Это одна из основных силовых программ для тех, кто недавно отказался от таких программ, как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения». Таким образом, он предназначен для атлетов среднего уровня (хотя некоторые опытные ученики даже используют его, конечно, с некоторой индивидуальностью).

И хотя Техасский метод считается промежуточной программой, его создатель Марк Риппето заявляет: «Большинству людей не стоит пробовать Техасский метод, потому что это очень, очень сложно». По словам тренера Марка Риппето, «Техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и разного объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня могут развиваться в течение длительного периода времени». По сути, это требует подхода, необходимого для продолжения прогресса, когда простые техники линейного прогрессирования, которые можно найти в таких программах, как «Стартовая сила» и «Сильные упражнения», больше не работают.Так что, если вы хотите преодолеть плато, достигнутые в предыдущей программе для новичков, это отличный вариант.

Примечание: Марк Риппето — человек, стоящий за «Стартовой силой» (первая программа, которую мы перешли), поэтому, если вам понравилась эта программа как новичок, логической следующей программой будет Техасский метод.

Ключевые моменты Техасской методической программы:

• Вращается вокруг 6 сложных упражнений
• 3 тренировки всего тела в неделю
• 3 комплексных упражнения за тренировку
• Количество повторений и подходов варьируется от тренировки к тренировке (ежедневная волнообразная периодизация — дни с высокой нагрузкой, светлые дни, дни с высокой интенсивностью)

Цель программы Texas Method:

Техасский метод позволит вам продолжать устанавливать новые PR после того, как прекратятся ваши сумасшедшие успехи новичка.Цель проста — продолжить оптимизацию развития силы и начать изучать более продвинутую методологию силовых тренировок, например, волнообразную периодизацию. Эта программа научит вас многому о силовых тренировках и о том, как эффективно поддерживать прогресс в качестве лифтера среднего уровня.

В отличие от программы для новичков, где прогресс — это тренировка за тренировкой, Техасский метод позволит вам увеличивать весовую нагрузку на еженедельной основе.

Плюсы Техасского метода:

• Обучает важному методу прогрессирования, ежедневной волнообразной периодизации.
• Позволяет вам продолжать устанавливать PR, когда ваш новичок спадет.
• Это сложнее, чем программа для новичков, но все же ее легко понять и эффективно использовать.
• Вы станете большим и сильным.
• Волнообразная периодизация оптимизирует выздоровление и позволяет продолжать программу без разгрузки и перерывов каждые пару месяцев. Вы можете продолжать эту программу довольно долго, не перетренировавшись.

Падение:

• Система прогресса немного дотошна, и вам нужно всегда оставаться на вершине.
• Это не программа, которую нужно разорвать, поэтому, если вы хотите избавиться от жира, она не идеальна, так как вам нужно есть в избытке, чтобы продолжать прогрессировать.
• Здесь не так много возможностей для настройки.
• Первая тренировка недели, которая является днем ​​увеличения объема, может занять много времени. Некоторые люди проводят в тренажерном зале 2 часа в день увеличения объема, так как между подходами необходимо много отдыхать (тяжелые подъемы в 5 подходах по 5 подходов требуют длительного отдыха).

В целом, это хорошая программа для тех, кто закончил программу для новичков, такую ​​как «Стартовая сила», и хочет продолжать набирать обороты в качестве атлета среднего уровня, который недавно стал атлетом.Эта программа позволит вам добиваться еженедельного прироста, тогда как, когда вы станете еще более продвинутым, вы не сможете рассчитывать на прибавку еженедельно (точно так же, как атлет среднего уровня не может рассчитывать на прибавку на каждой тренировке, как в своей программе для новичков) .

А теперь перейдем к рутине …

ОБЫЧНЫЙ МЕТОД ТЕХАС

Техасский метод включает три тренировки в неделю: первая тренировка — это тренировочный день, вторая тренировка — легкая, а третья — тяжелая.

Каждая тренировка состоит из 3-4 упражнений, а основные упражнения сосредоточены на 5 повторениях с использованием% от вашего 5ПМ.

Мы подробно объясним все это ниже.

Расписание:

У вас три тренировки в неделю. Как и в предыдущих программах, вы захотите сохранить определенный режим дня отдыха.

Вы можете тренироваться Пн, Вт, Пт или Вт, Чт, Сб или в зависимости от того, какие 3 дня вы хотите, используя тот же интервал дней отдыха.

Объем, свет, интенсивность:

Допустим, вы выбрали расписание на П, П, П.Вот как будут размещены объемные световые дни и дни интенсивности.

• Понедельник: Том
• Среда: свет
• Пятница: Интенсивность

Объем, свет, интенсивность должны быть в этом порядке каждую неделю.

Объемные дни сосредоточены на подходах по 5 повторений с умеренно тяжелым весом (90% от вашего 5ПМ). Итак, если ваш 5ПМ для приседаний составляет 300 фунтов, то в этот день вы будете использовать 270 фунтов.

Легкие дни фокусируются на меньшем количестве сетов. Вы сделаете 5 повторений с меньшим весом (70% от 5ПМ).

дней интенсивной активности включают 1 подход по 5 повторений в каждом упражнении, и ваша цель — установить новый PR для вашего 5ПМ. Да, каждую неделю вы будете пытаться улучшить свою весовую нагрузку 5ПМ. Это день, когда происходит прогресс.

Задания:

Основные лифты в этой программе:

А еще у вас есть два упражнения с собственным весом: гиперэкстензия и подтягивания.

Неделя A и неделя B:

Поскольку вам нужно чередовать определенные упражнения, у вас будет неделя A и неделя B, которые вы будете чередовать в ходе выполнения вашего плана.

НЕДЕЛЯ A

Понедельник (Объем):

1. Приседания: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
2. Жим лежа: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
3. Становая тяга: 1 x 5 повторений (90% от 5ПМ)

Среда (свет):

1. Приседания: 2 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
2. Жим над головой: 3 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
3. Подтягивание: 3 x макс. Повторения (вес тела)
4. Гиперэкстензия или подъем на ягодичные мышцы бедра: 5 x 10 повторений (с собственным весом)

Пятница (интенсивность)

1. Приседания: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
2. Жим лежа: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)

НЕДЕЛЯ B

Понедельник (Объем):

1. Приседания: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
2. Жим над головой: 5 x 5 повторений (90% от 5ПМ)
3. Становая тяга: 1 x 5 повторений (90% от 5ПМ)

среда (свет):

1. Приседания: 2 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
2. Жим лежа: 3 x 5 повторений (70% от 5ПМ)
3. Подтягивание: 3 x макс. Повторения (вес тела)
4. Гиперэкстензия или подъем на ягодичные мышцы бедра: 5 x 10 повторений (с собственным весом)

Пятница (интенсивность)

1. Приседания: 1 подход x 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
2. Жим над головой: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)
3. Становая тяга: 1 подход по 5 повторений (PR за 5 повторений в минуту)

Примечания:

• Вы будете чередовать жим над головой и жим лежа каждую неделю, так что вы можете делать PR каждые две недели.
• Используйте ту же технику разминки, что и для начальной силы. По сути, вам необходимо выполнять разогревающие подходы, чтобы достичь своего рабочего веса.
• Некоторые люди используют силовые чистки или силовые рывки, а не становую тягу в дни с интенсивностью. Если вы предпочитаете это делать, то в день интенсивной тренировки каждую неделю будут чередоваться силовые чистки и силовые упражнения. Для силовых чисток вы сделаете 5 подходов по 3 повторения, а для силовых рывков вы сделаете 6 подходов по 2 повторения. Опять же, это делается только в день интенсивности, все остальное остается прежним.
• Время отдыха: Техасский метод предполагает, что вы отдыхаете столько, сколько вам нужно между подходами. Цель состоит в том, чтобы полностью восстановиться между подходами, чтобы вы могли выполнять последнее повторение в каждом подходе. Это может означать 5 минут отдыха или даже 15 минут. Помните, что эта программа предназначена для подъема тяжестей, а не для наращивания мышц.

Когда прибавлять в весе?

В отличие от программ для начинающих «Стартовая сила» и «Сильные подъемы», прогрессия — это не тренировка к тренировке, а еженедельно.

По сути, прогресс происходит в дни активности.

В идеале, вы должны иметь возможность прибавить 5 фунтов к вашим упражнениям в дни интенсивности для одного подхода из 5 повторений.

Это означает, что вы будете устанавливать новые 5-повторные максимальные PR каждую неделю в день интенсивности. И этот новый PR 5RM повлияет на ваши расчеты на объемные и световые дни на следующей неделе. Таким образом, вес в эти дни хорошо увеличится.

Совет для техасской методической программы:

• Кушать нужно так же усердно, как и тренироваться.Большинство людей потребляют около 5000 калорий в день по Техасскому методу.
• Вам также необходимо хорошо выспаться, чтобы вы могли оптимизировать восстановление.

В целом, эта программа предназначена для тех, у кого прочный фундамент. Вам нужно уже быть сильным, чтобы увидеть хорошие результаты с программой Техасского метода. Также следует отметить, что это программа не для тех, кто беспокоится о том, чтобы иметь 6 упаковок. По этой программе нужно много есть, чтобы поддерживать силы. Хорошая новость в том, что благодаря избытку калорий вы нарастите мышцы.Наконец, вы должны быть преданы делу. Да, это всего 3 дня в неделю, но некоторые тренировки, например, тренировочный день, занимают много времени. В эти дни вы можете провести в тренажерном зале более 2 часов, включая разминку, разминку и все остальное. НО, если вы хотите как можно быстрее развивать силу в качестве промежуточного звена, это фантастическая программа.

ТАБЛИЦА МЕТОДА ТЕХАСА

4. WENDLER’S 5/3/1

Силовая программа 5/3/1 была разработана Джимом Вендлером, пауэрлифтером и силовым тренером мирового класса.Этой программой сейчас пользуются миллионы спортсменов и лифтеров по всему миру.

