Питание для эндоморфа для набора массы: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Диета для эндоморфа женщины

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина. Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу загрузки, но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов. Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Быстро диета для эндоморфа женщины

Правильный способ быстрого снижения веса диета для эндоморфа женщины как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг. Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц. У вас достаточно крепкое телосложение. Чтобы сохранить его или стать ещё больше, нужно правильно тренироваться и следить за питанием.

Нагрузки должны быть умеренными. В конце последнего подхода можете практиковать тренировку с максимальным весом. Также существует множество людей с типом телосложения как у мезоморфа с небольшой долей эндоморфа. Поэтому можно 10-20 минут уделять кардио, чтобы не давать накапливаться лишнему подкожному жиру.

Диета для эндоморфа женщины за месяц

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает. Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье. Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Сервисы микрофинансирования предоставляют возможность легко решить возникшие финансовые проблемы оформив займ до зарплаты онлайн через интернет. Оформить микрозайм легко через интернет. Заполнение анкеты происходит удаленно в интернет. Подать запрос можно круглосуточно!

Кто может получить деньги в заем?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, выдвигаются минимальные базовые требования. Услуга предоставляется всем, кто имеет паспорт России и регистрацию в одном из городов. Большую роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство МФК работает с лицами которые старше 18 лет. Несомненным плюсом является возможность получения денег с отрицательным рейтингом в БКИ. Для подачи заявки необходимо предоставить паспорт и любой второй документ.

Процесс оформления микрозайма.

Оформить быстрый займ через интернет можно в любое время, выполнив ряд действий: Выбрать оптимальную по условиям компанию. Условия выдачи денег у каждой компании свои. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить сумму переплаты и конечную сумму.

Зарегистрировать профиль. На сайте МФО нужно заполнить все поля в анкете. Как правило нужно заполнить личные данные и контакты для связи. Дальше необходимо заполнить анкету заемщика. Стандартные данные, которые требуются для отправки заявки: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На телефон, отправят сообщение с одобрением заявки. МФК сообщают клиентам о решении по заявке через 10 мин. Некоторые МФО доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ поступает за пару минут. Для подписания договора, пошлите СМС подтверждение. Перед подписанием, прочтите все пункты договора, перед заключением сделки. Деньги зачисляются на на банковскую карту сразу после подписания договора, в тоже время. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды клиента. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.

Диета для эндоморфа женщины похудеть в бедрах

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам. Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и сушку будет эффективной только в случае придерживания специальных диет. Особенности тренировок для эндоморфов: видео

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Возможно, мы немного утрируем, но если человек склонен к набору мышечной массы, он будет ее набирать независимо от конкретных упражнений. Нет смысла истязать себя большим количеством тяжелых рабочих подходов в приседаниях со штангой или становой тяге. Время от времени можно менять тяжелую базу на более изолированные упражнения для более точечной проработки мышц. Это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг на износ — явно не ваш метод, это просто ни к чему.

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета для эндоморфа женщины без спорта

Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно. Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, допустимо проводить до пяти силовых тренировок в неделю. Даже при натуральном тренинге. При такой частоте тренировок мышцы будут постоянно в тонусе. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными. Плюс ко всему, это приведет к сильному выбросу анаболических гормонов, что стимулирует еще больший рост мышечной массы и усилит прогресс. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Диета для эндоморфа женщины дома

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме. Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе. Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие. Стоит отметить, что вышеуказанные особенности характерны для основной массы населения планеты. Большинство людей чувствуют себя абсолютно комфортно при такой комплекции. Однако атлетам, которые относятся к данной категории, требуется четко следовать специальным диетам и выполнять определенную программу физических упражнений. О правильном питании и тренировках для эндоморфов будет рассказано далее в нашей публикации. Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении #8220;Дневник Зожника#8221; Роль тренировок Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха ndash; это эффективная программа тренировок для набора мышечной [hellip;] Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение – следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса. Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательское соглашение

Похожие статьи:

