Нейтральный хват: Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели ладонями к туловищу. Немного согните колени и наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался почти параллельным полу. Спина всё время прямая. Совет: Голова должна быть поднята. Держите гантели перед собой на прямых руках. Это исходное положение.
2. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните гантели к себе, сгибая руки в локтях. Локти почти прижаты к корпусу. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: 1. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Замените его тягой нижнего блока. 2. Всегда следите за техникой и на протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. 3. Будьте осторожны с большими весами.

Варианты: Это упражнения можно выполнять на нижнем блоке, используя V-образную рукоятку или штангу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом Author: AtletIQ: on

Подтягивания — MenGen

Подтягивания – это базовое упражнение, наиболее эффективно развивающее мышцы спины. Не смотря на кажущуюся простоту достаточно сложно выполнять его технически правильно для того, чтобы смещать нагрузку именно на спину в обход рук.

Мышцы, которые работаю при подтягиваниях: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые. Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать — можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание. И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут «выталкивать» вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете. Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом. Научитесь подтягиваться на перекладине с нуля.

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам: расстояние между руками и способ захвата перекладины. В зависимости от расстояния между руками хват существует: средний, узкий, и широкий хват. В зависимости от способа захвата перекладины хват существует: прямой, обратный хват и нейтральный хват.

Прямым называется хват, когда ладони «смотрят» от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом. Когда хват выполняется снизу, а ладони «смотрят» на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват. При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине. Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь. Теперь с шириной хвата: если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват; когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват; когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук. Подтягивание обратным узким хватом Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом. Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом. При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться. Каждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше. Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день, увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом. Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса. Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Последнее обновление 03.08.2020

Тренировки: 10 упражнений на руки

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

1. Подъем штанги на бипепс

Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.

Выполнение:

• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч.
• Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам.
• Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен!
• Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей. В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего.
• С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.

Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.

2. Молот

Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.

Выполнение:

• Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища.
• Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен!
• В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.

Полезные советы: Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

3. Подъем гантелей на бицепс на накл. скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Выполнение:

• Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный.
• Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх.
• Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы.
• Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.

Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

4. Подъем на скамье Скотта

Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Выполнение:

• Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище.
• Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «разъезжаться». Удерживайте локти на ширине плеч.
• Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.

Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» с гарантией травмирует нижние связки бицепса.

5. Подтягивания

Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Выполнение:

• Повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении руки полностью распрямлены.
• Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине.
• Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в вашем умственном настрое — на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.

6. Французский жим лежа

Это упражнение (именуемое также разгибанием рук лежа) является наряду с отжиманиями лучшим упражнением для накачки общей массы трицепса.

Выполнение:

• Ложитесь на горизонтальную скамью, удерживая EZ-штангу или штангу с прямым грифом на прямых руках над грудью.
• Не меняя положения рук, согните локти и опустите штангу к лицу.
• Медленным подконтрольным движением выжмите штангу обратно в исходную позицию. Локти оставьте чуть сонутыми.
• Очень важно, чтобы ваши локти не меняли положения в течение всего упражнения.

Полезные советы: Когда вы разгибаете руки, отклоняйте их чуть-чуть назад, в направлении головы. Это не даст трицепсам отдыхать в верхней точке упражнения.

7. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — серьезное упражнение. Оно не носит такого прицельного характера как французский жим, тем не менее, хорошо работает на общую массу трицепса.

Выполнение:

• Возьмитесь за EZ-штангу или штангу с прямым грифом узким хватом (не уже 20 сантиметров).
• Локти держите ближе к корпусу. Такое положение рук поможет вам сместить рабочий акцент с грудных на трицепсы.
• Согните локти и подконтрольным движением опустите штангу к верху груди.
• Из нижнего положения на выдохе мощно выжмите вес на прямые руки.

Полезные советы: Не «подбрасывайте» штангу, иначе она пойдет вверх за счет инерции, а не работы трицепсов. Если штанга перегружает ваши запястья, попробуйте заменить ее EZ-штангой. Для страховки обхватите гриф большими пальцами вместо того, чтобы использовать «четырехпальцевый» хват, как на снимках.

