Тренировка с гантелями: Тренировки с Гантелями Дома смотреть онлайн видео от WORKOUT в хорошем качестве.

Упражнения для домашней тренировкой с гантелями

Если дома есть только один снаряд, это не повод отказываться от занятий.

Теги:

Домашние тренировки

unsplash.com

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Фитнес-тренер Джефф Кавальер поделился домашней тренировкой на все тело с использованием пары гантелей. Есть ли у вас целый набор или только один снаряд — не так важно. Тренер утверждает, что упражнения можно выполнять с любым весом: для этого следует уменьшать или увеличивать количество повторений. 

Если ваши гантели слишком легкие, то Кавальер рекомендует выполнять каждое упражнение «до отказа» и сократить время отдыха. Если домашние снаряды слишком тяжелые, тренер советует выполнять по 6-8 повторений и сокращать число подходов.

youtube

Нажми и смотри

1. Жим с гантелями

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант с одним снарядом (1-3 подхода по 6-8 повторений)

• Опустите гантелю на пол перед собой, согните колени и наклонитесь вперед — следите за спиной, она должна быть прямой.
• Схватитесь за снаряд обеими руками.
• Поднимите гантель к правому плечу, затем выведите руки над головой, опустите снаряд к другому плечу и примите исходное положение. 

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Исходное положение: ноги согнуты, корпус наклонен вперед, гантели расположены с внешних сторон ступней.
• Рывком гантели поднимаются к плечам, а затем вверх. 
• Возвращение в исходное положение: снаряды опускаются к плечам и затем — на пол. 

Что работает?

• Плечи
• Спина
• Бицепсы
• Ноги

2. Выпады 

Вариант с одной гантелей (3 подхода по 6-8 повторений)

• Ухватитесь за диск гантели с одной стороны так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Сделайте обратный выпад одной ногой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте одно приседаний.
• Затем то же самое повторите на другую ногу. 

Вариант с двумя гантелями отличается только набором снарядов. 

Что работает?

3. Тяга гантелей 

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Расставьте ноги шире плеч и согните в коленях.
• Наклонитесь к снаряду, оставляя спину прямой.
• Держите гантель на уровне колен с вытянутыми руками.
• Рывком поднимите снаряд груди и вернитесь обратно.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Согните колени и наклонитесь к снарядам.
• Поднимите снаряды рывком к груди, разведя локти.
• Возвращаясь в исходное положение, коснитесь гантелями пола.

Что работает?

4. Французский жим с гантелями лежа

Вариант с одним снарядом (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните и разведите колени в стороны.
• Ухватись за диск обратным хватом так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите снаряд над собой, выпрямив руки.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Вариант с двумя гантелями (3 подхода по 6-8 повторений)

• Лягте на пол, согните ноги, расставленные на ширине плеч.
• Ухватись за снаряды так, чтобы локти образовывали угол в 90 градусов.
• Поднимите гантели над собой.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Что работает?

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы

Еще по теме:

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений.

10 упражнений с маленькими гантелями, которые помогут прокачать ваше тело

Легкий вес: тренировки с небольшими гантелями

Маленькие, легкие гантели — это находка, особенно когда вы только в начале своего спортивного пути, то есть только начинаете тренироваться и заниматься фитнесом.

При помощи них вы можете делать те же упражнения, что и опытные любители физических нагрузок, но с меньшим весом, сосредоточась на оттачивании техники выполнения. Со временем, когда у нас прибавляются силы, мы обычно переходим от маленьких, маловесовых гантелей к более серьезным снарядам… и ведь зря!

На самом деле есть много полезных упражнений, которые не требуют большого веса, но при этом вполне активно прокачивают те или иные части мышц, до проработки которых с другими весами либо не добраться, либо сделать это крайне непросто.

Предлагаем посмотреть на 10 упражнений, которые хоть и подразумевают работу с небольшими гантелями, но позволяют неплохо прокачать те или иные участки вашего тела. Запоминаем!

1. Упражнение «Мертвый жук» с гантелями

^YouTube

Если вы не знакомы с упражнением со странным названием «Мертвый жук», то кратко объясним, в чем его суть. Это базовое упражнение, в котором вам предлагается стабилизировать свое тело, вытягивая одну руку и одну ногу. Как только вы освоитесь, делайте это с небольшими гантелями в руках, чтобы усложнить задачу. Пример, как это делается, на видео выше.

2. Сгибания запястий

^{Энциклопедия упражнений / YouTube}

Сгибания запястий — отличный способ поработать над силой хвата, делая ваши предплечья сильными и здоровыми (и чтобы вам больше никогда не приходилось просить кого-то открыть для вас банку). Чтобы по-настоящему сосредоточиться на движении, вы можете делать это сидя, положив предплечье на колено, по 20 и более раз за 4-5 подходов.

Смотрите также

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

3. Сгибания запястий обратным хватом

^YouTube

Это менее известное упражнение работает с противоположными мышцами, как обычное сгибание запястья, но вам, возможно, придется прорабатывать его менее интенсивно (использовать меньше повторений или брать меньшие веса).

Вы можете выполнять его таким же образом, положив предплечье на ногу. Удерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд в верхней точке, чтобы сделать его еще более сложным.

4. Проработка плечевого контура

^YouTube

Боковые подъемы — одно из тех упражнений, которые трудно правильно выполнять с большим весом. Так что берите что-нибудь полегче и делайте больше повторений.