диета для уменьшения ляшек
диета для уменьшения сахара в крови
диета до 12 ешь что хочешь
диета до 12 отзывы
диета доктор узунов

---

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу загрузки, но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов. Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса. Для вас самой большой проблемой станет потеря лишнего жира. Нужно начать вести здоровый образ жизни, который поможет вам бороться с лишним весом.Забудьте о своих вредных привычках. Что касается тренировок: совмещайте силовую и кардио нагрузки. Тяжёлые базовые упражнения помогут вам увеличить процентное соотношение мышц к жиру. Это поможет ускорить метаболизм в организме. Аэробные нагрузки служат как дополнительные механизм для сжигания лишнего жира. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом. Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума. Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц. Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу. Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения. В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться. Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела. Если вы приобрели протеин и с низким содержанием углеводов или изолят, молоко отлично подойдет для основы. С содержанием высокого уровня калорий, применяйте воду, что бы ни переступать порог калорийности. В зависимости от желаемого результата, необходимо выбирать основу для коктейля. Если вы хотите принимать протеин для поддержания мышечной массы, избегайте лишних калорий, которые содержатся в молоке. Если же вы хотите принимать протеин для набора массы, низкокалорийное молоко 0,5% – 1,5% жирности дополнительно принесет вам до 10 г белка и до 16 г углеводов. Смешивание протеина с молоком, водой, соком и кефиром, чаще всего является индивидуальным выбором. Поэтому пробуйте разные основы и достигайте желаемых результатов. Необходимо учитывать, что протеин бывает разным. Так, большим запасом белка обладают мясо, молоко, рыба, соя, яйца и другие. Например, мясо очень богато протеином, но он чрезвычайно долго усваивается, что не очень удобно. Перед тренировками употреблять лучше те продукты, белок в которых усваивается быстро. Почему? Из-за того, что на переработку тратится много энергии, а вещества, которые выделяются во время неё, не могут быть использованы как строительный материал для мышц, так как заменяют израсходованные или появляются уже после тренировки. О различных продуктах написаны в большом количестве отзывы. Протеины для роста мышц содержатся почти во всех видах пищи.

Протеин на воде. Если вашей целью является сброс лишнего веса, избегайте дополнительных калорий, выбирая воду. Производители спортивного питания на упаковках протеина указывают его питательную ценность с учетом использования воды, как основы для приготовления коктейля. Изолят или гидролизат лучше будет его смешивать с водой, так как молоко добавит те нутриенты, от которых производитель избавился при очистке белка. Яичный белок и соевый белок лучше смешивать с водой по той же причине высокого содержания разных питательных веществ в молоке, которые можно получить, если принимать сывороточный протеин. В этот момент на сцену выходят спортивные добавки, которые предлагают уменьшить данный срок. К примеру, в 1 стандартной порции сывороточного протеина содержится 25-40 г чистого белка, что равноценно 200 г куриного филе. Значительно проще выпить готовый коктейль из витаминов и микроэлементов, чем постоянно носить с собою немалый запас продуктов. Потом Джо Вейдер отлил свою статуэтку Сандова, но с мышцами побольше. А то оригинальная статуэтка казалась слишком дрыщеватой без фарм-поддержки. Так историки стали искать первую статуэтку Сандова. И однажды историк Вебстер нашёл её у племянника мистера Мюррея. Подобные эффекты достигаются за счет лекарственных растений, оказывающих воздействие на гормональные функции. Среди них Трибулус, Фенугрек, Форсколин и другие травы. Спортпит на основе растительного сырья не только мягко стимулирует выработку тестостерона, но и в целом положительным образом влияет на здоровье мужчины. В частности, защищает от риска развития онкологических заболеваний репродуктивной системы. Этот гормон начинает вырабатываться ещё до вашего рождения в утробе матери. На 7-8 неделе беременности у зародыша сформировываются семенники, которые начинают выработку тестостерона. Этот гормон вносит свой вклад в развитие зародыша и превращение его в мальчика, а также развивает половые органы по мужскому типу.