8. Разгибания рук из-за головы на блоке

В данном упражнении длинный пучок трицепса сокращается из растянутого положения, что обеспечивает высокую эффективность этоо движения в накачке данного пучка.

Выполнение:

• Возьмитесь за концы канатной рукояти. Встаньте спиной к блоку и слегка наклонитесь вперед. Для упрочения равновесия одну ногу можно выставить вперед.
• Держите рукоять нейтральным хватом.
• Зафиксировав локти, разгибайте локтевые суставы до полного распрямления.
• Статически напрягите трицепсы в конечной точке амплитуды и медленно «отпустите» вес.

Полезные советы: Ради разнообразия можете проделать то же самое с гантелями (двумя руками сразу или каждой поочередно) либо со EZ-штангой (или с прямым грифом), в положении сидя или стоя.

9. Жим вниз на блоке

В общем-то, это несложное упражнение, но многие выполняют его неправильно, что, естественно, снижает его эффективность.

Выполнение:

• Возьмитесь за V-рукоять или канатную рукоять хватом сверху чуть уже плеч.
• Встаньте лицом к блоку, расставьте ноги на ширину плеч и слегка наклонитесь вперед.
• Удерживая локти неподвижными, жмите рукоять книзу, пока ваши руки полностью не распрямятся.
• Дополнительно статически напрягите трицепсы в нижней точке движения. Не разгибайте локти «до упора».
• Медленно верните рукоять в исходное положение, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, не выше. Иначе ваши локти непроизвольно выдвинутся вперед и новое повтреие вы начнете не столько силой трицепсов, сколько дельт.

Полезные советы: Если локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны, значит, вес для вас слишком велик, и вы «подключаете» к движению широчайшие. Убавьте вес и вернитесь к правильной технике!

10. Отжимания на брусьях

Подобно жиму узким хватом, отжимания на брусьях задействуют помимо трицепса дельты и грудные. Однако правильная форма выполнения отжиманий сводит участие этих мышц к минимуму.

Выполнение:

• Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.)
• Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки.

Полезные советы: Поскольку грудные и дельтовидные мышцы тоже поучаствовать в отжимании, вам нужно будет уделить особое внимание технике этого упражнения. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Автор: Бобби Олдридж

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите v-образный гриф нейтральным хватом. Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад. На выдохе опустите гриф вниз, пока грудь почти его не коснется. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга на блоке узким хватом: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Альтернативные упражнения

Типы хватов для подтягиваний: какой из них следует использовать в зависимости от вашей цели?

Подтягивания — это упражнения, которые выполняются для укрепления и проработки как бицепсов, так и спины. Одна из неизвестных данных относительно этой части обучения заключается в том, что существует более чем одна форма захвата . По этой причине в этой статье мы будем говорить о различных типы хвата в подтягиваниях и какой из них следует использовать в соответствии с нашими целями.

Различные техники выполнения подтягиваний

Чтобы правильно выполнять подтягивания, первым делом заведите планку и выберите тип захвата с которым мы собираемся их выполнять. Это может быть сцепление лежа (ладони обращены вперед), нейтральный хватка или хват на спине (ладони смотрят на себя).

Идеальным вариантом для развития силы будет нейтральный, а для гипертрофии — это варьировать между всеми хватами, чтобы атаковать мышцы с разных точек зрения.

Виды подтягиваний

Есть три виды удержания в подтягиваниях. Опишем их ниже:

Захват лежа

Сделать это, ладони должны быть обращены наружу (то есть в том же направлении, в котором вы смотрите). Его можно выполнять, удерживая большим пальцем перекладину ниже или, для более высокого уровня сложности, пальцем над перекладиной.

Захват на спине

Ладони обращены внутрь (то есть к вам). Этот тип захвата позволяет сосредоточиться на других мышцах, таких как бицепс, и, как правило, менее сложен.