Но не останавливайтесь на достигнутом: передние подъемы (где вы поднимаете выпрямленную руку перед собой) и задние подъемы дельт (где вы наклоняетесь и разводите руки, как парящая птица) воздействуют на другие головки задействованной мышцы, что добавит нагрузку на плечи. И когда вы складываете все три упражнения вместе в единый сет — скажем, по 15 повторений каждое, три подхода без перерыва, потом отдых минуту-полторы, — этот легкий вес очень быстро станет для вас очень тяжелым.

5. Боковая планка с утяжелением

^YouTube

Когда вы делаете планку на боку, чем занята ваша свободная рука? Скорее всего, она просто висит в воздухе или лежит на бедре, когда мы стискиваем зубы и ждем окончания упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, вы можете использовать гантель в этой руке, чтобы заставить ваш корпус работать еще усерднее, чтобы стабилизировать положение тела.

Вы можете просто держать гантель неподвижно или делать подъемы в стороны, находясь в положении планки. Или сделайте, как показано на видео — рывок гантели, находясь в боковой планке.

Смотрите также

30-минутная силовая тренировка, которая прокачает все ваше тело

6. Тренировка с гантелями с толстым грифом

^YouTube

Чтобы поработать над силой хвата, большого пальца и предплечья, попробуйте эту схему, используя толстый хват гантелей. (Вы можете купить толстые рукоятки, но вы также можете просто обернуть полотенце вокруг рукояток гантелей.) Подход по 20 секунд каждый:

• Наклоняйте гантели так, чтобы нижняя часть одной касалась верхней части другой.
• Поднимите одну гантель над другой, чтобы коснуться нижней частью другой гантели.
• Соприкоснитесь основаниями гантелей вместе.

7. Упражнение «Лодочка» с утяжелением

^YouTube

«Лодочка», она же на английский манер «Супермен», — это простое упражнение на полу: вы ложитесь на живот, затем отрываете бедра и плечи от пола. Упражнение отлично подходит для мышц спины, которые также являются частью вашего кора.

Чтобы усложнить задачу, используйте маленькие гантели. Посмотрите, как это делается, на видео…

Смотрите также

Никаких гантелей и штанг: формируем мышцы и становимся сильнее с помощью упражнений с собственным весом

8. Наружная ротация плеча с гантелью

^YouTube

Это упражнение на мышцы, отвечающее за вращение плеч, которое чаще всего используется в качестве «подготовки» или, другими словами, как тренировка в попытке предотвратить травму путем укрепления мышц для выполнения маховых и иных упражнений на плечи и плечевой пояс. Вы можете выполнять его лежа на боку, прижав локоть к телу или как показано в этом видео.

9. Внутренняя ротация плеча

^YouTube

Если мы можем делать внешние вращения с гантелью, мы, безусловно, можем сделать и противоположные. Это упражнение также можно выполнять в разных положениях, вот как пример — лежа на боку.

10. Жим дьявола

^YouTube

После 9, по сути, изолирующих упражнений пришло время задействовать все тело. Жим дьявола — это аналогично бёрпи, при котором вместо прыжка вы поднимаете гантели над головой. Это делает его отличным вариантом, если вы хотите сберечь спину от травм или сосед снизу не позволяет вам прыгать во время вечерних тренировок, но при этом вы все равно хотите выполнять упражнения для всего тела.

Гантели в руках могут быть разного веса, для каждого он будет индивидуален, но явно не слишком тяжел, для того чтобы вы не получили травму и вообще могли делать с этими гантелями быстрые и мощные движения.

По правде говоря, вес вашего собственного тела будет обеспечивать большую часть нагрузки, когда вы приседаете и выполняете отжимания; гантели — это просто полезное дополнение, которое позволит вам вставать взрывным образом.

Смотрите также

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

Смотрите также

10 лучших упражнений для силы и выносливости

Смотрите также

Гантели или штанга: что выбрать и что лучше для тренировок

^{Источник статьи: 10 Versatile Exercises to Do With Tiny Dumbbells}

^{Обложка: healthline.com}

Вот 10 лучших упражнений с гантелями для бодибилдинга

Бодибилдеры работают с любым оборудованием, которое у них есть, чтобы нарастить мышечную массу. Некоторые предпочитают штангу за ее высокую грузоподъемность; другие по праву почитают тросовое дерево за его постоянное натяжение и универсальность.

Скромная стойка для гантелей — это приспособление, которое можно найти повсюду в коммерческих тренажерных залах, и на то есть веские причины. Гантели служат феноменальной золотой серединой между тяжелой штангой и точностью, обеспечиваемой кабелями или тренажерами.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Но остается вопрос; каковы лучших упражнений с гантелями для роста мышц? Что вы можете сделать с гантелями, чего вы не можете сделать в другом месте — по крайней мере, не так хорошо?

Не ищите дальше. Это одни из лучших движений, которые вы можете выполнять с одной или двумя гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями для бодибилдинга

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей
• Тяга гантелей
• Пуловер с гантелями
• Боковой подъем гантели
• Разведение дельт с гантелями сзади
• Сгибание рук с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Выпады с гантелями
• Гантель «Русский твист»

Жим гантелей на наклонной скамье

Создание трехмерных грудных мышц требует большего, чем проверенный временем жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье, вероятно, является вторым наиболее узнаваемым упражнением для наращивания грудных мышц, которое вы увидите на тренировке груди, и на то есть веские причины. Немногие базовые подъемы также нагружают верхнюю часть груди.

https://youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на наклонной скамье от груди (https://youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8) )

Преимущества жима лежа на наклонной скамье с гантелями

• Обеспечивает большую свободу движения плеча , чем может обеспечить штанга.
• Вы можете отрегулировать скамью так, чтобы найти точный прямой угол , чтобы взорвать верхнюю часть груди.
• Гантели вам в помощь выявить и устранить мышечный дисбаланс .

