Базовые упражнения на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

Сгибать плечи;
Сгибать предплечья в локтевых суставах;
Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:

Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:

Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

Не раскачивайте корпус;
Поднимайте гантели без рывков;
Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

У бицепса появляется заветный высокий пик;
У предплечий визуально увеличивается объем;
У локтей появляется дополнительная защита от травм;
Укрепляются запястья;
У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
Сгибания должны происходить только в локтях;
Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.

Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
Если чувствуете боль, то измените хват;
Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

Разминка,
Становая тяга 2х8,
Тяга штанги в наклоне 3х8,
Подтягивания 3х10,
Подъем штанги на бицепс 2х13,
Скручивания 3х20,
Заминка.

День 2

Разминка,
Приседания со штангой 3х6,
Жим ногами 2х18,
Подъем на носках сидя 3х15,
Жим лежа узким хватом 2х12,
Подъем гантелей на бицепс 1х12,
Заминка.

День 3

Разминка,
Жим лежа широким хватом 5х5,
Отжимания на брусьях 3х15,
Молоток 3х10,
Армейский жим 3х8,
Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

Образа жизни;
Рациона;
Особенностей фигуры;
Возраста;
Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

Перетренированность бицепса;
Непродуктивный подход к тренировкам;
Неверная техника выполнения упражнений;
Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

Регулярный читинг;
Вы разводите локти в стороны;
При сгибании вы поднимаете локти вверх;
Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.

Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.

Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Самые базовые упражнения на бицепс. | Body-кач

Не для кого не секрет, что базовые упражнения — самые эффективные для роста мышечной массы и силы. А одной из самых популярных мышц, для каждого посетителя тренажёрки является бицепс. Большой бицепс это визитная карточка для каждого любителя железного спорта. Большие руки выдают себя даже под одеждой.

Источник: https://unsplash.com

База для бицепса заключается в трёх упражнениях. При чём одно выполняется на турнике, другое со штангой и третье с гантелями.

Базовые упражнения для бицепса.

1. Подтягивания на турнике обратным ватом.

Это самое базовое упражнение. Его основная особенность и отличие от остальных упражнений в том, что в работе принимают участие 2 сустава — плечевой и локтевой.

Нужно отметить также, что во время таких подтягиваний в работу включаются мышцы спины. Поэтому, что бы упражнение работало эффективнее, не стоит его выполнять в день тренировки спины. Исходя из всех особенностей можно выявить ряд рекомендаций для этого упражнения:

Лучшие выполнять подтягивания обратным хватом в отдельный день. Будет полезно делать такие подтягивания если вы решили тренировать руки отдельно от других мышечных групп.
Диапазон повторений в этом упражнении будет равен 8-12 раз до отказа. Бицепс малая мышца и для её роста будет полезна нагрузка в таком диапазоне. (Если собственного веса мала, то стоит использовать дополнительные отягощения, например пристегнуть цепью к поясу блин от штанги) .
Количество подходов будет равно 3-5, в зависимости от того, сколько вы ещё хотите выполнить упражнений на бицепс, а также от вашей тренированности.
Отдых между подхода и не более 2-х минут.

Еще хотелось бы заметить ещё одно преимущество этого упражнения. Его можно делать на любой перекладине, где угодно и без дополнительного инвентаря.

2. Подъём штанги на бицепс.

Самое известное упражнение, его знают даже те, кто к тренировкам вообще не имеет никакого отношения. С него начинают все новички в зале. Есть вариант его выполнения с изогнутым грифом.

Но к базовому относится подъём штанги на бицепс с прямым хватом. Так как имеет ряд преимуществ, связанных с изменением ширины хвата, что даёт возможность поработать над определённой областью бицепса.

Рекомендации выполнения этого упражнения:

Диапазон повторений равен 8-12 отказных повторений.
Количество подходов 3-4.
Отдых не более полутора минут между подходами.

Об этом упражнении можно очень много рассказать, и более подробно вы можете посмотреть в статьях, ссылки на которые есть в низу.

Классический подъём штанги на бицепс. Подтягивания обратным хватом. Подъём гантель с супинацией. Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»

3. Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Особенность этого упражнения среди остальных упражнений с гантелями (молоты, различные концентрированные подъёмы на бицепс), заключается как раз в этой самой супинации. Супинация — это разворот кисти в сторону большого пальца. За счёт этого разворота происходит вовлечения большего количества мышечных волокон.

Рекомендации к выполнению:

3-4 подхода
10-12 повторений.
Отдых между подходами до полутора минут.
Выполняется упражнение попеременно (повтор левой рукой, повтор правой и тд.)
Можно выполнять упражнение как стоя так и сидя.

Надеюсь эти упражнения помогут вам в тренировках ваших бицепсов. Поделитесь вашими впечатлениями и опытом в комментариях. Подписывайтесь на канал, если информация была вам полезна. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок и результатов!

Рекомендую вам также прочесть:

Как подъём штанги на бицепс сделать максимально эффективным?

7 способов подъёма штанги на бицепс.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата.

Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

злоупотреблении читингом;
некорректно подобранном оборудовании;
недостатке отдыха и перетренированности;
низкой калорийности рациона;
однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
слишком маленькая амплитуда движения;
задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

14 лучших упражнений на бицепс

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3. СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

4. СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7. ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8. УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

11. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации
Базовые упражнения на бицепс бедра
Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.
Топ упражнений
Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
«Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.
Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
«Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.
Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.
Видео тренировки на бицепс бедра
базовые упражнения для больших рук
Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Анатомия рук человека
Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:
брахиалис;
брахирадиалис;
клювовидно-плечевая;
лучевой длинный запястный разгибатель.
Подробнее о строении мышц рук →
Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.
Никогда не переутомляйтесь
Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.
Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.
Это большая ошибка!
В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.
Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.
Сверху вниз, слева:
Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья
Сверху вниз, справа:
Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.
Базовые упражнения для трицепсов
Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.
Жим штанги узким хватом в положении лежа
Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.
Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →
Французский жим
Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.
Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
Угол в локтях снизу составляет 90°.
Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.
Разгибания с верхнего блока
Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.
Подробнее о тренировки трицепса на блоке →
Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом
1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.
Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.
1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх
Сеты: 5, повторы: 20 (на каждую сторону), отдых: 30 секунд
Шаг 1. Держите легкие гантели в каждой руке и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).
Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.
2. Тяга с лентой в наклоне и хватом снизу
Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд
Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.
Шаг 2. Притяните ленту к животу.
3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика
Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.
Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).
Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.
3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз
Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.
Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.
4. Растяжка на бицепс на одной руке
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Базовые упражнения для бицепсов
Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.
Подъем штанги
Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.
Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →
«Молотки»
Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.
Подробнее об упражнении «молотки» →
Попеременный подъем гантелей в положении сидя
Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.
Подъем гантелей на бицепс →
Мэтт Крошалески
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
Программа на руки Мэтта Крошалески
Жим штанги лежа узким хватом тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
10, 8, 6, макс.
повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
Французский жим лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
15, 12, 8, макс.
повторений
Отжимания от скамьи из-за спины 1
подход по
100
повторений
Подъем штанги на бицепс тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа тройной дропсет в последнем подходе
4
подхода по
20, 15, 10, макс.
повторений
Часть 1
| Часть 2 | Часть 3
Программа тренировок
Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:
подъем штанги, в положении стоя;
жим лежа;
«молотки»;
затем приступайте к выполнению французского жима;
а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.
Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.
ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Рекомендации
Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:
прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
техника выполнения нарушена;
неправильное восстановление;
несбалансированное питание.
Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.
8 упражнений на бицепс, которые стоит попробовать в тренажерном зале
Бицепс — одна из самых маленьких мышц тела, но популярная группа мышц, на которую обращаются посетители тренажерного зала.
Если вы стремитесь к более сильным рукам, попробуйте эти упражнения нарастить бицепсы.
Сгибания рук на бицепс
Сгибание бицепса необходимо для любой тренировки на бицепс.
Сгибания рук на бицепс улучшают силу хвата, и вам понадобится сила хвата для подтягиваний и других упражнений на тягу.
Почему нам нравятся сгибания рук на бицепс: это просто, эффективно, и почти каждый может с этим справиться.
Некоторые говорят, что использование прямой перекладины вместо перекладины EZ тяжелее для запястья. Поэкспериментируйте с обоими, чтобы выбрать лучший для вас.
Не забудьте сосредоточиться на сжатии бицепсов во время сгибания, а не просто на перемещении веса.
Посмотрите это видео о том, как делать сгибания рук на бицепс.
Молоточковый изгиб
Сгибание молоточков нацелено на плечевую мышцу, которая находится на внешней стороне предплечий рядом с бицепсами.Если вы хотите увеличить плечи, вы должны задействовать плечевые мышцы.
Попробуйте сгибание рук молоточком, которое похоже на сгибание рук на бицепс, но вы держите гантели ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибания рук с гантелями сидя помогают изолировать бицепсы. Использование стула стабилизирует ваше тело, чтобы вы могли сосредоточиться на повторениях.
Сгибания рук сидя также позволяют работать руками, если у вас есть проблема с ногой или травма, из-за которой вы не можете стоять.Вы можете попробовать также сгибать гантели под наклоном, когда рука находится за туловищем.
Завитки EZ-Bar
EZ-Bar curls с волнистой ручкой — хорошая альтернатива, если вы чувствуете напряжение на запястьях, выполняя сгибания с прямой перекладиной.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Life And Environment Sciences, оно может стимулировать большую мышечную активацию ваших бицепсов, чем штанга или гантели, поэтому, если вы хотите увеличить свои бицепсы, стоит попробовать это упражнение.
Завиток проповедника Сгибания рук на бицепс
— отличный способ улучшить вашу форму, поскольку вы не можете так сильно размахивать руками, как сгибания рук стоя или сидя.
Кудри проповедника заставляют вас двигаться в отрицательном направлении. Отрицательное движение — это когда мышца опускается или удлиняется. Эти движения жизненно важны для роста мышц и повышения силы.
См. Наш пост, чтобы узнать больше о фитнес-терминах.
Подъем гантелей через плечо
Сгибание рук с перекрестным наклоном молота (гантели), также известное как сгибание колеса вертушки, специально укрепляет предплечья, воздействуя на мышцы между трицепсом и бицепсом.
Сгибания рук с гантелями через плечо — это не обычные сгибания рук на бицепс. Угол подъема, изгиб и направление ладоней разные.
Перед выполнением этого упражнения рекомендуется освоить сгибания рук на бицепс.
Зоттман локон
Названный в честь силача, сгибание рук Zottman позволяет вам загружать больше веса, чем при обычном обратном сгибании.
С медленной эксцентрической фазой в этом упражнении, это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок, если вы хотите одновременно накачать бицепсы и предплечья.
Паукообразный завиток
Было показано, что это упражнение, выполняемое с наклоном на наклонную скамью, обеспечивает больше времени при напряжении по сравнению с другими упражнениями на бицепс.
Это похоже на сгибание рук проповедника, но допускает больший диапазон движений, а также ограничивает вас от чрезмерного изменения веса, так что это отличное изолирующее упражнение для тренировки бицепсов.
Чтобы просмотреть другие варианты упражнений для рук и плеч, щелкните здесь.
6 простых упражнений для больших рук
Хотя шуток о бицепсах по-прежнему много, многие мужчины могли бы узнать от них кое-что о том, как правильно тренировать свои пляжные мышцы.
К счастью, помощь всегда под рукой в лице Гарри Джеймсона, постоянного эксперта по личным тренировкам и фитнесу Esquire, который здесь, чтобы провести вас через простые тренировки, которые заставят ваши бицепсы вселять страх в сердца более слабых мужчин, когда наступит время пляжа.
Не пренебрегайте своими трицепсами
Прежде всего, по словам Гарри, нужно помнить, что проработка трицепсов так же важна, как и работа над бицепсами. Забудьте на секунду о «двух билетах на оружейное шоу» Anchorman .Одних сгибаний на бицепс недостаточно, чтобы получить отличные руки.
Имея это в виду, Гарри предлагает делать «суперсеты» каждый раз, когда вы тренируете руки, что означает, что на каждое выполняемое вами упражнение на бицепс вы включаете взамен одно упражнение на трицепс. Это поддерживает баланс и в долгосрочной перспективе сделает ваши руки больше.
Супер набор 1
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Для вашего первого упражнения на бицепс Гарри рекомендует сгибать бицепс со штангой на тренажере вместо традиционных гантелей.Это позволит вам лучше контролировать, сокращая мышцы на подъеме, и оставаться медленным при спуске.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для трицепсов в этом суперсете пока придерживайтесь тренажера, но переключитесь на трицепс вниз. Те же правила применимы и к скорости, и помните, что локти не должны разворачиваться по бокам.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Супер набор 2
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
В качестве второго упражнения на бицепс Гарри предлагает сгибание бицепса со штангой стоя. Удостоверьтесь, что вы задействуете корпус и не откидываете спину на вес. Лучше сбросить несколько килограммов, чем рисковать избежать травмы.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для трехглавой части этого подхода выполните жим лежа узким хватом. Как говорит Гарри: «Чем шире хват, тем больше работает ваша грудь, чем ближе хват, тем больше упражнение прорабатывает ваши трицепсы».
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Супер набор 3
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это немного сложнее, поэтому не стесняйтесь сокращать количество повторений по своему усмотрению.
Гарри хочет, чтобы в последнем сете вашего путешествия к самым большим рукам на пляже (возможно), вы полностью сосредоточились на использовании собственного веса.
Для бицепсов выполните подтягивания обратным хватом. В этой стойке больше внимания будет уделено вашим бицепсам, а не спине, хотя вы все равно будете много работать над этим.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
А для упражнения на трицепс выполните классическое алмазное отжимание. Примите обычное положение для отжимания, но вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, пусть ваши руки образуют ромбовидную форму под вами, прежде чем медленно опускать грудь на землю, стараясь не позволять этим локтям слишком сильно указывать наружу.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Последнее, что нужно запомнить
Гарри говорит: «Попробуйте выполнить все три суперсета за одну тренировку, и — если вы действительно хотите вырастить свои бицепсы и выглядеть как легенда в этом праздничном жилете (что никто никогда не делает) — попробуйте подогнать эту тренировку в три раза. в неделю, но не забудьте дать рукам отдыхать не менее 36 часов после каждого посещения.Вы не хотите препятствовать вашему прогрессу из-за чрезмерных тренировок. «
И, наконец, хотя это может показаться немного пугающим, Гарри рекомендует следить за тем, действительно ли растут ваши бицепсы на , измеряя их.
Каждые две недели у друга, который может сохранять невозмутимое выражение лица, использовать рулетку, когда вы напрягаетесь. По крайней мере, вы будете точно знать, работает ли этот распорядок на вас.
Удачи в пляжном сезоне.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Killer Bicep Workout | 2 простых тренировки, чтобы в кратчайшие сроки сформировать бицепс
Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, — это лепить бицепсы. Итак, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в статью о упражнениях для правой руки.
Вы можете выполнять упражнения из двух частей, которые мы вам предоставили ниже. Согласно Muscle and Fitness, ключ к тренировке меньшей руки заключается в двух переменных тренировки: объеме и частоте.
Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе своей меньшей рукой в конце тренировок на бицепс и упражнений на бицепс. Кроме того, добавляйте дополнительный день или два каждую неделю, когда вы выполняете только подходы сгибания рук для меньшей руки — 4-6 подходов в каждой из этих тренировок должно быть достаточно.
Можно пару месяцев так делать, потом еще раз замерять. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что требуется для получения мотивации к тяжелой тренировке, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточно места для упражнений.
При этом, многим требуются аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок будет большим подспорьем.
Одного эспандера недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие тренировочные аксессуары, которые подходят вам, когда выполняете потрясающую тренировку для бицепса.
Хорошие тренировки для бицепса
Тренировка 1: Тренировка бицепса без других частей тела
1. Сгибания молоточков
Наборы: 4
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ScottHermanFitness.