То, что вы едите может напрямую влиять на выработку мужского гормона. Как? Приведём пример на жирах. Жиры являются необходимым материалом для гормонов, но не в чистом виде. Благодаря жиру, наша печень может синтезировать холестерин, который просто необходим для доставки андрогенов к целевым клеткам. Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитнесе, так как многие из подобных добавок могут повысить качество жизни абсолютно любого человека! Спортпит для повышения уровня тестостерона принимают от 4 до 8 недель. Дольше не стоит, так как развивается привыкание, и эффект сходит на нет. Схема приема добавок зависит от конкретного производителя и дозировки, и может включать в себя 1-3 приема, которые совершаются сразу после еды. Для поддержания высокого уровня тестостерона в рационе должно содержаться оптимальное количество жиров в правильном соотношении растительных и животных компонентов. И конечно же, речь не идет о лишнем весе. Лишний вес #8212; смерть для вашего тестостерона. Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью:

Автор статьи: Пономарев Александр

Питание Рукопашника

Питание является важным фактором в достижении положительного эффекта от тренировок, поэтому необходимо уделять должное внимание данному фактору. В данной статье остановимся на следующем вопросе: что следует принимать в пищу, чтобы набрать мышечную массу?
Прежде всего хочу рассмотреть типы телосложения человека, а также акцентировалось внимание на необходимость индивидуальной программы тренировок под каждый тип.

Эктоморф — к данному типу относятся люди худощавого телосложения, с низким уровнем подкожного жира, коротким туловищем, длинными руками и ногами. За счёт быстрого метаболизма (переработки пищи в энергию) эктоморфам тяжело набрать мышечную массу и объём.
Людям относящихся к этому типу телосложения нужно включать в свой ежедневный рацион пищу с высоким содержанием белка, а также употреблять больше жиров, чем представители других типов телосложения. Принимать пищу необходимо не менее 6 раз в день.
Отдых между тренировками должен быть до полного восстановления (имеется ввиду, что не нужно тренироваться каждый день; оптимальным решением будет тренировки через день) 
Время сна должно составлять не менее 8 часов в сутки.

Эндоморф — люди данного типа телосложения имеют ширококостную структуру, обладают медленным метаболизмом, поэтому склонны к накоплению жира. Эндоморфы не испытывают проблем с набором веса, поэтому в состав тренировок должны входить упражнения аэробного характера.  
Остановимся на питании эктоморфа, т.к. про питание эндоморфа можно сказать следующее: эндоморфам следует следить за тем, чтобы ежедневный рацион содержал минимальное количество калорий.
Как было сказано выше: питаться следует не меньше 6 раз в день с промежутками между приёмами пищи не более 3 часов. Потреблять больше калорий, чем обычно, по необходимости пить белково-углеводные коктейли для пополнения энергетических ресурсов организма.
Суточная норма жиров 10% — 20%, основная часть жиров должна быть растительного происхождения, особенно полезным является рыбий жир.
Количество белка должно составлять 2?4 г. на 1 килограмм от массы тела. Белок содержится в таких продуктах: молоко, мясо, рыба, яйца, курица, творог, бобовые и т.д.
Углеводы должны составлять 50%-60% от суточного рациона. Источником углеводов являются: макаронные изделия, кукуруза, пшено, гречка, фасоль и т.д.
В рацион также следует включить употребление витаминно-минеральных комплексов, которые помогут укрепить вашу иммунную систему, быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки и обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами.
Также необходимо употреблять около 2,5-3,0 литров воды в день.

Пример диеты.
Утро 1-й завтрак
6 яичных белков и 2-3 желтка, овсянка, банан, 1-2 тоста
2-й завтрак
Белково-углеводный коктейль, булка, банан.
Обед.
Куриная грудка 150?200 граммов, рис, овощи.
Перед тренировкой
Белково-углеводный коктейль
После тренировки
В течение первых 20 минут сывороточный протеин
Через час после тренировки
говядина 150-200 г., картофель, овощи, зелень.
Вечер
За 1 час до сна
овсянка 60 грамм, 4 желтка.