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями

Установите регулируемую скамью с наклоном от низкого до умеренного. Вы должны отдавать предпочтение комфорту в первую очередь, но обратите внимание: некоторые научные исследования показали, что более высокий наклон около 40 градусов может увеличить активацию мышц в верхней части груди. (1)

Затем сядьте на сиденье, положив гантели на каждое колено. Одним быстрым движением «оттолкните» гантели назад, откидываясь назад на скамью. Поднимите гири на расстояние вытянутой руки прямо через плечо. Отсюда слегка опустите гантели вниз и в стороны, изменяя движение в обратном направлении, выжимая их вверх и внутрь по направлению друг к другу.

Разведение гантелей

Вы не можете использовать штангу для каждой анатомической функции, которую выполняет ваше тело. Например, просто нет практического способа выполнить отведение плеча (то есть отвести руку в сторону) со штангой.

Вот где гантели приходят на помощь. Ваши грудные мышцы помогают подтягивать руку к туловищу сбоку, движение, которое вы захотите выполнять с парой гантелей большую часть времени, когда будете выполнять разведение рук для груди.

https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4)

Преимущества разведения гантелей

• Обеспечивает высокое механическое напряжение грудных мышц даже при небольшом весе.
• Обеспечивает максимальное напряжение и крутящий момент грудным мышцам, когда они полностью вытянуты , что отлично подходит для гипертрофии.

Как выполнять разведение рук с гантелями

Лягте на спину на горизонтальную скамью с легкими гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки над головой. Медленно разведите руки вверх, позволяя им упасть в стороны под контролем и с небольшим изгибом в локтях.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны полу или пока вы не почувствуете дискомфорт, затем выполните обратное движение и верните их в исходное положение.

Тяга гантелей

Гребля — важный двигательный навык, когда речь идет о росте спины. Вы можете грести практически на чем угодно; штангу, рукоятку троса или даже собственный вес тела. Тем не менее, гантели могут взять верх здесь, особенно со штангой.

Тяга гантелей позволяет вам работать с большими весами, не перегружая нижнюю часть спины или ноги.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Преимущества тяги гантелей

• Позволяет вам прорабатывать каждую сторону верхней части спины независимо.
• Отлично подходит для начинающих или тем, кто чувствителен к нагрузке на поясницу.
• Вы можете работать с очень тяжелыми весами для солидной прогрессивной перегрузки.

Как выполнять тягу гантелей

Поместите соответствующее колено неработающей руки на горизонтальную скамью.

Если вы гребете правой рукой, это ваше левое колено. «Отведите» правую ногу назад и назад, как подножку на велосипеде.

Неработающую руку также положите на скамью, вытянув локоть для поддержки туловища. Возьмите гантель с пола рабочей рукой. Сохраняя туловище примерно параллельным полу, поднимайте вес вверх, пока рука не выровняется с туловищем. Держите плечо опущенным и думайте о подтягивании локтем.

Пуловер с гантелями

Немногие упражнения задействуют две противоположные мышцы одновременно; введите пуловер. Выполняя пуловеры с гантелями, вы одновременно нагружаете широчайшие и грудные мышцы за счет разгибания плеч. Они невероятно экономят время для наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Преимущества пуловера с гантелями

• Позволяет вам одновременно работать с грудными и широчайшими мышцами .
• Хорошо подходит для развития подвижности плеч и стабильности.
• Прост в освоении и эффективен даже при небольшом весе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Лягте на спину на скамью с одной гантелью над головой. Ваши руки должны обхватывать цилиндрические пластины гантели, а не ее ручку. Положите ладони на нижнюю сторону тарелок.

Затем медленно опустите гантель назад за голову почти прямой рукой, как будто вы делаете разведение груди. Опускайте вес как можно ниже, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших и верхней части груди. Сделайте обратное движение, сокращая эти мышцы, пока вес снова не окажется на линии ваших глаз.

Разведение гантелей в стороны

В бодибилдинге нет «основных» упражнений. Ну, почти — боковой подъем — это, по большей части, единственный способ изолировать и нарастить медиальную головку дельтовидной мышцы. Если вы хотите круглые, закрытые плечи, вы должны сделать боковые стороны.

Гантели, пожалуй, лучшее место для начала.

https://youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подъемы гантелей в стороны (https://youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo)

Преимущества Боковые подъемы гантели

• Позволяет вам задействовать мышцу, которую вы не можете должным образом стимулировать другими движениями .
• Даже легкая гантель будет эффективна для сжигания дельт в этом упражнении.
• Вы можете выполнять подъемы в стороны от множество различных углов .

Как выполнять подъем гантели в стороны

Вы можете начать с техники подъема в стороны «по умолчанию» и изменить ее. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Сделайте очень легкий наклон вперед, чтобы ваша рука свисала прямо вниз; гантели должны мягко касаться внешней стороны бедер.

Отсюда поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки прямо. Поднимите вес, пока ваши руки не будут почти параллельны полу, затем опустите их обратно.