Wendler’s 5/3/1 не для новичков, но он отлично подходит почти для всех остальных. Это обычно считается одной из лучших программ тренировок средней силы (и многие продвинутые лифтеры используют ее или ее версию, потому что большую часть тренировок можно персонализировать, а ежемесячная неделя разгрузки оптимизирует восстановление и, следовательно, выигрыш).

Программа вращается вокруг больших четырех подъемников и обещает медленные и устойчивые достижения с целью превратить вас в самую сильную версию себя.

Ключевые моменты программы Вендлера 5/3/1:

• В центре внимания 4 упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой)
• Четыре тренировки в неделю
• Каждая тренировка фокусируется только на 1 из 4 подъемов, но 2 вспомогательных / вспомогательных подъема выполняются после (таким образом, есть место для настройки и адаптации плана к тем областям, которые вы хотите улучшить)
• Разбивка на месячные тренировочные циклы (увеличение интенсивности каждую неделю, а затем неделя разгрузки на неделе 4)
• Неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения, неделя 3 — 3 подхода по 5/3/1 повторений, неделя 4 — неделя разгрузки.Затем повторите.
• Весовая нагрузка будет основываться на вашем 1ПМ (поэтому вам нужно это знать).

Цель программы Вендлера 5/3/1:

Программа 5/3/1 была разработана для серьезных атлетов, которые хотят вывести свои PR на новый уровень. Эта программа посвящена увеличению вашего максимального количества повторений, общей силы и набора мышечной массы.

Преимущества программы Wendler 5/3/1:

• Эта программа известна тем, что атлет может постоянно прогрессировать.Это связано с его ежемесячной периодизацией блоков и еженедельной волнообразной периодизацией.
• Очень эффективно развивает относительную и абсолютную силу, так как программа основана на четырех основных упражнениях в пауэрлифтинге.
• Более высокий пик интенсивности, чем у других промежуточных программ.
• Более высокий объем, чем у многих других программ, что хорошо, если вы также хотите нарастить мышцы
• Настраиваемые благодаря вспомогательным подъемникам, так что лифтеры могут также работать над своими собственными слабыми местами или над конкретными упражнениями, которые им нравится делать помимо Большой четверки.
• Не скучно, потому что вы можете разнообразить свои тренировки с помощью вспомогательных упражнений (также можете выполнять суперсеты для вспомогательных упражнений и других протоколов!)
• Логичный, предсказуемый и эффективный способ наращивания силы
• Обычно тренировки длятся меньше часа, включая разминку.

Падение:

• Требуется больше усилий, так как вы будете тренироваться 4 дня в неделю.
• Может быть более утомительным для вашего тела, так как вы будете выполнять два тренировочных дня подряд (но ежемесячная неделя с разгрузкой должна компенсировать это).
• Тренируйте основные группы мышц только раз в неделю, что не идеально для новичков и, возможно, тех, кто только что продвинулся до среднего уровня.
• Она немного более продвинутая, чем другие промежуточные программы, поэтому может быть не лучшим вариантом для тех, кто находится между новичком и средним. Вам нужно знать, как выбрать подходящую весовую нагрузку на основе вашего 1ПМ, и каждый подход будет отличаться в зависимости от того, какой% от вашего 1ПМ вы будете использовать.

5/3/1 ОБЫЧНЫЙ

Вот как выглядит рутина…

Расписание:

Вы будете делать 4 тренировки в неделю. Не делайте больше двух тренировочных дней подряд.

Большинство людей делают в понедельник, вторник, четверг, пятницу. Итак, два дня в работе, один выходной, два дня в работе, два выходных. Повторить.

Кроме того, дни верхней части тела сменяются днями нижней части тела, или наоборот. Ваши четыре основных упражнения — это приседания, жим лежа, становая тяга и жим стоя над головой, поэтому вам не следует делать день приседаний и день тяги подряд.

Ваша неделя должна выглядеть так…

• Понедельник: приседания + 2 подъема нижней части тела
• , вторник: жим лежа + 2 подъема верхней части тела
• Среда: Отдых
• , четверг: становая тяга + 2 вспомогательных подъема
• Пятница: Жим стоя + 2 подъема верхней части тела
• Сб и Вс: Отдых

При этом у вас будет достаточно времени для отдыха между группами мышц, которые задействованы в одних и тех же упражнениях (т. Е. Плечи задействованы в жиме лежа, так что между этими тренировками хорошо отдыхать пару дней).

Что касается основных упражнений, то можно делать пару в неделю. Они могут быть либо одним из ваших вспомогательных упражнений, либо просто добавить дополнительное базовое упражнение в конце тренировки по вашему усмотрению.

Цикл обучения:

Программа 5/3/1 разбита на месячные тренировочные циклы. Выглядит это так:

• Неделя 1: 3 x 5 повторений
• Неделя 2: 3 x 3 повторения
• Неделя 3: 3 x 5/3/1 повторения
• , неделя 4: разгрузка

Это относится к вашим основным подъемникам, а не вспомогательным подъемникам.

1ПМ: Вы должны знать свое максимальное количество повторений, поскольку вы будете выбирать весовую нагрузку на основе своего 1ПМ.

Неделя 1:

• Сет 1 = 65% 1 ПМ x 5 повторений
• Сет 2 = 75% 1 ПМ x 5 повторений
• Сет 3 = 85% 1ПМ x 5+ повторений

Неделя 2:

• Сет 1 = 70% 1 ПМ x 3 повторения
• Сет 2 = 80% 1 ПМ x 3 повторения
• Сет 3 = 90% 1 ПМ x 3+ повторения

Неделя 3:

• Сет 1 = 75% 1 ПМ x 5 повторений
• Сет 2 = 85% 1 ПМ x 3 повторения
• Сет 3 = 95% 1ПМ x 1+ повторений

Неделя 4:

• Сет 1 = 40% 1 ПМ x 5 повторений
• Сет 2 = 50% 1 ПМ x 5 повторений
• Сет 3 = 60% 1 ПМ x 5 повторений

Эта неделя разгрузки позволяет вам восстановиться, так что вы действительно можете выполнять эту программу без каких-либо недель отдыха в течение всего года.

Примечание. Знак «+», который вы видите, означает, что вы можете попытаться сделать столько повторений, сколько сможете (но будьте осторожны). Такой путь дает огромные преимущества. Вы можете сделать только 1 или 2 дополнительных повторения, но, сделав это, ваши PR резко возрастут. Тем не менее, дополнительные повторения не обязательны.

Вспомогательные лифты:

После ваших рабочих подходов для основного подъема (в которых каждая тренировка будет сосредоточена только на одном основном подъеме), вы должны выполнить 2 вспомогательных подъема.

Мы рекомендуем вам выполнять комплексные упражнения для вспомогательных подъемников (ниже мы дадим вам образец тренировки 5/3/1, чтобы вы увидели, как вспомогательные подъемники подходят и какие вспомогательные подъемники мы предпочитаем использовать).

Вспомогательные упражнения должны дополнять ваше основное упражнение (например, в день приседаний делайте выпады, приседания со штангой или жимы ногами для вспомогательных упражнений).

Вспомогательные упражнения следует делать с 10-15 повторениями.

Если у вас есть отстающие области (например, руки), не стесняйтесь выполнять некоторые вспомогательные упражнения, направленные на ваши слабые места.

Тренировок:

Тренировка 1 (жим стоя над головой):

1. Жим стоя над головой: следуйте еженедельной прогрессии (т.е.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. д.)
2. Отжимания: 5 подходов по 15 повторений
3. Подтягивания или подтягивания: 5 сетов x максимальное количество повторений

Тренировка 2 (становая тяга):

1. Становая тяга: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. Д.)
2. Тяга бедра: 5 подходов по 10 повторений
3. Подъем ног в висе: 5 сетов по 10-15 повторений

Тренировка 3 (жим лежа):

1. Жим лежа: следуйте еженедельной прогрессии (т.е.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. д.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5 сетов по 15 повторений
3. Тяга гантелей или троса сидя: 5 подходов по 12 повторений

Тренировка 4 (приседания):

1. Приседания: следуйте еженедельной прогрессии (т.е. неделя 1 — 3 подхода по 5 повторений с использованием 65/75/85%, неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с использованием 70/80/90% 1ПМ и т. Д.)
2. Жим ногами: 5 подходов по 15 повторений
3. Сгибание ног: 5 сетов по 12 повторений

Нам нравится делать приседания в конце недели, потому что мы считаем их наиболее утомительными и иметь два выходных после них — это хорошо.

Подходы и повторения вспомогательных упражнений остаются неизменными каждую неделю, даже в недели разгрузки. Используйте сложную весовую нагрузку в диапазоне 10-15 повторений. Не стесняйтесь менять вспомогательные подъемники каждый или два цикла.

Прогресс:

После каждого тренировочного цикла добавляйте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела 1ПМ и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела 1ПМ.

Например …

Если бы в тренировочном цикле 1 ваш 1ПМ для приседаний составлял 300 фунтов, то на неделе 1 подход 1 вы бы сделали 65% от этого, что составляет 195 фунтов.

Итак, в цикле 2 ваш 1ПМ для приседаний будет 310 фунтов, затем подход 1 недели 1 во втором цикле будет 65% от этого, что составляет 201,5 фунта (хотя вы можете округлить до 202 или уменьшить до 200 в зависимости от тарелок. у вас есть в наличии, но вы поняли суть).

Советы для программы Wendler 5/3/1:

• На самом деле рекомендуется рассматривать ваш 1ПМ как 90% от вашего фактического 1ПМ в начале. Итак, если ваш 1ПМ в становой тяге составляет 300 фунтов, то вам следует считать, что ваш 1ПМ составляет 270 фунтов, а затем рассчитать проценты для подхода на основе этого 1ПМ.
• Убедитесь, что вы работаете над совершенствованием своей формы и диапазона движений. Это поможет в прогрессе.
• Сделайте не менее 5 циклов по этой программе, а затем следите за своим прогрессом. Это тренировочная программа, которой можно заниматься долго. Если вы обнаружите, что задерживаетесь, вернитесь к весам, используемым в предыдущих циклах, и продолжайте работать с этого момента. Если вам нравится программа, придерживайтесь ее. Ешьте больше и будьте последовательны, и вы преодолеете плато. Это нормально. Вы также можете попробовать другой вариант 5/3/1.