Нейтральный захват

Ладони смотрят друг на друга . Многие тренеры рекомендуют этот тип хвата, потому что он имеет самый низкий процент травм (но в исследованиях не было доказано, что это связано с захватом или техникой во время доминирования).

Ширина захвата

Ширина захвата — это длина между руками . Поскольку никто не носит линейку для упражнений и, очевидно, у вас не будет рук для измерения, когда вы держитесь за перекладину, мы будем использовать плечи в качестве ориентира.

Чтобы знать, как выполнять подтягивания, и выбирать те из них, которые приносят наибольшую пользу, вы должны знать, что в целом ширина захвата оказывает меньшее влияние, чем тип захвата на мышечную активность. Но чем крепче хват, тем больше будет работать двуглавая мышца плеча.

Мышцы, прорабатываемые по типам хвата при подтягиваниях.

Подтягивания — это многосуставное упражнение, которое включает в себя вертикальное тянущее движение, которое стало возможным благодаря задействованию почти всех мышц задней части туловища, грудных и брюшных мышц. Конкретно, наиболее прорабатываемая в этом упражнении мышца — широчайшая мышца спины. .

Мышцы, сопровождающие широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины будут сопровождаться другими мышцами в зависимости от типа захвата, который мы выберем. Например, если хват лежит на спине , они будут сопровождать спинную, большую грудную и двуглавую мышцу плеча.

В пронированной хватке с другой стороны, вы увеличиваете интенсивность работы широчайшей мышцы спины, а также прорабатываете нижние волокна трапециевидной и подостной мышцы.

С нейтральным хватом Интенсивность работы широчайшей мышцы спины аналогична интенсивности работы супинированного захвата, а также большой грудной мышцы.

Рекомендации по подтягиванию

При выполнении подтягиваний необходимо учитывать несколько факторов:

Контролировать вес

Это одно из упражнений с самозарядкой, в котором полностью задействован вес вашего тела. Если вы стремитесь к повышению производительности, лучше всего дополнить ее диетой, отвечающей двум характеристикам. Первый — помочь контролировать свой вес, а второй — предоставить вам достаточно энергии для требовательных физических нагрузок.

Выбирайте планку хорошо

Если ты пойдешь в спортзал, убедитесь, что планка достаточно устойчива и не слишком тонкая чтобы дать вам лучший захват.

Отопление

Подтягивания требуют больших усилий различных групп мышц. А правильная разминка будет не только убережет вас от травм, но и повысит вашу производительность.

Когда использовать FALSE GRIP или NEUTRAL GRIP — Фитнес-центр Power Monkey

Гимнастические кольца: Строгие и динамические движения

Тренировки с гимнастическими кольцами можно разделить на 2 отдельные категории:

• Строгие / силовые движения
• Динамический / поворотный механизм

Вам необходимо отработать как типов движений, чтобы развить навыки гимнастики .(* Продвинутые навыки гимнастики начнут сочетать свинг с силой … подробнее по этой теме скоро!)

Помня об этом, знайте, что важно освоить базовый замах как навык сам по себе в сочетании с строгое / силовое движение. Эта комбинация необходима для сложных динамических движений, таких как подъем мускулов. Пока ваш базовый замах не станет технически правильным и последовательным, вы будете бороться с такими движениями, как подъем мускулов вверх.

False Grip vs.Нейтральный захват: Когда что использовать?

Используйте ложный хват для любых кольцевых движений, которые являются строгими или основанными на силе . Фальшивый захват дает вам механическое преимущество, создавая угол в запястье. Это дает вам на больше рычагов воздействия и контроля над кольцами .

* Примечание: в мире элитной гимнастики мы начинаем видеть, как гимнасты высокого уровня выполняют невероятно сложные силовые навыки с нейтральным положением запястья (и открытой ладонью).Почему? Потому что это сложнее — и они хотят показать самый сложный вариант движения. Использование ложного захвата на соревнованиях также является вычетом, поэтому спортсмены хотят минимизировать отнимаемые баллов.