Разведение гантелей на задние дельты

Такие мышцы, как задние дельтовидные, крошечные, и их сложно правильно стимулировать для гипертрофии. Вам нужно точное правильное движение под правильным углом и прочная связь между мозгом и мышцами.

Разведение дельт с гантелями отлично справляется с этой задачей, а также является прекрасным предварительным упражнением для здоровья вашего плеча.

https://youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как правильно выполнять разведение гантелей в дельту (https://youtube.com/watch?v=lPt0GqwaqEw)

Преимущества разведения дельты с гантелями

• Позволяет изолировать мелкие мышцы задней поверхности плеча.
• Отлично подходит для сборки лопатки и контроля .

Как выполнять разведение дельт с гантелями

Лягте животом на скамью с небольшим наклоном или наклонитесь на бедрах так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Пусть ваши руки свободно свисают вниз с легкой гантелью в каждой руке.

Некоторые исследования показывают, что нейтральный хват, при котором ваши ладони обращены друг к другу, лучше активирует заднюю дельтовидную мышцу (2), но ваш результат может варьироваться.

Поднимите руки в стороны, не касаясь ушами плеч. Подумайте о том, чтобы широко раскинуть руки, а не поднимать их высоко. Поднимите руки, пока они не будут немного выше туловища, затем медленно опустите гантели обратно.

Сгибание рук с гантелями

Существует большое разнообразие упражнений на сгибание рук, которые вы можете использовать, чтобы нарастить силу, но стандартное сгибание рук с гантелями не имеет себе равных. Иногда простое лучше; Сгибание рук с гантелями позволяет вам работать над бицепсами отдельно для пропорционального развития, и его так же просто выполнять, как взять их со стойки и приступить к работе.

https://youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0OoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать сгибание рук с гантелями на бицепс | Тренировка рук (https://youtube. com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo)

Преимущества сгибания рук с гантелями

• Позволяет проработать каждый бицепс отдельно для сбалансированного роста мышц .
• Прост в исполнении и имеет относительно простую технику.
• Подходит как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров .

Как выполнять сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Держите по паре гантелей в каждой руке по бокам, развернув плечо наружу — ладони смотрят вперед.

Затем согните локоть, чтобы поднять вес вверх, бицепс как можно выше. Сгибайтесь до тех пор, пока ваш локоть не будет полностью сжат, но не позволяйте плечу двигаться вперед. Держите его плотно прижатым к бокам.

Задержите гантели в согнутом положении в верхней точке на один такт, прежде чем медленно опустить их вниз, сохраняя внешнее вращение плеча на протяжении всего пути.

Румынская становая тяга с гантелями

Вы можете отлично тренировать ноги, используя только штангу, но это не значит, что вам следует избегать стойки с гантелями, если вы хотите накачать ноги.

Румынская становая тяга с гантелями — это феноменальное упражнение, позволяющее нагрузить заднюю часть тела, не подвергая слишком большой нагрузке поясничный отдел позвоночника, если вы обнаружите, что это является ограничивающим фактором в вашей производительности.

https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих (https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZo)

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

• Позволяет тренировать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия одновременно.
• Гантели позволяют вам скорректировать установку и выполнение, чтобы сделать движение более удобным для поясничного отдела позвоночника.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте прямо, возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — возможно, вы захотите выполнить эту тягу с помощью подъемных лямок. Держите гантели перед ногами. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины раздражается при выполнении шарнирных упражнений, попробуйте вместо этого переместить гантели ближе к бокам ног.

Начните упражнение, разблокировав бедра и отведя ягодицы назад. Колени должны быть разблокированы, но не согнуты заметно. Подумайте о низком уважительном поклоне, в то время как гантели соскальзывают с ваших ног. Держите гантели близко к телу и наклоняйтесь, пока не почувствуете выраженное растяжение подколенных сухожилий.

Сделайте обратное движение ягодичными мышцами и выбросьте бедра вперед, взрывно зафиксировав их обратно в верхней точке.

Выпады с гантелями

Динамические упражнения для ног, такие как выпады, идеально подходят для гантелей; они также отлично подходят для развития ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, а также добавляют в смесь некоторые долгожданные тренировки, ориентированные на баланс.

Если у вас есть место на полу и две гантели, вы можете пройти свой путь к первоклассному развитию ног.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Преимущества выпадов с гантелями

• Гантели легко использовать в упражнении с выпадами без сложной процедуры подготовки.
• Выпады с гантелями отлично подходят для начинающих, которым нужен небольшой вес.
• Выпады позволяют вам работать каждой ногой независимо в течение одного большого подхода.

Как делать выпады с гантелями

Держите пару гантелей среднего веса по бокам на чистом месте без препятствий. В большинстве случаев вам понадобится хорошее 30-футовое пространство для прогулок. Начните выпад, переместив одну ногу наружу и поставив ее примерно на два фута перед собой, а затем погрузившись в нее, пока ваше колено не согнется под углом 9. Угол 0 градусов.

Отталкивайтесь ведущей ногой, чтобы двигаться вперед. Поднимите заднюю ногу от земли и ведите ее перед собой. Повторите с этой ногой, используя нерабочую ногу для баланса. Делайте выпады на определенное количество повторений или шагов.