РАСПРЕДЕЛИТЕЛЬНЫЙ ЛИСТ ДЛЯ WENDLER 5/3/1

Связано: Окончательное руководство по программе тренировок 5/3/1

5. MADCOW 5X5

Madcow 5×5 является более продвинутым продуктом новичка программы Strong Lifts 5×5. Для тех, кто больше не может прогрессировать на Strong Lifts 5×5, Madcow — хорошее начало. Madcow 5×5 ориентирована на атлетов среднего уровня, но есть и расширенная версия. Программа разработана элитным пауэрлифтером, поэтому любой стажер среднего или продвинутого уровня может без перерыва попасть на борт.

И хотя Madcow 5×5 является более продвинутым вариантом Strong Lifts 5×5, так что есть сходства, он совершенно другой и, очевидно, более сложный, как вы сейчас увидите.

Ключевые моменты программы Madcow 5×5:

• Те же упражнения, что и в сильных подъемах 5×5 (приседания, жим лежа, становая тяга, тяга со штангой, жим над головой), и вы по-прежнему будете делать приседания 3 раза в неделю.
• Тренировка в стиле пирамиды, поэтому вы увеличиваете вес в каждом подходе (в отличие от Strong Lifts, в котором используется один и тот же вес во всех 5 подходах).Это на самом деле легче для тела, поэтому оптимизирует восстановление, что важно при поднятии тяжестей.
• Прогресс происходит каждую неделю (а не каждую тренировку, как Strong Lifts). Вы будете прибавлять в подъеме 5 фунтов еженедельно.
• Приседайте 3 раза в неделю, но вы не будете приседать с большим весом на каждой тренировке. Середина недели — это день легких приседаний (вы увеличите только до 70% от 5ПМ)
• Вы будете выполнять становую тягу 4 подхода, а не только 1, как в сильных подъемах (и только один раз в неделю).
• Последняя тренировка недели включает легкий 6-й подход на 70% от вашего 5ПМ.
• Последняя тренировка 5-го сета недели — 3 повторения, а не 5.
• Расширенная версия включает период разгрузки каждый месяц, но мы перейдем к этому после прохождения промежуточной версии.

Цель программы Madcow 5×5:

Цель Madcow — для тех, кто застрял на Strong Lifts или других программах для новичков, которые включают прогрессию от тренировки к тренировке, чтобы иметь возможность продолжать наращивать силу.Прогресс по-прежнему линейный, это просто еженедельное мероприятие, что делает его более устойчивым для атлетов среднего уровня. Эта программа создана, чтобы помочь вам продолжать наращивать силу. Он идеально подходит для традиционных целей силовых тренировок. Тем не менее, это может помочь нарастить мышцы и улучшить эстетику в зависимости от вашей диеты.

Мы собираемся изложить программу для атлетов среднего уровня. Промежуточная версия не подойдет для продвинутых лифтеров, потому что она развивается слишком быстро.И наоборот, новичкам не следует выполнять эту программу, поскольку она будет продвигаться слишком медленно.

Для опытных лифтеров, после того, как мы проработаем промежуточную версию Madcow, мы объясним, чем расширенная версия отличается, а затем предоставим вам электронную таблицу для нее.

Преимущества программы Madcow 5×5:

• Большой объем, поэтому он хорошо работает как для гипертрофии, так и для силы.
• Тренирует группы мышц несколько раз в неделю, что, как показывают исследования, лучше всего для гипертрофии и силы.
• Не каждый подход составляет 80 +% от вашего 5ПМ, поэтому он является устойчивым и идеальным для восстановления спортсменов среднего и продвинутого уровней.
• Всего 3 дня тренировок в неделю, что хорошо, если у вас плотный график. Он очень эффективен всего 3 дня в неделю. Многие программы среднего и продвинутого уровней требуют 4 дня для достижения такого же эффекта.
• Всего 3 упражнения за тренировку, без лишнего шума.
• Время отдыха не отнимет столько времени, так как вы набираете вес до самого тяжелого подхода.Первые два подхода из 5 подходов не потребуют слишком много времени для отдыха. К последней паре подходов вам может потребоваться дополнительное время отдыха, но оно все равно должно сделать тренировки более эффективными, чем другие программы.
• Большой объем верхней части тела. Многие программы сильно ориентированы на нижнюю часть тела и толчки. Этот довольно ровный, включая упражнения на толкание и тягу.
• Программа по-прежнему проста, когда все сказано и сделано. Он включает линейную периодизацию и прогрессирует еженедельно.Это делает его эффективным и простым.

Падение:

• Это может наскучить, так как вы делаете всего 5 упражнений на протяжении всей программы (которая длится около 12 недель, прежде чем вы включите ее или разгрузите и снова запустите).
• В этом нет ничего слишком сложного, поэтому, если вы хотите изучить новую тактику, вы можете разочароваться в этом. Однако предварительная версия требует большей сложности.

А теперь давайте перейдем к рутине, и все это будет иметь больше смысла…

MADCOW 5X5 ОБЫЧНЫЙ

Вот все, что вам нужно знать о программе Madcow 5×5.

Расписание:

3 тренировки в неделю. Вы будете использовать тот же режим дня отдыха, что и другие силовые программы с трехдневными тренировками в неделю.

т.е. …

Пн, Вт, Пт … или … Вт, Чт, Сб … или … Пт, Вс, Вт …

Выбор за вами, просто делайте тренировки таким образом, чтобы в последний день было 2 дня отдыха перед началом следующей недели.

Задания:

Вы будете делать только 5 упражнений. Их:

• Приседания
• Скамья
• Тяга в наклоне
• Жим стоя над головой
• Становая тяга

Очевидно, все подъемы со штангой.

Тренировок:

Вот ваши тренировки, используя расписание M, W, F.

Понедельник:

1. Приседания: 5 x 5 повторений
2. Жим лежа: 5 x 5 повторений
3. Тяга в наклоне: 5 x 5 повторений

Среда:

1. Приседания: 4 x 5 повторений (легкие)
2. Жим над головой: 4 x 5 повторений
3. Становая тяга: 4 х 5 повторений

Пятница:

1. Приседания: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений
2. Жим лежа: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений
3. Тяга в наклоне: 6 x 5/5/5/5/3/8 повторений

Весовая нагрузка и прогрессирование:

Мы собираемся разбить весовую нагрузку, необходимую для каждой тренировки, упражнения и подхода.

Весовая нагрузка основана на% от 5ПМ (включая пятницу) и в порядке рабочего набора (1-5 для понедельника, 1-4 для среды и 1-6 для пятницы).

Мы выделим самый тяжелый набор, к которому вы стремитесь.

• Понедельник: 50%, 60%, 70%, 85%, 95%
• Среда: 60%, 70%, 85%, 95% (Приседания 50%, 60%, 70%, 70%)
• Пятница: 50%, 60%, 70%, 85%, 95% , 70%

Вы должны добавлять около 5 фунтов в свой самый тяжелый подход каждую неделю (набор выделен жирным шрифтом).Таким образом, ваши подходы к наращиванию веса также увеличатся на 5 фунтов.

Примечание: вы можете увеличивать вес только каждые две недели, и это нормально.

В течение 12 недель большинство стажеров могут увидеть прибавку примерно на 25–30 фунтов в своем PR за 5ПМ.

ТАБЛИЦА ДЛЯ MADCOW 5X5 ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

РАСШИРЕННАЯ ВЕРСИЯ MADCOW 5×5

Программа похожа, но есть некоторые заметные отличия, а именно:

• После 4-й недели приседаний по средам больше не будет, а это значит, что с этого момента вы будете приседать только 2 дня в неделю, а не 3.
• Есть два основных блока: один большой громкости, один низкий объем и высокая интенсивность.
• Новый 5ПМ после 4 недели (+5 фунтов)
• Добавляет неделю разгрузки на пятой неделе.

Если это звучит немного запутанно, не волнуйтесь. Это таблица для программы Madcow 5×5 Advanced (примечание: она называется Strong Lifts 5×5 Advanced, но это то же самое). Эта таблица позволит вам подключить свой 1ПМ, 3ПМ или 5ПМ, и все будет рассчитано с учетом вашей статистики.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Все вышеперечисленные программы являются классическими, испытанными и надежными силовыми программами. Выбирайте программу исходя из ваших индивидуальных предпочтений. Это сработает, если вы будете оставаться последовательными и будете правильно отдыхать и выздоравливать, включая хорошее питание и сон. Работайте усердно и поднимайте вес в удобном для вас темпе и с шагами, которые подходят вам. Небольшие пошаговые увеличения в конечном итоге приведут к большим скачкам веса. Не нужно спешить, это приведет только к травмам.Это марафон, а не спринт.

Прочие программы повышения квалификации:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

советов для быстрой тренировки

MoMo ProductionsGetty Images

• Согласно новому исследованию, многие люди отказываются от силовых тренировок из-за нехватки времени в их плотном графике.
• Акцентирование внимания на многосуставных движениях, включение суперсетов и дроп-сетов, а также использование динамических разминок перед силовыми тренировками — все это способы сэкономить время на тренировках.

---

Существует множество исследований, подчеркивающих важность силовых тренировок для бегунов, но давайте посмотрим правде в глаза: у кого есть время?

Ответ заключается в том, что вы делаете это с помощью нескольких ключевых стратегий.

Исследователи физических упражнений из Норвегии и США недавно составили памятку по тренировкам с эффективным использованием времени, опубликованную в виде обзора исследования в журнале Sports Medicine. Ссылаясь на нехватку времени как на главную проблему среди людей, которые хотят заниматься силовыми тренировками, они придумали оптимизированный набор советов по быстрой тренировке, которые могут предложить преимущества традиционных силовых тренировок, но без временных затрат.