2. Сгибание рук на бицепс на тросе
Наборы: 3
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Health Hunt.

3. Сгибание рук проповедника с гантелями
Наборы: 2
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

4.Сгибание рук на бицепс со штангой
Наборы: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 минуты
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.

5. Сгибание рук с гантелями сидя
Наборы: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.

Тренировка 3: Тренировка бицепса с одной или несколькими другими частями тела
1.Сгибания рук Hammer
Наборы: 2
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
2. Сгибание рук на бицепс на тросе
Набор: 1
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
3. Сгибание рук проповедника с гантелями
Набор: 1
Повторов: 12
Отдых: 90 секунд
4. Сгибание рук на бицепс со штангой
Наборы: 2
Повторений: 8
Отдых: 2 минуты
5. Сгибание рук с гантелями сидя
Наборы: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
Руководство для начинающих по полной тренировке на бицепс — Health News, Firstpost
Наращивание бицепсов — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и удержаться.
Всем нужны великолепные бицепсы, но легко запутаться в выборе правильного веса и правильных упражнений для их наращивания.Наращивание бицепсов — это наука. Вам нужно поразить нужную мышцу, набрать силу и удержаться.
Обо всем по порядку. Чтобы найти нужную мышцу, попробуйте следующее: приложите палец к передней части плеча и согните локоть. Чувствуете движение мышц? Это твой бицепс.
Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
Бицепс — одна из основных мышц наших рук. Мы используем их для множества задач, от подъема предметов до замешивания теста на кухне и даже во время вождения.Их естественное укрепление помогает нам выполнять более сложные задачи и хорошо выглядеть.
Перед тем, как мы перейдем к упражнениям на бицепс, вы можете попробовать с очень простым оборудованием, краткий набор вещей, о которых следует помнить. Пожалуйста, выполняйте эти упражнения в присутствии тренера, который может исправить вашу осанку и посоветовать вам, как постепенно увеличивать вес, чтобы вы в достаточной степени напрягали свои мышцы. Не забывайте выполнять упражнения на подвижность, такие как вращение плеч, создание больших кругов в воздухе бедрами, растяжение рук — бицепсов и трицепсов — и ног в течение пяти минут перед каждой тренировкой.Затем сделайте 1-минутную разминку. Вы можете бегать трусцой на месте, приседать, делать выпады или прыгать, что вам больше нравится.
А теперь приступим:
1. Сгибание рук на бицепс с прямой штангой : это разогреет ваши мышцы и даст вам хороший старт для начала тренировки на бицепс. В этом упражнении вы будете тренировать обе руки одновременно и равномерно.
Необходимое снаряжение: 1 прямая штанга
Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать:
Выберите удобный для вас вес.Совершенно нормально начать с удочки и постепенно добавлять небольшие веса по мере того, как становишься сильнее. Помните, лучше потренироваться понемногу каждые пару дней, чем тренироваться слишком много в один день, а затем сделать перерыв в оставшуюся часть недели.
Встаньте прямо перед штангой. Согнитесь в коленях. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями от тела), но большие пальцы оставьте свободными.
Ваш хват должен соответствовать мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться.Например, если вы хотите воздействовать на внутреннюю часть бицепса, держите штангу шире (примерно на ширине бедер). Чтобы воздействовать на внешние мышцы бицепса, держите штангу с зазором в шесть дюймов между обеими руками.
Когда вы встаете прямо, дайте штанге подняться до уровня бедер — пока не поднимайте руки; это должно происходить естественно, когда вы встаете.
Теперь напрягите корпус, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Следите, чтобы локти прилегали к боковой талии.Сожмите мышцы бицепса и удерживайте их в течение 2–3 секунд, затем медленно опустите штангу на уровень бедер. Это одно повторение.
2. Альтернативные сгибания рук с гантелями : Альтернативные сгибания рук с гантелями непосредственно нацелены на ваши бицепсы. Независимо от того, является ли ваша цель в фитнесе увеличивать объем мышц или похудеть за счет повышения тонуса, это упражнение для вас. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, хотя эксперты рекомендуют выполнять его стоя, потому что оно также укрепит ваш корпус.
Необходимое снаряжение: пара гантелей
Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать:
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите корпус напряженным, втягивая пупок. Локти должны быть полностью вытянуты и прижаты к телу.
Теперь, начиная с правой руки, медленно потяните гантель вверх, сжимая бицепс, и удерживайте 2-3 секунды на уровне плеч.
Теперь медленно опустите гантель в исходное положение. Убедитесь, что вы не просто опускаете руку, а опускаете ее контролируемым движением.
Повторите шаги левой рукой. Это одно повторение.
Совет. Поднимите более легкий вес, если вы только начинаете свой путь в фитнесе или занимаетесь спортом после длительного перерыва. Например, начните с 3 или 5 кг и постепенно переходите к более тяжелым весам.
3. Концентрационные сгибания : Концентрированные сгибания, олдскульный прием, могут дать вам отличные результаты.В отличие от сгибаний стоя и подтягиваний, которые сосредоточены на двух или трех разных частях вашего тела, это упражнение сосредоточено исключительно на ваших бицепсах.
Необходимое оборудование: 1 гантель (от 2,5 до 7,5 кг)
Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать:
Сядьте на скамью, расставив ступни на ширине плеч. Правой рукой поднимите гантель. Ваша рука должна быть прямой, между ног и не касаться земли. Вторую руку заведите за спину.
Согните правый локоть, чтобы поднять вес вверх, одновременно сокращая бицепсы — только предплечье должно двигаться. Сожмите бицепсы, пока гантель не достигнет уровня плеч.
Завершите повторение с этой стороны, прежде чем выполнять упражнение с другой рукой. Это одно повторение.
Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.
4. Сгибания рук на бицепс с эспандером : Если вы не хотите тратить бомбу на тренажерный зал, эспандер идеально подходит для выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс в обратном направлении, сгибания на бицепсах, сгибания с молоточком и т. Д.Вот один из способов использования браслета для бицепсов.
Необходимое оборудование: 1 полоса сопротивления
Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Как это сделать:
Встаньте на ремешок, расставив ноги на ширине плеч
Теперь возьмитесь за каждую ручку в руке. Согните руки в локтях и сожмите бицепсы, чтобы вытянуть их концы вверх.
Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Это одна репутация.
Совет: держите спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным.
5. Подтягивания узким хватом : Подтягивания узким хватом почти как подтягивания широким хватом или подтягивания, но это упражнение нацелено на ваши бицепсы, а не на широчайшие в средней и нижней части спины. . Для этого упражнения вам понадобится только место, где вы можете висеть прямо над уровнем земли, например, на подвесной перекладине над головой или на перекладине для обезьян на детской площадке.
Это сложная тренировка. Если вы новичок, желательно остановиться на шаге 1. Когда вы освоитесь с удержанием, вы можете попробовать обратное подтягивание, прежде чем переходить к полному подтягиванию.
Необходимое оборудование: штанга для подвешивания
подходов и повторений: первый подход 15 повторений
Второй подход 12 повторений
Третий подход 10 повторений
Как это сделать:
Встаньте на скамейку. Возьмите штангу плотным хватом снизу (на расстоянии шести-восьми дюймов). Полностью вытяните руки, следя за тем, чтобы пальцы ног не касались земли — это согреет ваше тело за счет растяжения мышц.
Теперь подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.Сделайте паузу на 2-3 секунды, прежде чем медленно опуститься — не ослабляйте хватку.
Совет: вместо того, чтобы сосредотачиваться на широчайших мышцах, попробуйте сжимать бицепсы во время подъема.
Чтобы правильно дышать во время силовой тренировки, вдохните, поднимая вес, и выдохните, возвращаясь к исходной фазе.
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу статью How to Tone Your Arms, Fast .
10 лучших упражнений на бицепс — Buildingbeast (лучшие тренировки на бицепс для мужчин)
10 лучших упражнений на бицепс для мужчин
Ни один любитель тренажерного зала не захочет пропустить день бицепса, тренировки на бицепс состоят из самых приятных тренировочных упражнений, которые помогут вам выглядеть безупречно. Каждый бодибилдер мечтает иметь широкий бицепс, демонстрирующий его трудолюбие.Тренировка на бицепс направлена на то, чтобы выйти за пределы ваших возможностей и увеличить мышечную силу. Если у вас также есть более широкие цели для бицепса, чем сегодня, мы проанализировали и исследовали 10 лучших упражнений на бицепс, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Зачем нужна тренировка на бицепс?
У большинства людей в фитнес-центре есть свои цели: либо они хотят сделать изрядно измельченное тело или громоздкие, тренировка на бицепс — очень эффективная тренировка для обоих преобразований тела.Тренировки на бицепс помогают активировать мышечные ткани вашего тела, что приводит к быстрому росту мышц. Это также помогает увеличить мышечную силу и сбалансировать тело. Большая часть тренировки в тренажерном зале зависит от силы, тренировка на бицепс поможет вам улучшить и другие тренировки.
Если вы хотите быстрого преобразования своего тела, вам рекомендуется придерживаться подходящей диеты наряду с этими тренировками, потому что идеальная диета играет жизненно важную роль в преобразованиях вашего тела.Чтобы узнать об эффективных и недорогих диетических добавках в тренажерном зале, прочитайте наш пост. Нажмите здесь
.
Перед тем, как начать эту тренировку, дайте вам знать, что тренировка бицепса — это все, чтобы сломать ваши усилия и ограничения, поэтому будьте готовы подтолкнуть себя к тому, чтобы стать диким зверем.
1 . СТОЯЧИЙ КОРЛ
Сгибание рук со штангой — это базовая тренировка на бицепс, которая довольно проста и эффективна, чем другие тренировки. Возможно, вы видели людей, держащих железную штангу и выполняющих повторения, чтобы сгибать бицепсы, это обычное упражнение, которое используется в качестве стартового пакета упражнения на бицепс.Сгибание рук со штангой — это упражнение для обеих рук, в котором вы можете работать одновременно с обеими руками. Это помогает набирать разные части мышц.
Как делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом, сделайте большое расстояние между руками, чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, и аналогично целевой внешней части бицепса, вы должны свести руки вместе. Теперь удерживайте штангу с нижней высоты, а затем напрягите бицепсы, теперь медленно потяните штангу вверх, сожмите часть бицепса вместе с этим движением, сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.В течение всей тренировки убедитесь, что ступни уравновешивают все ваше тело, и вы не используете часть спины или какую-либо другую часть для подъема веса.
НЕ ДЕЛАТЬ:
Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движения плеч, это уменьшит эффект
2. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗОБРАЖЕНИЕ
Concentration Curl — одна из самых эффективных тренировок на бицепс, ее рекомендуют большинство тренеров и бодибилдеров.Арнольд также добавил эту тренировку в свой распорядок дня. Лучший результат этой тренировки зависит от ваших усилий, поэтому увеличивайте свои усилия, увеличивайте свой предел, чтобы получить лучшие результаты. Согласно тематическому исследованию упражнений, оно касается от 91 до 95% бицепсов, что намного больше, чем в других упражнениях, поэтому это одно из наиболее рекомендуемых упражнений в тренировках на бицепс. Теперь без лишних вопросов, давайте начнем эту сумасшедшую тренировку.
Как делать: Все, что вам нужно для старта, гантели и скамья.Сядьте на скамью вместе с гантелью в руке. Придерживайтесь руки коленом той же боковой ноги так, чтобы вес висел между ног. Вторую руку положите на бедро, чтобы туловище было приподнято. Медленно согните гантель вверх, сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение. Проделайте то же самое другой рукой.
НЕ ДЕЛАТЬ: Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движений руками, это уменьшит эффект
3.Сгибание гантелей стоя
Сгибание рук с гантелями стоя — наиболее предпочтительная тренировка для достижения наилучших результатов. Эта тренировка помогает телу достичь большей стабилизации, а также увеличивает вашу силу. Это целенаправленная тренировка, которая в основном воздействует на ваши бицепсы и помогает поддерживать осанку во время тяжелых тренировок. Гантели стоя более эффективны, чем любое из упражнений лежа, потому что в них задействовано от 90% до 92% бицепсов.
Приступим к тренировке.
Как делать: Возьмите пару гантелей в зависимости от вашей силы, полностью опустите их в покое так, чтобы обе гантели были обращены друг к другу по бокам.Обязательно поверните руки ладонью вперед. Медленно согните гантель, не двигая руками, согните руки в локтях во время до, сделайте паузу, когда дотянется до плеч, и начните медленно опускаться обратно в исходное положение.
НЕ ДЕЛАТЬ: — Не выполняйте тренировку, поднимая тяжелый вес с помощью нижней части спины, если это так, тогда отпустите свой вес и возьмитесь за легкую гантель для тренировки.