Гантели Russian Twist

Следует признать, что гантели не всегда являются лучшим инструментом для тренировки мышц кора. У вас может быть больше успеха с канатным деревом или, как правило, с собственным весом. Тем не менее, есть несколько движений для роста пресса, которые хорошо подходят для гантелей, таких как русский твист.

https://youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать русский твист | Тренировка пресса (https://youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI)

Преимущества русского скручивания с гантелями

• Тренирует корпус, чтобы выполнять и сопротивляться вращению грудной клетки .
• Вам не нужно много оборудования для выполнения этого упражнения.
• Отлично подходит для начинающих перед переходом к более сложным формам тренировки пресса.

Как делать русский скручивание с гантелями

Сядьте на пол, согнув ноги. Вы должны зажать одну гантель в ладонях и держать ее над грудью. Отсюда, с туловищем под углом примерно 45 градусов по отношению к полу, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, как будто вы пытаетесь положить гантель рядом с собой.

Медленно вращайтесь вперед и назад, напрягая пресс и косые мышцы живота, чтобы гантель оставалась на одном месте и двигалась синхронно с туловищем.

Польза гантелей для бодибилдинга

Гантели не являются завершающим этапом силовых тренировок, но не зря десятилетиями они были основой тренажерного зала. Когда дело доходит до роста мышц, вы действительно не ошибетесь, взяв в руки пару гантелей. Вот почему.

Больше свободы движений

Ваши мышцы тянутся и вращаются вокруг определенных траекторий и осей. То, как ваша рука движется в пространстве во время жима лежа (действие, выполняемое грудной мышцей), никогда не будет прежним.0007 вполне такой же, как у вашего партнера по спортзалу.

Таким образом, оборудование, с которым вы работаете для тренировки своего тела, должно обеспечивать как можно больше свободных и непринужденных движений, но при этом быть нагружаемым и устойчивым.

Здесь важны гантели. Там, где штанга фиксирует обе ваши конечности на одном и том же объекте, гантели позволяют вашим рукам или ногам двигаться независимо друг от друга по мере необходимости.

Авторы и права: Анна Бердник / Shutterstock

Свобода передвижения не имеет прямого отношения к гипертрофии, но она, безусловно, помогает. Исследования показывают, что определенные плоскости движения идеально подходят для работы с гантелями; подумайте о длинном, размашистом движении грудной шири. (3)

Другая литература указывает, что свободное движение тренировки с гантелями может привести к более высокой мышечной активации в целом , чем то, что вы можете получить от штанги или тренажера. (4) Независимо от того, как вы это сделаете, гантели — это первоклассный элемент подъемного оборудования для набора массы, особенно когда вы выполняете с ними правильные движения.

Удобная прогрессивная перегрузка

Механическое напряжение и регулярная прогрессивная перегрузка, то есть постепенное увеличение сложности упражнения за счет добавления веса, подходов, повторений или других показателей, являются неотъемлемой частью роста мышц.

Штанги, как правило, доминируют здесь из-за их потенциальной нагрузки. Вы можете увеличить движение штанги на скудные пять фунтов и почти не заметить, в зависимости от подъема, который вы делаете. Гантели также предлагают это, но не в такой степени. Тем не менее, гораздо легче увеличить нагрузку с гантелями, поскольку все они сгруппированы на стойке.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9)H_2luY8)

Возможно, вы даже сможете найти в своем спортзале наборы гантелей, которые увеличиваются на 2,5 фунта. Тем не менее, для большинства упражнений возможность быстро и удобно поднять немного более тяжелую пару является неоспоримым преимуществом работы с гантелями для достижения прогресса в долгосрочной перспективе.

Помогает выявлять и устранять мышечный дисбаланс

Работа одной ногой (или рукой) за раз хороша не только для развития надежной стабильности суставов и постурального контроля. Когда дело доходит до бодибилдинга, первозданное телосложение также пропорционально; то, чего вы, возможно, не сможете достичь, если будете работать только на двусторонней основе.

Жим штанги лежа, например, может маскировать тот факт, что одна сторона вашего тела выполняет больше работы, чем другая. Со временем это может привести к неравномерному увеличению размера или силы.

Фото: Милан Илич, фотограф / Shutterstock Вы очень четко заметите, если одна грудная мышца, бицепс или квадрицепс не поспевают за другой.

Повышение уровня с гантелями

Универсальность и полезность гантелей не имеют себе равных. Вы могли бы построить вокруг них всю тренировку, если бы захотели, и добиться впечатляющих успехов на этом пути.

Как минимум, вы должны рассмотреть возможность включения этих 10 движений в свою программу бодибилдинга. Найти правильный инструмент для работы — это полдела в бодибилдинге — идите к стойке с гантелями, если хотите выиграть войну.

Ссылки

1. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(7), 1925–1930.
2. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г., Колбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (10), 2644–2649.
3. Solstad, T.E., Andersen, V., Shaw, M., Hoel, E.M., Vonheim, A., & Saeterbakken, A.H. (2020). Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 19(4), 645–651.
4. Фариас, Дебора и Уиллардсон, Джеффри и Паз, Габриэль и Безерра, Эверттон и Миранда, Умберто. (2016). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки. 31. 10.1519/ОАО.0000000000001651.

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog — StrengthLog

Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела в следующий — тренировка верхней/нижней части тела — один из самых популярных сплитов для наращивания мышечной массы и силы. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog позволяет тренировать основные группы мышц верхней части тела один или два раза в неделю, в зависимости от ваших целей, предпочтений и опыта.