Вот основные выводы, которые помогут вам тренироваться эффективно.

1. Сделайте акцент на многосуставных, двусторонних движениях

Как бы мы ни любили мемы «день ног», стандартный способ тренировки — это сокращение времени из-за специализации — и это не включает разминки и растяжку, — предполагают исследователи. .

По словам соавтора исследования Брэда Шенфельда, доктора философии, CSCS, доцента кафедры физических упражнений, вместо обычной рекомендации тренироваться два-три раза в неделю, можно достичь силовых целей, просто тренируясь раз в неделю. в CUNY Lehman College и автор книги «Наука и развитие мышечной гипертрофии «.

Он сказал Runner’s World , что способ заставить его работать — это сосредоточиться на полном диапазоне движений, многосуставных движениях и двусторонних движениях, что означает одновременную работу обеих сторон.

Вы по-прежнему будете тренироваться по группам мышц — да, у вас есть день для ног, но это также день для рук, день для спины и день — и вы будете делать около четырех подходов на группу, используя диапазон от шести до 15 повторений в каждом подходе. . Исследователи предложили это трио упражнений в качестве отправной точки:

• Жим ногами / приседания
• Тяговое упражнение на верхнюю часть тела, как подтягивание
• Упражнение на подтягивание верхней части тела, например, на жим лежа

2. Оптимизация Наборы

Еще одна переменная, которая может иметь значение, сказал Шенфельд, — это сосредоточиться на паре эффективных типов наборов.

Выполняйте суперсеты, которые представляют собой два или более упражнений, выполняемых спиной к спине с коротким отдыхом между ними, а также дроп-сеты, которые включают использование большего веса и большего количества повторений, а затем «опускание» веса до тех пор, пока мышца устал.

«Если вы новичок в силовых тренировках, советуем начинать с относительно легких нагрузок в суперсетах и ​​дроп-сетах и ​​использовать более высокий диапазон повторений», — сказал Шенфельд. «Это поможет вам привыкнуть к движениям и будет держать вас в надлежащей форме.”

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

3. Используйте динамические разминки

Хотя может возникнуть соблазн пропустить разминку, если у вас мало времени, это просто саботирует вас в долгосрочной перспективе, сказал Шенфельд. Но это не значит, что вам нужно выполнять обширную последовательность действий.

Вместо этого спланируйте, какие тренировочные упражнения вы будете выполнять, и создайте разминку, похожую на разминку, нежную версию этого упражнения.Это не только разогревает ваши мышцы, но и запускает нервно-мышечные сигналы, которые готовят вас к упражнениям. Например, если вы будете выполнять приседания на спине, тяги бедер и тягу с отягощением, разогревайтесь с помощью приседаний с собственным весом, ягодичных мостиков и глистов.

Кроме того, добавил Шенфельд, вы можете ограничить разминку несколькими повторениями перед выполнением каждого раунда упражнений, вместо того, чтобы делать более длительную предтренировочную разминку. И если вам не нравится, растяжка до или после обычно не требуется для силовых тренировок, — сказал он.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Архив планов прочности — Горно-тактический институт

Программа силовых тренировок Big 24, версия 4

• 7-недельный, 5 дней в неделю, силовой план тренировок со штангой
• Построен вокруг приседаний на спине, ходьбы с выпадом, приседаний в висе
Жим лежа, жим лежа и подтягивания с отягощением; прогрессирует по мере того, как вы работаете над ним
• Один из наших самых интенсивных и успешных планов силовых тренировок
• Этот тренировочный план является одним из 200+ планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription .

49,00 Добавить в корзину

План эксцентрической силовой тренировки

• 7-недельный, 5-дневный план силовых тренировок, в котором используется методология прогрессирования эксцентрических силовых тренировок MTI.
• Силовая работа, сфокусированная на следующих упражнениях: приседания на спине, жим лежа, военный жим, жим лежа и подтягивание
• Эксцентрическая силовая прогрессия — одна из самых эффективных, которые мы когда-либо применяли, и применялась с персоналом SOF, профессиональными альпинистами и старшей школой. спортсмены.
• Этот план является одним из 200+ планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.

49,00 Добавить в корзину

Сила для спортсменов на выносливость в межсезонье

• 6 недель, 5 дней в неделю
• Разработано специально для спортсменов на выносливость, чтобы генерировать больше силы, строить более сильную середину и повышать выносливость в течение сезона без травм
• Лучше всего завершать в межсезонье без или с небольшим работа на выносливость
• Этот план тренировок является одним из планов 182+, включенных в подписку спортсмена .

59,00 $ Добавить в корзину

План силы суперприседаний

• 5-недельный, 5-дневный / недельный план силовых тренировок, в котором используется версия MTI методологии наращивания силы «Суперприседания» доктора Стросселя.
• Силовая работа, сфокусированная на трех классических упражнениях со штангой: приседания со штангой, жим лежа, Power Clean
• Прогрессирование в суперприседаниях — одно из самых эффективных в нашей истории, и оно использовалось персоналом SOF, профессиональными альпинистами и атлетами старших классов.
— Этот план является одним из более чем 185 планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.

49,00 Добавить в корзину

План силовых тренировок TLU

• 6-недельный, 5-дневный / недельный план тренировок, ориентированный на силу, который использует методологию развития силы «TLU» MTI.
• TLU Strength Progression — лучшее, что мы когда-либо создавали для «гибридных» спортсменов, таких как горный гид, солдаты, офицеры LE и пожарно-спасательный персонал, у которых есть широкий спектр фитнес-требований.
• Методология TLU и была применена к персоналу SOF, профессиональным горным атлетам и спортсменам старших классов. Это отличная силовая тренировка во всех отношениях.
— Этот план является одним из более чем 185 планов, которые поставляются с Подпиской спортсмена.

49,00 Добавить в корзину

Как стать сильнее, часть 2: средний уровень — StrengthLog

Когда вы перейдете от новичка к средней ступени силовых тренировок?

Если вы упорно тренировались по эффективной тренировочной программе (такой, как та, которую мы описали в части 1 этой серии), питались и хорошо восстанавливались, когда вы не в тренажерном зале, вы можете достичь промежуточной стадии примерно через полгода обучения.Плюс-минус несколько месяцев.

Промежуточный этап не обязательно связан с тем, сколько вы можете поднять в данном упражнении, а скорее с тем, насколько адаптировал к вашей тренировке. Вы значительно увеличили свою силу во всех тренировочных упражнениях? Вы изо всех сил пытаетесь увеличить свои тренировочные веса, несмотря на большие усилия, использование разумной программы тренировок и хорошие условия для восстановления?

Тогда вы, вероятно, готовы к промежуточной фазе обучения.

Еще один показатель того, что вы достигли промежуточной стадии, заимствованный из Практическое программирование , заключается в том, что вы больше не видите заметного прироста силы от тренировки к тренировке, как на начальном этапе. Вместо этого вы видите заметный прирост силы от недели к неделе. Заметность в этом случае означает, что вы можете добавить несколько фунтов в свои подходы или сделать больше повторений с весом прошлой недели.

В любом случае пришло время изменить вашу тренировочную стратегию.

Если ваша тренировка не изменится по мере того, как вы станете сильнее и лучше приспособитесь к ней, вы перестанете добиваться успехов.Другими словами: если ничего не изменится, ничего не изменится.

У всех видов спорта есть несколько общих знаменателей того, как фундаментальные принципы тренировки меняются по мере того, как вы переходите от новичка к среднему и к продвинутому этапу обучения.

Как правило, все три следующих увеличиваются:

• Необходимый тренировочный объем. Для новичков, начинающих тренироваться, всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и увеличению мышечной массы. Чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать постоянные успехи.
• Необходимость специализации. Для новичка все приводит к улучшению все . Кушетка, которая занимается бегом, нарастит мышцы ног и улучшит одно повторение в приседаниях. Но чем выше уровень производительности, который вам нужен в данном виде спорта (или подъеме), тем больше вам нужно специализироваться на тренировках для достижения этой цели.
• Необходимость индивидуализации. Подобно вышеупомянутому принципу, программа для начинающих будет работать более или менее для всех.По мере того, как вы увеличиваете объем тренировок и их специализацию, становится все более важным подбирать тренировки в соответствии с вашими возможностями и потребностями. Некоторым лучше всего приседать три раза в неделю, в то время как другие просто повредят колени. Некоторым удастся добиться большего в программе с большим объемом, в то время как другие получат больше пользы от чего-то более умеренного.

Как новичок, вы можете ожидать заметного увеличения силы между каждой тренировкой. Каждая тренировка сама по себе была достаточным стимулом для вас, чтобы стать сильнее, пока вы в следующий раз не войдете в спортзал.В качестве промежуточного звена этого больше не будет.

Вы больше не сможете делать шаг вперед каждый раз, когда тренируетесь, а скорее каждую неделю или около того. Таким образом, вы должны планировать и структурировать свои тренировки с учетом этого, смешивая легкие тренировки между тяжелыми.

Каждую тяжелую тренировку вы должны приложить серьезные усилия, чтобы сделать шаг вперед в своей тренировке, улучшив свои результаты на прошлой неделе. Вы можете делать три подхода по пять в качестве своих лучших подходов и пытаться прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Если вы не можете выполнить все три подхода по пять, вы, по крайней мере, попытайтесь улучшить на одно повторение по сравнению с лучшими подходами прошлой недели, например, сделав 5, 5, 4 повторения вместо 5, 4, 4. Сделайте усилие, чтобы улучшиться, даже если совсем немного.