В качестве альтернативы хочу привести пример питания Дениса Минина (самый известный турникмен на постсоветском пространстве) 
Основной набор в продуктовой корзине Минина: рыба, мясо, свежее козье молоко, гречневая каша, рис, пшёнка, овсянка, тыквенные и кунжутные семечки, а также перепелиные и куриные яйца.
Минин не принимает протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных магазинах. Попробуйте коктейль по его рецепту:  150 гр. творога, 50 гр. овсянки, горстка орехов, 7 перепелиных яиц, немного мёда, горсть ягод. Все эти продукты нужно смешать в блендере. 
Денис руководствуется простым правилом: перед тренировкой желательно употреблять углеводную, а после тренировки – белковую пищу.
Любопытное мнение Минин высказывает об употреблении сладостей. «Для меня лучшая сладость во время весны или просто периода интенсивных тренировок – это мёд с добавлением грецких орехов, изюма, кураги и лимона!» — говорит Денис.
Но для Минина есть и свои табу, которые по большому счёту должны касаться каждого из нас: спортсмен, заботящийся о своём здоровье, не должен употреблять сладкие газированные напитки, чипсы, продукты из сетей быстрого приготовления, а также копчёное и жареное мясо.
Каждому из нас по силам заменить сахар на мёд, вместо печенья употреблять орехи, а вместо конфет – сухофрукты.
Приведу еще один пример того как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Итак, прежде чем приступить к приготовлению следует знать, что одна порция коктейля приблизительно должна содержать 300 — 500 калорий и около 30 г белка. Протеиновый коктейль может быть приготовлен на основе воды, сока, молока или кефира, всё зависит от того, что ваш организм больше предпочитает. Например, если вы хотите добиться снижение массы тела, то готовьте коктейль на основе воды, а если наоборот хотите набрать массу (что нас интересует), то на основе молока.
Повысить содержание белка в коктейле можно не только за счёт протеинового порошка купленного в спортивном магазине, но и за счёт добавления таких продуктов как обезжиренный творог (17 г белка на 100 г продукта), яйца (6,5 г — 7 г белка на одно яйцо) и других продуктов с высоким содержанием белка.
Увеличить калорийность коктейля можно за счёт продуктов, в которых содержаться углеводы: бананы, мёд, фруктоза и ягоды. Некоторые из этих ингредиентов помимо углеводов содержат в себе также и другие полезные вещества. Например, в составе бананов есть полезные жиры и клетчатка, а ягоды являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Можно также в состав протеинового коктейля включить льняное и оливковое масло, это позволит вашему организму получить дозу омега-3 жирных кислот, что поспособствует росту мышечной массы.

Представлю несколько простых рецептов по приготовлению протеинового коктейля в домашних условиях (с добавлением протеинового порошка купленного в спортивном магазине).

Ингредиенты
— 0,5 л обезжиренного молока
— сывороточный протеина (20г)
— 1 замороженный банан

Способ приготовления.
Все эти ингредиенты тщательно взбить блендером до однородной массы.
Ингредиенты
— 0,5 л обезжиренного молока
— 1-2 мерных ложек протеина
— 1 банан
— клубничный сироп
— 4-5 кубика льда

Способ приготовления.
В молоко положить протеин и взбивать блендером на низкой скорости в течение 30 секунд, затем добавить банан и смешивать всё до однородной массы. Добавить клубничный сироп по вкусу и кубики льда.

Ингредиенты
— 2 стакана молока
— 1 стакан йогурта
— 2 мерных ложек протеинового порошка
— 4 ягоды клубники (свежей или замороженной)
— 2 кубика льда

Способ приготовления.
В молоко добавить йогурт и протеин, смешать на низкой скорости, затем добавить клубнику и ещё раз тщательно взбить. Добавить кубики льда.

Ингредиенты
— 6 ягод клубники
— 1/2 банана 
— 1/2 стакана воды
— 1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
— 1 мерная ложка протеина
— 1 ч. ложка льняного масла

Способ приготовления.
При помощи блендера все продукты тщательно смешать до однородной массы.