В этой статье описывается великолепная тренировка верхней части тела с использованием упражнений с гантелями, идеально подходящая для тренировок дома, в путешествии и в тренажерном зале отеля или даже в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале, если вы предпочитаете гантели штангам и тренажерам. 9Тренировка с гантелями для верхней части тела 0007 StrengthLog подходит любому, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Объедините это с тренировкой ног и икр или по вашему выбору для полной программы тренировки верхней/нижней части тела.

Эта тренировка премиум-класса доступна в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengtLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, 100% без рекламы, включая бесплатную версию.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Многие думают, что вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы тренировать все тело для роста мышц и силы.

Это неправда.

Ваши мышцы не знают, чем вызвано сопротивление: штангой, парой гантелей или тренажером. Пока вы оказываете достаточное напряжение на мышцу и практикуете прогрессивную перегрузку, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее, они будут адаптироваться, становясь больше и сильнее.

Гантели достаточно универсальны, чтобы эффективно тренировать все основные группы мышц тела без какого-либо другого оборудования.

При этом свободные веса, такие как гантели, имеют несколько преимуществ.

• Тренировки со свободными весами повышают уровень тестостерона в большей степени, чем тренировки на тренажерах. ¹ В краткосрочной перспективе это не приводит к значительному росту мышц, но в долгосрочной перспективе это точно не преимущество.
Гантели
• позволяют легко тренироваться, используя полный диапазон движений в большинстве упражнений. Предварительные исследования показывают, что выполнение большинства подходов с полным или длинным диапазоном движения может привести к небольшому увеличению силы, скорости, мощи, размера мышц и состава тела по сравнению с коротким диапазоном движения. ²
• Гантели предлагают почти неограниченное разнообразие упражнений. Даже самые совершенные и дорогие машины делаются только для одного движения. У вас есть сотни упражнений на выбор при использовании набора гантелей. Конечно, некоторые лучше, чем другие, но вам никогда не надоест отсутствие разнообразия.

Мышцы, задействованные при тренировке с гантелями для верхней части тела от StrengthLog

Как следует из названия, Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog задействует мышцы верхней части тела в груди, спине, плечах и руках. Вы набираете силу верхней части тела и мышечную массу с помощью лучших упражнений старой школы с использованием гантелей и собственного веса.

Грудная клетка

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, передней зубчатой ​​и подключичной. Эти четыре мышцы помогают двигать верхними конечностями в широком диапазоне движений, и вы задействуете их все в этой тренировке.

Спина

Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины обеспечивают сильную верхнюю часть тела, хорошую осанку и спортивные результаты. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog бьет их по самым больным местам, в хорошем смысле, заставляя их расти в размерах и силе.

Плечи

Плечевые мышцы состоят из трех головок: передней, боковой и задней дельтовидной. Вместе они выводят ваши руки вперед, в стороны и назад, а также помогают стабилизировать плечевой сустав, сводить лопатки и вращать плечами. Эта тренировка не оставит без внимания ни одну головку дельтовидной мышцы.

Руки

Пара мускулистых предплечий сразу идентифицирует вас как человека, регулярно занимающегося силовыми тренировками. Меньшие и более слабые бицепсы могут привлечь больше внимания, но Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog предлагает полное развитие плеча. Это включало бицепс, все три головки трицепса и плечевую мышцу, реальную силу, стоящую за сгибанием рук на бицепс.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

Эта тренировка эффективно тренирует все группы мышц, но вам не нужно тратить целое состояние на тренажеры. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog требует только следующего:

Набор гантелей. Обычные фиксированные или регулируемые гантели прекрасно работают. Тем не менее, подумайте о регулируемых тренажерах, чтобы со временем не собирать достаточное количество гантелей, чтобы потребовалась стойка для гантелей. Поскольку некоторые упражнения требуют более тяжелых весов, вы не можете тренировать всю верхнюю часть тела с помощью одной пары гантелей. Если у вас есть пара регулируемых гантелей, вы можете регулировать нагрузку на лету, экономя и деньги, и место.

Регулируемые гантели.

Перекладина для подтягиваний. Для оптимального развития спины вам нужно включить вертикальные тяги (например, подтягивания или тяги широчайших) и горизонтальные тяги (как ряды). Вы можете тренировать все тело с помощью гантелей, но единственное, для чего они не подходят, — это вертикальная тяга для развития широчайших. Вот почему для этой тренировки вам понадобится турник и место для его крепления. К счастью, качественный турник не стоит много и не занимает много места.

Перекладина для подтягиваний.

Вес вашего тела. Это бесплатно! Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части тела не требуют ничего, кроме веса вашего тела, и дополняют работу с гантелями для полного набора мышц.

Дополнительное оборудование

• Тренировочная скамья для жима гантелей полезна, но необязательна. Они также могут быть довольно дорогими, и вам будут представлены альтернативные упражнения.
• Лента сопротивления. Полезен для увеличения или уменьшения нагрузки в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания. Эластичные ленты недороги и не занимают места, и вы можете использовать их для выполнения множества различных упражнений. Они также являются отличной и небольшой инвестицией, когда вы в пути. Однако вы не нужен для этой тренировки.

Разминка

Прежде чем работать с отягощениями, убедитесь, что ваши мышцы разогреты и готовы к работе. Эти простые шаги подготовят ваше тело к тренировке, увеличив частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам:

• Начните с нескольких минут кардио, чтобы расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Ваше тело работает лучше, когда тепло, и пара минут кардио, будь то бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере в помещении, принесут пользу вашей тренировке. Вы может пропустить этот шаг, но это хороший способ подготовить свое тело к работе вместо того, чтобы переходить от 0 к 100.
• Выполните несколько разминочных движений для плеч. Плечевые суставы участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, и подготовка этого сложного сустава с помощью нескольких определенных движений — хорошая идея, чтобы сохранить его здоровье, снизить риск травм и избежать боли в плече.
  • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
  • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
  • Вращение плечами вперед и назад.
  • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
• Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье перед тем, как начать тренировку с жимов от груди.