Через три или четыре дня вы выполните тренировку light . Цель этой тренировки не в том, чтобы истощить вас, а в том, чтобы заставить ваши мышцы снова двигаться и поддерживать вашу физическую форму до следующей тяжелой тренировки. Вы можете использовать примерно 80–90% веса, который вы использовали во время тяжелой тренировки, и сделать такое же количество подходов и повторений для этой тренировки.Или даже немного меньше; это не важно. Важно то, что вы выполняете несколько повторений, чтобы поддерживать уровень физической подготовки, не добавляя чрезмерного бремени восстановления, с которым ваше тело уже пытается справиться.

Альтернативный способ настроить легкие тренировки — использовать более легкий вариант упражнения, которое вы хотите улучшить. Допустим, вы хотите улучшить приседания, и во время тяжелой тренировки вы прорабатываете до трех тяжелых подходов по пять. Вместо того, чтобы использовать 80% того же веса в легкой тренировке, вы можете тренировать фронтальные приседания.Приседания со штангой на груди требуют, чтобы вы использовали немного меньший вес, и, как правило, не так утомительны для вашего тела, как обычные приседания со спиной. Если вы хотите улучшить становую тягу, вы можете делать становую тягу с паузой или выполнять силовые чистки во время легкой тренировки. Что касается жима лежа, вы можете выбрать жим узким хватом. Что касается жима над головой, вы можете перейти на жим гантелей. По-прежнему старайтесь увеличивать тренировочный вес в этих упражнениях, но оставьте основной подъем своим приоритетом.

Мы рассмотрим пример программы средней силы для четырех движений, которые мы описали в части 1: толкание и тяга верхней части тела, приседание и сгибание бедра.И мы продолжим использовать те же упражнения со штангой, которые вы использовали в программе для новичков.

Чтобы удовлетворить вашу большую потребность в тренировочном объеме, мы увеличим количество тренировочных дней с трех до четырех в неделю. Можно ли на промежуточном этапе набрать три тренировочных дня в неделю? Конечно, но это потребует от вас еще большей специализации.

Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в неделю. Тренировки будут контрастными в том смысле, что тренировка A для верхней части тела будет представлять собой тренировку с тяжелым жимом лежа и легкой тренировкой для жима над головой.Тренировка верхней части тела B будет вашим тяжелым жимом над головой и легкой тренировкой жима лежа. Точно так же тренировка A для нижней части тела будет тренировкой для тяжелой тяги и легкой тяги, а тренировка для нижней части тела B — для тяжелой становой тяги и легкой тренировки приседаний.

Тренировка верхней части тела A

Тренировка тяжелого жима лежа

1. Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
3. Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела A

Тренировка с тяжелыми приседаниями

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Power Clean: 3 подхода по 3 повторения
3. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
4. Колесо пресса на коленях: 2 подхода x максимальное количество повторений

Тренировка верхней части тела B

Тяжелая тренировка жима над головой

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания или вытягивание вниз: 3 подхода по 5 повторений
3. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела B

Тренировка становой тяги с тяжелыми грузами

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
3. Доброе утро: 3 подхода по 5 повторений
4. Подъем ног в висе: 2 подхода по максимуму повторений

(Эта программа доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog под названием Intermediate Barbell Program .)

Сделайте общую разминку в течение 5–10 минут, а затем начните работать до лучших подходов в первом упражнении. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, чтобы выполнить целевое количество повторений. Стремитесь увеличить вес или количество повторений в ваших основных подходах, особенно в тяжелых упражнениях дня.

Первое упражнение тренировки — это самое важное, что вы делаете в спортзале в этот день, и улучшение ваших результатов по любым параметрам должно быть вашим главным приоритетом.Добавьте фунты. Добавьте повторов. Улучшение .

А потом?

Постарайтесь доить по этой программе как можно дольше. Боритесь изо всех сил, чтобы увеличить вес или количество повторений, которые вы можете выполнять в лучших комплексах упражнений, особенно в первом на каждой тренировке. Как только вы дойдете до трех подходов по пять, вы увеличите вес и снова начнете работать над тем, чтобы снова получить три пятерки. Пока вы улучшаете хотя бы одно повторение в общей сложности каждую неделю (т.е. переходите с 5, 5, 3 повторений до 5, 5, 4 повторений), вы добиваетесь прогресса.

Когда вы больше не можете прибавить ни фунта или повторения в этих упражнениях, даже после нескольких попыток, вы перешли на продвинутую стадию.

Читать далее:

>> Как стать сильнее, часть 3: продвинутый уровень

Предыдущая:

<< Как стать сильнее, часть 1: новичок

Похожие сообщения

6-недельная программа силовых тренировок

Чтобы стать сильнее, нужны целеустремленность, упорный труд и последовательность, и это выходит за рамки простого подъема тяжестей и употребления протеиновых коктейлей.Силовые тренировки сделают все аспекты вашей жизни проще. Будь то ношение продуктов, сборы и ваших детей или уменьшение хронических болей и болей, укрепление вашей силы, несомненно, улучшит ваше общее самочувствие. С нашей шестинедельной программой силовых тренировок вы сможете быстро увеличить свою силу и нарастить больше мышечной массы. С помощью традиционной программы, которая возвращает вас к основам с тренировками с отягощениями, сложными движениями, увеличенными интервалами отдыха и последовательностью тренировок, вы быстро улучшите свою силу и установите новые личные рекорды.

Для наращивания силы выбор программы, в которой используются базовые традиционные комплексные движения, является одним из самых проверенных и верных методов наращивания мышечной массы. Определение причины, по которой вы хотите стать сильнее, также очень важно для сохранения вашего энтузиазма и мотивации. Становитесь ли вы сильнее, чтобы вести более здоровый образ жизни? Вы хотите стать сильнее, чтобы соревноваться? Или вы строите свои силы, чтобы выглядеть лучше и быть в хорошей форме? Поиск своего Почему — это начало построения отличного плана, определяющего, как вы можете добиться успеха, и первого шага к тому, чтобы стать сильнее и быстрее.

В этой шестинедельной силовой программе мы используем обычные сложные упражнения. Что такое сложные движения? Сложные движения задействуют несколько суставов и одновременно стимулируют более одной группы мышц. Традиционные силовые упражнения, такие как (становая тяга, жим лежа, жим лежа или приседания со спиной), обеспечивают лучшую тренировку, поскольку они стимулируют все ваши основные группы мышц одновременно. Это означает, что вы наберете максимальную силу в кратчайшие сроки. Даже без тяжелого веса сложные комплексные движения с большим объемом все равно помогут вам стать сильнее, быстрее, чем простые изолированные движения, такие как сгибания рук на бицепс или упражнения на тренажерах.Конечно, изолированные движения хороши в качестве дополнительных движений, помогающих нарастить общую мышечную массу.

Без безупречной формы и без времени, чтобы научиться выполнять каждое упражнение правильно, вы никогда не наберетесь силы или не разовьете свои мускулы до уровня, которым они могли бы быть. Никогда не жертвуйте формой, так вы можете добиться успеха или поднять тяжелее. Проверьте свое эго у двери и поднимите его, чтобы стать сильнее, а не выглядеть круто. Вы никогда не будете более смущены, чем когда вы перегружаете жим лежа слишком большим весом, чтобы вы могли застрять на обратном пути.Поверьте мне.

Повторения с паузой — это проверенный и верный метод наращивания силы, и его следует включать в любую программу силовых тренировок.

Когда вы задерживаетесь в нижней части подъемника для более длительного счета, нет импульса или накопленной энергии, которые вы могли бы использовать для расширения своего движения. Когда вы делаете паузу, единственное, что у вас есть, — это сила мышц для выполнения вашего повторения. Итак, на сколько нужно сделать паузу? Вам понадобится всего лишь небольшая пауза, чтобы воспользоваться силой, которую дает пауза. Достаточно долго, чтобы ваш импульс остановился и начался снова.

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, — лучший способ набрать мышечную массу и силу при сжигании жира. Чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень основного обмена, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Каждый фунт сухой мышечной массы сжигает примерно шесть калорий в день в состоянии покоя. Это примерно в три раза больше калорий, чем фунт жира, который сжигает около двух калорий в день. Давайте поговорим о том, что это на самом деле означает. Если вы наберете десять фунтов мышечной массы и потеряете десять фунтов жира, вы будете сжигать дополнительно 40 калорий в день в состоянии покоя.Звучит немного, но 40 калорий в день могут иметь огромное значение в долгосрочной перспективе; особенно если вы хотите серьезно изменить вес.

Кроме того, добавив больше мышечной массы, вы также сможете увеличить интенсивность тренировок. Если вы будете усерднее тренироваться в течение длительного периода времени, вы сожжете больше жира и увеличите мышечную массу.

После силовой тренировки ваш метаболизм остается повышенным за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).EPOC, также известный как эффект дожигания, относится к кислороду и энергии (в калориях), которые требуются вашему телу для восстановления мышечной ткани во время восстановления. EPOC может вносить основной вклад в ваши общие ежедневные расходы калорий, увеличивая термический эффект вашего тела [R]. Продолжительные тренировки с более интенсивными тренировками с отягощениями с более тяжелыми весами были связаны с более значительным EPOC [R].

Процент максимального числа повторений	перевод
50	Легко достигает 20-25 повторений
72 60 макс.
70	Макс. Диапазон воспроизводимости 10-12
80	Диапазон воспроизводимости макс. 4
100	1 REP TO FAILURE

Крайне важно, чтобы каждый подход и каждое повторение действительно имели значение.Если вы летите, значит, ваш вес недостаточно тяжелый. Чтобы добиться максимальных результатов, убедитесь, что вы используете правильную технику, увеличиваете вес для одного или всех подходов, и старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения для всех гипертрофических движений (8+ повторений) были заметно шаткими и медленными. Для достижения наилучших результатов и продвижения по программе в том виде, в котором она разработана, вы должны быть готовы бросить вызов самому себе и честно оценить свои усилия (близость к неудачам). Это промежуточная программа тренировок, поэтому, если вы новичок в тренировках или вообще занимаетесь спортом, обязательно расставляйте приоритеты в правильной форме перед весом и обращайте внимание на свою интенсивность в каждом упражнении.Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете, так как ваш пульс будет увеличиваться.