4 .ОТКРОЙТЕ ГАНТЯНУЮ ИЗВЕРТУ Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
— одна из самых эффективных тренировок на бицепс. Лежа на наклонной скамье лицом вниз, будет очень эффективно для тренировки бицепсов. Нет необходимости поддерживать напряжение в ногах и верхних мышцах, ваша рука будет свисать вниз, а локоть не сможет откинуться назад. Это упражнение оказывает от 90% до 92% нагрузки на ваши бицепсы. Если вы хотите накачать бицепсы, эта тренировка идеально подходит для вас.
Для этого упражнения вам понадобятся пара гантелей и наклонная скамья.
Как делать: Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов лицом к груди. Согните руки в локтях и опустите руки, это будет ваше исходное положение, теперь согните гантели таким образом, чтобы обе ладони были параллельны друг другу, сделайте паузу, когда гантели приблизятся к вашим плечам, а затем медленно опустите опустив вес в исходное положение, вы выполнили одно повторение.
Не делать: Когда вы выполняете эту тренировку, избегайте движений рук и возьмите гантели в зависимости от вашей силы, тяжелые гантели могут испортить всю тренировку.
5 . МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ
Hammer Curl также является одной из наиболее рекомендуемых тренировок. Как теперь вы все знаете, упражнения стоя более эффективны, чем упражнения лежа. Эта тренировка очень похожа на тренировку сгибания рук с гантелями стоя, есть небольшая разница в способе удержания гантели, которая отличает оба упражнения друг от друга. Выпрямление рук при выполнении этого упражнения немного отличается и помогает улучшить плечевые мышцы, что делает руки более толстыми.
Как делать: Возьмите пару гантелей и повесьте их в исходном положении на расстоянии вытянутой руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, сделайте паузу на некоторое время, когда приблизитесь к плечу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение с прямыми руками.
НЕ ДЕЛАТЬ: Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движения плеч, это уменьшит воздействие на ваши бицепсы, и при опускании в исходное положение не держите руки согнутыми, выпрямите их перед тем, как приступить к следующему. респ.
6 . СТАТИЧЕСКИЙ ИЗВЕРГ ГАНТА
Статическая тренировка сгибания рук с гантелями известна своими дополнительными преимуществами и преимуществами, то есть она предпочитает изометрическую тренировку (с помощью этой техники вы можете удерживать тяжелый вес в одном положении в течение длительного периода времени). он воздействует на мышцы совершенно по-другому и помогает в росте мышц.
Для этого упражнения вам понадобится гантель и наклонная скамья под углом 45 градусов.
Как это сделать: Возьмите гантель в руку идеальным хватом, у вас должна быть наклонная скамья под углом 45 градусов перед собой, чтобы поддерживать вашу руку, вставьте часть трицепса из точки скамьи, а затем опустите гантель до середины, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 20 секунд.Повторите ту же стратегию с другой рукой.
НЕ ДЕЛАТЬ: Не беритесь за большой вес вначале, избегайте движений руками, это уменьшит эффект
7 . НАКЛОН ГАНТЫ
Мы прошли тренировку с гантелями на спуске, эта тренировка противоположна тренировке на наклон. Эта тренировка довольно сложна по сравнению с другими тренировками. Но вы почувствуете накачку на бицепсах. Давайте начнем.
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья под углом 45 градусов.
Как делать: Возьмите пару гантелей и лягте на наклонную скамью лицом к груди от скамьи, согните руки в локтях. Это будет ваше исходное положение, теперь начните медленно сгибать гантели, сделайте паузу в тот момент, когда они будут рядом с вашими плечами, и медленно вернитесь в исходное положение.
Не делать: Не двигайте плечами на протяжении всей тренировки, веса гантелей должно хватить в качестве вашей силы.
8 . КАБЕЛЬНЫЙ ТРОС МОЛОТОК CURL
Сгибание рук с помощью троса и молота похожа на тренировку сгибания рук с гантелями, которая является наиболее эффективным упражнением для мышц бицепса и роста мышц, оно влияет на ваши плечевые мышцы и трансформирует руки. Эта версия троса требует большей устойчивости и прочности по сравнению с молотковой скручивающейся спиралью. Благодаря постоянной нагрузке на бицепс, это самое эффективное упражнение среди всех тренировок.
Для этой тренировки вам понадобится только канатный тренажер с подходящей нагрузкой.
Как сделать: Возьмитесь за оба конца кабеля, приложив руки к удлинителю кабеля, прижмите локти к бокам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите ступни на ширине друг от друга, теперь слегка согните ноги в коленях и стабилизируйте руки, это ваше исходное положение. Потяните скакалку к плечам, сделайте паузу на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не делать: Не тяните вес толчками спины и плеч, если это происходит, опустите вес и повторите тренировку.
9 . КАБЕЛЬ ПЕРЕМЕННЫЙ FLEX CURL
Чередование гибких сгибаний на тросах также является одной из эффективных тренировок. Эта тренировка основана на вашей силе и стабильности. Эта изолированная тренировка эффективна для сокращения и формы бицепса, поскольку она сосредоточена непосредственно на бицепсе и покрывает от 90% до 95% части бицепса.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится канатный тренажер с подходящей нагрузкой.
Как сделать: Встаньте между канатной машиной, удерживая конец кабеля в каждой руке с помощью ручного шкива, вытяните руки наружу так, чтобы они были параллельны полу.Это ваше исходное положение, теперь согните левую руку к голове, не двигая правой рукой, сделайте паузу в течение некоторого времени и медленно отпустите левую руку в исходное положение, это одно повторение. Повторите тренировку также с правой рукой.
НЕ ДЕЛАТЬ: Не двигайте обеими руками одновременно, так как это не повлияет на ваши бицепсы. Вес следует распределять по вашей силе.
1 0 . EZ-BAR PREACHER CURL
EZ-BAR PREACHER CURL — это жимовые тренировки, которые намного эффективнее других тренировок.Эта изолирующая тренировка помогает в росте мышц, а также влияет на мышцы верхней части тела, где бицепсы самые слабые. На самом деле для выполнения этой тренировки требуется подходящая рабочая станция.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится скамья проповедника, штанга EZ и вес.
Как сделать: Возьмите штангу EZ, разведя руки на расстоянии от 5 до 6 дюймов. Упереться руками в наклонную часть скамейки вместе со штангой в руке, согнуть руки в локтях.Это будет ваше исходное положение, теперь медленно согните штангу к плечу, сделайте паузу и затем медленно отпустите руки в исходное положение.
Не делать: Не двигайте плечами в течение всей тренировки.