Интервалы отдыха

Для достижения наилучших результатов ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться между подходами. Исследования показывают, что двух-трехминутный интервал отдыха оптимизирует производительность и ускоряет рост мышц по сравнению с более коротким периодом отдыха. ³ Вам нужно будет восстанавливаться между упражнениями, чтобы работать с максимально тяжелыми весами.

Однако не думайте, что вам нужно рассчитать время отдыха с точностью до секунды. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, и все будет хорошо. Если у вас мало времени или вы предпочитаете быстрые тренировки, ограничение интервалов отдыха до минуты не улучшит и не сломает ваши результаты. Тем не менее, отдых хотя бы в течение минуты, вероятно, является хорошей идеей, если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog: упражнения

Следующие упражнения составляют один сеанс «Тренировка верхней части тела с гантелями» от StrengthLog. Вы тренируете различные группы мышц в следующем порядке:

1. Грудь
2. Спина
3. Плечи
4. Бицепс
5. Трицепс

В журнале силы можно просмотреть такие сведения, как диапазоны повторений и количество подходов.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития сильных и мускулистых грудных мышц. Подобно жиму штанги лежа, здесь работает вся грудь, а также передние дельты и трицепсы.

Если у вас нет тренировочной скамьи, не отчаивайтесь! Вместо этого сделайте жим гантелей с пола. Возможно, у вас не будет такой же амплитуды движений, как при жиме гантелей лежа, но вы сможете работать с максимально возможным весом и практиковать прогрессивную перегрузку, чтобы нарастить мышечную массу.

Если у вас do есть силовая скамья, воспользуйтесь ею и выполните обычный жим гантелей от груди.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
3. Лягте и подтяните гантели к груди.
4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте гантели, пока плечи не коснутся пола под углом 90 градусов в локтевом суставе.
6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Отжимания — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела для всех, от новичков до опытных спортсменов и бодибилдеров. Исследования показывают, что отжимания сравнимы с традиционным жимом лежа для наращивания силы и мышечной массы. ^{4 5} Короче говоря, это отличное упражнение с собственным весом для ваших «толкающих мышц»: груди, плеч и трицепсов.

Мышцы, задействованные в отжиманиях

Как делать отжимания

1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
5. Повторить для повторений.

Подтягивание

классическое упражнение для построения широкой верхней части спины и создания желаемого V-образного конуса, подтягивания — это фантастическое движение для ваших широчайших мышц, но оно также эффективно работает с вашими бицепсами.

Однако подтягивания — сложное упражнение. Если вы не можете выполнить целевое количество повторений, попробуйте один из этих трюков, пока не станете достаточно сильными.

• Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
• Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь, чтобы завершить подтягивания и достичь верхней точки движения.
• Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать для спины, и которое добавит вашей спине силы и объема. Это одностороннее упражнение, то есть вы прорабатываете одну сторону тела, в данном случае спину, за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на работающих мышцах и может улучшить мышечный дисбаланс.

Один полный подход тяги гантелей означает выполнение одного подхода для правой стороны плюс один для противоположной стороны. Поставьте левую ногу на стул или скамью, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой (как показано на видео ниже). левая рука.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития силы и массы плеч. Согласно исследованиям, стояние и использование гантелей активизирует дельтовидные мышцы больше, чем использование штанги или выполнение упражнения сидя. ⁶

Обязательно сохраняйте правильную форму во время подъема. Это означает избегать использования движения ногами для создания импульса и силы. Это толчковый жим, хорошее упражнение для взрывной работы, но это не то, что вам нужно.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните и слегка напрягите корпус.
3. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
4. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
5. Повторить для повторений.

Подъем гантелей в стороны

Вы не ошибетесь, выбрав подъем гантели в сторону, чтобы проработать боковые дельты и накачать полные, широкие плечи. Это изолирующее упражнение, которое выигрывает от более легких нагрузок и сосредоточения внимания на хорошей форме. Использование слишком большого веса переносит работу на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить до целевого количества повторений.

Разведения гантелей в обратном направлении

Задними дельтовидными мышцами часто пренебрегают даже среди продвинутых лифтеров. Это приводит к неполному развитию плеча и, возможно, к проблемам с осанкой и стабильностью. Вы избежите любых потенциальных проблем с дисбалансом, включив изолирующее движение для задних дельтовидных мышц в тренировку с гантелями для верхней части тела.

Опять же, используйте правильный вес, позволяя вашим задним дельтам выполнять всю работу. Слишком тяжелый вес позволяет другим, более сильным мышцам взять на себя ответственность и завершить повторения.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Ваши бицепсы получили большую нагрузку от тренировки мышц спины в начале тренировки. Тем не менее, мы также нацелены на них с помощью одного из лучших упражнений для рук с гантелями: традиционного сгибания рук с гантелями.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или вы можете чередовать правую руку и левую руку.