Программирование действительно включает в себя автоматическую регулировку и традиционный подход диапазона повторений. В идеале, когда количество повторений в подходе невелико, вы должны выбрать самый тяжелый вес, который только сможете, и прогрессировать с этим весом на протяжении всей программы. Другими словами, вес, с которым вы начнете, должен быть намного меньше веса, с которым вы закончите программу.

Наконец, вы должны почувствовать, как мышцы вашего тела действительно работают.Это означает, что нужно обращать внимание на форму, положение тела, активировать мышцы с помощью динамической разминки перед тренировкой и держать мышцы в напряжении на протяжении всех повторений, подходов и диапазона движений (ROM).

Цель динамической разминки — обеспечить приток крови к тем участкам тела, над которыми вы будете работать во время тренировки. Это также разбудит нервную систему по всему телу и поможет соединению ума и тела для эффективного общения и активации.

Это больше, чем несколько бёрпи или 5 минут на беговой дорожке. Пробуждение мышц станет одним из важнейших ключей к вашему успеху и максимальному приросту силы.

Вы будете имитировать движения, которые будете использовать на протяжении всей тренировки. Фактически было доказано, что динамическая растяжка и разминка перед поднятием тяжестей могут помочь с максимальной мощностью и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или вообще без растяжки. [R]

Мы рекомендуем найти место внутри или снаружи, которое дает вам около 20 футов рабочего пространства.Возможно, вы захотите изменить динамическую разминку в зависимости от уровня болезненности или участков, которые ощущаются на вашем конкретном теле.

8000 ₁₇₂
1 9182
0000000002
8
00 сильное усиление
00
00
8
00 иметь оптимизированный план питания.Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что означает лучшие результаты.

У всех разные потребности в питании, и важно оптимизировать свое питание, используя цельные продукты, чистые углеводы, качественные нежирные белки и полезные жиры. Экстренная диета только снизит уровень тестостерона и приведет к увеличению жировых отложений. Тот факт, что ваши друзья потеряли несколько фунтов на кето-диете, не обязательно означает, что это будет хорошо работать для вас и вашего образа жизни. Составление плана питания с индивидуальным подходом — это единственный способ , который поможет вам достичь своих целей и остаться там.

Если вы хотите стать сильнее и набрать больше мышечной массы и не знаете, с чего начать, мы можем помочь. Swolverine предлагает индивидуальные индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса и нарастить больше мышечной массы и силы.

Каждая программа, которую создает наш сертифицированный специалист по спортивному и физическому питанию, разрабатывается с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер будет следить за вашим текущим образом жизни, предпочтительными продуктами и пищевыми привычками, одновременно давая рекомендации по небольшим, средним и большим общим изменениям, которые улучшат ваш путь в питании и улучшат ваши цели в отношении здоровья.Каждая программа включает в себя

• Индивидуальный план питания
• Индивидуальные еженедельные списки продуктов
• Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
• Еженедельные проверки с вашим тренером по питанию

Подайте заявку сегодня на THE SWOLE KITCHEN

Protein is макроэлемент, отвечающий за наращивание мышечной массы. Поскольку он стимулирует биологический процесс синтеза мышечного белка (MPS), жизненно важно увеличить количество белка в вашем рационе.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal Of Clinical Nutrition, было проведено рандомизированное двойное слепое исследование, чтобы выяснить, помогает ли большее потребление белка во время дефицита калорий наращивать мышечную массу и сжигать жир, когда в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Исследователи разделили 20 субъектов мужского пола на две рандомизированные группы и назначили одной группе диету с более высоким содержанием белка, чем другой (2,4 грамма на килограмм веса тела в день против 1,2).

В течение 4 недель обе группы выполняли комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок шесть дней в неделю. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, а также сумела нарастить мышцы, несмотря на то, что потребляла меньше калорий, чем требовалось их организму [R].

Имейте в виду, не все источники белка одинаковы. Тот факт, что вы съели батончик мюсли с надписью «8 граммов протеина» на обертке, не означает, что это был качественный источник протеина.Употребление в пищу здоровых, не содержащих гормонов, органических и травяных источников нежирного протеина позволяет избежать воспалений и помочь вашему организму работать на оптимальном уровне, что поможет вам добиться реальных результатов. Но какие источники белка являются лучшими для наращивания силы и мышечной массы? Ознакомьтесь с таблицей и списком продуктов ниже.

Синтез мышечного белка — это биологический процесс создания новых белковых клеток для восстановления и восстановления мышечной ткани с помощью аминокислот. Этот биологический процесс является результатом интенсивного физического стресса в результате микротравм и мини-травм мышечной ткани во время тренировки.

Вашему организму нужен белок, и особенно аминокислоты из белка, чтобы наращивать, восстанавливать и восстанавливать мышечную массу. Аминокислоты — это небольшие молекулы, известные как «строительные блоки» белка. Всего в организме человека 20 аминокислот и девять классифицируются как незаменимые. Незаменимые, то есть вы должны получать их с пищей или с добавками.

Источниками пищи, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются источники белка, обычно получаемые из мяса, птицы или молочных продуктов.Остальные одиннадцать аминокислот не являются необходимыми, то есть ваше тело вырабатывает их самостоятельно в количествах, которые можно использовать без истощения.

Примеры продуктов с высоким содержанием аминокислот с белком:

• Яйца
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Говядина
• Зубр
• Оленина
• Свиная вырезка
• Лосось
• Тунец
• Тилапия [белая рыба]
• Гребешки
• Креветки
• Рис
• Нут Греческий горох
• Квиноа
• Изолят сывороточного протеина
• Растительный белок
• Творог
• Семена конопли
• Семена тыквы
• Edamame рабочие

Мы настоятельно рекомендуем : 1 с ню тренер trition от The Swole Kitchen в течение следующих 8-12 недель по этой программе , чтобы избавиться от догадок с вашим питанием для получения оптимального состава тела.

То, что вы едите белок, не означает, что вы автоматически будете наращивать мышцы. Если бы это было так, мы бы все выглядели как Арнольд и употребляли протеиновые коктейли каждый день в день. Распространено заблуждение, что чем больше белка вы едите, тем больше мышечной массы и силы вы в конечном итоге наберете. Итак, сколько протеина вам нужно съесть, чтобы вы могли набрать больше сил и получить отличное телосложение?

Количество белка, которое вам нужно, у всех разное, и ваше тело может использовать только его.Не говоря уже о том, что все мы разные, у нас разные цели и приоритеты. Настоящая проблема — есть достаточно , при этом делая правильный выбор питания, чтобы ваше тело правильно использовало белок, который вы едите, для построения, восстановления и восстановления.

Джон Троммелен прекрасно это выразил, сравнивая минималистов с оптимистами.

«Минималисты хотят делать как можно меньше, но при этом получают приличную часть результатов. Минималисты хотят, чтобы фитнес обогатил их жизнь, а не быть их рабами.Моя рекомендация — ежедневное потребление не менее 120 г. белка. Это должно дать довольно хорошие результаты, не беспокоясь о небольшом дополнительном приросте за счет дальнейшего увеличения потребления белка и беспокоясь о качестве или распределении.

Оптимисты готовы приложить больше усилий, если есть достаточно доказательств, указывающих на то, что их усилия дадут разумные дополнительные результаты. Я рекомендую четырехразовое питание в течение дня (например, завтрак, обед, ужин и перед сном), содержащее 40 г белка, причем большая часть белка поступает из источников животного происхождения.По сравнению с минималистами, это более высокое ежедневное общее потребление белка и внимание к качеству и распределению белка ».

Во время этой программы потребности в белке обычно составляют около 1,4–2,2 г / кг (или около 0,64–1 г / фунт) массы тела для наращивания силы и мышечной массы. Если вы ищете способ увеличить потребление белка, который поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, я рекомендую изолят сывороточного протеина. Это лучший источник белка, который поможет вам в достижении ваших целей.Если вы веган, выбирайте PLANTPRO5. Его запатентованная смесь не содержит, так что вы знаете, что вы вкладываете в свое тело, и он состоит из 5 растительных суперпродуктов, изолята гороха, протеина конопли, сача инчи, тыквенных семечек и киноа.

Основная рекомендация FDA по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела нетренированным, в целом здоровым взрослым людям. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) потребляет около 54 граммов в день. В рамках этой программы нам нужно будет сосредоточиться на получении не менее 1 г / фунт белка в день.

Гликоген — основной источник топлива, производимый из глюкозы, содержащейся в углеводах. Гликоген играет важную роль в поддержании потребности в энергии во время длительных высокоинтенсивных тренировок и умеренных физических упражнений и силовых тренировок [R]. Истощение запасов гликогена является основным фактором возникновения усталости во время упражнений [R]. Для быстрого восстановления после продолжительных упражнений важно пополнить запасы гликогена, чтобы инициировать восстановление мышц и адаптацию в дополнение к белку [R]. Углеводы можно использовать в вашей стратегии питания после тренировки, чтобы повлиять на восстановление выносливости во время высокоинтенсивных тренировок [R].

Многочисленные клинические исследования доказали, что длительные упражнения коррелируют с низким содержанием гликогена в мышцах [R]. Поэтому, если вы планируете выдерживать длительные тренировки или проводить несколько тренировок в день, крайне важно принимать добавки с чистым, натуральным комплексным углеводным продуктом, который поможет пополнить запасы гликогена, для длительной энергии и выносливости. Мы рекомендуем наш продукт Clean Carbs, который содержит сладкий картофель, ямс, овес и чернику.

Получение необходимого и достаточного количества незаменимых аминокислот из белка и гликогена из углеводов имеет решающее значение для посттренировочного питания, чтобы восполнить и запустить процесс восстановления для оптимизации вашей тренировки.

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков вместе в послетренировочное питание дает наибольшие преимущества для оптимизации производительности [R].