Ложный захват НЕ предназначен для использования во время динамических действий . Любое движение, требующее замахов или опрокидывания, должно выполняться нейтральным хватом. Почему? Гравитация … гравитация всегда побеждает .

Когда вы двигаетесь через основание качелей, цель состоит в том, чтобы вы оказались в абсолютном нижнем положении , чтобы создать плавное колебание .Здесь углы — враг, и гравитация в конечном итоге потянет вас к нижней точке, независимо от того, насколько сильны вы в своем ложном захвате. Использование ложного захвата во время динамического движения вызовет слабину, что приведет к ненужному стрессу, менее эффективному движению, а также к потенциальной травме в долгосрочной перспективе.

Сделайте одолжение своему телу и используйте нейтральный хват во всех динамических движениях и упражнениях . Укрепляйте ложный хват целенаправленными упражнениями и применяйте ложный хват к своим строгим / силовым движениям.

Попробуйте это: Сверло с ложным захватом с мячом

Посмотрите видео ниже о упражнении — и попробуйте! Это упражнение помогает укрепить позицию ложного захвата. Он заставляет вас оставаться в положении ложного захвата, вводя фиксированное положение запястья.

• Возьмите мяч в одну руку (теннис, лакросс, бейсбол и т. Д.) И оберните запястьем кольцо. Другая рука держится за кольцо нейтральным хватом. Повесьте на 10 секунд.
• Вешание на одной руке без поддержки противоположной руки.

Perfect This: Базовые кольцевые качели

• Начните с малого с качелей, стараясь создать однородные изогнутые формы по всему телу (арка в заднем замахе. Полая в переднем замахе).
• Нет углов в запястьях, локтях, бедрах, коленях или ступнях. Изогнутые формы и прямые линии — наши друзья с качелями.
• Не спускайте глаз с горизонта на протяжении всего действа.

#TechniqueMatters

Силой,

Дэйв Дюранте

Когда использовать ложный захват vs.Нейтральная рукоятка

Для развития и поддержания новых навыков гимнастики необходимо тренировать два типа движений: строгие, основанные на силе, и динамичные, основанные на махе движения.

Цель вашей тренировки должна определять ваш хват — будь то ложный захват или нейтральный захват .

Ложный захват

Ложный захват дает вам больше контроля и рычагов при нахождении на кольцах из-за угла, который вы создаете на запястье (более короткий рычаг).По этой причине в этой позиции вы на сильнее .

А если цель тренировки — стать сильнее, следует выполнять строгие гимнастические движения в позе ложного хвата.

Доказательством этого является то, что гимнасты олимпийского уровня теперь выполняют свои упражнения на кольцах с нейтральным хватом , по той простой причине, что это на сложнее . Главный компонент спортивной гимнастики — сделать невероятно сложный вид легким , поэтому они начинают выполнять все больше и больше упражнений с открытой (нейтральной) рукой.

Нейтральный захват

В любом движении или упражнении, где вы обнаруживаете подъем (динамический), используйте нейтральный захват. Простое объяснение состоит в том, что гравитация усложнит вам задачу, если вы ошибетесь в захвате.

Дэйв Дюранте, олимпийский гимнаст США 2004 г., написал:

Когда вы двигаетесь через основание качелей, цель состоит в том, чтобы вы оказались в абсолютном нижнем положении , чтобы создать плавное колебание . Здесь углы — враг, и гравитация в конечном итоге потянет вас к нижней точке, независимо от того, насколько сильны вы в своем ложном захвате.Использование ложного захвата во время динамического движения вызовет слабину, что приведет к ненужному стрессу, менее эффективному движению, а также к потенциальной травме в долгосрочной перспективе.

Блог #TechniqueMatters

Daily Directive

Выполняйте строгие силовые гимнастические упражнения с ложным хватом. При работе над подъемом или динамическими позициями в гимнастических движениях используйте нейтральный хват.

Вы также можете попрактиковаться и развить силу ложного хвата, выполняя подобные упражнения.