Надежда! Вам понравились эти потрясающие сумасшедшие тренировки.
Взгляните на Связанный веб-сайт по бодибилдингу Щелкните здесь
12 лучших упражнений на бицепс (обновлено на 2021 год) — Fitness Volt
Если вы поднимаете тяжести, можно с уверенностью сказать, что у вас есть хотя бы мимолетный интерес к размеру ваших бицепсов.Продолжайте, признайтесь, вы даже иногда принимаете позу бицепса, когда думаете, что никто не смотрит!
Бицепс , возможно, самая известная мышца человеческого тела . Попросите даже ребенка показать вам мускул, и он, вероятно, поднимет руки и начнет сгибаться, как бодибилдер.
В этой статье мы раскроем 12 лучших упражнений на бицепс. Возможно, вы знаете некоторые из них, но некоторые из этих упражнений уникальны. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки рук.В конце концов, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений не менее важно, чем подходы, повторения и нагрузки для наращивания мышечной массы и силы (1).
Базовая анатомия бицепса
Хотя вам не нужна степень по анатомии, чтобы нарастить более крупные и сильные бицепсы, немного больше информации об этой мышце поможет объяснить, почему одни упражнения лучше других для создания впечатляющего оружия.
Полное название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Это означает двуглавую мышцу руки и относится к тому факту, что двуглавая мышца состоит из двух отдельных частей, которые анатомы называют головами (2).
Бицепс имеет два начала, что означает, что он имеет место в самых верхних местах прикрепления. Короткая головка начинается на лопатке или лопатке, а длинная головка начинается чуть выше плечевого сустава. Эти два прикрепления сливаются, образуя единый мышечный живот, который прикрепляется к лучевой кости, которая является большей из двух костей вашего предплечья.
Двуглавая мышца — это двусуставная мышца, которая пересекает два сустава — плечо и локоть. Из-за этого он влияет на оба этих сустава, хотя на плечо он действует относительно слабо.
Бицепс выполняет три основные функции:
Сгибание локтя — сгибание руки
Супинация предплечья — поворот ладони вверх
Сгибание плеча — подъем руки вперед
Анатомия бицепса
12 лучших упражнений для бицепса
Вам не нужно включать все эти упражнения в следующую тренировку рук, но вы должны выбрать 2–4 из них, а затем использовать другие на следующем этапе тренировки бицепса.Помните, что разнообразие упражнений имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы. Используйте эти упражнения, чтобы нарастить свои лучшие руки!
1- Сгибания рук со штангой
Пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, используйте это движение для наращивания массы и силы в равной мере.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
Держите штангу нижним хватом на ширине плеч.
Прижмите руки к бокам так, чтобы они не двигались наружу.
Согните руки и положите вес на плечи.
Опустите вес и повторите.
Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса. Вместо этого держите тело прямо, а корпус напряженным, чтобы всю работу выполняли руки.
Сгибание рук со штангой стоя
2- Поочередные сгибания рук с гантелями
Использование гантелей означает, что вы можете наклонять или поворачивать предплечья во время подъема веса вверх. Это включает в себя вторую функцию бицепса и может способствовать большему росту мышц.
Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед.
Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Когда ваши руки сломаются на 90 градусов, поверните запястья так, чтобы ладони оказались вверху.
Опустите вес, при этом расслабляя запястья.
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели вместе, или используя попеременное движение рук по своему усмотрению.
Сгибание рук с гантелями стоя
3 — Сгибания рук проповедника
Также известное как сгибание рук Скотта и названное в честь старого бодибилдера Ларри Скотта, прославившегося своими массивными бицепсами, это упражнение изолирует ваши руки и предохраняет вас от жульничества.
Наклонитесь и положите плечи тыльной стороной на наклонную поверхность скамьи проповедника. Вытяните руки и возьмитесь за штангу.
Не отрывая предплечья от скамьи, согните руки в локтях и поднимите вес вверх, пока предплечья не станут вертикальными.
Опустите вес обратно вниз, остановившись почти перед полным разгибанием руки.
Это упражнение также можно выполнить с одной гантелью, грифом EZ или поставив скамью проповедника на сгибание рук перед тренажером с низким тросом.
4- Сгибания на тросе
Сгибания на тросе — отличная альтернатива свободным весам. Они имеют тенденцию держать ваши бицепсы в напряжении на протяжении всего диапазона движений. Напротив, упражнения на бицепс со свободным весом имеют «мертвые зоны», где исчезает напряжение в мышцах.
Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к машине с низким тросом.
Возьмитесь за ручку, встаньте и прижмите руки к ребрам. Слегка согните ноги в коленях для равновесия и устойчивости.
Не наклоняясь вперед или назад, согните руки и перенесите вес на плечи.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя D-образную ручку.
5- Сгибание рук с перекрещиванием с кабелем
Упражнение на сгибание на сгибании с кабелем имитирует выполнение позы двойного бицепса над головой — как у бодибилдера. Большинство тренажеров с кабельным кроссовером находятся перед зеркалами, поэтому это упражнение — отличный способ проверить свой прогресс в наращивании бицепсов.
Встаньте в центре устройства для перекрестной передачи кабеля.
Потянитесь и возьмитесь за самые верхние ручки.
Согните руки и согните ладони к голове.
Вытяните руки и повторите.
Это упражнение практически защищено от читерства. Используйте легкий или средний вес и сделайте отличный насос.
6- Концентрационные сгибания
Очень немногие упражнения изолируют ваши бицепсы так же эффективно, как концентрированные сгибания. Как следует из названия, вы действительно можете сосредоточиться на каждом отдельном бицепсе, выполняя это упражнение. Это может помочь укрепить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для наращивания мышц (3).
Сядьте на тренажерную скамью с гантелью в одной руке.
Наклонитесь вперед и положите руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть вес свисает к полу.
Удерживая руку на внутренней стороне бедра, согните локоть и перенесите вес на плечо.
Опустите руку и повторите.
Используйте свою неработающую руку для оказания помощи, чтобы вы могли выжать пару дополнительных повторений, когда достигнете отказа. Это форма самозамещения.
7- Сгибания рук с гантелями через плечо
Сгибания рук с гантелями через плечо одновременно прорабатывают бицепсы и предплечья. Они также тренируют ваши бицепсы под очень необычным углом, что может способствовать увеличению мышечного роста.
Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