Примеры качественных сложных углеводов

• Сладкий картофель
• Цветная капуста
• Цуккини
• Ямс
• Овес
• Коричневый рис
• Коричневый рис
• Цыпленок Спаржа
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Квиноа
• Бананы
• Авокадо
• Слива
• Слива Персики
• Edamame
• Clean Carbs

Вы можете подумать, что, черт возьми, такое функциональный карбюратор? Хороший вопрос! Вместо того, чтобы думать об углеводах как о простом vs.Сложные, мне нравится думать о них как о «Энергии против функциональности». Что это обозначает? Энергетические углеводы — это углеводы, содержащие крахмал, такие как белый хлеб, картофель и макаронные изделия. Функциональные углеводы — это углеводы, которые сохранят чувство сытости или насыщения в течение более длительного периода времени, например сладкий картофель, цуккини, цветная капуста, коричневый рис, яблоки или продукты, приготовленные из цельнозерновых продуктов. Ниже представлена ​​таблица белков и функциональных углеводов. Сочетайте протеин с любыми функциональными углеводами во время еды — это очень простой и быстрый способ похудеть и сжечь жир.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы, силы и оптимизации тела. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с помощью правильных добавок вы можете улучшить свои результаты.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый молочный протеин, который поможет восполнить запасы вашего тела, чтобы добиться больших результатов и похудеть.В отличие от традиционного сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина фильтруется и удаляет излишки лактозы, жира и углеводов, оставляя вам очищенную и более концентрированную форму протеина. Изолят сывороточного протеина поможет улучшить вашу работоспособность, оптимизировать композицию тела, а также содержит незаменимые аминокислоты для ускорения восстановления после упражнений.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Изолят сывороточного протеина Swolverine Grass Fed (ваниль, шоколад, мятно-шоколадная стружка, медовое и арахисовое масло с корицей)

Чистые углеводы

Одна из самых больших проблем для наращивания мышечной массы — это есть и употреблять достаточное количество правильной пищи и калорий в течение дня.Сложные углеводы имеют решающее значение в обеспечении мышечным топливом, необходимым для наращивания и восстановления мышечной массы. Чистые углеводы Swolverine сделаны из сладкого картофеля, ямса, овса и черники, которые помогут вам нарастить массу и сжечь жир.

Сложные углеводы состоят из нерастворимых и растворимых волокон, некоторые из которых проходят через желудочно-кишечный тракт, не повышая уровень сахара в крови. Важно различать углеводные добавки, которые сделаны из настоящих цельных продуктов, таких как чистые углеводы Swolverine, и другие углеводные добавки, сделанные из модифицированной кукурузы и простых сахаров, таких как декстроза, мальтодекстрин и сильно разветвленный циклический декстрин.Углеводные добавки, в которых используются эти типы сахаров, резко увеличивают уровень инсулина, оставляя вас истощенным и вялым после быстрого прилива энергии и неизбежно создавая больше жира.

Исследования показывают, что между быстродействующими углеводными добавками и сложными углеводами, которые поступают из реальных источников пищи, нет никакой дополнительной пользы для эффективности тренировок. Если вы хотите нарастить больше мышечной массы, вам нужны сложные углеводы, а не простые сахара. Это так просто.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Swolverine Clean Carbs (45 порций, сладкий картофельный пирог)

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью помогают восстановить мышечную массу и ускорить процесс восстановления.Добавление BCAA на протяжении всей тренировки обеспечит вас большей энергией, гидратацией и топливом, необходимым для улучшения результатов тренировки.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Swolverine BCAA (50 порций, лимонный лайм)

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn — это форма моногидрата креатина с правильным pH. Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить пиковую производительность, силу и выходную мощность. Однако традиционный моногидрат креатина имеет некоторые отрицательные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы и задержка воды.Кроме того, моногидрат креатина имеет невероятно плохое усвоение, что приводит к потере продукта и плохим результатам.

Kre-alkalyn был создан для устранения этих негативных побочных эффектов и обеспечения лучшего всасывания. Прямые исследования показывают, что Kre-Alkalyn может улучшить силу, мощность и даже выносливость больше, чем традиционный моногидрат креатина. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя в организм кре-алкалин, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к более сильным подъемам и большему приросту.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Swolverine Kre-Alkalyn Creatine, (100 порций без вкусовых добавок)

Цитруллин малат

Цитруллин малат — одна из лучших добавок, помогающих во всех аспектах ваших тренировок, таких как сила, выносливость и восстановление. Цитруллин малат способствует естественному высвобождению оксида азота (NO). NO расширяет и расширяет ваши кровеносные сосуды, подталкивая больше кислорода и кровотока к мышечной ткани, что приводит к лучшей производительности, увеличению мышечной массы и восстановлению.Кроме того, цитруллин малат стимулирует процесс наращивания мышечной массы и увеличивает естественный источник энергии тела АТФ.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Swolverine Citrulline Malate, (100 порций без ароматизаторов)

Бета-аланин

Бета-аланин — один из наиболее исследуемых продуктов для спортивных достижений в мире. Исследования показывают, что 3,2-6,4 г Carnosyn Beta-Alanine в день способствует увеличению времени до отказа, замедлению мышечной усталости и повышению мышечной выносливости.Увеличение количества повторений из-за увеличения времени до изнеможения улучшит производительность и результативность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Swolverine Beta-Alanine Carnosyn, (100 порций без вкусовых добавок)

L-глутамин

Глутамин — это условно незаменимая аминокислота и лучшая спортивная добавка, помогающая уменьшить болезненность мышц. Во время интенсивных тренировок ваше тело будет фактически использовать и истощать все свои запасы глютамина, что подавляет его функции, снижает силу, выносливость и удлиняет период восстановления.Добавляя L-глутамин, вы обеспечиваете свое тело достаточным запасом, чтобы уменьшить мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и защитить себя от разрушения мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Суоломаха Глютамин (100 порций, без ароматизаторов)

Масло криля

98% всех американцев не получают достаточного количества полезных жиров омега-3 в своем рационе. Масло криля — прекрасный источник омега-3 и незаменимых жирных кислот EPA и DHA. Исследования показали, что добавки омега-3 способствуют потере жира, лучшему развитию мышц, укрепляют здоровье иммунной системы, уменьшают воспаление, улучшают здоровье суставов и поддерживают здоровье сердца.Добавление 500 мг масла криля к вашему режиму приема добавок — одна из лучших профилактических мер, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Масло криля своломахи (60 порций, ваниль)

Время приема и дозировка добавки

УТРО

• Чистые углеводы: 1 мерная ложка
• Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
Крилевое масло: 500 мг. МИН ПРЕДТРЕНИРОВКА
• BCAA: 6,5 г
• Бета-аланин: 5 г
• Цитруллин Малат: 5 г
• Кре-щелочной: 3 г

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

• Изолят сывороточного протеина: 1 мерная ложка
• Чистые углеводы: 1 Мерная ложка

ПЕРЕД КРОВАТЬЮ

• Изолят сывороточного протеина, смешанный с молоком / альтернативой молоку (овес, миндаль, кешью, макадамия): 1 мерная ложка
• ZMT: 1 мерная ложка горячего или холодного

Разминка	Повторы времени
Легкая пробежка	45 секунд
Ходьба от колена до груди	Вниз и назад
Кикеры для приклада	30 секунд
Растяжка бедра с поворотом	10 повторений
1761
000
000		Франкенштейн 918 марта 61	30 секунд
Квадратное растяжение на коленях	30 секунд
61
Виноградная лоза	30 секунд
Боковой обеденный перерыв	10 повторений

03 ДОБАВКИ ДОБАВКИ 9
ПРОДУКТ	ПРОЧНОСТЬ	ВЫНОСЛИВОСТЬ	9000 2 ВОССТАНОВЛЕНИЕ
KRE ALKALYN	✖	✖
CITRULLINE000 MALATE 611583 9172 9172 003	9172 003	9172 003	BETA ALANINE	✖	✖
CLEAN CARBS	✖	17TEIN 0 PROEY 0 0	17000 PROEY 0	✖		✖
Л-ГЛУТАМИН			✖
72 00	0030003000300030003000300030003000300030003000300030003000300030003000300030003000300030003000

0
0 Leopard
02000 Приседания
917 66000000000000000000000000 3 мин. Нажмите

900 02 Мышечная группа	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	SET / REP	Остальное
75	4 x 10,8,6,4	2 мин.
	Становая тяга	,6,472 75 9000 , 8,4	2 мин.
	Выпады со штангой	75	4 x 20	72 9172 03	9172 9172 03 Становая тяга с прямыми ногами	75	4 x 15,12,10,10	2 мин
	Жим штанги плечами	75	4 x 10	2 мин.
1 9172 9172 9172		1 9172 9172 9172 9172 4 x 10	2 мин.
	Передний подъем	75	4 x 10	61
75	4 x 10	2 мин

000000000000000000000

Muscle Group			EKO			НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ	900 02 Опора
Спина / бицепс	Тяга на одной руке DB	75	4 x 12,10,8,6	2 мин	66
Вытягивание широты вниз	75	4 x 10,8,8,8	2 мин.	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Изогнутый ряд вниз	75	4 x 15,12,10,10	1 мин.
	Тяга сидя широким хватом	75	4 x 12,10,8,6	000 917 2 мин 766
	Подтяжка	—	3 x 10	2 мин.
1 00	2	2 x 10	2 мин.
	Сгибание рук сидя	75	4 x 10	61
2
000	75	4 x 8	2 мин.
	EZ Bar Curls	75 12583 00 917,6000	2 мин.