Тайлер

Хват сверху, снизу и нейтральный для бодибилдинга — RDLFITNESS

Обновление:

Важный пример … для полной активации бицепсам требуется хват снизу. Это не только улучшает моментную руку, но, что более важно, ограничивает нервное торможение, которое предотвращает супинацию при сгибании. Кроме того, активное супинирование на протяжении всего движения еще больше подчеркнет двуглавую мышцу, в то же время, вероятно, включая дополнительные двигательные единицы, которые расположены медиально внутри этой двуглавой мышцы.

Резюме:

Захваты сверху, снизу и нейтральный захват влияют на длину активных мышц во многих упражнениях бодибилдинга. Это происходит разными способами, но часто незаметно для внутреннего или внешнего вращения плеча. Следовательно, хват будет влиять на акценты и длину задействованных мышц.

Многие тренирующиеся выбирают любой хват, естественный для упражнения, или тот, который делает движение наиболее легким.Возможно, они считают, что хват имеет значение лишь для упражнений на растяжку и мышц.

Но если вы поймете анатомию и обратите внимание на то, как мышцы растягиваются и сокращаются, становится ясно, что изменить хват сложнее.

Выбор захвата имеет значение, особенно потому, что ваш захват частично определяет степень внутреннего или внешнего вращения плеча, среди других изменений. Они изменяют длину различных мышц при выполнении различных упражнений.Большая длина мышц важна для достижения максимального роста мышц.

1. Верхний (пронированный) захват

Этот захват способствует внутреннему вращению плеча.

• Нижний (супинированный) захват

Этот захват способствует внешнему вращению плеча.

Нейтральный захват немного сложнее.

Нейтральный хват со средним положением , так что локти совпадают с запястьями, достигает положения между внутренним и внешним вращением .

Нейтральный захват с локтями вне запястий , обычно с руками, расположенными близко , приводит к внутреннему вращению .

Нейтральный хват с локтями внутри запястий , обычно с руками, расставленными в стороны , приводит к внешнему вращению .

• Большая грудная мышца (грудина и ключица)

Лучший способ изолировать верхнюю часть грудной клетки — это использовать гантели для жима на наклонной скамье с нейтральным хватом.Это позволяет снизить растяжку и действительно нацелено на грудные мышцы.

— Фрэнк Зейн

В жиме гантелей на горизонтальной скамье, независимо от наклона, нейтральный или слегка нижний хват с широко расставленными руками приведет к внешнему вращению плеча.

Поскольку грудь способствует внутреннему вращению плеча, мы знаем, что внешнее вращение придает дополнительное растяжение в нижней части движения, ускоряя рост мышц.

Это также объясняет, почему многие бодибилдеры переходят со штанг и гантелей на жимовые движения, чтобы добиться дополнительной растяжки в нижней части.

• Latissimus Dorsi & Teres Major

Я гарантирую, что вы почувствуете более сильное сокращение широчайших мышц узким хватом снизу.

— Дориан Йейтс

При выполнении тяги на тросе с округленной спиной используйте нейтральный хват или слегка нижний хват во время тяги, аналогично жиму лежа. Это действительно растягивает широчайшие, что также способствует внутреннему вращению.

Один из способов добиться этого — использовать две однорычажные насадки вместо прямой перекладины.

Подтягивания снизу вверх или вниз также позволяют дополнительно растянуть круглую мышцу. Это происходит из-за того, что широчайшие укорачиваются, когда нижняя часть спины выгнута, что позволяет максимально разгибать плечо, чтобы действительно растянуть и проработать эту мышцу.

Brachioradialis наиболее растягивается при пронационном захвате или захвате сверху при любом упражнении на тягу или сгибание рук.

Плечевая мышца создает большое активное напряжение во время тяговых упражнений, так как двуглавая мышца не меняет своей длины и, следовательно, не вносит большой вклад, хотя и без особого растяжения.