Согните одну руку и перенесите вес через переднюю часть тела к противоположному плечу.
Опустите вес, а затем сделайте то же повторение другой рукой.
Чередуйте руки на протяжении всего подхода.
Это упражнение — отличная альтернатива обычным и попеременным сгибаниям рук с гантелями. Используйте его вместо этого упражнения, чтобы разнообразить тренировку рук.
8- Drag curls
Это интересное упражнение по керлингу понравилось голливудскому тренеру по бодибилдингу Винсу Жиронде , который был очень известен в 1970-х и 1980-х годах.
Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч нижним хватом.
Согните руки и согните штангу впереди тела, пока она не достигнет нижней части груди.Держите штангу как можно ближе к туловищу. Отводите локти назад, когда поднимаете вес.
Опустите вес и повторите.
Это упражнение намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс. Используйте вес легче обычного, чтобы не обманывать.
9- Сгибания паука
Это упражнение похоже на сгибание рук проповедника, но вместо того, чтобы мешать вам двигать руками, оно удерживает всю верхнюю часть тела неподвижно.
Установите тренажер под углом 45 градусов.
Лягте на скамью лицом вниз и опустите руки к полу. Держите по гантели в каждой руке.
Согните руки и поднимите тяжести к плечам.
Медленно вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом.
10- Обратные сгибания
Обратные сгибания не только прорабатывают ваши бицепсы, они также прорабатывают ваши предплечья и мышцы, расположенные непосредственно под вашими бицепсами; brachioradialis.Эта мышца помогает поднять бицепс, делая руки больше.
Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Прижмите плечи к бокам и держите их в таком положении на протяжении всего подхода.
Согните руки и положите вес на плечи. Держите запястья прямо.
Опустите вес и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с низким тросом, гантелями или с помощью скамьи для сгибания рук проповедника.
11- Cheat curls
Как правило, читинг — плохая идея, если вы хотите увеличить размер мышц и нарастить силу, но в данном случае это действительно может помочь!
Возьмитесь и удерживайте штангу или гриф EZ захватом снизу.
Используйте ноги и спину, чтобы поднять вес на плечи.
Медленно и контролируемо опускайте груз. Сосредоточьтесь на опускании с идеальной формой.
Выполните сброс и повторите.
Этот вариант завивки позволяет использовать больший вес, чем обычно.Убедитесь, что вы увеличили свой вес примерно на 10%, чтобы максимально использовать дополнительную поддержку, обеспечиваемую ногами и спиной.
12- Zottman curls
Zottman curls объединяют два упражнения вместе, чтобы создать отличное упражнение на наращивание бицепса. Этот прием хорош как для бицепсов, так и для предплечий.
Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. Ладони должны быть обращены к ногам.
Согните руки и поднимите тяжести к плечам.
В верхней части движения поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз.
Опустите вес, держа ладони обращенными к полу.
Поверните руки к ногам и сделайте еще одно повторение.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя попеременное движение рук.
Заключение
Разнообразие — это пряность жизни, по крайней мере, как гласит старая пословица. И особенно это касается тренировки бицепса. Чем больше упражнений вы знаете, тем разнообразнее будут ваши тренировки по наращиванию рук. Сделайте свои тренировки свежими, веселыми и интересными с этими замечательными упражнениями на бицепс.
Дополнительные советы по тренировке бицепса
Узнайте больше об упражнениях на бицепс и еще больше улучшите свои тренировки. Ознакомьтесь со следующими статьями.
Ссылки
Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
«Мышца двуглавой мышцы | анатомия ». Британская энциклопедия. https://www.britannica.com/science/biceps-muscle
Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Л. (2017-07). «Принцип тренировки связи мышления и разума: влияние силы мышц и тренировочного опыта во время толкающего движения».Европейский журнал прикладной физиологии. 117 (7): 1445–1452. DOI: 10.1007 / s00421-017-3637-6. ISSN 1439-6327. PMID 28500415. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415
Тренировка на бицепс — 30 самых популярных тренировок на бицепс
Когда дело доходит до бодибилдинга, ваши руки могут быть одной из самых полезных частей вашего тела для упражнений. Нет ничего более эстетичного, чем четко очерченные руки. Будь то жим лежа, жим плечом стоя, подтягивание или отжимание, ваши руки являются ключевыми мышцами, которые работают вместе с целевой группой мышц, чтобы сделать вас сильнее.
Правильная тренировка бицепса является ключом к укреплению рук и повышению вашей способности поднимать тяжести. Преимущества более сильных бицепсов заключаются не только в улучшении эстетики, но и в улучшении силы тяги, поскольку увеличенная сила тяги может помочь в выполнении ряда упражнений, которые зависят от этого движения. В то время как некоторые базовые упражнения на бицепс может выполнять любой, более продвинутые относятся исключительно к категории «только для профессионалов» и должны выполняться только опытными бодибилдерами.
‍
Давайте взглянем на 30 лучших тренировок на бицепс и посмотрим, что они могут сделать для вас и вашего тела.
Сгибание рук со штангой стоя
‍
Это самое базовое упражнение на бицепс и отправная точка для любого новичка. Здесь вам нужно взять штангу нижним хватом на ширине плеч ладонями наружу. Держите штангу на уровне талии и держите спину и колени прямыми, затем поднимите ее к груди, следя за естественным сокращением и расширением бицепсов.
Сгибание рук со штангой одной рукой
Это еще одно упражнение, которое каждый новичок должен добавить к своей программе тренировок на бицепс.Вы, наверное, видели это миллион раз в фильмах и видео. Возьмите две гантели нижним хватом ладонями наружу, а затем поднимите одну с уровня талии до уровня груди сначала одной рукой, а затем другой. Повторить.
Подтягивания
Это одно из лучших гимнастических упражнений для наращивания бицепсов, которое поможет вам улучшить вашу силу и выносливость. Вы должны ухватиться за перекладину узким хватом снизу и подпрыгнуть так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался руками.Затем вам нужно подтянуться, пока штанга не окажется на уровне груди.
Zottman Bicep Curl
Это упражнение нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья. Это работает почти так же, как сгибание рук с гантелями, за исключением одного небольшого поворота (в буквальном смысле). Первая часть такая же, как и обычный сгибание рук с гантелями, но как только ваша гантель окажется в верхней точке движения, сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите вес в этом положении.Затем поверните гантели назад и повторите.