91 758

Мышечная группа	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	SET / REP	Остальное				0 Trice2 Стенд DB	75	4 x 15,12,10,10	2 мин.
	Наклонный стол DB 4	72 75 15,12,10,10	2 мин.
	DB Push Up	—	4 x 10	72	9 2 мин	9	Провалы	75	4 x 10	2 мин.
Cable Fly	75	4 x 15,15,12,12	2 мин.
		4 x 10	2 мин.
	Трицеп-тяга вниз	75	мин. 83 9172	000	000	000	Diamond Push Up	—	3 x 12	2 мин
	Кабель с одинарным рычагом 3 02	0003 9172 003 9172 9172 4 x 12	2 мин.
	Спуски на веревке	75	4 x 12	2 мин

00

Мышечная группа	000 3 9172	EK 9172 9176	EK 9172 9176 9178 SET / REP	Отдых
Ноги / плечи	Приседания	80	12 9172 9,8172000 9,8172000 9,8172000 9,8172000 мин.
	Становая тяга	80	4 x 10,6,8,4	2 мин.	80	4 x 10	2 мин.
	Сгибание ног	80	4 x 10	2 мин.
	Разгибание ног	37272	37272 80 00 мин.
	Боковое поднятие	80	4 x 10	2 мин.
00 00	00	9178 9172 9172	4 x 10	2 мин.
	Arnold Press	80	4 x 10	000	000		000	0003 Пугала	80	4 x 10	9 0002 2 мин.
	DB Жим от плеч	80	4 x 10	2 мин.	ТРЕНИРОВКА	% Максимальное усилие	SET / REP	Опора
9000b Одиночная спина / спина	80	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Шир. Вытяжка вниз	80 83 1 1	80 83 1 , 8,8	2 мин.
	Сидячий ряд	9000 2 80	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Изогнутый ряд над DB	80	,12, 4 x 10,10	2 мин
	Тяга сидя широким хватом	80	4 x 12,10,8,6	0
	Подтяжки	—	3 x 10	2 мин.
	3 00 00 00 00 00 00 00 00 10	2 мин.
	Сгибание рук сидя	80	4 x 10	2 мили n
	W Завитки	80	4 x 8	2 мин.	4 x 12,10,8,6	2 мин.

917 21758 Fly00
0

Группа мышц

%

WORKOUT

SET / REP

Отдых

Грудь / трицепс

DB Bench

150002 80 83 9,10000 41761

2 мин.

Наклонная скамья DB

80

4 x 15,12,10,10

2 мин.

DB Push Up

—

4 x 10 000

Провалы

80

4 x 10

2 мин.

15,15,12,12

2 мин.

Трицеп-толчок вниз

80

4 x 10

300072 2 мин.

Тяга вниз на трицепс

80

4 x 10

2 мин.

Diamond Push Up

—

3 x 12

2 мин

61 вниз 61 917 9173 9173 трицеп с одинарным рычагом 4 x 12

2 мин.

Тросовые опоры

80

4 x 12

0 9187 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 918 Мышечная группа

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

SET / REP

Остальное

9178 Приседания

85-90

4 x 8,6,4,2

2 мин.

Становая тяга

85-90

4 x 8,6,4,2

2 мин 1 9172 9175 9178 Жим ногами

85-90

4 x 10,8,6,4

2 мин.

Изгиб ног

4 x 10,8,6,4

2 мин.

Разгибание ноги

85-90

4 x 10,8,6,4

2 мин.

Приседания на одной ноге

85-90

4 x 10,8,6,4

72 0 2 мин 0

Боковой подъем

85-90

4 x 10

2 мин.

00 00 00 00 4 x 10

2 мин.

Arnold Press

85-90

4 x 10

72 9172 00

9172 9172 0

9172 917 0 Пугала

85-90

4 x 10

2 мин.

DB Плечо пресс

2 мин.

Жим от плеча стоя одной рукой

85-90

4 x 10

2 мин.

Muscle Group	3 9000 9000	3 9000 9000 9000 EST	SET / REP	Отдых
Спина / бицепс	Db Ряд на одной руке	85-90 83 9172 9172 9172	85-90 83 9172 9172 9172 , 6	2 мин.
	Шир. Тяга вниз	85-90	4 x 12,10,8,6	9000 2 мин.
	Тяга сидя	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Ряд с изгибом DB	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.
83 9172ow Широкий Grip	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Pull Ups	72 —	72 — 9000	2 мин.
	Сгибания молоточков	85-90	4 x 12,10,8,6	3000 9172 9172 9172 9172 9172 9172 9176	Сгибания рук сидя	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	W Сгибания 0003	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Изгибы стержней EZ	00	8517290 4 x 12,10,8,6	2 мин.
	Тяга на широчайшей рукоятке узким хватом	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.

00
00
9
91 758

Тяга вниз на трицепс

Мышечная группа	ТРЕНИРОВКА	% НАБОР 9172 9172 0	% Макс. Отдых
Грудь / Трицепс	Жим лежа	85-90	4 x 12,10,8,6	9000 2 2 мин.
	Жим лежа на наклонной скамье	85-90	4 x 12,10,8,6	2 мин.	Широкая рукоятка DB Push Up	—	4 x 12	2 мин.
	Отжимания	2 мин.
	Cable Fly	85-90	4 x 12,10,8,6	70002	3	3	3 2 мин.	Трицепс вниз	85-90	4 x 12	2 мин
	85-90	4 x 12	2 мин
	Алмазный толчок вверх 83 9172 9172 9172 83 9172 9172 9172 9172 917	2 мин.
	Тросик с одной рукой, тяга на трицепс вниз	85-90	4 x 12	3000 9172 9172 9172 2 мин	Тяга к веревке	85-90	4 x 12	2 мин

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить ожидаемые результаты Для?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Силовые тренировки для бегунов: полное руководство

Силовые тренировки для бегунов обеспечивает наилучшие возможности кросс-тренинга для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые упражнения типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Мощность (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD’s», не будут работать хорошо.Вы не только не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, но и можете навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, объясняющие идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепление соединительных тканей и укрепление мышц для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — развивайте силу быстро, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильных результатов быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшение коммуникационных путей между мозгом и мышцами для повышения экономичности, эффективности и плавности бега

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, учитывая ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание предотвращению травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не обеспечивают достижение силовой и нервно-мышечной эффективности , поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

И производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают приоритет производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о тренировках с отягощениями для бегунов.

Лифтинг может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и разъяснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировки с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Опираясь на DVD-диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс
• Выполнение произвольных силовых схем мира бегунов
• Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, включающая схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом на бегу, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка при тренировке с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегуна, вам наплевать на «бис и трис». Вы заботитесь о том, насколько вы сильны .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а, скорее, оно функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать все свое тело — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировке устойчивости, вам не хватает , цели №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : — способности создавать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясно, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первоочередное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования наших силовых тренировок в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал свои показатели. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И он нарастил мышцы, похудел, установил полумарафон и PR марафона!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо справляться с упражнениями. Большинство абонементов в тренажерный зал дадут вам все необходимое для правильных тренировок с отягощениями.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое сцепление и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по тяжелой атлетике

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, поможет ли тяжелая атлетика вашему бегу, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и студенческих бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какие тренировки с отягощениями подходят для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда вам следует заниматься (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Подходит ли серьезная силовая тренировка только для «быстрых» бегунов?
• Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегун.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Вопросы и ответы по тяжелой атлетике

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся даже более важными, чем , чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, занимающихся выносливостью.

На самом деле, он любит указывать на то, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Итак, приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовых тренировок с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с упражнениями с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром завершающем ударе.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогает оставаться здоровым, предотвращая травмы из-за слабых мышц, сухожилий или связок
• Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

Как начать программу силовых тренировок дома

1) Почему сила важна для всех

Мышечная сила — важная часть повседневной жизни. Многие из наших повседневных действий, такие как вставание с постели, подъем с пола, подъем по лестнице и ношение продуктов, требуют мышечной силы для выполнения.

С возрастом люди теряют мышечную массу, поэтому важно сохранять активность во время тренировок. Кроме того, силовые тренировки помогают бороться со многими негативными последствиями сидения, такими как неправильная осанка и боли в спине.

Сидение неизбежно, но вредно для нашего организма, если оно происходит в течение продолжительных периодов времени, поэтому постоянная физическая нагрузка может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни. Хотя некоторые могут подумать, что силовые тренировки предназначены только для спортсменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, силовые тренировки необходимы для любой домашней программы упражнений.

Хорошая новость в том, что независимо от вашего возраста, начало программы силовых тренировок сейчас поможет вам стать сильнее.

2) Как силовые тренировки защищают ваше тело

Как и в случае с мышцами, с возрастом уменьшается плотность костей.К счастью, оказывается, что мышцы — не единственное, что в вашем теле хорошо реагирует на силовые тренировки. Ваши кости также выиграют от дополнительной силы, приложенной к ним во время силовых тренировок.

Силовые тренировки всего за тридцать минут два раза в неделю могут помочь вам нарастить и поддерживать здоровую минеральную плотность костей и уровни мышечной массы.

3) Достигайте и поддерживайте свои цели по снижению веса

Сжигание калорий за счет кардиоупражнений — отличный способ помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Однако силовые тренировки также позволяют достигать и поддерживать свои цели по снижению веса разными способами.

Первый способ происходит после тренировки. После силовой тренировки вашему телу требуется энергия для восстановления мышечной ткани. Этот процесс увеличивает метаболизм вашего тела и помогает вам использовать больше калорий даже во время отдыха.

Второй способ, которым силовые тренировки позволяют удерживать вес от возврата, — это увеличение мышечной массы, известное как гипертрофия.Когда вы тренируетесь на силу, ваше тело реагирует наращиванием новой мышечной ткани. Эта мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что для ее функционирования требуется энергия.

Увеличивая количество мышц в своем теле, вы увеличиваете свой потенциал сжигания калорий для снижения и поддержания веса.

4) Силовые тренировки помогают уменьшить травмы

Более сильные мышцы улучшат вашу осанку, равновесие и координацию. Эти три важнейших преимущества важны для пожилых людей, у которых наблюдается более значительное снижение мышечной массы и повышается риск падения.

Исследования показали, что риск падения можно снизить на 40% у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делает.

5) Положительные социальные и психологические выгоды от силовых тренировок

Во время силовых тренировок вы заметите повышение уровня гормонов хорошего самочувствия и счастья.