Полезным будет знать как питался мастер восточных единоборств Брюс Ли. По словам Линды Ли Кэдвелл(жена Брюса Ли), вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела (так называемые «пустые калории»).
Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 1000 гр.).
Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день
По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде.
Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

 

Автор: Сейфетдинов Рамиль

Советы по диете и тренировкам для эндоморфов, которые могут преобразить ваше тело

Ваше тело стало немного круглее, пухлее и менее мускулистым, чем вам хотелось бы? Считаете ли вы, что легче набрать вес, чем сбросить несколько фунтов? Если да хоть что-то близко к ответу на эти вопросы, вы можете быть эндоморфом.

Как и большинство других эндоморфов, вы, возможно, изо всех сил пытаетесь достичь стройного, мускулистого и подтянутого тела, которое большинство людей обычно находит привлекательным.

Но не теряйте пока самоуважения! Тот факт, что вы решили начать свое путешествие по фитнесу и похудению, является огромной вехой.

Конечно, вы столкнетесь с некоторыми трудностями на своем пути, но их можно преодолеть, если вы будете соблюдать диету и регулярно тренироваться.

Прочтите несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут превратить ваше тело в эндоморфа.

Кто такой эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это просто человек с меньшей мышечной массой по сравнению с процентным содержанием жира в организме. Этим людям обычно легко набрать вес, даже если они не едят много.

Их метаболизм медленнее, чем у других типов телосложения, таких как эктоморфы и мезоморфы, поэтому они не так быстро сжигают калории.

Избыточные калории обычно откладываются в виде жиров в организме, что объясняет, почему эндоморфы быстрее набирают вес. Поскольку жиры обычно являются одним из последних источников топлива для организма, это также объясняет, почему эндоморфам приходится прилагать больше усилий, чтобы похудеть.

Советы по диете эндоморфа

Как эндоморф, пытающийся похудеть, одним из первых ключевых аспектов, на который вы, возможно, захотите обратить внимание, является ваша диета. Как вы можете видеть из образца плана диеты эндоморфа Cellucor, основная идея состоит в том, чтобы потреблять здоровую пищу, богатую питательными веществами, которая не заставит ваше тело накапливать лишние калории в виде жира.

Ниже приведены некоторые советы по питанию, которых вы должны придерживаться во время пути к трансформации тела.

1. Ешьте больше белка

Если у вас эндоморфный тип телосложения, вам может быть труднее набрать мышечную массу. Это связано с тем, что избыток жира в вашем теле может увеличить уровень гормона эстрогена в вашем организме, что, в свою очередь, может вызвать снижение гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Регулярное употребление богатой белком диеты может помочь увеличить мышечную массу, восстановиться и похудеть. Некоторые полезные источники белка включают яйца, жирную рыбу, орехи и птицу.

2. Сократите потребление углеводов

Есть ли у вас тяга к углеводам и сахару? В то время как углеводы являются важным питательным веществом для функционирования организма, употребление слишком большого количества углеводов может помешать вашей физической форме и прогрессу в потере веса как эндоморфа.

Старайтесь поддерживать потребление углеводов, а при употреблении углеводов сосредоточьтесь на богатых питательными веществами источниках, которые обеспечивают чувство сытости, включая сладкий картофель, овес и орехи.

3. Ешьте часто и избегайте обезвоживания

Знаете ли вы, что пропуск приема пищи может привести к увеличению веса? То же самое относится и к потреблению больших порций за один присест. Вместо этого эндоморфам рекомендуется чаще принимать меньшие порции во время похудения.

Если можете, убедитесь, что некоторые приемы пищи совпадают с вашими тренировками. И не забывайте выпивать не менее 6-10 стаканов воды каждый день. Это поможет вам похудеть, нарастить мышечную массу и поддерживать себя в форме.

Советы по тренировкам для эндоморфов

Как упоминалось ранее, для поддержания формы эндоморфу необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. силовая тренировка.