Захваты как снизу, так и сверху позволяют меньше разгибать локоть, поскольку плече-лучевая мышца преимущественно растягивается. Таким образом, применение скамьи проповедника для сгибания рук для небольшого переразгиба локтя нейтральным хватом молотка лучше всего растянет и проработает плечевую мышцу.

Сосредоточение внимания на плечевой мышце может быть полезным для увеличения обхвата рук, подобно тому, как развитие камбаловидной мышцы увеличивает размер икр за счет подъема пятки сидя.

Плечевая мышца на самом деле имеет такой же объем, как и обе головки бицепса вместе взятые, поэтому не стоит недооценивать растяжку этой мышцы для дополнительного роста!

• Задняя дельтовидная мышца, нижняя часть позвоночника и малая круглая мышца

При подъеме на задние боковые стороны захват с внутренним вращением, с рукой вверху или пронацией, лучше растягивает заднюю дельтовидную, подостную мышцу и малую круглую мышцу.Это потому, что все эти мышцы участвуют во внешнем вращении плеча.

• Боковые и медиальные головки трицепса

Хотя маловероятно, что это будет иметь большое значение, захват снизу может слегка благоприятствовать медиальной головке трицепса.

Хотя многие отвергают это как пустословие, в некоторой научной литературе это мнение подтверждается.

Бодибилдеры традиционно выступают за полный диапазон движений.Если анализировать только биомеханику, это может показаться глупым, когда мышца располагается вдоль слабого активного участка кривой зависимости длины от напряжения. Это также может увеличить нагрузку на суставы из-за крайних положений.

Создает более пассивное напряжение из-за более глубокого растяжения. Это увеличивает общее механическое напряжение, стимулирующее рост. Это приводит к уникальная форма роста из серийных саркомеров.

Увеличенный диапазон движений и растяжек кажется облегчить насос.Этот насос коррелирует с повышенным метаболическим стрессом, особенно при применении по принципу постоянного натяжения. Подумайте, как гораздо больше вы чувствуете это на наклонных сгибаниях по сравнению с обычными. Это кажется еще один фактор роста мышц.

Увеличенный диапазон движений дает достаточно времени для сбора власть. Это задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, наиболее ответственные за рост. Тяжелый вес и стремление к отказу в разумном диапазоне повторений максимизируют натяжение этих волокон за счет замедления движения вниз.

Полный диапазон движения может допускать даже разные регионы в целевой мышце. Это может произойти из-за длины-растяжения участок кривой мышечных волокон, изменяющийся во всем диапазоне движения, даже если средняя и большая длина по-прежнему оптимальны для общего активного и пассивное напряжение соответственно.

Тем не менее, при ближайшем рассмотрении, полный диапазон движений способствует достижению нескольких жизненно важных целей в бодибилдинге.

В конечном итоге, дополнительная растяжка важна по сравнению с использованием большего веса для частичных повторений.

Дополнительным растяжением, достигаемым, в частности, за счет внутреннего или внешнего вращения плеча, можно управлять с помощью захвата сверху, снизу и нейтрального захвата. Подумайте об использовании правильных захватов в каждом упражнении, чтобы стимулировать рост мышц.

Как держать гольф-клуб для качелей

С тех пор, как гольф был спортом, grip всегда считался основным качелей.Будь то обучающее видео на Youtube или статья в журнале о том, как держать клюшку в руке, инструкторы продолжают говорить о том, что, по их мнению, является правильным хватом. Все они вращаются вокруг идеи, что нейтральное сцепление является правильным.

Я собираюсь начать это с утверждения, что (за исключением крайних случаев), не существует такой вещи, как , как неправильный способ держать клюшку. Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО верю, что есть правильный или неправильный способ держать клюшку ДЛЯ ВАС .

Что я имею в виду? Каждый удар для гольфа имеет идеального сцепления. Это позволяет механике этого конкретного движения работать успешно (в унисон) и давать этому игроку в гольф наилучшие возможные результаты.

В некоторых случаях это может быть нейтральный захват. Однако есть много других, кто выиграет от чего-то более слабого или более сильного, чем то, что преподается как «идеал».