Чередование тросов Flex
Какая же хорошая тренировка для бицепса без тросиков, верно? В этом упражнении вы стоите в центре кабельного отсека и держитесь за шкивы обеими руками, держа руки прямыми и параллельными полу. Затем вы натягиваете один из шкивов, сгибая локоть, и подносите его к уху настолько, насколько позволяет рука. Затем повторите движение другой рукой.
Ez Bar Preacher Curl
Сгибание рук Preacher, считающееся одной из лучших тренировок на бицепс, имеет множество разновидностей, но версия EZ bar является наиболее взрывоопасной для ваших мышц. Все, что вам нужно сделать, это положить руки на наклонные подушечки проповеднической машины, схватить штангу EZ на расстоянии шести дюймов друг от друга и потянуть ее как можно ближе к подбородку.
Hammer Curl
Еще одна тренировка на бицепс, направленная на бицепсы и предплечья.Сгибания молоточков следуют тому же диапазону движений, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели от тела, они смотрели на бедра. Итак, в этом упражнении вы поднимаете тяжести так же, как поднимаете молот.
Концентрационные сгибания
Одна из лучших тренировок на бицепс для изолирования бицепсов. Концентрационные сгибания обязательно должны быть в тренировке каждого бицепса. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги. Держите гантель и держите локоть на той же боковой ноге.Пусть вес свисает между ног. Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
Lying Preacher Curls
Эта версия Preacher Curls помогает максимизировать мышечное напряжение, поскольку вы сталкиваетесь с максимальным сопротивлением во время движения. Лягте на тренировочную скамью прямо под станцией канатной дороги, затем возьмитесь за шкив над собой и изгибайтесь против силы тяжести.
Статическое сгибание рук с гантелями
Это упражнение с отягощениями, в котором вы тренируете бицепсы без движения.Поднимите тренировочную скамью примерно на 45 градусов. Затем опустите локоть на наклон и опустите гантель чуть ниже на полпути. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, а затем повторите с другой рукой.
Сгибание с помощью троса с молотком
Нет ничего лучше, чем хватать веревку для увеличения силы предплечья, что делает этот вариант сгибания с молоточком одним из самых эффективных. Вместо утюга вам понадобится канатная станция с канатным шкивом. Держите тело прямо и изгибайтесь молоточковыми движениями, а сжатые руки немного более податливы для движения веревки.
Сгибание рук со штангой EZ
Хотя базовые сгибания рук со штангой — одно из самых любимых упражнений, сгибания рук со штангой EZ — предпочтительный вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Штанга EZ позволяет вашим рукам удерживать штангу в более естественном положении и оказывает большее давление на бицепсы, чем на предплечья, что приводит к лучшему результату.
Это некоторые из основных упражнений, которые должны быть частью вашей тренировки на бицепс. Тем не менее, секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы продолжать раздвигать границы и изучать новые упражнения, которые по-разному задают вашему телу задачи.Как только вы достигнете определенного уровня легкости в выполнении описанных выше упражнений, вам следует рассмотреть различные варианты, в которых вы можете достичь большего, поднимая меньше.
Некоторые из популярных продвинутых упражнений на бицепс:
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Сгибание гантелей на наклонной скамье увеличивает нагрузку на руки при подъеме.
Сгибание рук с гантелями в наклонной плоскости
Лягте лицом вниз на наклонную скамью и поднимите гантели против силы тяжести.
Эспандер для стоячего бинта Hammer Curl
Встаньте на эспандер, возьмитесь за две стороны примерно на ширине плеч и сделайте сгибание с бахромой.
Сгибание рук с параллельной паузой
Следуйте обычным движениям сгибания рук со штангой, но при снижении веса сделайте паузу, когда ваши предплечья параллельны полу и расположены под углом 90 градусов от тела.
Сгибание рук на коленях на одной руке
Сгибания рук на коленях оставляют вас неуравновешенным и оказывают большее давление на руки для поддержания плавности движений.
Старт Стоп Подтягивание
Подтягивание, но при опускании следует сделать паузу на полпути.
Аппарат для сгибания рук Preacher
Аппарат Preacher Curl помогает обеспечить оптимальные движения при выполнении упражнений.
Тяга на тросе сидя
Упражнение для спины, которое также отлично подходит для наращивания бицепсов из-за задействованного тягового движения.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно упражнение для спины, в котором упор делается на тягу для тренировки бицепсов.
Положение отжимания Сгибание рук с молоточком
Расширенная тренировка на бицепс, при которой вы выполняете сгибания рук в положении отжимания, перенося весь вес на одну руку, когда вы сгибаете другую.
Сплит-джек-сгибание
Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями к бедрам. Прыгайте в раздельную стойку и одновременно перекладывайте вес на плечи.
Перевернутая тяга хватом снизу
Тяга штанги кверху, держите тело параллельно земле и поднимите его на перекладине для подтягиваний.
Приседания Концентрационные сгибания
Концентрационные сгибания, когда ваше тело находится в положении на корточках.
Сгибание рук с гантелями для проповедника одной рукой
Сдавите один из ваших бицепсов, выполняя сгибание рук проповедником, концентрируясь только на одной руке.
Фермеры в стойке несут
Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели находилась у ваших плеч.Пройдите вперед определенное расстояние, развернитесь и вернитесь назад. Повторить.
Cheat Curl
Популяризованный легендарным Арнольдом Шварценеггером, чит-сгибание рук включает в себя расслабление вашего тела, чтобы использовать немного больше инерции, чтобы помочь вам поднять более тяжелые веса на сгибании рук со штангой. Это упражнение следует использовать только для ограниченного числа повторений, в идеале от 3 до 4.
Обратное подтягивание вверх
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подтягивании себя вверх, это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на подтягивании себя вниз.Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, чтобы начать движение со перекладиной на уровне груди.
‍
Толчок с гантелями
‍ ‍ Толчок — популярный вид спорта на международных спортивных мероприятиях, но есть и версия для ваших бицепсов. Это включает в себя удержание вашего тела в расслабленном состоянии и использование полного диапазона движений для подъема гантелей на уровень плеч.
Это обширный список упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно достичь элитного уровня производительности.Помните, что для наращивания бицепса нужно время, поэтому не прыгайте с упора и не пытайтесь выполнять сложные упражнения в самом начале.