Занимаясь беговой дорожкой, влюбляясь в эллиптический тренажер и поднимая тяжести, не забывайте о последовательной программе тренировок и уделяйте больше внимания областям, в которых вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу. В двух словах, однако, вам нужно:

Занимайтесь силовыми упражнениями не реже трех раз в неделю

• Добавьте ВИИТ к кардиотренировкам

• Совместите силовые тренировки с тренировками с собственным весом (отжимания, становая тяга, приседания, наклоны таза)

• Имейте постоянный режим тренировок

Независимо от того, насколько не в форме вы выглядите или чувствуете себя, можно изменить свое тело с помощью правильной диеты и тренировок. Если вы эндоморф, приведенные выше несколько советов помогут вам добиться желаемой структуры тела и формы.

Эндоморфная диета: все, что вам нужно знать — ФЕНИКС

Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что тела бывают разных форм и размеров. Мы все знаем тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, и оставаться стройными, и других людей, которые могут мгновенно набрать вес. Оказывается, типы телосложения являются важным фактором, который следует учитывать при выяснении того, что есть и как тренироваться. Люди бывают трех основных типов телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Каждый из них имеет разные потребности, и если вы не знаете, какой из них вы, вы можете принести больше вреда, чем пользы своим питанием и тренировками.

В этой статье обсуждается эндоморфный тип телосложения. Мы рассмотрим, что это такое, лучшая диета для эндоморфов (включая риски и преимущества) и какие упражнения должны делать эндоморфы.

Сначала мы обсудим типы телосложения и тех, кто их разработал.

‍

Откуда взялись типы телосложения

‍
В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон предположил, что тип телосложения человека связан с его личностью. Сегодня это не общепринятая теория. Но разделение на три различных типа физического тела все еще существует среди многих.

Вот три типа телосложения:

‍
Эктоморф
Этот тип телосложения характеризуется естественным худощавым телосложением с меньшим количеством мышц и меньшей склонностью к увеличению веса. Людям с таким телосложением трудно набрать вес — будь то жир или мышцы, независимо от того, сколько они едят или тренируются.

Известные люди с телосложением эктоморф включают многих актеров и художников, таких как Кейт Мосс, Тейлор Свифт, Мэтью МакКонахи и Брэдли Купер.

‍
Мезоморф
Мезоморфы считаются «идеальными» типами телосложения. Эта рама крепкая и мускулистая. Они, как правило, легко набирают мышечную массу во время тренировок, но они также могут добавлять жировые отложения в зависимости от своего рациона. Конечно, «идеальный» для разных людей означает что-то свое, поэтому не стоит придавать этому слишком большое значение.

Известные люди с мезоморфным телосложением включают в себя множество спортсменов и бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Бо Джексон, Джеки Чейн и Анна Курникова.

Наконец, эндоморф типа телосложения.
‍

Кто такой эндоморф?

‍
Эндоморф — тип телосложения, характеризующийся крупным телосложением и относительно короткими конечностями. Хотя эндоморфы могут иметь любой вес, они более склонны к избыточному весу или ожирению, чем два других типа телосложения. Эндоморфы часто имеют более округлые черты лица и легче накапливают жир. Как правило, им легче набрать вес, чем сбросить.

Некоторые из самых известных в мире спортсменов и звезд боевиков являются эндоморфами, в том числе Леброн Джеймс, Крис Пратт, Том Харди, Дженнифер Лопес и Усэйн Болт. Хотя эндоморфам, возможно, придется работать больше, чем другим типам телосложения, чтобы оставаться в форме, они способны достигать удивительных результатов.
Какая диета лучше всего подходит для эндоморфов?

‍
Когда дело доходит до выбора правильного рациона, универсального решения не существует. Единственные проверенные и верные правила похудения заключаются в том, что если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы похудеете. Хотя диета должна основываться на вашем типе телосложения, помните, что ни одна диета не работает в 100% случаев и не удовлетворяет все потребности каждого.