Рассмотрим следующий сценарий с двумя разными игроками в гольф (правши)…

Игрок в гольф A имеет нейтральный захват и всегда не попадает в цель справа.

Игрок в гольф B имеет слабый хват и каждый раз приземляется точно в цель.

Если вы усилите хватку игрока в гольф A и измените его нейтральную позицию на что-то более сильное , они будут чаще поражать цель и имеют больше шансов на успех.

Если вы усилите хватку игрока в гольф B и измените его слабую позицию на что-то нейтральное , они начнут пропускать цель и впоследствии будут играть хуже.

Результаты сценария :

Golfer A был наиболее функциональным с сильным захватом.

Удар игрока в гольф B оказался наиболее функциональным при слабом хвате.

В обоих случаях нейтральное сцепление НЕ было идеальным вариантом для их конкретного удара в гольф .

Если два игрока в гольф могут иметь совершенно противоположные хватки и одинаково хорошо бить по мячу, как мы можем сидеть здесь и говорить, что всем игрокам в гольф «необходимо» держать клюшку определенным образом? Это просто было бы нелогично.

Имейте в виду, что это был просто один из возможных сценариев (из многих), когда игрок в гольф ударил по мячу лучше без «нейтрального» захвата, о котором все говорят или предлагают. Только по этой причине, Я не верю, что существует только одна правильная рукоятка для гольфа .

В этом разделе мы рассмотрим 3 наиболее распространенных типа хвата (сильный, нейтральный, слабый) и обсудим следующее:

• Как выглядит каждый
• Приведите примеры успешных туристических игроков, которые их используют
• Объясните, какие игроки в гольф выиграют или будут бороться с этим (функции и матчи)

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ : Имейте в виду, что существует много других комбинаций рукояток, но я решил сосредоточиться только на этих трех из-за их популярности и процента использования.Любая другая рукоятка, не упомянутая, может быть столь же функциональной при правильных матчах / обстоятельствах.

Я создал видео, чтобы объяснить некоторые термины, которые я использую. Я настоятельно рекомендую посмотреть его, чтобы вы могли понять, как каждая ручка соответствует углу вашего запястья:

Сильный хват (показано на фото выше) — это положение на клюшке, где обе руки повернуты в сторону следа гольфиста.

Вообще говоря, это когда «линия» или «V», образованная между большим и указательным пальцами, указывает на заднее плечо (правое плечо для правшей) или за его пределы. Это укажет на сильную позицию . Это означает, что клюшка будет более закрытой с этим хватом по сравнению со слабым или нейтральным положением (при условии, что все остальные факторы равны).

Вот лишь несколько примеров профессиональных игроков в гольф, играющих с сильным хватом:

Как видите, с сильным хватом можно играть в гольф на элитном уровне.Важная часть — знать, что вы можете или не можете делать, если хотите играть в гольф таким образом.

Самым большим и очевидным преимуществом сильного захвата является помощь в закрытии булавы. Если вы боретесь с открытым лицом при ударе, реальность такова, что вам поможет усиление хватки. Во многих случаях (конечно, не во всех) есть варианты получше. Они могут помочь вам сохранить фейсконтроль, что принесет дополнительные преимущества.

Укрепление хватки не всегда решает основную причину проблем со свингом.Улучшение других факторов, таких как углы запястий, часто приводит к более долгосрочному улучшению.

Что касается матчей, я бы посоветовал иметь слегка вытянутое или нейтральное (плоское) запястье в верхней части вашего замаха, если у вас сильный хват. Чем больше вы сгибаете ведущее запястье, тем больше закрываете булаву. Так что игра с согнутым запястьем и сильным хватом может привести к большим неприятностям (случай с крючками). Если вы все же планируете свинг таким образом, имейте в виду, что есть много других вещей, которые вам нужно будет сделать хорошо, чтобы сбалансировать, насколько закрытым станет эта клюшка.

Проще говоря, при сильном хвате лучше использовать вытянутое или плоское запястье. Это может сделать его подходящей рукояткой для гольфа.