Мышцы, задействованные в сгибании рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Ваши трицепсы к настоящему моменту также предварительно утомлены, помогая в жимовых движениях груди и плеч. Однако они не полностью развивают большую длинную головку мышцы, поэтому вы закончите тренировку разгибанием трицепса над головой. Исследования показывают, что выполнение разгибаний на трицепс с поднятой рукой на 40% эффективнее для роста мышц, чем сохранение ее в нейтральном положении. ⁷

Если вы предпочитаете сидеть во время выполнения упражнения, это тоже подойдет.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс стоя с гантелями

Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

1. Поднимите гантель вверх к прямой руке над головой.
2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.
4. Сделайте полную растяжку в нижней части движения и напрягите трицепсы в верхней части повторения.

Вот это тренировка! Ничего особенного, просто базовые упражнения, эффективность которых доказана десятилетиями исследований и практического применения. Вся верхняя часть тела должна чувствовать себя накачанной и напряженной, каждая часть тела наполнена кровью. Продолжайте в том же духе, и ваша грудь, спина, плечи и руки станут сильнее и мускулистее.

Чтобы тренировать все тело, добавьте одну или две тренировки в неделю для нижней части тела, чтобы достичь поставленных целей в фитнесе.

Что насчет пресса?

По умолчанию Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog не содержит прямых упражнений на пресс. Тем не менее, вы можете тренировать мышцы живота в конце тренировки, если хотите, или вы можете работать с ними в дни нижней части тела.

Это отличная небольшая программа для пресса, которую вы можете делать дома без какого-либо оборудования, где и когда вы предпочитаете.

1. Подъем ног лежа
2. Приседания
3. Косые скручивания
4. Доска

Делайте 15–20 повторений за подход (удерживайте положение планки столько, сколько сможете) и выполняйте 3–4 подхода.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog?

В зависимости от вашего расписания и уровня опыта, я предлагаю вам выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела StrengthLog один или два раза в неделю.

• Продвинутые новички могут делать это один раз в неделю и добавлять тренировку нижней части тела в другой день. В какие дни вы набираете вес, не имеет большого значения, но хорошей идеей будет как минимум 24 часа отдыха и восстановления между тренировками.
• Если вы атлет среднего уровня, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog два раза в неделю с дополнительной тренировкой для нижней части тела в один или два других дня недели, в зависимости от ваших приоритетов.

Конечно, вы могли бы полностью пропустить день ног и сосредоточиться на верхней части тела. Я не рекомендую, но решать вам.

Согласно текущим исследованиям, лифтерам среднего уровня и выше необходимо как минимум 10-12 еженедельных подходов на каждую группу мышц для оптимального развития силы и роста мышц. ^{8 9} Выполняйте Тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog два раза в неделю, и вы станете золотым. Новичкам не нужен такой большой объем тренировок для получения максимальной пользы, и выполнения этой тренировки один раз в неделю достаточно для отличных результатов.

Как интегрировать тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog в свою программу тренировок?

Идеальный способ тренировать все тело с помощью тренировки с гантелями для верхней части тела StrengthLog — сочетать ее с одной или двумя сессиями для нижней части тела для разделения верхней и нижней частей тела.

План двухдневной тренировки

• День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
• День 2: Нижняя часть тела

Выберите два дня, которые соответствуют вашему расписанию. Это даже не обязательно должно быть одно и то же два дня из недели в неделю. Однако старайтесь включать один или два дня отдыха между тренировками.

Это отличная программа для начинающих. Вы также можете использовать его, когда у вас не так много времени, чтобы потренироваться.

Трехдневный план тренировок

В зависимости от того, отдаете ли вы предпочтение нижней или верхней части тела, вы можете сделать два разных шпагата вверх/вниз.

• День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog

Приведенный выше сплит направлен на развитие верхней части тела при сохранении силы и размера нижней части тела.

• День 1: Нижняя часть тела
• День 2: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
• День 3: Нижняя часть тела

Если вы ищете сплит, ориентированный на нижнюю часть тела, тренируйте нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю — один раз в неделю.

Четырехдневный план тренировок

Для лифтеров среднего уровня, которые ищут сбалансированный план тренировок для развития верхней и нижней частей тела, идеально подойдет четырехдневный сплит для верхней и нижней частей тела. Вы чередуете тренировку с гантелями для верхней части тела StrengthLog и тренировку для нижней части тела по вашему выбору: отличный тренировочный сплит, сочетающий высокую частоту тренировок с адекватным восстановлением.

• День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
• День 4: Нижняя часть тела

Обычный способ структурировать четырехдневный сплит «верхний/нижний» состоит в том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получаете выходные. Конечно, вы можете спланировать свою тренировочную неделю по-другому, чтобы лучше соответствовать вашему расписанию.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog и наш Тренировка ног с гантелями — это фантастическая комбинация для идеальной сплит-тренировки всего тела с гантелями.

А если вы предпочитаете тренировать все тело с помощью тренировки всего тела, обратите внимание на наш 4-недельный план домашних тренировок .

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство силу, но только если вы приложите тяжелую работу и бросите вызов своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение для отслеживания тренировок StrengthLog абсолютно бесплатно для загрузки и использования в качестве приложения для отслеживания тренировок и общего приложения для силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

• Тренировка рук с гантелями дома
• Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
• Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
• Тренировка ног с гантелями дома
• Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2020 г. – Том 34 – Выпуск 7 – стр. 1851-1859. Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола.
2. Частичный и полный диапазон тренировок с сопротивлением движению: систематический обзор и метаанализ.
3. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
5. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
6. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2013 г.