Один из наиболее распространенных вариантов диеты, который работает для многих эндоморфов, — это диета, содержащая продукты, которые помогут вам оставаться стройными и мускулистыми. Это означает ограничение углеводов, таких как белый хлеб, сахар и обработанные пищевые продукты. Популярные диеты включают кето-диету, средиземноморскую и палеодиету.

Для эндоморфов также важно учитывать свои макроэлементы и соотношения, которые они используют для каждого из них.
‍

Углеводы
Эндоморфы, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, и им часто трудно похудеть. В то время как эндоморфы все еще могут наслаждаться углеводами, важно выбирать сложные углеводы, такие как бобовые, сладкий картофель и цельные зерна. Эти сложные углеводы медленно усваиваются организмом, что помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде. Углеводы должны составлять около 25% рациона эндоморфов.
‍

Белок
Белок необходим всем, особенно тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Поскольку наращивание мышечной массы так важно для эндоморфов, белки должны быть в центре их рациона. Подумайте о нежирных белках, таких как курица, рыба и яйца. Старайтесь, чтобы в вашем рационе было 35% белка.
‍

Жиры
Наконец, полезные жиры также являются важной частью рациона каждого человека, а особенно эндоморфов. Авокадо, орехи и оливковое масло обеспечивают необходимые питательные вещества, помогая вам чувствовать себя сытым. Рассмотрите диету с содержанием жира около 40%, если это полезные жиры.

Следуя этим рекомендациям по питанию, эндоморфы могут достичь идеального телосложения.

‍

Риски и преимущества

‍
Рекомендации по питанию всегда сложны. В конечном счете, вам следует проконсультироваться со специалистом по питанию, чтобы определить, что подходит именно вам. Возраст, текущий вес, общее состояние здоровья и любые недостатки, которые у вас могут быть, играют важную роль в определении рациона человека.
‍

Преимущества диеты эндоморфа
Одним из преимуществ диеты является упор на нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Как правило, это диета, которая подходит многим людям, даже не эндоморфам. Сложные углеводы являются отличными источниками медленно сгорающей энергии, в то время как простые углеводы повышают уровень сахара в крови и могут привести к увеличению веса.

Точно так же полезные жиры могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.

Риски эндоморфной диеты
Невозможно не подчеркнуть, что вы должны всегда консультироваться со специалистом, прежде чем приступать к конкретному плану диеты. Хотя нет общих рисков, связанных с перечисленными выше диетами, обычно трудно поддерживать ограничительную диету в течение длительного периода времени. Чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, требуется приверженность и понимание того, как вы или ваше тело реагируете на эти ограничения. В идеале вы должны поддерживать допустимое количество калорий, вместо того, чтобы сосредотачиваться на чрезмерных ограничениях для достижения своих целей.
‍

Продукты, которые следует есть на диете эндоморфа

‍
Вот краткое руководство по продуктам, которые наиболее целесообразно включать в диету эндоморфа.

Белки: говядина, курица, яйца, лосось и индейка

Молочные продукты: молоко, творог и йогурт

Фрукты: ягоды, авокадо и дыни

Овощи: овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как зелень, спаржа и брокколи 9000 3

Зерновые/крахмалы: цельнозерновые, такие как коричневый рис, лебеда и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кабачки.

Жиры: оливковое масло, авокадо и семена
‍

Упражнения для эндоморфов

‍
Эндоморфы получают наибольшую пользу от упражнений, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир.
‍

Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Эндоморфы часто получают пользу от высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые включают короткие периоды интенсивной активности, чередующиеся с периодами отдыха. Этот вид упражнений способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира.
‍

Комплексные упражнения
Комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, отлично подходят для эндоморфов. К таким упражнениям относятся приседания, выпады и становая тяга.

‍
Силовые тренировки
Силовые тренировки необходимы для похудения, особенно в сочетании с кардио. Рассмотрите возможность работы с большими группами мышц, чтобы помочь вашему телу увеличить мышечную массу и улучшить скорость метаболизма.